Кто вы? Посмотритесь в зеркало и задайте себе этот вопрос, когда чувствуете себя счастливым. Вы умны, привлекательны, успешны, вам повезло с семьей и друзьями, ваши глаза горят. Когда же на душе кошки скребут – вы не видите перспектив, думаете, что у других больше денег, что вы никому не нужны, выглядите старым, да еще и поправились. Как видите, все зависит от настроения!

Настроение – это линза, через которую мы смотрим на все, что нас окружает, и на самих себя. Можно смотреть на мир сквозь розовые очки или через призму, которая искажает размеры и форму. Самонаблюдение, которое также называют осознанностью, – это способность понять, через какое стекло вы смотрите на мир, и напомнить себе, как все выглядит без него.

 

Ваш внутренний наблюдатель все про вас знает

Вы работаете на своем месте и вдруг слышите чей-то приятный голос в конце коридора у кулера. Вы было вскочили со стула, чтобы присоединиться к разговору, но останавливаетесь и заглядываете вглубь себя.

Ваш внутренний наблюдатель сообщает вам, что вы заскучали, а нужно довести дело до конца сегодня. Переключившись в режим самонаблюдения, вы установили важную нейронную связь. Вы соединили часть мозга, отвечающую за чувства, с думающей частью. Теперь ваш префронтальный «руководитель» может принять решение осознанно и стратегически с установкой на успех. Вы можете сделать выбор: продолжать ли работу, не обращая внимания на манящий голос у кулера, либо пойти и поздороваться, чтобы добавить себе немного краткосрочной стимуляции. Каким бы ни было ваше решение, оно все равно будет лучше, чем отсутствие всякой стратегии: сидеть, отвлекаясь на разговор, либо вскочить, присоединиться к обсуждению и потерять кучу времени. Без самонаблюдения вы не укладываетесь в сроки. Используя эти техники, вы всё закончите вовремя и будете дома к ужину.

 

Длинная история, много названий

Древнее буддийское учение Абхидхамма полагает, что мысли и чувства скоротечны. Спокойно наблюдая их возникновение и угасание, появление и исчезновение, вы укрепляете свою отстраненность и независимость от них. Практика осознанности стала сегодня основой школ медитации и психотерапии. Вместо того чтобы автоматически реагировать на мысли и чувства, вы видите их как события, происходящие в вашем сознании, замечаете их и отдаете себе в том отчет. Вы наблюдаете.

Ваше самонаблюдение – это осознанность в действии. Фрейд называл это состояние «равнораспределенным вниманием», его ученики – «наблюдающим эго». Другие используют термины «беспристрастный, сторонний, внутренний наблюдатель» и «голос объективности». Ваш наблюдатель принимает «то, что есть», не оценивая и не вынося суждений. Это ваш надежный и мудрый товарищ, как Спок или Дейта из «Звездного пути», – голос, не подверженный власти чувств, который по-дружески вам помогает.

 

Чем ваш внутренний наблюдатель не является

Ваш внутренний наблюдатель не является внутренним критиком, который упрекает теннисистов Голви. Если внутренний голос вас стыдит или мучает, это не тот наблюдатель. Постарайтесь его прогнать и попробуйте снова, на этот раз отбросив перфекционизм. Сторонний наблюдатель спокойно смотрит на то, что вы думаете и чувствуете, не говоря, что вы «должны» думать и чувствовать.

Также ваш беспристрастный наблюдатель не является голосом неуверенности. Если вас заботит, что думают другие (то ли вы сказали, нужной ли вилкой едите десерт), вы упускаете из виду то, что думаете вы. Внутренний наблюдатель следит за вашим внутренним состоянием, ему все равно, какой фирмы у вас джинсы.

 

Сделать шаг назад

Однажды, когда мои дети еще не ходили в школу, я услышала их разговор во время страшного эпизода в мультфильме. Младшая дочь была напугана, а старшая указала пальцем на верхний угол телевизора и сказала: «Смотри туда». Она научила сестренку тому, что делала сама, когда боялась. Она объяснила, что, когда она видит коробку вокруг экрана, то понимает, что «это всего лишь мультик».

Сделать шаг назад, отвлечься от переживаний – это метод выхода на связь со своим наблюдателем. Когда вы отходите, пусть даже на шажок, от переживаемого опыта, то начинаете осознавать, что происходит. Заставьте себя отвлечься и увидеть всю картину целиком. Научитесь смотреть на ситуацию глазами режиссера, а не ограничивайтесь ролью актера.

Чтобы помочь себе абстрагироваться от происходящего, попробуйте представить, как вас видит другой человек в этот момент. У вас есть друг, который всегда честен и откровенен с вами? Когда вы слишком погружены в себя и вам нужно сделать шаг назад, спросите себя: «Что об этом сказал бы такой-то?»

 

Ступени прогресса

Как и в случае с другими нейронными связями, чем больше вы наблюдаете за собой со стороны, тем устойчивее становятся отвечающие за это структуры мозга. Сначала вам может показаться сложным выходить на связь со своим внутренним наблюдателем, но со временем станет легче.

Как выйти на связь со своим внутренним наблюдателем, когда он вам нужен? Скажем, вам нужно сделать отчет о прибылях и убытках, а помимо него у вас куча других дел, требующих кропотливой работы. Сотрудник, который вам симпатичен, но с которым вы редко видитесь, отвлекает вас вопросом. Ваши действия?

А. Приглашаете его к себе в кабинет и до конца поддерживаете разговор. Провожаете его до лифта, продолжаете обсуждение, пока он не скажет, что ему пора.

Б. Приглашаете его к себе в кабинет и до конца поддерживаете разговор, хотя задним умом понимаете, что вам нужно делать неприятную работу.

В. Приглашаете его к себе; смотрите на часы; решаете, что на разговор вам хватит десяти минут. Если после этого он не уходит, говорите, что вам пора возвращаться к работе, и встаете, давая понять, что ему пора уходить.

 

На шкале от 0 до 10, где 0 – ваше самое расслабленное состояние, а 10 – самое напряженное, какая цифра соответствует вашему текущему состоянию?

Этот простой вопрос позволит вам оценить свой уровень возбужденности. Разные варианты такого теста широко используются при анализе проблем, связанных с выработкой адреналина (таких как беспокойство, страх и злость). По мере того как человек учится расслабляться, происходит снижение уровня адреналина и ослабление указанных симптомов.

Эта шкала была предложена в 1950 году доктором Джозефом Вольпе. Он назвал ее шкалой субъективных единиц дистресса (SUD, subjective units of distress). В числе прочего она используется для контроля за вниманием, в этом случае в субъективных единицах измеряется уровень адреналина. В данном контексте под этой шкалой мы подразумеваем именно уровень адреналина.

Ваш уровень адреналина дает ключ к пониманию того, каким (медленным или гиперактивным) вы себя ощущаете и как вернуться в расслабленно-сосредоточенное состояние. В отличие от первоначального принципа, задуманного Вольпе, вы не всегда будете пытаться уменьшить цифру, чтобы стать максимально расслабленным и безмятежным. Перед вами стоит задача отрегулировать степень возбужденности, чтобы войти в свою зону концентрации.

Определение показателя адреналина – это простой и удобный способ контролировать себя и свои чувства. Некоторым людям нравится шкала, некоторые считают, что на ней слишком много цифр. Думаю, попытаться стоит, но не увлекайтесь слишком точными вычислениями.

 

Как оценивать себя

Чтобы начать пользоваться шкалой, закрепите за числами 0, 5 и 10 определенные значения. Для этого лучше всего взять реальные ситуации из жизни. Вот несколько примеров.

0 – проводите отпуск в гамаке под деревом;

5 – вы на рабочем месте успешно справляетесь с работой;

10 – ждете новостей от дорогого человека, попавшего в аварию.

Прямо сейчас вспомните, в какой момент жизни вы были в максимально расслабленном состоянии, и закрепите за ним показатель 0. Затем к цифре 5 привяжите моменты, когда вы находились в расслабленно-сосредоточенном состоянии, а очень напряженный момент оцените в 10 баллов.

Теперь, когда у вас есть контрольные точки, вы можете пользоваться шкалой от 0 до 10. В разное время дня задавайте себе вопрос: «Какой уровень адреналина у меня в данный момент?» Если вы приучите себя обращать на это внимание, то со временем процесс будет проходить естественным образом и вы продвинетесь по пути самосознания.

 

Уровень адреналина и зона концентрации

Каков ваш идеальный уровень адреналина? Все зависит от типа выполняемой работы. Из первой главы вы узнали, что у разных видов деятельности разные зоны концентрации. Для физической активности, например для бокса или футбола, вам потребуется много адреналина. Для выполнения большинства привычных для цифровой эпохи обязанностей (например, программирование, написание отчетов, проведение детального исследования) вам необходимо терпение. Вам нужен стабильный средний уровень адреналина, чтобы добраться до своей зоны концентрации.

Большую часть времени на работе вам, скорее всего, нужен показатель между 3 и 7. Очень низкий показатель – 0–2 – был бы кстати, если бы вы отдыхали у бассейна, но за рабочим столом вы просто уснете. А показатель 8–10 слишком высок для зоны концентрации до тех пор, пока вы не начнете профессионально играть в хоккей.

Чем чаще вы обращаете внимание на свой уровень адреналина, тем точнее сможете определить, когда какой вам более подходит: 5 – на рабочем месте; 3 – за обедом; 7 – на выступлении. Профессиональные спортсмены пользуются шкалой для определения своих идеальных показателей в разные периоды – до и во время важных соревнований (6 – по пути на старт, 9 – на старте, 7 – на полпути до финиша). На тех соревнованиях, где показали свой лучший результат, они отмечают уровни и стараются придерживаться их в дальнейшем.

Определите свой уровень адреналина в обычный день, используя следующую таблицу.

 

Чем хорош этот подход?

Каждый раз, оценивая себя, вы мобилизуете своего внутреннего наблюдателя. Пытаясь оценить свои чувства, вы абстрагируетесь от них, делаете шаг в сторону, и ваш наблюдатель становится сильнее.

Другой положительный момент этого подхода заключается в том, что ваши ощущения – это вопрос оценки. Он рушит максималистское отношение к ситуации, когда вас переполняют эмоции. Когда вы очень встревожены, разозлены, испуганы или напряжены, кажется, что вы никогда не перестанете испытывать то, что ощущаете сейчас. Но оценивая свое состояние по шкале от 0 до 10, вы видите, что если сбавить интенсивность переживания хотя бы на один уровень, то ощущение немного изменится. Так вы поймете, что такие ситуации могут случаться, и сможете себя проконтролировать.

 

Используйте картинки вместо цифр

Когда вы взвинчены, у вас не получится сконцентрироваться на цифрах. Поскольку адреналин направляет поток крови от мозга к мышцам, вы не сможете дать адекватную оценку эмоциям: шкала вам может показаться глупой и ненужной.

Поэтому, когда ваши показатели зашкаливают, хорошо помогают мысленные образы. Лучший вариант – это метафоры. Например, кастрюля на плите, из которой валит пар. Я знаю учителей, которые молча кладут картинку с красным сигналом светофора на стол расшалившегося ученика, и тот понимает, что пора успокоиться и сосредоточиться. Одна моя знакомая художница представляла себе Везувий и тем удерживалась от «извержения». Многие спортсмены визуализируют свое состояние при помощи перевернутой параболы.

Лично мне больше всего нравится метафора одного успешного предпринимателя, проходившего у меня курс по избавлению от стресса. Он управлял самолетом и хотел научиться быть максимально собранным во время полета. Он прочитал много книг по этой теме, пользовался шкалой Вольпе и понял важность практики самосознания. Но когда он садился за штурвал, то не мог воспользоваться никакой известной ему техникой концентрации внимания, даже простейшей.

Вдруг в его голове возник образ стиральной машины. Когда он чувствовал себя слишком напряженным, барабан бешено крутился, а пена переполняла его. Этот момент означал, что он и его воображаемая стиральная машина перестарались! И он понимал, что нужно успокоиться, пока не поздно.

 

Нашему наблюдателю бывает непросто обнаружить беспокойство, потому что мы прячем его сами от себя за внешней занятостью. Вопрос «Чего я сейчас не делаю?» обнаруживает наше скрытое беспокойство и те диверсионные тактики, которыми мы пользуемся, чтобы уклониться от него.

От уклонений в цифровую эру никуда не деться. Развлечения повсюду, достаточно включить телевизор, компьютер или посмотреть в телефон. Чтобы почувствовать беспокойство, мы должны смотреть сквозь попытку уклониться от него.

Если вы не контролируете то, что заставляет вас волноваться, развлечение – отличный способ снизить напряжение. Одно исследование показало, что дети меньше волновались перед операцией, играя в электронные игры, чем приняв успокоительное или держа за руку родителей. Но когда вы беспокоитесь о чем-то, что должны контролировать (например, вовремя сдать отчет), развлечение вредит. Играя в тетрис в такой момент, вы понапрасну тратите время и маскируете беспокойство.

 

Связь апатии и беспокойства

Если бы дети не играли перед операцией, они бы думали о предстоящем событии. Когда мозгу не о чем думать, всплывают затаенные страхи. Именно поэтому мы занимаем себя всевозможными делами, чтобы прогнать прочь неприятные мысли. В случае если необходимо решать насущные проблемы, стремление занимать себя посторонними делами серьезно вредит.

Линда знала, что у нее проблемы с финансами. После развода она получила неплохую сумму, но сейчас больше тратила, чем зарабатывала. Она чувствовала, что проблема растет, но ей было некогда подумать об этом. Она была активной мамой, помогала организовывать школьные экскурсии и искать спонсоров. Как любящая дочь она часто навещала стареньких родителей. Линда проводила ночи напролет, разыскивая в интернете информацию об их болячках и государственных оздоровительных программах. Когда ей не нужно было никуда бежать, она не находила себе места и не могла сосредоточиться. Она плохо спала, и когда терапевт прописал ей таблетки, пришла ко мне. Ей нужно было научиться осознавать собственное избегание и разобраться с волнением по поводу того, что она не умеет управляться с деньгами.

 

Вопрос против избегания

Линда понимала, что уклонение от неизбежного вошло у нее в привычку. Она согласилась все время задавать себе вопрос: «Чего я сейчас не делаю?»

Когда Линда шла в школу к своим детям, она все время себя спрашивала: «Чего я сейчас не делаю?» Она больше не соглашалась на все просьбы о помощи без разбору. Когда ей кто-то звонил, она снова задавала себе вопрос: «Чего я сейчас не делаю? Чего я избегаю?» Телефонные звонки становились короче.

Когда Линда увидела в интернете дешевый перелет по акции в город, где жили ее родители, прежде чем забронировать рейс, она снова заставила себя задаться вопросом: «Если я не полечу, что я могу сделать дома, пока дети с отцом?» Каждый раз, заходя в интернет, она задавала себе этот вопрос: «Чего я сейчас не делаю?.. Если бы я сейчас не занималась этим, стала бы я приводить в порядок свои финансовые дела?»

Постепенно Линда признала свое беспокойство из-за денег. Когда ситуация стала ей очевидна, она ужаснулась и почувствовала стыд за долгое избегание. Она решила, что отныне каждую неделю будет отдавать как минимум три часа на проработку своих финансовых проблем. Вскоре ей удалось стать более собранной, и избегание перестало иметь над ней власть.

 

Избегание приносит лишь временное облегчение

Мы живем в «эпоху мгновенного»: еда из микроволновки, фильмы по заказу, мгновенный обмен сообщениями. Конечно, мы хотим моментального облегчения, когда чувствуем беспокойство. Честно признаться себе в беспокойстве очень непросто. Если бы у вас было мгновенное решение проблемы, зачем об этом волноваться?

Полезно иметь навыки, снижающие беспокойство. В вы узнаете о такой стратегии. Чтобы заставить себя каждый вечер подсчитывать расходы, Линда слушала спокойную музыку, разбивала задачу на небольшие подзадачи и, садясь за письменный стол, начинала с изменяющих сознание техник (например, дыхание по квадрату, о котором вы скоро прочтете).

Стратегия 2. Изменение состояния

• Дыхание по квадрату

• Восстановительная передышка

• Осознанная многозадачность

Пятнадцатилетний талантливый школьник полюбил математику еще в начальной школе, потому что его учительница практиковала с учениками стратегию изменения состояния – естественно, с определенной целью.

Каждый день в классе назначался ответственный за то, чтобы придумать интерактивный способ улучшения настроения одноклассников за три минуты. Когда классу становилось скучно или чувствовалось напряжение, дежурный должен был провести для всех минутку смены настроения. Он мог рассказать анекдот, сыграть на гитаре или попросить всех встать и попрыгать. Некоторые дети подходили творчески – приносили барабан, танцевали, читали рэп.

Изменение состояния помогало ученикам оставаться в зоне сосредоточенности. Для мальчика, о котором идет речь, это был подарок небес. Он в девять лет собрал свой первый компьютер из имеющихся деталей, и для него было невыносимой мукой письменно отвечать на вопросы о том, что такое электричество. Упражнения для смены состояния помогали ему оставаться сосредоточенным при выполнении скучных упражнений. Он продолжал пользоваться этой стратегией вне классных занятий в любое время, когда ему было необходимо вернуться в зону концентрации.

Далее в этой главе вы узнаете стратегии по изменению состояния. Как те школьники, вы можете подходить к задаче творчески. Если вы работаете дома, соберите вещи и идите работать в третье место – в библиотеку или кафе. Можно чередовать задачи в своем списке дел по принципу высокой или низкой возбужденности.

Что делать в ситуации, когда вы прикованы к рабочему столу? Именно об этом я думала, подбирая приемы, описанные в моей книге. Стратегия для изменения состояния состоит из трех универсальных техник: дыхание по квадрату, восстановительная передышка и осознанная многозадачность.

 

Дуг хорошо разбирался в компьютерах, но больше ничем не выделялся. В школе его считали учеником способным, но ленивым. Он не раскрывал весь свой потенциал. Когда нужно было сделать доклад, все начиналось хорошо, но, переходя в интернете со ссылки на ссылку, он отвлекался и в итоге не укладывался в срок.

После школы лучше не стало. Знакомый помог ему устроиться на неплохую, но скучную работу. Он согласился, решив, что позже найдет что-нибудь получше. Когда он решал заняться поиском новой работы и садился править резюме или писать аргументированное заявление на оплату работодателем курсов повышения квалификации, то постоянно отвлекался на более интересные занятия.

Однажды менее способного коллегу повысили, и Дуг решил, что пора уже что-то предпринимать. Он пришел ко мне за советом, как взять себя в руки. Дугу понадобилось много времени, чтобы понять, что у него серьезные проблемы с вниманием. По его словам, его «тянуло на развлечения, как железную стружку на магнит», поэтому он установил себе правило, что не будет вставать из-за стола до тех пор, пока не придет время спать, но такой план не сработал.

Дуг возвращался с работы уставшим. Он садился за компьютер и начинал просматривать сайты в поисках работы, но кончалось все тем, что он просто сидел в интернете ради интереса и удовольствия. Ничего не изменилось со школьных времен. В сроки, которые он сам себе устанавливал, он никогда не укладывался. Теперь ему становилось все труднее заставить себя сесть за стол. После работы он шел выпить пивка с приятелями и поздно приходил домой.

Я рассказала Дугу об учительнице, которая использовала метод изменения состояния. Он сказал, что в ее классе стал бы отличником, и решил воспользоваться этой техникой самостоятельно. Он отменил правило не вставать со стула и заменил его следующим: он мог по необходимости делать стратегический десятиминутный перерыв, чтобы изменить свое текущее состояние.

Как человек изобретательный Дуг придумал для себя разноплановые перерывы, чтобы при необходимости отвлечься – проехаться на машине недалеко от дома, включив на полную громкость музыку в салоне, выйти из дома на улицу и посмотреть на скамейке смешное видео на ноутбуке, лечь на пол и поиграть с собакой. Он выяснил, что ему лучше работается, когда он делит работу на получасовые отрезки, и именно так организовывал свое рабочее время.

Правильно спланированные перерывы давали Дугу необходимый толчок для того, чтобы заниматься делом каждый вечер. В итоге он нашел работу, которая ему нравится, и по сей день использует перерывы, чтобы оставаться в зоне концентрации.

Эта техника называется восстановительной передышкой, потому что она возвращает силы для концентрации внимания, когда вы слишком заведены или вам не хватает энергии. Также это служит напоминанием, что у вас есть силы начать и закончить перерыв. Чтобы работа была результативной, как у Дуга, нужно точно определить время, когда вы должны к ней вернуться.

 

Разница между избеганием и передышкой

Я учу детей навыкам контроля внимания, и поворотный момент наступает, когда они понимают разницу между избеганием и передышкой. И то и другое дает вам мгновенное облегчение. Разница в том, что, выбирая восстановительную передышку, вы обещаете себе вернуться к работе.

Многие люди, вставая, «хотят» вернуться к работе, но слишком легко теряют над собой контроль. У Дуга было желание найти лучшую работу, но он не мог научиться контролировать свое внимание.

Техника восстановительной передышки предполагает, что вы договариваетесь с собой и точно определяете время своего возвращения. Вы обязаны сдержать данное себе обещание точно так же, как если бы назначили на это время встречу с очень важным человеком.

Сегодня очень легко установить себе напоминание на мобильный телефон, часы или компьютер. Если у вас нет такой возможности, запишите время своего возвращения хотя бы на бумажке. Развивайте чувство времени.

Вернуться к работе после перерыва бывает трудно. Вот несколько советов, как сделать этот процесс приятнее.

• Выберите дело, которое вам нравится больше остальных, и выполните его в первую очередь.

• Прихватите на рабочее место что-нибудь вкусненькое, например чашку чая или леденцы.

• Сразу же запланируйте следующий перерыв, чтобы вам было чего ждать.

Подобные перерывы можно использовать для того, чтобы собраться с силами, успокоиться или продолжать в том же духе. Передышки – хороший стимул добраться до следующей остановки. Вы можете запланировать остановку после каждой задачи, главы, раздела.

