Тренировка в любом виде легкой атлетики является процессом высокой сложности, причем до недавнего времени результативность такого процесса в значительной мере предопределялась искусством тренера, его интуицией, способностью точно выявить индивидуальные особенности своего ученика и определить меру воздействия тренировочной нагрузки. Теперь мы все чаще сталкиваемся с понятием «научные методы управления тренировочным процессом», где интуитивные методы принятия решения заменяются научно обоснованными действиями, опирающимися на регистрируемые качественные показатели, характеризующие состояние спортсмена.

Раньше считалось, например, что самым надежным способом повышения спортивного результата является простое арифметическое увеличение объема тренировочной работы по всем ее параметрам. Этот путь казался единственно верным, поскольку таким образом добивались успехов большинство рекордсменов и чемпионов. Сейчас объемы нагрузок достигли значительных величин, и, видимо, дальнейшее их увеличение для спортсменов высокого класса далеко не единственный, а зачастую и просто неэффективный путь к повышению спортивного результата. Поэтому тренеру важно разобраться во всем сложном механизме тренировочной системы, чтобы проводить подготовку своих учеников на современном уровне.

Проблема организации тренировочного процесса в беге на короткие дистанции, несмотря на внешнюю простоту самого соревновательного упражнения, представляется достаточно сложной и, пожалуй, менее разработанной, чем в других видах легкой атлетики.

Если проследить за развитием мировых рекордов, регистрируемых с момента создания Международной легкоатлетической федерации (июль 1912 г.), то в различных видах они улучшились за почти сто лет: в метании – до 60 %, в стайерском беге– до 80 %, в спринтерском беге – только на 9-10 %.

Нужно отметить, что на рост мировых рекордов очень часто оказывает влияние коренное изменение техники выполнения упражнения, как это было, например, в прыжках в высоту, или применение более совершенного инвентаря (шест, копье), а также использование новых покрытий беговых дорожек. Но все же рекорды растут в основном благодаря совершенствованию методики развития основных двигательных качеств человека.

Исследования физиологов показывают, что в процессе спортивной тренировки многие функции организма в той или иной мере претерпевают значительные изменения. В результате этого человек способен дольше выполнять работу или развивать большую мощность. Прогресс в развитии отдельных двигательных качеств происходит по ряду причин неравномерно.

Развивать силу эффективно, быстро и с высокой надежностью сейчас тренеры и спортсмены умеют. Применение значительных отягощений, сбалансированный режим питания, высокая интенсивность тренировок

– вот краткий перечень методов силовой подготовки. Уверенно прогрессирует и методика развития выносливости. Последовательно появлялись многочисленные методы тренировки, позволяющие ее совершенствованию – интервальная тренировка, «фартлек», марафонские нагрузки Артура Лидьярда и многое другое.

Постоянное внимание уделяют спортивные физиологи проблеме утомления. Исследования деятельности различных систем организма в процессе выполнения длительной работы, а также характера воздействия различных по направленности тренировочных нагрузок позволяют более объективно подходить к программированию тренировочного процесса. Значительно облегчают управление ходом подготовки стайеров точные биохимические методы оценки состояния спортсменов, определяющие как общие энергетические возможности организма, так и непосредственное воздействие тренировочной нагрузки в отдельном занятии или микроцикле.

Скоростные возможности человека синтезируются в спринтерском беге. Сейчас уже хорошо известно, что самые разнообразные проявления быстроты – двигательная реакция, скорость переработки информации, скорость одиночного движения, частота движений – являются, как правило, не зависящими друг от друга величинами. Например, боксер может молниеносно реагировать на любые действия партнера, однако займет далеко не первое место в беге на 30 м со старта или в каком-либо тесте на частоту движений и т. д. Некоторые исследователи считают, что фактора быстроты как такового нет, а есть сложный комплекс, объединяющий силу, ловкость, выносливость, гибкость в единый многокомпонентный сплав, наиболее ярко проявляющийся в спринте.

