Слово «фитнес» сейчас у всех на слуху. Многие женщины, мечтающие стать стройными и помолодеть, идут заниматься в фитнес-клубы, где предлагаются разнообразные виды спортивных нагрузок. Фитнес включает в себя комплексы упражнений на любой вкус.

Занятия любым видом фитнеса помогают сохранять и поддерживать прекрасное самочувствие и хорошую физическую форму.

В этой главе дана характеристика основных направлений фитнеса. Несколько характерных упражнений того или иного вида помогут определить, к чему вы больше склонны, начать занятия по омоложению и подготовиться к дальнейшим тренировкам.

 

Аэробика

Аэробика – это выполнение физических упражнений под ритмичную музыку, которое можно назвать своеобразным танцем.

Движения в аэробике могут быть самыми разными, главное – это чувство ритма. Занятия аэробикой в течение 15 мин прекрасно подготавливают мышцы к выполнению различных силовых упражнений или к дальнейшей тренировке. Их можно порекомендовать тем, кто любит двигаться под музыку и имеет хорошую физическую подготовку.

В спортивном зале комплекс упражнений поможет подобрать инструктор по аэробике, а для занятий дома его можно составить исходя из своей физической подготовленности. Музыку для начала лучше подобрать не слишком быструю, упражнения должны быть не очень сложными, а выполнять их достаточно по 10–12 раз.

Во время выполнения упражнений нужно следить за дыханием и стараться не сбиваться с ритма. Перед занятием необходимо сделать несколько упражнений на растяжку мышц, чтобы подготовить суставы и мышечную ткань к предстоящей нагрузке.

Упражнение 1

Бег на месте с захлестом голеней назад. Прямые руки выбрасывать поочередно вверх и в стороны.

Упражнение 2

1. Руки согнуть в локтях на уровне груди.

2. Выбросить правую ногу вперед, корпус повернуть вправо, выбросить левую ногу вперед, корпус повернуть влево. Выполнить 10–15 движений каждой ногой.

Упражнение 3

1. Правую ногу, согнутую в колене, поднять к левому локтю, опустить.

2. Затем так же поднять левую ногу к правому локтю и опустить.

Упражнение выполнять ритмично под музыку, по 10–12 раз каждой ногой.

Упражнение 4

1. Левую руку вытянуть в сторону на уровне груди, а правую тоже на уровне груди согнуть в локте.

2. Правую ногу отставить в сторону, левую поставить на пятку, делая небольшой выпад вправо.

Выполнять упражнение поочередно то в одну, то в другую сторону по 10–15 раз.

Упражнение 5

Бег на месте с высоким подниманием бедер.

 

Шейпинг

Шейпинг – один из наиболее популярных видов фитнеса. Целью тренировок является укрепление мышц и формирование красивого рельефа тела.

Упражнения в шейпинге выполняются в ускоренном темпе, каждое из них направлено на работу определенной группы мышц и выполняется по несколько раз. Затем делается перерыв и упражнения опять повторяются в заданном темпе. Смысл занятий шейпингом состоит в том, чтобы с максимальной нагрузкой проработать нужную часть тела.

Для начинающих нежелательна слишком большая нагрузка, достаточно выполнять 1–2 подхода по 5—10 движений. После тренировки обязательно нужно выполнить упражнения на растяжку, поплавать в бассейне или провести сеанс массажа. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет сбросить лишний вес, подтянуть и укрепить мышцы тела.

Заниматься можно в спортивном зале под наблюдением инструктора или в домашних условиях. Одежда для тренировки должна быть из хлопчатобумажного трикотажа, легкой и облегающей.

Упражнение 1

1. Встать на колени, ладонями упереться в пол.

2. Поднять правую ногу, согнутую в колене, так, чтобы бедро было параллельно полу, а носок направлен вниз.

3. Выполнять резкие махи ногой вверх. Голову при этом не опускать вниз (рис. 23). При выполнении движений стараться не сбивать дыхание, вдох через нос при подъеме ноги вверх, выдох через рот при опускании ноги.

