Профессор информатики Глория Марк в 2004 году опубликовала результаты исследования, в котором приняли участие работники высокотехнологичных компаний. Наблюдение длилось более тысячи часов, после чего был сделан вывод: люди в среднем работают над проектом одиннадцать минут, после чего их прерывают и им приходится переключаться на другое задание. На то, чтобы вернуться к первоначальной задаче, требуется около двадцати пяти минут.

Это исследование прояснило еще один момент: не все прерывания плохие. Нередко из телефонного разговора или письма, которые, казалось бы, отвлекают работника от дела, он своевременно получает информацию, необходимую для лучшего ее исполнения. Этот вывод соответствует результатам более раннего исследования, опубликованного в журнале Academy of Management Review. Прерывания естественно вписываются в сам стиль современной трудовой деятельности. Некоторые говорят, что мы сами стали «помехозависимыми». Бессмысленно обсуждать, как их исключить. Наша задача – научиться лучше с ними справляться.

 

Зона сосредоточенности в космосе

В своей публикации для New York Times журналист Клив Томпсон написал о важной роли прерываний в нашей жизни и назвал цену, которую мы платим за них. Однако он не исключает возможности «найти идеальный компромисс». В той же статье он описывает эксперимент, который проводила когнитивный психолог Мэри Червински в сотрудничестве с НАСА.

Во время дорогостоящих опытов в космосе космонавты должны следить за исправностью космического корабля. В случае неполадок им нужны предупредительные сигналы, которые привлекут их внимание, но при этом не выбьют из колеи. Текстовые сообщения на экране могут остаться незамеченными, громкий звуковой сигнал, наоборот, слишком отвлечет. Мэри Червински предложила использовать геометрическую фигуру, стороны которой окрашивались бы в разные цвета в зависимости от типа возникшей проблемы. Ее решение – пример того самого «идеального компромисса», о котором говорил Томпсон.

Вспомните о перевернутой параболе. Текстовое сообщение мало привлекает внимание, а значит, космонавт окажется в зоне недостаточной возбужденности. Звуковой сигнал спровоцирует выброс адреналина, и космонавт придет в слишком возбужденное состояние. Геометрическая фигура, меняющая цвет, не нарушит расслабленно-сосредоточенного состояния космонавта. Таким образом, он сможет вовремя и правильно реагировать на тревожный сигнал.

 

Личный контроль

На Земле мы практически не имеем возможности выбирать форму и цвет отвлекающих факторов. Однако мы можем управлять своими реакциями и окружением, а значит, и многими аспектами прерываний. Мы, как космонавты, можем держать себя в руках.

Техники, о которых вы узнали во второй части, позволят правильно реагировать на прерывания. Например, вы можете продемонстрировать уверенность в себе, провести границу и сказать нет или с помощью внутреннего диалога помочь себе вернуться к работе. Также помогают полезные привычки. К примеру, если вы привыкли к порядку, то в своем рабочем пространстве легче справитесь с непредвиденным.

Стратегия подавления тревожности поможет договориться с человеком, который отвлекает вас больше всего, – с вами. Представьте, что на деловой встрече вы по какому-то поводу разволновались и никак не можете собраться с мыслями. Поскольку вы не сосредоточены, все сказанное пролетает мимо ушей. Позже вы начнете беспокоиться о том, что упустили, волнение усилится, а внимание ухудшится. Применяя на практике свои навыки подавления тревожности, вы можете остановить этот маховик и стать внимательным.

Использование техник дает вам чувство самоконтроля, которое необходимо для сосредоточения после стресса. Без них вы, возможно, справитесь с прерыванием, но негативный эффект рано или поздно проявится. В 1971 году Дэвид Гласс со своими коллегами наглядно продемонстрировал этот процесс – он заставил учеников решать задачи в комнате, в которой периодически раздавался шум. Студентам в одной группе сказали, что они могут остановить шум по сигналу, но попросили их этого не делать (и они просьбу выполнили). У другой группы прекратить шум возможности не было. За двадцать пять минут шума обе группы хорошо справились с заданием. Казалось, что они адаптировались к шуму. Затем всех участников эксперимента отвели в другую комнату и попросили исправить ошибки в тексте в тишине. Результаты весьма разнились. Испытуемые, которые могли контролировать шум в предыдущем задании, выполнили новое намного лучше и не проявляли признаков беспокойства. Те, которые ситуацию контролировать раньше не могли, показали очень слабый результат и были сильно напряжены. Разница заключалась в чувстве личного контроля ситуации.

Человеку важно иметь хоть малейшее чувство контроля. Если вы не можете контролировать ничего вокруг, но в состоянии контролировать хотя бы себя, то не будете измотаны, как участники эксперимента Гласса, оказавшиеся заложниками обстоятельств. Вам хватит духа держать себя в руках, а значит, вы сможете продолжить работу и справитесь с очередным прерыванием.

 

Планируйте новые начинания

Другой способ лично контролировать ситуацию – выбирать подходящее время и место для начала проекта. Исследования показывают, что люди охотнее занимаются делом, если оно изначально пошло хорошо. Иными словами, вы работаете с разгона. Когда вас ждет новое дело, изучите свое расписание и выделите достаточное количество времени, чтобы спокойно начать проект. Возможно, вам даже придется лишний раз приехать в офис, чтобы поработать в тишине.

 

Как вы возвращаетесь к работе после прерывания?

Томпсон пишет, что 40 % времени работники продолжают идти в новом направлении, заданном прерыванием. (Становится понятно, почему человеку нужно 25 минут, чтобы вернуться к прежнему делу.) Одно из объяснений – плохая краткосрочная память, то есть вы попросту забываете, что собирались делать. Другая причина кроется в мотивации – вы не хотите вспоминать.

Как вы запоминаете, чем занимались до того, как вас отвлекли? Перед глазами лежит план из трех дел? Или у вас приклеены стикеры на монитор? Современный человек при выполнении той или иной работы так часто отвлекается, что психологи настойчиво рекомендуют держать перед глазами напоминание о том, над чем вы сейчас работаете.

 

Пионеры в мире технологий

Закончив карьеру в НАСА, Мэри Червински работала в компании Microsoft. Она обратила внимание, что многие сотрудники присоединяют к своему компьютеру по два или три монитора – для разных приложений. Например, на одном окно почты и браузер, на другом, прямо перед собой, – основная работа. Эти работники признавались, что так чувствуют себя спокойнее и больше успевают сделать.

Червински решила проверить, как влияют на эффективность работы несколько экранов. Она попросила пятнадцать волонтеров выполнить одну задачу, требующую концентрации внимания, на пятнадцатидюймовом экране, а затем другую – на сорокадюймовом. Производительность значительно возросла. А значит, большое рабочее пространство действительно важно.

Представьте, что вы наводите порядок в кладовке. Чем больше у вас вещей, тем больше свободного места вам нужно, чтобы рассортировать их. Нашему разуму нужно место, чтобы организовать работу и выбрать главное на любом визуальном поле – в комнате, на печатной странице или на экране. Дополнительный монитор позволяет всегда держать работу перед глазами и возвращаться к ней сразу же после того, как вам пришлось прерваться.

Когда я села писать эту книгу, муж подключил к моему компьютеру дополнительный монитор. Я оценила всю прелесть такой работы. Мне стало легче искать материал и легче писать, потому что я могла обращаться к источникам, не отрываясь от редактирования текста. Отвлекаться приходилось столько же, сколько и раньше, но то, что я могла охватить взглядом всю свою работу, давало мне чувство контроля. Я могу ответить на звонок, переключиться на второй монитор и сразу после вернуться к делу – как будто снять с паузы остановленный фильм.

 

Упрощайте

На конференции передовых технологий в 2004 году Дэнни О’Брайан представил термин life hacks (лайфхак), пояснив, что это «технические секреты самых изобретательных альфа-гиков». Он добавил, что «гики в поиске новых технологичных решений опережают остальных людей примерно на полтора года». К примеру, они на полтора года раньше других начали использовать электронную почту и первыми столкнулись со спамом. Поэтому О’Брайан попросил лучших «технарей» рассказать о приемах и хитростях, которыми они пользуются в повседневной жизни.

