Остеохондроз – это процесс поражения позвоночника, в основе которого лежит дегенерация межпозвоночного диска с последующим вовлечением тел смежных позвонков, межпозвоночных суставов и связочного аппарата позвоночника. В основе процесса лежит нарушение эластичности (или старение) межпозвоночного диска, в результате которого диск утрачивает жидкость, внутридисковое давление снижается и диск проседает.

Прежде чем говорить о причинах возникновения остеохондроза, необходимо сказать об особенностях питания межпозвоночных дисков. Как уже говорилось в главе, посвященной анатомии, межпозвоночный диск составляет хрящевая ткань, в которой отсутствуют кровеносные сосуды. Питательные вещества попадают в диск из сосудов замыкательных пластинок тел позвонков. Это происходит, во-первых, за счет разницы осмотического давления питательных веществ в замыкательной пластинке, в фиброзном кольце и пульпозном ядре диска, во-вторых, за счет разницы давления осевых нагрузок на позвоночник. Проще говоря, при ходьбе или стоянии осевая нагрузка на ядро диска увеличивается и стремится выжать из диска ту жидкость, которая находится в нем.

При разгрузке позвоночника, потягивании, вытяжении, висах на перекладине и т. п. внутридисковое давление значительно снижается, что способствует проникновению жидкости внутрь диска, увеличению его высоты и высоты всего позвоночного столба. Питание межпозвоночного диска опосредованно зависит от качества кровоснабжения. Чем лучше развиты мышцы, тем лучше они снабжаются кровью, следовательно, тем лучше кровообращение в телах позвонков и тем лучше питание замыкательных пластинок межпозвоночных дисков.

Безусловно, отдых в горизонтальном положении ночью полностью восстанавливает высоту здоровых межпозвоночных дисков. Процессу восстановления высоты и эластичности дисков в ночное время способствует также релаксация мышц, которые в расслабленном состоянии растягиваются и позволяют нам как бы подрасти. Однако недостаток движения в дневное время делает мышцы и связки менее эластичными, их способность к растяжению снижается, что не позволяет дискам полностью восстановиться за ночь (клинически это может проявляться скованностью по утрам). Чем дольше вы ведете малоподвижный образ жизни, чем меньше активных движений совершает ваш позвоночник, тем больше дисков вовлекаются в дегенеративный процесс.

Затвердевшие стенки фиброзного кольца ограничивают свободу передвижения студенистого ядра. Эластичность диска снижается, гибкость в этом позвоночном сегменте ограничивается. Постепенно происходит разрушение ядра диска, меняется его молекулярная структура, ядро теряет способность всасывать жидкость, в итоге диск проседает и утрачивает свою амортизационную функцию.

Человек – единственное прямоходящее млекопитающее. Его позвоночный столб во время движения расположен вертикально, в связи с чем межпозвоночные диски, обусловливающие амортизационную способность позвоночника и его гибкость, испытывают значительные перегрузки. Добавляем к этому подъем тяжестей, некоординированные движения, тряску при езде в транспорте с резкими остановками и стартами, а также слабый мышечный корсет, и получаем эпидемию остеохондроза. Причем остеохондроз поражает в основном трудоспособную часть населения.

Остеохондроз начинает проявляться постепенно. Периодически после физических нагрузок возникают боли в том или ином отделе позвоночника, отмечается малоподвижность в одном-двух сегментах. Постепенно болевые ощущения появляются все чаще, интенсивность их нарастает. Если не начать лечение вовремя, то в патологический процесс будут вовлекаться все новые и новые сегменты позвоночника.

На первой стадии процесса появляются позвоночные сегменты, в которых ядро диска несколько утратило свою способность удерживать жидкость. В результате внутридисковое давление снизилось. Это приводит к уменьшению высоты диска, гипермобильности (чрезмерной подвижности) в сегменте, микротравматизации фиброзного кольца диска и, как следствие, к его утолщению, а также к тугоподвижности в данном сегменте.

Рассмотрим ситуацию в динамике. Сначала появляется один или несколько дефектных сегментов. При этом никаких клинических проявлений не возникает, функция позвоночника в целом остается удовлетворительной, потому что соседние сегменты берут на себя часть функциональной нагрузки пораженного сегмента.

Все это создает серьезные предпосылки для какой-либо травмы. Тугоподвижный сегмент утрачивает свою амортизационную способность, что при определенных усилиях может привести к повреждению фиброзного кольца диска и перелому смежных позвонков данного сегмента.

Безусловно, профессия и образ жизни также накладывают свой отпечаток на локализацию процесса. Представители сидячих профессий страдают чаще шейно-грудной формой остеохондроза, водители – поясничной и т. д. Связано это в первую очередь с длительными статическими нагрузками данных отделов. Наиболее частой локализацией остеохондроза является поясничный отдел, притом в своей нижней части – это диски L4—L5 и L5—S1.

 

Клиническая картина заболевания

 

Как показывает практика, очень часто вначале не наблюдается никаких симптомов. Изредка спина затекает после длительной езды в автомобиле или сна в непривычной позе, иногда появляются различные формы парестезий в ногах (чувство ползания мурашек, покалывания иголками) после длительного сидения, приходится менять положение ног чаще, но пока это только неудобства, которые проходят после легкой разминки. Но вот человек оступился при ходьбе, поскользнулся, неловко повернулся (любое некоординированное движение) – и резкая боль обострила ситуацию. Мощный болевой синдром в спине не дает возможности активно двигаться. Появляется такое ощущение, что если хоть слегка пошевелиться, то произойдет что-то непоправимое. Стоять с прямой спиной практически невозможно, ноги подкашиваются, сидеть тоже неудобно, даже лежать бывает больно из-за чувствительности спины.

В это время даже слабое надавливание на остистые отростки позвонков и околопозвоночные мышцы ощутимо болезненно. Движение существенно ограничено, физиологическая кривизна в пораженном сегменте выпрямляется. Околопозвоночные мышцы напряжены – происходит так называемый защитный мышечный спазм, который препятствует любым движениям в воспаленном сегменте. Обычно спазм держится в течение суток, затем мышцы постепенно расслабляются, позволяя человеку сделать именно тот объем движений, который не будет препятствовать восстановлению поврежденного сегмента.

При нормально протекающем процессе восстановления воспаленного сегмента мышечный спазм достаточно быстро проходит, нормальный объем движений восстанавливается и болевой синдром исчезает. Но иногда команды к расслаблению мышцам не поступает, и рефлекторный защитный механизм мышечного гипертонуса сам становится причиной тугоподвижности и болевого синдрома. Длительное сокращение околопозвоночных мышц приводит к их укорочению и мышечной контрактуре в данном отделе. Так называемый миофасциальный синдром (длительное спазмированное состояние мышц, сопровождающееся стойкой болью и значительным ограничением функций позвоночника) может поддерживаться даже в том случае, если первопричина была устранена.

Исходя из вышесказанного, к причинам остеохондроза можно отнести все то, что нарушает питание диска и препятствует его самовосстановлению, а именно:

• длительное пребывание в неблагоприятных для позвоночника позах, в первую очередь это сидение;

• травмы, повреждающие как замыкательную пластинку (грыжа Шморля), так и волокна фиброзного кольца;

• длительные статические нагрузки, вызывающие застойные явления в мышцах спины и препятствующие нормальному кровообращению.

Болевой реакции может и не быть, потому что процесс протекает в нечувствительной внутренней части диска, но в результате этот сегмент обычно теряет подвижность. Начинаются репаративно-восстановительные явления в замыкательной пластинке с последующим прорастанием поврежденного эластичного гиалинового хряща малоэластичной рубцовой тканью. Такой диск, конечно, разделяет позвонки, но у него нет той эластичности, которая была присуща здоровому связующему звену позвоночника и благодаря которой диск должен справляться со своими функциями.

 

Болевые синдромы при остеохондрозе позвоночника

 

Синдромы остеохондроза шейного отдела позвоночника

Для остеохондроза позвоночника различной локализации характерен комплекс симптомов, объединенных в синдромы. Например, для шейного отдела позвоночника – это цервикалгия.

Синдром цервикалгии часто является первым проявлением остеохондроза шейного отдела позвоночника. Проявляется болью самого разнообразного характера, что связано с преобладающим поражением вегетативных нервных волокон. Боли в верхнешейном отделе обычно свидетельствуют о нарушениях в области затылочно-шейного перехода, а в среднешейном – о функциональных блокадах в ПДС С3—С6. Сравнительно чаще блокады шейных ПДС проявляются не местной болью, а нарушением подвижности плечевых суставов. Кроме того, рефлекторные изменения в плечевой области часто возникают и при блокадах верхнешейных ПДС.

Цервикокраниалгия – это заднешейный симпатический синдром, или синдром позвоночной артерии. Для клинической картины такого синдрома характерно наличие боли в области шеи и затылка, распространяющейся на теменную, затылочную и лобную области головы. Боль сопровождается головокружением, тошнотой, шумом в ушах, неприятными ощущениями в области сердца и сердцебиением. Головокружения могут сопровождаться тошнотой и рвотой; они значительно усиливаются при изменении положения головы, особенно при запрокидывании ее. Перечисленные симптомы резко усиливаются при движениях головы.

Заболевание часто сопровождается эмоциональной и вегетативной лабильностью, общей слабостью и повышенной утомляемостью.

При данном синдроме особое внимание необходимо уделять верхнешейному отделу позвоночника. Боль в затылочной области часто связана с блокадами шейно-грудного перехода (ПДС С6—Т1).

Цервикобрахиалгия. К проявлениям патологии позвоночника относится и такое вертеброгенное заболевание, как синдром брахиалгии, или плече-лопаточный синдром. Согласно описаниям, можно выделить следующие наиболее часто встречающиеся варианты брахиалгии.

1. Брахиалгия, связанная с нарушениями шейного отдела позвоночника, проявляется болью в шейном отделе, распространяющейся на верхний плечевой пояс и всю руку, сопровождается некоторым ограничением движений в плечевом суставе.

2. Брахиалгия, которая начинается с появления боли в области шеи и протекает по типу цервикалгии. Затем присоединяется боль в плечевом суставе, сопровождающаяся ограничением его подвижности, особенно отведения руки. В дальнейшем такой вариант плече-лопаточного синдрома протекает самостоятельно, и исправление функции шейного отдела не оказывает существенного влияния на его течение.

3. Брахиалгия, при которой боль и ограничение движений, обычно больше выраженное в какой-то одной плоскости, возникают внезапно вследствие резкого движения или отмечаются утром после сна. В основе этого варианта течения лежит блокада плечевого сустава, и поэтому манипуляция на этом суставе в большинстве случаев приводит к полному выздоровлению больного.

4. «Замерзшее» плечо – специфическое заболевание плечевого сустава, которое характеризуется ограничением движений. Оно имеет типичные клиническую картину и течение. Болеют чаще всего лица в возрасте от 40 до 60 лет. Клиническое течение обычно разделяется на три стадии:

I стадия – продолжается от 2 до 4 месяцев и характеризуется постепенным нарастанием боли и прогрессирующим ограничением подвижности сустава во всех плоскостях. Боль достигает значительной интенсивности.

II стадия – продолжается обычно от 2 до 3 месяцев и характеризуется постепенным уменьшением боли, однако подвижность в суставе остается ограниченной, и только в конце этого периода появляются признаки улучшения.

III стадия – продолжается 2–5 месяцев и характеризуется постепенным восстановлением подвижности в суставе. Боль в этой стадии обычно отсутствует. После выздоровления еще длительное время может отмечаться некоторое ограничение подвижности в суставе.

5. Брахиалгия, связанная с поражением реберно-поперечных суставов на уровне III–V ребер. Для этого вида брахиалгии характерно наличие боли выраженного вегетативного характера, что, по-видимому, связано с тесным соседством симпатического ствола и капсул реберно-поперечных суставов. Больные жалуются на ноющую боль, часто в ночное время, иногда отмечается онемение в области задней поверхности плеча и предплечья. Движения в плечевом суставе несколько болезненны, но не ограничены.

Отметим, что синдром торакалгии, связанный с нарушением шейного отдела позвоночника, будет описан в разделе, посвященном торакалгиям и болевым абдоминальным синдромам, связанным с поражением грудного отдела позвоночника.

 

Синдромы остеохондроза грудного отдела позвоночника

Основной у большинства больных с поражением грудного отдела позвоночника является жалоба на боль. При типичном варианте течения боль локализуется в грудном отделе позвоночника, чаще с одной стороны, и имеет ноющий или колющий характер. К ее особенностям относятся связь с движением и усиление при длительных статических перегрузках. Диагностика торакалгий зачастую затруднена. Это связано с тем, что главными клиническими проявлениями, как правило, являются расстройства внутренних органов, такие как ишемическая болезнь сердца, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит.

Вертеброгенная торакалгия возникает чаще всего при поражениях шейно-грудного отдела позвоночника. Специфичными для вертеброгенной торакалгии считаются блокады ПДС Th4—Th5 при разгибании, шейно-грудного перехода (ПДС С6—Th2) и нарушения реберно-поперечных суставов на уровне ПДС Th3—Th6 слева. Особенно часто отмечаются локальные повышения тонуса в области грудных мышц и мышц, поднимающих лопатку, которым принадлежит значительная роль в формировании торакалгии. Встречаются различные комбинации данных нарушений; в зависимости от вовлечения в процесс тех или иных вегетативных структур различают следующие клинические варианты синдрома вертеброгенной торакалгии: лопаточно-реберный, передней грудной стенки, а также торакалгии, связанные с нарушениями в нижнешейном и верхнегрудном отделах позвоночника.

Виды торакалгий, их клиническая характеристика. По данным врачебных исследований можно выделить 4 клинических варианта синдрома вертеброгенной торакалгии.

1. Торакалгия, связанная с функциональными нарушениями нижнешейного отдела позвоночника. Характеризуется болью в верхней части грудной клетки, в над– и подключичной областях с иррадиацией в область шеи, левого плеча и всей руки; боль обычно связана с поворотами и наклонами головы.

Объективные исследования выявляют функциональную блокаду шейно-грудного перехода, болезненность в суставах этого отдела при пассивных движениях в виде пружинящего сопротивления, пальпаторную болезненность трапециевидной мышцы, часто определяется повышение тонуса в горизонтальной и вертикальной порциях трапециевидной мышцы.

2. Торакалгия, связанная с функциональными нарушениями верхнегрудного отдела позвоночника. Характерной для данного вида торакалгий является жалоба на длительную боль разлитого, ноющего характера, часто локализующуюся за грудиной. В некоторых случаях кардиалгия сочетается с болью в межлопаточной области. Боль редко связана с движениями туловища, что объясняется жесткой фиксацией грудного отдела позвоночника.

Объективно обнаруживается характерная функциональная блокада ПДС Th4—Th5 при разгибании, выраженная болезненность при пассивных движениях в данном ПДС, резкая болезненность при пальпации межостистой связки на уровне ПДС Th4—Th5, а также более выраженное слева болезненное повышение тонуса мышц, пальпирующихся в виде валиков в длинных мышцах спины. С меньшим постоянством отмечается локальное повышение тонуса в грудных мышцах.

3. Торакалгия, связанная с лопаточно-реберным вариантом синдрома. Характерно разнообразие боли (кратковременная или длительная, ноющая, колющая и т. д.), что связано, по-видимому, с разнообразием источников болевой импульсации.

Боль при данном варианте синдрома обычно локализована в межлопаточной области, чаще слева, в околососковой области, сбоку, по средней подмышечной линии, несколько ниже подмышечной ямки, нередко связана с актом дыхания. Характерной особенностью является также миграция болевых ощущений по ходу ребер при мануальном воздействии.

Объективное обследование обнаруживает функциональную блокаду реберно-поперечных суставов на уровне ПДС Th3—Th6 слева и резкую болезненность их при вызывании пружинящего сопротивления. Определяется повышение тонуса мышцы, поднимающей лопатку (вследствие блокады реберно-поперечных суставов), и межреберных мышц. Пальпаторно часто отмечаются болезненные изменения в надкостнице ребер в области грудино-реберных суставов.

4. Торакалгия, связанная с синдромом передней грудной стенки. Характерны жалобы на тупую, ноющую боль, как правило, длительную и локализующуюся в зоне, ограниченной окологрудинной и передней подмышечной линиями. Боль нередко усиливается при движениях.

Объективно отмечается значительное ограничение подвижности грудного отдела позвоночника, функциональные блокады ПДС Th3—Th8 при сгибании и ПДС Th4—Th7 при разгибании. Отмечается пальпаторная болезненность большой и малой грудных мышц.

 

Вертеброгенные абдоминальные синдромы

Болевой синдром иногда бывает настолько резко выражен, что возникает необходимость проведения дифференциальной диагностики его с синдромом острого живота. По некоторым данным, около 35 % больных с остеохондрозом грудного отдела позвоночника лечатся по поводу различных заболеваний желудка и кишечника.

Боли в надчревной области, связанные с поражением позвоночника, обычно ноющие, продолжаются длительное время, реже отмечаются приступообразные боли, появление которых не связано с приемом пищи. Часто наблюдается расстройство стула – запор, трудно поддающийся лечению обычными методами.

Следует отметить, что заболевания внутренних органов также сопровождаются рефлекторными изменениями в коже, мышцах, позвоночнике, и часто трудно определить, какие нарушения первичны.

Боль в области желчного пузыря обусловлена поражением ПДС Th8—Th10, отмечаются боли в области ПДС Th8—Th10 и болевые точки в прямой мышце живота справа и в трапециевидной мышце справа.

Часто практически невозможно выяснить, поражается первично позвоночник или внутренние органы, во всех случаях, по-видимому, в первую очередь необходимо устранить рефлекторные изменения в мышцах и функциональные нарушения позвоночника, так как для этого требуется значительно меньше времени, чем для лечения заболевания внутреннего органа.

 

Синдромы остеохондроза поясничного отдела позвоночника

Непосредственной причиной боли в поясничной области могут быть функциональные блокады ПДС поясничного отдела позвоночника или крестцово-подвздошных суставов. Наиболее часто встречаются блокады на уровне ПДС L4—S1, несколько реже – крестцово-подвздошных суставов. При этом клиническая картина нарушения пояснично-крестцового перехода отличается тем, что боль локализуется ближе к области задней срединной линии. Как отмечалось ранее, блокады верхнепоясничного отдела позвоночника часто сопровождаются иррадиацией боли в брюшную полость.

При блокаде поясничного отдела позвоночника наблюдается иммобилизация этого отдела, причем она выражена при наклонах в положении не только стоя, но и сидя. Ограничение наклона в сторону характерно для блокады ПДС в области пояснично-грудного перехода. Главным признаком блокады является отсутствие сближения и отдаления остистых отростков в соответствующем ПДС при мануальном обследовании, а также болезненность остистых отростков и мышц в этой области при пальпации.

Характерными признаками блокады крестцово-подвздошного сустава являются спазм подвздошной мышцы, ограничение аддукции ноги, согнутой под углом 90° в тазобедренном суставе, и твердое, а не пружинящее сопротивление при мануальном исследовании крестцово-подвздошного сустава. Эта блокада может сопровождаться и иррадиацией боли по задней поверхности ноги до колена.

Люмбаго (прострел) – острая боль в поясничной области, возникающая обычно внезапно после резкого неловкого движения, подъема тяжести. Приступ боли может возникнуть и после переохлаждения. Клиническая картина развивается при этом в течение нескольких часов.

Боль в поясничной области двусторонняя, значительной интенсивности, особенно в первые часы заболевания; иррадиирует в ягодичную область, иногда в нижнюю часть живота; резко усиливается при любом движении. Больной с синдромом люмбаго щадит поясницу, движения осторожны, поза – часто вынужденная. Болевой синдром сопровождается выраженной тонической реакцией мышц поясничной области, их защитным напряжением. Околопозвоночные мышцы имеют вид симметричных тяжей.

Люмбалгия. Этот синдром, характеризующийся подострой или хронической болью в поясничной области, встречается значительно чаще предыдущего. Моментами, провоцирующими его возникновение, являются физические перегрузки, неловкие движения, длительное пребывание в определенном статическом положении. Переохлаждение также может способствовать его проявлению.

При люмбалгии боль усиливается постепенно, обычно в течение нескольких дней. Заболевание сопровождается ограничением наклонов туловища, в основном вперед, в связи с болью. Боль чаще отмечается с одной стороны позвоночника, при люмбалгии мышцы более расслаблены и можно пальпировать участки мышечного гипертонуса. При длительном течении заболевания обычно наблюдается значительная пальпаторная болезненность в местах прикрепления мышц.

Синдром грушевидной мышцы характеризуется ишиалгией, развивающейся в связи с компрессией седалищного нерва в месте выхода его из малого таза – между крестцово-остистой связкой и грушевидной мышцей в области запирательного отверстия. Корешковые боли при сдавлении нерва чаще бывают тупые, иногда в форме тяжести, сопровождаются различными неприятными ощущениями (парестезиями) во всей ноге и особенно в стопе. Некоторые больные заявляют, что при попытке опоры на больную ногу у них теряется ощущение ноги, а вместо нее появляется сноп пылающего огня. Обычно синдром грушевидной мышцы протекает остро.

Лучшим методом лечения (уточнения диагноза) является лечебно-диагностическая блокада грушевидной мышцы с применением кортикостероидов и местных анестетиков, которая сразу снимает боли и все другие признаки синдрома.

После стихания острых явлений рекомендуется постизометрическая релаксация. Для растягивания грушевидной мышцы лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища. Нога на здоровой стороне выпрямлена и лежит свободно. Ногу на больной стороне согнуть в колене под прямым углом и позволить голени свободно опуститься в наружную сторону. При этом под весом повернутой наружу ноги в грушевидной мышце создается преднапряжение. На вдохе немного (на 1–2 см) повернуть голень к середине, удерживать ее в таком положении около 20 секунд, затем на выдохе расслабить мышцы и позволить ноге вновь опуститься до следующего вдоха. Также необходимо уделить внимание ПДС L4—L5 и при необходимости провести мобилизацию этого уровня.

 

Лечение остеохондроза

 

Профилактические мероприятия

Необходимо снизить влияние причин, вызывающих остеохондроз. И в первую очередь следует направить усилия на уменьшение макро– и микротравматизации, а также статической и динамической перегрузки позвоночника. Неблагоприятное действие вынужденных неестественных положений тела или головы во время работы (у станка, за письменным столом, в кабине автомобиля, за компьютером) необходимо компенсировать сменой положения во время работы, подгонкой рабочего места конкретно под работника, а также выполнением производственной гимнастики.

В профилактике остеохондроза очень большое значение имеет правильное поднятие тяжестей, а длительные статические нагрузки необходимо в обязательном порядке чередовать с комплексом гимнастических упражнений.

Очень важно укрепление мышечного корсета вокруг позвоночника. Но упражнения необходимо подбирать в соответствии с исходным состоянием всего организма, позвоночника и мышц. Есть много упражнений, хороших и разных, например ходьба. Это наиболее естественная для человека нагрузка. Нарушения осанки отражаются в походке, а упражнения во время ходьбы помогают их исправить. Ходьбу можно включить во все части занятий, преимущественно вводную и заключительную. Используют ходьбу с сохранением правильной осанки в сочетании с дыхательными упражнениями, а также различные варианты ходьбы: на носках, на пятках, на внутренних и наружных краях стоп, с перекатом с пятки на носок, с высоким подниманием бедра, приставным и скрестным шагом.

Плавание сочетает закаливание и физическую нагрузку. В воде на тело действует архимедова сила, частично компенсирующая силу тяжести, что дает возможность расслабиться мышцам, поддерживающим осанку, и восстановиться дискам. При этом во время плавания приходится преодолевать сопротивление воды, и тренировка мышц проходит намного эффективнее, чем на суше.

Бег – прекрасное средство улучшения общей физической формы, но и серьезная нагрузка, и заниматься им можно только с соблюдением правил тренировок и с учетом исходной физической подготовки. Особенно осторожно необходимо относиться к бегу при сколиозе, остеохондрозе, плоскостопии и плоской спине, так как при этих нарушениях снижена амортизационная функция опорно-двигательного аппарата. То же можно сказать и о прыжках.

Лечение остеохондроза на сегодняшний день включает обширный арсенал средств – это медикаментозное и физиотерапевтическое лечение, мануальная коррекция, массаж, подводное и сухое вытяжение, лечебная физкультура и механотерапия.

При неэффективности консервативного лечения прибегают к хирургическому вмешательству.

 

Медикаментозное лечение

Медикаментозное лечение в первой стадии остеохондроза обычно применяется в минимальном объеме. К базовой терапии относят нестероидные противовоспалительныепрепараты (НПВП) – средства, которые достаточно мощно снимают воспалительную реакцию и болевой синдром.

Рассмотрим механизм действия НПВП. Как мы знаем, в результате воспаления происходит разрушение клеточных мембран, из которых высвобождается арахидоновая кислота, активирующая фермент циклооксигеназу (ЦОГ). Под действием ЦОГ высвобождаются простагландины, группа биологически активных веществ – медиаторов воспаления, содержащихся в клетках всех тканей, за исключением эритроцитов.

Особый интерес представляет открытие двух изоформ ЦОГ – ЦОГ-1 и ЦОГ-2, которые играют разную роль в регуляции синтеза простагландинов. ЦОГ-1 – конститутивный фермент, который постоянно присутствует в клетках различных органов и регулирует синтез простагландинов, обеспечивающих нормальную функциональную активность клеток. Уровень активности ЦОГ-1 остается относительно постоянным, в то время как экспрессия ЦОГ-2 при воспалении повышается более чем в 80 раз. ЦОГ-2 обусловливает синтез простагландинов, вызывающих воспаление, митогенез, клеточную пролиферацию и деструкцию.

Доказано, что НПВП угнетают активность обеих изоформ ЦОГ, чем и объясняется возникновение таких осложнений, как гастропатии (гастрит, язва желудка), нарушение функции почек и печени, агрегации тромбоцитов, приводящих к тромбозу сосудов, энцефалопатии.

В зависимости от характера блокирования ЦОГ нестероидные противовоспалительные препараты делятся на селективные и неселективные ингибиторы ЦОГ-2. Селективные ингибиторы ЦОГ-2 обладают меньшим спектром побочных эффектов и лучшей переносимостью.

Классификация НПВП в зависимости от их способности селективно блокировать ЦОГ-1 или ЦОГ-2:

• селективные ингибиторы ЦОГ-1: ацетилсалициловая кислота, парацетамол;

• ингибиторы ЦОГ-1 и ЦОГ-2: диклофенак натрия, индометацин;

• селективные ингибиторы ЦОГ-2: мелоксикам, набуметон, этодолак, нимесулид;

• высокоселективные (специфические) ингибиторы ЦОГ-2: целекоксиб, рофекоксиб, флосулид.

При обнаружении риска развития гастрита рационально назначать селективные или специфические ингибиторы ЦОГ-2 или добавлять к терапии препараты, нивелирующие воздействие НПВП на слизистую оболочку желудка. При наличии признаков почечной недостаточности назначать НПВП нецелесообразно, однако если назначение НПВП необходимо, предпочтение следует отдавать специфическим ингибиторам ЦОГ-2, при этом лечение должно проводиться под тщательным контролем уровня креатинина в сыворотке крови.

Больным с риском развития тромбозов (варикозное расширение вен нижних конечностей) при проведении лечения ингибиторами ЦОГ-2 следует продолжать прием ацетилсалициловой кислоты (аспирина) в низких дозах и обязательно контролировать состояние пищеварительного тракта.

Больным пожилого возраста следует отдавать предпочтение препаратам, которые не накапливаются в организме. Если больной не относится к группам риска развития побочных эффектов, лечение можно начинать с неселективного ингибитора ЦОГ-2. При неэффективности или недостаточной эффективности препарат необходимо менять.

Спазмолитики, такие как но-шпа, мидокалм, сирдалуд, риабал, снимают мышечный спазм, расслабляя поперечнополосатую мускулатуру, могут снижать артериальное давление, вызывать расстройство внимания, поэтому не рекомендуются водителям автотранспорта и лицам других специальностей, требующих его концентрации.

С целью уменьшения отека, вызываемого медиаторами воспаления (гистамин, серотонин, кинины и др.) за счет увеличения проницаемости сосудов и затруднения венозного оттока, рекомендуются средства, уменьшающие проницаемость сосудистой стенки: аскорутин, упсавит. Эти препараты содержат витамин Р и аскорбиновую кислоту. Данная комбинация витаминов обладает способностью уменьшать проницаемость и ломкость капилляров, участвует в окислительно-восстановительных процессах, тормозит действие гиалуронидазы (фермента, расщепляющего гиалуроновую кислоту), оказывает противовоспалительное действие.

L-лизина эсцинат относится к капилляростабилизирующим средствам. Препарат оказывает противовоспалительное, противоотечное и обезболивающее действие. Эсцин понижает активность лизосомальных гидролаз, что предупреждает расщепление мукополисахаридов в стенках капилляров и в соединительной ткани, которая их окружает, и таким образом нормализует повышенную сосудисто-тканевую проницаемость и оказывает антиэкссудативное (противоотечное), противовоспалительное и обезболивающее действие. Препарат повышает тонус сосудов, оказывает умеренный иммунокорригирующий и гипогликемический эффекты.

Кроме того, с целью уменьшения отека применяются ферментные препараты (серратиопептидаза). Серратиопептидаза – фермент, обладающий протеолитической активностью. Фармакологические эффекты серратиопептидазы осуществляются за счет снижения концентраций брадикинина, гистамина и серотонина в очаге воспаления. Препарат обладает также фибринолитической и противовоспалительной активностью.

Хондропротекторы. Большая группа как моно-, так и комбинированных препаратов растительного и животного происхождения. Основными хондропротекторами являются глюкозамин, хондроитина сульфат и гиалуроновая кислота. Они представляют собой естественные компоненты суставного хряща, входят в состав протеогликанов и гликозаминогликанов хрящевой ткани, в том числе и межпозвоночного диска (алфлутоп, мукосат, дона, терафлекс, остеоартизи и др.). Практическое применение доказало эффективность и препаратов антигомотоксической терапии.

Рекомендованы препараты, улучшающие местное кровообращение: трентал, кавинтон и др., питание на клеточном уровне – актовегин. Хорошо зарекомендовал себя комплекс витаминов группы В – препараты нейрорубин, мильгамма и др. Кроме того, необходимо применение препаратов, обладающих хондропротекторным действием, таких как дона, терафлекс, артрон-комплекс, в том числе и гомеопатические препараты.

Местно применяются мази и гели: с согревающим эффектом – перечная мазь, эспол, финалгон, никофлекс; с противовоспалительным, обезболивающим и противоотечным эффектами – фастум гель, долобене, индовазиновый гель и др.

Кроме того, для местного применения назначаются пластыри на основе диклофенака натрия (олфен) или лидокаина (версатис).

 

Хирургическое лечение

Хирургическое лечение стеноза (сужения) позвоночного канала, обусловленного как грыжевым выпячиванием межпозвоночного диска, так и дегенеративными костными разрастаниями (остеофитами), гипертрофированными связками, также имеет право на существование. Острое сдавление невральных структур спинного мозга и/или кровеносных сосудов, их питающих, вызванное разрывом диска, кроме корешковых (радикулярных) болей, может сопровождаться неврологическим дефицитом – чувствительными и двигательными нарушениями. Да и сам болевой синдром может быть такой интенсивности, что купируется только наркотическими анальгетиками. В таких случаях инвазивная декомпрессия невральных структур является методом выбора.

 

Физиотерапия, массаж, мануальная терапия, лечебная физкультура

Физиотерапия включает воздействие на организм человека природных и искусственно создаваемых физических факторов с лечебной, профилактической и реабилитационной целями.

В физиотерапии выделяют такие разделы, как электролечение, светолечение, механолечение, физиофармаколечение (электро– и фонофорез лекарственных средств), водолечение и тепловое лечение.

Действие физических факторов на организм определяется совокупностью вызываемых ими изменений физико-химических свойств клеток и протекающих в них обменных процессов, а также общими реакциями, которые возникают в функциональных системах под влиянием этих физических факторов и имеют нервно-рефлекторную и гуморальную природу.

Наиболее частой физиологической реакцией на действие физических факторов является расширение кровеносных сосудов и усиление кровотока, что способствует устранению избытка тепла, образовавшегося в зоне воздействия, или выведению из этой зоны биологически активных веществ. Физиотерапия обладает обезболивающим действием, способностью улучшать центральное, периферическое и регионарное кровообращение, трофику тканей, нормализовать нейрогуморальную регуляцию и нарушенные реакции иммунитета, что определяет ее широкое применение. Физиотерапевтические методы используют для лечения больных всех возрастов.

В пожилом возрасте из-за снижения устойчивости организма к нагрузкам, уменьшения адаптационных возможностей и повышения чувствительности к действию факторов окружающей среды уменьшают интенсивность, продолжительность, а также частоту повторения физиотерапевтических процедур. В этом возрасте исключают также физиотерапевтические процедуры, представляющие для организма значительную нагрузку (например, общие ванны). Детям физиотерапевтические процедуры назначают и дозируют с учетом анатомо-физиологических особенностей организма ребенка.

Теплолечение – воздействие теплом на организм с лечебной целью. Тепло может поступать в организм извне (экзогенное тепло) при непосредственном соприкосновении с кожей теплоносителей, таких как грелка, согревающий компресс, горячая водяная, паровая (баня), суховоздушная (сауна) или световая ванна, душ, подогретая лечебная грязь, парафин, озокерит, песок и др. Тепло может образовываться и в тканях самого организма в результате преобразования энергии физических факторов, используемых с лечебной целью: высокочастотного магнитного поля, ультравысокочастотного электрического поля, сверхвысокочастотного электромагнитного поля – дециметрово-, сантиметрововолновая терапия и др.

В основе лечебного действия тепла, реализуемого посредством не только местных реакций, но и общих рефлекторно-гуморальных механизмов, лежат улучшение кровообращения и микроциркуляторных процессов, повышение образования биологически активных соединений и стимуляция обмена веществ и, как следствие, антиспастический и болеутоляющий эффекты, ускорение регенерации тканей и рассасывания очагов воспаления. Тепловые процедуры, особенно общие, должны назначаться с осторожностью – необходимо учитывать состояние больного, его возраст и сопутствующие заболевания.

Иглорефлексотерапия. При умелом использовании иглоукалывание может существенно ускорить выздоровление. Процедуры обладают обезболивающим эффектом, способствуют нормализации тонуса мышц, окружающих больные суставы, улучшают кровообращение.

Массаж – система приемов дозированного механического воздействия на кожу и подлежащие ткани тела человека. В основе механизма действия массажа лежат сложные, взаимосвязанные рефлекторные, нейрогуморальные и обменные процессы. Начальным звеном в развитии рефлекторных реакций является раздражение механорецепторов массируемых тканей. В массируемом участке тела усиливается циркуляция крови, лимфы, тканевой жидкости. Определенное значение имеет образование биологически активных веществ (гистамина, ацетилхолина и др.), стимулирующих адаптационно-трофическую функцию ЦНС.

При правильно подобранной методике, оптимальной дозировке и рациональном применении (исходя из стадии заболевания) массаж способствует нормализации функций нервной системы, стимуляции регенераторных процессов в позвоночнике и суставах, активизации защитно-приспособительных механизмов, усилению обмена веществ, нормализации мышечного тонуса, подвижности связочного аппарата, улучшению функционального состояния кожи. Применение массажа улучшает общее состояние, снимает усталость, повышает умственную и физическую работоспособность.

Мануальная терапия представляет собой комплекс лечебных приемов, заключающихся в ручном воздействии на анатомические структуры тела для ликвидации выявленных ограничений, с целью освобождения от функциональных блоков и восстановления циркуляции жидкостей для создания оптимального двигательного состояния человека, ведущего к улучшению качества его жизни. Применяются различные методы воздействия: тракция, давление, скручивание, толчки, рывки, постизометрическая релаксация мышц в зависимости от стадии процесса и целей, поставленных перед мануальным терапевтом в конкретном случае.

Подводное и сухое вытяжение. Это тракционные методики, производимые соответственно под водой либо на кроватях, столах специальных конструкций. Вытяжение бывает как горизонтальным, так и вертикальным, в зависимости от положения больного во время процедуры. Аппаратное вытяжение некоторые специалисты относят к мануальной терапии, хотя воздействия рук терапевта не происходит.

Лечебная физкультура (ЛФК) – совокупность методов лечения, профилактики и медицинской реабилитации, основанных на использовании физических упражнений и других средств физической культуры. Лечебно-восстановительное действие физических упражнений, применяемых в ЛФК, основано на их способности стимулировать и нормализовать физиологические процессы в организме. ЛФК благотворно влияет на нервную систему, трофику тканей, способствует улучшению функций нервной и мышечной систем, внутренних органов.

Под влиянием физических упражнений ускоряется функциональная перестройка органов и тканей, что способствует компенсации нарушенных функций. Само назначение больному комплекса упражнений ЛФК повышает его уверенность в благоприятном исходе заболевания, отвлекает от ухода в болезнь, улучшает нервно-психическое состояние.

Основное средство ЛФК – физические упражнения, целенаправленные движения с дозированной мышечной нагрузкой. Их делят на гимнастические, спортивно-прикладные (ходьба, бег, плавание, гребля и т. д.), подвижные и спортивные игры; используются также упражнения трудового, имитационного и игрового характера. Выполнение физических упражнений на фоне воздействия природных факторов (солнца, воздуха, воды) повышает их эффективность и способствует закаливанию организма.

В процессе выполнения физических упражнений происходит постепенное приспосабливание организма больного к возрастающим физическим нагрузкам. При этом используют общую тренировку, направленную на оздоровление, укрепление организма в целом, и специальную тренировку, применяемую с целью восстановления, нормализации или компенсации функций органов и систем, нарушенных в связи с заболеванием.

Частные методы специальной тренировки зависят от характера и течения патологического процесса, степени тренированности, возраста и состояния больного, а также поставленных задач (восстановление объема движений, восстановление мышечной силы и т. д.).

Основной формой ЛФК является лечебная гимнастика, осуществляемая в виде процедур, включающих комплекс различных физических упражнений. Занятия проводятся индивидуально или групповым методом; длительность процедуры от 5 до 40 минут. Общеразвивающие физические упражнения подразделяются по следующим признакам: анатомическому (упражнения для рук, ног, брюшного пресса, корпуса и др.); по степени активности (активные и пассивные); по основному назначению (дыхательные и др.).

Дыхательные упражнения в ЛФК занимают особое положение: они улучшают функцию внешнего дыхания и используются в процедурах ЛФК для отдыха (пауз) после нагрузочных упражнений. Сами дыхательные упражнения препятствуют также застойным явлениям в печени, улучшают перистальтику кишечника. Применяются физические упражнения в воде, плавание и купание в бассейнах и открытых водоемах, особенно на курортах, в санаториях.

Отдельно необходимо выделить механотерапию как средство лечебной физкультуры, основанное на использовании дозированных движений, выполняемых с помощью специальных аппаратов (тренажеров). Все аппараты для проведения механотерапии условно делят на две группы: аппараты пассивного и активного действия. В первом случае движения больного осуществляются с помощью специального привода (мотора), во втором – за счет мышечных усилий больного. Наличие аппаратов различной конструкции помогает решать различные задачи – от восстановления объема движений до укрепления мышц различной локализации.

 

Лечебные и укрепляющие упражнения

 

Укрепление мышечного корсета. При выборе упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо учитывать исходное состояние мышц и индивидуальные особенности осанки. Накачивать и без того сильные и тем более перенапряженные группы мышц не только бессмысленно, но и вредно. В зависимости от характера нарушений осанки следует обратить особое внимание на тренировку ослабленных мышц.

 

Упражнения для мышц спины

Верхняя часть спины и плечевого пояса. Укреплять эти мышцы необходимо при усиленном грудном кифозе и крыловидных лопатках.

Исходное положение (ИП): лежа на животе.

1. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, свести лопатки. Дыхание не задерживать, живот не поднимать (нижние ребра не отрывать от пола). Удерживать принятое положение до небольшого утомления мышц.

2. Выполнить то же упражнение, но кисти сложить на затылке, плечи отвести назад.

3. Выполнить то же упражнение, держа руки в положении крылышек.

4. Поднять голову и плечи, развести руки в стороны, сжимать и разжимать кисти.

5. Поднять голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитировать движения при плавании брассом).

6. Выполнить то же упражнение, но прямые руки двигаются в стороны, назад, в стороны, вверх.

7. Выполнить то же упражнение с круговыми движениями разведенных в стороны рук.

Поясница. Особенно необходимо укреплять мышцы поясницы при уменьшенном поясничном лордозе.

ИП: лежа на животе.

1. Поочередно отводить назад (отрывать от пола) и опускать на пол прямые ноги. Темп медленный, таз не отрывать от пола.

2. Отвести назад прямую ногу (следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным), удерживать в этом положении на счет 3–5. Повторить для другой ноги.

3. Отвести назад одну ногу, затем вторую, медленно опустить обе ноги.

4. Отвести назад обе ноги, медленно развести их в стороны, соединить вместе, опустить.

5. Отвести назад обе ноги одновременно, удерживать в этом положении до определенного счета или до небольшого утомления мышц. Это упражнение можно выполнять только при хорошей физической подготовке, так как одновременный подъем обеих ног оказывает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

 

Упражнения для брюшного пресса

Силу мышц передней стенки живота необходимо увеличивать при усиленном поясничном лордозе, выступающем вперед животе.

Если мышцы брюшного пресса очень слабы, опасно начинать тренировку с общепринятых упражнений с подъемом ног и туловища из положения лежа на спине. Резкое повышение внутрибрюшного давления может привести к расхождению прямых мышц живота и грыже. Самым нетренированным лучше начать укреплять брюшной пресс с упражнений полегче.

