Игра в футбол сопровождается значительными психологическими напряжениями. Интенсификация тренировочного процесса способна вызвать срыв адаптации спортсмена к неизбежно нарастающим нагрузкам. Возникает необходимость нормализации его психического состояния, смягчения отрицательных влияний чрезмерной напряженности и активизации восстановления. Ряд авторов (А.П.Козин, 1985; А.Т.Филатов, 1987; В.А.Перепекин, 1994) предлагают конкретные рекомендации по методике применения отдельных психорегулирующих воздействий в целях активизации процессов восстановления работоспособности спортсменов.
4.1. Методы психологических воздействий
Методы психорегуляции принято разделять следующим образом:
♦ по способу воздействия – методы гетерорегуляции (воздействие извне) и ауторегуляции (самовоздействие);
♦ по содержанию – вербальные методы (использующие как основное средство воздействия слово) и невербальные (действующие через первую сигнальную систему);
♦ по технике оснащения – аппаратурные и безаппаратурные;
♦ по особенностям реализации – контактные и бесконтактные (В.П.Зотов, 1990).
Гипносуггестивные методы психорегуляции. По приведенной выше классификации относятся к вербальным методам гетерорегуляции. В них входят фракционный гипноз и так называемый гипноз с приемами репортажа.
При использовании в работе с футболистами гетеросуггестивных воздействий следует исходить из следующих принципов:
1. Данные методы могут применять только врачи и психологи.
2. Приемы гипносуггестии лучше всего трактовать как средство проверки способности спортсменов к саморегуляции. С этой целью на первом занятии психолог дает установку, что он сейчас лишь проверит, как получаются отдельные приемы саморегуляции, которые надо выполнять по его командам.
3. Переход к внушению должен быть логически связан с предыдущей беседой и как бы вытекать из нее. После выхода спортсмена из гипнотического состояния надо, не фиксируя на нем внимания, продолжать беседу.
4. Спортсмен все время должен быть убежден в том, что он всего добивается сам. Именно акцентирование внимания на его ведущей роли, его способности к расслаблению, образному расслаблению, мобилизации и т. п. определяет необходимый контакт с психологом.
Фракционный гипноз. Используется, как правило, в тех случаях, когда нет уверенности в действии гипноза. Через 2–3 минуты после введения спортсмена в гипнотическое состояние его будят, спрашивают об ощущениях, просят рассказать о переживаниях во время коротких сеансов. Сообщение спортсмена служит исходным пунктом для дальнейших этапов гипнотизирования. Время фракционного гипноза на начальных этапах работы не должно превышать 40 минут.
Внушение в состоянии бодрствования. Метод предусматривает прежде всего влияние слова психолога непосредственно на вторую сигнальную систему. В практике спорта внушение в состоянии бодрствования используется очень широко. Чаще всего его применяют опытные тренеры, хорошо знающие психологию своей команды. И хотя сами они не всегда понимают, что используют классический прием психотерапии, тем не менее в большинстве случаев они достигают положительного эффекта.
Психорегулирующие методы, применяемые в состоянии бодрствования, условно разделяют на разъяснение, убеждение и внушение наяву. В настоящее время в целях активизации процессов восстановления их используют редко. Тем не менее логически обоснованная беседа, лекция о значении восстановительных мероприятий, необходимости различных видов отдыха (активный, пассивный), соблюдения режима дня и т. п. заметно повышают эффективность восстановления психической и физической работоспособности.
Невербальные методы гетерорегуляции. Их разделяют на аппаратурные и безаппаратурные. Первые, в свою очередь, бывают контактные бесконтактные, то есть предусматривающие и не предусматривающие непосредственный механический контакт с телом спортсмена. Безаппаратурные методы используется в основном как вспомогательные.
Плацебо-эффект и косвенное внушение. Для лиц, характеризующихся повышенной внушаемостью, может быть эффективным так называемый плацебо-эффект. Плацебо – это нейтральное вещество, внешне напоминающее фармакологический препарат (таблетки, порошки, микстуры и т. п.). Врач команда: предписывают футболисту употребление плацебо как активатора восстановительных процессов. Внушение эффективности препарата должно проводиться уверено, с разъяснением его восстановительного действия. Однако злоупотреблять назначением плацебо не следует, так как это может подорвать доверие к психологу.
Косвенное внушение рекомендуется применять при засыпании или пробуждении, когда спортсмен находится в дремотном состоянии. В этих случаях достигается наибольший эффект. Косвенное внушение используется как средство, потенцирующее эффективность других психорегулирующих воздействий. Помещение должно быть оформлено преимущественно в зеленый и голубой цвета. Можно рекомендовать в небольших дозах универсальные дезодоранты в аэрозольной упаковке – «Поляна», «Ветерок», «Букет» и другие. Легкие, приятный аромат создает обстановку успокоения, расслабления.
Бесконтактные методы. Большое распространение получило локальное температурное воздействие на различные части тела с целью закрепить ощущение тепла в момент суггестии. Для этого используется всевозможные портативные излучатели тепла: лампы соллюкс, электрообогреватели, фены и т. п.
