Итак, основы тренировочной системы Вейдера мы разбили на две части: 16 тренировочных принципов и 16 тренировочных приёмов. Этот итог можно представить в виде следующей схемы:

Тренировочные принципы

1. Принцип изоляции

2. Принцип множественных сетов

3. Принцип пирамиды

4. Принцип форсированных повторений

5. Принцип суперсетов

6. Принцип затяжных сетов (комбинированные сеты)

7. Сплит-тренинг, или принцип раздельной тренировки

8. Вариативный принцип

9. Принцип продуктивности

10. Принцип флэшинг

11. Принцип негативных повторений

12. Принцип подход – пауза – подход

13. Инстинктивный принцип

14. Принцип непривычного напряжения

15. Принцип возрастающей эффективности

16. Принцип визуализации

Тренировочные приёмы

1. Жжение

2. Изометрические напряжения

3. Скоростная тренировка

4. Предварительное утомление

5. Ступенчатые сеты

6. Постоянное напряжение

7. Пиковое сокращение

8. Частичные повторения

9. Трисет

10. Гигантский сет

11. Двойной сплит

12. Тройной сплит

13. Читинг

14. Качественная тренировка

15. Стяджеред (чередование)

16. Приоритетность

Это наиболее известные тренировочные приёмы. На самом деле их значительно больше, но все они являются комбинациями описанных выше 16 принципов и 16 приемов. Так, например, объявленный в своё время тренировочным принципом метод 1+1/2 есть не что иное, как вариант частичных повторений, когда одно повторение в упражнении выполняется на полную амплитуду, а второе – только наполовину.

Для тренировки бицепсов Франко Коломбо описал тренировочный приём, который является комбинацией изометрических напряжений и принципа негативных сокращений. Этот приём выглядит так: вы снимаете штангу со стоек и опускаете её на 8–10 см, затем статически удерживаете снаряд 10 секунд. После этого опускаете ещё на 8–10 см и опять удерживаете 10 секунд. И так до полного распрямления рук.

Очень действенным является суперсет из двух комбинированных сетов. Этот тренировочный прием используется для мышц-антагонистов, например, груди и спины. В этом случае вы можете выполнить две комбинации: «жим лёжа и разводка гантелей» + «подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока». Как правило, авторы, описывающие подобные тренировочные приёмы, подчеркивают, что они могут оказаться не эффективными для вас и что в этом случае вы, проявив творчество, можете сами найти для себя аналогичные индивидуальные приёмы, которые дадут вам тренировочный эффект. Это обстоятельство лишний раз указывает на то, что проделанный нами в предыдущей главе скрупулёзный анализ основ тренировочной системы Вейдера не является бесполезной работой.

Необходимость разделения этих основ на тренировочные принципы и тренировочные приёмы, которые каждый может найти для себя сам, назрела в бодибилдинге уже давно. Такое разделение, которое мы осуществили с помощью сформулированного нами критерия, позволяет определить чёткую тренировочную стратегию в бодибилдинге.

Рост эффективности тренировочного процесса должен определяться последовательным освоением всех 16-и тренировочных принципов системы Вейдера.

Что же касается тренировочных приёмов, то они должны включаться в индивидуальную тренировочную программу избирательно, в соответствии с 9-м тренировочным принципом – продуктивностью.

В свою очередь чёткая тренировочная стратегия значительно упрощает достижение главной цели в бодибилдинге – поиск и построение индивидуальной тренировочной сплит-программы.

Но и это ещё не всё. Заложив основы правильной стратегии, мы заложили основы для построения правильной идеологии, которая позволяет ориентироваться в сложных вопросах бодибилдинга.

В своё время геометрия получила мощный импульс для дальнейшего развития, когда в системе её аксиом был наведён порядок. Это позволило по-новому взглянуть на те фундаментальные проблемы, которые встали перед ней за многие века застоя из-за ненужного нагромождения в её основах. В соответствии с этой аналогией мы тоже попробуем взяться за решение основных проблем, которые хоть и неожиданно, но вполне закономерно встали перед бодибилдингом.

Первой проблемой является достаточно широко распространённая идеология примитивного подвально-таблеточного бодибилдинга. Используя лишь 5–6 тренировочных принципов системы Вейдера, это направление отвергает любые тренировочные методики, считая их совершенно бесполезной абстракцией. Главной идейной основой этого направления является установка, согласно которой всё решают стероиды. Чем они лучше и чем их больше, тем выше результат. Соответственно, все методические премудрости – это ерунда, не заслуживающая серьёзного внимания. Такая идеология закономерным образом сформировала психологию, в основе которой лежит идеал, характеризуемый словами «большой» и «огромный». Этот идеал породил стремление не развить красивое тело, а любой ценой «набрать», «наворотить», «нажрать», сделать что угодно для того, чтобы больше весить. Потеря нескольких килограммов веса становится для носителей такой психологии жизненной трагедией, а любые рассуждения на тему, касающуюся методических проблем бодибилдинга, – пустой демагогией. Конкретными аргументами для них являются только уколы и таблетки, при этом возможность развития мышц без гормональных допингов воспринимается как нечто несерьёзное и чуждое. Так в недрах бодибилдинга зародился и начал стремительно развиваться принципиально новый «вид спорта». Он стал своеобразной его ветвью, которая со временем превратилась в питательную среду для ещё одного нового направления, определившего сегодняшнюю хронологию развития бодибилдинга.

Эта хронология быстро восстановила баланс между фанатами атлетических торсов и многочисленной армией противников накачанных мускулов, в авангарде которой встали уже не циники 50-х годов, а совсем другая категория людей.

Объявив бодибилдинг фармакологическим абсурдом, а стремление развить большие мышцы – вредным для здоровья занятием, сподвижники нового движения провозгласили в качестве идеала дозированные физические нагрузки в своё удовольствие.

Обретая сторонников по всему миру, они сумели извратить саму сущность атлетических тренировок, превратив их в некий выхолощенный ритуал под вывеской фитнеса. Под этой вывеской зародилось направление, в котором нет места бодибилдингу. Есть лишь «широкий спектр оздоровительных услуг, в том числе и тренажёры».

Каковы же будущие перспективы массового увлечения, возникшего в Европе в первой половине XX века?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться в истоках и сущности этой сложной хронологии, которая характеризует современное развитие бодибилдинга. И, наконец, для того чтобы внести полную ясность, необходимо ответить ещё на один очень важный вопрос: является ли тренировочная система Вейдера единственно возможной в бодибилдинге? Или, другими словами, является ли система Майка Ментцера альтернативным оружием в борьбе с мышечной адаптацией?

Ответить на все эти вопросы нам поможет тот подробный анализ основ системы Вейдера, который мы провели в предыдущей главе, а также та правильная стратегия, основы которой мы заложили в этой главе.