Оптимальное построение тренировочного процесса во многом связано с рациональным планированием годичного цикла. Характер такого планирования обоснован следующими основными положениями:

1. Календарь соревнований имеет в настоящее время, как правило. двухпиковый характер. Спринтеры, должны планировать свою подготовку таким образом, чтобы показывать наивысшие результаты в феврале – начале марта (зимний соревновательный этап) и июне – августе (летний соревновательный этап).

2. Различные системы организма имеют фазовый характер различный по своей длительности и особенностями развития.

3. Развитие спортивной формы является строго индивидуальным процессом. Только практической наблюдение за ходом измений физического состояния ученика поможет оптимально составить реальные планы подготовки.

С учетом этих основных факторов в настоящее время рациональной признается двухпиковая периодизация года с двумя основными макроциклами циклами: осенне-зимним и весенне-летним. Каждый цикл, в свою очередь, состоит из мезоциклов продолжительностью от трех до восьми недель, на которых решаются определенные задачи подготовки спортсменов.

Рассмотрим направленность и особенность организации тренировочной нагрузки на каждом этапе годичного цикла.

Втягивающий мезоцикл (3–4 недели, октябрь). Основные задачи: восстановление функциональных возможностей; общефизическая подготовка; укрепление опорно-двигательного аппарата.

Основными средствами тренировки в это время являются: упражнения общефизической подготовки, выполняемые методом круговой тренировки, прыжковые и специальные беговые упражнения, переменный бег, спортивные игры.

 

Осенне-зимний и весенне-летний базовые мезоциклы (6-10 недель)

Основные задачи: дальнейшее повышение уровня функциональных возможностей; совершенствование техники бега с низкого старта и по дистанции; развитие скоростно-силовой подготовленности; развитие специальной выносливости.

Рисунок 18 – Распределение средств специальной силовой (а) и беговой (б) подготовки в годичном цикле бегунов на короткие дистанции 1– упражнения с отягощением, 2 – прыжковые упражнения, 3 – бег на отрезках до 80 метров (интенсивность 90 – 100 %), 4 – бег на отрезках 100 – 400 метров (интенсивность 91 – 100 %), 5 – бег на отрезках 100 – 400 метров (интенсивность 81 – 90 %).

 

Осенне-зимний и весенне-летний специально-подготовительные мезоциклы (4–6 недель)

Основные задачи: совершенствование скоростных качеств; совершенствование техники бега с низкого старта и по дистанции; развитие спринтерской выносливости спортсменов.

 

Зимний и летний соревновательные мезоциклы (4–5 недель и 10–12 недель)

Основные задачи: достижение запланированных результатов в соревновании; поддержание высокого уровня тренированности; совершенствование модели предсоревновательной подготовки; достижение высокой психологической устойчивости в соревнованиях.

 

Переходный макроцикл (3 недели)

Основные задачи: активный отдых с изменением условий тренировки; лечение травм (в случае необходимости).

Для иллюстрации распределения частных объемов тренировочной нагрузки в годичном цикле приведем данные месячных нагрузок в сезоне 1971–1972 гг. В. Борзова (Таблица 16).

Таблица 16

Распределение основных тренировочных нагрузок В.Борзова в годовом цикле

Обращает на себя внимание относительное небольшой количество тренировочных занятий и особенно соревнований. Однако для того периода времени, когда участие в коммерческих соревнованиях не являлось одним из основных направлений спортивных выступлений, такое количество соревнований вполне оправдано. Кроме того уровень методов восстановления того периода не позволял проводить большее количество тренировочных занятий.

Годовой план подготовки бегуна на короткие дистанции представляет собой документ, определяющий лишь общее направление развития тренировочного процесса. Он является своеобразной «справочной литературой», к которой периодически обращается тренер. Основным рабочим документом тренера является оперативный план подготовки спортсмена. В задачу оперативного планирования входит определение всех средств и методов тренировки бегуна, их объема и интенсивности, применяемых средств реабилитации и видов контроля за функциональным состоянием. Конкретный план подготовки спортсмена с учетом всех возможных средств воздействия составляется на период от трех недель до одного месяца.