Выполнить по 15–20 махов каждой ногой.

Рис. 23. Шейпинг – упражнение 1

Упражнение 2

1. Встать на колени, ладонями упереться в пол, локти развести в стороны.

2. На вдохе согнуть руки в локтях, максимально приблизившись к полу.

3. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 2–3 подхода по 10–15 отжиманий.

Примечание. Упражнение позволяет укрепить мышцы брюшного пресса.

Упражнение 3

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Взять гантель в правую руку и вытянуть ее вверх. 3. Сгибать и разгибать руку в локте, заводя ее за голову.

Выполнить 2–3 подхода по 15–20 сгибаний каждой рукой.

Примечание. Упражнение укрепляет мышцы рук.

Упражнение 4

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепить за головой.

2. На вдохе максимально развернуть корпус вправо, на выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 2–3 подхода по 10–15 поворотов в каждую сторону.

Примечание. Упражнение позволяет укрепить мышцы талии. Его эффект можно усилить, если использовать гриф штанги, положив его на плечи и обхватив руками.

Упражнение 5

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, на плечи положить гимнастическую палку или гриф штанги.

2. На вдохе выполнить глубокое приседание, на выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 2–3 подхода по 10 приседаний (рис. 24).

Примечание. Упражнение укрепляет мышцы ног.

Рис. 24. Шейпинг – упражнение 5

 

Калланетика

Калланетика – еще один вид фитнеса, включающий в себя медленные движения на растяжку и статическое напряжение. Создатель калланетики Каллан Пинкней утверждает, что после 10 ч занятий становишься моложе на 10 лет. Занимаясь калланетикой, можно сбросить лишний вес, улучшить формы тела, сделать мышцы подтянутыми и эластичными. Занятия проводятся под наблюдением инструктора в фитнес-клубе или дома.

Уделяя всего 10 мин в день несложному комплексу упражнений, можно всегда сохранять хорошую форму. Начинать занятие всегда следует с разминки, затем выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, ног и бедер и заканчивать упражнениями на растяжку. Упражнения довольно просты, не отнимают много времени и сил и позволяют быстро подтянуть ягодицы, укрепить мышцы груди и рук, уменьшить объем талии.

Упражнение 1

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки поднять вверх.

2. Руки отвести назад, наклониться вперед. Максимально напрячь мышцы и задержаться в этой позе на 30 с.

3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 2–3 раза.

Упражнение 2

1. Встать прямо, ноги чуть шире плеч.

2. Руки согнуть в локтях на уровне груди – правая рука спереди, левая за спиной.

3. Корпус повернуть влево, напрячь мышцы и задержаться в этом положении на 30–40 с. Вернуться в исходное положение. Поменять руки – правая рука за спиной, левая спереди.

4. Максимально повернуть тело вправо и задержаться в этом положении на 30–40 с.

Упражнение 3

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Наклониться вперед и руками обхватить правую ногу за щиколотку. Максимально напрячь все мышцы и задержаться в этом положении на 30–40 с.

3. Вернуться в исходное положение. Выполнять по 5 наклонов к каждой ноге.

Упражнение 4

1. Лечь на спину, ноги вытянуть.

2. На вдохе округлить спину и обхватить руками согнутые в коленях ноги. Напрячь все мышцы и задержаться в этом положении на 30 с.

3. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение 5

1. Лечь на бок, руки закинуть за голову.

2. На вдохе поднять корпус, напрячь все мышцы и задержаться в этом положении на 20–30 с.

3. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять по 5 раз на каждом боку (рис. 25).

Рис. 25. Калланетика – упражнение 5

 

В этой главе представлена серия физических упражнений, которые полезно выполнять для поддержания хорошей физической формы на долгие годы.

 

Упражнения для общего тонуса

Повысить общий тонус помогут упражнения для крупных суставов и основных мышечных групп, выполнение которых не потребует значительной выносливости и силы, поскольку в основном они направлены на развитие гибкости и улучшение осанки.

