Несмотря на повсеместное признание бессознательного, многие из современных психологов и психиатров все еще как будто стараются о нем забыть. Это неудобная концепция, ее трудно увидеть, измерить или тестировать, а значит, науке от нее мало пользы. «Просто примите эту таблетку», – говорят они, или «Просто думайте иначе», или «Просто научитесь отвлекаться» – это несложные идеи, поддающиеся исследованию. Но когда мы забываем принять лекарства, или когда они вызывают у нас ярость, или когда мы возвращаемся к мрачным мыслям, или не находим времени для медитации – возможно, все это работа нашего бессознательного. Такие пациенты выпадают из исследований. Их считают несговорчивыми. Данные о них не попадают в медицинские журналы, зато они появляются в моем кабинете и кабинетах тысяч других динамических терапевтов по всей стране со словами: «Я попробовал/а все, но ничего не помогает». И что же такого мы делаем, что не получается у других? А между тем наша работа доказывает существование силы, которая может указать путь к полному выздоровлению, и именно к ней мы и обращаемся. Эту силу я называю отлив: это таинственная власть, которая также способна пресечь наши попытки убежать от самодеструктивного поведения, чуть только мы почувствуем себя в безопасности.

Когда волны обрушиваются на берег, вся вода тут же устремляется обратно в море. Это происходит под поверхностью, так возникает круговорот воды: сверху в глубину – из глубины на поверхность. На рифе или песчаной отмели он оставляет узкий проход над поверхностью, и вся вода устремляется в узкое место с огромной силой и скоростью. И тогда вы можете оказаться во власти опасного течения, которое способно унести вас далеко в открытое море.

На войне во Вьетнаме у каждого солдата была собственная, индивидуальная дата освобождения от воинской службы. Совершенно естественно, что по мере приближения последнего дня на войне мужчины начинали волноваться: никому не хотелось быть убитым или раненым, когда оставалась пара шагов до дома. Но, обуреваемые тревогой, они теряли навыки выживания в джунглях, ставшие частью «непроизвольного Я», и оказывались видимой мишенью для врага. По статистике, такие «краткосрочники» чаще погибали или были ранены, когда срок их увольнения оказывался очень близок. Мне кажется, что мы, как эти солдаты, начинаем пугаться, как только наша кампания по изменению подходит к концу. Мысль о том, что остаток жизни мы проведем без наших самодеструктивных привычек и конфликтов, может страшить. Нас смущает то, что поначалу казалось естественным, мы теряем навыки выживания и оказываемся уязвимыми. Итак, нам нужна новая стратегия, которая поможет преодолеть этот барьер – последнее препятствие на пути к успеху.

Печально, но данные исследований показывают, что чаще всего наши достижения по самореформированию не выдерживают испытаний в течение двух лет. Диета, физические упражнения, выход из депрессии, что угодно – все против нас. И когда мы терпим поражение, то часто быстро возвращаемся к худшему варианту своего прошлого поведения: набираем вес; снова начинаем беспробудно пьянствовать; впадаем в еще более глубокую депрессию. Нам нужно узнать об отливе все, что сможем, чтобы, когда он начнется (как обычно и происходит), знали, что делать. Если морской отлив уносит нас в глубины и мы пытаемся поступить разумно (то есть плыть прямо к берегу), шансов утонуть намного больше. Если нас уносит психологический отлив, нормальное устранение проблем и принятие решений никуда не приведут: мы будем сражаться с самими собой.

Отлив особенно силен, когда мы начинаем контролировать свои симптомы, но еще не решили лежащую в их основе проблему. Мы можем перестать пить, но оставаться «сухим пьяницей» (злобным, эгоистичным, заносчивым человеком), пока не займемся своим характером, пройдя 12-шаговую программу. Мы можем воздерживаться от своей зависимости, но быть по-прежнему уязвимыми к рецидивам, если не разберемся с одиночеством, гневом, отчаянием – всем, что заставило принять наркотики в первый раз. Мы можем найти множество различных способов снятия стресса, но если не изменили своих убеждений и не произвели определенную перенастройку мозга, то по-прежнему остаемся уязвимыми для новых стрессов. Мы способны справиться со своей медлительностью, но если не договорились с той своей частью, которая боится успеха, то надолго такого контроля не хватит. Мы можем потерять 20 килограммов, соблюдая диету, но если не залатаем душевную брешь, заполняемую едой, вес вскоре вернется к прежним цифрам.