Выберите режим, который подойдет именно вам, – много коротких перерывов или несколько длинных. Во время выполнения монотонной работы вам захочется чаще прерываться. Вы можете добавлять мини-перерывы, если понадобится, особенно ближе к вечеру. Потянитесь, выполните пару упражнений, сполосните лицо водой, проветрите комнату или включите больше света. Новизна пойдет на пользу, даже если новым будет всего лишь вкус вашей жвачки, поэтому не бойтесь проявлять творческий подход. Важно, чтобы ваша восстановительная передышка была запланированной, стратегической и ограниченной во времени.

 

Высокий и низкий уровень стимуляции

Стратегически используя передышку, сравните ваш текущий уровень стимуляции с тем, который вам нужен, чтобы оставаться в зоне концентрации.

Если работа, которую вы выполняете, скучная (вам приходится вбивать данные в таблицу, писать технический отчет), то выбирайте передышку, которая увеличит уровень адреналина. Сделайте что-нибудь, что добавит вам живости и энтузиазма. Если вы дома, включите радио и потанцуйте. В офисе пройдитесь пешком на верхний этаж, разговаривая по телефону с приятелем.

Если дело, которым вы заняты, психологически на вас давит (вы решаете конфликтную ситуацию или работаете авиадиспетчером), делайте такой перерыв, чтобы успокоиться и расслабиться. Если вы дома, то пойдите во двор или полейте цветы. Если вы в офисе, выйдите и посидите в своей машине или в комнате отдыха, закройте глаза, послушайте спокойную музыку.

А если ваша работа одновременно монотонная и психологически давящая? Представим, что вы готовитесь к очень ответственному экзамену или собираете документы для серьезного судебного процесса. Одна часть вас скучает, другая чувствует эмоциональное напряжение. В таких ситуациях вам нужна передышка стимулирующая и расслабляющая одновременно. Например, вы можете выйти на улицу и выполнить несложную разминку.

На самом деле в любом виде перерыва есть стимулирующий элемент, потому что любая новизна стимулирует. Любая деятельность, отличная от той, которой вы заняты в настоящий момент, может вас взбодрить.

 

Восстановительный сон

Примерно в два часа дня суточный биоритм естественно понижается. Мы чувствуем себя вялыми и несобранными. Поэтому во многих культурах мира в это время дня принято спать.

Недавнее исследование показало, что дневной сон помогает избежать переутомления. Он дает мозгу возможность усвоить недавно полученную информацию и освободить место для новой. Этот процесс можно сравнить с привычной нам ситуацией: вы возвращаетесь домой с покупками и ставите пакеты на стол, а потом раскладываете купленное по местам. На столе не будет места, пока вы не уберете молоко в холодильник, конфеты в буфет, а мороженое в морозилку. Вам нужно освободить стол.

Мозг работает по такому же принципу. Новая информация хранится в краткосрочной памяти до тех пор, пока не перейдет на хранение в долгосрочную. Переутомление возникает, когда краткосрочная память заполнена. Передышка позволит освободить немного места, но иногда информации чересчур много. Химические структуры мозга, которые должны очистить пространство (нейромедиаторы), перегружены. На «кухонный стол» мозга больше ничего не помещается. Вам нужно поспать, чтобы восстановить химические элементы мозга – убрать со стола лишнее. Дневной сон очищает уставшую голову.

Подробнее о влиянии сна на организм вы узнаете в . Если днем поспать не удается, важно получить полноценный ночной сон, который является естественной восстановительной передышкой, чтобы утром вы проснулись бодрым, отдохнувшим и способным войти в свою зону концентрации.

 

Отпуск

Отпуск – это ваша годовая «восстановительная передышка». Хороший отпуск обновит вас и пополнит запас сил. Если посмотреть на это со стороны, то можно провести аналогию с тем, что вы наконец видите весь лес целиком, а не бродите под деревьями. По возвращении вы меньше будете уделять внимание телефонным звонкам, письмам и сообщениям.

Сегодня специалисты, работающие на хороших местах, считают своей почетной обязанностью брать с собой в отпуск работу. Современное общество приучило нас к мысли, что «в эту минуту кто-то работает на повышение». Но вспомните голодного ослика из третьей главы. Не лишайте себя необходимого.

 

На одном семинаре для родителей женщина рассказала мне такую историю. Невзирая на риск получить выговор от начальства за постоянные отлучки, она, заместитель директора по маркетингу, регулярно ходила на футбольные матчи, в которых принимал участие ее сын. И однажды сын устроил сцену. Он забил гол, посмотрел на нее, а она в это время разговаривала по телефону и ничего не видела. Мать тоже разозлилась на него. Мог бы сказать спасибо за то, что она вообще пришла, когда на нее и так уже косо смотрят на работе!

Когда страсти улеглись, они поговорили. Он сказал, что ему важно, чтобы она приходила его поддерживать, но если ей в это время необходимо работать, то лучше и не приходить. Подчеркнул: ему тяжело забыть тот эпизод с телефоном. Теперь каждый раз, вспоминая игру, он будет мучиться тем, что она не видела главного момента. Ему неприятно даже вспоминать свой успех.

Этот разговор заставил ее задуматься. Когда злость на сына прошла, мать посмотрела на произошедшее его глазами. Она поняла, что он не вредный и не капризный, а просто ему очень важно ее мнение. Женщина знала: пройдет сколько-то лет, и он перестанет искать ее лицо на трибунах. Она поняла, что в тот момент не смогла ни сосредоточиться на деловом звонке, ни вовремя поддержать сына. Она сменила приоритеты и стала убежденным приверженцем осознанной многозадачности.

Возможно, вы помните из первой главы, что осознанная многозадачность – это обдуманная стратегия по выполнению нескольких дел одновременно. Вы выбираете многозадачность, чтобы улучшить концентрацию внимания, отдавая при этом себе отчет в том, что становитесь менее продуктивным. (В приведено краткое объяснение этого явления.)

Когда вы одновременно запускаете слишком много программ на компьютере, он начинает работать медленнее. То же самое происходит и с нами. Осознанная многозадачность учитывает это. Вы признаете и принимаете, что ради лучшей концентрации внимания теряете в производительности, но все равно идете на это. Когда продуктивностью нельзя поступиться (например, ваш ребенок в любой момент может забить гол), вы должны отказаться от многозадачности.

 

Будьте честны с собой

Кайл – исключительно одаренный студент колледжа, привыкший получать хорошие оценки без усилий. Когда программа стала сложнее, его результаты резко ухудшились. Он больше не мог сочинять ответы на ходу. Постепенно Кайл понял, что придется учиться; но так как он к этому не привык, ему было сложно осознать возникшую необходимость.

Всю свою жизнь Кайл делал домашние задания, сидя перед телевизором. Он привык к возбуждающему фоновому шуму. На уроках в школе он смотрел MTV или слушал тяжелый рок. Когда он пришел ко мне, то был твердо намерен продолжать в том же духе. Он долгие годы отстаивал свои убеждения перед родителями и учителями, а потому чувствовал себя абсолютно правым.

Я согласилась с Кайлом, что дополнительная стимуляция давала ему силы для выполнения заданий, и рассказала про перевернутую параболу. Я сказала, что учащиеся часто подбирают бодрую музыку без слов, чтобы зубрить под нее. Музыка стимулирует их, это не развлечение. Кайл убеждал меня, что его музыка ему подходит.

Несмотря на все свое упрямство, Кайл был неглуп. Я дала ему почитать несколько научных статей о том, что многозадачность снижает продуктивность. Мы обсудили, что использовать музыку можно, но не стоит забывать: результаты будут страдать. Кайл согласился на эксперимент. На следующий сеанс он взял свое задание по химии и плеер с тяжелым роком. Я принесла записи африканских барабанов – инструментальную музыку без слов. Ему нужно было выполнять упражнения, слушая один плейлист, а потом другой, после чего мы должны были сравнить затраченное время и правильность выполнения заданий.

На следующий сеанс Кайл пришел без заданий, музыки и аргументов. Он провел эксперимент дома и увидел разницу. После этого он подобрал себе для учебы спокойную гитарную музыку. Рок-музыка осталась для передышек. Изменив привычку, Кайл снова стал отличником в классе.

Сложно признать, что любимые вещи мешают нам в достижении целей. Как Кайл, мы иногда протестуем против строгих голосов из прошлого. Осознанная многозадачность требует зрелости и непростого выбора, но оно того стоит: вы остаетесь в своей зоне сосредоточенности.

 

Передышка или осознанная многозадачность?

Когда вы открываете на компьютере почту, чтобы проверить входящие сообщения, – что это, перерыв или многозадачность? Строго говоря, вы делаете перерыв, даже если привыкли называть это многозадачностью, потому что многозадачность по сути – это быстрое переключение между задачами. Ваш мозг не может уделять равное внимание одновременно двум вещам. Каждый раз, когда вы беретесь за несколько дел сразу, то просто делаете крошечный перерыв между одним и другим заданиями.

В общем, не имеет значения, как вы это называете – сверхкоротким перерывом или многозадачностью. Важно, чтобы это происходило целенаправленно и стратегически. Не следует забывать об уровне возбужденности, необходимом для вашей зоны концентрации.

 

Многозадачность у разных поколений

Многозадачность – удел молодых. Префронтальная кора головного мозга двадцатилетнего человека быстрее переключается между задачами, чем у сорокалетнего, чей мозг лучше справляется с глубиной знания, а не с его широтой. Добавьте к этому тот факт, что большинство молодых людей больше привыкли пользоваться мышкой, чем ручкой. Так между сотрудниками старого и нового поколений возникает огромная разница, которая объясняет все недопонимания из-за многозадачности.

Этот гигантский разрыв между поколениями хорошо проявляется при реакции разных людей на наушники на рабочем месте. Одно британское исследование показало, что 22 процента работников проводят не менее трех часов в день за прослушиванием музыки. Некоторые управленцы видят в этом способ адаптации людей к открытой планировке офисных помещений. Служащие привыкли, что они физически разделены стенами, уменьшающими внешние раздражители, и теперь ищут им замену. Другие видят в этом неуважение к коллегам и запрещают слушать музыку на рабочем месте. Они считают, что наушники посылают другим людям сигнал «не подходи ко мне» и что изоляция сотрудников вредит здоровью компании. Неудивительно, что по разные стороны фронта оказываются два поколения.

 

Многозадачность, обиды и знаки внимания

С другой стороны, незначительные, непрямые обиды как со стороны начальства, так и со стороны подчиненных наносят ущерб рабочим отношениям. Руководители чувствуют себя оскорбленными, если сотрудники при них ходят в наушниках, менеджерам не нравится, когда руководитель просит их продолжать разговор, а сам смотрит в телефон.

Подобные обиды подтачивают отношения в коллективе и способствуют текучке кадров. Журнал Time однажды назвал это явление «смертью от тысячи порезов о бумагу». Руководителей все больше заботят незаметные с первого взгляда опасные импульсы, которые посылает многозадачность.

Вне зависимости от вашего возраста и статуса, выбирая многозадачность, не забывайте о важности малейших знаков внимания. Улучите подходящий момент, чтобы объяснить окружающим, что вы делаете и почему.

Неважно, кто вы – младший сотрудник, предпочитающий сидеть в наушниках, или руководитель, которому нужно ответить на звонок. Проявите уважение к тому, кто рядом с вами. Не стоит обижать и настраивать против себя людей, тем более если в ваших действиях нет злого умысла. А если кто-то другой ведет себя подобным образом и это вас обижает, скажите об этом и не принимайте на свой счет. Скорее всего, вы оба делаете одно и то же – изо всех сил пытаетесь побороть рассеянность.

 

Взбодриться или успокоиться?

Если вы делаете уборку и хотите получить максимум дополнительной стимуляции, то наливаете полную кружку чая, болтаете с друзьями, включаете погромче любимую музыку. Особенного риска излишней активности в этом случае нет.

При выполнении серьезной, требующей долгих умственных усилий работы часто нужно взбодриться, чтобы улучшить концентрацию внимания. Если вы читаете сложный трактат, возьмите яркий маркер и по ходу чтения отмечайте важные места. Если вам нужно запомнить информацию на скучной встрече или занятии, побольше записывайте, рисуйте графики и картинки. Если на утомительном совещании значение имеет каждое слово, записывайте все подробно, как секретарь судебного заседания. Бумага и карандаш – лучшие инструменты для концентрации внимания.

Если же вы напряжены или слишком активны, то следует приложить физические и умственные усилия, чтобы успокоиться. В этом помогут расслабляющие упражнения, разговор с хорошим другом, любимая музыка и фотографии, которые успокоят и вернут душевный комфорт.

Прежде чем взяться за несколько дел сразу, убедитесь, что вы точно понимаете зачем. Вам нужно взбодриться или успокоиться? Насколько? Вы не должны увлекаться. Ваша цель – зона сосредоточенности, и вы выбираете тот тип и уровень стимуляции, который вам нужен для ее достижения.

Дальше эта глава поделена на две части: многозадачность для повышения уровня адреналина и многозадачность для его понижения.

 

Многозадачность как способ повышения уровня адреналина

Когда вы скучаете за рабочим столом, нужна дополнительная стимуляция, чтобы оставаться в зоне концентрации. Выберите свой вариант.

1. Послушайте бодрую инструментальную музыку. Если рядом никого нет, добавьте громкости. Важно, чтобы вам было приятно работать под музыку и при этом она вас не отвлекала. Если рядом коллеги – надевайте наушники.

У каждого свои предпочтения. Поищите в своей коллекции ритмичную инструментальную музыку. Вот несколько советов, с чего можно начать.

• Классика – особенно музыка барокко, например «Бранденбургские концерты» Баха.

• Этническая музыка – бодрая с перкуссией.

• Джаз – живой и благозвучный.

• Регтайм – послушайте саундтрек Скота Джоплина к фильму «Афера» (1973 год).

2. Многозадачность без гаджетов. Говоря о многозадачности, мы часто подразумеваем одновременное использование более одного электронного средства. Однако многозадачность означает, что вы заняты несколькими делами одновременно, и неважно, пользуетесь вы гаджетами или нет. Вот несколько советов, чем занять себя дополнительно при выполнении работы.

• Пейте напитки с низким содержанием кофеина или вообще без него. Смешайте фруктовый сок с водой, пейте холодный травяной, белый или зеленый чай, кофе без кофеина (хотя в малых дозах он в нем все равно содержится).

• Перекусывайте здоровой пищей. Ешьте фрукты, правильно приготовленный попкорн, орехи.

• Двигайте руками и ногами. Крутите в руках массажные шарики или сдавливайте резиновый, сгибайте и разгибайте пальцы ног или вращайте стопами. Купите массажный ролик для ног, который вы сможете катать вперед и назад. Если рядом никого нет, можно снять обувь и подложить под ступню теннисный мячик.

3. Виртуальное пространство. Когда вы сидите за компьютером, выполняя монотонную или скрупулезную работу, подключение к интернету может восприниматься как единственная связь с внешним миром. Смешное сообщение или остроумный ответ спасут вас от отупляющей скуки. Общение с коллегами посредством мгновенных сообщений на совещаниях теперь воспринимается как что-то само собой разумеющееся.

В интернете вы обязательно удовлетворите свою потребность в новизне и общении. Блоги, социальные сети, видеохостинги располагают к сотрудничеству, изобретательности и социальному взаимодействию. Там вы активно проявляете свою позицию. Это хорошая стимуляция, которая никогда не иссякнет и может стать как плюсом, так и минусом. Из десятой главы вы почерпнете несколько полезных советов, как не выходить из зоны концентрации при использовании интернета. А пока обратите внимание на следующие моменты.

• Боритесь за качество.

• Следите за временем.

• Не позволяйте сети брать над вами верх.

 

Многозадачность как способ понижения уровня адреналина

Когда, сидя за рабочим столом, вы чувствуете, что слишком взбудоражены, чтобы взяться за дело, воспользуйтесь многозадачностью как способом вернуться в зону сосредоточенности. Вот несколько вариантов, как это сделать.

1. Послушайте расслабляющую инструментальную музыку. Музыка поможет успокоить нервы, но важно, чтобы она не вогнала в сон. Эта должна быть не та музыка, которую вы поставили бы себе, блаженствуя у камина. Для эффективной работы уровень адреналина должен равняться 5–6 баллам по описанной ранее шкале Вольпе.

Музыка не должна быть громкой. Достаточно, чтобы вы ее слышали. Напоминаю, если условия позволяют, наденьте наушники, чтобы создать себе кокон, в котором можно держать внимание под контролем.

Поищите у себя в записях расслабляющую музыку, которая, однако, не навевает сон. Этюды Шопена могут поддерживать ваш уровень адреналина в 5–6 баллов, а от его ноктюрнов захочется спать; однако другого человека те же этюды эмоционально взбодрят, а ноктюрны помогут сосредоточиться. Вот несколько вариантов, с чего начать.

• Классика – попробуйте слушать великих композиторов, например Шопена или Бетховена.

• Джаз – умеренно спокойный.

• Гениальные сольные партии – скрипача Ицхака Перлмана, флейтиста Джеймса Голуэя.

• Тишина – намного лучше, чем отвлекающие звуки. Если окружающие не против, воспользуйтесь берушами.

2. Многозадачность без гаджетов. Снизить уровень напряжения за работой помогут ритмичные дыхательные техники. Попробуйте дыхание по квадрату либо приучите себя делать глубокий вдох каждый раз, когда сохраняете документ.

Небольшие изменения (например, зажженная ароматическая свеча) могут показаться незначительными, и тем не менее они тоже помогают. Отдел мозга, отвечающий за осязание, тесно связан с эмоциями. Попробуйте и такие варианты.

• Пейте теплый травяной чай. Например ромашковый, который пользуется народной любовью во многих культурах.

• Перекусите чем-нибудь полезным. Углеводы стимулируют биосинтез успокаивающих химических веществ в мозге; углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, самые полезные.

• Напрягайте и расслабляйте мышцы. Сожмите кулаки примерно на десять секунд, затем расслабьте. Вы почувствуете тепло, тяжесть и покалывание в кистях. Мышцы кистей расслабятся. Этот метод называется прогрессивной мышечной релаксацией, он был разработан доктором Эдмундом Якобсеном более полувека назад. Попробуйте по порядку расслабить лоб, челюсть, руки, ноги, стопы. Это упражнение можно выполнять с любыми мышцами, кроме шейных. Нельзя резко напрягать и расслаблять мышцы шеи, потому что можно легко получить травму. Сидя целый день на стуле, мы накапливаем напряжение в плечах. Чтобы избавиться от него, напрягите плечевые мышцы и затем расслабьте, поднимите плечи вверх и опустите, поведите вперед, затем расслабьте, отведите назад и снова расслабьте.

3. Обдуманное использование электронной техники. Когда вы слишком возбуждены, то чувствуете невыносимую тягу схватиться за что-то новое. При скачке адреналина ваш мозг хочет еще. Не допускайте этого: в таком состоянии работает принцип «чем меньше, тем лучше». Чем меньше стимуляции, тем лучше ваше внимание. Снижайте, а не наращивайте перегрузку. Выходите из перевозбужденного состояния, стремитесь к расслабленно-сосредоточенному.

• Закончите начатое. Не начинайте писать новое письмо, пока не закончите то, которое начали.

• Будьте здесь и сейчас. Закройте все окна и приложения, которыми не пользуетесь в настоящий момент.

• Сделайте восстановительную передышку. Если вы не можете спокойно сидеть на одном месте, выйдите прогуляться.

 

Существует два основных способа стать уверенней: 1) обеспечить себе успех, делая то, что повысит ваши шансы добиться желаемого; 2) убедить себя, что успех зависит от усилий, и хвалить себя вне зависимости от того, добились вы цели или нет.

 

1. Обеспечить себе успех

Что происходит, когда вы играете в мяч с ребенком? Не задумываясь, вы встаете на такое расстояние, чтобы у малыша получилось поймать мячик. Станьте таким же тренером для себя. Как говорил Норман Пил: «Ничто не покажется трудным, если разбить это на части».

Определите цели, которых вы можете достичь, и условия их достижения. Важен прогресс, а не совершенство. Попробуйте на практике такие советы.

• Разделите свою работу на части.

• Набросайте несложный план.

• Включите в план перерывы и поощрения после каждого этапа.

• Если вы зашли в тупик, разбейте этот этап на два.

• Не критикуйте себя, а только подбадривайте.

Если вы профессионал в прокрастинировании, научитесь задавать себе вопрос «Чего я сейчас не делаю?», суть которого была описана ранее в стратегии самосознания. Также вам нужно учиться использовать хитрости против самого себя.

 

2. Убедить себя

Запишите одну или несколько личных установок и всегда носите с собой вместе с четко изложенным планом.

• Цените вложенные усилия. «Я горжусь, что имел этот опыт».

• Перестаньте пытаться быть совершенным. «Я, как любой человек, неидеален и нравлюсь себе таким».

• Напоминайте себе, что можете справиться с дискомфортом ради цели: «Я сумею». «Это тяжело, но я сильнее».

• Вспомните свои прошлые удачи. «Я завершил тот проект задолго до срока сдачи. Было так приятно!»

• Представляйте себя в будущем. «Когда я все сделаю, поеду гулять в лес. Я буду спокоен, счастлив и свободен!»

• Напоминайте себе о том, что в любом случае вы заслуживаете уважения. «Даже если у меня не все получилось, глупее я не стал и горжусь тем, что попытался».

 

Если прокрастинация возникает независимо от того, гиперактивны вы или апатичны, нужно овладеть надежными способами, чтобы в нужное время успокоиться и взбодриться. В этом вам помогут приемы по изменению состояния. Давайте учиться сидеть и упорно работать, когда вам больше всего хочется скакать и бегать.

 

Присвойте работу

Первый шаг – относиться к делу как к чему-то личному. Ваш начальник, учитель или партнер заинтересованы в том, чтобы работа была выполнена, но главное – понять: почему вы занимаетесь ею? Может быть, вы хотите «заработать денег», «получить хорошую оценку», «быть гордым за свою работу», «порадовать клиента», «закрыть сделку». Когда вам не хватает стимуляции, повторяйте выбранную причину снова и снова. Сделайте ее своей мотивационной мантрой.

 

Вынужденная прокрастинация

В офисе Грег часто получает задания от руководителя – сделать краткий отчет по совещанию, более тщательно проанализировать расходы. Он не спешит выполнять эти задания, чтобы проверить, действительно ли они так важны. Когда руководитель просит заняться другими, более срочными проектами, Грег обращает это себе на пользу и говорит: «Если я возьмусь за срочную задачу, у меня не будет времени сделать подробный анализ расходов».

