Введение

Каждая девушка мечтает о красивой и подтянутой попке. Но, увы, далеко не у всех идеальные формы. У кого-то с рождения попа плоская, маленькая, у других с возрастом или после родов она провисает и может образовываться птоз (опущение). Но есть возможность иметь красивый силуэт – круглые, высокие ягодицы. Бразильские женщины известны своими привлекательными формами, но вовсе не обязательно ехать в Рио, чтобы стать обладательницей соблазнительной попки. Сделать это можно и дома или в тренажерном зале за короткое время!Но прежде чем начать, давайте рассмотрим анатомию ягодичной области. Ягодицы человека представляют собой целую группу мышц. По своей функциональности они похожи на работу дельтовидных мышц плеча.Большая ягодичная мышца – это, собственно, то, что мы и называем ягодицами. Это самая мощная мышца в человеческом теле. Именно большая ягодичная мышца держит туловище в вертикальном положении. По структуре она грубоволокнистая, сделанная из пучков, лежащих параллельно друг другу и соединенных вместе в один большой узел, но разделенных волокнистыми перегородками. Начинается она в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, идет по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы. Ее волокна направлены косо вниз. Они формируют нижнюю и большую часть мышцы, вместе с поверхностными волокнами нижней части, в конце плотной жилистой пластинки, которая огибает большой вертел бедренной кости и переходит в широкую фасцию бедра; более глубокие волокна нижней части мышцы расположены в ягодичной бугристости между латеральной широкой мышцей бедра и приводящей мышцей. Функция большой ягодичной мышцы разгибать и поворачивать наружу бедро, выпрямлять и фиксировать туловище. Когда большая ягодичная мышца занимает неподвижное положение в тазе, она напрягает бедро и обеспечивает прямостоячее положение туловища. Принимая неподвижное положение снизу, она воздействует на таз, поддерживая его и туловище над головкой бедра; это особенно очевидно при стоянии на одной ноге. Она очень сильно влияет на тело, держа его в вертикальном положении после наклона, путем вытягивания таза назад, ей помогают двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и большая приводящая мышца.Средняя ягодичная мышца – мышца наружной группы мышц таза. Располагается под большой ягодичной мышцей. По форме приближается к треугольнику. Мышца толстая, в ней различают два слоя пучков – поверхностный и глубокий. Мышечные пучки располагаются веерообразно, начинаясь широкой частью от наружной поверхности крыла подвздошной кости, ограниченной спереди передней ягодичной линией, сверху – подвздошным гребнем, снизу – задней ягодичной линией. Затем все мышечные пучки сходятся в общее мощное сухожилие, прикрепляющееся к вершине и наружной поверхности большого вертела. Функция средней ягодичной мышцы заключается в следующем: она участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперед туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро внутрь, задние – наружу.Малая ягодичная мышца – самая глубокая из трех, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости. По форме она напоминает среднюю ягодичную мышцу, но значительно тоньше в поперечнике. Функция малой ягодичной мышцы аналогична функции средней ягодичной мышцы. При сокращении отводит бедро. При опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону. Все мышцы ягодиц, кроме большой ягодичной, являются глубокими, то есть не определяющими внешний рельеф тела человека. За внешнюю привлекательность нашей попы отвечает только большая ягодичная мышца. Кроме того, на женских ягодицах много жировых клеток, поэтому эта часть тела быстрее всего поправляется. А если этот процесс происходит быстро, то на попе появляются красноватые растяжки. Плюс ко всему, в этой части тела хуже всего происходит кровоснабжение. Прибавим к этому многочасовое сидение на работе и получим целлюлит.Как подтянуть ягодицы – сжечь лишний жир и подтянуть большую ягодичную мышцу за короткое время?Проблема лишнего жира решается разумным питанием, массажем и различными моделирующими кремами. Например, возьмите себе за правило ежедневно энергично массировать ягодицы круговыми движениями, например, мочалкой из люфы. После этого натирайте кожу в течение пары минут кусочками льда, а в заключение процедуры используйте лифтинг-крем для упругости. Это ускорит сжигание жира, а кожу сделает гладкой и бархатистой.Ну а подтянуть большую ягодичную мышцу помогут упражнения. Но помните, можно тренироваться хоть каждый день, но если продолжать питаться жирным и сладким, ваши подтянутые мышцы не будут видны под слоем жира. В то же время, потеря веса без физической нагрузки приведет к тому, что ягодицы станут плоскими, а по заверениям мужчин, плоская попа – это в сто раз хуже, чем толстая.Довольно часто в разговорах об идеальной фигуре нам встречается термин «бразильская попка». Считается, что именно эта форма наиболее сексуальна и аппетитна, а между тем, мало кто знает, что именно вкладывается в определение «бразильской попы».

Строго говоря, бразильская попка – это, прежде всего, когда попка есть. То есть обладательницы бразильских поп никогда не бывают анорексичными худышками, но и из пышнотелых красавиц обладательниц сего чуда выделяет упругость пятой точки и общая целостность и мускулистость фигуры. Бразильская попка начинается круто от поясницы и не имеет складок, она логично перетекает в ноги, следовательно, исключает обвислость и дряблость.Стать обладательницей бразильской попки можно 2 способами:♦ Посетив пластического хирурга;♦ Регулярно выполняя необходимые упражнения.Согласитесь, что второй способ гораздо предпочтительнее первого, тем более, что стать обладательницей шикарной попки можно всего за месяц тренировок.Американские таблоиды регулярно составляют рейтинг обладательниц самых красивых женских ягодиц. Сегодня в нем с рекордным отрывом лидирует светская львица Ким Кардашьян. На втором месте в рейтинге самых красивых попок закрепилась американская звезда Рианна. Замыкает тройку Скарлетт Йохансон.Конкурс на самую красивую попу Бразилии проводится и в этой знойной стране. Кстати, победительница конкурса гордится своим титулом. Она получила свою прекрасную попу именно благодаря занятиям фитнесом. Последуем же и мы ее примеру!

