В горах Грейт-Смоки-Маунтинс был прохладный осенний день. Группа детей из племени чероки собралась вокруг своего дедушки. Они были полны любопытства и радостного возбуждения. Несколькими часами ранее завязалась драка между двумя мужчинами, и старейшину деревни позвали, чтобы разрешить спор. Детям интересно было узнать, что скажет старейшина по этому поводу.

– Почему люди дерутся? – спросил самый младший ребенок.

– Ну, – начал старейшина, – у каждого из нас внутри живут два волка, и они постоянно воюют между собой.

– Внутри нас они тоже живут? – спросил другой ребенок.

– Да, они есть у всех нас, – ответил старейшина. – Один из них белый, а второй – серый. Серый волк полон злости, страха, горечи, зависти, ревности, жадности и надменности. А белый – любви, мира, надежды, храбрости, смирения, сострадания и веры. И они все время друг с другом дерутся.

– Но какой из них побеждает? – спросил один из детей.

– Тот, которого мы кормим, – ответил старейшина.

Сейчас, когда вы читаете эти строки, как вам кажется, какого из волков прикармливаете вы? Белого, который облегчает ваши страдания, или серого, который забирает ваши силы и усиливает боль?

Злиться на несправедливость от боли, недугов и усталости – нормально. Но вместе с этим вашу душу начинает разъедать страх, а добрые воспоминания наполняются горечью, когда вы вспоминаете себя счастливым и здоровым. Вы можете даже начать завидовать тем, кто, кажется, живет гораздо более беспечно. И хотя все это естественно, «серый волк» может здорово подпортить вам жизнь, потому что именно он вызывает вторичное страдание. Это склонность к негативизму, увеличенная в несколько раз. И хотя такое положение вещей само по себе печально, оно создает гораздо более серьезные проблемы, потому что препятствует выздоровлению. Стресс, вызываемый внутренним «серым волком», подавляет иммунную систему и мешает телу восстанавливаться. Он также препятствует выделению в организме естественных обезболивающих, что только усиливает боль.

Всем нам известна фраза «Выживает сильнейший». Она настолько въелась в наше сознание, что мы на 100 % уверены в ее справедливости. Однако гораздо меньше людей знают о том, что принцип «выживает добрейший» так же верен с точки зрения эволюции. Чтобы понять это, нужно как следует разобраться в происхождении склонности нашего мозга к негативизму, которую мы обсуждали в предыдущей главе. Склонность эта, как вы помните, вызвана необходимостью выживать, для чего нужно проявлять максимальную осторожность и избегать всевозможных «кнутов», которые попадаются нам в жизни. Так работает система «избегания». Еще один аспект инстинкта выживания заключается в том, что мы постоянно ищем новые ресурсы и возможности, то есть «пряники». Так работает система «достижения». Благодаря действию этих сил выживали только самые хитрые и легко адаптировавшиеся наши предки. Но у инстинкта выживания есть еще одна особенность, которая контролирует наше взаимодействие с миром. Ее называют системой «смягчения и удовлетворения». Когда мы не чувствуем необходимости постоянно защищаться от опасности и когда у нас достаточно ресурсов и нам не приходится бороться за выживание, мы испытываем глубокое удовлетворение. Мы ощущаем себя «спокойными», довольными и умиротворенными. Это значит, что мы довольны текущим положением вещей и находимся в гармонии с окружающим миром. А когда мы чувствуем себя в безопасности, то достаточно уверены в себе, чтобы обратить свой взгляд на что-то кроме первичных потребностей выживания, и можем более гармонично взаимодействовать с другими и быть добрее и к себе, и к другим. Это, в свою очередь, укрепляет социальные связи, которые помогают нам сотрудничать, а не конкурировать с другими. Такое сотрудничество было чрезвычайно значимо для наших предков: те, кто проявлял доброту к другим и сотрудничал с ними, выживали чаще тех, кто беспрестанно конфликтовал и жил в изоляции. Отсюда принцип «выживает добрейший». Система смягчения и удовлетворения так же важна в современном мире, поскольку именно она помогает нам достигать эмоционального «равновесия», постоянно расширять наши горизонты и по-новому смотреть на вещи. Эта внутренняя умиротворенность и умение здраво смотреть на мир в корне отличается от фальши, которую многие из нас видят в современном мире. Эта система может показаться «мягкой», практически проявлением слабости, но на самом деле она очень сильно воздействует на тело в долгосрочной перспективе, поскольку тесно связана с нашим здоровьем и благополучием.