Начальник Грега недоволен, что подчиненный не справляется. Грег радуется, что ему удалось спастись, и он такой не один. Многие работники чувствуют себя вынужденными прокрастинировать, чтобы хоть как-то уменьшить огромную загруженность. Из-за бешеного ритма, с которым сегодня все меняется, они часто остаются в выигрыше от своего поведения. Чувствуя, что компания потеряла интерес к одному из приглашенных консультантов, Грег начал откладывать выполнение его рекомендаций. Когда консультанта уволили, Грег упивался своей правотой.

Откладывание на потом как способ отсеивать неважные задачи может оказаться рискованным, особенно если у вас войдет в привычку пользоваться этим вне офиса. Сами того не понимая, вы можете оправдывать свое нежелание начинать, хотя на самом деле оно ничем не обосновано. Прислушивайтесь к своему внутреннему наблюдателю каждый раз, когда думаете, что ничего не случится, если начать попозже.

 

Запланированная прокрастинация

Другой способ использовать прокрастинацию – знать, когда у вас появится страх не уложиться в срок, и затем использовать это знание себе на пользу. Скажем, у вас есть три недели, чтобы написать отчет, а вы думаете, что справитесь за неделю. Вы решаете забыть о нем на две недели. Когда у вас останется всего неделя до сдачи, вы можете использовать норадреналин, выделяющийся от страха пропустить сроки, для эффективной работы. Обратная сторона запланированной прокрастинации: 1) непредвиденные проблемы могут выбить из колеи, и из-за них вы не успеете в срок; 2) если у вас это вошло в привычку, то мозг приучается сосредотачиваться, только когда над вами висит срок сдачи, и ваш потенциал инициатора не развивается.

 

Доза страха

Вы можете стратегически использовать страх для выброса норадреналина, чтобы взяться за дело. Задайте себе вопрос: «Во что мне обходится моя прокрастинация?». Заставьте себя назвать цену постоянного откладывания на потом.

Не замечаете ли вы за собой следующее? (Отметьте соответствующие пункты.)

• Внутреннее напряжение в отношениях с людьми.

• Излишняя озабоченность, из-за которой не получается заняться нужным делом.

• Волнение, что вы не справитесь.

• Лишние расходы, например оплата срочных услуг.

• Плохие оценки.

• Потеря доверия людей, мнение которых вам дорого.

Важно понять и признать, во что это вам обходится, но не очень заострять внимание на данном моменте. Слишком высокий уровень норадреналина повлечет нежелательные последствия, и вы окажетесь в состоянии «дерись или убегай». Относитесь к этому как к дровам: немного дров поддерживают огонь, много – выводят его из-под контроля.

 

Вдохновляющие цитаты

В Талмуде сказано: «Вовремя сказанное слово как хлеб для голодающего». Ниже я привожу небольшой список мудрых мыслей. Выберите те, которые вам понравятся, запишите на карточках или узких листках бумаги и разложите по стратегическим местам.

Какие мысли вам нравятся больше?

• «Начни, и дело будет сделано» (Гете).

• «Не нужно быть хорошим, чтобы начать, нужно начать, чтобы быть хорошим» (Мэри Маршалл).

• «Carpe diem!» («Лови момент!», «Живи сейчас!») (Гораций).

• «Даже если вы на правильном пути, вас задавят, если будете просто сидеть на дороге» (Уилл Роджерс).

• «Промедление – вор времени» (Эдвард Янг).

• «Начните петь, когда дело кажется невыполнимым, и все получится» (Эдгар Альберт Гест).

• «Даже высокие башни начинаются у земли» (китайская пословица).

• «Не нужно видеть всю лестницу, чтобы шагнуть на первую ступеньку» (Мартин Лютер Кинг).

• «Нет большего преступления, чем потеря времени» (Томас Туссер).

 

Эмоциональная память человека очень крепка. Шаблоны, которые мы усвоили в детстве и в годы становления, повторяются на протяжении всей жизни, пока мы не выявим их и не изменим.

Школьники часто чувствуют себя беспомощными перед заданиями и сроками. Им не хватает сил и зрелости, чтобы достойно противостоять ситуации. Иногда единственный способ сказать «ты не можешь меня заставить» или «я не хочу это делать» – это откладывать до последнего. Такое пассивно-агрессивное поведение раздражает и злит родителей, учителей и всех, кому дети сопротивляются. Таким способом ребенок добивается желаемого. «Он играет на моих нервах», – говорят родители, но ребенок это воспринимает только как восстановление баланса власти. Даже если его накажут, ребенок все равно будет чувствовать себя удовлетворенным, поскольку его протест был замечен. Так шаблон поведения закрепляется.

Если вы всю жизнь откладываете дела на потом, посмотрите, откуда растут корни этого поведения. Прокрастинация придавала вам уверенности в себе в детстве? Внутренний наблюдатель может помочь вам в этом разобраться. Не забывайте: трудно увидеть картину, находясь внутри рамки.

 

Корректирующий эмоциональный опыт

Как изменить шаблон поведения, если он стал привычным? Психологи используют метод под названием «корректирующий эмоциональный опыт». Вы в уме возвращаетесь в первоначальную ситуацию, вспоминаете свои чувства, но меняете сценарий – думаете, чувствуете и ведете себя иначе.

Кристина обладает независимым мышлением, и она всегда ненавидела школу. В детстве прокрастинация позволяла ей чувствовать себя свободнее, но с возрастом стала мешать. Она решила измениться и попыталась переписать свою историю. Она не винила ни родителей, ни учителей. Она представляла, как бы себя чувствовала, если бы ей позволяли самовыражаться и прислушивались к ее мнению в детстве. Каждый день она посвящала какое-то время тому, чтобы прокрутить эту ситуацию в голове. С помощью других техник борьбы с прокрастинацией Кристина сформировала у себя новое отношение к работе и записалась на курсы, чтобы восполнить пробелы в знаниях.

Переписать прошлое не значит обвинять. Кристина не винила взрослых в своих проблемах, хотя и злилась на некоторых учителей. Вы не сможете переписать прошлое, если будете только выпускать пар. Совершенно не нужно проживать былое раз за разом, укрепляя этим нейронные связи.

Вы переписываете прошлое для того, чтобы создать новые связи в мозгу и сформировать новые полезные привычки. Если вы не можете отпустить старые обиды, возможно, стоит обратиться за помощью к специалисту.

 

Посмотрите на прошлое другими глазами

Один из преподавателей в колледже очень напоминал Кристине учительницу начальной школы, которую она терпеть не могла. Умом она понимала, что не может изменить преподавателя, оставалось меняться самой, но привычное сопротивление вернулось.

Чтобы изменить шаблон поведения, Кристина переписала сценарий своего детства, «выполнив» домашние задания своей властной учительницы, а чувство собственного достоинства вернув другим способом. Она представляла, что одноклассники поддерживают ее и насмехаются над учительницей, родители разделяют позицию дочери, и она чувствует гордость, что не позволит какой-то учительнице помешать ей проявить все свои таланты. Вскоре то же самое она начала делать на занятиях в колледже, поняв, что успех дороже, чем что-то доказать преподавателю. На этот раз она навсегда поборола желание откладывать все на потом.

Кристина использовала то понимание себя, которое ей дала работа с внутренним наблюдателем. Она поняла, что нужно научиться решать проблемы прошлого: если бы вы вернулись в то время, то делали бы то же самое, потому что на тот момент не имели представления, как поступить иначе. Однако в своем воображении вы можете дать другой ход развитию событий, основываясь на всем полученном с той поры опыте. Вы можете измениться.

 

Мысленная тренировка

Спортсмены мирового уровня исправляют свои ошибки прошлого умом и телом, чтобы стать еще сильнее. Я работала с теннисистом, который проиграл на региональном первенстве, потому что разнервничался. Чтобы исправить ошибку, он много раз в уме возвращался в тот момент и представлял, что нужно было сделать, чтобы не пропустить мяч. Он думал о положении запястья, следил за мячом и координацией. Еще он представлял свое эмоциональное состояние как расслабленно-сосредоточенное. Он не терял концентрации и справлялся с напряжением. Спортсмен воображал, как отражает удар, и это стало даже сильнее воспоминания о промахе. В следующем году он выиграл чемпионат страны.

Изучения мозга показали, что мысленная тренировка работает. Удивительно, но когда спортсмены и музыканты мысленно представляют свои действия, мозг, управляющий их движениями, ведет себя так же, как если бы они выполняли все это на самом деле. Корректирующая мысленная тренировка – распространенная практика высококлассных спортсменов и музыкантов, которая может оказаться полезной и вам. В вы узнаете больше о мысленных тренировках в стратегии, помогающей придерживаться верного курса.

Стратегия 4. Подавление тревожности

• Осознать реальность

• Составить план

• Заместить мысль

В стремлении держать внимание под контролем волнение работает против вас. Оно увеличивает количество норадреналина, и вы выходите из своей зоны концентрации. Волнение превращает страхи в явь. Известный тому пример – так называемая математическая тревога. Чем больше вы волнуетесь, что неправильно решите уравнение, тем рассеяннее становитесь и в итоге даете неверный ответ.

Это происходит с нами и в повседневной жизни. Беспокойство снижает концентрацию внимания, а рассеянность вызывает волнение. С вами бывало, что вы отвлеклись и не слышали, что вам говорят? От незнания того, что упустили, вы чувствуете волнение, а оно делает вас еще менее собранным. Стратегия подавления тревожности состоит из трех техник: осознать реальность, составить план, заместить мысль.

 

У Мэри в семье не было юристов. Она прилежно училась и стала отличницей. Она до сих пор помнит выпускной. Гордые родители, бабушки, дедушки, тети, дяди, двоюродные братья и сестры пришли на церемонию вручения дипломов. Через несколько месяцев Мэри провалила квалификационный экзамен, и ее отчаяние было сопоставимо с радостью на вручении дипломов. Она хорошо готовилась, но чувствовала огромное напряжение на экзамене и знала, что виной всему ее волнение.

Мэри все равно получила неплохую должность. Компания была настолько в ней заинтересована, что оплатила услуги репетитора, и она смогла сдать экзамен через год. По мере приближения даты экзамена Мэри все больше переживала. Она кусала ногти и не могла сосредоточиться на занятиях. Из-за проблем с усвоением материала она накручивала себя еще больше и не верила, что у нее хватит ума сдать экзамен. Однокурсник направил ее ко мне.

Прежде всего мы с Мэри попытались увидеть рациональные и иррациональные причины ее волнения. Она знала, что добросовестна и способна. Она всегда чувствовала волнение перед экзаменами, но обычно хорошо справлялась с очень важными испытаниями. Она признавала, что ее переживания по поводу сдачи последнего квалификационного экзамена не имели ничего общего с реальностью. Мэри знала, что при достаточном времени на подготовку она все выучит. Однако и во второй раз провалила экзамен из-за неконтролируемого волнения. Как думаете, почему она не справилась? Ее волнение из-за волнения казалось ей рациональным, оно было основано на реальности, ведь она уже провалилась один раз.

 

Рациональный или иррациональный страх?

Первый шаг к борьбе с беспокойством – обратиться к внутреннему наблюдателю. Абстрагируйтесь и, как Мэри, поймите, есть ли у вас веские причины для подобных эмоций. Природа снабдила нас норадреналином не просто так. Психолог-криминалист Гэвин де Бекер в своей книге The Gift of Fear («Дар страха») демонстрирует, как терзающее чувство «что-то здесь не то» сигнализировало об опасности и не раз спасало потенциальных жертв.

Сегодня страх, искусственно культивируемый средствами массовой информации, притупляет восприятие реальных сигналов об опасности. Мы меньше слышим свою интуицию, потому что опасности, катастрофы и жестокость подстерегают нас в собственной гостиной на экране телевизора и поселяются в голове. Каждый вечер наши глаза видят нечто пугающее, даже если сами мы сидим в безопасности дома. Нужен сильный внутренний наблюдатель, чтобы выйти из-под власти этого гипноза и побороть цифровой, иррациональный страх.

Беспокойство кормится за счет себя самого. Лимбическая система мозга, руководящая эмоциями, заставляет префронтальную зону, отвечающую за рассудок, находить оправдания волнению и продолжать вырабатывать норадреналин. Несмотря на то что Мэри в университете училась логике и аналитике, иррациональный страх заставлял ее делать необоснованные выводы. Провал на экзамене случился из-за того, что она неспособна его сдать; никто в ее семье не смог достичь таких высот, потому что это слишком сложно; она не могла сосредоточиться на учебе, потому что ей не хватало ума.

Когда вы сравните причины своего страха с реальным положением вещей, то сможете разорвать этот круг. Старайтесь мыслить разумно. Мэри заставила себя вспомнить прежние успехи. Она убедила себя в том, что достаточно умна для успешной сдачи экзамена, а утверждать обратное просто нелепо. Первый шаг в борьбе с тревожностью, беспокойством, виной или страхом – определить, насколько эти эмоции рациональны.

 

Бояться – это нормально

Когда Мэри обратилась к внутреннему наблюдателю, то решила, что страх экзамена – рациональный, ведь она действительно могла снова переволноваться во время сдачи. Она подумала, что беспокойство о том, что она в критической ситуации потеряет над собой контроль, оправданно. Мэри не признавалась себе в этом раньше, потому что боялась, что ничего нельзя изменить. Она умела учиться, но не знала, как избавиться от страха. Ее подсознание старалось помочь: зачем волноваться из-за того, что ты не можешь контролировать? Именно поэтому так важно осознать реальное положение дел и передать право принимать решения вашему рассудку.

 

Оправдан ли ваш страх?

Пока следствие не располагает достаточными фактами, основной вопрос, который оно перед собой ставит: «Как бы себя повел в такой ситуации здравомыслящий человек?» То же самое должны делать вы, когда пытаетесь понять свое состояние. Это рационально или нет? Что сказал бы здравомыслящий человек? По рассмотрении всех доказательств скажет ли ваш внутренний наблюдатель, что это беспокойство основано на рациональном страхе? Или ваши эмоции не соответствуют реальному положению вещей? Иррациональное беспокойство, тревога, вина и страх обычно имеют под собой какую-то почву, но часто причина переоценивается. Это может быть следствием вашего воспитания, сложившихся обстоятельств или недопонимания.

 

Ложная тревога

Дейв был удивлен, когда врач поставил ему диагноз: «панические атаки». Да, бывал неровный пульс, потели руки, била дрожь, но он был уверен, что причина в проблемах с сердцем.

Панические атаки и фобии (крайняя степень иррационального страха) на удивление распространены. Дейв, как и многие другие люди, страдающие паническими атаками, возвратился к нормальной жизни, когда признал, что страх был необоснованным. Дейв приучил себя думать о своем страхе как о сигнале пожарной сигнализации – это действенная метафора для любой иррациональной эмоции, спровоцированной выработкой норадреналина (от слабой до леденящего ужаса). Эмоции, которые вы испытываете, реальны, так же как и сигнал о пожаре, даже если пожара нет. Если вы работали в здании, где ложное срабатывание пожарной сигнализации стало привычным делом, вы научились терпеть пронзительный писк и не бояться возможной опасности. Дейв представлял себе именно этот образ и дополнил его детьми, которые дурачились, стучали по коробке, убегали и радовались своей глупой проделке. Эта воображаемая ситуация помогла снять напряжение.

Иррациональный страх – это «сломанный» сигнал тревоги. Он звучит на самом деле, но мозг, введенный заблуждение, шлет вам ложный импульс.

 

Рациональное беспокойство

Если ваше волнение имеет разумное обоснование, составьте простой письменный план по разрешению ситуации. Хороший план определяется тремя параметрами: он исполнимый, конкретный и точный. Проверить, насколько ваш план хорош, можно очень просто: что вы испытываете, глядя на него, – обреченность или надежду?

Рациональным беспокойством Мэри был страх, что волнение снова помешает ей сдать экзамен. Как только она решила признать его, стали понятны причины, по которым она так волновалась на экзамене в первый раз. Как и другие студенты, Мэри испытывала большое напряжение из-за того, что экзамен публичный. О результате будут знать все. Мэри всегда было тяжело справляться с провалом.

На вручении дипломов она чувствовала себя на седьмом небе – вся семья так ею гордится! Она поняла, что из-за этого еще сильнее напряглась на квалификационном экзамене. Все члены семьи хотели ее поддержать и за пару дней до экзамена звонили пожелать успеха. Однако благие намерения возымели обратный эффект. У Мэри подскочил адреналин из-за возложенных на нее ожиданий.

Во второй раз девушка чувствовала еще большее давление из-за того, что компания оплатила услуги репетитора, она не могла разочаровывать семью и работодателя. Она чувствовала себя должником и боялась, что в случае неудачи ее посчитают недостойной такой работы.

По мере приближения теста Мэри все больше и больше волновалась, но в этот раз она решила относиться к волнению как к возможности, а не как к проблеме. Она решила выполнить мысленную тренировку перед пробными экзаменами.

Мэри составила для себя план: 1) сократить давление извне; 2) сосредоточиться на учебе; 3) мысленно тренироваться, чтобы не терять самообладание на экзамене. Она записала свой план, используя ключевые слова и фразы. Длинный вариант выглядел так.

1. Сократить давление извне.

• Принять мысленно факт, что экзамен публичный, и найти в этом положительный момент. Держаться с достоинством. В карман положить записку: «Я уже одна из лучших».

• Заранее поговорить с семьей, поблагодарить их за поддержку, пообещать позвонить после экзамена и не отвечать на звонки до экзамена.

• Поговорить с работодателем, поблагодарить его за доверие. Думать: «Они верят в меня. Я в себя тоже верю».

2. Сосредоточиться на учебе.

• Написать огромную цифру 5 и повесить над столом, чтобы не забывать, какой уровень адреналина мне нужен для работы. По необходимости делать перерывы.

• Наклеить стикер в левый угол монитора, чтобы не забывать практиковать дыхание по квадрату.

• Записать внутренние диалоги:

– «Я горжусь, что меня допустили к такому экзамену».

– «Будет дорого, но не трагично сдать его еще раз».

– «Я подопытный кролик».

3. Мысленно тренироваться, чтобы не терять самообладание на экзамене.

• Визуализировать экзаменационный класс, представлять себя перед началом экзамена: сердце бьется как во время дыхания по квадрату, я повторяю: «Все получится». Я успокаиваюсь и сосредоточиваюсь.

• Представлять экзамен и оставаться в настоящем моменте. Научиться останавливать себя при мыслях «нужно было больше учиться» или «мне никогда его не сдать». Использовать это как незамедлительный сигнал для того, чтобы вернуться в настоящий момент. Представлять себя внимательно читающей задание слово за словом.

• Выполнять визуализации перед каждым пробным тестом.

 

Иррациональное беспокойство

Если ваше беспокойство ничем не оправдано, вам точно так же поможет с ним справиться простой письменный план. Первый пункт вашего плана всегда один и тот же: объяснить себе, что это волнение иррационально, и побороть его логическим доводом. Второй пункт также всегда один и тот же: расслабиться. Третий пункт тоже всегда одинаков: направить усилия на конструктивную и увлекающую вас деятельность.

Иррациональный страх Мэри был в том, что она боялась оказаться недостаточно умной для прохождения квалификационного экзамена. Вот ее план борьбы с ним.

1. Записать неправильные и правильные мысли на карточки и носить их с собой.

Неправильно думать: «Я провалила экзамен в первый раз, потому что не могу его сдать вообще».

Правильно: «Я провалила экзамен в первый раз, значит, я провалила его в первый раз. Точка. Это дает мне преимущество: теперь я знаю, к чему готовиться».

Неправильно: «Никто в моей семье не добивался таких успехов в учебе, потому что у нас в роду нет умных».

Правильно: «Ни у кого в моей семье не было таких возможностей, как у меня. Моя семья умная. Они воспитали ребенка, который смог получить юридическое образование».

Неправильно: «Если я больше не могу сосредоточиться на учебном материале, значит, я достигла предела своих возможностей».

Правильно: «Если я больше не могу сосредоточиться на учебном материале, я просто вышла из зоны концентрации и мне нужно вернуться обратно. Возможно, пора передохнуть».

2. Практиковать дыхание по квадрату и поддерживать средний уровень адреналина.

3. Продолжать учиться. Если кто-то заводит разговор об экзамене, менять тему разговора как можно быстрее.

Мэри сдала экзамен и теперь каждый год приходит в родной вуз, чтобы поддержать других студентов во время сессии.

 

Запретный плод сладок для нашего подсознания. Как только мы запрещаем себе о чем-то думать, мысли цепляются именно за это. Гольфисты слышат всплеск воды, когда говорят себе: «Не попади в водное препятствие». С опытом они понимают, что нужно сосредоточиться на мысли «Оставаться на фервее» и визуализировать движения мячика по траве.

Не получается «не думать» о чем-то. Если вы занимаетесь медитацией, отпустите мысль. Но мысль, которую вы активно пытаетесь подавить, летит прямо вам навстречу. Попробуйте. Не думайте о машине. Что бы вы ни делали, не думайте о машине. Ну, какая машина появилась у вас сейчас в сознании?

При замещении мысли вы избавляетесь от нее за счет того, что думаете о чем-то другом. Попробуйте. Подумайте о корабле, велосипеде, самолете. Или представьте локомотив, вспомните его цвет, звук, который он издает. Ну вот, о машине вы и думать забыли.

 

Действенное замещение

Замещение мысли работает, когда новая мысль имеет по крайней мере тот же уровень стимуляции, что и старая. Процесс подготовки к экзамену был естественной заменой негативным мыслям. Ощущая признаки волнения, Мэри начинала учить законы. Это занимало ее ум и отвлекало от волнения. По мере приближения экзамена она стала более чутко прислушиваться к себе, зная, что в минуты безделья или ожидания ее мысли могут стать тревожными. Она везде брала с собой карточки и перечитывала их, когда мозг не был занят даже пару минут.