Количество и интенсивность выполнения упражнений определяются в зависимости от самочувствия. Но есть несколько ключевых правил, соблюдение которых очень важно, особенно на начальном этапе:

✓ темп выполнения упражнений в начале занятий не должен быть быстрым;

✓ чтобы избежать головокружения, перед выполнением упражнений в обратную сторону нужно делать короткие паузы;

✓ важно между упражнениями глубоко дышать;

✓ почувствовав усталость, необходимо сделать короткую передышку.

Перед выполнением упражнений нужно походить, чтобы разогреться. Если вам трудно долго ходить, можно выполнить упражнения с акцентированным дыханием и ходьбу на месте. Заниматься сначала надо 3 раза в неделю, затем количество занятий можно увеличить до пяти.

Упражнение 1

1. Приподняться на носках, поднять руки над головой – глубокий вдох.

2. Затем вернуться в исходное положение – медленный выдох.

Повторить 3 раза.

Упражнение 2

1. Поднять, а затем опустить левое колено.

2. Поднять, а затем опустить правое колено. Повторить 10 раз.

Упражнение 3

Ходьба. Не ходите слишком быстро. Ежедневные нагрузки следует определять по самочувствию. Начинайте с медленной ходьбы, постепенно увеличивая темп.

Важно во время ходьбы корпус держать прямо, не опускать голову. Старайтесь двигаться без напряжения, ставя ногу на пятку и перекатываясь на носок. Постепенно выработайте для себя оптимальный темп, не забывая при этом, что чем выше темп, тем больше нагрузка.

После выполнения упражнений для разминки приступить к нижеприведенным общеразвивающим.

Упражнение 1

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Правой рукой выполнить по 5 круговых движений вперед, а затем в обратную сторону.

3. Выполнить то же левой рукой.

4. Выполнить упражнение обеими руками вперед.

Упражнение 2

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Руки вытянуть вперед ладонями вниз, 5 раз медленно сжать пальцы в кулаки, а затем разжать их.

3. Повернуть руки ладонями вверх и 5 раз повторить сжимание и разжимание пальцев.

4. Руки опустить.

5. Вытянуть руки вперед и 5 раз встряхнуть кистями.

Упражнение 3

1. Исходное положение то же.

2. Руки поднять в стороны ладонями вверх, пальцы слегка согнуть, выполнить 5 круговых движений кистями.

3. Повернуть руки ладонями вниз и 5 раз повторить круговые движения кистями.

Упражнение 4

1. Стойка та же.

2. Выполнить по 5 медленных круговых движений плечами сначала вперед, а потом назад.

3. Затем 5 раз поднять и опустить плечи.

Упражнение 5

1. Исходное положение то же.

2. Выставить как можно дальше вперед левую ногу – стопа на стуле, руки вытянуты вперед.

3. Наклонить туловище вперед, одновременно сгибая левую ногу в колене. Максимально вытянуться вперед, считая до пяти.

4. Вернуться в исходное положение, приподняться на носках, руки над головой, удерживать такое положение, считая до пяти.

5. Повторить упражнение с правой ноги.

Упражнение 6

1. Исходное положение то же, руки на поясе.

2. Наклонить голову так, чтобы подбородок коснулся груди, затем отвести ее как можно дальше назад.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Выполнить по 5 медленных поворотов головы вправо и влево.

Примечание. Если при наклоне головы назад возникает головокружение, можно выполнять упражнение лежа.

Упражнение 7

1. Исходное положение то же, руки на поясе.

2. Медленно наклонить корпус вперед, а затем назад. 3. Вернуться в исходное положение.

4. Выполнять повороты туловища вправо и влево. Повторять упражнение 3 раза, со временем доведя количество повторов до 5.

Упражнение 8

1. Исходное положение то же (можно сидя), левая рука на бедре, правая над головой.

2. Наклонить корпус влево, считая до двух.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить все действия 3 раза, со временем доведя число повторов до пяти в каждую сторону.