Опыты с животными и практика спортивной тренировки показывают, что скорость бега развивается значительно медленнее, чем сила и выносливость. Чем можно объяснить этот факт? Прежде всего, причина заключается в том, что в организме скорость протекания возбуждения является детерминированной величиной, которая практически не возрастает в процессе спортивной тренировки. Развитие скоростных возможностей не всегда проходит эффективно и еще по одной причине. Спортивная тренировка – это практическое использование самой важной из особенностей живого организма – способности к адаптации. В тренировочном процессе при выполнении разнообразных упражнений спортсмену предъявляются постепенно возрастающие требования, к которым организм привыкает. Адаптация к изменяющимся условиям проходит тем активнее, чем сильнее величина раздражителя, действующая на человека. В практике спорта силу такого раздражителя обычно связывают с понятием интенсивности. Еще одной закономерностью развития адаптации является длительность предъявляемого раздражителя. К примеру, в космическом полете на космонавта ежесекундно, без перерыва воздействует фактор невесомости, и уже на третьи сутки в организме происходят стойкие изменения, объективно регистрируемые научной аппаратурой.

В спорте при совершенствовании выносливости, например, бегуны, используют большие объемы тренировочных нагрузок, воздействуя на все системы организма в течение 3–5 часов ежедневно. Иное дело спринтерский бег. Современные методы тренировки не позволяют значительно увеличить длительность воздействия основной соревновательной нагрузки на организм спринтера. Сейчас суммарно за один тренировочный день бегун на короткие дистанции способен выполнять максимально быстрый бег в течение не более чем 150 секунд, после чего наступает истощение энергетических систем, и выполнять пробежки с максимальной скоростью не представляется возможным. Таким образом, объем адаптационной нагрузки, предъявляемой спринтеру, очевидно, недостаточно велик. Применение бега в различных облегченных условиях – тоже не всегда эффективно, так как постоянное использование этого метода может привести к нарушению техники бега.

Поэтому в тренировке бегуна на короткие дистанции широко представлены разнообразные косвенные методы или методы частного воздействия, позволяющие последовательно развивать отдельные компоненты отдельного соревновательного упражнения. В тренировочной нагрузке бегуна на короткие дистанции можно достаточно четко классифицировать упражнения, направленные на совершенствование того или иного элемента, например, развитие скоростно-силового потенциала мышц-разгибателей ног или увеличение емкости систем энергообеспечения. Эффективность такого подхода определяется тем, насколько сбалансированы все эти методы, так как, собирая все блоки в единое целое, не всегда можно получить проектируемый результат.

Из теории известно, что циклические упражнения, выполняемые с очень высокой скоростью, управляются теми структурами мозга, которые ответственны за автоматические движения и реализуются на основании четко сформированного алгоритма. Поэтому резкое усиление одного из элементов уже хорошо сбалансированной программы может привести к раскоординации движения и срыву техники бега.

Современный подход к обеспечению оптимального функционирования сложных систем, в которых отдельные элементы находятся в разной зависимости как друг от друга, так и от конечного результата, основан на принципах системно-структурного подхода к проблемам планирования и управления. Реализация такого подхода, прежде всего, зависит от решения двух основных задач:

• выявления элементов системы, т. е. определения всех факторов, влияюшцх на спортивный результат;

• установления взаимосвязей между выявленными элементами системы.

Спортивная наука и практика имеют достаточно данных о том, какие средства и методы тренировки применяют бегуны на короткие дистанции, однако четкие взаимосвязи между ними окончательно не определены. Изучение характера взаимодействия всех элементов – вопрос достаточно сложный, так как он требует одновременного участия в работе значительной группы исследователей, объединенных общим направлением работы.

Таблица 15

Схема подготовки в беге на короткие дистанции

Как правило, в исследованиях обычно ставится локальная задача – определить степень влияния отдельного упражнения или метода на общий спортивный результат. К примеру, бег в облегченных условиях способствует улучшению результата в беге на короткие дистанции, но пока нет достаточно убедительной информации, какова должна быть дозировка применяемого упражнения и каково влияние его на отдельные параметры техники или другие компоненты, определяющие спортивный результат.

