Ранее мы уже разбирали некоторые моменты, связанные с противодействием внутреннему саботажнику. В этой части курса мы возьмёмся за него более основательно. Чем меньше наше сопротивление движению, тем быстрее мы можем достичь желаемых изменений. Соответственно, уменьшая значение этого коэффициента в нашей формуле, мы ускоряем движение к нашей цели.

В нас постоянно существуют два стремления: жажда изменений и желание стабильности. Когда мы стремимся к изменениям, у нас повышается уровень тревоги. Если изменений нет - мы испытываем скуку и грусть. Оба эти стремления можно сравнить с педалями газа и тормоза в машине. Если сломался тормоз, то машина рискует попасть в аварию. Если все время жать на тормоза, то движения не будет. Движение получается, когда мы можем управлять двумя этими педалями. Если вы проскочили предыдущие части курса одним махом вам стоит вернуться и задействовать тормоз (двигаться медленно и пошагово). В этой части курса мы будем работать с ногой, которая застряла на педали тормоза.

 

Шаг первый. Иллюзия страхов

Наблюдая за своим саботажником, я понял, что в большинстве случаев за ним стоит страх. Но иногда включение противодействия было связано с тем, что занимался не тем делом, которое мне интересно.

Страх можно разделить на два вида: страх ошибки или неудачи и страх удачи. Чаще всего эти страхи произрастают из заниженной самооценки и негативного прошлого опыта. В отличие от злости страх блокирует наши действия, сковывает и вынуждает отступить.

B случае страха неудачи мы связываем результат своих действий со своей личностью. Если я сделаю это - я герой, если нет - полный лузер. Получается, что мои действия являются мерилом моей ценности. Попробуйте ещё раз перечитать предыдущее предложение и задуматься над его смыслом. Когда в разговоре с клиентом я выхожу на подобное убеждение, то понимаю, что за этим стоит отвержение себя и низкая самооценка. Чаще всего корни подобных убеждений лежат в детстве и насытить этот внутренний голод не так просто.

Как ни странно, но иногда мы блокируем изменения из страха, что все получится. Обычно этот страх может вызываться двумя факторами. Первый тоже связан с заниженной самооценкой. Например, вы закончили проект. Все вокруг довольны и хвалят вас за результат. Но внутри вам кажется, что все эти слова признательности незаслужены, вам просто повезло или планеты нужным образом сложились. Вы чувствуете себя как ребёнок, который примерил родительскую одежду и боится, что в любой момент в комнату войдут взрослые и накажут его. Как будто из-за спины в любой момент может раздаться выкрик: «А король-то голый!».

Второй фактор, который связан со страхом удачи - это наше окружение. Мы боимся преуспеть и выделиться из привычной нам среды. Например, вам в детстве значимые взрослые привили убеждение, что деньги - это зло. Богатые люди - это душегубы, грабители, упыри и бандиты в одном лице. Теперь для вас стать богатым означает предать светлые идеалы своей семьи. Следовательно, есть шанс быть отторгнутым из семейной системы. Для нашего эмоционального мозга потерять семейные связи - это одна из самых страшных угроз.

Давайте проясним ещё один важный момент, связанный со страхами. Есть страх реальный - это когда есть прямая угроза жизни. И есть страх иррациональный - прямой угрозы жизни нет, но есть вероятность (точнее сказать - фантазия) этой угрозы в будущем. Важно понимать, что иррациональный страх может переживаться не менее интенсивно, чем реальный.

При реальном страхе вы всегда знаете кто или что источник опасности. Если на вас охотится лев, то вы легко сможете ответить на вопрос: «Чего вы боитесь?». В случае иррационального страха определить источник иногда довольно сложно. Я чего-то боюсь, но чего не знаю. Про этот страх говориться в пословице «у страха глаза велики».