 

Управление отвлечением

Иногда бывает непросто найти мысли, которые смогут заменить нежелательные. Чтобы справиться с сильным волнением, нужно заняться делом, которое вам очень нравится и увлекает. Вспомните детей, которые играли в видеоигры перед операцией. Когда эти же дети будут сидеть дома за домашними заданиями, играть в компьютер родители им не разрешат, иначе они потеряют концентрацию. Однако занимать таким образом детей перед операцией – идея правильная: их внимание будет занято, а значит, волнение снизится.

Управление отвлечением – запланированная стратегия для борьбы с волнением или неизбежной скукой. Бегуны на длинные дистанции используют ее, представляя себя в других местах, пока их тело превозмогает физическую усталость. Это не то же самое, что избегание или отрицание. Управление отвлечением – осознанный выбор, вид замещения мысли.

 

Контролировать или не контролировать?

Самый важный вопрос, который нужно себе задать при замещении мысли: «Могу ли я что-то сделать сейчас со своей проблемой?» Если ответ «да» – делайте. Следуйте имеющемуся плану или составьте новый. Если ответ «нет», то подумайте о замещении.

У детей, играющих в компьютер перед операцией, нет выбора. Они не могут никуда пойти или отказаться от операции. Замещение мысли для них – лучший вариант.

Замещение мысли, особенно управление отвлечениями, – основная психологическая стратегия для олимпийских спортсменов. Представьте горнолыжников на Олимпийских играх. Они собираются, поднимаются в горы и ждут старта несколько часов, не зная, будет ли он дан сегодня вообще. В итоге судьи отменяют соревнования из-за сильного ветра. На следующий день лыжникам предстоит все пережить заново. Довольно долго они сидят в небольшом домике без окон в горах. Иногда заводят разговор и смеются, чтобы разрядить обстановку, или сидят молча. При этом в любой момент они должны быть готовы сосредоточиться и показать наилучший результат.

Спортсмены готовились к этому моменту и точно знают, какие мысли поднимут, а какие снизят уровень адреналина. Случается, что они, как и марафонцы, пользуются замещением мыслей и представляют себя в ином месте и в другое время. Эта техника также называется диссоциативным мышлением. Когда они концентрируют внимание на настоящем моменте – это ассоциативное мышление. Нередко они направляют преждевременно вырабатывающийся адреналин на мысленную тренировку перед предстоящим событием. О чем бы вы думали, если бы вам пришлось сидеть перед стартом в той маленькой горной хижине и успокаивать себя с помощью одной лишь силы мысли?

 

«Второй двигатель отказал»

Лучшее время для замещения мыслей наступает, когда вы не можете уснуть накануне экзамена или важного события. В этот момент задайте себе вопрос: «Могу ли я что-то сейчас изменить?». Ответ на него будет только один – уснуть. Нужно заменить свое беспокойство на мысли, которые помогут уснуть. Сделать это весьма непросто, ведь вы не можете заместить стимулирующую активность. Адреналин мешает спать. Вам нужно воспользоваться расслабляющими методиками и проявить творческий подход.

Карен – умная трудолюбивая женщина, которая восстановилась в вузе после тридцати лет, имея на руках двух десятилетних близнецов. У нее было много обязанностей и мало времени на учебу. Вечером перед одним из экзаменов Карен не могла уснуть, думая, что ей следовало больше учиться. Даже когда ей удавалось задремать, она быстро просыпалась от волнения.

Я посоветовала ей в следующий раз не сопротивляться этим навязчивым самообличающим мыслям, а поблагодарить свое подсознание, напоминающее, что она могла бы подготовиться лучше. Я предложила ей заверить подсознание, что она поняла его совет; и хотя действительно могла подготовиться лучше, у нее все и так под контролем. Затем, договорившись с собой, она, возможно, сумеет снизить уровень адреналина и немного поспать.

Карен понравилась такая тактика. Она попробовала применить ее, и все получилось отлично. Она придумала историю и часто проигрывала ее в воображении перед сном.

Я капитан корабля. Мой первый помощник приходит ко мне и говорит: «Второй двигатель отказал». Я благодарю его, говорю, что проблему поняла, но кораблю ничего не угрожает и я обо всем позабочусь. Подходит еще один член экипажа и говорит: «Второй двигатель отказал». Я также его благодарю и прошу не волноваться. Напоминаю всем, что до этого мы прекрасно обходились без него. Другие члены экипажа подходят ко мне и сообщают ту же новость. Я отвечаю: «Да, я в курсе. Спасибо, что сказали», – и отсылаю их. Вскоре об этом знает весь корабль. Каждый знает, что второй двигатель вышел из строя, а капитан теперь может поспать.

Стратегия 5. Контроль напряженности

• Остыть

• Обнаружить страх

• Настаивать на своем

Известно, что рот лучше не открывать в двух случаях: когда вы под водой и когда вы в гневе. Несмотря на это, разозлившись, вы чувствуете, что более уверены в себе. Хоть и недолго. Убежденность в своей правоте быстро проходит. Когда вы остынете, то поймете, что другие точки зрения тоже имеют право на существование.

Когда человек злится, ему кажется, что он сосредоточен как никогда. На самом же деле вы пропускаете важное, вредите себе и обижаете других. Злость крадет у вас сосредоточенность, а неконтролируемая злоба закрепляется в сознании навсегда. Чем вы злее, тем больше вы оправдываете свою злобу. Если при этом вы спорите с кем-то, то злость возрастает у обоих.

В книге «Эмоциональный интеллект» Дэниел Гоулман вводит термин, который точно описывает причины этого явления, – «захват миндалины». Миндалина – это сторожевая башня лимбической системы. Она представляет собой миндалевидное скопление нейронов и отвечает за распознавание опасности. Миндалина реагирует на любую угрозу как на смертельную и захватывает другие участки мозга для совместного участия в реакции «дерись или убегай». При этом подавляется ваша способность к рассуждению и запускается процесс, заставляющий мозг оправдывать злобу и создавать новые аргументы для того, чтобы выиграть схватку. Стратегия контроля напряженности учит вас держать ситуацию под контролем и помогает спасти мозг от власти маленькой миндалины. Эта стратегия состоит из трех техник самоконтроля: остыть, обнаружить страх и настаивать на своем.

 

Тони работал в сфере недвижимости. В принципе, он неплохо справлялся со стрессом, но когда приходило время сдачи крупного объекта, напряжение возрастало и он начинал заводиться. На работе он не мог показывать раздражение, поэтому свою злость вымещал дома. Разумеется, когда он был не в духе, близкие старались к нему не подходить, и Тони чувствовал себя одиноким именно в тот момент, когда больше всего нуждался в поддержке семьи.

Если он уходил из дома после ссоры с женой, его душила тихая злоба и обида. Если он срывался на близких, его мучила совесть. На работе его организм часами вырабатывал норадреналин, лишая его возможности сосредоточиться на сделке, которую нужно было закрыть.

После очередного большого скандала жена Тони настояла на том, чтобы он обратился за помощью к специалисту. Так Тони пришел ко мне. Мы начали с того, что обратились к его внутреннему наблюдателю. Тони увидел со стороны, как напряжение на работе влияет на его вспыльчивость. Он пытался контролировать уровень адреналина, но когда терял самообладание, начинал оправдывать свой гнев на домашних: «У них есть дом, машины, все, что захотят, только потому, что я работаю. Я за все плачу. Нельзя ли быть поучтивее?»

В итоге, даже будучи очень рассерженным, Тони понимал, что причины его злости не в том, что его не понимает семья, а в страхе личной неудачи. Он заметил, что когда на кону была крупная сделка, потери от которой в случае неудачи были бы огромны, он чувствовал колоссальное давление. Эмоции достигали накала, если кто-то говорил ему что-нибудь поперек. Тони научился узнавать приближение срыва, различать сигналы «захвата миндалины». Он называл это «красным уровнем тревоги». Тони установил для себя правило, что при приближении этого момента он закрывает глаза, делает глубокий вдох и говорит всем, что сейчас вернется. Затем садится в машину и слушает музыку до тех пор, пока не выйдет из «красной зоны».

 

Приложить лед

Если вы ушиблись, то прекращаете занятие и прикладываете холод к поврежденному месту. Это снимает боль и предупреждает воспаление. Когда вы ушиблись эмоционально, нужно действовать так же. Вы воспалены от неуважения, и это может привести к более серьезным последствиям. Вам нужно остановиться и «приложить лед», то есть поговорить. Изолироваться от того, что вас нервирует, и сделать то, что поможет успокоиться. Это снизит эмоциональное воспаление и ограничит нежелательные последствия для вас и ваших любимых.

Когда жена говорила Тони что-то вызывающее в нем протест или сын вел себя, по его мнению, неуважительно, Тони получал эмоциональный ушиб. Если он не останавливался, чтобы остыть, начиналось опасное воспаление. Он говорил гадости жене, делая ее несчастной, и кричал на сына, который уже хотел сбежать из дома. На работе он ни на чем не мог сосредоточиться.

Теперь, пока Тони сидел в машине и слушал музыку, норадреналин переставал вырабатываться, уровень адреналина снижался, разум возвращался к нему. Его внутренний наблюдатель помог ему увидеть происходящее глазами жены. Тони понял, что она на его стороне. Также он осознал, что вел себя как подросток, а его сын просто еще ребенок.

 

Эмоции усиливают стресс

Сидя в машине, Тони понял, что давление, которое он испытывал на работе, было причиной его агрессивной реакции на любую эмоцию. Мы все склонны слишком остро реагировать на вещи, когда напряжены, потому что повышенный уровень норадреналина меняет восприятие. Небольшие трудности становятся в наших глазах непреодолимыми препятствиями. Подобно принцессе из сказки, мы чувствуем маленькую горошину под кучей перин, как если бы там лежал огромный булыжник. Напряжение усиливает эмоцию именно в этом направлении. Пока вы не снимете эмоциональное воспаление, не увидите реальный масштаб проблемы.

Когда Тони успокоился, он перестал видеть несправедливость сквозь увеличительное стекло. Также он завел новую привычку. Если после работы он был взвинчен, то по пути домой заезжал на поле для гольфа и пару раз ударял клюшкой по мячу. Так он успокаивался и дома уже мог спокойно проводить вечер в кругу семьи.

 

Маленькие хитрости

Народная мудрость гласит: прежде чем что-то сказать или сделать в гневе, досчитай до десяти. Умственная активность берет верх над реакцией «дерись или убегай», и вы снова контролируете ситуацию. До десяти досчитать несложно, даже если у вас подскочил адреналин. Существует еще несколько вспомогательных приемов.

• Начните напевать про себя.

• Крепко сожмите руки и сосредоточьтесь на том, как напряжены ваши пальцы.

• Закройте глаза и представьте себя в любимом месте на природе.

• Считайте в обратном порядке от ста.

• Вспомните, какое сегодня число или что вы ели вчера на ужин.

Если вы на грани нервного срыва и просто не можете заставить себя ни о чем думать, делайте как Тони – уходите в другое место и включайте музыку.

Реакция «дерись или убегай» посылает сигнал мышцам и дает импульс пустить их в дело. Однозначно лучший усмиритель – физическая нагрузка. Поэтому Тони выпускает гнев на поле для гольфа. Если вы можете уйти от того, что вас раздражает, и погулять или потренироваться в зале, то вернетесь с ясной головой и снова будете себя контролировать.

 

Однажды я видела телепередачу, в которой маленьких детей просили прокомментировать события из новостей. Одного ребенка спросили: «Как ты думаешь, почему люди воюют?» Его ответ был простым и вместе с тем глубоким: «Потому что они не пользуются словами».

Техника убеждения – это способ использовать слова, чтобы отстоять свои права, не нарушая права других. Ваша задача – эффективно выразить свои мысли. Вы не запугиваете других и не позволяете им запугивать вас. Навыки убеждения помогают вам добиться необходимого без пассивной агрессивности и потери самообладания. Вот несколько примеров.

1. Руководитель не хочет выслушать ваши предложения по проекту.

• Пассивно-агрессивное поведение. Вы ничего не говорите, но не торопитесь с выполнением проекта.

• Враждебно-агрессивное поведение. Вы сердитесь и увольняетесь.

• Настойчивое поведение. Вы выносите проект на обсуждение с коллегами.

2. Ваш любимый человек что-то планирует, не посоветовавшись с вами.

• Пассивно-агрессивное поведение. Вы соглашаетесь, но ведете себя холодно.

• Враждебно-агрессивное поведение. Вы сердитесь, хлопаете дверью и уходите.

• Настойчивое поведение. Вы сами принимаете решение, будете участвовать в его планах или нет. В любом случае вы обсудите ситуацию с любимым человеком.

3. Ваш ребенок не хочет выключать телевизор, когда вы ему говорите.

• Пассивно-агрессивное поведение. Вам не хочется отрываться от своих дел, поэтому вы даете ребенку смотреть телевизор дальше, но чувствуете себя обиженным и нервным весь оставшийся вечер.

• Враждебно-агрессивное поведение. Вы срываетесь на ребенка и грозитесь запретить просмотр телевизора на неделю.

• Настойчивое поведение. Вы заходите в комнату и тоном, не терпящим возражений, просите выключить телевизор или предупреждаете, что сделаете это сами.

 

Обратиться с просьбой

Сложно решать проблему словесно, когда вы взвинчены. Миндалина использует ресурсы мозга, чтобы разжигать в вас злобу. Мозг больше не может контролировать ваше поведение, потому что миндалина заставляет его находить оправдание злости и производить норадреналин. Внимание сужается, вы быстры на суждения: «Ну и козел». Потом задумываетесь: «А есть ли другой способ добиться своего? Может, поговорить с кем-то еще?»

Вот формула, которая поможет найти нужные слова в раздражении. По этому образцу можно составить свой план.

• Признайте факты.

• Скажите себе, что вы чувствуете.

• Посмотрите на ситуацию глазами другого человека.

• Требуйте желаемого.

Допустим, вам нужно поговорить с упрямым начальником.

«В проекте по разработке нового программного обеспечения появились сложности, и цена стала выше, чем указано в коммерческом предложении».

«Мне непросто говорить об этом с клиентом, потому что я заинтересован в сотрудничестве».

«Я понимаю, вы считаете, у этого проекта большой потенциал».

«Давайте соберем совещание и выслушаем мнения ».

Или вы злитесь на ребенка.

«Сейчас девять часов вечера, а телевизор не выключен. Мы оба знаем, что пора его выключать».

«Мне не нравится, когда приходится настаивать на выполнении правила, которое ты должен соблюдать и так».

«Я знаю, что тебе хочется посмотреть еще и день был тяжелый».

«Сам выключишь или хочешь, чтобы я выключил?»

Теперь вы на месте человека, с которым не посоветовался его близкий.

«Ты договорился поиграть в гольф с N. Я согласна пойти».

«Только я не люблю, когда ты не обсуждаешь предварительно со мной такие моменты. Я чувствую себя ненужной, мое мнение неважно».

«Я знаю, ты просто хотел встретиться с друзьями и чтобы мы хорошо провели время вместе».

«В следующий раз советуйся, пожалуйста, со мной тоже».

Третий пункт помогает разрядить обстановку. Когда вы честно признаетесь, что можете увидеть ситуацию глазами другого человека, он чувствует, что с ним считаются. Это снижает защитное поведение оппонента, а вы способны к конструктивному диалогу.

Старайтесь не начинать четвертый пункт со слова «но». С помощью этого короткого словечка вы полностью измените тон сказанного и обнулите эффект от третьего пункта. Вы покажете, что больше не поддерживаете точку зрения партнера: «Я понимаю твою точку зрения, но не считаюсь с ней».

 

Установить границы

Технологии дали нам неизвестные ранее возможности. По клику мыши мы можем купить или продать, завести новых друзей на другом конце земли, поделиться своей точкой зрения со всем миром. Но за эти возможности нужно платить. На семинарах люди говорят: «Я чувствую такое давление. Невозможно не проверить почту или не взять телефон. У меня больше нет личного времени. Такое чувство, что у меня отняли свободу».

Когда кто-то спрашивает: «Почему ты не взял трубку?», мы чувствуем вину и оправдываемся: «Я был на совещании» или «Разрядился телефон». Мы забываем, что у нас есть право просто выключить звук без всякого чувства вины. Пользование новыми технологиями не означает, что с ними нельзя расстаться ни на миг.

Важно очертить границы. Если кто-то обвиняет вас в том, что вы не взяли телефон, не заставляйте себя извиняться. Уверенность в себе начинается с того, что вы знаете свои права и не забываете о них.

Устанавливая границы общения, вы легче остаетесь в своей зоне концентрации и меньше подвержены перегрузке и вспышкам злости. Вместо того чтобы мириться с вмешательством извне и сердиться из-за невозможности это прекратить, можно ограничить его до уровня, с которым вам под силу справиться. В вы прочтете дополнительные советы о том, как бороться с ежедневными вмешательствами в ваше личное время. А сейчас вам нужно научиться отвечать нет.

Вы можете установить границы. Выключите звук. Не принимайте звонки. Выйдите из интернета. Повесьте табличку на дверь кабинета. Если кто-то заявится без предупреждения, запомните четыре фразы, которые помогут вам вежливо выразить свое пожелание:

«Мне нужно закончить работу».

«Я не укладываюсь в сроки».

«Очень рад тебя видеть, хорошо, что зашел».

«Мы можем поговорить завтра, мне нужно закончить, а вечером меня ждут дома».

 

Страх упустить

Уверенность в себе предполагает, что вы можете сказать нет другим, а для этого важно научиться говорить нет себе. Когда звонит телефон, вы чувствуете импульс к действию. Чем дольше он звонит, тем сильнее страх пропустить звонок.

Впервые я наблюдала это явление, когда работала со студентами. Учебное заведение предлагает множество видов активного досуга: лекции, концерты, факультативы, спортивные секции, дискотеки. Студенты не могут успеть везде, но хотят. В результате они плохо спят, испытывают напряжение при сдаче заданий, а потом ходят по врачам из-за ослабленного иммунитета.

Этот же страх появляется у родителей, когда они записывают своего ребенка в секции или отдают в летний лагерь. Я сама была такой мамой: возила детей с футбола на танцы, с танцев на лепку, с лепки на плавание. Мамы со страхом думают, что восьмилетний ребенок будет не таким развитым, как другие дети. Специалисты советуют начинать играть на инструменте в этом возрасте – может, пора отдать его в музыкальную школу? И уже самое время начать учить иностранный язык…

Может, страх что-то пропустить те студенты переняли у родителей? Или это неизбежность, которая сопровождает нашу динамичную, безостановочную, богатую информацией жизнь?

При большом выборе страх что-то упустить практически неизбежен. Он сидит в вашем подсознании. Он щелкает кнопками пульта управления. А вдруг на других ста каналах что-то более интересное? А как оторваться от тикера внизу экрана, как опередить других, если цены на акции изменятся? И кто из друзей сейчас в сети, вдруг вам напишут?

Когда вы уверены в себе, то можете контролировать этот страх. Вы не думаете о том, что кому-то сейчас веселее, кто-то сегодня больше заработает или станет известнее вас. Вы должны задать себе вопрос: «Чего я хочу больше всего?» Когда звонит ваш телефон, вы должны решить для себя: «Хочу ли я сейчас брать трубку?»

 

Как отвечать нет

Мы все переоцениваем собственные силы. Это происходит по разным причинам. Время эфемерно, и сложно его правильно оценить. Мы боимся отказать другим из-за страха упустить возможность, чувства вины или привычки быть любезным. Но искусству говорить нет можно научиться. Вот несколько примеров, с чего можно начать.

«У меня уже есть планы. Спасибо, что подумал обо мне».

«Жаль, но не смогу. Мне неудобно».

«Я сейчас уже работаю над несколькими проектами и не могу пока брать ничего другого».

«У меня сейчас туго со временем. Давай потом?»

«Мой график сейчас расписан по минутам!»

Один из самых известных приемов – «заевшая пластинка». Принцип ее в следующем. Допустим, кто-то заходит к вам в кабинет и настойчиво зовет с собой на обед.

Коллега: «Пойдем попьем кофейку. Вернешься и быстренько все доделаешь».

Вы: «Нет, не могу. Мне нужно сейчас поработать».

Коллега: «Пошли! Ты не раб. Ты заслужил перерыв».

Вы: «Нет, правда. Я хочу поработать».

Коллега: «Твоим глазам нужно отдохнуть от экрана».

Вы: «Спасибо за заботу. Мне в самом деле нужно поработать».

Суть этой техники сводится к тому, что чем меньше вы говорите, тем быстрее добиваетесь желаемого. Вы не уводите разговор в сторону. Не вдаваясь в подробности ситуации, без всякого чувства вины вы вежливо сводите разговор на нет.

Техника заезженной пластинки – это инструмент, а не оружие. Будьте спокойны и вежливы, ваши слова должны звучать искренне, а не грубо или насмешливо. Попробуйте аккуратно предложить компромисс.

Коллега: «Пойдем выпьем кофе».

Вы: «Не сегодня. Давай в пятницу?»

или

Вы: «Я не могу надолго уходить, но если хочешь, провожу тебя до проходной».

Когда предлагается альтернатива, отказывать и принимать отказ легче. Это еще один пример замещения мысли: вы целенаправленно выбираете мысль о том, что можете получить позже, вместо того чтобы думать о том, чего нельзя получить сейчас.

Переключение от лишения к будущему обладанию – хорошее противоядие против страха что-то пропустить. Когда вам нужно сказать себе нет, переключите свое внимание на то, чему вы можете сказать да. Говорите себе:

«Я не могу сейчас болтать по телефону, но я позвоню друзьям на выходных».

«Я не могу пойти на перерыв сейчас, но когда я закончу эту часть, то разомну ноги и дойду до фонтана в сквере».

 

В возрасте шестидесяти пяти лет, после семи лет съемок в сериале «Западное крыло» в роли президента США, отмеченной наградой «Эмми», Мартин Шин поступил в университет, чтобы завершить учебу, прерванную актерской карьерой. Очевидно, что диплом никак не мог отразиться ни на его будущем благосостоянии, ни на творчестве. Несмотря на это, в возрасте, когда большинство людей думают о том, с каким рогаликом выпить чаю, а не об учебниках, Мартин Шин выбрал свой личный путь к успеху. Он сделал то, что было для него наиболее важно.