Он выяснил, что эти светлые умы часто берут на вооружение самые простые методы. Вместо того чтобы заводить суперсложные самоуправляемые программы по планированию рабочего дня, они ведут самые обыкновенные списки в привычных текстовых редакторах.

После конференции интерес к life hacks не угас. На своем сайте, посвященном лучшей организации творческого процесса (), Мерлин Манн представил и популяризировал устройство под названием Hipster PDA (хипстер пи-ди-эй) – набор скрепленных карточек, помещающихся в карман, на которых вы записываете все, что боитесь забыть.

Похоже, что в будущем технологии будут только усложняться, но наши стратегии должны оставаться простыми.

Как справиться с прерываниями

Выделите несколько отрезков времени для начала важных проектов, когда вас точно не отвлекут.

Следите за тем, сколько времени вы работаете и сколько теряете во время прерывания.

Держите перед глазами напоминание о текущем деле, чтобы сразу к нему вернуться.

Будьте настойчивы и уверены в себе, чтобы сократить количество ненужных прерываний.

Используйте технику внутреннего диалога, чтобы быстрее вернуться к работе.

 

В 1998 году Линда Стоун, работавшая когда-то в топ-менеджменте компаний Apple и Microsoft, предложила термин «непрерывное частичное внимание». Сегодня многие люди используют его как синоним многозадачности, но Стоун призывает различать эти два понятия. В случае многозадачности вы стремитесь быть более производительным и трудиться эффективно. Причина непрерывного частичного внимания кроется в вашем желании быть «узлом сети». Вы постоянно ищете возможность использовать текущий момент наилучшим образом.

Стоун считает, что такой вид внимания – это не хорошо и не плохо. В некоторых ситуациях оно помогает, в других мешает. Она заметила, что Билл Гейтс проводил три типа встреч: общее свободное обсуждение; совещание смешанного типа (сидишь сзади, сосредоточен частично); и совещание, требующее максимального сосредоточения (сидишь за столом, внимательно следишь за всем, что происходит).

 

Скачки адреналина – помощь или вред?

Сегодня многие совещания проходят с использованием протокола IRC, которым разрешают пользоваться во время презентаций. Слушатели, переписываясь онлайн, могут обсуждать выступление, посторонние темы, саму встречу или куда пойти на обед. Кто-то успевает написать пост о выступлении в свой блог еще до того, как оно будет закончено. Состояние непрерывного частичного внимания добавляет адреналина. Представляя параболу, вы оцените, насколько это помогает или вредит. Вы можете подзарядиться или потерять мысль в зависимости от вашего текущего уровня адреналина и зоны концентрации, в которой вам нужно быть.

За свою практику я видела талантливых студентов, которым было скучно на обычных занятиях, но они расцветали, участвуя в удаленных обучающих проектах с видеоуроками и презентациями, где можно сразу обсуждать услышанное по интернету и работать в совместно редактируемых документах. Перескакивая с одного вида деятельности на другой, студент не теряет внимания и остается полностью включенным в процесс обучения. Конфуцию приписывают такие слова: «Скажи мне – и я забуду, покажи мне – и я запомню, дай мне сделать – и я пойму».

С другой стороны, из личного опыта могу сказать, что ученики, которые боятся пропустить самое интересное, не нуждаются в дополнительном адреналине. Эти трудолюбивые, вечно чем-то озабоченные, страдающие от бессонницы студенты пребывают в состоянии непрерывного частичного внимания, потому что боятся упустить возможность. Чувство, что «это может случиться в любой момент», возникает от постоянной включенности в процесс общения – они могут получить письмо, сообщение или звонок на мобильный в любой день, в любое время, в любом месте.

К сожалению, такие сверхбдительные ученики попадают в ту же ловушку, что и другие люди, которыми движет страх. Они не отвечают за свои действия, за них отвечает адреналин. В конечном счете, если вовремя не остановиться, можно дойти до истощения. Непрерывное частичное внимание, как ни парадоксально, может быть непрерывным, но не может быть постоянным.

 

Незаконченное дело истощает

Прерывания отнимают у вас умственные и жизненные силы. Вы заняты одним делом, но думаете о том, которое не закончили. Термином «непрерывное частичное внимание» можно описать также озабоченное состояние, возникающее из-за того, что вы думаете сразу обо всех незавершенных делах.

Дело усложняется эффектом Зейгарник, который заключается в том, что люди лучше запоминают прерванные дела, чем выполненные. Психолог Блюма Зейгарник впервые задумалась об этом эффекте, заметив, что официанты помнят длинный и сложный заказ до тех пор, пока не выполнят его.

Когда вы прерываетесь или скопилось слишком много дел, все «невыполненные заказы» находятся в активном режиме у вас в голове. По наблюдению Дэвида Аллена, автора книги Getting Things Done, мы устроены так, что не можем ни полностью запомнить что-то, ни что-то целиком забыть.

Пожалуй, самый надежный способ вернуть себе чувство личного контроля – это довести до конца начатое дело. Помните суть стратегии, когда вы добавляете очень простое дело в свой список из трех пунктов? Скачок дофамина, получаемый по завершении задачи, помогает оставаться в зоне концентрации. Если вам нужно вернуть немного умственных сил, выполните дело, которое можете закончить прямо сейчас.

 

Включенность в жизнь

5 июля 2006 года Томас Фридман написал в New York Times прекрасную статью «Эпоха прерываний». Фридман четыре дня провел в перуанской сельве без интернета и телефона. Он говорит о своем проводнике Гилберте, у которого «не было никаких электронных устройств и он не страдал непрерывным частичным вниманием». Он слышал в лесу «каждый писк, шорох, вскрик и треск» и мог тут же определить его источник. Вот что пишет Фридман: «Он не упустил из виду ни одного паучка, ни одной бабочки, ни одного тукана, ни одной колонии термитов. Его не было во Всемирной паутине, но он поддерживал тесную связь с удивительной паутиной жизни вокруг него».

Восхищение – мощное противоядие против кратковременной скуки, которая может появиться вследствие непрерывности вашей деятельности. Генри Миллер однажды заметил: «Стоит внимательно на что-нибудь посмотреть, пусть даже на травинку, и перед вами откроется загадочный, восхитительный, не поддающийся описанию величественный мир».

 

Эра вовремя замеченных возможностей

Чтобы как прежде отвечать за свою помехозависимую жизнь, необходимо научиться определять приоритеты. В книге First Things First Стивен Кови дает один хороший совет: разделите все дела на важные, срочные, неважные и несрочные, важные и срочные. Найдите время выполнять важные дела, а не только срочные.

Линда Стоун считает, что сегодня все чаще люди задаются вопросом о ранжировании приоритетов: «На чем нужно и на чем мы хотим сосредоточить свое внимание?» Мы начинаем осознавать, что внимание – это дефицитный и самый ценный ресурс, а то, как мы им распоряжаемся, определяет нас самих.

Стоун говорит, что мы стоим на пороге эры «вовремя замеченных возможностей». Вместо того чтобы искать, какие возможности мы могли упустить, человек начнет выбирать возможности, имеющие для него личную значимость. Стоун делает вывод, что в этой эре «для полноценной жизни потребуется внимание».

Хочется надеяться, что так на самом деле и будет. Тогда мы бы все находились в своей зоне сосредоточенности. Расслабленно-сосредоточенное состояние заменило бы тревожное, адекватная стимуляция – бесконечное стремление людей ко все большему количеству раздражителей.

Как контролировать непрерывное частичное внимание

Чтобы не терять концентрацию, выбирайте осознанную многозадачность.

Когда вас отвлекают электронные устройства, действуйте, а не реагируйте.

Боритесь со страхом упустить что-то важное.

Не накапливайте незавершенные дела.

Развивайте в себе устойчивое внимание.

 

Эпоха цифровых данных позволяет быстро находить нужную информацию, людей, организации и тут же входить с ними в контакт, делать покупки в пижаме, бесконечно слушать музыку, смотреть фотографии и видео, играть и читать прессу. Неослабевающий поток нефильтрованной информации требует от вас постоянного анализа и выбора, и из-за этого современному человеку трудно оставаться сосредоточенным. В 2002 году одно исследование показало, что в тот год в мире было произведено пять экзабайт цифровой информации. (Один экзабайт равен одному миллиарду гигабайт, или одному квинтиллиону байт.)