Лечение от этого вида страха достаточно простое. Необходимо своё внимание направить на то, что происходит. Пробудится и начать осознавать момент здесь и сейчас. Когда сознание сосредоточено на настоящем приходит понимание, что угрозы нет. Она живёт в вашей фантазии о будущем. Также важно попробовать почувствовать и осознать, что страхом охвачена какая-то часть вашей личности, но не вся личность. В этот момент важно расширить свое внимание на всего себя. Посмотрите на этот страх немного со стороны, с позиции Наблюдателя.

Важно, что при этом не отвергаем свой страх. Мы его принимаем, но пробуем опереться на более взрослую часть своей личности.

От реального страха эта практика вас не избавит. Да и не стоит от реального страха избавляться. Страх - это эмоция, которая направлена на спасение жизни. Только благодаря наличию у вас страха вы смогли выжить и теперь читаете эти строки.

У иррационального страха тоже есть определённый смысл. Он оберегает вашу израненную и заниженную самооценку от новых уколов и разочарований. Но в этом его роль двойственна. Так как его охрана мешает вам эту самооценку изменить.

Задание

1. Отслеживайте и ловите себя на моментах, когда вам не хочется делать то, что вы запланировали.

2. В это момент задайте себе следующие вопросы:

Чем я сейчас занят?

Зачем я делаю то, что делаю?

Как связано то, действие, которое я избегаю с моей целью?

И, внимание, очень важный вопрос:

Это действительно то, чем я хочу заниматься?

Если ответ «нет», то опробуйте ещё раз поразмыслить, зачем вам нужна эта цель? Возможно, вы неверно определили свою цель или достигаете чужую. Иногда это может быть связано с тем, что вы хотите кому-то что-то доказать. В этом случае эта цель не ваша.

Если вы пытаетесь доказать другому, что он ошибается, то вы впустую тратите свою жизнь. Так как, скорее всего никто не ждет от вас никаких доказательств. И для вас настал хороший момент, чтобы решить - стоит ли тратить свою жизнь на реализацию чужих целей и на доказательства. Решите и примите ответственность за своё решение. Вряд ли вы сможете достичь счастья, если продолжите двигаться в этом направлении, но теперь вам точно некого будет в этом винить.

Если вам приходит ответ «да», то спросите себя, что же вам мешает начать делать то, что вы и так хотите делать?

Если за этим стоит страх или тревога, попробуйте спросить или почувствовать, чего конкретно вы боитесь?

Что случится, если вы достигните своей цели?

Чего не случится, если вы достигните своей цели?

Что случится, если вы не достигните своей цели?

Что случится, если вы не достигните своей цели?

Поставьте таймер на 15 - 30 минут и выпишите как можно больше ответов по каждому вопросу.

После того как выписали, прочтите перечень. Оцените по десятибалльной шкале насколько все эти страхи вас пугают. Насколько они являются непреодолимыми для вас?

Напишите к каждому страху 2 - 3 варианта действий по его нейтрализации или преодолению возможных препятствий. Подсказок не будет.

Я верю, что вы справитесь ☺.

Варианты шорткодов, который вы можете себе привить: «Страх -мой друг», «Преодолевая страх - становлюсь сильней», «Боюсь, но делаю», «Я создал страх и я его разрушу».

 

Шаг второй. Лень не прокатит

Часто мы списываем противодействие изменением на лень. «Я ленивый от рождения и это уже не изменить»: говорят такие люди. Лень - это некое состояние, которое является следствием, а не причиной. Это отговорка, на которую можно все свалить.

Ответьте на вопросы

Откуда вы знаете, что ленивы?

Возможно, вам кто-то регулярно напоминал про это? Может кто-то говорил, что лень родилась раньше вас?

Что вы делаете, когда ленитесь?

Чего вы не делаете, когда ленитесь?

Что стоит за вашей ленью? Почему вы ленитесь?

В своё время, когда я начал регулярно отвечать на эти вопросы, стало понятно, что про свою «ленивость» я узнал от родителей. Потом это диагноз подтвердили в школе. В какой-то момент я решил, что я таким и являюсь. Интересным фактом стало то, что лень - это не лежать на диване и ничего не делать. Скорее наоборот. Я делаю достаточно много разных вещей: ищу в интернете, проверю почту, читаю статьи и т. д. Просто это не то, что я запланировал делать. За ленью стоят все те же вещи: занятие чужыми и неинтересными мне вещами и иррациональные страхи.

