Мы прошли через все основные сценарии самодеструктивного поведения, которые только пришли мне в голову. Безусловно, их гораздо больше, но я совершенно уверен, что это не меняет паттерна. «Непроизвольное Я» в ответе за то, что мы делаем, думаем и чувствуем большую часть времени, и оно не слушает наше «сознательное Я», его логические доводы, убеждения и мудрые решения – это главная и основополагающая проблема. Нам хочется думать, что решения мы принимаем сознательно, однако, как правило, именно «непроизвольное Я» находится за рулем, а его не вдохновляет логика. Иногда этот отказ слушать голос разума приводит к саморазрушающим действиям или чувствам, и тогда нас одолевает депрессия или гнев из-за того, что мы не можем поступать правильно или чувствовать себя лучше. И тут мы начинаем пить, потакаем своим слабостям или бичуем себя без оглядки. Иногда «непроизвольное Я» упорно заставляет делать одни и те же ошибки. Казалось бы, мы должны учиться на горьком опыте, но суждения о себе и мире искажают наш опыт, и мы не усваиваем уроки. А порой «непроизвольное Я» – испытанный способ защиты, позволяющий деструктивному поведению просто уводить нас от понимания того, что мы творим. Отрицание, рационализация, диссоциация и проекция превращают наш допустимый мир в более неподатливый и закрытый для нового опыта. Но мы, спрятавшись в «сознательном Я», не осознаем активности непроизвольных импульсов и можем видеть только вершину айсберга. В результате мы либо впадаем в депрессию, либо переживаем гнев, но не можем избавиться от вредных привычек и продолжаем снова и снова проваливаться в ту же яму.

Но есть и хорошая новость: за последнее десятилетие психология добилась поистине огромных успехов и предлагает новые инструменты по преодолению закоренелых самодеструктивных паттернов. Сначала было открытие осознанности – научное освоение принципов медитации, чтобы помочь увидеть «непроизвольное Я» за работой и освободить себя от его ига. Регулярная практика осознанности оказалась отличным способом тренировать мозг быть спокойным и объективным, взять под контроль сознания большую часть переживаний. Но если медитация сложна для вас, просто используйте принципы, изложенные в этой книге. Не дайте «непроизвольному Я» уничтожить вас, лучше научитесь следить за своими мыслями, чувствами и поведением. Используйте метод ежедневной регистрации настроения (упражнение 13), который поможет сохранять осознавание и контроль над внутренним миром.

Создавая собственный допустимый мир, каждый исходит из своего опыта, умозаключений и знаний, чтобы предвидеть будущее. Нам нужны определенные методы, помогающие принимать решения, но, к сожалению, опыт часто приводит нас к ошибочным суждениям. Как если бы GPS-навигатор, предназначенный указывать оптимальный маршрут, знал только некоторые пути, а в других стал бы путаться. Тогда вместо Чикаго мы могли бы оказаться в Кливленде в полной уверенности, что приехали в Чикаго, или крутились бы по кольцевой в Индиане, или снова и снова тащились за какой-нибудь громадиной-автопоездом. При этом верили бы, что наш навигатор прав, поскольку он встроен непосредственно в «непроизвольное Я». Мы всегда под большим влиянием своекорыстных наклонностей. Мышление находит способ вводить нас в заблуждение: «Я особенный, я несколько отличаюсь от других независимо от обстоятельств». А потому мы прощаем себя или попросту не замечаем своих самодеструктивных ошибок. Мы привыкли считать, что все под контролем и что мы не подвержены социальным влияниям. Иными словами, почти полностью закрываемся от реальности. Мы склонны помнить события, укрепляющие наши убеждения, и быстро забываем, если что-то им противоречит. Итак, осознанность, здоровый скептицизм и искреннее желание видеть мир яснее – все это необходимо, чтобы съехать со своей саморазрушающей колеи.

Это далеко не все поразительные достижения психологической науки. Открытие зеркальных нейронов, которые активизируются в мозгу, если мы подражаем чьим-то действиям, – серьезный прорыв в изучении человеческих взаимодействий. Мы узнали уже довольно много нового о взаимоотношениях. Сегодня мы знаем, что общение младенца с матерью (или опекуном) в первые месяцы жизни становится основой «непроизвольного Я»; что взаимодействия с другими в раннем детстве ложатся в основу представления о себе, стандартов, совести, способности к самоуспокоению. Мы знаем, что отношения в настоящем могут научить останавливать деструктивные паттерны, ранящие нас и наших любимых, если мы сможем узнать и применить на практике правила хорошего общения. Мы знаем, что изоляция делает нас более уязвимыми к привычкам, приносящим острые ощущения: азартным играм, наркотикам, опасному сексу и тому подобному. И хотя в этой книге мы в основном сосредоточились на внутреннем мире, правда в том, что плавание в море отношений с людьми затрагивает всех, и умение лучше слушать окружающих может быть вознаграждено.

