Эта часть книги содержит:
— методику создания привычек стройности,
— практическое пособие «План похудения на всю жизнь».
Глава 11. Стратегия похудения
Цель главы — показать комплекс мер, позволяющий похудеть на всю жизнь
11.1. Насколько надо худеть
Чтобы понять, насколько надо худеть, необходимо определить свою норму веса. Знание нормы является хорошим стимулом и дает конкретную цель, позволяя нам идти «туда, знаю, куда». Формул для расчета нормы много, и все они показывают сходные результаты. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует рассчитывать ее, как рост тела в метрах, возведенный в квадрат и умноженный на Индекс Массы Тела (ИМТ):
Норма веса, кг = (рост, м) 2 × ИМТ (3)
Для взрослых идеальным считается ИМТ, при котором продолжительность жизни максимальна: он равен 20–22. Нормальным считается ИМТ, при котором угрозы здоровью нет: он равен 18,5–25. А ИМТ выше 25 является опасным для здоровья и считается ожирением, которое бывает трех стадий:
I стадия: ИМТ = 25–30 (это 15–35 % лишнего веса);
II стадия: ИМТ = 30–40 (это 35–90 % лишнего веса);
III стадия: ИМТ › 40 (это более 90 % лишнего веса).
Выбрав из этих чисел нужный Вам ИМТ, Вы легко определите свою норму веса.
11.2. Как нельзя худеть
Самый популярный способ похудения в нашем обществе — это временные меры, то есть такие, которые имеют срок окончания. Например: овощная диета на год; ограничение сладкого и мучного на месяц; повышение нагрузок на три месяца; прием таблеток в течение полугода и другие. Эти меры устраняют только лишний жир, но не причины его появления, из-за которых мы склонны к полноте. Поэтому после их окончания организм восполняет запасы жира сразу. Мало того, он увеличивает их, ибо боится, что отберут вновь. В итоге вместо похудения мы толстеем, как показано на рисунке выше. Таким образом,
временные меры ведут к повышению веса.
Это правило является законом, поскольку исключений не имеет. А похудеть на всю жизнь позволяют лишь постоянные меры, которые не оканчиваются на протяжении жизни.
11.3. Как надо худеть
Нужные нам постоянные меры это не что иное, как привычки стройности. Чтобы не толстеть, их надо соблюдать (как показано во второй части книги). А чтобы похудеть, их надо создать, то есть плавно перейти на образ жизни, состоящий из пятиразового режима и сбалансированного рациона питания, правила 1 тарелки, продолжительной ходьбы (и/или интенсивной зарядки) и утреннего «Настроя». Вес при таком подходе придет в норму сам, что схематично отражено на рисунке слева. Таким образом,
похудеть навсегда = создать 6 привычек.
Эта формула является основой предлагаемой стратегии похудения на всю жизнь. Она отличается от популярных ныне методик тем, что ставит целью не уменьшение веса, а изменение образа жизни. Вторым ее важным отличием является скорость похудения.
11.4. Скорость похудения
Быстро худеть, как это предлагают популярные методики, нельзя. Это связано с тем, что мы набираем лишний вес десятилетиями. За это время организм приучает к нему свои процессы и системы так, что попытка сбросить 20 кг в месяц для него означает катастрофу. Такое не только опасно, но и невозможно. Чтобы сжечь 100 гр человеческого жира в сутки, надо потратить порядка 700 ккал. А реальная скорость похудения может составить 100–300 гр в день, из которых:
— 100 гр — за счет уменьшения еды;
— 100 гр — за счет повышения нагрузок;
— 100 гр — за счет потери воды в начале похудения.
За счет еды можно сжечь примерно 100 гр жира в день путем уменьшения питания на 20 %, что составляет около 700 ккал/сут (при средней норме 3500 ккал). Больше снижать питание нельзя, поскольку организм примет это за опасность, усилит голод (чтобы накормили) и замедлит подачу питания органам (метаболизм), направив его на образование жира. Это снизит скорость похудения (вместо ожидаемого роста) и убьет мотивацию, от которой зависит способность преодолевать голод. А сильный голод при отсутствии мотивации является неодолимым препятствием, которое заставит Вас сойти с дистанции и быстро набрать вес, ибо метаболизм восстанавливается не сразу, а после недель и даже месяцев стабильности. По этой причине, все, кто снижает норму питания резко, становятся еще толще.
За счет нагрузок можно сжечь еще 100 гр жира в день путем их повышения на 700 ккал/сут, что равнозначно 2–3 часам любительской активности: бегу, ходьбе, теннису и др. Больше времени выделить нагрузкам можно лишь во время отпуска, о котором речь пойдет далее. За счет воды можно худеть еще на 100 гр в день в начале похудения, ибо в это время вместе с жиром организм отдает воду.
Таким образом, суммарная скорость похудения первые 2–3 недели может составлять 200–300 гр в день, а позже 100–200 гр, что показано на рисунке, где отрезок 1 — это начало похудения, а 2 — окончание. Все это — ориентиры, которые Вы должны будете уточнить сами путем опыта. А чтобы удержать себя от соблазна ускорить события, задумайтесь над следующим.
Вы создаете привычки, позволяющие быть стройным всю жизнь. В этом смысле не важно, на сколько недель быстрее Вы похудеете. важно не сойти с дистанции и создать новые привычки, для чего нельзя надрываться. А ускорить похудение можно так.
11.5. Как ускорить похудение
Лучший способ ускорить похудение — это 3–4 недельный активный отпуск, в ходе которого Вы можете уделять нагрузкам не 2–3 часа в день, а гораздо больше. Это могут быть: длительные прогулки, поход, велопробег, лыжи, сплав по реке и все, что позволит Вам ежедневно тратить 5–7 часов по 200–300 ккал в час. В этом случае Вы сможете худеть немного больше, а общая скорость похудения может достичь 300–500 гр в день:
— 100 гр — за счет ограничения питания,
— 200–300 гр — за счет увеличения нагрузок,
— 100 гр — за счет потери воды в начале похудения.
Эти показатели доступны не всем, поэтому дальше я буду указывать среднюю скорость похудения: 100–300 гр в день. При этом хочу подчеркнуть: длительная активность ускоряет похудение абсолютно всем: возможно, не в таких пределах, но всем. А еще она заглушает голод, снижает риски перекусов с перееданиями и помогает худеть тем, кому трудно соблюдать порядок самостоятельно, поскольку невозможно избежать нагрузок, если вся группа продолжает велопробег, сплав по реке или поход. Уезжая в такой отпуск, надо проконсультироваться с врачом и взять собой легкие весы, иначе организовать похудение не удастся.
