Когда-то в далеком королевстве жил-был лесоруб. Однажды его отправили в дикий лес срубить все деревья для новой флотилии кораблей. Он лихорадочно принялся за работу и своим железным топором рубил одно дерево за другим – несколько недель, пыхтя и лишь изредка прерываясь, чтобы немного перекусить и вытереть пот со лба.
Однажды в лесу появилась старая и мудрая женщина. Какое-то время она безмолвно наблюдала за ним.
– Что тебе нужно, старуха? – спросил лесоруб.
– Почему ты так напряженно работаешь? – спросила она. – Разве тебе не кажется, что работа будет идти быстрее, если ты потратишь немного времени на то, чтобы наточить топор?
– Не говори глупостей, старая, – ответил лесоруб. – Ты разве не видишь, сколько деревьев мне еще нужно сегодня срубить? У меня нет времени точить топор!
Как часто вам доводилось вести себя как этот лесоруб? Попытки справиться с хронической болезнью могут полностью подчинить себе всю вашу жизнь. В результате вы превратитесь в такого же замотанного и измученного лесоруба, которому ничего не остается, как работать еще упорнее, но от этого его инструменты тупятся еще быстрее. Вы будете стараться обогнать свою боль, отвлечься от нее всевозможными способами или задавить ее таблетками. И хотя эти тактики, возможно, работали в прошлом, их эффективность уже практически сошла на нет. Тем не менее вам по-прежнему хочется пробовать их в надежде, что они снова заработают. Но всегда ли в этом есть смысл? Может, все же стоит попробовать какой-то другой подход?
Чтобы научиться контролировать боль, страдание и стресс, нужно сменить тактику и научиться «точить топор». В течение третьей недели вы будете заниматься именно этим. Вы узнаете новый способ, помогающий справляться с болью, и попробуете новую медитацию, которая постепенно ослабит ваши страдания.
В течение первых двух недель медитаций мы выявили тонкую взаимосвязь между телом и разумом. Вы уже, наверное, заметили, что сознание часто создает напряжение в теле, а это, в свою очередь, усиливает боль и страдание. Однако большая часть страдания растворяется, как только вы направляете к нему сосредоточенное и осознанное внимание, и возвращается, когда ваше сознание отвлекается на что-то другое. Тем не менее вы наверняка смогли разглядеть на горизонте – может быть, впервые за несколько лет – возможность жизни без боли. Вы могли заметить и другие положительные воздействия медитации. Многим людям, например, легче рассмеяться и труднее разозлиться, горечь и грусть постепенно уходят, а повседневная жизнь становится менее сумасшедшей. Все это признаки повышения осознанности.
Удалось ли вам заметить во время медитаций, как дыхание воздействует на все ваше тело? Дыхание создает движение не только в груди и животе: каждый уголок тела охвачен его бесконечным и плавным движением. В предыдущих главах мы выяснили, что свободное дыхание мягко массирует спину, грудь и живот. Это напрямую стимулирует иммунную и нервную системы, что, в свою очередь, способствует выздоровлению. Оно мягко растягивает и расправляет мышцы, сухожилия, связки, кости и суставы. Свободное дыхание также очищает эти области от токсинов, мягко массируя лимфатическую систему организма. Многие люди рассказывают, что возможность просто свободно дышать – без страха или тревоги – и сосредоточиваться на своем дыхании положительно сказывается на их общем состоянии здоровья и самочувствии, боль и напряжение исчезают. Дыхание – это жизнь на самых разных уровнях.
Практики этой недели основаны на дыхании и его непрекращающемся движении. Мы рекомендуем вам в течение следующей недели продолжать медитацию «Сканирование тела», но, чтобы усилить ее положительный эффект, вводим новую медитацию – «Осознанное движение». Работать с болью и стрессом на более физиологическом уровне очень важно. Нужно также избегать «взлетов и падений», когда в один день вы перетруждаетесь настолько, что на следующий не можете вообще ничего делать. На этой неделе вам нужно будет вести дневник и отмечать в нем все, что вы делаете в течение дня. Это первый шаг к тому, чтобы научиться равномерно распределять дела. В долгосрочной перспективе такое умение будет играть важнейшую роль в минимизации вашего страдания и улучшении самочувствия. Можете считать это поиском своего «осознанного ритма».
