Умение расслабляться, отдыхать и преодолевать таким образом стрессы помогает сохранить здоровье и молодость. Ничто так не старит лицо, как озабоченность и напряжение. Расслабление дает возможность отвлечься от ежедневных проблем, разгладить морщинки, почувствовать спокойствие и умиротворение. Те, кто каждый вечер или в течение дня уделяют немного времени расслаблению, обладают уравновешенным характером и молодо выглядят.
Метод Джекобсона
Автором этой техники релаксации является американский доктор Эдмунд Джекобсон. Рекомендуемые упражнения выполняются в положении сидя и стоя. Чем медленнее вы их будете проделывать, тем больше пользы для организма получите. Сконцентрируйте внимание на какой-либо группе мышц. Мысленно сосредоточьтесь одновременно на каждой мышце и ее сокращении. Напрягите мышцы и постарайтесь оставаться в таком состоянии около 10 с. Резко расслабьтесь. Почувствуйте удовлетворение от возникшего нового ощущения.
Сожмите руку в кулак, напрягите мышцу и, делая глубокий вдох, почувствуйте, как сокращается мышца. Представьте, что все напряжение перетекает в сжатую кисть как вода. Задержите дыхание и не разжимайте руку еще несколько секунд. Расслабьте мышцы, медленно выдыхая воздух.
Поднимите руку и раздвиньте пальцы, насколько это возможно. Напрягите руку в таком положении на несколько секунд так, как будто вы собираетесь кому-то помахать, и одновременно сделайте вдох.
Проделайте то же упражнение с ногами. Как можно сильнее подогните пальцы ног к подошве. Напрягите мышцы и задержите дыхание. Расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение уходит из ступней. Затем выгните пальцы кверху и задержите дыхание. Глубоко выдохните.
Проделайте эти упражнения (с напряжением мышц и задержкой дыхания) по 2 раза с другими частями тела – ягодицами, спиной, плечами, шеей, лицом, брюшным прессом, грудью, головой.
Релаксацию не рекомендуется распространять на сердечную мышцу (остановка сердца приводит к клинической смерти), диафрагму (остановка дыхания приводит к повреждениям мозга), мышцы мочевого пузыря и кишечника (релаксация этих мышц вызывает непроизвольное опорожнение).
Расслабляющие упражнения
У каждого современного человека ежедневно возникает множество проблем, связанных с жестким динамичным ритмом жизни. Постоянные физические нагрузки, ненормированный рабочий день, порой отсутствие выходных, нерегулярное питание – вот неполный перечень нарушений нормального режима, связанных с профессиональной деятельностью, которые делают более заметными возрастные изменения.
Как следствие этого, в организме возникает и накапливается напряжение, которое может привести к болезням и раннему старению. Поэтому каждому человеку совершенно необходимо самому научиться расслабляться. Наилучшим образом омоложению и оздоровлению организма способствуют физические упражнения и игры на свежем воздухе, плавание.
Самый простой способ снять напряжение – провести моментальную релаксацию. Это упражнение достаточно эффективно, не требует много времени, а при определенных условиях его можно выполнять даже в рабочее время. Необходимо лечь на спину, одновременно напрячь все мышцы тела и сразу же максимально полно расслабить их. Напрягайте мышцы на высоте вдоха, а выдыхайте во время расслабления.
Те, у кого есть время заниматься собой и желание помолодеть, могут освоить комплекс специальных упражнений для снятия напряжения, расслабления и успокоения, разработанный В. С. Чугуновым с использованием опыта индийских йогов.
Во время занятий этой гимнастикой очень важно полностью отвлечься от внешних событий и сосредоточиться на выполнении упражнений, плавно переходя из одной позы в другую.
Упражнения выполняются либо натощак, либо через 1–2 ч после приема пищи. Не рекомендуется заниматься гимнастикой для релаксации после значительных физических нагрузок.
Поза «Удобная»
Сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем сесть «по-турецки», руки положить перед собой и скрестить пальцы. Зафиксировать позу.
Поза «Отважная»
1. Встать прямо.
2. Опуститься на колени – ноги от колен до больших пальцев плотно прижаты к полу, пятки слегка разведены.
3. Держа руки на бедрах, медленно сесть на пятки, позвоночник держать прямо. Зафиксировать позу.
Поза «Наклоны»
1. Принять «отважную» позу. Кисти рук сжать в кулаки и плотно прижать к нижней части живота.
2. Сделать глубокий вдох, при выдохе медленно наклонить корпус вперед, стараясь не отрывать ягодицы от пяток, и дотянуться лбом до пола.
3. Вдохнуть и одновременно вернуться в исходное положение.
Поза «Кобра»
1. Лечь на живот лицом вниз так, чтобы лоб касался пола, и постараться расслабить все мышцы.
2. Согнув руки в локтях, положить ладони каждую тыльной стороной под соответствующее плечо, поднять локти вверх и постараться прижать к туловищу. Ноги вытянуть и прижать друг к другу, оттягивая носки.
3. Закрыть глаза, сосредоточиться.
4. Открыть глаза и, медленно поднимая голову, упираясь ладонями в пол, выгибать шею как можно дальше назад. Затем так же медленно поднимать грудную клетку, чтобы позвонки выгибались один за другим. Все движение вверх выполнять на вдохе. Стараться лежать так, чтобы часть тела ниже пупка соприкасалась с полом. Зафиксировать позу с запрокинутой головой в течение нескольких секунд. Дыхание произвольное.
5. Затем на выдохе вернуться в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке: сначала очень медленно опустить туловище, а затем голову на пол (рис. 26).
