Одна из моих маленьких слабостей – это «Самое смешное видео Америки». Тот, кто видел этот клип, уже не забудет: маленький мальчик примерно двух лет, одетый в ночную пижамку, лежит на полу в гостиной и демонстрирует свою ярость. Он валяется, бьется о напольный ковер, кричит и воет. Мать (с камерой) идет в другую комнату. Наступает тишина. Затем мальчик заглядывает за дверь и, когда понимает, что мать может его видеть, снова падает на пол, возобновляя свой припадок. Эта последовательность действий повторяется несколько раз: мать уходит, он затихает, затем обнаруживает ее и снова начинает скандал. При этом каким-то образом умудряется смягчать удар, падая на ковер, а не на голый пол.

Этот ребенок обучился на прошлом опыте, когда приступ гнева позволил ему получить желаемое, скорее всего – внимание. Теперь его мать делает то, что бихевиористы называют попытками без подкрепления, то есть не дает ребенку желаемого (внимания) в надежде, что в конце концов он угомонится. Он, со своей стороны, тоже продолжает скандал, пока у нее не кончится терпение. Он надеется снова получить свою награду. Мальчик выучил: если он будет бросаться на пол достаточно долго, то добьется своего.

Немало взрослых поступают как этот маленький мальчик, но неосознанно. Им кажется, что с ними что-то случится. Махать красным сигнальным флажком – значит бессознательно искать неприятности, стараясь привлечь внимание красноречивыми, чаще всего саморазрушающими способами. Главный посыл: «Спасать меня обязан кто-то другой». Такие люди не прячут своих проблем, а, наоборот, находят способы убедиться, что за их действиями кто-то наблюдает. Чаще всего мотивом подобного самодеструктивного поведения становится тайная надежда, что их кто-то заметит и остановит (надежда обычно также существует вне сознания в качестве мотивации). Это очень распространенный сценарий: ночной звонок родителям от пьяных подростков, побег, вопиющее неповиновение, выставленные напоказ признаки приема наркотиков. Но многие из нас даже с возрастом все никак не расстанутся с этой проблемой. Это те, кто получил бессистемное воспитание: их родители были слишком заняты, чтобы обучать детей самоконтролю; им сходит с рук даже убийство, потому что родители хотели дружить с ними или просто им недоставало времени на воспитание детей. А еще это случается с жертвами родительских разводов, которые оказались потерянными или чувствовали себя брошенными отцом (или матерью) – хорошо знакомый сценарий среди взрослых обоего пола, которые как будто навлекают на себя беды. Даже неспециалистам понятно, что они ищут внимания. Такие люди также могут быть «взрослыми детьми», которые были слишком привлекательными или одаренными, а потому не только их родители, но и все вокруг относились к ним со снисхождением, а не с попечительством.

Однажды я встретил молодую женщину, которая окончила колледж и, приехав в Нью-Йорк на лето, получила работу в качестве доминатрикс [40] клуба S&M. Она заявила, что пошла на это ради хорошей зарплаты. На самом деле у нее практически не было никакого сексуального опыта, и его начало оказалось грубым. Я постоянно высказывал свои опасения, но она уклонялась от них; женщина никак не могла понять, почему это может плохо отразиться на ней. При этом она признавала свое чувство оторванности от родителей с тех пор, как уехала учиться, и особенно после их развода. Каждый пытался перетянуть дочь на свою сторону, но особого интереса к ее жизни не проявлял. Никто не собирался навещать ее в Нью-Йорке. Мне казалось, что она планирует в какой-то момент преподнести им большой неприятный сюрприз. Я также отметил, что сам факт прихода на терапию свидетельствовал, что она нуждается во внимании и ограничениях.

В качестве доминатрикс она получала полную власть над мужчиной, несмотря на свои 1,60 м роста и 49 кг веса. Кроме того, поблизости находился громила – на случай, если поведение клиента выйдет из-под контроля. В ее власти было унизить человека в момент его сексуального возбуждения, при этом сама она могла не испытывать подобных чувств. Женщина призналась, что боится собственной сексуальности, превращая секс в нечто садистское и отталкивающее, которое легко контролировать.

Здесь речь идет о потребности в любви, уважении или ограничениях, деформирующих «непроизвольное Я». А страх часто приобретается с опытом в ситуациях, когда «непроизвольное Я» не справляется с деструктивными импульсами. Глубоко запрятанные ощущения пустоты или заброшенности переживаются как постыдные и могут выражаться только символически. Любви и уважения в настоящем времени оказывается недостаточно, чтобы компенсировать внутренний надлом и чувство собственной неполноценности. Во взрослой жизни таких индивидуумов люди, предлагающие им любовь и уважение, вызывают только раздражение или отторжение, поскольку такое внимание лишь разжигает осознание основного надлома – а дальше стыд снова преобразуется в гнев. И любой, пытающийся установить ограничения или внешний контроль, становится мишенью их ярости.