Что общего у этих временных затруднений? Все они оказываются попытками пособничать нашим защитным механизмам или найти другие, более эффективные, чтобы удержать нас от встречи с собой, своим внутренним конфликтом и не позволить изменить наш допустимый мир. Отлив – это результат внутреннего конфликта. «Непроизвольное Я» не расположено слышать голос разума, то есть «сознательного Я», поскольку оно меняет восприятие и обучается новому. «Сознательное Я» обнаруживает (или только начинает обнаруживать) нечто уродливое, чего мы не хотим видеть; трудности, которые мы хотим считать простыми. «Непроизвольное Я» стремится оставаться в неведении и использует защиту, чтобы задушить осознание. И никто не сказал нам, что единственное настоящее решение проблемы – встретить эти трудности и уродливые факты нашей жизни. Возможно, это горькая правда («Я старею; я совершал поступки, за которые мне стыдно; в моей жизни нет смысла») или продукт искаженных убеждений («Я все делаю неправильно, все пытаются унизить меня, а я гораздо лучше любого из них»). Будь то правда или ложь, мы должны смело встретить ее. Если это правда, нужно что-то исправить. Если же ложь – мы должны вытащить ее на свет, тогда она, как вампир, должна исчезнуть.

 

Как это работает

Отлив не представляет собой ничего загадочного. Мы можем относиться к этому как к тайне, потому что не хотим в этом разбираться («Не знаю почему, я просто внезапно испытываю этот непреодолимый порыв и ничего не могу с этим поделать»). Удобнее считать, что у нас попросту нет выбора. Однако отлив – не единая общая сила, это сочетание факторов, которые повышают риск и делают нас уязвимыми к рецидивам именно тогда, когда мы начинаем чувствовать себя в безопасности.

Большую часть своей силы отлив получает из тех областей мозга, где сформировались вредные привычки. Достаточно один раз съехать с главной магистрали, и снова окажешься на старой дороге – покинутой, но не забытой. Мы говорили о том, как сознание создает физические связи между клетками, становящиеся только крепче при тренировке новых навыков. Нужно приобретать новые привычки, которые по мере их применения займут место старых самодеструктивных паттернов, а новые каналы в мозгу будут становиться сильнее и глубже. Однако проблема в том, что и старые каналы все еще существуют, и мы можем легко в них соскользнуть. Любой алкоголик знает: достаточно выпить один раз, и через пару дней начинаешь пить столько же, сколько прежде. Современная наука пока не знает, как закрывать эти старые каналы, но мы сами можем сделать саморазрушающие паттерны как можно более устрашающими и отвратительными. Выздоровление отчасти зависит от усилий по сохранению сознательного неприятия последствий прежних привычек, а для этого любая мысль о них должна вызывать страх и отвращение. Я знаю человека, который после целого года трезвости, будучи на вечеринке, случайно выпил из чужого бокала. Это было вино, и он мгновенно, не задумываясь, выплюнул его. Такая реакция достойна подражания. Итак, мы, как собаки Павлова, программируем себя таким образом, чтобы любое побуждение смошенничать вызывало у нас чувство дискомфорта, тошноты и отторжения. Кому-то это может показаться отчаянными мерами, но сила нашего отлива требует таких мер.

Жизнь не дает скучать. В ней всегда есть место новым стрессам, многие из которых запускают те же старые механизмы саморазрушения. Когда мы сталкиваемся с искушением, истощением или стрессом, наши давние вредные привычки образуют в мозгу порочный круг. Чтобы развивать и укреплять «здоровый круг», нужна настройка мозга, требующая постоянной практики, только и всего. На деле в большинстве жизненных ситуаций не так уж трудно принять правильное решение, но мы большие мастера по уклонению от него. Поэтому нужно тренировать свою нервную систему, как мы тренируем наши мускулы и рефлексы, чтобы делать правильный выбор, недолго думая. Зато результаты не заставят себя ждать: при замене самодеструктивных паттернов чем-то полезным нам с каждым разом будет все легче это делать. Всякий раз, когда мы совершаем какие-нибудь действия, мозг прокладывает пути между нервными клетками. Всякий раз, повторяя эти действия, мы расширяем эти пути, что облегчает нам дорогу в следующий раз. Нейроны, которые включаются одновременно, способны соединяться между собой.