11.6. Технология похудения
Итак, предлагаемая технология похудения состоит в том, чтобы создать 6 привычек и с их помощью худеть на 100–300 гр в день (без учета активного отпуска). А для этого 6 привычек надо довести до норм, которые в них указаны, то есть снизить объем еды до 5 тарелок в день (привычки 1 и 2); перейти на легкие ужины и сбалансированный рацион (привычки 3 и 4); довести ежедневную ходьбу до 5–6 км за час, или зарядку — до 60–150 раз (привычка 5). А приближать привычки к нормам надо так:
— изменять объем еды и рацион так, чтобы худеть на 100–300 гр/сут;
— увеличивать протяженность ходьбы на 20–50 метров в день;
— увеличивать число упражнений зарядки на 1–3 раза в неделю.
Вот и вся технология. Чтобы ее запустить, 6 привычек надо создать, а для этого, как Вы знаете, нужна могучая мотивация. Таким образом, для похудения на всю жизнь необходимо: создать могучую мотивацию, создать 6 привычек и довести их до норм. Сделать все это за один прием невозможно, поэтому процесс похудения разбит на этапы.
11.7. Этапы процесса похудения
Чтобы лучше понять этапы процесса похудения, давайте освежим в памяти сведения о мотивации, привычках и снижении веса с их помощью.
Мотивация нужна на всех этапах похудения. Сначала — чтобы решиться на изменение привычек, потом — чтобы изменить их, а потом — чтобы не забросить их. Соответственно этому на разных этапах используют разные формы мотивации: на первом этапе — Желание, на втором — Страсть, на третьем — «Настрой». Желание можно создать во время подготовки к похудению, а Страсть — во время трехнедельного «Курса изменения привычек». «Настрой» создают в конце этого «Курса» и повторяют по утрам в течение года для защиты новых привычек от разрушения, пока они не окрепнут. С учетом изложенного, процесс мотивации можно представить так: Желание → Страсть → «Настрой».
Привычки создают параллельно мотивации во время того же «Курса изменения привычек». После чего их укрепляют, поскольку вначале они будут слабыми. Для этого их достаточно соблюдать в течение года, чтобы мы успели привязаться к ним надежно. А к созданию привычек надо подготовиться. Эта подготовка занимает около недели и состоит из несложных дел, типа: купить кеды для ходьбы, изменить рецепты еды, создать образы ОБУЗА, ВЕЗУН и другие. С учетом изложенного, процесс создания привычек можно представить так: подготовить → создать → укрепить.
Вес снижают путем приближения 6 привычек к нормам с момента перехода на них, то есть с первого дня «Курса изменения привычек». Во время этого «Курса» худеют со скоростью 200–300 гр в день, а после него — 100–200 гр в день. По окончании похудения учатся не толстеть, соблюдая 6 привычек в норме. Этому процессу тоже предшествует недельная подготовка, во время которой надо решить насколько худеть, как худеть, как после этого не толстеть и когда начать. С учетом изложенного, процесс снижения веса может быть представлен так: подготовить похудение → начать → окончить и научиться не толстеть.
Таким образом, процесс похудения на всю жизнь состоит из трех этапов: Подготовка (I); Курс изменения привычек (II); Укрепление привычек и завершение похудения (III). На каждом из этих этапов параллельно решают три задачи: создают мотивацию, создают 6 привычек и снижают вес, что схематично выглядит так:
Этап I (Подготовка) занимает около недели и включает: создание Желания, подготовку 6 привычек и похудения. Он позволяет как следует подготовиться к изменению образа жизни и похудению. Этап II (Курс изменения привычек) длится 3 недели и включает: создание Страсти, создание 6 привычек и начало похудения. Он позволяет сбросить 4–6 кг веса и создать 6 привычек стройности. Этап III (Укрепление привычек и завершение похудения) длится год и включает: ежедневное повторение «Настроя», укрепление 6 привычек, окончание похудения и научение тому, как не толстеть. Он занимает минуту в день и является венцом всего процесса похудения, превращая усилия в результаты. Но пройти его очень сложно, поскольку он продолжается 365 дней. Сделать это смогут только те, кому удастся сформировать могучую Страсть и могучий «Настрой» в ходе «Курса изменения привычек». В этой связи «Курс» является самым важным этапом похудения, смысл которого состоит в следующем.
Смысл «Курса» состоит в том, чтобы создать могучую мотивацию и 6 новых привычек, которые сами приведут Вас к стройности и пожизненно будут эту стройность охранять. Похудение является лишь следствием «Курса», а цель и следствие менять местами нельзя. Если во время «Курса изменения привычек» основное внимание уделить снижению веса, а не созданию привычек и мотивации, изменить образ жизни не удастся. После окончания такого «Лжекурса» вес станет больше прежнего, а самооценка хуже некуда, что объяснено в § 11.4.
11.8. Меры безопасности при похудении
Любое похудение, и не только описанное в этой книге, требует мер безопасности, главные из которых представлены ниже.
1. Новые нагрузки, режим и рацион питания надо согласовать с врачом, чтобы избежать обострения болезней и крушения надежд. Кроме этого, надо запастись витаминами и минералами, ибо при похудении иммунитет может ослабнуть, а содержание минералов в организме — уменьшиться.
2. При похудении питаться надо сбалансировано, не исключая, ни жиры, ни белки, ни углеводы, поскольку они не взаимозаменяемы. Это особенно важно тем, кому надо сбросить много веса и, поэтому, худеть долго.
3. Нельзя худеть быстрее, чем описано в § 11.4, и перепрыгивать через этапы процесса похудения, описанные в § 11.7. Это всегда кончается повышением веса. Ни этапы, ни сроки их проведения сокращать нельзя.
11.9. Стратегия похудения на всю жизнь
Изложенное в этой главе показывает, что для похудения на всю жизнь надо решить следующие задачи:
— создать могучую мотивацию на стройность,
— создать и укрепить 6 привычек стройности,
— довести их до норм, худея на 100–300 гр в день.
Схематично это выглядит так:
Это и есть нужная нам стратегия похудения. Она — не самая простая, но — самая надежная, поскольку позволяет похудеть на всю жизнь. Давайте рассмотрим каждую из ее задач, а затем обобщим их в виде практического пособия под названием «План похудения на всю жизнь».
Глава 12. Создаем мотивацию
Цель главы — показать процесс создания мотивации для похудения. Понять его будет легче, если Вы освежите в памяти главы 3, 4, 9.
12.1. Последовательность мотивации
Как следует из § 11.7, мотивация для похудения на всю жизнь создается в три этапа:
Желание — это начальная мотивация, которая позволяет решиться на изменение образа жизни и создается на этапе «Подготовки». Страсть — это высшая степень мотивации, которая позволяет создать 6 привычек и создается в ходе «Курса изменения привычек». «Настрой» — это ежедневная мотивация, которая позволяет защитить 6 привычек от разрушения, пока они не окрепнут. Создают его в конце «Курса изменения привычек» и повторяют по утрам в течение года.
А начинают процесс мотивации с подготовки к созданию стимулов Желания: «Я хочу», «Я могу» и «Я не пострадаю».