 

Путь с сердцем

В книге Карлоса Кастанеды «Учение дона Хуана» описывается одна индейская мудрость. Дон Хуан Матус, старший шаман, дал такой совет Кастанеде: «Путь – это всего лишь путь. Ты спросишь: “Есть ли у этого пути сердце?” Если есть, то это хороший путь; если нет, то от него никакого толку». Путь с сердцем «делает путешествие по нему радостным: сколько ни странствовать, ты и твой путь нераздельны». Один путь дает тебе силы, другой – уничтожает тебя.

Исследователь мифологии Джозеф Кэмпбелл изучал предания различных времен в разных культурах по всему миру. В своих исследованиях он приходит к выводу, что если ты «следуешь за блаженством», то двери появляются в тех местах, где раньше стояли одни стены, и двери эти будут открыты только тебе. Вот точная цитата:

«Чтобы обрести свой путь, следуй за своим блаженством. Анализируй, наблюдай за собой и ищи настоящее глубокое блаженство. Не быстрый краткосрочный восторг, а настоящее глубокое блаженство жизни».

Вспомните разницу между тем, как делаете что-то, что нравится вам самому, и тем, что является обязанностью. Даже если вы устали, вам легче сосредоточиться на деле, у которого есть сердце. В таком случае ваша мотивация естественна. Как находить естественную мотивацию каждый день? Даже если вы любите свою работу, немалую часть времени составляет рутинный труд, а не блаженство.

 

Квесты

Роб был талантливым учеником, способным к математике и точным наукам. Его не интересовали языки и гуманитарные дисциплины, и это отражалось на оценках. Он очень рано понял, что хочет заниматься разработкой компьютерной графики, и не видел смысла учить предметы, которые ему не пригодятся, – хотел изучать только предметы по специальности. Если бы он знал о совете Джозефа Кэмпбелла, то сказал бы, что он следует за своим блаженством и надеется, что перед ним откроются все двери.

Друзья Роба также были увлечены компьютерным программированием. Они общались в интернете на сайтах для программистов. Некоторые из них были чуть старше Роба и не смогли поступить в те вузы, в которые планировали. Роб волновался. Он начал понимать, о чем ему твердили родители и учителя, но не мог заставить себя засесть за чтение книг, заданных по литературе, или написать хорошее сочинение. Он чувствовал досаду и внутреннее сопротивление.

Лучше всего Роб разбирался в компьютерных играх. Его знали в геймерских кругах, он писал подробные комментарии к известным играм. Я посоветовала Робу относиться к получению хороших оценок по гуманитарным дисциплинам как к игре. Вместо того чтобы спорить об их важности, я приняла его сторону. Большинство материала, который проходили в школе, действительно не пригодится ему в будущей карьере, но хорошие оценки имеют значение.

Мы с ним решили, что добывать хорошие оценки он будет так же, как собирает бонусы в квестах. Нам лично вроде и не нужны камни, веревки или звездочки, но без них не пройти на новый уровень.

Роб понял аналогию и поменял отношение к своим школьным обязанностям, чтобы попасть в престижный технический вуз. После этого случая я нередко пользовалась аналогией компьютерного квеста, чтобы мотивировать учеников заниматься дисциплинами, которые им не нравятся. Я и сама ее применила, когда мне нужно было заниматься бумажной работой, которая, как мне казалось, не имела отношения к моей клинической практике. Это хороший способ настраивать себя на работу, когда перед вами стоят задачи, напрямую не связанные с вашей областью знаний.

 

Не забывайте о мечте

Никто не может чувствовать блаженство круглые сутки, и раз так, вас должна вести по жизни целеустремленность. Когда Роб садился читать, он напоминал себе, что играет в игру, где главный приз – поступление в университет. Он соединил точки между домашним заданием по языкам и своей будущей карьерой компьютерного графика, провел в уме линию между действиями в настоящем и своей страстью, вспоминая о ней каждый раз, когда садился выполнять задание.

Американский олимпийский чемпион Джон Набер выиграл серебряную и четыре золотые медали. Он определил мотивацию как «радость и энтузиазм ощутимы, когда вы представляете, что ваша заветная мечта исполнилась». Главное в этом определении – слово «представляете». Воображение – это ментальный инструмент. Когда вы представляете будущий личный успех, то открываете кран внутреннего источника естественной мотивации.

Представьте резервуар. От него в ваш дом ведет труба, по которой в кран поступает чистая вода. Этот резервуар – ваша естественная мотивация, ведущая к мечте, а трубопровод создается силой вашего воображения. Вы активно думаете о связи между мечтами и вашими нынешними действиями. Так естественная мотивация попадает в кран.

У каждого на пути своя мечта. Может быть, вы хотите заработать деньги, чтобы купить дом или обеспечить свою семью. А может, хотите повышения или интересной карьеры. Возможно, вы, как Мартин Шин, хотите достичь цели, которую когда-то упустили. А может быть, у вас, как у Джона Набера, есть особенный талант или дар, который вы хотите максимально развить. Набер говорит, что выиграть медаль на Олимпиаде не было самоцелью. Он шел к своей мечте через постоянное самосовершенствование и установление личных рекордов.

 

Стоит ли цель вашего внимания?

Каков ваш путь сердца? Каков ваш путь с сердцем? В чем ваше глубочайшее блаженство?

Вот несколько вопросов, которые помогут вам определиться, дает ли выбранный путь достаточную мотивацию.

•  Обоснован ли ваш выбор? Другими словами, используете ли вы свои таланты? Требует ли цель развития ваших способностей? В конце дня чувствуете ли вы удовлетворение от проделанной работы?

•  Это ваша личная цель или то, чего от вас ждут другие? Друзья и семья могут оказывать неоценимую поддержку в достижении целей, но очень легко попасть под власть «нужно», навязанных другими. Не кажется ли вам, что другие ждут, что вы будете заниматься чем-то, что на самом деле вас не интересует? Люди знают о вас только то, что вы говорите о себе. Они могут не знать, какой вы на самом деле, поэтому их ожидания не могут указывать вам путь.

•  Это осуществимо? Важно быть смелым, мыслить масштабно и искать возможности. Также важно самому верить в достижение своих целей. Они должны быть серьезными, но вполне реалистичными. Представьте, что вы пришли первый раз в тренажерный зал; вы не будете сразу хвататься за тяжести, для этого нужно тренироваться. Если вы попытаетесь сразу поднять больше, чем можете, то получите травму, расстроитесь и желание продолжать пропадет. В спортивной психологии, когда говорят, что цель «максимально достижима», это значит, что спортсмен может точно сказать, как и почему он в состоянии достичь ее.

•  Это осуществимо? Важно быть смелым, мыслить масштабно и искать возможности. Также важно самому верить в достижение своих целей. Они должны быть серьезными, но вполне реалистичными. Представьте, что вы пришли первый раз в тренажерный зал; вы не будете сразу хвататься за тяжести, для этого нужно тренироваться. Если вы попытаетесь сразу поднять больше, чем можете, то получите травму, расстроитесь и желание продолжать пропадет. В спортивной психологии, когда говорят, что цель «максимально достижима», это значит, что спортсмен может точно сказать, как и почему он в состоянии достичь ее.

•  Вы верите в это? Как и Робу, вам не обязательно верить в значимость каждого этапа на пути к мечте. Однако вам нужно понимание того, что это необходимо. Элеонора Рузвельт однажды сказала: «Будущее принадлежит тем, кто верит в красоту своей мечты».

•  Ваша цель соответствует возрасту? Цели взрослеют вместе с нами. На каждом этапе жизни мы сталкиваемся с новыми внутренними испытаниями. Известный психолог Эрик Эриксон выделял восемь основных этапов развития личности. Первые четыре приходятся на препубертатный период. Следующие четыре происходят в таком порядке: пятый этап – идентификация личности и путаница ролей в подростковом возрасте; шестой этап – близость и одиночество в раннем юношестве; седьмой этап – конфликт производительности и застоя в зрелом возрасте; и восьмой этап – конфликт цельности и безнадежности в старости. Что подвигло такого человека, как Билл Гейтс, оставить свою должность в компании Microsoft и заняться благотворительностью? Скорее всего, он ответил на зов сердца, появившийся с наступлением нового жизненного этапа.

 

1. Выбирайте цели, для достижения которых нужно приложить усилия

Выбирайте цели, зависящие от прикладываемых усилий, а не от обстоятельств, которые вы не можете контролировать. В 1984 году шведский психолог Ларс-Эрик Унешталь перевернул мир спортивной психологии с ног на голову своим заявлением: «Вероятность того, что спортсмен станет победителем, возрастает, если он не ставит перед собой цели победить». Доктор Унешталь на протяжении многих лет работал со спортсменами мирового уровня, анализируя привычки чемпионов. Он выяснил, что лучшие спортсмены сосредоточиваются на задачах, а не наградах. Их первостепенная задача – улучшить свой нынешний уровень, а не превзойти кого-то.

Соревнуйтесь сами с собой. Слова Джона Набера о том, что он всегда старался побить личный рекорд, а не получить медаль, подтверждаются его биографией. Набер начал заниматься плаванием в 12 лет. Поначалу он плавал медленнее всех в школьной команде, хотя занятия ему нравились. В то время, когда он всем проигрывал, он записывал свои результаты и старался постепенно их улучшать. Если бы он определял успех только победами, как вы думаете, продолжал бы он так же любить этот спорт или бросил бы его?

Соревнования могут быть стимулом к совершенствованию, но лучшие спортсмены прежде всего соперничают сами с собой. Личное совершенствование они ставят выше наград – и таким образом, у них всегда есть мотивация продолжать. Когда Марка Аллена, сумевшего пять раз подряд победить в сложнейшем чемпионате мира по триатлону серии Ironman, спросили, что его мотивирует, он ответил: «Победа в триатлоне – всего лишь вишенка на торте. Понимание того, что я превзошел прежнего себя, – вот настоящий успех». Этот триатлон проводится в три этапа, сменяющих друг друга без перерыва: плавание на 3,8 километра в открытой воде, велогонка на 180 километров по сложному рельефу и марафон. Представьте, какая требуется мотивация для подготовки и финиширования в таком испытании, не говоря уже о том, чтобы пять лет подряд становиться чемпионом.

Не бойтесь сосредоточиваться на текущей цели. На одной конференции по спортивной психологии мне удалось поговорить с чемпионом по стендовой стрельбе, который напомнил о постулате доктора Унешталя о том, что победит скорее тот, у кого это не главная цель. Он сказал, что стреляет и не знает, сколько мишеней уже поразил. Для него существует только одна мишень – которая сейчас подброшена в воздух. Он так сосредоточен на текущем моменте, что порой удивляется, что испытание подошло к концу.

Другая причина помимо устойчивой мотивации, по которой спортсмены, имеющие личные цели, чаще выигрывают, заключается в том, что они не боятся полностью погружаться в текущий момент. Чемпион по стендовой стрельбе, о котором я только что рассказала, на соревнованиях полностью сосредоточивался на каждом выстреле. Он не считал промахи и попадания, не вычислял свое место в общем зачете. Он был сконцентрирован только на том, что мог контролировать, – на задаче поразить мишень.

В любой из дней вы можете показать свой лучший результат, но соперник вдруг достигает большего. Невозможно контролировать его результаты, и если вы рассеиваете драгоценное внимание на то, что он делает, то на выполнение собственных задач вам остается немного. Это твердое правило, которое подходит для любой человеческой активности, будь то презентация на работе, прохождение собеседования, судебное заседание, публичное выступление и особенно сдача экзаменов.

Сконцентрируйтесь на задании. В вы узнали о приемах, которые помогут избежать волнения на экзамене, но лучше всего это волнение предупредить.

Во время экзамена ваша цель – использовать каждую минуту для продуктивного решения задач и поиска ответа. Как только вы начинаете думать, что получается у вашего соседа, какую оценку вы получите, что все подготовились лучше вас, – вы понапрасну теряете время. Более того, думая о том, что вам неподконтрольно, вы ставите себя в ситуацию неопределенности, из-за чего растет ваше волнение, а вы не можете сосредоточиться.

Если вам тяжело собраться на экзаменах, научитесь замечать тревожные знаки, которые сигнализируют о том, что вы выходите из своей зоны концентрации:

• отрываете глаза от листа и смотрите, как пишут другие;

• теряете строчку при чтении;

• вам приходят мысли наподобие такой: «почему все могут это решить, а я нет?».

В такие моменты организм начинает производить слишком много норадреналина, и нужно научиться быстро это распознавать. На экзамене следует работать части мозга, отвечающей за решение проблем, а для этого ваши мысли должны провоцировать выработку дофамина и серотонина. В таких ситуациях говорите себе:

«Важен только мой личный прогресс».

«Я здесь и сейчас».

«Я готов и справлюсь».

Старайтесь справиться с напряжением. Экзамены – это не единственный случай, когда приходится сталкиваться с напряжением такого рода. Сравнение своих успехов с чужими может стать проблемой и в повседневной жизни.

Каролина работала менеджером отдела продаж в большом офисе. Она была очень энергичной и быстро справлялась со множеством непростых заданий, но во второй половине дня часто чувствовала себя разбитой. Сидя за столом, она слышала, как ее коллеги продолжают активно отвечать на телефонные звонки, и начинала сомневаться в своих способностях. «Почему они могут работать больше меня? Что у них есть такого, чего нет у меня?» Остаток дня она проводила в нелестных самовнушениях. С низкой самооценкой ей не удавалось повысить свои продажи.

У Каролины был развит дух соперничества, она представляла, что может выиграть конкурс по количеству продаж в этом месяце, и это вдохновляло ее на работу. Только во второй половине дня от мысли о конкурсе ей становилось еще хуже.

Поскольку Каролина с самого утра активно бралась за дела, к середине дня химические вещества, отвечающие за внимание, истощались. Чувствуя, что силы скоро кончатся, мозг начинал производить норадреналин. В состоянии «дерись или убегай» ее страхи начинали расти. Уровень адреналина был и так высок, а мысли о соревновании увеличивали его еще больше.

Каролине следовало научиться грамотно распределять нагрузку и справляться со страхом снижения трудоспособности во второй половине дня, а также перестать сравнивать себя с другими. Она придумала для себя контраргументы: «Это всего лишь небольшой отрезок времени. Я не знаю, чем он занимался час назад», «У всех есть время дня, когда лучше всего работается», «Сейчас заслужил победу он, в следующий раз заслужу я».

Каролина привыкла продумывать аргументы для убеждения клиентов заранее, поэтому легко включилась в такой эксперимент, а положительные результаты не заставили себя долго ждать. Также она выписала на карточки позитивные установки:

«За день я выполняю все, что могу, и это немало».

«Я восполняю запасы потраченной энергии».

«Важно, что я думаю. Я думаю, что работаю хорошо».

На протяжении многих лет Каролина поддерживала в себе боевой дух благодаря мыслям о возможной награде. Помогали ей эти мысли и сейчас, но награда для нее была важна только с точки зрения достижения личных целей.

Большинство из нас испытывает сильное напряжение и страх неудачи перед началом нового дела или в новой ситуации. Без прошлого успеха ваша самооценка зависит от любого разговора, решения, продажи. Первую неделю в новой компании, на новом месте или в новой школе вы почти все время сравниваете себя с другими. Один выдающийся адвокат сказал мне, что, хотя в его практике были многомиллионные дела, ни одно не показалось ему таким трудным, как самое первое. Тогда он думал, что суд не просто вынесет вердикт по делу. Вердикт выносится ему самому – стоит ли он чего-нибудь на самом деле.

Когда вы находитесь в подобном состоянии, абстрагируйтесь от соревновательного азарта и вспомните, кто вы такой. Вернитесь мыслями к своим личным целям. Представьте лицо спортсмена, сосредоточенного только на ударе. Что его больше волнует – то, что делают соперники, или то, чем он занят сам в настоящий момент?

Ваша личная победа. Чувство неуверенности в собственных силах может настигнуть вас в любой момент – как в кабинете директора, так и в химической лаборатории, как перед лицом тысяч слушателей, так и наедине с собой. Вместо этого у вас всегда есть возможность сосредоточиваться только на своих действиях, освободить себя от волнения из-за возможной оплошности или потери статуса.

Вспоминая школу, Джон Набер говорит, что в то время он был самым медленным пловцом в бассейне, но их с отцом интересовал только личный прогресс Джона, и результат действительно улучшался с каждыми соревнованиями. Его не смущало публичное поражение; он был полностью сосредоточен на личной победе.

Китайский философ Чжуан-цзы рассказывал притчу о лучнике, который стрелял лучше всех, пока дело не доходило до награды. Соревнуясь за нее, он видел две цели. Умение его было по-прежнему высоко, но награда отвлекала, он больше думал о победе, чем о выстреле, и терял свою силу.

Когда ваша цель зависит от усилий, вы надолго сохраните мотивацию, которая не будет растрачена на факторы, от вас не зависящие. Стремитесь к самосовершенствованию, старайтесь сделать максимум того, на что вы способны.

Эталоны. Когда психологи говорят, что нужно выбрать цель, зависящую от усилий, они нередко слышат возражение: «Я пойду не к тому хирургу, который старается изо всех сил, а к тому, кто точно сделает хорошо». Выбирать цели, которые зависят от ваших усилий, не значит пренебрегать результатом. Вы по-прежнему можете ориентироваться на результат и чувствовать себя ответственным за исход.

Допустим, вам должны делать операцию. Предыдущий пациент не перенес ее. Вы хотите, чтобы хирург, когда привезут вас, мучительно думал о том, что случилось? Или хотите, чтобы он был уверен, что сделал все возможное, но не мог повлиять на независящие от него факторы, и готов собраться и прооперировать вас наилучшим образом?

Хирург, который сделал все, что мог, знает коэффициент выживания для совершенной операции. Знать рекорды, статистику и эталоны – важное условие для достижения лучшего результата. Вы принимаете эти числа как данность, не позволяя им брать над вами власть или отвлекать.

Деловой мир полон чисел, на которые вы можете ориентироваться: торговые квоты, квартальная прибыль, целевая норма прибыли, цена акций, доход на инвестиции. Когда вы бьете рекорды – это замечательно. Но иногда рекорды «бьют» вас. Ваша задача – относиться к числам как к полезному ориентиру (так же, как пилоты получают нужную информацию для управления самолетом, глядя на приборную панель). Некоторые цифры подскажут вам, когда пора изменить выбранный курс; другие следует просто учитывать; и только некоторые сигнализируют об опасности. Пилот проверяет приборы, действует согласно ситуации и продолжает вести самолет по заданному курсу.

Сложность заключается в том, чтобы правильно относиться к эталонам. Вне зависимости от того, выполнен ли план продаж, нужно задать вопрос, который поможет вам улучшить результат в будущем: «Какой вывод можно сделать из этого опыта?»

Когда вы получаете обратную связь, относитесь к ней как пилот, смотрящий на приборную панель. Как это помогает в управлении самолетом? Если вы слишком заняты тем, что отчаиваетесь и волнуетесь, то не извлечете уроков из опыта. А если достойно примете любой исход, то придете туда, куда вам нужно.

«Переосмысление ситуации» – когнитивная стратегия, в которой человек изменяет намеченные цели или позицию. В этот прием описан подробнее. Эталон – наш слуга, который может однажды превратиться в злого тирана. Учитесь переосмысливать эталоны, чтобы они становились вашими помощниками, а не источниками напрасных переживаний.

 

2. Лестница к успеху

Постройте лестницу, взойдя по которой, вы достигнете своих целей. Запомните, что искусство ставить цель заключается в том, чтобы каждая выполненная задача стимулировала движение вперед. В спортивной психологии для этого используется метафора строительства лестницы. Необходимо, чтобы каждая ступенька была правильного размера и все они располагались в нужном порядке. Тогда вы быстро доберетесь до вершины.

Точно определите, к чему вы идете и когда планируете дойти. Запишите планы, чтобы они стали более осязаемы.

Если вы чувствуете, что у вас нет сил работать, значит, ступень, на которой вы находитесь, недостаточно прочна. Представьте, что вы на строительной площадке, где пока стоит только каркас дома. На уровне второго этажа вырезан дверной проем, но без лестницы до него не добраться. Если перед вами стоит цель попасть на второй этаж, вы можете растеряться.

Когда работа берет над вами верх, ощущения сигнализируют о том, что пришло время строить лестницу. Каждая ступенька должна быть достаточно высокой, чтобы вы могли подниматься, но высота эта должна быть посильной. Середина лестницы – самое трудное. Стройте лестницу с пролетами, чтобы было где отдохнуть.

Если подъем слишком тяжел, уменьшите размер ступеней, чтобы было проще их преодолевать. Если вас угнетает количество шагов, разделите лестницу на несколько пролетов и преодолевайте за раз лишь один из них.

Помните о вашем воображаемом пути с несколькими промежуточными финишами. Как только вы преодолеваете один, тут же в поле зрения появляется другой. Каждый раз вы будете награждены дозой дофамина, поддерживающей вас в тонусе для продолжения пути.

 

3. Гибкое дерево

Цель должна вас вести, а не управлять вами. Помните «нужно» Тима Голви, о котором мы вели речь в начале второй главы? По мнению Голви, самокритика – наихудший враг вашего успеха в теннисе. Она крадет у вас радость игры, и теряется всякий азарт.

В своей практике я видела вред, который оказывают непререкаемые «нужно».

• Ученики, которые получают либо пятерки, либо двойки, потому что выкладываются на уроках, которые им нравятся, а на уроках, которые им неинтересны, не могут сосредоточиться.

• Люди, страдающие хроническим ожирением, которые начинают диету и строжайшим образом следуют ей, но стоит раз ошибиться – и они снова начинают объедаться.

• «Хомяки» – люди, у которых рабочее место завалено бумагами. Они периодически его разбирают в надежде следовать очередному невыполнимому плану по соблюдению порядка.

Многому нас учит природа, которая обладает могуществом и силой, но при этом подвижна и умеет приспособиться.

Вы тоже можете быть гибким, если цель будет вас направлять, а не управлять вами. Вместо того чтобы воспринимать свои цели в жанре «всё или ничего», периодически подстраивайте правила под обстоятельства.

• Ученик, склонный к перфекционизму, может не изучать досконально все источники, чтобы написать итоговую работу по теме. Тем самым он оставит себе время на подготовку к другим урокам и получит по всем предметам хорошие и отличные оценки.