Упражнение 9

1. Исходное положение то же.

2. Напрячь мышцы ног и живота, втянув его и расправив грудь.

3. Поднять руки со сжатыми пальцами, согнутые в локтях, перед грудью.

4. Сделать глубокий вдох – медленный выдох (мышцы должны оставаться напряженными).

5. Отвести руки назад, считая до трех. Повторить упражнение 3 раза, со временем доведя число повторов до пяти.

Упражнение 10

1. Исходное положение то же, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки.

2. Выбросить руки вперед, отвести в стороны, назад, вверх и вниз.

Повторить 5 раз.

 

Упражнения для осанки

Наверное, все понимают, что от осанки зависит не только внешняя привлекательность, но и правильное функционирование всех органов и систем организма.

При этом осанка – это не искусственное удержание тела в том или ином положении, а сохранение правильного равновесия всех частей тела относительно друг друга. Если такое равновесие достигнуто, правильную осанку – стоя, сидя или при ходьбе – сохранять гораздо легче и мышцы испытывают меньшее напряжение.

При ходьбе движение ноги должно начинаться от бедра, а не от стопы. Время от времени ходите, ставя стопы вдоль прямой линии, следя, чтобы они не были широко расставлены или носки не были слишком развернуты в стороны. Это можно проверить, ходя по полу из досок или вдоль натянутого шнура.

Но осанка важна не только когда человек стоит или ходит. Согласитесь, человек, сидящий сгорбившись, выглядит непривлекательно. Организм даже пожилых людей, сохранивших хорошую осанку, меньше подвержен разрушающему действию старения.

Самым простым способом исправления осанки являются постоянный самоконтроль и выполнение специальных упражнений.

Упражнение 1

1. Встать спиной к стене, касаясь ее пятками, ягодицами и затылком, ноги вместе.

2. Прямые руки поднять над головой, коснуться ими стены и приподняться на носках.

3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз.

Примечание. Регулярное выполнение этого упражнения помогает выработать чувство равновесия и координацию, так необходимые для поддержания правильной осанки.

Упражнение 2

1. Сесть на стул, голову и плечи держать прямо.

2. Наклониться вперед, вытянув руки, и слегка продвинуться всем корпусом вперед.

Если для вас осанка или манера держаться является предметом особой заботы и заинтересованности, воспользуйтесь комплексом специальных упражнений.

Упражнения 3–8 вы можете выполнять сидя или даже лежа в постели.

Упражнение 3

1. Сесть на пол или лечь на спину. Скрестить ноги, спина прямая, руки можно держать сзади или перед собой.

2. Медленно наклонять голову вправо и влево по 5—10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

1. Сесть на пол или лечь на спину.

2. Повернуть голову вправо, задержаться на несколько секунд, вернуться в исходное положение.

3. Выполнить поворот головы влево. Повторить упражнение 4–6 раз.

Упражнение 5

1. Встать прямо или сесть на стул.

2. Скруглить спину, подав плечи вперед, затем выпрямить, отведя плечи назад.

Выполнять упражнение 10–15 раз.

Упражнение 6

1. Встать на колени и опереться на руки.

2. Выгнуть спину, подняв голову кверху, затем прогнуть спину, опустив голову.

Выполнять упражнение 10–15 раз.

Упражнение 7

1. Принять упор лежа, ноги вместе, локти согнуть. 2. На счет «раз-два» выпрямить руки и прогнуться в пояснице, стараясь не отрывать таз от пола.

3. На счет «три-четыре» вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение 4–6 раз.

Упражнение 8

1. Сесть на стул или лечь на спину, ноги развести на ширину плеч.

2. На счет «раз-два» выпрямить руки и поднять сначала голову, поворачивая ее вправо, а затем грудь, не отрывая таз от пола и прогнувшись в спине.

3. На счет «три-четыре-пять-шесть» удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу.

4. На счет «семь-восемь» вернуться в исходное положение.