Задание

Попробуйте словить себя на том, что вы списываете своё нежелание что-то делать на лень.

Снова задайте себе вопросы:

Чем я занят?

Как связано то, что я делаю с моей целью?

Моя ли эта цель?

Что мешает двигаться к своей цели?

Когда выйдете на какой-то страх, проведите работу, которая была указана в предыдущем шаге.

 

Шаг третий. Прощай перфекционизм и страх оценки

У настоящего перфекциониста есть две оценки: «гениально» и «полное дерьмо». Все задачи и действия перфекционист должен сделать гениально с первого раза. Любые действия в реальной жизни всегда связаны с наличием ошибок. Совершая ошибки и исправляя их, мы приобретаем опыт и можем выполнять задачи все лучше и лучше. Но для перфекциониста допустить ошибку - всё равно, что упасть с головой в бочку с жидкими фекалиями. Думаю, что это весьма неприятно. Поэтому в тех случаях, когда ошибки весьма вероятны перфекционист предпочитает замереть и не действовать. Может, гениальным его не назовут, но и в дерьмо не вляпаешься.

Такая модель поведения тоже связана с самооценкой. С одной стороны, у него есть завышенные притязания, а с другой - страх столкнуться с чужой критикой. При этом самооценка прыгает между двумя полюсами. То я гений и мудрец, то полное ничтожество. Такая модель формируется, когда ребёнку предъявляются завышенные требования и в то же время критикуется большой спектр его действий и поступков. Приходит такой ребёнок с четвёркой в дневнике, а родители ему говорят: «Как ты можешь? Твой отец получал только пятерки! Тебе не стыдно? Ты ведь можешь лучше!». Или говорят что-то на подобии: «Твоя оценка только пятёрка. Все остальное - позор для нашей семьи. Ты что в дворники захотел?». Понятно, что для такого ребенка оступиться означает окунуться в чувство вины и стыда и автоматически рекрутироваться в рядового работника ЖЭКа с метлой в руках.

Что с этим делать?

Некоторые вещи мы уже сделали. Помните наши привычки?

Мы снизили уровень нашего оценивания и начали ориентироваться на оценку три с плюсом.

Мы нашли ту часть, которая нас ругала, оценивала и запретили ей это делать.

Мы начали регулярно и по самым простым банальным причинам хвалить себя.

Что мы добавим?

Уберём страх ошибок

На самом деле нам нужно не бояться ошибок, а наоборот, ошибаться как можно чаще. Мы учимся только тогда, когда ошибаемся. Чтобы нам не говорила пословица, на чужих ошибках ничему научиться невозможно.

Поэтому мы настраиваемся на то, что нам нужно ошибаться и чем больше - тем лучше. Каждой ошибке радуемся, так как у нас появилась возможность её исправить и стать лучше.

Каждый раз, когда замечаете за собой страх ошибиться или сделать что-то не так, ставьте одноминутный дедлайн на принятие решение и начинайте действовать. Отныне ваш девиз: «Чем чаще я ошибаюсь - тем ближе к совершенству». Можно использовать следующие нейрошорткоды: «Ошибка - мой друг и учитель», «Ошибка - это просто обратная связь», «Ошибайся чаще».

Заполните таблицу:

Впишите в таблицу все самые «страшные» ваши ошибки и проработайте их.

Список ваших ошибок | Какой опыт вы приобрели благодаря этой ошибке? Чему он вас научил? | Что вы можете делать сейчас, чтобы не повторять эту ошибку в будущем?

Сделайте вывод после заполнения таблицы.

