Мудрый опоссум Пого из комиксов Уолтера Келли сказал: «Мы встретили врага, и этот враг – мы». Раздвоение личности может доходить до такой степени, что одна часть начинает испытывать ненависть, отвращение, стыд или ярость по отношению к другой. Основное убеждение звучит примерно так: «Я виновен, это моя вина. Если бы люди знали меня настоящего, они бы меня ненавидели». Ненависть к себе может казаться нам крайним проявлением, однако она встречается очень часто. Это рак души; что-то, что вторгается и наполняет нас до того, как мы его заметим; что может заставить нас мешать и вредить самим себе. Нам может даже и в голову не приходить, что чувства ненависти живут внутри и направлены внутрь. Но, пожалуйста, помните, что все это время мы говорили о двух Я: сознательном и бессознательном. Отвращение и ненависть к себе – это очень болезненные переживания, и мы пытаемся забыть или вытеснить эти чувства как можно скорее. Но коль скоро мы видим в себе паттерны самодеструктивного поведения и не понимаем, откуда они появились, настоятельно рекомендую внимательно об этом подумать. Самые разрушительные и болезненные формы подобного поведения вызваны актуальной ненавистью к себе. Пройдите этот короткий тест и посмотрите, найдете ли вы в нем себя.

Тест на ненависть к себе

• Просыпаетесь ли вы утром с такими мыслями: «Я должен был…», «Почему я не…», «Я безнадежна…», «Я никогда не стану / не получу…»?

• Появляются ли такие мысли в другие моменты вашей жизни (за рулем, при ходьбе, когда вы засыпаете) – в любой момент, когда оборона вашего сознания ослабевает?

• Избегаете ли вы зеркал, потому что вам не нравится ваше отражение?

• Когда совершаете ошибку, ругаете ли себя, мысленно обзывая тупым, идиотом, придурком?

• Чувствуете ли себя недостойным своего партнера?

• Приходилось ли вам после каких-то бестактных поступков или ошибок на работе все время переживать об этом? Есть ли у вас навязчивые мысли о подобных вещах?

• Случалось ли вам «забивать гол в свои ворота», когда вы уже были близки к успеху, но ошибались в последний момент?

• Вы не любите думать о своем детстве?

• Вы не заботитесь о своем здоровье?

• Вы постоянно сравниваете себя с другими («Почему я не могу быть как Джо?»)?

• Вы ставите себя в опасное положение?

• Вы никогда не говорите родным или близким о таких вещах?

Мы должны учиться встречаться со своими демонами лицом к лицу – осознавать весьма уродливые чувства, которые вытолкали из собственного сознания. Ненависть к себе может вырасти из чувства вины или стыда, потому что хочется делать то, от чего нас отучали: совершать что-либо злое, постыдное, извращенное или отвратительное. А может быть, наоборот, мы хотим избежать того, что, по нашему мнению, обязаны сделать. Мы выталкиваем из сознания эти желания и сопутствующее им чувство вины. Тот факт, что мы испытываем бессознательную вину, – один из самых жестоких трюков, которые проделывает с нами разум. По существу, когда мы верим, что наши чувства «неправильны», как, например, злость в отношении любимого человека, эта мысль настолько непереносима, что мы отрицаем ее и выталкиваем из сознания – и все равно чувствуем себя виноватыми. Позвольте повторить: чувства не могут быть неправильными – это непроизвольная реакция человека, и мы имеем над ней не больше контроля, чем над своим цветом кожи. Но этот тип вины – следствие воспитания, внушения, что все эти эмоции неправильны, вот за что мы наказываем себя саморазрушением. И если бессознательное чувство вины не было главным мотивом нашего самодеструктивного поведения, то всякий раз, когда поступки заставляют нас страдать, мы приумножаем свою вину и стыд.

Я знал человека, который подал на развод незадолго до того, как у его жены диагностировали рак. Пятнадцать лет он жил в чудовищном браке. Жена оказалась садисткой и каргой, и тот факт, что она медленно умирала, сделал ее поведение еще хуже. И конечно, мой пациент чувствовал, что не может покинуть умирающую женщину. Он никогда не высказывал желания, чтобы она побыстрее умерла, даже после того как я сообщил ему, что в сложившихся обстоятельствах это было бы нормально, но он все равно чувствовал себя чудовищно виноватым. Вся его мягкая опека и самопожертвование во время ее болезни не могли загладить этой вины.

Мне запомнилась и история молодой привлекательной женщины, в подростковом возрасте ставшей жертвой сексуального насилия своего брата. Как многие женщины, имевшие такой опыт, она не могла испытывать нормальных сексуальных желаний. Чтобы заняться сексом, ей нужно было напиваться: только алкоголь раскрепощал ее, превращая во фривольную даму, но она об этом не догадывалась. В ее сознании все мужчины были сексуальными агрессорами, почти насильниками, и она неизбежно чувствовала себя оскверненной, виноватой и стыдилась того, что снова позволила себя соблазнить.

Это обыденный принцип нашей жизни, но он запрограммирован быть неосознанным. Мы переживаем вину и позор за чувства и желания, не зная этих самых чувств, и это порождает ненависть к себе.

Многие считают такие импульсы к саморазрушению появившимися ниоткуда. В какой-то момент мы неожиданно понимаем, что рука тянется за чипсами, позволяем себе лишний стакан вина, с головой погружаемся в интернет, забывая о работе. Я верю, что эти импульсы – отражение чувств, которые мы пытались вытолкать из сознания. Но на самом деле от чувств не так просто отмахнуться, они всегда найдут лазейку, чтобы выйти на поверхность. Может казаться, что нет никакой связи между тем, как мы вчера рассердились на близкого друга, и тем, что сегодня пропустили тренировку, однако связь есть – если добавить в формулу наши гнев и вину, взваливаемую на себя. Если мы научимся понимать эти связи, сможем взять под контроль последствия.