Практика третьей недели
• Десятиминутная медитация «Сканирование тела» , которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.
• Десятиминутная медитация «Осознанное движение» , описанная ниже, которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. Ее лучше не совмещать со «Сканированием тела», а выполнять в другое время. При желании вы можете делать дополнительную медитацию «Сканирование тела» или «Якорь дыхания» перед практикой «Осознанное движение», чтобы успокоить сознание и тело.
• Начните вести дневник (смотрите раздел «Режим дня: дневник» ).
• Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за тем, как закипает чайник .
Осознанное движение
Если вы уже какое-то время испытываете боль или стресс, то плавные и свободные движения, составляющие основу практики «Осознанное движение», будут вам особенно полезны. Со временем вы, возможно, стали менее мобильны – или даже начали бояться движения, – опасаясь усиления боли. И хотя это совершенно естественно, в результате часто появляются дополнительные проблемы. Человеческое тело создано для того, чтобы двигаться, поэтому длительное ограничение мобильности вызывает вторичные проблемы со здоровьем, в том числе апатию, тошноту, боли и общую вялость. Неподвижность может даже провоцировать стресс и депрессию.
Стоит отметить, что упражнения, составляющие основу «Осознанного движения», отличаются от тех, что вы могли делать в прошлом. Во-первых, это не упражнения в привычном смысле слова – их цель вовсе не в том, чтобы максимально растянуться или максимально долго удерживать одну позу. Их выполняют не для того, чтобы улучшить физическую форму и гибкость, хотя в долгосрочной перспективе такой эффект тоже будет. Они скорее подчеркивают качество осознанности, которая сопровождает их выполнение. Вам нужно будет направить внимание глубоко внутрь тела, чтобы сконцентрировать доброту и осознанность на своих движениях. В каком-то смысле эти упражнения дополняют и расширяют процесс дыхания. Можете считать их дыханием в действии или медитацией в движении.
Выполнение осознанных движений
Прежде чем начать, вы можете посмотреть короткое видео об упражнениях и о том, как правильно выбрать позу (его можно найти на сайте или ).
Поза
Эту медитацию можно выполнять сидя или стоя. В начале каждого упражнения вам будет предложена самая оптимальная поза, однако всегда нужно учитывать собственные физические ограничения, поэтому адаптируйте любую позу для себя. Если какие-то упражнения покажутся слишком сложными, скорректируйте их с учетом своего самочувствия. Будьте чувствительны к движениям своего тела. Считайте их выражением ритма вашего дыхания. Если вы не в очень хорошей физической форме и ваша гибкость ограничена, будьте осторожны и не напрягайтесь слишком сильно. Постарайтесь увеличивать диапазон движений постепенно. Помните, что важнее всего качество осознанности, с которой вы выполняете движения. Если вы не можете выполнять какие-то упражнения, попытайтесь просто представить, что вы их делаете. Согласно исследованиям, это тоже помогает улучшить физическую форму.
Безопасность
Упражнения, которые вы будете выполнять на этой неделе, разрабатывались на протяжении многих лет при участии наших пациентов, поэтому они абсолютно безопасны. Тем не менее вы можете обсудить их со своим врачом, консультантом или физиотерапевтом, и выполнять их аккуратно, исключая те, которые, по вашему мнению или мнению врачей, не подходят для вас. Постарайтесь не попадаться в распространенную ловушку и не думать, что вы «должны» двигаться определенным образом или в определенном диапазоне. Попытки соответствовать собственным предубеждениям могут привести к травме. Вместо этого попытайтесь наполнить свое тело осознанностью, добротой и любознательностью. Даже самые незначительные движения могут приносить удивительное удовлетворение и пользу.
Твердые и мягкие границы
Постарайтесь найти компромисс и не слишком перетруждаться, но при этом заниматься в полную силу. Это может оказаться непросто, поэтому, выполняя упражнения, старайтесь учитывать свой характер. Если вы обычно перегибаете палку, помните об этом во время упражнений и действуйте осторожнее. Если физическая активность немного пугает вас, постарайтесь договориться с собой и приложить чуть больше усилий.
