Теперь, когда вы определили, где локализуется избыточное напряжение, вам будет полезно научиться устранять его. Для этого нужно освоить искусство мышечной релаксации. Напряжение можно победить при помощи расслабления, потому что эти процессы действуют друг против друга. Чем сильнее вы напрягаетесь, тем менее вы расслаблены. Чем больше вы расслабились, тем меньше вы напряжены. Релаксация, как и реакция «борьбы и убегания», находятся под контролем вегетативной нервной системы. Одна ее часть запускает реакцию «борьбы и убегания», тогда как другая — контролирует расслабление. Обе эти части ведут себя подобно чашам весов. Если в одну чашу положить груз тревоги, беспокойства и гипервентиляции, то напряжение намного перевесит расслабление (потому что вы при этом подпитываете реакцию «борьбы и убегания»). Если же положить на другую чашу весов замедленное дыхание, целенаправленные размышления и релаксацию, то расслабление перевесит напряжение (потому что при этом вы усиливаете реакцию, направленную на расслабление).

Достоинства реакции расслабления

Когда весы смещены в сторону реакции «борьбы и убегания», вы возбуждаетесь, и это может послужить поводом к ложной тревоге. Физическое напряжение приносит с собой дискомфорт и переутомление. Вследствие этого вы взвинчены, нетерпеливы, раздражительны и легко утомляетесь. У вас появляются головные боли, боли в спине, болезненность в мышцах, тошнота, неприятные ощущения в желудке, нервная дрожь и проблемы со сном.

Снятие напряжения приносит ощущение комфорта и жизнерадостность. Чтобы добиться расслабления, вам нужно научиться распознавать признаки физического напряжения и контролировать его. Это достигается при помощи метода прогрессивной мышечной релаксации. Далее мы расскажем об этом методе и его применении.

Учимся расслабляться

Сначала постарайтесь расслабить мышцы вокруг глаз. Возможно, это окажется не так уж легко сделать — вы сумеете сосредоточить внимание на глазах, но испытаете затруднения в том, чтобы понять, как расслабляются эти мышцы.

Попробуйте сделать иначе. Плотно закройте глаза. В эту минуту вы контролируете свои мышцы, заставляя их делать то, что вам хочется. Ощутив контроль над напряжением, расслабьте мышцы, открыв глаза.

Чередуя расслабление и напряжение, вы сможете понять два основных принципа мышечной релаксации. Во-первых, мышцы нужно напрячь по своей воле, чтобы взять напряжение под контроль. Задача не в том, чтобы увеличить физическое напряжение, а в том, чтобы через ощущение сжатых мышц распознать физическое напряжение. Во-вторых, мышцы нужно расслабить. Вы можете постепенно двигаться по своему телу, слегка напрягая и расслабляя все мышцы по очереди. Таким образом вы сможете расслабить все части тела. Давайте начнем учиться ощущать и расслаблять каждую часть отдельно. После этого вы сможете начать сеанс полной релаксации.

Расслабление каждой группы мышц

• Кисти рук. Сожмите кулаки, чтобы ощутить напряжение в кистях. Расслабьте кисти, разжав кулаки.

• Предплечья. Напрягите мышцы предплечий, опустив кисти рук. Согните руки в запястьях, как будто пытаясь достать пальцами нижнюю поверхность предплечий. Вы должны ощутить напряжение в мышцах верхней поверхности предплечий. Расслабьте руки, распрямив запястья.

• Верхняя часть рук. Напрягите бицепсы, согнув руки в локтях и взяв себя пальцами за плечи. То же самое движение делают культуристы, чтобы продемонстрировать свои бицепсы. Расслабьте руки, выпрямив их.

• Плечи. Напрягите мышцы, приподняв плечи как можно выше, как будто хотите дотянуться ими до ушей. Расслабьтесь, опустив плечи.

• Шея. Наклоните голову влево настолько, чтобы почувствовать, как натянулись мышцы в правой части шеи. Медленно переведите голову вперед, затем перекатите ее направо и назад, в исходное положение. Одна сторона шеи напрягается тогда, когда другая расслабляется. Если вы почувствовали боль, значит потянулись слишком энергично.

• Лоб и верхняя часть головы. Напрягите мышцы, подняв брови. Расслабьтесь, позволив лицу принять обычное выражение.

• Глаза. Напрягите мышцы вокруг глаз, задержите их в таком положении, затем расслабьте.

• Челюсти и подбородок. Напрягите челюсти, стиснув зубы (плотно настолько, чтобы напряглись мышцы, но не более того). Расслабьтесь, разжав зубы.

• Грудь. Наберите воздух в легкие до полного расширения грудной клетки, напрягите мышцы груди. Задержитесь в напряженном состоянии, затем расслабьтесь, выдохнув воздух.

• Живот. Выпятите живот, чтобы напряглись все мышцы брюшины. Расслабьтесь, вернувшись в нормальное состояние.

• Верхняя часть спины. Напрягите мышцы, сместив плечи вперед и держа руки по бокам. Чтобы расслабиться, отведите плечи назад, в нормальное положение.

• Нижняя часть спины. В сидячем положении прогнитесь в талии, наклонив голову вперед. Ваша спина должна изогнуться ровной дугой, при наклоне вперед напрягутся мышцы нижней части спины. Затем расслабьтесь, снова сев прямо.