Система смягчения в основном управляется «гормоном объятий», окситоцином, и веществами, которые называются эндорфинами. Окситоцин вызывает сильное чувство удовлетворения и безопасности. Он вырабатывается у женщин в процессе родов и у младенцев, когда их обнимают или целуют. Окситоцин выделяется у нас в организме каждый раз, когда к нам прикасаются и когда мы чувствуем, что нас любят и в нас нуждаются. Он создает ощущение сплоченности, принадлежности к группе, чувство любви и безопасности. Его дополняют эндорфины – природные анальгетики, которые действуют примерно так же, как опиаты. После травмы или несчастного случая в организме происходит выброс эндорфинов, и они способны притупить сильную боль. Однако, помимо болеутоляющих свойств, они также создают ощущения удовлетворения и счастья.

Так что система смягчения и удовлетворения улучшает не только настроение, но и состояние здоровья и способствуют выздоровлению. Она включается, когда мы находимся в достаточной безопасности, чтобы наше тело могло сосредоточиться на собственных ресурсах и начать восстанавливаться, поэтому процесс выздоровления активизируется. Это сильно отличается от механизма действия гормонов стресса, которые подавляют иммунную систему и приостанавливают процесс восстановления, чтобы организм мог бросить все свои ресурсы на выживание и вступить в борьбу или убежать.

Система смягчения тесно связана с добротой, привязанностью и состраданием. В свою очередь эти эмоции, свойственные «белому волку», провоцируют систему смягчения на выделение еще большего количества окситоцина и эндорфинов, запуская положительный и самовосстанавливающийся цикл. Это противоположность порочного круга, где подпитывают друг друга боль и страдание с одной стороны и тревога, стресс, депрессия и усталость – с другой.

Не стоит забывать, что все три системы регулирования эмоций нужны нам для выживания и поддержания минимального здоровья и хорошего самочувствия.

Три системы эмоциональной регуляции {49}

Проблемы возникают только тогда, когда между ними происходит рассинхронизация. Это может быть результатом хронической боли, болезни или продолжительного стресса. Например, когда система избегания угроз становится сверхактивной, у нас включается режим «бей или беги», и мы тщетно пытаемся противостоять собственным ощущениям, постепенно теряя контроль над собой. Если система достижения переходит в сверхактивную фазу, мы перестаем щадить себя и загоняем себя в депрессивное и нервозное состояние, а чтобы его облегчить, ищем, чем отвлечься. Обе эти системы представляют собой не что иное, как режим действия. Это также означает, что система смягчения и удовлетворения недостаточно активна, а ведь это именно та система, которую мы должны развивать, потому что она способствует выздоровлению. Программа «Осознанность для здоровья» стимулирует эту систему за счет осознанной тренировки доброты и сострадания. Она также помогает активизировать режим осознания со всеми дополнительными преимуществами, которые он в себе несет.

Последние клинические исследования показывают, насколько мощным эффектом могут обладать проявления доброты, сострадания и любви. Согласно результатам исследований, те люди, которые демонстрируют низкие показатели осознанности и с трудом проявляют к себе сострадание и доброту, испытывают гораздо более интенсивную боль. Их общее физическое и умственное здоровье, как правило, тоже оказывается хуже. В ходе исследования, проведенного в Медицинском центре Университета Дьюка в США, было установлено, что даже выработка «добросердечного отношения» посредством медитации может существенно ослабить боль. Еще одно исследование было проведено в американском Университете Эмори: оказалось, что медитация снижает воспаление (это особенно важно при таких болезнях, как артрит) и укрепляет иммунную систему,. Даже если просто отношение к себе по-доброму и с сочувствием уже дает положительный эффект. В результате эксперимента, проведенного в Медицинском центре Университета Дьюка, было установлено, что люди, примирившиеся со своей болезнью и относящиеся к себе с сочувствием, испытывают гораздо меньше физической и душевной боли. Исследователи также выяснили, что «нарушение трудоспособности в связи с болью» – то есть то, насколько боль затрудняет нормальную жизнь, гораздо менее выражено у тех, кто смог принять свое состояние. Все эти свидетельства дополняют огромное количество клинических данных, которые свидетельствуют о благоприятном воздействии осознанной медитации на общее физическое и умственное здоровье и самочувствие.