Любой, кто хоть когда-нибудь имел дело с людьми, которые действительно не в состоянии контролировать себя (дети с дефектом поведения или психически неустойчивые взрослые), знает, что большинство из них быстро успокаиваются, когда их сдерживают или останавливают. Неполноценность таких личностей выражается в отсутствии внутренней системы контроля; вместо этого их обуревают чувства, которые они немедленно отыгрывают. Похожие паттерны можно видеть у младенцев, утомленных или пораженных фрустрацией. Вы берете их на руки, и через несколько минут малыши успокаиваются. Дети нуждаются во внешних ограничениях; эти ограничения составляют основу их чувства безопасности, благополучия и любви. Им нужно говорить о том, что недопустимо, и постоянно обозначать эти границы. Точно таким же образом при постоянной практике самоконтроль запечатлевается в мозгу. Под большим стрессом любой может утратить такую способность, но в этой главе мы обсуждаем людей, требующих ограничений, поскольку их внутренняя система безопасности повреждена.

По-видимому, существует два противоположных пути, по которым развивается ситуация. Дети, которые росли без дисциплины, с противоречивой дисциплиной или просто запущенные, наследуют огромное количество ярости, поскольку не чувствуют себя в безопасности, оказавшись в одиночестве. Они инстинктивно понимают, что руководство и ограничения – неотъемлемая часть родительской любви. Они знают, что ведут себя вызывающе, и хотят, чтобы кто-то, остановив их, проявил достаточно любви. Во взрослом возрасте у них отсутствуют навыки самоконтроля, и накапливается критическая масса гнева, с которым как-то приходится справляться. В результате размахивание красным сигнальным флажком – это требование спасения и одновременно отказ от него. В своей книге Undoing Depression я рассказывал о шестнадцатилетнем парне, случайно рассыпавшем пакетик с марихуаной прямо на ногу матери, причем дважды. И оба раза она приняла его неправдоподобное объяснение. В первый раз он отшутился. Но я, выслушав его оправдания по поводу второго раза, подверг сомнению случайность содеянного. В моем кабинете этот упрямый молодой человек, пришедший с напускной бравадой, начал рыдать, заговорив об отсутствии материнской заботы.

Другие дети, компенсируя отсутствие организованности в доме, сами принимают на себя роль родителя. Они становятся «ребенком-родителем» (обычно это старший брат или сестра), который растит младших детей, прикрывая алкоголизм родителей, психическое расстройство или другие нарушения, стараясь обеспечить благополучие семьи, насколько это возможно. Эти дети вырастают в псевдовзрослых опекунов, пожертвовавших собой угодников, которые часто оказываются непригодными партнерами. У них тоже накапливается неосознанная ярость, и им достаточно еще одного кризиса или отказа, чтобы чаша терпения переполнилась и произошел взрыв, шокирующий окружающих. А соседи скажут: «Никогда бы не подумали…»

Однажды я познакомился с женщиной, которая была олицетворением материнства, просто супермамой. Она постоянно возилась с кучей детей, была в родительском совете, вечно бегала по магазинам, мыла, убирала, готовила, была активисткой в церковной общине, никогда не жаловалась и казалась счастливой. Когда она узнала, что у мужа есть связь на стороне, попыталась отравиться выхлопным газом у себя в гараже. Я думаю, что всю жизнь она была «хорошей девочкой», пытаясь угодить всем и каждому и рассчитывая, что хорошее поведение должно быть вознаграждено. Когда же обнаружила, что муж обманывает ее, весь гнев обрушила на себя (а попутно и на всю семью). Вернувшись домой из больницы, она заметила, что никто не сочувствует ей и не предлагает помощь. Вместо этого все только и ждали, когда она вернется к своей роли заботливой домохозяйки. Через несколько дней она совершила еще одну суицидальную попытку. Суицид был для нее единственным эффективным способом выразить свое отчаяние. В конечном итоге она ушла от мужа, существенно усложнив свое существование, но дети перестали воспринимать ее как данность, и это спасло ей жизнь.