Самоуничижение обычно находится в темной глубине бессознательного, но может заполонить собой все, если его спровоцировать определенным опытом, мыслями или ассоциациями. Это не значит, что мы все время ходим с мыслями: «Я неудачник, ничего не могу сделать правильно, и пытаться не стоит». Если вы дошли до этой точки, можете диагностировать у себя клиническую депрессию. Для остальных мысли такого порядка могут где-то существовать, но запрятанные очень глубоко. Мы не смогли бы спокойно жить, постоянно прокручивая в голове осуждающие, обвинительные речи, полные ненависти к себе (например, люди с серьезной формой депрессии действительно не в состоянии нормально функционировать). Но эти речи могут существовать в «бессознательном Я», заставляя нас оправдываться за то, кто мы есть, мотивируя причинять себе боль, наказывать себя. Эти мысли могут время от времени всплывать на поверхность отдельными эпизодами, например, когда мы смотрим в зеркало и думаем, как отвратительно выглядим, а потом быстро отвлекаемся. Чувства изгнаны, но они никуда не уходят, приводя нас к социальной изоляции, или самопожертвованию в попытке угодить другим, или к выбору жестокого партнера, или к наркотикам, самокалечению и даже самоубийству. И если вы в настоящий момент делаете что-то, заставляющее чувствовать вину или стыд, вся мощь тех старых, сильных чувств может вернуться и заполонить собой все вокруг. Несмотря на это, «непроизвольное Я» может забыть, что именно спровоцировало такое бедствие, и эти могущественные чувства будут выглядеть так, будто появились ниоткуда, заставляя нас чувствовать себя лишенными власти над собой, жертвами себя самих.

Иногда мы можем спровоцировать близких плясать под дудку нашей ненависти к себе, заставляя покидать нас, бранить на чем свет стоит, проявлять неуважение. Мы делаем это с помощью двух конкретных защитных механизмов: проекции и проективной идентификации. Иногда мы общаемся с тем, кто плохо к нам относится, питая собственный страх и самодеструктивные импульсы. Иногда мы «подставляем» кого-то, делаем так, чтобы он не уделял нам внимания и любви, в которых так нуждаемся, чтобы он стал нашим вечным заклятым врагом или чтобы получить повод обвинять его в нашей ничтожности. Но когда мы принимаем ненависть или пренебрежение подобным образом, мы только усиливаем собственную ненависть к себе.

 

Причины ненависти к себе

Первые автобиографии в западной литературе, от святого Августина из IV века до Жана-Жака Руссо из XVII века, имеют примечательное сходство. Оба автора, один – святой, другой – гений, оглядываются на прожитые годы и говорят о проступках, совершенных в раннем возрасте, которые их все еще беспокоят. Августин украл несколько груш у соседа, просто чтобы «насладиться грехом». Руссо украл тесьму и свалил вину на кухарку. Сорок лет спустя он написал: «Тяжесть эта, ничем не облегченная, осталась на моей совести до сего дня, и я могу сказать, что желание как-нибудь освободиться от нее много содействовало принятому мной решению написать свою исповедь». Нам всем знакомо детское побуждение сделать что-то глупое, дурное, и у всех есть в памяти эпизоды, которые все еще тяготят нас. Подростковый возраст – тоже рассадник позора и унижения. Поразительно, какими ясными могут быть такие далекие воспоминания. Я думаю, что они живы и в каком-то смысле отражают все извращенные поступки, которые мы совершаем или хотим совершать в течение жизни. Непосредственный опыт – глубокое чувство вины, но это не та вина, которую можно искупить или простить, потому что ее причина далеко в прошлом. Когда это чувство играет главную роль в обыденном мышлении, это ненависть к себе.

Ненависть к себе – очень распространенная проблема для людей, которые в детстве ощущали себя нелюбимыми или брошенными, и особенно тех, кто подвергался эмоциональному, физическому или сексуальному насилию. Дети, прошедшие через это, часто винят себя за прошлое («Если бы я был лучше, мама не так сильно злилась бы»), а это может пугать сильнее, чем само насилие. Детям важно верить, что взрослые любят их и действуют в их лучших интересах, и если это не так, ребенок остается один на один с пугающим, опасным миром без всякой защиты. Если же с ними плохо обращаются, они часто верят, что заслужили такое отношение. Подобные проблемы не обязательно должны быть настолько драматичными, чтобы оставить шрамы в сознании ребенка. Может быть, просто мать или отец на самом деле были перегружены, сильно заняты, пытаясь заработать на жизнь или разбираясь с проблемами здоровья, депрессией; возможно, они были слишком молодыми и неопытными или, наоборот, слишком старыми и усталыми. Если родители не могут дать ребенку защиту, сочувствие, поддержку и указать правильный путь, он с большой вероятностью вырастет, отягощенный чувством собственной неполноценности: «Я слишком уродливый, слишком требовательный, неспособный – слишком что-то еще, чтобы быть родным и любимым сам по себе».

