Город Розето в Пенсильвании выглядит как любой другой маленький американский городок: дома из кирпича и опалубки, гидранты на каждом углу и раскачивающиеся на ветру подвесные светофоры. Это совершенно заурядное во всех отношениях место, и причины смерти тамошних жителей тоже можно отнести к самым обычным. Но так было не всегда. До недавнего времени жителей Розето отличал крайне низкий уровень стресса и удивительно небольшое количество смертей от сердечного приступа. Эти показатели были настолько низкими, что ученые со всей Америки десятилетиями изучали каждый аспект жизни города, чтобы понять, почему его жители здоровы. Сделанные ими выводы еще раз подтверждают истинные причины многих проблем с физическим и умственным здоровьем, которые появились в развитых странах.

Все началось в 1962 году, когда Journal of the American Medical Association опубликовал результаты первого систематического исследования смертности в городе Розето. Группа исследователей под руководством доктора Стюарта Вольфа, декана факультета медицины Оклахомского университета, обнаружила, что среди людей младше 45 лет уровень смертности от сердечного приступа был равен нулю. У мужчин позднего среднего возраста, когда обычно случается большое количество смертей, эти показатели были не намного выше. И даже у мужчин старше 65 лет они оказались вдвое ниже, чем в среднем по стране. Еще больше ученых заинтриговал тот факт, что в соседних с Розето городах уровень смертности от сердечного приступа значительно выше. Были проведены дополнительные исследования, чтобы исключить генетическое или физиологическое объяснение здоровья и благополучия жителей. Однако их образ жизни никак нельзя было назвать здоровым в привычном понимании этого слова. Они курили сигареты без фильтра, кроме того, и мужчины, и женщины пили вино без особых ограничений. И хотя жители Розето были итальянского происхождения, для приготовления пищи вместо полезного оливкового масла они давно стали использовать свиной жир. Даже фрикадельки и сосиски они жарили на жире. Еще они ели много жирного сыра и салями. Зарабатывали на жизнь они тоже не самым простым способом. Многие работали в расположенных неподалеку сланцевых карьерах, которые были печально известны несчастными случаями, токсичной пылью и газами. С учетом этих факторов уровень смертности в Розето должен был быть значительно выше среднего по стране, но никак не ниже. Имелось еще два параметра статистики, которые обращали на себя внимание: уровень преступности был равен нулю, и количество заявлений на пособия было не намного выше.

Ученым в конце концов удалось найти объяснение «эффекту Розето»: сплоченное население, состоявшее из семей, где несколько поколений тесно общались и заботились друг о друге. Исследователи выделили еще несколько факторов: примерно одинаковый уровень доходов и отказ от показной демонстрации богатства и «культуры потребления». Все вместе эти факторы имели по крайней мере такую же силу, что и характерные атрибуты здорового образа жизни, такие как отказ от курения и регулярные занятия спортом. Завершив анализ, ученые высказали предположение, что уровень смертности начнет расти, когда жители откажутся от своей сплоченной культуры и станут вести образ жизни, более типичный для развитых стран.

Шли годы, и Розето превратился из небольшого изолированного городка в сельской местности Пенсильвании в часть пригородной зоны, откуда люди ездили на работу в ближайшие города и даже в Нью-Йорк, который находится в 120 километрах. На окраине города появились большие дома с высокими заборами. У жителей стало больше машин, и те, кто мог себе позволить, сменили свои «форды» и «кадиллаки» на BMW и «мерседесы». Примерно в это же время прекратили свое существование традиционные городские клубы, а семьи перестали выходить на прогулку теплыми летними вечерами. Посещаемость церкви, которая раньше была основой социальной жизни горожан, сократилась. За время жизни одного поколения все в Розето изменилось, в том числе и показатели здоровья и самочувствия его жителей, причем настолько, что в 1971 году от сердечного приступа впервые умер человек в возрасте 45 лет. Меняющуюся жизнь Розето задокументировали в 1992 году в исследовании, опубликованном в Journal of Public Health. Прогноз доктора Вульфа сбылся: когда жители Розето переняли «индивидуалистичный» и стрессовый западный стиль жизни, их здоровье стало ухудшаться.