• Ягодицы. Напрягите ягодичные мышцы, плотно прижав их друг к другу. При этом должно появиться ощущение, как будто вы приподнимаетесь на стуле. Сбросьте напряжение, снова опускаясь на стул.

• Бедра. Сидя на стуле, прижмите ступни плотно к полу, чтобы напрячь мышцы бедер. Расслабьтесь, прекратив прижимать ступни к полу.

• Икры. Потяните пальцы ног вверх, чтобы напряглись икроножные мышцы. Затем ослабьте напряжение, вернув пальцы в обычное положение.

• Стопы. Согните пальцы ног, прижимая их к стопе. Расслабьтесь, распрямляя пальцы.

Полная релаксация

Теперь, когда вы потренировались в выполнении каждого упражнения в отдельности, попытайтесь выполнить их все подряд, чтобы расслабить все тело целиком. Лучше всего делать эти упражнения, сидя в удобном кресле с прямой спинкой и поставив ноги ровно на пол, а руки положив на колени. Сидячее положение следует предпочесть лежачему, потому что в положении лежа может возникнуть сильное желание заснуть. Отведите себе на выполнение упражнений 15–20 минут, в течение которых никто не должен вам мешать. Возможно, вам будет приятно выполнять упражнения под спокойную музыку, при приглушенном свете и задернутых шторах.

Закройте глаза и начинайте работать. Начинать нужно с упражнений для кистей рук, затем двигаться по рукам вверх, переходя на плечи и голову, а затем вниз — к груди и спине, завершая мускулатурой ягодиц, ног и стоп. Если нужно, положите рядом с собой открытой эту книгу — она напомнит вам содержание упражнений и порядок их выполнения. По мере тренировки вы постепенно сможете обходиться без подсказок.

Ваш организм живет в естественном ритме. Когда вы делаете вдох, тело напрягается. Когда вы делаете выдох, оно расслабляется. По этой причине вам будет легче, если на вдохе вы будете напрягать мышцы, а на выдохе сбрасывать напряжение.

Работая над каждой группой мышц, попробуйте:

• приложить достаточное давление, чтобы ощутить напряженность (на вдохе);

• удерживать напряжение 7-10 секунд;

• позволить напряжению уйти (на выдохе);

• подождать 10 секунд;

• снова напрячься или перейти к следующей группе мышц.

Когда вы закончите выполнять упражнения на релаксацию, у вас, вероятно, возникнет желание посидеть еще несколько минут, чтобы насладиться приятными ощущениями. Не вскакивайте слишком быстро, ибо напряжение может вернуться. Возможно, вы почувствуете легкое головокружение, поскольку в процессе релаксации падает артериальное давление. Вы можете также почувствовать, что сознание в процессе релаксации становится менее сосредоточенным и начинает «блуждать». Уловив этот признак расслабления, осторожно верните сознание к выполнению упражнений.

Помните: физическое расслабление — это искусство, и необходима настойчивость, чтобы овладеть им. Лишь немногим людям удается насладиться полной релаксацией с первой попытки. Однако терпеливые тренировки в течение 1–2 месяцев позволяют овладеть релаксацией настолько, что она становится полезным приемом снятия избыточного напряжения. Нередко люди в процессе релаксации сталкиваются с необычными телесными ощущениями, вызывающими у них беспокойство, например с ощущением пустоты в голове или сердцебиением. Какие бы ощущения у вас ни возникали, важно, чтобы вы отнеслись к ним как к элементу процесса релаксации. С обретением опыта вы поймете, что в этих ощущениях нет ничего страшного, и будете обращать на них меньше внимания.

Экспресс-релаксация

Одним из главных достоинств полной релаксации является освоение навыка распознавать избыточное напряжение и заменять его расслаблением. Однако полная релаксация требует времени, и не всегда удается найти 20 минут, необходимых для полного расслабления. Если времени мало, вы можете модифицировать метод прогрессивной мышечной релаксации. Экспресс-релаксацию можно применять в любой обстановке. Хотя она и не дает той степени расслабления, которую обеспечивает полная 20-минутная релаксация, но вполне пригодна для снятия напряжения в определенной группе мышц. Для того чтобы быстро снять напряжение, вы должны:

• определить, какие мышцы слишком напряжены;

• делая вдох, напрячь эти мышцы на 7-10 секунд;

• делая выдох, расслабить мышцы на 7-10 секунд.

Как сохранить спокойствие

Сочетание методов полного расслабления и экспресс-релаксации позволяет справиться с физическим напряжением. Если вам предстоит трудный день, можно заблаговременно воспользоваться методом прогрессивной мышечной релаксации, а затем по мере необходимости прибегать к экс пресс-релаксации, чтобы не допустить лишнего напряжения.

Если вы работаете над преодолением страхов, то полезно сначала полностью расслабиться, а уже после этого переходить к очередному этапу на пути к намеченной цели. При этом вы будете более спокойны перед тем, как столкнуться с источником своих страхов. При необходимости вы сможете использовать экспресс-релаксацию, чтобы сохранить спокойствие в процессе встречи с источником страхов.

Итак…

• Реакция релаксации по своему назначению и характеру противоположна реакции «борьбы и убегания».

• Полная мышечная релаксация полезна для снятия общего напряжения, особенно перед каким-либо трудным делом.

• Экспресс-релаксация полезна для снятия мышечной скованности в тех случаях, когда нет возможности применить полную релаксацию.