ИП: лежа на спине, поясница прижата к полу.

1. Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться руками к носкам (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

2. Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (к потолку), согнуть, поставить ступню на пол (выдох), выпрямить ногу (вдох). Повторить для другой ноги.

3. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, согнуть, опустить стопы на пол (выдох), выпрямить ноги (вдох).

4. «Велосипед»: поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги.

5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед (вверх) под углом примерно 45°, развести в стороны, свести, согнуть, опустить (вдох), вернуться в ИП (выдох).

6. Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы (выдох), вернуться в ИП (выдох).

После того как мышцы живота достаточно окрепнут, можно выполнять упражнения с большей нагрузкой. Делать их следует медленно, особенно в фазе возвращения в ИП, когда мышцы передней стенки живота работают на сопротивление весу ног и туловища. Чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не груди и ног, необходимо по возможности удерживать туловище прямым, а мышцы ног расслаблять. Напрягать мышцы живота следует на выдохе, а вдох делать в ИП.

7. Завести прямые руки за голову, с махом рук перейти в положение сидя, вернуться в ИП.

8. Выполнить то же упражнение, но с руками на поясе.

9. Поочередно поднимать (до угла 45°) и опускать прямые ноги.

10. Поднять обе прямые ноги до угла 45° и опустить.

11. Удерживая между коленями мяч, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла 45°, опустить.

12. Выполнить то же упражнение, удерживая мяч между лодыжками.

13. «Ножницы»: немного приподняв прямые ноги, скрещивать их и разводить в стороны.

14. Голеностопные суставы зафиксированы под опорой или с помощью партнера. Сесть и вернуться в ИП.

ИП: сидя верхом на гимнастической скамейке.

15. Вытянуть ноги вперед, зафиксировать их под скамейкой, отклониться назад до положения лежа и вернуться в ИП.

 

Упражнения для боковых мышц туловища

Эти мышцы особенно важны для поддержания симметричного положения тела во фронтальной плоскости. При нарушениях осанки в сагиттальной плоскости мышцы правой и левой стороны туловища тренируют с одинаковой интенсивностью.

Одинаковая нагрузка для обеих сторон применяется и при сколиозе небольшой степени, и в начальном периоде тренировок при любой стадии сколиоза.

Если асимметрия мышцы выражена слабо, то симметричная тренировка (одинаковое число повторений упражнения для каждой стороны) выравнивает силу мышц. Слабые мышцы на выпуклой стороне испытывают большее напряжение и подтягиваются к более сильным мышцам на вогнутой стороне, на которые такая же нагрузка не оказывает тренирующего действия.

При выраженных нарушениях осанки во фронтальной плоскости необходимо укреплять мышцы с выпуклой стороны искривления и расслаблять – с вогнутой, но такую асимметричную тренировку можно проводить только после консультации ортопеда и специалиста по ЛФК.

ИП: лежа на боку.

1. Приподнимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу.

2. Приподнять верхнюю ногу, присоединить к ней нижнюю, медленно опустить обе ноги.

3. Приподнять обе ноги, удержать их на 3–5 счетов, медленно опустить.

ИП: лежа на боку на кушетке, туловище на весу, нижняя рука опирается на пол, стопы фиксированы под опорой или их удерживает партнер.

4. Перевести руки на пояс, удерживать туловище на весу на счет 3–5, вернуться в ИП.

Это упражнение (рис. 8) используют и в качестве функциональной пробы для боковых мышц туловища.

Рис. 8. Упражнение для боковых мышц туловища

 

Физические упражнения в воде

В открытых и закрытых бассейнах, гидротерапевтических ваннах, в воде различного состава, а также в прибрежной полосе водоемов применяют процедуры в виде комплекса физических упражнений, плавания, купания.

При построении процедур лечебной гимнастики в бассейне следует учитывать специфику воздействия на организм водной среды и упражнений в ней. Так, вследствие гидростатического давления при погружении больного в воду до шеи вдох затрудняется, а выдох облегчается, увеличивается кровенаполнение интраторакальных пространств и легочных сосудов, приподнимается диафрагма, что сопровождается уменьшением жизненной емкости легких. Дыхание происходит с преодолением сопротивления. Кровообращение затрудняется вследствие усиленного притока крови к сердцу, компрессии поверхностных кровеносных сосудов и относительного застоя крови в ограниченном торакальном пространстве.

Эта нагрузка (в физиологических пределах) компенсируется без особых затруднений нормальной сердечно-сосудистой системой за счет, прежде всего, увеличения минутного объема сердца. Даже сравнительно легкие движения в воде повышают минутный и ударный объем сердца примерно на треть. В то же время гидростатическое давление способствует компрессии периферических венозных сосудов, чем облегчает и ускоряет поступление крови к сердцу. Это один из компонентов благоприятного влияния лечебной гимнастики в воде при венозной недостаточности сосудов нижних конечностей.

Благодаря гидростатическому давлению создается чувство стабильности в суставах нижних конечностей (особенно в коленном и голеностопном), поэтому дозированные упражнения с ходьбой в бассейне показаны при растяжении, ушибах.

Существенную роль играет уменьшение тяжести тела человека в воде на 90 % под действием выталкивающей подъемной силы воды. Так, при массе 70 кг человек в воде имеет массу 7,5 кг. Это очень важно при физической тренировке лиц с заболеваниями и травмами опорно-двигательного аппарата и нервной системы, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и т. д. Изменение глубины погружения при выполнении упражнений, в том числе ходьбы, позволяет изменять нагрузку, оказываемую на организм больного. Подъемная сила воды облегчает восстановление навыков ходьбы у больных с повреждениями и параличами нижних конечностей, при которых необходимы разгрузка и движения в облегченных условиях.

Механическое влияние водной среды связано со значительно большей ее плотностью по сравнению с воздухом, что требует от больного немалых усилий для преодоления сопротивления воды при быстрых движениях.

Температурное воздействие водной среды определяется значительно большей по сравнению с воздухом теплоемкостью и теплопроводностью. Выполняя разнообразные движения, больной может переносить более низкую температуру воды. Закаливающий эффект выражен сильнее при процедурах, проводимых в бассейнах открытого типа (температура воды 24–26 °C). Температурный фактор (тепло) способствует уменьшению рефлекторной возбудимости и спастичности мышц, боли.

Имеет значение и химическое действие водной среды, особенно при проведении процедур в бассейнах с минеральной водой.

Показания к физическим упражнениям в воде:

• вторичные корешковые болевые синдромы при остеохондрозе (в том числе после оперативного вмешательства), спондилоартрите;

• последствия повреждения отдельных периферических нервов (парезы, атрофия мышц, контрактуры, деформация и т. д.);

• остаточные явления после перенесенного полиомиелита и детских церебральных параличей (парезы, мышечные атрофии, нейрогенные контрактуры и деформации конечностей и т. д.);

• нарушения осанки, деформации позвоночника и ног (например, сутуловатость, сколиозы, плоскостопие и др.);

• хронические заболевания костей, суставов; артриты и артрозы различной этиологии (деформирующие, ревматоидные, обменные, болезнь Бехтерева и др.) и вне периода обострения; заболевания периартикулярных тканей и сухожильно-связочного аппарата посттравматического и другого происхождения;

• слабость физического развития, недостаточное развитие мускулатуры, суставно-связочного аппарата и т. д.;

• восстановительный период после длительной гипокинезии у здоровых лиц и после высоких нагрузок у спортсменов.

В ряде случаев при тяжелых формах двигательных расстройств (параличи) и сопутствующих заболеваниях упражнения в воде могут проводиться лишь в специальных бассейнах с помощью инструктора ЛФК, при использовании приспособлений для занятий, при оптимальной для данного больного температуре воды.

При показаниях к лечебному применению физических упражнений в воде выбор той или иной методики, решение вопроса о допустимом уровне физической нагрузки осуществляют индивидуально для каждого больного с учетом нозологической формы заболевания, особенностей больного, его возраста и общего состояния, степени физической подготовки, в частности, умения держаться на воде и т. д.

Иногда целесообразно начинать занятия с упражнений в ваннах, переходя в дальнейшем к гимнастике и плаванию в бассейне.

Противопоказания к физическим упражнениям в воде:

• открытые раны, гранулирующие поверхности, трофические язвы, послеоперационные свищи и т. п.;

• острые и хронические заболевания кожи (экзема, грибковые и инфекционные поражения);

• заболевания глаз (конъюнктивит, блефарит, кератит, повышенная чувствительность к хлору);

• заболевания ЛОР-органов (острые и хронические гнойные отиты, перфорации барабанной перепонки, экзема наружного слухового прохода, вестибулярные расстройства и др.);

• состояние после перенесенных инфекционных заболеваний и хронические инфекционные болезни при наличии бациллоносительства;

• венерические болезни, трихомонадный кольпит, обнаружение трихомонад в моче;

• эпилепсия;

• вертебрально-базилярная недостаточность с внезапной потерей сознания в анамнезе;

• корешковые болевые синдромы, плекситы, невралгии, невриты в фазе обострения;

• острые и подострые заболевания верхних дыхательных путей, особенно при повышенной чувствительности к хлору;

• недержание мочи и кала, наличие свищей с гнойным отделяемым, обильное выделение мокроты и т. п.;

• туберкулез легких в активной стадии;

• ревматические поражения сердца в стадии обострения;

• хронические неспецифические заболевания легких в III стадии;

• обострение хронической коронарной недостаточности;

• другие заболевания сердечно-сосудистой и легочной систем в стадии декомпенсации;

• желчнокаменная и мочекаменная болезнь;

• острые воспалительные заболевания почек и мочевыводящих путей.

При проведении ЛФК в воде применяют разнообразные физические упражнения, выполняемые при различной глубине погружения человека в воду (до пояса, до плеч, до подбородка). Проводят активные и пассивные упражнения с элементами облегчения и отягощения (например, с водными гантелями, пенопластовыми плотиками); упражнения с усилием у бортика; упражнения в упоре о стенку бассейна, о поручень, о ступени бассейна, с предметами и приспособлениями (гимнастические палки, мячи различного размера, подвесной стульчик, подвесные кольца или трапеции, надувные резиновые предметы, ласты для ног, ласты-перчатки и др.); упражнения, имитирующие чистые или смешанные висы; упражнения, способствующие мышечной релаксации и растяжению позвоночника; упражнения с использованием механотерапевтических аппаратов и приспособлений; дыхательные упражнения; разновидности ходьбы в воде.

Особый вид физических упражнений в воде – плавание: свободное, с элементами облегчения (с ластами, пенопластовыми и пластмассовыми дисками, плотиками, надувными резиновыми предметами), с имитацией спортивных стилей (кроль, брасс и др.). Игры в воде (подвижные и малоподвижные): имитация элементов водного поло, игры с передвижением по дну бассейна и др.

Перечисленные виды упражнений могут, в зависимости от целей и задач в комплексах упражнений, при одних заболеваниях рассматриваться как специальные, при других – как общеукрепляющие.

Особого внимания требует контроль над соблюдением температурных норм. Температура воды 23–25 °C при температуре воздуха 24–25 °C и относительной влажности 50–70 % приемлема для занятий с более сильными и подготовленными группами.

Для больных наиболее комфортной является температура пресной воды в бассейне 28–32 °C. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата и некоторых заболеваниях нервной системы температура воды при проведении процедур должна быть 35–37 °C. Эта температура показана при сочетании ЛФК с процедурами вытяжения, проводимыми в том же бассейне.

В процессе выполнения физических упражнений в воде для оценки реакции организма на дозированную мышечную работу, эффективности этого лечебного метода применяют различные исследования, входящие в систему врачебного контроля (от самых простых приемов до сложных электрофизиологических методик, радиотелеметрии и т. д.). Процедуры ЛФК в воде с использованием как группового, так и индивидуального метода проводит инструктор ЛФК.

 

Мануальная терапия самостоятельно

Постизометрическая релаксация мышц. При нарушениях в позвоночнике мышцы туловища и конечностей часто болезненны и спазмированы. Функциональный блок в одном отделе или даже в единственном ПДС может вызывать сокращение и болезненность различных мышц, не только тех, которые непосредственно прикрепляются к больному участку позвоночника, но и отдаленных.

Постизометрическая релаксация мышц (расслабление после напряжения) – одна из новейших методик в арсенале мануальной терапии.

Это методика, облегчающая расслабление напряженных мышц при мобилизации блокированных сегментов позвоночника. Особенностью данного метода является пассивное растягивание мышцы из положения преднапряжения (пассивного движения, максимально возможного для болезненно сокращенной мышцы). Растягивание производится после небольшого мышечного сопротивления, направленного в сторону, противоположную растягиванию.

Для обеспечения этого минимального сопротивления мышц часто используется вес конечности, особенно при самостоятельном выполнении упражнений.

В основе метода лежит рефлекторный механизм понижения мышечного тонуса после предварительного напряжения мышцы. Особенно легко этот механизм срабатывает при изометрическом напряжении мышц, т. е. при их сокращении без движения в суставе.

При постизометрической релаксации используются дыхательные упражнения и изменения направления взгляда: расслабление мышц облегчается на выдохе и при движении глаз в сторону растягивания.

Метод постизометрической релаксации мышц позволяет окончательно восстановить полный объем движений в блокированном суставе, избавиться от болевого синдрома, снять спазматическое напряжение мышц.

Спазматическое сокращение мышц туловища и конечностей обычно сопровождает блокирование суставов позвоночника. После устранения блокирования позвонков укорочение и спазматическое сокращение мышц часто сохраняются.

При спазматическом сокращении мышц наблюдаются: ограничение движений в сторону, противоположную движению спазмированной мышцы (например, возникает боль при наклоне вперед при сокращении мышцы, разгибающей позвоночник); нарушение положения тела (кривошея, функциональный сколиоз, усиление или сглаживание грудного кифоза или поясничного и шейного лордоза и т. п.); болезненность в местах прикрепления мышцы к надкостнице; болезненные уплотнения в толще мышцы.

Иногда болезненность мышц, суставов и связок оказывается основным симптомом нарушений работы опорно-двигательного аппарата, а лежащие в основе заболевания явления остеохондроза и корешковые синдромы остаются незамеченными.

Приемы постизометрической релаксации мышц – доступный каждому метод борьбы с хроническими мышечными спазмами и болезненным сокращением мышц. Результаты правильного применения этих упражнений часто ощущаются уже во время растягивания: напряжение мышц буквально тает, исчезают болезненные мышечные уплотнения, перестают ощущаться болевые точки. Упражнения можно применять не только в комплексном лечении остеохондроза, но и в других случаях: при реабилитации после инсульта, для растягивания мышечных контрактур после травм и операций и т. п. Кроме того, эти приемы дают прекрасный и быстрый результат при утомлении мышц после тяжелой работы или длительного пребывания в одной позе.

Выполнения одних только упражнений постизометрической релаксации, как правило, недостаточно для лечения большинства заболеваний. Мышечный спазм обычно является следствием первичных нарушений (остеохондроза, радикулита и т. п.). В этих случаях перед применением приемов, направленных на растягивание спазмированных и болезненных мышц, необходимо лечение основного заболевания, в том числе снятие функционального блока в позвоночнике. После этого упражнения постизометрической релаксации действительно незаменимы, в частности потому, что спазматическое сокращение мышц, оставшееся после лечения основного заболевания, может стать причиной его рецидивов.

Чтобы повысить эффективность упражнений, соблюдайте правила их выполнения.

Общие правила:

1. Перед проведением упражнения следует согреть и расслабить больные мышцы с помощью теплой ванны, горячего компресса, фена для сушки волос, массажа. Для лучшего расслабления рекомендуются потряхивание и разминание спастически сокращенных мышц.

2. Растягивать мышцу нужно медленно, без рывков, понемногу увеличивая растягивание на каждом выдохе. Представьте себе кусок пластилина: если холодный пластилин резко потянуть, он порвется; медленно растягивая теплую пластилиновую колбаску, ее можно вытянуть.

3. Упражнения выполняются в позе, которая обеспечивает максимальное растяжение мышц в месте воздействия.

4. В тех случаях, когда растягивание производится с поворотом головы или туловища, расслаблению мышц помогает движение глаз в ту же сторону, куда поворачивается голова. При сгибании и разгибании позвоночника (наклонах вперед, назад и в сторону) расслабление мышц облегчается, если глаза опускаются вниз, к подбородку.

5. Для растягивания мышц используется сила тяжести (вес конечностей или головы) или усилие свободной конечности.

6. Вначале мышца приводится в состояние преднапряжения – растягивания, максимально возможного без выраженных болевых ощущений. Перед дальнейшим растягиванием мышцы следует сделать минимальное движение в противоположном направлении и удерживать его в течение 10–20 секунд. Это движение может быть изометрическим (т. е. без перемещения в пространстве, например давление на опору в направлении, противоположном последующему растягиванию) или едва обозначенным (например, подъем носка выпрямленной ноги на 1–2 сантиметра).

7. Для более полного расслабления мышц используются дыхательные упражнения. Напряжение мышц-антагонистов производится на вдохе, растягивание спазмированных мышц – на выдохе. Во время выдоха спазмированную мышцу в течение 10–30 секунд растягивают до нового появления напряжения или ощущения болезненности и в большинстве случаев оставляют в достигнутом положении. На следующем вдохе снова немного напрягают мышцы-антагонисты и повторяют растягивание, с каждым разом все больше вытягивая сокращенную мышцу.

8. Каждый прием обычно повторяется 3–5 раз, по нескольку занятий в день. Длительность лечения до достижения полного восстановления определяется тяжестью нарушений и индивидуальными особенностями человека.

Прежде чем приступать к упражнениям, убедитесь, что боли вызваны именно остеохондрозом или болезненным напряжением мышц, а не заболеваниями сердца. Для этого обратитесь к терапевту и сделайте кардиограмму. При боли в животе необходимо сначала убедиться, что это не язва, не аппендицит или иная болезнь, подразумеваемая под понятием «острый живот», а спазматическое сокращение мышц, и только потом приступать к их растягиванию.

Опишем, как следует растягивать отдельные группы мышц и на что при этом обращать внимание.

Затылочно-позвоночные мышцы. Короткие малая и большая задние прямые мышцы головы находятся в глубине шейных мышц, соединяя I и II шейные позвонки с затылочной костью. При двустороннем сокращении этих мышц голова наклоняется назад, при одностороннем – назад и в сторону. Движение при этом происходит только в шейно-затылочном суставе.

Болезненное мышечное уплотнение глубоких разгибателей шеи можно нащупать в области шейно-затылочного сочленения в положении лежа на спине с пассивно наклоненной назад (например, свешенной с края дивана) головой.

Для растягивания этих мышц нужно сесть на стул с высокой спинкой, обхватить голову кистями так, чтобы большие пальцы лежали на скулах (нащупать бугры под нижним краем глазницы), указательные – под нижним краем затылочной кости, а остальные пальцы поддерживали затылок (рис. 9, а).

На вдохе поднять глаза вверх и слегка надавить затылком на поддерживающие его пальцы. Примерно через 10 секунд опустить глаза на медленном выдохе, откидываясь спиной на спинку стула, расслабить мышцы шеи и руками наклонить голову в шейно-затылочном суставе вниз (рис. 9, б).

Рис. 9. Упражнение для растягивания затылочно-позвоночных мышц

Из достигнутого положения, не поднимая головы, повторить прием несколько раз до максимально возможного растягивания мышц. Упражнение можно выполнять несколько раз в день.

Необходимо следить, чтобы происходило не сгибание шейного отдела позвоночника, а лишь движение в шейно-затылочном суставе – кивок. Для этого необходимо сильней надавить спиной на спинку стула и наклонять голову вниз только с помощью рук, расслабив мышцы шеи.

Разгибатели шеи. Многочисленные мышцы задней поверхности шеи и верхней части спины нередко испытывают перегрузку из-за статического напряжения при удерживании головы, особенно при неправильной осанке в позе сидя. У людей со слабыми мышцами часто развивается их спазматическое сокращение. Шейный лордоз при этом усилен, отчего голова выдвинута вперед, как у черепахи, а трапециевидные мышцы на надплечьях не вогнуты вниз, а выпукло выступают вверх, как у культуриста.

Нарушения в шейном отделе позвоночника часто вызывают хроническую недостаточность мозгового кровообращения, следствием чего могут быть головные боли, обмороки и другие симптомы нарушения кровоснабжения головного мозга.

Выраженный спазм разгибателей шеи не позволяет коснуться подбородком груди при прямом положении грудного отдела позвоночника. При небольшом укорочении подбородок не достает до груди только при согнутом туловище.

При наличии функционального блока суставов позвоночника обязательно следует вначале устранить блокирование и только после этого приступать к выполнению упражнений постизометрической релаксации.

Сесть, наклонив голову вперед и положив руки со сцепленными в замок пальцами на затылок. Наклонять туловище и голову нужно так, чтобы растягивались мышцы шеи, а не спины. На вдохе поднять глаза вверх, при этом растянутые мышцы рефлекторно напрягутся. На выдохе расслабить мышцы и позволить голове еще немного наклониться.

Давить на голову не следует – для растягивания мышц достаточно веса рук. Прием выполняется 3–5 раз (циклов вдох-выдох) или больше.

Упражнение необходимо выполнять в течение длительного времени, особенно при привычном нарушении осанки. Желательно при этом выполнять также упражнение на растягивание верхней части трапециевидной мышцы.

Мышца, поднимающая лопатку. Мышца проходит от шейных позвонков к верхнему внутреннему углу лопатки, под трапециевидной мышцей.

Спазматическое сокращение этой мышцы проявляется типичной болью при давлении на точку прикрепления мышцы к верхнему внутреннему углу лопатки, только в точке сбоку от остистого отростка II шейного позвонка. Боль в этой мышце типична для блокирования сегмента II–III, реже – I–II шейных позвонков.

Растягивание мышцы, поднимающей лопатку, в положении лежа. Лечь на спину, плечи оттянуть максимально вниз (по направлению к ногам). Руку на больной стороне подложить ладонью вверх под ягодицу для фиксации лопатки. Вторую руку подложить под голову, обхватить затылок и наклонить голову в здоровую сторону (рис. 10).

Рис. 10. Растягивание мышцы, поднимающей лопатку, лежа

На вдохе скосить глаза в сторону больной мышцы и примерно на 10 секунд слегка, не смещая головы, надавить ею на пальцы руки. На выдохе расслабить мышцы шеи, перевести взгляд в противоположную (здоровую) сторону и чуть сильнее потянуть голову рукой, еще немного наклоняя ее в здоровую сторону и натягивая, таким образом, больную мышцу.

Оставаясь в этом положении, повторить прием еще несколько раз до максимально возможного растягивания мышцы.

При выполнении этого упражнения следует наклонять голову строго в стороны, избегая ее поворота и наклона вперед.

Растягивание мышцы, поднимающей лопатку, в положении сидя. Сесть на стул или табурет. Рукой с больной стороны взяться за сиденье или перекладину стула строго под тазобедренным суставом, туловище слегка наклонить вперед и в здоровую сторону для фиксации лопатки. Голову немного повернуть в здоровую сторону и из этого положения опустить, наклоняя вперед (не в стороны!). Ладонью второй руки обхватить голову спереди, сбоку и сверху – так, чтобы пальцы находились над ухом с противоположной стороны. Рукой наклонить голову вниз и повернуть в здоровую сторону, натягивая больную мышцу (рис. 11).

На вдохе оставить голову в достигнутом положении и перевести взгляд в сторону болезненной мышцы примерно на 10 секунд. На выдохе еще немного расслабить мышцы, повернуть глаза в здоровую сторону и рукой еще наклонить голову вниз и повернуть ее, сильнее натягивая больную мышцу.

Оставить голову в таком положении, не поднимая ее, и повторить прием еще несколько раз до максимально возможного растягивания мышцы.

При выполнении этого упражнения следует наклонять голову вперед и поворачивать, но избегать бокового наклона головы. При наклоненной в сторону голове будет натягиваться не мышца, поднимающая лопатку, а грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Рис. 11. Растягивание мышцы, поднимающей лопатку, сидя

Верхняя часть трапециевидной мышцы. Трапециевидная мышца участвует в различных движениях головы, верхней части туловища и плечевого пояса. Верхняя часть трапециевидной мышцы тянется от надплечья к нижней части затылочной кости и к остистым отросткам шейных позвонков. Ее болезненность и спазматическое сокращение могут быть связаны как с нарушениями в самой мышце, так и с проявлением шейного остеохондроза.

Лечь на спину на стол или диван, плечи оттянуть максимально вниз (по направлению к ногам). Руку на больной стороне отвести в сторону так, чтобы плечо было примерно на одной прямой с верхней частью трапециевидной мышцы в основании шеи. Ухватиться рукой за край дивана или стола, фиксируя плечо. Второй рукой обхватить голову сверху, за темя, и, насколько возможно (до состояния преднапряжения), наклонить голову в здоровую сторону.

На вдохе перевести взгляд в сторону больной мышцы и слегка надавливать головой на ладонь в течение примерно 10 секунд. На выдохе расслабить мышцы, повернуть глаза в здоровую сторону и рукой еще дальше наклонить голову, натягивая больную мышцу.

Оставаясь в этом положении, повторить прием еще несколько раз до максимально возможного растяжения мышцы.

При выполнении этого упражнения следует наклонять голову строго в сторону, избегая ее поворота.

Межлопаточные мышцы. Боль может быть вызвана спазмом находящихся в этой области средних частей трапециевидных мышц или большой и малой ромбовидных мышц, а также остеохондрозом верхнегрудного отдела позвоночника. Характерны болезненность остистых отростков верхнегрудных позвонков, боль, отдающая в руку, и болевые точки между лопаткой и позвоночником. Соответствующие мышцы, в первую очередь средняя часть трапециевидной, растягиваются при отведении лопатки в сторону, от позвоночника.

Для растягивания межлопаточных мышц сесть, положив руку с больной стороны на противоположное плечо. Второй рукой обхватить ее за локоть и тянуть его, отводя лопатку от позвоночника (рис. 12).

Поднимая или опуская локоть, можно добиться преднапряжения мышц в области болевых точек и болезненных остистых отростков.

На вдохе в течение примерно 10 секунд слегка надавливать локтем навстречу растягиванию, направляя дыхательное движение в болезненную межлопаточную область. На выдохе расслабить мышцы на больной стороне и немного потянуть локоть, усиливая растягивание межлопаточных мышц. Оставаясь в этом положении, повторить прием еще несколько раз.

Рис. 12. Растягивание межлопаточных мышц

Грудино-ключично-сосцевидная мышца. При давлении на внутренний (расположенный ближе к грудине) конец ключицы спазматическое сокращение этой мышцы проявляется болью, которую можно принять за боль в грудино-ключичном суставе. Боль может ощущаться в шее, в районе поперечного отростка I шейного позвонка. Многочисленные болевые точки по ходу мышцы могут вызывать распространение боли в область лица и головы и напряжение подключичной части большой грудной мышцы.

Для лечения используются сила тяжести и напряжение/сокращение мышцы при вдохе и выдохе. Упражнение очень похоже на мобилизацию шейно-затылочного сочленения с помощью наклона головы в стороны.

Лечь на спину на край стола, повернуть голову в здоровую сторону и свесить ее с края стола, опираясь на него сосцевидным отростком. Следует выбрать такое положение головы, чтобы мышцы шеи были расслаблены и вес головы натягивал грудино-ключично-сосцевидную мышцу, обеспечивая преднапряжение – максимальный боковой наклон в шейно-затылочном суставе.

На вдохе поднять глаза вверх (ко лбу). При этом растянутая весом головы грудино-ключично-сосцевидная мышца напрягается и немного поворачивает голову в сторону, к потолку. На выдохе опустить глаза вниз, к подбородку. Мышца при этом расслабляется, и голова опускается, натягивая ее (рис. 13).

Рис. 13. Упражнение для расслабления грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Если с помощью дыхания и движения глаз не удается вызвать напряжение и последующее расслабление мышцы, можно на вдохе немного (на 0,5–1 см) приподнять голову, а на выдохе расслабить мышцы, позволяя голове опуститься.

Большая грудная мышца (растягивание верхней части мышцы). При спазматическом сокращении верхней (подключичной) части этой мышцы плечи выдвигаются вперед. Если выражены спазм и контрактура мышцы, при отведении руки назад ниже ключицы выступает сухожилие, болезненное при надавливании.

Для растягивания верхних пучков мышцы нужно лечь на спину так, чтобы плечевой сустав оказался на краю дивана или стола или даже немного свисал с него. Поднять руку, чтобы она находилась под прямым углом к туловищу, и отвести ее назад (к полу) до состояния преднапряжения верхней части мышцы.

На расстоянии вытянутой руки от края ложа заранее поставить стул или табуретку. Средний и указательный пальцы должны свободно скользить по ножке или спинке стула.

Сделав глубокий вдох, поднять руку примерно на 2 см, ненадолго задержать дыхание, затем сделать медленный выдох и расслабить мышцы, позволяя руке опуститься.

Стул или табурет нужны для фиксации положения руки: отпадает необходимость удерживать руку, и мышцы плечевого пояса лучше расслабляются. Стул позволяет также усилить воздействие на мышцу в тех случаях, когда силы тяжести недостаточно для того, чтобы растянуть ее до желаемого положения. Для этого на вдохе следует немного сжать пальцы и слегка надавить рукой вверх, как бы пытаясь приподнять стул. На выдохе расслабить мышцы и перехватить ножку чуть ниже, фиксируя руку в достигнутом положении.

Еще один способ усилить воздействие на мышцу – достигнув максимально возможного растяжения, на вдохе не позволять руке подняться, а немного разогнуть запястье, перехватывая ножку стула чуть ниже. На выдохе, расслабив все мышцы, кроме мышц двух пальцев и кисти, немного сгибать лучезапястный сустав, еще немного растягивая грудную мышцу.

Большая грудная мышца (растягивание нижней части мышцы). При спазматическом сокращении нижней части большой грудной мышцы ограничен полный подъем руки, сухожилие в подмышечной ямке напряжено и болезненно при надавливании.

Для растягивания нижней части мышцы лечь, как в предыдущем упражнении, но рука должна быть максимально поднята (к голове), насколько это позволяет сокращенная мышца, и отведена назад (к полу) до состояния преднапряжения нижних пучков мышцы.

Сделав глубокий вдох, поднять руку примерно на 2 см, немного задержать дыхание, медленно выдохнуть и расслабить мышцы, позволяя руке опуститься и растянуть спазмированные участки мышцы.

Для фиксации положения руки и усиления воздействия можно, как и в предыдущем упражнении, использовать ножку стула.

Болевые точки на ребрах. Напряжение большой грудной мышцы часто сопровождается появлением болезненных мышечных уплотнений в толще мышцы и болевых точек в местах прикрепления отдельных пучков мышцы к ребрам и грудине. Особенно часто болевые точки располагаются на боку, по линии, идущей вертикально вниз от подмышечной ямки, на линии, идущей вертикально вниз от середины ключицы, и вблизи мест соединения ребер с грудиной. Наличие таких болевых точек часто сочетается с болями в области сердца.

Для растягивания большой грудной мышцы, как и в предыдущих упражнениях, лечь на спину так, чтобы плечевой сустав находился на краю дивана или стола. Отвести руку назад (к полу) до состояния преднапряжения мышцы.

В этом положении пучки мышцы напрягаются, и болезненные точки легко нащупать пальцами другой руки. Руку с больной стороны следует поднять (отвести в сторону от тела) под таким углом, чтобы болевые точки и болезненные мышечные уплотнения проявились максимально. Для фиксации положения руки можно придерживать пальцами ножку или спинку поставленного в нужном месте стула.

Как и в двух предыдущих упражнениях, рука поднимается на вдохе и опускается на выдохе. На выдохе указательным пальцем другой руки надавить на болезненную точку, слегка оттягивая мышцу к середине груди. Прием для каждой из болезненных точек повторяется 3–5 раз или более.

Если при повторном выполнении приема нащупать болезненные точки уже не удается, нужно повторить упражнение на следующий день для контроля и, при необходимости, для продолжения лечения.

Перед воздействием на болевые точки грудной мышцы рекомендуется уточнить, нет ли блокирования верхних ребер и ПДС в области шейно-грудного перехода, и начать лечение с ликвидации такого блокирования.

Лестничные мышцы. Лестничные мышцы проходят в глубоком слое шейных мышц – от нижних шейных позвонков к I и II ребрам и поднимают эти ребра при вдохе. Напряжение лестничных мышц связано с блокированием I ребра в месте его прикрепления к грудине или к отросткам I грудного позвонка либо с блокированием суставов позвоночника в области шейно-грудного перехода.

Самостоятельно обнаружить спазматическое сокращение лестничных мышц трудно, так как оно обычно не вызывает боли (кроме случаев развития синдрома передней лестничной мышцы – одного из проявлений шейного остеохондроза). Однако напряжение лестничных мышц заметно препятствует дыханию в верхней части грудной клетки и вызывает вторичное напряжение большой грудной мышцы с болевыми точками, обычно вдоль края грудины. В этом случае при лечении лестничных мышц грудная мышца также расслабляется. Спазм лестничных мышц может ограничивать подвижность в шее и плечевом поясе.

Спазматическое сокращение лестничных мышц ограничивает косое разгибание шеи (наклон в сторону и назад повернутой в ту же сторону головы). Может быть ограничен только боковой наклон головы, как при спазме верхней части трапециевидной мышцы.

Для растягивания лестничных мышц нужно сесть, опираясь спиной на спинку стула. Ладонь руки с больной стороны положить на верхние ребра, ниже ключицы. Голову повернуть в противоположную (здоровую) сторону. Руку со здоровой стороны положить на лоб так, чтобы кончики пальцев оказались на верхнебоковом крае глазницы, обхватить голову и наклонить ее назад и в сторону (в здоровую) до состояния преднапряжения. На вдохе посмотреть вверх. Рука, лежащая на ребрах, оказывает сопротивление подъему верхних ребер. На выдохе опустить глаза, а рукой, лежащей на голове, еще немного наклонить голову назад и в сторону.

Надостная мышца. Мышца располагается под трапециевидной мышцей, на верхней наружной стороне лопатки, выше ее ости, проходит от нижних шейных позвонков к верхней части плечевой кости и участвует в отведении руки в сторону.

При спазматическом сокращении этой мышцы обычно болезненно изометрическое отведение плеча (например, при попытке толкнуть соседа локтем). Боль ощущается в плечевом суставе и задней поверхности надплечья, под средней частью трапециевидной мышцы.

Для растягивания надостной мышцы следует сесть, держа руки перед собой. Рука на больной стороне выпрямлена и расслаблена, кисть свободно свисает ладонью вниз. Здоровой рукой обхватить руку на больной стороне чуть выше локтя и тянуть ее вдоль тела до состояния преднапряжения (рис. 14). В этом положении на вдохе больная рука оказывает минимальное изометрическое сопротивление, после чего на выдохе расслабляется, а здоровая рука смещает локоть и плечевой сустав еще немного. Оставаясь в этом положении, повторить прием 3–5 раз.

Рис. 14. Растягивание надостной мышцы

Мышца, выпрямляющая туловище. Является самой мощной и длинной мышцей спины, проходит вдоль всей задней поверхности тела от крестца до затылка. В грудном и поясничном отделах эту мышцу можно прощупать под трапециевидными и широчайшими мышцами спины как два валика по бокам от позвоночника. Направляясь кверху, мышца делится на три части: латерально располагается подвздошно-реберная мышца, медиально – остистая мышца, а между ними длиннейшая мышца. Данная мышца при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении, при одностороннем – наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Мышца, выпрямляющая туловище, играет важнейшую роль в поддержании осанки и равновесия тела.

Эта мышца особенно склонна к укорочению и спазму. Здоровый человек с нормальной подвижностью позвоночника способен сидя согнуть туловище до такой степени, что может коснуться лбом коленей. При спазматическом сокращении разгибателей спины или блокировании позвоночника в направлении сгибания дело иногда доходит до того, что при наклоне вперед в поясничном отделе сохраняется положение лордоза (в норме при наклоне вперед поясница выгибается назад – кифозируется).

Болезненное напряжение этой мышцы часто остается после устранения блокирования позвоночника. В поясничной части мышцы может возникать укорочение, вызывающее усиление поясничного лордоза (при двустороннем напряжении) или функциональный сколиоз (при одностороннем спазме).

Шейный и верхнегрудной отделы. При лечении используются сила тяжести, вдох и выдох. Лечь на живот на стол или жесткий топчан так, чтобы голова свешивалась с его края. Повернуть голову в больную сторону и положить ее на край ложа, опираясь на него нижней челюстью и сосцевидным отростком височной кости со здоровой стороны (на слишком жесткий край следует положить небольшую подкладку). Немного приподнять голову, сделать медленный вдох и задержать дыхание на 10–20 секунд. Затем опустить голову и медленно выдохнуть, расслабляя мышцы и позволяя им растянуться под весом головы (рис. 15). Повторить упражнение 3–5 раз (можно больше).

Рис. 15. Растягивание шейного и верхнегрудного отделов мышцы

Высота подъема головы на вдохе зависит от того, в каком отделе находится наиболее болезненный и спазмированный участок мышцы. Лечение верхнешейного отдела мышцы происходит при небольшом подъеме головы. Чем выше поднимается голова на вдохе, тем ниже (в пределах верхнегрудного отдела) находится место максимального растягивания мышцы во время ее расслабления.

Шейный, грудной и верхнепоясничный отделы. Для растягивания всей мышцы, за исключением ее самого нижнего отдела, используется следующее упражнение.

Сесть, положить руку со здоровой стороны на голову, обхватить темя и наклонить рукой голову (а вместе с ней весь корпус) вперед, одновременно поворачиваясь и сгибаясь в здоровую сторону до тех пор, пока вершина изгиба спины не окажется в области болезненного участка мышцы.

После приведения мышцы в состояние преднапряжения на вдохе перевести глаза в сторону больной мышцы, головой и корпусом слегка надавить на руку, оказывая минимальное сопротивление наклону и повороту. На выдохе мышцы спины и шеи снова расслабляются, глаза переводятся в сторону поворота и рука наклоняет голову и туловище дальше в том же направлении.

При растягивании шейного отдела мышцы можно фиксировать надплечье, держась свободной рукой за сиденье стула. При растягивании нижерасположенных отделов мышцы приходится немного откидывать туловище в больную сторону, чтобы не опрокинуться. Для того чтобы сохранить равновесие и обеспечить изгиб (боковой наклон) позвоночника в больную сторону, под ягодицу со здоровой стороны можно подкладывать подушку (подушка должна быть тем толще, чем выше находится болезненный участок мышцы).

Поясничный отдел. Это упражнение очень похоже на мобилизацию поясничного отдела позвоночника с помощью поворота туловища лежа (обратите внимание на мелкие, но существенные различия).

Лечь на бок на краю прочного стола или высокого дивана. При односторонней локализации боли и спазматического сокращения мышц следует лечь на здоровую сторону; при двусторонней боли упражнение выполняется поочередно на правом и левом боку. При спазме мышцы, выпрямляющей туловище, ограничен наклон корпуса вперед, поэтому (сравните с упражнением на мобилизацию поясничного отдела позвоночника) поясница всегда должна быть немного кифозирована (туловище наклонено вперед) для большего растягивания мышцы. Чтобы сильнее растянуть мышцу, можно подложить под талию небольшую подушку или валик.

Нижнюю ногу немного согнуть в колене и в тазобедренном суставе (еще одно отличие), верхнюю свесить с края стола. Таз при этом поворачивается. Плечи и голову повернуть в противоположную от свисающей верхней ноги сторону, верхнюю руку положить свободно или держаться ею за дальний край стола, усиливая и облегчая поворот туловища.

На выдохе отвести глаза в ту сторону, куда повернуты голова и плечи. Мышцы расслабятся, и свешивающаяся нога силой тяжести приведет поясничный отдел разгибателя спины в состояние преднапряжения.

Достигнув преднапряжения мышц, приподнять ногу на 1–2 см, сделать глубокий медленный вдох, на 10–20 секунд задержать дыхание. На вдохе глаза повернуть в сторону свисающей ноги, а плечи и голову оставить максимально развернутыми в противоположную сторону. Затем полностью расслабить мышцы, позволяя ноге опускаться под действием силы тяжести, и сделать медленный выдох. Глаза на выдохе перевести в сторону поворота головы.

Расслабить мышцы туловища в такой позе довольно трудно, так как они рефлекторно напрягаются, противодействуя вращению туловища.

Как и при мобилизации функционального блока в поясничном и нижнегрудном отделах позвоночника, можно усилить растягивание мышцы за счет давления руки на свешивающуюся ногу.

Чем выше спазмированный участок или болезненное уплотнение мышцы в ее поясничном отделе, тем выше (в сторону головы) должна быть сдвинута свисающая нога.

Прямая мышца живота. Болезненное спазматическое сокращение мышц живота, прежде всего парной прямой мышцы, может быть вызвано проявлениями остеохондроза на нижнегрудном уровне и грудопоясничном переходе. Боль, связанная с этой мышцей, ощущается в местах ее прикрепления при давлении на мечевидный отросток грудины и в месте сочленения лобковых костей таза в средине лона. Болезненные мышечные уплотнения можно прощупать на передней стенке живота.

При растягивании прямой мышцы живота используется сила тяжести.

Для растягивания нижней части прямой мышцы живота лечь на спину на достаточно высокий стол так, чтобы ягодицы находились на краю стола, а ноги свисали с него, не касаясь пола.