Некоторые наши наиболее застарелые самодеструктивные привычки до сих пор похожи на магистрали в нашем мозгу: они закрыты, но не до конца. Однако мы способны построить новые маршруты просто с помощью практики. Представьте в мозгу крошечные желтые бульдозеры, которые прокладывают новое полотно для дороги. И если вы оступитесь и один-два раза вернетесь на старые пути, это не отменит того, что уже сделано на новом. Даже алкоголики или наркоманы, для которых последствия рецидивов могут быть особенно тяжелыми, извлекут пользу из полученного опыта. Они смогут вернуться к здоровому поведению (как поступают многие), и это будет так же просто, как и прежде. Отлив берет свою силу из чувства вины, ненависти к себе, отчаяния – всех эмоций, сопровождающих самодеструктивное поведение. Не позволяйте себе барахтаться на земле, прыгайте обратно в седло. Эффект «Какого черта!» (см. ) – это иллюзия. Наши усилия никогда не бывают напрасными.

У отлива есть еще одна сторона: он бьет по нашему чувству собственного достоинства, отыгрываясь за все годы саморазрушения. Многие годы, выбирая легкий путь, забивая голы в собственные ворота, мы подрывали уверенность в себе и самооценку. Но мы способны остановить саморазрушающие паттерны, заменить их более конструктивным поведением и вернуться в жизнь дееспособными и добродетельными. Правда, это не всегда приводит к изменению собственного представления о себе. Мы можем по-прежнему считать, что это лишь обман, отвлекающий маневр, позволяющий не думать о наших слабостях и дурачить других. Ненависть к себе не проходит с однократными попытками вести себя хорошо. Поэтому, привыкая к новому поведению, вместо того чтобы испытывать большую уверенность в себе, мы все сильнее и сильнее чувствуем, что шагаем по натянутому канату и близки к поражению. И снова поражение, пьянство, возвращение к старым постыдным привычкам или к несвойственным нам глупым импульсивным решениям – и все это приносит колоссальное облегчение.

Мы должны позаботиться о том, чтобы целостность и парадигма менялись вместе с поведением.

Тем не менее самая мощная сила отлива исходит от наших неосознанных чувств вины, страха, стыда и гнева. Мы уже много говорили о том, как эти чувства становятся бессознательными. Это вполне естественно для нас – вытеснять из сознания непереносимые влечения или чувства, продолжая испытывать за них вину. Эти чувства настолько сильны, что даже когда что-то происходит рядом с нами, кажется, что и в этом есть доля нашей вины. Когда получится преодолеть собственный самодеструктивный сценарий, мы сможем убедиться, что между нами и нашим благополучием больше нет препятствий. Но если мы в первую очередь не осознаем всех тех чувств, которые привели к саморазрушающему поведению, то по-прежнему будем уязвимы для отлива. Именно поэтому придется открыто посмотреть на определенные неприемлемые чувства, от которых мы прятались долгое время, например на злость на партнера или начальника; детское чувство заброшенности; возмущение несправедливым отношением. Важно отметить, что отыгрывать эти чувства не нужно, мы просто можем позволить себе испытать их, не отворачиваясь, но и не переживая за них вину. Это болезненный, но очистительный процесс, который поможет изменить наш допустимый мир. В противном случае чувство вины может заставить навредить себе именно тогда, когда успех будет очень близок, а мы все еще будем считать, что недостойны лучшей жизни.

Эмми воспитывала мать, постоянно твердившая, как сильно ее любит, демонстрировавшая неумеренные истерические реакции и каждые разлуки и встречи сопровождавшая поцелуями и объятиями. При этом ее поведение отражало совсем другую картину: она постоянно приводила в дом разных алкоголиков, никогда не устраивала для Эмми и ее сестер никаких праздников, ничего не делала специально для детей и вечно занималась только собой. Когда матери было 60 лет, Эмми, как и многие дети нарциссических родителей, начала чувствовать злость на свою мать, не понимая истинной ее причины. Пытаясь избавиться от гнева и вины, которые она испытывала по отношению к матери, Эмми покинула дом, рано вышла замуж и лишилась возможности поступить в колледж. К 30 годам, окончательно расторгнув свой неудачный брак, пытаясь в одиночестве воспитывать дочь-подростка, Эмми стала страдать от такой тяжелой депрессии, что вынуждена была обратиться за помощью. Я объяснил ей, что попытки подавлять чувства, которые привели к ощущению пустоты в жизни, связаны с условиями воспитания и что любые шаги в сторону независимости (то есть любые попытки увидеть жизнь в реальности) приводят ее к парализующему чувству вины. Умом она понимала, что мать во многом была неправа, но не могла позволить себе испытать вполне естественные гнев и разочарование.

