Зачем вообще нужна медитация? Прежде всего, каждому из нас необходим период полного расслабления. Ночной сон такого расслабления не дает. Нам снятся сны, мы двигаемся, ворочаемся, лицевые мышцы напрягаются – какой тут отдых! И когда вы легли в постель, но не можете уснуть, поэтому ворочаетесь с боку на бок – это тоже не отдых. Лучшая позиция, позволяющая расслабиться, это позиция лежа на спине, без подушки, руки и ноги свободно, без усилия выпрямлены. В такой позе хорошо заниматься дыхательными практиками, но в ней же очень легко уснуть. Для медитации лучше всего принять сидячее положение. В положении сидя также можно достичь полного расслабления и войти в состояние глубокой медитации, чтобы отрешиться от всех волнений и проблем, которые угнетают вас и блокируют ваше сознание.
Среди наших сотрудников во Вьетнаме многие умеют принимать позу лотоса – с правой стопой, положенной на бедро левой ноги и левой стопой, положенной на бедро правой. Остальные могут сидеть в позе полулотоса, когда стопа только одной ноги (правой или левой) лежит на бедре другой. На моих курсах медитации в Париже есть много участников, которые не могут комфортно себя чувствовать ни в той, ни в другой позе. В этом случае я рекомендую сидеть по-японски: на коленях, ноги вместе, ягодицы опираются на пятки. Если поместить под ноги подушку, то можно увеличить время нахождения в такой позе до полутора часов. И все же, лучше принять позу полулотоса – любой может этому научиться, хотя новички поначалу будут испытывать сильный дискомфорт. Но уже через несколько недель регулярной практики, поза станет для вас совершенно естественной. В первое время, когда болезненные ощущения могут сильно беспокоить, можете время от времени менять ногу или принимать другую позу. Если вы сидите в позе лотоса или полулотоса, подкладывайте под ягодицы валик, чтобы колени касались пола. Три точки соприкосновения вашего тела с полом обеспечат устойчивое положение.
Спину необходимо держать прямо – это крайне важно. Шея и голова должны быть на одной оси с позвоночником, они должны быть выпрямлены, но не напряжены. Сфокусируйте взгляд на точке, находящейся примерно в метре или полутора от вас. Если можете – сохраняйте на лице легкую улыбку.
Теперь начинайте следить за дыханием и постепенно расслабляйте каждую мышцу. Концентрируйте внимание на поддержании правильной осанки и на дыхании. Не отвлекайтесь больше ни на что. Полностью освободите сознание. Чтобы расслабить напряженные лицевые мышцы, начните слегка улыбаться. Как только улыбка появится на вашем лице, лицевые мышцы начнут расслабляться. Чем дольше сохраняется улыбка, тем лучше. Это та же улыбка, что вы видите на лице Будды.
Положите кисть левой руки ладонью вверх в ладонь правой руки. Расслабьте пальцы, кисти, плечи, каждую мышцу рук и ног. Полностью освободите сознание. Станьте подобны водному растению, стебель которого колышется течением на поверхности, в то время как корень крепко держится за речное дно. Сконцентрируйтесь исключительно на дыхании и улыбке.
Начинающим лучше не оставаться в таком положении больше 20–30 минут. За это время вы полностью отдохнете. Эта методика отдыха основана на двух приемах: концентрация и освобождение. Концентрация на дыхании и освобождение от всего остального. Освободите каждую мышцу вашего тела. Примерно через 15 минут или около того, вы можете достичь состояния глубокого покоя, наполненного ощущением умиротворения и счастья. Сохраняйте это состояние.
Многие рассматривают медитацию как работу, и хотят, чтобы она поскорее закончилась, и они могли отдохнуть. Эти люди просто не знают, как правильно сидеть. Если вы приняли правильную позу, вы можете полностью расслабиться и достичь умиротворения даже сидя. В качестве приема, помогающего медитации, можете использовать образ гладкого камня, падающего в реку.
Каким образом камень может помочь медитации? Примите позу, которая вам наиболее удобна (лотос или полулотос), спина прямая, на лице легкая улыбка. Дышите медленно и глубоко, следите за дыханием, станьте с ним одним целым. Затем полностью освободите сознание. Представьте, что вы – гладкий камень, падающий в реку. Камень погружается в воду без усилий. Не связанный ничем, он падает вертикально вниз и по кратчайшему пути достигает дна – точки совершенного покоя. И вы, подобно камню, который свободно падает на дно реки, освобождаетесь от всего. Осталось только дыхание, на котором сосредоточено все ваше существование. Вам неважно, сколько времени пройдет, прежде чем вы достигнете совершенного покоя на чистом песчаном речном дне. Когда вы почувствуете, что камень, падающий в воду, успокоился, достигнув речного дна, в этот момент вы сами почувствуете покой. Ничто больше не привлекает вашего внимания и не выводит из равновесия.