12.2. Подготовка к созданию стимулов
Для создания стимулов Вам понадобятся: список 5–10 высших Ценностей и Радостей своей жизни, «План похудения», а также дорогой Подарок, которым Вы поощрите себя после похудения. Разработать План Вам поможет § 15.3, а определить Ценности, Радости и Подарок — § 4.2, 3.8 и 3.7. Затем все это надо записать. План записывают в любой форме, а остальное — как показано на примере ниже, в форме 1:
Кроме этого надо учесть главные Роли, которые Вы исполняете в жизни. Сделать это можно, включив их в Ценности. Роль Мать можно включить в Ценность Семья; Роль Директор — в Ценность Карьера; Роль Кормилец — в Ценность Деньги и тому подобное. Похожим образом свои Роли надо учесть и Вам. После чего можно перейти к созданию Желания.
12.3. Процесс создания Желания
Желание — это набор стимулов «хочу, могу, не пострадаю». Поэтому для его создания надо сделать следующее (на этапе Подготовки):
Все доказательства и Заменители есть в этой книге. Искать их надо до тех пор, пока не удастся принять твердое решение об изменении образа жизни. На этом создание Желания можно прекратить, результаты поисков запомнить и перейти к созданию Страсти.
12.4. Процесс создания Страсти
Чтобы создать Страсть, способную изменить многолетние привычки, стимулы Желания надо многократно усилить и донести подсознанию, которое управляет нашим поведением. Многократно усилить — значит отыскать для них такие веские доказательства, чтобы «мурашки бежали по телу». Донести подсознанию — значит повторять их мысленно так, чтобы подсознание их запомнило на всю жизнь. Эти мысленные повторения-доказательства называют медитациями и проводят каждый день «Курса изменения привычек». Делают это по утрам (на свежую голову), стоя (ибо так лучше думается) и за 10 минут (пока не иссякло внимание).
Для этого уединяются в тихом месте, расслабляются, освобождают голову от посторонних мыслей и направляют внимание на создание Страсти с помощью примерно таких слов: «Создаю Страсть, способную изменить привычки». Затем начинают читать Форму 1, делая на каждой записи остановку, во время которой закрывают глаза и 30–60 секунд медитируют (мысленно рассуждают) так, как показано ниже (пример этой медитации есть в § 15.4):
Повторять эту медитацию надо 21 день, пока не появятся признаки Страсти: ощущение «мурашек»; твердая готовность, отказаться от ценностей тучности; и стопроцентная уверенность в том, что стать стройным Вы сможете и при этом не пострадаете. «План похудения» за это время надо выучить, поскольку он будет нужен Вам до конца похудения. А в последние дни «Курса изменения привычек», когда признаки Страсти будут налицо, необходимо создать «Настрой».
12.5. Процесс создания «Настроя»
«Настрой» — это лаконичный текст, который должен за секунды вызывать страстное желание не отступать от 6 привычек сутки. Его повторяют по утрам в первый год, чтобы защитить новые привычки от разрушения, пока они не окрепнут.
Создают «Настрой» в конце «Курса изменения привычек» путем запоминания ощущения Страсти и слов, которые его вызывают. Мои слова, к примеру, звучат так: «Я ежедневно укрепляю свои великие привычки — причины моего долголетия и счастья». Затем тренировкой добиваются, чтобы эти слова мгновенно вызывали Страсть, позволяющую не нарушать 6 привычек в этот день, несмотря на любые помехи. А в конце к этим словам добавляют краткие названия 6 привычек, чтобы каждое утро их вспомнить. Мои названия, выглядят, к примеру, так:
«настрой, тарелка и зарядка;
ходить по часу; не солить; муку и сахар — обходить;
между едой — не подъедать, а ужины — врагу отдать!»
Созданный таким способом «Настрой» многократно снизит риски разрушения новых привычек, при условии, что Вы будете читать его ежедневно в течение года. А для этого его надо сделать самым прочным рефлексом, привязав к утреннему пробуждению. На этом описание процесса мотивации можно завершить и кратко подвести его итоги.
12.6. Процесс мотивации в сборе
Изложенное в этой главе показывает, что похудение на всю жизнь требует могучей мотивации, состоящей из Желания, позволяющего решиться на изменение жизни, Страсти, позволяющей создать привычки стройности, и Настроя, позволяющего эти привычки сохранить.
Желание создают на этапе Подготовки путем создания стимулов «хочу, могу, не пострадаю». Для этого доказывают себе: что стройность улучшает высшие Ценности, а тучность — разрушает; что вес зависит от 6 привычек, создать которые Вы можете; что новые привычки страданий Вам не принесут. Желание считают созданным, когда будет принято твердое решение об изменении образа жизни. Страсть создают во время «Курса изменения привычек» путем ежедневных десятиминутных медитаций, в ходе которых вышеуказанные стимулы многократно усиливают и доносят подсознанию. Страсть считают созданной, когда Вы будете готовы без тени сомнений отказаться от ценностей тучности и твердо верить, что стать стройным можете и при этом не пострадаете. Настрой создают в конце «Курса» путем запоминания ощущения Страсти и слов, которые его вызывают. «Настрой» считают созданным, если он за секунды вызывает твердую решимость, не отступать от 6 привычек сутки. Схематично это выглядит так.
Эти рекомендации позволят Вам создать мотивацию, достаточную для изменения привычек и похудения на всю жизнь. Несмотря на это, нарушения привычек у Вас будут, особенно в первое время. Но это не повод, чтобы сойти с дистанции, как доказал американский психолог Альберт Бандура.
12. 7. Закон Альберта Бандуры
Суть закона Бандуры состоит в том, что в начале любого нового предприятия наши результаты быстро улучшаются. Но вскоре обязательно случается сбой, который на рисунке слева показан, как первый провал. Во время этого сбоя мы считаем себя неспособными и хотим забросить начатое предприятие, то есть сойти с дистанции. Но делать этого ни в коем случае нельзя. В ходе многочисленных наблюдений А. Бандура доказал, что тот, кто не сходит с дистанции на первом провале, всегда преодолевает его и возвращается к хорошим результатам. Еще через время наступает более затяжной второй провал. Но и он преодолевается, если не сдаваться.
Этот простой закон помог многим людям достичь сложные цели только потому, что удержал их от соблазна сойти с дистанции во время сбоев. По этому поводу Томас Эдисон говорил: «Многие из тех, кто потерпел неудачу, не знали, как близко они находились к успеху в момент, когда сдались». А Уинстон Черчилль призывал: «Никогда, никогда, никогда не сдавайтесь». Не сдавайтесь, и у Вас получится!
Обратите внимание!
Как Вы уже знаете, при похудении на всю жизнь за мотивацией должно следовать создание 6 привычек и лишь потом — снижение веса с их помощью. Но переход на новые привычки зависит от способа похудения, который нам еще предстоит выбрать. Поэтому для облегчения понимания я изменю указанный порядок и опишу процесс снижения веса перед процессом создания привычек, что не совсем корректно.
Учитывая это обстоятельство, при чтении следующей этой главы надо иметь в виду, что 6 привычек в упрощенном виде начинают соблюдать в первый день «Курса изменения привычек».