Как научиться соблюдать равновесие? Для этого можно попытаться работать со своими «твердыми» и «мягкими» границами. Например, когда вы сгибаете ногу в колене, мягкая граница проходит там, где вы впервые чувствуете легкое растяжение или сжатие. Чтобы найти мягкую границу, требуется определенная чувствительность, поэтому постарайтесь действовать медленно и осознанно. Осторожно исследуйте свои ощущения. Почувствовав растяжение или сопротивление, при помощи дыхания попытайтесь проникнуть немного глубже в выполняемое движение. Важно сделать это именно немного глубже, не увлекаясь.
Если действовать слишком напористо, вы достигнете «твердой» границы. Это последняя точка движения, после которой наступает сильное напряжение или травма. Вы поймете, что прошли твердую границу, когда почувствуете, что форсируете движение. Может возникнуть даже легкая дрожь в теле.
Лучше всего работать в промежутке между мягкой и твердой границами. Это значит, что тело мобилизует свои силы, но без напряжения. Самой оптимальной будет умеренная растяжка, которую вы можете удерживать какое-то время, а не сильная, которую невозможно держать долго. Стоит помнить, что границы будут меняться, по мере того как ваше тело будет становиться сильнее и гибче. Кроме того, сегодня какие-то движения могут даваться легче, чем вчера или завтра, и это тоже нужно учитывать.
Различные виды боли, о которых стоит помнить
Иногда бывает непросто отличить естественную боль, которая означает прогресс, от той, которая появляется в результате перенапряжения. Тупая боль, усталость мышц и ощущения растяжения естественны и со временем проходят. Но если вы замечаете «электрические импульсы», резкие или острые болевые ощущения, то сократите диапазон движений, а если боль станет слишком интенсивной, прекратите занятия на сегодня. Лучше перестраховаться, а продолжить всегда можно на следующий день. В осознанном движении важен процесс, а не результат, поэтому торопиться некуда. И обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-то сомнения.
Запомните
• Попытайтесь по возможности сохранять любознательность и не быть слишком серьезным: представьте, что это игра. По мере выполнения движений старайтесь сохранять глубокую осознанность своего дыхания, чтобы оно задавало ритм движениям и вам не приходилось форсировать его или двигаться наспех.
• Если вы получили травму, то лучше сначала выполнять упражнения, где задействованы здоровые части тела.
• Регулярное выполнение этих упражнений может принести удивительные результаты, даже если кажется, что за один раз удается сделать очень немного.
• В конце каждой сессии обязательно оставляйте несколько минут, чтобы полностью расслабиться в удобном положении. Дайте своему сознанию и организму впитать эффект от упражнений.
Описанные в этой книге движения взяты из более объемной программы осознанного движения, разработанной организацией Breathworks. В нее входит несколько комплексов упражнений, выполняемых лежа, сидя или стоя.
Медитация «Осознанное движение»
Если вы хотите выполнять эти упражнения сидя, выберите стул с прямой спинкой и твердым сиденьем, например из кухонного гарнитура. Убедитесь, что таз находится в нейтральном положении, не подворачивается вперед и не прогибается назад. Сидите с прямой спиной, чтобы позвоночник имел естественный изгиб. Если вы собираетесь делать упражнения стоя, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях.
Расслабьтесь, полностью опираясь всем весом на стул или пол и полностью подчиняя свое тело силе тяжести. Направьте осознанность глубоко внутрь тела.
Вращения кистями
Расслабьте плечи, опустите их как можно ниже и дальше. Дышите максимально естественно. Аккуратно и осторожно поддерживая предплечье одной руки другой, выполняйте круговые вращения кистью в том диапазоне, в котором вам комфортно. Не сжимайте руку слишком сильно и не напрягайте лицо, плечи или живот. Сохраняйте спокойное и равномерное дыхание. Сделав несколько вращений, повторите их в обратном направлении.
Теперь вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, сделайте несколько вдохов и выдохов и постарайтесь понять, какой эффект произвели эти движения, сравнив левую и правую стороны тела. Отличаются ли ощущения на той стороне, где вы выполняли упражнения, от противоположной? Может быть, она кажется чуть более «живой»? Или даже чуть более «растянутой» и теплой? Отметьте любые возникшие в теле ощущения. Если никакого различия между двумя сторонами вы не заметили, не переживайте, просто отметьте это про себя.