Я работал с Эмми долгое время. Ее мать умерла, а дочь повзрослела. Второй травмой для нее стал подростковый бунт дочери. Эмми многие годы посвятила девочке и была лучшей матерью на свете. Когда же та в свои 15 лет ополчилась против нее (обвиняя в отсутствии отца и заботы о ней) с криками «Ты ненормальная! Ты тупая! Ты ничего ни в чем не смыслишь!» – у Эмми случился еще один сбой в собственной системе представлений. Она считала, что как-то смогла излечиться, став прекрасной матерью для своей дочери: «Я очень старалась, но все равно это не помогло. Я больше так не могу. Я не переживу еще одного разочарования». К счастью, дочь вернулась к ней, но Эмми по-прежнему боится рисковать. Она винит себя в бунте своей дочери (это ее старые чувства вины и стыда), который почти разрушил ее саму.

Давайте вспомним, что вытеснять из сознания все непереносимые влечения и чувства, продолжая испытывать за них вину, вполне естественно и даже общепринято. Ребенком и подростком Эмми искренне верила, что у нее самая лучшая мать и что ее главная роль – доставлять матери радость. Спустя какое-то время она не смогла жить в одном доме с матерью, но не понимала почему. Ее бессознательное разочарование и ярость выплескивались через край, но она все еще не была способна выявить их. Изначально Эмми обвиняла себя, потому что было легче считаться виноватой, чем обрушить гнев на мать. Но когда у нее появился собственный ребенок, она стала осознавать, насколько самовлюбленной и эгоистичной была ее мама. Тогда она позволила себе высказать весь свой гнев с желанием, чтобы мать поняла ее – чего та, естественно, не могла. Эмми стоило больших усилий жить дальше и быть хорошей матерью. Однако она пыталась избежать важного шага – сожаления о собственном утраченном детстве. Подростковый бунт дочери превратил в развалины ее представления об идеальной жизни. Она оказалась временно раздавленной собственным гневом на дочь, отказавшей ей в любви и уважении.

Если вы вовлечены в самодеструктивное поведение, скорее всего, вы показываете миру ложное Я, скрывая эту сторону жизни и пытаясь быть тем, кем не являетесь. Вероятно, ваши поступки вызваны утраченными возможностями. Может быть, вы разочаровали и ранили кого-то из близких. Позвольте себе пережить сожаление об этом. Сожаление – это другое чувство, его можно принять, поскольку мы обречены переживать потери. Мы должны позволить себе скорбь – не самобичевание, а чувство подлинной печали и сожаления по возможностям, которые утратили, и по людям, которым причинили боль. Только если мы сумеем испытать скорбь, мы сможем в подлинной мере принять и себя. Печаль позволит уйти гневу, обидам, негодованию, которые так сильно влияли на наши поступки, признать нашу ответственность за прошлое самодеструктивное поведение и относиться к нему не как к симптому, вызванному болезнью или реакцией на провокацию. Это значит, что мы не погрязнем в обвинениях своих родителей, независимо от того, насколько плохо они справлялись со своими обязанностями, и не станем оправдывать свои грехи несправедливым отношением к нам в прошлом. Вместо этого мы начнем двигаться вперед, к лучшему будущему, не оглядываясь на старые обиды. Убедитесь, что вы провели черту между подлинным раскаянием и чрезмерным самообвинением. По возможности попробуйте найти способ исправить ущерб, который вы нанесли другим, и обещайте себе никогда не делать этого снова. Это поможет идти дальше.

 

Перемены

Теперь настало время применить все усвоенное на практике. По мере прочтения книги вы, без сомнения, обнаружили у себя некоторые самодеструктивные привычки. А теперь сократите список до одной мишени. Пусть это будет привычка, которую легче всего преодолеть. Мы планируем продвигаться мелкими шагами, поэтому задача должна быть реальной, а вовсе не вопросом жизни или смерти. Вы можете сосредоточиться на том, что уже отметили в своем списке: оплате счетов, уборке кухни, завершении конкретной работы, которая тяготит вас. Все, что намечено сейчас, позволит увидеть значимое улучшение в одной области вашей жизни.

Приступим к проблеме. Признание своего бессилия перед самодеструктивным поведением означает признание исключительной эффективности ваших старых механизмов защиты и неспособности их перехитрить. Этот шаг станет большим достижением, и вы заслуживаете за него большой награды. Будьте предельно честными, не забывайте, что защитные механизмы создали в вашем мозгу порочный круг, сформировали пути наименьшего сопротивления, которые не исчезнут за одну ночь, но будут неожиданно проявляться на фоне вашей усталости, стрессов или уныния. Согласитесь, что вам нужны большие перемены в работе психики, чтобы остановить саморазрушающее поведение.