Получая от родителей сигнал, что мы надоедливы или не особенно важны для них, мы начинаем в это верить. В некотором смысле парадигма становится реальностью, мы приносим это убеждение с собой в школу и ведем себя так, будто с нами что-то не так. Другие дети легко прочитывают этот бессознательный сигнал и со свойственной детям непроизвольной жестокостью всячески начинают подкреплять его – травить и задирать нас. У нас на спине словно нарисован знак жертвы. Мы растем с главной парадигмой своей фундаментальной «неправильности», виним себя за каждый мельчайший пустяк, и это означает, что мы на пути ненависти к себе.

Есть и другое осложнение: если с нами плохо обращались в детстве, мы накапливаем злость, обиду и боль (часто бессознательные). Детьми мы часто начинаем фантазировать о чем-то ужасном, что может случиться с нашими родителями: фатальная авария, сердечный приступ, а иногда и о том, как мы мстим за свои страдания. Эти чувства неприемлемы для ребенка: даже жертвы насилия любят своих родителей, – поэтому такие чувства подавляются. Но они вернутся в форме бессознательной вины и стыда, настигнув выросшего ребенка. Некоторые люди с раннего возраста понимают, что поведение, кажущееся самодеструктивным – как, например, не выкладываться в полную силу, не настаивать на своем, не выражать чувств, – действует как защита, потому что это способ привлекать родительскую любовь и заботу. Собака будет пассивно принимать удар током, если знает, что за ним последует еда. У меня был пациент, постоянно саботировавший собственный успех, потому что независимость и успешность он воспринимал как предательство депрессивной мамаши. Он был обязан сидеть дома и смотреть с ней телевизор, и если чувствовал, что пренебрегает своим долгом, то испытывал за это вину. Поведение, кажущееся настойчивым или независимым, пугает некоторых родителей, они могут наказать ребенка, лишить его своего внимания и одобрения. Ребенок не примет эту судьбу, он скорее научится подавлять определенные чувства и действия, чтобы порадовать родителей и сохранить с ними связь, но при этом львиная доля его ярости вытеснится из сознания. Всем сложно балансировать между помощью себе и другим. Когда забота об окружающих подразумевает наказание самого себя – это ситуация, в которой нет победителей. Мой пациент, ощущавший вину за собственную независимость, продолжал разрушать свою работу.

Сигналы, которые дают понять, что окружающие недовольны нашей уверенностью в себе, едва уловимы, а наше самопожертвование привычно для нас, поскольку живет в «непроизвольном Я». В результате все начинают игнорировать нас или пользоваться нашей слабостью. Мы становимся «славным парнем» (см. ). Это самосбывающееся пророчество в действии, еще один порочный круг. Мы будем и дальше саботировать собственные попытки добиться независимости, потому что они заставляют нас испытывать тревогу и вину. Это саморазрушение, которое используется как защита от неприемлемых чувств.

Ненависть к себе также может быть результатом травматического опыта во взрослой жизни, особенно такого, как изнасилование или домашнее насилие, война, трагедия 11 сентября или самоубийство любимого, – что угодно, что приводит к «комплексу выжившего», когда вы взваливаете вину на свои плечи. Как может Софи жить с ее выбором?

Если самоуничижение не становится частью стимула к саморазрушающему поведению, то мы подружимся с плохими привычками, но в конце концов в любом случае возненавидим себя: «Ты так слаб! Ты вообще не знаешь, что такое дисциплина? Сила воли? Ты никогда ничего не добьешься, если будешь продолжать вести себя так же тупо!» Но чаще всего самоуничижение уходит корнями в прошлое, в опыт взросления или травматический опыт во взрослом возрасте, после которого вы так и не смогли прийти в себя.

 

Бессознательные чувства стыда и вины

Самоуничижение часто становится результатом бессознательных вины и стыда, двух разных, но связанных друг с другом чувств. Причиной вины обычно выступают конкретные действия (или бездействие) в прошлом. Стыд не так явно привязан к событиям в прошлом, скорее к личности в целом.

Чувства или мысли, которые провоцируют ощущение вины, – также объект психологической защиты, которая держит их подальше от сознания. Мы можем думать, что если не осознаём нежелательных импульсов, то и не чувствуем себя виноватыми за них. Но это ошибка. Люди чувствуют себя виноватыми за вещи, о которых даже не подозревают, и так происходит постоянно. Мы не получаем настоящего удовольствия от фантазии: выдуманной встречи с объектом желания, победы в битве с хулиганом, – но чувствуем себя виноватыми за свои импульсы. Тем не менее это первостепенный мотив для самодеструктивного поведения: мы наказываем себя за неприемлемые мысли и чувства, о существовании которых даже не подозреваем. Мой пациент, который мастурбировал как одержимый, не мог увидеть, как его зависимость от порнографии обесценивала отношения с женой и дочерью (он подавлял любые проявления чувства вины), так что продолжал свои безрезультатные попытки пойти легким путем, пытаясь откупаться подарками.

Стыд и совесть могут оказаться полезными для социальных нужд. Они заставляют следовать общественным правилам: мы не грабим и не убиваем соседей, а они не грабят и не убивают нас. Мы можем испытывать соблазн украсть что-нибудь или изменить жене, но чувство вины должно предупредить такой поступок. Порой хочется перестать следить за собой, опуститься на самое дно, но потом будет стыдно. Мы как будто родились с моральными нормами, с принципом «честной игры». Все ребячьи игры связаны с правилами, дети постоянно практикуют дифференциацию между «честным» и «нечестным» («Так нечестно, не жульничай!»), даже если правила придуманы на ровном месте и меняются каждый день. Нам необходимо разобраться в том, что приемлемо, а что нет. Множество вещей может заставить нас нарушить правила, но после мы обычно чувствуем себя виноватыми. Один солдат, убивающий противника из засады, может верить в то, что подчиняется приказам, что это правильно, и тогда спокойно отправляется домой отдыхать. А другого солдата всю оставшуюся жизнь будут преследовать воспоминания и сомнения. Кажется, что это проще, когда кто-то другой стреляет в нас, и честнее, если мы дадим ему шанс. Но история учит тому, что даже соблюдение правил не всегда защищает от чувства вины за совершение зла.