Удивительнее всего то, что эти положительные эффекты проявляются всего через восемь минут конкретного типа медитации. Именно к ней мы сейчас и приступим.

Практика шестой недели

• Десятиминутная медитация «Якорь дыхания» , которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.

• Десятиминутная медитация «Доброе сердце» , которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать с «Якорем дыхания», а выбрать для нее другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например, «Сканирование тела» , перед практикой «Доброе сердце», чтобы как следует настроиться.

• Продолжайте выполнять свою «программу-минимум» и следить за режимом дня (раздел Режим дня: консолидация минимального времени ).

•  Упражнение по избавлению от привычек: остановитесь и прислушайтесь .

 

Выработка сострадательного отношения к жизни

До этого момента упор в нашей программе делался на развитие основного навыка осознанной медитации – умение фокусировать сознание на чем-то одном. Это называют «сфокусированной осознанностью». Она успокаивает и стабилизирует сознание и тем самым помогает бороться с тревогой, стрессом, депрессией и вторичным страданием. На четвертой неделе вы также научились проявлять сострадание к своим ощущениям. Это «смягчение» помогло вам принять меняющиеся болевые ощущения, не усугубляя их дополнительным страданием и стрессом. На пятой неделе вы научились замечать приятные вещи, и мы надеемся, что это помогло вам вернуться к полноценной жизни.

На этой неделе у вас будет возможность отработать второй основной навык осознанной медитации, который называют «открытое наблюдение». Этот навык вырабатывается, когда вы наблюдаете за своими ощущениями в каждый момент времени и следите за тем, как они меняются. Мы уже несколько раз касались этой темы, но на этой неделе мы уделим ей больше внимания в ходе медитации «Доброе сердце». Эта медитация помогает расширить границы сознания и сделать его более восприимчивым – чтобы оно сохраняло равновесие, стабильность и адекватно реагировало на происходящее, – а также развить и углубить третий важный навык медитации, который принято называть добросердечным отношением.

Если в течение четвертой и пятой недель вы занимались тем, что очень подробно и детально – как будто под мощным микроскопом – рассматривали свои чувства, болевые ощущения и удовольствие, то на этой неделе вам нужно будет постараться увидеть их по-другому, словно вы смотрите на них в широкоугольный объектив. Мы просим вас сохранять весь спектр осознанности, чтобы вы могли испытать некое ощущение, но не зацикливаться на каком-то конкретном его аспекте. Представьте, что ваше сознание превращается в большой контейнер, куда помещается ваша осознанность, и к этой осознанности вы будете направлять теплоту и сострадание.

Медитация «Доброе сердце» учит тому, что каждый элемент вашей жизни находится в постоянном движении. Страдание приходит и уходит. Горы подвергаются эрозии, и их размывает морская вода. Даже Вселенная и время когда-то перестанут существовать. Удерживая в сознании это ощущение колебаний, вы научитесь мириться с тем, что приятные и неприятные ощущения наступают и отступают, как морские волны. Вы перестанете пытаться подольше удержать приятные ощущения и противостоять неприятным. Как только у вас это получится, вы освободитесь из тисков страдания.

На этом этапе некоторые из описанных нами идей могут показаться слишком абстрактными, но не переживайте, мы объясним вам весь процесс шаг за шагом. Их нужно испытать на себе, прежде чем пытаться понять, и в этом состоит главная цель следующей медитации.

Медитация «Доброе сердце»

Эта медитация поможет вам развить в себе стабильную, открытую и добросердечную осознанность по отношению ко всем вашим ощущениям.