Если вас испугало слово «экзабайт», вспомните, что еще недавно в обиходе не было слова «гигабайт». А теперь уже входит в нашу речь слово терабайт, и не за горами петабайт и экзабайт.

Сложно представить себе такие числа. Вряд ли вы что-то можете посчитать экзабайтами в повседневной жизни. Если от одной мысли от таких объемов начинает мутить, вы испытываете перенапряжение, которое имеет разные названия. Вот несколько из них.

 

Информационное беспокойство

Это понятие ввел архитектор и графический дизайнер Ричард Сол Вурмен. Также он ввел в употребление понятие «информационная архитектура», пытаясь привнести порядок в цифровой пейзаж за счет использования принципов строительства и дизайна.

 

Синдром информационной усталости

Симптомы включают забывчивость, усталость, раздражительность, нерешительность, низкую устойчивость внимания и нехватку сосредоточенности. Впервые это понятие появилось в отчете Reuter под названием Dying for Information («Умереть за информацию»). Исследование проводилось при участии 1300 менеджеров разного звена. Выяснилось, что половина из них постоянно или часто не могут справиться с объемом получаемой информации. Многие участники опроса признались, что это состояние мешает им выполнять основные обязанности; 38 % сказали, что тратят из-за этого значительную часть времени напрасно. Опрос участников и фокус-группы показал, что перегрузка сопровождается перевозбуждением, из-за которого исполнители принимают «глупые решения и делают неправильные выводы».

 

Аналитический паралич

Что происходит, когда выбор слишком велик? Ваш мозг цепенеет, и вы не можете выбрать ни один из вариантов. По данным агентства Reuter, 43 % респондентов сказали, что откладывали решения или терпели убытки из-за аналитического паралича и слишком большого объема информации. В книге Data Smog («Информационный смог») журналист Дэвид Шенк пишет, что психологическая реакция на шквал информации и противоположные мнения экспертов заключается в том, что люди не могут принять никакого решения. Психолог Роберт Чалдини объясняет это явление следующим образом: «Вы не можете согласиться ни с одной позицией, принять ни одного мнения… Что же вам остается делать? Ничего. Вы не выносите никакого суждения. Вы ждете и смотрите».

 

Инфомания

В недавнем исследовании, проведенном в Великобритании, восемь человек проходили тест на выявление аналитических навыков в тихих условиях и в шумном офисе, где на сотрудников сыпались входящие письма и звонки. Во втором случае люди продемонстрировали значительно худшие результаты, хотя в их обязанности не входило отвечать на полученные сообщения. В рамках того же исследования ученые пронаблюдали еще за тысячей работников. Результаты показали, что 62 % из них проверяют рабочую почту после работы и в выходные, а половина участников исследования отвечают на электронное письмо тут же или в течение часа. Другой интересный результат: 20 % сказали, что рады отвлечься от делового совещания или личной встречи и ответить на входящий звонок или письмо, 89 % считают такое поведение оскорбительным для коллег. Термин «инфомания» был введен в употребление, чтобы описать потерю остроты ума и навязчивое желание постоянно иметь при себе средства коммуникации.

 

Признак дефицита внимания

В статье от 1 января 2005 года, опубликованной в журнале Harvard Business Review, психиатр Эдвард Хэллоуэлл описывает «неврологический феномен», который называет «признаком дефицита внимания». В ответ на гиперкинетическую окружающую среду, когда человеку приходится справляться с большим объемом информации, чем ему под силу, мозг и тело оказываются в гремящем круговороте. Хэллоуэлл пишет, что «лобные доли головного мозга лишаются некоторых своих качеств, как если вы нальете уксуса в вино». Симптоматика включает категоричное мышление, проблемы с самодисциплиной, расстановкой приоритетов и управлением временем; постоянное чувство вины и слабое паническое состояние. В своем бестселлере Driven to Distraction («Доведенный до отчаяния») Хэллоуэлл и его соавтор Джон Рэтли называют появившуюся проблему «псевдосиндромом дефицита внимания».

Мы говорили о сверхстимуляции, и теперь вы понимаете, что все эти нездоровые реакции и рассеянность являются сигналами того, что на графике перевернутой параболы это состояние соответствует перевозбужденности. Они являются сигналом когнитивной перегрузки.

Заметив эти сигналы, нужно действовать. Чтобы справиться с перегрузкой, используйте техники, снижающие уровень возбуждения, и вернитесь в зону концентрации. Вот несколько рекомендаций, которые вам помогут.

Как выйти из состояния перегруженности

Дыхание по квадрату (стратегия изменения состояния).

Срочная восстановительная передышка (стратегия изменения состояния).

Установите границы и скажите нет (стратегия уверенности в себе).

Составьте план (стратегия подавления тревожности).

Повторяйте «Что я буду делать дальше?» (техника внутреннего диалога).

Как избежать перегрузки

Ограничьте требования и стимуляцию (стратегия уверенности в себе).

Будьте решительны: принимайте хорошие решения, не ищите идеальных (стратегия настойчивости).

Соблюдайте прядок на рабочем месте, будьте готовы к внезапным делам (стратегия жизни без хлама).

 

По статистике, в 2002 году был отправлен 31 миллиард электронных писем, а к 2006 году это количество удвоилось. Microsoft приводит данные, что в 2005 году среднестатистический менеджер в США каждый день получал в среднем пятьдесят шесть электронных сообщений. Если на каждое тратить по две минуты, то в день нужно как минимум два часа, чтобы прочесть их и ответить. Линда Стоун называет электронную почту «измельчителем внимания».

Электронная почта дает новые возможности общения для бизнеса – сотрудники могут общаться между собой внутри офиса, компании с партнерами, компании с потребителями. Плюс новые возможности общения с семьей и друзьями, находящимися за многие километры от вас. Но не забывайте, что электронная почта – совсем иной способ общения, нежели личный контакт или разговор по телефону, и что выбирать этот способ связи нужно осознанно.

Одна из причин, по которой мы любим электронную почту, – она бесплатна как для отправителя, так и для получателя. На нее вы тратите только свое внимание. Самое же главное достоинство электронных писем даже не в экономии, а в том, что они мгновенны. Именно это является основной причиной, по которой нужно осознанно подходить к их использованию. Время от времени просматривайте письма, отправленные вами месяц назад. Не больше ли писем, отправленных импульсивно, чем содержательных?

В конце дня вам проще очистить свою голосовую почту, чем удалить письма. Одна из причин заключается в том, что электронное письмо более основательно. Как правило, в общении с людьми мы старательнее подбираем слова в письменном сообщении. Другая причина кроется в том, что электронное письмо можно отправить сразу нескольким людям.

Для экономии времени изучите настройки своего почтового сервиса и выберите наиболее вам подходящие. Создайте автоматическую подпись, которую можно будет вставлять одним кликом мыши.

Не стоить забывать, что электронная почта хоть и удобна, но не всегда эффективна. В некоторых компаниях (например, в британской Nestle Rowntree) по пятницам отказываются от использования электронной почты в пользу личного общения, чтобы понять, насколько такой подход поможет решать проблемы аналитически.

Включайте свой ментальный фильтр, когда пользуетесь электронной почтой. Не забывайте, что, уделяя чему-то внимание, вы повышаете значение этого объекта. Пишите четкие письма по делу, благодарите за то же своих адресатов.

Как укротить электронную почту

Используйте надежный фильтр спама.

Отвечайте на несрочные письма каждый день в отведенное время.

Будьте кратки.

Не уходите от темы.

Подготовив ответ, выберите подходящее время для отправки.

Спрашивайте себя: «Чего я сейчас не делаю?» (техника самосознания).

 

Экстремальная почта

За последние несколько лет беспроводные устройства изменили культуру. Теперь вы получаете письма мгновенно после их отправки, а вместе с ними и стимулирующий толчок. Активные пользователи признают, что зачастую это переходит в навязчивое состояние и при отказе они испытывают синдром отмены. На деловых совещаниях уже никто не удивляется тому, что часть людей сидит с опущенной головой, будто молясь на свой девайс.