Если вы не можете найти радости в ощущении покоя в данный момент, тогда время жизни будет проноситься мимо вас, подобно стремительному речному потоку, и как вы не можете удержать течение реки, так же вы не сможете удержать будущее, когда оно станет настоящим. Радость и покой – это радость и покой, которые вы испытываете в этот самый час, в этом самом месте. Если вы не можете ощутить их здесь и сейчас, вы не сможете ощутить их никогда. Не следуйте за своими мыслями, как тень за предметом. Не гонитесь за своими мыслями. Найдите радость и покой в этот самый момент.
* * *
Этот момент принадлежит вам. Это место, где вы сидите – это ваше собственное место. Это то самое место и тот самый момент, когда вы можете достичь просветления. Не обязательно сидеть под определенным деревом в далекой стране. Продолжайте упражняться, и через несколько месяцев вы познаете глубокий и неизменно новый восторг.
Легкость выполнения медитации определяется тем, как долго и регулярно вы практикуете осознанность. При любой возможности объединяйтесь с друзьями и родственниками и организуйте сеансы медитации каждый вечер, например, с 10 до 11. Любой желающий должен иметь возможность практиковать, хотя бы по полчаса, а, возможно, и по часу в день.
Осознанность ума
Кто-то может задать вполне обоснованный вопрос: неужели релаксация является единственной целью медитации? На самом деле цель медитации значительно глубже. Релаксация является необходимой отправной точкой, она позволяет вам достичь состояния, когда ваше сердце успокоится, а ум прояснится. Когда ваше сердце успокоилось, а ум прояснился, вы сможете продвинуться гораздо дальше на пути медитации.
Разумеется, чтобы держать под контролем сознание и не позволять мыслям блуждать, мы должны также практиковать осознанность наших чувств и ощущений. Чтобы владеть своим разумом, вы должны практиковать осознанность. Вы должны научиться замечать и распознавать любую возникающую эмоцию, любую мысль. Мастер дзен Тхыонг Тиеу писал: «Если практикующий хорошо знает свой ум, он может без особого труда получить результаты. Но если он не знает ничего о своем уме, все его усилия будут тщетными». Если вы хотите постичь свой ум, у вас есть только один путь: наблюдать и осознавать все, что в нем происходит. Это необходимо делать постоянно, каждый день, все время, чем бы вы ни занимались, а не только во время часа, отведенного для медитации.
Во время медитации у вас могут возникать самые разнообразные чувства и мысли. Если вы не практикуете осознанное дыхание, эти мысли вскоре уведут вас очень далеко от осознанности. Но дыхание – это не просто прием, с помощью которого вы можете избавиться от посторонних мыслей и чувств. Дыхание – это связующий элемент, позволяющий вам объединить тело и разум и открыть врата мудрости. Когда какое-то чувство или мысль отвлекают вас, вам не следует намеренно стараться от них избавиться, просто продолжайте концентрироваться на дыхании, и все непрошенные мысли и чувства сами постепенно покинут ваше сознание. Намерение не поможет вам избавиться от помех, вы только будете ненавидеть их, беспокоиться о них, бороться с ними. Так что именно следует вам сделать в отношении посторонних мыслей и чувств? Просто осознавайте их присутствие. Например, если вам внезапно стало грустно, немедленно отметьте: «Мне только что стало грустно». Если это ощущение не уходит, продолжайте осознавать: «Мне все еще грустно». Если вы вдруг подумали, к примеру, так: «Уже очень поздно, а соседи что-то сильно расшумелись», – осознайте, что вам пришла в голову эта мысль. Если вы продолжаете об этом думать – продолжайте осознавать, что вы продолжаете думать. И так далее. Какие бы чувства и мысли у вас ни возникали, вы должны отдавать себе в них отчет. Самое важное – не оставляйте без внимания ни одно чувство и ни одну мысль, возникшие в вашей голове. Как бдительный часовой, стоящий на страже в коридоре дворца, засекает каждое лицо, появившееся в поле его зрения, так вы не позволяйте ничему пройти мимо вашего осознания.
Если у вас не возникает никаких мыслей и ощущений, в этом случае отдавайте себе отчет, что они отсутствуют. Подобная практика научит вас полностью осознавать свои мысли и чувства, и вскоре вы достигнете полного контроля над своим разумом. Вы можете соединить метод осознания дыхания с осознанием мыслей и чувств.
Часовой, или тень обезьяны
Практикуя осознанность, не поддавайтесь искушению отделять добро от зла, во избежание конфликта между ними.
Если у вас возникнет «хорошая» мысль, отметьте это: «У меня возникла хорошая мысль». И если возникнет «плохая» мысль, отдайте себе в этом отчет: «У меня только что возникла плохая мысль». Не задерживайтесь на этой мысли и не пытайтесь от нее избавиться, как бы сильно она вам ни мешала. Осознайте – и этого достаточно. Если вы отрешились от нее, значит, вы должны знать, что это произошло, а если мысль все еще присутствует, отдавайте себе отчет, что она еще здесь. Когда вы достигнете такого уровня осознанности, не останется больше ничего, чего вам следовало бы опасаться.
