Если вы решили систематически поворачиваться лицом к своему страху, то сначала нужно точно определить, чего именно вы хотите добиться. Возможно, вы ставите перед собой цель пойти куда-либо или сделать нечто такое, что сейчас представляется вам пугающим. Помните: цель — это то, к чему нужно стремиться, и не беспокойтесь, если пока вам не удалось этого добиться. Вскоре вы сумеете разделить путь к этой цели на более легкие, достижимые этапы. Важно сделать свои цели максимально конкретными. Цель достаточно конкретна, если вы можете ответить «да» на вопрос: «Сможет ли другой человек понять, чего я хочу, и сделать то же самое?»
Чего вы боитесь и чего избегаете?
Составьте перечень целей, которых вам хотелось бы достичь. Убедитесь в том, что любой, кто прочтет этот список, сможет добиться того же самого. Используйте таблицу на стр. 23. Теперь, когда цели сформулированы, определите степень трудности достижения каждой из них. Самой легкой цели припишите № 1 (потому что ее вы можете достичь первой), следующей по трудности цели припишите № 2 (потому что этой цели вы будете добиваться во вторую очередь) и так далее, до тех пор пока не пронумеруете все свои цели.
Разбиение цели
Чтобы достичь какой-то цели, нужно разбить путь к ней на более мелкие, легко решаемые задачи. И напомним еще раз: каждая такая задача должна быть конкретной. Возможно, вам будет проще справиться с задачей разбиения целей, если вы сначала прочтете, как делали это другие люди, также стремившиеся преодолеть свои страхи.
Возьмем для примера Элизабет. Она страдала социальной фобией и поставила себе цель научиться выступать перед публикой. Однако эта цель показалась Элизабет недостаточно конкретной, и девушка решила, что должна произнести 2-минутную речь в конкурсе ораторов. Вот на какие этапы Элизабет разделила путь к достижению поставленной цели.
Цель. Произнести 2-минутную речь в конкурсе ораторов
Этап 1 . Спросить у прохожего дорогу.
Этап 2. Поговорить в течение 2 минут с соседом.
Этап 3. Произнести подготовленную речь перед зеркалом.
Этап 4. Присоединиться к претендентам на лучшего оратора и выслушать 5 речей.
Этап 5. Произнести речь продолжительностью 1 минута.
Этап 6. Произнести 2-минутную речь.
После этого Элизабет могла точно сказать, что любой, кто прочтет ее план, сможет выполнить те же самые задания.
#i_005.jpg
Джонатан боялся ездить в лифте. Он составил для себя следующую программу действий.
Цель. Проехать 50 этажей в скоростном лифте.
Этап 1. Подойти к лифту и нажать кнопку.
Этап 2. Войти в пустой лифт и постоять там 1 минуту, пока друг удерживает двери открытыми.
Этап 3 . Войти в пустой лифт и стоять там 1 минуту, удерживая двери открытыми.
Этап 4. Подняться в прозрачном лифте на 1 этаж.
Этап 5. Подняться в закрытом лифте на 2 этажа.
Этап 6. Подняться в закрытом лифте на 5 этажей.
Этап 7. Подняться в закрытом лифте на 10 этажей.
Этап 8. Подняться в скоростном лифте на 20 этажей.
Этап 9. Подняться в скоростном лифте на 50 этажей.
Шейла часто ходила к врачу из-за страха, что тошнота, которую она нередко испытывала после еды, обусловлена раком желудка. Она составила себе вот такую программу преодоления этого страха:
Цель. Есть в каждый прием пищи два блюда и не ходить к врачу целую неделю.
Этап 1 . Выпить банку какого-нибудь напитка неподалеку от больницы. Не встречаться с врачом до следующего утра.
Этап 2 . Выпить банку напитка дома. Не ходить к врачу в течение 2 дней.
Этап 3. Съесть немного печенья, сидя возле кабинета врача. Не заходить к врачу в течение 3 дней.
Этап 4. Съесть дома сэндвич. Не ходить к врачу в течение 4 дней.
Этап 5. Съесть дома сэндвич и десерт. Не ходить к врачу в течение 5 дней.
Этап 6. Съесть дома обед из двух блюд. Не посещать врача в течение недели.
Эшли пугалась сердцебиения, так как считала это признаком заболевания сердца и боялась умереть от сердечного приступа. Поэтому она избегала любых физических нагрузок. Понимая нежелательность и вредность этого страха для своего здоровья, Эшли разработала систему упражнений, которые должны были помочь ей справиться со страхом, укоренившимся в ее организме.
Цель. Энергично бежать в течение 20 минут.
Этап 1. Ходить вверх и вниз по лестнице в течение 5 минут.
Этап 2. Ходить вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут.
Этап 3. Бегать вверх и вниз по лестнице в течение 5 минут достаточно быстро, чтобы почувствовать сердцебиение.
Этап 4. Бегать вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут достаточно быстро, чтобы почувствовать сердцебиение.
Этап 5. Быстро бегать в течение 20 минут.
Шаг за шагом к намеченной цели
Цель 1._____________
Этап 1. _______________
Этап 2. _______________
Этап 3. _______________
Этап 4. _______________
Этап 5. _______________
Этап 6. _______________
Теперь точно так же продумайте этапы достижения второй цели. Потом вы сможете постепенно достичь и остальных целей.