Заявление руководителя крупного бостонского госпиталя Поля Леви, которое он сделал в своем блоге 18 декабря 2006 года, о том, что страдал зависимостью от своего BlackBerry, но смог вылечиться, многих задело за живое. Другие люди, зависимые от смартфонов, также признали, что мало уделяют времени семье, придумывают отговорки для друзей или ведут себя намеренно агрессивно, чтобы им дали спокойно разобраться с почтой.

За неделю до публикации Поля Леви Wall Street Journal взглянула на эту проблему с другой стороны – глазами детей, чувствующих досаду, обиду, страх и ревность из-за того, что их родители лгут, выкручиваются и не замечают их, глядя в телефон. Один девятилетний мальчик волновался, когда его папа печатал сообщения за рулем: «Я боюсь, что он попадет в аварию. Он так редко смотрит на дорогу». Его папа, частный банкир, говорит, что это «опасение справедливое», но «некоторые важные письма стоят того, чтобы читать их в дороге».

В мы рассматривали, как происходит привыкание к стимуляторам. Как видите, попасть в этот нескончаемый круговорот очень просто. Чем больше человек зависит от средств электронной коммуникации, тем сложнее ему объективно взглянуть на вещи. В человеческой природе отстаивать важность своей зависимости, чтобы избежать дискомфорта, вызванного отказом от нее.

Если вы подозреваете, что с вами происходит что-то похожее, используйте технику осознанной многозадачности и внутреннего наблюдения, чтобы постепенно вырваться из круга. Отнеситесь к отказу как к жизненно важному противостоянию. Развивайте уверенность в себе, ведите внутренние диалоги, задавайте правила поведения.

 

В интернете постоянно появляется новая информация. Пока вы нашли и прочитали то, что вас интересует, появилось еще больше информации на эту же тему. Начать бесцельный и бесконечный просмотр сайтов очень легко. Друг шлет вам ссылку, оттуда вы переходите еще по нескольким интересным ссылкам – почему бы и нет?

 

Чипсовый синдром

Устоять перед бесцельным блужданием по ссылкам бывает так же сложно, как прекратить поедать чипсы. Вы можете потратить кучу времени на выполнение задачи, не имеющей ощутимой пользы, и затем мучиться от неудовлетворенности и морального метеоризма. Поэтому первые пользователи интернета называли бесцельное блуждание по сети чипсовым синдромом. Вспомните свои ощущения, когда вы наконец понимаетесь из-за стола после часов, проведенных за просмотром бесполезных ссылок. Досада за прошедшие минуты похожа на досаду из-за съеденных пустых калорий; вместо удовлетворения от вкусной еды вы чувствуете бессилие и сожаление.

Чтобы понять, почему так происходит, вспомните, что вы залезаете в интернет «голодным». Вы чувствуете себя слишком вялым, и чтобы немного взбодриться, садитесь читать свежие новости или смотреть новые смешные видео.

Переходя со ссылки на ссылку, вы переноситесь сразу на другой конец перевернутой параболы и становитесь встревоженным, нерешительным и перевозбужденным. В таком состоянии закрыть браузер еще сложнее, чем перестать жевать чипсы: в случае с чипсами через некоторое время в пакете просто ничего не останется.

Ловушка, в которую вы попадаете, открывая браузер, заключается в том, что, перескакивая из одной крайности в другую, вы упускаете всякую возможность сосредоточиться. Вы встаете переевшим, но не насытившимся, и даже более голодным, чем прежде. Когда вы запускаете свой ментальный фильтр для работы в интернете, установите правило: принимать только полезную информацию.

Как эффективно работать в интернете

Отведите лимит времени.

Следите за часами.

Спрашивайте себя: «Чего я сейчас не делаю?» (техника самосознания).

 

Поиск в интернете

В книге The World Is Flat Томас Фридман пишет, что в 2006 году поисковой системой Google каждый день пользовался почти миллиард пользователей, тогда как три года назад – всего 150 миллионов. Интернет-поисковики приводят нас к золотой информационной жиле, однако, как заметил известный дизайнер Ричард Сол Вурмен, «нам повезло, что есть столько информации; катастрофа заключается в том, что 99 % не приносит пользы».

Часто, начиная с поиска ответа на конкретный вопрос, мы заканчиваем бесцельным просмотром всего подряд. Это можно сравнить с походом в магазин за хлебом и молоком, когда по пути вы прельщаетесь красиво расставленными товарами и возвращаетесь домой с полной сумкой продуктов (и с пачкой чипсов), но без хлеба и молока. Прогрессивные пользователи даже написали скрипты, где каждые пятнадцать минут запускается окно, в которое нужно вписать тему запроса, не позволяя себе отвлекаться на постороннюю информацию.

Посмотрите, какие функции предлагает сам браузер. Используйте табуляцию, упорядочивайте закладки. Переименуйте стандартные папки для закладок, чтобы лучше в них ориентироваться. Вместо папок с названиями «Каналы» или «Новости» создайте папки «Покупка машины» или «Низкоуглеводные рецепты».

Также полезно научиться более эффективно осуществлять запрос. Сужайте результаты поиска за счет ввода конкретных терминов, ограничивайте запросы кавычками, используйте специальные поисковые команды. Почитайте в поисковых системах инструкции, как эффективнее ими пользоваться.

Установить хорошие правила для ментального фильтра поможет прежде всего здравый смысл, а затем опыт. Здесь вы найдете несколько полезных советов.

 

Как отличить качественную информацию? Начать можно с проверки источников. Сайты квалифицированных специалистов, университетов, других некоммерческих организаций меньше заинтересованы в том, чтобы их мнение влияло на продажи того или иного товара или услуги. Хотя даже информация из надежных источников может сбивать с толку и быть противоречивой.

Допустим, вы хотите найти информацию о британском исследовании инфомании, о котором сообщается выше в этой главе. Некоторые информационные издания написали о нем.

Новости по теме инфомании

Такие публикации меня озадачили. С одной стороны, вроде освещались новые подробности, с другой – информация излагалась в слишком провокационной манере. Выводы получались более скандальными, чем о том заявляли сами ученые. Через полгода один блогер предоставил более точную картину исследования.

Марка Либермана, преподавателя университета, тоже заинтересовало это исследование. Он опубликовал несколько записей, которые попались на глаза психологу, проводившему исследование, – Глену Вилсону. Вилсон пояснил, что исследование состояло из двух частей: наблюдение за 1000 работников и эксперимент с восемью испытуемыми, решавшими задачи с матрицами в предложенных условиях.

Ответ Вилсона Либерману: «Это, как вы и говорите, эффект временной потери внимания, а не снижение IQ. Сравнение с курением травы и бессонницей сделал кто-то другой, без нашего ведома, а восемь испытуемых каким-то образом превратились в «80 клинических исследований».

 

Как рождаются сплетни

Когда я узнала, что в исследованиях использовались задачи с матрицами, то поняла, как слух превратился в сплетню. Задачи с матрицами используются в IQ-тестах. «Временное ухудшение аналитических способностей» – слух. «IQ снижается в два раза, как от курения травы» – сплетня. Журналисты выбрали сплетню.

Не каждый слух – сплетня, но и фактом может не быть. Когда вы ищете ответ на свой вопрос, отметайте сплетни, обращайте внимание на хорошие устойчивые слухи.

 

Время эфира подошло

Что делать, если вы находите противоречивую информацию? Например, я ищу информацию по десинхронозу (речь о котором пойдет в ), нахожу известный правительственный сайт, который рекомендует для лечения этого заболевания мелатонин. На другом сайте обнаруживаю опровергающую медицинскую статью. Начинаю искать информацию в медицинских журналах.

Через два часа говорю себе «стоп». Исследование в естественных условиях показало, что мелатонин не помог справиться с десинхронозом тремстам норвежским врачам, прилетевшим на неделю в Нью-Йорк. А серия экспериментов в лаборатории медицинского центра привела к выводам, что помочь мелатонин может. Я решила написать «противоречивые результаты» и продолжать дальше.

Когда поиски в интернете заканчиваются подобным образом, я вспоминаю слова создателя одной популярной телевизионной передачи. На репетиции никто никогда не говорит: «Вот теперь лучше некуда, мы сделали все, что могли». Работа продолжается до упора. Поиски вариантов прекращаются не потому, что найдены лучшие. А потому, что подошло время прямого эфира.