Тщательно выбирайте цели. Прежде чем вы начнете кампанию по выздоровлению, старайтесь реалистично оценивать свои возможности. Самые активные самодеструктивные привычки (пьянство, курение, азартные игры) требуют полного прекращения. Но от большинства пассивных привычек (медлительность, неорганизованность, неуверенность в себе) невозможно избавиться окончательно, и здесь уместна кампания по исправлению. Выбирайте ясные и соизмеримые цели, которых вы действительно способны достичь. Например, если вы медлительны, поставьте перед собой задачу научиться концентрации внимания в определенных временных рамках. Но даже сам факт определения целей укрепляет волю и придает смысл вашим действиям.

Обращайтесь за помощью. Сообщите всем, что вы собираетесь делать трудное дело, и объясните, как они могут вам помочь. Близкие могут удержать от соблазна или похвалить за успехи, а могут выслушать, когда вы почувствуете слабость. Они способны расспросить о ваших чувствах, чтобы вы лучше увидели свои проблемы и перспективы. А кроме того, у вас появится обязательство перед ними, что прибавит мотивации к успеху.

 

Упражнение 14. Преодоление саморазрушающего поведения

Вы узнали себя в одном из сценариев саморазрушения? Если так, вернитесь к той главе и задумайтесь о спрятанных смыслах ваших паттернов. Помните, что в конечном счете вы пытаетесь получить желаемое или нужное, только способ получения вам вредит. Подумайте об этом конфликте. Если стремитесь к тому, что в результате причинит вам ущерб, и ваше самодеструктивное поведение защищает от этого, сфокусируйтесь на том, чтобы отказаться от этого желания. Если стремитесь к тому, чего вправе хотеть или иметь, но сами становитесь на своем пути, сфокусируйтесь на своих чувствах вины, стыда или страха, которые мотивируют ваши попытки помешать самим себе. Чувствуете себя готовыми к настоящей ситуации или старые пути снова активируются в вашем мозгу? Если вы готовы, переживите это в полной мере. Если же срабатывают прежние привычки, постарайтесь отключить их в текущий момент и проработайте потом, отдельно.

• Сосредоточьтесь на одной саморазрушающей привычке, которую действительно хотите изменить. Это может быть что угодно: проблема с наркотиками, поведенческие нарушения (медлительность, лживость, неуверенность в себе, изоляция, неумеренность в приеме пищи) – все, что по-настоящему тянет вас назад.

• Отведите несколько дней на изучение своей вредной привычки. Делайте заметки, чтобы увидеть любые скрытые стимулы, запускающие ее, например время дня, настроение, степень голода, уровень содержания кофеина, чья-то реплика в ваш адрес, определенные раздражители. Затем напишите, что происходит дальше: с чего начинается эта вредная привычка? Каковы последствия самодеструктивных действий? Испытываете вы вину или стыд? Или вы чувствуете облегчение, как будто выпустили пар? Остается ли у вас время на самих себя? И наконец, обратите внимание на то, как вы в конечном счете выбираетесь из этой ямы, в которую пока проваливаетесь.

• После пристального изучения нездоровых сторон вы уже более чем готовы к изменениям. Что вы можете сделать с пусковыми механизмами? Способны ли избегать некоторых из них и убегать от других? Давайте попробуем войти в состояние осознанности, стараясь не отвлекаться. Видите ли вы скрытую пользу от самодеструктивных действий? Оправдываются они в чем-то или защищают от риска? Если так, присядьте и спросите себя, действительно ли это то, что вам нужно? Если да – поработайте над тем, чтобы научиться принимать риск и страх, с которыми это связано.

• Назначьте дату начала работы не позднее следующих двух недель. Если нужно время для сбора информации или репетиции, не беда, но пусть ваши планы не станут оправданием для промедления.

• Возьмите на себя обязательство на три месяца. Отсчитайте их и обведите эту дату в календаре. Не забывайте о своей цели. Даже если вы оступитесь на второй день, на третий начните снова. Помните, что каждый день положительной деятельности формирует новые связи с мозгу, даже если вы не во всем были на высоте.

