Педагогические средства восстановления физической работоспособности являются основными. Однако в настоящее время при значительной интенсификации тренировочного процесса футболистов их недостаточно. Поэтому широко внедряются медико-биологические средства восстановления.
3.1. Питание футболиста
Рациональное питание – один из важнейших для футболистов гигиенических факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких результатов. Оно должно строиться с учетом климато-географических зон, различных этапов подготовки и индивидуальных особенностей. Кроме того, пища должна отвечать определенным гигиеническим требованиям и быть:
♦ оптимальной в количественном отношении (то есть соответствовать энергетическим затратам спортсмена);
♦ полноценной в качественном отношении (включать все необходимые вещества – белки, жиры, углеводы, минеральные соли, сбалансированные в наиболее благоприятных соотношениях);
♦ разнообразной и содержащей продукты как животного, так и растительного происхождения;
♦ хорошо усвояемой, вызывающей аппетит и обладающей приятным вкусом, запахом и внешним видом;
♦ доброкачественной.
Сбалансированность питания обеспечивает оптимальные качественные и количественные взаимосвязи основных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей, а также физиологически благоприятные соотношения их наиболее важных составных частей – аминокислот белков, жирных кислот жиров, крахмала и сахаров углеводов, взаимосвязи отдельных витаминов между собой и с другими компонентами пищи.
Калорийность и качественная полноценность пищи. Расход энергии зависит от индивидуальных особенностей (возраста, веса, роста), уровня обменных процессов и, главным образом, от объема и характера тренировочных нагрузок.
В период занятий футболист должен в сутки получать с пищей в среднем 64–67 ккал на 1 кг веса тела. В зависимости от тренировочных нагрузок суточные энергозатраты могут колебаться в значительных пределах – от ±8 до ±26 ккал на 1 кг веса. Поэтому в основном периоде калорийность питания может варьироваться от ±5 до ±10 ккал на 1 кг веса тела по отношению к указанной норме, а в переходном периоде или в дни активного отдыха – снижена примерно на 10 ккал на 1 кг веса тела.
При контроле качественной полноценности пищи футболиста необходимо сравнивать суточный расход энергии и калорийность пищевого рациона.
Последнюю можно вычислить (приближенно) по меню-раскладке, в котором указано количество продуктов, взятых для приготовления пищи. Подсчет производится при помощи специальных таблиц калорийности (в них указана калорийность 100 г каждого продукта). Данные о калорийности суточного рациона сравнивают с показателями суточного расхода энергии и на основании этого вносят в рацион соответствующие изменения.
О полноценности пищи в энергетическом отношении можно судить и по изменению «боевого» веса футболиста. При достаточной калорийности он колеблется в небольших пределах. Увеличение веса в результате излишнего отложения жира свидетельствует о чрезмерном, а уменьшение – о недостаточном питании.
Наиболее калорийны жиры и изделия из злаков. Значительно ниже калорийность мяса и рыбы. Еще меньше – овощей, фруктов и зелени. Калорийность отдельных продуктов (в ккал на 100 г): жира говяжьего – 927, шпига – 854, сливочного масла – 781, сыра голландского – 373, крупы гречневой – 351, хлеба «Украинского» – 239, говядины – 171, рыбы речной – 114, картофеля – 94, молока коровьего – 67, яблок – 51, капусты – 30.
При обеспечении необходимой калорийности суточного рациона футболистов следует также учитывать, что ценность обычной порции большинства супов – 200–300 ккал, молочных крупяных супов и сборных мясных солянок – свыше 400 ккал. Многие вторые блюда с гарниром имеют калорийную ценность 500–600 ккал, рыбные – около 500, овощные – 200–400. Калорийность овощных блюд во многом зависит от содержания в них жира, а третьих (киселя, кофе с молоком) – составляет 100–150 ккал.
Качественную полноценность пищи обеспечивают содержащиеся в продуктах различные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и вода. Весьма важно, чтобы они не только присутствовали в необходимом количестве, но и были сбалансированы в соотношениях, наиболее благоприятных для обеспечения высокой работоспособности организма. Для футболистов в суточном рационе рекомендуются следующие соотношения (по калорийности): белки – 14 %, жиры – 22 %, углеводы – 64 % (А.П.Лаптев, 1981).
Пища, принимаемая в период восстановления, должна обеспечивать ускорение компенсаторных и адаптационных процессов, содержать источники линолевой кислоты, метионин, белки, а также крахмал, необходимый для пополнения израсходованных запасов гликогена печени (Н.Н.Яковлев, 1967).
Белки – важнейшие пищевые вещества. Прежде всего они нужны для пластических функций (построения и постоянного обновления различных тканей и клеток организма). Белки входят в состав многих гормонов и благодаря этому участвуют в обмене веществ. Являются необходимым фоном для нормального обмена других пищевых веществ в организме (в частности, витаминов и минеральных солей). Для восполнения энергетических трат белки имеют второстепенное значение и могут быть легко заменены углеводами и жирами. Однако для пластических нужд организма белки незаменимы.
При их недостатке нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов, снижаются защитные реакции организма, страдает работоспособность.
Важное гигиеническое значение имеет не только количество, но и качественный состав пищевых белков. Поступающие в организм белки в желудочно-кишечном тракте расщепляются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и затем синтезируются в специфические для человека белки клеток и тканей. Большинство аминокислот, необходимых для образования белков, синтезируется в организме. Однако некоторые не синтезируются или образуются в недостаточных количествах. К ним относятся: лизин, триптофан, фенилалалин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин, аргинин и гистицин. Указанные синтезируемые аминоклислоты должны обязательно содержаться в пищевых белках. Поэтому они получили название незаменимых. Незаменимые аминокислоты должны содержаться в пище в определенных пропорциях и поступать в сбалансированном соотношении при каждом ее приеме.
Особую ценность имеют животные белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения. Установлено, что белки мяса, рыбы, молока и яиц характеризуются наиболее благоприятным соотношением аминокислот, что позволяет обеспечить высокий уровень задержки (ретенции) и обратного восстановления (ресинтеза) тканевых белков в организме. Поэтому животные белки следует считать основным источником качественной сбалансированности аминокислотного состава пищевого рациона футболиста. В этом рационе не менее 60 % суточной нормы белков должно непременно содержаться в продуктах животного происхождения.
Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, соя, овсяная и гречневая крупы, рис, хлеб. Растительные белки также играют важную роль: сочетаясь с животными белками, они взаимно дополняют друг друга и тем самым создают биологически активные аминокислотные комплексы, необходимые для внутриклеточного синтеза. В качестве примера таких комплексов можно отметить молочные каши, в которых белок молока, очень богатый лизином, дополняет природный недостаток лизина в зерновых продуктах. В рационе футболистов рекомендуется широко применять молочные каши, а также геркулес, кукурузные и другие хлопья с молоком. У профессиональных футболистов молочная овсяная каша – обязательное блюдо на завтрак.
Белки мяса наиболее благоприятно сочетаются с белками картофеля и овощей: высокая концентрация белка в мясе и небольшой процент белка в овощах обеспечивают оптимальность аминокислотного состава.
Суточная потребность футболистов в белках – 2,3–2,4 г на 1 кг веса тела. Не рекомендуется употреблять чрезмерно много (более 3 г на 1 кг веса тела) белков в сутки.
Для лучшего усвоения белков следует при приеме пищи сочетать молочные и мясные продукты со злаковыми и крупяными: гречневую кашу с молоком, хлеб с молоком или простоквашей, а также молочные каши и крупяные супы, молочную лапшу, мучные изделия с творогом, блюда, содержащие молоко и крупы, мучные изделия с мясом и т. п.
Целесообразно основную часть животных белков принимать до и после тренировок: это улучшает использование продуктов переваривания белков работающими и отдыхающими мышцами. Основные продукты, содержащие белки, желательно распределять следующим образом: мясо, мясные продукты, сыры – на завтрак и обед; рыбу, творог, каши с молоком – на ужин.
Жиры выполняют разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии: дают ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. Входят в состав протоплазмы клеток (протоплазматический жир) и активно участвуют в обмене веществ. Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая потери тепла организмом, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным, или запасным.
При низком содержании или полном отсутствии жиров в питании нарушаются функции центральной нервной системы, почек, печени и кожи, замедляется рост и снижается вес.
В состав пищевых жиров входят полноценные жирные кислоты, витамины А, Д, Е, К, а также относящиеся к липидам биологически активные вещества.
Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая) называют также витамином F. Они не синтезируются в организме и должны вводиться с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) играют важную роль в обменных процессах: нормализуют обмен в коже и холестериновый обмен. Наиболее богаты ПНЖК рыбий и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др.). Содержащиеся в жирах витамины А. Д и Е имеют важное значение в обмене веществ.
Суточная потребность футболистов в жирах составляет 1,8–1,9 г на 1 кг веса тела. В рационе должно содержаться 75–80 % жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр), а также 20–35 % жиров растительного происхождения (растительные масла).
В последнее время появились научные данные о том, что избыток ПНЖК в питании может неблагоприятно сказываться на состоянии печени. В свете современных представлений сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должна быть следующей: ПНЖК – 10 %, насыщенные – 30 %, мононасыщенные – 60 %. В среднем это соответствует суточному потреблению 25 г растительного масла, 25 г сливочного масла, 23–30 г маргарина или кулинарного жира, применяющегося для приготовления пищи (К.С.Петровский, 1976).
Углеводы – основные источники энергии для организма. Необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени. Важную роль играют в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении углеводов в организм расход белков и жиров ограничивается и наоборот.
Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные. К простым относятся моно– и дисахариды. Они имеют сладкий вкус и отличаются легкой растворимостью в воде, высокой усвояемостью и быстротой превращения в гликоген. Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал. Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно. Это создает благоприятные условия для максимально полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой. Например, при одномоментном употреблении 200–300 г сахара его количество в крови резко возрастает, и поэтому часть сахара переходит в мочу.
Суточная потребность футболистов в углеводах составляет 9.0-10.0 г на 1 кг веса тела. 64 % всех потребляемых углеводов должно приходиться на сложные и 36 % – на простые. Среди части футболистов еще бытует неправильное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. Сахар нужен главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать его способность быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки рекомендуется с целью быстрейшего восстановления принять 50-100 г сахара.
При определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому футболистам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.
Весьма полезен для футболистов продукт, имеющий легкоусвояемые углеводы, – мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит хорошим питанием для мышцы сердца. Мед особенно рекомендуется после напряженных тренировок и соревнований (как правило, лучше на ночь, соответственно уменьшая содержание сахара в рационе).
Из полисахаридов заслуживает быть названной целлюлоза (клетчатка). Она входит в состав клеток растений. Организмом клетчатка не усваивается и поэтому не является источником энергии. Однако она имеет существенное значение для правильной работы пищеварительных органов: усиливает перистальтику кишечника и способствует его нормальному опорожнению. При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Ее много в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.
Энерготраты у футболистов значительно выше, чем у спортсменов в ряде других видов спорта. Соответственно выше и потребность в белках, жирах и углеводах (табл. 5).
Таблица 5
Потребность (средние величины) футболистов в основных пищевых веществах и их энергетическая стоимость (М.И.Калинский, 1985)
3.2. Фармакологические средства профилактики переутомления и восстановления спортивной работоспособности
Положительное действие фармакологических средств на регуляцию работоспособности определяется правильным выбором лекарственного вещества и оптимальной его дозы, низкой токсичностью и абсолютной безвредностью при частых приемах, учетом сезона, времени суток, исходного состояния, величины и характера воздействующего стрессора и возникающих при этом физиологических и биохимических сдвигов в организме. Применяемые в спортивной медицине фармакологические средства можно условно распределить на следующие группы:
1. Акклиматизирующие и адаптирующие, способствующие сохранению нормальной физической и умственной работоспособности, улучшающие функцию анализаторов.
