Беспокойные мысли запускают порочный круг тревожности. С каждой такой мыслью тревога становится чуть-чуть сильнее. В предыдущей главе мы видели, что с тревожными мыслями можно справиться. Справившись с этими мыслями, вы сможете вырваться из порочного круга и прекратить нарастание тревоги. Как мы говорили, избавиться от неприятных мыслей можно при помощи трех следующих вопросов.
• Что подтверждает мои мысли?
• Каковы последствия моего образа мыслей?
• Что может быть альтернативой этим мыслям?
Прежде чем вы начнете работать со своим беспокойством, используя эти три вопроса, потренируйтесь на приведенных ниже примерах. Напишите на свободных строчках рациональный ответ на каждую тревожную мысль. Написав свои ответы, сравните их с теми, которые даны после всех упражнений.
Практические упражнения
Упражнение 1. Когда я волнуюсь, меня так знобит, что любой может это заметить. Люди видят, как я дрожу, и считают меня странным человеком.
__________________________________________________________
Упражнение 2. Я не могу выдержать нахлынувших на меня чувств. А вдруг так будет всю оставшуюся жизнь?
__________________________________________________________
Упражнение 3. А что если результаты обследования были ошибочны, и со мной что-то не в порядке? Возможно, мне осталось жить всего несколько недель.
__________________________________________________________
Упражнение 4. А вдруг моя тревога перерастет в панику? Тогда может случиться нечто ужасное. Не знаю, что именно произойдет, но это будет нечто чрезвычайно неприятное.
__________________________________________________________
Возможные ответы
Теперь, после того, как вы выполнили все 4 упражнения, вероятно, будет полезно сравнить ваши ответы с теми, которые тоже возможны.
Возможный ответ к упражнению 1
Что подтверждает мои мысли? Когда я волнуюсь, то меня сильно знобит, но большинство людей даже не замечают, что я волнуюсь.
Что может быть альтернативой этим мыслям? Даже если бы люди заметили, как я дрожу, они бы не сочли меня странным человеком; в худшем случае они бы подумали, что я испытываю сильное напряжение. Тревога — нормальное чувство, поэтому никому и в голову не придет считать другого странным, если тот волнуется.
Возможный ответ к упражнению 2
Каковы последствия моего образа мыслей? Пока я не буду работать над тем, чтобы овладеть своей тревожностью, со мной всегда будет происходить нечто подобное. Чем настойчивее я буду работать над собой, тем скорее научусь себя контролировать.
Возможный ответ к упражнению 3
Что подтверждает мои мысли? Все появляющиеся у меня симптомы легко объяснимы с точки зрения повышенной тревожности и гипервентиляции, они не являются признаками физического или психического заболевания.
Каковы последствия моего образа мыслей? Придет день, когда мне останется жить всего несколько недель, но если я всю жизнь буду волноваться по поводу этой минуты, жизнь моя будет ужасна.
Что может быть альтернативой этим мыслям? Даже если результаты обследования неправильны, я справлюсь со своей тревогой, потому что хочу жить, не загоняя себя в клетку из страхов.
Возможный ответ к упражнению 4
Что может быть альтернативой этим мыслям? Моя тревога может перерасти в панику, если я не буду держать ее под контролем, но паника — это паника и есть и не более того.
Что подтверждает мои мысли? В прошлом тревога всегда проходила, и нет никаких оснований думать, что сейчас будет иначе.
Каковы последствия моего образа мыслей? Чем больше я волнуюсь по поводу этой тревоги, тем дольше она будет длиться. От моего волнения опасность не становится серьезней. Просто у меня в организме хорошо срабатывает реакция «борьбы и убегания», ориентированная на обнаружение опасности.
Выявление логических ошибок
Теперь, когда вы потренировались в ответах на тревожные мысли, следует перейти к формированию следующего навыка. Тревожные мысли можно отнести к категории логических ошибок. По мере обретения опыта вы научитесь сами выявлять логические ошибки, заставляющие вас волноваться. Тогда вам будет проще реагировать на причину своего беспокойства, ибо вы пойме те, какую именно проблему нужно решить.
Выполните каждое из предлагаемых тренировочных упражнений. На этот раз готовых ответов не будет. Чтобы проверить себя, задайтесь вопросом: «Если эта тревожная мысль появилась, то убежден ли я в том, что сформулировал ответ на нее, и способствует ли это убеждение уменьшению тревоги?» Если ответ будет отрицательным, нужно повторить попытку.