Стыд может вызвать даже худшее самодеструктивное поведение, чем чувство вины, и он также может быть неосознанным. Это глубокий, всепроникающий опыт осознания мерзости или отвращения к самому себе. В то время как совесть, строго говоря, сообщает нам о том, что мы сделали не так, а что можно исправить или простить, стыд проникает в самую суть нашей личности. Это опыт взгляда на себя с другой, неприятной стороны, в наихудшем свете, или страх того, что другие увидят «секретное Я», которое мы глубоко спрятали и вспоминаем лишь тогда, когда нас заставляют. Таким образом, стыд, как и совесть, может быть спрятанным от сознания, но все равно провоцировать саморазрушающее поведение. Если мы втайне верим, что мы – мерзкие и презренные люди, то, скорее всего, будем искать наказания или заниматься самобичеванием.

Травматический опыт сексуального насилия может вызвать глубоко проникающий стыд. Ужасный факт, который мы не хотим признать, заключается в том, что дети имеют сексуальные влечения и даже могут соглашаться на это, но в то же самое время испытывать страх и ужас. Я говорил с поразительным количеством взрослых, которые помнят опыт сексуального насилия, но не связывают с ним свои разрушительные привычки или депрессию, даже если после этого их жизнь начала рушиться. Они резко стали плохо учиться в школе, употреблять наркотики, пить алкоголь, резать вены, то есть любыми способами пытаться убежать от проблем. Тем не менее они продолжают упорно считать, что сексуальное насилие – это просто событие в их жизни, никак не связанное с поведением. Отрицание или диссоциации нередко оказываются неизменно сильны. Говорить о полном выздоровлении можно тогда, когда люди будут в состоянии понять, что любые мысли и чувства стоит признавать, и только тогда ненависть к себе, вина и стыд окажутся беспочвенными. Потом необходимо будет научиться любить себя, хорошо к себе относиться, гордиться собой и вырастить чувство собственного достоинства.

Сексуальное насилие также часто приводит к искажению восприятия своего тела: мы чувствуем себя уродливыми, грязными, непривлекательными, стыдимся своей внешности. Люди с подобными чувствами пропускают всю радость ничем не осложненной сексуальной жизни и обречены жить, стыдясь своего тела. Они склонны подвергаться насилию или эксплуатации со стороны партнеров, которые успокаивают их, говоря, что нет никаких причин для стыда, а после злоупотребляют этим доверием, внушая мысль, что больше их никто не полюбит.

За самоуничижением также может стоять неразрешенная скорбь. Когда мы теряем кого-то близкого, к кому испытывали множество смешанных чувств, у нас не хватает сил пережить естественный процесс скорби. Смерть родителя в раннем возрасте, в тот период, когда мы временно находимся с ним в состоянии обоюдной ненависти, может служить отличным примером. Вообще-то смерть родителя в любом возрасте, при наличии двойственных отношений с ним на протяжении всей жизни, оставляет нас наедине со своей совестью. Развод или расставание – неважно, насколько сильно мы этого хотим, – обычно сопровождаются сожалением о собственных несбывшихся надеждах. Потеря работы может быть расценена как персональный провал. Потеря экономического статуса – настоящее унижение. Как когда-то писала Элизабет Кюблер-Росс, в действительности процесс скорби существует. Мы должны дать себе почувствовать потерю до того, как сможем двигаться дальше.

 

Симптомы ненависти к себе

Если у нас проблема с ненавистью к собственной персоне, собственное саморазрушающее поведение может быть незаметным или, наоборот, бросаться в глаза. Незаметные проявления включают возведение для себя препятствий. Мы можем постоянно пребывать на заднем плане, не позволять своим талантам проявляться, вредить себе, бездельничая и отвлекаясь от работы. Можем пренебрегать своим здоровьем или слишком многого от себя требовать. Мы можем очень тяжело работать ради других, но при этом все равно чувствовать себя каким-то мошенником, который лишь обманывает людей. В то же время мы нередко очень осложняем близкие отношения, втайне опасаясь, что кто-то поймет нашу истинную ничтожную суть. Нас могут привлекать партнеры, которые заставят чувствовать себя ниже их или воспользуются нашими недостатками. Мы можем пристраститься к риску и адреналину. Самые опасные деструктивные действия могут приводить к суицидальным попыткам, членовредительству, перееданию и умышленному очищению кишечника.

Одно из возможных последствий ненависти к себе – это настоящая клиническая депрессия, а другое – пустая жизнь. Если вы постоянно отчитываетесь перед внутренним критиком, который всегда недоволен, одно из решений (абсолютно несостоятельное) – попытаться вести себя осторожно: никогда не говорить того, что мы думаем или чувствуем, никогда не делать ничего спонтанного или рискованного, развивать контроль над своими чувствами до такой степени, когда уже не сможем ничего чувствовать.

Другие симптомы самоуничижения в действии:

• Перфекционизм. Такие люди преграждают себе дорогу сомнениями в собственных силах и никогда не верят, что их работа достаточно хорошо выполнена.