Глава 13. Снижаем вес
Цель главы — показать процесс снижения веса на всю жизнь с помощью 6 привычек.
13.1. Последовательность похудения
Как следует из § 11.7, снижение веса идет параллельно созданию 6 привычек в три этапа:
Подготовить — значит решить, насколько худеть, когда начать, как похудеть и как после этого не толстеть. Начать — значит начать похудение со скоростью 200–300 гр в день путем приближения 6 привычек к нормам. Окончить — значит завершить похудение тем же путем, но с меньшей скоростью: 100–200 гр в день. А научиться не толстеть — значит держать вес после похудения в норме путем соблюдения 6 привычек. Начало похудения проходит во время «Курса изменения привычек», а окончание — на этапе их Укрепления.
При подготовке к похудению первыми принимают решения о том, насколько похудеть и как после этого не толстеть, поскольку без них стройность Вы не получите, либо быстро потеряете. Решить, насколько похудеть, Вам поможет § 11.1, а решить, как после похудения не толстеть, можно так.
13.2. Решить, как после похудения не толстеть
Не толстеть позволяет новый образ жизни, состоящий из 6 привычек. А решить, как после похудения не толстеть, — значит разработать «Проект нового образа жизни», рассчитав его на вес после похудения. Пример этого «Проекта», описанный в § 10.6, выглядит так:
Создать свой «Проект» Вам поможет глава 10, а я для описания процесса похудения воспользуюсь этим. После чего можно решить, как похудеть.
13.3. Решить, как похудеть
Решить, как похудеть — значит найти способ начать 6 привычек и плавно привести их к нормам, указанным в «Проекте нового образа жизни». Для нашего «Проекта» это способ может выглядеть так:
Способ похудения.
1. Есть пять раз в день, между едой не перекусывать.
2. За раз съедать «две тарелки 16 см»: добавку и норму * .
3. Добавку ежедневно уменьшать, а норму оставлять неизменной.
4. Сладкое и мучное не есть, соль ограничить, напитков — 1 стакан.
5. После ужина за час пройти на 20–50 м больше, чем вчера.
6. Утром взвеситься, наметить добавку, чтобы похудеть на 100–300гр в день, и вписать ее в «План дня», который читать перед едой.
Этот «Способ похудения» состоит из тех же привычек, что и «Проект нового образа жизни», но сформулированных таким образом, чтобы их можно было начать в один день и плавно приближать к нормам. Плавно — значит так, чтобы худеть на 100–300 гр в день. А суть его состоит в следующем.
Худеть начинают путем перехода на пятиразовый режим питания в первый день «Курса изменения привычек» с тем количеством еды и ходьбы, к которому Вы привыкли. Затем количество еды постепенно уменьшают, а ходьбы — увеличивают. Ходьбу увеличивают на 20–50 м в день, а с едой поступают так. Каждый прием пищи ее кладут в две тарелки. В первую тарелку кладут норму, рассчитанную на вес после похудения и приведенную в «Проекте нового образа жизни». А во вторую — все, что Вы едите сверх этой нормы, так называемую, добавку. Весь период похудения норму оставляют неизменной, а добавку уменьшают — так, чтобы худеть на 200–300 гр в день. Объем добавки планируют по утрам после взвешивания себя, а ее состав значения не имеет: главное, чтобы тарелка для нее была одного размера и ее наполнение постепенно уменьшалось. Поэтому планируют лишь процент (%) наполнения тарелки-добавки, причем на глазок.
При таком подходе к концу похудения добавка исчезнет, оставив лишь норму еды, рассчитанную на вес после похудения, а ходьба достигнет 5–6 км в день, что предусмотрено «Проектом». Таким образом, описанный «Способ похудения» позволяет похудеть и после похудения не толстеть, что, собственно, и требуется. Нам остается лишь защитить указанные в нем привычки от сбоев, пока не будет создан «Настрой». Сделать это можно так.
Список новых привычек печатают на листе бумаги и читают перед каждой едой. Учитывая, что в месяц мы едим 150 раз, этот прием позволяет уменьшить частоту нарушения новых привычек и встроить их в подсознание на всю жизнь. По тем же причинам в этот лист записывают процент наполнения тарелки-добавки на день, что превращает наш лист в «План дня», в котором указано, что есть, как есть, когда есть и когда ходить в этот день. Выглядит этот план примерно так:
План дня (пример).
Дата………………………
Похудеть за день на………………………………..гр
Тарелку-добавку наполнять на………………..%
1. Есть пять раз в день, между едой не перекусывать.
2. За раз съедать «две тарелки 16 см»: добавку и норму*.
3. Добавку ежедневно уменьшать, а норму оставлять неизменной.
4. Сладкое и мучное не есть, соль ограничить, напитков — 1 стакан.
5. После ужина за час пройти на 20–50 м больше, чем вчера.
6. Утром взвеситься, наметить добавку, чтобы похудеть на 100–300гр в день, и вписать ее в «План дня», который читать перед едой.
После «Курса изменения привычек» снижение веса продолжают тем же способом, но с меньшей скоростью: 100–200 гр в день. И в дополнение ко всему по утрам читают «Настрой», который к тому времени будет создан. А по окончании похудения учатся не толстеть путем соблюдения 6 привычек и уточнения нормы еды.
Этот «Способ похудения» не единственный, но удобный, поскольку с первого дня приучает к 6 привычкам и норме еды, которая будет в первой тарелке. Весь период похудения Вы будете к этой норме привыкать и сможете перейти на нее без усилий. Мало того, сам «Способ похудения» со временем превратится в «Проект нового образа жизни», что собственно и требуется. Выбрав этот способ, Вам останется лишь переформулировать его с учетом своего «Проекта нового образа жизни» и составить составить список Смягчителей голода, которые еще не рассматривались.
13.4. Составить список Смягчителей голода
Во время похудения из-за недоеданий мы становимся раздраженными, а голод и аппетит — непрерывными, наша чувствительность к соблазнам растет, а «слюнки текут» при виде любых блюд. Чтобы в такой обстановке не сорваться, ежедневно надо применять меры смягчения голода и аппетита, называемые Смягчителями. Одни из них нужны, чтобы вовремя покинуть стол, невзирая на голод, а другие — чтобы продержаться между едой без перекусов.
Вовремя покинуть стол помогают меры, принимаемые в конце еды:
— выпить стакан воды, чая или кофе без сахара, лучше — с лимоном;
— прополоскать рот чаем или зубной пастой без сладкого привкуса;
— выйти из дому — на прогулку, на работу, на встречу и куда угодно.
А избежать перекусов помогают меры, принимаемые между едой:
— не хранить продукты и напитки на виду; поев, сразу убирать стол;
— не иметь дома лакомства, не посещать кондитерскую между едой;
— делать все, что отвлекает от питания: работа, совещания, встречи,
спорт, ходьба, книги, фильмы, игры, шопинг, сад, огород и т. д.
