Теперь мы можем окончательно определиться со всеми нюансами тренировочной методики бодибилдинга.
В своё время известный профессионал Ли Лабрада уже пытался установить общую стратегию в системе Вейдера. В 1990 году он опубликовал статью под названием «Четыре фазы», в которой чётко определил место и роль инстинктивного принципа в атлетическом тренинге. Этот принцип, будучи сформулирован Джо Вейдером чисто эмпирически, долгое время оставался непонятным многим атлетам, особенно начинающим. Однако Лабрада не только прояснил ситуацию с инстинктивным принципом, он указал единственно правильный путь, по которому в бодибилдинге необходимо идти. Вспоминая свой собственный путь в мир железа, Лабрада в качестве первой фазы выделил тот тренировочный этап, когда его тренировки были бессистемны. В них не было никаких тренировочных программ, он тренировался чисто интуитивно, выполняя те упражнения, которые ему нравились и казались эффективными, поднимал столько, сколько мог. Соответственно эту фазу можно назвать фазой интуитивных тренировок.
Вторая фаза, по мнению Лабрады, начинается с того момента, когда молодой атлет усваивает первую истину бодибилдинга – есть лишь один правильный метод тренировок, в котором одно упражнение чётко следует за другим, с определённым количеством подходов и повторений. На этом этапе всё просто и ясно: есть набор упражнений, они комбинируются в те или иные комплексы, сами же упражнения выполняются по установленным в бодибилдинге правилам.
Это фаза стандартных тренировок. По сравнению с первой она более результативна, однако возможности её ограничены. Приучая к запланированной и монотонной работе, расписанной в заранее составленном комплексе упражнений, эта фаза, с одной стороны, приучает к дисциплине, чрезвычайно важной в бодибилдинге, но с другой – формирует консерватизм, который впоследствии становится большим препятствием на пути к переходу в следующую тренировочную фазу.
Основная масса бодибилдеров-любителей, освоив вторую ступень, оказывается не в силах преодолеть этот консерватизм и остаётся во второй фазе, не осознавая, что именно в этом главная причина их застоя. А застой неизбежно наступает, потому что мышцы и организм в целом адаптируются не столько к весам, сколько к самому характеру работы, свойственному этой фазе.
Сам Лабрада оказался одним из тех, кто интуитивно почувствовал ограниченность второй фазы и сумел перейти к третьей.
Это фаза экспериментирования, которая является очень важным этапом тренировочного процесса, когда атлет, опираясь на свои инстинкты, на подсознательные мотивы, ищет такой режим работы для своих мышц, который обеспечил бы ему дальнейший прогресс.
Вспоминая об этом периоде, Лабрада описывал, как он менял не только упражнения на различные группы мышц, подходы и повторения в них, но и технику их выполнения, интенсивность тренировок в целом. При этом необходимо было определять наиболее результативные из новых приёмов. Сложность этой фазы не только в том, что помимо физических она требует от атлета ещё и моральных усилий, но и в том, что часто необходимо экспериментировать в течение длительного времени, прежде чем одни тренировочные приёмы можно будет принять, а другие отбросить. Но затраченные усилия не проходят даром: в конце концов, атлет, сумевший пройти до конца третью фазу, находит индивидуальную программу, методику тренировок, а порой и новые упражнения, обеспечивающие ему дальнейший прогресс. Здесь уже приходит понимание того, что полезно вашему организму, а что нет, что способствует продвижению вперёд, а что ему мешает.
Но больших достижений и эта фаза не обеспечивает. Она лишь создает предпосылки для перехода к следующей, четвёртой фазе. К этой фазе, как правило, атлет приходит через годы тренировок, тем не менее, характерной её особенностью является то же, что и для первой, начальной фазы. Интуиция и внутренние побудительные мотивы становятся главными факторами всего тренировочного процесса на этом этапе. Только теперь за интуицией и ощущениями – не поиск и блуждание вслепую, а накопленный опыт тренировок. Теперь уже каждая тренировка становится не механической работой по комплексу, не поиском и апробированием новых методик, каждая тренировка – теперь своего рода творческий акт, цель которого – задать своему телу такую работу, которая максимально побуждала бы его к адаптации и совершенствованию.
Работа атлета на этом уровне может оказаться непонятной стороннему наблюдателю, поскольку она нарушает некоторые «непреложные» правила тренировки, которые сдерживали его развитие в течение многих лет.