• Когда намеченный день настанет, сосредоточьтесь. По возможности уединитесь в тихом месте, где вас не потревожат. Войдите в состояние осознанности. Подумайте, от чего вас уберегают самодеструктивные паттерны. Если речь идет о медлительности, помните, что это очень короткое задание; если вы испытываете влечение, постарайтесь осознать, когда оно началось. В этот момент на вас немедленно обрушатся разные мысли и чувства: «Я не смогу этого сделать, это глупо, это не поможет, сейчас я слишком сильно волнуюсь, я теряю мысль, я не могу контролировать себя». Дайте себе пять минут, чтобы уйти от этих мыслей и чувств. Плавно отпустите их. Представьте, что вы под навесом водонепроницаемого плаща, а над головой раскрытый зонтик. И вы неуязвимы для проливного дождя ваших мыслей и чувств – по крайней мере, на пять минут.

• Через пять минут, если вы работаете продуктивно или ваше влечение миновало, удерживайте это состояние сколько сможете. Если нет, сделайте передышку на день, а завтра начните снова. Но не забывайте о своей цели и о том, на что вы способны. Будьте готовы и приходите завтра.

• Если ваше саморазрушающее поведение связано с работой или публичными ситуациями, конечно, вы не сможете обеспечить себе одиночество, чтобы контролировать отвлечение внимания. Сконцентрируйтесь («Сегодня буду говорить с начальником четко и ясно»), а затем расширьте свои возможности, используйте знания, полученные при самонаблюдении. Остановите помехи, особенно те рационализации, которые возникают на фоне ваших страхов: «Сейчас неподходящее время, сегодня у меня нет сил для этого; у босса, кажется, плохое настроение». Пусть ваши страхи стекают по вашему водонепроницаемому плащу – и поступайте как задумали.

• Сознательно тренируйте силу воли. Мы много говорили о том, что сила воли – это навык, а не свойство характера; иными словами, это то, чему можно научиться. Вообразите себе мускул силы воли в вашем мозгу, который находится прямо над вашим правым ухом. Этот мускул регенерирует и укрепляется всякий раз, когда вы упражняете его. Обращайтесь с ним нежно, не нагружайте слишком сильно, избегайте возможности ошибиться. Тем не менее продолжайте тренировку каждый день, как гимнастику, постепенно наращивая нагрузку, чтобы мускул становился крепче.

• Так вы встречаетесь со своим страхом, а теперь можете сделать перерыв. По существу, ваше самодеструктивное поведение побуждается страхом, иногда он сопровождает вас всю жизнь. Потребуется время, чтобы научиться встречать страх без паники. Неудивительно, что астронавтам и «морским котикам» обычно бывает за тридцать. Им требуется около пятнадцати лет, чтобы научиться справляться со страхом, который чувствует любой человек, сталкиваясь с риском. Вы не станете бесстрашными, если вы в своем уме: просто научитесь некоторое время не обращать внимания на страх, сосредоточиваясь на задании. И прямо сейчас вы тренируете себя.

• Продолжайте фокусироваться на проблеме и своих усилиях по контролю над ней: это займет три месяца. Помните, ежедневная практика жизненно необходима. Это скорее похоже на обучение вождению, чем на сочинение статьи. Мы хотим, чтобы «непроизвольное Я» стало усваивать новые навыки.

• Когда вы освоите хороший контроль над любой из ваших саморазрушительных привычек – отлично, можете посмаковать свой успех. Вы можете гордиться собой, так как справились с трудной задачей.

• Когда вы будете готовы, собирайте свое снаряжение для работы со следующей проблемой. Будьте всегда в боевой готовности.

 

Профилактика рецидивов

Защитой от отлива может стать постоянная практика навыков: тогда вы будете меньше подвержены соскальзыванию назад. Поэтому продолжайте ходить в свой «тренажерный зал». Ежедневно практикуйте медитацию осознанности и навыки силы воли. Если одолевают навязчивые негативные мысли, не забывайте, что это просто шум в голове. Научитесь распознавать стресс, делайте перерыв, чтобы сохранять ясную голову. Помните, что всякий раз, когда тренируете свои навыки, вы создаете новый путь, благодаря которому в следующий раз мозг сможет справиться лучше. Вы же хотите, чтобы приобретенный опыт стал частью вашего «непроизвольного Я» и чтобы вы могли лучше совладать со стрессом и принимать мудрые решения, даже неосознанно.