В оперативном плане подготовки необходимо отразить все основные компоненты тренировочного процесса:

1. Внешние факторы, регламентирующие ход учебно-тренировочного процесса (соревнования, переезды, места проведения тренировочных занятий, а также другие события, способные прямо или косвенно воздействовать на ход тренировок, например сессия в институте).

2. Средства и методы, используемые в практических занятиях.

3. Средства реабилитации.

4. Средства контроля.

Возможны несколько способов построения плана подготовки спортсмена. Как правило, тренировочная нагрузка планируется исходя из общих задач периода тренировки. В подготовительном периоде, например, тренер располагает отдельные микроциклы так, что они, как унифицированные детали в современном строительстве, позволяли последовательно возводить здание спортивной формы.

Характер тренировочной нагрузки, предлагаемой спортсмену, зависит от его подготовленности, а также от основной задачи проводимых микроциклов. В зависимости от характера этапа можно выделить следующие типы микроциклов:

Втягивающий микроцикл. Содержит 5-10 тренировок 1–2 раза в день. Предполагает спокойную, ненапряженную работу с достаточным отдыхом, как между упражнениями, так и между занятиями. В течение микроцикла объем, и интенсивность постоянно повышаются от 40–50 до 80–90 % запланированного максимума.

Развивающий микроцикл– характеризуется выполнением достаточно высокой нагрузки, вызывающий прирост показателей по отдельным сторонам подготовленности, но напряженность тренировочного процесса в них еще не приближается к предельному уровню.

Объемный микроцикл. Объем нагрузки при выполнении отдельных упражнений и нагрузки в занятии достигает максимума-90-100 %. Тренировка проводится 2–3 раза в день.

Интенсивный микроцикл. Применяется на специально-подготовительном этапе тренировки. Предполагает выполнение отдельных упражнений с максимальной интенсивностью при среднем или уменьшенном объеме. В течение микроцикла активно используются средства реабилитации, и проводится постоянный контроль за состоянием спортсмена.

Подводящий микроцикл. Применяется при непосредственной подготовке к соревнованиям. Строится на основании индивидуальных особенностей спортсмена.

Соревновательный микроцикл – завершающее звено подготовки, включающее участие в ответственных и подводящих соревнованиях.

Разгрузочный микроцикл. Применяется на протяжении всего года после 2–5 объемных или интенсивных микроциклов. Предполагает понижение объема (до 50 %), интенсивности, смену упражнений и места тренировок Используются восстановительные и лечебные процедуры в необходимом объеме.

Последовательное присоединение микроциклов должно основываться на знании физиологических законов, определяющих постепенность возрастания тренировочных нагрузок и ритмичное чередование периодов истощения и восстановления. В связи с этим планирование необходимо начинать с изображения примерного графика тренировочной нагрузки, в котором необходимо представить ее динамику на предстоящий период. При планировании тренировочной нагрузки в соревновательном периоде последовательное распределение содержания занятий производится справа налево, исходя от главной отправной точки – дня решающих стартов В этом случае принимается во внимание модель предсоревновательной подготовки, разработанная и опробованная ранее.

Проведение двух– или трехразовых тренировок в один день требует учета характера протекания процессов восстановления после занятий различной направленности. Наиболее рационально в таком случае в первой тренировке давать нагрузку с интенсивностью, соответствующей 60 % от максимальной, при этом во второй тренировке можно использовать эффект сверхвосстановления и проводить высокоинтенсивные пробежки с максимальной скоростью. Такую же практику можно использовать и при участии в соревнованиях, когда в программе предусматривается только вечернее выступление.