В каком-то смысле «эффект Розето» был совершенно предсказуем. Как следует из предыдущих глав, мы инстинктивно ищем любви и поддержки у родных, друзей и соседей и отвечаем взаимностью, когда эти чувства проявляют по отношению к нам. Поэтому когда общество начинает разрушаться и невидимая сеть поддержки ослабевает, уровень стресса повышается, а общее состояние здоровья людей – ухудшается. Этот процесс происходит в большинстве развитых стран, но до недавнего времени он обходил стороной городок Розето. Исследования, проведенные в других странах, подтверждают эти выводы: люди, которые чувствуют себя частью общества, верят, что их жизнь имеет цель и смысл. А те, кто свободно получает помощь и поддержку и оказывает ее другим, чаще всего чувствуют себя счастливее и здоровее.

Несмотря на то что в Розето люди явно были здоровы и счастливы, его едва ли можно назвать городом-утопией. У мужчин, которые трудились на сланцевых карьерах, жизнь была непростой, женщин в городе наверное раздражала патерналистская культура, а молодежь страдала из-за отсутствия карьерных перспектив. Но, по крайней мере в отношении здоровья, эти недостатки компенсировались наличием дружных семей и чувством общности.

Нет смысла идеализировать прошлое или пытаться воссоздать Розето в современном мире. Однако воспроизвести «эффект Розето» все же стоит, только без его недостатков. К счастью, это могут сделать даже те, кто живет в одиночестве и чувствует себя изолированным от основной части общества. В предыдущих главах мы установили, что, проявляя к себе чуть больше доброты, сострадания и терпимости, мы улучшаем свое здоровье и благополучие. Возможно, вы уже заметили это на себе (хотя на это может потребоваться несколько недель). Но пример городка Розето доказывает, что этого недостаточно. Нам нужно еще больше расширить круг сострадания, чтобы включить всех тех, с кем нас сводит судьба, пусть даже мимолетно. Именно этим мы займемся на этой неделе.

Практика седьмой недели

• Десятиминутная медитация «Доброе сердце» , которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.

• Десятиминутная медитация «Воссоединение» , которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. В течение недели вы также можете дополнительно выполнять медитации «Сканирование тела» , «Якорь дыхания» или любые другие, которые кажутся вам особенно уместными.

• Не забывайте делать регулярные перерывы в течение дня и по меньшей мере дважды в день выполняйте трехминутную медитацию-передышку .

•  Упражнение по избавлению от привычек: спешите делать добрые дела .

 

От изоляции к воссоединению

Во время выполнения программы вы пока преимущественно занимались тем, что вырабатывали осознанность и доброту к себе. Вы научились понимать, какие мысли, чувства и ощущения находятся в вашем сознании и теле каждую секунду. Это, в свою очередь, помогло вам реагировать на свои мысли и ощущения разумно и взвешенно. Вы наверняка почувствовали, насколько мощный эффект дают терпимость и сострадание, и научились ценить простые радости жизни. А главное, вы теперь умеете наполнять свое осознанное внимание теплотой и добротой и относиться к себе так, как отнеслись бы к любимому человеку, испытывающему боль или страдание.

На этой неделе у вас будет возможность расширить круг сострадания и включить в него других людей, которые разделяют вашу жизнь и, в идеале, не только их. Мы предлагаем вам воплотить в жизнь «эффект Розето» при помощи нашей следующей медитации. Она поможет раскрыть в себе чувства любви, доброты и социальной взаимосвязанности, а затем распространить их еще дальше. Независимо от того, насколько изолировано вы чувствуете себя вначале, эта медитация поможет вам снова почувствовать себя цельным человеком, который твердо стоит на земле.

Как и в предыдущие недели, мы попросим вас выполнять две десятиминутные практики в день – медитацию «Доброе сердце» лучше делать утром, а «Воссоединение» – днем или вечером. Если у вас есть дополнительное время, очень полезно будет сделать дополнительную медитацию «Доброе сердце» непосредственно перед «Воссоединением». Так вы сможете сначала проявить доброту к себе, а потом уже распространить ее на других. И не бойтесь экспериментировать с дополнительными медитациями – теперь у вас есть опыт, который поможет в этом.