У вас стабильный вес, но что-то не устраивает в вашей фигуре? Или вы постоянно правильно питаетесь, а добиться желаемого результата никак не получается. Хотите красивую фигуру? Для начала давайте определимся. Здесь существует всего две причины. Первая причина – низкая самооценка, самобичевание, не любовь к своей природной красоте. Таким людям обычно кажется, что все равно, что-то не так, хотя вес вроде бы в норме. В настоящее время огромное количество девушек стремятся быть похожими на моделей. Отсюда и возникает неустроенность своей внешностью, в том числе и фигурой. Но природа мудра и бесконечно разнообразна – запомните, самая красивая фигура – это ваша фигура! Поэтому первая рекомендация будет следующей – будьте довольны собой и не стремитесь быть похожей на кого-то еще!Вторая причина – недостаток физических упражнений. Красивая фигура – это фигура, которая делает женщину здоровой, энергичной, подтянутой и неотразимо обаятельной. А разве женщина, изнуренная диетами и голодом будет похожа на энергичную и здоровую? Поэтому второй существенной рекомендацией будет полноценное питание и физическая активность.Преимущества, которые дает нам спорт: тело становиться подтянутым, уменьшаются сантиметры в объемах, улучшается кровообращение, развивается выносливость, улучшается осанка, повышается энергетика, поднимается настроение. Вы никогда не задумывались, почему прыгающим и кувыркающимся детям так весело? Все просто – физическая активность вызывает в организме выработку гормона «радости» – серотонина. Добавьте к этому солнышко и свежий воздух – и порция счастья увеличится многократно. Однако, все хорошо в меру. Чрезмерные нагрузки могут привести к эмоциональному истощению и выработке противоположного гормона – гормона стресса – кортизола.Все люди знают, о том, что спорт является залогом здоровья, молодости, бодрости, красоты. Многие желают иметь красивое, здоровое тело, но заниматься при этом спортом им бывает очень тяжело. Даже не по той причине, что не хватает времени на занятия спортом, а потому что мы знаем: спорт – изнурительная и очень трудная работа. Причиной этому является неправильный настрой на сам процесс занятия. Вспомнив о спорте, многие слишком акцентируют свое внимание на нагрузках во время занятий. Зная, что придется столкнуться и с болью в мышцах, и изнурением и разбитым состоянием.Решив приступить к занятиям спортом, каждый старается поставить себе цель – для одних это крепкие бицепсы и пресс, для других – красивые ягодицы и сексуальная талия. Цель – это, конечно хорошо, но лишь тогда, когда она лишь слегка дает о себе знать, а не стоит все время у вас перед глазами, и вы с нетерпением и вожделением ждете незамедлительных результатов. Чтобы не пропало желание к занятию спортом после первой тренировки, или на полпути, стоит относиться к занятиям как к приятной прогулке, чтению любимой книги, принятию бодрящего душа. То есть – как к приятному времяпровождению.Постарайтесь наслаждаться даже самим пребыванием в зале и процессом занятий. Если вдруг возникнет ощущение, что вы не в силах больше продолжать бегать, подтягиваться или отжиматься – прекратите занятие, расслабьтесь. Важно помнить о том, что никто вас не заставляет, и можно остановиться в любой момент. Не следует говорить себе: «Надо! Продолжай, если хочешь иметь здоровое, красивое тело. Забудь о боли!».В начале занятий спортом это очень важно, поскольку тело начинает привыкать к нагрузкам, со временем вы сами заметите, что оно будет требовать от вас все больших нагрузок. Главное – прислушиваться к своему организму, не ускоряться, а следить за тем, чтобы все шло естественным потоком. Люди же, забывая об этом, ускоряются и тренировки для них превращаются в пытку и изнурение. К примеру, подтянитесь в первый день три раза, даже если после этого вы сможете подтянуться еще шесть без приложения особых усилий. Просто почувствуйте это приятное ощущение бодрости в ваших мышцах. Очень важно помнить это состояние легкого, приятного напряжения.Вспомните, какие приятные ощущения вы испытываете, когда просыпаетесь, потягиваясь после сна. Незабываемо, правда? Как раз за такими ощущениями следует следить во время тренировки. Начиная каждую тренировку с неторопливой растяжки мышц, старайтесь уловить те самые ощущения потягивания после сна. Тренируясь, думайте о том, как ваши мышцы приобретают форму и рельеф, о которых вы так мечтаете.В процессе тренировок можно включить вашу любимую музыку, которая придаст вам вдохновения. Так же в процессе тренировок меняйте комплекс упражнений, поскольку одной из причин надоедания спорта является монотонность упражнений. Так же стоит обращать внимание на работу своих мышц, их напряжение.Когда тренировка совсем не идет, лучше оставить ее на некоторое время, не нужно принуждать себя. Лучше это время провести за просмотром, например, мотивирующего видео с занятиями других спортсменов – более подготовленных.Вы, конечно же, можете придумать и свои варианты как не потерять интерес к занятиям спортом, просто запомните, что удовольствие, и радость от процесса могут быть постоянными в любом деле, и в занятиях спортом тоже, даже если сейчас вам тяжело в это поверить.Когда вы занимаетесь регулярно спортом, то незаметно позволяете себе на один – два десерта больше, более плотный обед или ужин. Тем самым съедаете больше калорий, чем тратите на пробежке, в спортзале, в бассейне. А в возрасте «за 30» метаболизм уже начинает потихоньку замедляться, и трех тренировок в неделю уже не достаточно, чтобы «искупить» свои грехи в питании. Ну и, конечно, не надо устраивать себе вознаграждение в виде пирожного после хорошей тренировки.Избегайте однообразных нагрузок – старайтесь всегда разнообразить свои занятия. Допустим, если вы бегаете, то можете включить в свое расписание еще и йогу или степ-аэробику. Если вы будете комплексно развивать свои мышцы, то и жира будет сжигаться намного больше! Постоянно добавляйте новые упражнения в свои комплексы, этим вы не дадите телу привыкнуть к нагрузкам и ускорите метаболизм. Ведь наш организм хитрый, он начинает тратить меньше энергии на уже привычные упражнения.Обязательно высыпайтесь – недостаток сна очень негативно влияет на процесс похудения. Уже давно доказано и проверено, что у тех, кто постоянно не досыпает, вес уходит намного медленней, чем у тех, кто ложится вовремя и высыпается. В состоянии недосыпа мы все время стараемся взбодриться: перекусить, выпить чашечку чая с чем-нибудь вкусным. А если при нехватке сна еще и умудряться ходить на тренировки, то не стоит удивляться, что полученные результаты совсем не те, которые хотелось бы получить. Очень важно ложиться спать пораньше и хорошо высыпаться!Регулярность тренировок – залог стабильного снижения веса. Если вы не имеете системы и занимаетесь от случая к случаю, то о каких результатах тут вообще говорить? Необходимо тренировку начинать с разминки, чередовать нагрузку и отдых, постепенно повышать вес в упражнениях на силу. Если вы решили бегать, то не стоит сразу бежать марафонскую дистанцию, чтобы потом пару дней вообще не вставать с постели и забросить все это «гиблое» дело. Ваше тело ответит вам хорошим самочувствием, если вы будете прислушиваться к нему, давать адекватную нагрузку, холить и лелеять его.Итак, чтобы увидеть хорошие результаты на весах и в зеркале, соблюдайте простые правила: хороший сон, правильное питание, последовательность в тренировках. Чтобы ускорить процесс создания фигуры вашей мечты, попробуйте обертывания, скраб и массаж.Бывает такое: на тренировках прыгаешь, бегаешь, танцуешь, а результат – никакой. И вес не уходит, и ненавистные складки и «бублики» сидят как пришитые. В чем здесь проблема? Как, в конце концов, победить эти килограммы? Почему результаты расходятся с нашими мечтами? В настоящее время, существует огромный выбор тренировок, которые помогают нам поддержать здоровье и подтянуть фигуру: плавание, йога, аквааэробика, фитнес, пилатес, степ, аэробика, танцы и многое другое. Так что выбирайте и не откладывайте на потом. Стоит только начать и механизм запустится. Делайте все с удовольствием и то, что вам нравится!