2. Улучшающие течение физиологических, биохимических и морфологических процессов в организме при больших физических нагрузках.
3. Способствующие быстрейшему восстановлению затраченной энергии, активации ферментных систем, повышающие устойчивость организма к воздействие стрессов.
4. Применяемые для коррекции кислотно-щелочного и ионного равновесия в организме.
5. Стимулирующие кроветворение, применяемые при тренировках в экстремальных условиях.
6. Комплексные противовоспалительные и обезболивающие препараты для местного применения.
3.2.1. Витамины и их аналоги
Витамины – это биологически активные вещества, представлявшие еще недавно интерес только как незаменимые составные части пищевого рациона. В настоящее время им нашли широкое применение в качестве неспецифических терапевтических агентов. Они жизненно необходимы для нормального течения биохимических и физиологических процессов в организме. В спортивной практике применяются для оптимизации тренировочного процесса и повышения спортивных результатов, а также с лечебной целью при наличии симптомов утомления, перенапряжения и перетренированности. Незначительный дефицит витаминов в условиях интенсивной физической нагрузки и под влиянием экстремальных факторов может приводить к снижению работоспособности, нарушению течения обменных процессов и функционального состояния всего организма. Поэтому для создания в организме определенного уровня насыщенности витаминами необходимо систематически назначать их комплексы с учетом выполняемой работы и под тщательным контролем врача футбольной команды.
Ретинол – витамин А. Содержится в продуктах животного происхождения. Богатыми источниками витамина А являются сливочное масло, яичный желток, печень. Обычно много его содержится в печени некоторых рыб (треска, окунь) и морских животных (кит, тюлень). В растительных пищевых продуктах витамин А, как таковой, не встречается, хотя многие из них (крыжовник, морковь, шпинат, салат, петрушка, персики, абрикосы) содержат каротин, являющийся провитамином А. В организме из каротина образуется витамин А.
Витамин А имеет большое значение для питания и сохранения здоровья человека; способствует обмену веществ, росту и развитию растущего организма; обеспечивает нормальную деятельность органов зрения; оказывает благоприятное влияние на функцию слезных, сальных и потовых желез; повышает устойчивость к инфекциям. Препарат назначают внутрь по 3 000-5 000 МЕ в сутки в течение 20–40 дней с перерывом 1520 дней. Суточная потребность в витамине А для взрослых футболистов – 1,5 мг или 5 000 МЕ. Недостаточное поступление его в организм приводит к развитию гиповитаминоза А, характерными признаками которого являются сухость и бледность кожи, склонность к гнойничковым поражениям кожи, сухость и тусклость волос, ломкость и исчерченность ногтей.
Тиамин – витамин В1. В природе содержится в дрожжах, зародышах и оболочках пшеницы, овса, гречихи, а также в хлебе, изготовленном из муки простого помола. В тонком помоле наиболее богатые витамином В1 части зерна удаляются с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлебе его меньше. Витамин В1 играет большую роль в жизнедеятельности организма. Он входит в состав ряда ферментов и участвует в обменных процессах. Недостаточность витамина В1 приводит к нарушению углеводного обмена, накоплению в тканях молочной и пировиноградной кислот, в связи с чем могут возникать невриты и нарушения сердечной деятельности. Усиленное введение в организм углеводов с пищей или лечебными целями повышает потребность в витамине В1, который оказывает влияние на белковый и жировой обмен, участвует в регулировании водного обмена.
Суточная потребность для взрослого футболиста – 2–3 мг, а при выполнении напряженной физической работы – 3 мг. В практике футбола витамин В1 используют при скоростных и силовых нагрузках, работе на выносливость, тренировках в горах, а также при перенапряжении и перетренированности. Препарат применяют внутрь по 20 – 40 мг в сутки, при больших нагрузках курс лечения – 15–20 дней, перерыв – 10–15 дней.
Дрожжи пивные, очищенные, сухие. Содержат витамин В1 (не менее 14 мг%), витамин В2 (не менее 3 мг%), а также белки и другие вещества. Назначают внутрь по 2 чайные ложки. Таблетки «Гефифетин» содержат дрожжей пивных сухих 0, 375 г и фитина 0,125 г. Принимают 2–3 раза в день.
Фосфотиамин. По сравнению с тиамином лучше депонируется в тканях организма, в меньшей степени разрушается ферментом тиамизиной, легче переходит в активную форму – кокарбоксилазу, менее токсичен. Показания к применению и дозы те же, что для тиамина.
Кокарбоксилаза приближается по биологическому действию к витаминам и ферментам. Показанием к ее назначению служат печеночная и почечная недостаточность, дыхательный ацидоз, недостаточность коронарного кровообращения, перенапряжение, перетренированность, различные патологические процессы, требующие улучшения углеводного обмена.
Вводят кокарбоксилазу внутримышечно, иногда под кожу или внутривенно. Доза для взрослых футболистов -0,05-0,1 г один раз в день, для детей – 0,025-0,05 г. Курс лечения 15–30 дней.
Рибофлавин – витамин В2, широко распространен в растительном и животном мире. В организм человека поступает главным образом с мясными и молочными продуктами. Содержится в дрожжах, молочной сыворотке, яичном белке, мясе, рыбе, горохе, зародышах и оболочках зерновых культур. Получен также синтетическим путем.
Суточная потребность в витамине В2 для взрослых – 2,5 мг при больших тренировочных нагрузках. В лечебных целях рибофлавин применяют при конъюнктивитах, общих нарушениях питания, астении, нарушениях функции кишечника, перетренированности и других заболеваниях. Спортивные врачи используют препарат для ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок.
Назначают внутрь от 10 до 30 мг в день на протяжении 30 – 40 дней в зависимости от выполняемой работы.
Никотиновая кислота – витамин РР, содержится в органах животных (печени, почках, мышцах), в молоке, рыбе, дрожжах, овощах, фруктах, гречневой крупе и других продуктах. Суточная потребность для взрослых футболистов около 20 мг. Назначают никотиновую кислоту при подагре, желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, спазмах сосудов и других патологических процессах. Показания в спорте: кратковременные скоростные и силовые упражнения, тренировки в экстремальных условиях, восстановительный период.
Применение: по 50-300 мг в сутки в зависимости от вида спорта и выполняемой физической нагрузки.
Кальция пантотенат – витамин В5. Пантотеновая кислота участвует в углеводном и жировом обмене и в синтезе ацетил-холина. Она содержится в значительных количествах в коре надпочечников и стимулирует образование кортикостероидов. Потребность человека в ней составляет 1–2 г в сутки.
Применяют витамин В5 при различных патологических состояниях, связанных с нарушением обменных процессов, а также для ускорения восстановительных процессов после интенсивных нагрузок при явлениях перенапряжения миокарда и перетренированности.
Назначают препарат внутрь по 100–200 мг 2–4 раза в день в течение всего периода больших нагрузок.
Пиридоксин – витамин В6, содержится в растениях и органах животных. Особенно – в неочищенных зернах злаковых культур, овощах, мясе, рыбе, молоке, в печени трески и крупного рогатого скота, яичном желтке.
Играет важную роль в обмене веществ. Необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы. Суточная потребность для взрослых футболистов – 2–2,5 мг. Пиридоксин помогает при желудочно-кишечных расстройствах, повышенной возбудимости, дерматитах, невритах и др. В спортивной медицине его применяют для ускорения восстановительных процессов. Суточная доза колеблется от 10 до 50 мг.
Кислота фолиевая – витамин Вс, содержится в свежих овощах (бобы, шпинат, томаты), а также в печени и почках животных.
Применяют для стимулирования эритропоэза. Суточная потребность составляет 2 мг. Используется при тренировках, связанных с развитием силовых качеств, а также при перенапряжении миокарда. Назначают препарат внутрь по 5 мг в день в течение 3–4 недель.
Цианокобаламин – витамин В12, содержится в разных количествах в лечебных препаратах, получаемых из печени животных, является фактором роста, необходим для нормального кроветворения.
Применяется при злокачественной анемии, печеночном болевом синдроме, перенапряжении миокарда, а также для повышения эффективности тренировки в экстремальных условиях. Действие препарата усиливается при комбинированном применении с фолиевой кислотой и другими средствами. Назначают препарат по 100–200 мкг в день на протяжении месяца.
Витогепан – препарат из свежей печени крупного рогатого скота. Содержит цианокобаламин (10 мкг в 1 мл), фолиевую кислоту и другие антианемические факторы, находящиеся в печени. Показания те же, что для цианокобаламина и фолиевой кислоты. Вводят внутримышечно по 1–2 мл в день. Курс лечения 15–20 инъекций.
Сирепар – гидролиз печени крупного рогатого скота. Содержит 10 мкг цианокобаламина в 1 мл и другие продукты, образующие при гидролизе ткани печени (углеводы, аминокислоты). Показания к применению те же.
Кальция пангамат – витамин В15. По имеющимся данным пангамат кальция благотворно влияет на обмен веществ: улучшает липидный обмен, повышает усвоение кислорода тканями, содержание креатинфосфата и гликогена в мышцах и печени, устраняет явление гипоксии.
В спортивной практике его принимают при болевом печеночном синдроме, перенапряжении миокарда, перетренированности, для ускорения восстановительных процессов после интенсивных физических нагрузок, во время тренировок в горах, особенно при появлении у футболистов судорог в мышцах.
Курс: по 150–200 мг в сутки в течение 15–20 дней.
Холинахлорид относится к комплексу витаминов группы В. Является веществом, из которого в организме образуется ацетилхолин – один из основных медиаторов нервного возбуждения.
Холин – один из основных представителей так называемых липотропных веществ, предупреждающих или уменьшающих жировую инфильтрацию печени. Большое количество холина содержится в яичном желтке, печени, зародышах злаков, капусте, шпинате. Потребность взрослого человека в ней -0,15-1,5 г в сутки. Назначают холинахлорид при интенсивных физических нагрузках, болевом печеночном синдроме, перетренированности.
Кислота липоевая. По характеру биохимического действия приближается к витаминам группы В.
Рекомендуется в качестве дополнительного средства при комплексной витаминизации спортсменов. Принимают по 25–40 мг и 1 – 3 раза в день после еды вместе с витаминами В и РР в течение всего периода тренировки и соревнований. Курс 20–30 дней.
Аскорбиновая кислота – витамин С, содержится в значительных количествах в продуктах растительного происхождения (плоды шиповника, хвоя, капуста, лимоны, апельсины, хрен, фрукты и т. д.). Небольшое количество витамина С имеется в животных продуктах (печень, мозг, мышцы).
Аскорбиновая кислота участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов, особенно в условиях рабочей гипоксии. Повышает выносливость, ускоряет восстановление работоспособности и регенерацию тканей, нормализует проницаемость капилляров. Недостаток или отсутствие приводит к развитию гипо– или авитаминоза. Суточная потребность в витамине С для взрослого около 70100 мг, при тяжелой физической нагрузке – 150–300 мг.
В спортивной практике аскорбиновую кислоту рекомендуют при интенсивных нагрузках, а также во время тренировок в горных условиях. В период тренировочных и соревновательных нагрузок применяется в дозах от 300 до 600 мг в сутки с учетом выполняемой работы.
Витамин Р. К группе витамина Р относится ряд веществ флавоноидов, обладающих способностью (особенно в сочетании с аскорбиновой кислотой) уменьшать проницаемость и ломкость капилляров. Совместно с аскорбиновой кислотой они участвуют в окислительно-восстановительных процессах, тормозя действие гиалуронидазы. Кроме того, витамин Р обладает антиоксидантными свойствами и, в частности, предохраняет от окисления аскорбиновую кислоту и адреналин.
Показания в футболе: при работе на выносливость, тренировках в горах входит в состав питательных смесей. Рутин назначают взрослым по 0,02-0,05 2–3 раза в день.