• Перенапряжение, плохая организованность, запрет на просьбы о помощи. Эти люди постоянно наказывают себя, хотя пытаются казаться сильными и самоуверенными.

• Действия в ущерб себе. Пропуск финальных сроков, опоздания на встречи, загруженность; но ненадежность – это способ наказать себя, при этом не осознавая нужды в наказании.

• Застенчивость, социальная тревога. Боязнь людей как следствие подсознательной ненависти к себе и ожидание отторжения и осуждения.

• Создание непривлекательности. Плохая гигиена, плохой стиль в одежде, неловкое поведение в обществе. Символическое послание: «Пожалуйста, не смотрите на меня слишком пристально».

• Постыдные секреты. Поведение, несвойственное характеру, причиной которого становится что-то потаенное, как, например, навязчивая мастурбация, азартные игры, воровство, тайное членовредительство, сексуальная слабость. Создает напряженное чувство вины, сопровождаемое ненавистью к себе.

• Жестокое обращение к себе. Членовредительство, порезы, ожоги, умышленное переедание, предрасположенность к травмам. Может проявляться в том, что человек причиняет себе боль, не зная, что хочет этого.

• Рискованное поведение. Вождение в нетрезвом виде, случайный секс, постоянный риск. Как мы уже говорили, оно проявляется как импульсивное действие при отсутствии выраженных эмоций.

• Насилие по отношению к другим. Бытовое насилие – это когда человек избивает единственного человека в жизни, который дал клятву его любить. Это настолько саморазрушающее действие, насколько вообще возможно. Из случайных же драк он никогда не выходит невредимым, и однажды его могут вынести из такого конфликта вперед ногами.

• Выбор жестоких, равнодушных партнеров. Почему-то такие люди находят партнеров, которые будут подыгрывать их самоуничижению, проявляя жестокость, изменяя им, подрывая их самооценку, манипулируя ими, чтобы они брали на себя ответственность за все, что идет не так в отношениях. И они не могут прекратить такие отношения, потому что это удовлетворяет их эмоциональные нужды.

• Переедание, хаотичный прием пищи, пренебрежение физическими упражнениями, слишком большой вес, делающий вас непривлекательными. Это тоже может быть симптомами ненависти к себе.

Потеря веса

Большинство американцев либо страдают от излишнего веса, либо уверены, что они толстые. Надо ли считать это результатом самодеструктивного поведения? Ответ сложнее, чем кажется на первый взгляд. Любой из сценариев саморазрушения, который мы рассматривали ранее, может стать причиной неправильного питания или отсутствия физической нагрузки, но борьба за потерю веса живет совершенно своей жизнью. Представим, что английское издательство William Hill Agency предлагает: вы описываете план тренировок и ожидаемую степень потери веса, а они делают на вас ставки. Несмотря на то что вы сами диктуете цели и сроки, большинство игроков проигрывают. Это потому, что диеты не работают. Каждый раз, когда вы сидите на диете, теряете вес, а потом снова его набираете, вы осложняете потерю веса в будущем. Ваше тело начинает воспринимать диету как голод и будет удерживать калории, потому что привыкает к мысли: выживание под угрозой. К третьей или четвертой диете вы можете радикально ограничить прием пищи – тело упорно будет сохранять изначальный вес.

Таким образом, сила воли практически не имеет отношения к потере веса {107} . Конечно, требуется немало усилий, чтобы соблюдать диеты; проблема лишь в том, что диеты не работают. Просто посмотрите на Опру Уинфри. Чтобы подняться туда, где она сейчас, справляться со всеми своими проектами и обязательствами, она должна быть сверхъестественно целеустремленным и организованным человеком. И тем не менее Опра постоянно пытается похудеть – но, несмотря на помощь лучших в мире специалистов, не может. Людям, вконец измотавшим себя диетой (и временно истощившим запасы силы воли ради самоконтроля), сложнее соблюдать диету. У тех, кто постоянно борется с соблазном, остается очень немного силы воли для каких-то других задач. Мы хотим изменить привычки в еде, сделав их частью «непроизвольного Я», так что сила воли нам не пригодится.

Те, кто сидит на диете, – идеальный пример эффекта «Какого черта!». В одном эксперименте (с тех пор много раз повторявшемся) худеющих сравнивали с не худеющими в разных ситуациях. Первой группе дали два гигантских молочных коктейля, а потом открыли неограниченный доступ к печеньям и крекерам, которые, как они думали, надо будет оценивать – но на самом деле исследователи измеряли потребление. Второй группе дали только один маленький коктейль, а третьей – вообще никакого. Среди тех, кто не сидел на диете, результаты были вполне предсказуемы: группа, которой не дали молочного коктейля, съела больше всего печенья и крекеров, группа с маленьким коктейлем съела меньше, а группа с двумя коктейлями едва притронулась к еде {108} . Но среди худеющих результаты удивительным образом были обратными: группа, которая выпила по два гигантских молочных коктейля, съела больше печений и крекеров, чем вторая и третья группы. Как будто у худеющих есть дневной лимит калорий, и если они его превысили (например, двумя стаканами молочного коктейля), день все равно испорчен. «Какого черта! Сегодня я буду есть что хочу, а завтра начну сначала». Это абсолютно иррациональное и тем не менее подсознательное действие; рациональная часть сознания тут решений не принимает.