В практике осознанности важно фокусировать внимание на новом знании себя и приобретенном умении относиться к себе с сочувствием и любопытством. Научитесь ценить себя такими, какие вы в настоящий момент, а не такими, какими вы хотели бы стать или какими вас хотел бы видеть кто-то другой. У всех происходит внутренняя борьба, и вы не лучше и не хуже любого другого. Зато вы можете лучше приспособиться к жизни. Поэтому, когда нужно принимать решение, делайте это осознанно, а не импульсивно. Не поддавайтесь давлению. Если чувствуете тяжесть и сожаление, имейте в виду, что это повлияет на ваше решение. Просто учтите, что, выбирая линию наименьшего сопротивления или поддаваясь искушению, мы всегда ухудшаем свое положение. Следите за своей парадигмой в действии. Ведите дневник или журнал и записывайте соображения, которые противоречат существующему порядку вещей в мире или причиняют вам неприятности. Возможно, ваша парадигма ближе к истине или больше подходит вам, чем социальные нормы. В таком случае вы не должны чувствовать, что делаете что-то не так. Шагать в ногу хорошо, если это соответствует осознанному решению. Итак, испытывайте свои суждения. Проследите за тем, как «непроизвольное Я» хочет реагировать на окружающий мир, и попробуйте слегка изменить реакцию.

Если вы не верите, что сможете жить лучше, просто пройдите через этот опыт. Анонимные алкоголики говорят: «Притворяйся, пока не получится»; психологи говорят, что поведенческие репетиции очень эффективны; а спортсмены знают: чтобы научиться, надо пробовать. В итоге программа сама запустится. Сегодня мы получили научные доказательства того, как это работает. Если хотите быть добрым человеком, то станете делать добрые дела, которые вызовут у вас приятные чувства, потом захочется совершить что-то доброе еще раз. Если хотите стать смелее, дружелюбнее, увереннее в себе, то развиваете тот же цикл добродетели. А совершая что-то один раз, облегчаете путь для последующих поступков, потому что так работает мозг. «Притворяйся» и «чувствуй» – это постепенно меняет представления о себе и ваш допустимый мир.

Работайте над постепенным признанием своих бессознательных убеждений, влияющих на большинство решений, и над тем фактом, что ваши бессознательные переживания содержат чувства и влечения, которые вы не хотите признавать. Не судите себя за чувства, а подумайте, как с ними справиться. Вы же помните, что вина, стыд, страх и гнев – важнейшие посланники неосознанных процессов. Их неприятный контекст имеет биологические причины: задача бессознательных убеждений – привлечь наше внимание к тому, что происходит неправильно. Не пытайтесь подавлять их, постарайтесь понять, о чем они говорят. Если это посланники из прошлого, но вы реализуете их в настоящем, позвольте им уйти. Если они говорят о вашем нынешнем поведении, прислушайтесь к ним. Интерпретировать их не всегда просто, поскольку наше сознание очень многослойно, но практика осознанности поможет расшифровать послание.

Случается, что стыд за саморазрушающие привычки делает нас недоверчивыми и нечестными. Полезно тренировать навыки близости, которым можно обучиться, как и навыкам самоконтроля. Нужно научиться говорить просто, честно и внимательно и слушать в таком же стиле. Научитесь делиться чувствами с людьми, которым доверяете, и тогда вы снова станете любящими и любимыми. Если у вас есть близкий человек, вы будете двигаться намного быстрее. Вероятно, ваш партнер или партнерша может с легкостью принять те стороны вашего характера, которые вы пытаетесь скрыть. На деле он или она вполне может знать об этом уже давно и быть гораздо терпимее к этому, чем вы сами. И если ваши саморазрушающие действия провоцируют конфликт с близким человеком, откровенное признание в том, что вы хотите измениться, может сильно улучшить отношения.

Жизнь полна стрессов. Современный мир полностью изменил наше представление о сообществе. Наша эра – эра массовой культуры и большой разобщенности людей; эра, отбирающая у жизни привычный смысл (и вызывающая зависимость от гормона удовольствия). У нас появляется жажда соперничать с целым миром, а не просто с несколькими людьми. Удивительно, но сам факт признания своей проблемы и возможности просить помощи оказывается хорошим способом вернуть себе ощущение принадлежности к чему-то большему, чем ты сам. Присоединитесь к группе людей с такой же проблемой, если это возможно. Если нет, присоединитесь к группе соседей, благотворительной организации, пойдите на курсы или в клуб. На работе тоже можно ощутить свою принадлежность, если слегка выйти за пределы прямых обязанностей. Ощущение изоляции может быть как мотивом самодеструктивного поведения, так и причиной, по которой мы считаем, что сумеем выйти сухими из воды. В то же время старайтесь не поддаваться массовой культуре. Не пытайтесь изменить то, что не можете, но не попадайте под влияние необдуманных представлений и социального давления. Придерживайтесь своих мотивации и принципов. Убедитесь, что ваша борьба приведет туда, где бы вы хотели быть.