Теперь повторите упражнение с другой рукой. Поддерживая предплечье другой руки, выполняйте круговые вращения кистью. Постоянно следите, чтобы лицо, живот и плечи были мягкими и не напряженными и чтобы вторая рука не слишком сдавливала кисть. Выполните несколько вращений в другую сторону. Теперь расслабьте обе руки, чтобы они свободно свисали по обеим сторонам, и немного встряхните руки и кисти, расслабляя плечи. Снова вернитесь в исходное положение – если вы стоите, пусть руки свободно свисают, если сидите – положите их на колени. Попытайтесь проследить, как подействовали на вас эти упражнения.
Щелчки пальцами
Прежде чем начинать это упражнение, проверьте, что ваш таз все еще находится в нейтральном положении – не прогибается ни вперед, ни назад – и вы сидите с прямой спиной, сохраняя ее естественный изгиб. Когда будете готовы, вытяните одну руку вперед и соедините большой и указательный пальцы, чтобы они образовали круг. Потом расцепите их – это должно сопровождаться легким щелчком. Теперь повторите то же самое с остальными пальцами, может быть даже по несколько раз. Выполняйте щелчки осторожно, сохраняя спокойное дыхание. Регулярно проверяйте, не задерживаете ли вы дыхание, потому что часто в подобного рода упражнениях мы непроизвольно это делаем. Если вы заметили, что сдерживаете дыхание, постарайтесь вернуться к его естественному ритму и смягчить лицо, живот и все тело, продолжая щелчки пальцами.
Теперь опустите руку. Появились ли новые ощущения на той стороне, которая выполняла движения? Будьте любознательны, но не судите себя.
Теперь повторите то же самое с другой рукой – поднимите ее, сцепите большой и указательный пальцы, а потом расцепите их. Повторите это несколько раз с указательным и большим пальцами, а затем со всеми остальными пальцами по очереди. Теперь сделайте то же самое одновременно двумя руками. Расслабьте плечи, лицо, живот и ягодичные мышцы. В завершение упражнения расслабьте руки, немного встряхните их и снова вернитесь в исходное положение. Постарайтесь почувствовать эффект от упражнений, полностью опираясь всем весом на пол, и позвольте своему дыханию вернуться в тело.
Теплые объятия
Для начала расслабьте руки – пусть они просто висят по сторонам. Прежде чем начать упражнение, на несколько секунд сконцентрируйтесь на дыхании. На вдохе разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч, ладонями кверху.
На выдохе скрестите руки на груди и осторожно обнимите себя. Наполните этот жест теплотой и заботой. На следующем вдохе снова разведите руки в стороны, а на выдохе еще раз обнимите себя. Продолжайте выполнять упражнение в комфортном для вас диапазоне – это могут быть совсем маленькие движения. Обнимая себя, вы можете менять положение рук, чтобы наверху оказывалась все время разная рука. Разводя руки в стороны, почувствуйте, как грудная клетка открывается, а лопатки сходятся вместе. Обнимая себя, обратите внимание, как верхняя часть спины расширяется и раскрывается. Это хорошая возможность аккуратно помассировать позвоночник. Убедитесь, что в это время плечи максимально расслаблены. Пусть ритм движений определяется естественным ритмом дыхания: не стоит ни ускорять, ни замедлять его. После нескольких таких «объятий» вернитесь в исходное положение. Расслабьте руки и немного встряхните их. Почувствуйте эффект только что выполненных движений. Независимо от того, сидите вы или стоите, полностью расслабьтесь тело, подчинившись силе тяжести. Почувствуйте дыхание во всем теле.