В планировании применения различных средств реабилитации необходима консультация со специалистами. Современные взгляды на проблемы восстановления свидетельствуют, что многие физиотерапевтические средства реабилитации вовсе не безобидная процедура, способная лишь снизить утомление и ускорить динамику восстановления. Каждое такое воздействие является дополнительной нагрузкой на организм, что должно учитываться при планировании. Современная спортивная тренировка все более активно обеспечивается разнообразными фармакологическими средствами. Такая необходимость возникает при проведении учебно-тренировочных занятий в высокогорье, при неблагоприятных климатических условиях. Показано применение фармакологических средств и при больших тренировочных нагрузках, постоянных нервных напряжениях и так далее. Использование различных групп препаратов, витаминов, средств энергетического воздействия должно быть строго регламентировано особенно в настоящее время, когда прием «безобидных» препаратов может иметь трагические последствия. Спортсмен должен находиться под контролем врача, который совместно с тренером принимает участие в составлении тренировочного плана.

 

Примерное содержание тренировочных микроциклов на различных этапах подготовки

Ниже приводится примерное содержание микроциклов на различных этапах подготовки. Естественно, что они отражают лишь определенное направление и их содержание должно изменяться в соответствии с изменением различных внутренних и внешних условий. При этом должны учитываться уровень подготовленности спортсмена на данный момент, условия проведения занятий, степень адаптации к определенному виду упражнений, учеба, проблемы в семье и многие другие компоненты. Представленные примеры доступны спортсменам, имеющим спортивный стаж 4–5 лет.

 

Втягивающий мезоцикл

Понедельник: 1. Медленный бег 8-10 мин Общеразвивающие упражнения (ОРУ) 20–30 мин; Специальные беговые упражнения 500–600 м; 2. Прыжковые упражнения многоскоки 5–6 × 500-60 м; 3. Комплекс упражнений: а) ходьба выпадами 20–30 раз вперед и назад с отягощением, б) выпрыгивания из полного приседа 20–30 раз, в) упражнения для мышц задней поверхности бедра, г) упражнения для мышц брюшного пресса и спины; 4. Переменный бег 10 × 100 м (интенс. 70 %) через 50–60 м; 5. Игра 40 мин.

Вторник: 1. Медленный бег -10 мин ОРУ 20–30 мин. Специальные беговые упражнения 500–600 м; Бег с барьерами; Ускорения 3–4 раза по 80-100 м; 2. Повторный бег 5 × 300 (интенс. 80 %), отдых 4–5 мин; 3. Упражнения с набивными мячами 150 бросков; 4. Упражнения на гибкость 15 мин.

Среда: 1. Медленный бег 8-10 мин. ОРУ 20–30 мин. 2. Круговая тренировка 1,5–2 часа. Парная, массаж, восстановительные мероприятия.

Четверг: 1. Медленный бег 8-10 мин. ОРУ 20–30 мин; 2. Ускорения 34х 80-100 м. 3. Бег с изменением скорости 5 × 250 м. Интервал отдыха 3–5 мин. 4. Игра 40–60 мин. Упражнения на гибкость 20 мин.

Пятница: 1. Медленный бег 8-10 мин. ОРУ 20–30 мин. Специальные беговые упражнения 600–800 м; 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м; 3. Серия упражнений на быстроту: а) работа руками в ускоряющем темпе до 30 сек; б) бег на месте в ускоряющемся темпе до 30 сек, 2 серии; в) быстрая смена ног под команду 10–12 раз; 4. Низкие старты в гору 8-10 × 30 м. 5. Повторный бег: 400-300-200 м (интенс. 80 %), отдых 5–6 мин, 2 серии; 6. Медленный бег 15–20 мин; 7. Упражнения на гибкость 20 мин.

Суббота: 1. Игра 20–30 мин; 2. Упражнения на гибкость и барьерные упражнения; 3. Серия упражнений со штангой: а) приседания на одной ноге 10+10 × 500-60 кг (левой и правой); б) подскоки на стопе 10+10 × 60 кг (левой и правой); в) глубокие приседания 10 раз с весом 120–140 %; г) рывки 5–6 раз с весом 100–110 %; д) тяга 10 раз с весом 100–110 %; е) упражнения для мышц брюшного пресса и спины 15–20 мин; 4. Повторный бег 6–8 × 150 м, отдых 2 мин (интенс. 70 %). Парная, массаж, восстановительные мероприятия.

