Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм здесь сведена к минимуму.
Основа пилатеса – это взаимосвязанная система фитнеса, называемая Contrology. Она помогает контролировать как разум и дух, так и тело. Control в этом слове означает обладание возможностью указывать путь в своей жизни и управлять ей, и суффикс – ology переводит пилатес в разряд научных знаний. Цель contrology – помочь людям обрести силу и веру в себя для полноценного управления их жизнями с помощью тела, разума и души.
Существует три вида тренировок пилатес:
1. Тренировка на полу.
2. Тренировка на полу со спец. оборудованием.
3. Тренировка на тренажерах.
Несколько правил при занятиях по системе Пилатес:
1. Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь.
2. Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях.
3. Дышать нужно не грудью, а животом, направляя при вдохе струю на поясницу.
4. Выполнять упражнения качественно.
Для проработки мышц груди по системе пилатес мы будем использовать гантели, весом по 2, максимум – по 3 килограмма. Рассмотрим разные несколько комплексов упражнений.
Комплекс упражнений (с гантелями)
Упражнение № 1
Возьмите гантели. Основное упражнение этого комплекса – разведение рук в стороны с дополнительным весом. Вытяните руки перед собой, а затем начинайте разводить руки в стороны.
Почувствуйте, как сокращаются грудные мышцы. При этом старайтесь не сводить плечи. Повторите 10 раз.
Упражнение № 2
На последнем разе, зафиксируйте руки в положении перед собой. Согните ноги в коленях, и немного разведите их. Наклоните корпус вперед.
Начинаем прорабатывать мышцы спины. Плечи вниз, разводим руки, сводим их. Лопатки сходятся вместе. Замедляйте движения. Повторите 10 раз. И на последнем повторении задержитесь в финальной точке. Почувствуйте напряжение мышц плеча и спины. Опустите гантели, разогните корпус.
Упражнение № 3
Положите гантели и сделайте небольшую растяжку. Сцепите руки за спиной, если ваши плечи недостаточно гибки, возьмите какой-нибудь шест в руки, удобный для вас. Вдох. Потянитесь назад. И на выдохе медленно наклоняйтесь вперед, вытягивая руки над головой, заводя плечи максимально назад. Следите, чтобы шея была свободна. Можно повести головой из стороны в сторону. Вдох и выдох. Расцепите руки, плавно опустите их вниз, и прочертите на полу несколько воображаемых кругов, сначала в одну сторону, потом – в другую. Остановитесь. Медленно разогните корпус, встряхивая плечи и шею.
Упражнение № 4
Возьмите в каждую руку по гантеле, встаньте прямо. Качайте бицепсы так, как это делают спортсмены, поочередно выпрямляя и притягивая к груди то левую, то правую руку с весом.
Упражнение № 5
Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вниз – вы расслаблены. Теперь поднимаем прямые руки на высоту плеч через стороны – от корпуса вверх. Повторите по 10 раз для каждой руки.
Упражнение № 6
Сядьте на стул. Поставите ноги прямо, согнув колени под прямым углом. Возьмите гантель в руку, согнутую в локте, при этом локтем вы должны упираться в колено. Сгибайте и разгибайте руку, работая при этом не только бицепсами, но также мышцами груди. Это упражнение позволяет сделать грудные мышцы более сильными и выносливыми, что важно для красоты нашей груди.
Упражнение № 7
Взяв гантели в две руки, выполняйте легкие наклоны корпуса. При этом поочередно подтягивая вверх правую и левую руки. Поясним: наклоняясь в правую сторону, правую руку расслабьте и тяните низ, работая плечевым поясом. При этом левую руку согните в локте, приподняв так, чтобы гантель оказалась у вас на уровне талии.
Это упражнение способствует развитию мышц груди, заставляя их работать. Выполняя его, вы практически сразу почувствуете напряжение мышц плеча и спины – это означает, что вы все делаете верно.
Комплекс упражнений (без гантелей)
Упражнение № 1
Исходное положение: лежа на мате, подложите под голову плоскую подушку, шея расслаблена и параллельна полу. Стопы параллельны, расстояние между ними равно ширине бедер (или – ширине плеч). Расположите руки на животе, разведите локти в стороны. Лежа в позиции релаксации, постарайтесь расслабиться и сосредоточиться на выполнении упражнения, добивайтесь, чтобы все существующие области напряжения в вашем теле покинули его. Расслабьте мышцы, не поджимайте его и не выгибайте спину.
Переместите руки на нижний край грудной клетки. На вдохе максимально раздвиньте грудную клетку вширь, на выдохе – сомкните ребра, расслабьте грудину. Повторите 4 раза. Затем сосредоточьтесь на нижней части живота. Вдохните полной грудью.
Упражнение № 2
Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы соединены (не притягивайте стопы чересчур близко к туловищу). Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните вдох и потяните вверх туловище. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении. Выполните ю-12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены. Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе мед ленно вернитесь в исходное положение.
Завершив предыдущее растягивание, выпрямите одну ногу перед собой. Выровняйте таз, убедитесь, что по-прежнему сидите на седалищных буграх. Прямая нога должна располагаться на уровне тазобедренного сустава, параллельно ему, подошва согнутой ноги – на внутренней стороне колена, стопа расслаблена. Выполните вдох и потянитесь вверх вдоль позвоночника. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед. Очень важно не заваливаться на выпрямленную ногу, а распределять вес равномерно. Расслабившись, выполните 10–12 вдохов и выдохов (дышите широко, наполняя воздухом низ грудной клетки). В этом положении вытяните шею, опустите лопатки, руки расположите перед собой. Ваш вес должен свободно распределяться между двумя ягодицами. Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, на выдохе подтяните таз и низ живота, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, вытянув вперед другую ногу. Во время исходного положения тянитесь вверх макушкой головы, не напрягайте колено вытянутой ноги – она должна быть расслаблена. Если вам пока еще не позволяет гибкость сделать правильный наклон, не пытайтесь искусственно ускорить движение.