Эргокальциферол (витамин Д2). Витамин Д регулирует обмен фосфора и кальция в организме. В спортивной медицине его применяют при больших физических нагрузках, общей слабости. Действие витамина Д усиливается при одновременном введении солей фосфора и кальция, витаминов А, В, С.
Суточная доза витамина Д для взрослых составляет 100 000 МН, для детей с учетом возраста колеблется от 10 000 до 50 000 МЕ.
Токоферола ацетат является синтетическим препаратом витамина Е. Содержатся в зеленых частях растений, особенно молодых ростках злаков: большие количества токоферолов обнаружены в растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, кукурузном, арахисовом, соевом, облепиховом). Некоторые количества их содержатся в мясе, жире, яйцах, молоке.
Применяется витамин Е при мышечных дистрофиях, дерматомиозитах, при нарушении функции половых желез у мужчин.
В практике футбола витамин Е применяют для повышения работоспособности в условиях гипоксии, пониженной температуры окружающей среды. Назначают препарат внутрь по 50-100 мг в сутки в течение месяца.
3.2.2. Поливитаминные препараты
В природе витамины встречаются обычно в виде разных сочетаний. Активно участвуя в различных биологических процессах, при комбинировании они могут оказывать более сильное и разностороннее биологическое воздействие. Эти и другие особенности действия витаминов служат основанием для их комбинированного применения в профилактических, либо в лечебных целях. Комбинирование производится как путем индивидуального подбора с соответствующим сочетанием, так и применением готовых поливитаминных препаратов.
Поливитамины принимаются только по назначению врача.
Аэровит применяется для повышения умственной и физической работоспособности, нормализации всех видов обмена. Способствует увеличению вестибулярной устойчивости, оказывает тонизирующее действие. Повышенные тренировочные и соревновательные нагрузки на фоне приема аэровита переносятся легче, сопровождаются меньшими сдвигами в обмене веществ. Для обеспечения высокого уровня работоспособности футболиста, увеличения содержания гемоглобина и эритроцитов требуется принимать аэровит более 20 дней. Эффект влияния на аэробные механизмы обеспечения работоспособности регистрируется через 15 дней. Для повышения вестибулярной устойчивости и улучшения пространственной ориентировки прием аэровита должен предшествовать соревнованиям не менее чем за 7-12 суток. При тренировках в условиях гипоксии аэровит принимается в течение всего периода пребывания в среднегорье.
Препарат целесообразно употреблять по прерывистокурсовой схеме. После 20–30 дней приема в период учебно-тренировочного сбора делается перерыв длительностью 1015 дней, после чего прием аэровита повторяется.
Если сборы проводятся перед соревнованиями, прием препарата продолжают в течение соревнований и 5-10 дней в восстановительном периоде.
Декамевит применяется в условиях выполнения больших физических нагрузок, особенно в зимнем и весеннем периодах.
В начале витаминизации назначают по 1 драже каждого вида 2 раза в день в течение 20 дней. Через 10–15 дней курс повторяют. Для видов спорта, связанных с нагрузками на выносливость, декамевит назначают по 2–3 драже разного вида на прием в течение 10–15 дней, а затем на протяжении всего периода тренировок по 1 драже разного вида 2 раза в день.
Ундевит применяют при нагрузках скоростно-силового характера в течение 10 дней, а в тренировках на выносливость – 15 дней по 2 драже 2 раза в день во время или после еды. Затем в течение всего учебно-тренировочного процесса по 1 драже 2 раза в день.
Облепиховое масло содержит смесь каротинов и каротиноидов (180 мг%), токоферолы (110 мг%) и глицериды олеиновой, линолевой, пальмитиновой и стеариновой жирных кислот. Применение: при нагрузках на выносливость внутрь по чайной ложке 3 раза на прием в течение 15–20 дней.
Шиповника плоды содержат аскорбиновую кислоту (до 6 %), витамины В2, К, Е, флавоноиды с Р-витаминной активностью, каратиноиды, дубильные и пектиновые кислоты, лимонную кислоту, сахар. Применяют при витаминизации спортсменов (по 1 чайной ложке 4 раза в день).
Плоды рябины содержат аскорбиновую кислоту 200–400 мг, каратиноиды, витамин Р, органические кислоты, сахар, гликозин, амигдолин. Показания к применению те же. Принимают по ½ стакана настоя 3 раза в день.
3.3. Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы
Цернилтон содержит микроэлементы и витамины, обладает общеукрепляющим эффектом, повышает устойчивость организма к инфекциям и воспалениям. Показания: частые рецидивы простудных заболеваний, воспалительные процессы (бронхиты, простатиты, уретриты и др.). Применяется как профилактическое средство, а также при смене временного пояса. Доза: по 2–4 таблетки в день.
Пикамилон снимает психоэмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создает впечатления «ясной головы», вызывает желание тренироваться, обладает антистрессовым действие, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон. Доза: 1–2 таблетки в день.
Аспаркам содержит калий аспарагинат, магний аспараги-нат. Устраняет электролитный дисбаланс в организме, способствует проникновению ионов калия и магния во внутриклеточное пространство, обладает противоаритмическим свойством, понижая возбудимость миокарда. Применяется для профилактики переутомления (перенапряжения), при тренировке в жарком климате. Доза: 1–2 таблетки 3 раза в день.
Ноотропил улучшает метаболизм мозговых клеток. Применяют для снятия утомления. Доза: по 1 капсуле 3 раза в день (курс 10–12 дней).
Янтарная кислота улучшает обменные процессы. Доза: по 1–2 таблетки после тренировочного занятия.
Сафинор применяется в период интенсивных нагрузок, при утомлении, изменениях в ЭКГ. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день (курс 10–15 дней).
Карнитин хлорид – анаболическое средство негормональной природы. Показания: заболевания и состояния, сопровождающиеся понижением аппетита, уменьшением массы тела, физическое истощение, травматическая энцефалопатия. Доза: 1–2 чайные ложки 2–3 раза в день.
Кобамамид является природной коферментной формой витамина В, определяющей его активность в различных метаболических процессах. Необходим для многих ферментных реакций, обеспечивающих жизнедеятельность организма, играет большую роль в усвоении и биосинтезе белка, обмене аминокислот, углеводов и липидов, а также целом ряде других процессов. Показания: анемия, заболевания периферической нервной системы, астенические состояния и др. Доза: по 1 таблетке 3–4 раза в день. Часто кобамамид применяют вместе с карнитином, запивая кипяченой водой с холосасом (или раствором шиповника с витамином С).
Бенфотиамин по фармакологическим свойствам близок к тиамину и какорбоксилазе. Показания: гиповитаминоз группы В, астеноневротический синдром, вегетососудистая дистония, заболевания печени. Изменения на ЭКГ (нарушение реполяризации и др.). Доза: по 1 таблетке 3 раза в день после еды.
Фосфаден применяется при перенапряжении сердца. Доза: до 100 мг в сутки в течение 7-10 дней в сочетании с рибоксином. При передозировке нередко возникает «забитость» мышц. В этом случае надо уменьшить дозу, сделать гипертермическую ванну и массаж на ночь.
Компламин усиливает кровоток в капиллярах, в результате чего улучшается снабжение тканей кислородом; ускоряет окислительные процессы в тканях. Показания: травматические повреждения мозга (сотрясение, ушибы), мигрени, «забитость» мышц, аноксии тканей. Доза: 1 драже 2–3 раза в день.
Пантокрин – жидкий спиртовой экстракт из пантов марала, изюбра и пятнистого оленя. Применяется в качестве тонизирующего средства при переутомлении, неврастении, астенических состояниях, слабости сердечной мышцы, гипотонии. Доза: по 30–40 капель до еды 2–3 раза в день или подкожно 1 мл в день (курс 10–12 дней). При повышенном АД пантокрин применять нельзя.
Рибоксин принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует энзимы пировиноградной кислоты, что обеспечивает нормальный процесс дыхания; усиливает эффект действия оротата калия, особенно при тренировке на выносливость. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, возможность возникновения болевого печеночного синдрома, нарушение сердечного ритма, интенсивные тренировки и т. д. Доза: по 1 таблетке 4–6 раз в день, в зависимости от вида спорта и веса спортсмена (курс 10–20 дней).
Аденозинтрифосфорная кислота образуется при реакциях окисления и в процессе гликолитического расщепления углеводов. Особенно важное значение имеет для сократительной деятельности скелетных и сердечной мышц. Под влиянием АТФ усиливается коронарное и мозговое кровообращение. Доза: внутримышечно по 1 мл 1-процентного раствора ежедневно (курс 20 инъекций).
Калия оротат оказывает антидистрофическое действие, поэтому может назначаться с профилактической целью при больших физических нагрузках. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, болевой печеночный синдром, заболевания печени и желчегонных путей, нарушения сердечного ритма. Доза: 0,5 г 2–3 раза в день. При длительном применении отмечаются аллергические реакции.
Кокарбоксилаза участвует в регулировании углеводного обмена, уменьшает ацидоз, нормализует ритм сердечных сокращений. Показания: перенапряжение миокарда после больших физических нагрузок, нарушения сердечного ритма, недостаточность коронарного кровообращения. Доза: внутримышечно по 0,05-0,1 г ежедневно (обычно вместе с АТФ), при перенапряжении сердца – 0,2–1 г. Курс 10–15 дней.
Панангин – действие его основано на способности проводить ионы калия и магния внутриклеточно и тем самым устранять их дефицит. Применяется при нарушениях ритма сердца, синдроме перенапряжения миокарда. Доза: по 1 драже 2–3 раза в день (курс 10–15 дней).
Глютаминовая кислота участвует в реакциях обмена (переаминирования), в окислительных процессах в клетках мозга, повышает устойчивость организма к гипоксии, оказывает благоприятное действие на восстановительные процессы при физических нагрузках, улучшает работу сердца. Показания: большие физические и психические нагрузки. Доза: по 1 таблетке 2–3 раза в день после еды (курс 10–15 дней).
Аминадол (гаммалон) принимает участие в обменных процессах головного мозга. Показания: перенесенные черепно-мозговые травмы, головные боли, бессонница, головокружение, связанные с повышенным АД. Доза: по 1–2 таблетки 3–4 раза в день. Курс при травмах 200–300 таблеток. С целью восстановления работоспособности доза уменьшается до 2–3 таблеток в день (курс 10–15 дней).
Кальция глицерофосфат влияет на обмен веществ, усиливая анаболические процессы. Показания: интенсивные тренировочные нагрузки, перетренированность, восстановление после больших нагрузок, переутомление, истощение нервной системы. Доза: по 0,1–0,3 г 2–3 раза в день (часто в сочетании с препаратами железа).
Ферроплекс включает аскорбиновую кислоту, сульфат железа. Показания: интенсивные тренировки, анемия и др. Доза: по 2 драже 3 раза в день после еды.
Липоцеребрин содержит фосфорно-липидные вещества, извлеченные из мозговой ткани крупного рогатого скота. Применяется во время интенсивной тренировки и соревнований, при перетренировке, переутомлении, упадке сил, малокровии, гипотонии. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день (курс 10–15 дней).
Фосфрен применяется при переутомлении, малокровии, неврастении, во время тренировок в горах. Доза: по 1–2 таблетки 2 раза в день (курс 2 недели).
Фитин содержит фосфор и смесь кальциевых и магниевых солей различных инозитфосфорных кислот, 36 % органически связанной фосфорной кислоты. Применяется во время интенсивных тренировок и соревнований, при перетренировке, функциональных расстройствах нервной системы, сосудистой гипотонии, малокровии. Доза: 0,025-0,5 г в день (курс 10–15 дней).
3.4. Применение лекарственных растений для восстановлении работоспособности и лечения отклонений в состоянии здоровья спортсменов (фитотерапия)
К основным принципам использования фитотерапии в спортивной медицине относятся: цельность и комплексность применения лекарственных растений, многосторонность действия, селективность, органотропность, индивидуальный учет биологических ритмов организма (фитохронотерапия) (В.И.Дубровский, 1991).