Эта история характерна для людей, склонных к очень жестокой самодеструкции с целью привлечь к себе внимание: попытки самоубийства, опасный секс, впечатляющие автомобильные аварии, членовредительство, анорексия и булимия, вождение в нетрезвом виде, публичный прием наркотических средств и приступы ярости. Они провоцируют окружающих, чтобы их попросили остановиться, а затем продолжают снова и снова. Им часто ставят диагноз биполярного расстройства или пограничных состояний. Обычно они отталкивают от себя людей, но часто умеют очаровывать или манипулировать, могут иметь настоящие творческие способности, поэтому другие способны подпадать под их воздействие.

Такие люди нередко глубоко внутри испытывают одиночество и пустоту. Эми Уайнхаус казалась классическим примером пограничной личности, доведенной до крайности, а ее отец говорил о ней как о маниакально-депрессивной. Однако это упрощенные объяснения: каждый мог услышать в ее голосе неподдельную боль, а когда ее надолго оставили одну, Эми умерла. Для таких людей, как Дженис Джоплин, Курт Кобейн, Дэвид Уоллес, Эми Уайнхаус, Мэрилин Монро, одиночество, казалось, было фатальным: как только они оставались хотя бы на минутку без опоры, совершали нечто опрометчивое или впадали в депрессию.

Недавно я познакомился с молодой женщиной, работавшей в одной из самых престижных подготовительных школ в стране. Поскольку в подростковом возрасте у нее был эпизод с «порезами», она имела особый нюх на такое поведение у своих учеников. Женщина рассказала, что наблюдала за тем, как одна юная ученица вела оживленную беседу с деканом и взмахнула руками, обнажив свежие бритвенные порезы на руках. Декан, не заметив этих порезов, продолжил разговор.

Мне всегда казалось странным, что выбрасывание красного флажка воспринимается просто как привлечение внимания. Если кто-то ищет внимания, возможно, это означает, что он или она не получает его или получает не так, как хотелось бы. Одно продолжительное исследование пациентов, госпитализированных после умышленного самокалечения (попытки самоубийства, порезы и так далее), показало, что через шесть лет почти 60 % из них продолжали наносить себе ущерб. Другое обследование молодых водителей с эпизодами членовредительства в анамнезе обнаружило чрезвычайно высокий уровень риска автомобильных аварий: в 85 % из них участвовало другое транспортное средство. Те, кого заботит судьба этих людей, оказываются в очень затруднительном положении, потому что сталкиваются с последовательностью критических ситуаций, а помощь, которую они могут предложить, ощутимого результата не приносит. Те же, кто выбрасывают красный сигнальный флажок, злоупотребляют их добрым участием. В конце концов некоторые начинают понимать: раз ничто не может разрешить их внутренних мучений, они сами должны научиться контролировать себя, чтобы пользоваться тем, что предлагает им жизнь.

Когда эти люди заключают брак, партнер взваливает на себя непосильное бремя. Человек с красным флажком хочет безоговорочной, целительной, идеальной любви, а это инфантильные ожидания и несправедливые требования. Иногда партнер просто проявляет наивность, полагая, что истинная любовь справится со всеми проблемами. А порой потребности супругов дополняют друг друга: ей нужно спасение, а ему необходимо быть спасителем. Я знаю одного человека, который женился на женщине с хроническим психическим расстройством, хорошо осознавая это обычно неосознанное соглашение. Однако супруги прожили вместе 40 лет, и у них бывали хорошие времена. Состояние его жены стабилизировалось и стало предсказуемым. Он мог не осознавать свою потребность быть мучеником, но эти отношения их устраивали. Тем не менее чаще заботящийся партнер теряет силы, а партнер с сигнальным флажком, чувствуя ослабевающий интерес к себе, ужесточает требования. Обычным исходом оказывается развод, но иногда он помогает «сигнальщику» увидеть свет и начать брать на себя больше ответственности.

Подростки с красным сигнальным флажком иногда отыгрывают запретные желания своих родителей. Если родители настолько ограниченны, что не могут признать тень собственного Я, их дети могут сделать это за них с помощью проективной идентификации. Это часто случается с сексуальностью: несгибаемые и ханжеские родители, с трудом воспринимающие собственные сексуальные потребности, могут направлять своим детям посыл о том, что существует запретный плод, то есть нечто соблазнительное. Матери, родившие детей в подростковом возрасте, не хотят такой же судьбы своим дочерям. Однако они могут бессознательно направлять им послание о том, что мама – это единственное, что есть в жизни. Отцы, чувствующие себя жертвами жизненных обстоятельств, неосознанно поощряют агрессию своих сыновей. Ребенок может попасть в полицию или забеременеть, и вся семья окажется вовлеченной в то, что Эрик Бёрн еще много лет назад называл игрой в «Шум». Чьи-то запретные желания вызывают всеобщее возбуждение, ничего не решается, и игра может продолжаться бесконечно.