Аэробика известна также под названием ритмическая гимнастика – гимнастика под ритмичную музыку, которая задает ритм выполнения упражнений. Комплекс упражнений включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой – поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, общее оздоровление организма. Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.

Исходное положение – лежа на животе.

1. Зажим ягодиц – 8 раз

2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз

3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии – 8 раз

4. Подъем прямой ноги вверх – 8 раз

5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием – 8 раз

6. Подъем прямой ноги с покачиванием на 8, 16 счетов

7. Подъем прямой ноги и задержка на 8, 16 счетов

8. Подъем вверх согнутой ноги – 8 раз

9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз

10. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов

11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов

12. Подъем прямых ног поочередно 16 счетов

Исходное положение – стоя. 1. Зажим ягодиц – 8 раз2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч. 1. Подъем таза – 8 раз2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч с опорой на локти. 1. Подъем таза – 8 раз2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч с опорой на прямые руки сзади. 1. Подъем таза – 8 раз2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и уперты в стенку. 1. Подъем таза – 8 раз2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение – лежа на боку с упором на локоть. 1. Отведение согнутой ноги назад 8 раз2. Отведение ноги и покачивание 8, 16 счетов3. Отведение ноги назад и задержка на 8, 16, 32 счета4. Выпрямление согнутой ноги назад – 8 раз5. Отведение прямой ноги назад, а потом согнуть 8 раз

Исходное положение – упор на коленях и прямых руках. 1. Подъем согнутой ноги 8 раз2. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз3. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8, 16 счетов4. Подъем согнутой ноги и держать 8, 16, 32 счета5. Подъем прямой ноги 8 раз6. Двойной подъем прямой ноги 8 раз7. Подъем прямой ноги и покачивание на 8, 16 счетов8. Подъем прямой ноги и держать 8, 16, 32 счета9. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз10. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)11. Подъем согнутой ноги к плечу 8 раз (нога на носке назад)12. Подъем согнутой ноги к плечу 8 раз (нога назад к полу)13. Круговые движения к плечу 8 раз (2 стороны)14. Подъем ноги из диагонали в диагональ

Исходное положение – упор на коленях и на локтях. 1. Подъем согнутой ноги 8 раз2. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз3. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов4. Подъем согнутой ноги и держать 8, 16, 32 счета5. Подъем прямой ноги 8 раз6. Двойной подъем прямой ноги 8 раз7. Подъем прямой ноги и покачивание на 8, 16 счетов8. Подъем прямой ноги и держать 8, 16, 32 счета9. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз10. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)

Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперед. 1. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону2. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)

Помимо этого, достаточно простого комплекса упражнений для мышц ягодиц есть еще один вариант, более разнообразный.

Но прежде чем приступить к тренировкам, нужно уяснить несколько простых правил аэробики «для бедер и ягодиц».

Если вы хотите укрепить ягодицы, старайтесь сжимать их крепче и как можно чаще – это абсолютно незаметно для окружающих, поэтому выполнять его можно где угодно. Всегда старайтесь ловить сразу двух зайцев – при просмотре телевизора, выполнять приседания и махи ногами в разные стороны. И когда вы делаете упражнения стоя, давите на пятки. Старайтесь переносить вес своего тела на пятки, для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц. Ну а теперь приступим!

Упражнение № 1 Встаньте ровно. Ноги при этом должны быть прямыми, носки развернутыми в стороны под углом 45 градусов. Втяните в себя живот, напрягите мышцы ягодиц и отведите ногу в сторону. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите 16–20 раз этой же ногой. Выполняя последний повтор, задержите ногу в самой верхней точке и выполните ею 20 коротких движений назад. Возвратитесь в исходное положение и выполните повтор упражнения с другой ноги.

Осуществить 2–3 подхода с каждой ноги из 16–20 повторов. Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы верхней части ягодиц и задней поверхности бедер. Упражнение № 2 Тренировка мышц ягодиц невозможна без выполнения таких упражнений, как полуприседание. Полуприседание не отличается техникой от приседаний со штангой. Исключение лишь в том, что мы приседаем не до конца, а наполовину. В данном случае работают все ягодичные мышцы.

Итак, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Затем медленно присядьте вниз, стремясь, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Задержитесь в нижней точке и затем медленно встаньте. Упражнение № 3 Глубокие приседания. Это упражнение известно всем с детства: встаньте прямо, руки вытянуты прямо перед собой. Теперь медленно присядьте. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.

Упражнение № 4 Сжимания и разжимания ягодиц – без этого упражнения не обойтись! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Подайте бедра в сторону настолько, насколько вы можете, не меняя положения корпуса, и сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд и, разжимая ягодицы, снова встаньте прямо. Повторите это упражнение 10–15 раз.

Упражнение № 5 Лягте на спину, руки под голову. Голени подставьте максимально близко к кистям рук. Теперь поднимите ваши ягодицы вверх. Для того чтобы задержаться в этой позиции как можно дольше, постарайтесь равномерно распределить вес на плечи, руки и ноги. Тем, кому выполнение этого упражнения кажется сложным, на начальных этапах можно подпирать копчик или спину руками. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 6 Лягте на спину, руки под голову, локти на одной линии с плечами. Теперь поднимите одну ногу в воздух, примерно под углом в 45 градусов, если слишком сложно, то перпендикулярно полу, постарайтесь не сгибать колено. А теперь, зафиксировав тело в этом положении, оторвите ваши ягодицы от пола, сгибая и фиксируя противоположную ногу в колене. В этом положении вы можете почувствовать легкий жар в ягодицах, именно это упражнение даст незамедлительный эффект. Повторите 10 раз на каждую ногу.