Комплексность означает использование сборов лекарственных растений из большого количества компонентов для воздействия на разные звенья патогенеза нарушений в организме. Например, в препарат фитолизин, применяемый для профилактики и лечения заболеваний почек и мочевых путей, входят экстракты и эфирные масла из 12 лекарственных растений.
Многосторонность действия лекарственных растений предполагает их влияние на многие симптомы заболеваний. Так, шалфей лекарственный действует более чем на 30 симптомов со стороны разных систем, а душица и ромашка еще более полисимптомны.
Селективность (избирательность) фитотерапии определяет выбор главных звеньев патогенеза нарушений, на которых должно быть сосредоточено основное внимание при подборе растений.
Под органотропностью подразумевается, что многие растения как бы родственны определенному органу (системе) и оказывают на него наибольшее действие (например, бессмертник – на печень и желчный пузырь, наперстянка – на сердце). Совпадение органотропности с селективностью не всегда возможно. Это связано со спецификой химического состава растений и закономерностями их метаболизма и фармакокинетики, которые еще не изучены до конца. Органотропность не исключает, а дополняет полисистемность действия растений.
Фитохронотерапия – это раздел биоритмологии (хронобиологии в широком смысле). Лекарственные препараты должны назначаться с учетом биологических ритмов человека, времени наибольшей чувствительности и резистентности организма к ним, динамики их накопления, обезвреживания и выведения. Фитотерапия в спорте – новый раздел спортивной медицины, имеющий ряд преимуществ перед традиционными методами лечения. Это подтверждается успешной деятельностью болгарской клиники фитотерапии, фитотерапевтических школ и обществ гербалистов Польши, Югославии, Франции, Индии и других стран.
3.4.1. Адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы в организме
В спортивной практике пользуются двумя методами применения адаптогенов:
1. «Ударный». Незадолго до игры принимают психоэргизатры для снятия нервного напряжения, симуляции астенических реакций, выявления скрытых резервов организма, «текущего» восстановления работоспособности и поддержания гомеоритмокинеза. Эти адаптогены используются в заранее подобранной дозировке с учетом индивидуальной реакции на них и продолжительности действия.
2. Курсовой. Направлен на срочное и отставленное восстановление работоспособности, достижение фазы суперкомпенсации с максимальной положительной амплитудой биоритмологических показателей внутренней среды. По мере привыкания доза постепенно увеличивается, но обычно не более чем в 3–4 раза. Во всех случаях рекомендуется периодическая смена препаратов с целью предупреждения явлений кумуляции и адаптации функциональных систем организма, так как, хотя эти растения обладают близкими физиологическими эффектами, конкретные биохимические точки приложения их действия, по-видимому, различны.
Жень-шень. Препараты жень-шеня оказывают тонизирующее и адаптогенное действие, стимулируют обмен веществ. Препятствуют развитию общей слабости, усталости, истощения, повышают работоспособность при неврастении, вегетоневрозах, астенических и депрессивных состояниях, явлениях перетренированности. Спиртовую настойку корня жень-шеня (10 %) принимают по 20–25 капель 2 раза в день до еды (в первой половине дня), порошок и таблетки – по 0,15 г до еды 2 раза в день (курс 10–15 дней).
Аралия маньчжурская. Препараты из корней аралии используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности, особенно в фазе суперкомпенсации. После тренировок, а также для профилактики переутомления, при астенических состояниях. При явлениях вегетодистании с повышением АД.
Настойку корней аралии (1:5) на 70-процентном спирте употребляют по 30–40 капель 2 раза в день, обычно в первой половине дня; таблетки сапарал, содержащие аралозиды, – после еды по 0,05 г 2 раза в день (утром и днем). Курс 2–3 недели. Обычно проводится 2–3 курса с 1-2-недельным перерывом.
Заманиха высокая. Препараты из корня и корневищ заманихи по психоэргизирующему действию уступают родиоле розовой, жень-шеню, аралии, однако более эффективны при так называемых периферических формах мышечной усталости, астении с адинамическим компонентом. Учитывая низкую токсичность заманихи, можно рекомендовать курсовые приемы ее после межсезонья (в состоянии детренированности), при врабатываемости в длительные физические нагрузки. Противопоказания те же, что и для других адаптогенов.
Принимают по 30–40 капель настойки заманихи 2 раза в день за 15–30 минут до еды.
Золотой корень (родиола розовая). Препараты из этого растения оптимизируют окислительные процессы в ЦНС, улучшают слух и зрение, оказывают стимулирующее действие на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, то есть резко повышают степень адаптации организма к действию экстремальных факторов.
Экстракт из корневищ родиолы розовой принимают по 510 капель 2 раза в день за 15–30 минут до еды. Курс 10–20 дней.
Левзея сафлоровидная (маралий корень). Препараты из этого растения тонизируют ЦНС, пролонгируют период пика умственной и физической работоспособности.
Настойку и жидкий экстракт левзея принимают по 15–20 капель с водой за 20 минут до еды 2 раза в день (в первой половине). Курс 2–3 недели.
Лимонник китайский. Повышает физическую работоспособность, активизирует обмен веществ и регенераторские процессы при вялотекущих состояниях со сниженной реактивностью, что позволяет рассматривать его как своеобразный биостимулятор. Плоды лимонника тонизируют ЦНС, сердечно – сосудистую и дыхательную системы, повышают устойчивость организма к кислородному голоданию, нормализуют кислотность и выделение желудочного сока при гастритах, особенно гиперационных.
Теплый отвар сухих плодов (20 г на 200 мл воды) принимают по 1 столовой ложке 2 раза в день до еды или через 4 часа после еды, спиртовую настойку – по 20–40 капель 2 раза в день, порошок или таблетки – по 0,5 г утром и днем.
Стеркулия платанолистная. Листья стеркулии почти не содержат сильнодействующих веществ, в связи с чем обладают мягким психостимулирующим эффектом. Препараты стеркулии помогают при общей слабости, вялости, переутомлении, плохом настроении, головной боли, понижении мышечного тонуса, после перенесенных инфекционных заболеваний, астении. Несмотря на чрезвычайно низкую токсичность, их нежелательно принимать вечером, а также в течение длительного времени.
По 10–40 капель спиртовую настойку из листьев стеркулии принимают 2 раза в день. Курс до 1 месяца.
Элеутерококк колючий. Используют по тем же показателям, что и другие адаптогены группы жень-шеня. Элеутерококк имеет определенные антитоксические свойства, а при лучевой болезни действует эффективнее, чем жень-шень (Фруантов, 1972). Это можно связать с тем, что в отличие от других растений семейства аралиевых, элеутерококк избирательно накапливает такие микроэлементы, как медь, марганец и, особенно, кобальт, которые в виде металлоорганических соединений стимулируют эритропоэз и иммунитет, оказывает антигипоксическое, противострессовое, геропротекторное, радиозащитное действие (В.А.Иванченко, 1974, 1978). Входит в состав таких тонизирующих бальзамов, как «Сибирь», «Свадебный», «Киевский».
Экстракт элеутерококка жидкий (на 40-процентов спирте) принимают по 2 мл за полчаса до еды 2 раза в день.
Аир обыкновенный. Имеет широкий спектр действия в связи с большим разнообразием в составе биологически активных веществ. Может использоваться как тонизирующее средство при повышенной утомляемости, слабости, при истощении ЦНС. Многие авторы указывают на избирательную стимуляцию органов чувств (обострение слуха, зрения, осязания), улучшение памяти и аппетита, усиление половой функции. Настой аира рекомендуется как антисептик, дезодорант и средство для укрепления десен (при добавлении его к зубному порошку).
Отвар аира (1 столовую ложку сухого корневища кипятят в течение 20 минут в 200 г воды) принимают по 1 столовой ложке (15 г) 3 раза в день до еды, 10-процентную спиртовую настойку (10 г корневищ на 100 г 40-процентного спирта настаивают 7 дней) – по ½-1 чайной ложке перед едой.
Горечавка легочная и горечавка желтая. Препараты горечавки входят в состав аппетитных, желудочных, желчегонных сборов, чаев, ряда аперитивов, горьких настоек, бальзамов, которые используются для возбуждения аппетита и усиления секреторной и моторной функций желудочно-кишечного тракта. В спортивной медицине могут применятся как общеукрепляющее средство при упадке сил, неврозах, обмороках, вегетодистании, во время соревнований в жарком климате, в условиях среднегорья.
Настойку горечавки принимают по 20–25 капель за 20–30 минут до еды.
Айва продолговатая. Применяется в виде слизистого отвара семян при желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, при поносах, маточных кровотечениях, а также наружно в качестве примочек при глазных заболеваниях, для полоскания горла при ангинах, для обмывания и обтирания, как косметическое средство, смягчающее кожу.
Шиповник. Из плодов шиповника готовят различные лечебные, общеукрепляющие, тонизирующие настойки, чаи, сиропы.
Холосас-сироп, приготовленный на сгущенном водном экстракте плодов шиповника и сахара, принимают по 1 чайной ложке 2–3 раза в день при холециститах, гепатитах и других заболеваниях.
Сироп из плодов шиповника с витамином С – по 1 чайной ложке 3 раза в день.
Чай из плодов шиповника и ягод черной смородины готовят следующим образом: по 20 г тех и других плодов заливают двумя стаканами кипяченой воды, настаивают в течение часа, процеживают, добавляют по вкусу сахар. Принимают по ½ стакана 2–3 раза в день.
Плоды шиповника и ягод рябины смешивают в разных частях, 2 чайные ложки смеси заливают двумя стаканами кипяченой воды, настаивают в течение часа, процеживают, добавляют сахар. Пьют по ½ стакана 3 раза в день.
Чай из плодов шиповника с изюмом готовят так: изюм промывают, измельчают, заливают кипятком (в соотношении 1:10), кипятят в течение 10 минут, процеживают, добавляют столько же шиповника. Пьют по ½-1 стакану 3 раза в день.
Листья березы. Используют для ванн при радикулитах, люмбаго, заболеваниях суставов и др. Отваром из листьев березы моют голову для лучшего роста волос.
Березовый сок служит общеукрепляющим, стимулирующим, мочегонным средством. Его применяют при мочекаменной болезни, заболеваниях суставов, фурункулезе, после физических нагрузок по ½-1 стакану 2–3 раза в день.
Золототысячник малый, обыкновенный. Препараты этого растения оказывают анаболизирующее действие, что, по – видимому, обусловлено стимуляцией парасимпатической нервной системы, а по данным болгарских фитотерапевтов, и стимуляцией образования гормона поджелудочной железы – инсулина. Чай из золототысячника действует как возбуждающее и общеукрепляющее средство, стимулирующее кроветворение, регенерацию почек. При курсовом применение золототысячник увеличивает количество эритроцитов и гемоглобина, нормализует функцию желудочно-кишечного тракта за счет мягкого слабительного действия, уменьшает кишечную аутоинтоксикацию, восстанавливает силы после острых респираторных и лихорадочных заболеваний, гриппа. Однако в связи с довольно большим содержанием алкалоида генцианина (0,6–1%) должен употребляться строго по назначению врача.
Траву золототысячника назначают в виде настоя и отвара (1:20) по 1 столовой ложке за 10–30 минут до еды 3 раза в день, спиртовую настойку – по 15–20 капель перед едой.
Одуванчик лекарственный. Применяется как повышающее аппетит, желчегонное, слабительное, диуретическое и общеукрепляющее средство. С успехом используется после тяжелых, изнурительных соревнований в комплексе восстановительных средств.
В двух стаканах воды кипятят 3 столовые ложки корня (40 г) в течение 20 минут. Пьют по стакану 2 раза в день перед едой (С.А.Томилин, 1959). Настой из одной чайной ложки корня на 200 г кипятка (настаивать 20 минут) пьют по ¼ стакана 2–3 раза в день за полчаса до еды.