За красным флажком притаился страх прямого призыва к вниманию из-за возможности получить отказ, вместо этого люди манипулируют другими, чтобы получить то, чего, по их мнению, им хочется. Но внимания никогда не бывает достаточно, поскольку бессознательно человек чувствует, что оно получено по принуждению. «Сигнальщик» с красным флажком получает лишь краткое удовлетворение от этого неидеального внимания, и цикл повторяется. Им нужно освоить навыки общения и силы воли.

 

Бомба с часовым механизмом

Как мы уже говорили, другие машут красным флажком в гораздо более скрытой форме. Если вопрос упирается в получение внимания, такие люди становятся вдвойне саморазрушающими: они втайне надеются, что кто-то заметит эти деструктивные действия и заставит их остановиться, но в то же время тщательно прячут свои провокационные поступки. Молодая доминатрикс, о которой я упоминал, также резала себя несколько раз, но была осторожна и делала это так, чтобы шрамы были практически невидимыми. Эти люди сами заводят себя в тупик или оказываются отчаянно одинокими и изолированными. Они могут быть очень успешными, зарабатывать много денег, добиваться признания своих творческих способностей, но им никогда не удается расслабиться или позволить другим приблизиться к себе. Или наоборот, они могут не быть успешными, поскольку вечно забивают мяч в свои ворота и тоже оказываются в тупике. Они – первые претенденты на сердечные приступы. А первый шаг к выздоровлению – это резкие перемены; и если им повезет получить хорошее лечение, появится и шанс изменить свою жизнь.

Джин ввергла себя в ужасные неприятности, потому что ей хорошо удавалось создавать видимость благополучия, покрывая последствия своего опасного поведения. В средней школе она стала принимать серьезные наркотики, но по большей части продолжала учиться на отлично. Ее выбрали представителем студентов в школьный совет, и с этой ролью она также прекрасно справлялась. Джин любила своих родителей, но была очень сердита на них из-за того, что они не хотели замечать конфликт в семье (главным образом с сестрой Джин, которая издевалась и мучила ее). Кроме того, она страдала от угревой сыпи, что вызывало ненависть к своей внешности, о чем родители также прекрасно знали. Во время учебы в средней школе она продолжала злоупотреблять наркотиками, совершала опасные поступки, но никто этого не замечал. Это только подтверждало ее уверенность в том, что глубоко внутри нее что-то не так и поэтому она не заслуживает внимания окружающих. Каждую высокую оценку или признание заслуг она воспринимала как одурачивание: если бы только люди знали, кто она на самом деле, они бы возненавидели ее (как она себя ненавидела).

Джин поступила в хороший колледж, но стала объектом сексуального нападения человека, которого считала своим другом, после чего совсем расклеилась. У нее началась сильная депрессия, было несколько суицидальных попыток, ее несколько раз госпитализировали; она прошла через электросудорожную терапию. Я познакомился с Джин, когда та вернулась домой и жила с родителями, которые в конце концов обратили на нее внимание. Она плыла по течению без руля и ветрил, без всяких надежд и целей и по-прежнему страдала депрессией.

У нас установилась мощная терапевтическая связь, отчасти потому, что я объяснил Джин корни ее проблемы: любовь к родителям и одновременно обида и злость на них. Я относился к ней не как к больной или опасной пациентке, просто слушал ее с уважением и особым вниманием. Убедился, что она была очень умным и проницательным человеком, и во многом согласился с ее взглядами на жизнь. Никто раньше не говорил ей таких слов и не относился к ней так по-доброму. Мы работали с ней в течение шести лет. Первые несколько лет она продолжала свое саморазрушающее поведение (наркотики, опасные знакомства), но постепенно стала сбавлять обороты. Она больше не совершала никаких суицидальных попыток, хотя продолжала пребывать в глубокой тоске и порой чувствовала безысходность. Нам помогло, что ей удалось найти очень удачную работу, позволившую обрести больше доверия к себе и ответственности. Она окончила колледж за три года, продолжая работать, а затем поступила в аспирантуру, где проявила свои выдающиеся дарования.

Такой способ размахивать красными флажками, который остается незамеченным, оказывается особенно опасным: это самодеструктивное поведение, скрытое от посторонних глаз. Я видел это у многих одаренных людей (как Джин) с двойственным отношением к своим талантам. С одной стороны, они гордятся собой, но с другой – плохо переносят внимание. Им кажется, что внимание привлекают какие-то аспекты их личности, а это не то же самое, что безоговорочная любовь, которая им нужна. В результате их гнев только провоцирует вызов всему миру: я осмеливаюсь открыться тебе; я рискую получить твою помощь.