Упражнение № 7 Зависания. Суть этого упражнения в том, чтобы заставить ягодичные мышцы работать на протяжении определенного времени.По технике исполнения упражнение похоже на полуприседание – расставив ноги и, уперев руки в бедра, вы медленно приседаете на максимально возможную глубину.

В этой точке вы задерживаетесь на 15–20 секунд. В это время почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем медленно встаньте. Упражнение № 8 Выпады вперед – это одно из лучших упражнений для красивых ягодиц! Это упражнение дает хорошую нагрузку сразу на несколько групп мышц, а именно: ягодичные мышцы, мышцы бедер, полусухожильные мышцы. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Спина должна быть ровной, не округляйте ее, отведите плечи назад, чуть-чуть напрягите мышцы живота. Теперь сделайте выпад одной ногой вперед и постарайтесь опуститься ниже настолько, насколько вы можете. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение на каждую ногу 10–15 раз.

Усложним упражнение: задержавшись в финальной точке выпада и выждав несколько секунд, обопритесь на руки, приняв позицию «низкого старта» – покачайтесь на вытянутой ноге несколько раз, напрягая ягодичные мышцы. Упражнение № 9 Боковые выпады. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ногу выкидываем в сторону. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки поставлены на бедра. Теперь сделайте глубокий выпад вправо. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Повторите для другой ноги.

Упражнение № 10 Во время бега задействованы почти все группы мышц, тренируется сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, кровь насыщается кислородом, очень хорошо разогревается тело. И еще, бег на месте ускоряет обмен веществ, что крайне важно для похудения. Отнеситесь к бегу на месте серьезно! Уделите этому виду тренировок минимум 5–10 минут в день.

Система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм здесь сведена к минимуму. Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела при выполнении упражнений. Выполнение упражнений пилатеса сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц.Основа пилатеса – это взаимосвязанная система фитнеса, называемая контролоджи (contrology). Она помогает контролировать как разум и дух, так и тело. Control (контроль) в этом слове означает обладание возможностью указывать путь в своей жизни и управлять ею, а суффикс – ology переводит пилатес в разряд научных знаний.Цель contrology – помочь людям обрести силу и веру в себя для полноценного управления их жизнями с помощью тела, разума и души.Существует три вида тренировок Пилатес:1. Тренировка на полу.2. Тренировка на полу со специальным оборудованием.3. Тренировка на тренажерах.Несколько правил при занятиях по системе Пилатес:1. Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь.2. Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях.3. Дышать нужно не грудью, а животом, направляя при вдохе струю на поясницу.4. Выполнять упражнения следует качественно.Рассмотрим несколько комплексов упражнений.

Комплекс упражнений № 1 поможет сделать бедра и ягодицы упругими и подтянутыми. Чтобы добиться долгосрочного результата, уделяйте тренировкам немного времени хотя бы 2–3 раза в неделю. Вскоре вы заметите, что ягодицы стали упругими, кожа – гладкой, исчезли некрасивые «ушки» и лишние сантиметры.

Упражнение № 1. «Удары пятками»

Это упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы, расположенные на задней поверхности бедер.

Исходное положение: лягте на живот, голову опустите на сложенные в замок руки. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Максимально поднимите чуть согнутые в коленях ноги, опираясь о выступающие кости таза и верхнюю часть бедер. Продолжая удерживать ноги на весу, разводите их в стороны и вновь сводите, ударяя пятками друг о друга. Движения должны быть резкими, энергичными. Следите за дыханием: вдох – 5 «ударов», выдох – еще 5.

Выполните 3 подхода по 20–30 повторов.

Упражнение № 2. «И снова выпады»

Исходное положение: встаньте прямо и выпрямите спину, руки положите на талию, ноги немного расставьте. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, затем присядьте на нее. Когда бедро образует параллель с полом, стоит напрячь ягодицы и зафиксировать положение. Следите затем, чтобы правое колено находилось на одной линии со стопой, а не выступало вперед. Колено левой ноги в нижней точке упражнения должно не касаться пола, а находиться в нескольких сантиметрах от него. Вернитесь в исходную позицию, перенеся тяжесть тела с правой стопы на левую.

Выполните 10 повторов, затем поменяйте ведущую ногу и сделайте аналогичное количество выпадов.

Упражнение № 3. «Приседания»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки выпрямите и вытяните перед собой на уровне груди. На вдохе присядьте, стараясь не отрывать стопы от пола. Двигайтесь так, как будто хотите сесть на стул. Сделайте паузу, когда ноги согнутся в коленях под прямым углом, а руки окажутся параллельны полу. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса, ягодиц, бедер. Затем медленным движением поднимитесь в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения следите за осанкой: спина должна сохранять естественный изгиб в пояснице. Сделайте 10–15 приседаний.

Упражнение № 1. «Сотня» и сгибание бедер

Укрепляем: пресс, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Исходное положение: Лягте на спину, поднимите ноги от пола, стопы сожмите, носки оттяните. Руки вытяните вдоль тела, плечи к ушам не тяните, не напрягайте трапецию. Медленно вытяните ноги под углом 45 градусов, выпрямите их, одновременно отрывайте от пола голову и плечи. Зафиксируйте тело в точке максимального скручивания. Теперь на 5 вдохов делайте 5 ударов руками по воздуху ладонями вверх, на 5 выдохов – ладонями вниз. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. В итоге, вы должны проделать как минимум 100 ударов руками.

Упражнение № 2. «Поворот»

Укрепляем: пресс, ноги, ягодицы. Исходное положение: Сядьте на пол, выпрямитесь, ноги вытяните вперед, пятки вместе, носки врозь. Подтяните ягодицы и не расслабляйте их, пока будете выполнять упражнение. Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Не перенапрягайте мышцы плеч. Вы должны растягивать себя руками в разные стороны, а не стараться поднять руки как можно выше. На выдохе разверните корпус вправо, положение рук не меняйте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов в каждую сторону. Самое важное в упражнении – не менять положение рук, скручивать корпус за счет мышц пресса и удерживать позвоночник абсолютно прямым.