Здесь и далее величина отягощения выражена в процентах относительно собственного веса

Воскресенье: Активный отдых.

Комплекс круговой силовой тренировки на специальные группы мышц 1,5–2 часа

№ 1

1. Упражнения для мышц-сгибателей туловища и ног: поднятие ног вверх с захватом руками голеней – 3 подхода по 15–20 повторений.

2. Напрыгивание на препятствие (высота 80-100 см) 3 подхода по 15 повторений.

3. Тяга бедром с резиной в упоре 2 подхода (на каждую ногу) по 15 повторений.

4. Прыжки с ноги на ногу 5 подходов до 10–12 отталкиваний в каждом подходе.

5. Упражнения для косых мышц живота 4 подхода по 15 повторений.

6. Упражнения для мышц задней поверхности бедра 2 подхода.

7. Скачки на одной ноге 3 подхода на каждую ногу, до 8 отталкиваний в быстром темпе.

8. Темповые подскоки вверх с подтягиванием поочередно бедер к груди с отягощением (вес до 5 кг в каждой руке) 5 подходов, до 15 раз в каждом.

9. Тяга бедром резины в упоре – 2 подхода (на каждую ногу) по 15–20 повторений.

10. Упражнения для стопы (вес до 70 кг на плечах) 3 подхода.

11. Упражнения для передней поверхности бедра 2 подхода по 10–15 раз.

12 Упражнения для мышц-сгибателей ног и туловища 3 подхода, до 15 раз в каждом

13 Темповые подскоки вверх максимально без нагрузки 8 подходов, до 10 отталкиваний в каждом

14 Упражнения для мышц задней поверхности бедра (станок, резина) 2 подхода (до усталости)

15 Беговое упражнение «высокое бедро» 4 × 500 м

16 «Разножка» 3 подхода, до 20 отскоков

17 Быстрый полуприсед со штангой (вес 40–70 % от собственного веса) 3 подхода

18 Повторно 8-10 × 100 м (интенс. до 80 %)

Комплекс круговой тренировки на специальные группы мышц до 6080 мин

№ 2

1 Работа в парах. Лежа на спине, партнер под мышки захватил ноги второго. Поочередное поднимание туловища и ног 2 подхода, до 15–20 раз в каждом

2 Темповые подскоки с подтягиванием бедер к груди 3 подхода, до 15 раз в каждом

3 Броски набивного мяча с поочередным выпадом правой, левой ногой вперед до 15 раз на каждую ногу

4 Работа в парах. Лежа на животе, ноги зафиксированы партнером, поднимание и опускание туловища до 15–20 раз, 2 подхода

5 Лежа на спине, поднять ноги вертикально вверх, руки в стороны, поочередно сводить и разводить прямые ноги вперед, назад, вправо, влево сериями из 4–8 повторений в каждом направлении

6 Работа в парах. Сед ноги вместе, прямые наклоны вперед с помощью партнера сериями из 5–7 повторений до 6 серий

7 Скачки на одной ноге 3 подхода, на каждую до 8 отталкиваний

8 Упражнения с резиной для мышц задней поверхности 2 подхода, по 15–20 повторений на каждую ногу

9 Беговое упражнение «высокое» бедро 4 по 50 м

10 Работа в парах. Бег по 100 м с преодолением сопротивления (резина) до 6–8 раз

11 Переменный бег 12 × 100 м (интенс. до 80 %).

 

Базовый мезоцикл

Понедельник: 1. Медленный бег 6–8 мин; ОРУ – 20 мин; Специальные беговые упражнения; Барьерный бег; 2. Бег с ускорениями 3–4 × 80-100 м; 3. Бег с низкого старта с сопротивлением или в гору 8-10 × 30 м; 4 Прыжки с места, тройные, десятерные, 100–120 отталкиваний; Прыжки с возвышения 60–70 см; 5 Повторный бег 5 × 200 м (интенс. 80–85 %); 6. Медленный бег 10–15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.