Интернет не подскажет, когда пора закончить поиски. Нам нужно самим это решать, потому что когда-то приходит время «прямого эфира» в реальном мире.

Как искать информацию в интернете

Точно сформулируйте запрос.

Мысленно направляйте себя в поисках.

Не уходите в сторону.

Сплетни или правда?

Остановитесь (в интернете нет последней страницы).

 

Технологии позволяют проще обмениваться информацией, и уже миллионы специалистов работают удаленно или открывают свое дело, не выходя из дома.

Однако дома к вам может зайти соседка, требуют внимания дети, может поломаться кран, а когда вы устанете, никто не увидит, как вы смотрите телевизор или едите мороженое из баночки. Вы находитесь на острове посреди моря развлечений.

Домашние условия располагают к частому переключению внимания. Рядом с вами нет коллег, вы можете легко заскучать и вряд ли упустите возможность переключиться на семью, друзей, домашних животных, быт.

Если вы думаете начать работать на дому, прежде всего задайте себе следующие вопросы.

• Обладаю ли я достаточной самодисциплиной или больше завишу от рабочей атмосферы вокруг?

• Мне проще или сложнее сдавать работу в срок без напоминания коллег и начальника?

• Нравится ли мне проводить весь день дома одному?

• В состоянии ли я справиться с соблазном не работать в течение рабочего дня?

• Могу ли я забыть о работе, когда рабочий день закончился?

По возможности, прежде чем работать из дома, попробуйте и поймите, ваше ли это. Поговорите с людьми, имеющими подобный опыт. Выслушайте тех, кто всем доволен и успешно работает, и тех, кто решил вернуться в офис. Чьи аргументы вам ближе?

Если вы уже работаете из дома, используйте техники, которые помогут вам оставаться в зоне концентрации: составляйте список из трех дел, не забывайте о перерывах, практикуйте осознанную многозадачность. Подстраивайте эти техники под свои нужды.

• Задавайте себе вопрос «Чего я сейчас не делаю?», чтобы удержаться от соблазнов и переключения на домашние дела.

• Составьте список преимуществ удаленной работы. Когда вам не будет хватать мотивации, захочется отвлечься, перечитайте его и вспомните, почему вы сделали выбор в пользу работы на дому.

• Соблюдайте порядок. Подшивайте бумаги. Когда их накопится слишком много, посмотрите, какие пора выбрасывать.

• В течение дня объективно и беспристрастно следите за порядком на рабочем столе. Важно, чтобы утром вам хотелось за него сесть.

• Стратегически используйте «третьи места»: кафе – если вам нужно больше стимуляции, библиотеки – если меньше.

Как провести границу между работой и домом

Выделите себе отдельное рабочее место, где можно закрыть дверь и уединиться.

Заведите два электронных адреса: один – для работы, другой – для личной переписки.

Не берите домашний телефон, когда вы «на работе».

Просыпайтесь, одевайтесь и садитесь за рабочее место в одно и то же время каждое утро.

Не работайте в свое свободное время, особенно по выходным.

 

Удаленная работа

Шейла, амбициозная молодая мама, занимает хорошую должность в отделе маркетинга крупной компании. Одна ее коллега решила перейти на удаленную работу, и Шейла задумалась о том же. Муж ее поддержал, она показала план работы руководителю, тот его утвердил. Практически сразу стало ясно, что дома Шейла не может сконцентрироваться.

Из разговора с ней стало ясно, в чем дело. Проводя целый день в одиночестве, Шейла начала волноваться, что не сможет добиться повышения, потому что про нее забудут. Она долго работала в этой компании и прекрасно понимала, что страх ее нельзя назвать беспочвенным.

Шейлу терзало чувство вины: как маме ей нельзя было упускать возможность работать на дому. Ее коллеги успешно работали удаленно – так о чем беспокоиться?

Через несколько недель Шейла вернулась в офис. Она сказала, что учит своих детей поступать так, как они считают правильным, не оглядываясь на чужие поступки, и решила последовать своему же совету.

Подходит ли вам удаленная работа? Взвесьте все «за» и «против», учитывайте разные аспекты: личные, практические, эмоциональные и финансовые. Вам нужно принять взвешенное решение, чтобы противостоять многочисленным отвлекающим факторам дома.

 

Бизнес на дому

Ведение бизнеса дает возможность добиваться собственных целей и принимать самостоятельные решения. Поэтому неудивительно, что люди с синдромом дефицита внимания (более подробно об этом вы прочитаете в ) стремятся к предпринимательской деятельности. Трудность в том, что их вечное стремление к новизне вызывает проблемы с выполнением таких задач, как ведение бюджета, работа со счетами, инвентаризация, управление временем и ресурсами.

Если вы собираетесь вести бизнес из дома, будьте честны с собой, адекватно оцените свои способности распоряжаться временем, деньгами, контролировать задачи, планы и поддерживать в порядке рабочее место. Вы мечтатель, который пренебрегает деталями? Тогда ищите в себе силы бороться с возникающими проблемами: работайте с высокодисциплинированным партнером; наймите удаленного ассистента; не подводите друзей и близких. Не нужно отрицать свои недостатки. Вы человек находчивый, а значит, сможете решить проблемы, если открыто себе в них признаетесь.

Переходите на ведение бизнеса из дома постепенно. Используйте техники, которые помогут вам не терять концентрацию. Вспомните стратегию 7 «Следовать курсу»:

• устанавливайте сроки;

• придерживайтесь расписания;

• повесьте часы на видное место, при необходимости используйте таймер.

Соблюдайте режим, заведите календарь, пользуйтесь планировщиком, составляйте список из трех дел. Сказанное справедливо и для ситуации, когда ваш ребенок находится на домашнем обучении. Продуманная организация времени необходима в таком случае вам обоим.

Как работать дома

Ваше рабочее место должно быть удобным и располагающим к работе.

Звонки и письма должны быть короткими и по делу.

Распорядок дня разместите перед глазами.

Прежде чем приступать к работе, утвердите задачи на день.

Определяйте завтрашние задачи сегодня.

Используйте технику следования заданному курсу.

 

Вам будет сложно плодотворно работать, когда вы сидите с затекшими ногами в кресле самолета. Света мало, воздуха мало, люди разговаривают, дети плачут, а если самолет задержали, вы параллельно думаете о том, что ваш стыковочный рейс наверняка уже улетел и неизвестно, когда вы снова увидите свой чемодан.

В командировке вам приходится работать с более высоким уровнем стресса. Осознаете вы это или нет, но в поездке постоянно вырабатывается больше адреналина, чем в привычных офисных условиях. Представьте перевернутую параболу. В начале поездки вы слишком возбуждены, а по мере того как адреналина становится меньше, вы теряете энтузиазм. Ваша задача – контролировать себя, принимая во внимание тот факт, что вы хуже справляетесь со стрессом.

 

Планируйте заранее

Лучший способ продуктивно поработать в дороге – тщательно и заранее продумать план. Подумайте, что поможет вам оставаться собранным в гостиницах, аэропортах и самолетах. Вот примерный список:

• беруши;

• наушники (по возможности шумоподавляющие);

• музыка для работы;

• список дел, составленный специально для командировки;

• лакомства для перерывов и режима многозадачности – леденцы, жвачки, полезные снэки.

Используйте программы и технику, которые помогут лучше организовать работу в дороге. Если берете с собой что-то новое, заранее разберитесь, как с этим работать.

«Снизить тревожность» – таким должен быть ваш девиз в командировке. Составьте список дел, которые необходимо выполнить перед тем, как отправиться в аэропорт. Например:

• загрузите письма на жесткий диск, чтобы работать без интернета;

• полностью зарядите аккумуляторы на устройствах, возьмите запасные;

• на всякий случай возьмите с собой внешние носители информации;

• заранее проверьте требования авиакомпании к перевозке багажа.

Возьмите список с собой, чтобы дополнить его в будущем, если вдруг выяснится, что вы что-то упустили из виду в этот раз.

Разберитесь, какие вещи можно сдать в багаж, что понадобится вам в кресле, а что можно убрать на полку. Ручки, очки, посадочный талон на стыковочный рейс должны всегда лежать на своем месте. Всегда летайте с одной и той же сумкой и одинаково раскладывайте вещи.