В случае одностороннего спазма и болезненности мышц живота ногу со здоровой стороны поставить на табуретку, а под ягодицу с больной стороны подложить небольшую подушечку, чтобы немного повернуть туловище в здоровую сторону. В этом положении расслабить мышцы, и тяжесть свисающей со стола ноги создаст преднапряжение мышц живота на этой стороне. Приподнять колено свисающей ноги примерно на 2 см, сделать медленный вдох животом и на 10–20 секунд задержать дыхание. Затем сделать медленный выдох, во время которого нога опускается и растягивает спазмированные мышцы.

При спазме и болезненности мышц с обеих сторон живота можно растягивать их поочередно, а можно и одновременно. В этом случае табуретка и подушка не нужны, а ноги поднимаются и опускаются одновременно.

Растягивание верхней части прямой мышцы живота проводится следующим образом. Лечь на высокий стол, свесив ноги с его края. Под спину в районе грудопоясничного перехода подложить валик такой толщины, чтобы мышцы живота в его верхней части были растянуты. На вдохе немного приподнять голову и плечи, на выдохе опустить их, растягивая мышцы.

Квадратная мышца поясницы. Эта мышца находится в глубоком слое мышц спины и проходит от нижних ребер до гребня подвздошной кости. При ее сокращении происходит наклон туловища в стороны. Спазматическое сокращение мышцы обычно связано с нарушениями в поясничном отделе позвоночника, ограничивает наклон в противоположную сторону и может вызывать функциональный (преходящий, анталгический) сколиоз. Растягивание квадратной мышцы рекомендуется и при истинном (структурном) сколиозе.

При растягивании квадратной мышцы поясницы используются сила тяжести и облегчение расслабления мышц на выдохе.

Для растягивания квадратной мышцы в положении стоя встать, свободно опустив руки, ноги на ширине плеч. Наклониться в здоровую сторону, пока больная мышца не достигнет состояния преднапряжения. На вдохе поднять глаза вверх; при этом квадратная мышца на выпуклой стороне рефлекторно сокращается, корпус автоматически приподнимается (рис. 16, а). Задержаться в этом положении на 10–20 секунд. После этого посмотреть вниз и сделать медленный выдох; при этом туловище автоматически опускается, растягивая болезненную мышцу (рис. 16, б). Необходимо следить за тем, чтобы туловище наклонялось строго в сторону, без отклонений вперед или назад.

Рис. 16. Растягивание квадратной мышцы стоя

Растягивание квадратной мышцы в положении лежа на боку происходит так: лечь на здоровый бок; если боль ощущается по обеим сторонам позвоночника, упражнение выполняется поочередно на обоих боках. Под поясницу подложить подушку или валик (рис. 17). При этом высота валика должна быть такой, чтобы обеспечить достаточное растяжение мышцы без выраженного дискомфорта.

Рис. 17. Растягивание квадратной мышцы лежа на боку

На вдохе на 10–20 секунд немного напрячь мышцы верхнего бока, а затем полностью расслабиться. По мере растягивания мышцы можно увеличить высоту валика.

 

Полезные рекомендации

В первой стадии остеохондроза главная задача – восстановить нормальную подвижность ПДС. Освободить сегменты помогают упражнения с блоком для спины, перекаты на спине с прижатыми к груди коленями и сидение на корточках, однако затем очень важно закрепить достигнутое.

Напряженные мышцы при остром воспалении – это естественная защитная реакция на болевой раздражитель. Но уже через несколько часов боль в основном вызвана именно тем, что мышцы зажали спину и жестко удерживают ее в этом положении. Мало того что из-за этого сегменты еще сильнее прижимаются друг к другу, боль возникает и непосредственно от спазма мышц. Поэтому в первую очередь необходимо снять мышечный спазм, хотя все техники, с помощью которых это делается, одновременно высвобождают и сегменты. Спазм мышц ослабляется, если их растягивать, поднимая колени к груди; перекаты вперед-назад на нижней части спины помогают разъединять зажатые в единый монолит сегменты; окончательно же отключить мышцы спины можно, усилив противоположные им мышцы живота наклонами вперед из положения лежа.

Для закрепления достигнутого эффекта необходимо в первую очередь понять, что здоровье вашего позвоночника в ваших руках, что только вы сами можете и должны поддерживать его в форме. Если вы на данном этапе заболевания займетесь плаванием, ЛФК, это не только замедлит процессы старения вашего позвоночника, но и позволит вернуть ему утраченную легкость и гибкость движений.

Если заниматься лечебной физкультурой нет ни времени, ни желания, ни сил, то надо, по крайней мере, соблюдать правила техники безопасности для позвоночника. Вот некоторые из них.

1. Любые движения следует выполнять с максимально прямым позвоночником – на корточках, на коленях, сидя на низкой скамейке, но только не в наклоне.

2. При работе стоя старайтесь сохранять оптимальную позу: ноги слегка расставлены, спина чуть отклонена назад. Каждые 5—10 минут переносите тяжесть тела то на одну, то на другую ногу или ставьте ногу на невысокую подставку. Время от времени необходимо присесть на стул или хотя бы на корточки, а если есть возможность – полежать несколько минут.

3. В положении сидя возрастает нагрузка на шейный и поясничный отделы позвоночника, особенно если человек сидит неправильно: слишком сильно наклоняет туловище или голову к поверхности стола. Для правильного сидения лучше всего подходит современный офисный стул, у которого можно регулировать высоту и угол наклона спинки. Такой стул позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении, повторяет все его изгибы и как бы берет на себя часть нагрузки, что ослабляет напряжение мышц спины. Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы можно было сидя свободно положить локти на стол, не сгибая при этом спину.

4. При подъеме грузов с земли (а также при опускании их на землю) используйте возможности таких сильных естественных рычагов, как ноги. Поднимайте тяжести из положения полуприседания с прямой спиной и так же опускайте их. При переносе груза не держите его на вытянутых руках, так как в этом случае нагрузка на спину увеличивается в несколько раз. Груз следует держать снизу двумя руками, прижимая к грудной клетке, или переносить на плечах.

5. При переносе грузов на большие расстояния почаще останавливайтесь и отдыхайте, опустив груз на землю, почаще перекладывайте его из одной руки в другую.

6. При подъеме тяжестей на высоту выше вашего роста не поднимайте груз выше уровня плеч – воспользуйтесь какой-нибудь подставкой или стулом.

 

Причины развития болезни

Спондилоартроз является наиболее частой причиной появления болевых ощущений, особенно в поясничном отделе позвоночника. Болезнь проявляется в виде изменений воспалительного характера в суставах заднего опорного комплекса позвоночника (дугоотростчатых суставах), приводящих к их деформации и функциональным нарушениям. Изменения, протекающие в дугоотростчатых суставах, дают разнообразную клиническую картину; это связано как с близким расположением последних к позвоночному каналу, так и с их чрезвычайно богатой иннервацией.

На поздних стадиях развития дегенеративных изменений в суставах происходит значительная деформация суставных поверхностей с появлением костно-хрящевых разрастаний, что может привести к ситуациям, требующим оперативного вмешательства.

Спондилоартроз развивается по разным причинам, начиная от воспаления сустава, вызванного переохлаждением, инфекционной болезнью, перенесенной за несколько недель до этого, и заканчивая повреждением капсульно-связочного аппарата сустава.

Артроз дугоотростчатых суставов можно рассматривать как очередной этап развития остеохондроза. Напомним, что на задний опорный комплекс позвоночника приходится только 20 % осевой нагрузки, основная же нагрузка (80 %) приходится на передний опорный комплекс. При патологии межпозвоночного диска (остеохондроз) снижается его высота, что приводит к перераспределению осевой нагрузки на суставы заднего опорного комплекса. Включаются защитные механизмы организма, начинается перестройка костной ткани суставных отростков, направленная на увеличение опорной площади соприкасающихся поверхностей сустава заднего опорного комплекса (рис. 18).

Рис. 18. Строение дугоотростчатого сустава (в разрезе): 1 – нижний суставной отросток; 2 – суставной хрящ; 3 – спинномозговой нерв; 4 – желтая связка; 5 – верхний суставной отросток; 6 – нижний заворот сустава с синовиальной жидкостью

Другими словами, происходит деформация дугоотростчатых суставов, что в итоге может привести к артрогенному стенозу (сужению) позвоночного канала (см. раздел «Стеноз позвоночного канала»).

Дугоотростчатые суставы – это самая уязвимая часть позвоночника в тех отделах, где существует физиологическая кривизна выпуклостью вперед (лордоз). Именно в этих отделах (и в первую очередь в пояснично-крестцовом) дополнительная осевая нагрузка приводит к повышенному износу суставов заднего опорного комплекса.

Немаловажную роль играет капсульно-связочный аппарат, растяжения и повреждения которого приводят к развитию гипермобильности, нестабильности позвоночного сегмента (говоря языком механиков, появляется люфт), что провоцирует перестройку суставных поверхностей в соответствии с новыми смещающимися осями вращения.

К причинам развития спондилоартроза также необходимо отнести и банальное переохлаждение, сквозняк, например от кондиционера, дующего в спину. Все это может привести к воспалению околопозвоночных мышц (миозит), связок (лигаментит) и суставов (артрит). Воспалительный процесс начинается с капсулы сустава. В ответ на повреждающий фактор капсула отекает, увеличивается в размерах, сдавливая чувствительные нервные окончания, что, собственно, и вызывает болевой синдром. При значительном отеке капсула сустава может сдавливать даже корешок спинного мозга (рис. 19), вызывая расстройства по проводниковому типу (например, при поражении в нижнепоясничном отделе возникает выраженный болевой синдром от поясничного отдела по ходу седалищного нерва, онемение стопы, чувство ползания мурашек и другие парестезии).

Рис. 19. Ущемленный спинномозговой нерв (1) и воспаленная, отечная капсула дугоотростчатого сустава (2)

Безусловно, к факторам, способствующим развитию спондилоартроза, необходимо отнести дисплазию развития позвоночника. Это и различные виды остеохондропатий, аномалия тропизма дугоотростчатых суставов, т. е. неправильное расположение суставных поверхностей, и сколиотические деформации позвоночного столба (см. раздел «Методы обследования»). Различные по форме и причинам, эти деформации влекут за собой неравномерное распределение нагрузок на разносторонние суставы одного уровня. Происходят различные асимметричные смещения и скашивания, повышенный износ и деформация суставов заднего опорного комплекса.

 

Клиническая картина

Как правило, болевому синдрому сопутствует тугоподвижность в поясничном отделе позвоночника, ощущение хруста. Большинство пациентов жалуются на скованность по утрам, которая сопровождается усилением боли при попытках движения, но после разминки и преодоления чувства боли состояние обычно улучшается. Уменьшаются болевые ощущения и после отдыха, разгрузки.

При длительно существующем деструктивно-дистрофическом процессе в суставах заднего опорного комплекса боль может сопровождаться значительным ограничением движений, перекосом туловища, изменением кривизны поясничного лордоза, стойким спазмом паравертебральных мышц. Спондилоартроз может проявляться в виде изолированных болей в спине, но зачастую болевой синдром в спине сопровождается отраженными болями в конечностях – например, боли в поясничном отделе позвоночника могут сопровождаться тянущими болями в ноге.

Здесь необходимо заметить, что изменения в капсулах и самих суставах происходят постепенно, а вот болевой синдром (люмбаго, прострел) возникает неожиданно и резко при неловком, некоординированном движении (неудачно завязал шнурки, неудачно повернулся), подъеме тяжести. Болевой синдром настолько выражен, что способен приковать человека к постели на несколько дней. Интенсивность болевого синдрома при спондилоартрозе гораздо выше в силу того, что капсулы дугоотростчатых суставов богато усеяны чувствительными нервными окончаниями, в отличие от ядра диска, в котором таких окончаний нет, и при малейших отклонениях в нормальном функционировании дугоотростчатых суставов эти окончания посылают сигналы бедствия. Возникает защитный мышечный спазм, призванный оградить страдающий сегмент от движений и обеспечить ему максимальный покой.

Капсулы суставов обильно снабжаются кровью и способны к быстрому самовосстановлению. Но длительно существующий мышечный спазм может оказать медвежью услугу суставу – спазмированные мышцы приводят к сужению кровеносных сосудов, нарушая кровоток в капсулах суставов. Нервные окончания капсул суставов очень чувствительны к недостатку питания и снова посылают сигналы бедствия мышцам. Формируется порочный круг, и воспалительный процесс, который мог бы протекать в течение нескольких дней, существует довольно длительное время. Именно поэтому так важно устранять любое незначительное недомогание и не ждать, пока болевой синдром разовьется в полную силу.

При хронизации процесса мышцы, длительно подвергавшиеся статическим нагрузкам, особенно многораздельная мышца, перестают работать. Происходит ее гипотрофия. Это приводит к уменьшению нагрузки на сустав заднего опорного комплекса (очередной защитный механизм, который охраняет сверхчувствительный воспаленный сустав от дополнительного сжатия). Но здесь существует опасность развития нестабильности сегмента, поэтому основным направлением в лечении спондилоартроза является скорейшее устранение воспаления капсулы сустава, улучшение местного кровообращения, устранение защитного мышечного спазма.

 

Лечение спондилоартроза

 

Профилактические мероприятия

Профилактика спондилоартроза заключается в устранении причин, вызывающих заболевание, а при невозможности их устранения – в снижении до минимума их патологического влияния. Собственно говоря, рекомендации по профилактике спондилоартроза аналогичны рекомендациям, которые даны в предыдущей главе («Остеохондроз»). Упор следует делать на компенсацию таких причин, как сколиоз и укорочение конечностей (ведущих к перекосу таза), усиление физиологической кривизны, на мероприятия, ведущие к восстановлению нормальных осевых взаимоотношений в позвоночнике, улучшению кровообращения в мышцах спины, а также на устранение избыточной массы тела, укрепление мышечного корсета.

Профилактика и лечение сколиоза, выработка навыка правильной осанки в детском и юношеском возрасте являются значимыми моментами в профилактике возникновения дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике вообще и спондилоартроза в частности.

В ранние периоды жизни ребенка, с грудного возраста до 3 лет, важны правильное питание, пребывание на свежем воздухе, гигиена сна и закаливание как профилактика возможного рахита. При наклонности к прогрессированию сколиоза показаны пребывание в гипсовых кроватках, массаж мышц туловища, ванны.

В дошкольном возрасте необходимо следить, чтобы мебель ребенка соответствовала его росту. Спать дети должны на жесткой постели с небольшой подушкой под головой. Максимальное внимание необходимо уделять школьникам, так как в 7—9– и 12—14-летнем возрасте отмечается самое сильное прогрессирование сколиоза. Если сколиоз не прогрессирует (измерение, рентгенография в сравнении с прежними снимками), возможно амбулаторное лечение – периодические занятия лечебной гимнастикой (упражнения, растягивающие связочный аппарат позвоночника, противопоказаны!).

Основное внимание необходимо обратить на занятия спортом: особенно рекомендуются ходьба на лыжах, баскетбол и волейбол, плавание. В школах детям со сколиозом занятия в общей группе не рекомендуются, им следует посещать специальные группы для занятий корригирующей гимнастикой. Гимнастика должна проводиться в положении на спине, на животе, на четвереньках, включать упражнения с палкой.

Посоветуйтесь со своим ортопедом, возможно, вашему ребенку лучше учиться в специализированной школе-интернате. В этих школах с детьми проводят занятия с предметами в положении на животе, в перерывах – гимнастические упражнения. Ночью учащиеся спят в гипсовых кроватях.

Необходимо помнить, что лечебная гимнастика должна проводиться технически правильно и, что самое главное, с учетом правильных показаний к ней (особенно в случаях ясного этиологического фактора) и под постоянным контролем состояния позвоночника.

Целью консервативной терапии сколиоза является создание компенсаторных искривлений и исправление (редрессация) первичного искривления.

Консервативные методы лечения сколиоза объединяют:

• лечебную гимнастику по индивидуально разработанной программе;

• корригирующее вытяжение;

• корригирующие гипсовые кроватки или этапные гипсовые корсеты-кроватки;

• этапную редрессацию аппаратами;

• ношение корригирующих и поддерживающих корсетов;

• общеукрепляющее лечение.

При неэффективности консервативного лечения рекомендована хирургическая коррекция деформации.

 

Профилактика обострений

Не рекомендуется поднимать тяжести, длительно находиться в однообразной позе, переохлаждаться. Необходимо избегать резких, рывковых движений, вибрации, поэтому при длительных переездах (к месту работы, в командировки и др.), сопровождающихся вибрацией, больному следует надевать ортопедический корсет. Однако постоянное ношение корсета может привести к ослаблению мышц туловища и возникновению статических нарушений позвоночника, болевому синдрому. Рекомендуются систематические занятия лечебной гимнастикой, плавание, терренкур, ходьба на лыжах, пешие прогулки и др.

 

Медикаментозное лечение

Одна из наиболее широко применяемых групп лекарственных препаратов – это нестероидные противовоспалительные средства (НПВП): препараты диклофенака натрия (олфен, реопирин, наклофен, алмирал, диклоберл, ортофен и др.); препараты индометацина (ибупром, ибупрофен и др.); пироксикам; нимесулид (нимесил, апонил, найз, сиган и др.); препараты мелоксикама (мовалис, мелокс и др.); кеторолак (кетанов, кеторол и др.); коксибы (целебрекс): целекоксиб и рофекоксиб (рофика, рофникс и др.) (см. раздел «Остеохондроз»).

Показаны спазмолитики, такие как но-шпа, мидокалм, сирдалуд, а также средства, уменьшающие проницаемость сосудистой стенки: аскорутин, упсавит (см. раздел «Остеохондроз»).

Рекомендованы препараты, улучшающие местное кровообращение (трентал, кавинтон и др.) и питание на клеточном уровне (актовегин).

Хорошо зарекомендовал себя комплекс витаминов группы В – препараты нейрорубин, мильгамма, неуробекс, обеспечивающие питание и нормальное функционирование нервной ткани, в высоких дозах обладающие анальгезирующим эффектом.

Местно применяются мази с согревающим эффектом – перечная мазь, эспол, финалгон, никофлекс.

Назначаются электропроцедуры – электрофорез с раствором новокаина, амплипульс, магнитотерапия, магнитно-лазерная терапия в сочетании с классическим массажем мышц спины.

После снятия острого болевого синдрома необходимо заняться укреплением мышечного корсета (см. раздел «Остеохондроз»).

Кроме того, необходимо применение препаратов, обладающих хондропротекторным действием. Хондропротекторы «реставрируют» механическую целостность и эластичность хрящевой матрицы и играют роль своеобразной смазки суставных поверхностей. В состав большинства используемых в клинической практике хондропротекторов входят глюкозамина сульфат, глюкозамина гидрохлорид, хондроитина сульфат, гиалуроновая кислота, которые являются важными составляющими суставного хряща и обеспечивают такие его свойства, как прочность и эластичность. К препаратам с хондропротекторным действием относятся: румалон, дона, алфлутоп, терафлекс, артрон флекс, артрон комплекс, артрон хондрекс, структум, диацереин (более подробно об этих препаратах см. раздел «Остеоартроз»). Применяют также антигомотоксические препараты – цель Т, траумель С, дискус композитум и др., обладающие противовоспалительным, анальгезирующим, спазмолитическим, противоотечным, седативным и хондропротекторным действием.

Важным этапом в лечении и профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата является санаторно-курортное лечение в специализированных санаториях. В них наряду с природными источниками оздоровления, такими как климат и микроклимат, бальнео– и грязелечение, плавание в соленой воде, применяются различные методы физиотерапии, массажа, проводятся занятия лечебной физкультурой, подводное и сухое вытяжение, обеспечивается рациональное питание. Санаторно-курортное лечение должно проводиться вне стадии обострения заболевания, а также учитывать сопутствующие болезни.

Безусловно, восстановление протекает гораздо быстрее и легче в условиях черноморских курортов, где человек активно занимается плаванием, получает тепловые солнечные процедуры. Мощным лечебным эффектом обладают грязелечебницы, в которых расположены санатории ортопедического профиля.

 

Лечебная физкультура

Лечебная физкультура при спондилоартрозе имеет ряд особенностей в силу часто сопровождающих спондилоартроз симптомов неврологического дефицита, поэтому для поддержания нормального функционирования мышечного корсета применяется изометрическая гимнастика.

Сокращение мышцы, при котором она развивает напряжение, но не изменяет своей длины, называется изометрическим. Это статическая форма сокращения. Например, если больной из исходного положения лежа на спине поднимает прямую ногу вверх и удерживает ее в течение некоторого времени, то он таким образом выполняет вначале динамическую работу (подъем), а затем статическую. Другими словами, мышцы – сгибатели бедра выполняют изометрическое сокращение. Напряжение мышц под гипсовой повязкой довольно широко используется в травматолого-ортопедических клиниках для профилактики мышечной атрофии. Проведенные исследования свидетельствуют о том, что тренировка мышц в изометрическом режиме приводит к интенсивному развитию мышечной силы и массы и имеет определенное преимущество перед изотонической тренировкой (упражнения с минимальной амплитудой).

При этом выполнение изометрических напряжений мышц мобилизирует мотонейронный аппарат и способствует скорейшему восстановлению нарушенной функции. Изометрические напряжения мышц проводят в виде ритмических (выполнение в ритме 30–50 движений в минуту) и длительных (напряжения мышц в течение 3 секунд и более) напряжений. Ритмические напряжения мышц назначают со 2—3-го дня после травмы или начала заболевания. Вначале больной выполняет упражнения как самостоятельный методический прием, в дальнейшем их рекомендуется включать в занятия лечебной гимнастикой. Оптимальным количеством следует считать 10–12 напряжений в течение одного занятия.

Длительные изометрические напряжения мышц назначают с 3—5-го дня после начала заболевания с экспозицией 2–3 секунды, в дальнейшем увеличивая до 5–7 секунд. Более длительная экспозиция (свыше 7 секунд) не дает большего клинического эффекта, наоборот, она вызывает резкие вегетативные сдвиги, выражающиеся в период мышечного напряжения задержкой дыхания, а в «послерабочее время» – учащением пульса и дыхания.

Важная роль в профилактике контрактур (стягивания, сжатия) в суставах пораженной конечности отводится упражнениям на посылку импульсов к сокращению мышц, находящихся в состоянии иммобилизации (идеомоторные упражнения). Эффективность мысленного воспроизведения движения связана с сохранением обычного стереотипа процессов возбуждения и торможения в ЦНС, что, в свою очередь, поддерживает функциональную подвижность конечности. Пациент должен представить движение в какой-либо части тела, при этом реального движения не происходит.

Упражнения на растягивание применяют в форме различных движений с амплитудой, обеспечивающей некоторое повышение имеющейся в том или ином суставе подвижности. Интенсивность их специфического действия дозируется: величиной активного напряжения мышц, производящих растягивание; болевыми ощущениями; силой инерции, возникающей при быстрых маховых движениях с определенной амплитудой; исходными положениями, позволяющими удлинить рычаг перемещаемого сегмента тела. Этот вид упражнений применяют при тугоподвижности суставов, понижении эластичности тканей и кожи.

При проведении лечебной гимнастики для мышцшейного отдела позвоночника необходимо соблюдать следующие общие методические принципы.

В связи с патологической подвижностью позвоночных сегментов лечебная гимнастика проводится в мягком воротнике типа Шанца. Воротник рекомендуется для постоянного ношения в течение всего курса лечения. Этим создается относительный покой для шейного отдела позвоночника и предотвращается микротравматизация пораженных сегментов. Одновременно уменьшается патологическая импульсация с шейного отдела позвоночника на плечевой пояс.

В начальном и основном периоде курса лечения полностью исключаются активные движения в шейном отделе позвоночника. Их вводят лишь в заключительном периоде (на 15—20-й день), используют в медленном темпе без усилия и повторяют не более 3 раз.

Все гимнастические упражнения чередуют с упражнениями на расслабление. Расслабление мышц плечевого пояса способствует уменьшению патологической импульсации с них на шейный отдел. Особенно следует добиваться расслабления трапециевидной и дельтовидной мышц, так как они чаще других при этой патологии вовлекаются в процесс и находятся в состоянии гипертонуса.

С первых процедур лечебной гимнастики вводят упражнения для укрепления мышц шеи. Для этого используют упражнения на сопротивление. Например, врач или инструктор пытается ладонью согнуть или разогнуть голову больного, последний, оказывая сопротивление, стремится сохранить вертикальное положение головы.

К концу курса лечения подобные упражнения больной выполняет самостоятельно. Для укрепления мышц шеи используют также упражнения на удержание головы. В начале курса лечения больному в исходном положении лежа на спине предлагается слегка отрывать голову от кушетки и стараться удержать ее в этом положении 2–5 секунд. Это упражнение можно проводить лежа на спине, на животе, на боку.

В связи с тем, что анталгическая поза (вынужденная поза, в которой болевой синдром наименее выражен) и болевой синдром часто снижают экскурсию грудной клетки, в занятия следует включать дыхательные упражнения.

Необходимо строго следить за тем, чтобы во время выполнения упражнений больной не испытывал усиления болевых ощущений. Появление боли, ведущей к анталгическим позам и повышению мышечного тонуса, свидетельствует о необходимости снижения нагрузки.

Основная задача лечебной гимнастики – укрепление организма, снижение патологической импульсации с шейного отдела позвоночника на плечевой пояс и с плечевого пояса на шейный отдел, улучшение кровообращения в пораженном сегменте, уменьшение отека в тканях, расположенных в межпозвоночном отверстии.

Лечебную гимнастику назначают в остром периоде заболевания. В занятия включают физические упражнения для мелких и средних мышечных групп и суставов, упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и верхних конечностей. Упражнения выполняют в исходном положении лежа и сидя на стуле. Широко используют маховые движения для верхних конечностей, которые проводят в условиях максимального расслабления мышц плечевого пояса. При болевой контрактуре в области плечевого сустава больной выполняет облегченные (за счет укорочения рычага действия или самопомощи) динамические движения в суставе.

По мере стихания болевого синдрома в лечебную гимнастику включают упражнения, направленные на укрепление мышц шеи и плечевого пояса. В занятия вводят динамические и статические упражнения, которые выполняют в исходном положении лежа и сидя. Все упражнения чередуют с дыхательными и упражнениями на расслабление мышц.

Активные движения в шейном отделе позвоночника в начальном и основном периодах курса лечения противопоказаны, так как они могут привести к сужению межпозвоночного отверстия, вызывая компрессию нервных корешков и сосудов. Эти движения могут усиливать заднешейный симпатический синдром, так как при сгибаниях и наклонах головы происходит сдавление позвоночной артерии длиннейшей мышцей шеи, которая прилежит к ней с наружной стороны. Возможно также ущемление затылочного нерва между листками фасции.

У ряда больных с фиброзно измененной и гипертрофированной лестничной мышцей при поворотах головы может происходить сужение подключичной артерии противоположной стороны. В отдельных случаях повороты головы вызывают нарушение кровообращения в позвоночной, корешковых или передней спинальной артериях за счет компрессии их унковертебральными разрастаниями и задними остеофитами. Вместе с тем не следует полностью исключать активные движения в шейном отделе позвоночника, поскольку в повседневной жизни человек совершает значительное число движений головой. С лечебной целью эти движения назначают в заключительном периоде в исходном положении лежа на спине. Движения должны быть спокойными, безболезненными, не вызывать неприятных ощущений.

Наряду с лечебной гимнастикой, больным назначают массаж воротниковой зоны, а при наличии корешковой симптоматики – массаж мышц руки (12–15 процедур). При выраженном болевом синдроме массаж должен иметь расслабляющий характер (поглаживание, неглубокое разминание и легкое растирание). По мере уменьшения болевого синдрома применяют глубокое разминание, растирание мышц, особенно участков, где отмечается их уплотнение.

Рекомендуется спать, подкладывая под голову маленькую подушку. На время длительной работы, связанной с наклоном головы, езды на машине и т. д. необходимо надевать фиксирующий воротник. Обязательны занятия лечебной гимнастикой, направленной на укрепление мышц шеи и плечевого пояса. С целью профилактики обострений заболевания рекомендуется регулярно заниматься в закрытом плавательном бассейне (плавание стилем брасс, на спине), проводить повторные курсы массажа. Больным показаны изометрические напряжения мышц шеи и плечевого пояса. Например, стоя у стены, можно надавливать на нее затылком в течение 3–5 секунд с последующим расслаблением мышц. Сидя за столом, облокотившись подбородком на согнутые руки, оказывать дозированное давление на руки, пытаясь при этом наклонить голову или повернуть ее в сторону и т. д. Подобные упражнения с одновременным самомассажем шеи снимают напряжение и усталость мышц, препятствуют их переутомлению и в то же время укрепляют мышцы шеи и плечевого пояса, что приводит к улучшению общего состояния больного.

Лечебная гимнастика для мышц грудного отдела позвоночника. В результате дегенеративно-дистрофических процессов в межпозвоночных дисках в грудном отделе позвоночника может происходить либо уплощение, либо усиление грудного кифоза. Уплощение грудного кифоза рассматривается как защитная реакция организма на изменения в позвоночнике; усиление грудного кифоза происходит в результате снижения высоты межпозвоночных дисков. Эти изменения, наряду с болевым синдромом, снижают дыхательную экскурсию грудной клетки, приводят к гипотрофии собственно дыхательных мышц и нарушению функции внешнего дыхания.

С увеличением грудной кривизны для поддержания вертикального положения тела происходит компенсаторное увеличение поясничного лордоза, что ведет к перераспределению нагрузки на связочно-мышечный аппарат позвоночника. Перерастяжение связок, богатых нервными окончаниями, может стать источником боли в поясничном отделе, несмотря на то что дегенеративных изменений в нем нет.

Задачи лечебной гимнастики: укрепление различных мышечных групп с целью коррекции и формирования правильной осанки, восстановление нормальных физиологических изгибов позвоночника, укрепление основных дыхательных мышц. По мере стихания болевого синдрома в занятия включают дыхательные упражнения и упражнения, направленные на расслабление мышц конечностей и туловища. Используют динамические и статические упражнения, охватывающие все группы мышц. Лечебную гимнастику выполняют в исходном положении лежа на спине, на боку, на животе и стоя на четвереньках.

При уплощении грудного кифоза задачей активной коррекции является укрепление мышц брюшного пресса и растяжение длинных мышц спины. С этой целью используют физические упражнения, направленные на растяжение позвоночника и на усиление кифоза.

При усилении грудного кифоза лечебная гимнастика направлена на укрепление мышц спины, растяжение длинных мышц и мышц брюшного пресса. В занятиях широко используют упражнения на разгибание позвоночника и грудного отдела, упражнения на сведение лопаток и др. Для достижения большего эффекта включают упражнения с гимнастическими предметами. При выполнении больным упражнений необходимо следить за тем, чтобы позвоночник, разгибаясь насколько возможно в грудном, не разгибался одновременно и в поясничном отделе. Чтобы избежать этого, при выполнении упражнений в исходном положении лежа на животе под область живота подкладывают ватно-марлевый валик, заведомо уменьшающий при этом поясничный лордоз и тем самым препятствующий переразгибанию поясничного отдела. В занятиях используют исходное положение не только лежа, но и стоя на четвереньках, последнее способствует разгибанию верхней и средней части грудного отдела позвоночника.

Большое внимание уделяют разгибанию позвоночника с одновременным вытяжением. Для этого используют смешанные висы на гимнастической стенке, растяжение позвоночника на наклонной плоскости, на ортопедическом столе и т. д.

Рекомендуется также проводить занятия в воде (физические упражнения, в том числе плавание стилем брасс и на спине).

Курс лечебной гимнастики состоит из 30–40 процедур.

При стихании болевого синдрома назначают массаж мышц спины и грудной клетки (поверхностное и глубокое поглаживание, растирание, прерывистая вибрация, похлопывание и рубление). Специальному воздействию подвергаются паравертебральные точки и межостистые промежутки грудного отдела позвоночника.

В домашних условиях больному рекомендуется спать на жесткой постели, систематически заниматься лечебной гимнастикой, плаванием, проводить повторные курсы массажа. Если работа больного связана с длительным пребыванием в положении сидя, необходимо в течение дня несколько раз менять позу, отдыхать, откинувшись на спинку стула (по 2–3 минуты), ходить.

Можно выполнять изометрическое напряжение мышц спины (сидя на стуле, надавливать лопатками, поясницей на спинку стула; держась руками за сиденье стула, попытаться приподнять себя вместе со стулом; положив локти на стол, оказывать ими давление на него). Стоя, касаясь спиной стены, попеременно ягодичными мышцами, поясницей, лопатками оказывать дозированное давление на нее. После каждого проведенного упражнения необходимо полностью расслабить мышцы и сделать небольшую паузу для отдыха. Число изометрических напряжений мышц не должно превышать 4–5 раз в одно занятие.

Особенности лечебной физкультуры для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Дегенеративно-дистрофическим изменениям межпозвоночных дисков, сопровождающимся той или иной неврологической симптоматикой, почти всегда сопутствуют нарушения нормальной статики, ограничения движений в поясничном отделе.

При подборе физических упражнений для занятий лечебной гимнастикой следует учитывать следующие анатомо-биомеханические особенности пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Внутридисковое давление в пораженном диске снижается в горизонтальном положении (на 0,5–1 кг/см2) и повышается почти вдвое в вертикальном. В связи с этим в острой и подострой стадиях заболевания физические упражнения выполняют в исходном положении лежа на спине, на животе, на боку и стоя на четвереньках.

Сгибание туловища сопровождается расширением заднего межпозвоночного промежутка, натяжением задней продольной связки, увеличением диаметра межпозвоночного отверстия, что способствует фиксации фрагмента диска, уменьшению сдавления нервного корешка. С этой целью в занятиях уже в подострой стадии заболевания используют:

• физические упражнения, направленные на сгибание позвоночника (кифозирующие упражнения);

• исходное положение лежа на животе с подведением под живот ватно-марлевого валика (подушечки) небольших размеров. Благодаря этому при выполнении упражнений, связанных с некоторым разгибанием туловища, можно избежать переразгибания в поясничном отделе позвоночника.

При увеличении разгибания в поясничном отделе усиливается давление на задние отделы фиброзного кольца и заднюю продольную связку, богато иннервированную, а иногда и на нервный корешок, что проявляется болевым синдромом, напряжением длинных мышц спины. В связи с этим не следует включать в лечебную гимнастику физические упражнения, направленные на разгибание поясничного отдела позвоночника (особенно в острой и подострой стадиях заболевания).

Вытяжение позвоночника по его оси сопровождается увеличением межпозвоночного промежутка и диаметра межпозвоночного отверстия, что способствует декомпрессии нервного корешка. Отсюда вытекает необходимость включения физических упражнений, направленных на вытяжение поясничного отдела позвоночника, уже в острой и подострой стадиях заболевания.

Патологическая подвижность тел смежных позвонков с явлениями нестабильности и смещения их вследствие уплощения дегенерированного диска, спондилоартроза с подвывихом суставов и ослабления натяжения связочного аппарата позвоночника может привести к резкой деформации и сужению межпозвоночных отверстий и способствовать появлению симптомов компрессии нервных корешков. В связи с этим необходимо учитывать следующее:

• активные движения, способствующие увеличению подвижности в поясничном отделе позвоночника, еще больше травмируют дегенерированный межпозвоночный диск и усиливают раздражение нервного корешка (эти движения можно рекомендовать лишь вне стадии обострения);

• для стабилизации пораженного отдела позвоночника, укрепления мышц туловища, тазового пояса и конечностей в занятиях используют статические упражнения (вначале по 2–3 секунды).

Наиболее частая локализация протрузии и пролапсов межпозвоночного диска соответствует самым перегруженным отделам: L4—L5 и L5—S1. Патологическая подвижность обнаруживается чаще в сочленениях L4—L5. В связи с этим при занятиях лечебной гимнастикой больному необходимо фиксировать поясничный отдел позвоночника поясом штангиста (при локализации на уровне L5—S1) или ортопедическим корсетом ленинградского типа (при локализации выше L5—S1).

В период обострения заболевания больным рекомендуется лежать на полужесткой постели. Чтобы расслабить мышцы, следует подвести под колени ватно-марлевый валик. Для декомпрессии нервного корешка, улучшения его кровоснабжения назначают тракционное лечение. Покой и разгрузка пораженного отдела позвоночника в этом периоде заболевания создают условия для рубцевания трещин и разрывов фиброзного кольца, что может явиться залогом длительной ремиссии.

Лечебная гимнастика направлена на снижение болевого синдрома, расслабление мышц туловища и конечностей, улучшение кровоснабжения нервного корешка. В занятия включают упражнения для дистальных отделов нижних конечностей в сочетании со статическими и динамическими дыхательными упражнениями, релаксацией мышц туловища и конечностей, которые выполняют в исходном положении лежа на спине, на животе и на боку. При возможности проведения активных движений нижними конечностями их выполняют в облегченных условиях (подведение под конечность скользящей плоскости, использование роликовых тележек и т. п.).

По мере уменьшения болевого синдрома необходимо переходить к упражнениям, направленным на вытяжение позвоночника, его кифозирование, улучшение кровоснабжения околопозвоночных тканей. Упражнения выполняют в исходном положении лежа на спине, на боку, на животе и стоя на четвереньках. Добавляют движения в средних и крупных суставах нижних конечностей, упражнения, направленные на сгибание позвоночника и его вытяжение по оси. Рекомендуются изометрические упражнения (например, давление поясничной областью на кушетку при согнутых в коленях ногах; это упражнение можно усложнить за счет одновременного напряжения ягодичных мышц и мышц промежности). Эти упражнения увеличивают внутрибрюшное и тем самым уменьшают внутридисковое давление.

Все упражнения выполняют свободно, без усилий и резких движений. Начинают движения всегда со здоровой конечности. Для уменьшения болевого синдрома упражнения выполняют с укороченным рычагом в медленном темпе, с малым числом повторений. Необходимы паузы для отдыха, не следует допускать утомления мышц больной конечности и поясничной области.

При хроническом заболевании может наступить гипотрофия мышц спины и брюшного пресса. Необходимо укрепить мышцы туловища, сформировать мышечный корсет, который подобно ортопедическому способствовал бы разгрузке позвоночника и помогал ему в выполнении основных статических и биомеханических функций. С этой целью в занятия вводят динамические упражнения (с легким отягощением и сопротивлением), которые больной выполняет без разгрузки пораженной конечности; статические упражнения (для мышц туловища и нижних конечностей) с экспозицией 5–7 секунд. Эти упражнения чередуют с дыхательными. Широко используют упражнения с гимнастическими предметами, у гимнастической стенки и в лечебном бассейне. С уменьшением болевого синдрома и нормализацией тонуса мышц восстанавливается мобильность позвоночника, поэтому не следует включать специальные движения, направленные на восстановление подвижности в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Так же спонтанно восстанавливается статика. В связи с этим нецелесообразно использовать в занятиях упражнения, направленные на коррекцию осанки.

Нормализации тонуса мышц спины и улучшению кровоснабжения паравертебральных тканей способствует массаж мышц спины и поясничной области. При корешковом синдроме массируется и пораженная конечность.

Примеры упражнений (середина курса лечения)

ИП: лежа на спине.

Поднять руки вперед и вверх (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 4–5 раз.

Попеременно сгибать ноги в коленных суставах (6—10 раз). Дыхание произвольное.

Попеременно прижать плечи, лопатки, поясницу, бедра к плоскости кушетки с последующим расслаблением мышц (5–7 секунд). Повторить 3–4 раза.

Положить руки на живот. Диафрагмальное дыхание.

Согнуть ноги в коленях, поднять и опустить таз, максимально при этом напрягая ягодичные мышцы (4–5 раз).

ИП: лежа на животе.

Приподнять плечи – имитация руками плавания стилем брасс (6–8 раз). Дыхание произвольное.

Попеременно отводить и приводить прямую ногу, не касаясь кушетки (4–6 раз). Дыхание произвольное.

Вытянуть руки вперед, положить на затылок, слегка приподнять туловище; вернуться в ИП (4–5 раз). Дыхание произвольное.

ИП: стоя на четвереньках.

Сесть на пятки, максимально потянувшись руками вперед (4–6 раз).

Подтянуть к правой руке левое колено. То же другой ногой (6–8 раз). Дыхание произвольное.

ИП: лежа на правом (левом) боку.

Поднять и удерживать одну ногу (или обе ноги) в течение 5–7 секунд (3–4 раза). Дыхание произвольное.

ИП: стоя.

Потянуться левой (правой) рукой вверх, не прогибаться (4–6 раз). Дыхание произвольное.

 

Мануальная терапия самостоятельно. Вытяжение позвоночника

Вытяжение выполняется ежедневно по 10–30 минут (можно несколько раз в день) до полного исчезновения боли или ее стабильного ослабления.

Грудной и поясничный отделы. Для вытяжения грудного и поясничного отделов позвоночника часто рекомендуют висеть на турнике, однако этот способ недостаточно эффективен: долго провисеть на руках не удастся, расслабить мышцы спины при этом очень трудно, а вытяжение в вертикальном положении может оказаться слишком сильным. Намного мягче и эффективнее действует вытяжение на наклонной поверхности. Для этого необходима широкая доска достаточной длины с гладкой поверхностью.

Верхний конец доски прикрепляют на высоте 100–130 см от пола (к стене, подоконнику и т. п.) так, чтобы угол между доской и полом составлял 30–45°. К верхнему краю доски прикрепляют две широкие лямки длиной 40–45 см. Лямки должны быть достаточно длинными, чтобы можно было вынуть из них руки без посторонней помощи. На доску можно лечь спиной или животом, продев руки в лямки. Мышцы туловища должны быть полностью расслаблены. Для лучшего расслабления мышц под колени (лежа на спине) или под голени (лежа на животе) подкладывают подушку.