Небольшое предупреждение о предстоящей неделе: когда в жизни преобладают проблемы и страдание, проявлять теплоту и сострадание к другим сложно бывает. Боль и страдание могут вызвать ощущение полнейшей изоляции, и это тоже один из симптомов стресса. По прошествии нескольких месяцев и лет этот симптом может становиться все более реальным, поскольку физическая боль действительно зачастую приводит к изоляции. Чтобы побороть эту тенденцию, в качестве упражнения по избавлению от привычек на этой неделе мы предлагаем вам сделать другим людям что-то хорошее (). Однако если вы действительно изолированы и испытываете хроническое одиночество, медитация «Воссоединение» может поначалу показаться немного устрашающей. Несмотря на это, постарайтесь по возможности все же двигаться вперед к ее выполнению. Но не торопитесь и, как всегда, помните: в медитации нельзя «потерпеть неудачу». Никто не ведет счет, и вам не обязательно это делать. Никто не ожидает, что вы вдруг воспылаете любовью к миру и ко всем людям. Мы всего лишь просим вас, насколько это возможно, следовать инструкциям. Просто знайте, что у медитации есть приятный побочный эффект: одиночество постепенно уменьшится. Чтобы лучше понять этот процесс, представьте, что вы просыпаетесь после глубокого сна, но не соскакиваете с кровати в ту же секунду, а сначала садитесь, ставите ноги на пол и потом уже осторожно встаете. К медитации нужен такой же подход. Достаточно просто задать своему сознанию общее направление – теплоты и сострадания к другим. Постепенно «тектонические плиты» вашего сознания сдвинутся в сторону доброты и открытости. Это очень мощная медитация, которая со временем изменит вашу жизнь.

Доктор Барбара Фредриксон из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл много лет изучает медитации, основанные на милосердии. К ним относится и наша медитация «Воссоединение». Ее команда выяснила, что эти медитации особенно эффективно помогают справляться с симптомами хронической боли и страдания. Она описывает процесс следующим образом: «Когда человек открыт положительным эмоциям, он стимулирует собственный рост таким образом, чтобы он изменял его в лучшую сторону».

В отношении медитации «Воссоединение» – больше, чем в отношении какой бы то ни было другой, – стоит помнить, что совершенство недостижимо. Важно просто распространить наполненные теплотой мысли и чувства на других, одновременно думая о том, что объединяет вас с ними. Большего и не нужно.

Медитация «Воссоединение»

Эта медитация поможет вам развить чувства любви, доброты и связи с другими людьми.

Приготовления

Выберите максимально комфортную позу для медитации, которая позволит вам расслабиться и одновременно сохранять внимание в течение следующих десяти минут. Пусть ваше тело полностью опирается на стул, кровать или поверхность пола под действием силы тяжести.

Медитация

Направьте осознанное внимание к движению дыхания во всем теле – спереди, сзади, по бокам, внутри тела и на его поверхности. Позвольте дыханию наполниться добротой и нежностью по отношению к вам. Пусть оно будет насыщено добротой так же, как морская вода насыщена солью. Можете ли вы позволить и приятным, и неприятным аспектам вашего опыта появляться и исчезать в каждый момент времени внутри широкого и открытого поля вашей осознанности? Старайтесь не отталкивать неприятные ощущения и не удерживать приятные, а сохранять просторное, стабильное и наполненное добротой поле осознанного внимания, в котором все характеризуется текучестью и восприимчивостью.