В общей системе подготовки бегунов на короткие дистанции (Таблица 15) должны быть представлены следующие основные положения:

– объективная модель соревновательной деятельности при максимальном для данного спортсмена результате;

– степень рассогласования основных характеристик данного спортсмена и модельных характеристик;

– методы тренировочного воздействия (средства тренировки, объем и интенсивность применяемых упражнений, последовательность их применения и т. д.);

– методы контроля за состоянием спортсмена;

– учет величин и структуры тренировочных нагрузок;

– основные средства реабилитации и обеспечения тренировочного процесса.

Главным элементом этой таблицы является спортивный результат – конечная цель, достижение которой обеспечивается действием всей системы. На следующем уровне определяются частные задачи, которые влияют на общий результат. Подробная детализация таких частных задач позволяет планировать подготовку спортсменов и вести ее наиболее целесообразно. В беге на короткие дистанции такими задачами являются показатели, характеризующие старт, стартовый разгон, максимальную скорость бега и снижение скорости на второй половине дистанции.

Планирование общей тренировочной нагрузки должно складываться таким образом, чтобы соответственными методами достигать намеченных результатов, определенных промежуточными целями, с тем, чтобы почти полностью исключить тренировку вообще и не применять упражнений, не связанных с решением поставленной задачи.

Отдельные компоненты, составляющие спортивный результат, должны быть представлены в точных временных и пространственных характеристиках, с тем, чтобы иметь возможность сравнивать результаты спортсмена с эталоном, а также регистрировать их изменение при воздействии тренировочных программ. В практической деятельности тренеру целесообразно иметь карту контроля спортсменов по всем параметрам техники старта и бега, в которой необходимо регистрировать латентное время реакции, моторный компонент старта, начальную скорость бега, последовательность длины шагов, момент достижения максимальной скорости бега, длину и частоту шагов, снижение скорости бега. Последовательное сравнение регистрируемых данных позволит выявить слабое звено и соответствующим образом скорректировать планы подготовки.

При разработке общей стратегии тренировки на продолжительное время, прежде всего, необходимо выявить факторы, которые не дают возможности спортсмену показать высокий спортивный результат. Их можно разделить на две основные группы – стабильные, практически не подвергающиеся изменениям под влиянием тренировки или изменяющиеся крайне мало, и тренируемые. Если влияние стабильных факторов оказывает существенное воздействие на результат, то самым целесообразным для спортсмена является смена специализации, например переход на более длинную дистанцию. В практике спортивной тренировки мы, в основном, воздействуем на те механизмы, которые предполагают развитие двигательных качеств и способностей спортсменов.

Модельные характеристики спринтеров высокого класса дают объективные значения показателей техники, скоростно-силовых качеств, энергетики и являются, по существу, теми целями, которые необходимо достигать, \ используя конкретные методические приемы.

В табл. приведены основные тренировочные средства и методы, применяемые в подготовке бегунов на короткие дистанции. Они сгруппированы по основной направленности воздействия, однако каждое из используемых средств может оказывать существенное положительное, а иногда и отрицательное влияние на развитие сопряженных компонентов спринта. Например, бег с периодическим изменением скорости, широко используемый в тренировке американских спринтеров, является прекрасным средством развития скоростной выносливости. Его применение хорошо влияет на скорость в стартовом разгоне, а также способствует совершенствованию координации работы мышц в беговом шаге. Силовые упражнения с большими отягощениями – одно из лучших средств тренировки старта и стартового ускорения, но может отрицательно повлиять на максимальную скорость бега и скоростную выносливость.

Таким образом, практика тренировочной работы складывается из постоянного варьирования самыми разнообразными средствами с учетом их воздействия на спортсмена. Именно в этом проявляется творческая направленность деятельности тренера и его ученика.

 

Тренировка старта

Совершенствование старта в спринте в основном направлено на сокращение времени латентного периода двигательной реакции, развитие скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей ног и туловища, а также выработку правильных двигательных навыков, способствующих наиболее рациональному использованию двигательного потенциала спортсмена.