Имея теперь в своём активе целый арсенал методик, правил, наиболее эффективных для себя упражнений, атлет, достигший этой фазы, опираясь лишь на интуицию, строит свой тренировочный процесс по рецептам, известным только ему.
На уровне четвёртой фазы подсознательные мотивы сами подсказывают атлету, в какое время и как долго ему тренироваться, какие группы мышц по каким дням тренировать.
Кроме того, одним из очень важных достижений этого уровня является способность предельно концентрироваться на работающих мышцах, способность чувствовать и контролировать каждый сантиметр движения атлетического снаряда.
Только на уровне четвёртой фазы атлет добивается наибольшего прогресса в бодибилдинге. Таков вердикт Лабрады.
Этот вердикт является убедительным подтверждением двух основных выводов, к которым мы пришли в предыдущих главах. Во-первых, степень эффективности борьбы с мышечной адаптацией определяется тем арсеналом тренировочных принципов и приёмов, которыми вы овладели. Во-вторых, на высокий уровень в бодибилдинге выходят не те, кто вёдрами вливает в себя стероиды, а те, кто сумел добиться для себя максимальной эффективности тренировочного процесса, а стероиды использует лишь как средство повышения тренировочной интенсивности.
Четвёртую тренировочную фазу можно назвать фазой наибольшего прогресса.
Что же касается этой схемы, состоящей из четырёх фаз, то в ней отражена весьма общая закономерность, указывающая путь, ведущий к высшим достижениям на поприще бодибилдинга. По сути дела, эта схема отражает хорошо известную в философии универсальную диалектическую спираль, по которой происходит всякое развитие вообще – поскольку четвёртая фаза есть возврат к первой, но уже на качественно новом уровне.
Раз так, то схема, описанная Лабрадой, должна быть положена в основу тренировочной методики бодибилдинга. Для того чтобы эту схему конкретизировать и сделать удобной для практического применения, нам необходимо увязать её с той общей тренировочной стратегией, которую мы разработали.
Решение такой задачи предполагает разбиение тренировочных принципов и тренировочных приёмов по четырём фазам, описанным Лабрадой.
Мы начнём с самого главного принципа – инстинктивного.
На первый взгляд, этот принцип, в схеме Лабрады, должен включаться в работу, когда атлет, достигший уровня второй тренировочной фазы и исчерпав её возможности, сталкивается с застоем. Именно здесь для преодоления застоя необходимо опираться на интуитивные и инстинктивные чувства, чтобы кардинально изменить тренировочный процесс.
На более высоком уровне инстинктивный принцип должен работать постоянно, обеспечивая высокую эффективность воздействия атлетических упражнений на мышцы, а также помогая находить такой режим и характер мышечной работы, который постоянно побуждает мышцы к адаптации.
На самом деле главный тренировочный принцип бодибилдинга начинает работать уже на уровне первой тренировочной фазы, когда, по описаниям Лабрады, он выполнял те упражнения, которые ему нравились и казались эффективными.
По сути дела Лабрада, опираясь на инстинктивный принцип, использовал принцип продуктивности в выборе упражнений для своих тренировок. Поэтому оба этих принципа сразу следует привязать к первой тренировочной фазе, так же как принцип изоляции и принцип множественных сетов. Но при этом надо иметь в виду, что сегодня трудно отделить первую тренировочную фазу от второй. Сегодня новичок, приходя в атлетический зал, сразу начинает осваивать стандартный набор упражнений и стандартные тренировочные комплексы. И как бы грамотно эти комплексы не были составлены, они всё равно лишают новичка возможности творческого поиска. Поэтому, для того чтобы первая тренировочная фаза, которая закладывает основы как для третьей, так и для четвёртой фазы, не была пропущена, необходимо в начальный тренировочный процесс внести очень важный нюанс.
После освоения базовой техники выполнения наиболее распространённых упражнений начинающий бодибилдер должен решить для себя две задачи. Первая – по возможности использовать на каждую группу мышц только продуктивные упражнения.
Вторая – найти наиболее эффективную последовательность в проработке мышечных групп.
Что касается тренировочных приёмов, то на первой тренировочной фазе должны быть освоены жжение и пиковое сокращение. Только в этом случае тренировочный процесс будет опираться на свой естественный начальный фундамент.