Перекрестные подъемы рук над головой
Для начала расслабьте руки, чтобы они просто свисали вдоль туловища, и на несколько секунд сконцентрируйтесь на дыхании. Затем на вдохе вытяните обе руки вверх, чтобы они были на одной линии с плечами, ладонями вниз, не напрягая плечи. На выдохе скрестите руки перед собой, как будто обнимаете себя. На следующем вдохе представьте, что снимаете с себя футболку обеими руками, поднимая скрещенные руки над головой. На следующем выдохе опустите руки по бокам, ладонями вниз, и вернитесь в исходное положение. Плавно повторите эту последовательность движений несколько раз, ориентируясь на ритм естественного дыхания. Пусть эти движения нежно массируют весь ваш позвоночник, а грудная клетка и спина растягиваются и расширяются на различных этапах этого упражнения. Выполнив несколько циклов, вернитесь в исходное положение. Аккуратно встряхните пальцы, ладони, кисти, запястья, локти, плечи и снова встаньте неподвижно. Постарайтесь прочувствовать эффект от этих движений, стоя и отдавая весь свой вес земле.
Заключение
Завершив медитацию «Осознанное движение», уделите еще некоторое время расслаблению. Вы можете сделать это сидя или лежа на полу или на кровати. Позвольте своему телу снова занять неподвижное положение, всем весом опираясь на землю, и почувствуйте эффект этих движений.
Постарайтесь настроиться на восприятие ощущений в теле: связанных с дыханием и возникших в результате упражнений. Если какие-то из них вызывают дискомфорт или боль, обязательно включите их тоже в свое поле осознанности, не сопротивляясь им и не отторгая их. Позвольте им побыть с вами и постепенно раствориться, окружите их мягким дыханием. Позвольте любым мыслям, эмоциям или чувствам приходить и уходить, не вовлекаясь в них. Когда будете готовы, можете постепенно начинать шевелиться и готовиться к продолжению дня.
Между твердой и мягкой границами
Осознанное движение иногда помогает выпускать накопившиеся чувства и эмоции. Вы можете вдруг разозлиться на себя за то, что не смогли выполнить упражнение с высокой точностью или почувствовать грусть из-за утраченной гибкости или физической формы. Вы также можете обрадоваться и приободриться, потому что вам удалось сделать больше, чем вы ожидали. Не исключено, что упражнения вызвали у вас множество давно забытых, но счастливых воспоминаний. Все это вполне обычные реакции. Ваше тело может накапливать такие же горькие и разнообразные воспоминания, как и те, что хранятся в вашей памяти. Они, в свою очередь, способны усиливать или ослаблять боль, которую вы испытываете на самом деле.
Для некоторых людей воспоминания, которые всколыхнуло осознанное движение, могут стать настоящим шоком. Так в сознании проявляется режим действия, и, может быть, вы полностью осознали это первый раз в жизни. Режим действия, как вы помните, – такое состояние сознания, где царит логика и которое занимается решением проблем. Можете еще раз взглянуть на некоторые его характеристики (раздел ). Этот режим помогает разбивать проблемы на более мелкие, искать решения и проверять, помогло ли вам это приблизиться к цели. Режим действия прекрасно справляется со своими задачами, и именно поэтому он тут же вызывается помочь, когда сознание сталкивается с проблемой. Загвоздка в том, что, когда вы выполняете медитацию «Осознанное движение», сознание может интерпретировать ощущения растяжения как проблему, требующую решения. Оно видит в упражнении сложную задачу и включает каналы решения проблем. Оно хочет сделать вам лучше и заставляет вас работать на пределе возможностей. Будь вы абсолютно здоровы и полны сил, это было бы совершенно логично. Но если вы находитесь не в лучшей форме, то режим действия может навредить, заставляя вас выходить за «твердые» границы и даже дальше. Кроме того, когда сознание в режиме действия чувствует, что вам сложно, оно может вызвать в памяти аналогичные ситуации из прошлого, когда оно испытывало похожее давление. Оно может напомнить вам об аварии или болезни, которые привели к вашим нынешним проблемам. Или же может вытащить на поверхность страхи, переживания или воспоминания, касающиеся работы или вашей личной жизни.
«Первый раз, когда это случилось, я был немного обескуражен, – рассказывает Уильям. – Я вспомнил, как попал в аварию, катаясь на велосипеде. Потом я сказал себе шепотом: „Это мысли, это переживания“, – сделал глубокий вдох и продолжил. Я почувствовал, как мое сознание стало ясным и сосредоточенным, и приступил к следующему упражнению».