Если что-то в дороге пойдет не так, заранее проработайте внутренний диалог, который поможет успокоиться.

«Такое случается в дороге».

«Будь готов к неожиданностям, без них не бывает приключений».

«Каждый может опоздать. Главное, я жив и здоров».

«Что хорошего можно извлечь из этой ситуации?»

 

Десинхроноз

У нашего организма есть биологические часы, которые регулируют суточную секрецию гормонов. Когда они не соответствуют местному времени суток, происходит нарушение суточного ритма – десинхроноз. Это может случиться, если вы сменили часовой пояс или работаете по сменам.

Вот некоторые симптомы десинхроноза:

• сложности с концентрацией;

• головокружения и потеря ясности сознания;

• истощение, перепады настроения, чувство дезориентации;

• сонливость днем, бессонница ночью;

• тревожность, головные боли, расстройства желудка.

Технически десинхроноз – это нарушение сна, которое особым образом влияет на физиологические процессы организма и способность концентрировать внимание. К сожалению, сам факт того, что человек куда-то едет, предполагает, что он должен быть предельно собран независимо от вида поездки: международный конкурс, всемирный саммит, военная операция, важная сделка, дальнее путешествие, о котором вы долго мечтали.

По данным НАСА, чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем больше времени вам нужно на восстановление. Точное время зависит от многих факторов, в том числе от вашего возраста, индивидуальных особенностей, уровня физической подготовки, недосыпания, а также направления, в котором вы едете. Исследования показали, что человек легче переносит перелеты в сторону запада, чем на восток.

Универсального решения, как справиться с десихронозом, нет. Большинство специалистов соглашаются, что медикаменты в таком случае лучше не использовать. Снотворное – решение неоднозначное, потому что замедление кровотока, например, повышает риск тромбоза глубоких вен в условиях длительных перелетов. Исследования предоставляют неоднозначные сведения об эффективности препаратов, содержащих мелатонин и триптофан; оба вещества вырабатываются в организме и регулируют циклы сна и бодрствования. Алкоголь усугубляет десинхроноз, поскольку нарушает фазу быстрого сна, которая необходима для полноценного отдыха. Кофеин поможет вам после приземления (не забывайте при этом пить много воды), но не в перелете, когда организм склонен к обезвоживанию.

Существуют некоторые специальные ритуалы, результативность которых подтверждена исследованиями. Они не так просты для исполнения, но если вы чувствуете, что иначе не справитесь, стоит попробовать.

• Диета, разработанная Аргоннской национальной лабораторией. Предписывает чередование «праздничных» дней с богатыми белками завтраками и высокоуглеводными ужинами с днями «постными», когда есть нужно по минимуму. Эффективность диеты была подтверждена исследованием, в котором приняли участие почти двести отрядов солдат, сменивших девять часовых поясов.

• Регулирование освещенности. Вы можете методично «сдвигать фазу», искусственно увеличивая или снижая освещенность в разное время суток (в зависимости от того, в каком направлении летите). Исследование показало, что утренний яркий свет и мелатонин днем ускоряют ритмы почти на час в день. Такая стратегия может пригодиться, когда вы едете на восток.

Если у вас не получится строго следовать приведенным рекомендациям, то можете взять их на вооружение частично. Например, если вы прилетели из Нью-Йорка в Лондон, то хлеб и картошка, которые вы ели на ужин, помогут вам лучше уснуть вечером. Утром, когда звонит будильник, вы можете тут же открывать шторы и завтракать у окна. Если вы приехали на восток, врачи рекомендуют в течение нескольких дней принимать 1–3 мг мелатонина за несколько часов до сна.

Адаптация к новому часовому поясу без использования медикаментов должна по возможности начинаться за несколько дней до прибытия. Постепенно изменяйте время отхода ко сну и подъема. Регулируйте освещенность с помощью штор и маски для сна, с этой же целью стратегически подходите к решению выйти на улицу или остаться дома.

За несколько дней до вылета

По возможности прилетайте заранее, хотя бы за день, чтобы адаптироваться. Профессиональные спортсмены, как правило, реже сталкиваются с десинхронозом, чем большинство людей, за счет хорошей физической подготовки. Вместе с тем они принимают во внимание возможные риски, поскольку ставки высоки. Некоторые специально приезжают на Олимпиаду за неделю до старта.

Как работать в поездках

Переведите часы на местное время сразу после приземления.

Захватите с собой беруши и маску для сна, чтобы лучше спать.

Пейте воду. Воздержитесь от алкоголя. Кофеин употребляйте стратегически.

Помните, что должно измениться время отхода ко сну и подъема, но не количество сна.

Дайте себе время на восстановление после дороги перед важными мероприятиями, используйте технику самосознания, чтобы подготовиться к ним.

Используйте технику изменения состояния, чтобы снизить тревожность, в том числе на случай непредвиденных обстоятельств.

 

Если у вас синдром дефицита внимания, скорее всего, вы уже потеряли всякую надежду стать внимательнее, хоть признаться в этом было непросто. Вы не понимаете, почему ваше внимание не как у всех. Да, оно особенное и имеет свои достоинства и недостатки.

Скорее всего, вы сами прекрасно знаете, что не принимаете во внимание детали, которые вам кажутся незначительными. Это позволяет увидеть вещи по-новому, но вы легко отвлекаетесь. Когда вы беретесь за дело, то порывисты, упорны и категоричны. Из-за этих качеств вы яростно сопротивляетесь неприятным обязанностям и часто витаете в облаках.

Взрослые с этим синдромом помнят, как тяжело им приходилось в школе. К сожалению, большинство школьных классов не приспособлены для детей с проявлениями СДВ. В процессе обучения поощряют детей, которые сидят смирно, не отвлекаясь на одноклассников и посторонние мысли. Учеников, которые не могут закончить заданные упражнения, которые кажутся им несущественными по сравнению с собственными идеями, наказывают.

Вы старались учиться как остальные дети, но все заканчивалось разочарованием и чувством собственного бессилия? Вам ставили в пример одноклассников и братьев? Вы выстроили вокруг себя толстые оборонительные стены? Вы чувствуете злость и скрытый страх, что вы не такой умный, как остальные? Вы нашли способ прятать собственные страхи от себя и других? Вы не один такой, и в этом нет вашей вины.

Фрэнку понравилась идея со списком из трех задач, но на практике он понял, что из всех своих дел не может выбрать всего три. У него было множество незавершенных дел, и он бросался от одного к другому, ни одного не доведя до конца. Когда он заставил себя успокоиться и разобраться, что происходит, то вдруг понял, что за его извечной спешкой скрывается тревога.

Фрэнк отлично разбирался в программировании, но в душе боялся, что от него ждут больше, чем он может. Занимая себя сразу несколькими проектами, он отвлекался от страха и чувства стыда за свою некомпетентность. Стоило ему остановиться, как они появлялись, и он снова чувствовал вину за прежние ошибки. Он хватался за все подряд и оказывался в замкнутом круге. Чтобы скрыться от чувства, что он не может довести начатое до конца, он старался максимально себя занять и брался за несколько дел одновременно; из-за постоянной занятости он не успевал доводить до конца все, за что брался.

Если вы, как Фрэнк, берете на себя больше, чем можете сделать, перестаньте себя винить. Вместо этого постарайтесь себя понять и простить. Такое поведение можно объяснить по-разному.

• У людей, страдающих синдромом дефицита внимания, необычайно развит ориентировочный рефлекс (об этом написано в ). Ваш мозг тянет к новому как магнитом; он становится зависим от адреналина, вырабатывающегося от новизны впечатления.

• Закончить проект – значит, получить оценку результата. Многие люди с СДВ выросли в постоянном страхе получить контрольную работу со множеством исправлений грамматических, орфографических ошибок и других, как им казалось, неважных деталей. Когда вы не сдавали работу, это казалось спасением: вы не чувствовали себя безнадежным двоечником. Так вы пришли к тому, что не доводите дело до конца.

• Из-за СДВ вы переоцениваете свои силы. Когда вы не можете сдержать обещания, то чувствуете вину и, чтобы скрыть это от себя, беретесь за очередную задачу.

 

Поддерживайте себя

После того как Фрэнк понял истинную причину своей вечной спешки, которая одновременно защищала его и держала в ловушке, он решил воспользоваться техникой, которую придумал для себя сам.