Вытяжение должно быть безболезненным. Его силу можно регулировать, изменяя угол наклона доски.

Шейный отдел. Для вытяжения шейного отдела позвоночника применяют похожую конструкцию. Доску прикрепляют к стене или подоконнику под углом 15–25° к полу. На расстоянии 15–20 см от верхнего края к доске прикрепляют подголовник – поперечную планку высотой около 5 см.

Верхнюю часть планки можно сделать округлой или положить на нее небольшую подушку. Для растягивания шейного отдела позвоночника нужно лечь на доску так, чтобы шея оказалась на подголовнике. Для лучшего расслабления мышц под колени можно положить подушку. Вытяжение происходит за счет силы тяжести: тело сползает вниз, а затылок удерживается за подголовник.

Если голова сползает с подголовника, не следует давить затылком: мышцы шеи должны быть полностью расслаблены. В этом случае надо уменьшить угол наклона доски. Так же необходимо поступить и в том случае, если при вытяжении вы ощущаете дискомфорт. Вытяжение должно быть безболезненным.

Поясничный, нижне– и среднегрудной отделы позвоночника. Часто при выраженном болевом синдроме больные интуитивно принимают щадящую позу, вплоть до того, что спят на четвереньках, подложив под туловище гору подушек, на спине или на боку с подушкой под поясницей и т. п. Для растягивания различных отделов позвоночника следует подобрать такое положение, в котором боль уменьшается. Если растягивание причиняет боль, надо подобрать другое положение для того же отдела или попытаться снять блокирование иными приемами. Растягивание, как и вытяжение, выполняют один или несколько раз в день по 10–30 минут до полного исчезновения боли или ее стабильного ослабления.

Растягивание с наклоном вперед. Для растягивания следует лечь грудью или животом на опору высотой примерно по колено. Вершина опоры должна быть не слишком широкой, чтобы туловище не лежало на плоскости, а было согнуто в грудном и поясничном отделах, но и не слишком узкой, чтобы лежать было удобно. В качестве опоры можно использовать сложенную из свернутых одеял или подушек горку или доску с мягкой подкладкой, положенную на два табурета.

Вершина перегиба туловища должна приходиться на район блокирования. Ноги слегка разведены, колени и локти согнуты и касаются пола, голова свисает или лежит на сложенных кистях.

Вес тела должен частично приходиться на колени и локти, а частично – на опору под грудью и животом. Чтобы увеличить нагрузку на опору, следует сдвинуть ноги назад, а руки вперед; чтобы уменьшить давление на грудь и живот – подтянуть локти и колени ближе к центру.

Постарайтесь максимально расслабить мышцы и дышать свободным, несдавленным отделом легких: при растягивании поясничного отдела позвоночника – грудью, при растягивании грудного отдела – животом.

Для облегчения мобилизации можно использовать метод постизометрической релаксации: на вдохе немного напрячь мышцы спины, на выдохе – полностью расслабить.

Растягивание с наклоном вбок. При одностороннем болевом синдроме следует лежать на здоровом боку; если боль ощущается по обеим сторонам позвоночника – поочередно на обоих боках.

Под область блокирования подкладывают валик (например, свернутое одеяло) или несколько небольших подушек.

Высота опоры должна быть такой, чтобы обеспечить достаточное растягивание мышц без выраженного дискомфорта.

Верхняя часть туловища поворачивается немного назад, на спину, нижняя – немного вперед, на живот. Для облегчения мобилизации блокированного сегмента можно использовать метод постизометрической релаксации: в течение 10–20 секунд немного напрячь мышцы верхнего бока, а затем полностью расслабиться. Дыхание свободное, мышцы расслаблены. Если есть возможность, проконсультируйтесь у специалиста, на вдохе или на выдохе расслабляется блокированный сегмент при наклоне туловища вбок.

Растягивание с наклоном назад. Это самое легкое из предлагаемых упражнений: надо просто лечь на спину и расслабить мышцы спины. Руки свободно лежат вдоль туловища.

Чтобы полнее расслабить мышцы туловища, под ноги следует положить высокую подушку. При боли и блокировании в грудном отделе подушку подкладывают под голени, чтобы уменьшить поясничный лордоз; при растягивании поясничного отдела подушку следует подложить под колени, чтобы немного усилить поясничный лордоз.

При блокировании в грудном отделе и выраженном грудном кифозе бывает достаточно просто лечь на спину на жесткую поверхность, например на положенное на пол тонкое одеяло. Мышцы надо полностью расслабить, чтобы плечи плашмя лежали на полу. При очень плохой осанке или из-за щадящей позы при выраженном болевом синдроме кифоз может быть настолько сильным, что шейный отдел позвоночника чрезмерно разгибается и голова свешивается назад. В этом случае следует подложить под голову невысокую подушку.

При менее выраженном кифозе или при боли в пояснице небольшую жесткую подушку или валик подкладывают под место блокирования – в грудном или поясничном отделе. Высоту валика подбирают такую, чтобы прогнуть соответствующий отдел позвоночника, не вызывая этим большого дискомфорта.

Для облегчения мобилизации блокированного сегмента можно использовать метод постизометрической релаксации: на вдохе немного напрячь мышцы живота, на выдохе – полностью расслабиться.

 

Полезные рекомендации

При выраженном болевом синдроме, чтобы определить показания и противопоказания к выполнению любых упражнений, обратитесь к врачу и следуйте его указаниям.

Первое, что необходимо сделать для того, чтобы устранить проблему, – разгрузить суставы. Это можно сделать с помощью подтягивания коленей к груди, лежа на спине. В это время суставы заднего опорного комплекса расходятся. Когда вы делаете три глубоких вдоха и выдоха, уменьшается защитный рефлекторный спазм мышц. Движения необходимо повторить несколько раз по 3–5 минут. После этого упражнения вы ощутите значительное уменьшение болевого синдрома. При хронических, длительно существующих болях лечение должно быть более активным. Оно также направлено на растягивание застоявшихся, спазмированных мышц и уплотнившейся малоэластичной капсулы сустава. Перекатывание на спине с поджатыми ногами можно усложнить с помощью валика для спины. Для улучшения местного кровообращения и снятия мышечного спазма можно пользоваться также аппликаторами Ляпко, Кузнецова. Кроме того, для уменьшения осевой нагрузки на суставы рекомендовано применение вытяжения и растягивания позвоночника.

Механическая тракция позвоночника (вытяжение с помощью специальных приспособлений) – первый из методов мануальной медицины, которым стала пользоваться медицина официальная. В медицинских учреждениях в качестве таких приспособлений используются различные, иногда очень сложные механизмы.

В домашних условиях можно с успехом и без вреда для здоровья применить для тракции простые и эффективные приемы, основанные на использовании силы тяжести и постизометрической релаксации мышц.

Растягивания и вытяжения незаменимы в остром периоде заболеваний позвоночника. Другие методы мануальной терапии, в том числе приемы мобилизации, при сильных болях не всегда возможны.

Однако и вытяжение может оказаться неэффективным, если суставы позвоночника блокированы, поскольку растягиваться будут только чрезмерно подвижные и здоровые сегменты, а не блокированные.

Выполнять любые упражнения следует только тогда, когда они безболезненны. Если во время упражнения или после него боль усиливается, необходимо сначала уменьшить боль и ослабить мышечный спазм другими методами. После этого можно снова попробовать применить растягивание и вытяжение.

Для снятия болевого синдрома иногда достаточно 10–15 минут растягивания или вытяжения соответствующего отдела позвоночника. В более тяжелых случаях упражнения приходится повторять по нескольку раз в день в течение длительного времени. В период ремиссии для профилактики обострений можно каждый день 10–20 минут делать вытяжение позвоночника.

Вытяжение и растягивание эффективны и при долечивании после ликвидации функционального блока с помощью врача или самостоятельного выполнения упражнений для мобилизации.

Выполнять эти упражнения очень просто: надо только лечь в нужной позе и расслабить мышцы. Необходимые для растягивания и вытяжения приспособления (от скатанного из полотенца валика до наклонной доски с лямками) легко изготовить в домашних условиях.

 

Самой распространенной причиной выраженного болевого синдрома в позвоночнике является функциональная блокада. Она возникает при ущемлении элементов капсулы дугоотростчатого сустава между суставными поверхностями, сопровождается выраженным болевым синдромом, защитным мышечным спазмом и отсутствием активных движений в заблокированном сегменте.

Подтверждением функционального характера блока сустава является его обратимость под воздействием, сопровождающимся биомеханическим эффектом – повторными пассивными движениями или тракцией (мобилизация), толчком или тракционным толчком (манипуляция), различными видами релаксации (постизометрическая, ауторелаксация, массаж).

К причинам развития функциональных блокад относятся:

• неадекватная двигательному стереотипу статическая нагрузка (длительное пребывание в неудобной позе);

• длительная и в крайних положениях статическая нагрузка (например, в глубоком наклоне вперед);

• неадекватная динамическая нагрузка в виде значительного усилия или рывкового движения;

• пассивное перерастяжение (например, при неправильном положении на стуле – полулежа).

Интенсивность болевого синдрома, сопровождающего функциональный блок, зависит от остроты процесса, а также от индивидуальной болевой чувствительности человека. Остро возникший блок сустава обычно сопровождается значительными болевыми ощущениями, особенно в шейном и поясничном отделах позвоночника, в грудном отделе чаще возникает ситуация с менее выраженным болевым синдромом и длительно существующими функциональными блоками.

В результате мануальной коррекции при раннем оказании помощи функциональные блоки достаточно легко устраняются, что сопровождается характерным щелчком и буквально мгновенным исчезновением болевых ощущений. Появляется свобода движений в позвоночнике, становится легче дышать, остается только чувство дискомфорта в спине, которое со временем проходит. При этом пациенту зачастую сообщают, что у него была грыжа диска, которую только что вправили. На самом деле как раз был устранен функциональный блок. Грыжу диска можно вправить с помощью методик и приспособлений при соблюдении определенных условий, но это требует применения значительных усилий и времени.

Вовремя устраненный функциональный блок приводит к мгновенному облегчению: значительному снижению болевых ощущений, восстановлению объема активных и пассивных движений в сегменте. Остаточные явления дискомфорта могут держаться в течение 2–3 дней, до недели; они обусловлены отеком капсулы сустава и рефлекторным скоплением в ней повышенного количества синовиальной жидкости. Избыточная синовиальная жидкость загустевает и способствует развитию спаечного процесса внутри сустава, приводя к его тугоподвижности и ограничению функций в данном сегменте. Компенсаторно функцию этого сегмента берут на себя выше– и нижележащие двигательные сегменты, в которых возможно развитие гипермобильности и нестабильности сегмента и, безусловно, развитие функциональных блокад.

 

Медикаментозное лечение

Наиболее эффективным способом, устраняющим или уменьшающим болевой синдром, являются лечебные блокады, выполняемые только по показаниям и только специалистом с последующим устранением функциональной блокады с помощью мануальной коррекции.

Целесообразно применение спазмолитиков, НПВП, витаминов группы В, препаратов, улучшающих микроциркуляцию крови (см. раздел «Остеохондроз»).

Назначаются электропроцедуры – электрофорез с раствором новокаина, амплипульс, магнитотерапия, магнитно-лазерная терапия в сочетании с классическим массажем мышц спины.

После снятия острого болевого синдрома необходимо заняться укреплением мышечного корсета (см. раздел «Остеохондроз»). Кроме того, необходимо применение препаратов, обладающих хондропротекторным действием, таких как дона, терафлекс, артрон-комплекс, в том числе и антигомотоксических препаратов – цель Т, траумель С, дискус композитум и др.

Безусловно, восстановление протекает гораздо быстрее и легче в условиях морских курортов, где человек активно занимается плаванием, принимает тепловые солнечные процедуры. Мощным лечебным эффектом обладают грязелечебницы.

 

Мануальная коррекция самостоятельно

В широком смысле мобилизация блокированного сустава и, как следствие, восстановление его подвижности происходит при любых приемах и упражнениях, которые применяют в мануальной терапии, и вообще при расслаблении статически сокращенных мышц независимо от метода лечения. Это означает, что приемы мобилизации и постизометрической релаксации можно использовать в том числе и в качестве ежедневной гимнастики. Надо лишь выбрать те упражнения, которые нравятся, и выполнять их по 10 минут в день для профилактики остеохондроза и снятия усталости.

При описании упражнений направления движений вверх, вниз, вперед и назад обычно указываются применительно к позе стоя. Вверх означает по направлению к голове, вниз – к ногам и т. д., независимо от того, в каком положении выполняется данное упражнение. В выражениях вроде «лежа на боку, верхняя нога выпрямлена» верхняя, разумеется, – это та нога, которая ближе к потолку.

Освоить предлагаемые приемы мануальной терапии несколько труднее, чем гимнастические упражнения, но при лечении болевых синдромов остеохондроза и других нарушений в позвоночнике, вызывающих блокирование двигательных сегментов, эти приемы гораздо эффективнее методов традиционной лечебной физкультуры.

Шейно-затылочное сочленение. Блокирование суставов между затылком и I шейным позвонком может быть причиной не только болей в шее и головных болей. Оно часто вызывает блокирование других отделов позвоночника, вплоть до поясничного, и изменение тонуса всех мышц спины. Для мобилизации шейно-затылочного сочленения и суставов между I и II шейными позвонками можно использовать следующие упражнения.

При всех манипуляциях с шейно-затылочным сочленением и вообще с шейным отделом позвоночника требуется особая осторожность!

Кивок вперед и назад. Держа голову прямо, повернуть ее в сторону, чтобы фиксировать шейный отдел позвоночника. Из этого положения сделать кивок вниз, опуская голову и стараясь коснуться подбородком плеча.

Кивок сопровождается выдохом и взглядом вниз.

Из того же положения сделать кивок вверх. Кивок сопровождается вдохом и взглядом вверх.

Повторить оба движения, повернув голову в другую сторону.

Наклон головы в сторону. Лечь на спину на стол, на край стола подложить мягкую подкладку. Повернуть голову в здоровую сторону и очень медленно свесить ее вниз так, чтобы край стола находился под сосцевидным отростком височной кости. В этом месте прикрепляется грудино-ключично-сосцевидная мышца (сосцевидный отросток прощупывается как бугорок за ухом). Следует подобрать такое положение тела и головы, чтобы мышцы шеи были расслаблены и вес головы натягивал их, обеспечивая преднапряжение (максимальный боковой наклон) в шейно-затылочном суставе.

На вдохе поднять глаза вверх (ко лбу). При этом растянутая весом головы грудино-ключично-сосцевидная мышца с больной верхней стороны немного напрягается и почти незаметно приподнимает голову к потолку.

На выдохе опустить глаза вниз, к подбородку. Мышцы при этом расслабляются, и голова опускается (наклоняется в здоровую сторону), растягивая спастически сокращенную и болезненную мышцу.

Если с помощью дыхания и движения глаз не удается напрячь и расслабить мышцу, можно использовать ее постизометрическую релаксацию: на вдохе немного приподнять голову, а на выдохе расслабить мышцы, позволяя голове опуститься.

Для мобилизации шейно-затылочного сустава обычно достаточно нескольких (от 3 до 10) циклов «вдох-выдох».

Шейный отдел позвоночника. При выполнении упражнений для шейного отдела очень важна правильная фиксация не участвующих в движении позвонков. Фиксируют всегда нижний из двух позвонков, образующих блокированный сегмент. Эта точка становится точкой опоры рычага при мобилизации. Удобнее всего использовать для фиксации указательные и средние пальцы обеих рук.

Пальцы надавливают на остистый или поперечные отростки фиксируемого позвонка (поперечные отростки находятся по сторонам от остистого отростка соответствующего позвонка и немного выше его).

При движениях головы назад пальцы давят вперед на остистый или поперечные отростки, не позволяя фиксируемому позвонку сместиться назад вслед за вышележащим позвонком.

При поворотах головы в одну сторону пальцы давят на остистый отросток фиксируемого (нижележащего) позвонка с другой стороны, чтобы не давать ему повернуться в сторону, противоположную движению головы.

Например, голова поворачивается вправо. Остистые отростки шейных позвонков при этом смещаются влево. Чтобы фиксировать позвонок, можно надавить пальцами левой руки на его остистый отросток слева направо, тогда поворачиваться вместе с головой будут только вышележащие позвонки, а поворот фиксированного и нижележащих позвонков будет ограничен.

Того же эффекта при повороте головы вправо можно добиться, если пальцами правой руки обхватить остистый отросток с левой стороны и тянуть его вправо, препятствуя смещению позвонка влево.

При наклонах головы пальцы давят на остистый отросток фиксируемого позвонка с той же стороны, куда наклоняется голова, чтобы не давать позвонку сместиться в сторону наклона вслед за вышележащими позвонками.

Например, голова наклоняется влево. Чтобы фиксировать позвонок, можно надавить пальцами левой руки на его остистый отросток слева направо, тогда смещаться вместе с головой будут только вышележащие позвонки. Можно пальцами правой руки обхватить остистый отросток с левой стороны и тянуть его вправо, препятствуя смещению позвонка влево.

Движения в шейном отделе можно вызвать активными движениями головы, при которых мобилизация происходит за счет инерции, можно выполнять и в виде пассивных движений, когда мышцы шеи расслаблены, одна рука наклоняет голову в сторону, а другая фиксирует нижний позвонок блокированного сегмента.

Активное смещение головы вперед и назад. Сесть на стул, грудным отделом спины опереться на спинку. Положить пальцы на остистый или поперечные отростки фиксируемого позвонка.

На выдохе поднять глаза вверх и плавным движением сместить голову вперед, не наклоняя ее (фиксация позвонков при этом не нужна). Чтобы избежать наклона головы, следует немного вытягивать вперед подбородок.

На вдохе опустить глаза и осторожным движением, также без наклона, сместить голову назад (подбородок при этом слегка приближается к шее). Пальцы давят вперед на остистый или поперечные отростки фиксируемого позвонка, чтобы инерция головы пришлась на блокированный сегмент.

Необходимо следить, чтобы движение головы происходило без наклона вперед или назад: голова должна двигаться строго в горизонтальной плоскости.

При выполнении упражнения делать акцент на движение головы вперед или назад в зависимости от того, в каком направлении движение ограничено из-за блокирования.

Движение ритмично повторить несколько раз. Можно 2–3 раза выполнить движение вперед на одном выдохе (или назад – на одном вдохе), не возвращаясь полностью в исходное положение.

Повторить упражнение несколько раз, смещая пальцы на один позвонок, чтобы точно нащупать место блокирования или мобилизовать несколько соседних блокированных суставов.

Активные повороты головы. На выдохе повернуть голову и скосить глаза вправо. Пальцами левой руки надавить слева на остистый отросток фиксируемого позвонка, препятствуя его вращению. На следующем выдохе повернуть голову в левую сторону. Глаза при этом также поворачиваются влево, правая рука давит на остистый отросток фиксируемого позвонка справа. Повторить упражнение несколько раз, смещая пальцы на один позвонок, чтобы точно нащупать место блокирования или мобилизовать несколько соседних блокированных суставов.

Активные наклоны головы в сторону. Наклонять голову вправо и влево, скашивая глаза в сторону наклона. Пальцы давят на остистый отросток с той стороны, в которую наклоняется голова, фиксируя нижележащий позвонок и препятствуя его смещению в сторону наклона.

Все движения в шейном отделе позвоночника повторяются 2–3 раза; между упражнениями необходимо делать 3—5-минутные перерывы.

Активное смещение головы в сторону. На выдохе сместить голову вправо или влево, не наклоняя ее, – как в восточном танце. Чтобы голова двигалась без наклонов, следует немного сдвигать подбородок в ту же сторону. Глаза скашиваются в сторону смещения головы. Пальцы надавливают на остистый отросток с той стороны, в которую смещается голова, фиксируя нижележащий позвонок и препятствуя его смещению.

Пассивный наклон головы в сторону. При одностороннем болевом синдроме для мобилизации функционального блока наклонять голову следует в здоровую сторону. Делать это можно двумя способами.

Вариант 1. Сесть, опираясь спиной на спинку стула. Пальцы руки со здоровой стороны упереть сбоку в остистый отросток фиксируемого (нижележащего) позвонка блокируемого сегмента. Ладонью второй руки (с больной стороны) надавить на висок, наклоняя голову в здоровую сторону.

Голова должна двигаться пассивно, без участия мышц шеи. Движение сопровождается поворотом глаз вниз и в сторону наклона головы. Необходимо следить за тем, чтобы наклонять голову только в сторону, без наклона вперед или назад и без поворота.

Это упражнение особенно показано для мобилизации блокирования в верхнешейном отделе позвоночника.

Вариант 2. Пальцами руки с больной стороны обхватить остистый отросток нижележащего позвонка блокированного сегмента и потянуть его на себя. Ладонью второй руки (со здоровой стороны) обхватить голову сверху и сбоку, чтобы кончики пальцев находились над ухом, и наклонить голову в здоровую сторону.

Это упражнение больше подходит для мобилизации блокирования в средне– и нижнешейном отделах позвоночника.

При выполнении обоих вариантов упражнения можно использовать метод постизометрической релаксации: привести блокированный сегмент в состояние преднапряжения, поднять глаза и чуть-чуть надавить головой и рукой навстречу друг другу. Потом, опуская глаза, следует расслабить мышцы и еще немного наклонить голову.

При боковых наклонах вдох и выдох по-разному облегчают движение в различных сегментах позвоночника. О том, как при этом дышать, сказано выше.

Верхние ребра. Боль в спине может быть вызвана блокированием одного или нескольких ребер в месте их сочленения с телами или поперечными отростками позвонков.

Мобилизация с помощью вдоха. Сесть, согнувшись вперед и немного повернув туловище в сторону предстоящей мобилизации. Рука на стороне блокирования свисает снаружи от колена, рука на здоровой стороне свешивается между слегка расставленными ногами. В этом положении верхние ребра на стороне блокирования выдаются назад, приходя в состояние преднапряжения. Глубоко вдохнуть, направляя вдох в область блокированных ребер. Плечо на стороне мобилизации должно оставаться расслабленным.

Изометрические боковые наклоны головы. Сесть, опираясь спиной на спинку стула. Для фиксации позвоночника взяться рукой со стороны блокирования за сиденье стула, туловище слегка наклонить и немного повернуть в здоровую сторону. Ладонью руки со здоровой стороны упереться в висок. На выдохе, скашивая глаза в здоровую сторону (к подпирающей голову руке), ритмично надавливать рукой и головой навстречу друг другу.

В большинстве случаев достаточно 15–20 таких ритмических надавливаний, чтобы снять блокирование двух верхних ребер в месте их сочленения с I и II грудными позвонками.

Шейно-грудной переход. Сесть, вытянув руки в стороны вниз под углом примерно 45° к туловищу. Повернуть правую руку ладонью назад так, чтобы большой палец указывал вниз; левую руку повернуть ладонью вперед так, чтобы большой палец указывал вверх. Повернуть голову вправо.

На выдохе повернуть голову в ту же сторону до упора, скосить глаза вслед за головой и одновременно повернуть руки – тоже до упора – так, чтобы большие пальцы показывали немного назад: правый – вниз и назад, левый – вверх и назад. На вдохе расслабить мышцы, на следующем выдохе легким движением повернуть голову и руки в противоположные стороны. Ритмично повторить движение несколько раз.

Самое трудное в этом упражнении – не запутаться в положении рук и головы. Голова поворачивается в ту сторону, где большой палец показывает вниз, а ладонь – назад.

Если вы точно знаете, что в шейном и верхнегрудном отделах позвоночника у вас нет сегментов с повышенной подвижностью, руки при выполнении упражнения можно держать горизонтально. Если не уверены – не рискуйте, держите руки так, как описано.

Верхнегрудной отдел позвоночника и шейно-грудной переход

Мобилизация в положении лежа. Это упражнение мобилизует блокированные сегменты позвоночника от III грудного до VI шейного позвонка.

Лечь на спину на жесткую поверхность. Под грудной отдел позвоночника подложить небольшую плоскую подушку с жестким ровным краем (можно использовать завернутую в полотенце книгу) так, чтобы ее верхний край подпирал нижний позвонок блокированного сегмента. Эта подушка выравнивает грудной кифоз и фиксирует блокированный сегмент. Вторую подушку подложить под голову, чтобы привести блокированный сегмент в состояние преднапряжения. На выдохе медленно, с силой выдвинуть подбородок вперед. При этом шейный отдел позвоночника наклонится вперед, сместится назад и мобилизует блокированный сегмент.

Повторить упражнение несколько раз, чуть-чуть меняя положение на лежащей под спиной подушке, чтобы нащупать место блокирования или мобилизовать несколько соседних блокированных суставов.

Упражнение не показано при выраженном кифозе.

Мобилизация в положении сидя. Этим упражнением можно мобилизовать блокированные сегменты позвоночника примерно от V грудного до VI шейного позвонка.

Сесть на стул с высокой прямой спинкой, опираясь на верхний край спинки нижним позвонком блокированного сегмента для его фиксации. Эта точка становится точкой опоры рычага при мобилизации. Для того чтобы сместить точку опоры вверх, нужно подвинуться вперед на сиденье стула; чтобы сместить точку опоры ниже, подвинуть ягодицы ближе к спинке стула.

На вдохе вытянуть голову вперед, не наклоняя ее (немного вытягивая вперед подбородок). При движении головы вперед не следует отрывать спину от спинки стула, чтобы не потерять точку фиксации и не травмировать блокированный и вышележащие сегменты слишком резким движением.

На выдохе опустить глаза вниз и очень осторожным движением сместить голову назад до упора, слегка прижимая к шее подбородок.

Надо следить, чтобы голова двигалась строго в горизонтальной плоскости, без наклона вперед или назад.

Повторить упражнение несколько раз, немного смещая ягодицы по стулу вперед и назад, чтобы нащупать место блокирования или мобилизовать несколько соседних блокированных суставов.

Грудной отдел позвоночника

Поворот туловища. Сесть, подложив под одну ягодицу плотную подушку или сложенное в несколько раз одеяло. При этом позвоночник выгнется в противоположную сторону. Толщина подушки должна быть тем больше, чем выше находится блокированный сегмент в грудном отделе.

При двусторонних болях и блокировании упражнение выполняется сначала в одну, затем в другую сторону. При односторонней (только справа или только слева) боли подушка подкладывается с больной стороны.

Положить руки на основание шеи и наклониться вперед так, чтобы вершина дуги, образованной позвоночником при его наклоне в сторону и вперед, приходилась на блокированный сегмент. Наклоняя и поворачивая туловище с помощью рук, привести блокированный сегмент в состояние преднапряжения.

После этого на выдохе еще немного повернуть корпус, голову и глаза в больную сторону. Выполнить движение до упора и ритмично повторить (можно выполнить 2–3 движения на одном выдохе, не возвращаясь в исходное положение). Руки помогают повернуть туловище.

При выполнении этого упражнения важно надежно фиксировать таз. Для этого следует сесть на длинную скамью или на стул с невысокой спинкой, лицом к ней. Для большей надежности можно упереться в стену или шкаф коленом с той стороны, в которую вы поворачиваетесь.

Сгибание в грудном отделе. Сидя на пятках (носки ног выпрямлены), наклониться вперед так, чтобы верхняя часть корпуса легла на бедра, а лоб уперся в пол. Не следует прижимать подбородок к коленям, голова должна лежать свободно. Руки выпрямлены и лежат на полу параллельно голеням. В этом положении сделать глубокий вдох, сознательно направляя его в область спины.

Для достижения мобилизации важно научиться направлять вдох в блокированные сегменты грудного отдела позвоночника.

Разгибание в грудном отделе с вращением рук. Сесть, вытянув руки вниз, назад и в стороны. Ладони развернуты вверх, пальцы выпрямлены и максимально растопырены. После неглубокого вдоха выдохнуть как можно глубже, скосить глаза вниз и осторожным движением выгнуть грудь вперед. Голову при этом отклонить назад, а руки еще сильнее развернуть ладонями вверх и наружу. Поясничный отдел позвоночника остается прямым, плечи опущены.

При выполнении упражнения необходимо сконцентрировать напряжение в области блокированного сегмента.

Разгибание в грудном отделе с опорой о стену. Поставить стул или табурет недалеко от стены и сесть так, чтобы коленями и сложенными перед головой предплечьями опираться на стену, а лбом – на предплечья.

Во время максимального выдоха скосить глаза вниз и как можно сильнее прогнуть вперед грудной отдел позвоночника, концентрируя напряжение в области блокированного сегмента.

Повторить упражнение 2–3 раза. Можно на одном выдохе, не возвращаясь в исходное положение, повторить движение несколько раз, каждый раз из достигнутого положения прогибаясь немного сильнее.

Сгибание и разгибание среднегрудного отдела. Встать на четвереньки, опираясь на пол коленями и локтями. Руки немного вытянуть вперед так, чтобы угол между локтем и плечом составлял около 120°. На выдохе опустить глаза и выгнуть спину в грудном отделе назад; на выдохе поднять глаза и прогнуться вперед.

Постарайтесь сконцентрировать движение в среднегрудном отделе позвоночника, примерно на уровне нижнего края лопаток.

Сгибание и разгибание нижнегрудного отдела. Вариант 1. Сесть на пятки, упереться в колени ладонями выпрямленных рук. На вдохе напрячь мышцы нижней части спины и ягодиц, чтобы поясничный отдел позвоночника прогнулся назад. При этом таз наклоняется вперед.

На выдохе расслабить мышцы поясницы и ягодиц и резким движением прогнуть поясничный отдел позвоночника вперед.

Вариант 2. Встать на четвереньки, опираясь на пол коленями и локтями (руки согнуты в локтях под прямым углом). На вдохе выгнуть спину назад (к потолку), на выдохе – прогнуться вперед (к полу). Постарайтесь сконцентрировать движение в нижнегрудном отделе позвоночника.

Мобилизация нижне– и среднегрудного отделов с помощью поворота туловища. Стоя на коленях, опереться на пол локтями. Чем выше в пределах от XII до V грудных позвонков расположен блокированный сегмент, тем больше следует разогнуть руки в локтях. На выдохе повернуть туловище в сторону, вслед за туловищем в ту же сторону повернуть голову и глаза и плавным движением отвести согнутую в локте руку. Локоть второй руки опирается на пол.

Выполнить движение до упора и ритмично повторить (можно, не возвращаясь в исходное положение, на одном выдохе выполнить 2–3 движения). Начинать упражнение следует в том направлении, в котором болезненность ощущается меньше или не ощущается совсем.

После этого осторожно повторить движение в другую сторону.

Это упражнение противопоказано при сверхподвижности в вышележащих отделах позвоночника, так как импульс движения начинается сверху и проходит вначале через шейный и грудной отделы. Перед тем как выполнять это упражнение, обязательно проконсультируйтесь у специалиста, чтобы убедиться, что у вас нет чрезмерной подвижности в сегментах, расположенных выше блокированного, иначе, пытаясь вылечить один отдел позвоночника, вы можете повредить другой.

Грудопоясничный переход

Мобилизация в положении лежа на спине. Лежа на спине, согнуть ногу с больной стороны в коленном и тазобедренном суставах. Обхватив колено согнутой ноги обеими руками, прижать его к животу, чтобы фиксировать таз. Вторая нога (со здоровой стороны) в тазобедренном суставе выпрямлена, колено ее подведено под надежно укрепленную опору, например выдвинутый ящик стола. На выдохе ритмичными движениями (один раз в 1–2 секунды) надавливать коленом на опору, как бы пытаясь поднять ее. При двустороннем болевом синдроме повторить упражнение, поменяв положение ног.

Постарайтесь выполнять движение не за счет мышц бедра, а сконцентрировать напряжение в области грудопоясничного перехода, между верхним поясничным и нижним грудным позвонками.

Мобилизация в положении лежа на боку. Лечь на здоровый бок. Нижнюю ногу выпрямить, верхнюю согнуть в тазобедренном суставе под прямым углом, а ее стопу положить на колено нижней ноги. Коленом верхней ноги упереться в вертикальную опору. Туловище, плечи и голову развернуть назад до упора, глаза повернуть в ту же сторону, что и голову. Коленом согнутой ноги давить на опору, как бы пытаясь сдвинуть ее в сторону головы. Дыхание свободное.

Упражнение можно выполнять как статическое, с максимальным усилием поворачивая туловище и надавливая коленом на опору в течение 10–20 секунд или дольше. Можно ритмично, один раз в 1–2 секунды, надавливать коленом на опору и с каждым надавливанием постепенно разворачивать туловище (голову и плечи) еще немного.

Мобилизация с помощью поворота туловища. Встать на колени, опереться выпрямленными руками на пол. На выдохе повернуть туловище в сторону, вслед за туловищем в ту же сторону повернуть голову и глаза и маховым движением отвести согнутую в локте руку. Вторая рука опирается на пол.

Выполнить движение до упора и ритмично повторить (можно, не возвращаясь в исходное положение, на одном выдохе выполнить 2–3 движения). Вначале выполнить упражнение в том направлении, в котором меньше ощущается (или совсем не ощущается) болезненность. После этого осторожно повторить движение в другую сторону.

Это упражнение противопоказано при чрезмерной подвижности в вышележащих отделах позвоночника.

Поясничный и нижнегрудной отделы позвоночника

Разгибание в положении стоя. Упражнение применяется для восстановления разгибания при блокировании в пояснице и в нижнегрудном отделе позвоночника. При достаточной гибкости, если удастся упереть руки в спину повыше, этим же способом можно воздействовать и на позвонки среднегрудного отдела.

Упражнение можно выполнять и при наличии чрезмерной подвижности в соседних с блокированным сегментах позвоночника. Надо только установить, есть ли повышенная подвижность: в этом случае выше или ниже блокированного находится сверхподвижный сегмент. Правильная фиксация одного из позвонков блокированного сегмента очень важна при выполнении упражнения.

Если сверхподвижный сегмент находится выше блокированного, следует фиксировать верхний позвонок блокированного сегмента; при сверхподвижности нижележащего сегмента фиксируется нижний позвонок блокированного сегмента. При функциональном блоке и болезненности пояснично-крестцового сочленения всегда фиксируется V поясничный позвонок – верхний позвонок этого сегмента.

Позвонок можно фиксировать указательными или большими пальцами обеих рук либо пястно-фаланговыми суставами указательных пальцев – косточками кулаков.

Кисти служат и точкой опоры, на которой целенаправленно разгибается блокированный сегмент.

Нащупайте пальцами остистый отросток фиксируемого позвонка и переместите их примерно на 1 см вверх. В этом месте под мышцами – разгибателями спины находятся поперечные отростки этого позвонка. Фиксировать позвонок следует именно давлением на поперечные отростки, при опоре в районе межпозвоночного сустава (между остистыми отростками) упражнение будет неэффективным.

Надавить пальцами на поперечные отростки вперед (к животу) и на выдохе прогнуться назад. Необходимо сконцентрировать движение в блокированном сегменте позвоночника.

Главная трудность при выполнении этого упражнения – необходимость прогнуться назад, расслабив мышцы спины. Для этого следует опереться спиной на руки.

Боковой наклон в положении стоя. Это упражнение также можно выполнять при наличии повышенной подвижности в соседних с блокированным сегментах позвоночника. (Установите только, есть ли она и где – выше или ниже блокированного – находится сверхподвижный сегмент.)

Упражнение применяется для восстановления наклона туловища в сторону при блокировании в поясничном, нижне– и среднегрудном отделах позвоночника.

Не забудьте о правильной фиксации (сверху – при сверхподвижности вышележащего сегмента, снизу – нижележащего). Позвонок можно фиксировать указательными и средними или большими пальцами обеих рук.

При боли и блокировании в пояснично-крестцовом сочленении фиксируется всегда вышележащий, V, поясничный позвонок.

Нащупав пальцами остистый отросток фиксируемого позвонка, надавить на него одной рукой (той, куда будете наклоняться) в сторону, противоположную наклону. Например, при наклоне вправо следует правой рукой надавить на остистый отросток, как бы пытаясь сдвинуть его влево.

Наклонить туловище в сторону, избегая наклона вперед или назад. Необходимо сконцентрировать движение в блокированном сегменте позвоночника.

Главная трудность при выполнении этого упражнения – необходимость наклониться в сторону, расслабив мышцы спины на стороне наклона. Для этого следует опереться спиной на руку, фиксирующую выше– или нижележащий позвонок.

При боковых наклонах вдох и выдох по-разному облегчают движение в различных сегментах позвоночника. О том, как при этом дышать, сказано выше.

Поворот туловища в положении лежа. Мобилизация при выполнении этого упражнения происходит при повороте туловища, но прием особенно полезен при ограниченных и болезненных разгибании и сгибании спины в поясничном и нижнегрудном отделах. Мобилизация функционального блока при повороте происходит за счет увеличения суставных щелей между суставными отростками соседних позвонков на больной стороне.

При выполнении упражнения довольно трудно расслабить мышцы туловища, так как они рефлекторно напрягаются, противодействуя вращению в поясничном отделе.

При ограниченном и болезненном разгибании туловища следует лечь так, чтобы поясничный отдел позвоночника немного прогибался вперед, усиливая поясничный лордоз.

При ограниченном сгибании следует лежать, немного согнувшись вперед, чтобы поясничный отдел позвоночника был немного выгнут назад (кифозирован).

Лечь на бок на край прочного стола или достаточно высокого дивана. При односторонней (только справа или только слева) локализации боли следует лечь на здоровую сторону, больным боком кверху. При двустороннем болевом синдроме упражнение выполняется поочередно на правом и левом боку.

Нижняя нога выпрямлена, верхняя отведена вперед и свисает с края стола. Обратите внимание: лежать надо на самом краю стола, чтобы нога не упиралась в него, а свободно свисала.

Чем выше расположен блокированный сегмент, тем больше должен быть угол между краем стола и опущенной со стола ногой. При блокировании в области VI–VII грудных позвонков верхняя нога составляет с краем стола прямой угол; при блокировании в нижнепоясничном отделе и в пояснично-крестцовом сочленении нога свисает как можно ближе к столу.

Плечи и голову повернуть в противоположную от свисающей ноги сторону, верхнюю руку положить свободно или держаться за дальний край стола, чтобы сильнее развернуть верхнюю часть туловища. Такое скрученное положение туловища обеспечивает преднапряжение – максимальный поворот в поясничном отделе.

Для мобилизации блокированного сегмента можно использовать вес ноги и метод постизометрической релаксации – небольшое предварительное напряжение мышц в направлении, противоположном движению.

Достигнув состояния преднапряжения, приподнять на 1–2 см опущенную со стола ногу, сделать медленный глубокий вдох, ненадолго задержать дыхание, затем на выдохе еще немного повернуть голову и плечи, поворачивая глаза вслед за головой, и расслабить мышцы поясницы и боковой поверхности туловища, позволяя ноге свободно опуститься. С каждым выдохом туловище скручивается немного сильнее, а нога опускается немного ниже.

Можно усилить поворот туловища на выдохе, надавливая нижней рукой на колено свисающей ноги, опуская его к полу и поворачивая таз и поясницу.

На вдохе следует фиксировать ногу в достигнутом положении, придерживая ее рукой и немного надавливая коленом на ладонь, а на следующем выдохе, используя постизометрическую релаксацию мышц, немного усилить давление руки. При этом нога еще немного опустится, скручивая поясницу. Повторяйте движение до тех пор, пока не достигнете максимально возможного поворота туловища и расслабления спазмированных мышц.

Во многих случаях мобилизация достигается без щелчка. Если в суставах поясницы раздастся характерный щелчок, следует прекратить выполнение упражнения.

Сгибание и разгибание туловища в положении на четвереньках. Это упражнение мобилизует блокирование в верхнепоясничном отделе позвоночника и в районе грудопоясничного перехода.

Встать на четвереньки, опираясь на пол коленями и ладонями выпрямленных рук. На вдохе выгнуть спину назад (к потолку), на выдохе прогнуться вперед.

Необходимо сконцентрировать движение в блокированном сегменте позвоночника.

Поворот туловища в положении стоя на коленях. Это упражнение мобилизует блокирование в нижнепоясничном отделе позвоночника. Стоя на коленях, опереться выпрямленными руками на невысокую (примерно до середины бедра) опору. На выдохе повернуть туловище в сторону. Вслед за туловищем в ту же сторону повернуть голову и глаза и маховым движением отвести назад согнутую в локте руку. Вторая рука остается на опоре.

Выполнить движение до упора и ритмично повторить (можно, не возвращаясь в исходное положение, на одном выдохе выполнить движение 2–3 раза). Сначала упражнение следует делать в том направлении, в котором меньше ощущается (или совсем не ощущается) болезненность. После этого осторожно повторить движение в другую сторону.

Внимание! Это упражнение противопоказано при повышенной подвижности в вышележащих отделах позвоночника, так как импульс движения начинается сверху и проходит вначале через шейный и грудной отделы. Проконсультируйтесь у специалиста, чтобы убедиться, что повышенной подвижности в вышележащих сегментах у вас нет, иначе, пытаясь вылечить поясничный отдел позвоночника, вы можете повредить грудной.

Мобилизация пояснично-крестцового сочленения в положении лежа на животе. Лечь на пол на живот, вытянуть руки перед собой, подбородок упереть в пол. Напрячь одновременно обе ягодицы и мышцы живота. Поясничный отдел позвоночника при этом выгибается назад, и V поясничный позвонок смещается назад относительно I крестцового. Затем, расслабив ягодицы и мышцы живота, напрячь мышцы поясницы и спины, как можно выше поднимая обе выпрямленные ноги.