Во время похудения Смягчители Вам понадобятся не одну сотню раз. Поэтому, составляя их список, помните, что они должны быть простыми и удобными. А после составления списка Смягчителей и принятия всех решений, описанных выше, надо оценить сложность процесса похудения и решить, когда его начать.
13.5. Решить, когда начать
Как Вы уже поняли, датой начала похудения является первый день «Курса изменения привычек». А «Курс» этот можно проводить не в любое время, поскольку он требует много сил, проходит болезненно и занимает 3 недели по полчаса в день. Кроме этого, к нему надо хорошо подготовиться, ибо неправильно проведенный или прерванный, он может увеличить Ваш вес (вместо уменьшения) и разрушить Вашу самооценку. Поэтому время для него надо выбирать тщательно. А именно:
«Курс» надо проводить тогда, когда у Вас есть 3 недели, в течение которых не предвидится частых застолий и гостей, серьезных дел, командировок, болезней и проблем.
Также желательно, чтобы во время «Курса» Вы могли больше времени заниматься физическим трудом и активным отдыхом, что объяснено в § 11.5. Неплохо, если накануне «Курса» у Вас найдутся дополнительные стимулы к похудению: поездка на море в компании противоположного пола, предстоящая свадьба, выпускной бал или другие. Кроме этого учтите, что «Курс» требует много овощей, которые с июня по октябрь найти легче.
На этом рассмотрение процесса снижения веса можно завершить и кратко подвести его итоги.
13.6. Процесс снижения веса в сборе
Изложенное в этой главе показывает, что снижение веса надо проводить три этапа: на первом этапе его надо подготовить, на втором — начать, а на третьем — окончить и научиться не толстеть.
Подготовка длится неделю и включает принятие 4-х решений:
— насколько похудеть (определив свою норму веса через ИМТ),
— как после похудения не толстеть (создав «Проект образа жизни»),
— как похудеть (доработав «План похудения» с учетом «Проекта»),
— когда начать (назначив даты «Курса изменения привычек»).
Начинают снижать вес в первый день «Курса изменения привычек» путем перехода на 6 новых привычек, указанных в «Способе похудения» из § 13.3. Похудение происходит путем выполнения того, что записано в этих привычках, то есть: исключения перекусов, уменьшения добавки и увеличения ходьбы. Ходьбу увеличивают на 20–50 м в день, а добавку планируют каждое утро так, чтобы худеть на 200–300 гр в день. Размер добавки и список привычек записывают в «Плане дня», а в качестве основного инструмента похудения используют приемы пищи, которые повторяются 150 раз в месяц. Проводят их так:
Перед едой читают «План дня», вспоминая норму еды, добавку и новые привычки. Затем кладут еду в две тарелки и приказывают себе, опустошив их, покинуть стол. По окончании еды применяют смягчитель голода и приказывают себе держаться до следующего приема пищи без перекусов.
Оканчивают снижать вес на этапе «Укрепления привычек и завершения похудения». Делают это тем же способом, что начинали, но с меньшей скоростью: 100–200 гр в день. И в дополнение ко всему по утрам читают «Настрой», который к тому времени будет создан. А по окончании похудения учатся не толстеть путем соблюдения 6 привычек и уточнения нормы еды. Для уточнения нормы еды просто следите за своим весом, и Вы легко поймете, сколько ее надо класть в тарелку, чтобы он не повышался. А при соблюдении 6 привычек надо учитывать следующее.
В первые недели или месяцы после похудения Ваш, метаболизм будет снижен и Вы будете толстеть от малейших перееданий, ибо измученный похудением организм будет искать любые способы прихватить жир и отложить его в запас, пытаясь вернуть все, что у него забрали. Поэтому удержать вес в это время будет особенно сложно. Единственный способ это сделать — тщательно соблюдать 6 привычек стройности. С учетом изложенного процесс снижения веса схематично можно представить так:
Эти рекомендации позволяют снизить вес на всю жизнь с помощью 6 привычек стройности. А создают эти привычки так.
Глава 14. Создаем 6 привычек
Цель главы — показать процесс создания 6 привычек. Понять его будет легче, если Вы освежите в памяти главу 9 и § 2.10–2.14.
14.1. Последовательность создания привычек
Как следует из § 11.7, привычки стройности создают параллельно мотивации в три этапа:
Подготовить привычки — значит сформулировать их, создать условия для них, визуальные образы для рефлексов и список соблазнов, которые будут мешать соблюдать их. Создать привычки — значит начать соблюдать их и превратить в рефлексы, которые действуют автоматически и контроля со стороны сознания не требуют. Сделать это можно за три недели «Курса изменения привычек». Укрепить привычки — значит соблюдать их на протяжении года, стараясь все это время снижать частоту их нарушений (сбоев).
А начинают создание привычек с их формулировок, которые должны быть простыми, однозначными и понятными, поскольку нельзя создать «то, не знаю что».
14.2. Формулирование 6 привычек
Привычки стройности надо сформулировать так, как указано в способе похудения § 13.3, поскольку начинать новый образ жизни мы будем именно с них. Выглядят эти формулировки так:
1. Есть пять раз в день, между едой не перекусывать.
2. За раз съедать «две тарелки 16 см»: добавку и норму * .
3. Добавку ежедневно уменьшать, а норму оставлять неизменной.
4. Сладкое и мучное не есть, соль ограничить, напитков — 1 стакан.
5. После ужина за час пройти на 20–50 м больше, чем вчера.
6. Утром взвеситься, наметить добавку, чтобы похудеть на 100–300гр в день, и вписать ее в «План дня», который читать перед едой.
Я для примера возьму эти формулировки, а Вы — свои. После чего можно перейти к созданию условий для этих привычек.
14.3. Создание условий для 6 привычек
Чтобы перейти на новые привычки, для них надо создать условия, без которых соблюдать их будет либо невозможно (это первый вид условий), либо сложно (это второй вид). К первому виду относятся: согласование привычек с врачом; список блюд и план их готовки; список продуктов и план их покупки; список одежды для ходьбы и план ее покупки; выбор мест питания и так далее.
Второй вид условий должен снижать риски нарушения привычек в первое время из-за провокаций. Например, заранее попросить друзей, чтобы они поддержали Ваше новое поведение во время застолий. Попросить близких, чтобы изменили рецепты готовки, убирали еду с глаз долой, не покупали и не готовили лакомств. Составить список событий и мест, которые могут спровоцировать переедания и должны быть ограничены. Составить список видов физической активности, которые Вы можете использовать в дни похудения кроме ходьбы. И так далее.
Добавьте к этому все, что считаете нужным и подготовьте. После чего можно составить список соблазнов, которые будут мешать Вам соблюдать новые привычки.