5. Так же выполнять упражнение в другую сторону.

Упражнение 9

1. Встать в одном шаге от стены и упереться в нее ладонями.

2. Прогнуться как можно больше назад, удерживать позу несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение 4–6 раз.

Упражнение 10

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять в руки гимнастическую палку и держать ее вертикально за спиной.

2. На счет «раз» присесть, стараясь держать спину ровно, на счет «два» вернуться в исходное положение.

3. На счет «три» наклониться вперед, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.

4. На счет «пять» наклониться вправо, на счет «шесть» вернуться в исходное положение.

5. На счет «семь» наклониться влево, на счет «восемь» вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение 4–6 раз.

Упражнение 11

1. Встать у стены, плотно прижавшись к ней затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками.

2. Стараться удерживать позу как можно дольше, но не менее 5—10 с.

Выполнять упражнение 4–6 раз.

Упражнение 12

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Положить на голову не очень тяжелый плоский предмет (например, книгу, сумку и т. д.).

2. Сделать 3–4 приседания, стараясь при этом сохранять равновесие, чтобы предмет не упал.

Выполнять упражнение 4–6 раз.

Упражнение 13

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Пройти по комнате с предметом на голове, не придерживая его руками.

Примечание. Чем дольше вы сможете ходить с ношей на голове, тем красивее будет ваша осанка.

 

Упражнения для груди

Упражнения для укрепления грудных мышц позволят улучшить форму бюста и плечи. Для начала нужно провести упражнения для разминки.

Упражнение 1

1. Встать прямо, носки слегка направлены наружу. 2. Положить на голову книгу и идти вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и, наконец, на носок.

Выполнять упражнение 2 мин.

Упражнение 2

1. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед под прямым углом, спина прямая.

2. Правой рукой коснуться носка левой ноги, не сгибая колен.

3. Сменить положение и коснуться левой рукой правого носка.

Выполнить упражнение по 15 раз каждой рукой.

Упражнение 3

1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. Согнуть ноги в коленях и присесть, не отрывая пяток. Спина прямая.

Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 4

1. Встать прямо, вытянуть руки вперед.

2. Маховым движением дотронуться левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой до пальцев левой руки, ноги в коленях не сгибать.

Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 5

1. Лечь на спину, руки вытянуть над головой.

2. Переместить руки вперед и сесть.

3. Наклониться и коснуться руками носков. Колени не сгибать.

Повторить упражнение 8 раз.

Упражнение 6

1. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые, носки направлены от себя.

2. По очереди подтягивать ноги к груди. Повторить упражнение по 6 раз для каждой ноги.

Упражнение 7

1. Лечь лицом вниз и положить руки за голову.

2. Отводя локти назад, медленно поднимать голову и грудь, как можно сильнее отрывая их от пола.

Повторить упражнение 6 раз.

Упражнение 8

1. Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе.

2. Поставить левую ногу на носок, руки через стороны поднять вверх и отвести назад, прогнувшись.

3. Выполнить все движения для правой ноги. Повторить все действия 8 раз.

Упражнение 9

1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.

2. Выполнить 3 пружинистых наклона вперед, не сгибая ног в коленях и касаясь руками пола.

3. Выпрямиться и прогнуться назад. Повторить упражнение 8 раз.

Упражнение 10

1. Встать, соединить руки над головой.

2. Вращать туловищем по 12 раз в каждую сторону.

Упражнение 11

1. Встать и соединить руки над головой.

2. Левую ногу отвести в сторону и поставить на носок. 3 раза выполнить пружинистые покачивания.

3. Вернуться в исходное положение, затем поставить на носок правую ногу, выполнить те же движения.

Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 12

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Согнуть ноги в коленях и медленно прогнуться назад, стараясь достать пальцами до пяток.

Повторить упражнение 8 раз.

Упражнение 13

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч.

2. Через стороны отвести руки назад.

3. Опустить руки, отдохнуть 3 с. Повторить 10 раз.