Упражнение № 3. «Удары ногами и «плавание»

Укрепляем: мышцы спины, плеч, ягодиц, внутренней поверхности бедер. Исходное положение: Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят в пол. Оторвите ноги и корпус от пола, расслабьте шею, посмотрите вниз. Вытяните руки в стороны, Ваше тело принимает форту буквы «Т». Ударьте пятками друг о друга 50 раз быстро, не меняя положения ног, Вытяните руки перед собой, повторите удары пятками 50 раз. В завершение упражнения 10 раз выполните удары ногами и руками вверх-вниз, имитируя плавание.

Упражнение № 4. «Планка» с ударами в сторону»

Укрепляем: пресс, руки, ягодицы, плечи. Исходное положение: Встаньте в упор лежа как для отжимания. Оторвите левую ногу от пола, носок тяните на себя. Медленно проделайте мах левой ногой вправо, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз с каждой ноги, не опускайте колени на пол, во время всего упражнения удерживайте позу планки.

Упражнение № 5. «Плечевой мост»

Укрепляем: нижний пресс, ягодицы, мышцы тазового дна. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу примите к полу, пресс напрягите. Медленно, по одному позвонку отрывайте позвоночник от пола, поднимая таз вверх и зажимая ягодицы, задержитесь в верхней точке 5 дыхательных циклов, Также медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 6. «Дыхание»

Это упражнение на расслабление. Лягте на спину, вытяните ноги и руки, расслабьтесь. На вдохе как можно сильнее втягивайте живот и ягодицы. На выдохе расслабляйте. Подышите так в течение 3–5 минут.

Дыхание: При выполнении упражнений глубоко вдыхайте через нос, направляя дыхание к задней части грудной клетки, выдыхайте же через рот, напрягая и втягивая при этом живот, как бы подтягивая пупок к позвоночнику. Вдыхать или выдыхать можно в два этапа, в зависимости от сложности упражнения.

Упражнение № 1. «Пятку к попе»

Исходное положение: Лягте на коврик лицом вниз, положив лоб на соединенные ладони. Плечи максимально расслабьте и опустите вниз, отведя их от ушей. Прямые ноги соедините вместе. Напрягите мышцы ягодиц, промежности и пресса. Вы должны почувствовать, как расслабление плеч переходит в напряжение пресса и ягодиц. Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, подложите под себя для поддержки полотенце или подушку.

Это упражнение выполняется на выдохе в два этапа. На вдохе примите исходное положение, на первом выдохе поднимите ногу от колена и максимально притяните ее к ягодице, касаясь голенью бедра. На втором выдохе слегка отведите ногу и вновь притяните ее к бедру. Представьте, что вы рисуете прямую линию кончиком большого пальца ноги. Таз при выполнении упражнения двигаться не должен.

Вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом напряжение мышц, прямую спину и расслабленные плечи.

Повторите такое же движение другой ногой. Это один подход, сделайте 8–12 подходов.

Контролируйте каждое движение и не забывайте, что если в пилатесе вам легко, значит, вы все делаете неправильно.

Упражнение № 2. «Ножницы для ягодиц»

Исходное положение: лягте на спину, выпрямите и сомкните вместе ноги. Руки должны находиться вдоль корпуса. Выполняем дыхательное упражнение, втягиваем живот, задерживаем дыхание и переходим к основной позе.

Основная поза: нужно одновременно поднять обе ноги вверх, оторвав при этом от пола плечи и приняв полусидячую позу. Постарайтесь удерживать ноги в таком положении, не изменяя угол подъема. Далее делаем быстрые и достаточно широкие махи ногами, стараясь, чтобы ноги находились друг над дружкой. Носочки должны быть максимально вытянутыми. На счет 10 опускаем ноги, делаем секундную паузу и повторяем так еще 3 раза. Упражнение № 3. «Тянем ножки» Исходное положение: лягте на спину, выпрямите и сомкните вместе ноги. Руки – вдоль корпуса. Одновременно отрываем от пола обе ноги, оторвав при этом от пола плечи. Постарайтесь удерживать ноги в таком положении, не изменяя угол подъема. Вытягивая одну ногу, вторую сгибаем в колене, и прижимаем к груди. Затем меняем ноги. Упражнение можно повторить 10 раз для каждой ноги, когда вы почувствуете что больше не в состоянии держать заданное положение, расслабьтесь и лягте на пол.

Упражнение № 4. «Ножку назад» Исходное положение: Лягте на коврик лицом вниз, положив лоб на соединенные ладони. Убедитесь, что ваши плечи по-прежнему расслаблены. Это упражнение делается на одном выдохе. Вдохните и примите исходное положение, на выдохе поднимите одну вытянутую ногу от пола, тяните носок и напрягайте бедра и ягодицы, таз остается неподвижными. Верните ногу в исходное положение и повторите все с другой ногой. Это один подход, сделайте 8–12 подходов или 4–6 упражнений на каждую ногу.Упражнение № 5. «Махи ногами» в три этапа Лягте на бок, голову подоприте одной рукой, а вторую положите перед собой для удержания равновесия. Не опирайтесь сильно на эту руку, старайтесь держать тело в правильном положении за счет напряжения мышц пресса, бедер и ягодиц. Прямые слегка выведите вперед. Это значительно упростит задачу удержания равновесия. Плечи по-прежнему расслаблены и максимально отведены от ушей, пресс и ягодицы напряжены.

Дыхание здесь похоже на дыхание из первого упражнения, но в обратном направлении, то есть глубоко вдыхаем в два этапа, а выдыхаем за один раз, возвращаясь в исходную позицию. На первом вдохе согните ногу в колене, слегка подняв ее вверх. На втором вдохе выведите ногу вверх и сделайте несколько покачивающих движений. На выдохе вернитесь в исходное положение. Таз, как и все тело, по-прежнему максимально неподвижны, движется только рабочая нога. Повторите упражнение для каждой стороны по 5–10 раз.

После выполнения этого упражнения, можно выполнить упражнение чтобы максимально растянуть ягодичные мышцы – из первоначального положения одну ногу согните в колене, приняв более удобное положение, а вторую – выведите вверх на максимальную высоту – помогите себе рукой. Придерживайте ногу в этом положении и задержитесь в нем на максимально возможное количество времени.