14.4. Составление списка соблазнов
Новые привычки должны срабатывать автоматически, причем, в «нужный момент», то есть тогда, когда для них пришло время или появился соблазн. Это называют рефлексами, для создания которых нам понадобится список этих «нужных моментов». Поскольку время привычек указано в их формулировках, нам надо составить лишь список соблазнов, но не всех, а главных (то есть наиболее частых и сильных). Общее число соблазнов на 6 привычек должно составлять порядка 20: чем сложнее привычка — тем больше для нее надо указывать соблазнов. А записывают их в такой форме: «нужный момент» → старое нежелательное поведение → новое желательное поведение. Например:
Список соблазнов * (пример).
* Привычки в этом списке названы сокращенно, а смысл такой формы записи соблазнов можно понять из § 14.7 и 15.5
Аналогичным образом, для создания отвращения к лакомствам надо иметь список главных лакомств (которые больше всего Вам нравятся, но в силу вреда должны быть исключены из рациона). Их должно быть не более четырех, например: конфеты, булки, торты, чипсы.
Кроме этих списков нам понадобятся визуальные образы ОБУЗА, ВЕЗУН и аналог «отвратительной печенки», которые описаны в конце главы 2.
14.5. Создание визуальных образов
Визуальные образы ОБУЗА и ВЕЗУН нужны для превращения 6 новых привычек в рефлексы, как описано в § 2.10 и 2.11, а аналог «отвратительной печенки» — для отвращения к лакомствам, как описано в § 2.13. Эти образы должны вызывать отвращение или удовольствие, быть преувеличенными, яркими и отражать Ваши наивысшие ценности. Создать их Вы можете с помощью главы 2. После чего надо потренироваться в их использовании.
Для этого на этапе Подготовки постарайтесь представить себе эти образы во всей красе и деталях, включая черты лица, внешний вид, ощущения и тому подобное. Делать это надо до тех пор, пока Вы не почувствуете физическое отвращение или удовольствие от соответствующего образа и не запомните эти чувства. Затем надо научиться быстро вызывать в своем воображении образ ОБУЗА и также быстро заменять его на образ ВЕЗУН. Как видно из § 2.10, в ходе медитаций делать это Вам придется по 20 раз в день. Это будет получаться нескладно и коряво, что совершенно нормально и не страшно. Я изменил десятки привычек и не научился это делать складно до сих пор. Но потренироваться надо, иначе может вообще не получиться.
На этом подготовку привычек можно завершить и приступить к их созданию.
14.6. Процесс создания 6 привычек
Создать привычку — значит начать соблюдать ее и превратить в автоматический рефлекс, для чего ее надо повторить около 600 раз без перерыва. С учетом этого привычки стройности создают так: в первый день «Курса изменения привычек» их начинают соблюдать и в течение всего «Курса» повторяют около 30 раз каждый день — физически (то есть наяву) и мысленно. А именно:
— 5 раз в день их соблюдают наяву, кроме ходьбы;
— 5 раз в день их читают перед каждой едой с «Планом дня»;
— 20 раз в день их повторяют в мыслях во время медитаций
на создание рефлексов, описанных ниже (в § 14.7).
Это и есть процесс создания привычек стройности, который длится три недели. Главную роль в нем играют медитации на создание рефлексов, имеющие целью научить подсознание вызывать новое поведение (новую привычку) всякий раз, когда для этого наступило время или появился соблазн (из списка § 14.4 или ему подобный). Эти медитации проводят каждый день во время «Курса изменения привычек» по утрам: сразу после медитаций на создание Страсти из § 12.4, в том же месте, стоя, в течение 10 минут. Происходит это следующим образом.
14.7. Медитация на создание рефлексов
Перед началом медитации расслабляются и отгоняют посторонние мысли, чтобы сознание и подсознание были свободны. Затем направляют внимание на создание рефлексов с помощью примерно таких слов: «Создаю 6 привычек стройности». После чего берут список соблазнов из § 14.4 и начинают его читать. При этом на каждом соблазне делают полуминутную остановку, закрывают глаза и мысленно медитируют, как указано в § 2.10 и 15.5.
Для этого визуально представляют себе ситуацию, описанную в списке, и в момент начала нежелательного поведения вызывают в своем воображении образ мерзкой ОБУЗы, пытаясь почувствовать отвращение. После чего командуют «Стоп!», прокручивают пленку назад и меняют старое нежелательное поведение на новое желательное. А когда это получилось, вызывают в своем воображении образ ВЕЗУНа, стараясь почувствовать удовольствие и поощрить новое поведение. После чего переходят к следующему соблазну, и так до тех пор, пока не пройдут весь список.
Смысл этих медитаций состоит в том, чтобы добиться автоматического отвращения при каждом несоблюдении новой привычки и удовольствия — при соблюдении.
Пройдя все соблазны, эту медитацию завершают и приступают к медитации на создание отвращения к лакомствам.
14.8. Медитация на отвращение к лакомствам
Медитацию на отвращение к лакомствам тоже проводят 21 день по 10 минут, но сидя. Для нее на столе раскладывают лакомства из списка § 14.4, аналог «отвратительной печенки» и действуют примерно так, как указано в § 2.13:
«Чтобы охладеть к конфетам, булочкам и чипсам, я клал их перед собой, начинал жевать ненавистное вареное сало и вспоминал раздавленную жабу, пока не подступала тошнота. Поэтому сегодня мне их не хочется».
Аналогичным способом Вам надо добиться того, чтобы лакомства вызывали у Вас отвращение или равнодушие. Правил здесь нет: просто надо искать и экспериментировать. Но сделать это надо обязательно, ибо лакомства (как и перекусы) являются одной из самых больших преград на пути к стройности.
14.9. Результаты «Курса изменения привычек»
Сделав все, описанное в этой главе правильно, по окончании «Курса изменения привычек» Вы получите 6 привычек, которые вначале будут слабыми и уязвимыми. Если их не укрепить, они быстро разрушатся. А укрепить их — значит привязаться к ним настолько крепко, чтобы они срабатывали без сбоев и незаметно, как это происходит с другими нашими привычками: умываться по утрам, раздеваться перед сном, здороваться при встрече и т. д.
Крепко привязаться к привычке можно исключительно путем ее соблюдения в течение года, а показателем ее прочности является отсутствие сбоев (нарушений), которые у слабых привычек есть. Поэтому процесс укрепления привычек сводится к их соблюдению в течение года и уменьшению частоты их сбоев.
Процесс укрепления привычек
Итак, укрепить привычки — значит соблюдать их в течение года и снизить частоту их сбоев до минимума. Соблюдать привычки Вам помогут «Настрой» и «План дня», которые читают по утрам и перед едой. А уменьшить частоту сбоев можно с помощью самоконтроля. Для этого Вы можете использовать любой метод, а я для примера покажу тот, которым пользуюсь сам. Схема его такова:
На этой схеме показан список 6 привычек и цикл их соблюдения, состоящий из 6 недель. Привычки здесь сформулированы кратко (как в § 14.4) и записаны под номерами, которые соответствуют их силе. Сила измеряется частотой сбоев привычки (несоблюдений) за цикл, которые отмечают каждый день точкой. Самую слабую привычку (с наибольшей частотой сбоев) записывают под номером I, а самую сильную (с наименьшей частотой) — под номером VI. Частоту сбоев определяют в конце каждого цикла и расставляют привычки в списке так, чтобы самая слабя из них по итогам цикла оказалась под номером I, а самая сильная — под номером IV. После чего начинают новый цикл, суть которого — в следующем.