Когда я сравнил наше сознание с часовым в императорских покоях, возможно, вы представили себе прямой коридор, где есть только две двери – вход и выход. Если в этом коридоре появляются какие бы то ни было чувства или мысли, вы немедленно засекаете их присутствие, а когда они исчезают, вы отмечаете их уход. Но данная метафора имеет один недостаток: она подразумевает, что тот, кто входит в коридор, не может быть тем, кто стоит на часах. А ведь на самом деле, наши мысли и чувства – это тоже мы, это часть нас самих. Конечно, есть соблазн рассматривать подобные помехи, как представителей враждебных сил, которые пытаются нарушить нашу концентрацию и помешать нам сохранить контроль над сознанием. Но на самом деле, когда мы испытываем гнев, мы сами и есть гнев. И когда мы испытываем счастье, мы сами и есть счастье. Когда у нас появляется какая-то мысль, мы сами и есть эта мысль. Мы являемся и часовым, и прохожим одновременно. Мы – одновременно – и ум, и тот, кто за ним наблюдает. Поэтому не суть важно, избавляться от каких-то мыслей или фиксироваться на них. Важно осознавать эти мысли, отдавать себе в них отчет. Это не попытка персонифицировать сознание, не установление различий между субъектом и объектом. Сознание не захватывает сознание и не отталкивает его. Сознание может только наблюдать само себя. Но это наблюдение не похоже на обычное наблюдение внешнего объекта, отдельного и независимого от наблюдателя.
Помните коан мастера дзен Бах Ана, который спросил: «Как звучит хлопок одной ладонью?». Или возьмем в качестве примера ощущение вкуса на языке: существуют ли раздельно вкус и его восприятие? Сознание непосредственно познает само себя. Очень важно это понять, и в «Сутре осознанности» Будда постоянно использует формулировку «наблюдение чувств в чувствах, наблюдение ума в уме». Кто-то может сказать, что Будда использует эту фразу, чтобы выделить слова «чувство» и «ум», но мне думается, что они не вполне поняли намерение Будды. Слова «наблюдение чувств в чувствах» указывают на осознание чувства в самый момент его переживания, речь ни в коем случае не идет о созерцании образа этого чувства, о его объективации, придании ему отдельного существования, внешнего и независимого от наблюдателя. Это звучит как загадка, парадокс, игра слов: наблюдение чувств в чувствах – это ум, переживающий наблюдение ума в уме. Объективное, независимое наблюдение с целью изучения – это метод научного исследования, но это не метод медитации. Поэтому метафора с использованием часового и проходящих в поле его зрения людей не может адекватно проиллюстрировать осознанное наблюдение ума.
Ум подобен обезьяне, прыгающей с ветки на ветку, говорится в сутре. Чтобы не потерять ее из виду в лесу, мы должны не отрывать от нее глаз, отслеживать каждое движение, даже, в каком-то смысле, слиться с ней, стать одним целым. Сознание, наблюдающее сознание – это как объект и его тень. Объект не может убежать от своей тени, они едины. Куда бы ни устремился ум, он остается на привязи у ума. В сутре, когда речь идет о контроле над сознанием, иногда используется выражение «привязать обезьяну». Но этот образ – всего лишь фигура речи. Когда наш ум достигает состояния непосредственного и постоянного осознания себя, он уже больше не напоминает обезьяну. Нет двух сознаний, одно из которых прыгает с ветки на ветку, а второе следует за ним, цепляясь за привязь.
Те, кто практикуют медитацию, как правило, надеются познать свою истинную природу, чтобы достичь просветления. Но если вы только начинаете практиковать, не ждите, что вы «познаете свою истинную природу». Лучше всего, вообще ничего не ожидайте. В особенности, не рассчитывайте в процессе медитации увидеть Будду или постичь какую бы то ни было «истинную реальность».
В первые шесть месяцев практики сосредоточьтесь просто на развитии своей способности к концентрации и на достижении внутреннего спокойствия и безмятежного счастья. Вы избавитесь от тревоги, научитесь наслаждаться состоянием полного расслабления и успокоите свой ум. Вы восстановите силы, приобретете более широкий и ясный взгляд на мир и научитесь любить себя с новой глубиной и силой. И вы сможете принести больше пользы всем, кто вас окружает.
Занятия медитацией в равной степени питают и дух, и тело. Во время сеанса наше тело наполняется гармонией, ощущением легкости и покоя. Путь от наблюдения ума к постижению своей истинной природы не будет слишком трудным. Когда вы сможете успокоить свой ум, когда ваши чувства и мысли перестанут отвлекать вас – с этого момента ваш ум начнет пребывать в уме. Ваше сознание будет контролировать себя непосредственно, без каких-либо различий между субъектом и объектом. Например, когда мы пьем чай, нам кажется, что в процессе есть две стороны: тот, кто пьет чай и чай, который выпивается. Так вот, эта кажущаяся граница исчезает, питье чая становится удивительным переживанием, в котором больше не существует деления на субъект и объект.
Рассеянный ум – это тоже ум, как рябь на воде – это тоже вода. Но когда сознание берет себя под контроль, заблуждающийся ум становится истинным умом. Истинный ум – это наша подлинная сущность, это Будда: чистая самость, которая не может быть разделена путем иллюзорных границ, создаваемых с помощью различных понятий и языка. Но я не сейчас хочу в это углубляться.