Попытки похудеть также заставляют нас игнорировать естественный цикл голода, приема пищи и чувства удовлетворения. Мы едим по часам, не можем съесть то, чего хочется нашему организму, и привыкаем к чувству голода. Когда мы учимся есть по правилам, совершенно утрачиваем чувствительность к голоду и удовольствию. Если перестаем следовать правилам (что неизбежно происходит с большинством), напрочь теряем естественную способность понимать, когда же наступает момент насыщения.

Если мы не в состоянии сесть на диету, чтобы избавиться от веса, то что же реально можем предпринять? Можем начать с того, что посвятим свои старания не избавлению от лишнего веса, а здоровому питанию или приобретению хорошей формы. Здоровое питание подразумевает, что это на всю жизнь. Если наша цель такова, придется узнать многое о пище. Можно узнать, например, что еда с большим содержанием протеина наиболее эффективна в удовлетворении наших энергетических потребностей. Понять преимущества овощей, фруктов и зелени. Сократить потребление углеводов. Мы научимся другим трюкам с самоконтролем, о которых уже говорили: когда мечтаешь о вкусностях с высоким содержанием углеводов, можно привязать эти картинки к чувствам опасности или отвращения – червяки в молочном коктейле, тараканы в шоколадке. Если взвешиваешься каждый день, увидишь результаты гораздо быстрее, и это поможет контролировать себя. То же происходит, если мы обращаем внимание, что и как едим, и узнаём про калории, жиры и углеводы. Желательно читать о еде в ресторанах, и особенно о калориях, если в меню указывают их количество: это поможет правильнее рассчитывать свой ежедневный рацион.

Чтобы получать информацию о своем прогрессе без промедления, можно использовать новые технологии. Есть устройства, как, например, Fitbit, которые считают, сколько шагов в день мы прошли. Например, мы поставили себе цель: проходить в день десять тысяч шагов. Посмотрели на прибор в девять часов вечера – и узнали, что не хватает еще трех тысяч. Потом можно будет лишь изумляться, как прогулка по дому в три тысячи шагов туда-сюда способна улучшить наше самочувствие. Компании программного обеспечения разрабатывают программы с использованием игровой психологии для разных персональных электронных устройств, чтобы вдохновить нас переходить на здоровое питание. Некоторые сайты в интернете позволяют сделать ставку на то, что мы добьемся нужного веса, и если действительно это сделаем (большинство людей, конечно, не выигрывает), то можем выиграть вполне реальные деньги.

Еще одна неожиданная и обнадеживающая находка: люди, которые научились подавлять соблазн съесть что-то вредное, обещая себе съесть это позднее, едят меньше. А уверенные в том, что никогда не притронутся к вкусняшке и что стоит навсегда забыть этот соблазн, в итоге съедают больше {109} . Оказывается, вера в то, что мы сможем когда-нибудь съесть всю эту еду, приносит радость ожидания, и когда мы уже действительно можем по-человечески поесть, хватает меньшего. Те же, кому внушали выкинуть из головы такие мысли, а потом предоставили возможность получить желаемое, довольно быстро скатывались к эффекту «Какого черта!»: «Хорошо, он дал мне зеленый свет, эти калории – на его совести». Мы можем быть мудрее и время от времени позволять себе маленькую порцию любимой соблазнительной вкусности, чем постоянно чувствовать себя лишенными чего-то важного, потому что тренируем ум получать удовольствие от небольших порций.

 

Негативное мышление

Другим проявлением ненависти к собственной персоне могут быть непроизвольные негативные мысли, давным-давно отмеченные Аароном Беком в качестве симптома депрессии. Эти мысли могут появляться в сознании внезапно, как коленный рефлекс, с целью уравновесить любое хорошее чувство. Одна моя пациентка однажды поняла, что каждый раз при получении похвалы за что-либо у нее немедленно появлялись критикующие мысли: «О нет, они не знают настоящую тебя, они не знают, какая ты жалкая, они не знают, что ты неудачница». Были и другие подобные мысли: «Я не заслуживаю…», «Я никогда не смогу…», «Бесполезно даже пробовать…»

Очень важно понимать, что такие мысли – как белый шум, помехи, вызванные нашим самоуничижением. Надо помнить, что подобный образ мыслей – привычка, от которой можно избавиться. Многие пациенты, осознав эти паттерны, испытали в некотором роде мрачное удовольствие от понимания, как они делают это с собой. Некоторые любят аббревиатуру ANTS, потому что, как и муравьи, такие мысли появляются ниоткуда и портят пикник. Мы можем представлять себе картинку в голове, на которой будем сокрушать этих муравьев своим ботинком или устраивать пикник подальше от муравейника, и потом вспоминать ее каждый раз, когда такие мысли возникают в сознании. Мы также можем научиться сопротивляться негативным мыслям простыми командами: «Не заходи туда. Не слушай этот голос. Потом с этим разберешься. Это не твоя проблема». Некоторые терапевты раньше учили людей позитивным и торжественным заявлениям: «Я достаточно хорош, я достаточно умен, и, черт возьми, люди меня любят», – хотя у меня всегда это вызывало мурашки по коже. Бросать вызов негативным идеям, вооружившись силой логики, кажется мне более эффективным методом: «Где доказательство, что ты неудачник?» Лучше тренировать осознанность и относиться к этим мыслям как к ненастоящим: просто что-то спровоцировало старые алгоритмы в нашем мозгу, это призраки из прошлого, которым мы можем позволить раствориться в воздухе.