Уберём негативный монолог

Иногда в вас будет включаться негативный диалог. Он выглядит как некий голос в голове, который говорит, что у вас ничего не выйдет, все ваши идеи блажь и полная фигня, что руки у вас не из того места выросли и т. д. Как с этим быть мы уже разбирали. Представьте, кто стоит за этим голосом, кого он вам напоминает? И скажите ему, что благодарны ему за то, что он стремится оградить вас от ошибок и неудач, но отныне вы коллекционер ошибок. Вы уже не тот, кто будет слушать весь этот нафталиновый трёп. Представьте, что у вас есть тумблер и вы понижаете интенсивность звука этого негативного диалога на минимум.

Помимо негативного диалога, внутренний саботажник может проигрывать видео с теми моментами жизни, когда вы ошибались и переживали сложные эмоции: стыд, вину, обиду, разочарование и т. д. Что делать в этом случае? Когда вы ловите себя на проигрывание подобных фильмов, вы представляете, что останавливаете просмотр и вынимаете диск или кассету. И делаете с ними то, что подсказывает ваше воображение (сжигаете, выкидывает в мусор, зарывает в землю).

 

Шаг четвертый. Перефраз. Меняем то, что мы говорим

Очень часто мы сами себе говорим: «Я должен добиться цели. Мне нужно пройти курс «Антихомяк», чтобы перестать качать и начать изучать информацию».

Такая постановка вопроса заведомо блокирует выполнение наших задач. Есть хорошая фраза: «Надо-это чужое хочу». Когда мы говорим «надо», «должен» мы включаем внутреннее противодействие процессу.

Что делать?

Если вы замечаете в своей речи или мыслях слова надо и должен, мы спрашиваем себя: «Кому надо? Кому должен?».

Если это вам надо, то меняем эти фразы на «я хочу» и «я выбираю».

Попробуйте для сравнения прочитать вслух, отслеживая внутренний отклик: «Я хочу добиться цели. Я выбираю пройти курс «Антихомяк», чтобы перестать качать и начать изучать информацию». Сравните с предыдущим вариантом.

Если на вопросы «Кому надо? Кому должен?» в вашей голове всплывают другие люди, то это показатель, что вы заняты чужими целями. Что с этим делать? Перечитайте шаг первый.

 

Шаг пятый. Перестаем кормить себя «завтраками»

С причинами Противодействия Изменениям мы поработали в предыдущих главах. Сейчас займёмся проявлениями этой проблемы. Наиболее часто это проявляется в привычке откладывать дела и задачи на потом.

Что с этим делать?

1. Сформировать чёткое намерение достичь своей цели.

2. Заметить когда вы начинаете откладывать дела на потом.

3. Обратите внимание, что происходит в вашей жизни здесь и сейчас.

4. Вспомните о вашей цели, которую хотите достичь.

5. Напомните себе какие шаги вы хотите сделать.

6. Не ругайте и не оценивайте себя.

7. Спросите себя в чём причина ваших откладываний? Что за этим стоит?

8. Если за этим стоят страхи, то работайте с ними по алгоритму, который приведен в шаге первом.

Заполните таблицу:

Задача, дело, цель, которое вы откладываете | Что происходит в вашей жизни, когда вы откладываете дела на потом | Что бы поменялось если бы вы перестали откладывать?

Используйте намерение начать действие

Об этом мы говорили в части о Реальных Действиях.

Если вы говорите себе что-то вроде: «Завтра я с большим желанием займусь этим делом», то вы заводите таймер и просто начинаете работать над каким-то аспектом стоящей перед вами задачи.

Убираем отвлекающие факторы

Очень часто нам мешают работать продуктивно различные вещи, которые нас отвлекают. Например: телевизор, интернет, форум, эл. почта, звонок телефона и т. д.

1. Перечислите все факторы, которые наиболее часто вас отвлекают.

2. Заполните таблицу:

Отвлекающий фактор | Как его можно устранить? Что я буду делать если он мне будет мешать?

Сделайте соответствующий вывод.