Первую неделю изо всех сил стараются не нарушать самую слабую привычку (I), что отмечено серым цветом, а остальные — как получится. Вторую неделю стараются не нарушать две самые слабые привычки (I и II). Третью неделю — три самые слабые привычки (I, II и III). И так до шестой недели, во время которой стараются не нарушать все 6 привычек. Затем уточняют список и начинают новый цикл. И так весь год, на протяжении которого самая слабая привычка получит 52 недели Вашего пристального внимания, а самая сильная — 9 недель, что позволит укрепить их равномерно. Этот требует усилий, но не времени. Для этого достаточно утром подчеркнуть в «Плане дня» привычки, которые Вы сегодня отрабатываете, и 5 раз в день он напомнит Вам о них (перед едой). С учетом этого процесс укрепления привычек выглядит так:
Процесс укрепления привычек.
Каждое утро прочесть «Настрой» и отметить на схеме сбои новых привычек за вчера. Затем в «Плане дня» подчеркнуть привычки, отрабатываемые сегодня. Этот план читать перед каждой едой, изо всех сил стараясь соблюдать подчеркнутые привычки. Раз в цикл (шесть недель) подводить итоги соблюдения 6 привычек, корректировать их очередность в списке и начинать новый цикл. И так — весь год, стараясь свести частоту сбоев к минимуму.
Как правило, этих приемов достаточно, чтобы создать 6 прочных привычек на всю жизнь. Они требуют усилий, но эти усилия того стоят. На этом рассмотрение процесса создания привычек можно завершить и кратко подвести его итоги.
14.10. Процесс создания привычек в сборе
Изложенное в этой главе показывает, что создать 6 привычек на всю жизнь можно в 3 этапа: на первом этапе их надо подготовить, на втором — создать, а на третьем — укрепить.
Подготовить привычки — значит создать условия для них, образы для рефлексов и список соблазнов, включая лакомства. А сформулировать 6 привычек надо так, как указано в «Способе похудения» из § 13.3. Создать привычки — значит повторить их около 600 раз без перерыва. Сделать это можно за время трехнедельного «Курса изменения привычек», повторяя их по 30 раз в день: 5 раз соблюдая наяву, 5 раз читая перед едой в «Плане дня» и еще 20 раз в день вспоминая их в процессе медитаций. Укрепить привычки — значит соблюдать их около года, стараясь все это время уменьшать частоту их сбоев. Делают это с помощью самоконтроля, «Настроя» и «Плана дня», как показано в § 14.9.
Созданные таким путем 6 привычек сохранятся на всю жизнь. Они сами приведут Вас к стройности и пожизненно будут эту стройность охранять. А схема их создания выглядит так.
На этом описание задач стратегии похудения можно завершить и обобщить их в виде практического пособия под названием «План похудения на всю жизнь».
Глава 15. План похудения на всю жизнь
Цель главы — обобщить содержимое всей книги в виде «Плана похудения», который позволяет похудеть и не толстеть всю жизнь.
15.1. Как пользоваться этой главой
Эта глава является заключением ко всей книге и обобщает все, что в ней рассмотрено. Она написана в форме практического пособия, которое позволяет создать 6 привычек стройности, похудеть и не толстеть с ними всю жизнь.
Это пособие состоит из 3 частей: «Плана подготовки к похудению», «Плана похудения» и медитаций. Все они представляют собой шаблоны, которые легко настроить под себя. Для этого достаточно подставить в них данные из своего «Проекта нового образа жизни», списка соблазнов и лакомств. «Проект нового образа жизни», Вам поможет разработать глава 10, а остальное — главы 11–14, которые также содержат описания представленных здесь шаблонов.
В отличие от других глав здесь приведены только инструкции без комментариев и объяснений. По сути — это лаконичная дорожная карта, приложением к которой является книга. Такую лаконичную карту удобно использовать на практике, а такой «План похудения» легче выучить наизусть, что предусмотрено процессом создания Страсти. Но прежде, чем представить эту карту, давайте вспомним схему процесса похудения на всю жизнь, описанную в § 11.7.
I — это Подготовка к похудению, а II и III — этапы похудения: «Курс изменения привычек» и «этап Укрепления привычек и завершения похудения». Этап I длится неделю и позволяет: создать Желание, подготовить 6 привычек и похудение. Этап II занимает три недели и позволяет: создать Страсть, 6 новых привычек и начать снижать вес. Этап III позволяет укрепить 6 привычек, похудеть и научиться после этого не толстеть. Срок похудения зависит от избытка веса, а укрепление привычек занимает год.
15.2. План подготовки к похудению (шаблон)
Подготовиться к похудению на всю жизнь — значит: изучить «План похудения», выявить свои высшие Ценности и Радости, назначить себе за похудение Подарок и сделать следующее.
15.3. План похудения (шаблон)
Похудеть на всю жизнь — значит создать Страсть и «Настрой», создать 6 привычек и привести их к нормам. Начинают это во время «Курса изменения привычек», а завершают на этапе «Укрепления привычек и завершения похудения».
Курс изменения привычек, 21 день:
1. Утро: взвеситься, наметить добавку, чтобы похудеть на 100–300 гр в день, и вписать ее в «План дня». Затем провести медитации на создание Страсти, шести привычек и отвращения к лакомствам. А в конце Курса создать «Настрой».
2. День: соблюдать привычки стройности так: [34]
— есть 5 раз в день, между едой не перекусывать;
— за раз съедать «2 тарелки 16 см»: добавку и норму*;
— добавку ежедневно уменьшать, а норму оставлять неизменной;
— сладкое и мучное не есть, соль ограничить, напитков — 1 стакан;
— после ужина за час пройти на 20–50 м больше, чем вчера.
3. Приемы пищи: до еды прочесть «План дня», а после — применить смягчитель голода и приказать себе не перекусывать.
Этап укрепления привычек, год:
4. Соблюдать 6 привычек: во время похудения — как указано выше (кроме медитаций), а после похудения — так: [35]
— есть 5 раз в день, между едой не перекусывать;
— за раз съедать «1 тарелку 16 см» и сразу покидать стол;
— в «1 тарелку» класть норму еды, указанную выше;
— сладкое и мучное не есть, соль ограничить, напитков — 1 стакан;
— после ужина за час пройти 5–6 км;
— утром взвеситься и уточнить объем еды и ходьбы так, чтобы держать вес в норме 0,5 кг.
5. Укреплять 6 привычек: каждое утро читать «Настрой», отмечать сбои 6 привычек и сокращать число этих сбоев с помощью самоконтроля.
15.4. Медитация на создание Страсти (шаблон)
Цель: создать Страсть, способную изменить привычки путем многократного усиления и донесения подсознанию стимулов.