Вторник: 1. Медленный бег 8-10 мин; ОРУ– 15 мин; Специальные беговые упражнения; Ускорения 3–4 × 80 м; 2. Низкие старты 8-10 × 30–60 м на технику; 3. Прыжки десятерные 100–120 отталкиваний; Прыжки в глубину; 4. Повторный бег 6 × 80 м (интенс 95 %); 5. Медленный бег 10–12 мин; Упражнения на гибкость.

Среда: 1. Медленный бег 8-10 мин ОРУ 20–30 мин; 2. Серия упражнений с отягощениями: а) приседания на одной ноге 10 +10 × 500-60 (левой и правой), б) ходьба с выпадами 20 × 500, в) полные приседы 10 × 100–120 %, г) рывки 5–6 × 80-100 %, д) жим лежа 10 × 80-100 %; е) тяга 10 × 80-100 %; ж) упражнения для мышц брюшного пресса и спины. Вес на штанге определяется в процентах относительно собственного веса спортсмена. 3. Бег на отрезках 6 х 150 м с переключением скорости бега. Парная, массаж, плавание.

Четверг: 1. Медленный бег 8-10 мин; ОРУ 20–30 мин; 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м; 3. Серия упражнений на быстроту: а) работа руками в максимальном темпе 15 сек; б) бег на месте в максимальном темпе 15 сек; в) бег в упоре в максимальном темпе 15 сек; г) многоскоки на время; д) старты в гору 8-10 × 30 м. 4. Прыжковая работа: скачки в гору на передней части стопы до 150 отталкиваний; 5. Повторный бег 6 × 150 м (интенс, 80 %); Упражнения на гибкость.

Пятница: 1. Медленный бег 8-10 мин; ОРУ 20–30 мин; Специальные беговые упражнения 300–400 м; Барьерный бег; 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м; 3. Низкие старты 8-10 × 40–60 м; 4. Бег с ходу 3–4 × 30 м; 5. Прыжки десятерные на время 100–120 отталкиваний; 6. Повторный бег 3 × 120 м (интенс. 90 %); 7. Медленный бег 8-10 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.

Суббота: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; 2. Серия упражнений с отягощениями: а) приседания на одной ноге 10 × 500-60 кг (левой и правой); б) 10 быстрых приседаний с весом 70–50 % от веса спортсмена с фиксацией времени; в) «разножка» в темпе 15 сек с весом 50–70 % от веса спортсмена; г) рывки 5–8 × 80-100 %;

д) приседания полные10 × 120–140 %; е) упражнения для мышц брюшного пресса и спины; ж) изометрические упражнения на заднюю группу мышц бедра; 3. Бег на отрезках 6 × 150 м, интервал отдыха 2 мин (интенс. 70 %); 4. Медленный бег 10 мин; Упражнения на гибкость 10–15 мин.

Воскресенье: Активный отдых.

 

Специально-подготовительный мезоцикл

Понедельник: 1. Медленный бег 6–8 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 400 м; Барьерный бег; Ускорения 3–4 × 80-100 м; 2. Бег с низкого старта 10–12 × 30 м на технику; 3. Прыжки с места, тройные, десятерные 100–120 отталкиваний; 4. Повторный бег 4 × 150 м (разбег 100 м -12 сек, затем 50 м с ходу), отдых 6–8 мин; 5. Медленный бег 10–15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.

Вторник: 1. Медленный бег 6–8 мин; Разминка 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 400 м; Ускорения 3–4 × 80-100 м; 2. Бег с низкого старта 4 × 30 м на технику; 3. Групповые старты под выстрел 2 × 30+2х70+2 × 500.