Настроение, мотивация и энергия не важны

Часто мы думаем, что заниматься делом нужно если есть специальное настроение, мотивация или заряд энергии. Это самообман. Желаете доказательств? Массу вещей вы делаете, не имея специального настроения и бодрости. Ходите на работу, варите себе покушать, чистите зубы, гуляете с ребёнком или собакой и т. д. Но как дело доходит до чего-то важного, так сразу подавай нужное настроение. Вы пришли с работы, вы устали и нет энергии. Но вы же находите силы, чтобы сходить в туалет, разогреть ужин, зависнуть в сети или у зомбоящика?

Может, хватит себя обманывать? Если на вас напала лень -смотрите соответствующий раздел курса.

 

Шаг шестой. Трансформируем реакцию «найти-купить-скачать»

Информация без применения на практике - это просто мусор, которым вы забиваете голову. Если вы дочитали до этого момента и ничего не сделали, то могу поздравить с новой порцией инфомусора, которым вы засорили свой мозг.

Вспомните, в каких ещё моментах включается эта поисковая реакция?

Возможно, вы подписаны на какие-то темы на форуме или чьи-то позитивные отклики заставляют вас участвовать в той или иной складчине. Возможно, вы реагируете на рекомендации авторитетных для вас людей. Чем больше триггеров вы найдете, тем лучше.

1. Замечаем триггер

Теперь этот триггер, который вызывает импульс поиска, будет спусковыми крючками для вашей осознанности. Будьте внимательны в тех ситуациях, в которых срабатывает триггер. Если в какой-то момент вы пропустили триггер и начали автоматический набор действий, то просто вернитесь назад и проанализируйте как это произошло. В следующий раз вы сможете действовать более эффективно.

2. Включите осознанность

Переведите поисковый рефлекс в импульс осознанности. Скажите себе мысленно стоп. Сказав про себя это слово, попробуйте осознать, что происходит.

3. Задайте себе вопросы:

Как эта информация связана с моей целью?

Может ли она мне помочь в достижении цели?

Что произойдёт, если этой информации у меня не будет?

К какой категории приоритетов эта информация относится?

Если эта информация действительно нужная как я могу её разместить в моём графике обучения? Какой дедлайн я могу установить на изучение этой информации (в пределах одного месяца).

4. Примите осознанное решение

Примите осознанное решение на основании вашего анализа.

Если вы приняли решение получить эту информацию, то после получения поставьте себе напоминание. Через месяц напоминание сработает. Если вы за это время к материалу не притронулись - вы его удаляете. Это будет хорошим стимулом для вашего мозга, чтобы эту информацию перевести в область своих знаний.

 

Шаг седьмой. Готовимся и планируем срывы

Есть хорошая установка, которая может сохранить вам нервную систему, если ею регулярно пользоваться: «Всегда всё будет не так, как вы планировали и ожидали».

Мы хотим достичь цели и иногда рисуем в своём воображении как легко и без забот мы это достигаем. Именно поэтому стоит запланировать заранее возможные срывы.

То, что мы сорвались и перестали двигаться к цели - это не так важно. Важно, что мы будем делать дальше.

Помните, в самом начале мы общались на тему нейросетей. И я говорил, что привычка в нашем мозге никогда не исчезает бесследно. И периодически эта нейросеть привычки может под воздействием какого-то триггера стать активной. Очень важно вовремя отследить это и не кормить её своими действиями. И она быстро уйдёт в тень.

Планируем срывы

Вспомните ситуации, когда раньше вы устремлялись к своей цели и срывались.

В какие моменты это происходило?

С чем был связан срыв?

Чему вас научил тот опыт?

Как можно предотвратить срыв?

Запланируйте несколько вариантов выхода из срыва. Пофантазируйте, что ещё может привести к срыву?

Запланируйте стратегию предотвращения и выхода из срыва.

Чтобы не происходило в вашей жизни, относитесь к себе с любовью и уважением.

Не ругайте и не критикуйте себя.

Будьте к себе добрее.

Вы являетесь ценностью вне зависимости от того, что вы добились.

Цените себя просто так.