• Человек на диете, разрешив себе съесть на вечеринке небольшой десерт, дома не бросится к холодильнику.

• Сотрудник, который не может без мучительных сомнений расстаться ни с одной бумажкой, регулярно убирая на рабочем столе, увидит, что так можно быстрее найти нужные документы.

Гибкое дерево. Когда вы загоняете себя в жесткие рамки, вам не хватает на все сил и теряется мотивация. Вы корите себя, чувствуете вину и подгоняете организм еще больше. К тому же вы не в силах справиться с непредвиденными обстоятельствами.

Представьте высокое дерево с большими корнями, которое в бурю гнется, но не ломается. Вам это тоже под силу.

 

Хотя такой эксперимент может показаться слишком мрачным, испытание смертным одром – одна из самых сильных мотивирующих техник. Все просто.

Когда вам нужно принять сложное решение, задайте себе такой вопрос: «Если бы на смертном одре я вспомнил об этом моменте, за какое решение я бы себя похвалил?»

Момент своей смерти нужно представить лишь в общих чертах. Не нужно вдаваться в подробности, придумывать возраст, место и причину. Просто нужно почувствовать момент конца, это чувство можно сравнить с тем, как вы закрываете дверь квартиры, из которой уже вынесли всю мебель в связи с переездом.

 

Смерть – наш общий пункт назначения

Еще одна легенда нашего времени, Стив Джобс, в 2005 году выступил перед студентами Стэнфордского университета. Джобс, основатель компании Apple и студии Pixar, рассказал, что в семнадцать лет прочитал цитату, которая поразила его. Звучала она примерно так: «Если вы живете каждый день так, как будто он последний, когда-нибудь вы окажетесь правы». С тех пор на протяжении 33 лет он каждый день смотрел в зеркало и спрашивал себя: «Если бы этот день был последним в моей жизни, захотел бы я делать то, что собираюсь сделать сегодня?» Если несколько дней подряд он отвечал себе нет, то понимал, что пора что-то менять.

Джобс сказал: «Память о том, что я скоро умру, – самый важный инструмент, помогающий мне принимать сложные решения». Он объяснил это тем, что чужие ожидания, гордость, боязнь смущения или провала «растворяются пред лицом смерти». И после этого описал близкую встречу со смертью в том году, когда ему диагностировали рак поджелудочной железы. У него была редкая форма рака, которая поддавалась оперативному лечению, но еще до диагноза Джобс не боялся смотреть смерти в лицо.

В результате Джобс с еще большей уверенностью заявлял, что смерть «наверное, самое лучшее изобретение жизни», потому что «она – причина перемен». Вот полная цитата: «Смерть – наш общий пункт назначения. Ваше время ограничено, не тратьте его, проживая чужую жизнь. Имейте мужество следовать своему сердцу и интуиции. Им уже откуда-то известно, кем вы хотите стать на самом деле».

 

Нужно ли думать о смерти каждый день?

Альбер Камю однажды сказал: «Не стоит каждый день напоминать себе о собственной смертности, ибо тогда очень скоро она сама напомнит вам о себе». Однако многие религии и Стив Джобс предлагают другой подход. Они используют мысли о смерти себе во благо, без отчаяния, как импульс для полной жизни каждый день.

Другой мудрый совет индейца из книги Кастанеды заключается в том, чтобы представлять у себя на левом плече черного ворона и тем самым помогать себе принимать верные жизненные решения. Помня, что все люди смертны, вы скорее выберете верный путь.

В зависимости от того, насколько вас пугает собственная смерть, при проведении испытания смертным одром ваш организм выработает некую дозу норадренлина. Как вы помните, стратегический всплеск норадреналина придает энергии, но если его слишком много, будет запущена реакция «дерись или убегай». Чтобы не терять сосредоточенности при мыслях о смерти, думайте о ней как о движущей силе по примеру Стива Джобса.

Проводить проверку «смертным одром» вы можете каждый день или тогда, когда чувствуете в этом необходимость. Посмотрите в зеркало, представьте ворона на своем плече. Возможно, вам больше придется по душе строчка английского поэта ХVII века Роберта Геррика: «Срывайте розы поскорей».

 

В этом разделе вы узнаете о важности внутреннего диалога. Я выделяю пять его видов:

1) список из трех дел;

2) саморегуляция;

3) якори;

4) аффирмации;

5) замещение мысли.

 

1. Список из трех дел

Упрощайте. Когда Джош пришел ко мне на прием в первый раз, он сказал, что в голове у него каша. Он работал химиком и возглавлял лабораторию, имеющую несколько патентов. У него был классический «комплекс Томаса Эдисона»: он был изобретателен, как известный ученый, и так же противоречив. Другими словами, он думал одновременно о многих вещах, не используя никакой самоцензуры и не отсеивая приходящие ненужные ассоциации. Хорошо, что он думал о тех вещах, которые не приходили в голову другим; плохо, что часто он отвлекался на них в то время, когда все остальные осмысливали или обсуждали какой-то другой проект.

Чтобы справиться со своим беспорядочным стилем мышления, Джош приучил себя везде носить блокнот и записывать туда мысли и задачи. Он заметил, что, записав рой своих мыслей в блокнот, он внимательнее слушал других.

Джош сказал, что всегда вел список дел, и я удивилась, когда он признался, что это ему не помогает. Основной причиной, побудившей его вести записи, было желание освободить голову. Я взглянула в его список и сразу поняла, в чем дело. На восьми страницах записи были сделаны как попало: «подать документы на продление гранта», следом сразу же «заехать в химчистку» и т. п.

Я посоветовала Джошу в следующий раз выбрать три дела, которые ему нужно выполнить, и записать их на бумажку. Он прислушался, быстро увидел положительный результат такого подхода и принял новую систему. Список из трех дел его вдохновлял, а не отталкивал, как прежние беспорядочные записи.

Джош продолжал записывать дела в свой длинный список, это позволяло ему освободить мозг от груза роящихся мыслей. В свою очередь, список из трех дел помогал ему иначе: каждый раз после выполненного дела его мозг выделял дофамин, и это давало возможность сосредоточиться и не терять мотивацию.

Разрабатывайте стратегию. Если вы всегда составляете список дел, то наверняка замечали, что иногда вписываете простые дела, чтобы отвлечься. В этом нет ничего зазорного, такая стратегия эффективна. Не стесняйтесь, запишите, что нужно полить цветы, наточить карандаши и почистить кофеварку. Подобные занятия будут избеганием, если кроме них вы ничего не делаете. Если же вы относитесь к ним как к разминке, то это грамотный психологический прием. Успех влечет за собой новый успех. Вы почувствуете прилив дофамина, когда выполните дело из списка.

Другая эффективная стратегия – чередовать увлекательные дела и скучные обязанности. Если долгое выполнение монотонных заданий лишает вас всяческого энтузиазма, планируйте следом выполнение более активной работы, которая повысит ваш уровень адреналина.

У вас должно быть два списка: один для работы, другой для дома. Джошу такой подход во многом помог. Хотя работа в лаборатории его увлекала больше, чем домашние обязанности, благодаря четкому плану он мог сосредоточиться и на них. Также он научился оставлять свои проблемы на работе и по вечерам мог больше времени уделять жене и детям. К тому же, забывая на время о рабочих делах, он мог по-новому взглянуть на них на следующий день.

Вы убедитесь, что вашему мозгу понравится короткий список из трех задач. Если появится что-то более срочное, вы можете заменить, но не добавить еще одну задачу в любое время. Пока вы делаете одно дело, ваш мозг подсознательно готовится к выполнению следующего по списку.

Готовые замещающие мысли. Список из трех задач идеален для замещения мыслей. Как вы, наверное, помните из шестой главы, такое замещение временами очень выручает, потому что вы не в состоянии заставить себя не думать о чем-то, но можете думать о чем-то другом. Следующая задача в вашем списке дел – готовая замещающая мысль. Когда вы замечаете, что заскучали или начали отвлекаться, замените эту бесполезную мысль следующей задачей по списку.

Допустим, первая ваша задача – закончить отчет. Вы садитесь за стол и ощущаете беспокойство по поводу предстоящей проверки отдела, назначенной на четверг. Вы думаете, все ли сделали, и прокручиваете в голове возможные диалоги с начальством. Вспоминаете, куда положили необходимые документы, и боретесь с желанием посмотреть в интернете информацию об изменении таможенного законодательства, потому что может возникнуть вопрос. Вы не в силах не думать о проверке, но можете заменить эту мысль на другую – об отчете. И повторять ее себе снова и снова, пока не сосредоточитесь на текущем задании.

Джошу из-за работы пришлось поменять место жительства, и при переезде в какой-то момент он почувствовал, что уже долгое время находится в напряжении. Он занимался продажей одного дома и покупкой другого, перевозкой вещей, вместе с семьей обустраивал быт, занимался организацией нового рабочего места, решал текущие проблемы в лаборатории. Когда у него начинались приступы беспокойства или страха, он переключался на следующую задачу из своего короткого списка дел. Он научился избегать перегрузок за счет того, что был занят всегда одним конкретным делом.

 

2. Саморегуляция

Джош использовал пункты своего плана в качестве саморегуляции, которая заключается в том, что вы говорите себе, что нужно сделать прямо сейчас. Возможно, вы уже знаете такой прием. С вами случалось, что вы выходили из комнаты и забывали, за чем шли? В таком случае человек, как правило, начинает задавать себе этот вопрос снова и снова, пока наконец не вспомнит.

Саморегуляция возвращает вас в предшествующую ситуацию. Это надежный вариант замещения мысли, если вы отвлеклись. Вы можете переключаться на следующее задание из своего списка, как Джош. Так вы замещаете отвлекающие вас мысли – мечтания, волнения, внезапные порывы.

Сегодня саморегуляция особенно полезна для установки границ между работой и личной жизнью. Джош использовал этот прием, чтобы переключаться с рабочих дел на спокойный семейный вечер. По пути домой он мысленно повторял себе: «Я дома, дома, дома, дома, дома, дома».

Внутренний диалог, которому я учила своих испытуемых в ходе эксперимента для диссертации, был направлен как раз на саморегуляцию. Кому-то нужно было повторять: «я выполню свою работу» или «работа, работа, работа, работа, работа, работа». Те, кто про себя твердил: «нет, я не буду слушать» или просто «нет», использовали технику, называемую «остановка мысли»: слово «нет» было сигналом немедленно вернуться к тому, чем вы занимались. Еще один вариант – надеть на руку резиновый браслет и, когда потребуется вернуться к работе, говорить «нет», вертя на запястье браслет.

Утверждайте. Если вы говорите себе: «не бездельничай», то подсознание слышит только «бездельничай». Вместо этого говорите: «работай», «продолжай».

Вот несколько универсальных слов, которые помогут вам не терять сосредоточенности. Отметьте те, что больше всего понравятся, и добавьте свои:

•  сосредоточься;

•  будь внимателен;

•  соберись;

•  работай дальше;

•  держись.

Емкие фразы, которые относятся к вашему текущему занятию, являются мощными саморегуляторами, потому что, едва вы называете действие, мозг погружает вас в него. Например:

 

3. Якорь

Якорь – это емкое слово, фраза или образ, действующие подобно настоящему якорю, удерживающему корабль на одном месте в открытом море. Вербальные якоря должны быть короткими и легкими для запоминания.

Хотя большинство якорей относятся к настоящему и возвращают ваши мысли в текущий момент, некоторые могут быть связаны с прошлыми и будущими событиями, дающими возможность зацепиться за нужное ощущение, настроение или получить необходимую разрядку. Например, вспоминая прошлый успех, вы цепляетесь за уверенность в собственных силах и смело движетесь вперед. В разделе, посвященном умственной тренировке, сказано, как бросить якорь заранее. Научившись этому, вы сможете быстро вернуться к навыкам, которые развивали во время умственной тренировки.

Меняйте свои якоря. Так они будут сохранять новизну и стимулировать выработку дофамина.

Я расскажу о нескольких типах якорей: цели и задачи, прошлый успех, друзья и слова-настроения.

Цели и задачи как якорь. Вы уже знаете об использовании задач в роли якорей, когда воспроизводите свою цель раз за разом, чтобы не отвлекаться. Когда вы повторяете следующую по списку задачу или осознанно напоминаете себе, что предстоит сделать, то берете задачу в качестве якоря.

Так же можно использовать любую цель – долгосрочную, краткосрочную или требующую немедленного выполнения.

Вот примеры.

• Долгосрочная: MBA.

• На ближайшее будущее: получить диплом бакалавра по экономике.

• Краткосрочная: сдать на отлично макроэкономику.

• Срочная: выучить этот раздел.

Теперь ваша очередь сделать цели якорями, для чего нужно их сформулировать.

• Долгосрочная цель

• Цель на ближайшее будущее

• Краткосрочная цель

• Цель, требующая немедленного исполнения

Прошлый успех как якорь. Большинство из нас лучше запоминают ошибки прошлого, чем успехи. Мы постоянно изводим себя деморализующим нытьем и самокритикой. Вместо этого прислушивайтесь к мыслям, вселяющим надежду, к голосу внутреннего помощника, который помогает верить в собственные силы и способности.

Восстановите хотя бы три примера личного успеха. Если получится, вспомните что-то связанное с вашей текущей задачей. Например, если вы готовитесь к важной презентации, подумайте о том, как вы когда-то успешно выступали на людях.

Теперь запишите три своих достижения, которые станут якорями.

Успех 1.

Успех 2.

Успех 3.

Внушает ли вам что-то из перечисленного основательную веру в себя? Если да, найдите фотографию, поставьте ее на видное место или носите с собой, чтобы она поднимала вам боевой дух.

Верные друзья. Эксперименты, проводившиеся в Висконсинском университете, показали, что упоминание имен некоторых друзей и родственников способствовало лучшему выполнению испытуемыми лингвистических и творческих заданий, а также примеров на аналитическое мышление. Напоминание о близких делало людей настойчивее, внимательнее и находчивее. Улучшение результатов наблюдалось, даже если имена появлялись на экране всего на долю секунды.

Интересно, что лучшему результату способствовали только имена тех друзей и родных, кто разделял стремления испытуемых или поддерживал их в начинаниях. Имена людей, которые не поддерживали целей участников эксперимента, оказывали обратный эффект.

Результаты исследования соответствуют тому, что я наблюдала на практике. Все мы много думаем о других. Но о тех ли мы думаем?

Кто верит в вас? Вот несколько наиболее распространенных ответов, которые я слышала на протяжении многих лет.

• «Родители всегда в меня верили».

• «В школе был учитель, который помог мне поверить в свои силы».

• «Мне кажется, для своих детей я могу сделать все на свете».

В следующий раз, когда вы засомневаетесь в себе и в голову полезут дурные мысли, вспомните тех, кто верит в вас. Как и участники того эксперимента, вы почувствуете, что у вас улучшилось внимание и сообразительность.

Когда Джеф учился в школе, его отец умер от рака. Горе было настолько велико, что он не мог ни на чем сосредоточиться. Когда он пришел ко мне, он был на грани отчисления из школы. У Джефа был черный пояс по карате, и благодаря боевым искусствам он знал, насколько эффективными могут быть психологические практики.

Джеф сразу же начал применять когнитивные стратегии. Старательно и без спешки он сделал целую стопку карточек. На каждой написал по одному или несколько ответов на каждую плохую мысль, крутящуюся в голове. Он написал: «Моя мама здорова и будет жить долго», «Я смогу получить хорошую работу и обеспечивать себя», «Я знаю, как управляться с деньгами».

Мать, несмотря на то что ей тоже было нелегко пережить смерть мужа, очень поддерживала Джефа. Она похвалила его придумку с карточками. Медленно, но верно мальчик боролся с собой и в конце концов снова смог сосредоточиться на учебе.

В кармане Джеф постоянно носил карточку, которая была его палочкой-выручалочкой в любой ситуации. Он сделал несколько копий и все их заламинировал. Но даже если бы он их потерял, он знал слова наизусть. Они выручали его много раз, когда казалось, что помочь не может ничто. На этой карточке было написано следующее.

Мама верит в меня.

Папа верит в меня.

Я сам в себя тоже верю.

У меня получится.

Я сильный.

Одалживать веру в себя у близких людей – это как обнаружить у кассы, что вам не хватает денег на покупку, и вдруг получить от кого-то недостающую сумму.

Прямо сейчас сядьте и напишите имена трех главных в вашей жизни людей, которые стояли бы за вас до конца, – неважно, живущих или нет:

1.

2.

3.

Когда в следующий раз вы почувствуете, что вам не хватает сил продолжать, закройте на минутку глаза и вспомните о людях, имена которых вы только что внесли в список. Представьте, что они говорят вам: «ты сможешь». Или просто мысленно назовите их по именам и представьте, как они вам улыбаются.

Слова-настроения как якорь. Спортивные психологи учат спортсменов использовать «слова-настроения» в качестве самовнушений, чтобы настроиться на нужный лад. Например, чтобы чувствовать себя сильнее, следует повторять про себя слова: «мощный», «мышцы», «сила», «мощь», «выносливость». Чтобы чувствовать себя увереннее, можно говорить: «смелый», «лучший», «безупречный», «уверенный», «классный».

Лучший вариант слова-настроения – это звукоподражание. Например, выкрики в теннисе дают ощущение силы и точности, а именно это и нужно игроку во время подачи.

Отметьте слова, которые, как вам кажется, помогут оставаться в расслабленно-сосредоточенном состоянии, и добавьте свои:

•  спокойствие;

•  сосредоточенность;

•  собранность;

•  успеваю;

•  могу.

Вот несколько слов, звучание которых само задает настроение. Они хорошо подходят для монотонного повторения. Например, «делай, делай, делай, делай, делай».

•  давай,

•  поток,

•  дальше,

•  да,

•  сейчас.

 

4. Аффирмации

Каждый раз, фокусируясь на своих способностях, навыках и хороших качествах, вы закрепляете их. То, на что обращено внимание, будет улучшаться. Внимание – это поощрение, а такое поведение повторяется.

Хорошая аффирмация должна быть индивидуальной, позитивной и относиться к настоящему моменту. Что это значит?

• Индивидуальная – используйте местоимение «я».

• Позитивная – как и во всех других внутренних монологах, используйте утвердительные предложения, а не отрицание.

• Относится к настоящему – используйте глаголы в настоящем времени.

Вот несколько универсальных фраз для аффирмации. Выберите понравившиеся и дополните список своими:

•  я умный и сообразительный;

•  я закончу сегодня;

•  у меня получается;

•  я максимально сосредоточен;

•  я контролирую.

 

5. Замещение мысли

Мы уже говорили о замещении мысли. Давайте потренируемся на типичных примерах отвлекающих мыслей.

Ненужная мысль: «Мне не успеть к сроку».

Полезная замена: «Я хорошо выполняю свою работу; если кто-то и может ее выполнить, то это я».

Ненужная мысль: «Не могу сосредоточиться».

Полезная замена: «Я могу сосредоточиться. Я знаю много приемов, как найти зону внимания и оставаться в ней».

Ненужная мысль: «Я слишком устал, чтобы думать. Сил нет».

Полезная замена: «У меня есть запас сил. Посмотрим, на что я способен. Если буду чувствовать прежнюю усталость, возьму восстановительную передышку».

Вот еще несколько примеров ненужных мыслей. Теперь ваша очередь придумать им полезную замену:

Ненужная мысль перфекциониста: «Я пытался, но не смог сделать как надо».

Полезная замена:

Ненужная мысль, ограничивающая вас: «Мне такое не запомнить. Мне ума не хватит».

Полезная замена:

Теперь вспомните ваши «любимые» вредные мысли. Для каждой напишите полезную замену, которая вам самому очень понравится.

Ненужная мысль:

Полезная замена:

Ненужная мысль:

Полезная замена:

 

Как говорил Уинстон Черчилль: «Отношение – мелочь с большим значением».

В своей книге Man’s Search For Meaning психолог Виктор Франкл, бывший узник нацистского концлагеря, делает одно очень важное наблюдение: «У человека можно отнять все, кроме одного: последней свободы человека – выбирать собственное отношение к любым обстоятельствам и собственный путь».

 

Не убивайте гонца

Трудно хорошо относиться к будильнику, когда он звонит в понедельник рано утром. Умом вы понимаете, что будильник вещь полезная, но на эмоциональном уровне мозг реагирует как древнеримские полководцы, которые приказывали убивать гонцов за дурные вести. Разбить будильник кажется вам вполне приемлемым вариантом.

Можно иметь к чему-то одновременно положительное и отрицательное отношение, быть амбивалентным, и именно так мы себя ведем по отношению к часам, календарю, ежедневникам и расписаниям. Мы любим их за то, что они задают необходимую структуру, и ненавидим за то, что они «указывают» нам, что делать. «Хочу» и «нужно» смешиваются.

В человеческой природе заложено так, что если «нужно» – это тяжело, а если «хочу» – это просто. Так зачем мы насилуем сами себя и переключаемся на другую сторону амбивалентности, говоря «нужно»? Если мы перестанем винить во всем гонца и начнем выбирать мысли, которые помогут справляться с поставленными задачами, то с большим удовольствием будем пользоваться персональными органайзерами.

Всегда важно помнить, что время – это сама жизнь. Когда это понимаешь, то часы, календари, ежедневники и списки дел становятся твоими верными защитниками. Всем нам не хватает времени. Именно поэтому мы хотим грамотно им распоряжаться и овладеть специальными техниками.

 

Нервный тик от часов?

Ник был геймером и засиживался по ночам за компьютером или приставкой. Ложиться спать в нормальное время стало для него извечной проблемой, так же как и вставать по утрам. Они с родителями перепробовали множество будильников и техник изменения поведения. Все эти техники определяли строгое время, когда Ник может играть, а когда нет. Однако просыпаться по утрам легче не стало. Ник хотел исправить ситуацию, но даже когда шел спать вовремя, не мог уснуть, постоянно думая об игре, а утром снова не хватало сил подняться.

Нику нравились новые технологии. Однажды на сеансе семейной психотерапии мы обсудили с ним новый будильник со встроенным проигрывателем дисков, который тогда только появился на рынке. Ник договорился с родителями, что, если они ему купят такой будильник, он будет нормально вставать по утрам, а если не получится, то будильник отправится обратно в магазин. В дополнение к этому условию родители разрешили ему ложиться вечером на десять минут позже, если в этот день он нормально встанет утром.