Приготовления

Сначала, как обычно, выберите подходящее положение для медитации. Выпрямитесь, независимо от того, сидите вы, лежите или стоите. При этом вам должно быть комфортно.

Подчините вес своего тела силе тяжести. Расслабьтесь, чтобы ваше тело полностью опиралось на стул, кровать или пол.

Медитация

Мягко направьте осознанное внимание внутрь тела. Почувствуйте ощущения и движения, связанные с дыханием. Чувствуете ли вы, как дыхание перемещается внутри тела и по его краям? Можете ли вы позволить мягкому и естественному ритму дыхания массировать тело спереди, со спины и по бокам?

Когда ваше осознанное внимание настроится на медитацию, убедитесь, что вы не блокируете неприятные или болезненные ощущения и не сопротивляетесь им. Просканируйте свое тело на предмет ощущений сдавленности или сопротивления. Постарайтесь включить их, а также любую боль и дискомфорт, в свое поле осознанности, и сделать это по-доброму. Отнеситесь к боли и дискомфорту так, как отнеслись бы к любимому человеку, у которого что-то болит. Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь на несколько секунд и окружите его мягким и нежным дыханием. А если вы заметили сильное сопротивление или отвращение к боли или дискомфорту, или же ваши ощущения показались вам твердыми и настороженными, примите такое состояние вещей и окружите их мягким, нежным и всепрощающим дыханием. С каждым выдохом направляйте вес тела еще ближе к поверхности, на которой лежите, снова и снова отпуская напряжение.

Теперь осторожно переместите осознанное внимание к приятным ощущениям, которые вы испытываете в этот момент. Мягко переключайте свое внимание на любые приятные ощущения, какими бы незначительными они ни были: это может быть тепло от солнца на коже, мягкая кожа лица, теплые руки, приятный звук или просто отсутствие неприятных ощущений, например голода. Старайтесь не только ценить важные и интенсивные впечатления, но и обращать внимание и на незаметные и даже обыденные приятные ощущения – их просто нужно заметить и включить в свое поле осознанности. Поэтому просканируйте все ощущения в своем теле и во всех органах чувств и сосредоточьтесь на тех, которые доставляют удовольствие.

Представьте, что до этого момента вы рассматривали приятные и неприятные ощущения в мельчайших деталях благодаря увеличительному стеклу, а теперь хотите увидеть общую картину и как будто посмотреть на происходящее через широкоугольный объектив. Вернитесь к своим ощущениям и своему телу, позволяя любым неприятным элементам ощущений появляться и исчезать, но не сопротивляясь им и не цепляясь за них, и позволяя любым приятным элементам появляться и исчезать, но не удерживая их. Точно так же, как дыхание появляется и исчезает в череде вдохов и выдохов и постоянном движении меняющихся ощущений, позвольте приятным и неприятным ощущениям появляться и исчезать в постоянном движении.

Если вам захочется визуализировать этот процесс, то приятные и неприятные впечатления можно сравнить с волнами в океане, которые то набегают на берег, то отступают. Если вы станете реагировать на каждую волну удовольствия или боли с отвращением или попытками удержать ее, то ваша осознанность – представим ее в виде шлюпки или небольшой лодочки – окажется во власти каждой волны, каждого нового ощущения. Но если вы будете воспитывать в себе объемную, стабильную и уравновешенную осознанность, которая вбирает в себя все ваши ощущения цельно и равномерно, она станет похожа на прекрасную изящную яхту, которая неторопливо рассекает водную гладь. У яхты есть балласт и ощущение глубины, а также высокая мачта, позволяющая ей плыть прямо и видеть далеко вокруг. Можете ли вы представить свою осознанность в виде прекрасной яхты, расслабляясь с каждым вдохом и выдохом и включая все ваши ощущения в текучее и открытое пространство осознанности в каждый момент времени?

Постарайтесь наполнить свое естественное дыхание добротой и нежностью. И на вдохе, и на выдохе направляйте доброту и принятие ко всем своим ощущениям.