Быстрая реакция – чрезвычайно консервативная способность человека, но направленной тренировкой можно добиться многого. Подготовка бегуна на короткие дистанции, особенно в начале спортивного пути, должна включать множество упражнений, выполняемых под команду преподавателя. Обычно такие упражнения выполняются в подготовительной части занятия. Старты из различных исходных положений являются хорошим средством подготовки будущего спринтера. Можно рекомендовать такие исходные положения старта: лежа на спине, в упоре лежа, стоя на коленях, сидя, из положения широкого выпада, из упора присев, из положения высокого старта и так далее. Хорошим средством совершенствования двигательной реакции является использование разнообразных сигналов от самых громких (выстрел, свисток) до очень тихих, например щелчок пальцами.

При тренировке старта (рисунок 12) необходимо постоянно обращать внимание спортсмена на двигательную настройку. Бегун не должен ждать выстрела, а должен реагировать на любой сигнал молниеносным движением вперед. Сокращает время реакции предварительное напряжение мышц, когда спортсмен надавливает по команде «Внимание» на упоры стартовых колодок.

Скоростно-силовые качества мышц-разгибателей ног и туловища хорошо совершенствуются в упражнениях с различными отягощениями и в прыжках:

Рисунок 12 —Упражнения для совершенствования старта и стартового разгона

1. Приседания с отягощением с предельным и околопредельным весом (глубокий сед, полуприсед).

2. Приседания со штангой на время (4–5 раз).

3. Выпрыгивания вверх с отягощением.

4. Рывок и толчок штанги.

5. Тяга штанги максимального веса.

6. Метание различных снарядов (гиря, ядро, набивной мяч) вперед двумя руками.

7. Метание набивного мяча двумя руками вперед из различных исходных положений с последующим стартовым ускорением.

8. Выпрыгивания вверх из седа на одной ноге («пистолетик»).

9. Прыжок в длину с места.

10. Прыжок в длину из стартовых колодок.

11. Выпрыгивание из стартовых колодок с приземлением лежа лицом вниз на маты прыжковой ямы.

12. Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим «подхватом» движения и переходом в бег.

13. Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах в коленном суставе в изометрическом режиме.

Для исправления технических ошибок при выполнении старта (рис.) следует учитывать, что все быстрые движения очень трудно контролировать самостоятельно, поэтому спортсмену нужно создавать такие условия, при которых он вынужден выполнять движение только по правильной траектории, пока навык не станет достаточно стабильным.

Одной из основных ошибок на старте является слишком большой угол выхода спортсмена из стартовых колодок. Исследования профессора Д. П. Ионова показали, что у сильнейших спринтеров он равен 32–35°, в то время как основная масса бегунов на короткие дистанции выталкивается под углом в 56–60°. Для ликвидации технических погрешностей в старте используют различные методические приемы, вынуждающие спринтера выполнять движения наиболее эффективным путем. Правильное направление выталкивания из стартовых колодок вырабатывается при постоянном использовании следующих упражнений:

– выбегание со старта под планкой (см. рисунок 13);

– выбегание под планкой, которую держит тренер, стоящий за стартующим или сбоку от него;

– выталкивание из колодок, упираясь плечами в руки партнера.

Быстрое движение сзади стоящей ноги по низкой траектории можно совершенствовать при выполнении старта на дорожке или выполняя специальные упражнения в гимнастическом зале:

– старт с ограничением забрасывания пятки вверх;

– старт с сопротивлением движению ноги (резиновый жгут, партнер).

В зале эти упражнения можно выполнять, используя гимнастическую стенку.

Важным элементом техники старта является правильное выполнение первого шага за линию старта. Чтобы научить спринтера делать его оптимальным, можно располагать на дорожке различные предметы, оставляя место только для правильной постановки стопы.