Глубоко дыша и концентрируясь на своем дыхании, Уильям сделал осознанное усилие, чтобы переключиться в режим осознания. А это, как вы помните, такое состояние, которое позволяет ощущать мир напрямую, а не через искажающую призму мыслей, чувств и предубеждений. Он не лучше и не хуже режима действия – он просто другой.
Режим действия может часто активизироваться во время таких упражнений, и это, как ни странно, хорошая новость. Каждый раз, когда вы станете отвлекаться – и переключаться в режим действия, – у вас будет дополнительная возможность попрактиковаться в возвращении осознанности в свое тело. Вы, возможно, решите, что, отвлекаясь неведомо какой по счету раз, вы только доказываете себе свою несостоятельность в медитации. На самом же деле это был момент озарения. Цените его, потому что это ваш учитель. Такие моменты постепенно растворят не только вашу физическую боль, но и тревогу, которая живет в сознании.
Виктории было особенно непросто найти компромисс между твердыми и мягкими границами. Она часто пропускала твердую границу и скатывалась в сильную боль. Это объяснялось ее характером – когда-то она бегала марафоны, поэтому пренебрегать своими физическими ограничениями привыкла, а относиться к себе по-доброму – нет. Тем не менее благодаря своему дыханию она смогла это изменить. На выдохе Виктория пробовала как бы «опереться» на движение. В это время она внимательно следила за ощущениями в теле, чтобы пройти мягкую границу и вовремя остановиться в зоне между мягкой и твердой границами. На выдохе она осторожно «отклонялась» обратно от границы. В этот момент она продолжала пристально наблюдать за мягкой границей и перешагивала ее. Так она научилась постепенно расширять диапазон движений без боли и начала восстанавливать давно потерянную физическую форму.
У Элисон была совершенно противоположная реакция на твердые и мягкие границы. Она стала бояться боли. Как только у нее возникали нормальные ощущения растяжения и напряжения еще до достижения мягкой границы, она сразу сдавалась. После нескольких сессий Элисон решила «взять себя в руки», как она выразилась, и начала пристально следить за своими ощущениями. Вскоре она почувствовала, что ощущения были не такими неприятными, как она боялась. На самом деле ощущение натянутости в мышцах ей даже понравилось. Это дало ей смелость приблизиться к мягкой границе и переступить ее.
У вас могло сложиться впечатление, что выполнять медитацию «Осознанное впечатление» очень сложно, но, как правило, это не так. Мы уделили особое внимание этим аспектам только для того, чтобы у вас было представление о возможных сложностях и вы знали, как с ними справиться. Большинству людей нравятся эти упражнения, они получают от них большое удовольствие и пользу.
Осознанность в повседневной жизни: как преодолеть цикл взлетов и падений
Виктории было сложно найти золотую середину между твердой и мягкой границей не только в медитации, но и в обычной жизни. Она и сама призналась, что ее жизнь всегда представляла собой череду взлетов и падений – и такое отношение характерно для многих людей, имеющих хронические болезни.
«Как только связанная с артритом боль отступала, я тут же начинала действовать напористее, – вспоминает Виктория. – Я отправлялась на прогулку и принималась что-то делать по дому. Мне было так хорошо, когда у меня появлялось много энергии, что казалось глупым не использовать ее полностью. Проблема заключалась в том, что на следующий день я просыпалась без сил, и у меня все болело, а иногда я была просто в агонии. Мне приходилось принимать двойную дозу болеутоляющих, и весь день я была как в тумане. Иногда я не могла даже встать с кровати. После этого требовалось несколько дней, а иногда даже недель, чтобы вернуться к нормальному состоянию. Мне казалось, будто я в ловушке, и это происходило снова и снова. Каждый раз, когда мне становилось лучше, я снова возвращалась к привычной жизни, но в результате каждый раз «сгорала», мое состояние становилось только хуже, а боль – еще сильнее. Казалось, что выхода нет. От этого я испытывала стресс, а иногда и вовсе впадала в депрессию. Мне хотелось вести чуть более активную жизнь, но это казалось невозможным, что бы я ни делала».