4. Передача эстафеты (3 приема и 3 передачи); 5. Прыжки десятерные на время, 80-100 отталкиваний; 6. Повторный бег 3–4 × 100 м (интенс. 8090 %), отдых 5 мин; Упражнения на гибкость

Среда: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин. 2. Барьерные упражнения; 3. Серия упражнений с отягощениями: а) 10 быстрых приседаний со штангой 50–60 % от собственного веса спортсмена на время; б) «разножка» в быстром темпе 15 сек 50 % от собственного веса спортсмена; в) рывки 5–6 × 80-100 % от собственного веса спортсмена; г) подскоки по 15 сек на стопе каждой ноги с отягощением 50–60 кг (левой и правой); д) приседания на одной ноге 10+ 10 х 60–80 % от собственного веса спортсмена; е) упражнения для мышц брюшного пресса и спины; 4. Переменный бег 8-10 × 100 м (интенс. 70 %), отдых через 100 м медленного бега; Парная, массаж, плавание.

Четверг: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин. Специальные беговые упражнения 300 м. 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м. 3. Бег c низкого старта 4 × 30 м на технику, 2 × 30+2 × 60+1х70 под команду; 4. Бег с высокого старта 4 × 80 м; Упражнения на гибкость 15 мин; Медленный бег 6–8 мин.

Пятница: Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин. Специальные беговые упражнения 300 м; Барьерный бег; 2 Ускорения 3–4 × 80 м; 3 Передача эстафеты (3+3), прием-передача; 4 Бег с ходу 4–6 × 30 м (интенс. 100 %); 5.Повторный бег (4 × 60 м) 2 серии (интенс 100 %); Упражнения на гибкость.

Суббота: 1. Медленный бег 6–8 мин, разминка 15–20 мин; 2. Барьерные упражнения; 3. Серия упражнений с отягощениями а) выпрыгивания из полуприседа 10–15 × 100–120 %, б) приседания глубокие 10 × 120 %, 5х140 %, в) рывки 6-8x80-100 % 2–3 подхода, г) приседания на одной ноге 10+10x80-100 % (поочередно левой и правой), д) упражнения для мышц брюшного пресса и спины. Вес на штанге определяется относительно собственного веса спортсмена; 4. Повторный бег 6 × 150 м (интенс. 80 %), отдых 4–6 мин; Массаж, баня, плавание.

Воскресенье: Активный отдых

 

Зимний подготовительный мезоцикл

Понедельник: 1. Медленный бег 5–7 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200–300 м Барьерный бег Ускорения 3–4 × 80-100 м 2 Бег с низкого старта (на технику) 8-10 х 30–40 м; Прыжки с места, тройные, десятерные, 80-100 отталкиваний; 4. Повторный бег 4–6 × 80 м (интенс 9095 %); 5. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин

Вторник 1 Медленный бег 5–7 мин ОРУ 15–20 мин; 2. Специальные беговые упражнения 200 м; Ускорения 3 × 80 м;

3. Бег с низкого старта 4 × 30 м (на технику), 2 × 30+2 × 500+1х70 м под выстрел; 4. Эстафета (2+2) прием-передача; 5. Медленный бег 15 мин.

Среда: 1. Игра в футбол или баскетбол 30–35 мин; 2. Упражнения с отягощением; 3. Переменный бег 6–8 × 100 через 100 м медленного бега (интенс 80 %); Массаж.

Четверг: 1. Медленный бег 5–7 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; Барьерный бег; 2. Прыжки с места, тройные, пятерные, 40–60 отталкиваний; 3. Повторный бег 2 × 120 м с изменением скорости; 4. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 10 мин.

Пятница: 1 Медленный бег 5–7 мин; ОРУ 15–20 мин; 2. Ускорения 3–4 × 80 м; 3. Бег с низкого старта 4 × 30 м, 70 м под выстрел (интенс 100 %).

Суббота: Соревнования.