Вот простой способ показать, что небольшие перемены в негативном мышлении приводят к переменам. Первокурсники в университете, получающие оценки ниже ожидаемых, с большой вероятностью уйдут из учебного заведения. Одни сделают вывод, что недостаточно хороши для высшего образования, пока другие студенты, с более оптимистическим взглядом на жизнь, переварят новость и решат больше работать. Психологи взяли группу первокурсников, проявлявших беспокойство по поводу своей успеваемости. Части из них показали статистику, свидетельствующую, что низкие оценки в первый год – довольно частое явление и что большинство студентов, которые остаются после этого в университете, могут исправить свой средний балл. Они также посмотрели видео: на нем четыре старшекурсника рассказывали, как были разочарованы в первый год учебы и как постепенно исправляли оценки. В общей сложности это заняло полчаса. Контрольная группа не получила такой информации. В следующем году те студенты, которые видели статистику и фильм, показали лучшие результаты в учебе, чем контрольная группа. Теперь вероятность того, что они покинут университет, становится все меньше.

 

Ненависть к себе и отношения с людьми

Если мы по-настоящему ненавидим себя, это неминуемо сказывается на наших отношениях с близкими. Такие люди тянутся к тем, кто тоже ненавидит их, или, глубоко храня свой секрет, поддерживают поверхностные отношения с партнерами. Многие, втайне себя ненавидящие, постоянно меняют привязанности, словно проверяя своих партнеров: могут ли те прогнать их. Они не верят в то, что достойны любви, не доверяют людям, стремятся оборвать отношения и предпочитают отталкивать партнеров из-за постоянного страха быть отвергнутыми.

Ничто так не провоцирует самодеструкцию, как отвержение. Оно лишает нас разума и заставляет совершать импульсивные поступки, о которых мы потом жалеем. Это старое клише, но переедание, например, случается по такой же причине. Когда кто-то отвергает нас, мы забываем о воспитании и становимся эгоистичнее. В новых отношениях ведем себя еще более отчужденно и недоверчиво. В нас уже нет той искренности и сочувствия, и все чаще хочется пренебрегать правилами хорошего тона. Только представьте себе: практически все случаи стрельбы в школах США за последние несколько лет устраивали юноши, тяжело переживавшие свою отверженность другими.

Некоторые из нас, ненавидя себя, стремятся заводить отношения с людьми, обладающими еще более деструктивными склонностями. Они заключают браки с алкоголиками или наркоманами, питая себя ложной верой в то, что любовь победит их пристрастие к этим вредным привычкам. И когда такого не происходит, они часто превращаются в союзников, по существу, поддерживая партнеров в самодеструкции, поскольку это придает смысл их жизни.

 

Путь к выздоровлению

Переживание ненависти к себе настолько разрушительно, что мы не верим в возможность полного избавления от этого. Тем не менее мы способны ступить на путь выздоровления, научившись распознавать свою ненависть, прежде чем она причинит нам вред, и вытаскивая ее на свет осознанности. Такие чувства похожи на вампиров: они не терпят света. Убеждения в ненависти настолько очевидно несправедливы и абсурдны, что не выдерживают испытания разумом. Эту практику следует продолжать, пока ненависть, приобретенная в детстве или после взрослой травмы, остается частью нашего «непроизвольного Я» и по интенсивности реакции не соответствует поступкам, провоцирующим ее сегодня. В этом случае хорошо помогает индивидуальная психотерапия и/или группа поддержки, предлагающая взгляд со стороны на парадигму и механизмы защиты, которые не позволяют нам увидеть свою ненависть в действии. Медикаментозная терапия может способствовать контролю некоторых симптомов (например, депрессии), пока мы лицом к лицу сталкиваемся с тяжелыми переживаниями, которые пытались подавлять. Нам также необходимо снова научиться испытывать эмоции, поскольку, вытесняя чувство ненависти, мы, скорее всего, перестали чувствовать вообще.

Но преодолеть ненависть к себе с помощью обычного осознавания не удастся. При таких попытках снова запустятся механизмы защиты, вводящие нас в заблуждение. Один из вариантов решения – полное признание, которое требует согласиться со своей беспомощностью в этой борьбе. Абсолютно необходимо принять себя такими, какие мы есть, но при этом так же необходимо меняться: сначала поднять руки вверх (сдаваясь), а затем двигаться дальше. Нужно смириться с собой, особенно с такими важными вещами, которые мы откладываем до тех пор, пока не окажемся готовы. Начать можно с самых первостепенных задач: например наладить семейные отношения, поменять работу. Нужно также осознать, что мы никогда не сможем начать, пока чувствуем свою неготовность. Критически важно приучить себя делать что-то новое: это один из способов исцеления нашего поврежденного мозга.

 

Ненависть к себе и допустимый мир

Безусловно, наша ненависть к себе сильно влияет на представления о жизни. Собственное благополучие теперь нуждается в осмысленности, надежде и цели. Если мы существуем с бессознательной ненавистью к себе, то вряд ли можем надеяться на изменения; возможно, и вовсе перестанем видеть смысл в своем существовании. Мы можем настолько искажать свои представления о будущем и прошлом, что любое событие все равно приводит нас к убеждению о собственной несостоятельности и заслуженном наказании за это. Мы склонны считать, что негативные события имеют долгосрочное влияние на наше будущее. И самое главное, что мы начинаем винить за эти события себя и не верить, что способны на лучшее. Это пессимистическая парадигма. Оптимисты, наоборот, предпочитают относить хорошие события на счет собственных усилий, считая, что они оказывают долгосрочное и значительное влияние на их жизнь, а плохие происходят по не зависящим от них причинам, носят временный характер и ни на что не оказывают существенного влияния. Позитивное отношение к жизни делает ее лучше (и дольше). Оптимисты, не жалея времени, всеми силами стараются достичь своих целей; позитивные ожидания часто приводят к позитивным результатам и наоборот.