Исправление допустимого мира и взаимоотношений требует эмоционального признания. То есть мы просто должны принять тот факт, что порой испытываем отвратительные, неприятные, недостойные нас чувства. Тем не менее гнев, страх, ревность, похоть, жадность и другие влечения, которые мы предпочитаем не признавать в себе, встроены в мозг. И нам полезнее принять эти чувства, постараться не попадать под их власть, но не вытеснять, чтобы снова не сделать их неосознанными. Привычное подавление эмоций сковывает нас, превращая в неподатливую, пугливую, нечестную личность, которую трудно любить и которой трудно жить. Я думаю, что признание чувств требует недюжинных усилий и более твердого контроля над собственными действиями, чем простое отрицание: «У меня таких чувств нет». Если мы способны принять свои чувства, значит, не понадобится психологическая защита, искажающая наш мир.

Если мы сумеем достичь большего приятия своих переживаний, будет меньше проблем с бессознательными чувствами вины и стыда – двумя главными источниками самодеструктивного поведения. Когда мы считаем, что наши мысли и чувства неприемлемы, то просто вытесняем их из сознания, продолжая при этом испытывать за них вину. Например, гнев на мать за то, что бросила меня, ставит меня в невозможное положение, потому что я все еще люблю ее. Поэтому многие годы я не мог чувствовать свой гнев, заморозил его в себе. Однако бессознательное чувство вины может вызывать тяжелую депрессию. Неосознанные вина и стыд вызывают ненависть к себе, а это верный путь к самонаказанию. И тогда мы начинаем отрицать свои успехи, травить себя алкоголем и наркотиками, практиковать опасный секс, разрушать свою жизнь и жизнь наших любимых.

Сегодня у нас гораздо больше поводов для оптимизма благодаря масштабным научным исследованиям. До недавнего времени было принято считать, что у взрослых не появляются новые нервные клетки, но теперь мы знаем, что в определенных глубинных структурах мозга новые стволовые клетки способны перемещаться в другие части мозга. С новыми техническими средствами мы можем видеть активные соединения в мозгу, представляющие привычки, например моторные навыки скрипачей или жонглеров, эмоциональные реакции обсессивно-компульсивных пациентов. Мы также можем видеть, как эти соединения меняются и растут в ответ на опыт человека. Когда мы узнаем что-то новое, оно получает физическое воплощение в мозгу. Иными словами, наш мозг обладает пластичностью, меняясь вместе с приобретенным опытом. Он реагирует на повторы: мозг не говорит, что нам делать; он сам – часть системы, в которой жизненный опыт учит мозг, что ему делать. Поэтому мы можем тренировать технику осознанности, силу воли, преодолевать медлительность, приобретать новые полезные навыки и можем быть уверены, что изменяем свой мозг. Каждый день практики приносит хорошие результаты, но если вы оступились и прекратили диету, забросили гимнастику или практику осознанности, все, чего вы достигли до этого, не будет потеряно. Все обретенные навыки по-прежнему в вашем мозгу, чтобы помочь снова оказаться в седле.

Наконец, мы узнали, что способны развивать самоконтроль и силу воли и что это – не зафиксированные в характере при рождении качества, а навыки, которые можно укреплять и совершенствовать. Чем больше мы тренируем сопротивление искушениям, тем легче это становится до поры, пока по определенным причинам не наступает истощение, и тогда мы откладываем свои тренировки на завтра. Тем не менее чем больше мы практикуемся в принятии продуманных решений, не допуская промедления, тем легче становится делать правильный выбор. Укрепляя силу воли в одной области жизни, мы облегчаем путь к самоконтролю в других сферах. И тем самым повышаем самооценку и перестаем испытывать к себе ненависть. А главное, нам становится легче воздерживаться от самодеструктивных импульсов.

Саморазрушающее поведение – единственный величайший источник совершенно не нужных страданий, по крайней мере, в обществе, где существует определенный уровень безопасности и благополучия. Парадоксально, что понимание этого померкло с годами, но мудрые люди (от святого Августина до Руссо, от Фрейда до Канемана) всегда понимали, что в нас живут две натуры, которые подчас борются друг с другом. Современная психология дает более подробные теоретические объяснения этого расщепления и снабжает некоторыми новыми навыками в борьбе с собой.

Я надеюсь, что эта книга поможет лучше понимать проблему и принимать достойные решения. Никто не совершенен, каждый временами бывает медлительным, нарушает диету, игнорирует неприятную правду о себе. Но мы можем делать это умышленно, давая себе заслуженный отдых, прежде чем вернуться к реальности. И мы, безусловно, способны достичь большего контроля над своими самыми злостными самодеструктивными паттернами, а в процессе стать мудрее и наконец почувствовать, как сознательная и вдумчивая часть нашей личности берет на себя ответственность за нашу жизнь.