Я представляю, будто еду по пустыне и вижу мираж. Дорога идет волнами, но я знаю, что это видимость. Затем я напоминаю себе, что то, чем я сейчас занимаюсь, совсем не срочное. Это мираж, который возник из-за «перегрева» мозга.

Неплохая метафора для того, чтобы вывести себя из режима «дерись или убегай». Такой техникой можете воспользоваться и вы. Воображению не нужны логика, анализ, внимание или погружение в детали. Когда вы, как Фрэнк, поймете, что исчерпали свои внутренние ресурсы, можете использовать придуманный вами образ, чтобы вернуть душевное равновесие.

 

Никому не хочется заново переживать тяжелые воспоминания. Постоянное возвращение к пережитой боли делает ее только глубже. Если вы держите оборону, не давая болезненным воспоминаниям вас тревожить, и смотрите правде в глаза, то можете освободиться от их цепкой хватки и жить дальше.

 

Выученная беспомощность

В 1970-х американские психологи Мартин Селигман и Дональд Хирото провели серию экспериментов, которые показали, как одна безуспешная попытка заставляет людей слишком рано сдаваться. После них многие другие ученые проводили подобные исследования.

В первом опыте испытуемые были вынуждены слушать громкий шум, сидя перед кнопкой. В одной группе участники эксперимента могли убрать шум, нажав на кнопку. В другой группе нажатие кнопки не помогало, они зависели от тех, кто мог прекратить звук. Затем условия менялись. В этот раз прекратить противный шум мог любой. Люди, которые могли останавливать шум в первом эксперименте, легко прекращали его и на этот раз, то же сделали участники контрольной группы, которые не участвовали в первой части эксперимента. Люди, которые не могли убрать звук в первом эксперименте, не смогли его прекратить и во втором. Они покорно сидели, хотя, чтобы прекратить мучение, достаточно было протянуть руку. Они научились быть беспомощными.

В других опытах три группы испытуемых в тех же условиях выполняли тест. Люди, не имевшие возможности повлиять на источник звука, выполнили задания значительно хуже: они не могли разгадать простейшие анаграммы, найти закономерности, по которым были составлены некоторые из них.

Участники группы, имеющей возможность прекратить шум, знали, что результаты зависят от их действий. Реакция людей из другой группы показала, что они не верят, что от их действий зависит успех или неудача.

Когда дети с синдромом дефицита внимания рассказывают мне свои истории про школу, я часто вспоминаю участников того эксперимента, опустивших руки. Эти дети за своими партами чувствуют себя как испытуемые перед кнопкой, которая не выключает громкий шум. Они пытаются выразить свое мнение, думать самостоятельно, решать значимые для них вопросы, но их не понимают, ругают и ставят плохую оценку.

Став взрослыми, они часто чувствуют себя в западне и не верят в успех: недооценивают вероятность победы и сомневаются в том, что от их действий зависит результат. Они запомнили, что единственный способ избежать страдания неудачи – спрятаться в свой панцирь. Они не верят, что сейчас все по-другому.

 

Переосмысление СДВ

Синдром дефицита внимания явление неоднозначное – так почему бы не выбрать самую приятную версию? Лечитесь, ищите приемлемые решения, максимально используйте свои внутренние ресурсы, чтобы помочь себе справиться с СДВ, но вместо того, чтобы думать только о своей слабости, поставьте во главу угла свои сильные стороны. Переосмыслите СДВ так, чтобы создать позитивный образ своей личности. Имеются интересные доказательства того, что исторически СДВ предоставляло индивиду особые биологические преимущества.

 

Охотники в мире земледельцев

В 1993 году специалист по СДВ Том Хартман написал книгу Attention Deficit Disorder: A Different Perception («Синдром дефицита внимания: другое восприятие»). Он предложил посмотреть на СДВ по-новому: как на естественный адаптивный признак, который дает биологическое преимущество для охоты, но бесполезен в земледелии. Проблемы начинаются, когда охотников заставляют копать грядку.

В этом что-то есть, да? Если у вас СДВ, вы обладаете качествами лучших охотников. Вы постоянно следите за окружающей обстановкой и в состоянии выдержать напряжение, когда «напали на след». Люди, которые работают в сфере образования (учителя, библиотекари), скорее «земледельцы». Они планомерно выполняют свои ежедневные задачи и движутся к целям в ровном темпе.

Если расценивать СДВ как недуг, то нормальными могут быть только «земледельцы», «охотники» – никогда. Если посмотреть на СДВ как на биологический адаптивный признак, нормальны и те и другие. Проблемы начинаются, когда «охотники» сталкиваются с требованиями окружающей среды, которая в большинстве случаев поощряет «земледельцев». В таблице приведены различия этих двух позиций.

Завершить хочу словами Тома Хартмана: «Принятие поспешных решений, называемых импульсивностью, – жизненно важный навык для охотника. С другой стороны, урожай земледельца тоже важен. Если сегодня прекрасный день для посадки семян, вы не можете вдруг отправиться гулять по лесу».

 

Разнообразие в природе – благо

В январе 2002 года группа генетиков из Калифорнийского университета опубликовала результаты удивительного исследования – им удалось вычислить время первого появления вариации гена, связанного с СДВ. По их подсчетам, это произошло 10 000–40 000 лет назад. Исследователи смогли продемонстрировать позитивный отбор этого вида гена во времени, то есть долгое время он был необходим людям.

Это вариация гена дофаминового рецептора D4 – гена «поиска новизны». Его связывают с проявлениями СДВ и неравномерной выработкой дофамина. Последние исследования показывают, что появление этой вариации произошло во время активного расселения людей по планете. Исходя из того, что этот ген проходил позитивный отбор, он помогал людям жить и выживать. Вот что по этому поводу пишет профессор биохимии Роберт Мойзис:

«Полученные данные показывают, что формирование этой вариации гена было необычной, спонтанной мутацией, которая пошла человеку на пользу. Поскольку ген оказался полезным, он становился все более распространенным. Он сильно отличается от других генов, предрасполагающих к генетическим нарушениям, мутации которых наносят организму вред».

Так ли нужна эта вариация гена современному человеку? Ответ на вопрос дает сама жизнь. Предприниматели, летчики-истребители, врачи скорой помощи, автогонщики, биржевые брокеры – все они ловкие охотники. Те охотники, которым повезло меньше, пытаются добиться успеха в обычных школах, за офисным столом или в отношениях с партнерами, которые их плохо понимают.

Старшеклассник Бен страдал синдромом дефицита внимания. В школе у него была низкая успеваемость. Учителя его любили, но считали лентяем.

Летом родители отправили Бена на каникулы в Китай. Там он старался жить жизнью настоящего китайца. Он работал в полях и на фабрике, заводил друзей, пытался говорить по-китайски, ел палочками. Когда в гостях его угощали блюдами из черепах, лягушек и рыбьих голов, он все это с удовольствием ел. Другие приехавшие с ним по программе ходили на обед в «Макдоналдс».

Вне школы Бен учился жизни намного лучше многих других. Он не запоминал факты о Китае из книжек, он стал настоящим исследователем этой страны, дышал ее воздухом и был ее частью.

Жизнь с этим геном будет такой, какой мы ее сделаем сами. Нам следует понять и оценить свои преимущества. Биологическое разнообразие – один из величайших подарков, сделанных человеку матерью-природой. И охотники, и земледельцы должны помнить, что любая сила, доведенная до крайности, становится слабостью.

Однажды друг позвал меня на встречу клуба инвесторов, в который входили женщины. Они казались методичными, дотошными и деловыми, серьезно обсуждали рейтинги, котировки, подсчитывали доходы и расходы, величину чистой прибыли за акцию, показатели роста, чистую стоимость активов, принимали в расчет неустойчивость цен. Прошло несколько часов, но они так ничего и не приобрели. В голове у меня крутилась мысль: «земледельцы в мире охотников».

 

Гены предрасположенности

Важно понимать еще одну особенность генов, связанных с СДВ. Гены, влияющие на ваше внимание, – не те, которые определяют цвет ваших глаз. Гены дофаминового рецептора называют генами предрасположенности. Иначе говоря, эти гены взаимодействуют с другими генами и окружением, чтобы создать потенциал для развития СДВ. Биология не определяет человеческую жизнь, когда дело касается таких качеств, как внимание.