Воскресенье: Соревнования. Для тех, кто не участвует в соревнованиях второго дня, – активный отдых

 

Весенне-летний макроцикл подготовки

Общеподготовительный мезоцикл

Понедельник: 1 Медленный бег 6–8 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 400 м; Барьерный бег; Ускорения 3–4 × 80-100 м; 2. Низкие старты в гору или с сопротивлением (резина) 10–12 × 30 м на технику; 3. Повторный бег 6 × 150 м в гору или с сопротивлением (интенс 90 %), отдых 4–5 мин; 4. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.

Вторник: 1. Медленный бег 5–7 мин ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 300 м; 2. Ускорения 3–4 × 80 м; 3. Бег с низкого старта 4 × 30 м на технику, 2 × 30 м + 2 × 60 м + 2 × 80 м под выстрел; 4. Эстафета 3 приема и 3 передачи; 5. Повторный бег 4 × 500 м (интенс. 90–95 %), 2 серии; 6. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 10 мин.

Среда: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения. Ускорения 3–4 × 80 м; 2. Барьерные упражнения 15–20 мин; 3. Серия упражнений с отягощениями: а) 10 быстрых приседаний с весом 50–60 % на время; б) «разножка» 15 сек в быстром темпе с весом 50–60 %; в) рывки 5–6 × 80-100 %; г) подскоки на стопе, по 15 сек на каждой ноге, с весом 60–80 кг; д) приседания на одной ноге 10+10 × 80-100 % (левой и правой), е) упражнения для мышц брюшного пресса и спины. Вес отягощения определяется в процентах относительно собственного веса спортсмена; 4. Переменный бег 10 × 100 м через 100 м (интенс. 70 %). Массаж, баня, плавание.

Четверг: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 400 м; 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м; 3. Низкие старты 10–12 × 30 м на технику; 4. Повторный бег 4 × 150 м. (Разбег 100 м + 50 м с ходу), отдых 5–6 мин; 5. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.

Пятница: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 400 м; 2. Ускорения 3-4Х80 м. 3. Бег с низкого старта 4 × 30 м на технику, 2 × 40 м + 1 × 60 м+ 1 × 80 м под выстрел. 4. Эстафета 3 приема и 3 передачи. 5. Бег с ходу 4-6Х30 м. 6. Повторный бег 300+200+100 м (интенс. 90–95 %), отдых 6–8 мин. 7. Медленный бег 10 мин. Упражнения на гибкость 10 мин.

Суббота. 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; 2. Барьерные упражнения 15–20 мин; 3. Упражнения на быстроту:

а) беговые движения руками в ускоренном темпе 30 сек; б) бег на месте в ускоренном темпе 30 сек; в) бег в упоре в максимальном темпе 8-10 сек; г) многоскоки на время. 4. Повторный бег в гору или с сопротивлением 6х8 × 150 м (интенс. 70 %), отдых 4–6 мин. Массаж, баня, плавание.

Воскресенье: Активный отдых.

 

Специально-подготовительный мезоцикл

Понедельник: 1. Медленный бег 5–6 мин. ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; Барьерный бег; 2. Ускорения 3–4 × 80 м; 3. Бег с низкого старта 4 × 30 м (на технику), 2 × 40 м + 1 × 80 м + 2 × 60 м (под выстрел); 4. Прыжки десятерные на время 80-100 отталкиваний;

5. Повторный бег 2 × 150 м с периодическим изменением скорости бега.

6. Медленный бег 10 мин; Упражнения на гибкость 10 мин.

Вторник: 1. Медленный бег 5–6 мин. ОРУ 15–20 мин. Специальные беговые упражнения 200 м; 2. Ускорения 3–4 × 80 м. 3. Бег с низкого старта: 4 × 30 м (на технику), 4–6 × 40–60 м (под выстрел); 4. Эстафета (3+3), прием – передача. 5. Бег с ходу 4–6 × 30 м. 6. Повторный бег 4 × 80 м (интенс. 90–95 %), отдых 4–6 мин; 7. Медленный бег 10 мин. Упражнения на гибкость 15 мин.