Можно ли изменить негативные убеждения? Мартин Селигман утверждает, что весь смысл когнитивно-поведенческой терапии состоит в том, чтобы сделать людей оптимистичнее. Выявление и критика негативных убеждений и суждений считаются сердцевиной метода. Такая терапия постоянно доказывает свою эффективность в помощи людям с депрессией, тревогой, стрессом и травмой. Этот метод также убедительно показывает свою действенность в перестройке мозга. А вот мои рекомендации, основанные на принципах когнитивно-поведенческой терапии.

 

Упражнение 7. Определение и прекращение ненависти к себе

• Упражняйтесь в наблюдении за появлением любых обвинительных мыслей в свой адрес и внезапного чувства отвращения к себе: как только внутренний критик начинает нападать на вас; когда замечаете, что оскорбляете себя; когда ваше настроение неожиданно меняется с приятного на отвратительное; когда вы ловите себя на совершении самодеструктивных действий, не понимая их причины.

• Обращайте внимание на любые провоцирующие события, на все, что вызывает у вас подобные переживания; чувства никогда не падают с неба. Возможно, это что-то малое и незначительное: воспоминание, чье-то лицо, песня или запах. С помощью метода осознанности вы сумеете это распознать.

• Постарайтесь вытянуть все связи между пусковыми событиями, вашей непропорциональной реакцией и прошлым опытом подобных чувств.

• Обнаружив эти мысли, спросите себя: «Неужели я действительно заслуживаю те тяжелые переживания, которые на меня обрушиваются? Что же именно я делаю, что вызывает эти чувства? В какой степени это так плохо сейчас или это просто мой багаж из прошлого?» Посмотрите на себя через состояние осознанности – объективное и сочувствующее.

• Рассмотрите свои предубеждения в действии. Ваши непроизвольные негативные мысли связаны с вашим опытом? Он подтверждает ваш пессимистический, самоуничижительный допустимый мир? Если так, попробуйте оспорить эти мысли и убеждения, используя метод, с которым уже познакомились.

• Если в настоящем существует пусковой механизм, заставляющий чувствовать вину или стыд, поработайте с ним. Не ленитесь, а просто решите проблему. Позвоните матери. Найдите работу. Попросите прощения у друга. Делайте все что угодно, чтобы компенсировать ущерб.

• Если ваша ненависть к себе связана с чем-то в прошлом, что до сих пор мучает вас, и нет никакой возможности исправить это напрямую, постарайтесь совершить символический акт раскаяния. Сделайте взнос в благотворительную организацию, достаточно внушительный, чтобы прочувствовать его. Посвятите часть своего времени волонтерской работе: поработайте в столовой для малоимущих, помогите пострадавшим от стихийных бедствий, поработайте в больнице или сиротском приюте. Сделайте что-то серьезное. А затем попытайтесь простить себя. Вы не должны всю жизнь раздирать свои раны, иначе это станет еще одной саморазрушающей привычкой. Вы сделали все, что могли, чтобы исправиться, а теперь выбросьте это из головы.

• Если вы поддерживаете деструктивные отношения, посмотрите на них суровым холодным взглядом, чтобы понять, что происходит. Не ваша ли ненависть к себе тому причиной? Если так, помните, что обидчики паразитируют на тайне и бесчестии, и если вы заявите всему миру, что вас обижают, обидчик лишится своей власти. Начните с близких друзей. Их реакция даст ключ к тому, как относиться к этой ситуации. Что вам нужно – изменить свои отношения или разорвать их?

Нужно также научиться хорошо заботиться о себе и совершенствовать этот навык до тех пор, пока он не станет естественной привычкой. Новые навыки заменят самодеструктивный цикл в мозгу на более позитивные связи. И по той же причине нельзя забывать практику осознанности – чтобы узнать себя поближе. Я очень рекомендую прием, который назвал сочувствующее любопытство, – это взгляд на себя, как если бы мы были своим терапевтом, без осуждения, с теплотой и состраданием и одновременно с искренним интересом и желанием понять, что происходит. Сочувствующее любопытство предполагает своего рода отстраненность, пытливое участие. Большинство из нас не смотрит на себя так; вместо этого мы относимся к себе как нерадивые родители к своим детям. В основном потакаем и попустительствуем себе: прощаем промахи и даем обещания, зная, что не выполним. Но в то же время другая часть нашего сознания все время судит и критикует нас за все проступки. Таким образом, мы колеблемся между потворством и наказанием. Сочувствие предполагает терпение, доброту, любовь, нежность, милосердие и заботу. Мы перестаем судить себя, но в то же время рассчитываем на лучшее в себе. Любопытству нужна определенная дистанция, стремление объективно оценить то, что мы чувствуем, и почему мы переживаем то, что переживаем. Любопытству требуется сила нашего разума, чтобы внимательно вглядеться в то, что происходит. Особенно это касается самодеструктивного поведения, когда очень важно изучить себя – не снимать с себя стружку, а посмотреть внутрь с состраданием и интересом: «Почему я бранился с женой? Почему я напился прошлым вечером?» Любопытство дает возможность видеть дальше, чем обычно, и не просто порицать себя, как обычно, обещая, что больше так не будем: «Почему? Что я чувствую? Почему я боюсь видеть?» Сочувствующее любопытство – это отношение к «сознательному Я», это обучение и повторение пройденного до тех пор, пока оно не станет частью «непроизвольного Я».