Генетики говорят о том, что нашу личность определяют сотни генов. Расстройства внимания – это крайняя степень проявления нормальных способностей и качеств. Другие гены, приобретенные навыки, работа над собой – все это влияет на вашу личность вне зависимости от того, есть у вас синдром СДВ или нет.

Допустим, у вас есть вариация гена D4 и дофамин вырабатывается вашим организмом неравномерно. У вас могут быть другие гены, которые смягчают производимые им эффекты, как, например, гены, влияющие на выработку серотонина. А может быть, ваш отец страдал тем же и научил вас справляться с несобранностью, показав хороший личный пример. Возможно, ваша работа не требует от вас выполнения большого количества «земледельческих» обязанностей. У вас есть черты, сформировавшиеся под влиянием гена, но это не те проблемы, которые превращают ваши особенности в расстройство.

 

Черты Эдисона

В своей первой книге я писала о людях с яркой индивидуальностью и богатым воображением. Это люди с дивергентным мышлением. Их мозг озаряет сразу множество идей, которые скачут, как попкорн на сковороде. В отличие от людей с конвергентным мышлением, последовательных и логичных, взрослые и дети с чертами Эдисона входят в конфликт с внешним миром.

Однажды ко мне на прием зашла, смеясь, студентка по имени Софи. Когда я спросила, почему она смеется, она сказала, что, проходя мимо своей школы, увидела, как многие школьники тащили за собой сумки на колесиках. Она сказала, что в средних классах сама стала ходить с такой же, чтобы не носить на плечах учебники и тетрадки. Одноклассники называли ее странной. Теперь выяснилось, что она просто опередила свое время.

Софи всегда видела оригинальное остроумное решение, которого другие не замечали. Подобная предрасположенность к дивергентному мышлению была у Томаса Эдисона. Известно, что его дважды выгоняли из школы из-за нонконформизма. Когда он понял, что учиться ему нужно иначе, то открыл собственную лабораторию, где его пытливый ум смог развиваться, и впоследствии стал одним из величайших изобретателей в истории.

Если вы замечаете за собой подобные черты, скорее всего, у вас есть СДВ и для вас особенно важно пользоваться техниками, чтобы оставаться собранным. Как вы, возможно, помните из четвертой главы, ваши привычки со временем делают сильнее или ослабляют особые связи мозга.

Последуйте примеру Томаса Эдисона и используйте свои сильные стороны для борьбы с трудностями. Ваши привычки играют решающую роль в успехе. Гены не определяют поведение человека, его определяет ваш выбор.

 

Люди, которые пытаются использовать правильные стратегии, чтобы справиться с синдромом дефицита внимания, часто берутся за дело со свойственной им энергией и впадают в крайности.

• «Ты не понимаешь. Мне нужно прибрать на столе, прежде чем пойти спать. Я не такой, как другие. Если я оставлю на столе беспорядок, я не смогу потом работать неделю».

• «Для кого-то тренировка – это тренировка. Пропустил – сделаю потом. Для меня тренировка – это все. Если я пропущу, день испорчен».

• «Когда я работаю, то уношу телефон в другую комнату. Просто выключить его недостаточно. Я – как девушка на диете, которая на всякий случай на шоколад даже не смотрит».

Если у вас СДВ, вы должны научиться брать свое внимание под контроль, когда это необходимо. Как только вы поймете, что вам идеально подходит, в ваших интересах придерживаться ритуала, даже если другим он покажется странным.

Вспомните перевернутую параболу – дугу, которая проходит от состояния скуки до сосредоточенности, а от сосредоточенности до перевозбуждения. У большинства людей эти переходы протекают плавно. Для вас же это крутые скалы. Если вы упали, вам нужно карабкаться по отвесу вверх, чтобы снова обрести свое внимание.

 

Осознать и применить стратегию

Если у вас СДВ, вы можете облегчить себе жизнь хорошими привычками: соблюдать режим дня, сбалансированно питаться, заниматься спортом, с умом пользоваться стимуляторами – все то, о чем вы читали в . Так вы будете стоять на безопасном расстоянии от края скалы.

Кроме этого, правильный внутренний диалог позволит вам работать с СДВ, а не против него.

Признать: «Я тяну до последнего».

Использовать стратегию: «Возьму больше времени на выполнение».

Признать: «Мне нужна дополнительная стимуляция».

Использовать стратегию: «Пойду позанимаюсь в кафе».

Признать: «Мне нужна тишина».

Использовать стратегию: «Пойду позанимаюсь в библиотеке».

Когда вы положительно воспринимаете синдром дефицита внимания, то легче признаете свои проблемы и находите для них подходящие решения. Если вы осознаете, что не умеете грамотно распоряжаться своим временем, то постепенно научитесь лучше встраиваться в отведенные сроки.

Признайте, что у вас особенные отношения со стимуляцией. Иногда вы просто обязаны пойти заниматься в кафе; вам нужны зрительные и звуковые впечатления, заряд энергии, который вы получаете от присутствия других людей. В другие дни вы обязаны пойти в библиотеку. Эти условия вам диктует ваш внутренний мир.

Выясните как можно больше о своем типе СДВ. Разновидностей этого синдрома очень много, у каждого человека он проявляется по-разному. Как однажды сказал Карл Юнг: «Все организмы одинаковы по химическому составу, но люди все разные». Важно понять, что нужно именно вам для того, чтобы оставаться в зоне сосредоточенности.

 

Все препараты для лечения СДВ регулируют выработку адреналина. Считается, что лекарства «Риталин» и «Концерта» влияют на дофаминовые рецепторы.

Решение о медикаментозном лечении СДВ должно приниматься строго индивидуально. Разберитесь с собой и взвесьте все «за» и «против». Каковы риски? Как вам это пойдет на пользу? Поговорите с врачом. Рассмотрите все варианты.

Не забывайте, что решения не будут универсальными. Бывает, что двум людям со схожей симптоматикой назначают разное лечение. Лечение может хорошо помогать в какой-то период жизни, а спустя пару лет – хуже. Медикаментозное лечение СДВ будет меняться не раз в течение вашей жизни.

Стимуляторы начинают действие примерно через час после приема, и их эффект длится от нескольких часов до суток. Использовать их можно стратегически. В каких-то случаях необходимо принять лекарство, в других можно обойтись. Несколько лет я работала с писателем, имеющим синдром дефицита внимания, который употреблял лекарства стратегически. Когда ему было нужно проработать детали или заняться счетами, он принимал таблетку. Когда ему хотелось свободно думать, находить новые связи, писать творчески, он отказывался от лекарств.

 

Средство, а не цель

Если вы сделали выбор в пользу лекарств, важно, как вы это воспринимаете. Принимая лекарства, не следует забывать про техники. Это значит, что теперь в ваших руках есть мощный инструмент, который поможет добиться еще лучших результатов.

Если вы решили давать лекарства ребенку, важно объяснить ему то же самое. Некоторые родители поймут это в первый же день, когда забудут дать ребенку таблетку. Зная, что он не выпил сегодня лекарство, ребенок не станет пытаться написать контрольную. А потом родителей вызовут в школу, потому что их сын ударил одноклассника, аргументировав свое поведение тем, что «сегодня мама не дала таблетку».

Объясните ребенку, что таблетка не заменяет умение владеть собой. Ее функция в том, чтобы поддерживать силы. Лекарство не заменяет развитые навыки и не отменяет стратегии, а всего лишь помогает их формировать.

Взрослые и дети могут использовать то время, что они принимают лекарства, как возможность чему-то научиться. Когда вы поймете, что такое быть собранным, то сможете научиться входить в это состояние другими способами.

Если у вас повышенное давление, прием таблеток не означает, что теперь вы можете есть соленое и лежать весь день на диване. Если у вас повышенный холестерин, прием статинов не говорит о том, что вам вдруг стало можно есть жирную пищу и десерты. То же самое и с лекарствами, улучшающими внимание. Для лучших результатов вам нужно принимать их в дополнение к особому режиму и практике. Продолжайте развивать свои навыки, использовать стратегии и формировать полезные привычки, которые помогают вам сосредоточиться.