Однако, как показывает тренировочная практика, если рассматривать последовательность освоения тренировочных принципов и тренировочных приёмов, то очень трудно провести чёткую границу также и между второй и третьей фазами. Поэтому здесь гораздо рациональней отвести освоение всех оставшихся тренировочных принципов и приёмов системы Вейдера на эти две фазы. Различаться же они должны тем, что на уровне третьей фазы вам надо решить две очень важные задачи – найти свой индивидуальный тренировочный сплит и выяснить, к какому из трёх типов атлетов вы относитесь.
Установив свой сплит и свою тренировочную схему, вы тем самым завершите построение структуры вашего тренировочного процесса. Достижение этой цели и предполагает третья фаза в схеме Лабрады.
По сути, это означает достижение главной цели в бодибилдинге – построение индивидуальной тренировочной сплит-программы. Таким образом, вы достигнете уровня четвёртой тренировочной фазы, когда для каждой группы мышц у вас будет набор наиболее продуктивных и проверенных упражнений, когда вы будете знать, каким должен быть характер циклических нагрузок на различные мышцы, будете знать свой сплит и свою тренировочную схему.
Но и это ещё не всё. Весь описанный арсенал борьбы с мышечной адаптацией должен быть дополнен ещё одним важным пунктом. Вы должны в совершенстве отработать технику концентрации внимания на работающей мышце, а также выработать умение задавать атлетическому снаряду такую динамику движения, при которой эффективность выполняемого упражнения максимальна. Тогда каждая ваша тренировка превратится в своего рода творческий акт, цель которого задать своему телу такую работу, которая максимально побуждает его к адаптации и совершенствованию.
Именно на этом уровне атлет добивается наибольшего прогресса.
На что же теперь ориентироваться, что является главным содержанием четвёртой фазы, способным обеспечить этот наибольший прогресс?
Согласно нашей стратегии теперь необходимо ориентироваться на общие тренировочные принципы: непривычного напряжения, визуализации, возрастающей эффективности.
Реализация первого принципа связана с описанным выше пунктом: способностью концентрироваться на работающей мышце и способностью инстинктивно варьировать динамику движения снаряда.
Что касается принципа визуализации, то, как мы уже знаем, он лежит в основе формирования уровня мотивации. Здесь уместно ещё раз привести высказывание восьмикратного «Мистера Олимпия» Ли Хейни: главный секрет прогресса в бодибилдинге не в поднятии больших тяжестей, а в том, какую психическую энергию вы способны вложить в каждое повторение каждого подхода. Эта психическая энергия целиком и полностью определяется уровнем мотивации. Вы никогда не достигнете устойчивого прогресса, если атлетические тренировки для вас просто привычная и обязательная работа или выхолощенный фитнес-ритуал.
Поэтому принцип визуализации на этом тренировочном этапе становится главным инструментом реализации всего накопленного потенциала.
И, наконец, принцип возрастающей эффективности. Если на протяжении первых трёх фаз реализация этого принципа была связана с последовательным освоением тренировочных принципов и тренировочных приёмов системы Вейдера, то теперь, согласно выводам, к которым мы пришли в предыдущей главе, ситуация меняется.
На уровне четвёртой тренировочной фазы дальнейший рост эффективности тренировочного процесса должен быть связан с определением приоритета отдельных тренировочных принципов и тренировочных приёмов этой системы.
Для атлетов первого типа такие приоритеты были установлены Майком Ментцером. Что же касается аналогичных приоритетов для атлетов второго и третьего типов, то это уже будущая перспектива развития методики бодибилдинга.
В любом случае мы построили гибкую тренировочную стратегию, которая позволяет ориентироваться в различных вопросах этой методики.
Эта стратегия однозначно указывает на то, что система Вейдера – это не набор правил и руководств, это своеобразный инструмент, использование которого требует постоянного творчества.
Всё изложенное в этой главе мы можем наглядно изобразить в виде следующей схемы:
Наконец, чтобы закончить эту главу, нам необходимо подвести под единый знаменатель все противоречивые рекомендации в бодибилдинге.
Перечислим основные из них:
1. К успеху приводят только медленные подконтрольные движения.
2. Движение с отягощением должно быть мощным и взрывным. Только предельное ускорение на положительной фазе траектории стимулирует рост мышц.
3. Хочешь нарастить массу – работай с большими весами.
4. Вес снаряда не имеет большого значения. Главное – это техника и ощущение работы мышц.
5. Тренироваться шесть раз в неделю утром и вечером – советовал Арнольд Шварценеггер.
6. В соответствии с рекомендациями Майка Ментцера в зале необходимо появляться не чаще двух раз в неделю.