 

Развиваем силу воли и самоконтроль

Безусловно, людям, размахивающим красным сигнальным флажком, полезно научиться самоконтролю: он необходим любому обладателю вредных привычек. У многих из нас эта сфера мозга не развита. И хотя самоконтроль не помогает непосредственно подавить ярость, он позволяет облегчить выздоровление (медитация осознанности, описанная в главе 3, окажется весьма полезной). Появились очень обнадеживающие исследования, показывающие, что укрепление силы воли в одной сфере усиливает самоконтроль и в других поведенческих моментах.

Студентов колледжа, записавшихся на тренинг по одной из трех областей личного контроля (составление бюджета, навыки обучения и физическое развитие), разделили на две группы: контрольная группа листа ожидания и рабочая группа. В рабочей студенты встречались с тренерами, составляли программу по одной из трех областей и вели журнал своих успехов. По мере работы они периодически проходили проверочный тест на концентрацию. Через два месяца студенты рабочей группы не только добились больших успехов в личных целях, но и лучше выполняли проверочный тест по сравнению с контрольной группой.

Однако самое интересное достижение студентов заключалось в том, что участники программы по навыкам обучения добились хороших результатов также и в планировании бюджета. А студенты из программы по планированию бюджета стали гораздо лучше учиться. Но даже этим успехи не исчерпывались: в сравнении с контрольной группой студенты из рабочей группы стали меньше пить и курить, лучше убирать в своих комнатах, правильнее питаться и перестали откладывать дела не потом! Создается впечатление, что тренировка самодисциплины в любой области деятельности помогает и в остальных сферах жизни. (Конечно, здесь также есть эффект получения особого внимания.) В других исследованиях испытуемые получали инструкцию в течение месяца следить за своей осанкой, или стараться произносить полные предложения без сокращений или слов-паразитов («типа того» или «сами понимаете»), или использовать левую руку вместо правой (для правшей). Выяснилось, что участники извлекли пользу из этих упражнений не только в конкретных действиях, но и для укрепления силы воли в целом.

Надо отметить, что эти результаты были получены в исследованиях со студентами колледжа, которые не жаловались на свое саморазрушающее поведение, а просто выразили желание пройти курс по самосовершенствованию. Возможно, студенты еще слишком молоды, чтобы иметь реальные самодеструктивные паттерны. Ненависть к себе или страх успеха могут оказаться достаточно мощными стимулами, чтобы извлечь пользу из укрепления силы воли. Тем не менее ясно, что укрепление силы воли и упражнения по самоконтролю в конкретной сфере могут распространяться и на другие области, облегчая самодисциплину в целом. Сила воли – это навык, в котором мы можем преуспеть, и по мере его совершенствования приобрести большую уверенность в себе и укрепить чувство собственного достоинства. Однако многие из нас прошли через такие периоды в жизни, когда чувствовали уверенность и силу, а потом снова возвращались к прежней лености. Можем ли мы надолго сохранять силу воли?

Похоже, что силу воли, как и мускулы, можно наращивать, но она также способна ослабевать и истощаться от чрезмерного употребления. Студенты, которым не разрешали есть пирожные, а давали добро питаться редиской, чтобы тренировать силу воли, гораздо быстрее отказывались от трудного теста, чем участники эксперимента, которым разрешали есть пирожные или совсем не есть. Эмоциональный самоконтроль тоже имеет негативные последствия. Испытуемые, которых просили смотреть мрачные фильмы, но контролировать свои реакции, гораздо быстрее отказывались использовать тренажер для рук, чем другие, которые просто смотрели фильмы. Психолог Рой Баумейстер, давно изучающий проблемы силы воли, называет это истощением эго. Такой же феномен обнаруживается, если людям приходится постоянно принимать решения: у них в итоге развивается нервное истощение. Выяснилось, что эти состояния связаны с замедлением активности мозга в области поясной коры, которая отслеживает конфликт в мозгу, играя важную роль в самоконтроле. Действительно, при истощении эго клетки мозга замедляют работу, как если бы у них садились батарейки. Это не означает, что мы больше подвержены искушению, если просто устали. Такое истощение силы воли делает нас более податливыми к совершению поступков, которые мы предпочли бы не совершать. Безусловно, «емкость» силы воли способна к восстановлению, например, во время ночного сна. И чем больше мы практикуемся, тем большую емкость получаем.