Тишина. Стоя. Расслаблено. 10 минут
Усильте и запомните стимул «Я хочу» (4–6 минут)
Начните читать Форму 1 (§ 12.2), на каждой позиции сделайте паузу, закройте глаза и мысленно порассуждайте 30–60 секунд.
Объясните себе, чем стройность так важна для ценности Жизнь.
Объясните себе, чем стройность так важна для ценности Здоровье.
Объясните себе, чем стройность так важна для ценности Свобода.
Объясните себе, чем стройность так важна для ценности Семья.
Объясните себе, чем стройность так важна для ценности Карьера.
Объясните себе, чем стройность так важна для ценности Деньги.
В конце подытожьте: «Стройность — это мое долголетие и счастье,
которые многократно важнее десертов, булочек и чипсов».
Усильте и запомните стимул «Я могу» (3–5 минут)
Начните читать «План похудения» из § 15.3, на каждом его пункте сделайте паузу и порассуждайте 20–40 секунд.
Убедите себя, что «План похудения» стройность гарантирует.
Прочтите пункт 1 и убедите себя, что выполнить его Вы можете.
Прочтите пункт 2 и убедите себя, что выполнить его Вы можете.
Прочтите пункт 3 и убедите себя, что выполнить его Вы можете.
Прочтите пункт 4 и убедите себя, что выполнить его Вы можете.
Прочтите пункт 5 и убедите себя, что выполнить его Вы можете.
Подытожьте: «Стать стройным я могу, и непременно стану».
Усильте и запомните стимул «Я не пострадаю» (2–3 минуты)
Продолжите читать ту часть Формы 1, где указаны Радости и Подарок.
Объясните себе, как Вы сохраните (замените) радость Друзья.
Объясните себе, как Вы сохраните (замените) радость Застолья.
Объясните себе, как Вы сохраните (замените) радость Вкусности.
Раздразните себя Подарком Машина, о котором давно мечтали.
В конце подытожьте: «Изменив привычки, я не пострадаю, если
перестану считать еду радостью».
В конце представьте себя стройным и твердо заключите:
«Ничто на свете не помешает мне стать стройным!»
Повторяют медитацию 21 день до появления признаков Страсти: мурашек; готовности отказаться от ценностей тучности; и веры в то, что стать стройным Вы сможете и при этом не пострадаете.
15.5. Медитация на создание рефлексов (шаблон)
Цель: превратить 6 привычек в рефлексы, которые срабатывают при появлении соблазна или в определенное время автоматически. Способ: многократно заменить в воображении нежелательное старое поведение на желательное новое, поощрив себя за это.
Тишина. Стоя. Расслаблено. 10 минут
Начинают читать список соблазнов из § 14.4, на каждом из них
них делают паузу, закрывают глаза и полминуты медитируют.
Привычка 1. Есть пять раз, не перекусывать
Подошло время полдничать → не поел / ОБУЗА → поел / ВЕЗУН
Между едой проголодался → перекусил / ОБУЗА → нет / ВЕЗУН
Между едой предложили яблоко → съел / ОБУЗА → нет / ВЕЗУН
Привычка 2. Две тарелки — норма и добавка
Начал есть → из сковородки / ОБУЗА → из двух тарелок / ВЕЗУН
Съел 2 тарелки → не покинул стол / ОБУЗА → покинул / ВЕЗУН
В ходе еды → включил телевизор / ОБУЗА → выключил / ВЕЗУН
Привычка 3. Добавку уменьшать, норму не менять, ужины
Норма на завтрак → превысил / ОБУЗА → не превысил / ВЕЗУН
Норма на обед → превысил / ОБУЗА → не превысил / ВЕЗУН
Норма на полдник → превысил / ОБУЗА → не превысил / ВЕЗУН
Норма на ужин-1 → превысил / ОБУЗА → не превысил / ВЕЗУН
Норма на ужин-2 → превысил / ОБУЗА → не превысил / ВЕЗУН
Привычка 4. Сладкое, мучное, напитки, соль
На именинах → заказал водку / ОБУЗА → заказал вино / ВЕЗУН
Увидел в магазине десерт → купил / ОБУЗА → не купил / ВЕЗУН
Предложили шоколад → съел / ОБУЗА → воздержался / ВЕЗУН
Привычка 5. Ходьба и/или зарядка
После ужина → сел за телевизор / ОБУЗА → прогулялся / ВЕЗУН
После сна → не успел сделать зарядку / ОБУЗА → успел / ВЕЗУН
Ходил → 30 мин медленно / ОБУЗА → один час быстро / ВЕЗУН
Привычка 6. Взвеситься, уточнить добавку, читать «План дня»
Проснувшись → не прочел Настрой / ОБУЗА → прочел / ВЕЗУН
Прочтя «Настрой» → не взвесился / ОБУЗА → взвесился / ВЕЗУН
Взвесившись → не наметил добавку / ОБУЗА → наметил / ВЕЗУН
Перед едой → не прочел «План дня» / ОБУЗА → прочел / ВЕЗУН
Повторяют медитацию 21 день, пока 6 привычек не станут автоматическими и не будут срабатывать в нужный момент. Кроме этого их надо запомнить на всю жизнь.
15.6. Заключение к третьей части книги
Описанный в третьей части книги «План похудения» позволяет создать 6 привычек, которые сами приведут Вас к стройности и будут эту стройность пожизненно охранять. Он не очень простой, но очень надежный и составлен в виде шаблона, который легко настроить на любые индивидуальные особенности. С его помощью Вы станете не только стройнее, но и здоровее.
Этот план рассчитан на похудение дома, а не в активном отпуске. Для отпуска его надо доработать с учетом конкретной ситуации. При этом надо помнить, что дома сложнее худеть, но легче создавать мотивацию и привычки, а во время отпуска — наоборот. С учетом этого лучший способ похудения выглядит так:
сначала пойти в активный отпуск, похудеть и после этого провести «Курс изменения привычек», чтобы удержать вес, создать могучую мотивацию и привычки стройности — для закрепления достигнутого результата на всю оставшуюся жизнь.
А начинать худеть надо как можно раньше, пока лишнего веса немного. Это обусловлено тем, что с каждым новым килограммом нам все сложнее делать следующее:
сложнее — начинать худеть,
поскольку мы все сильнее привязываемся к перееданиям и малоподвижности;
сложнее — становиться стройным,
поскольку сбросить 30 кг веса намного труднее, чем — 10 кг;
сложнее — оставаться стройным,
поскольку тело «запоминает» свой вес до похудения и после похудения старается его восстановить: причины этого явления неизвестны, но само оно — доказано.
Сложив это вместе, легко понять, что увеличив лишний вес вдвое, Вы усложните себе путь к стройности многократно. Поэтому начинать худеть надо, пока лишнего веса немного. На этом позвольте книгу завершить и пожелать Вам долголетия и счастья!
С уважением,
Сергей Напрасников.