Затем в течение нескольких секунд сосредоточьте эту широкую, открытую, стабильную и добрую осознанность на том, что вы сейчас испытываете. Не позволяйте поверхностным ощущениям боли и удовольствия раскачивать вашу осознанность, постарайтесь сделать так, чтобы она напоминала океан – большой, глубокий, текучий и наполненный добротой к себе. Можете ли вы насытить свое дыхание добротой к себе, подобно тому, как вода в океане насыщена солью?

Заключение

Постепенно завершите медитацию. Сформулируйте в сознании намерение сохранить эту широкую, стабильную и текучую осознанность в течение всего дня. Позвольте своему телу быть «заземленным», стабильным и восприимчивым к наполненному добротой дыханию и продолжайте относиться к своему опыту как к потоку проходящих ощущений, мыслей и эмоций. Взаимодействуйте с ними, по мере того как они появляются и исчезают, не отталкивая боль и не удерживая удовольствие.

Когда будете готовы, постепенно начинайте шевелиться, удерживая внутри доброе дыхание, переходя к другим делам в течение дня.

 

Новый взгляд

Относиться к себе и другим с состраданием бывает непросто. А если вы пытаетесь расширить видение своих мыслей и своего опыта, это может стать еще сложнее. Секрет в том, чтобы признаться себе, что это действительно сложно и что в ближайшее время эта ситуация вряд ли изменится.

Джейми очень честно рассказал, как сложно ему давались доброта и сострадание: «Откровенно говоря, я чувствовал себя придурком, – рассказывает он. – Я вырос в Солфорде, и мысль о сострадательном отношении казалась просто глупой. Это было признаком слабости, а я не хотел вести себя „как девчонка“. Говоря начистоту, если вы будете мягким и покажете хоть какие-то признаки слабости, вас просто надуют, разве не так? Да и к кому мне проявлять сострадание? К городским властям, которые не желают ремонтировать мою квартиру? К энергоуправлению? К тем подонкам, которые пытаются всучить мне наркотики? Да уж, на той неделе у меня были серьезные проблемы… Серьезные проблемы с этой медитацией…»

Джейми продолжил программу, но не потому, что ему этого хотелось, а потому, что испытывал сильнейшую боль в левой ступне. Первые пять недель очень ему помогли, но потом он бросил курс, и боль постепенно начала возвращаться, поэтому через несколько недель он вернулся к программе и начал медитацию «Доброе сердце».

«Я просто сидел и делал эти медитации. Мне хотелось просто пережить эту неделю – и все. Правда, мне просто хотелось разделаться со всем этим».

Но примерно на середине недели он вдруг понял, что может позволить проявить к себе сострадание, ведь его сознание принадлежало только ему, и другим необязательно было знать, что там происходит. Он мог быть к себе сколь угодно добрым. Внешне Джейми вел себя так же, но внутри он начал, как он выразился, «давать себе послабление». Еще через несколько дней он понял, что имел в виду преподаватель, когда говорил «принять – это не то же самое, что сдаться». Это не пассивное покорение судьбе и не безразличие. Скорее это активное качество и полное осознание реальности и того, что происходит вокруг тебя и внутри тебя. Это помогло Джейми понять, что его бесконечные попытки быть сильным на самом деле его ослабляли. Тревога и необходимость постоянно оставаться начеку вызвали сильный стресс и мешали выздоровлению. Его ступня, которую раздробил вилочный погрузчик, возможно, никогда полностью не восстановится, но это не значит, что ему нужно жить в постоянной боли.

Энн тоже поняла, что, лишая себя сострадания, вредила здоровью. Она настолько углубилась в собственную боль, что ее жизнь стала совершенно безумной. Так она приняла стратегическое решение заняться медитацией. Она считала, что, раз уж мозг постоянно «перепрограммирует» себя, адаптируясь ко всем мыслям и опыту, пусть он сразу развивается в нужном направлении.