Такое проявление истощения, по-видимому, не посылает нам никаких специфических сигналов. Депрессия, усталость, смятение – эти состояния не всегда означают ослабление силы воли. Теперь уже известно, что в моменты истощения мы сильнее переживаем возникающие чувства: эмоции, желания, боль или удовольствие. Это, конечно, плохие новости для любого, кто пытается избавиться от зависимости: самоконтроль слабеет, в то время как желания усиливаются.

Как преодолеть периоды, когда наши «батарейки» садятся, а искушение все бросить по-прежнему велико? Баумейстер рекомендует так называемые «предварительные стратегии». Одна из них довольно парадоксальна: просто сделать так, чтобы поражение стало особенно болезненным. Сообщите всем друзьям о своих планах и постоянно рассказывайте им о своем продвижении к цели (напишите об этом на своей странице в Facebook или в своей почте). Попросите друзей: как только они заметят, что вы перестали сообщать им о себе, пусть заподозрят неладное и бьют во все колокола. Тогда вы почувствуете себя неловко, и этот страх попасть в неудобное положение поможет вам преодолеть моменты слабости. Несомненно, вы можете начать лукавить, тогда было бы лучше сделать свою деятельность более открытой для наблюдения.

В идеале доктор или тренер мог бы отмечать ваш вес, школа могла бы публиковать ваши оценки, босс – освещать ваш рейтинг эффективности, но мы все ненавидим это. Есть более приемлемые способы помочь себе, например с привлечением онлайн-ресурсов, которые могут автоматически снимать ваши средства с кредитной карты на благотворительные нужды, если вы не добиваетесь поставленных целей. Вы можете попросить об участии третью сторону, которую будете честно информировать о своих успехах. А чтобы было еще сложнее, можете сделать пожертвование в пользу самого ненавистного вам политического кандидата или на борьбу, с которой не согласны (за аборты / против абортов, за стрелковое оружие / против стрелкового оружия). Сила воли требует практики, и упражняя ее в одной области, мы укрепляем ее же и в других, однако должны предвидеть возможные состояния истощения, чтобы легче было с ними справляться. И когда наработаем опыт преодоления моментов слабости, станет ясно, что полагаться на восстановление силы воли вполне реально.

У нас есть и хорошие новости: тренировка эмоционального самоконтроля отличается от контроля над поведением или мыслями. Она не всегда приводит к истощению. По существу, эмоциональные вспышки требуют гораздо больше энергии, чем поддержание присутствия духа. Эмоциональный самоконтроль (в той степени, до которой он возможен) не становится результатом силы воли. Он требует от нас использовать разные стратегии, например изменения угла зрения или переключения внимания. Конечно, контролю над своими эмоциями требуется сила воли: сдерживание гнева или приступов страха нуждается в сосредоточенности и концентрации.

Данные исследований показывают, что «узконаправленный, конкретный фокус внимания “здесь и сейчас” работает против самоконтроля, тогда как широкий абстрактный долгосрочный фокус помогает ему». Но если мы подумаем об этом минутку, то признаем, что всегда знали об этом из собственного опыта. Когда мы считаем, что наша жертвенность, выполняя свой почетный долг, служит высоким целям (помогает нашим любимым, человечеству в целом или богоугодным делам), самодисциплину поддерживать легко. Мы поднимаемся над искушениями. Но когда мы теряем такие ориентиры и думаем только о том, как трудна эта борьба, фокусируемся на переживании своих потерь, то начинаем в них тонуть. Мы испытываем гнев и жалость к себе, что в конечном итоге приводит нас к рациональному умозаключению: эта борьба на самом деле того не стоит. «Я вернусь к своей диете на днях». «Один день ничего не меняет». Но один день кое-что меняет, ведь всякий раз, поддаваясь искушению, мы теряем частичку самоуважения и прокладываем себе дорожку к последующим послаблениям завтра и послезавтра.

Дэниэл Канеман утверждает, что самоконтроль по необходимости становится актом работы сознания. Но я думаю, что со временем и благодаря повторениям он может все более и более становиться частью «непроизвольного Я» и тогда намного легче практиковаться. Представьте себе людей, которые отличаются робостью и никогда не рискуют: это разновидность самоконтроля, развивающегося в автоматизм. Они редко поддаются искушению. Или вот пример: у людей, воспитанных в семье, которая культивировала сдержанность и вежливость, самоконтроль входит в привычку. Постепенная практика самоконтроля превращает его в автоматический и непреднамеренный процесс, который с течением времени требует меньших умственных усилий.