7. Многие профессиональные бодибилдеры, тренируя руки, выполняют от шести до двенадцати различных изолирующих упражнений.
8. Стюарт Мак Роберт призывает вообще не тренировать руки изолирующими упражнениями.
9. Нет смысла работать до отказа, советует ряд экспертов в области силовых тренировок.
10. Ментцер же уверял, что работа не до отказа – это зря потраченное время.
Опираясь на проведённый нами анализ основ системы Вейдера, мы можем легко разрешить все противоречия, заключённые в перечисленных взаимоисключающих методических рекомендациях.
Начнём с первых двух, согласно которым движение с отягощением необходимо выполнять либо только в медленном темпе, либо только с предельным ускорением на положительной фазе движения.
По сути дела, это два противоречащих друг другу тренировочных принципа системы Вейдера, которые мы определили как тренировочные приёмы и тем самым разрешили противоречие между ними.
Степень эффективности каждого из этих приёмов определяется тем, насколько тренируемая мышца адаптирована к данной динамике движения.
Раз так, то в отдельных случаях может быть более эффективным либо один, либо другой приём. Поэтому использоваться они должны в соответствии с принципом продуктивности.
Что же касается третьей и четвёртой рекомендаций, то они возникли как следствие стремления упростить тренировочный процесс в бодибилдинге, сделать его максимально примитивным. Однако в итоге это непреодолимое стремление ведёт только к одному результату – снижению результативности.
То, что работа с большими весами не гарантирует больших мышц – факт хорошо известный. Однако, работая с небольшими весами, вы также не нарастите большую мышечную массу, какой бы отточенной у вас ни была техника выполнения упражнений. Поэтому каждый из этих советов порознь не представляет методической ценности. Более того, попытки выделить из тренировочного процесса какие-то отдельные его стороны и возвести их в абсолют, ничего, кроме вреда, не приносят.
Согласно современным представлениям, существуют как минимум два альтернативных механизма роста мышц. Один из этих механизмов реализуется во время тяжёлых силовых тренировок, которые ведут к увеличению количества клеточных ядер в мышечных волокнах.
Другой механизм связан с насыщением мышечных волокон ферментными белками и реализуется посредством не силового режима работы, а режима качественной прокачки мышц, ведущей к максимальному увеличению кровотока в мышечной ткани.
Эффективный рост мышц обеспечивается циклированием нагрузок, позволяющим включить оба этих механизма.
Что же касается техники и ощущения работы мышц, то противопоставлять их силовым тренировкам бессмысленно.
Как следует из нашего анализа, силовая работа сама по себе предполагает безукоризненную технику выполнения упражнений. Во всех остальных случаях техника может и должна варьироваться. При этом ощущение работы мышц – это не что иное, как реализация тренировочного принципа системы Вейдера – принципа непривычного напряжения.
Противоречие между советом А. Шварценеггера тренироваться шесть раз в неделю и советом М. Ментцера тренироваться два-три раза в неделю разрешается легко. Всё зависит от того, к какому типу атлетов вы относитесь – ко второму или к первому.
Ну а категоричная рекомендация Стюарта Мак Роберта не тренировать руки изолирующими упражнениями находится в противоречии сразу с двумя тренировочными принципами – принципом изоляции и принципом продуктивности.
Руки, как и любую другую группу мышц, вы должны тренировать теми упражнениями, которые являются для вас продуктивными и обеспечивают прогресс.
Весьма любопытен совет, согласно которому нет смысла работать до отказа. Как правило, он исходит от экспертов весьма далёких от бодибилдинга. Этот совет пытаются обосновать эфемерными и малоубедительными аргументами. Однако на самом деле всё это – не более чем психологическое стремление водрузить тяжёлую работу с железом на постамент ограниченных фитнес-нагрузок.
Работа до отказа и за точкой отказа не нужна до тех пор, пока прогресс обеспечивается без экстремальных приёмов. Когда же наступает адаптация и застой, тогда необходимо использовать весь арсенал приёмов, который помогает сдвинуться с «мёртвой» точки.
Что же является тем общим знаменателем, опираясь на который, можно разрешить любое противоречие, возникающее в тренировочной методике бодибилдинга? Всего лишь правильное разделение основ системы Вейдера на тренировочные принципы и тренировочные приёмы.
Сама по себе эта система заключает в себе потенциал, позволяющий выйти из любого методического тупика.