Нетерпение является признаком тревожности. Поэтому, если вы прочли книгу и в поисках «ответа» добрались до этой главы, пришло время заставить все 4 метода работать на вас. Единственный способ навсегда взять свою тревожность под контроль — терпеливо тренироваться в применении всех описанных методов. Тренировка означает настойчивую ежедневную работу над тем, чтобы научиться замедлять дыхание, размышлять целенаправленно и расслабляться, постепенно привыкая «смотреть в лицо» своим страхам. Терпение предполагает упорство. Терпеливое освоение навыков, продолжающееся даже тогда, когда вам кажется, что вы ни за что ими не овладеете. Только постоянно тренируясь, вы сможете добиться успеха.

Слово поддержки

Я спрашивал некоторых людей, до конца прошедших дорогу овладения тревожностью, что для них было наиболее важным в процессе освоения навыков, позволяющих контролировать тревожность. Все они согласились на 5 следующих положениях.

1. Хотя в процессе овладения тревожностью самочувствие ухудшается, объективное положение дел все же становится лучше.

2. Тревожность, беспокойство и напряжение удается удержать под контролем при помощи медленного дыхания, релаксации и целенаправленных размышлений.

3. Чем труднее в первый раз «посмотреть в лицо» своим страхам, тем легче становится впоследствии.

4. Самым большим достижением было преодолеть страх в ту минуту, когда чувствуешь себя хуже всего.

5. Настойчивый труд окупается сторицей.

Предупрежден, значит, вооружен

Можно научиться контролировать свою тревожность, но для этого нужно упорно работать. Даже у тех людей, которые добились замечательных успехов, бывают минуты, когда им кажется, что справиться с тревожностью — далекая и недостижимая цель. Освоение нового навыка — дело нелегкое. Овладение тревожностью тоже. Будьте готовы к временным отступлениям, но обязательно верьте в возможность преодолеть их. Постоянно контролируйте свое дыхание, тревожные мысли, попытки избежать фобический страх и напряжение — и вы обязательно будете двигаться вперед. Движение вперед становится особенно трудным в нелегкие времена, но именно тогда вы добиваетесь реальных успехов.

В случаях временных отступлений продолжайте контролировать свою тревожность. Если тревожность становится неуправляемой, настойчиво применяйте все новые навыки, освоенные вами. Следите за тем, чтобы использовать все навыки и использовать их правильно.

Медленное дыхание

• Контролируете ли вы свое дыхание, особенно в состоянии тревоги?

• Задерживаете ли вы дыхание в каждом цикле медленного дыхания?

• Делаете ли вы вдох легко и ровно?

Встреча со страхами

• Не слишком ли быстро вы идете на сближение со своими страхами? Если слишком быстро, замедлите темп до того уровня, когда вы еще ощущаете движение вперед, но при этом сохраняете способность контролировать тревожность.

• Не слишком ли медленно вы идете навстречу своим страхам? Если это так, сделайте следующий шаг по направлению к страху. При этом вы сможете взломать тупик, когда кажется, что упрямый страх никогда не удастся преодолеть.

• Нет ли необходимости предпринимать некоторые действия несколько чаще и упорнее?

Целенаправленные размышления

• Применяете ли вы целенаправленные размышления, чтобы преодолеть беспокойство?

• Контролируете ли вы свои убеждения при встрече со страхами?

• Убеждены ли вы в правдивости своих вспомогательных рассуждений?

• Используете ли вы структурированный метод решения проблем?

Релаксация

• Вы регулярно тренируетесь в полном расслаблении всего тела, особенно перед тем, как встретиться со своим страхом?

• Вы используете метод экспресс-релаксации при первых признаках тревоги?

• При появлении напряжения вы сразу же реагируете на него умышленным расслаблением?

Устойчивые опасения

После того как вы овладели всеми этими методами, некоторые тревожные мысли все же могут еще сохраняться, заставляя вас время от времени отступать назад. Важно избегать рассуждений типа «Я все равно безнадежен. Я снова нахожусь там, откуда начинал». Полезнее вместо этого думать: «Меня расстраивает, что дело так медленно движется вперед и все идет не совсем гладко, но я не собираюсь использовать это как отговорку и бросать начатое. Вместо того чтобы расстраивать ся, я лучше приложу все усилия и непременно сделаю шаг вперед. Если я буду продолжать работать, то обязательно преодолею свою тревожность».

Вероятно, в какой-то момент вам покажется, что вы уже полностью преодолели свою тревожность и можно прекратить регулярные упражнения в релаксации и замедлении дыхания. В этом нет ничего страшного, просто вы должны немедленно возобновить их, если вдруг заметите, что в жизни становится слишком много стрессов, или прежние трудности появятся снова. Лучше заранее составить план на такие времена, чем надеяться, что они никогда не наступят. Однако, как мы помним, тревога представляет собой нормальную эмоцию, поэтому вполне вероятно периодическое возобновление проблемы тревожности. Но теперь вы сможете справиться с нею. Вы умеете шаг за шагом идти навстречу своим страхам, постепенно преодолевая любые фобии. Полная релаксация поможет вам снять избыточное напряжение, а экспресс-релаксация — сохранить спокойствие. Замедление дыхания не позволит тревоге перерасти в панику, целенаправленные размышления освободят вас от тревожных мыслей.

Не забывайте, что ключ к овладению тревожностью — в упорных тренировках с применением всех 4 навыков.