Полынь горькая. Типичный представитель горечей. Оказывает заметное успокаивающее, болеутоляющее, противовоспалительное, бактерицидное, мочегонное действие. Трава полыни, применяемая наружно, действует как обеззараживающее, заживляющее, болеутоляющее и уменьшающее кровоподтеки средство. Свежие истолченные листья эффективны при сильных ушибах, мозолях и являются незаменимым болеутоляющим при вывихах. Благоприятное действие полынь горькая оказывает при болях, вызванных растяжением сухожилий (А.А.Попов, 1967). Прием внутрь как общеукрепляющего, анаболизирующего средства следует назначать на вторую половину дня в составе сборов, нейтрализующих раздражающее действие полыни на желудок.
Настойку полыни принимают по 15–20 капель 2 раза в день за 15–20 минут до еды. Рецепт чая из полыни: 1 чайную ложку травы заварить в 2 стаканах кипятка, настоять 20 минут, процедить. Порошок из травы принимают по 2–3 г 2–3 раза в день до еды.
Облепиха крушиновидная. Цельные свежие ягоды являются поливитаминным сырьем, оказывают общеукрепляющее, тонизирующее действие. В масле облепихи содержится значительное количество природных антиоксидантов типа витамина Е, стимулирующих регенерацию, оказывающих антигипоксическое, антистрессовое действие. В связи с этим плоды и масло можно рекомендовать как биостимуляторы в ходе подготовки футболистов к соревнованиям.
Облепиховое масло и плоды могут применяться как добавки к пище (например, молоко с облепиховым маслом), входить в состав поливитаминного чая, тонизирующих безалкогольных напитков («Облепиховый», «Колобок», «Облепиха»). В спортивной практике используется сливочное масло с облепихой: хорошо смешивают или взбивают в течение нескольких минут 500–600 г сливочного масла, 150200 г сахара и 250 г толченых плодов облепихи. При хранении в холодильнике его качество почти не ухудшается в течение нескольких месяцев. Норма 20–50 г в сутки.
Шиповник коричневый. Препараты шиповника применяются как общеукрепляющее средство, нормализующее обмен веществ, стимулирующее рост, регенерацию, препятствующее развитию метаболического ацидоза, даже в период голодания (Ю.С.Николаев, 1971). Еще тибетская медицина рекомендовала шиповник при неврастении, инфекционных заболеваниях, дистрофии, малокровии, вялозаживающих ранах. Плоды шиповника обладают желчегонным, мочегонным и, по-видимому, спазмолитическим свойством. Спортсменам препараты этого растения показаны как во время тренировок, соревнований, так и в восстановительном периоде.
Из шиповника готовят настой, экстракт, сиропы, порошки, поливитаминный чай. Для настоя 20 г плодов заливают двумя стаканами кипятка и держат в термосе в течение 6-12 часов; пьют по ½-1 стакану 3 раза в день до еды. Сироп шиповника и холосас принимают по 1 чайной ложке 1–3 раза в день до еды.
Горох посевной. Семена гороха содержат белок, крахмал, жиры, витамины группы В, витамин С, каротин, соли калия, фосфор, марганец, холин, метионин и другие вещества.
Отвар растения и семена гороха обладает стильным мочегонным действием и применяется при сгоне веса. Доза: по 1 столовой ложке 3 раза в день.
Пион уклоняющийся. Содержит сахара, танины, крахмал, алкалоиды, эфирные масла. Применяется в качестве успокаивающего средства, при судорогах мышц. Доза: по 30–40 капель 10-процентный настойки 3 раза в день.
Джерифорт – тонизирующее и геропротекторное средство широкого спектра действия, укрепляющее физический и психический статус организма. В состав таблеток входят 36 растений и экстрактов из них. Джерифорт показан спортсменам для восстановления физической и психической работоспособности, повышения тонуса и порога утомляемости, чувства бодрости и ощущения здоровья. При длительном применении побочных эффектов не отмечается. Обычно применяют по 2 таблетки 2 раза в день (утром и днем) в течение 10–15 дней с последующим уменьшением поддерживающей дозы до 1 таблетки 2 раза в день.
3.4.2. Растения, нормализующие сон
Процессы восстановления во время сна идут в 2–3 раза быстрее. Поэтому его нормализация является очень важной задачей для спортивного врача, тренера и самого спортсмена, особенно в период ответственных соревнований. Для этого применяется ряд лекарственных растений, обладающих успокаивающим, седативным эффектом: валериана, пион уклоняющийся, пустырник, синюха лазуревая, сушеница, душица, пассифлора и др. Наиболее известным «растительным снотворным» является валериана. Вместе с тем синюха лазуревая оказывает в 10–12 раз более сильное седативное действие, чем валериана. В 1,5–2 раза активнее валерианы пустырник и сушеница. Остальные растения либо близки, либо уступают валериане по седативности, но отличаются своеобразными механизмами действия.
Синюха лазуревая. Применяют отвар, приготовленный из 6-10 г корней и корневищ на 200–300 мл воды по 1 столовой ложке 2 раза в день после еды.
Пустырник. Используют настой из травы (15 г на 200 мл воды) по 1 столовой ложке 3 раза в день или спиртовую настойку – по 30–40 капель 2–3 раза в день.
Сушеница болотная. Настой из травы (10 г на 200 мл воды) принимают по 1 столовой ложке за 15–30 минут до еды 3 раза в день при сердцебиениях, бессоннице, чувстве страха, изжоге, болях в желудке, повышенном АД.
Валериана лекарственная. Готовят отвар из корней валерианы (10 г на 200 мл воды) и принимают вначале по 1–2 столовой ложке, а затем до ½ стакана 2–3 раза в день.
Пассифлора инкарнатая. Принимают жидкий экстракт пассифлоры при повышенной возбудимости, неврозах и др. по 20–30 капель 3 раза в день.
Плоды боярышника. Применяются при неврозах сердца, повышенной возбудимости сердечной деятельности. Жидкий экстракт принимают по 20–30 капель 3 раза в день до еды, настойки – по 40 капель 3 раза в день, кратемон (болгарский препарат в виде таблеток) – по 1 таблетке 3 раза в день.
Душица обыкновенная. Применяют в виде настоев как успокаивающее средство при нарушениях функции ЦНС (бессоннице, нервозности и др.). Одну дольку брикета заливают стаканом крутого кипятка, настаивают 15–30 минут, процеживают и пьют по ½ стакана 2–3 раза в день.
Пион уклоняющийся (марьин корень). Применяют при бессоннице, повышенной нервозности, вначале по 20–30 капель, затем по 1 чайной ложке 3 раза в день. Это средство не влияет на АД, дыхание и другие функции организма, что очень важно в спортивной практике.
Биострат (Швейцария). Повышает сопротивляемость к заболеваниям, восстанавливает силы после физических нагрузок. Применяется для восстановления и профилактики перегрузок. Доза: по 1 чайной ложке 3–4 раза в день, запивая молоком или кипяченой остуженной водой.
Мараславин оказывает выраженное противовоспалительное, бактериостатическое действие. Применяется при воспалении и кровоточивости десен. Смоченный мараславином тампон прикладывают на 3–5 минут к деснам.
3.5. Применение мазей, гелей и кремов
В комплексе средств восстановления футболистов после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата широко используется различные мази (чаще разогревающие), гели и кремы. Воздействие их на ткани обусловлено свойствами входящих в них ингредиентов. Так, одни мази вызывают резкую гиперемию тканей (финалгон, гимнастогал, эфкамон и др.), другие снимают отек, воспаление (лазонил, хирудоид, гепариновая и др.).
Возникающие при травмах отеки и боль являются следствием поражения мелких сосудов, гипоксин тканей и увеличения проницаемости капилляров. При этом ухудшается кровообращение (нарушены, как правило, кровоотток, питание тканей и, соответственно, их регенерация). Применение мазей, гелей и кремов направлено на анальгезию (обезболивание); уменьшение отеков и гематомы, раздражения тканей, воспаления; ускорение резорбции; улучшение микроциркуляции (кровотока); стимуляцию регенерации тканей (тканевого роста).
При острой травме не показаны сильно раздражающие, гиперемирующие мази. Рекомендуется применять мази, оказывающие анальгезирующее и противовоспалительное действие (то есть те, в состав которых входят анастетики, гепарин, растительные экстракты, антиревматические средства и т. д.). При свежих травмах мази не втирают, чтобы не вызвать гиперемию тканей, а используют гели, которые обладают лучшей резорбтивной (всасывательной) способностью и охлаждающим действием. В стадии реабилитации после травмы назначаются мази и кремы, улучшающие микроциркуляцию в тканях. При хронических заболеваниях (бурсите, тендовагините и др.) применяются препараты противовоспалительного действия, в состав которых входят йод и другие ингредиенты.
Апизартрон содержит пчелиный яд апитоксин (в 1 г мази яд однолетней пчелы), 10 % метилсалицилата и 1 % горчичного эфирного масла. Показан при миозите, радикулите, ушибах, невралгии и др. На болезненное место наносят 2–3 г мази и спустя 1–2 минуты (при появлении покалывания, пощипывания) втирают. Затем делают массаж, который повторяют 2–3 раза в сутки. Чувствительность к препарату может быть повышенной, поэтому массаж с ним следует начинать с малой дозы (до 1 г). Если она переносится хорошо, увеличивают.
Вирапин содержит 0,15 мг пчелиного яда в 1 г мази. Применяется при ушибах, радикулите, артрите, миозите и других заболеваниях. Мазь в количестве 2–5 г накладывают на больную область и проводят массаж в течение 5-10 мин.
Випросал содержит яд гюрзы, камфору, салициловую кислоту, пихтовое масло, парафин, глицерин, вазелин и применяется при ишиасе, радикулите, миозите и др. Мазь накладывают на болезненный участок и проводят массаж.
Випратокс содержит яд разных змей, метилсалицилат, камфору и основу для линимента. Применяется при миозите, периартрите, артрите, повреждениях сумочно-связочного аппарата, ушибах и др. Мазь накладывают на болезненный участок и делают массаж.
Метилсалицилат оказывает обезболивающее и противо-воспалистельное действие, применяется в чистом виде и в смеси с хлороформом и жирными маслами при радикулите, миозите, люмбаго и др.
Навталгин – анальгезирующая эмульсия, в которую входят: анальгин, метилсалицилат и нефть нафталанская, эмульгатор, смесь жирных кислот кашалотового жира, вода дистиллированная.
Бальзам «Санитас» содержит: метилсалицилат, масло мелисовое или эвкалиптовое, скипидар, камфору, жир свиной или вазелин.
Бом-Бенге – мазь, в которую входят: ментол, метилсалицилат, вазелин.
Мазь ментоловая сложная содержит ментол, метилсалицилат и воду дистиллированную, воск желтый, ланолин безводный.
Камфоцин – жидкость, содержащая салициловую кислоту, масло касторовое, масло трепентиновое очищенное (скипидар), метилсалицилат, камфору, настойку перца.
Капситрин – настойка стручкового перца, настойка зверобоя, мыло зеленое, раствор аммиака (20-процентный), спирт этиловый (60-процентный).
Линимент сложноперцовый – настойка стручкового перца, мыло зеленое, вода дистиллированная, спирт этиловый (96-процентный), спирт нашатырный.
Линимент перцово-камфорный – настойка стручкового перца и спирта камфорного.
Навталгин, бальзам «Санитас», Бом-Бенге, ментоловая сложная мазь, камфоцин, капситрин, линименты сложноперцовый и перцово-камфорный применяются для растирания болезненных мест при люмбаго, невралгии, миозите, радикулите, ушибах и т. п.
Мазь тигровая содержит масло гвоздичное, масло эвкалиптовое, камфору, ментол, парафин, вазелин. Применяется при радикулите, ишиасе, мигрени, невралгии, миозите, люмбаго и др.