Логическая ошибка 1
Черно-белый взгляд на мир. При таком образе мыслей все окружающее кажется либо совсем безопасным, либо очень опасным, без какого- либо среднего состояния. Примером подобного рода может служить мысль: «Я знаю нечто, чего я боюсь, очень опасно».
Логическая ошибка 2
Использование абсолютных критериев. Остерегайтесь таких слов, как всегда, никогда, все, никто, все или ничего. Разве любую реальную ситуацию можно расчленить столь однозначным способом? Например: «Я никогда ни на шаг не продвинусь к умению держать свой страх под контролем».
Логическая ошибка 3
Самоосуждение. Совершив какую-то ошибку, не наклеивайте себе ярлыков неудачливого или никчемного человека. Пример: «Почему мне страшно в ситуациях, когда другие люди сохраняют спокойствие? От меня никакого толку!»
Постоянное самоуничижение разъедает вашу уверенность в своих силах и лишает вас возможности измениться. Старайтесь формулировать свои мысли в ободряющем ключе, ориентирующем на обретение власти над страхами.
Логическая ошибка 4
Большое внимание к своим слабостям и пренебрежение сильными сторонами своей натуры. Пример логической ошибки такого рода: «Я проехал на лифте один этаж, но мне никогда не проехать два». Вспомните, когда вы пытались сделать что-то и даже преуспели в этом, и подумайте о ресурсах, которыми вы действительно располагаете.
Логическая ошибка 5
Переоценка вероятности беды. Пример такого образа мыслей: «Я никогда не смогу выступать перед публикой, потому что людям будет неинтересно, и они начнут засыпать или уходить из зала». Иногда в этом мире бывает, что дела действительно идут плохо, но не переоцениваете ли вы возможные опасности?
Логическая ошибка 6
Преувеличение важности события. Вот пример подобной ошибки: «Частота моего дыхания не уменьшается достаточно быстро, а я тренируюсь уже в течение 2 недель». Нередко мы придаем чему-либо гораздо большее значение, чем оно заслуживает. Спросите себя: «Какая разница, произойдет это через неделю или через 10 лет? Я все равно буду себя чувствовать также?»
Логическая ошибка 7
Беспокойство по поводу того, как все должно быть. Если вы полагаете, что все «должно быть» иначе или что вы «должны» действовать определенным образом, это свидетельствует о вашем беспокойстве по поводу того, идет ли все «как следует», хотя гораздо продуктивнее в своих действиях исходить из того, как все складывается на самом деле. Пример ошибки такого рода: «Мне не следует так напрягаться. Наверное, у меня что-то не так с головой».
Логическая ошибка 8
Прогнозирование будущего. Образец такой ошибки: «Я столько лет страдаю от страхов. Я всегда буду чего-нибудь бояться». Даже если вы в прошлом действовали определенным образом, из этого вовсе не следует, что вы должны так поступать всегда.
Размышляем о причинах беспокойства
Вы можете использовать метод целенаправленных размышлений для того, чтобы проанализировать свои тревожные мысли и найти в них логические ошибки. Вероятно, вы даже обнаружите, что при размышлении над причинами своего беспокойства становитесь более тревожным. Это нормально, и метод целенаправленных размышлений поможет вам преодолеть это затруднение. Например, скажите себе: «Размышление о страхах не повышает вероятность событий, которых я боюсь. Хотя я чувствую себя более тревожно, когда думаю о своих страхах, постепенно эта тревога ослабеет, поскольку у меня выработается рациональный способ обдумывания страхов. Это послужит для меня дополнительным доказательством того, что я могу контролировать свою тревожность». Воспользуйтесь упражнением на стр. 30, чтобы поразмышлять о причинах своего беспокойства. На стр. 33 вы найдете пример заполненной таблицы.
Важно поверить в собственные рассуждения
Помните: не имеет смысла записывать «правильные» мысли, если вы по-настоящему не верите в них, ибо в этом случае они только усилят вашу тревожность.
Например, Венди забыла дома список покупок и заволновалась: «А вдруг у меня болезнь Альцгеймера?» Она отвергла этот страх рассуждением: «Только один из десяти людей моего возраста страдает болезнью Альцгеймера». Однако это «полезное» рассуждение не уменьшило ее тревоги, потому что вслед за этим Венди подумала: «Должно быть, я одна из этих десяти!» Понимая свою ошибку, она сказала себе: «Я многое забываю, когда волнуюсь. Сейчас мне жарко, я вспотела, нервничаю и дрожу. Скорее всего, я забыла список покупок, потому что была взволнована». В это рассуждение она поверила, и тревога ее уменьшилась. Таким образом, Венди поняла, что рассуждения, которые побеждают беспочвенные страхи, должны быть убедительными и реалистичными.