Поясничный отдел позвоночника прогибается вперед (к полу), и V поясничный позвонок смещается вперед относительно I крестцового. Старайтесь не напрягать мышцы ног, а выполнять движение только за счет напряжения мышц спины.

Крестцово-подвздошное сочленение. Крестцово-подвздошный сустав определяет положение и функцию крестца как основы позвоночника. При его повреждении нарушается амортизация позвоночника во время ходьбы, может возникнуть асимметрия положения крестца и всего позвоночника с развитием функционального (обратимого) сколиоза. При крестцово-подвздошном блокировании боль ощущается сбоку от сочленения крестца и подвздошной кости, в месте прикрепления приводящих мышц бедра. Боль отдает по заднебоковой поверхности ноги.

Боль в крестцово-подвздошном сочленении надо отличать от боли в тазобедренном суставе: в последнем случае болевая точка находится на несколько сантиметров выше и вбок, на крае вертлужной впадины.

Мобилизация в положении на четвереньках. Встать на четвереньки на краю скамьи или дивана. Колено здоровой ноги свисает на край скамьи, голеностопный сустав зацеплен за пятку другой ноги. При хорошем расслаблении мышц благодаря тяжести свисающей ноги таз на больной стороне провисает, происходит полное приведение (т. е. смещение к срединной линии) бедра опорной ноги, и тем самым достигается преднапряжение в крестцово-подвздошном суставе на больной стороне. Когда при полном расслаблении почувствуется напряжение в этом суставе, сделать небольшое пружинящее движение свисающим коленом вертикально вниз.

При этом ощущение напряжения в крестцово-подвздошном суставе с больной стороны немного увеличивается. Затем опять расслабить свисающую ногу, но не поднимая ее, и повторить движение коленом вниз. Мобилизация крестцово-подвздошного сочленения происходит всегда без щелчка.

При выполнении этого упражнения туловище следует держать в горизонтальной плоскости, избегая его поворотов. Дыхание произвольное.

Мобилизация в положении лежа. Лечь на здоровый бок. Согнуть верхнюю ногу в тазобедренном суставе под углом около 30° и опереться коленом на стол. Положить запястье верхней руки на переднюю верхнюю ость подвздошной кости (выступающую кость на переднебоковой поверхности живота) и слегка надавить сверху, чтобы добиться преднапряжения.

Мобилизация достигается с помощью ритмичных пружинящих надавливаний в направлении вперед и вверх (в сторону живота и головы) примерно 2 раза в секунду. Дыхание произвольное.

 

Полезные рекомендации

Первоочередной задачей в лечении возникшей функциональной блокады является снятие выраженного мышечного спазма.

Второй задачей является восстановление мышечного контроля над поврежденным суставом. Чем раньше будет устранена функциональная блокада, тем более быстрым будет процесс выздоровления. Обычно при выраженном болевом синдроме применяются обезболивающие средства и спазмолитики, иногда, для того чтобы снять выраженный спазм мышц, – мышечные релаксанты.

Как можно раньше после медикаментозного устранения болевого синдрома и мышечного спазма, когда активные движения в позвоночнике станут возможными, необходимо устранить функциональный блок. В положении лежа нужно поднимать ноги к груди – сначала одно колено, потом второе. Для этого рукой обхватить бедро и подтянуть ногу к груди, втянуть живот, поднять к груди вторую ногу и скрестить лодыжки. Затем положить ладони на колени и двигать ногами так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, и тихонько покачиваться в этом положении. Затем прижать колени ближе к груди, обхватить свои руки за запястья и покачиваться в этом положении. Перекаты на спине являются самым простым способом восстановления подвижности позвоночника. Несколько советов, как правильно делать перекаты на спине: перекаты бессмысленно выполнять на мягкой постели, для этого нужен коврик или сложенное в несколько раз махровое полотенце. Нужно принять позу с прижатыми к груди коленями, поднять голову и шею и, используя ноги в качестве рычага, мягко покачиваться назад и вперед в течение 20–30 секунд, стараясь при этом максимально расслабиться. Через 1–2 минуты приступить к упражнению снова, повторить его 5–7 раз. Если функциональный блок устранился, болевые ощущения утихли и движения восстановились, необходимо заняться упражнениями на укрепление мышечного корсета. Также необходимы занятия постизометрической релаксацией и вытяжением.

 

Причиной болевых ощущений в позвоночнике может быть нестабильность одного или нескольких ПДС. По сути, это неконтролируемое смещение вышележащего позвонка относительно нижележащего в горизонтальной плоскости в переднезаднем и боковых направлениях.

Нестабильность обусловлена патологическими дегенеративными процессами, происходящими в первую очередь в диске, а затем и в дугоотростчатых суставах, что приводит к несостоятельности связочно-мышечного аппарата, т. е. к нарушению фиксирующей роли этих образований.

В основе процесса лежит дегенерация диска: уменьшается внутридисковое давление, снижается высота диска, натяжение передней и задней продольных связок ослабевает, что провоцирует повышение амплитуды сдвига вышележащего позвонка во время наклонов. Данное явление называется дискогенной нестабильностью.

В стройной фигуре позвоночного столба появляется преходящая Z-образная деформация. В процесс вовлекаются капсулы дугоотростчатых суставов и связочный аппарат заднего опорного комплекса с растягиванием этих структур. Это явление получило название дискартрогенная нестабильность.

В развитии нестабильности ПДС важную роль играет мышечный компонент. Хорошо развитые глубокие мышцы спины способны долгое время компенсировать нестабильность. Но при длительно существующем болевом синдроме человек начинает щадить свою спину, ограничивает количество наклонов и их амплитуду, что со временем приводит к гипотрофии мышц, т. е. к уменьшению их массы и силы, и, как следствие, к прогрессированию нестабильности в сегменте.

Для нестабильности характерно постепенное прогрессирование заболевания. Периодически появляются болевые ощущения во время наклона вперед и распрямления, когда позвоночник проходит определенную точку. Этот момент может сопровождаться щелчком и неприятным ощущением, а иногда сублюксацией с развитием функциональной блокады. Примером могут служить наклоны, когда вы застилаете постель, наклоняетесь, чтобы завязать шнурки, и т. п. В результате у человека формируется двигательный стереотип, когда во время наклона у него появляется уже знакомое ощущение (предощущение), что, если он продолжит совершать движение, у него возникнет боль, и он уже сознательно ограничивает эти движения. Из-за ограничения двигательной активности мышцы на этом уровне становятся дряблыми, сила и тонус снижаются, как это происходит, допустим, когда человек не нагружает определенную ногу из-за ее повреждения.

Рассмотрим такой показательный случай: у мужчины средних лет после повреждения левого коленного сустава развился посттравматический артроз, который проявлялся болевым синдромом при нагрузке (за медицинской помощью не обращался). При ходьбе щадил левую ногу и старался ее не нагружать. Через некоторое время (2 месяца) можно было увидеть, что эта нога стала тоньше, контуры мышц – нечеткими, а сила мышц значительно уменьшилась.

То же самое происходит с мышцами спины в результате длительного подавления их активности. В остром периоде нестабильность очень трудно выявить, так как клиническая картина заболевания больше похожа на проявления остеохондроза и спондилоартроза позвоночника и сопровождается выраженной ответной реакцией мышц на болевые ощущения. Прощупать нестабильный сегмент в едином напряженном мышечном блоке сегментов зачастую не представляется возможным. Уточнить диагноз нестабильности можно только рентгенологически во время максимального сгибания и разгибания позвоночника в подостром периоде или в периоде ремиссии, когда устранен выраженный болевой синдром и снят мышечный спазм. В результате длительно существующей нестабильности на краях тел позвонков появляются костные разрастания: шипы, остеофиты (рис. 20).

Так природа пытается увеличить опорную площадь тела позвонка и стабилизировать сегмент. Иногда эти костные разрастания направлены в позвоночный канал, в этом случае возникает опасность сужения позвоночного канала и сдавления спинного мозга и его элементов этими образованиями.

Такие же изменения с образованием остеофитов, деформацией суставных поверхностей происходят и в суставах заднего опорного комплекса с увеличением суставов в объеме и возможностью сдавления корешков спинного мозга. При вовлечении в процесс суставов заднего опорного комплекса клиническая картина нестабильности достаточно многообразна и связана с изменениями в чувствительной капсуле дугоотростчатых суставов, особенно в острой фазе. Она сопровождается значительным болевым синдромом, защитной реакцией мышц и постепенным процессом выздоровления.

Рис. 20. Деформирующий спондилез: 1 – Краевые костные разрастания – остеофиты

При значительной нестабильности и реакции дугоотростчатых суставов в виде отека и деформации возможно развитие выраженной корешковой симптоматики (значительные отраженные боли, сопровождающиеся парестезиями и даже парезами заинтересованных сегментов). Лечение на данном этапе заболевания в основном оперативное.

Зачастую, особенно если вы занимаетесь спортом (посещаете тренажерный зал, бассейн, занимаетесь фитнесом, аэробикой), появившаяся нестабильность может месяцы и годы не давать о себе знать, особенно если хорошо развиты мышцы не только спины, но и брюшного пресса, которые весьма мощно компенсируют недостаточность капсульно-связочного аппарата ПДС. Это позволяет фиброзному кольцу диска, капсулам дугоотростчатых суставов, а также связкам восстановить свою функциональную значимость.

Нестабильным может стать любой сегмент, но чаще это происходит в сегментах, соседствующих с сегментом, в котором отсутствуют или значительно ограничены активные движения. Тогда рядом лежащим сегментам приходится брать на себя его функцию, и при наличии в них вышеуказанных факторов (дегенерация межпозвоночного диска и дугоотростчатых суставов, несостоятельность капсульно-связочного аппарата и слабость глубоких мышц спины) складываются все предпосылки для развития нестабильности. Вовлечение в процесс костных структур позвоночника с их деформацией может привести к значительному смещению позвонков относительно друг друга в горизонтальной плоскости.

 

Профилактика нестабильности ПДС

Исходя из принципов профилактических мероприятий, для предотвращения нестабильности ПДС необходимо устранить причину – дегенеративное перерождение диска и суставов заднего опорного комплекса позвоночника, укрепить связочно-мышечный аппарат. То есть рекомендации по профилактике нестабильности приблизительно те же, что и по профилактике остеохондроза: избегать травмоопасных ситуаций, заниматься утренней и производственной укрепляющей гимнастикой и, конечно же, правильно питаться.

Лечебная тактика. Лечебная тактика при нестабильности ПДС определяется клиническими проявлениями, остротой и стадией развития процесса: при незначительной нестабильности, после купирования острых явлений процесса (после консультации врача), необходимо заняться укреплением мышц спины и брюшного пресса (см. главу «Остеохондроз», раздел «Физиотерапия, массаж, мануальная терапия, лечебная физкультура»). При частых обострениях пациенты нуждаются в динамическом наблюдении специалиста, фиксации позвоночника полужесткими корсетами (воротниками), а иногда и в оперативных вмешательствах, т. е. в мероприятиях, направленных на дополнительную стабилизацию сегмента.

Фиксация отдела позвоночника полужестким корсетом продолжается в среднем около полугода (6–8 месяцев). Корсетотерапия, кроме того что ограничивает движения в фиксируемом отделе, снижает осевую нагрузку на позвоночник, беря на себя функцию мышечного корсета, как бы подменяет его, дает возможность уставшим, спазмированным мышцам расслабиться и отдохнуть. Но если в течение этого длительного периода времени больной не будет заниматься лечебной физкультурой, направленной на поддержание и укрепление околопозвоночных мышц и мышц брюшного пресса, то ослабленные, гипотрофированные мышцы после снятия полужесткого корсета будут просто не в состоянии выдержать ту нагрузку, которая на них обрушится. Длительная фиксация, кроме того, пагубно влияет и на связочный аппарат, который расслабляется, не испытывая значительных нагрузок. Таким образом, ношение полужесткого корсета, имея целью ограничить движения в нестабильном сегменте и позволить связочно-мышечному аппарату позвоночника восстановить свою функциональную значимость, оказывает ему медвежью услугу. Учитывая вышесказанное, основной целью и первоочередной задачей самолечения является облегчение состояния больного за счет лечебной физкультуры, включающей в себя курс изометрической гимнастики, направленной на укрепление мышечного корсета (см. раздел «Спондилоартроз», а также раздел «Полезные рекомендации» ниже). Четкое понимание целей, преследуемых на каждом этапе лечения, процессов, происходящих в организме, а также осознание риска возможных осложнений делает пациента партнером врача и возлагает на него ответственность за процесс лечения.

Оперативное лечение нестабильности ПДС получило в мировой практике широкое распространение и подразумевает стабилизацию структур позвоночного сегмента с помощью металлических (титановых) конструкций и костной аутопластики или керамопластики.

Винты данных конструкций проходят через ножки (педикулюс) дуги в тело позвонка, отсюда – чрезножковая (транспедикулярная) фиксация. В межтеловой промежуток после удаления диска вводится костный или керамический имплантат, который со временем срастается с телами смежных позвонков, образуя костный блок. Имплантаты для межтеловой стабилизации позвоночного столба должны отвечать целому ряду требований, а именно: обладать адекватной восприимчивостью к нагрузкам, сохранять стабильное положение на протяжении длительного времени, иметь биологическую инертность, а также позволять выполнять полноценное исследование, в том числе МРТ, в послеоперационном периоде. Костный аутотрансплантат обычно берется из крыла подвздошной кости пациента во время операции. Керамические имплантаты изготовлены из монолитной или пористой биологически инертной керамики. Имплантаты из монолитной керамики изготавливают различных, заранее определенных типоразмеров, а из пористой керамики – в виде блоков. Свойства пористой керамики позволяют придать ей необходимую форму и адаптировать к конкретному случаю. Поверхность пористой керамики такова, что позволяет добиться неплохого сцепления с костью и обеспечить стабильное положение имплантата.

Со временем вокруг монолитного имплантата образуется капсула с плотным сращением керамики с костной тканью, а в случае с пористыми имплантатами отмечается врастание в поры костных балочек и формирование прочного костно-керамического блока. В последнее время применяются металлические кейджи с упорными краями, позволяющими упрочить положение имплантата. Любая операция призвана сохранить функционирование позвоночника в полном объеме. Это возможно путем замещения некоторых структур позвоночного столба на период формирования костного блока. Концепция формирования костного блока после операций на позвоночнике является одной из наиболее весомых в спинальной хирургии.

С другой стороны, после формирования костного блока движения в сегменте отсутствуют, и функцию этого сегмента берут на себя смежные сегменты. Если они функционально не готовы взять на себя эту работу, то повышается риск возникновения нестабильности на вышележащем уровне. Отсюда концепция максимально раннего начала реабилитационного лечения, направленного на укрепление мышечного корсета. Когда пациент понимает это и занимает активную позицию в восстановительном лечении, он обеспечивает благоприятный исход оперативного вмешательства.

 

Полезные рекомендации

Необходимо соблюдать щадящий ортопедический режим (избегать значительных физических нагрузок, подъема тяжестей, резких некоординированных движений, сквозняков и т. п.), потому что нестабильный сегмент склонен к образованию межпозвоночных грыж (см. раздел «Стеноз позвоночного канала»), которые в сочетании с нестабильностью лечатся в основном оперативно. С учетом заинтересованности мышц в механизме развития нестабильности ПДС не рекомендуется прием спазмолитиков и миорелаксантов, так как действие этих препаратов прямо противоположно нашей цели – стабилизации сегмента за счет мышц. Приведем несколько примеров упражнений изометрической гимнастики. Они просты, понятны и могут выполняться как дома, так и на работе, как в корсете/воротнике Шанца, так и без него. Необходимо соблюдать следующие правила:

• упражнения выполняют с максимальной интенсивностью в течение 2–7 секунд, начиная с 1–4 напряжений и постепенно доводя их количество до 6–7;

• в течение первой недели следует ежедневно проводить 3–5 циклов упражнения, два раза чередуя 10 напряжений и 30-секундный отдых;

• со второй недели в течение занятия нужно выполнять уже 13 напряжений в сочетании с отдыхом (30 секунд) – 3–4 цикла за одно занятие. Всего необходимо заниматься 6–8 раз в день;

• режим третьей недели включает пятикратное чередование 15 напряжений и отдыха за занятие, 10 занятий в течение дня.

Выполняя эти упражнения, нужно дышать равномерно, не задерживая дыхания. После каждого напряжения полностью расслаблять мышцы.

Примеры упражнений для шейного отдела позвоночника

Для того чтобы правильно выполнять упражнения, потренируйтесь у стены.

ИП: стоя у стены. Надавливать на нее затылком в течение 3–5 секунд, затем расслаблять мышцы.

ИП: сидя за столом. Опереться подбородком на согнутые в локтях руки, давить на них, пытаясь при этом наклонить голову или повернуть ее в сторону.

ИП: сидя за столом. Поставить локти на стол и давить головой на руки в течение 6 секунд. Затем расслабиться и повторить еще 3–4 раза.

ИП: сидя или стоя. Положить руки на затылок и давить на них головой 6 секунд, затем расслабиться и сделать еще 3–4 повтора.

ИП: сидя. Надавить правой ладонью на правую щеку, при этом голова давит на руку, пытаясь сделать поворот. Удерживать напряжение 5–6 секунд, затем расслабиться и сделать упражнение в другую сторону. Повторить 3–4 раза.

ИП: сидя или стоя. Обхватить голову руками. Давить головой то на одну, то на другую руку.

Во время обострения длительность напряжений не должна превышать 2–3 секунд. Потом можно увеличить ее до 5–7 секунд.

Примеры упражнений для грудного отдела позвоночника

ИП: сидя на стуле. Надавливать лопатками и поясницей на спинку.

ИП: сидя на стуле. Держась за сиденье, попытаться приподнять себя вместе со стулом.

ИП: сидя за столом. Положить локти на стол и надавливать на него.

ИП: стоя. Касаясь спиной стены, попеременно давить на нее ягодицами, поясницей, лопатками.

ИП: сидя. Руки, с гантелями или без них, на коленях. Вытянуть руки вперед и зафиксировать в горизонтальном положении. То же выполнить стоя.

После каждого упражнения полностью расслабить мышцы и немного отдохнуть. Не делать больше 4–5 напряжений за одно занятие.

Примеры упражнений для поясничного отдела позвоночника

ИП: лежа. Лежа на ровной поверхности с согнутыми в коленях ногами, давить на нее поясницей. Более сложный вариант этого упражнения: во время давления поясницей на поверхность зажать мышцы ягодиц и промежности.

ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены, вместе. Максимально сильно прижать руки к телу и свести ноги.

ИП: лежа на спине, поза та же. Сильно нажимать пятками и головой на пол (или жесткую кровать).

ИП: лежа на спине, подтянутые к животу колени обхвачены руками. Пытаться с силой разогнуть ноги и разорвать сплетенные руки.

ИП: лежа на спине, руки и ноги выпрямлены. Поднимать ноги до угла 45–60°. Удерживать положение на счет, сколько сможете.

ИП: сидя на полу с согнутыми ногами. Продеть стопы под достаточно тяжелую мебель. Откинуться, не разгибая ног в коленях. Поднять руки вверх, зафиксировать туловище в положении под углом 45–60°.

ИП: стоя в дверном проеме. Упереться руками в косяк на уровне своих плеч и пытаться раздвинуть дверной проем.

 

Стеноз позвоночного канала

Боли проводникового характера, зачастую сопровождающиеся неврологическим дефицитом, возникают при стенозе позвоночного канала – хроническом процессе сужения просвета позвоночного канала на каком-либо его участке. Клиническое значение имеет значительное сужение позвоночного канала, вызывающее сдавление его содержимого, т. е. спинного мозга и спинальных элементов, в том числе и кровеносных сосудов.

Причины, вызывающие стеноз позвоночного канала, можно разделить на две группы: врожденные и приобретенные. К врожденным относятся стенозы, связанные с такими заболеваниями, как мукополисахаридоз, витамин-D-резистентный рахит, ахондроплазия, врожденная аномалия развития позвонков и позвоночного канала, различные виды дисплазий, синдром Дауна. При врожденных стенозах позвоночного канала чаще наблюдается сужение среднего переднезаднего диаметра, т. е. по локализации стеноз является центральным. Вместе с тем при разных вариантах врожденной патологии позвоночного канала возможно сужение любых его отделов.

Приобретенные стенозы чаще развиваются на фоне дегенеративно-дистрофических процессов, таких как деформирующий спондилез и спондилоартроз, сдавление позвоночного канала мягкими тканями (рубцовыми тканями, гипертрофированными желтой или задней продольной связками), дегенеративный спондилолистез, грыжа межпозвоночного диска.

Часто встречается комбинация заболеваний, вызывающих врожденный и приобретенный стеноз, например дегенеративного стеноза и грыжевых выпячиваний дисков. К этой же группе относятся посттравматические, послеоперационные стенозы, стенозы на фоне обменных заболеваний, болезни Бехтерева, туберкулезного и других спондилитов.

Для приобретенных стенозов дегенеративного происхождения, чаще всего развивающихся при артрозах дугоотростчатых суставов, более характерно сужение каналов нервных корешков на различных участках.

Стенозы принято классифицировать по причинам, их вызывающим:

– врожденные;

– приобретенные, в т. ч.:

• связанные с грыжей межпозвоночного диска;

• связанные с другой патологией – гиперплазией капсулы дугоотростчатых суставов, окостенением желтой связки, задней продольной связки;

• другие.

А также по локализации:

– центральный стеноз;

– стеноз каналов корешков.

Клинические проявления стеноза позвоночного канала напрямую зависят также от уровня (шейный, грудной или поясничный), степени сужения и скорости развития. Так, при заболеваниях, сопровождающихся медленным развитием компрессии позвоночного канала и спинного мозга, у подавляющего числа пациентов развиваются неврологические нарушения – параличи и парезы.

При остро развившейся компрессии (травмы позвоночника, грыжа диска) резервные возможности спинного мозга значительно более ограничены, а неврологические нарушения развиваются при значительно меньших значениях стенозов.

Уровень сдавления определяет объем проводниковых неврологических нарушений, которые развиваются ниже уровня сдавления. Степень стеноза определяет глубину неврологических расстройств: от различного рода парестезий, преходящего чувства онемения и слабости до парезов и плегий (полное отсутствие активных движений). Например, дегенеративный стеноз позвоночного канала на поясничном уровне начинается с преходящего ощущения слабости в ногах при длительной ходьбе, но после короткого отдыха в течение 15–30 минут в положении лежа или сидя слабость в ногах проходит, силы возвращаются (так называемый синдром радикуло– или каудогенной перемежающейся хромоты). Это объясняется тем, что во время ходьбы на уровне поясничного лордоза происходит сдавление кровеносных сосудов в межпозвоночных отверстиях, приводящее к ишемии (местному малокровию) нервных корешков, т. е. происходит нарушение питания.

Когда человек приседает, поясничный лордоз выпрямляется или кифозируется, суставные отростки расходятся, увеличивается просвет межпозвоночного отверстия, освобождая сдавленные кровеносные сосуды, что приводит к восстановлению нормального кровотока, а значит, и питания ишемизированных невральных элементов.

Через некоторое время нервная ткань снова способна проводить нервные импульсы. Постепенно расстояние, которое может пройти человек, становится все меньше, компенсаторные возможности организма истощаются, углубляется неврологический дефицит.

Наибольшее клиническое значение имеют стенозы позвоночного канала, развивающиеся при грыжах межпозвоночных дисков, а также их комбинации с врожденным стенозированием позвоночного канала или дегенеративными изменениями в капсульно-связочном аппарате позвоночника, сопровождающиеся либо гипертрофией капсулы и деформацией дугоотростчатых суставов, либо гипертрофией и/или окостенением желтой связки, задней продольной связки, либо нестабильностью в сегменте.

 

Грыжа межпозвоночного диска

 

Под грыжей межпозвоночного диска принято понимать выпячивание элементов диска в просвет позвоночного канала, приводящее к компрессии (сдавлению) спинного мозга и/или спинальных элементов.

Необходимо обратить внимание на локализацию грыжевого выпячивания: в просвет канала (не путать с грыжей Шморля, при которой грыжевое выпячивание происходит в тело смежного позвонка, не имеет никаких клинических проявлений и обнаруживается чаще как рентгенологическая находка).

В настоящее время получила признание следующая классификация грыж межпозвоночных дисков.

Протрузия диска – смещение в сторону позвоночного канала пульпозного ядра и выбухание в позвоночный канал элементов фиброзного кольца межпозвоночного диска без нарушения целостности последнего.

Экструзия – выбухание в позвоночный канал элементов фиброзного кольца и дегенерированного пульпозного ядра.

Пролапс – выпадение в позвоночный канал через дефекты фиброзного кольца фрагментов дегенерированного пульпозного ядра, сохраняющих связь с диском.

Секвестрация, или секвестрированная грыжа диска, – смещение выпавших фрагментов дегенерированного пульпозного ядра по позвоночному каналу.

На бытовом уровне целесообразно разделение на протрузии и истинные грыжи, причем последние сдавливают спинной мозг и/или спинальные элементы и нуждаются в оперативной декомпрессии. Различают задние, заднебоковые, боковые и фораминальные грыжи в зависимости от направления выпячивания.

При оценке величины и значимости грыжи диска учитываются не только размер выпячивания в метрических единицах (мм), но и индекс позвоночного канала: соотношение размера выпячивания к размеру канала, в котором находятся компримируемые невральные элементы; заинтересованность твердой мозговой оболочки (например, эпидурит, рубцово-спаечный процесс в позвоночном канале); арахноидит; ликворный блок; варикозно расширенные вены и др. Кроме того, большое значение имеют анамнез заболевания (давность, причины), тяжесть и длительность клинической симптоматики. Грыжевое выпячивание, в зависимости от величины и направления, приводит к сдавлению спинного мозга, нервных корешков или сдавливает сосуды, их питающие, что влечет нарушение питания и отмирание заинтересованных невральных структур.

Совокупность многих факторов, собранных воедино, позволяет поставить пациенту диагноз «грыжа диска» и определиться с тактикой и стратегией показанного ему лечения, а также спрогнозировать возможные исходы при применении той или иной методики консервативного либо оперативного лечения.

Непосредственной причиной грыжи межпозвоночного диска чаще всего является какая-либо травма, поднятие тяжести, гораздо реже – резкое некоординированное движение. Но не каждое поднятие тяжести или травма влекут за собой грыжу диска, из-за любого неловкого движения диск не смещается. В здоровом состоянии диски на удивление крепки и эластичны (легче разрушить кость, чем диск).

Грыжа диска не возникает внезапно, это закономерный результат дегенеративно-дистрофических изменений в диске. Травмы, разрушающие понемногу фиброзное кольцо, приводят к тому, что в нем появляются микротрещины, которые организм латает рубцовой тканью, не столь эластичной и прочной, как ткань фиброзного кольца, и в определенный момент поврежденный участок не выдерживает повышения внутридискового давления. Чаще всего грыжи возникают в дисках L4—L5 и L5—S1, гораздо реже – в шейном и грудном отделах. Связано это, во-первых, с тем, что на данные сегменты приходится самая значительная осевая нагрузка, это влечет за собой более высокое внутридисковое давление и (по теории надежности) увеличивает риск повреждения фиброзного кольца. Во-вторых, анатомически в поясничном отделе передняя продольная связка (препятствующая значительным сдвиговым нагрузкам и укрепляющая фиброзное кольцо) развита сильнее, чем задняя, которая на этом уровне истончается и постепенно сходит на нет на уровне S1.

Исходя из вышесказанного, клиническая картина выглядит обычно так: человека периодически беспокоят болевые ощущения в соответствующем отделе позвоночника (чаще всего в поясничном), затем после какой-либо травмы, подъема тяжести, неосторожного движения (чаще после переохлаждения, на фоне воспалительных реакций) появляется резко выраженная боль с иррадиацией по ходу ущемленного корешка.

По характеру боль может быть колющей, жгучей, стреляющей, ломящей или зудящей, локализуется поначалу в ягодице или в тазобедренном суставе, затем переходит в бедро, голень, стопу. Интенсивность болевого синдрома настолько значительна, что заставляет больного принимать самые немыслимые позы, в которых болевые ощущения хотя бы немного уменьшались.

Обычно под живот или под здоровый бок (иногда под больной бок) подкладывают подушку, подтягивают колени к животу, свешивают больную ногу с кровати, принимают коленно-локтевое положение и т. д. Появляется анталгический перекос туловища, выпрямляется или даже кифозируется лордоз, что обусловлено попыткой организма освободить сдавленный корешок спинного мозга и сделать невозможными те движения, которые могут навредить корешку. Кроме того, определяется блок пораженного сегмента. Любая попытка наклона туловища, в особенности назад и в больную сторону (в заднем левом или заднем правом направлении), приводит к резкому усилению болей и распространению их по ходу пораженного корешка. Достаточно характерным признаком диско-радикулярного конфликта является симптом кашлевого толчка, когда при чиханье или кашле возникает простреливающая в ногу боль.

В зависимости от уровня поражения к симптомам раздражения корешка присоединяются симптомы нарушения нервной проводимости, появляются различные виды парестезий (чувство ползания мурашек, жжения, зябкость в ноге и т. п., нарушения чувствительности, иногда болевой узел локализуется только в тазобедренном суставе или гребне большеберцовой кости, в гребне подвздошной кости или прямой кишке, например ощущение инородного тела в заднем проходе, причиняющего боль), снижение мышечной силы, тазовые нарушения (недержание или задержки мочеиспускания, дефекации, импотенция и т. д.). Даже после снятия выраженного болевого синдрома сохраняются явления неврологического дефицита и вынужденное (анталгическое) положение больного, формируется своеобразный двигательный стереотип с хромотой на соответствующую конечность.

Большое значение в диагностике имеет иррадиация болей во внутренние органы грудной и брюшной полостей, а также малого таза. При этом клиническая картина полностью соответствует заболеваниям висцеральных органов. Люди с такими болями могут попасть в отделения соответствующего профиля с диагнозами: инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца, острый панкреатит, аппендицит, аднексит или пельвиоперитонит, кишечная колика и др. Характерно, что такие обострения наблюдаются поздним вечером и ночью и обычно сопровождаются вызовом «скорой помощи». Только после дополнительного обследования и динамического наблюдения таким больным можно уточнить диагноз.

Как уже упоминалось выше, боли бывают истинными (в месте причины) и отраженными (проекционно связанные с патологическим очагом). Отраженные боли бывают поверхностными и глубокими. Поверхностные боли соответствуют дерматомам – зонам чувствительности кожи, иннервируемым данными корешками, глубинные боли соответствуют склеротомам.

Проекция глубинных болей не соответствует дерматомному распределению корешковой иннервации, что может привести к путанице с определением уровня поражения клинически. Кроме того, глубинные боли имеют свои характерологические особенности.

1. Субъективные оттенки боли: ломящая, мозжащая, жгучая, нарывающая, стягивающая, сверлящая и т. д.

2. Довольно постоянные, хотя нередко усиливаются ночью, при изменении погоды, после физических перегрузок и ослабевают при легких движениях и физических упражнениях.

При грыже диска L5—S1 и сдавлении корешка S1 глубинные боли возникают чаще в области крестцово-подвздошного сочленения и в наружной лодыжке, реже – в наружной части шейки бедра и верхней части пяточной кости.

При грыже диска L4—L5 с компрессией корешка L5 глубинные боли чаще возникают в большом вертеле, тазобедренном суставе и верхней части малоберцовой кости, реже – в голеностопном суставе.

 

Лечебная физкультура в послеоперационном периоде

Наиболее частый вид хирургического вмешательства при локализации процесса в шейном отделе позвоночника – дискэктомия с передним спондилодезом (корпородезом) тел позвонков.

Ранний послеоперационный период (5–8 дней). После операции больного укладывают на функциональную кровать в положении лежа на спине с приподнятым головным концом. Голову и шею фиксируют с обеих сторон мешочками с песком. Лечебная гимнастика в этот период направлена на профилактику осложнений со стороны внутренних органов (гипостатическая пневмония, тромбозы, атония кишечника и др.), на улучшение периферического кровообращения и повышение общего тонуса больного.

В занятиях используют дыхательные упражнения (статические и динамические), упражнения для средних и мелких мышечных групп. Активные движения ногами рекомендуется выполнять, не отрывая стоп от постели.

Противопоказаны активные движения в плечевых суставах, изометрическое напряжение мышц плечевого пояса.

На 5—7-й день после операции с целью подготовки больного к переводу его в вертикальное положение занятия дополняют рядом упражнений, направленных на тренировку вестибулярного аппарата, координации движений, на восстановление опороспособности нижних конечностей, укрепление мышц туловища. Упражнения выполняют в исходном положении лежа на спине, полусидя на кровати и сидя. Прежде чем перевести больного в положение полусидя на кровати, ему надевают воротник типа Шанца, фиксирующий шейный отдел позвоночника.

В позднем послеоперационном периоде, продолжающемся с момента подъема больного с постели до наступления костного сращения (3–4 месяца), лечебная гимнастика направлена на улучшение условий кровообращения в области операции, укрепление мышц шеи и плечевого пояса. В занятия включают физические упражнения раннего послеоперационного периода, но с бо́льшим числом повторений каждого.

Через 10–12 дней после операции движения для ног могут выполняться уже с отрывом стоп от постели. Назначают упражнения для верхних конечностей (движения для мелких, средних и крупных суставов), изометрическое напряжение мышц шеи и плечевого пояса с малой экспозицией (2–3 секунды). Противопоказано поднимать руки выше горизонтального уровня вследствие опасности смещения трансплантата. В эти сроки больной может передвигаться в пределах не только палаты, но и отделения.

Через 3 недели после операции для укрепления мышц шеи используют упражнения на удержание головы в положении лежа на спине (2–3 секунды). При этом необходимо следить за тем, чтобы не происходило сгибания в шейном отделе позвоночника. В дальнейшем по мере укрепления мышц рекомендуется выполнять упражнения в исходном положении сидя на стуле, занятия дополняют упражнениями с гимнастическими предметами. Все упражнения больной выполняет в воротнике типа Шанца, фиксирующем шейный отдел позвоночника.

Спустя 3–4 недели после операции при удовлетворительном состоянии больного выписывают из стационара в фиксирующем воротнике, который необходимо носить в течение 4 месяцев (с момента операции).

Через 3 месяца после операции можно приступить к более интенсивному укреплению мышц шеи и плечевого пояса. В исходном положении лежа на спине, на боку, на животе больной выполняет упражнения на удержание головы, упражнения с легким отягощением и сопротивлением. В положении сидя используют изометрическое напряжение мышц шеи (путем попытки произвести активные движения в шейном отделе) и др. Эти упражнения проводят на фоне общеразвивающих и дыхательных упражнений.

Через 4 месяца, после клинического обследования, снимают фиксирующий воротник. Лечебная гимнастика в этот период направлена на укрепление мышц шеи и плечевого пояса, на восстановление подвижности в шейном отделе позвоночника. С целью постепенной адаптации больного к более сложным условиям (после снятия фиксирующего воротника) все упражнения в течение нескольких дней выполняют только в облегченных условиях (в положениях лежа на спине и на животе). На фоне общеразвивающих и дыхательных упражнений больному рекомендуются осторожные движения головой (повороты в сторону, сгибание и разгибание). При отсутствии дискомфорта или боли следует производить эти движения более активно. В занятия включают изометрические напряжения мышц шеи и плечевого пояса с большей экспозицией и бо́льшим числом повторений упражнений. Проводят статическое удержание приподнятой над кушеткой головы и плечевого пояса. Эти упражнения можно усложнить за счет использования дозированного сопротивления (рука инструктора, мешочки с песком разной массы и объема и др.). В дальнейшем физические упражнения выполняют в исходном положении лежа, сидя и стоя.

После вмешательств на грудном отделе позвоночника. После задней костно-пластической фиксации позвоночника больного укладывают на функциональную кровать. В первые 5–6 дней после операции физические упражнения направлены на профилактику возможных осложнений со стороны внутренних органов, улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, повышение общего тонуса больного. Используют дыхательные упражнения (статические и динамические) в сочетании с общеразвивающими упражнениями для мелких и средних мышечных групп, которые больной выполняет лежа на спине. С первых дней после операции больному разрешают поворачиваться на живот, но выполнять физические упражнения в этом положении рекомендуется лишь с 4—5-го дня. При выполнении больным общеразвивающих упражнений противопоказано значительное сгибательно-разгибательное движение туловищем, так как это может привести к смещению костного трансплантата.

С 14-го дня после операции физические упражнения направлены на укрепление мышц туловища. Включают статические и динамические упражнения для нижних конечностей, легкие отягощения для ног, дозированное сопротивление, изометрические напряжения для мышц туловища. Добавляют упражнения с исходным положением стоя на четвереньках.

На 21—23-й день после операции больного поднимают в ортопедическом корсете ленинградского типа, минуя положение сидя на кровати. Больной выполняет физические упражнения в исходном положении лежа, стоя у кровати (придерживаясь за спинку кровати), передвигается в пределах палаты. С этого времени лечебная гимнастика направлена на дальнейшее укрепление мышц туловища и выработку правильной осанки. В занятиях широко используют физические упражнения с гимнастическими предметами, у гимнастической стенки, с отягощением и сопротивлением.

Через 6–8 месяцев ортопедический корсет снимают, лечебная гимнастика в эти сроки способствует укреплению мышц туловища, увеличению подвижности позвоночника, восстановлению трудоспособности больного. Назначают массаж мышц спины и грудной клетки, плавание, лыжные прогулки.

После вмешательств на поясничном отделе позвоночника. В настоящее время наиболее широко применяют 2 вида хирургического вмешательства: ламинэктомию и дискэктомию с последующим передним спондилодезом (корпородезом).

Ламинэктомия. Положение больного после операции – на боку. Под матрац положен щит. После операции больных следует поворачивать через каждые 3–4 часа. С 3—4-го дня разрешается лежать на спине.

В течение первых суток лечебная гимнастика направлена на профилактику осложнений со стороны внутренних органов, улучшение условий кровообращения в области операции, повышение общего тонуса организма.

Назначают статические и динамические дыхательные упражнения, активные движения верхними конечностями и в дистальных отделах нижних конечностей, которые больной выполняет, лежа на боку.

С 6—7-го дня проводят физические упражнения в исходном положении лежа на спине. Добавляют прогибание в грудном и поясничном отделах, подъем таза при согнутых в коленях ногах с опорой на стопы, изометрическое напряжение мышц туловища с малой экспозицией (2–3 секунды).

После снятия швов физические упражнения выполняют в исходном положении лежа на животе и стоя на четвереньках с целью дальнейшего укрепления мышц туловища и восстановления нормальной подвижности позвоночника. Рекомендуется ползание по плоскости постели вперед и назад.

С 10—11-го дня физические упражнения направлены на подготовку больного к переводу его в вертикальное положение. С этой целью больного из исходного положения стоя на четвереньках переводят в положение стоя на коленях с опорой руками о спинку кровати. При отсутствии выраженной боли и удовлетворительном состоянии мышц туловища ему разрешается ходить с 13—14-го дня. В первую неделю после подъема с постели больному рекомендуется передвигаться с помощью костылей, постепенно уменьшая опору на них. Этим предусматривается щадящая тренировка позвоночника.

К исходу 3—4-й недели разрешается ходьба без дополнительной опоры, а при достаточно выраженном мышечном корсете туловища – раньше.

Садиться можно через 3–4 недели после операции.

После снятия швов назначают массаж конечностей и мышц спины.

Через 3–4 месяца после операции рекомендуется санаторно-курортное лечение на бальнеологических курортах.

Дискэктомия и передний корпородез тел позвонков. После операции больного укладывают на функциональную кровать в положении лежа на спине с приподнятым головным концом кровати.

В раннем послеоперационном периоде (в течение 2 недель) задачи лечебной гимнастики: профилактика послеоперационных осложнений (гипостатическая пневмония, атония кишечника и мочевого пузыря, парез кишечника, трофические нарушения, тромбоэмболии и др.); улучшение деятельности органов дыхания и сердечно-сосудистой системы; повышение психоэмоционального тонуса больного. Проводят дыхательные статические и динамические упражнения, общеразвивающие упражнения для дистальных отделов конечностей. Активные движения нижними конечностями в первые 5–7 дней целесообразнее проводить попеременно и без отрыва стоп от постели, в последующем (до 14-го дня) попеременно, но с отрывом стоп от постели. С 7—10-го дня занятия дополняют изометрическим напряжением мышц спины, конечностей (по 2–3 секунды).

С 14-го дня после операции до перевода больного в вертикальное положение в занятия включают физические упражнения, способствующие укреплению мышц туловища и конечностей, улучшению репаративных процессов в области операции, тренировке вестибулярного аппарата. Используют движения, охватывающие крупные мышечные группы и суставы, в сочетании с дыхательными упражнениями. По мере адаптации организма больного к возрастающей физической нагрузке упражнения усложняются за счет введения дозированного отягощения и сопротивления, изометрического напряжения мышц туловища и конечностей (по 5–7 секунд).

Противопоказаны наклоны и повороты туловища.

Через 30–60 дней после операции (в зависимости от количества стабилизированных позвоночных сегментов) больному в положении лежа на спине надевают ортопедический корсет ленинградского типа. С этого дня ему разрешается сидеть на кровати, а затем и вставать (вначале с опорой о спинку кровати или стула). Включают упражнения для ног в исходном положении стоя (подъем на носки, перекаты с пятки на носок, стояние на одной ноге, полуприседание с прямой спиной), дозированную ходьбу – вначале в пределах палаты, а затем и отделения. Занятия проводят в палате и в гимнастическом зале. Больной выполняет физические упражнения в исходных положениях лежа на спине, на боку, стоя на четвереньках, стоя, не снимая при этом ортопедического корсета.