Такой цикл взлетов и падений у Виктории был вполне естественным. Кто же не хочет вернуться к нормальной жизни, когда уходит боль и возвращаются силы? И кому не хочется уползти и спрятаться, когда возвращается боль и силы внезапно заканчиваются? Каждый этап этого цикла только усиливает боль, забирает силы и, что еще хуже, ухудшает физическое состояние, потому что вы не получаете физических упражнений, необходимых для того, чтобы стать счастливым и здоровым. Но бывает и еще хуже. У некоторых появляется страх перед рутинными делами, потому что они могут навредить. И все это значит, что, когда силы возвращаются, начинается новый виток цикла – но на этот раз из более низкой точки. Кажется, что сами основы вашей жизни постепенно разрушаются.
Со временем количество того, что вы можете делать, станет постепенно сокращаться – во время каждого «взлета» вы будете понимать, что ваше состояние сделалось чуть хуже, а во время каждого «падения» станете падать чуть ниже. В конце концов ваше общее самочувствие резко ухудшится.
Вы можете легко оказаться в этом замкнутом круге взлетов и падений, если перестанете обращать внимание на сигналы, которые посылает ваше тело. И найти выход из него можно, только наладив связь со своим телом. Осознанность позволяет выбраться из этой ловушки, помогая почувствовать, когда мы наталкиваемся на умственные или физические ограничения. Она дает возможность остановиться – и немного сбавить обороты, – чтобы избежать преждевременного «выгорания». Она действует и в обратном направлении, заглушая страхи и беспокойства о любых упражнениях и мотивируя продолжать нормальные повседневные дела с новыми силами. Иными словами, осознанность возвращает вам контроль над вашей жизнью, позволяет избавиться от страха и вернуться к нормальному существованию. Осознанная медитация постепенно, слой за слоем, «снимает» искаженные мысли о собственном опыте и проявления страха, тревоги, стресса и отчаяния. Проще говоря, она учит «распределять силы по дистанции». Этот подход широко рекомендуют клиники лечения боли по всему миру.
Описанная ниже программа – простой способ выработать оптимальный режим, используя технику осознанной медитации, состоящую из трех этапов.
• Во-первых, вам нужно будет вести дневник и в течение одной недели записывать все, что вы делаете, отмечая продолжительность каждого занятия и его влияние на уровни боли, стресса или других симптомов.
• Во-вторых, нужно будет проанализировать свои записи и понять, как долго можно выполнять то или иное действие, не усугубляя боль и другие симптомы. Это будет ваша «программа-минимум», или минимальное время.
• В-третьих, вы будете постепенно увеличивать эти минимальные промежутки времени, чтобы улучшать свою физическую форму и выносливость, не скатываясь в порочный круг взлетов и падений.
В течение следующих недель вам предстоит выполнить эту трехступенчатую программу. Может показаться, что она лучше всего подходит тем, кто страдает от хронической боли или имеет другие болезни, но она поможет и тем, кто испытывает стресс. В конце концов, стресс – это вид душевной боли, который во многом обусловлен теми же причинами, что и физическое страдание. Кроме того, стресс может усугубляться повседневными физическими занятиями. Спешно делая уборку или набирая что-то на компьютере в бешеном темпе, вы почти наверняка будете испытывать стресс.
На этой неделе вам нужно начать вести дневник и записывать в нем то, что делаете каждый день. На следующей неделе вам предстоит его проанализировать, чтобы выстроить для себя оптимальный режим. Потом мы поможем вам оптимизировать объем и темп выполнения ваших ежедневных дел. Это постепенно ослабит ваши страдания, снизит уровень стресса и поможет улучшить общую физическую форму. Если вам кажется, что это сложно, не волнуйтесь – это вовсе не так. Суть программы в том, чтобы определить комфортный базовый отрезок времени для каждого занятия, от которого можно будет отталкиваться. В рамках этой программы вас никогда не попросят сделать то, что для вас слишком сложно.
Режим дня: дневник
В течение следующих семи дней подробно записывайте в свой дневник все дела, которые выполняете в течение дня. Это поможет выявить те, что усугубляют ваше состояние, те, что облегчают его, и те, что никак на него не влияют. Образец дневника вы найдете в . Заполняйте свой дневник в соответствии со следующими рекомендациями.
