Немного отступив от разговора на тему похудения или так называемой «сушки» хочу обсудить с вами вопрос правильного набора веса. Ведь эту книгу я пишу не только для тех, кто скидывает, но и для людей, желающих правильно увеличить массу тела. Чаще всего правильного питания описанного в третьей главе будет достаточно для нормализации обмена веществ и формирования адекватно пропорционального телосложения. Здесь я имею ввиду умеренную плотность в зависимости от роста.

В данном случае необходимо придерживаться принципов выбора продуктов описанного выше. В целом ваш рацион должен состоять из тех же сложных углеводов, белков и правильных жиров (немного животных и преимущественно Омеги). Я говорю о небольшом, но не чётком количестве животных жиров в виду того, что покупка рыбы или рыбьего жира, выполненного из качественного сырья не каждому может быть по карману. Как результат если для вас накладно питаться большим количеством правильных жиров, пусть это будут жиры животные, скажем из желтков, в умеренном количестве в описанных ранее пропорциях, но ни в коем случае не прибегайте к использованию транс-жиров, о которых я уже упоминал. Поэтому здесь все будет зависеть от вашего бюджета. Есть возможность питаться каждый день лососем – я только за, если же нет, то кушайте в рамках рассчитанного БЖУ животные жиры.

Теперь обсудим как рассчитывать порции еды для набора массы. В данном случае, как я уже упоминал, необходимо ваш вес умножить на тридцать пять, чтобы получить суточную норму калорий. Для весящего все те же сто килограмм человека – это будет три с половиной тысячи килокалорий в сутки.

Как же распределить это для правильного формирования порций. Тут немного сложнее и индивидуальнее, чем в первом случае. Существует куча разной информации о том, сколько углеводов должно поступать на наборе, кто-то предлагает два-три грамма на килограмм веса, кто-то же настаивает на пяти или даже шести граммах углеводов на килограмм веса. Таким образом в описанном случае можно достигать планки в шестьсот грамм в сутки? Это ведь очень много. И здесь я предлагаю свой принцип.

При наборе массы вам необходимо отталкиваться от трех с половиной грамм углеводов на килограмм веса тела. Таким образом в описанном случае это будет около трехсот пятидесяти грамм в сутки, что в пересчете на калории составит тысячу четыреста, или сорок процентов как в предыдущем случае. Затем при необходимости вы сможете поднимать или уменьшать описанную планку. В конце книги я предложу калькулятор, подставив в который свой вес вы сможете вычислить эту цифру более точно. После питания по данной калорийности в течение пары недель вам станет понятно, насколько быстро и как качественно меняется ваш вес и форма тела, затем можно или прибавить, или урезать количество пищи, а можно оставить все как есть. Из этого количества, двадцать процентов также должны быть простыми (в данном случае это семьдесят граммов) углеводами.

Также далее я расскажу о белково-углеводных чередованиях, которые предусматривают в разные дни питание по различному количеству БЖУ в суточном рационе и позволят избежать адаптации к диете.

Сейчас обсудим белки. В большинстве источников указано, что при наборе массы стоит употреблять около двух или трех граммов белка на килограмм веса тела. Я экспериментировал и с этим и пришел к выводу, что полтора-два грамма достаточно для массонабора, поскольку при большом количестве белка в рационе очень много энергии организмом расходуется на его усвоение и переработку, что в свою очередь замедляет работу с углеводами, которые поступают уже в недостаточном количестве из-за необходимости содержания их в суточном рационе в соответствии с рассчитанным колоражем. Поскольку если вы будете есть три грамма на килограмм веса, то и количество калорий из белка увеличится, придется урезать углеводы для обрамления общего рациона.

Таким образом, я предложу рассчитать по два грамма белка, что в нашем случае составит двести грамм или восемьсот килокалорий. Вы же можете уменьшить индивидуально и до полутора грамм, если ощутите, что получаете нужный эффект или же не занимаетесь на тренировках. Тогда ваш суточный калораж должен быть рассчитан не путем умножения на тридцать пять, а на меньшую цифру. Она нарисуется из пропорции БЖУ описанной здесь. Соответственно при весе в сто килограммов вы будете употреблять сто пятьдесят граммов белка, что составит шестьсот килокалорий. Теперь ваша сумма составит тысячу четыреста из углеводов, шестьсот из белков и сейчас рассчитаем жиры.

Жиров на массонаборе я рекомендую около одного грамма на килограмм веса. Этого будет достаточно, особенно если большая их часть будет являться полезными жирами. Таким образом получаем девяносто граммов жира в суточном рационе, что равняется восьмисот десяти килокалориям. В сумме выйдет две тысячи восемьсот десять килокалорий для человека весом сто килограмм, при употреблении полутора грамм белка. Это немного меньше, чем я описал выше. Именно поэтому можно индивидуально увеличить какой-то из нутриентов под ваши цели. И вы можете взять уже два грамма белка если тренируетесь в зале.

И прежде чем урезать цифру и умножать ваш вес на двадцать восемь я рекомендую попробовать рацион на тридцать пять килокалорий на килограмм вашего веса. Так выйдет:

Белки – 200 грамм – 800 ккал

Жиры – 90 грамм – 810 ккал

Углеводы – 350 грамм – 1600 ккал

В сумме получаем три тысячи двести килокалорий. А это все еще не три с половиной тысячи. Если вам покажется, что и этого мало, то смело увеличьте углеводы до четырех или пяти граммов на килограмм веса. Или же воспользуйтесь калькулятором в конце книги, чтобы высчитать все по моим предложениям. Там значения также будут немного отличаться от описанных здесь, но это не противоречит основным принципам и вы сможете достигать результатов при таком построении БЖУ, просто в формулах все прописано более четко и проще рассчитывается.

Так я предложил несколько усредненных значений, которые помогут набрать правильный вес для вашего тела. Но ключевым фактором будет выбор продуктов. Основные критерии их подбора я описал в начале книги, поэтому даже на массонаборе не стоит пренебрегать ими, поскольку можно заплыть или разжиреть. А нам это вовсе не нужно. К тому же если вашей целью является лишь поддержание веса в том же диапазоне, каким он является, можно умножить массу тела на двадцать восемь – это базальный расход килокалорий на килограмм веса в сутки для среднестатистического человека. Надеюсь все не так сложно, как кажется, нужно просто вспомнить математику и посчитать все по формулам. Или же вбить свой вес в калькулятор в конце и получить нужные значения. Неточности выше вызваны лишь тем, что я пытаюсь наглядно описать основные принципы и сделать их понятными. Не очень удобно описывать все в десятых долях, когда есть таблица с теми же значениями.