При отсутствии осложнений через 7—10 дней после перевода больного в вертикальное положение его выписывают домой, рекомендуя постоянно носить ортопедический корсет (до 6–8 месяцев) и систематически заниматься ЛФК.

Через 6–8 месяцев после операции проводится клинико-функциональное обследование больного. При отсутствии болевого синдрома или дискомфорта в области операции, укреплении мышц спины и живота, наличии костного анкилоза в области стабилизации тел позвонков можно освободить больного от постоянного ношения ортопедического корсета.

 

Полезные рекомендации

В первую очередь необходимо избегать ситуаций, приводящих к возникновению грыж дисков (травм, подъема тяжестей). Особенно это касается людей, часто испытывающих дискомфорт или боли в спине, а также тех, кто предпочитает тренажерному залу, бассейну, утренней гимнастике и просто пешим прогулкам своего четвероногого друга – диван перед телевизором. Тренированный опорно-двигательный аппарат гораздо легче переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после травм. Уделяйте как можно больше внимания своему физическому развитию, правильно питайтесь, старайтесь не набирать лишнего веса. Не забывайте и о близких людях: многим легче заниматься оздоровительными процедурами в компании. Обязательно физическое воспитание детей. Навыки, привитые ребенку родителями, школой и спортивными секциями, будут во многом определять вероятность возникновения не только грыж дисков, но и заболеваний опорно-двигательного аппарата в целом.

Если все-таки диагноз – «грыжа диска», следует обратиться за квалифицированной медицинской помощью к специалисту, который владеет опытом и консервативного, и оперативного лечения.

 

Имя народного целителя, врача-терапевта Валентина Дикуля хорошо известно благодаря авторским методикам реабилитации пациентов, перенесших спинномозговые травмы и заболевания позвоночника. Им также разработано специальное оборудование, помогающее вернуть здоровье, – уникальные тренажеры, которые широко используются в медицинской практике.

Первый реабилитационный центр В. И. Дикуля начал работу более 20 лет назад. На сегодняшний день таких центров уже несколько. Эффективные методики, разработанные В. Дикулем, позволяют диагностировать и предотвращать болезни, а опытные врачи осуществляют подбор строго индивидуальных программ для каждого пациента. Все это дает возможность излечивать даже самые тяжелые заболевания опорно-двигательного аппарата.

Помимо людей, страдающих от последствий спинномозговых травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, методика адресована и тем, кто стремится улучшить свое здоровье, самочувствие, укрепить весь организм.

Главный стержень системы В. Дикуля – постоянная работа мышц и суставов. Без движения эти органы тела с возрастом деградируют, и вернуть им подвижность становится гораздо труднее. В случае если работа мышц, суставов и позвоночника затруднена или даже невозможна, необходимо принудительно заставлять их двигаться. Тогда нарушенная нервная проводимость в пораженной зоне будет постепенно восстанавливаться, возвращая мышцам силу, а суставам подвижность. Именно в поддержании рабочего состояния мышц и суставов после травмы или при заболевании костно-мышечной структуры и заключается ключевой момент лечебной методики В. И. Дикуля. Его продуманная стратегия, которая, возможно, не совсем вписывается в каноны классической медицины, укладывается в простую и краткую формулу: вера в свои силы + воля + постоянная работа над собой + система упражнений.

 

Причины заболеваний спины и позвоночника

Изначально методика Дикуля создавалась для реабилитации после спинномозговых травм и борьбы с близкими к ним по ряду признаков следствиями детского церебрального паралича. Затем добавились системы упражнений и способы противодействия различным заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Так появились комплексы упражнений, которые призваны помочь людям избежать тех или иных заболеваний спины на определенной стадии. Тем более что, как считает Валентин Дикуль, всевозможные грыжи, протрузии и остеохондроз сегодня существенно помолодели. Теми заболеваниями, которые раньше страдали пожилые люди, теперь все чаще болеют молодые люди и даже подростки. Основная причина давно известна – малоподвижный образ жизни.

Прежде чем выяснить, как использовать систему предупреждения заболеваний, Дикуль советует возможным пациентам самостоятельно определить, какой из органов тела может иметь нарушения в дальнейшем, т. е. предугадать возможное развитие болезни.

Осанка. Элементарную проверку правильности осанки можно проделать, встав спиной к стене таким образом, чтобы тело касалось плоскости стены пятью точками: затылком, плечами, ягодицами, икрами ног и пятками. Если в таком положении комфортно, осанку можно считать правильной.

Однако такой вариант в наше время встречается довольно редко. Чаще всего осанка у большинства людей неправильная: голова направлена вперед, плечи округлые и расположены на разных уровнях, спина согнута.

Шейный отдел. В норме по шее должна проходить небольшая впадина, остистые отростки позвоночника не должны быть видны, т. е. не должны приподнимать кожу. При пальпации (ощупывании) остистые отростки находятся отдельно друг от друга и все, кроме седьмого шейного отростка, должны быть приблизительно одного размера и на одинаковом расстоянии друг от друга. Седьмой шейный остистый отросток должен быть чуть больше и хорошо заметен.

Если же на шее нет впадины, а остистые отростки не соответствуют нужным размерам и находятся не в одном ряду, а несколько смещены, или же все отростки слились в единый столб, то это уже свидетельствует об отклонении от нормы. Как результат, у человека либо есть, либо в будущем могут быть следующие болезни: гипертония, головные боли, болезни горла, щитовидной железы, пониженный слух, проблемы со зрением, а также различные заболевания рук, бессонница и пр.

Повышенное артериальное давление и головные боли свидетельствуют о том, что вероятность инсульта очень велика. При таком диагнозе любой стресс может привести к тяжелой болезни. Как известно, инсульт – болезнь, которая превращает человека в живой труп. Он измучается сам, измучает своих родных и близких, хотя всего этого можно избежать.

Обычно отложения солей, накапливаясь постепенно, образуют так называемую холку, которая с каждым годом растет все быстрее. Многие думают, что это жировые отложения, которые мало влияют на состояние здоровья. На самом деле в этом месте изначально откладываются соли, а уж затем жировые отложения.

Чем больше размер холки, тем выше вероятность инсульта, гипертонических кризов и других болезней. Чаще всего такие отложения солей образуются у людей, которые заняты многочасовой сидячей работой, учебой. Очень часто они бывают у спортсменов после травмы, а также у людей после аварий, ушибов и падений. Лечение движением и массажем способствует освобождению позвоночника от солей и рассасыванию холки, которую многие женщины прячут под прической. При таком лечении происходят не только физиологические изменения, но и косметические, т. е. восстанавливается не только здоровье, но и красота.

Грудной отдел. Как уже было описано, он состоит из двенадцати позвонков. Остистые отростки должны быть одинакового размера, не слиты в один столб, занимать правильное положение в ряду и находиться в углублении. Идеально, чтобы даже при наклоне остистые отростки оставались в ложбинке и не выделялись на поверхности кожи. Тогда даже при падении на спину длинные мышцы спины не позволят, чтобы произошел ушиб позвоночника. Но чаще всего остистые отростки грудного отдела позвоночника хорошо заметны, имеют неправильную форму, положение в ряду, увеличенные размеры и даже сливаются в единый столб.

У большинства людей имеется искривление позвоночника, приобретенное за годы жизни (сидячая работа, учеба, поднятие тяжестей, аварии, вибрации). Отсюда можно сделать вывод, что практически все люди в большей или меньшей степени имеют такое заболевание, как остеохондроз, которое с годами усугубляется, несмотря на попытки бороться с ним с помощью диеты и физических упражнений.

Пациенты с остеохондрозом в шейном и грудном отделах страдают простудными заболеваниями, часто переходящими в хронические, приводящие к астме. Бронхиты, пневмония (воспаление легких), плевриты и пр. исчезают после трех курсов костно-энергетического массажа, практически без приема лекарственных средств.

Под воздействием движения и массажа легкие освобождаются от скопившейся в них слизи и жидкости. При этом усиливается кашель, а инфекция, вызвавшая заболевание, удаляется вместе с мокротой. Затем восстанавливается газообмен в легких, постепенно исчезает кашель и улучшается самочувствие. Пациент чувствует себя даже здоровее, чем до болезни.

Позвонки шейно-грудного отдела влияют на состояние рук. И когда они болят, каждый начинает чувствовать себя инвалидом. При остеохондрозе руки иногда болят так, что трудно даже поднять чашку чая. В руках пропадает сила, они беспокоят ноющей болью по ночам, затекают, гудят, и приходится искать для них удобное положение. И такая боль от приема лекарств не исчезает.

Как только соли отложатся в нижнем шейном и верхнем грудном отделах позвоночника, они начинают откладываться и в суставах верхних конечностей. После инфекционных заболеваний часто бывают осложнения и воспаляются суставы, что приводит к артритам, артрозам и полиартритам. После лечения движением и массажем соли исчезают сначала в позвоночнике и только во вторую очередь в суставах. Затем исчезают боли в суставах, сам сустав приобретает правильную форму, восстанавливается движение в нем. Рукам возвращена нормальная жизнь, и уже нет чувства ущербности, как и самой болезни.

Если же соли отложились в грудном отделе со второго по шестой позвонки, то очень велика вероятность заболевания сердца; довольно часто это приводит к инфаркту или другим болезням – стенокардии, ишемии, тахикардии, аритмии. После лечения же восстанавливается работа сердца, постепенно исчезают сердечные заболевания и вероятность инфаркта практически равна нулю.

Валентин Дикуль отмечает и такую закономерность влияния осанки на состояние сердечной мышцы. С годами человек все больше сутулится. И чем больше сутулость, тем хуже состояние нервов, особенно в грудном отделе, а это в первую очередь связано с сердцем. Поэтому стоит постоянно обращать внимание на осанку: велика ли сутулость, можно ли свободно распрямить плечи. По этому признаку можно безошибочно узнать, в каком состоянии находится сердце. И чем больше сутулость, тем опаснее заболевание.

От расположенных ниже позвонков грудного отдела иннервируются печень, поджелудочная железа, желудок, селезенка, надпочечники и т. д. Чтобы выяснить, в каком состоянии находятся другие органы, надо рассмотреть остистые отростки нижней части грудного отдела позвоночника. Если они имеют изменения в положении или отличаются по величине, то можно смело ставить определенный диагноз.

Движение и массаж восстанавливают работу нервной системы и внутренних органов, избавляют от изжоги, мучившей годами, гастрита, холецистита, зарубцовывают язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Схема процесса лечения такова: как только ущемленные нервы освобождаются от солей, патологические изменения исчезают, работа органов восстанавливается. Имея нормальный, здоровый позвоночник, можно избежать многих болезней.

Поясничный отдел. Это один из самых подвижных отделов в позвоночнике, состоящий из пяти позвонков. При отложении солей в отделе появляются и жировые отложения. Это хорошо заметно визуально. По бокам талии формируются жировые складки, и линия талии «ползет» вверх, достигая 10—11-го остистых отростков грудного отдела позвоночника, что указывает на явное проявление остеохондроза.

Соль, отложившаяся в поясничном отделе, затрудняет движения при наклонах, поворотах, ходьбе и, кроме того, вызывает болезни кишечника, почек, половых органов. Почти у всех пациентов с такими отложениями обнаруживаются запоры, больные ноги, простатит у мужчин и болезни половых органов у женщин, а также быстрая утомляемость. По утрам, вставая с постели, они ощущают боли в поясничном отделе, в пояснице и ногах.

В поясничном отделе позвоночника чаще всего встречаются такие заболевания, как грыжа диска, которую можно обнаружить визуально. Осанка человека с грыжей диска сильно изменена. Она напоминает положение ложки в стакане с водой, т. е. наблюдается резкое изменение направления верхней и нижней частей тела.

Крестец и копчик. Эти отделы очень важны, хотя на первый взгляд и неприметны. Остистые отростки позвоночника должны плавно переходить от поясничного отдела к крестцу и копчику. В отделах не должно быть ни приподнятостей, ни жировых отложений. Если же такие приподнятости, жировые отложения или ямочки заметны, то позвоночник в этом отделе уже имеет накопившиеся соли. По наблюдениям Дикуля, иногда изменения в крестце таковы, что можно на отложения даже стакан поставить, и он не упадет.

Симпатичные, как считают некоторые, ямочки – признак давно отложившихся солей. Линия раздела ягодичных мышц должна быть ровной и тонкой, без искривлений. Если имеется кривизна, то соль отложилась с одной стороны копчика больше, чем с другой, что связано с вероятным ушибом.

Остеохондроз крестца и копчика приводит к таким заболеваниям, как варикозное расширение вен на ногах, геморрой, запоры, артроз коленного сустава и др.

 

Выполнение упражнений

 

Различные приспособления и тренажеры, которые создает Валентин Дикуль, бывают порой достаточно сложны для самостоятельного изготовления. Поэтому предлагается на первых порах ограничиться несложными, но весьма эффективными упражнениями, которые доступны всем. При этом достаточно простого оборудования, которое можно сделать дома, а часть упражнений выполнять без всяких приспособлений. К тому же Дикуль считает, что очень важно научиться чувствовать свое тело и самим подбирать комплексы с учетом своего организма и строения тела.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, рекомендуется основательно подготовить себя к тому пути, который предстоит пройти по непростой дороге к полноценной жизни.

Мысленная разминка. Дикуль утверждает, что такая разминка настолько важна, что без нее исцеления добиться невозможно. Задача – создать определенный психологический настрой и вначале мысленно детально проработать то, что затем предстоит выполнить физически. Это особенно важно для восстановления подвижности рук, ног, позвоночника после травмы, операции или при интенсивном развитии заболевания.

Мысленную разминку Дикуль представляет так: «Оставаясь неподвижными, представляйте, как отлично работают ноги, руки, как они сгибаются и разгибаются. Старайтесь при этом отмечать, что происходит с отдельными группами мышц. Скажите себе: «Сесть!» – и мысленно выполните многократно, вдумчиво необходимые для этого движения. Затем так же совершите обратные движения, представляя, как именно в этот момент работают мышцы спины и живота. Затем внутренним приказом поднимаете руки и проделываете всю процедуру еще раз. Или, например, представьте себе, что сжимаете пальцы в кулак, поднимаете ноги вверх, опускаете их вниз. Мысленно выполните многократно, вдумчиво необходимые для этого движения. Затем снова совершите обратные им, представляя, как именно в этот момент работают мышцы спины и живота. Внутренним приказом поднимаете руки и проделываете всю процедуру еще раз».

По Дикулю получается, что чем четче и конкретнее картинка, тем быстрее образуются связи с другими отделами головного мозга, которые и возьмут на себя функции нервной регуляции обездвиженной части тела. Каждое мысленно выполненное упражнение оставляет свой след в головном мозгу, при повторении постепенно создается цепочка таких следов и формируется новый центр нервных связей, управляющих движением.

У разных больных это происходит неодинаково. В зависимости от характера поражения, волевых усилий, терпения, настойчивости такой процесс обновления может занять месяц или год. Ведь, как говорит Дикуль, «зарождению небывалой дороги должно предшествовать появление тропинки, которая прокладывается по следам первопроходцев».

Таким образом, мысленная разминка – необходимое условие успеха, поскольку позволяет уже перед тренировкой установить связь между ЦНС (головным и спинным мозгом) и каждой мышцей тела. Даже если эта связь долгое время была утрачена и мышцы не слушались, она постепенно восстановится и начнет функционировать.

Важно еще раз подчеркнуть: цель занятий по Дикулю – не просто восстановить физиологическую подвижность мышц, позвонков и суставов, а с помощью специальных приемов «показать» центральной нервной системе отклонения в ее работе и «переобучить» ее. Поэтому все упражнения должны выполняться в тишине, без всякого музыкального сопровождения. Надо сосредоточиться и как можно отчетливее представлять, как осуществляется движение в любой части костно-мышечной системы.

Методика мысленной гимнастики может помочь больным не только после травмы, но и после такого заболевания, как инсульт. Восстановить центральную нервную регуляцию, управляющую двигательной активностью пораженных участков тела, можно, создавая мысленный образ того или иного упражнения.

Личный (ментальный) метод настроя. По утверждению Дикуля, это множество раз испытанный и доведенный до совершенства метод ментального настроя. У каждого он свой. Его необходимо запустить за 15–20 минут до тренировки и попытаться поддерживать во время занятий.

Схема действий следующая.

1. Создать нормальную обстановку для тренировки, с исключением музыки, постороннего шума, которые могут помешать максимально настроиться на занятие.

2. Расслабиться, используя выбранную методику.

3. Настроиться на здоровье.

4. Выполнить мысленную разминку Дикуля. Она подготовит мышцы к работе.

5. Приступить к выполнению упражнений.

6. При появлении ощущения усталости, недовольства, лени, отчаяния – вернуться к настрою.

7. Заканчивая упражнения, дать себе еще один дополнительный настрой, с утверждением, что тренировка принесла пользу и результаты налицо.

 

Первый комплекс из 12 упражнений

Этот комплекс можно условно назвать общереабилитационным. Поначалу вам может быть трудно выполнять весь комплекс целиком, поэтому рационально разделить его на несколько частей. Например, утром делайте упражнения для мышц ног и спины, а во второй половине дня – упражнения для мышц живота, груди и рук. Неважно, в какой последовательности вы будете тренировать группы мышц. Главное, чтобы всем мышцам досталась необходимая нагрузка.

На протяжении первых двух месяцев предпочтительнее заниматься без увеличения груза, повторяя упражнения 12–15 раз и доведя количество подходов до 6. (Подход – это выполнение одного упражнения определенное количество раз без перерыва.) Дыхание не задерживайте, перед каждым занятием делайте мысленную разминку.

Для того чтобы лучше понимать, как организм реагирует на тренировки, выявлять причины недомоганий, корректировать нагрузки, очень важно вести дневник занятий. Не забывайте каждый день отмечать пульс до тренировки, во время самой интенсивной части и за какое время пульс по окончании восстановится до исходного. Обязательно записывайте число и порядок упражнений, количество подходов и повторений, груза в каждом упражнении.

Упражнение 1 (рис. 21). Переход из положения лежа в положение сидя хорошо тренирует мышцы живота. Но многим больным как раз это делать трудно. Если подвесить через блоки груз, то мышцы живота будут работать в облегченном режиме. При этом станут больше нагружаться мышцы спины: чтобы лечь обратно, придется преодолеть сопротивление груза. При возможности нужно обращаться к грузу попеременно то лицом, то спиной и качать разные группы мышц.

Рис. 21

Упражнение 2 (рис. 22). Руки у вас достаточно сильны, но садиться и удерживаться в этом положении вы еще не можете. Выполняйте упражнение с помощью подвешенной веревочной лестницы. Перебирая веревочные ступеньки руками, из положения лежа попытайтесь сесть. Затем таким же образом ложитесь. При подъеме будут активно работать мышцы рук, плечевого пояса и спины. Решается основная задача – создается мышечный корсет.

Рис. 22

Упражнение 3 (рис. 23). Чтобы удержать тело в положении сидя, нужно включить в работу мышцы спины, живота и бедер. Но если слегка видоизменить это упражнение, можно заставить также работать широчайшие мышцы спины. Для этого нужно опустить груз ниже уровня груди и тянуть на себя, сгибая локти.

Рис. 23

Упражнение 4 (рис. 24). Оттягивая и притягивая на себя носки, вы заставляете работать икроножные мышцы, блоки для этого не нужны. Но если вместо троса накинуть на носки резиновый жгут или эластичный бинт, то появляются новые возможности. Можно тянуть руки к груди – будут работать широчайшие мышцы спины. Отклоняясь назад и с усилием растягивая бинт, вы нагрузите длинные мышцы спины.

Рис. 24

Упражнение 5 (рис. 25). Это упражнение для тех, кто уже может стоять, держась за опору. Делать плавные движения тазом вперед-назад.

Рис. 25

Упражнение 6 (рис. 26). Ногами поочередно совершать плавные движения вперед-назад с полной амплитудой.

Рис. 26

Упражнение 7 (рис. 27). Тросик от груза, пропущенный через два блока, закрепить на коленях ременной петлей, затем коленями выполнять движения вперед-назад.

Рис. 27

Упражнение 8 (рис. 28). Закрепив трос на пояснице, двигать бедрами в стороны.

Рис. 28

Упражнение 9 (рис. 29). Держаться за опору и делать наклоны.

Рис. 29

Упражнение 10 (рис. 30). Требуется несколько усовершенствовать тренажер – изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Стоя на одной ноге, второй тянуть на себя тележку, к которой прикреплен груз.

Рис. 30

Упражнение 11 (рис. 31). Прикрепив к колену груз, поднимать и опускать ногу.

Рис. 31

Упражнение 12 (рис. 32). Полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10, когда с ее помощью укрепляли ноги. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, нужно как бы катиться спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе руками, разгибать ноги.

Рис. 32

 

Второй реабилитационный комплекс упражнений

 

Этот комплекс предназначен для тех, кто уже освоил первый и восстановил свою подвижность или укрепил мышцы достаточно, чтобы перейти к более сложным упражнениям. Потребуется и некоторое дополнительное оснащение, хотя сам Дикуль предлагает не ограничивать фантазию и подходить ко всем его рекомендациям творчески.

Из упражнений надо выбрать те, что будут по силам (по одному упражнению на каждую группу мышц), разделить их на две части и заниматься следующим образом: сегодня вы тренируете одну группу мышц, завтра – другую, третий день – выходной. Вес и противовес подбирать ежедневно в зависимости от самочувствия. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно.

Для начала рекомендуется делать упражнения по одному подходу, затем увеличивать количество подходов до трех. При этом подбирать такой вес, с которым выполнять упражнения легко.

Кстати, на иллюстрациях обозначено, как с помощью противовеса уменьшить вес той или иной части тела, чтобы выполнить упражнение, которое без противовеса пока не под силу.

Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходило до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего противовеса, делать затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая вес.

Во время выполнения упражнений надо дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами устраивать отдых в 1–2 минуты.

Этот комплекс упражнений следует выполнять только в случае, если вы полностью освоили первый комплекс упражнений и укрепили свои мышцы настолько, что пора уже переходить к более сложным упражнениям, или же вы восстановили свою подвижность, но не хотите останавливаться на достигнутом. Также этот комплекс упражнений будет полезен тем, кто страдает разнообразными суставными проблемами и связанными с ними трудностями в движении.

Описание упражнений: цифры 6 × 8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 6 раз. В итоге получается 6 подходов по 8 раз.

Упражнение 1 (рис. 33). Имитировать приседания, лежа на тележке с упором обеих ног (6 × 8). Вес с каждым подходом увеличивать.

Рис. 33

Упражнение 2 (рис. 34). Имитировать приседания на одной ноге, лежа на тележке с упором (6 × 8).

Рис. 34

Упражнение 3 (рис. 35). Приседать и выпрямляться в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 35

Упражнение 4 (рис. 36). Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6 × 8).

Рис. 36

Упражнение 5 (рис. 37). Сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно увеличивать (6 × 8).

Рис. 37

Упражнение 6 (рис. 38). Сгибать ноги с помощью рук (5 × 12).

Рис. 38

Упражнение 7 (рис. 39). Выпрямлять ноги с помощью рук (5 × 12).

Рис. 39

Упражнение 8 (рис. 40). Попеременно сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно увеличивать (6 × 12).

Рис. 40

Упражнение 9 (рис. 41). Выпрямлять ноги, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6 × 12).

Рис. 41

Упражнение 10 (рис. 42). Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 42

Упражнение 11 (рис. 43). Выпрямлять приподнятые под углом 45° ноги с помощью рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 43

Упражнение 12 (рис. 44). Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5 × 12).

Рис. 44

Упражнение 13 (рис. 45). Разводить ноги в стороны (5 × 12).

Рис. 45

Упражнение 14 (рис. 46). Сводить ноги (5 × 12).

Рис. 46

Упражнение 15 (рис. 47). Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5 × 12).

Рис. 47

Упражнение 16 (рис. 48). Выпрямлять ноги, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 48

Упражнение 17 (рис. 49). Сгибать ноги, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6 × 8).

Рис. 49

Упражнение 18 (рис. 50). Сгибать ноги, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 50

Упражнение 19 (рис. 51). Опускать ноги, вес постепенно увеличивать (6 × 8).

Рис. 51

Упражнение 20 (рис. 52). Поднимать ноги, вес постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 52

Упражнение 21 (рис. 53). Поднимать таз (5 × 10).

Рис. 53

Упражнение 22 (рис. 54). Садиться, постепенно уменьшая угол (5 × 10).

Рис. 54

Упражнение 23 (рис. 55). Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5 × 8).

Рис. 55

Упражнение 24 (рис. 56). Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6 × 8).

Рис. 56

Упражнение 25 (рис. 57). Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6 × 8).

Рис. 57

 

Растяжка против судорог и спазмов

Во время занятий, особенно в начальный период, нередко возникают судороги – внезапные сокращения мышц. Дело в том, что, хотя связь с головным мозгом нарушена, тело ниже очага поражения посылает сигналы в спинной мозг, который рефлекторно отвечает мышечными сокращениями. Такое раздражение передается даже быстрее, чем в здоровом организме, поскольку в результате поражения нарушается передача из головного мозга ослабляющих импульсов.

Интенсивность судорог у всех людей разная. Судороги могут случаться во время занятий и сразу после них, а могут и ночью, нарушая сон и отдых. Если поражены нижние позвонки поясничного отдела, судорог обычно не наблюдается.

Иногда, помимо судорог, возникают еще и спазмы – тоже непроизвольные сокращения мышц, но более продолжительные, вызывающие резкие, внезапные движения. (К слову сказать, проявления спазмов и судорог чаще всего путают, называя спазмами все конвульсивные движения мышц тела.) Чтобы избежать неприятных ощущений от судорог и спазмов, необходимо делать растяжку, желательно по нескольку раз в день. В. Дикуль рекомендует такие упражнения на растяжку мышц.

Упражнение 1. Исходное положение (ИП): лежа на спине. Согнуть одну ногу в коленном суставе и подтянуть ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком. Затем ноги поменять. Упражнение выполнять по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 2. ИП: сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклонить туловище вперед, насколько возможно, выпрямиться. Повторить 10 раз.

Упражнение 3. ИП: лежа на спине, ноги прямые. Разводить прямые ноги в стороны – 10 раз.

Упражнение 4. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводить и сводить ноги – 10 раз.

Упражнение 5. ИП: лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимать вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 6. ИП: лежа на спине. Отводить ноги поочередно в сторону – 10 раз.

Упражнение 7. ИП: лежа на спине. Одна нога согнута под углом 90° и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполнять растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли. Сделать каждой ногой по 10 раз.

Упражнение 8. ИП: лежа на боку. Отводить прямую ногу назад, поддерживая себя за поясницу. Выполнить каждой ногой по 10 раз.

Упражнение 9. ИП: лежа на животе. Сгибать ноги поочередно в коленных суставах – 10 раз.

Упражнение 10. ИП: лежа на животе (лучше выполнять с помощником, который сядет вам на ягодицы). Прямую ногу поднимать вверх, насколько возможно. Выполнять каждой ногой по 10 раз.

Упражнение 11. ИП: лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Проработка голеностопных суставов: тянуть носок каждой стопы на себя по 10 раз.

Упражнение 12. ИП: лежа на животе. Сгибать обе ноги одновременно 10 раз.

 

За компьютером – без боли в спине

В. Дикуль постоянно подчеркивает: «Чем дольше человек сидит в расслабленном состоянии, тем бо́льшая нагрузка идет на межпозвоночные диски. Это особенно актуально, поскольку у многих людей сегодня сидячая работа. Лишь немногие регулярно делают зарядку утром, занимаются активным отдыхом или спортом. Плюс к этому – неправильное положение при работе на компьютере. От этого нередко возникают различные заболевания спины».

Упражнения, которые предлагает Дикуль, не займут много времени – 2–3 минуты. Но такой перерыв в работе необходим для того, чтобы чувствовать себя здоровым.

Прежде всего, сидя за компьютером, необходимо найти правильную осанку. Это нелегко, но крайне необходимо. Должна быть прямая спина, шея не должна уходить вперед – она должна составлять прямую линию со всей спиной. Большое значение имеют правильно подобранные стул и стол, а также высота монитора. И расстояние между глазами и монитором также играет большую роль. Первое время сидеть ровно будет очень тяжело, так как спина не тренирована. Поэтому лучше опираться спиной на ровную спинку стула.

Желательно делать эти упражнения легко, с хорошим настроением. И главное – выполнять их каждые полтора-два часа!

Упражнение 1. ИП: сидя за компьютером. Очень плавно откинуться на спинку стула, прогнуться назад и плавно наклониться вперед – лечь на стол, вытянув руки вперед. Задержавшись на 2–3 секунды, вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Упражнение 2. ИП: сидя. Сделать плавный поворот вправо, правой рукой держась за стул. Максимально повернуться вправо и задержаться на 2–3 секунды. Затем вернуться в ИП. Так же повернуться в другую сторону.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 3. ИП: сидя. Вытянуть руки перед собой, затем ссутулиться и опустить голову к рукам. Задержаться на 2–4 секунды и выпрямить спину, голову и вытянуть руки вверх.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов. При подъеме рук вверх потрясти пальцами над головой, чтобы они расслабились.

Упражнение 4. ИП: сидя с ровной спиной, руки опущены. Придерживаясь руками, опуститься грудью, насколько это возможно, на колени и попытаться достать руками пол. Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Упражнение 5. ИП: сидя. Руки разведены в стороны, смотреть перед собой. Плавно повернуть корпус вправо, спина прямая. Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Потом повернуться влево.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Упражнение 6. ИП: сидя. Лечь грудью на колени и постараться правой рукой достать левую ногу. Взяв за носок, постараться выпрямить ногу.

Затем левой рукой коснуться правой ноги и тоже попытаться выпрямить ногу. После этого двумя руками коснуться обеих ног. Держась (если получится) руками за носки, попытаться выпрямить ноги.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Упражнение 7. ИП: сидя. Плавно запрокинуть голову максимально назад, затем наклонить ее вперед. Все движения выполнять очень плавно.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Упражнение 8. ИП: сидя. Голову плавно наклонить вправо, а затем влево.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Упражнение 9. ИП: сидя. Держась за стул правой рукой, наклониться максимально влево. Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Затем наклониться в правую сторону, держась за стул левой рукой.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 10. ИП: сидя. Поднять руки вверх, соединив пальцы в замок. Плавно наклониться вправо, насколько возможно, а затем влево.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 11. ИП: сидя. Обхватить руками одно колено, подтянуть его к себе и, задержавшись на 2–3 секунды, вернуться в ИП. То же самое выполнить с другой ногой.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 12. ИП: стоя, держась за спинку стула. Медленно наклониться вперед, стараясь держать спину ровно. Зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Упражнение 13. ИП: стоя, держась за спинку стула, ноги чуть шире плеч, спина ровная. Плавно присесть. Зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

 

Упражнения для автомобилистов

Те водители, которым выпадает «счастье» стоять в пробках (что сегодня не редкость), хорошо знают, что происходит со спиной во время сидения в автомобиле: она и устает, и затекает, и ноет. То же самое происходит и при поездках на большие расстояния. (Кстати, если во время движения по междугородней трассе тянет в сон – лучше остановиться и вздремнуть немного, приоткрыв окошко, чтобы не было душно в машине.)

Итак, если на дороге случился затор, что надо делать? Дикуль советует: сидеть лучше всего с ровной спиной, руки почти прямые, голова отведена чуть вперед. Так будет намного легче пережить пробку и продолжить движение. Помогут и следующие упражнения.

Упражнение 1. ИП: сидя за рулем. Выключить скорость и вытянуть руки вперед, потянуться спиной вперед, лечь на панель. Задержаться на 2–3 секунды, затем вернуться в ИП, прогибая спину назад. Все движения делаются очень плавно.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Упражнение 2. ИП: сидя за рулем. Сделать такое же упражнение, только пальцы при этом заключить в замок. Прогнуть спину как можно больше вперед и вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Упражнение 3. ИП: сидя за рулем. Запрокинуть голову назад, руки вдоль тела, наклониться вперед, положить голову на руль. Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Упражнение 4. ИП: сидя за рулем. Придерживаясь рукой за сиденье, развернуться вправо, задержаться на 2–3 секунды и повернуться влево. Поворачивать корпус плавно, максимально закручивая.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. ИП: сидя за рулем. Наклонить голову вперед, затем откинуть ее назад, потом наклонить вправо и влево. Наклоны плавные.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов в каждую сторону.

Для тех, кто долго в пути. Многие водители-профессионалы не понаслышке знают о такой болезни, как грыжа пояснично-крестцового отдела. Она появляется в результате длительного сидения, постоянной тряски, утомительной и напряженной езды. Больше всего от этих болезней страдают водители, которым приходится сидеть за рулем по нескольку суток. Для снятия напряжения В. Дикуль рекомендует несколько иной комплекс упражнений. Чтобы они принесли ощутимую пользу, водителю лучше всего выйти из машины на свежий воздух, уделив своей спине не так уж много времени.

Упражнение 1. ИП: стоя возле машины. Взявшись за дверь, немного ссутулиться, потом выпрямиться и прогнуться назад. Руки могут быть заведены за спину, сцеплены в замок. Затем поднять руки вверх и потрясти кистями, чтобы они расслабились.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Упражнение 2. ИП: стоя возле машины. Взяться за дверь руками и медленно наклониться вперед. Зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Упражнение 3. ИП: стоя возле машины. Наклониться вперед, взяться руками за колени, спина прогнута. Не отрывая руки от колен, сильно округлить спину. Затем опять прогнуться и выпрямиться.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Упражнение 4. ИП: стоя возле машины. Ноги на ширине плеч, правая рука вытянута вдоль тела, левой держаться за дверь. Наклониться максимально в правую сторону, зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Поменять руки и наклониться в другую сторону.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. ИП: стоя, левая рука поднята вверх, правая на боку. Наклониться в правую сторону. Зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Поменять руки и наклониться в другую сторону.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 6. ИП: стоя, ноги на ширине плече, руки перед собой, согнуты в локтях. Сделать поворот вправо и распрямить правую руку. Потянуться, раскрыть грудь, вдохнуть воздух. Зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Затем повернуться в другую сторону.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов в каждую сторону.

Упражнение 7. ИП: стоя, левой рукой взяться за дверь машины, а правой за правую стопу. Подтянуть ее к себе максимально близко. Зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Затем поменять руки и ноги.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов каждой ногой.

Упражнение 8. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, смотреть прямо перед собой, держаться руками за дверь автомобиля. Приседать настолько глубоко, насколько это возможно. Зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 5–6 повторов.

Внимание!

Первое время после этих упражнений, возможно, будет болеть и гудеть все тело. Это с непривычки. Зато улучшится кровообращение, станут более гибкими суставы и мышцы, и дорогу вы будете переносить гораздо легче!

 

Упражнения для шейного отдела (лежа)

Кроме предыдущих комплексов оздоровления позвоночника, В. Дикуль создал методику, адресованную тем людям, которые испытывают головокружение, головные боли, боли в плече, руке, онемение пальцев, нарушение кровообращения. Таковой является система создания мышечного корсета для увеличения высоты межпозвоночных дисков.

Все упражнения рекомендуется выполнять плавно, медленно, не пересиливая боль. Первые упражнения выполнять лежа. Нельзя сразу выполнять по 3 подхода. Повторения выполнять в том количестве, которое необходимо, а все упражнения – по одному подходу.

Выполнять в течение месяца, двух или трех, пока не придет ощущение, что упражнения даются легко и не вызывают боли. После этого можно переходить на два подхода, а затем и на три. Обязательно контролировать свое состояние, записывая в дневник данные о давлении, пульсе, дыхании.

Дышать спокойно и неглубоко. В расслабленном состоянии вдыхать и при напряжении выдыхать, чтобы не задыхаться. Нельзя менять упражнения местами. Выполнять их в той очередности, которая указана.

Для усложнения упражнения надо сшить петлю, верхней частью которой – держателем – может быть обыкновенная вешалка. Кроме того, потребуется резиновый бинт. При выполнении упражнения лежа на коврике надо закрепить резиновый бинт за ножку стола, шкафа, который находится напротив вашей головы. Таким образом, натяжка бинта индивидуальна для каждого.

Упражнения должны выполняться комфортно. Если выполнять их легко, необходимо их усложнить – сделать натяжку бинта сильнее или поставить два-три бинта. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Ежедневно заниматься нельзя, достаточно трех раз в неделю. Также понадобится станок, подобие которого можно смастерить в домашних условиях. Станок вешается на любую дверь, и с ним сразу можно работать. Еще понадобятся: любая дверь, швабра, петли, вешалка. А также пятилитровая бутылка с водой, которая будет играть роль груза.

Это упражнение можно выполнять и без противовеса. Нужно надеть петлю, повесить на вешалку и к этому крепежу подвязать резиновый бинт. Вешалку можно привязать на любой высоте – около 1,5 м от головы. А нагрузка в два, три, четыре бинта зависит от возможностей.

Внимание!

Валентин Дикуль уверен в том, что все нарушения в работе позвоночника формируются десятилетиями. Поэтому он призывает не думать, что излечиться можно за месяц-два, для такого лечения потребуется длительное время. Даже когда снизится боль, лечение не заканчивается. Эти упражнения на всю жизнь.

Упражнение 1. ИП: лежа на спине, надев петлю и резиновый бинт. Руками держаться, чтобы не тянуло вверх. Бинт натянут настолько, чтобы вытягивал голову.

Медленно приподнять голову, затем сделать движение, будто стараемся подбородком коснуться груди. Выполнять упражнение очень плавно, без резких движений. И так же плавно вернуться в ИП. Сначала вернуть в ИП подбородок, а потом опустить голову.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 8 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Упражнение 2. ИП: лежа на твердой поверхности – на полу, кушетке или кровати. Петля надета, резиновый бинт закреплен за ножку стола, шкафа или кровати. Сделать плавный наклон головы в правую сторону, задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Повернуть голову в левую сторону.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 8 повторов вправо и влево – это один подход. Нужно сделать 3 подхода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Упражнение 3. ИП: лежа на спине, с надетой петлей и натянутым резиновым бинтом, который зацеплен на ножку стола, шкафа или кровати. Сделать плавный поворот вправо, затем движение подбородком, как будто хотим достать плечо. Задержаться на 2–3 секунды и так же плавно вернуться в ИП. Сделать вдох и повернуть голову влево. Постараться достать подбородком левое плечо и так же плавно вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 8 повторов вправо и влево – это один подход. Нужно сделать 3 подхода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Упражнение 4. ИП: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела, петля надета и натянут резиновый бинт, закрепленный за ножку шкафа, стола или тумбочки. Оторвать голову от пола и плавно поднять вверх. Задержаться на 2–3 секунды и затем плавно вернуться в ИП – сначала положить голову на пол, расслабиться.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 8 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

 

Упражнения для шейного отдела (сидя)

Упражнение 1. ИП: сидя на стуле, ровно прижавшись к спинке, петля надета. Сделать плавный наклон вправо – постараться достать ухом плечо. Задержаться на 2–3 секунды и так же плавно вернуться в ИП. Сделать вдох и наклониться влево – постараться достать ухом плечо. Задержаться на 2–3 секунды и так же плавно вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 8 повторов в каждую сторону, это будет один подход. Сделать 3 подхода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Упражнение 2. ИП: сидя на стуле, спина прижата к спинке стула, петля надета, на другом конце веревки грузик. Сделать плавный поворот в правую сторону, как будто стремимся достать подбородком правое плечо. На 2–3 секунды задержаться и вернуться в ИП. Затем повторить упражнение в левую сторону. Также зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять по 8 повторов в каждую сторону, это будет один подход. Сделать 3 подхода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Упражнение 3. ИП: сидя с упором к спинке стула, петля надета. Веревку перебросить через два блока, на другой конец подвешен грузик. Выдвинуть голову вперед – потянуть подбородок вперед. Смотреть прямо перед собой. Затем плавно опустить подбородок вниз, как бы пытаясь достать им до груди. Задержаться на 2–3 секунды, затем поднять голову и вернуться в ИП. Делать все движения плавно.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 8 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 4. ИП: сидя на стуле, спина касается спинки стула, петля надета, на другом конце веревки грузик. Постараться плавно отвести голову назад, максимально запрокидывая. Зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 8 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

 

Против боли в пояснице

 

Упражнения для грудного и поясничного отделов (щадящий режим)

Этот комплекс упражнений предназначен для людей пожилого возраста, детей, для тех, кто не занимается спортом. Его необходимо выполнять длительное время, пока он не перестанет вызывать дискомфорт или боль. Затем упражнения усложняются с помощью нехитрых приспособлений.

Главная задача – добиться увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого потребуются резиновые бинты и петли для ног. Натягивать бинт надо до тех пор, пока он не начнет вызывать боль. Бинт должен быть привязан на расстоянии 1,5–2 м. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт, либо сильнее натягивать одинарный.

Далее следует установить специальные приспособления. Для этого потребуется доска – любая старая дверь или столешница. Можно обтянуть ее дерматином, подложив внутрь поролон. К доске прикрепить петлю. Угол доски сначала должен быть небольшим. Затем постепенно увеличить его до 45°.

Доску можно упирать на шведскую стенку, тумбочку, стул, в зависимости от того, какая высота нужна. На одной высоте можно работать неделю-две-три, до тех пор, пока вы не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы не ощущаете боли.