Рисунок 13 – Упражнения для исправления ошибок в старте и стартовом разгоне

Выработка правильного навыка в низком старте – длительный процесс, в котором очень трудно добиться положительных сдвигов, используя показ и объяснение. Тренер должен использовать метод последовательного отбора специальных упражнений и создавать спринтеру определенные условия, с тем, чтобы решить поставленную задачу. Можно привести хороший пример, как использовал этот метод один из самых опытных наших тренеров, работавший со спринтерами, Д. П. Ионов. Часто случалось, что спортсмен неправильно делал первый шаг за линию старта, при этом никакие слова и образцовый показ другими спринтерами эффекта не приносили. Тогда Дмитрий Павлович со свойственным ему артистизмом решительно снимал с руки часы и убедительными фразами доказывал их высокую материальную и моральную стоимость. После этого часы торжественно укладывались на дорожку на месте неверного следа. После нескольких неуверенных стартов спортсмен находил путь и выполнял первый шаг правильно. Многие поколения спринтеров прошли через этот методический прием, и всегда его эффективность была достаточно велика.

 

Тренировка стартового разгона

Тренировка в совершенствовании стартового разгона в основном направлена на развитие скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей ног, при этом используются разнообразные прыжковые упражнения и упражнения со средними и малыми отягощениями:

1. Многоскоки (с ноги на ногу, на одной ноге, на двух ногах) в быстром темпе.

2. Прыжки в длину, высоту и тройным с разбега.

3. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вперед или вверх.

4. Прыжки через барьеры.

5. Прыжки в гору и по лестнице.

6. Подскоки вперед и вверх с отягощением.

7. Ходьба вперед и назад широкими выпадами с отягощением.

Стартовый разгон требует от спринтера значительной мощности, поэтому при специальной подготовке спортсмены часто используют различные условия, затрудняющие выполнение начальных шагов: старты в гору, по песку (с использованием различных сопротивлений) и по отметкам.

При подготовке бегуна на короткие дистанции в процессе совершенствования стартового разгона необходимо обращать внимание на один из сложных элементов спринта – переход от стартового разгона к бегу с максимальной скоростью. Первые шаги со старта существенно отличаются друг от друга временем опоры и длиной, но, начиная с 6-7-го шага, эта разница становится менее заметной. С тем чтобы спортсмен легче освоил переход в бег с максимальной скоростью, в тренировке на местности желательно подбирать профиль дорожки так, чтобы первые 6–7 шагов (8-10 м) выполнялись в гору, а последующие – по горизонтали или под незначительный уклон.

 

Тренировка в беге по дистанции

Основным средством подготовки бегунов на короткие дистанции является бег с максимальной скоростью. На каждом этапе подготовки спринтера работа над совершенствованием скорости бега должна являться главной задачей спортсмена и его наставника. Чем выше квалификация спортсмена, тем в большей степени бег с максимальной скоростью должен быть представлен в общем, объеме тренировочной работы. Спринтерские пробежки с большой скоростью оказывают очень сильное воздействие на организм спортсмена. В тренировочном занятии, направленном на совершенствование скоростных возможностей, спортсмен, как в физическом плане, так и психологическом должен быть готов выполнить работу с максимальной интенсивностью. Попытка проведения тренировки без учета этого фактора в лучшем случае не принесет желаемого сдвига, а в худшем – приведет к травме. Последовательное выполнение пробежек с максимальной скоростью должно быть обеспечено такими паузами отдыха, которые позволяют спортсмену в достаточной степени восстановиться

По времени, которое для каждого спортсмена является индивидуальным, период отдыха между пробежками с максимальной скоростью составляет 4–5 мин. Количество пробежек в одной серии не должно превышать четырех. Бег с максимальной скоростью выполняется, как правило, на коротких отрезках, длиной не более 60–80 м. В практике тренировочной работы целесообразно применять одни и те же отрезки, с тем, чтобы более успешно вести контроль состояния спортсмена и учитывать специальную нагрузку. Наиболее часто используется бег на 30 и 60 м со старта и 30 м с ходу.

Хорошим средством развития скоростных возможностей бегунов на короткие дистанции является бег в облегченных условиях. Наиболее доступным средством является бег под уклон с использованием условий местности или специально сооруженные дорожки Угол наклонной дорожки не должен превышать 4°, так как при большем наклоне техника бега существенно меняется. Хороший эффект приносит спринтерский бег по дорожке с меняющимся профилем, где бег под уклон чередуется с бегом по горизонтали и вбеганием в гору.