«Учитель по медитации говорил, что мы становимся тем, о чем думаем, поэтому постепенно я решила все изменить. Мне хотелось оставить позади жизнь, полную боли и болезненной тревоги, и начать новую, наполненную спокойствием и уверенностью. Я захотела отделиться от страдания и борьбы, чтобы они не беспокоили меня так, как прежде. Я начала представлять себя в виде изящной и устойчивой яхты, которая движется по волнам боли и удовольствия, а не маленькой лодочкой, которую бросает из стороны в сторону. Эта визуализация мне очень помогла.

Я не буду говорить, что это было легко и что произошло мгновенно, но это действительно произошло. Сейчас мне кажется, что внутренне я нахожусь в более спокойном месте. Боль из-за фибромиалгии сейчас во много раз меньше, чем была когда-то. Я чувствую, что гораздо лучше взаимодействую с собственной жизнью, и для меня это бесценно».

Энн научилась делать шаг назад и прислушиваться к голосу внутреннего «белого волка», наполненному добротой и состраданием. Она поняла, что если ей действительно хочется жить в мире с собой, то нужно прислушиваться к этому тихому голосу и игнорировать громкие голоса страха, злости, вины и стыда. Осознанность помогает это сделать, но только если она наполнена добротой и состраданием, иначе она отдает фальшью. Если доброта и сострадание отсутствуют, она не будет работать, и вы станете стараться заглушить какой-то внешний шум, но при этом будете оставаться глухими к более цельному и благоразумному образу жизни, а ведь именно такой образ жизни поможет вам растворить страдание и выздороветь.

Меган на этом этапе программы столкнулась с препятствием: болезнь обострилась, поэтому медитация давалась ей с трудом. От лекарств ее тошнило, и она чувствовала себя как в тумане. Курс ей очень помог, и она хотела продолжать, но просто не могла. Однако, вместо того чтобы бросить, она стала относиться к нему как процессу, который идет по спирали, а не планомерно развивается по прямой, как она ожидала. И хотя произошла задержка, Меган не чувствовала, что совсем остановилась: просто ей приходилось делать шаг вперед и два назад. Поначалу она была разочарована и раздражена, но вскоре смогла изменить свое отношение к ситуации. И хотя ее состояние стало особенно болезненным, она знала, что теперь действует более осознанно и что она добрее к себе, чем в начале курса. Меган продолжила медитировать дважды в день, независимо от того, как она себя чувствовала во время конкретной медитации. Вскоре она поняла, что дисциплинированное выполнение медитаций, даже если ей очень плохо, помогает ослабить боль. Кроме того, она экспериментировала и пробовала медитировать в разное время. Меган вспомнила слова своего преподавателя о том, что в медитации нельзя «потерпеть неудачу», и ей это очень помогало, когда ее охватывали сомнения и отчаяние. И каждый раз, когда она замечала, что отвлеклась, она напоминала себе, что это не провал, а успех, потому что она испытывает волшебный момент осознанности. Постепенно к ней вернулась уверенность, и ее страдание снова начало отступать.

 

Режим дня: повышение выносливости

На этом этапе программы большинство людей начали привыкать к ритму своих ежедневных дел и научились делать регулярные перерывы. Возможно, вы заметили, что, хотя вы чаще стали отдыхать в течение дня, вам удается больше сделать. Если вы смогли наладить такой устойчивый ритм, возможно, вам захочется немного расширить свою «программу-минимум». Однако помните, что делать это нужно постепенно. Старайтесь увеличивать продолжительность того или иного занятия не больше, чем на 5 % каждую неделю. Чтобы вычислить необходимое время, разделите текущее минимальное время на 20 и к нему прибавьте получившуюся цифру. Например, если вы сейчас гуляете 20 минут, то теперь можете увеличить время прогулки до 21 минуты. Это не кажется большим скачком, но вы удивитесь, узнав, как быстро можно развить силу и выносливость благодаря таким небольшим и планомерным изменениям. Так вы не сможете переусердствовать и снова загнать себя в цикл взлетов и падений. Для сравнения, бегуны, готовящиеся к марафону, увеличивают интенсивность тренировок меньше, чем на 10 % в неделю. Поэтому будьте осторожны, и вы обязательно вознаградите себя.