Упражнение 14

1. Опуститься на пол, как для отжимания.

2. Не сгибая рук, опустить таз на поверхность пола, прогнуться в пояснице, откинуть голову назад.

3. Затем вернуться в исходное положение, продолжая упираться руками.

Повторить упражнение 8 раз.

Упражнение 15

Танцевать под медленную музыку 5 мин. Спина должна быть прямой, а движения плавными.

После проведения разминки выполнить следующий комплекс основных упражнений.

Упражнение 1

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять эспандер и держать его перед собой.

2. Подниматься на носки и одновременно разводить руки в стороны, растягивая эспандер.

Повторить упражнение 8—10 раз.

Упражнение 2

1. Принять упор лежа.

2. Отжиматься. Можно отжиматься из положения стоя на коленях. Выполнить 10–20 отжиманий.

Упражнение 3

1. Лечь на спину, правую руку с гантелью вытянуть вдоль бедра, левую поднять вверх.

2. Менять положение рук. Повторить 15–20 раз.

Упражнение 4

1. Лечь на пол, держа гантели перед грудью.

2. Развести руки в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.

Упражнение 5

1. Встать на пол на колени, прямыми руками упереться в пол.

2. Сгибая руки в локтях, наклоняться, стараясь достать подбородком до пола. Одновременно с этим поднимать сначала правую, потом левую ногу. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 6

1. Лечь на пол на спину.

2. Взять легкую штангу, поднять ее 6—10 раз.

Упражнение 7

1. Встать лицом к стене, опереться о стену ладонями на уровне плеч.

2. Руки согнуть в локтях. Отжаться 10–15 раз от стены.

3. Потом вдохнуть, подняв руки вверх, выдохнуть, опустив руки.

Выполнить 3 раза.

Упражнение 8

1. Встать прямо, соединить руки перед грудью.

2. Давить ими с силой друг на друга 5 с, расслабиться. Выполнить действия 10–15 раз.

3. Сделать махи руками вперед, назад по 4 раза.

 

Упражнения для живота

Гимнастика поможет уменьшить жировые отложения на талии и подтянуть живот. Регулярное выполнение упражнений придаст фигуре стройность и привлекательность. Плоский живот и тонкая талия делают женщину более молодой.

Упражнение 1

1. Лечь на пол, ноги вытянуть, руки за головой.

2. Поднимать ноги вверх до образования прямого угла с телом. Задержаться в таком положении на несколько секунд, опустить ноги.

Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение 2

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять гантели весом 1 кг.

2. Наклоняться сначала к левой ноге, потом к правой.

3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 3

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

2. Резко повернуться вправо как можно дальше, потом так же влево.

3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.

Упражнение 4

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Наклониться к левой ноге, потом плавно переместиться вправо.

3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 5

1. Лечь на пол, ногами упереться в стену, руки за головой.

2. Качать пресс. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 6

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 2. Наклонить корпус влево, потом вправо. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Руки вытянуть вперед и наклоняться, касаясь то правой ноги, то левой. Выполнить 20 раз.

Упражнение 8

1. Лечь на пол на живот, вытянув ноги и руки.

2. Резкими движениями тянуться руками и ногами вверх. При выполнении этого упражнения корпус должен быть напряжен.

Выполнить не менее 10 раз.

Упражнение 9

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Наклониться к правой ноге и, не распрямляясь, переместиться к левой, затем отклониться назад.

3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 12 раз.

Упражнение 10

1. Сесть на пол, подогнуть ноги под себя, приподняться и встать на колени.

2. Опуститься вправо на ягодицы.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Снова опуститься на ягодицы, но уже влево. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 11

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. 2. Держа спину прямо, наклониться вперед, вернуться в исходное положение и наклониться немного назад.

Выполнить упражнение 15 раз.

Упражнение 12

Это упражнение выполнять, если дома есть турник. 1. Взяться за перекладину.

2. Поднимать и опускать ноги так, чтобы они образовывали прямой угол с туловищем. Повторить 12 раз.