Упражнение № 6. «У стены» Встаньте под небольшим углом лицом к стене и упритесь в нее ладонями. По-прежнему соблюдайте все принципы пилатеса, то есть расслабьте плечи, отведите их подальше от ушей, шею держите прямо, чтобы она была на одной линии с позвоночником. Не забывайте напрягать ягодицы и пресс. Отведите согнутую ногу назад, напряженную ступню держите под прямым углом к голени. Сделайте упражнение по 5–10 раз для каждой ноги.Упражнение № 7. «Скручивания» Это упражнение не в полной мере относится к пилатесу, однако его целесообразно выполнять в этом комплексе. Лягте на пол и вытяните ноги. Заведите руки за голову, сделайте вдох, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. При этом согните в колене одну ногу и притяните ее к груди. Обязательно округляйте спину, но не поднимайте весь торс.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению. Упражнение № 8. «Махи ногами» И еще одно упражнение, без которого накачать годичные мышцы практически невозможно. Махи ногами. Встаньте на четвереньки с опорой на локти и колени. Руки на ширине плеч, голова слегка приподнята, смотрите прямо. Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустите. Повторите то же самое для левой ноги. Начинать нужно хотя бы с 5 раз на каждую ногу, со временем можно довести повторы до 20 раз. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение, можете начать с быстрых махов: нога поднимается и опускается быстро, без фиксации в напряженном состоянии. При выполнении этого упражнения работают ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Упражнение № 9. «Планка с подниманием колена» При выполнении этого упражнения, укрепляются мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер. Исходное положение: встаньте на четвереньки. Ноги поставьте на ширину плеч, руки согните, локти положите на полу под плечами, кисти сомкните в замок. Выпрямите ноги, опираясь на носки. Напрягите мышцы пресса. Оставаясь в таком положении корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, после чего поднимите его до уровня ягодиц. Следует осуществить 8–10 подъемов колена одной ногой, затем опуститься на четвереньки и сделать небольшой перерыв. Выполнить упражнение с другой ноги. Выполнить 2–3 подхода из 8–10 повторов с каждой ноги поочередно.

Аквааэробика или водный фитнес – это разновидность аэробики, при которой занятия проводятся в воде. Одно из главных преимуществ аквааэробики состоит в том, что вода, создавая дополнительное сопротивление, повышает эффективность упражнений, но при этом выполнять упражнения гораздо легче за счет эффекта «невесомости», возникающего в воде. При занятиях в воде значительно снижается нагрузка на суставы. Кроме того, для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать. Ну и, конечно, аквааэробика является наименее травматичным видом фитнеса. Все это делает водные занятия самым подходящим видом физических нагрузок для пожилых людей, беременных женщин, людей, страдающих лишним весом, а также различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Оптимальный график занятий – 3–4 раза в неделю по 40 минут, постепенно увеличивайте нагрузку, продлив время выполнения каждого упражнения. Занятия аквааэробикой не только тренируют сердечно-сосудистую систему и интенсивно развивают мышцы всего тела, кроме того вода оказывает благоприятное действие на кожу, массируя ее. Для занятий подойдет любой водоем, будь то: пруд, речка, море или бассейн. Упражнения аналогичны упражнениям обычной аэробики, но благодаря сопротивлению воды и использованию дополнительного инвентаря для аквааэробики (гантелей, утяжелителей на пояснице или ногах), занятия становятся гораздо эффективнее. Во время занятий старайтесь спину держать прямо, а живот подтянутым.

Упражнение № 1

Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки, стараясь одновременно поворачивать корпус. Чем выше прыжок и больше разворот, тем эффективнее тренировка. Упражнение развивает косые мышцы пресса, что непременно положительно скажется на вашей талии. Выполняйте прыжки с разворотом 2–3 минуты.

Упражнение № 2

Исходное положение: лягте на спину на берегу так, чтобы ноги оставались в воде, подложите под них нетонущую поверхность. Старайтесь ногами опустить эту поверхность под воду. Упражнение развивает мышцы ног, ягодиц и пресс. Выполняйте «давление» 2–3 минуты.

Упражнение № 3

Исходное положение: сядьте на мелководье, уперевшись ладонями в дно, ноги вытяните в воду и зажмите между ними мячик. Старайтесь, не упуская мяча, опустить его ногами под воду. Упражнение отлично тренирует ноги, особенно внутреннюю часть бедер, а также мышцы пресса. Повторяйте 2–3 минуты.

Упражнения № 4

Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните вперед, ладонями вниз. Быстро подтяните к груди колени, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение тренирует мышцы пресса. Для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц одновременно с подтягиванием ног к груди разводите их в стороны. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.

Упражнение № 5

Исходное положение: сядьте в воду по пояс (держитесь на плаву). Поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях, старайтесь руками дотянуться до пальцев ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.

Упражнение № 6

Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны. Поднимите одну ногу как можно выше и выполняйте ею круговые движения сначала впереди, затем сбоку и, наконец, сзади. Темп выполнения упражнения должен быть умеренным, чтобы ощущалось сопротивление воды. Выполняйте упражнение 2–3 минуты, затем повторите все другой ногой.