Неудивительно, что хорошее питание способствует укреплению силы воли. Мозгу нужно подкрепление для эффективной работы. На фоне принятий решения наступает истощение, и уровень глюкозы в мозгу падает. Сахар быстро возвращает его обратно, но лучшей стратегией будет поддержание устойчивого уровня глюкозы при потреблении достаточного количества протеина. Поэтому, если вы пытаетесь сбавить вес, то это не лучшее время, чтобы бросать курить. Попробуйте сделать это, когда вы сможете есть то, что хотите.

Дети обучаются самоконтролю при последовательном родительском воспитании. Когда они хорошо понимают, что именно достойно награды, а что заслуживает наказания, то обучаются быстро. Путаница происходит тогда, когда родители пытаются быть ребенку друзьями, когда они боятся нанести ущерб его достоинству или слишком устают, очень заняты или чересчур озабочены насаждением своих правил. Самооценка рождается в процессе позитивной деятельности, и таким образом развиваются мастерство и гордость за проделанную работу. Детям нужна структура, а без нее они быстро возвращаются к хаосу. Посмотрите любой фильм про няню и убедитесь в этом. Если вы относитесь к людям, которые страдают, не понимая почему, подумайте о том, как вас воспитывали. Вам были понятны правила семьи? Вы были предоставлены сами себе или вам все сходило с рук?

Другой способ устоять перед искушением – вызвать у себя условный рефлекс психологического отвращения. В научной лаборатории рефлекс отвращения создается просто наказанием, как, например, разряд тока, подающийся крысе, когда она нажимает неправильную кнопку. Мы поступаем так же, печатая на пачках сигарет картинки с больными легкими. В частности, если вы соблюдаете диету, можете придумать воображаемые картины самой любимой еды рядом с чем-нибудь неприятным, например рвотой или насекомыми. Если пытаетесь бросить пить или употреблять наркотики, полезно совместить желание выпить с воспоминанием о том, как вам было плохо, как вас рвало над унитазом или как вы оказывались в нелепом положении. Если есть желание смирить свой нрав, вспомните, как вы травмировали любимых людей, когда давали волю своей ярости. Безусловно, для создания этих связей в мозгу требуется практика, которая позволит присоединить ваши соблазны к стимулам, вызывающим отвращение. Однако если удастся вообразить себе эти сцены достаточно живо, то вы научитесь связывать их на удивление быстро. Этот метод следует использовать с осторожностью и только в связи с конкретными специфическими действиями: нам не нужно, чтобы вы вооружали своего внутреннего критика.

Возможно, самый большой секрет развития силы воли состоит в том, чтобы сделать этот процесс непроизвольным. Приобретение хороших привычек и отказ от плохих требуют определенной практики, но, возникнув однажды, самодеструктивное поведение само по себе становится привычкой. Здоровый образ жизни – еще один ключевой элемент нашей психологической гимнастики. Подобно истовым приверженцам физических упражнений, мы не останавливаемся, чтобы подумать или принять решения: мы делаем это автоматически. Встаем по будильнику, принимаем душ, одеваемся и глотаем завтрак. Без особых усилий мы уже оказываемся в хорошей позиции на весь оставшийся день. Но если приходится бороться с собой, чтобы подняться с кровати, и каждый день думать о том, принимать или не принимать душ, что именно сегодня надеть, мы ставим себя в заведомо невыгодное положение, а день еще только начинается. У человека, который умеет заботиться о себе, не задумываясь об этом, и попадает на работу без опозданий, остается больший резерв сил, чтобы в дальнейшем принимать важные решения. Вот почему люди с хорошо развитым самоконтролем признаются, что реже испытывают стрессы в своей жизни. В делах они используют силу воли полуавтоматически, и поэтому кризисы и бедствия случаются реже. А когда наступает настоящий кризис, у них остается большой резерв самодисциплины для его преодоления.

 

Упражнение 6. Тренировка силы воли как жонглирование

В первой главе мы говорили о студентах колледжа, которые учились жонглировать. Через три месяца постоянной ежедневной практики исследователи могли заметить видимые изменения в структуре мозга испытуемых. Я надеюсь, что к данному моменту смог убедить вас в том, что не только такие навыки, как жонглирование, но и все, чему мы обучаемся (хорошие привычки и плохие привычки), имеет физическое воплощение в мозгу. Сила воли, требующаяся для езды на велосипеде или умножения пяти на семь, не дается при рождении – это навык, который мы можем укреплять на практике. Вот небольшие подсказки, собранные мной за годы тренировки силы воли.

• Избегайте пусковых механизмов. Если вы алкоголик, держитесь подальше от баров. Если у вас депрессия или вы совершаете импульсивные покупки, не ходите в магазины. Но когда это действительно необходимо, берите с собой список: «забежал и выбежал». Если вы слишком долго смотрите телевизор, не сидите в своем любимом кресле. А еще лучше – передвиньте его (или телевизор) в другую комнату.