Упражнение 13

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.

2. Наклониться назад, стараясь коснуться вытянутыми руками пола.

Упражнение 14

1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.

2. Рывком подняться и сесть так, чтобы опираться только на тазовый отдел позвоночника.

Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 15

1. Встать на колени, спина прямая.

2. Наклониться назад, стараясь не опираться на руки.

3. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.

Упражнение 16

1. Лечь на пол на спину, руки в стороны, ноги подняты так, чтобы образовался прямой угол с туловищем.

2. Опускать ноги сначала влево, потом вправо, не меняя исходного положения.

Повторить упражнение 6–8 раз.

Упражнение 17

1. Лечь на спину.

2. Поднять ноги на 20 см от пола, затем еще выше.

3. Опустить ноги, но не касаться пола. Повторить упражнение 12 раз.

Упражнение 18

1. Лечь на спину, вытянув ноги и положив руки под голову.

2. Поднять ноги максимально высоко и держать над полом 15–20 с, опустить.

Выполнить упражнение 10–12 раз.

 

Упражнения для ягодиц

Один из секретов женской привлекательности и молодости – упругие ягодицы. Они придают подтянутость и рельефность фигуре и улучшают работу органов малого таза.

Упражнение 1

1. Встать, ноги вместе, руки на поясе.

2. Выполнить выпад вперед правой ногой, 3 раза производя пружинящие движения. Нога, отведенная назад, должна стоять на всей стопе, а не на носке.

3. Принять исходное положение и выполнить действия с другой ноги.

Постепенно увеличивать количество выпадов с 7 до 10 раз каждой ногой.

Упражнение 2

1. Встать прямо, руки с гантелями на поясе, ноги вместе. 2. Совершать наклоны назад, ноги при этом должны быть прямыми. Выполнить 12–15 раз.

Упражнение 3

1. Встать прямо, ноги вместе, взять гантели весом по 0,5 кг.

2. Отвести назад правую ногу и поднять вверх руки.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Повторить движение, но с левой ногой. Выполнить все упражнение 8—12 раз.

Упражнение 4

Прыгать на носках через скакалку 2–5 мин.

Упражнение 5

1. Лечь на пол на живот, завести руки за спину, соединив пальцы в замок.

2. Поднять руки и ноги, не сгибая коленей, и прогнуться. Остаться в таком положении на 10–30 с.

Упражнение 6

1. Лечь на живот, руки вытянуть перед собой.

2. Сделать дугу, подняв руки и туловище.

3. Потом опустить руки и поднять вверх только ноги. Выполнить упражнение 6—10 раз.

Упражнение 7

1. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела.

2. Поднять ноги, сводить и разводить их в стороны. Выполнить 10 раз.

Упражнение 8

1. На стул поставить левую ногу, в руки взять гантели.

2. Наклоняться вперед, стараясь достать пол. Выполнить 10–12 раз.

Упражнение 9

1. Встать на колени и вытянуть руки вперед.

2. Сесть влево от пяток, повернуть руки вправо, сесть ровно.

3. Повторить упражнение в правую сторону.

4. Вернуться в исходное положение. Выполнять по 6—10 раз в каждую сторону.

Упражнение 10

1. Сесть на пол «по-турецки», но соединив подошвы.

2. Руками обхватить ступни и подтянуть к себе.

3. Раскачиваться с одной ягодицы на другую. Выполнить 40–60 раз.

Упражнение 11

1. Лечь на спину, поднять прямые ноги так, чтобы тело и ноги образовали прямой угол.

2. Опустить их слева от туловища, сохраняя прямой угол.

3. Затем вернуться в исходное положение и опустить справа от туловища.

Выполнить упражнение 5–8 раз.

Упражнение 12

1. Лечь на скамью на живот так, чтобы ноги полностью свисали.

2. Взяться руками за боковины скамьи, сделать вдох и поднять ноги вверх. Ноги поднимать высоко, прогибаясь в пояснице. Задержаться на 10 с. Опустить ноги.