Упражнение 1. ИП: лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Не отрывая от поверхности плечи и затылок, медленно развернуть левое бедро максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Затем медленно развернуть правое бедро максимально влево. Правая нога при этом отрывается от пола. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: вправо 8 повторов, влево 8 повторов. Это один подход. Таким образом выполнить 3 подхода. Между каждым подходом отдыхать 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Внимательно следить за дыханием! Задерживать его нельзя. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2. ИП: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья. Сделать вдох и плавно повернуть корпус максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги остаются неподвижными. Находиться в этом положении 2–3 секунды и вернуться в ИП. Затем сделать вдох и на выдохе повернуть корпус максимально влево, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются неподвижными. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Следить за дыханием! Не задерживать его. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3. ИП: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Не отрывая от поверхности плечи и затылок, перевести обе ноги влево, скользя по полу. Стараться не производить усилий мышцами левого бока. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Сделать вдох и отвести обе ноги вправо, скользя ими по полу, стараясь производить усилия мышцами правой ноги. Задержаться в этом положении 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Следить за дыханием! Не задерживать его. В ИП вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Внимание!

Необходимо следить, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от кушетки или от ковра. Для того чтобы ноги легче скользили по полу, на них можно надеть целлофановые мешочки. Когда почувствуете, что упражнение выполняется легко, снимите мешочки, чтобы было сопротивление.

Упражнение 4. ИП: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Не отрывая корпус от пола, скользящим движением сделать максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задержаться в одном положении 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Затем сделать вдох и на выдохе скользящим движением сделать максимальный наклон корпуса вправо. При этом ноги также остаются неподвижными. Задержавшись на 2–3 секунды, вернуться в ИП и сделать вдох.

Считать повторы. Выполнять 8 поворотов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо сделать 3 подхода, отдых между ними 2–3 минуты.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Внимание! Если упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенку.

Упражнение 5. ИП: стоя, взгляд перед собой. Медленно наклониться с прямой спиной, опустив руки вниз и немного согнув колени. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы. Сделать 3 подхода по 8 повторов.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6. ИП: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузиками или петлей к тумбочке, к шкафу или к любому другому удобному предмету. Высоко оторвать от пола корпус и одновременно поднять руки ладонями вверх. Смотреть прямо перед собой. Зафиксировать положение на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Считать повторы. 8 повторов – один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Если это упражнение дается тяжело, то можно сначала немного приподнимать грудь от пола или кушетки, напрягать и расслаблять мышцы. Затем увеличивать амплитуду движения. Если движение исполнять легко, то руки надо перенести вперед, усложняя это упражнение.

Упражнение 7. ИП: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Медленно поднять ноги и одновременно оторвать от пола корпус на максимальную высоту. Смотреть прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 раз прогнуться это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8. ИП: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Прямые правую руку и правую ногу постараться максимально подвести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд перед собой. Находиться в этом положении 2–3 секунды, затем медленно вернуться в ИП.

Считать повторы. 8 повторов – это один подход. Надо сделать 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 9. ИП: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола. Медленно поднять прямые левую ногу и левую руку и постараться максимально подвести их друг к другу. Голову приподнять, смотреть перед собой, задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно опустить руку и ногу в ИП.

Считать повторы. Выполнять 8 повторов. Это один подход. Сделать 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Следить за дыханием! В ИП вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 10. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль корпуса. Медленно сгибать колени, подтягивая пятки к ягодицам. Стараться подтянуть как можно ближе – медленно, плавно. И медленно вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Выполнить 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Упражнение 11. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки заведены за голову, колени согнуты, ноги всей ступней опираются о поверхность. Сделать попытку, не отрывая ног от пола, поднять голову и плечи, тянуть их вперед. Напрячь мышцы, задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

 

Упражнения для поясничного отдела

Будут полезны те же упражнения, но с оттягиванием, т. е. с вытяжением. Для данных упражнений понадобится изготовить петли, которые должны закрепляться на ногах и руках, а также резиновые бинты. Бинты натягивают так, чтобы натяжка не вызывала боли, т. е. чтобы вам было легко и комфортно выполнять упражнения с натяжкой по одному бинту на ноге. Бинт должен быть привязан на расстоянии 1,5–2 м. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт, а также больше натягивать одинарный.

Если потребуются гантели и штанга, их можно заменить эластичными бинтами, эспандером, бутылками с водой.

Упражнение 1. ИП: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч. К ногам прикреплены петли, благодаря которым они остаются без движения.

Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно развернуть левое бедро максимально вправо. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Затем медленно развернуть правое бедро максимально влево. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2. ИП: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди и тоже закреплены с помощью резиновых бинтов. К ногам прикреплены петли, которые помогают им оставаться без движения.

Глубокий вдох, на выдохе сделать плавный поворот корпуса максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз остается неподвижным. Находиться в этом положении 2–3 секунды, вернуться в ИП. Затем сделать плавный поворот корпуса влево, отрывая правое плечо. Находиться в этом положении 2–3 секунды, вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3. ИП: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения. Руками держаться за резиновые бинты.

Не отрывая от пола плечи и затылок, перевести обе ноги влево, скользя по полу, стараясь не производить усилий мышцами левого бока. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Сделать вдох и отвести обе ноги вправо, скользя ими по полу, стараясь производить усилия мышцами правой ноги. Затем задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Упражнение 4. ИП: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч, руками держаться за резиновые бинты. К ногам прикреплены петли, позволяющие им оставаться без движения.

Не отрывая корпуса от пола, скользящим движением, на выдохе, сделать максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Затем сделать вдох и на выдохе скользящим движением выполнить максимальный наклон корпуса вправо. При этом ноги также остаются неподвижными. Задержавшись в этом положении на 2–3 секунды, вернуться в ИП и сделать вдох.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5. ИП: стоя, взгляд перед собой, в руках палка.

Медленно наклониться с прямой спиной, опустив руки вниз и немного согнув колени. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы. Сделать 3 подхода по 8 повторов.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6. ИП: лежа на животе, руки на бедрах, подбородок касается пола. Ноги можно закрепить грузиками или привязать петлей к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету в доме.

Высоко оторвать от пола корпус и вытянуть его в струнку. Смотреть прямо перед собой. Замереть на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 повторов – это один подход.

Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7. ИП: стоя, один конец резинового бинта держать в левой руке, а на другом стоять. Ноги на ширине плеч. Правая рука на затылке.

Медленно наклонить корпус вправо, задержаться на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. Взять бинт в правую руку, ногой закрепить другой его конец. Медленно наклонить корпус влево, задержаться на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8. ИП: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто в струнку. Обе ноги закреплены в петлях, привязаны к ножке стула (или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или запрокинуты за голову ладонями к затылку.

Медленно сделать боковые наклоны вниз, затем так же медленно подняться вверх. Таз остается неподвижным. Затем перевернуться на левый бок и медленно наклониться вниз. Так же медленно подняться вверх, таз остается неподвижным.

Считать повторы: 8 наклонов – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 9. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати. Руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях.

Медленно подтянуть колени к груди и медленно опустить ноги на пол – в ИП.

Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 10. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела, колени согнуты.

Одновременно медленно поднять ноги и оторвать плечи от пола, пытаясь как бы соединить колени с грудью. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Если на каком-то уровне ощущается боль или дискомфорт, не надо продолжать упражнение.

 

Упражнения для поясничного отдела с приспособлениями

Для этих упражнений также используются специальные приспособления в виде любой доски, обтянутой дерматином, с подложкой из поролона. Можно использовать старую дверь, столешницу.

К доске прикрепить петлю. Угол расположения доски сначала должен быть небольшим. Затем, постепенно увеличивая, довести его до 45°. Доску можно упирать на шведскую стенку, тумбочку, стул – зависит от того, какая высота нужна. На одной высоте вы работаете неделю-две-три, до тех пор, пока не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы не ощущаете боли. И так пока не перейдете в вертикальное положение.

Упражнение 1. ИП: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45°, держаться руками за ручки или край доски. Голова прямо.

Не поднимая ног, медленно развернуть правое бедро за себя, максимально влево. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Постараться, не опираясь на ступни, сделать поворот за счет боковых мышц туловища.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2. ИП: лежа лицом к доске, держаться за ручку или край доски. Голова прямо.

Очень плавно отвести обе ноги вправо, не приподнимая их. Таз и корпус остаются неподвижными. Отведя ноги максимально вправо, задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Затем сделать вдох и очень плавно отвести ноги влево. Таз и корпус остаются неподвижными. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3. ИП: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.

Медленно поднять ноги и оторвать одновременно от пола корпус – на максимальную высоту. Смотреть прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 повторов – это один подход.

Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 4. ИП: стоя ровно с прямой спиной, взгляд перед собой, в руках штанга или гантели.

Медленно наклониться с прямой спиной, опустив руки вниз и немного согнув колени. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы. Сделать 3 подхода по 8 повторов.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, в левой опущенной руке гантель, правая рука на затылке.

Медленно наклонить корпус вправо, в максимальном напряжении находиться 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. После чего медленно, без рывков сделать наклон влево. И снова вернуться в ИП. Переложить гантель в другую руку и повторить наклоны.

Считать повторы: 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6. ИП: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто в струнку. Обе ноги закреплены в петлях, привязанных к ножке стула (или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или заведены за голову, ладонями к затылку.

Медленно сделать боковые наклоны вниз, затем так же медленно подняться вверх. Таз остается неподвижным. Затем перевернуться на левый бок и так же медленно наклониться вниз. И так же медленно подняться вверх, таз остается неподвижным.

Считать повторы. 8 наклонов – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль корпуса.

Медленно согнуть колени, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к ягодицам – медленно, плавно. И медленно вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 8. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль корпуса, ноги прямые.

Медленно поднять ноги и одновременно оторвать плечи от пола. Стараясь как бы согнуться вперед, ссутулить плечи, пытаться соединить колени с грудью. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

 

Упражнения для поясничного отдела с висами на петлях

Эта система требует определенной подготовки, связанной с выполнением висов. Дело в том, что у кого-то есть лишний вес, у кого-то слабые руки, и они не могут висеть так, как надо. В то же время эти упражнения необходимы для растягивания расстояния между межпозвоночными дисками. Поэтому предлагается сделать специальную петлю, которая будет подвешиваться на перекладине. Ею может служить любая прочная палка, укрепленная в дверном проеме.

Еще потребуется плотная свернутая ткань. Ее можно прошить, а внутрь положить поролон или старое одеяло, чтобы было комфортно выполнять упражнения. Этот валик прочно крепится к перекладине.

Можно сделать специальные козелки из досок, обшить их поролоном или старым одеялом либо поставить две тумбочки или комод, на которые можно опереться. Если не позволяет высота, подогнуть колени. В доме можно найти все необходимые приспособления для занятий: стол, тумбочка, гантели, бутылки с водой, эспандер, резиновый бинт.

Строго следуйте рекомендациям, касающимся количества подходов и отдыха.

Упражнение 1. ИП: вис на петлях, ноги не касаются пола. Медленно повернуть таз влево, закручивая тело. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Оставаться в этом положении 2–3 секунды и медленно вернуться назад. Медленно повернуть таз максимально вправо, закручивая тело. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживать такое положение 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2. ИП: вис на петлях.

Очень плавно отвести обе ноги вправо, таз и корпус остаются неподвижными. Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Затем отвести обе ноги влево и также задержаться на 2–3 секунды. Вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3. ИП: вис на петлях.

Медленно отвести назад обе ноги, одновременно прогнуться в спине и отвести голову назад. Задержаться на 2–3 секунды, медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 повторов – это будет один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 4. ИП: стоя ровно с прямой спиной, взгляд перед собой, в руках штанга.

Медленно наклониться вперед с прямой спиной, опустив руки вниз и немного согнув колени. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы. Сделать 3 подхода по 8 повторов.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5. ИП: лежа на животе (на стуле), руки на поясе, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузиками или петлей к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету в доме.

Высоко оторвать от пола корпус. Смотреть прямо перед собой. Замереть на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 повторов – это один подход.

Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, в левой опущенной руке гантель, правая рука на затылке.

Медленно наклонить корпус вправо, в максимальном напряжении находиться 2–3 секунды, так же медленно вернуться в ИП, после чего медленно, без рывков сделать наклон влево и снова вернуться в ИП. Переложить гантель в другую руку и повторить наклоны.

Считать повторы: 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7. ИП: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто в струнку. Обе ноги закреплены в петлях, привязанных к ножке стула или шкафу. Руки сцеплены на затылке.

Медленно сделать боковые наклоны вниз, затем так же медленно подняться максимально вверх, таз остается неподвижным.

Потом перевернуться на левый бок и так же медленно наклониться вниз, затем так же медленно подняться вверх. Таз остается неподвижным.

Считать повторы: 8 наклонов – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати. Руки вдоль корпуса. Ноги согнуты в коленях. Пятки прижаты к ягодицам.

Медленно подтянуть колени к груди и медленно опустить ноги на пол – в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 9. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки вдоль корпуса, ноги согнуты, в небольшом отдалении от ягодиц.

Медленно оторвать от пола ноги и верхнюю часть тела, протянуть руки к коленям. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 10. ИП: вис на петлях.

Медленно подтянуть колени к груди. Задержаться на 2–3 секунды, медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 повторов – это один подход.

Выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Когда нам понадобятся гантели и штанга, их можно заменить эластичными бинтами, эспандером, бутылками с водой.

 

Упражнения для поясницы со станком (для подготовленных)

Упражнение 1. ИП: в упоре на локтях, ноги согнуты или выпрямлены, в зависимости от высоты приспособления.

Медленно повернуть таз влево, максимально закручивая тело и плечевой пояс. Голова при этом неподвижна. Удерживать такое положение 2–3 секунды, затем вернуться в ИП. Так же медленно повернуть таз вправо, максимально закручивая тело и плечевой пояс. Голова при этом неподвижна. Удерживать такое положение 2–3 секунды, после чего медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2. ИП: в упоре на локтях, ноги согнуты или выпрямлены, в зависимости от того, какое у вас приспособление.

Очень плавно отвести обе ноги в правую сторону, при этом корпус остается неподвижным. Задержаться на 2–3 секунды. Вернуться в ИП. Затем очень плавно отвести обе ноги в левую сторону. Таз и корпус при этом остаются неподвижными. Задержаться на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3. ИП: в упоре на локтях.

Отвести назад обе ноги и одновременно максимально прогнуться в спине, откинуть голову назад. Задержаться в таком положении на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 раз прогнуться – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 4. ИП: стоя, взгляд перед собой, в руках штанга.

Медленно наклониться вперед с прямой спиной, опустив руки вниз и немного согнув колени. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы. Сделать 3 подхода по 8 повторов.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5. ИП: лежа бедрами на станке, ноги закреплены, корпус удерживать прямо, руки за головой.

Медленно, без рывков опустить корпус вниз, затем поднять вверх, задержаться в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 раз подняться – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6. ИП: лежа на животе на тумбочке или станке (под бедра можно подложить что-то мягкое – подушку, одеяло, поролон).

Медленно поднять ноги до полного выпрямления, задержаться на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 раз подняться – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, в левой опущенной руке гантель, правая рука на затылке.

Медленно наклонить корпус вправо, в максимальном напряжении находиться 2–3 секунды, а затем так же медленно вернуться в ИП. После чего медленно, без рывков сделать наклон влево. И снова вернуться в ИП. Переложить гантель в другую руку и повторить наклоны.

Считать повторы: 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8. ИП: лежа на станке на левом боку, ноги выше таза. Руки за головой.

Медленно, без рывков, за счет мышц правого бока поднять корпус вверх, задержаться в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 раз подняться – это один подход.

Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 9. ИП: лежа на станке на правом боку, ноги выше таза. Руки за головой.

Медленно, без рывков, за счет мышц левого бока поднять корпус вверх, задержаться в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 раз подняться – это один подход.

Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 10. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки за головой, ноги согнуты и зафиксированы.

Медленно сесть и плавно, медленно опуститься в ИП. Ноги остаются согнутыми.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

 

Упражнения для поясницы с перекладиной и станком

В этих упражнениях используются крючки, но упражнение здесь выполняется уже на перекладине. Нужно так расслабить мышцы спины, чтобы почувствовать, что позвоночник растягивается.

Если вы легко выполняете упражнения в висе на локтях, на шведской стенке и на перекладине, то нужно подвесить грузики к ногам. Нагрузка увеличивается не количеством упражнений, а отягощением. Сначала на полкило, потом на килограмм и т. д. Максимальная нагрузка для мужчин – 7 кг на каждую ногу. Только не надо сразу давать такую нагрузку. Нужно приучать свой организм постепенно.

Упражнение 1. ИП: вис на перекладине в дверном проеме, ноги не касаются пола.

Медленно повернуть таз влево, закручивая тело; плечевой пояс и голова остаются неподвижными. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаться в этом положении 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП. Затем медленно повернуть таз вправо, закручивая тело; плечевой пояс и голова остаются неподвижными. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаться в этом положении 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2. ИП: вис на перекладине в дверном проеме, ноги не касаются пола.

Очень плавно отвести ноги в правую сторону, таз и корпус остаются неподвижными. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды. Вернуться в ИП. Затем очень плавно отвести ноги в левую сторону, таз и корпус остаются неподвижными. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды. Вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3. ИП: вис на шведской стенке или на перекладине, ноги не касаются пола.

Отвести назад обе прямые ноги, максимально прогнуть спину и отвести голову назад. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 4. ИП: стоя, взгляд перед собой, в руках штанга.

Медленно наклониться с прямой спиной, опустив руки вниз и немного согнув колени. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы. Сделать 3 подхода по 8 повторов.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5. ИП: лежа бедрами на станке, ноги закреплены, корпус удерживать прямо, руками держаться за палку, прикрепленную к резиновым бинтам. Они закреплены напротив станка на расстоянии 2 метра.

Медленно, без рывков опустить корпус вниз, задержаться в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 подъемов – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6. ИП: лежа на животе на тумбочке или станке (под бедра можно подложить что-то мягкое – подушку, одеяло, поролон).

Медленно поднять ноги до полного выпрямления, задержаться на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 подъемов – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, в левой опущенной руке гантель, правая рука на затылке.

Медленно наклонить корпус вправо, в максимальном напряжении находиться 2–3 секунды, а затем так же медленно вернуться в ИП, после чего медленно, без рывков сделать наклон влево. И снова вернуться в ИП. Переложить гантель в другую руку и повторить наклоны.

Считать повторы: 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8. ИП: лежа на станке на левом боку, ноги выше таза. Руками держаться за палку, прикрепленную резиновым бинтом. Конец резинового бинта закреплен на расстоянии 2 метра.

Медленно, без рывков, за счет мышц правого бока поднять корпус вверх, задержаться в максимальном напряжении на 2–3 секунды. Так же медленно вернуться в ИП. Затем перевернуться на другой бок. Медленно, без рывков, за счет мышц левого бока поднять корпус вверх, задержаться в максимальном напряжении на 2–3 секунды. И так же медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 9. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки за головой, ноги согнуты и зафиксированы.

Медленно сесть и плавно, медленно опуститься в ИП. Ноги остаются согнутыми.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 10. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки за головой, ноги согнуты.

Медленно и плавно сделать скручивание – левую ногу и правый локоть подтянуть друг к другу. Голова и плечи тянутся вперед. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Следующее движение сделать наоборот – правую ногу и левый локоть подтянуть друг к другу. Также задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Считать повторы. Выполнить 12 повторов в одну сторону и 12 – в другую. Это один подход. Выполнить 3 подхода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

 

Методика выполнения упражнений

От простого – к сложному. По наблюдениям В. Дикуля, большинство пациентов, желающих избавиться от болей в спине, немедленно приступают к рекомендованным занятиям. И некоторые из них удивляются: «Такие легкие упражнения?». Очень многие просят разрешения перейти сразу к более сложным упражнениям. Однако Дикуль предупреждает: этого делать категорически нельзя! Система упражнений предполагает, что начинать надо с азов.

Мышцы, организм в целом необходимо плавно подготовить к коррекции. Крайне важно строго придерживаться подобранной системы, начиная курс с легких упражнений (как бы хорошо человек ни был физически подготовлен), через промежуточный этап и только затем приступать к сложному блоку комплекса.

Если появляется ощущение, что выполнение какого-то упражнения дается легко, желательно дополнительно загрузить мышцы, т. е. начать выполнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой (резиновый бинт, гантели и т. д.). Только после того, как выполнение упражнений первого цикла будет даваться легко (с полной амплитудой и с дополнительной нагрузкой), можно переходить к следующему этапу. Настоятельно рекомендуется прислушиваться к своим ощущениям, советоваться с врачом и не спешить.

Никаких определенных сроков работы в одном из режимов нет и быть не может – все строго индивидуально. Например, можно сказать: чаще всего на полное освоение щадящего режима дается от полугода до года, и только затем можно осторожно осваивать более сложную программу. Самое главное в занятиях – постоянство. Оптимально – заниматься по три раза в неделю.

Самоконтроль. В какие-то дни упражнения могут выполняться легко, а в какие-то те же движения будут даваться с трудом. Особенно с нагрузкой – гантелью, дисками или резиновым бинтом. В этих случаях достаточно просто снизить нагрузку, чтобы упражнения выполнялись не через силу, а со средней нагрузкой.

Причины внезапного ослабления могут быть самые разные: погодные изменения, скверное настроение, слабость после болезни и пр. Ни в коем случае не следует выполнять упражнения при любых заболеваниях – респираторных (особенно при высокой температуре), головокружении и слабости. Сначала надо выздороветь, и лишь после восстановления организма можно постепенно включаться в работу.

Всегда необходимо следить за тем, как реагирует организм на выполнение упражнений. Оптимальные нагрузки для каждого человека индивидуальны. Они зависят от состояния как связочной и мышечной, так и сердечно-сосудистой системы.

Показатели самоконтроля можно разделить на две группы: субъективные и объективные. Субъективные – это сон, аппетит, дискомфорт в мышцах. Объективные показатели – это частота пульса, артериальное давление. В норме в состоянии покоя частота пульса составляет 70–75 ударов в минуту. Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает увеличение этого показателя. Таким образом сердце старается доставить к работающим мышцам больше крови, а с ней – кислород и питательные вещества.

Допустимым считается увеличение пульса до 140 ударов в минуту. Если же сердце бьется чаще, нагрузки необходимо уменьшить. У здорового человека пульс после физических нагрузок возвращается к исходным показателям через 10 минут. Замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерных нагрузках. В этом случае нагрузки тоже лучше уменьшить.

Величина артериального давления выражается двумя цифрами. Например, 120/70 мм рт. ст. Бо́льшая величина – это систолическое давление, меньшая – диастолическое. При физической нагрузке систолическое давление вначале повышается, затем стабилизируется на определенном уровне. Диастолическое давление при умеренной нагрузке может не измениться и повышается только при интенсивной (на 10 мм рт. ст.).

Симптомами повышения артериального давления являются головная боль, шум в ушах, тяжесть в затылке, мушки в глазах. При появлении этих признаков, а также при повышении давления выше 150 мм рт. ст. занятие надо прекратить, а в дальнейшем – уменьшить интенсивность.

Напомним: рекомендуется заносить все субъективные и объективные показания в дневник, а в последней строке выставлять оценку эффективности занятий – как изменилось самочувствие, состояние и т. п.

Подходы и повторы. В каждом упражнении есть определенное количество подходов и повторов. Если рекомендуется сделать 3 подхода по 8 повторов, это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз, затем 2–3 минуты отдохнуть и снова повторить это же упражнения 8 раз. Еще раз отдохнуть 2–3 минуты и снова выполнить упражнение 8 раз. Получится 3 подхода по 8 повторов.

Если трудно выполнять необходимое количество подходов, то для начала можно сделать только один подход, но именно то количество повторов, которое указано в программе. Таким образом упражнения выполнять до тех пор, пока не станет легко.

Нельзя суммировать упражнения. Многие пациенты, невнимательно ознакомившись с правилами выполнения упражнений, не разобравшись, что такое подход и повтор, начинают выполнять упражнения подряд без отдыха или отдыхая лишь тогда, когда им удобно. Это неправильно! Отдыхать следует именно 2–3 минуты, чтобы восстановились дыхание и пульс, приток-отток крови к мышцам.

Движения. Необходимо выполнять движения с полной амплитудой, как рекомендуется В. Дикулем. Прислушиваться к своему телу – выполнять упражнения именно за счет тех мышц, которые задействованы. Желательно попросить своих знакомых или близких, чтобы они понаблюдали со стороны, проследив за правильным выполнением упражнений.

Скорость движений должна быть одинакова как при расслаблении, так и при напряжении. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе. Движения должны быть медленными и плавными.

Нельзя выполнять упражнения резко или рывком.

Разминка. Перед началом необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к хорошей работе. Для этого необходимо сделать наклоны в стороны, назад, вперед. Делать все плавно и медленно.

Дыхание должно быть ровным и неглубоким. Нельзя задерживать дыхание при нагрузке. При наивысшем напряжении сделать выдох, при расслаблении – вдох.

Упражнения лежа и висы. На начальном этапе некоторые упражнения делаются лежа, а затем – на доске с определенным уклоном. Угол наклона постепенно увеличивают до тех пор, пока доска не займет вертикальное положение. Регулировать угол наклона доски можно с помощью как шведской стенки, так и обычного стула. Он ставится спинкой к стене, а на него устанавливается доска – сначала на сиденье, затем на спинку.

Можно облегчить упражнения на шведской стенке с помощью специальных петель с крючками (продаются в магазинах): петли надеваются на руки, а крючки цепляются за перекладину.

При выполнении в висе нельзя спрыгивать или запрыгивать на перекладину. Нужно медленно отдать вес на ноги и сойти вниз и так же медленно отдать вес на руки и повиснуть.

Внимание! При острых болях висеть на перекладине нельзя: можно серьезно травмировать позвоночник.

Если очень легко. Даже если упражнения даются легко, не рекомендуется увеличивать число повторов. Необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительного оборудования: резиновых бинтов, гантелей, грузиков. При выполнении упражнения желательно постоянно чувствовать нагрузку.

Если очень трудно. Если упражнения даются с трудом, достаточно выполнить только один подход. При выполнении упражнения в положении лежа, когда затруднены движения корпусом на какой-то плоскости (на скольжении), нельзя приподнимать тело. Можно постелить двойной целлофан, чтобы обеспечить себе скольжение.

Перед началом программы. Как утверждает В. Дикуль, его программа предназначена для людей разной подготовки и разного возраста. И выполнять ее надо до того, как появятся боли. Она может быть и профилактической, и лечебной.

Система подойдет и пожилым людям, и людям со слабой физической подготовкой, и людям спортивным. Главная задача – создать мышечный корсет, который незаменим для здоровой полноценной жизни. Если вы легко выполняете упражнения в висе на локтях, на шведской стенке и на перекладине, то надо подвесить грузики к ногам. Нагрузка увеличивается не количеством упражнений, а отягощением.

Занятия на тренажерах и без них. Как уже говорилось, одно из уникальных новшеств всемирно известного терапевта – использование многочисленных тренажеров и аппаратов, которые он сам изобретает, причем ежегодно появляются новые конструкции. Прообразом их были те самые веревочки и блоки, которые когда-то подвешивал Дикуль над своей больничной койкой.

Упражнения на тренажерах разнообразны, более того, они подбираются для каждого пациента индивидуально. При всей специализации лечения есть несколько базовых комплексов упражнений, которые помогают и при восстановлении после травм, и при лечении заболеваний позвоночника. И после автомобильной аварии, и после неудачного падения, и при возрастных изменениях задачи лечения по Дикулю сходны: помочь организму бороться с повреждениями естественным путем. Ведь человек «запрограммирован» как минимум на 100 лет нормальной здоровой жизни, а уж какие физические нагрузки он способен выдерживать, лучше всех продемонстрировал миру сам Валентин Иванович.

В. Дикуль рекомендует:

1. Нельзя менять местами упражнения, необходимо выполнять их строго в указанном порядке.

2. Нельзя выполнять большее количество повторов, чем указано. Если появилось ощущение, что какое-то упражнение дается легко, то можно дополнительно нагрузить мышцы, т. е. начать выполнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой.

3. Вес и противовес подбирать в зависимости от самочувствия. Очень важно приучать свой организм к нагрузкам постепенно, ни в коем случае не перегружать себя. Для начала подобрать такой вес, с которым можно легко выполнять упражнения.

4. Прислушиваться к своим ощущениям, советоваться с врачом и не спешить. Никаких определенных сроков работы в одном из режимов нет и быть не может – все строго индивидуально.

5. Стараться выполнять упражнения постоянно. Не делать длительных перерывов: заниматься три раза в неделю – через день-два.

Внимание! Не занимайтесь самолечением!

Валентин Дикуль постоянно подчеркивает, что его комплексы упражнений и рекомендации предназначены для укрепления организма, профилактики болезней скелета и постепенной разработки конечностей, утративших подвижность вследствие травм. Однако надо иметь в виду, что они не являются панацеей от всех повреждений и болезней позвоночника. Активная самодеятельность в этой области не рекомендуется никем, в том числе и автором системы. Любой случай заболевания или травмы – особый. Никакие советы и рецепты не могут заменить выводов и рекомендаций специалистов.

Методика должна восприниматься лишь как руководство к действию. Если кто-то попал в сложную ситуацию, не стоит отчаиваться, опускать руки и верить в безысходность любого диагноза! Необходимо посетить специалиста, чтобы получить определенный диагноз, выслушать его советы. После этого можно заниматься дома самостоятельно. Главное – бороться за себя, свое здоровье, свою судьбу настойчиво и целеустремленно.

 

Японский ученый, инженер по образованию, профессор Кацудзо Ниши является создателем одной из самых эффективных систем оздоровления, признанной во всем мире. Его правила здоровья – это не просто свод упражнений и врачебных предписаний, а подлинная философия полноценной и активной жизни. Японский ученый сумел органично соединить элементы старинных практик в целостную и законченную систему, суть которой – жить согласно законам природы.

Квинтэссенцией системы К. Ниши стали знаменитые шесть золотых правил здоровья, которые сегодня известны во многих странах не только Азии, но также Европы и Америки:

• первое правило: твердая постель;

• второе правило: твердая подушка;

• третье правило: упражнение «Золотая рыбка»;

• четвертое правило: упражнение для капилляров;

• пятое правило: упражнение «Смыкание стоп и ладоней»;

• шестое правило: упражнение для спины и живота.

Если человек подвержен болезням, причину чаще всего, по убеждению Ниши, надо искать в нарушениях позвоночника. Именно он, как основа скелетной, мускульной и нервной систем, выполняет важнейшие функции в организме.

Несущая функция. Позвоночник является осью тела, поэтому должен быть упругим – это обеспечивают физиологические изгибы – и в то же время крепким, чтобы выдерживать нагрузки.

Двигательная функция. Позвоночник обеспечивает динамику (т. е. движение) головы, шеи, верхних и нижних конечностей, всего тела.

Функция поддержки. Позвоночник обеспечивает статику, поддерживая нервно-мышечный аппарат, эта функция связана с психическим состоянием человека.

Защитная функция. Позвоночник защищает спинной мозг (ЦНС), от которого отходят нервы к мышцам и внутренним органам.

Работа над осанкой. Даже малейшее нарушение в позвоночнике может отрицательно сказаться на состоянии других частей тела, а также привести к дисгармонии между физическим и психическим состоянием. Поэтому для улучшения общего здоровья организма необходимо уделить максимум внимания состоянию позвоночника.

Лучшее упражнение для позвоночника – постоянная работа над осанкой.

Человеку, привыкшему сутулиться, необходимо постоянно себя контролировать, следить за тем, чтобы держать спину и плечи прямыми, а живот – подтянутым.

Чтобы почувствовать, что означает стоять прямо, надо прислониться к стене спиной, слегка расставив ноги и свободно опустив руки. Затылок, плечи, икры и пятки касаются стены. Затем постараться приблизиться к стене так, чтобы расстояние между ней и поясницей было не больше толщины пальца. Подобрать живот, вытянуть немного шею и расправить плечи.

После этого отойти от стены и постараться как можно дольше удерживать себя в этом состоянии. При нездоровой привычке сутулиться – а так делают большинство людей – нормальная осанка покажется неудобной. Ведь мускулы и связки становятся слишком слабыми и слишком напряженными от того, что их заставляют держать тело в неправильном положении. Чем труднее держать спину прямой, тем серьезнее нарушения в осанке.

 

Первое правило здоровья: твердая постель

В течение дня мы выполняем множество разнообразных движений, в том числе подъемов, наклонов, поворотов и пр. Однако очень часто люди проводят бо́льшую часть времени в сидячем положении. Это отнюдь не идеальное положение для позвоночника. Кроме того, многие неправильно распрямляются или слишком сильно наклоняются, смещают торс слишком далеко от центра тяжести, заставляя спинные мышцы удерживать очень большой вес. Обычно мышцы спины все же справляются с такой нагрузкой, но на пределе своих возможностей. Вот почему к концу дня наша спина устает, и нам все труднее поддерживать правильную осанку.

С другой стороны, треть жизни мы тратим на ночной сон, и именно это время можно использовать не только для отдыха, но и для исправления своей осанки. Поэтому правило здоровья номер один в системе Ниши гласит: постель, на которой вы спите, должна быть ровной и ни в коем случае не мягкой периной.

Относительно твердая ровная постель способствует равномерному распределению веса тела, максимальному расслаблению мускулов и исправлению подвывихов и искривлений позвоночника. Лучше всего для сна подойдет упругий жесткий матрас.

Дело в том, что при нарушении суставного и связочного аппарата, наиболее частой патологии, называемой подвывихом, позвонки слегка смещаются, съезжают в сторону, сжимая нервы и кровеносные сосуды, отходящие от этих позвонков, и мешая им нормально функционировать. Это приводит к нарушению кровообращения, онемению защемленных нервов, следствием чего являются различные нарушения в тех органах, к которым эти нервы «подключены». Такое состояние и становится причиной различных заболеваний.

Особенно подвержен подвывихам шейный отдел позвоночника, поскольку он является самым подвижным. А от подвывихов шейного отдела позвоночника страдают глаза, лицо, шея, легкие, диафрагма, живот, почки, надпочечники, сердце, селезенка и кишечник. Так, если подвывих происходит в IV позвонке, вероятнее всего будут поражены глаза, лицо, шея, легкие, диафрагма, печень, сердце, селезенка, надпочечники, зубы, горло, нос, уши.

Из грудных позвонков чаще всего страдают подвывихом IV, V, X позвонки, а из поясничных – II и V позвонки. Если не в порядке легкие и плевра, очень может быть, что это происходит от того, что вы не заботились ежедневно об исправлении подвывиха II грудного позвонка.

Если не все благополучно со зрением, часто болит горло или живот, плохо функционирует щитовидная железа – скорее всего, это связано с подвывихом V грудного позвонка.

Сердце, кишечник, нос, зрение могут пострадать вследствие подвывиха X грудного позвонка.

Мало кто знает, что воспаление мочевого пузыря (цистит), аппендицит, импотенция, патологические изменения предстательной железы у мужчин и гинекологические заболевания у женщин возникают в результате подвывиха II поясничного позвонка.

Если же подвывиху подвергается V поясничный позвонок, возможны такие заболевания, как геморрой, трещины анального отверстия, рак прямой кишки.

Подвывихи, которые не исправляются, поддерживают патологические изменения в организме и приводят к болезням.

На твердой и ровной постели подвывихи и искривления позвоночника легко исправимы, поскольку позвоночник находится в правильном положении во время ночного сна. В мягкой же постели все нарушения, возникшие днем, сохраняются. Кроме того, мягкая постель согревает межпозвоночные диски, делает их легко сдвигаемыми, закладывая тем самым основы для новых нарушений. Любитель поспать в мягкой постели позволяет своим нервам атрофироваться, и поэтому болезни в будущем определенно не заставят себя ждать.

Твердая ровная постель благотворно влияет на работу всех органов, в том числе и на такой важный орган, как печень. Когда группа позвонков с III по X располагается равномерно в горизонтальном положении, работа печени не нарушается. Но стоит только улечься на мягкую постель, как позвонки образуют легкий изгиб, что тут же приводит к нарушению деятельности печени. Нервы IV и VIII грудных позвонков, «подключенных» к печени, защемляются, секреция печени нарушается, что сказывается на качестве очищения крови.

Далее цепочку легко проследить: плохо очищенная кровь начинает циркулировать по всему организму, вызывая заболевания различных органов. Человек, не зная первопричины, начинает лечить больные органы, «оздоравливая» их всевозможными ненужными лекарствами.

Итак, ровная и жесткая постель помогает восстановить и сохранить правильную осанку, исправить нарушения позвоночника, восстановить работу нервной системы, улучшить функционирование внутренних органов.

 

Второе правило здоровья: твердая подушка

Спать надо не только на твердой ровной постели, но и на твердой подушке. Лучше пользоваться твердой подушкой-валиком. Вы лежите ровно и помещаете шею на подушке так, чтобы III и IV шейные позвонки покоились на ней (рис. 58).

Разумеется, тот, кто не привык к твердой подушке, будет поначалу испытывать боль. Как вариант, можно положить на валик либо полотенце, либо кусочек мягкой ткани. Однако надо стараться постепенно привыкать к твердой подушке без всякого смягчающего материала.

Правило «твердой подушки» связано прежде всего с функционированием носовой перегородки. Известно, что, воздействуя на ее определенные точки, можно стимулировать деятельность внутренних органов. Например, при обмороке дают понюхать нашатырный спирт: периферические окончания тройничного и симпатического нервов получают необходимый импульс, и человек приходит в сознание.

Рис. 58. Положение позвонков: а – на твердой, ровной постели с твердой подушкой (в нормальном положении); б – на мягкой постели с высокой подушкой (искривленные позвонки)

Установлено, что состояние носовой перегородки может влиять на возникновение многих болезней. В их числе сенная лихорадка, астма, миома, напряжение сердечной артерии, заболевания половых органов, эндокринной системы, паращитовидной и вилочковой желез, недержание мочи, боль при менструациях, энтериты, запоры, ослабление диафрагмы, заболевания почек, печени, желудка, ушей, а также раздражительность, беспокойство, головокружения.

Твердая подушка вполне заменяет стимуляцию рефлекторных центров в носовой полости. При ее использовании вылечивается любое воспаление носовой перегородки, а значит, уничтожаются и связанные с этим воспаления и нарушения в соответствующих органах.

Твердая подушка благотворно влияет и на шейный отдел позвоночника, который, как мы уже знаем, особенно страдает от подвывихов вследствие своей подвижности. Подгоняя позвонки один к другому, твердая подушка стимулирует мозговое кровообращение и таким образом предотвращает развитие атеросклероза.

Твердая подушка обычно укладывается под шейные позвонки. Ее размеры должны быть такими, чтобы она могла заполнить впадину между затылком и лопатками. Смысл же состоит в том, чтобы позвоночник от III шейного позвонка был выпрямлен и находился на ровной и твердой поверхности. Большие и мягкие подушки, кажущиеся такими удобными, на самом деле заставляют нашу шею искривляться.

Твердую подушку лучше всего делать из дерева, важно только, чтобы древесный запах не вызывал аллергической реакции. Можно сделать ее и из ваты или гальки, обтянув сверху материей.

В Японии говорят: «Искривленная шея – признак короткой жизни». И это точное наблюдение. Подвывихи шейных позвонков вызывают воспаление в их суставах, а от этого страдает подвижность шеи, возникают острые и тупые боли уже не только в самой шее, но и в затылке. Кроме того, подвывихи III и IV шейных позвонков являются причиной заболевания зубов – верхних и нижних резцов.

Хронические боли в области шеи обычно наблюдаются у людей в возрасте 40 лет и старше. По роду работы многие из них вынуждены подолгу сидеть наклонившись, например над столом. С тех пор как бо́льшая часть людей стала заниматься не физическим, а умственным трудом, значительно распространились и боли в области шеи.

Основы этому закладываются еще в детстве. Современные дети слишком много времени проводят в сидячем положении во время занятий. Симптомы заболевания шейного отдела позвоночника – это боли в затылке, глазах и ушах, в области плечевого пояса. Они появляются не только при движении, но сохраняются и тогда, когда голова неподвижна. Как правило, таким больным трудно найти удобное положение для сна, они часто просыпаются от боли в шее из-за неудобного положения головы, вызывающего дополнительную нагрузку на суставы и связки шейного отдела позвоночника.

Использование твердой подушки поможет справиться с этой проблемой. Конечно, в течение первых дней или даже недель появляются боли, затекает затылок. Тем не менее очень важно заставить себя продолжать пользоваться подушкой, пока эти неприятные ощущения не исчезнут. А вот для того чтобы боли и прочие неудобства прошли быстрее, достаточно регулярно выполнять упражнение «Золотая рыбка», приведенное в «Третьем правиле здоровья».

Итак, твердая подушка благотворно влияет на шейный отдел позвоночника, стимулирует мозговое кровообращение и предотвращает развитие атеросклероза.

 

Третье правило здоровья: упражнение «Золотая рыбка»

Все мы хорошо знаем, что болезнями позвоночника человек расплачивается за свое прямохождение. Однако проблема остеохондроза еще никогда не стояла так остро, как сейчас, когда из объекта изучения узкого круга специалистов этот недуг становится одним из самых распространенных заболеваний. Сегодня количество больных остеохондрозом уступает лишь количеству больных ОРЗ. Главная причина этого кроется в самом человеке: в его образе жизни и в его отношении к своему позвоночнику.

О позвоночнике обычно знают не так уж и много, в лучшем случае припомнят картинки из учебника анатомии, а в большинстве своем люди даже не подозревают, что состояние организма определяется здоровьем позвоночника. Можно годами лечить фарингиты, ларингиты, туберкулез, воспаление почек и мочевого пузыря, неприятности в половой сфере, удивляясь, почему лечение не приносит результатов. А если к такому легкомыслию прибавить тот образ жизни, который ведет большинство современных людей, то становится понятно, почему заболевания позвоночника получили такое широкое распространение.