• Избегайте «пособников». Эти люди облегчают вам путь в направлении саморазрушающего поведения. Люди, с которыми вы ходите покурить в перерывах. Люди, подстрекающие к риску. Ваш партнер, если он или она поощряет вас в лени или угощает обильной пищей. Постарайтесь перетянуть этих людей на другую сторону, но если не получится, сохраняйте между ними и собой некоторую дистанцию.

• Приготовьте себя к долгому пути. Помните: студентам потребовалось три месяца ежедневных тренировок по жонглированию, и они, безусловно, не достигли мастерства. Мы настраиваем себя, например, продолжать диету, обещая сбросить два килограмма в первую неделю. И когда этого не происходит, мы сдаемся. Если вы планируете любое реформирование, отведите себе не меньше трех месяцев. А тем временем проявите терпение и сосредоточьтесь на других заботах своей жизни.

• Однако все не так плохо, как вы думали. Еще никто не умер от соблюдения голодной диеты, и большинство людей не переживают особого дискомфорта. Это же относится и к отказам от любой вредной привычки. У вас будет пара тяжелых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнете испытывать приятные чувства: гордости и самоуважения – от соблюдения своего режима.

• Не пытайтесь начать, пока вы не готовы. Все эпизоды, когда вы делали несмелые попытки и сдавали позиции, подрывают вашу веру в себя и свою силу воли. Не начинайте снова, пока не убедитесь в том, что по-настоящему продумали все и готовы подступиться к проблеме.

• Продолжайте практиковаться. Помните, что постоянная практика запечатлевается в вашем мозгу. Вы не можете превратиться в профессионального жонглера за один вечер, не можете освоить самоконтроль без длительной практики. И не забывайте: если вы не можете тренироваться по-настоящему, даже воображаемые репетиции могут давать такой же результат. Поэтому просто представьте, что отказываетесь от второго куска пирожного. Настройтесь на развитие силы воли как на ежедневное обучение игре на гитаре: после года упражнений вы добьетесь успеха, но будете еще далеки от совершенства. Это ваша пожизненная задача.

• Ищите помощи. Обнародуйте свои планы – это само по себе поможет быть честным – и просите каждого близкого вам человека о содействии. Например, чтобы знакомые постарались не говорить о еде или пирушках, когда вы рядом. Они могут быть особенно внимательными, признавая ваши успехи или выражая сочувствие, когда вам будет особенно тяжело.

• Делайте первые шаги. Прежде чем бегать, научитесь ходить. Упражнение силы воли – трудная задача. Измеряйте свои шаги в сантиметрах. Иногда вы будете приходить в отчаяние, а порой можете даже срываться. Старайтесь доверять себе и хвалить за каждый хороший день.

• Поощряйте себя. Вы делаете нечто, призванное изменить жизнь, и вам нужно собственное одобрение. Когда чувствуете, что решили проблему, можете сделать себе подарок или позволить путешествие. Вы даже можете разрешить себе маленький однодневный или недельный перерыв в постоянной практике.

• Не становитесь одержимыми – отвлекайтесь. Наш мозг устроен таким образом, что мы не способны усилием воли перестать думать о чем-то, особенно о том, что нас волнует или искушает. Мы не можем просто отмахнуться от самодеструктивных импульсов. Но если вы постараетесь думать о чем-то другом, это поможет. Сделайте список хороших воспоминаний, к которым вы обратитесь, если потребуется, или список приятных дел, которые вы можете сделать, чтобы отвлечься. Учитесь уходить от пагубных желаний и неуверенности в себе. Относитесь к ним как к каплям дождя, скатывающимся по вашему водонепроницаемому плащу.

• Если поскользнулись, не теряйте решимости. Старайтесь не ошибаться, но если такое случится, не корите себя чрезмерно. Вы делаете тяжелую работу. Если вы несовершенны, это не значит, что вы безнадежны, и не это дает вам права отступать, иначе возобладает эффект «Какого черта!». Помните, что вы занимаетесь только три месяца. Если споткнулись на тридцатый день, учтите, что у вас в запасе еще 29 дней, когда ваш мозг будет меняться к лучшему. А откат назад не займет много времени.

• Радуйтесь положительным результатам. Обращайте внимание на свои чувства, когда преодолеете прежнюю весовую категорию. Вы можете почувствовать себя свободнее, сильнее, достойнее. Вы станете лучше выглядеть, у вас появится больше времени, вы сможете больше успевать. Позвольте себе наслаждаться этими чувствами со вкусом и удовольствием.