Шейпинг (англ. shaping – придание формы) – вид оздоровительной гимнастики, разработанный ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 году. В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента и «анаболический» – силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объема. В соответствии с этими задачами, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный, на «анаболическом» доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме, значительно больше.Занятия классическим шейпингом должны быть регулярными, обычно два раза в неделю. Средняя продолжительность занятия – около одного часа. Упражнения выполняются в спокойном темпе, с большой амплитудой, без больших отягощений, с большим количеством повторений.Упражнение № 1 Исходное положение: Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, лопатки соедините, голову поднимите. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом проделайте это же движение левой ногой и левой рукой. Таким образом, передвигайтесь вперед на 2–3 м, постепенно увеличивая дистанцию. Направлено на похудение бедер и ягодиц.Упражнение № 2 Исходное положение: Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На «раз» подтяните колени вверх, не отрывая ступней от пола, на «два» – приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и ступни. Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки вдоль тела. Туловище и голова должны быть на одной линии – до коленей. На «три» опустите бедра и на «четыре» выпрямите ноги.Упражнение № 3 Исходное положение: Лягте на спину, ноги положите на край стула, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. На «раз» приподнимите бедра, напрягая мышцы ягодиц, и обопритесь на голову и пятки. Руки должны плотно прилегать к полу. На «два» задержитесь в этой позиции. На «три» опустите бедра и на «четыре» отдохните. Повторите 10–15 раз.Упражнение № 4 Исходное положение: Сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево руками, слегка согнутыми в локтях, и упритесь в пол. В это время ногами сделайте вертикальные «ножницы». Оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь в исходную позицию и соедините ноги вместе. Затем это же сделайте в другую сторону, т. е. вправо. Повторите по 5–10 раз. Не задерживайте дыхание. Упражнение может показаться сначала сложным, поэтому выполняйте его мед ленно, включая в работу все тело.Упражнение № 5 Исходное положение: Лягте на живот, голову отведите назад, подбородком упритесь в пол, руки вытяните вдоль тела. На «раз» поднимите руки (локти выпрямлены) и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в этот момент вдох. На «два» опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На «три» поднимите руки и левую ногу вверх – вдох. На «четыре» опустите ногу и руки – выдох. Повторите каждой ногой по 5–10 раз. Через несколько дней попытайтесь поднимать обе ноги одновременно.Упражнение № 6 Исходное положение: Лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимите их. Положите правую ногу на левое колено и потяните на себя, помогая руками. Выполните то же, поменяв положение ног. Повторите 6–8 раз.Упражнение № 7 Исходное положение: Упритесь правой рукой в стену или дверь, подтяните левой рукой левую ногу коленом к животу, спину держите прямо. Взявшись левой рукой за носок левой ноги, подтяните ступню к ягодицам. Повторите, переменив руку и ногу.Упражнение № 8 Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте глубокие выпады вперед стремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, – на полной ступне). Затем примите исходное положение. Повторите выпады 8–10 раз каждой ногой.Упражнение № 9 Исходное положение: Лежа на животе, руки выпрямите вперед. Поднимите руки вместе с туловищем и прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше и опять прогнитесь. Повторите 6–8 раз.Упражнение № 10 Исходное положение: Встаньте прямо, руки опустите и сожмите в кулак. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх и прогнитесь. Примите исходное положение. Повторите ю-12 раз каждой ногой.Упражнение № 11 Исходное положение: Упражнение «лягушка». Лягте на пол. Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите 6–8 раз.Упражнение № 12 Исходное положение: Встаньте прямо возле стула, правую ногу поставьте на него. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами прямых рук ступни левой ноги. Повторите 10 раз для каждой ноги.Упражнение № 13 Исходное положение: Встаньте прямо, руки на поясе. Отклоняясь назад, скользите руками по ногам. Ноги не сгибайте. Повторите 10–15 раз.Упражнение № 14 Исходное положение: Лягте на спину. Ноги согните в коленях и расставьте в стороны, руки вытяните вдоль тела. Ягодицы напрягите, поднимите медленно таз и так же медленно снова опустите. Повторите 8–10 раз.Упражнение № 15 Исходное положение: Лежа на животе, положите перед собой согнутые в локтях руки. Попеременно поднимайте согнутые в коленях правую и левую ноги, а затем резко выпрямляйте их. Повторите по 16 раз для каждой ноги.Упражнение № 16 Исходное положение: Встаньте прямо. Выполняйте круговые движения тазом вправо, влево, на прямых ногах и присев.Упражнение № 17 Исходное положение: Ноги врозь, руки в стороны. Выполняйте движения тазом вправо, влево, вперед, назад. То же – пружинистым движением, крестом, квадратом и присев на ноги.

Фитбол – это силовая аэробика с использованием большого надувного мяча (фитбола). Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Занятие эффективно укрепляет все тело, развивает координацию и тренирует вестибулярный аппарат. Фитбол, или как его еще называют швейцарский мяч (был изобретен швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах). На самой заре своего создания фитбол применялся исключительно для реабилитационных занятий с людьми, имеющих травмы позвоночника, или нарушениями ЦНС. Но с каждым годом врачи находили все больше и больше полезных преимуществ в использовании фитбола, и довольно скоро швейцарский мяч появился в каждом фитнес-центре и пользуется непререкаемым авторитетом.Тем не менее, читая темы на форумах, порой мы видим, что люди с неким скепсисом относятся к упражнениям с фитболом для накачивания ягодиц. Однако при этом, результаты работы с мячом имеют колоссальный эффект для всего тела в общем и для каждой группы мышц в частности. Ведь упражнения с фитболом для похудения – это прекрасная кардиотренировка, направленная на снижение веса.Упражнение № 1 Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед. Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.Упражнение № 2 Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и пресса. Лягте на фитбол таким образом, чтобы изгиб поясницы был прижат к поверхности мяча. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Верхняя часть туловища не опирается на мяч. Руки на затылке. Опускайте верхнюю часть туловища, держа шею неподвижной, пока не почувствуете растяжение в мышцах брюшного пресса и ягодичных мышцах. Это будет вашим исходным положением.

Не двигая бедрами (для этого напрягаем мышцы ягодиц), используя мышцы пресса, потянитесь плечами вперед, выполняя скручивание, пока вы не почувствуете сильное напряжение и сжатие мышц пресса. Поясница должна оставаться прижатой к мячу. Скручивание выполняется на выдохе. Выполнив его, сделайте небольшую паузу и задержитесь в этом положении. Движения должны быть мед ленными и плавными, так как упражнение требует приобретения сноровки для его правильного выполнения. Выполните 1–2 сета по 5–10 повторов.Упражнение № 3 Упражнение эффективно воздействует на мышцы ног и ягодицы.Исходное положение: встаньте спиной к фитболу, руки вытяните перед собой, стопу правой ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20–30 см, не выше, иначе вам будет трудно удерживать равновесие. Из исходного положения, медленно сгибая колено левой ноги, выполните приседание до легкого касания ягодицами поверхности фитбола. Чтобы мяч не выскальзывал из-под вашего тела, прислоните его к опоре или поставьте в угол комнаты. Внимание: голову необходимо держать подчеркнуто прямо, для этого расположите на уровне глаз какой-нибудь яркий предмет и неотрывно смотрите на него.На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–15 повторов. Причем, выполняйте приседания сначала на одной ноге, затем – на другой. Это и будет считаться одним сетом. По мере развития мышечной силы поменяйте большой мяч на мяч меньшего размера и увеличьте количество сетов до 3–4, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели, начиная от 2 кг и постепенно увеличивая до 7 кг. Ваша конечная цель – выполнять глубокие приседания на одной ноге без фитбола и всякой опоры.