В практике восстановительных мероприятий хорошо зарекомендовали себя различные акустические эффекты, а также функциональная музыка. Хорошо расслабляет прослушивание записи шума морского прибоя, шелеста листвы, шума дождя и т. п. Музыка подбирается с мягкими ритмами, неторопливым развитием составляющих тему мотивов.
Библейские предания рассказывают, что юный Давид игрой на арфе исцелял царя Саула от приступов меланхолии и душевного расстройства. В поэме «Илиада» могучий Ахилл пытается игрой на лире охладить свой яростный гнев. К музыке обращались при лечение не только психических недугов, но и физических недомоганий. Согласно преданию, с ее помощью удалось победить троянскую чуму, кровотечение раненого Одиссея прекратилось под звуки песен. Один из самых знаменитых врачей древности Асклепий лечил всех больных пением и музыкой.
Многие известные деятели медицины различных стран рассматривали музыку как эффективное средство воздействия на настроение и психическое состояние, а через него на весь организм больного. Со временем музыкотерапия все прочнее вставала на научные рельсы.
И.Р. Тараханов экспериментально обосновал действие музыки на ЧСС и ритм дыхания. Его опыты показали, что радостная музыка ускоряет выделение пищеварительных соков, улучшает аппетит, повышает работоспособность и может на время снять мышечную усталость.
В.М. Бехтерев отметил, что даже простые удары метронома, отбивающего определенный ритм, вызывают замедление пульса и успокаивают или, наоборот – учащение пульса и соответствующее ощущение усталости и неудовольствия.
Музыка существенно влияет на ритм дыхания. При спокойной мелодии дыхание обычно становится глубоким и размеренным; музыка, исполняемая в быстром темпе, вызывает учащение дыхания.
Исследования показали, что музыка влияет и на работу мышц. Мышечная деятельность усиливается, если нагрузке предшествует прослушивание музыкальных произведений. В большинстве случаев мажорный характер их усиливает работу мышц, а минорный – ослабляет. Картина меняется в том случае, когда человек утомлен.
В своих трудах В.М. Бехтерев отмечал положительное влияние музыки на физическое состояние организма. Он активно пропагандировал ее как средство борьбы с переутомлением, утверждал, что наиболее сильный и ярко выраженный эффект дает однородная по своему характеру музыка.
Подбирать музыку следует, имея в виду необходимую направленность воздействия на спортсмена (вызвать радость, бодрость, успокоить и т. д.). При переутомлении, например, хорошо воспринимаются «Утро» Грига, «Молдавия» Сметаны; при меланхолии – «К радости» Бетховена. Успокаивающая и нежная мелодия ноктюрнов Шопена, «Осенней песни» Чайковского способствую восстановлению работоспособности.
В последние годы для профилактики переутомления, перегрузок, снятия утомления широко применяется цветомузыка. В ней сочетается воздействие целебных звуков и лечебного цвета. Установку с цветомузыкой обычно располагают в комнате отдыха, в массажной, в раздевалке. Восстановительный массаж дает больший эффект, если проводится в сопровождении цветомузыки. Когда спортсмены находятся в раздевалке перед матчем или в перерыве между таймами, цветомузыка помогает снять волнение, нормализует функциональное состояние, снимает утомление.
Особенно перспективно использование музыкотерапии как дополнение к другим методам профилактики и лечения. Ее можно сочетать с любыми средствами восстановительной терапии.
Контактные методы. В настоящее время в клинической практике широко используется приборы типа «Электросон». Большим достоинством данного средства является то, что сразу же после прекращения действия электрических импульсов спортсмен может переходить к активному бодрствованию.
Аутосуггестивные методы психорегуляции. Объединяют средства активного самостоятельного управления психическим состоянием. В футболе умение сознательно управлять процессами, происходящими в организме, является одним из решающих факторов достижения высоких результатов.
Под аутогенной тренировкой (АТ) понимают активный метод саморегуляции психических процессов и психовегетативных функций. При восстановлении спортивной работоспособности выделяют две части АТ: успокаивающую и мобилизующую. Овладение АТ предполагает на начальных этапах проведение занятий под руководством психолога или тренера, который хорошо владеет этим методом. Полный курс обучения составляет 1-12 уроков.
Релаксация (расслабление мышц) входит как составная часть во все модификации АТ, в то же время являясь самостоятельным методом психорегуляции. В спорте наиболее приемлемый способ обучения релаксации предложен Г.Д. Горбуновым (1985). Занятие проводится перед сном. Сеанс длится 5–7 минут. Автор предлагает такую периодичность: через день или два дня подряд с перерывом на третий. Для усвоения предлагаемого метода требуется 5–6 сеансов и примерно такое же количество самостоятельного психотренинга.
Психомышечная тренировка. Психомышечная тренировка (ПМТ), являясь модификацией АТ, включает в себя элементы релаксации, а также сочетание дыхательных упражнений и самовнушения.