Никофлекс – спортивный крем, который содержит активные вещества: капсацин, этилникотинад, этилгенликоль-салицилат, лавандовое масло. Применяется при ушибах, болях в мышцах, судорогах и др. На болезненное место наносят 1–3 части крема и делают массаж. При искариациях на коже этот крем применять нельзя.
Гимнастогал включает: Н-4, гидрокси-3-метоксибензол-8-метилтранс-6-нониловой кислоты амида, бензоловый эфир никотиновой кислоты, мазевую основу. Применяется при ушибах, растяжениях сумочно-связочного аппарата, люмбаго, бронхите (смазывают грудную клетку), радикулите, артрите, миозите и др. На болезненное место наносят 1–2 г мази и делают массаж. Обладает сильным тепловым эффектом. После массажа руки необходимо вымыть горячей водой.
Гепариновая мазь быстро рассасывает инфильтраты, отеки, оказывает сосудорасширяющее и противовоспалительное действие. Применяется при тромбофлебите, лимфостазе, варикозном расширении вен, инфильтратах и других воспалительных процессах. Из тюбика выдавливают 3–5 см мази, осторожно втирают или накладывают повязку.
Гепароид включает 6000 усл. ед. гепарина в 30 г мази. Применяется при воспалительных процессах, язвах голени, венозном отеке, ушибах и др. На больное место нанося мазь и фиксируют повязкой.
Эфкамон включает: камфору, масло гвоздичное, масло эвкалиптовое, ментол, метилсалицилат и др. Обладает обезболивающим эффектом. Применяется при миозите, радикулите, ушибах, люмбаго и др. На болезненный участок накладывают 1–3 г мази и делают массаж.
Репарил-гель содержит конский каштан, гепарин, эфир-салициловые кислоты, которые усиливают обезболивающий эффект. Быстро всасывается через кожу, действует охлаждающе, снимает чувство тяжести, отек, уменьшает боль, обладает противовоспалительным и регенеративным действием. Применяется при воспалении вен, лимфостазе, отеках, воспалительных процессах. На место повреждения накладывают гель и фиксируют повязкой. При острой травме это необходимо делать многократно в течение суток.
Пикарил-линимент содержит хлороформ, метилсалицилат, бензилникотин и др. Применяется при радикулите, различных травмах опорно-двигательного аппарата, миозите, люмбаго и др. На болезненный участок накладывают 3–5 мл линимента и делают массаж. При ссадинах пикарил применять нельзя.
Реоневрол содержит метилсалицилат, камфору и другие компоненты. Применяется при ишиасе, миозите, радикулите, неврите и др. На болезненный участок накладывают мазь и делают массаж.
Никовен содержит гепариноид, бензилникотин и другие активные вещества. Применяется при венозном расширении вен, гематомах, ушибах, растяжениях и др. На болезненный участок наносят мазь, затем делают массаж или накладывают повязку.
Никодан содержит гепарин и другие активные компоненты. Применяется при ревматизме, болях в мышцах, хроническом бронхите, растяжении сумочно-связочного аппарата суставов и др. На болезненный участок наносят немного мази (обязательно проверив чувствительность кожи к ней), а затем делают массаж или накладывают повязку.
Анестезирующая жидкость содержит ментол, новокаин, анестезин, спирт. Применяется при радикулите, миозите, растяжениях сумочно-связочного аппарата суставов, ушибах и др. На болезненный участок наносят немного жидкости и втирают ее.
Финалгон содержит 2,5 % бутоксиэтилового эфира никотиновой кислоты и 0,4 % виналиламида нониловой кислоты. Применяется при растяжениях мыши и сумочно-связочного аппарата суставов, радикулите, миозите, люмбаго, межреберной невралгии, бронхите и т. д. На болезненный участок наносят небольшое количество мази и легко втирают (можно сделать массаж). Мазь не должна попадать на ссадины и слизистые. После массажа руки необходимо вымыть горячей водой с мылом.
Венорутон-гель применяется при острых травмах, ушибах, тромбофлебите, отеках и т. п. Содержит активные растительные компоненты и спирт. Оказывает обезболивающее действие, снимает чувство напряжения в мышцах, обладает охлаждающим эффектом. Многократно в течение суток гель накладывают на травмированный участок и фиксируют повязкой. Не следует применять тепловые процедуры!
Пульмотин содержит камфору, тимол и другие компоненты. Применяется при бронхите, гриппе, простудных заболеваниях легких. Небольшое количество мази накладывают на грудную клетку, затем делают массаж (2–3 раза в сутки).
Элакур – мазь, которая включает капсацин, метилсалицилат, пропилникотинат и другие компоненты. Оказывает антиревматическое действие, после массажа вызывает гиперемию кожи. Применяется при миозите, люмбаго, ишиасе, артрите, миогелозе. На больное место наносят мазь и делают массаж.
Капсодерма – мазь, в состав которой входит капсацин, камфора и другие компоненты. Вызывает сильную гиперемию. Применяется при миозите, люмбаго, ишиасе, ревматоидном артрите, мышечных болях, бурсите, растяжениях и др. На болезненный участок накладывают немного мази и делают массаж. При искариациях на коже применять нельзя!
Лидокаин содержит лидокаин и другие компоненты. Применяется при ушибах, растяжениях, люмбаго, миозите. На болезненный участок накладывают мазь и втирают. При острой травме это необходимо делать многократно в течение суток.
Геморид содержит адреналин, камфору, ментол, прокин и другие активные компоненты. Применяется при геморрое.
Нео-кипсидерм включает камфору, различные масла и другие активные компоненты. Применяют при повреждениях сумочно-связочного аппарата суставов, ушибах, люмбаго, миозите и др. Маз накладывают на болезненный участок и делают массаж.
Рихтофит-спорт включает лекарственные растения, масла и другие ингредиенты. Массаж с этим кремом способствует расслаблению мышц, регенерации кожи, ускорению процессов заживления небольших повреждений и воспалений. Применяется при миозите, миалгии, судорогах мышц, ушибах, растяжениях и др. Крем накладывают на болезненный участок и втирают.
Массажное масло «Весима» содержит различные растительные ингредиенты. Имеет несколько видов: Е, М, К, Н, У, I, применение которых различно (при заболеваниях, травмах, для обезболивания и пр.). Небольшое количество масла наливают на болезненный участок и делают массаж.
Мелливенон содержит хлороформ, пчелиный яд и другие ингредиенты. Применяется при мышечных болях, периартрите, люмбаго, миозите, остеохондрозе, различных артритах, бурсите и др. На болезненный участок накладывают немного мази (так как она вызывает сильное прогревание, гиперемию тканей) и делают массаж. Необходимо избегать попадания мази на слизистые, ссадины! После массажа вымыть руки горячей водой с мылом. С мелливеноном применяют ультразвук.
Перклузон содержит клофезон и клофекзамид гидрохлорида. Обладает анальгезирующим эффектом. Применяется при флебите, тромбофлебите, ушибах, растяжениях, люмбаго и др. Мазь накладывают на болезненный участок, фиксируют повязкой или делают массаж.
Миотон содержит лекарственные растения, масла и другие ингредиенты. Оказывает обезболивающее, противовоспалительное действие, усиливает кровоток в массируемых тканях, снимает утомление в мышцах и др. Выделяют несколько видов этого крема. Миотон-А применяется после тренировки, обладает гиперемирующим (разогревающим) эффектом, расслабляет мышцы. При проведении восстановительного массажа крем втирают в мышцы. Миотон-В и миотон-С используют перед тренировочным занятием или игрой. Обладают разогревающим действием, применяются при травмах мышц, сухожилий, различных восстановительных процессах и т. д. Необходимо избегать попадания этих кремов на слизистые, искариации!
Реймон-гель содержит активные ингредиенты: этафенамит, флуфенаминовую кислоту и др. Применяется при мышечных болях ревматического характера, люмбаго, периартрите, ишиасе, ушибах, растяжениях и др. На травмированный (болезненный) участок накладывают гель и фиксируют повязкой.
Троксевазин-гель содержит активные вещества, обладает противовоспалительным и обезболивающим действием, обеспечивает быструю резорбцию. Применяется при отеках, болях, обусловленных венозной недостаточностью, посттравматическом синдроме и пр. Гель накладывают на поврежденный участок и фиксируют повязкой.
Кроме перечисленных мазей и гелей для лечения травм и заболеваний у футболистов используются и различные гомеопатические мази: зверобой, красавка, багульник, рус, арника, гиперикум, белладонна и др.
3.6. Физические средства восстановления
К числу физических средств восстановления относят: гидропроцедуры (душ, ванны), массаж, бани, вдыхание газовых смесей, аэроионизацию, ультрафиолетовое облучение, баровоздействия, электростимуляцию, магнетизм и др.
По характеру и величине влияния они могут быть условно разделены на средства общего (глобального) и местного (локального) действия. К первым относятся баня, общий массаж, душ, ультрафиолетовое облучение, ко вторым – электростимуляция, местные баровоздействия, локальные тепловые процедуры.
Влияние физических средств восстановления зависит от четырех факторов: избирательности действия; дозы; функционального состояния организма, времени применения средства.
Каждый спортсмен обладает индивидуальной «чувствительностью» к отдельным средствам восстановления. Поэтому должна быть полная уверенность в том, что используемое средство безвредно для данного человека. Следовательно, здесь необходим строгий врачебный контроль.
Говоря о дозе, надо помнить, что применяемое средство является тоже определенной нагрузкой, дополнительным раздражителем. Поэтом средствами восстановления не следует злоупотреблять. Например, рекомендуют использовать баню не чаще 1–2 раза в неделю. Функциональное состояние спортсмена (степень утомления и величина восстановления) также определяют тактику использования различных средств. Так, сразу после напряженного занятия следует отдать предпочтение психорегулирующей тренировке (успокаивающий вариант), а не массажу или активному отдыху.
Время назначения средства определяет тактику его использования. Наибольший эффект средство восстановления оказывает в определенное время суток. Например, парная баня эффективнее всего в 10–12 часов, а не вечером.
Длительное использование одного и того же средства, стандартная его дозировка приводят к тому, что организм быстро адаптируется (феномен функционального привыкания). В результате возможен не только положительный, но и отрицательный эффект, то есть замедление восстановительных процессов, усиление утомления. Поэтому необходимо варьирование средств, применение их в комплексе. При комплексировании педагогических, психологических и медицинских средств восстановления следует учитывать их совместимость и взаимовлияние. Нерациональное сочетание не приносит ожидаемого эффекта. Например, не рекомендуют применять физические средства, которые по механизму действия вызывают сходные ответные реакции. Так, при использовании различного рода электростимуляции может происходить суммирование влияний. Нецелесообразно также назначать разные физические средства на одну и ту же рефлексогенную зону (В.И.Дубровский, 1991). Необходимо «развести» средства преимущественно локального и общего действия. Как правило, последние используются после ряда тренировочных занятий или соревнований, а средства локального воздействия – в паузах между отдельными порциями нагрузки или после занятий избирательной направленности.
3.6.1. Бани
Баня – популярное средство восстановления футболистов. Эффективно борется с утомлением после тяжелого умственного и физического труда, улучшает самочувствие и физическое развитие, повышает работоспособность, служит для профилактики заболеваний, особенно простудных. Баня может быть использована с целью акклиматизации при повышенной влажности и высокой температуре воздуха, ускорения восстановительных процессов после интенсивной тренировки, а также подготовки мышц, суставов и организма в целом к физическим нагрузкам.
Используют баню и в процессе занятия и во время непосредственной подготовки к соревнованиям, и в период соревнований. Особенно эффективно в сочетании с массажем. Баня оказывает тонизирующее воздействие на психику человека. Поэтому ее обязательно следует посещать 1–2 раза в неделю.
Бани подразделяются на суховоздушные, паровые и водяные.