Упражнение № 4 Упражнение позволяет задействовать мышцы среднего пояса тела. Исходное положение: встаньте на пол, на колени. Спину выпрямить, подбородок приподнять. Колени поставьте на ширину плеч, в руки возьмите фитбол, вытяните руки над головой. Напрягите ягодичные мышцы. Концентрируйтесь на том, чтобы сжимать и разжимать их при выполнении упражнения.Выполнить наклоны корпуса в следующем порядке. На «раз – два» – наклон вправо. На «три – четыре» – наклон влево. Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.Выполните 3 сета по 20 повторов.Упражнение № 5 Упражнение задействует мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер, а также укрепляет мышцы пресса и нижнего и среднего отделов спины. Исходное положение: поставьте фитбол вплотную к стене, сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы прямые ноги опирались на пятки, а спина и ягодицы на мяч. Из этого положения поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь на 3 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Снова задержитесь на 3 счета, затем повторите упражнение.Внимание: ягодицы должны быть сжаты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, а ноги прямые; тело должно сгибаться только в тазобедренных суставах. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели весом от 2 кг, постепенно увеличивая до 5 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.Упражнение № 6 Сядьте на фитбол, широко разведите колени. Руки положите за голову, а ступни поставьте на пол. Приподнимайтесь и опускайтесь на носочки, напрягая при этом мышцы ягодиц и мышцы бедер. Сделайте 3 сета по 10–15 упражнений.Упражнение № 7 Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц, а также мышцы пресса. Исходное положение: лягте на пол, выпрямите ноги и положите икры на фитбол, напрягите пресс и поднимите вверх ягодицы так, чтобы тело от пяток до лопаток составляло одну прямую линию. Из этого положения медленно поднимите правую ногу вверх, затем опустите. То же самое проделайте с левой ногой – это и будет один повтор. Затем опустите ягодицы на пол и выполните упражнение заданное количество раз.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15. Есть и еще один вариант выполнения этого упражнения: исходное положение – нога согнута в колене под углом 90 градусов, голень параллельна полу, колено слегка подтянуто к груди. Выполните подъем ягодиц вверх сначала с согнутой правой ногой, левая – прямая. Затем, поменяв положение ног, снова выполните упражнение. Вы можете варьировать упражнение и вариант его выполнения на разных тренировках либо выполнять и то и другое упражнение на одном занятии.Упражнение № 8 Упражнение эффективно укрепляет мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Исходное положение: лягте на пол, прямые руки вытянуты вдоль корпуса. Согните левую ногу под прямым углом и поставьте стопу на фитбол так, чтобы голень была параллельна полу. Согните правую ногу, отведя колено вправо, положите щиколотку на левое бедро, правая голень должна быть параллельна полу. Теперь ваша правая нога находится перед левой.Из этого положения напрягите пресс, но расслабьте спину и плечи. Упираясь ногой в фитбол и удерживая равновесие руками, выполните подъем таза и средней части спины вверх на 45 градусов от пола, лопатки должны быть прижаты к поверхности. Старайтесь не прогибаться в пояснице, а сохранять корпус в максимально прямом положении. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15–20. Затем можно будет использовать утяжелитель на ногу.Упражнение № 9 Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц. Исходное положение: сядьте на пол, упор руками сзади, икры выпрямленных ног расположены на фитболе. Из этого положения усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Внимание: не запрокидывайте голову назад; не старайтесь поднять ягодицы как можно выше вверх – ваше тело должно составлять одну прямую линию от плеч до кончиков пальцев.На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.

Степ-аэробика – гимнастика, занятия которой проводятся на особых платформах, называемых «степами». Степ-гимнастика отлично подходит для лечения и профилактики артрита и остеопороза, а также для укрепления всех групп ножных мышц и восстановления здоровья после получения травм коленных суставов. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят как для молодых, так и для пожилых. Они заметно подтягивают фигуру, особенно в районе голеней, ягодиц и бедер. А используя определенную нагрузку, к примеру, гантели весом около двух килограмм, можно укрепить мускулы плечевых суставов.Упражнение № 1. «Бейсик степ » Работают мышцы ног. Исходное положение: Встаньте на расстоянии шага от степ-платформы. На вдохе поднимитесь правой ногой на степ так, чтобы пятка не свисала с его края, и приставьте левую ногу. Шагните назад на пол правой ногой, затем приставьте левую ногу. Повторите связку, затем поменяйте опорную ногу.

Упражнение № 2. «Бэк степ» Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Исходное положение: Встаньте на расстоянии шага от степ-платформы. Шагните на степ правой ногой и на выдохе выполните мах левой ногой назад, одновременно вытягивая руки. Шагните назад левой ногой и приставьте правую ногу. Повторите связку, меняя опорную ногу. Старайтесь не прогибать поясницу.

Упражнение № 3. «Выпады с утяжелением» Работают мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Исходное положение: Положите на плечи гантели, встаньте на расстоянии широкого шага от степа. Шагните на него правой ногой и, отрывая левую пятку от пола, перенесите вес тела на правую ногу. На выдохе опуститесь. Повторите связку. Колено опорной ноги не должно выходить за носок.Упражнение № 4. «Приседания на одной ноге» Работают мышцы ягодиц и ног. Исходное положение: Встаньте рядом с левой стороны платформы, спина прямая, правая нога на платформе, ноги на ширине плеч, руки за спиной чуть согнуты в локтях ладонями друг к другу. На вдохе выполните приседание, одновременно выпрямляя руки перед собой на уровне чуть выше подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Когда поднимаетесь вверх, отталкивайтесь пятками от степа и от пола.Упразднение № 5. «Приседания на ноские» Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Исходное положение: Встаньте рядом с правой стороны платформы, спина прямая, левый носок на платформе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони расположены чуть ниже груди, кисти рук сведены в форме буквы V, большие пальцы смотрят вверх. На вдохе выполните приседание, одновременно вытянув руки вперед на уровне чуть выше подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.Это упражнение – для продвинутых любительниц фитнеса. Если вы новичок, замените его обычным приседанием с гантелями.Упражнение № 6. «Подъемы поясницы» Работают мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение: Лягте на спину, поставьте правую ногу на степ-платформу и положите левую ногу на правое колено. На выдохе оттолкнитесь пятками от платформы и приподнимите таз над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.Если вам тяжело, выполните это упражнение не на степ-платформе, а на полу. Чтобы не травмировать поясницу, выполняйте упражнение плавно и втяните живот.Упражнение № 7. «Выпады на одной ноге» Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Исходное положение: Встаньте перед степом на расстоянии широкого шага, поставьте левую ногу назад на платформу, спина прямая, руки сомкнуты в замке на пояснице. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу, выведите руки вперед и выполните приседание. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Помните: чем уже шаг, тем больше нагрузка на заднюю поверхность бедра. Новичкам лучше не ставить ноги очень узко.Упражнение № 8. «Махи ногами в стороны» Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Исходное положение: Встаньте на четвереньки, положив предплечья на степ-платформу. На вдохе выполните мах левой ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Следите за спиной – не прогибайте ее.Упражнение № 9. «Растяжка» Работают мышцы задней поверхности ног, ягодиц и поясницы. Исходное положение: Сядьте на край степа, ноги вытянуты, стопы на себя. На выдохе наклонитесь к бедрам. Расслабьте мышцы и повторите. Новички могут слегка согнуть колени.