Структурированный подход к решению проблем
Некоторые проблемы не удается разрешить, используя только метод целенаправленных размышлений, — они требуют выработки систематической стратегии. Такая стратегия предполагает разбиение процесса решения проблемы на несколько более мелких задач. Структурированный подход к решению проблем включает в себя следующие шаги:
1. определение проблемы;
2. мозговой штурм по выработке решений;
3. выбор одного решения;
4. реализация выбранного решения;
5. оценка результатов.
Определение проблемы
Одно дело — понять, что у вас есть какая-то проблема, другое дело — правильно ее определить. Возможно, вы и знаете, что с вашим автомобилем не все в порядке, так как он издает какие-то странные шумы, однако только тщательная диагностика может установить, какая именно деталь нуждается в замене.
Если вы испытываете какие-то трудности, запишите, в чем именно заключается проблема (но не признаки, на основании которых вы решили, что проблема существует). Например, материальные затруднения могут свидетельствовать о том, что дела идут не совсем хорошо.
#i_006.jpg
#i_007.jpg
Но не они являются проблемой, они — всего лишь симптом, признак существования реальной проблемы, которая может заключаться как в неправильном расходовании денег, так и в низкой зарплате.
Мозговой штурм по выработке решений
Запишите как можно больше решений. Не пытайтесь держать их в памяти, потому что это приводит к смятению и путанице.
Выбор одного решения
Взвесьте позитивные и негативные аспекты каждого решения. Выберите одно решение, которое кажется вам наиболее удачным.
Реализация выбранного решения
Обдумайте, как вы воплотите выбранное решение в жизнь, и выполните задуманное.
Оценка результатов
Спустя некоторое время проверьте, принесло ли выбранное вами решение свои плоды. Если оно оказалось неудачным, вернитесь назад и реализуйте решение, которое было в вашем списке вторым по уровню достоинств. Действуйте так до тех пор, пока не решите проблему или не проведете еще раз мозговой штурм по поиску решений.
Вероятно, вам и раньше приходилось пользоваться элементами структурированной стратегии решения проблем. Чаще всего при этом возникает мысль: «Я делал(а) все это уже много раз, этот подход слишком прост для решения моих проблем». Однако простота структурированного подхода к решению проблем обманчива. Ни в коем случае нельзя недооценивать требование обязательно записать все решения и действовать системно. Бланк на стр. 35 поможет вам структурировать решение проблем, которые возникнут перед вами в будущем.
Итак…
Беспокойство усиливает тревожность. Выявив логические ошибки и сформулировав позитивный ответ на тревожные мысли, можно уменьшить беспокойство. Вместо того чтобы волноваться по поводу решения вполне разрешимых проблем, следует попытаться:
1. определить проблему,
2. выработать в ходе мозгового штурма набор решений,
3. выбрать одно решение,
4. реализовать это решение,
5. оценить результаты.
Пример письменного структурированного решения проблемы
1. Определить: В чем заключается проблема?
2. Провести мозговой штурм: Каковы возможные решения?
1. __________________________________________________________
2. __________________________________________________________
3. __________________________________________________________
4. __________________________________________________________
5. __________________________________________________________
6. __________________________________________________________
7. __________________________________________________________
8. __________________________________________________________
9. __________________________________________________________
10. __________________________________________________________
3. Выбрать : Какое решение является наилучшим? Подумайте о достоинствах и недостатках каждого решения. Выберите одно решение, которое вы приведете в исполнение.
4. Реализовать: Как можно воплотить лучшее из решений в жизнь? Записав, что вы будете делать, выполните это!
5. Оценить: Удалось ли решить проблему?
Если проблема хоть в некоторой степени была решена, поздравьте себя. Если объем перемен представляется вам недостаточным, вернитесь ко 2-му этапу и выберите следующее решение. Если и оно окажется неудачным, попробуйте реализовать оставшиеся решения, пока какое- нибудь из них не принесет нужного результата.
Если все это не принесет успеха, необходимо заново определить проблему или провести еще раз мозговой штурм по поиску решений.