В спорте применяются в основном паровые и суховоздушные бани. Они более эффективны для повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов после нагрузок различного характера (К.А.Кафаров, 1967, 1973; А.А.Бирюков, К.А.Кафаров, 1968, 1979; А.Н.Буровых, А.М.-Файн, 1985; В.П.Зотов, 1990). Баня служит также одним из средств при регулировании и сгонке веса.
К суховоздушным баням относится сауна, где высокая температура поддерживается сухим воздухом, способствует улучшению легочной вентиляции, центрального и периферического кровообращения, обмена веществ, а также психической и физической работоспособности спортсменов. В банях такого типа температура воздуха достигает +90-120 °C, а влажность – 5-20 %.
Высокая температура внешней среды оказывает выраженное физиологическое действие на организм человека, вызывая в первую очередь изменение процессов теплообмена. Это приводит к терморегуляторным сдвигам, которые сопровождаются изменением обмена веществ и функций многих систем – центральной нервной, кровообращения, потовых и сальных желез кожи и др. Систематическое применение суховоздушных бань увеличивает адаптационные возможности организма и сопротивляемость его к действию неблагоприятных факторов (К.А.Кафаров, 1967).
Главное значение сауны заключается в ее влиянии на сердечно-сосудистую систему. Нагрузку следует постепенно увеличивать (за счет температуры и длительности пребывания в парной, общей длительности процедуры, частоты посещения и др.).
При использовании сауны в целях повышения работоспособности и восстановления продолжительность пребывания в ней должна строго регламентироваться в зависимости от характера предшествующих физических нагрузок. В день тренировки и соревнования нахождение в сауне (t +70–75 °C, влажность 5-15 %) – 8-10 минут для занимавшихся до этого и 10–12 минут для тех, кто еще не тренировался. Если же тренировка и соревнование проводятся на следующий день, продолжительность сауны может быть увеличена, но не должна превышать для спортсменов, не выполняющих до сауны мышечной работы – 25 минут, а при выполнении в предыдущий день значительных физических нагрузок – 20 минут. После – отдых в течение 45–60 минут.
Несколько вариантов использования сауны предложено Ф.М.Талышевым и В.У.Аванесовым (1972). После вечерней тренировки или соревнований, если на следующий день предстоит очередная нагрузка, спортсмен делает три захода по 5–7 минут (t +100–120 °C) и после каждого принимает холодный душ или ванну (t +13–15 °C) в течение 20–40 секунд, затем теплый душ и ванну (t +37–38 °C) в течение 1,52 минут и вновь идет под холодный душ на 10–15 секунд с последующим теплым душем или ванной около 1 минуты и отдыхом в предбаннике, сидя или лежа, до получаса.
Паровая баня нагревается горячим паром, t +60 °C, влажность 80-100 %. Сразу после большой физической нагрузки паровая баня не рекомендуется, так как после нее человек чувствует себя усталым, вялым; на отдых требуется гораздо больше времени, чем после суховоздушной бани.
3.6.2.Ваты
Выбор типа ванн в зависимости от температур, состава води позволяет избирательно воздействовать на организм спортсмена, стимулировать восстановительные процессы после различных соревновательных и тренировочных нагрузок (Н.Д.Гаевская, 1987; В.И.Дубровский, 1985, 1991, 1999; В.П.Зотов, 1990).
Ароматическая – чаще всего хвойная, реже с добавлением мяты, шалфея, ромашки. Наряду с температурным и механическим эффектом, благодаря ароматическим веществам, сложным рефлекторным путем действует на периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор. Такие ванны успокаивающе влияют на ЦНС, улучшают обмен веществ и тем самым ускоряют восстановительные процессы. Температура воды +36–37 °C, продолжительность – 10–15 минут, ежедневно или через день (12–15 ванн на курс), вечером или перед дневным отдыхом. Для приготовления используют различные лекарственные растительные отвары или готовые формы (брикеты).
Ванна из пресной воды (гигиеническая) – повышает тренированность и адаптацию к физическим нагрузкам и холодовым раздражителям. Применяется во время сауны и после тренировки. Температура +36–37 °C, продолжительность – 10–12 мин. После ванны рекомендуется прием дождевого душа (t +33 – 35 °C) в течение 1–2 мин.
Вибрационная – сочетает в себе комплексное воздействие общей ванны (пресной, минеральной) и вибрации водяных волн, направленных на определенный участок тела. Процедура стимулирует защитно-приспособительные механизмы организма. Кратковременное воздействие вибрации уменьшает утомление мышц после нагрузки, улучшает кровообращение, обмен веществ в тканях. Продолжительность – 310 минут ежедневно или через день. Курс – 10–15 процедур.
Горячая – температура +40 °C, продолжительность – 10–15 мин, применяется в зависимости от возраста и функционального состояния организма преимущественно при охлаждении (плавание в открытых водоемах, зимние виды спорта и пр.).
Кислородная – применяется при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также с целью снятия утомления после интенсивных физических нагрузок, для нормализации сна. Массаж проводится до ванн. Воду в ванне искусственно насыщают кислородом до концентрации 30–40 мг/л. Температура воды +35–36 °C, продолжительность процедуры – 10–15 мин. Курс – 10–15 ванн.
Жемчужная – оказывает благоприятное воздействие на кожу и подкожные ткани, способствует расслаблению, уменьшению нервного напряжения, снимает утомление. Ее эффект связан с прохождением пузырьков воздуха через воду под давлением 101–102 кПа (1–2 атм.). Температура воды +36–37 °C, продолжительность – 10–15 мин. Эти ванны рекомендуют использовать после соревнований или эмоциональных тренировок, а также между заходами в сауну или парную баню.
Прохладная – температура воды +25–31 °C.
Скипидарная – применяется при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата, неврозах. Концентрация эмульсии – 15–60 мл на 200 л воды, температура +36–38 °C и выше. Продолжительность – до 10 минут, курс – 5–8 процедур. Принимают ее спустя 2–3 часа после тренировочного занятия или в день отдыха, 1–2 раза в неделю. Перед приемом ванны половые органы и область анального отверстия смазывают вазелином (так как при передозировке возможно жжение). После ванны надо насухо вытереться полотенцем и отдохнуть. Тренироваться в этот день не следует. Не рекомендуются спортсменам высокой квалификации для восстановления работоспособности, так как ведут к нарушению процессов реполяризации, нарушению сна. Противопоказаниями к применению являются сильное утомление, переутомление, изменения ЭКГ, острые травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.
Сероводородная – применяется с профилактической целью при интенсивных тренировках, для нормализации функции вегетативной нервной системы, при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, остеохондрозе позвоночника, артрозах. Температура воды +34–36 °C, продолжительность процедуры – 10–15 мин.
Углекислая – помимо температурного и механического фактора существенное влияние оказывает и химический раздражитель (углекислота). Применяемая после тренировки, повышает тонус нервной системы, благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, улучшает обмен веществ. Кроме того, ускоряет выведение молочной кислоты, позволяет быстрее восстановиться после физических нагрузок (Ф.А.Иорданская, А.М.Якимов и др.).
Дозировка – 1 г на 1 л воды, температура +35 °C, продолжительность первой ванны – до 10 минут, далее – до 15, всего на курс – 7–8 ванн. Прием ванн не ранее чем через час после тренировки, или за 3 часа до следующей 2–4 раза в неделю. Сухая углекислая ванна обладает аналогичным действием, но при отсутствии давления воды, температура +34–35 °C. Продолжительность первой процедуры – до 10 минут, далее – до 20 через 30 минут после тренировки 2–3 раза в неделю. Курс – 8-14 процедур.
Хвойно-солевая – действует успокаивающе, одновременно активизирует обмен веществ. Рекомендуется при переутомлении, перенапряжении, а также после интенсивных тренировок. Температура и продолжительность приема ванн такая же, как и хвойных.
Хвойная – раздражает периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор. Ароматические вещества хвои действуют седативно на ЦНС. Для приготовления в 200 л пресной воды растворяют 50 г порошкообразного хвойного экстракта, или 1–2 таблетки (масса таблетки 30 г), или 100 мл жидкого экстракта. Температура воды в ванне +35–37 °C, продолжительность – 10–15 минут ежедневно или через день. Курс – 15–20 процедур.
Хлоридно-натриевая (солевая) – используется морская вода, вода морских лиманов, природных источников и др. Положительно влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, оказывает тонизирующее и регулирующее действие на ЦНС, а также стимулирующее на функциональную лабильность нервно-мышечного аппарата. Применяется после напряженных тренировочных занятий.
Концентрация соли (поваренной, озерной или морской) -5 г. Температура воды +35–37 °C, продолжительность – 12–15 минут через день или два дня подряд с перерывом на третий день. Курс – 12–15 процедур.
Холодная – температура воды +8-20 °C.
Электровибрационная – способствует ускорению окислительно-обменных процессов, выведению продуктов метаболизма (молочной, пировиноградной кислот, мочевины и др.), значительной релаксации мышц, ускорению адаптации к среднегорью, снимает болевые ощущения в мышцах, нормализует сон. Методика: одновременное воздействие воды (t +35–37 °C) и гальванического тока (0,1–1,5 А) по девяти позициям, указанным на пульте (в зависимости от чувствительности нервно-мышечного аппарата до 24В). Продолжительность 15–35 минут, курс – 3–5 процедур.
3.6.3. Души
Одним из эффективных методов водолечения являются души (Н.Д.Граевская, 1987; В.П.Зотов, 1990; В.И.Дубровский, 1991, 1999 и др.). Основные действующие факторы – температурное и механическое раздражение. Физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (+34–36 °C). Утром после зарядки применяют кратковременные (30–60 с) холодные и горячие души, которые действуют возбуждающе, освежающе. После тренировки, вечером перед сном – теплые души, действующие успокаивающе.
Горячий (до +45 °C) – оказывает тонизирующее действие. Экспозиция – 3 минуты. Рекомендуется использовать в ходе тренировки скоростной направленности. Пятиминутный душ, более глубоко воздействующий на различные системы организма, целесообразно принимать в конце тренировки. Это дает «толчок» для дальнейшей стимуляции восстановительных процессов.
Дождевой – оказывает легкое освежающее, успокаивающее и тонизирующее действие. Назначается как самостоятельная процедура (t +35–36 °C), чаще всего после ванн, сауны и др. Применяется обычно после тренировок и соревнований.
Каскадный – способствует нормализации окислительно-восстановительных реакций, повышает мышечный тонус. Это своего рода «массаж водой», при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (как правило, холодной).
Контрастный – чередование горячей (до +45 °C) и холодной (до +18 °C) воды. Длительность горячего душа – 30–40 с, холодного – 15–20 с (при t до 10 °C – до 10 с), количество повторений – 5–6.
Теплый – температура воды +36–38 °C, продолжительность – 3–5 минут.
Душ шарко (струйный душ) – оказывает тонизирующее действие. Давление струи – 1,5–2 атм., температура воды +34–36 °C. Применяется как заключительная после массажа или как самостоятельная процедура. Длительность – 2–3 минуты до покраснения кожи. Водная струя подается с ног до головы сзади, а затем спереди. На грудную клетку направляется при повороте боком, на ногу или руку – компактная струя, при повороте передом – на ноги, веерная – на живот и грудь.
Шотландский – комбинирование горячего и холодного душа. Сначала подается струя воды с температурой 35–45 °C в течение 30–40 с, а затем с температурой 10–20 °C в течение 10–20 с с расстояния 2,5–3 м. Давление воды – 1,66-3,98 атм. Горячую и холодную воду чередуют 4–6 раз. Курс состоит из 15–20 процедур, которые назначают через день.
3.6.4. Массаж
З.6.4.1. Ручной массаж
Массаж оказывает местное или общее нервнорефлекторное и гуморальное воздействие. Под его влиянием происходят функциональные изменения в центральной и периферической нервной системе, а также в дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системах, ускоряются окислительно-обменные процессы (А.А.Бирюков, 1981, 1984, 1988; В.И.Дубровский, 1985, 1999; В.П.Зотов, 1990).