Рис. 26. Поза «Кобра»
Поза «Газовая»
1. Лечь на спину, согнуть в коленях и поднять обе ноги, при дыхании сильно втягивая воздух через нос.
2. Задержать дыхание, сильно прижать колени к животу, обхватив их руками, и поднять голову, стараясь коснуться губами колен. Зафиксировать позу, пока хватит воздуха.
3. Медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение (рис. 27).
Рис. 27. Поза «Газовая»
Поза «Березка»
1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз.
2. Вдохнув, медленно поднять ноги под прямым углом.
3. Выдыхая, опереться на локти и поднять вверх таз, подперев его руками. Зафиксировать позу, при этом тело должно быть прямым, дыхание свободное.
4. Чтобы уменьшить нагрузку на локти, нужно осторожно завести ноги за голову.
5. Медленно выйти из позы, сначала опустив руки, затем туловище и ноги. Голову не поднимать, пока пятки не коснутся пола.
Поза «Задняя растяжка»
1. Сесть на пол и вытянуть ноги вперед.
2. Поднять руки вверх так, чтобы ладони, положенные одна на другую, смотрели вперед, и плечами зажать голову.
3. Сделать глубокий вдох, а затем на выдохе медленно наклониться вперед, сохраняя положение головы и плеч (рис. 28).
Рис. 28. Поза «Задняя растяжка»
4. Тянуться лбом к коленям, стараясь руками захватить большие пальцы ног. Зафиксировать позу. Дыхание произвольное.
5. Затем одновременно со вдохом вернуться в исходное положение.
Поза «Скручивание»
1. Сесть на пол и вытянуть ноги вперед.
2. Правую ногу согнуть в колене и переступить ею через левое бедро.
3. Под согнутое правое колено завести левую руку, а правую отвести за спину.
4. Медленно скручивать туловище так, чтобы соединить руки.
5. Повернуть голову вправо. Зафиксировать позу на несколько секунд (рис. 29).
6. Из позы выходить медленно, начиная с поворота головы, затем разомкнуть руки, развернуть туловище и разогнуть ноги.
7. Выполнить упражнение в другую сторону.
Рис. 29. Поза «Скручивание»
Поза «Тростинка»
1. Лечь на спину с выпрямленными ногами, прямые руки завести за голову.
2. Потягиваться, приподнимая таз и опираясь на пятки и лопатки и стараясь максимально растягивать позвоночник (рис. 30).
Рис. 30. Поза «Тростинка»
Поза расслабления сидя
1. Сесть на пол, ноги согнуть и слегка расставить, чтобы стопы стояли параллельно друг другу.
2. Голову опустить так, чтобы подбородок лежал на груди. Спину скруглить, локти положить на колени так, чтобы кисти свободно свисали (рис. 31).
Рис. 31. Поза расслабления сидя
Поза расслабления на спине
1. Лечь на спину, слегка разведя ноги в стороны, руки немного согнуть в локтях и положить ладонями на пол – поза должна быть максимально удобной.
2. Закрыть глаза и расслабиться.
Поза расслабления на животе
1. Лечь на живот, правую руку вытянуть вперед, а левую положить вдоль туловища.
2. Повернуть голову так, чтобы правая щека касалась пола, ноги слегка раскинуть.
3. Закрыть глаза и расслабиться. Некоторые упражнения релаксационной гимнастики могут показаться невыполнимыми для людей старших возрастных групп. Но эти опасения неоправданны, поскольку для них данная система упражнений может быть упрощена.
Обычно занятия по йоге начинаются с одной из медитативных поз. По степени сложности медитативные позы можно расположить в следующем порядке: поза кучера, «Отважная», «Удобная», «Совершенная» и, наконец, поза лотоса.
Самая простая из них, специально придуманная для европейцев, – поза кучера. В «Удобной» позе позвоночник должен быть абсолютно прямым.
Медитация в позе кучера
1. Сесть на стул, расставив ноги и упершись ступнями в пол.
2. Корпус немного подать вперед, расслабленные руки положить локтями на колени, закрыть глаза и расслабиться.
Медитация в «отважной» позе
1. Сидя в «отважной» позе, раздвинуть колени на ширину плеч, медленно выдыхая, нагнуться, держа руки с соединенными пальцами перед собой.
2. Поставить локти на пол вплотную к коленям. Продолжая сгибаться, положить лоб на ладони рук со сплетенными пальцами.
3. Сосредоточиться на своей замкнутости, почувствовав свою защищенность в кольце соединенных вместе рук и ног.
Примечание. Эта поза может оказаться полезной для снятия беспокойства и страхов перед сном.
«Совершенная» поза
1. Сесть на пол, вытянув вперед ноги, выпрямить позвоночник.
2. Далее захватить левую щиколотку правой рукой и согнуть ногу так, чтобы ступня упиралась в верхнюю часть правого бедра.
3. Затем сгибать правую ногу в колене таким образом, чтобы правая пятка уперлась в лонную кость, а пальцы ног легли между левым бедром и икроножной мышцей.
Конечно, не сразу все будет у вас получаться и пройдет немало времени, прежде чем вам удастся в совершенстве овладеть этой позой.
Но если вы проявите терпение и настойчивость, то ваши усилия в конце концов обязательно увенчаются успехом. Особенно полезно выполнение этих поз людям, у которых наблюдается возрастное ухудшение подвижности в суставах (рис. 32).
Рис. 32. «Совершенная» поза
Поза лотоса
1. Сесть на пол, вытянув вперед ноги, выпрямить позвоночник.
2. Затем захватить левую щиколотку правой рукой и согнуть ногу так, чтобы положить стопу на правое бедро.
3. Затем сгибать правую ногу в колене таким образом, чтобы правая пятка оказалась над левым бедром.