Выполнить упражнение 3–6 раз.

Упражнение 13

1. Сесть на пол, ноги немного согнуть в коленях, руки вытянуть перед собой.

2. Работая только ягодичными мышцами, повернуться вокруг своей оси сначала вправо, потом влево. Дыхание спокойное. Сделать двойные повороты 5–8 раз.

Упражнение 14

1. Встать на четвереньки, спина прямая.

2. Сделать махи левой, потом правой ногой назад и вверх максимально высоко, не опуская ноги на пол.

Каждой ногой выполнить 10–15 махов.

Упражнение 15

1. Стоя, ноги на ширине плеч, носки наружу.

2. Подняться на носки и присесть, разводя колени.

3. Потом выпрямиться, поднимаясь на носки.

4. Опуститься на всю стопу. Выполнить 10–15 раз.

Упражнение 16

1. Встать на четвереньки, спина прямая.

2. Подтягивать ногу к груди и выпрямлять, отводя назад.

3. Повторить правой ногой. Сделать каждой ногой по 25 движений.

Упражнение 17

1. Сесть на пол, ноги и спина прямые. 2.Передвигаться вперед по полу 2–3 м только с помощью ягодичных мышц, так же вернуться назад, не разворачиваясь. Выполнить передвижения 5–7 раз.

Упражнение 18

1. Встать прямо, сделать наклон вперед, стараясь достать пол ладонями.

2. Находясь в таком положении, пересечь комнату и вернуться обратно.

Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 19

1. Сесть на пол, левую ногу согнуть в колене и отвести в сторону так, чтобы внутренняя поверхность бед ра коснулась пола.

2. Правую ногу согнуть в колене и отвести в сторону так, чтобы наружная сторона бедра лежала на полу.

3. Сделать наклон через правую ногу, потом через левую ногу.

Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 20

1. Упереться руками в пол, ноги прямые, ягодицы напряжены.

2. Переступать ногами по кругу, помогая руками. Выполнить по 5–8 оборотов в каждую сторону.

Упражнение 21

1. Встать на четвереньки, спина прямая.

2. Ногу согнуть в колене и выполнить махи назад и вверх.

3. Повторить другой ногой.

4. Затем согнуть в колене правую ногу и поднять вправо и вверх.

5. Сделать то же левой ногой в левую сторону. Выполнить 15–20 раз.

Упражнение 22

1. Встать прямо, ноги вместе. Руки согнуть, кончики пальцев соединить.

2. Прыгать, опускаясь на полную стопу. Руки держать перед собой. Сделать 30–40 прыжков.

 

Упражнения для формирования красивой формы ног

Упражнение 1

1. На пол положить деревянный брусок высотой 5 см. Поставить на него носок правой ноги, в правую руку взять гантель весом 0,5 кг. Левую ногу согнуть в колене.

2. Медленно подниматься и опускаться на носке. Повторить упражнение 15–20 раз.

Упражнение 2

1. На пол положить деревянный брусок высотой 5 см. Встать на его край носками обеих ног, руками опереться о спинку стула.

2. Наклониться всем телом, стараясь не сгибаться. 3. Подняться на носки как можно выше, затем опустить пятки.

Повторить упражнение 20–25 раз.

Упражнение 3

1. Сесть на пол, вытянув ноги.

2. Поворачивать ступни, чтобы носки смотрели сначала наружу, потом внутрь. Повторить упражнение 20–30 раз каждой ногой.

Упражнение 4

1. Сесть на стул, носки обеих ног поставить на край бруска. Взять книгу или другой тяжелый предмет, положить его на колени.

2. Поднимать и опускать пятки, колени при этом должны быть вместе. Выполнить 25 раз.

Упражнение 5

1. Сесть на стул, на пол перед собой положить полотенце или кусок ткани.

2. Поставить на него ступни и двигать пальцами ног, стараясь собрать ткань складками. Потом так же расправить ее обратно.

Выполнить упражнение 8—10 раз.