Массаж является наиболее важным, но в то же время простым, доступным и вместе с тем эффективным средством снятия утомления, повышения спортивной работоспособности футболистов.
Восстановительный массаж применяется после тренировочных и психических нагрузок для максимально быстрого восстановления организма и спортивной работоспособности, снятия психического напряжения, нормализации функционального состояния, стимуляции окислительно-восстановительных процессов, улучшения кровообращения. После больших физических нагрузок он носит щадящий характер, а в дни отдыха – более глубокий. Частота применения зависит от степени утомления, этапа подготовки и других факторов. Рекомендуется следующая последовательность восстановительного массажа (табл. 6).
Таблица 6
Последовательность выполнения восстановительного массажа
В подготовительном периоде восстановительный массаж проводится 3–4 раза в неделю после второй тренировки. В соревновательном – две процедуры ежедневно (после соревнований делается щадящий, кратковременный массаж, а вечером или на следующий день – более тщательный).
Восстановительный массаж целесообразно проводить после гидропроцедуры.
Гигиенический – активное средство профилактики заболеваний и ухода за телом, сохранения нормального функционального состояния организма, укрепления здоровья. Бывает общим и локальным. Его можно проводить в ванне, под душем. При этом используются основные массажные приемы (поглаживание, растирание, разминание, вибрация).
Лечебный – это эффективный метод лечения различных травм и заболеваний. Оказывает общее и локальное воздействие.
При общем – массируется все тело или его большая часть, при локальном (частном) – отдельные области (кисть, спина, голова, нижние конечности и т. д.). В лечебном массаже выделяют четыре основных приема – поглаживание, растирание, разминание, вибрацию, а также активно-пассивные движения.
Общий – массируется все тело. Продолжительность массажа отдельных участков тела в сеансе примерно следующая: спины, шеи – 10 минут; ног – по 10 минут на каждую; рук – 20 минут; области груди и живота – 10 минут. Последовательность массажа: спина, шея (дальние участки), ближняя рука (вначале плечо – внутренняя часть, затем локтевой сустав, предплечье и ладонная поверхность кисти); далее тазовая область – ягодичные мышцы и крестец; задняя поверхность бедра и коленный сустав, икроножная мышца, ахиллово сухожилие (из-за гигиенических соображений пятки, подошвы, пальцы рекомендуется массировать в последнюю очередь) и переход на другую голень; дальняя сторона груди и ближняя рука; после этого переходят на другую сторону и массируют дальнюю сторону груди ближнюю руку; затем поочередно – бедро, коленный сустав, голень, голеностопные суставы, стопы, пальцы ног. Заканчивается сеанс массажем живота.
Предварительный – выполняется перед тренировкой или соревнованиями. Цель: подготовить спортсмена к предстоящей мышечной деятельности, повысить результат, мобилизовать функции организма, нейтрализовать отрицательные явления предстартового состояния, предупредить спортивные травмы, снять болевые ощущения. Предварительный массаж назначается до разминки или после нее. Подразделяется на разминочный, согревающий, возбуждающий (тонизирующий) и успокаивающий.
Ручной массаж в воде – средство восстановления после интенсивных тренировочных нагрузок. Его проводят в обычной ванне, используя приемы поглаживания, растирания и разминания. Массируют мышцы спины, нижних, а затем верхних конечностей, груди и живота, начиная с проксимальных отделов, особенно если в анамнезе имеются травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата. Продолжительность – 15–20 мин. По окончании в кожу нагруженных или болезненных участков втирают противовоспалительные, противоотечные мази. Ручной массаж в ванне противопоказан при острых травмах, выраженном лимфостазе, отеках, повышенном АД, ОРЗ, гриппе.
Самомассаж – повышает функциональные возможности организма, снимает утомление, способствует быстрому восстановлению и является одним из средств ухода за телом. Применяется при комплексном лечении некоторых травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также перед стартом, после соревнований (для снятия утомления) в саунах и т. п. Выполняется самим спортсменом и подразделяется на общий и локальный. Его можно сочетать с теплой водой. Позволяет увеличить интенсивность тренировочных нагрузок.
Самомассаж рекомендуется проводить в такой последовательности: поглаживание, выжимание, растирание, разминание, движения в суставах, потряхивание, ударные приемы (рубление и поколачивание). Заканчивают поглаживанием. Начинать следует со стопы, далее голень, коленный сустав и бедро. После ног массируют ягодицы, пояснично-крестцовую область, спину, шею, волосяной покров головы, затем грудь, живот и руки. Длительность общего массажа – 20 минут, локального – 5-10 мин.
Сегментарный – в основе его лежит механическое воздействие на покровы тела, имеющие рефлекторную связь (через нервную систему).
Техника сегментарного массажа включает растирание, разминание, поглаживание, выжимание и вибрацию. Приемы следует проводить ритмично, предварительно придав массируемому сегменту тела среднефизиологическое положение. В период подготовки спортсмена к состязаниям, когда необходимо привести в оптимальное состояние нервно-мышечный аппарат, связки, суставы, настроить психику, а также после психофизической нагрузки с целью восстановления и повышения работоспособности, сегментарный массаж не используется, так как не дает должного эффекта.
Точечный – применяется для лечения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также для снятия болей, утомления, повышенного мышечного тонуса, стимуляции работоспособности. Кроме того, он предупреждает миогелозы, возникающие при перегрузках опорно-двигательного аппарата. Метод лечения – воздействие на биологически активные точки. Различают тормозной и возбуждающий методы точечного массажа.
Тормозной – применяется для расслабления мышц, снятия боли, особенно мышечного и суставного характера.
Возбуждающий – показан для стимуляции движений, при пониженном мышечном тонусе перед матчем. Общая длительность воздействия – 1,5–3 минут.
При проведении точечного массажа применяются различные приемы в виде надавливания (давления, разминания, поглаживания, растирания, вибрации, «укола», «щипка», захватывания).
Тонизирующий – применяется при предигровой апатии. На сеанс отводится 8-12 минут, в зависимости от вида спорта. Приемы: разминание (5–8 минут), выжимание (1,52 минут), ударные (1,5–2 минут).
Тренировочный массаж – расширяет функциональные возможности организма, совершенствует регуляторную деятельность ЦНС и внутренних органов. Применяется в период тренировок в целях совершенствования физических качеств, сохранения или повышения работоспособности и специальной тренированности. Подразделяется на общий и частный.
Общий тренировочный массаж рекомендуется проводить спустя 4–6 часов после занятия. Продолжительность – 60 минут при массе теля спортсмена 70 кг. При изменении массы спортсмена на ±1 кг продолжительность массажа изменяется на ±1 минуту (Ф.М.Талышев, 1980).
Тренировочный массаж применяется и в период соревнований как средство, способствующее повышению результатов, а также в подготовительном периоде, когда спортсмен еще не готов к большим нагрузкам.
Частный тренировочный массаж лучше использовать в тренировочные дни, а общий – в день отдыха. Для повышения отдельных физических качеств рекомендуется частный массаж длительностью 20–25 минут.
Частный (локальный) тренировочный массаж – массируется отдельно какой-либо участок тела. Длительность сеанса – 3-25 минут в зависимости от задачи и объема массируемого участка. Наиболее часто такой массаж применяется при спортивных травмах. Методика аналогична методике общего массажа.
Щетками – массаж в воде (ванне) применяется с целью повышения адаптационных возможностей организма, вызывает сильную гиперемию кожи, оказывая тем самым стимулирующее действие. Температура воды при проведении гигиенического самомассажа – +30–32 °C, восстановительного – +36–39 °C. В ванну можно добавлять хвою, морскую соль, настойку ромашки, эвкалипта. Проводится одной или двумя щетками. Продолжительность – 10–15 минут, в зависимости от возраста, степени утомления и общего функционального состояния. Данный массаж проводится в дни отдыха.
3.6.4.2. Аппаратный массаж
Вакуум-массаж. Под влиянием вакуум-массажа улучшаются периферическое кровообращение и трофика тканей, ускоряется ток крови, повышается (если снижен мышечный тонус, увеличиваются количество функционирующих капилляров и пневмотонометрический показатель на вдохе и выдохе. Принцип массажа основан на чередовании повышения и понижения давления воздуха.
Применяются лабильный метод (скользящий), при котором вакуум составляет 10–20 % от абсолютного, и стабильный – вакуум составляет 15–30 % от абсолютного.
В спортивной практике вакуум-массаж показан как средство восстановления, снятия утомления – через 1–2 ч после тренировочных занятий и соревнований или за 2–3 ч до сна. Последовательность массажа: нижние конечности, спина, грудь и руки. Продолжительно – 15–25 мин. По окончании мышцы встряхивают, поглаживают руками в течение 1–2 мин, затем массируемые участки тела протираются спиртом.
Вибрационный массаж. Вибромассаж способствует восстановлению спортивной работоспособности, увеличению скорости максимально быстрых произвольных движений, силы, мышц, расширению периферических сосудов, улучшению кровообращения и кровотока (В.И.Дубровский, 1985, 1991; Н.Д.Граевская, 1987; В.П.Зотов, 1990).
Применяется с целью оказания положительного влияния на нервно-мышечный аппарат спортсмена. В частности, улучшает расслабление мышц после тренировки, повышает лабильность ЦНС (смена сокращения и расслабления происходит в более короткие сроки), кожно-мышечную чувствительность, работоспособность, силу мышц, причем эти показатели растут с увеличением частоты вибрации при постоянном времени массирования или с увеличением времени массирования при постоянной частоте вибрации.
Вибромассаж осуществляется лежа и сидя. Вначале массируется спина, далее задняя поверхность нижних конечностей, руки, грудь и живот.
Для повышения работоспособности и снятия утомления рекомендуется низкочастотный вибромассаж – до 15 Гц от 2 до 5 мин.
Гидромассаж. Гидромассаж в теплой ванне. Оказывает общее восстановительное воздействие и является средством закаливания (В.И.Дубровский, 1985, 1991; Н.Д.Граевская, 1987; В.П.Зотов, 1990). Способствует снижению тонуса мышц (особенно при его повышении), а струя воды действует на расслабление мышц более эффективно, чем при ручном массаже. Под влиянием гидромассажа быстро наступает гиперемия тканей за счет усиления микроциркуляции и прилива крови к периферии, в результате чего активизируются окислительно-восстановительные процессы, быстрее выводится молочная кислота, ускоряется рассасывание вспомогательных процессов в тканях. Гидромассаж действует и анальгезирующее (обезболивающе).
Установлено, что воздействие водной струей вызывает повышение и понижение давления, оказывает влияние на перераспределение крови в массируемом участке.
Гидромассаж можно проводить путем воздействия водной струей (подводный массаж) непосредственно на тело человека, а также струей под водой. Начинать лучше со стоп, затем массируют голень, бедро, ягодичные мышцы и спину, чередуя движение струи по правой и левой сторонам тела, исключая подколенные ямки и голову. Обычно водная струя подается под напором 2–5 атм. На заднюю поверхность тела (спина) и под напором 2–4 атм. – на переднюю. После гидромассажа необходимо насухо вытереться, надеть шерстяной костюм, халат, носки.
Подводно-струйный массаж. Действие связано с влиянием на организм термического фактора общей водяной ванны и механического влияния компактной водной струи при различном водяном давлении. Подводно-струйный массаж усиливает кровоснабжение кожных покровов и гемодинамику в целом, способствует повышению диуреза и обмена веществ, активации трофических функций, а также быстрому рассасыванию кровоизлияний, отечной жидкости в тканях и «выпотов» в полости суставов. Ускоряет процесс восстановления двигательной функции. Под влиянием этого массажа увеличивается подвижность в суставах конечностей и позвоночника, различаются и становятся более подвижными рубцы и спайки. Температура воды +35–37 °C, давление – 1–4 атм. (в зависимости от веса и конституции спортсмена), продолжительность – 25–35 мин.