4.2. Применение психологических средств восстановления перед игрой и между таймами
С целью восстановления работоспособности перед игрой можно использовать аутогенную психомышечную тренировку, которая проводится в позе «кучера»: спортсмен сидит на стуле, раздвинув колени, положив предплечье на бедра так, чтобы кисти рук свешивались, не касаясь друг друга. Туловище не должно сильно наклонятся вперед, спина не касается спинки стула. В этой позе спортсмен произносит мысленно (или шепотом): «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои руки расслабляются и теплеют. Мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные… Мои ноги расслабляются и теплеют… Мое туловище расслабляется и теплеет… Моя шея полностью расслабленная, теплая, неподвижная… Мое лицо расслабляется и теплеет. Мое лицо полностью расслабленное, теплое, неподвижное… Состояние приятного (полного, глубокого) покоя».
В процессе овладения аутогенной психомышечной тренировкой формулы медленно повторяют 2–6 раз подряд.
Для снятия чувства тревоги, страха перед предстоящей игрой следует использовать формулу саморегуляции, направленную на расслабление скелетных мышц. Это задержит поступление в мозг импульсов тревоги. Формула саморегуляции должна быть следующей: «Отношение к соревнованиям спокойное… Полная уверенность в своих силах… Мое внимание полностью сосредоточено на предстоящей игре. Ничто постороннее меня не отвлекает… Любые трудности и разные помехи только мобилизуют на победу…» Такая психическая тренировка продолжается 2–4 минуты 5–6 раз ежедневно (А.В. Алексеев 1982).
В перерыве между таймами короткие (3–5 минут) упражнения на общую релаксацию (расслабление) помогают быстрее восстановиться. Проведенные исследования показали, в результате 4-минутного сеанса релаксации под музыку в перерыве футболисты ощущали полный отдых, чувствовали себя бодрее. Выражалось это в адекватной реакции на дозированную нагрузку, а главное в повышении устойчивости психических процессов. Игроки запоминали больше слов и чисел, чем при обычном отдыхе. А 8-минутная релаксация под легкую музыку через 10–15 минут после матча позволяло быстрее и полнее восстановиться.
Предлагаемая схема В. Марищук и К. Серова (цит. по В.И. Козловскому, 1988) построена на 4-минутном сеансе, включающем 2,5 минуты расслабления и 1,5 минуты самовозбуждения в сопровождении соответствующей музыки. Его удобно проводить обязательно сидя, под команды, записанные на магнитофон; за 4–5 минут до выхода на поле. В начале перерыва следует внести коррективы после первого тайма, а затем уже – сеанс восстановления.
Текст команд первой части сеанса (2,5 минуты).
«Внимание! Сели поудобнее! Приняли позу «кучера». Напрячь все мышцы и затем расслабить их как можно больше (пауза). Расслабиться как можно больше! (Пауза – плавная музыка.) Еще расслабиться! (Пауза – плавная музыка.)
Чувствую тепло в правой руке (пауза). Тепло! Приятное тепло. (Пауза – плавная музыка.) Я спокоен и хорошо отдыхаю! (Пауза – плавная музыка.) Чувствую тепло в левой руке! (Пауза.) Тепло! Приятное тепло! (Пауза – плавная музыка.) Я спокоен и хорошо отдыхаю! (Пауза – плавная музыка.) Чувствую тепло в правой ноге! (Пауза.) Тепло! Приятное тепло! (Пауза – плавная музыка.) Я спокоен и хорошо отдыхаю (пауза – плавная музыка). Чувствую тепло в левой ноге! (Пауза.) Тепло! Приятное тепло! (Пауза – плавная музыка.) Я спокоен и хорошо отдыхаю (пауза – плавная музыка). Я весь расслаблен и очень хорошо отдыхаю (пауза – плавная музыка). Тепло проходит волной (пауза). Тепло в ногах! Тепло в руках! (Пауза – плавная музыка.) Внимание сосредоточить на расслабленном выдохе (пауза). Никто и ничто не мешает отдыху (пауза – плавная музыка, переходящая в легкую)».
Текс для команд второй части сеанса (1,5 минуты).
«Отлично! Я хорошо отдохнул! (Легкая музыка.) Чувствую прилив сил, бодрости (легкая джазовая музыка). Быстро напрячь и расслабить мышцы ног! Напрячь – расслабить! Резкий выдох (ритмичная музыка). Напрячь – расслабить! Резкий выдох (ритмичная музыка). Напрячь – расслабить! Резкий выдох (ритмичная музыка). Быстро напрячь и расслабить все мышцы тела! Напрячь – расслабить! Резкий выдох (ритмичная музыка). Напрячь – расславить! Резкий выдох (ритмичная музыка). Напрячь – расслабить! Резкий выдох (ритмичная музыка). Чувство бодрости и силы набегает волной (ритмичная музыка). Встать! Активные движения телом, ногами (ритмичная музыка). Хочется танцевать, прыгать, бегать (ритмичная музыка). Движение! Хочется скорее на поле. Играть! Выиграть! Бороться изо всех сил! Не уступить сопернику! (Стремительная громкая ритмичная музыка до конца сеанса.)».
Сеанс способствует восстановлению функциональной реактивности органов и систем организма. Футболист быстрее возвращается в хорошее функциональное состояние, чем при обычном отдыхе.