Сразу после выполнения предыдущего упражнения, вытяните обе ноги вперед, параллельно друг другу, стопы расслабьте. Старайтесь макушкой головы тянуться вверх. Выполните вдох и потянитесь вдоль позвоночника. Выдыхая, подтяните вверх мышцы тазового дна, а брюшные мышцы – к позвоночнику, втягивая низ живота; потянувшись вверх, мед ленно наклоните туловище вперед. Расслабьтесь в этом положении, дышите, наполняя воздухом низ грудной клетки, а затем выполните 10–12 вдохов и выдохов. При этом шея должна быть вытянута, лопатки опущены, макушка головы тянется вперед. При наклоне не напрягайтесь; если вам не достает гибкости, не усердствуйте, стараясь наклониться как можно ниже. Если ощущаете напряженную боль под коленями, заканчивайте упражнение. Каждый раз при возвращении в исходное положение из наклона, почувствуйте выпрямление всех позвонков на спине.
Упражнение № 3
Исходное положение: лежа на спине, под голову можно положить плоскую подушку. Ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Между коленями зажата подушка. До начала выполнения упражнения убедитесь в нейтральном положении таза. Сделайте глубокий вдох. Продолжая естественно дышать, сжимайте подушку и работайте мышцами пресса и груди до счета ю. Расслабьтесь и повторите упражнение еще 4 раза. Во время выполнения не поджимайте таз от пола.
Упражнение № 4
Исходное положение: лежа на спине, стопы параллельны и находятся друг от друга на расстоянии не больше ширины ладони.
Руки расслаблены и расположены ладонями вниз вдоль туловища. Расстояние от стоп до ягодиц не превышает 30 см. Вам понадобится подушка, которую необходимо зажать между коленями. Сжимая подушку коленями, одновременно слегка оторвите копчик от пола. Вдохните, выдохните и снова вернитесь в исходное положение. Опускайтесь медленно – позвонок за позвонком.
Продолжайте подниматься и опускаться, каждый раз на выдохе приподнимая над полом все большее количество позвонков. Находясь в верхней точке подъема, вдыхайте, затем на выдохе растягивайте позвоночник, опуская его на поверхность. Следите за тем, чтобы постоянно сжимать подушку и держать подтянутыми мышцы живота. Общее количество повторов упражнения – 5 раз.
Упражнение № 5
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени вправо, голову влево, кисть левой руки ладонью вниз. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
По мере увеличения силы и выносливости перейдите на более усложненный вариант данного упражнения. Он заключается в том, чтобы выполнять те же движения, удерживая согнутые в коленях ноги на весу.
Упражнение № 6
Лягте на пол на спину. В исходном положении постарайтесь расслабить шею, лицевые и грудные мышцы, добиваясь жесткого соприкосновения лопаток с поверхностью. Шея и затылок должны быть вытянуты, но без напряжения. Выполните медленные повороты головы вправо и влево, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Добившись расслабления шейных мышц, при исходном положении слегка опускайте подбородок вниз. Затем верните голову в начальное положение и выполните 8 раз повороты головы и опускание подбородка.
Необходимо учитывать следующее при выполнении этого, казалось бы, легкого упражнения:
♦ повороты осуществляйте естественным образом;
♦ во время наклона подбородка – не приподнимайте голову над полом;
♦ старайтесь поворачивать голову, не нарушая центральную ось, то есть – строго вправо и влево, а не вправо вверх или вниз, например.
Упражнение № 7
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Согните руки в локтях и расположите на полу следующим образом: кисти прижаты к поверхности, локти – на уровне плеч, предплечья параллельны корпусу, ладони направлены вверх. Глубоко вдохните, на выдохе начните медленно продвигать локти вдоль корпуса. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины, а лопатки сводятся внизу. Для эффективной проработки мышц старайтесь не отрывать тыльные стороны ладоней от пола. Также сохраняйте исходное положение предплечий: не отрывайте их от поверхности, держите параллельно полу. Глубоко вдохните, выдыхая, верните руки в исходное положение. Повторите до 8 раз.
Упражнение № 8
Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, стопы – на ширине бедер; сложите ладони друг на друга, согнув руки в локтях, положите на руки голову. При этом, локти направлены стороны, лопатки расслаблены.
Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. Через макушку вытяните вперед туловище и шею и приподнимите голову вверх на несколько сантиметров. Вдохните и задержитесь в этом положении несколько секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Продолжайте вытягивать тело во всю его длину. Повторите упражнение еще один или два раза. Не допускайте запрокидывания головы назад, взгляд направляйте только в пол.
Упражнение № 9
Исходное положение: лежа на животе (для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.
Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы выпрямлены. Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол. Прижимайте бедра друг к другу, стопы от поверхности не отрывать.
На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение еще один или два раза.
Упражнение № 10
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки одну гантель (вес от 1 до 3 кг) и расположите над головой так, чтобы слегка согнутые в локтях руки располагались точно над плечами.
Вдохните, на выдохе подтяните мышцы тазового дна и живота, затем медленно сгибайте руки, опуская гантель к голове. Локти зафиксированы и неподвижны. На вдохе верните руки в исходное положение, не до конца выпрямляя локти. Общее количество повторений – до 25 раз. На начальном этапе новичкам советую использовать только легкий вес.