А теперь подумайте о ком-нибудь из своих друзей – о человеке, к которому вы испытываете симпатию или дружеские чувства. Пусть он олицетворяет всех, кто вам нравятся. Теперь представьте, что вы пригласили этого человека в свое поле осознанности – в виде картинки, в виде ощущения или любым другим способом, который покажется вам уместным. Оставайтесь внутри собственного опыта, но расширьте поле осознанности, чтобы там поместился ваш друг. Удерживая этого человека в своем изображении, мягко дышите вместе с ним и думайте о том, что у вас общего. Хотя вы выглядите по-разному и живете каждый своей жизнью, вы одинаково вдыхаете и выдыхаете, и, несмотря на поверхностные различия, во многом вы похожи. Ваши друзья испытывают неприятные ощущения, которым они сопротивляются, которые они гонят от себя и которые переполняют их, и приятные ощущения, которые они пытаются удержать практически так же, как вы. Постарайтесь преодолеть ощущения раздельности и отличия, которые мы обычно испытываем по отношению к другим, и сосредоточиться на общечеловеческих качествах, объединяющих вас. Наполните дыхание добротой к своему другу. На вдохе почувствуйте, настолько сильную связь с ним, насколько возможно, и на выдохе направьте к нему свои добрые эмоции. Все, чего вы желаете для себя – сострадание, удовольствие, удовлетворение, – вы можете пожелать своему другу. Представьте, что на каждом выдохе вы окружаете его этими качествами.

А теперь попробуйте еще больше расширить свое поле осознанности и включить туда других людей. Расширьте его так, чтобы оно исходило из центральной точки вашего тела и включало вас, вашего друга и других людей из вашего окружения, может быть, тех, кто находится сейчас вместе с вами дома или по соседству. Поместите этих людей в свое воображение. Каждый из них – живой человек, такой же, как и вы. Все, что вы испытываете в жизни, они в той или иной степени испытывают в своей. Каждую секунду они делают вдох и выдох, так же, как вы. Они, как и вы, испытывают неприятные ощущения, которые им не нравятся, которые они отталкивают от себя, или которые переполняют их. Есть в их жизни и приятные ощущения – они ими наслаждаются, но часто разрушают их из-за того, что пытаются ухватиться за них, точно так же, как вы. В течение следующих нескольких секунд попробуйте ощутить общность со всеми этими людьми.

Теперь снова увеличьте пространство осознанности, чтобы туда поместилось еще больше людей. Попробуйте использовать свое самосознание в качестве критерия сострадания и человечности. Вместо того чтобы чувствовать себя изолированным из-за своих ощущений, можете ли вы проявить сочувствие к другим людям, понимая, насколько мы все глубоко внутри похожи друг на друга? В той мере, в которой мы знаем себя, честно и достоверно, мы знаем все человечество. В той мере, в которой мы признаем свое собственное страдание, мы знаем, как страдают другие люди. В той мере, в которой мы знаем свою открытость, радость и счастье, мы знаем, как другие люди испытывают радость и счастье, и мы можем этому радоваться.

А теперь постарайтесь наполнить свое дыхание добротой, размышляя обо всех тех качествах, которые объединяют вас с другими людьми. На вдохе почувствуйте сострадание ко всему человечеству, а на выдохе направьте ко всем людям доброжелательность. Сосредоточьтесь не на различиях, а на общности. Не на изолированности, а на связанности. Вдохните ощущение заинтересованности другими людьми и связи с ними, а выдохните доброту по отношению ко всему человечеству.

Направляйте свое дыхание, наполненное доброжелательностью, ко всем без исключения: к людям, которые вам нравятся и которые не нравятся; к людям, которых вы знаете и которых не знаете; к людям, которые бодрствуют и которые спят; к людям, которые близко и которые далеко; к людям, живущим в мирных местах и к людям, оказавшимся в зонах военных действий. Все мы люди. Все мы очень похожи. Никто из нас не любит страдать, и все мы хотим быть счастливы.

Оставайтесь в своем просторном и открытом поле осознанности, сохраняя связь со своими ощущениями и расширяя поле осознанного внимания, чтобы вместить все живое. Оставайтесь внутри движений и ощущений, связанных с дыханием внутри тела, и попытайтесь почувствовать дыхание всего мира – как оно поднимается и опускается, поднимается и опускается. Это непрерывное и плавное движение. Окружите и наполните весь мир дыханием, пронизанным добротой и любовью.

Заключение

Постепенно завершите медитацию. Сохраняйте ощущения открытости по отношению к себе и другим и мягкости внутри своего тела и дыхания. Осторожно откройте глаза и пошевелитесь. Постарайтесь сохранять чувство связанности с человечеством, переходя к другим делам, и не торопитесь.