Широкое применение в тренировке спринтеров получили различные тренажеры, облегчающие продвижение бегуна вперед. Используя тяговое устройство, тренер имеет возможность воздействовать на спортсмена постоянной или меняющейся силой на старте и во время бега по дистанции, в зависимости от поставленной задачи. Величина тягового усилия обычно составляет 0,5 – 2 кг, что вполне достаточно для того, чтобы спортсмен пробежал 100 м на 0,2–0,3 секунды лучше своего достижения.

В тренировке бегунов на короткие дистанции достаточно широко применяются и должны быть представлены смежные виды легкой атлетики, в которых бег с максимальной скоростью является одним из основных элементов – барьерный бег и прыжки в длину. Выполняя эти упражнения на максимальной скорости, спортсмен перестраивает свои движения, с тем, чтобы успешно осуществить атаку барьера или отталкивание в прыжках в длину. Такие действия позволяют совершенствовать межмышечную координацию, лежащую в основе бега с максимальной скоростью. Особенно эффективно тренировочное воздействие барьерного бега, в котором активность группы мышц-разгибателей бедра при опускании ноги за барьер значительно выше, чем в спринтерском беге. Желательно использовать барьеры высотой 35–70 см, преодоление которых не требует специальной барьерной подготовки и незначительно влияет на скорость бега. Расстояние между барьерами подбирается индивидуально, так, чтобы спортсмен бежал естественным шагом с максимальной скоростью.

Как известно, скорость бега спринтера является производной от длины и частоты шагов. При составлении тренировочных программ целесообразно выделить группы упражнений на увеличение длины шагов и их частоты. Специальные упражнения, направленные на увеличение длины шага спринтера, включают упражнения на гибкость, а также на увеличение скоростно-силовых характеристик мышц ног, принимающих участие в отталкивании.

Упражнения на гибкость (рисунок 14) должны стать неотъемлемой частью тренировочной программы в беге на короткие дистанции, так как помимо основного своего целевого назначения – увеличения амплитуды движений в суставах, их применение в заключительной части занятия способствует более активному протеканию реабилитационных процессов в утомленных мышцах.

Упражнения скоростно-силовой направленности должны выполняться с акцентом на быстрое отталкивание. В связи с тем, что во время опоры основная нагрузка ложится на мышцы голени, рекомендуется выполнять прыжковые упражнения таким образом, чтобы основная часть амортизации выполнялась мышцами-сгибателями стопы (подошвенное сгибание).

Рисунок 14 – Упражнения для развития гибкости

Основные упражнения, направленные на увеличение длины шага:

1. Многоскоки на время.

2. «Бег на одной ноге» на время.

3. Прыжки в глубину с приземлением на переднюю часть стопы с последующим отталкиванием вперед или вверх.

4. Прыжки в длину.

5. Длительный бег на передней части стопы.

Рисунок 15 – Упражнения для развития силы мышц задней поверхности бедра

Частота движений в беге в основном зависит от степени координированности действий мышечных групп и взаимного соответствия силовых характеристик мышц, сгибающих и разгибающих бедро. Бегуны на короткие дистанции применяют различные динамические и изометрические упражнения на заднюю группу мышц бедра (рисунок 15), а также разнообразные рывково-тормозные упражнения с отягощением и без него в быстром темпе (рисунок 16).

Рисунок 16 – Рывково-тормозные упражнения

Важное место в современной методике тренировки в спринте отводится скоростной выносливости. Основным методом развития этого важнейшего качества является повторный бег на различных отрезках. В соответствии с задачами тренировочного этапа интенсивность бега и интервалы отдыха между отдельными пробежками варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Повторные пробежки выполняются с интервалами отдыха в 2–4 мин таким образом, чтобы к началу очередной пробежки частота пульса не превышала 120 уд/мин. Отдых между сериями целесообразно также регулировать по пульсу, начиная следующую серию после снижения частоты пульса до 100–110 уд/мин. Если частота пульса после серии удерживается более 5–6 мин на уровне выше 120 уд/мин, это служит показателем слишком большой нагрузки или плохого самочувствия спортсмена. В тренировке спринтера используется переменный бег, с помощью которого хорошо сохраняется состояние высокой спортивной формы, а также бег с периодическим изменением скорости. Хорошим средством контроля развития качества скоростной выносливости и одновременно средством тренировки является бег на дистанцию 200 м с разбегом в 150 м примерно в 75 % от максимума и последующий бег с ходу на 50 м с регистрацией времени пробегания всего отрезка и последних 50 м.