Младшая сестра предложила записать диск с музыкой из любимых видеоигр, чтобы Ник, открыв глаза, сразу вспомнил: если встать сейчас, вечером можно будет поиграть лишних десять минут. К тому же музыка из игр способствует выработке адреналина. Идея была отличная. Ник записал музыку с быстрым пульсирующим ритмом и наконец примирился со своим будильником, который раньше на дух не переносил.

 

Подружитесь со своими органайзерами

Вот несколько советов, как это сделать:

• назовите ежедневник каким-нибудь смешным именем, выберите необычную обложку;

• позвольте себе часы, которые вам действительно нравятся;

• купите отрывной календарь с шутками на каждый день.

Избавьтесь от оставшихся со школьных времен негативных эмоций относительно плана и расписания. Замените их на приятные ассоциации.

 

Переосмысление

Когда вы осознанно воспринимаете органайзеры как союзников, то используете мощную когнитивную стратегию, называющуюся «переосмысление». Этот способ изменить вашу точку зрения можно сравнить с тем, под каким углом вы смотрите на мир через фотоаппарат: мир всегда тот же, но видите вы его с разных точек и в разной перспективе. Вы можете приближать и удалять картинку, поворачивать ее на 90 градусов. Количество деталей и фокус изменяются по вашему усмотрению.

Чтобы не выбиваться из графика, посмотрите по-новому на мысли, которые вас отвлекают. Придайте им новое значение, относитесь к ним как к важным сигналам, напоминающим о том, что следует сделать прямо сейчас. Если вы начали терять строчку при чтении, задумайтесь, не пора ли сделать перерыв. Если в это время дня вы чувствуете себя вялым, займитесь интересным делом, повышающим уровень адреналина. Когда вы отвлекаетесь, не позволяйте мыслям бесцельно блуждать, пусть это будет для вас знаком того, что пора воспользоваться необходимой стратегией и вернуться в зону концентрации.

 

Переосмысление неудач и ошибок

Еще Уинстон Черчилль сказал: «Успех – это движение от неудачи к неудаче без потери энтузиазма». Чтобы этого добиться, нужно сосредоточиться на усилиях и не зацикливаться на каком-то конкретном результате. Жизнь – это кино, а не пейзаж. Если вы оцениваете себя только по одной победе или поражению, то остаетесь в этой рамке, тогда как жизнь движется вперед.

Если ваше решение привело к поражению, переосмыслите его: ведь это всего лишь опыт, который учит и однажды приведет к успеху. Вместо того чтобы корить себя, скажите: «Да ведь я такой молодец, что попробовал! Просто нужно сделать выводы на будущее».

Конечно, легче сказать, чем сделать. У всех голова забита мыслями «я должен». Мы учимся этому с детства. В школе пишем проверочные работы, в которых нам подчеркивают неверные ответы, а не отмечают правильные. В рекламе видим ретушированные фотографии моделей с идеальным лицом и фигурой, из-за которых, смотрясь в зеркало, чувствуем себя ущербными. Послушайте разговоры о рынке ценных бумаг. Люди с блеском в глазах рассказывают, как они купили акции Google за 89 долларов, но никто не скажет, что продал их за 100 долларов, а потом их цена поднялась под тысячу. Основной посыл современного общества таков: «Вы должны быть идеальны, если нет – вы ничего не стоите. И пусть вам будет стыдно». Правда в том, что не ошибетесь вы только в одном случае – если не будете ничего делать.

Когда вы переосмыслите свои ошибки, то поймете, что они дают бесценный опыт. Когда Томаса Эдисона спросили о результатах эксперимента с лампочкой, он дал свой знаменитый ответ: «Результаты? У меня много результатов. Теперь у меня есть несколько тысяч аппаратов, которые никогда не будут работать».

В следующий раз, когда допустите ошибку, пересмотрите свое отношение к ней, как будто вы сделали шаг к успеху. Об этом хорошо сказал Майкл Джордан: «Я промахнулся больше девяти тысяч раз за свою карьеру. Проиграл почти триста игр. Двадцать шесть раз мне доверяли сделать победный бросок, и я промахивался. Я терпел неудачу снова и снова. И поэтому я достиг успеха».

 

Выйти из зоны комфорта

Вспомните свои ощущения от посещения нового города. В первый день все казалось странным и непривычным. Вы даже чувствовали себя немного потерянным. Через некоторое время вы начали лучше ориентироваться, а когда пришло время уезжать, вы уже знали его вдоль и поперек и чувствовали себя вполне комфортно.

Чтобы научиться чему-то новому, приходится пережить начальный период дискомфорта. Иногда это называют «выйти из зоны комфорта». Зона комфорта человека – это то, к чему он привык. В своей зоне комфорта вы чувствуете себя довольным и расслабленным. Выходя из нее, рушите круг привычного опыта. Сначала вы очень встревожены и осмотрительны. По мере того как вы начинаете лучше ориентироваться в новых обстоятельствах, чувствуете себя более уверенно. Ваша зона комфорта расширяется.

Зона комфорта не то же самое, что зона концентрации. На самом деле периодически нужно выходить из своей зоны комфорта, чтобы обрести зону концентрации. Иначе становится скучно и не хватает стимула, чтобы сосредоточиться. Вы должны отважиться выйти за пределы зоны комфорта, чтобы получить порцию новизны и адреналина и почувствовать полноту жизни.

Когда я на консультациях впервые говорю людям о психологических техниках, например об изменении прошлого или мысленной тренировке, многие сомневаются или вовсе отказываются принимать их во внимание. Они говорят: «Мне не нравится». Спустя неделю люди признают, что это «не нравится» было всего лишь отказом что-то менять. Они борются со своим сопротивлением и свыкаются с временным дискомфортом. Когда видны результаты, то радуешься, что решился на перемены.

Если вы чувствуете неприязнь к практике когнитивных стратегий, посмотрите на ситуацию новыми глазами. Переосмыслите свой дискомфорт как знак того, что вы учитесь новому.

В следующий раз, когда нужно будет помочь себе снова обрести душевный комфорт, скажите следующее:

«Отлично. Это значит, я учусь новому».

«Я рад новому ощущению. Если бы я все время делал одно и то же, разве можно было бы ждать новых результатов?»

«Я хочу чувствовать жизнь! Хочу приключений и открытий!»

 

Переосмысление страха пропустить

Когда мои дочери учились в старших классах, нас троих пригласили на ток-шоу. В одной части передачи был момент, когда мои девочки участвовали в обсуждении темы с другими подростками. За круглым столом возник вопрос о свободном времени. Один парень сказал, что он расстроен из-за того, что ему пришлось недавно уйти из бейсбольной команды. Другие дети ему посочувствовали.

Мои дочери сталкивались с теми же проблемами. Я внимательно слушала, как они советуют ему посмотреть на ситуацию другими глазами. «Знаешь, ничего страшного, что ты не сможешь играть в этом году, – мудро заметила моя старшая дочь. – Ты уже победитель, потому что делаешь выбор в пользу чего-то другого. Именно так и поступают хорошие руководители».

Мальчик расцвел. (Уверена, что сыграл роль тот факт, что совет дала хорошенькая девушка.) Он увидел в своем отказе положительный момент: он хозяин своей судьбы.

Переоценка – мощное средство против страха пропустить что-то важное, о котором вы читали в . Вместо чувства, что другие лучше вас, потому что они делают нечто недоступное вам, вы ощущаете превосходство: вы зрелая личность и сами принимаете решение.

В следующий раз, когда вам будет сложно сказать нет, пересмотрите ситуацию и найдите в ней плюсы. Чтобы быть готовым, настраивайте себя заранее:

«Я горжусь, что делаю выбор сам».

«Я рад, что во мне есть лидерские качества».

«Если я буду все время соглашаться, то упущу более важное – контроль над собственной жизнью».

 

В вы прочитали об одном примере мысленной тренировки, когда Мэри готовилась к сдаче ответственного экзамена. Мысленная тренировка – это одна из техник визуализации. Когда визуализация используется вместе с адекватной подготовкой и работой, она помогает улучшить результаты. Мэри регулярно представляла, как она сосредоточенно сдает экзамен, и это помогло ей разрушить самоподавляющий шаблон поведения.

Шведский спортивный психолог Ларс-Эрик Унешталь внес значимый вклад в эту область, когда заметил, что спортсмены высочайшего уровня с помощью мысленной тренировки могли влиять не только на свою физическую форму, но и на собственные ощущения во время соревнований. Сегодня факт, что мысленная тренировка помогает контролировать эмоции и внимание в ответственный момент, широко признан.

Спортсмены используют этот прием за несколько недель до важных соревнований. Они продолжают репетировать свои мысли, чувства и действия до того момента, пока не приходит пора думать, чувствовать и действовать на самом деле.

Когда важно оставаться сосредоточенным, вы также можете воспользоваться этим методом. Если вам предстоит ответственное мероприятие (например, важный экзамен, встреча директоров, выступление на публике), вы можете мысленно натренировать себя на нужные ощущения, ход мысли и поведение, а уже на месте воспроизвести то, чему научились.

 

Расслабляйтесь во время мысленной тренировки

Визуализация лучше всего работает, когда вы находитесь в расслабленном, открытом к восприятию состоянии. Многие спортсмены при этом используют прогрессивную мышечную релаксацию. Они напрягают и расслабляют каждую группу мышц по принципу, описанному в . Некоторые для расслабления и восприимчивости предпочитают техники самогипноза, другим нравится медитация. Прежде чем начать умственную тренировку, определитесь с техникой расслабления – послушайте музыку, дышите по квадрату, расслабляйтесь с помощью воображения. Выберите то, что лучше всего подходит вам.

 

Используйте якоря

Во время мысленной тренировки полезно использовать ключевые слова или символы, чтобы вызвать заученное состояние. Например, если вы готовитесь к важной презентации, то можете повторять слово «уверенный», чтобы в день выступления вернуться в нужное состояние, просто сказав себе «уверенный».

 

Напишите письмо в будущее

Когда предстоит важное событие, помогайте будущему заранее. Поймайте момент, когда будете себя чувствовать уверенным и решительным. Напишите себе записку, которую прочтете, когда вам понадобятся силы и уверенность.

Джинни сидела на диете, но иногда после тяжелого дня в офисе приходила домой и ела все подряд. Когда она почувствовала в себе решительный настрой, то написала себе письмо и оставила его на столике в прихожей на случай очередного тяжелого дня:

«Дорогая Джинни! Умерь пыл. Сделай глубокий вдох. Вспомни, как трудно тебе готовить сбалансированные обеды и потеть в спортзале. Сосредоточься на своем желании хорошо выглядеть и чувствовать себя в новых джинсах. Ты справишься. Я в тебя верю. Джинни».

Эта техника особенно эффективна для родителей, которым надоело быть контролерами. Когда вы видите, что ребенок в хорошем расположении духа, объясните ему, что вам не хочется напоминать каждый раз о домашнем задании, это превратилось в никому не нужное ворчание. Попросите его написать письмо в будущее самому себе. Оно может быть простым, смешным, с использованием сленга – любым:

«Привет, чувак! Теперь сядь и вкалывай. Сделаешь – пойдешь потусишь во дворе. Это Я говорю ТЕБЕ».

Пусть у него останется оригинал, а себе сделайте копию. В следующий раз, когда ребенок будет бить баклуши, напомните ему о записке, пусть он ее найдет и перечитает. Если он отказывается, спокойно протяните свой экземпляр. Дальше можно не вмешиваться, ведь он сам себя просил приступить к работе.

 

Все мы прекрасно понимаем, что такое здоровый образ жизни, и каждому есть куда расти. В этом разделе мы разберем важность:

• хорошего сна;

• правильного питания;

• стратегического использования стимуляторов;

• спорта;

• развлечений и отдыха.

 

1. Хороший сон

Во сколько вы вчера легли спать? А когда встали утром? Вы крепко спали? Сколько часов? Это ваша обычная практика?

Хотя у каждого свои потребности, в среднем взрослому человеку достаточно около восьми часов сна в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна негативно сказывается на качестве жизни (в том числе на способности сосредотачивать внимание), если человек долгое время спит меньше семи часов в сутки. В таком случае нужно исправлять ситуацию.

Недавние исследования показали прямую связь недостатка сна и синдрома дефицита внимания (СДВ). Люди, которые мало спят, имеют симптомы СДВ, а 70–80 % всех людей с этим синдромом имеют проблемы со сном. Самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, – успокоиться перед сном. Вторая распространенная проблема с засыпанием – «уловка 22» с кофеином. Если ночью не поспал, выпей днем побольше кофе, который вечером снова не даст уснуть.

Вот несколько советов для того, чтобы лучше спать ночью.

• Поменьше кофеина. Пейте кофеинсодержащие напитки только в первой половине дня.

• Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время каждый день.

• Перед сном нужно вести себя спокойно, не смотреть фильмы ужасов, передачи со сценами насилия.

• Перед сном выполняйте расслабляющие ритуалы, послушайте приятную музыку, почитайте хорошую книгу.

• В спальне ничто не должно напоминать о работе или ваших обязанностях.

 

2. Правильное питание

Сбалансированная выработка химических веществ мозга начинается со сбалансированного питания. Пища – это материал, из которого формируются химические связи мозга. Чтобы иметь силы пройти «дистанцию», когда нужно сосредоточиться, необходимо топливо, сгорающее медленно.

Сахар. Недавнее исследование выявило, что сахар в большинстве случаев никак не влияет на развитие симптомов синдрома дефицита внимания у детей с таким диагнозом. Национальные институты здравоохранения США провели двойное слепое исследование, в котором родители, персонал и дети не знали, в какой из дней ребенок с СДВ принимал сахар, а в какой нет. Никакой заметной разницы в поведении и усидчивости замечено не было. Другие исследования показали, что диета Файнгольда, которая исключает из рациона пищевые добавки и сахар-рафинад, снижает симптомы лишь у 5 % детей с СДВ.

Эти факты показательны, но не стоит забывать о здравом смысле. Откуда бы ни пошла традиция отмечать дни рождения, пирожные и другие сладости мамы всегда ставят на стол после основных блюд. Мозг производит глюкозу из тех продуктов, которые вы потребляете. Сложные углеводы превращаются в глюкозу медленно; рафинированный сахар – практически мгновенно. Таким образом, ваша энергия зависит от уровня сахара в крови.

У человека любого возраста, с СДВ или без, слишком большое количество сахара может вызвать всплеск энергии, а после наступит апатия. К сахару лучше относиться с осторожностью и не злоупотреблять.

Гематоэнцефалический барьер. Алкоголь и кофеин влияют на способность сосредоточиваться. Для того чтобы понять, как лучше их употреблять, важно освоить принцип гематоэнцефалического барьера. Этот барьер состоит из особых капилляров общей протяженностью около 650 километров и защищает наш мозг на микроуровне. Он задерживает почти все элементы, свободно циркулирующие по организму, пропуская только воду и незаменимые питательные вещества. Из-за простой молекулярной структуры некоторые вещества-стимуляторы, такие как алкоголь, никотин, кофеин, также проходят барьер и попадают в мозг. Поэтому вы начинаете иначе думать и чувствовать.

Гематоэнцефалический барьер блокирует доступ к вашему префронтальному «руководителю», как суровый охранник. Таким образом, мозг может спокойно выполнять функции по жизнеобеспечению организма и не растрачивать ценную энергию на ненужные или опасные вмешательства. Поэтому если вы хотите снизить количество употребляемого алкоголя или кофеина, то посмотрите на ситуацию не как на принуждение. Здесь все как в жизни: чем важнее начальник, тем труднее к нему пробиться. Представьте, что у вашего префронтального отдела мозга, отвечающего за сосредоточенность, появился новый строгий секретарь.

Алкоголь. В умеренных количествах алкоголь расслабляет и улучшает настроение. Он хорош для отдыха, но остроте ума не способствует: уже после одного бокала у вас снизится ясность мысли. Алкоголь замедляет рефлексы, ослабляет краткосрочную память, вы теряете над собой контроль, становится сложнее бороться с отвлекающими факторами. У каждого свой метаболизм алкоголя, но у большинства людей алкоголь в крови повышается до 0,02–0,03 % ВАС с каждым напитком и перерабатывается со скоростью 0,01–0,015 % в час.

В США 0,08 % (а в отдельных штатах 0,05 %) ВАС у водителя старше 21 года расценивается как нарушение закона, за которое грозит штраф и тюремное заключение. Для тех, чей возраст меньше 21 года, ВАС не должно превышать 0,01 %.

Внимание заметно ухудшается уже при 0,2 % ВАС и возвращается в норму нескоро. Это происходит из-за того, что алкоголь повышает метаболизм дофамина и норадреналина. После того как вы выпили, придется подождать, пока эти элементы, необходимые для сосредоточения внимания, восстановятся.

Если интоксикация организма слишком высока, вы не сможете показать максимум своих умственных способностей еще пару суток. Так происходит потому, что алкоголь разрушает «архитектуру» вашего сна: цикл мозговых волн, которые приводят вас в фазу быстрого сна – стадию сновидений, во время которой мозг восполняет недостатки необходимых элементов. В исследовательских лабораториях проводились эксперименты, в которых испытуемым разрешали спать, но не позволяли входить в фазу быстрого сна. В результате люди чувствовали себя изможденными. Именно поэтому процесс восстановления суточного ритма, о котором вы прочитаете в , занимает больше времени при употреблении алкоголя.

Кофеин. Единственная жидкость в мире, которую люди пьют больше, чем чай, – вода, но кофе тоже не отстает. Как было написано в одной статье журнала National Geographic: «Каждый будний день где-то в мире кофейня Starbucks открывает четыре новые точки и нанимает 200 новых сотрудников».

Кофеин оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему. В умеренных количествах он бодрит, снижает усталость, улучшает работоспособность при выполнении умственных задач, когда требуется устойчивое внимание, особенно при монотонной работе. Если вы употребляете слишком много кофеина, возникают побочные эффекты в виде раздражительности, повышенной возбудимости и тревожности. Хотя кофеин и бодрит, сон он не заменяет. Когда эффект кончается, все, чего не хватило, должно быть восстановлено.

Кофеин быстро попадет в кровь. На выведение его из организма хотя бы наполовину требуется от трех до семи часов. Проще говоря, в семь часов вечера в вашем организме все еще происходит процесс метаболизма кофеина, который вы потребили в виде чашки латте на обед, а в одиннадцать вечера у вас в крови по-прежнему остается четверть дозы. На то чтобы вывести из организма 95 % кофеина, организму потребуется не меньше пятнадцати часов (а то и больше суток).

Срок метаболизма кофеина очень разный. Он зависит от возраста и ряда других факторов. Курение сокращает его в два раза, а прием противозачаточных таблеток, наоборот, в два раза увеличивает. Об этом важно помнить, когда все остальные заказывают кофе, а вы соблюдаете режим. Не ориентируйтесь на других. Организмы у всех разные.

Не лишним будет знать приблизительное содержание кофеина в еде и напитках. Журнал National Geographic и отчет Стэнфордского университета приводят такие данные:

• кофе сваренный, 300 мл – 200 мг;

• кофе растворимый, 300 мл – 145 мг;

• кофе без кофеина, 300 мл – 7,6 мг;

• эспрессо, 150 мл – 240 мг;

• чай черный, 240 мл – 50 мг;

• чай зеленый, 240 мл – 30 мг;

• кока-кола, 600 мл – 57 мг;

• маунтин дью, 2 литра – 294 мг;

• энергетик Red Bull, 250 мл – 80 мг;

• обезболивающее, 2 таблетки – 130 мг;

• горячий шоколад, 150 мл – 25 мг.

 

3. Стратегическое использование стимуляторов

Теперь, зная, что нужно делать, чтобы оставаться сосредоточенным, вы можете использовать стимулирующие средства стратегически. Они повышают вашу активность за счет того, что мозг начнет вырабатывать больше адреналина. Но как было сказано в , чем больше вы их употребляете, тем быстрее формируется привыкание. Очень скоро количество, к которому вы привыкли, становится неэффективным, и вам придется увеличивать дозу.

Когда приходится прибегнуть к помощи стимулирующих веществ, чтобы закончить скучное задание или бодрствовать дольше обычного, не злоупотребляйте ими. Даже небольшие дозы помогут быть в тонусе. В одном исследовании шестнадцать человек на протяжении месяца принимали днем каждый час по таблетке, не зная, что это – кофеин или плацебо. Результаты показали, что частое употребление кофеина в малых дозах бодрило лучше, чем одна большая доза, сравнимая с большой чашкой кофе утром.

Формируйте мудрый подход к стимуляторам, думайте, сколько можно выпить кофе, на какое время вы хотите получить эффект и когда пойдете спать.

Кофеин как стратегия. Нередко мы потребляем больше кофеина, чем нужно, лишь потому, что такие порции предлагаются в меню. Маркетологам невыгодны маленькие порции.

В популярной кофейне Starbucks предлагаются на выбор порции 300, 400 и 500 мл. (В некоторых кофейнях предлагается и меньший объем, но обычно он не указывается в меню.) Если ваша цель – немного отвлечься, вы скорее выберете самую большую чашку, чтобы подольше растянуть ее. В таком случае можно пить кофе без кофеина, ведь по времени это займет столько же. Если вам нужно повысить уровень адреналина, то закажите кофе с половинным содержанием кофеина.

Давайте немного посчитаем. (Эти расчеты приведены для стандартных смесей, не для эспрессо и не для особых кофейных смесей.)

Содержание кофеина в порции кофе, мг

Выбирая вариант с содержанием половины или трети кофеина, вы берете ситуацию под контроль и снижаете количество этого искусственного стимулятора. Кто-то предпочитает на время полностью отказаться от кофе (а их супруги уезжают на это время из города).

Электронная стимуляция. Электронные развлечения сегодня повсюду. С одной стороны, качественные программы приносят нам некоторую пользу: есть видеоигры, развивающие логику, абстрактное мышление и координацию – навыки, необходимые в жизни каждому. Проводилось исследование, в ходе которого выяснилось, что хирурги, которые играли в Super Monkey Ball больше трех часов в неделю, лучше других проводили лапароскопию – операцию на внутренних органах с использованием крошечной камеры и управляемого джойстиком хирургического инструмента.