Не следует также забывать: чем более приземленными будут ваши цели, тем меньше шансов на счастье. Исследования показали, что успешное достижение материальных целей не дает людям ощущения счастья и удовлетворения, тогда как личностный рост и хорошие отношения с людьми приносят эти чувства. Самые приятные события в жизни вызывают ощущение гордости, независимости, уверенности в себе и причастности. Как и любые качества, эти навыки можно формировать и совершенствовать: это не те свойства, которые вам даются или не даются при рождении. Приносит ли ваша повседневная деятельность такие чувства?

Однако старайтесь хотеть понемногу: тогда вы испытаете огромную свободу и получите ощущение контроля. Когда есть желание что-то приобрести, отнеситесь к этому разумно: «Действительно ли это именно то, чего я хочу прямо сейчас? Станет ли это приобретение залогом моего счастья в будущем?» Иногда совсем неплохо потакать себе, потратив немного денег в удовольствие, но подумайте, не станет ли эта радость лишь утешительным призом? Бесполезный поход в магазин, когда вы не находите ничего, чего хотелось, на удивление полезный опыт. Материализм разрушает счастье. В то же время вы можете сделать разумные усилия, чтобы самостоятельно добиться ощущения радости, гордости и исполнения желаний.

 

Стабильность

Подлинный устойчивый контроль над своими самодеструктивными тенденциями требует пристального взгляда на собственную искаженную парадигму и на то, как наше вредоносное поведение влияет на других и на нас самих. А теперь позвольте себе испытать сожаление. Может статься, что, разрушая себя, вы утратили не одну возможность в своей жизни. Не исключено, что вы ранили и разочаровали людей, которых любите. Позвольте себе пережить раскаяние. Раскаяние – это чувство, которое мы можем принять, потому что потери в жизни неизбежны. Убедитесь, что вы провели границу между искренними угрызениями совести и чрезмерным самобичеванием. По возможности попробуйте компенсировать ущерб, нанесенный другим, и обещайте себе впредь так не поступать. Это необходимо, чтобы двигаться вперед.

Теперь вы осознаёте, что борьба с саморазрушающими привычками, которые не позволяли вам становиться лучше, – пожизненный долг. Какими бы ни были соблазны или самодеструктивные паттерны, признайте тот факт, что вы никогда не вернетесь. Вы также должны признать, что никогда не получите полного контроля над такими саморазрушающими привычками, как медлительность, но сможете ограничить их до определенного предела.

Теперь, когда вы выздоровели, вам удастся лучше к себе относиться. Регулярно тренируйтесь, правильно питайтесь, посещайте врача. Будьте с собой предельно честны с помощью практики осознанности. Проявляйте сочувствие и интерес к людям. Жить нелегко, и чтобы не быть жертвой, вы должны быть в ясном уме и хорошей эмоциональной форме. Делайте это не из-за навязчивого внутреннего голоса, приказывающего вам, а потому что вы стали получать удовольствие от жизни и хотите, чтобы это продлилось как можно дольше. Вы хотите научиться быть хорошими для самих себя.

Вероятно, вам доведется испытать парадоксальное сочетание чувств – гордость и смирение. Гордость за то, что вы совершили нечто трудное, а смирение – из-за того, насколько легко вы дурачили себя так долго. Контролируя свое саморазрушающее поведение, вы, наверное, в первый раз за долгое время сможете взглянуть на себя непредвзято. Надо надеяться, что вы получили хороший урок – вы в силах справиться с трудной задачей.

А отлив все время рядом: ждет, не оступитесь ли вы, поэтому всегда нужно быть начеку. С другой стороны, бдительность сама по себе может стать непроизвольной, полезной привычкой, подобно новым реакциям на искушения, которые при постоянной практике становятся лучше. Чем больше вы тренируете что-то, тем легче это дается. И мне кажется, что таким образом мы можем укреплять наш самоконтроль и распространять нашу силу, упражняя волю. Тем не менее в жизни множество сложностей, и в большинстве случаев мы знаем, что для нас лучше и что правильно. В настоящий момент вы способны сделать правильный выбор. И чем чаще вы будете это делать, тем легче получится в следующий раз. Ведь вы знаете, что мозг создает новые соединения и укрепляет их, когда вы тренируетесь. Чем больше вы практикуетесь в самоконтроле, тем легче он дается. Психический тренажерный зал приносит плоды, нам лишь надо почаще в нем появляться.