Для развития скоростной выносливости является последовательное пробегание двух и более отрезков с околомаксимальной скоростью при незначительном периоде отдыха не более 1 мин. Например, 4 × 500 м или 150+60 м. Эта жесткая работа проводится, как правило, в период, когда спортсмен уже хорошо подготовлен функционально и возможность получения травмы сведена к минимуму.

Решению задач, способствующих улучшению состояния здоровья и всестороннего физического развития, служат многообразные упражнения общей физической подготовки, которые оказывают широкое воздействие на спринтера. Специальная и общая силовая подготовка спринтера должна включать специфические упражнения для улучшения осанки. С ростом спортивного мастерства роль названных упражнений снижается по сравнению с начальным этапом подготовки, но все же доля этого вида подготовки достаточно существенна.

В последнее время многие ведущие тренеры пересмотрели свои взгляды: на значение специальных упражнений в физической подготовке. Используя комплекс отдельных упражнений, необходимо особенно активно воздействовать на те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка в максимально быстром беге. Такие упражнения должны являться своеобразной «школой» для спортсмена, и он должен выполнять их постоянно. При составлении комплекса необходимо учитывать все слабые стороны функционального развития спринтера, целенаправленно воздействуя на мышцы голени, задней поверхности бедра, брюшного пресса, а также на гибкость различных суставов. Режимы выполнения таких упражнений могут быть самыми различными, но все же желательно отдавать предпочтение заданиям, связанным с максимально быстрыми движениями. Активное использование персонального комплекса специальных упражнений можно рекомендовать и в случае травмы, что позволит быстро выйти на уровень высокого результата сразу после выздоровления.

Для улучшения работы органов дыхания и сердечнососудистой системы, а также с целью восстановления после напряженных соревнований особенно полезно использовать кроссы. Упражнения на развитие ловкости помогают лучше освоить технику старта, стартового разгона и бега по дистанции. Различные метания, схожие по последовательности включения мышц с низким стартом, расширяют координационные возможности бегуна на короткие дистанции и хорошо развивают скоростно-силовые качества. Спортивные игры эмоциональны и поэтому могут использоваться в целях психологической разгрузки.

Предлагаемые средства и методы, которые в основном используются спринтерами, и так называемые фирменные упражнения, придуманные тренерами, не только приносят известную пользу, но и, что не менее важно, разрушают тягостную монотонность тренировок. Первый тренер

В. Борзова Б. И. Войтас, например, давал своим ученикам задание бежать с максимальной скоростью с бумажной трубочкой во рту. Это хорошее средство позволяет исключить излишнюю скованность мышц. Чтобы избежать чрезмерного закрепощения мышц плечевого пояса, можно выполнять тренировочные пробежки со спичками, зажатыми большим и указательным пальцами рук или с эстафетной палочкой. Технику бегового шага совершенствуют, используя бег по линиям, отметкам, через миниатюрные барьеры, расставленные на различных расстояниях, под уклон и в гору. Для улучшения чувства мышечной координации иногда используют бег с закрытыми глазами. Изучая специально этот метод тренировки, американские исследователи Р. Рейли, В. Харрисон и В. Ли показали, что выполнение упражнений без зрительного контроля может существенным образом улучшить мышечное чувство и повысить координационные способности. Эксперименты со спортсменами показали, что этот метод положительно отражается на подготовке спортсменов:

– повышает концентрацию внимания;

– улучшает способность справиться с негативным влиянием постороннего шума, движений и других стрессовых раздражителей;

– совершенствует способности к перестройке движений;

– улучшает способности к расслаблению мышц;

– способствует более точному пространственному контролю, а также оценке времени и направления движений;

– развивает чувство ритма;

– сокращает время обучения.