 

Возвращение к себе

Участники программы чаще всего высказывают опасения, что медитация «Воссоединение» может сделать человека излишне «мягким» или «слабым». Если вы несколько месяцев или лет боретесь с болью, болезнью или стрессом, то наверняка выстроили вокруг себя воображаемые защитные стены. Чтобы пережить хотя бы один день, может потребоваться огромное усилие воли. Поэтому просто необходимо быть сильным, ведь так?

В этом утверждении есть зерно истины: чтобы справляться со страданием, требуется определенная стойкость, и осознанная медитация, безусловно, помогает в этом. Но она также помогает более умело справляться с жизненными трудностями.

У Джо на протяжении всей программы были эти опасения, и они достигли критической точки, когда мы дошли до медитации «Воссоединение». Он понимал, зачем проявлять доброту к себе и к другим, но отказывался делать это для других. Мысль о тренировке невозмутимости казалась ему особенно странной.

– Вам не кажется, что это все слишком уж мягко и пресно? – спрашивал он.

Джо вел очень активную жизнь и переживал, что эта медитация сделает его слишком спокойным и, откровенно говоря, занудным. Он знал, что мгновенные и необдуманные реакции не всегда уместны и что, постоянно находясь в оборонительной позиции, он только усугубляет свою боль и стресс. Но так он по крайней мере чувствовал себя живым. Тем не менее Джо решил продолжать практику. Через какое-то время он заметил, что ему удается одновременно удерживать в сознании и боль, и удовольствие, и от этого боль стихала. Он также увидел, что прямо за этим скрывалась даже некоторая радость. По мере того как нервное напряжение стало ослабевать, он начал видеть в других людях попутчиков, вместе с ним идущих по жизни, а не враждебных оппонентов, которых нужно обмануть. Такая смена точки зрения помогла еще больше ослабить стресс и страдание. Когда положительный эффект от медитации закрепился в его сознании, Джо устроился волонтером в магазин благотворительной организации, которая помогала бездомным. Он не хотел этого. Поначалу ему вообще была противна эта идея, но он решил последовать совету преподавателя медитации и стал активнее участвовать в жизни своего городка. Он подошел к волонтерской работе со всей добротой и непредвзятостью, на которую был способен. Он вспомнил слова учителя: «Достаточно просто задать своему сознанию общее направление – теплоты и сострадания к другим. Остальное придет само».

Неожиданно для себя Джо понял, что может открыто относиться ко всем, кого встречал, не пытаясь избегать или судить их на основании первоначального, поверхностного впечатления. «Иногда мне просто не нравилась чья-то одежда, – признался он. – И это, конечно, проблематично, когда работаешь в магазине, в который заходит много людей. Несколько дней я провел в подобных мыслях, пока не понял, насколько мелочным и ограниченным они меня делали. Было сложно, но постепенно, по миллиметру, я приоткрывал створки своей раковины.

Забавно, что мне потребовалось своего рода „разрешение“ на то, чтобы проявлять к людям чуть больше доброты и уважения, – вспоминает Джо. – Это разрешение как раз дал мне курс осознанной медитации. Раньше мне никогда бы не пришло в голову поучаствовать в жизни того городка, где я живу. Это было совсем на меня не похоже. Но, когда мне посоветовали это сделать, я понял, что просто необходимо это попробовать. Для меня это было важно. Теперь я не чувствую себя таким одиноким. Это помогло мне выбраться из своей скорлупы настолько, чтобы мне больше никогда не захотелось в нее вернуться».

У Лизы случилась похожая история, но в ее случае боль от туберкулеза кожи и чувство изолированности были еще сильнее и безжалостнее. От этого она становилась все более циничной. Она проявляла, хоть и с трудом, доброту и сострадание к себе, но на других ее не хватало. В конце концов Лиза смогла услышать тихий и успокаивающий внутренний голос, но она столько времени провела в одиночестве и страхе, что это давалось ей очень нелегко. Постепенно она осознала, что доминирующие голоса страха и вины заглушали более тихие голоса теплоты и дружелюбия. Она поняла то, что поняли до нее многие другие – для того, чтобы найти настоящую гармонию, нужно прислушиваться к тихому шепоту сострадания, а не к воплям страха и злости. Медитация может помочь в этом, но ее нужно наполнить теплотой и состраданием к другим, иначе вместо настоящей гармонии мы получим лишь временную передышку. Это подтвердили многочисленные исследования. Наполняя свое осознанное внимание добротой и состраданием, мы дезактивируем каналы мозга, отвечающие за создание напряжение и стресса, а это в итоге ослабляет боль и страдание. Лиза тоже в этом убедилась. Когда чувства страха и изолированности растворились, она стала более цельной и менее напряженной, а ее боль заметно ослабла.