Среда: I. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; 2. Серия упражнений с отягощениями: а) 10 быстрых приседаний со штангой 60–80 %; б) «разножка» в быстром темпе, 15 сек х 60 %; в) рывки 5–6 Х 80-100 %; г) подскоки по 15 сек на каждой ноге (с отягощением 50–60 кг); д) приседания на одной ноге 10 х 60–80 %; е) упражнения для мышц брюшного пресса и спины, ж) упражнения с отягощениями на заднюю группу мышц бедра. Вес на штанге определяется в процентах относительно собственного веса спортсмена; 3. Переменный бег 8-10 х 100 м через 100 м (интенс 70 %) Парная, массаж, плавание.

Четверг: 1. Медленный бег 6–8 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; 2. Ускорения 3–4 х 80– 100 м; 3 Бег с низкого старта 4 х 30 м (на технику), 2 × 30 м+1 × 80 м+2 × 60 м (под выстрел); 4. Прыжки десятерные на время, 80-100 отталкиваний. 5. Повторный бег 4 × 120 м (интенс 95-100 %), отдых 6–8 мин; 6. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 10 мин.

Пятница: 1. Медленный бег 5–6 мин ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; Барьерный бег; 2. Ускорения 3–4 × 80 м; 3. Эстафета (3+3), прием-передача; 4. Бег с ходу 4 × 60 м (интенс. 100 %); 5. Бег с ходу 2 × 100 м (интенс.100 %); 6.Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость.

Суббота:1. Медленный бег 6–8 мин; ОРУ 15–20 мин. Специальные беговые упражнения 200 м; 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м; 3. Прыжковые упражнения 100 отталкиваний. Спрыгивания с возвышения 70–80 см; 4. Серия упражнений с отягощениями а) выпрыгивания из полуприседа 10–15 × 100 %, б) приседания глубокие 10 × 120 %, 5-140 %, в) рывки 6–8 × 100 %, 2–3 подхода, г) приседания на одной ноге 10+10 × 80-100 % (поочередно левой, правой), д) упражнения для мышц брюшного пресса и спины, е) силовые упражнения на заднюю группу мышц бедра. Вес штанги определяется в процентах относительно собственного веса спортсмена; 5. Переменный бег 6–8 × 100 м через 100 м (интенс. 70 %) Массаж, баня.

Воскресенье: Активный отдых

 

Летний соревновательный мезоцикл

Понедельник: 1. Медленный бег 4–5 мин; ОРУ 15–20 мин; 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м; Барьерный бег; 3. Прыжковые упражнения 80-100 отталкиваний; 4. Повторный бег 3-4x120 м (интенс. 85 %), отдых 5–6 мин; 5. Метание ядра 40–60 бросков; 6. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.

Вторник: 1. Медленный бег 5–6 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м; 3. Низкие старты 4 × 30 м (на технику), 6 × 30–50 м (под выстрел); 4. Эстафета 2 приема и 2 передачи; 5. Бег с ходу 2 × 30 м, 60 м, 100 м; 6. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.

Среда: 1 Медленный бег 5–6 мин; ОРУ 15–20 мин; 2. Прыжки с места тройные, пятерные, 60–80 отталкиваний; 3. 3–4 подхода к штанге; 4. Переменный бег 6–8 × 100 м через 100 м (интенс 80 %); Массаж, плавание.

Четверг: 1 Медленный бег 6–8 мин; ОРУ 15–20 мин; 2. Барьерные упражнения; 3. Ускорения 3–4 × 80 м; 4. Повторный бег 4 × 120 м в лесу (интенс 85 %) отдых 5–6 мин.

Пятница:1. Медленный бег 5–6 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения; 2. Ускорения 3–4 × 80 м; 3. Бег со старта 3–4 × 30 м (на технику), 2 × 40+60 м (под выстрел); 4. Медленный бег 3–4 мин.

Суббота: Соревнования.

Воскресенье: Соревнования.