Если увеличение минимальных показателей вызывает дискомфорт, попробуйте немного снизить обороты – торопиться вам некуда. Помните, что это не программа спортивных тренировок. Она призвана увеличить общее качество жизни, а любое улучшение физической формы стоит рассматривать лишь как приятный «бонус».

Если ваша норма кажется вам достаточной, придерживайтесь ее в течение следующей недели. Повторим: торопиться не нужно. У вас будет достаточно возможностей, чтобы увеличить норму, если вам этого захочется. Если же вам кажется, что вы слишком задрали планку, уменьшите норму примерно на 20 %, в этом нет ничего постыдного. В конце концов, вы все еще пытаетесь найти свой путь вперед, поэтому вполне нормально потратить какое-то время на эксперименты.

 

Приятные моменты повседневной жизни

К этому времени многие участники курса замечают, что стали проявлять большую осознанность в повседневной жизни. Возможно, вы тоже заметили, что стали чаще останавливаться, чтобы посмотреть на солнце, на небо, на свет или понаблюдать за своим дыханием…

Повышенную осознанность заметила за собой и Джил. Однажды в магазине она почувствовала напряжение в плечах и грудной клетке. Постепенно она научилась опускать плечи, расслаблять челюсть и смягчать дыхание, после чего концентрировалась на ощущении «заземленности» в ногах. Она наблюдала за своими мыслями, проверяла, нет ли у нее внутри напряжения, и пыталась смягчить его, если оно было. Каждый раз, когда Джил принималась суматошно что-то делать, она спрашивала себя: «Почему я так тороплюсь, и действительно ли это столь необходимо?» Как правило, никакой необходимости в этом не было. Потом она искала приятные ощущения. Они помогали ей оказаться в настоящем и помнить, что жизнью нужно наслаждаться, а не торопить ее. Джил старалась проявлять наибольшую осознанность, когда, например, чистила зубы или мыла руки, потому что эти действия усугубляли тендинит. Если она выполняла их немного медленнее, они становились чуть менее болезненными. К тому же Джил обнаружила еще одну вещь: уделяя этим действиям больше времени, она получала от них больше удовольствия.

«Кто бы мог подумать, что чистить зубы на самом деле так приятно? – делится она. – Кажется, будто моим деснам делают массаж. Теперь боль от тендинита уже не так заметна, и я, можно сказать, с нетерпением жду чистки зубов, потому что делаю это медленнее и не пытаюсь поскорее закончить – и это хорошо».

Лиззи тоже удалось научиться получать удовольствие от осознанных действий:

«Я смогла проживать больше дней, наполненных осознанностью. Я научилась окружать мягкостью и пространством все, что делаю, и перестала идти напролом, как уже привыкла. Постоянно бурлящая злоба, которая всегда во мне жила, куда-то исчезла. Со мной стало приятнее находиться рядом, поэтому для моего партнера это тоже хорошо. Мне нравится быть доброй к самой себе. Мне кажется, что чем больше я нахожусь в своем теле, тем большая часть меня может наблюдать за тем, что происходит в окружающем мире. Каждый раз, ловя себя на том, что ускоряюсь, я понимаю, что у меня включается автопилот, и сознательно замедляюсь. Особенно это касается того, как я двигаюсь. Это звучит немного странно, но я на самом деле говорю себе: „Я иду, я поднимаю, я делаю“. Это отличный способ вернуться в настоящее. Когда я сортирую белье для стирки, например, то стараюсь делать это как можно медленнее. Я чувствую текстуру одежды – это так здорово. Очень важно замедляться, а не нестись по жизни сломя голову, как я привыкла. У меня теперь в кошельке лежит небольшой список вещей, которые нужно делать осознанно. И на холодильнике висит такой же. Там написано: „Сбавь обороты. Дыши. Почувствуй ноги на земле. Дыши. Перестань сопротивляться. Дыши. Наслаждайся этим моментом“. Такая, казалось бы, простая вещь мне очень помогает».