Цель 2._____________
Этап 1. _______________
Этап 2. _______________
Этап 3. _______________
Этап 4. _______________
Этап 5. _______________
Этап 6. _______________
Добивайтесь поставленных целей шаг за шагом
Возьмите цель, которую вы обозначили № 1, и разработайте 5–6 этапов, позволяющих достичь этой цели. Если вам нужно больше этапов для достижения цели, сформулируйте промежуточные цели. Если вы можете достичь цели за один этап, поставьте перед собой новую, более трудную цель, достижение которой можно разбить на несколько этапов. Посмотрите таблицу на стр. 24.
Лицом к своему страху
Начните с достижения первой цели. Достигнув этой цели, переходите ко второй. Двигайтесь таким образом до тех пор, пока все цели не будут достигнуты. Ключ к успеху — постепенное, но регулярное движение вперед. При этом вы должны помнить о некоторых рекомендациях.
1. Прежде чем сделать очередной шаг, дышите медленно.
2. Не курите и не пейте кофе, готовясь сделать очередной шаг.
3. Никогда не бросайте дело на полпути из-за того, что вам вдруг стало страшно. Останавливайтесь только после того, как тревога начала стихать.
4. Будьте готовы к чувству паники. Используйте метод медленного дыхания, чтобы удержать это чувство под контролем.
5. Повторяйте каждый этап до тех пор, пока тревога не ослабеет настолько, что вы почувствуете уверенность, позволяющую перейти к следующему этапу. Но и не будьте осторожны сверх меры. Самое худшее, что может произойти, если вы попробуете перейти к очередному этапу, не будучи к этому готовы, — это чувство паники, которое вас снова охватит. В этом случае используйте метод медленного дыхания, чтобы сохранить самообладание.
6. Регулярно поворачивайтесь лицом к своим страхам. Если вы будете делать большие промежутки между тренировками, ваша способность контролировать свою тревогу заметно ослабеет.
7. Хвалите себя. Никто на свете не понимает, как вам трудно и страшно сделать каждый из этих этапов, поэтому не стоит ожидать поздравлений от окружающих. Хвалите себя сами и доставляй те себе в награду какое-нибудь удовольствие каждый раз, когда вам удалось посмотреть в лицо своему страху и добиться ослабления тревоги.
Слово предостережения
Люди, страдающие повышенной тревожностью, изыскивают множество способов избежать того, что их пугает. Одни стратегии избежания очевидны, другие — хорошо замаскированы. Посмотрите приведенный ниже список и подумайте, не используете ли и вы какие-либо из этих стратегий, чтобы уменьшить свою тревожность или избежать необходимости встречаться со своими страхами:
• стремление избегать пугающей ситуации или побег от нее;
• отказ от физических тренировок или состояний, связанных с жарой или повышенной влажностью;
• наличие с собой таблеток «на всякий случай»;
• обращение к другим с просьбой сделать то, что вы боитесь делать;
• увлечение алкоголем;
• прием слишком большого количества различных лекарственных препаратов;
• мысли о чем-то другом;
• использование кого-либо, кто может вас отвлечь;
• приверженность к громкой музыке;
• молчаливость;
• постоянные перепроверки или пересчеты, навязчивое мытье рук;
• стремление избегать контактов с людьми;
• жажда утешения или ободрения;
• размышления о чем-либо «хорошем»;
• избыточное потребление пищи или жидкости.
Необходимо преодолеть эти и многие другие способы избегать ситуаций, которые могут вызвать страх. Нельзя сказать, чтобы подобные меры не помогали хотя бы на короткий период времени. Однако в долговременной перспективе они не могут помочь вам контролировать страх. Например, когда вы стараетесь отвлечься от того, что вас тревожит, то на какое-то время тревога действительно утихает. Такое умозрительное избежание, однако, равносильно реальному стремлению избежать пугающей ситуации. Оно только подкрепляет тревожность и вынуждает вас в следующий раз, когда возникнет тревога, снова искать способ отвлечься. Проблема заключается в том, что, отвлекая себя, вы не можете воздействовать на причину страха и остаетесь с чувством неспособности контролировать панические переживания в будущем. Мягкие способы избежания, вроде отвлекающего маневра, не приносят вреда, но не приносят и пользы, потому что не позволяют вам обрести власть над тревожностью.
Мне становится только хуже
Когда человек пытается повернуться лицом к своему страху, у него нередко возникает ощущение, что положение дел при этом только ухудшается — тревожность нарастает, а способность ее контролировать слабеет. Это переживание не просто нормально, но является признаком того, что вы постепенно побеждаете свою тревожность, и она ведет себя подобно ребенку в супермаркете, который орет, требуя леденец на палочке. Чем решительнее вы скажете «Нет», тем громче будет «орать» ваша тревожность, добиваясь вашей уступки. Будьте готовы к таким капризам и соберите все свои силы, чтобы справиться с тревогой, не убегая от нее и не избегая тревожащей ситуации.
Итак…
• Повернуться лицом к своему страху — задача не из легких, но, сделав это, вы станете хозяином своей тревожности.
• Уменьшение тревожности после того, как вы лишь посмотрели страху в лицо, свидетельствует о вашем продвижении по избранному пути.
• Никогда не сворачивайте на полдороге, потому что вам стало страшно.
• Для контроля своего состояния используйте метод медленного дыхания.