Белинда тоже переживала по поводу этой медитации. Она боялась, что, сосредоточиваясь на себе – а затем на других, – она будет чувствовать себя еще более одиноко. Для нее изолированность была глубоким источником боли. После курса химиотерапии для лечения рака она несколько лет страдала от синдрома хронической усталости. Когда ее выписали из больницы, она несколько месяцев провела, не выходя из комнаты, куда к ней приходили сиделки. Белинда была молода, умна и до этого вела активную жизнь, поэтому сложившаяся ситуация оказалась для нее очень сложной. Она чувствовала, что страдание загнало ее в ловушку.

Польза от воссоединения с другими, пусть даже воображаемого, стала для нее настоящим откровением. В конце каждой медитации она оставалась такой же, и физически была столь же изолированна, но у нее в сознании и душе произошла настоящая трансформация. Ей вдруг стало понятно, что в прошлом зависть и ощущение того, что она была «другой», изолировали ее от окружающего мира. Однако это изменилось, когда она начала ощущать связь с другими. Ей помогала мысль о том, что все люди дышат точно так же, как она, у них такие же простые желания – быть счастливыми и избегать проблем, и они тоже страдают, а не только она. Это помогло Белинде стать более открытой и начать с большим сочувствием относиться к тем немногим людям, с которыми она поддерживала контакт. Но что еще важнее – она сама стала чувствовать себя менее одиноко.

Однажды вечером она лежала в кровати и смотрела в окно: на дома по другую сторону долины, в окнах которых горел свет. В этот момент Белинда подумала, что все люди за этими окнами дышат и проживают жизни, не так уж сильно отличающиеся от ее. Она чувствовала свое дыхание так, будто оно было в основе всего живого. Она вдруг ощутила себя частью мира, и это было совершенно новое для нее ощущение.

Иэн обнаружил, что медитация «Воссоединение» вызвала неожиданные и незаметные на первый взгляд изменения в его отношении к окружающим. Поначалу он не видел никакого эффекта, но потом вдруг почувствовал, что стал более открыто и по-доброму относиться к кассирше в супермаркете. Потом, когда он шел по улице, то вдруг увидел вокруг себя людей, таких же, как он, и поймал себя на том, что часто относился к ним, как к вещам. Это стало для него шоком. По большому счету он никогда не думал о своем отношении к другим людям, но теперь понял, что с тем же успехом на их месте могло быть дерево или машина – настолько ему было все равно. Он увидел их в новом свете – как похожих на него людей, вокруг которых тоже существует целая сеть отношений, надежд и страхов, страданий и радостей. Постепенно осознавая это, Иэн стал чувствовать себя более связанным с другими и более заботливым по отношению к ним. Идя по улице, он поймал себя на том, что улыбается, чувствуя связь с другими людьми. В течение следующих нескольких дней он почувствовал, что напряжение, которое держало его в тисках, начало ослабевать, а с ним стала и уходить боль.

 

Режим дня: трехминутная медитация-передышка

Скорее всего, вы стали лучше чувствовать, как ваш график отдыха и активности влияет на уровень боли, стресса и усталости. Если вам пока не удалось найти комфортное соотношение, продолжайте экспериментировать со своей «программой-минимум», но не торопитесь. Выработку и последующую корректировку своего режима следует рассматривать как процесс, а не результат.

Если вы нашли комфортное соотношение, подумайте над тем, чтобы увеличить продолжительность своих занятий. При этом помните, что торопиться некуда. Просто двигайтесь вперед с той скоростью, которая для вас приемлема. Не забывайте и о том, что увеличивать продолжительность того или иного занятия нужно не больше, чем на 5 % в неделю.