 

Упражнение по избавлению от привычек: остановитесь и прислушайтесь

На этой неделе мы предлагаем вам следующее упражнение: каждый день останавливаться на пять минут, чтобы просто оглядеться и прислушаться к звукам. Выберите удобное положение – сидя, лежа или стоя – и позвольте внешним стимулам самим достичь ваших органов чувств. Не говорите себе о том, что вы слышите или видите. В один день вы можете экспериментировать со звуками, а в другой – с визуальными образами. Если что-то из этого вам недоступно, выберите тот орган чувств, который позволяет чувствовать наиболее ярко.

Концентрируясь на звуках, позвольте им достичь вашего слуха в их первозданном виде – пусть они появляются и исчезают просто как звуки, как стимул, на который реагируют ваши органы слуха. Постарайтесь заметить, появляется ли у вас желание оттолкнуть или заблокировать звуки, которые вам не нравятся. Попробуйте также отметить те из них, которые затягивают вас настолько, что ваша осознанность покидает тело и устремляется к ним. Возможно, вы попытаетесь понять, что это за звуки, или придумаете истории о них и начнете фантазировать. Важно относиться к звукам именно как звукам, меняющимся впечатлениям, сохраняя осознанность и «заземленность». Примите звуки, которые вам не нравятся, и получите удовольствие от тех, которые кажутся вам приятными. Примите их все и отпустите их. Обратите внимание на то, что они постоянно меняются. Возможно, вам станет скучно, беспокойно, или вы начнете смущаться – все это нормально. Можете ли вы оставаться открытыми к скуке и не пытаться сразу браться за другие дела?

Когда на следующий день вы станете концентрироваться на том, что видите, делайте то же самое. Будьте открыты всему, что попадется в ваше поле зрения. Вы можете выглянуть в окно, изучить свою комнату или выйти на улицу и посмотреть на деревья и на небо. Можете ли вы сохранять осознанность, которая будет открыта различным формам и цветам? Можете ли вы, не зацикливаясь на отдельных свойствах этих впечатлений, позволить им появляться и исчезать? Постарайтесь осознать различные качества того, что вы видите, и ваши собственные умственные и эмоциональные процессы.

Джин выполняла это упражнение в своей комнате в Манчестере. За окном было серо и мокро, поэтому она решила сконцентрироваться на одной из картин на стене. Ей было удивительно, как быстро ее сознание начало придумывать различные истории об этой картине. Сначала она вспомнила поездку, в которой ее купила. Затем заметила, как реагирует на различные элементы картины и пытается составить из них историю – рассуждая, о чем думал художник, когда работал над ней. Она поймала себя на том, что ее сознание вовлеклось в мыслительный процесс, и тогда она стала «просто смотреть». Она заметила, что мыслящая часть ее мозга начала хотя бы немного расслабляться, и у нее получилось рассмотреть различные оттенки синего и заметить их красоту. Джин все больше погружалась в созерцание картины и ее прекрасной цветовой гаммы. Она почувствовала внутреннюю свободу просто от того, что сидела в тишине и смотрела на картину, не отвлекаясь на постоянную болтовню своего «думающего сознания».

Джереми был в восторге от того, что происходило, когда он прислушивался к звукам:

«На улице кто-то работал пневматической дрелью. Заслышав эти звуки, мое сознание немедленно унеслось на улицу, и посыпались вопросы: „Ну почему вы не можете заткнуться! Это ужасный звук. Что вы там вообще сверлите? Что за бездарный муниципалитет – никогда не могут ничего нормально починить“. Тут я понял, что делаю, и посмеялся над собой! Я придумал целую историю про муниципалитет, хотя на самом деле всего лишь услышал звук дрели за окном и понятия не имел, кто на самом деле сверлит. С тем же успехом это могла быть компания водоснабжения, в которую я недавно сообщил об утечке. Я вернул осознанное внимание в тело и позволил звукам дрели появляться и исчезать, не придумывая никаких историй. Мне удалось даже найти в этих звуках отдельные приятные аспекты. Это меня удивило, конечно. Когда звук прекратился, я насладился тишиной и пением птиц, и это тоже было приятно. Но я следил за тем, чтобы звуки сами приходили ко мне, а мое сознание никуда не улетало».