С другой стороны, телевидение отнимает у нас время, отупляет, ослабляет семейные отношения. Известна пугающая статистика, что 66 % американцев за ужином регулярно смотрят телевизор вместо того, чтобы пообщаться с семьей и обсудить, как прошел их день. Все больше центров по избавлению от зависимости сейчас предлагают лечение от злоупотребления интернетом и видеоиграми. Мы на пороге новой эпохи электронной стимуляции, в которой есть как плюсы, так и минусы.

Мерцание. Мы еще не знаем, какой эффект оказывает на наш мозг мерцание телеэкрана. Когда люди впервые добыли огонь, они узнали, что мерцающий свет провоцирует изменения сознания. Шаманы и сказители специально разжигали костры, чтобы их слова сильнее воздействовали на людей.

Для изучения воздействия мерцания на человека ученые используют инструмент тахистоскоп. С его помощью они выяснили, что мерцание света изменяет волны мозга различным образом. Пламя огня оказывает расслабляющий эффект, видный на электроэнцефалограмме, а мерцание экрана телевизора обладает гипнотическим эффектом и негативно воздействует на мозговые волны.

Влияние телевизора на внимание. Одно исследование выявило большую зависимость нарушения внимания от просмотра телевизора в раннем возрасте. Исследователи проанализировали количество часов, которое проводили у телевизора более тысячи детей в возрасте от года до трех лет, и нашли связь с расстройством внимания у них в семилетнем возрасте. Те, кто смотрел телевизор больше, имели самый высокий процент нарушений внимания. Каждый лишний час, проведенный за просмотром телевизора, повышал вероятность развития проблем с концентрацией внимания у ребенка на 10 %. На основе проведенного исследования Американская педиатрическая академия рекомендует исключить просмотр телевизора детьми с рождения до двух лет.

Электроника и самосознание. Чтобы ваш внутренний баланс не нарушался при работе с электроникой, занимайтесь практикой самосознания, о которой подробно написано в . Приучите себя задаваться вопросом: «Чего я сейчас не делаю?» Интернет – это не книга, в нем вы никогда не дойдете до последней страницы, поэтому в какой-то момент нужно вставать и ехать на природу с семьей или друзьями. В вы получите еще несколько советов – как сделать так, чтобы интернет не мешал эффективности вашего труда.

Свобода от злоупотребления стимуляторами. Каждый раз, когда вы прибегаете к помощи того или иного стимулятора, кроме пользы вы получаете и вред. Стимуляторы увеличивают уровень адреналина и бодрят, но при этом оказывают негативное воздействие на мозг и тело. Вы платите слишком дорогую цену за тот положительный эффект, который получаете.

Стимуляторы играют большую роль в современном обществе, и у каждого свой порог привыкания. Если вам кажется, что без помощи специалиста не обойтись, обратитесь к врачу. Вернуть гармонию в жизнь – это очень приятно.

 

4. Спорт

Регулярные занятия спортом уменьшают уровень стресса. Значит, у вас выделяется меньше норадреналина, химические процессы в мозге поддерживаются в сбалансированном состоянии, и вы легко сосредоточиваетесь.

В своей практике я видела, как после регулярных физических упражнений люди становились спокойнее и собраннее. Как сказала одна моя пациентка: «После тренировки у меня мозги встают на место».

Некоторые виды спорта (боевые искусства, теннис, гольф) требуют от вас развития и постоянной практики навыков сосредоточения внимания. Но каким бы видом спорта вы ни занимались, физическая активность поможет восполнить недостаток химических элементов, необходимых для ясности ума, и снизит уровень тех, которые делают вас рассеянным.

Какой спорт поможет вам лучше всего оставаться в своей зоне сосредоточенности? Ответ прост. Тот, который достаточно нравится вам, чтобы заниматься им регулярно.

 

5. Отдых и развлечения

Медитация, биологическая обратная связь, самовнушение, йога, религиозные ритуалы, тихие семейные вечера… Все, что снижает напряжение, заслуживает вашего внимания.

Нейровизуальные исследования показывают, что особенно благотворно сказывается на состоянии человека регулярная медитация, о чем вы читали в . Среди моих пациентов были люди, которым медитация нравилась, а другие пробовали, но понимали, что это не для них. Медитация – проверенная веками практика, которая, бесспорно, способствует концентрации внимания, и важно понять, подходит ли она именно вам.

В вы узнали о способах релаксации, которые снижают уровень адреналина, когда вы напряжены, рассержены или находитесь в состоянии «дерись или убегай». Если вы хотите улучшить свою способность оставаться спокойным под давлением, каждый день выполняйте какую-нибудь расслабляющую практику.

Отдых и избегание. Иногда бывает трудно расслабиться, потому что мешают мысли и чувства, от которых вы предпочли бы избавиться. В жизни нередки случаи, когда люди заваливают себя работой, чтобы подавить неприятные чувства – вину, обиду, тревогу.

В таком случае занять себя делом – хороший вариант, особенно если вы ничего не можете поделать с источником ваших тревог (об этом читайте в в разделе о замещении мысли). Если же вы автоматически нагружаете себя делами каждый раз, когда из-за чего-то переживаете, вы разучиваетесь решать проблемы.

Если вам грустно, тревожно или вы взволнованы, дайте себе время расслабиться и откровенно спросите самого себя, в чем дело. Вы чувствуете себя одиноко? Злитесь на кого-то? Переживаете из-за финансов? Вы увидите, что произойдет, если относиться к проблеме спокойно и искать рациональное решение.

Несмотря на большую занятость, Гарри, перспективному агенту по недвижимости, обычно удавалось выкроить время на семью. Однако в последнее время он стал допоздна задерживаться в офисе, брать работу на дом, а по воскресеньям ездил показывать объекты заказчикам. Жена уговаривала его провести хоть одни спокойные выходные вместе. Гарри протестовал, но жене удалось упросить его съездить с ночевкой в их любимый домик в горах. В воскресенье, возвращаясь домой, они обсуждали поездку. Во время разговора Гарри вспомнил, что у него скоро день рождения, и вдруг понял, что его агрессия связана с тем, что скоро ему исполнится сорок. Он признался жене, что к этому возрасту мечтал стать независимым брокером. И напряжение тут же исчезло. Вместе с женой они начали обсуждать, как ему начать свое дело.

Избегание можно сравнить с протекающей крышей. Когда идет дождь, идти чинить крышу сыро, когда на улице светит солнце, протекающая крыша никого не беспокоит. Когда вы находитесь в кризисном состоянии или оцениваете ущерб, нанесенный недавним жизненным штормом, у вас не остается времени и моральных сил, чтобы разобраться, как в будущем избежать подобных катаклизмов. Сделать это вы будете в состоянии, только если не зароетесь в кучу придуманных дел.

Люди с активной жизненной позицией, отдающие много времени и сил работе, говорят, что не могут расслабиться. Если это про вас, учитесь смотреть на ситуацию под другим углом. Признайте, что сначала вы будете испытывать некоторый дискомфорт, как всегда, когда начинаете учиться чему-то новому. Зато потом увидите, как новая привычка делает вас сильнее.

Учитесь расслабляться. Буддийские монахи, ежедневно занимающиеся медитацией, способны замедлять свой пульс и контролировать работу нервной системы, которой другие люди сознательно управлять не могут. Вы можете поднять вверх руку прямо сейчас, но если вам захочется снизить частоту пульса, то придется успокоиться и расслабиться, пользуясь более сложным приемом, который называется «пассивная воля».

Вот один из способов снизить интенсивность работы нервной системы, эффективность которого была доказана Гербертом Бенсоном. В нем четыре этапа:

• закройте глаза;

• расслабьте мышцы;

• дышите медленно и глубоко;

• повторяйте простое успокаивающее слово или фразу (Бенсон предлагает говорить слово «один»).

Встреча с инопланетянами. Когда я рассказывала о пассивной воле на семинарах по управлению стрессом, в качестве примера приводила такую историю.

Допустим, на Землю прилетел инопланетянин, который живет на планете, где никто никогда не спит. Он видит, что люди лежат и очень мирно при этом выглядят. Потом он узнает, какие невероятные видения в таком состоянии приходят человеку в голову, и тоже хочет научиться спать. Что вы ему посоветуете?

Обычно люди отвечают: «ему нужно найти спокойное темное место», «лечь и закрыть глаза», «пусть посчитает овечек».

Если объединить эти ответы, то получается, что люди советуют ему притворяться спящим, пока он не уснет на самом деле. Это лучшее определение пассивной воли, которое я знаю. Вы притворяетесь расслабленным до тех пор, пока на самом деле не расслабитесь.

Благодарность. В 1970-х мне выпала честь принять участие в одном из последних обучающих семинаров Ганса Селье – врача, который ввел понятие биологического стресса. Селье сказал, что единственное, что помогает справиться со стрессом, – это мысли благодарности. Я хорошо это запомнила, потому что эта теория соответствовала моему личному опыту. Во время учебы в аспирантуре на меня сваливалась куча обязанностей (проверочные, экзамены, работа), и мне становилось лучше, когда я начинала выражать благодарность за происходящее: «я благодарна за данную мне возможность», «я благодарна за знания», «я рада, что у меня есть хоть какие-то деньги».

Годы спустя, когда ученые научились лучше разбираться в химических процессах, происходящих в мозгу, стало понятно, что Селье действительно опережал свое время. Выяснилось, что, когда человек чувствует благодарность, его мозг вырабатывает серотонин, замедляющий химические процессы, связанные со стрессом. Иначе говоря, чувство благодарности снижает вероятность развития реакции «дерись или убегай», сокращает выработку норадреналина и возвращает нас в расслабленно-сосредоточенное состояние.

Возможно, вы уже замечали подобный эффект на себе. В следующий раз, когда почувствуете себя загнанным, постарайтесь мысленно поблагодарить за все жизнь, и вы почувствуете, что напряжение уменьшится.

«Я благодарен за свою жизнь, здоровье, семью, друзей и дом».

«Я благодарен за сегодняшний день».

«Я рад всему, что имею».

«Особенно я благодарен за…».

«Сейчас я чувствую благодарность за…».

Чувство юмора. Смех – естественный стимулятор, снижающий напряжение. Нам кажется, что для сосредоточенности нужна серьезность. Верно обратное. Чтобы почва не уходила из-под ног, нужно легче ко всему относиться.

Есть старый анекдот. Летят в самолете старый священник, школьник и самый умный человек в мире. У самолета отказывает двигатель, пилот катапультируется, но прежде сообщает пассажирам, что в самолете всего два парашюта. Самый умный человек в мире говорит, что на благо будущим поколениям он должен спасти себя и, прежде чем кто-то успевает что-то возразить, прыгает вниз. Старый священник говорит школьнику: «Возьми парашют, сын мой. Я прожил долгую жизнь, твоя же только началась». – «Не волнуйтесь, святой отец, – отвечает парень. – Самый умный человек в мире только что выпрыгнул не с парашютом, а с моим ранцем».

Вера вместо страха. Когда вы верите в себя (в свои способности, будущее, в то, что всегда можно найти возможность), в вашем мозгу выстраивается крепкая химическая связь, помогающая оставаться сосредоточенным и не терять мотивацию. Полезно подбадривать себя, например говорить: «я могу это выучить» или повторять якорные слова «уверенность» или «да».

Спортсмены говорят себе: «я могу», когда им кажется, что они достигли предела и больше нет сил, чтобы сделать еще рывок. Когда кажется, что вы не справитесь со скучной обязанностью, потому что это очень нудно, а вы слишком несобранный, попробуйте. Уверенно скажите себе: «я смогу», как если бы поддерживали хорошего друга.

В каком-то смысле борьба между верой и страхом ведется на молекулярном уровне. Вера в себя увеличивает количество серотонина, уровень дофамина выравнивается, норадреналин держится под контролем. Вера побеждает, страх проигрывает. Когда вы позволяете страху и сомнениям одержать над вами верх, власть берет норадреналин и страх побеждает.

Используйте любую когнитивную стратегию, которую знаете, – внутренний диалог, переосмысление ситуации, замещение мысли. Только чтобы вера в себя вас не покидала. В таком случае мозг поможет вам оставаться собранным.

 

Если вы хотите быть сосредоточенным, выбирайте друзей с теми же жизненными установками. Из-за особенностей деятельности зеркальных нейронов (механизма социального научения) мы воздействуем на других и подвергаемся влиянию людей, с которыми общаемся. Если жизнь ваших друзей структурирована и упорядочена, вы естественным образом начнете перенимать эти качества.

Друг может как помочь вам достичь целей, так и неумышленно увести вас в другую сторону. Если ваши друзья целеустремленны, вы будете помогать друг другу выполнять планы. Если они не имеют четкого представления, чего хотят от жизни или постоянно одержимы какой-то новой идеей, то, скорее всего, потянут вас за собой из крайности в крайность.

Всем бывает нужно излить душу, но друзья, которые без конца сетуют на жизнь, отнимают вашу энергию. Плохо это или хорошо, но мозг всегда стремится синхронизироваться с мозгом другого человека. Так пусть зеркальные нейроны работают вам во благо.

 

Учитель может быть другом

Очень важно иметь друзей, которые поддержат вас в тяжелую минуту. Таким другом может стать коллега, член семьи, наставник.

Проходя практику в клинике, я познакомилась с блестящим молодым специалистом, который приехал на международную стажировку. Вдали от семьи и дома в какой-то момент он перестал справляться с требованиями программы. Он стал опаздывать, не успевал сдавать задания в срок, потерял способность концентрировать на чем-то внимание. Это было в 1975 году, когда еще не было современных антидепрессантов. Я ничем не могла ему помочь, как и другие интерны. Мы едва справлялись сами.

К счастью, заведующий отделением психотерапии взял его под свое крыло. Они поговорили и условились, что заведующий будет лично звонить ему каждое утро и трижды в неделю они будут вместе выходить на пробежку. Изменения, которые произошли после этого, удивили всех. Через несколько недель тот парень вновь стал показывать блестящие результаты.

 

Друзья помогают

Если у вас есть цель или проект, для выполнения которого вам нужен мотивационный толчок, позвоните приятелю со схожими интересами и договоритесь о сотрудничестве. Исследования показывают, что работа с напарником помогает людям довести начатое до конца. К тому же, если вы работаете из дома, даже одна встреча в расписании поможет лучше структурировать рабочий день.

Вспомните трех друзей, которые вас всегда поддерживали. Как вы подружились? Когда вы последний раз им звонили? Если вы проявите инициативу, человек поймет, что вы о нем помните.

Запишите имена трех хороших друзей, вспомните, когда вы звонили им последний раз, запишите, когда планируете позвонить снова.

Лучший способ обрести друга, готового прийти на помощь, – стать таким самому. Находите время на друзей.

• Регулярно поддерживайте с ними контакт. Внесите это в свой ежедневник.

• Говорите им о том, что вы дорожите дружбой.

• Будьте хорошим, внимательным слушателем.

Зеркальные нейроны заставляют задуматься о том, что люди от природы существа социальные. Я думаю об этом, когда смотрю на играющих детей. Иногда им ничего больше не надо, только бы поиграть с приятелем. От этого они становятся счастливее и сильнее.

Роберт Луис Стивенсон сказал однажды: «Друг – это подарок самому себе». Будьте лучшим подарком для своего друга, и он ответит вам тем же.

 

Лишние вещи отвлекают. Глаза и мозг бесцельно блуждают по ним. Фотографии, произведения искусства, приятный декор способствуют концентрации внимания. А вот груды бумаги и куча ненужного хлама, наоборот, крадут его.

Хаос – результат непринятого решения. Подумайте сами. Какова истинная причина того, что вы не трогаете этот листок, журнал, выписку со счета, старое письмо, поделку ребенка? Потому что вы не знаете, что с ними делать, так ведь? Вам не хочется это выбрасывать немедля. Пусть пока полежит.

Выбросить ставшее ненужным письмо будет нетрудно. Хранить бумаги, которые вам позже понадобятся для налоговой, тоже нетрудно. Но что делать со всем этим, пока оно тут, вы до конца не понимаете. Поскольку неуверенность порождает беспокойство, вы откладываете решение на потом. Пусть «пока» полежит на полке.

С бумагой нужно работать один раз. Разобрались с делом, бумагу подшили или выбросили. Однако для некоторых такой совет – пустой звук из серии «нужно есть овощи». Дело не в том, чтобы знать, что делать, а делать то, что знаешь. Это относится ко всем видам мусора: компьютерным файлам, домашней утвари и даже социальным обязательствам. Единственный вариант исправить ситуацию – найти причины в психологии и устранить их.

 

Боязнь потери

В 2002 году Даниэль Канеман стал лауреатом Нобелевской премии по экономике за свое исследование о принятии решений в условиях неопределенности. Вместе с Амосом Тверски он провел серию экспериментов, которые показали, как эмоции человека воздействуют на принятие решений и как фрейминг влияет на эмоции.

Их исследования показали, что людям свойственна боязнь потери. То есть люди готовы пойти на больший риск, чтобы обойтись без потерь, чем рискнуть и получить что-то новое. В одном эксперименте у людей узнавали, как бы они поступили в ситуации, когда им предоставлялась возможность получить $3000 с гарантией 100 % или $4000 с гарантией 80 %. Около 80 % респондентов ответили, что взяли бы $3000. Когда же предлагалось потерять $3000 или $4000 на тех же условиях, только 8 % высказались за первый вариант. Остальные не хотели бы расстаться с тем, что имеют, поэтому откладывали принятие решения и надеялись на случай.

Боязнь потери объясняет затруднения расставания с ненужными вещами. Мы не уверены, что из них имеет ценность, а что нет. Поэтому мы откладываем решение, даже если в итоге теряем больше. Мы лучше сократим жизненное пространство, чем пойдем на риск выбросить вещь, которая может однажды пригодиться.

 

Эффект владения

Другая сила, заставляющая нас складировать ненужный хлам, называется эффектом владения. Большинство людей, получив в собственность какую-то вещь, начинают ценить ее больше, чем до того, как она у них появилась, и больше, чем ее ценят другие.

Действие этого феномена было ярко продемонстрировано в следующем эксперименте. Исследователи в случайном порядке давали студентам кружку или шоколадку с одинаковой рыночной стоимостью. До этого они провели опрос, который показал, что предпочтения студентов разделились поровну. Раздав подарки, они предложили участникам эксперимента торговаться. Только 10 % обменяли свой товар, тогда как экономическая теория предсказывала 50 %.

Вещи в вашем доме имеют для вас большую ценность, чем для всех остальных. Вы их выбрали, используете, они вам нужны. Однако эффект владения предполагает, что вы цените их не только за функциональность, а просто потому, что они ваши.

 

Подавление за счет переосмысления

Исследование процесса принятия решений показало, что постановка вопроса может повлиять на полученный результат. В одном исследовании люди предпочитали уменьшить инфляцию за счет снижения безработицы (с 10 % до 5 %), а не за счет увеличения занятости (с 90 % до 95 %). Часто наши поступки зависят от того, как мы преподносим ситуацию сами себе.

Чтобы избавиться от мусора, попробуйте иначе формулировать вопросы, когда принимаете решение. Меньше думайте о том, что вы можете потерять, если от чего-то откажетесь, и больше о том, что хорошего получите взамен: больше свободного места, порядок, приятное рабочее пространство.

Вот несколько примеров внутренних диалогов, которые помогут вам справиться с муками потери. Дополните их своими вариантами.

• «Я освобождаю пространство для работы, отдыха и смогу дышать полной грудью».

• «Когда на рабочем столе порядок, он и в моей голове».

• «Мне спокойнее, когда вокруг больше места».

• «Порядок в комнате – порядок в мыслях».

• «Я буду быстрее находить необходимое».

• «Мне нравится, когда я точно знаю, где что лежит».

• «Мне нравится чувство свободы. Я владею вещами, а не они мной».

Другой способ избавиться от страха потери – переосмыслить само понятие и дать ему положительное значение. Например, вы можете сравнить это с потерей веса, которую большинство людей считает положительным фактором. Посмотрите варианты и подумайте над своими.

• «Мне нравится, когда нет лишнего – на теле, в офисе и дома».

• «Чтобы сбросить килограммы, мне нужны месяцы, но от прочего груза я могу избавиться уже сегодня».

• «Чем меньше вещей на рабочем столе, тем лучше».

 

Сентиментальность

В некотором смысле избавиться от ненужных вещей дома сложно из-за эмоциональной привязанности к ним. Как расстаться с плюшевым зайкой, старыми открытками и сувенирами, связанными с памятью, которую мы хотели бы пронести через всю жизнь?

С одной стороны, цифровые технологии помогают нам. Вы можете сфотографировать дорогие сердцу вещи, прежде чем отпустить их от себя. Особенно хорошо этот способ срабатывает с детьми, когда им приходится расстаться с любимой игрушкой, которую они уже переросли. С другой стороны, цифровые технологии становятся источником нового мусора. Когда для фотоаппаратов требовалась пленка, у вас было около десяти кадров на торжественную встречу. Теперь вместе с фотографиями, присланными другими участниками, у вас их будут сотни. Память компьютера увеличивается, а вместе с ней и количество цифрового мусора.

В ваших силах сократить цифровые отходы, если вы сядете и приведете папки на компьютере в порядок. Из десятой главы вы узнаете, как лучше это сделать. Расстаться со старыми книгами, кассетами и безделушками эмоционально труднее. Нужно сказать прощай тому, к чему вы так привыкли.

Для того чтобы избавиться от лишних вещей, следует научиться смотреть вперед, а не в прошлое. Вы расчищаете место для будущего. Если вы отдадите старые вещи на благотворительность, они гораздо больше пригодятся другим людям, чем вам. Старайтесь думать о том, куда вы идете, а не о том, где вы бывали раньше.

Вот несколько внутренних диалогов, которые можно использовать для того, чтобы разгрести завалы ненужных вещей.

«Все воспоминания живут в моем сердце, и они ценнее вещей».

«Я знаю, что в любой момент смогу воскресить эти чувства в своей душе».

«Кому-то эти вещи пригодятся намного больше, чем мне».

«Я благодарен за то, что это было, и предвкушаю новое».