Возникало ли у вас желание бросить режим и вернуться к обычной жизни? Если вы почувствовали себя счастливым, энергичным, и ваша боль ушла, трудно помнить о том, почему стоит придерживаться своего режима. Верно и обратное: когда вами овладевают боль, стресс или тревога, сложно мотивировать себя на какие бы то ни было действия. В этом нет ничего удивительного, потому что, когда вы чувствуете боль, вам хочется только одного – чтобы она прекратилась. Когда вам тоскливо, вы хотите, чтобы тоска ушла. А когда испытываете стресс или злитесь, сложно помнить о том, почему нужно сохранять спокойствие. В таких ситуациях осознанное внимание обычно рассеивается, и последнее, чего вам хочется, – сохранять осознанность. Поэтому неудивительно, что именно в подобных ситуациях мгновенно дают о себе знать старые привычки. Трехминутная медитация-передышка была создана именно для таких ситуаций. Эта мини-медитация – своего рода компромисс между более длительными полноценными медитациями и реалиями современной жизни. Она позволяет регулярно прислушиваться к себе в течение дня и наблюдать за неприятными мыслями и ощущениями по мере того, как они возникают и исчезают. Это помогает сохранять ощущение «заземленности» за счет теплоты, доброты и безопасности. Многие люди говорят, что это один из самых важных навыков, которому они научились за весь курс.

У этой медитации три основных преимущества. Во-первых, она помогает «расставить акценты» в течение дня, чтобы вам было легче поддерживать свой режим. Во-вторых, с ее помощью можно «обезвредить» негативные состояния сознания до того, как они наберут обороты и станут непреодолимы. (Если с ними ничего не делать, они могут выйти из-под контроля и усугубить вторичное страдание.) В-третьих, это своего рода «экстренная» медитация, которую можно выполнять в кризисных ситуациях или при сильной боли, чтобы ослабить страдание.

Эта медитация состоит из трех этапов, каждый из которых длится минуту. По сути, в этих трех минутах в сжатом виде представлены основные элементы всей программы осознанной медитации. Чтобы лучше понять это, представьте, что в процессе медитации ваше осознанное внимание сыплется сверху вниз, как песок в песочных часах. Сначала вам нужно осознать мысли, которые проносятся в сознании, и общие ощущения в теле. Затем попробуйте сосредоточиться на ощущениях дыхания, по мере того как оно наполняет ваше тело и покидает его. И в заключение вам предстоит вновь расширить поле осознанности, чтобы включить туда все тело и наполнить те ощущения, которые вы там найдете, теплотой и состраданием. Потом нужно будет расширить поле осознанности еще больше и вновь вступить в контакт с окружающим миром.

Эту медитацию следует выполнять как минимум дважды в день, а лучше три раза или больше.

Преимущество короткой медитации-передышки в том, что делать ее можно почти где угодно: она будет одинаково эффективна на работе, дома, в очереди, в поезде, в метро или в автобусе. Ее можно использовать не только в рамках режима: как только вы почувствуете, что вас переполняют какие-то чувства или эмоции, можете прибегнуть к медитации-передышке.

Трехминутная медитация-передышка {61}

Шаг 1: оцените внутреннюю обстановку

Где бы вы ни находились, остановитесь. Выберите позу – лежа, сидя или стоя, – в которой вам будет максимально комфортно. Закройте глаза. Направьте осознанное внимание к тому, что происходит с вами в этот момент.

Полностью подчините вес своего тела силе тяжести. Пусть вес вашего тела распределится по точкам соприкосновения с полом, стулом или кроватью. Такими точками могут быть ступни, ягодицы или спина.

• Какие ощущения вы испытываете в этот момент? Если вы заметили какое-либо напряжение или сопротивление по отношению к болезненным или неприятным ощущениям, мягко «развернитесь» к ним и постарайтесь их принять. Если вокруг своего дыхания вы почувствуете напряжение, постарайтесь по чуть-чуть отпускать его с каждым выдохом. Расслабьтесь, подчинитесь силе тяжести.