1. Отметьте, сколько времени занимает каждое занятие и тот уровень боли или стресса, который вы испытываете по его окончании. Используйте шкалу от нуля до десяти, где ноль соответствует отсутствию боли или стресса, а десять – их самой сильной степени. Если у вас возникают другие ощущения, помимо боли или стресса, – например, усталость или депрессия – отмечайте их интенсивность.
2. В правой колонке укажите, усиливаются ли боль, стресс или другие ощущения (+), ослабевают (—) или остаются на том же уровне после выполнения этого действия (0). Отмечайте периоды отдыха (отд.).
3. В таблице есть еще одна колонка для обозначения мышечного напряжения. Полезно проследить взаимосвязь между ним и другими симптомами: болью, тревогой, стрессом, депрессией и усталостью.
Постарайтесь не забывать вести этот дневник в течение недели. Он должен помочь вам задуматься о своей жизни, поэтому используйте названия колонок, которые будут актуальны именно для вас.
Представьте себя в роли детектива и наблюдайте за собой, терпеливо и по-доброму, чтобы понять, как именно вы проводите свое время. Постарайтесь делать это предельно осознанно. Помните, что ни в коем случае не нужно себя критиковать. Например, если вам кажется, что вы должны быть активнее, постарайтесь не наказывать себя – примите свое текущее физическое состояние. Цель этого задания в том, чтобы определить минимальные промежутки времени для каждого вида деятельности и с их помощью улучшить состояние, а не дать вам новый повод для самоистязания.
Примеры заполнения дневника активности
Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за тем, как закипает чайник
Кипятить чайник с водой нам всем приходится по несколько раз в день, и мы никогда об этом не задумываемся. Поэтому каждый день на этой неделе, как минимум один раз в день, постарайтесь наполнить чайник водой, подождать, пока он вскипит, и сделайте это осмысленно.
Когда вы поднимаете чайник, насколько тяжелым он кажется? Вы наполняете его через носик или открываете крышку? Крышка снимается легко или туго? Сконцентрируйтесь на том, как вода льется из крана в чайник. Она при этом шипит и пузырится? Пахнет ли она? Мы так привыкли к запаху воды, что уже не замечаем его. Постарайтесь представить, каким сильным был бы запах влаги, если бы вы провели неделю в пустыне. Подумайте о том, как эта вода попала к вам. Где-то далеко над горами прошел дождь, вода стекла вниз через скалы и почву и попала в ручей. Представьте себе резервуар, водоочистную станцию, трубы. Теперь задумайтесь обо всех инженерах и обслуживающем персонале, которые спроектировали, построили водопроводную сеть и поддерживают ее в рабочем состоянии. Подумайте о людях, которые причастны к производству и распределению электричества, которые выращивают чай, кофе или какао-бобы. Мы все взаимосвязаны на огромном множестве уровней. И это речь идет только об одной чашке чая.
Когда будете ставить чайник на плиту или на стол, обратите внимание на свои движения. Вы отдавали себе отчет в этих движениях или они произошли «сами собой»? Вы сознательно нажали на кнопку чайника или включили плиту или об этом позаботился ваш автопилот?
Теперь, когда чайник начал нагреваться, прислушайтесь. Что вы слышите? Закройте глаза и впитайте эти звуки. Понаблюдайте за своим сознанием. В каком режиме оно работает? Проследите, появятся ли у вас через несколько секунд первые признаки нетерпения. Где именно в теле они сосредоточены? Как это ощущается? Может быть, они похожи на силу, которая пытается вырваться наружу и все контролировать? Привычка к нетерпеливости может быть очень сильной.
Когда чайник уже почти вскипел, что вы делаете: ждете, пока он отключится сам или быстрее снимаете его и наливаете воду? Постарайтесь проявить терпение и дождаться, когда чайник выключится сам, потом осознанно поднимите его, продолжая следить за своим дыханием, и только тогда налейте воду.
Подумайте, есть ли в вашей повседневной жизни еще такие моменты, которые можно было бы использовать для тренировки осознанного отношения. «Повседневная осознанность» может иметь по крайней мере такое же значение, как и формальные медитации.
Теперь возьмите вашу чашку чая, кофе или какао и расслабьтесь. Вы это заслужили.