• Обратите внимание на любые мысли , которые возникают и исчезают в вашем сознании. Позвольте им приходить и уходить, не слишком отождествляя себя с их содержанием. Смотрите «на» свои мысли, а не «из» них. Наблюдайте за ними, как если бы они были облаками на небе. Относитесь к ним как к потоку событий, происходящих в сознании. Помните: мысли – это не факты.

• Постарайтесь заметить любые чувства и эмоции по мере их появления. Можете ли вы позволить им появляться и исчезать, не отталкивая те, что вам не нравятся, и не удерживая те, которые приятны? Включите в свое поле осознанности любые ощущения и сделайте это по-доброму.

Шаг 2: сфокусируйте внимание

Соберите свое осознанное внимание вокруг ощущений, сопровождающих дыхание. Направьте осознанность внутрь дыхания и почувствуйте различные ощущения спереди, сзади и по сторонам, а также внутри себя и на поверхности. Почувствуйте разнообразные проявления дыхания по мере того, как оно наполняет ваше тело и покидает его. Можете ли вы оставаться внутри потока дыхания? Пусть все меняется, пусть это происходит каждую секунду. Используйте дыхание, чтобы зафиксировать осознанность в настоящем и внутри тела. Замечая, что ваше сознание отвлеклось на что-то другое, помните, что это тот самый «волшебный момент» осознанности. Считайте, что вы «проснулись». Затем аккуратно направьте сознание обратно к дыханию, глубоко внутрь тела.

Шаг 3: расширьте сферу внимания

Постепенно расширьте область внимания, чтобы она охватывала все тело. Почувствуйте вес и силуэт вашего тела, которое сидит, стоит или лежит. Ощутите дыхание во всем теле. Представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете во всех направлениях сразу: на 360 градусов. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, пусть поле осознанного внимания будет открыто этим ощущениям и примет их с состраданием. С каждым вдохом ослабляйте напряжение и сопротивление. Примите все проявления своего опыта, подружитесь с ними. Теперь расширьте поле внимания еще дальше и прислушайтесь к звукам в комнате и за ее пределами. Осознайте других людей вокруг себя. А теперь направьте осознанное внимание ко всему человечеству. Представьте, что с вами дышит весь мир.

Откройте глаза и осторожно пошевелитесь. Возвращаясь к своим делам, постарайтесь сохранять осознанность, воссозданием которой вы занимались.

 

Упражнение по избавлению от привычек: спешите делать добрые дела

Один из самых волшебных способов сделать жизнь другого человека лучше – неожиданно совершить для него доброе дело. На этой неделе постарайтесь каждый день делать что-то хорошее для других людей. Если вы чувствуете в себе силы, можете проявить доброту к тому, с кем вам тяжело или кто вам не нравится. Помните, что наибольшую радость мы испытываем, отдавая, а не получая в ответ благодарность. Вам не нужно делать больших подарков или широких жестов. Достаточно придержать дверь или купить кому-нибудь кофе или пиво. Подумайте о своих друзьях, близких, коллегах: что можно сделать, чтобы немного скрасить их жизнь? Наверняка есть какая-то незначительная вещь, которая здорово поднимет им настроение. Например, если вы видите, что ваши коллеги совершенно замотаны работой, оставьте им на столе приятные сюрпризы: букет цветов или шоколадка могут полностью изменить их день. Или помогите им прибраться на столе. Еще один вариант: предлагайте заварить чай или кофе на всех чуть чаще, чем того требует справедливое распределение обязанностей.

Дома вы можете сделать за своего партнера то, что ему нравится, или, например, порадовать свою «половину» любимым блюдом. Предложите кому-то из друзей или соседей посидеть с их ребенком. Если вы закончили читать хорошую книгу, почему бы не оставить ее на скамейке в парке, в автобусе или не подарить библиотеке? Вы можете провести генеральную уборку и избавиться от всех нежеланных (или ненужных) вещей и сдать их в секонд-хенд или отдать даром.

Часто от помощи другим нас удерживает скромность или боязнь выглядеть глупыми или даже слабыми. Если вы склонны так думать, сконцентрируйтесь на этих проходящих ощущениях. Впитайте их. Дайте им побыть внутри вас и все равно продолжайте, несмотря ни на что. Когда дело касается доброты, будьте безрассудны.