Как считает К. Ниши, причина многих заболеваний – малоподвижный образ жизни. Кроме того, люди переедают, но остаются голодными из-за того, что едят безжизненную искусственную пищу. Мускулы становятся дряблыми из-за отсутствия упражнений. От неправильного образа жизни позвоночник становится жестким, а потому легко поддается деформации. Хрящи и диски между позвонками разрушаются из-за отсутствия физических упражнений и плохой циркуляции крови в соседних тканях. Позвоночный столб как бы усыхает. Многие люди в 60–70 лет становятся на 8—13 см ниже, а некоторые к старости вообще сгибаются. И все это происходит исключительно по причине несерьезного отношения к своему позвоночнику.

Из всех многочисленных болезней, которыми мы награждаем свой позвоночник, наиболее распространенным является сколиоз – боковое искривление позвоночника. Часто такой недуг возникает у детей из-за неправильного положения за партой, и, если позвоночник не исправить вовремя, болезнь закрепляется надолго.

Неправильное положение позвоночника, особенно длительное, может вызвать сколиоз и у взрослых. Исправлению осанки, как уже говорилось, помогают первое и второе правила системы здоровья Ниши. На устранение нарушений в позвоночнике также направлено третье правило: упражнение «Золотая рыбка».

Если систематически выполнять это упражнение, оно даст наибольший эффект в исправлении осанки, а значит, поможет в установлении баланса в организме: баланса питания, очищения и нервного равновесия.

Упражнение «Золотая рыбка». ИП: лечь на спину на коврик или на пол; руки закинуть за голову, вытянув их во всю длину, ноги также вытянуть на полную длину; ступни поставить на пятки перпендикулярно телу, носки тянуть к лицу. Пятки и бедра прижать к полу (рис. 59).

Несколько раз поочередно потянуться, как бы растягивая позвоночник в разные стороны: пяткой правой ноги «ползти» вперед по полу, а обеими вытянутыми руками одновременно тянуться в противоположную сторону. Затем те же движения проделать пяткой левой ноги (пяткой тянуться вперед, обеими руками тянуться в противоположную сторону). После этого движения положить ладони под шейные позвонки, ноги соединить, пальцы обеих ног тянуть к лицу.

Рис. 59. Упражнение «Золотая рыбка»: а – тело вибрирует влево-вправо, приподнять можно лишь ступни ног и затылок; б – вариант для начинающих: вибрацию создает партнер, задавая необходимый темп

В этом положении начать вибрировать всем телом наподобие рыбки, извивающейся в воде. Вибрации выполнять справа налево в течение 1–2 минут. Делать упражнение следует ежедневно утром и вечером.

Что дает это упражнение? Исправляя искривление позвонков, упражнение тем самым устраняет перенапряжение позвоночных нервов, нормализует кровообращение, координирует симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Кроме того, упражнение «Золотая рыбка» приводит в порядок нервы, выходящие с каждой стороны позвоночника, что освобождает их от давления. Баланс между этими нервами определяется образом жизни человека, тем, как он привык ходить, стоять, сидеть, его профессией или видом спорта, которым он занимается.

Например, те, кто занимается физическим трудом, обычно страдают подвывихом X грудного позвонка, который приводит к заболеванию почек, сердца, легких. Те, кто много работает за письменным столом, страдают ревматизмом или так называемым писчим спазмом. Его жертвами часто становятся музыканты, машинистки, портные, парикмахеры, часовщики.

Упражнение «Золотая рыбка» не только исправляет нарушения позвоночника. Оно также способствует пульсации вен, которые возвращают кровь к сердцу от тех или иных органов, отдавая по пути через кожу продукты распада (шлаки и мочевину). Таким образом, упражнение улучшает работу сердца и очищает кожу.

Кроме того, упражнение способствует улучшению перистальтики кишечника, а значит, является прекрасным средством в борьбе с запорами – одной из основных причин возникновения всевозможных заболеваний. Так, основная причина психических нарушений заключается в закупорке и скручивании кишечника вследствие запора. Образующиеся при запоре яды всасываются в кровь и, участвуя в общем кровообращении, достигают мозга, отравляя его клетки. Это вызывает расширение или воспаление капилляров и ведет к нарушению умственных функций. Упражнение «Золотая рыбка», воздействуя на перистальтику кишечника, помогает справиться и с этой проблемой.

 

Четвертое правило здоровья: упражнение для капилляров

В четвертом правиле здоровья предлагаются специальные движения – поднятие рук и ног и потряхивание ими. Конечной целью этих упражнений является оздоровительная капилляротерапия. Упражнение для капилляров – это практически полноценная замена бегу. С его помощью любой человек может «бегать», и делать это нужно два раза в день даже прикованным к постели больным, ослабленным, пожилым людям, а также страдающим каким-либо заболеванием сердца.

Упражнение выполняется в положении лежа с поднятыми руками и ногами. В таком положении кровь в венах конечностей будет стремиться вниз, и постепенно образующийся вакуум повлечет за собой ускоренную циркуляцию крови.

Упражнение для капилляров проводят следующим образом.

ИП: лечь на спину на твердую и ровную поверхность, под шейные позвонки положить твердую подушку-валик. Затем поднять вверх обе руки и ноги так, чтобы ступни ног располагались параллельно полу (рис. 60).

Рис. 60. Упражнение для капилляров

В таком положении трясти обеими руками и ногами. Упражнение выполнять в течение 1–3 минут.

Если при выполнении данного упражнения ноги слегка сгибаются в коленях – не стоит беспокоиться: для вибрации это не имеет принципиального значения.

 

Пятое правило здоровья: упражнение «Смыкание стоп и ладоней»

При выполнении первой части упражнения «Смыкание стоп и ладоней» мы помогаем работе диафрагмы, что улучшает кровообращение в организме, а значит, улучшает его питание и очищение.

Упражнение также способствует координации функции мышц и нервов правой и левой половины тела, особенно внутренних органов.

Первая, подготовительная, часть упражнения делается так.

ИП: лечь на спину (на твердую ровную поверхность, под шею положить валик), сомкнуть ступни и ладони и развести колени (рис. 61). Затем:

• нажимать подушечками пальцев обеих рук друг на друга (10 раз);

• нажимать сначала подушечками пальцев, а затем ладонями обеих рук друг на друга (10 раз);

• сжимать обе сомкнутые ладони (10 раз);

• вытянуть сомкнутые руки на полную длину, закинуть их за голову и медленно провести ими над лицом до пояса, словно разрезая тело пополам, при этом пальцы ладоней направлены к голове (10 раз);

• развернув пальцы обеих рук по направлению к стопам, двигать ими от паха до пупка (10 раз);

• максимально вытянуть руки с сомкнутыми ладонями и пронести их над телом, как бы рассекая воздух топором (10 раз);

• вытягивать руки с сомкнутыми ладонями вверх и вниз до отказа (10 раз);

• установить руки с сомкнутыми ладонями над солнечным сплетением и двигать сомкнутыми ступнями ног (примерно на 1–1,5 длины ступни) вперед и назад, стараясь не размыкать их (10 раз);

• одновременно двигать сомкнутыми ладонями и стопами вперед и назад, как бы стараясь растянуть позвонки (10–60 раз).

Вторая, основная, часть упражнения. Сомкнув стопы и ладони, закрыть глаза и оставаться в таком положении в течение 10–15 минут. Руки с сомкнутыми ладонями должны быть установлены перпендикулярно телу.

Это упражнение, как и все остальные из системы Ниши, желательно выполнять, если это возможно, в обнаженном виде. Ведь все эти упражнения направлены на усиление глубинного клеточного дыхания, они заставляют дышать каждую клеточку. Одежда и даже белье, которые мы носим практически постоянно, препятствует такому дыханию.

Это упражнение координирует функции мышц, нервов и кровеносных сосудов в области паха, живота и бедер, что особенно полезно при беременности, поскольку помогает нормальному росту ребенка в утробе матери и даже исправляет его неправильное положение.

Выполнение упражнения «Смыкание стоп и ладоней» в течение 40 минут приводит к установлению необходимого равновесия между парасимпатической и симпатической нервными системами, а также к гармонии общих вод в организме. Не случайно практически во всех религиях существует один общий жест: ладони складывают перед грудью. Такой жест имеет скрытое физиологическое обоснование. В этом случае общие воды в организме – кровь, лимфа и т. д. – нейтрализуются и уравновешиваются.

Попробуйте проверить. Измерьте ваше давление, запишите разницу между верхним и нижним давлением. Затем сложите ладони вместе на 3–4 минуты и после этого снова измерьте давление. Вы будете удивлены, обнаружив значительно более сбалансированное, чем было ранее, давление. Кроме того, складывание ладоней вместе восстанавливает кислотно-щелочной баланс в организме, поэтому очень полезно перед каждым приемом пищи держать ладони сложенными вместе перед грудью в течение 1,5 минуты или более. Но если вы ежедневно выполняете это упражнение, то можете не складывать ладони перед едой.

Рис. 61. Упражнение «Смыкание стоп и ладоней»

 

Шестое правило здоровья: упражнение для спины и живота

 

Это упражнение координирует функции симпатической и нервной парасимпатической системы. К. Ниши разделил внутренние органы на животные и растительные. К животным внутренним органам относятся мускулы и внешняя нервная система, а к растительным – органы дыхания, пищеварения и внутренняя нервная система.

ИП: сесть на пол на колени, таз опустить на пятки (можно сесть и по-турецки), полностью выпрямить позвоночник, удерживая равновесие на копчике (рис. 62).

Промежуточное упражнение необходимо выполнять после каждого из приведенных ниже шести действий по одному разу в каждую сторону.

I. Вытянуть руки перед грудью параллельно друг другу. Повернуть голову влево, оглянуться через левое плечо, стараясь увидеть свой копчик.

Рис. 62. Упражнение для спины и живота

Теперь представить золотисто-солнечный шар размером с апельсин, находящийся у копчика, и мысленно провести им вверх по позвоночнику до шейных позвонков, стараясь почувствовать его ласковые целительные касания позвонков и нервных окончаний, начинающихся у позвонков и направляющихся ко всем внутренним органам.

Вернуть голову в ИП.

Повернуть голову вправо, оглянуться через правое плечо, повторив действие в той же последовательности.

Не имеет значения, что вначале будет трудно увидеть копчик или весь позвоночник, – сделайте это в своем воображении.

II. Поднять руки вверх параллельно друг другу, выпрямить позвоночник и быстро проделать то же самое, что и в пункте I.

Это промежуточное упражнение выстраивает позвонки, предохраняя их от подвывихов, а значит, лечит и страхует от всевозможных заболеваний крови и различных органов.

Подготовительная часть упражнения для спины и живота выполняется следующим образом.

1. Поднять и опустить плечи (10 раз). Выполнить промежуточное упражнение.

2. Наклонить голову вправо-влево (по 10 раз к каждому плечу). Выполнить промежуточное упражнение.

3. Наклонить голову вперед-назад (по 10 раз). Выполнить промежуточное упражнение.

4. Наклонить голову вправо-назад и влево-назад (по 10 раз к каждому плечу). Выполнить промежуточное упражнение.

5. Наклонить голову вправо (правое ухо к правому плечу), затем медленно, вытягивая шею, перекатить голову к позвоночнику (по 10 раз к каждому плечу). Выполнить промежуточное упражнение.

6. Поднять руки параллельно друг другу, затем согнуть их в локтях под прямым углом, сжать кисти в кулак, голову откинуть назад так, чтобы подбородок был направлен в потолок. В таком положении на счет «7» отвести локти назад, как будто пытаясь свести их у себя за спиной, подбородок тянуть к потолку (10 раз). Выполнить промежуточное упражнение.

Основная часть упражнения для спины и живота выполняется следующим образом.

Расслабившись на некоторое время после выполнения подготовительной части, снова выпрямить позвоночник, уравновесив вес тела на копчике, и начать раскачиваться вправо-влево, одновременно совершая движения животом вперед-назад. Делать это нужно в течение 10 минут.

Одновременно с выполнением упражнения желательно произносить твердо и уверенно, как бы убеждая себя: «Мне хорошо, и с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше, лучше. Каждая клеточка моего организма обновляется; кровь становится свежей, чистой, здоровой; железы внутренней секреции работают великолепно; мышцы, кожа, сосуды делаются эластичными, упругими, здоровыми, чистыми, обновленными; кости – крепкими, суставы – гибкими, подвижными; все органы и системы подчиняются работе мозга; мозг функционирует великолепно, мозг прекрасно управляет работой всех органов и систем; все органы и системы работают замечательно. Я становлюсь здоровее, умнее, добрее, мудрее, способнее к большим творческим делам, полезнее людям и себе. Мне хорошо, и с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше».

Итак, шестое правило здоровья помогает силам духа и тела достигнуть равновесия.

 

Дополнительные упражнения для спины и живота

Эти упражнения предназначены для тех, кто хочет иметь красивый плоский живот, здоровый позвоночник и здоровые суставы. Но чтобы привести в порядок позвоночник и суставы, эти упражнения нужно дополнить овощной диетой. Не важно, какие овощи вы будете есть, главное ежедневно съедать не менее 300 г сырых овощей.

Внимание! Упражнения нельзя делать на полный желудок. После приема пищи до занятий должно пройти не менее 2 часов.

Упражнение «Спинная дуга». Лечь на ровную твердую поверхность лицом вверх, подложив под голову небольшую мягкую подушку. Сосредоточив усилия на голове и пятках, прогнуться в спине и приподнять живот. При этом ваше тело (ноги, бедра, грудь, шея и живот) должно принять форму дуги. Оставаться в такой позе 30–60 секунд, затем плавно опуститься на пол.

При выполнении упражнения не следует прилагать слишком больших усилий. Увеличивать нагрузку постепенно.

Упражнение «Дуга живота». Теперь проделать то же самое упражнение, используя в качестве опоры живот. Руки, голова и шея должны быть вытянуты. Оставаться в этой позе 30–60 секунд, потом опуститься на пол и немного отдохнуть.

Если во время упражнения вы почувствуете боль в животе, значит, в этой зоне у вас имеется какая-то патология. Для ее устранения используйте компресс из ямса, контрастные компрессы и упражнение «Золотая рыбка»

Упражнение «Валяние». Завернуться в плотную ткань, например в одеяло, и лечь лицом вверх на ровную твердую поверхность. Вытянув руки за голову, начать перекатываться с одного бока на другой. Перекатиться на бок – и задержаться в этом положении на 2–3 секунды, затем перекатиться на спину, на другой бок и, наконец, на живот. В каждом из положений нужно ненадолго задерживаться. Продолжительность валяния – от 2 до 5 минут.

 

Имя Поля Брэгга известно многим людям, которые в любом возрасте заботятся о своем здоровье, предпочитая вести полноценную и насыщенную жизнь. Знаменитый натуропат по праву считается одним из авторитетнейших специалистов, внесшим неоценимый вклад в развитие валеологии – единственной науки, объектом изучения которой являются здоровье и здоровый человек.

Причиной многих болезней П. Брэгг считал ненормальное состояние позвоночника, возникающее в силу разных обстоятельств: неправильная осанка, непомерные нагрузки, резкие толчки и т. п. А отсюда – и болезни внутренних органов, ведь за работу каждого из них отвечает определенный нерв, отходящий от спинного мозга. Именно для того, чтобы помочь самовосстановлению организма, Брэгг и разработал свои уникальные и в то же время доступные для всех упражнения, присовокупив к ним рекомендации по выполнению хорошо разработанной программы здоровья, которая включает правильное питание, хороший отдых.

 

Основные упражнения для позвоночника

Несмотря на простоту и доступность, упражнения, разработанные П. Брэггом, помогают почти в полном объеме восстановить двигательные функции позвоночника. В результате регулярного выполнения комплекса, во-первых, нервные волокна перестанут сдавливаться позвонками, а это означает, что станет здоровее весь организм. Во-вторых, укрепятся мышцы и связки, поддерживающие позвоночник, выправится осанка. Позвоночник будет нормально функционировать постоянно, а не только во время выполнения упражнений.

Дело в том, что, по мнению Брэгга, хрящевые межпозвоночные диски быстро реагируют на стимуляцию упражнениями, которые разработаны для растягивания позвоночного столба. Под влиянием этих упражнений открываются естественные промежутки между позвонками и хрящи сразу же начинают свой рост. Таким способом можно вырастить более сильные хрящи и создать молодой позвоночник независимо от возраста.

Основа комплекса – пять упражнений, с которых он и начинается. В какой-то степени они похожи, однако есть отличия в воздействии. Упражнения выполнять последовательно, с небольшими перерывами, серия выполняется полностью в обязательном порядке.

Упражнение 1. Эффективность: оказывает положительное влияние на нервы глазных мышц, головы, желудка и кишечника.

Профилактическое и лечебное значение: снимает напряжение глаз, предупреждает и снижает головную боль, способствует хорошему усвоению пищи. Выполняя только это одно упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

ИП: лежа на животе лицом вниз, опираясь на кисти рук и стопы (положение «упор лежа»), ноги на ширине плеч.

Выполнение: приподнять таз выше головы, одновременно выгибая спину дугой, – тело при этом опирается только на ладони и пальцы ног, колени и локти прямые. Голова опущена. Затем опустить таз почти до пола, не сгибая при этом рук и ног. Поднять голову, резко запрокинуть ее назад (в этот момент позвоночник максимально напряжен).

Руководство: выполняйте упражнение очень медленно. Поднимайте и опускайте таз с максимальной амплитудой, выгибая спину. Опустить, поднять, вновь опустить. Происходящая во время выполнения смена напряжения и расслабления позвоночника при правильном выполнении упражнения обязательно принесет облегчение.

Противопоказания. Проблемы с поясничным и шейным отделами позвоночника – переразгибание позвоночника может негативно сказаться на самочувствии. Повышенное артериальное давление – допустимо выполнение упражнения, начиная с минимальной амплитуды с постепенным ее увеличением: следует начинать с упора лежа, понемногу раскачивая тело вверх-вниз. Избыточный вес требует осторожного выполнения с вниманием к лучезапястным суставам, несущим основную нагрузку.

Количество повторений: 2–4, с последующим увеличением до 8—12.

Критерий освоения упражнения: ощущение облегчения и расслабления позвоночника.

Упражнение 2. Эффективность: скручивает позвоночник по оси, растягивая его и способствуя разминанию связочного аппарата, стимулирует нервы, регулирующие работу почек и печени. Это упражнение также будет полезно людям, страдающим расстройствами и заболеваниями желчного пузыря, почек, мочевого пузыря, так как основное его воздействие направлено на отдел позвоночника, нервы которого отвечают за работу именно этих органов.

Профилактическое и лечебное значение: приносит облегчение болезней печени и почек, вызванных нарушениями нервной регуляции. Улучшает функционирование апатичной печени, затвердевших, одряхлевших почек.

ИП: то же, что и в упражнении 1, т. е. лежа на животе.

Выполнение: после подъема таза и выгибания спины необходимо выполнить следующие движения: повернуть таз максимально влево, при этом левый бок опускается как можно ниже, затем в другую сторону (вправо). Руки и ноги во время выполнения упражнения выпрямлены. Упражнение выполняется не спеша, плавно, при этом постарайтесь почувствовать, как позвоночник с каждым повторением растягивается все лучше и лучше. Сочетая скручивание позвоночника с его растяжением, постепенно достигаем того, что каждый позвонок займет свое здоровое положение.

Руководство: выполнять очень медленно, мысленно представляя, как вы растягиваете свой позвоночник. Возможно, упражнение получится у вас не сразу – важно не отступать, выполнять понемногу, не перенапрягаться. Учитывайте, что даже с приобретением опыта это упражнение остается довольно трудным.

Противопоказания. Это упражнение не имеет противопоказаний, однако требует четкого следования всем рекомендациям.

Количество повторений: поначалу упражнение может показаться несколько утомительным и сложным, в этом случае следует ограничиться 2–4 повторениями. По мере укрепления мышц и связок увеличивайте количество повторов до 8—12. Сложность данного упражнения компенсируется его эффективностью.

Критерий освоения упражнения: вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате выполнения этого упражнения снова начнут хорошо функционировать. Нормализация функций желчного пузыря, мочевого пузыря и значительное улучшение их работы.

Упражнение 3. Первые два упражнения, при правильном их выполнении, достаточно серьезно нагрузили связки и мышцы позвоночника. Теперь необходимо снять остаточное напряжение и расслабить позвоночник с помощью упражнения 3.

Эффективность: оказывает воздействие на каждый нервный центр на фоне расслабления всего позвоночного столба, нормализует (эффективно снимает напряжение) состояние области таза. Укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник в растянутом состоянии.

Профилактическое и лечебное значение: стимулирует рост позвоночных хрящей. С помощью упражнения укрепляются мышцы и связки, тем самым поддерживая позвоночник в растянутом положении и, в конечном итоге, способствуя регенерации межпозвоночных дисков.

ИП: сидя на полу, упершись руками в пол немного позади себя, ноги согнуты.

Выполнение: опираясь только на согнутые ноги и прямые руки, поднять таз до горизонтального положения, затем вернуться в ИП. Ускоренный темп способствует расслаблению позвоночника.

Руководство: освоив упражнение, выполнять его в быстром темпе, поднимая и опуская таз несколько раз.

Противопоказания. Это упражнение, как и предыдущее, противопоказаний не имеет.

Количество повторений: вначале 6–8, постепенно довести до 12–18.

Упражнение 4. Предназначено для тренировки и разминания той части позвоночника, где расположены нервы, управляющие желудком.

Эффективность: выполнение этого упражнения укрепляет весь позвоночный столб, особенно эффективно оно для грудного и поясничного отделов. При этом происходит нормализация функции желудочно-кишечного тракта за счет высвобождения защемлений управляющих нервных окончаний. Также наблюдается общеукрепляющее воздействие на весь организм.

Профилактическое и лечебное значение: делает состояние организма более сбалансированным, гармоничным.

ИП: лежа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты.

Выполнение: согнуть колени, подтянуть их к груди, обхватив руками. Не убирая рук, попытаться оттолкнуть колени и бедра от груди. Одновременно с этим приподнять голову и тянуть подбородок к коленям. Задержаться в этом положении на 5 секунд. Плавно вернуться в ИП.

Противопоказания. При наличии проблем с поясничным отделом, грыжи позвоночника выполнение упражнения может привести к защемлению нерва. Если у вас есть эти заболевания, следует выполнять облегченный вариант: осторожно подтягивать колени к груди и, обхватив руками ноги, оставаться в этом положении вначале несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут. Только после этого, с учетом своих ощущений, можно приступать к выполнению упражнения целиком.

Упражнение 5. Одно из самых эффективных упражнений для растяжения позвоночника, по мнению самого П. Брэгга. Также способствует нормализации функции толстого кишечника, стимулируя управляющие нервы.

Эффективность: удлиняет позвоночник, стимулирует работу толстого кишечника.

Профилактическое и лечебное значение: профилактика расстройств желудочно-кишечного тракта.

ИП: то же, что и в упражнении 1.

Выполнение: выгнуть дугой спину, высоко подняв таз. Опора на прямые руки и ноги, расстояние между ладонями и ступнями не должно быть слишком велико. Голова опущена вниз. Оставаясь в этом положении, походить по комнате, ноги при этом должны быть немного согнуты.

Противопоказания. При наличии гипертонической болезни в процессе выполнения этого упражнения увеличивается приток крови к опущенной голове.

 

Дополнительные упражнения

В уникальную программу оздоровления позвоночника можно включить дополнительно ряд полезных упражнений не только на растяжение, но и на укрепление разных его отделов и мышц. Выполняя эти несложные упражнения постоянно, вы восстановите гибкость позвоночника и работу некоторых внутренних органов. Пусть вас не смущает, если некоторые упражнения уже встречались вам в других комплексах. Это говорит только об их эффективности. Данный комплекс будет особенно полезен тем, кто связан с сидячей работой.

Растяжение шеи и усиление верхней части спины. ИП: встать прямо (проследить за правильностью осанки), мышцы расслаблены, ноги на ширине плеч. Положить сомкнутые руки на затылок и наклонить голову вперед. Затем, оказывая сопротивление руками, вернуться в ИП. Делать так в течение примерно 6 секунд. (Чтобы контролировать время, считайте про себя: одна тысяча один, одна тысяча два, одна тысяча три… одна тысяча шесть.)

Сделать то же самое, сначала держа голову прямо, а затем откинув ее назад. Растягивать шею в каждом направлении как можно сильнее.

Усиление и растяжение спины. ИП: встать прямо, ноги поставить на ширину ступни. Подняться на носки, одновременно вытягивая руки вверх, затем расслабиться. Наклониться и обхватить себя руками под коленями. Втянуть живот и постараться напрячь спину, оказывая этому движению сопротивление руками. Сохранять такое положение примерно 6 секунд, считая про себя, как в предыдущем упражнении. Расслабиться. Упражнение повторить несколько раз: напрячься – расслабиться, напрячься – расслабиться и т. д.

Это упражнение очень эффективно, когда вы чувствуете усталость в спине.

Вытягивание ног для усиления спины. ИП: опереться руками, слегка согнутыми в локтях, о край стола так, чтобы туловище располагалось почти параллельно столу. Как можно выше поднять одну ногу и удерживать ее в таком положении 5–6 секунд. Медленно опустить ногу и повторить то же самое другой ногой.

Делать упражнение, меняя ноги, до первых признаков усталости.

Вращение головой для усиления верхней частиспины. ИП: встать прямо, расслабиться. Наклонить голову вперед так, чтобы подбородок касался груди, и начать перекатывать ее: ухо касается плеча, затылок – спины, другое ухо – другого плеча, и снова подбородок касается груди. Сделать по 20 медленных вращений в одну и другую стороны.

Упражнение необходимо для снятия напряжения шейной мускулатуры и для растяжения шейных позвонков.

По поводу последнего упражнения («Вращение головой») некоторые специалисты высказываются с определенной осторожностью. Еще недавно вращение головой любители физкультуры активно включали в комплекс утренней гимнастики и разминки. Специалисты установили, что при этом движении межпозвоночные диски шейного отдела позвоночника испытывают слишком большую нагрузку, что может спровоцировать остеохондроз. Вместо этого опасного движения рекомендуется выполнять плавные повороты головой в обе стороны.

Возможно, имеет смысл прислушаться к этим словам и выполнять упражнение так, как советуют специалисты, либо в несколько измененном виде: тянуться ухом к плечу, направив подбородок вниз, затем мягко перекатить голову к другому плечу и вернуться в ИП. Таким образом, вы делаете неполный круг, не наклоняя голову назад.

Усиление всего позвоночника. ИП: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Поворачивать корпус вправо и влево, стараясь как бы заглянуть себе за спину. Руки не напрягать, они должны свободно следовать за движениями корпуса. Не выполняйте это упражнение в быстром темпе или резко, особенно если разминка была недостаточной или вы еще плохо подготовлены физически.

Развитие гибкости позвоночника. ИП: встать прямо, ноги вместе, руки вытянуть вверх. Наклониться и постараться достать кончиками пальцев носки ног, не сгибая ног. Вернуться в ИП, а затем прогнуться назад, откидывая как можно дальше руки и голову. Снова вернуться в ИП. Повторить упражнение 10 раз.

Вращение позвоночника. ИП: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на высоте плеч развести в стороны. В таком положении поворачивать корпус вправо, чтобы увидеть стоящий за вашей спиной предмет, а потом точно так же – влево. Сделать по 30 поворотов в каждую сторону. Помните: не стоит начинать выполнение упражнения с резких или очень быстрых движений.

Развитие выносливости нижней части позвоночника. ИП: лечь на спину, руки развести в стороны, ноги прямые. Слегка приподнять ноги и удерживать их в таком положении примерно 1 минуту, считая, как в первом упражнении (от «одна тысяча один» до «одна тысяча шестьдесят»). Каждый раз удерживать ноги приподнятыми на несколько секунд дольше.

Это упражнение П. Брэгг называет тестом на выносливость.

Усиление нижней части позвоночника. ИП: лечь на спину, развести руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднять прямую правую ногу вертикально вверх, вытянув носок, затем коснуться ею пола за пальцами левой руки, снова выпрямить вертикально и вернуться в ИП. Выполнить то же самое другой ногой и в другую сторону. Повторить упражнение по 20 раз каждой ногой.

Усиление всего позвоночника. ИП: лечь на правый бок, ноги прямые, руки положить произвольно. Поднять вверх левую ногу, не сгибая ее, а затем медленно вернуться в ИП. Согнуть ногу, прижимая колено к груди и стараясь дотянуться до него подбородком. Выполнить упражнение 10 раз, лежа на правом боку, а затем – 10 раз, лежа на левом.

Растяжение позвоночника. ИП: повиснуть на перекладине (или на верхнем косяке двери), не напрягая рук, не касаясь ногами пола и расслабив тело. Висеть столько, сколько сможете. Нетренированным людям лучше всего выполнять висы не более 5 секунд, а полным – достаточно ограничиться полувисом (ноги упираются в пол, растягивается только верхняя часть тела). Женщины держат руки на перекладине на ширине плеч, мужчины – чуть шире.

П. Брэгг напоминает, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому нужно расслабить ее, чтобы позвоночник растянулся.

Усиление верхней части позвоночника. ИП: встать прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Как можно выше поднять плечи и плавно отвести их назад как можно дальше. Повторить так 15 раз, отдохнуть несколько секунд, а затем снова выполнить такие же движения (15 раз), но уже вперед.

Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.

 

Полезные советы Поля Брэгга

Дополнительные упражнения П. Брэгг предлагает выполнять не только в комплексе, но и по отдельности. Первые семь упражнений можно делать в любое время и в любом месте. Люди, ведущие сидячий образ жизни, должны время от времени подниматься со своего места и делать хотя бы одно из этих упражнений. Не бойтесь потерять время, наоборот, вы сэкономите его, так как будете работать быстрее и лучше, не говоря уж о том, что сохраните свое здоровье.

Опираясь на данные специалистов относительно того, что наибольшее напряжение межпозвоночные диски испытывают в том случае, когда человек сидит на слишком мягком сиденье (если к тому же мышцы спины слабые), П. Брэгг советует следующее.

• При сидячем образе жизни обзаведитесь сиденьем, которое помогало бы сохранять правильную осанку, и не забывайте время от времени подниматься со стула (правильно!), чтобы проделать упражнения, растягивающие позвоночник и усиливающие мускулы.

• Способствует укреплению позвоночника и ходьба по лестнице. Поэтому, возвращаясь домой, имеет смысл выйти из лифта, не доезжая несколько этажей до нужного, и подняться по лестнице. Конечно, надо следить за тем, чтобы позвоночник был выпрямлен, голова поднята, плечи расправлены. Перилами при этом лучше не пользоваться.

• У тех, кто занимается физическим трудом, тоже могут возникнуть проблемы с позвоночником. Скажем, мышцы на одной стороне позвоночника развиты сильнее, чем на другой. Естественно, позвоночник искривляется. Возможно, таким людям необязательно выполнять весь комплекс, однако следует заняться упражнениями для исправления осанки.

• Тем, кто ведет домашнее хозяйство, тоже совсем не помешает комплекс упражнений для позвоночника. Вы будете чувствовать меньшую усталость, если будете делать эти упражнения.

Почему П. Брэгг так уверен в эффективности своих советов, понять несложно. Как показал его собственный врачебный опыт, в результате выполнения упражнений позвоночник определенно становится выносливее.

Особенно нуждаются в заботе о позвоночнике дети и подростки, даже если они занимаются спортом, т. е. ведут активный образ жизни, в отличие от многих взрослых. Дело в том, что позвоночник может начать «садиться» и в подростковом возрасте. Внимательный тренер или врач обязательно заметит это и порекомендует упражнения для растяжения позвоночника.

Среди упражнений, которые рекомендуют специалисты, П. Брэгг обращает особое внимание на второе (первое он называет «собачьим потягиванием» – понятно почему, второе тоже позаимствовано у животных).

1. Встать на колени на пол, колени чуть раздвинуты, бедра перпендикулярны полу. Наклониться вперед и перебирать руками по полу вперед до тех пор, пока не коснетесь его лбом. Опустить грудную клетку как можно ближе к полу, считая быстро до десяти, а затем поднять ее на счет пять. Повторять упражнение в течение 3 минут.

Это упражнение растягивает весь позвоночник и разминает плечевые суставы.

2. Мы все наблюдали, как животные катаются по земле на спине. Как говорят ортопеды, так они тренируют свой позвоночный столб. П. Брэгг трансформировал это упражнение для человека следующим образом.

Лечь на спину, колени согнуты, ноги раздвинуты, руки свободно лежат на уровне плеч, локти согнуты, кисти лежат параллельно голове. Прижать поясницу к полу и, осторожно двигая бедрами, перемещать их в одну сторону, а плечи и голову – в другую, как бы растягивая позвоночник. Сохранять тело в этом положении, сколько возможно, расслабляя его, когда мышцы устанут.

Эти два упражнения дают большое облегчение при усталости и боли в спине.

Укрепить позвоночник и мышцы спины можно, выполняя не только упражнения, рекомендованные П. Брэггом. Для этого можно воспользоваться и другими комплексами упражнений. Главное – помнить слова знаменитого натуропата: «Знайте, впишите в свою память огненными буквами: здоровье, сила, энергичность человека зависят не от возраста, а от состояния его позвоночного столба».

И наконец, несколько слов о том, что вредит нашему позвоночнику.

• Нет ничего хуже для позвоночника, чем гиподинамия. Именно недостатком двигательной активности объясняется ¾ всех заболеваний позвоночника. Особенно это касается тех, у кого существует наследственная предрасположенность к остеохондрозу. Движение – действительно жизнь для позвоночника, потому что жидкость поступает в диски только тогда, когда позвонки двигаются относительно друг друга.

• Остеохондроз не проходит и мимо тех, кто активно занимается спортом: статистика показывает, что 10 % заболеваний позвоночника связаны с чрезмерными физическими нагрузками.

• Позвоночник не любит даже легких ударов и сотрясений, потому что любое повреждение не лучшим образом сказывается на состоянии хрящевых дисков.

• Позвоночник не терпит, когда его используют в качестве «подъемного крана». Ведь на IV и V позвонки поясничного отдела в это время падает нагрузка, в десять раз превышающая вес, который вы подняли. Поэтому, прежде чем взять рекордный вес, вспомните, как поступают штангисты: сгибают колени, выпрямляют спину, делают глубокий вдох и задерживают дыхание, штангу держат как можно ближе к телу, поднимают ее на выдохе, издавая победный крик. Все эти приемы, кроме, пожалуй, крика, можно взять на вооружение. Таким образом вы убережете свой позвоночник от травм.

• Постоянные стрессы, страх, напряжение, ожидание неприятностей не прибавляют здоровья вообще и позвоночнику в частности. Он начинает болеть, реагируя на наше настроение, потому что адреналин – гормон тревоги и страха – разрушает соединительную ткань. Сделайте же так, чтобы хорошее настроение стало залогом крепкого здоровья вашего позвоночника.

 

Мануальная терапия является одним из древнейших способов лечения заболеваний позвоночника, что служит лучшим свидетельством его эффективности и безвредности. Сама методика, по сути, представляет собой комплекс ручных приемов, который направлен на ликвидацию патологий, вызванных изменениями в позвоночнике, суставах и мышцах. Благодаря такой системе можно достаточно эффективно избавиться от заболеваний или других изменений не только позвоночника, суставов, мышечного и связочного аппарата, но и внутренних органов, костей черепа, мембран спинного и головного мозга. О собственных методах лечения рассказывает мануальный терапевт, народный врач СССР, заслуженный врач Украины Николай Андреевич Касьян.

 

Возможности мануальной терапии

Сфера применения мануальной терапии – это, прежде всего, лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата (позвоночника и суставов) и связанных с позвоночником заболеваний нервной системы. К ним относятся радикулит, ишиас и люмбаго, остеохондрозы, сколиозы, любые нарушения осанки и подвижности позвоночника. А еще мануальные терапевты лечат артрозы и артриты суставов, боли в спине и плечах, невралгии, головокружения, связанные с патологией шейного отдела позвоночника, всевозможные головные боли, последствия родовых и черепно-мозговых травм, онемение рук и ног и т. д.

При заболеваниях внутренних органов мануальная терапия используется как элемент комплексного лечения. Какова бы ни была органическая патология, врач с «умными» руками найдет такие лечебные приемы, которые облегчат состояние больного. Особый интерес сегодня вызывает использование мануальной терапии при опущении внутренних органов и при лечении таких заболеваний, как импотенция, простатит, нарушения менструального цикла и даже бесплодие.

 

Диагностика

Прежде чем решать вопрос о том, какие из лечебных техник можно применить, мануальный терапевт на консультативном приеме анализирует клинические данные и рентгенограммы больного, тщательно его осматривает и ставит точный диагноз. Первый и основной прием диагностики – это пальпация пациента, т. е. осязательная (с помощью пальцев) оценка состояния его позвоночника, суставов, мышечной ткани и кожи. При этом пациент комфортно лежит на спине, на животе или сидит (при исследовании мышц надплечья и шеи). Величина пальпирующего усилия не должна быть большой: сильные боли при этой процедуре могут указывать на некорректность исследования.

Часто используется и другой точный диагностический прием – растяжение. Он позволяет найти так называемые триггерные точки – мышечные, связочно-фасциальные и кожные, воздействие на которые вызывает болевой приступ. С помощью растяжения врач определяет степень болезненности, реакцию организма и решает, надо ли срочно устранять триггерную боль. Но самое важное – установить, насколько укорочены мышцы, связки, фасции.

Кроме перечисленных, есть и такой диагностический прием, как суставная игра, который позволяет определить резерв подвижности суставов позвоночника.

 

Способы лечения

Первая задача мануального терапевта – избавить пациента от боли и страданий, вызванных нарушением биомеханики позвоночника, а вторая – вернуть позвоночнику правильное физиологическое движение, которого он был лишен из-за смещения позвонков.

Однако прежде чем браться за позвоночник или суставы, вправлять кости таза или устранять опущение внутренних органов, врач добивается, чтобы у больного улучшилось кровообращение, расслабились мышцы и связки. Как правило, для этого используют либо баночный массаж, либо небольшой простой массаж, и только потом проводятся мягкие и безболезненные манипуляции мануальной терапии.

Существует большое разнообразие терапевтических приемов в зависимости от состояния пациента и проблем, заставляющих его страдать. Например, толчковая мобилизация служит для коррекции нарушений в опорно-двигательном аппарате с помощью удара, простого толчка или тракционного (растягивающего) толчка. Ритмическая мобилизация вызывает мобилизацию суставных поверхностей путем растяжения, сжатия или поворота. Постизометрическая релаксация приводит к стойкому расслаблению мышцы и снимает боль.

Кроме упомянутых методик, практикуется еще и позиционная мобилизация, совмещающая в себе три предыдущих приема. Каждый технический прием имеет свои преимущества и недостатки, и дело мануального терапевта – подобрать те из них, которые будут наиболее эффективны в данном конкретном случае.

Довольно часто после сеанса мануальной терапии появляются мышечные боли в тех участках спины, где было что-то поправлено. Это симптом вполне естественный: одни группы мышц стали работать, напрягаться, и болят точно так же, как мышцы после усиленной тренировки. Другие мышцы, наоборот, избавились от постоянной непомерной нагрузки.

Периодичность проведения процедур мануальной терапии выбирается врачом в зависимости от состояния пациента. Для излечения большинства недугов с помощью мануальной терапии обычно достаточно 5–6 практически безболезненных сеансов, которые длятся от 30 до 50 минут. Процедуры обычно проводятся с интервалом 1–3 дня, так как мышцам и связкам требуется некоторое время, чтобы зафиксировать достигнутое положение.

Важно учитывать и другое обстоятельство. Готовый набор приемов может и не оказать должного воздействия, поскольку необходим особый подход к каждому пациенту с учетом развития заболевания. Исходя из этого, количество сеансов планируется строго индивидуально.

Повторять курс лечения в профилактических целях рекомендуется 2–3 раза в год.

 

Показания и противопоказания к применению мануальной терапии

Приемы мануальной терапии используются для лечения множества различных заболеваний. Но прежде чем обращаться к мануальному терапевту, придется пройти тщательное клиническое обследование. Поставленный диагноз позволит сделать заключение о том, требуется ли вмешательство мануального терапевта. После проведения диагностических мероприятий выяснится и состояние опорно-двигательного аппарата. И лишь после этого выявляют показания и противопоказания к применению мануальной терапии.

Показания к применению мануальной терапии:

– Нарушения в работе шейного отдела позвоночника, которые могут быть причиной следующих заболеваний:

• головные боли различной этиологии;

• вегетососудистые нарушения;

• нарушения органа зрения;

• нарушения сна;

• мышечные боли.

– Нарушения в работе грудного отдела позвоночника, которые могут быть причиной следующих заболеваний:

• межреберные невралгии;

• боли, обусловленные нарушением осанки;

• остеохондроз позвоночника любой локализации;

• спондилоартроз;

• спондилез;

• нарушения со стороны внутренних органов.

– Заболевания в области поясничного отдела:

• ограничение подвижности;

• рефлекторный спазм глубоких межпозвоночных мышц;

• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;

• панкреатит;

• заболевания почек, органов малого таза;

• хронические люмбалгии и ишиас;

• импотенция;

• некоторые виды бесплодия.

Таким образом, мануальная терапия является эффективным методом для лечения таких поражений позвоночника, как остеохондроз, деформирующий спондилоартроз и др. Для людей, страдающих таким заболеванием позвоночника, как грыжа, на определенной стадии мануальная терапия также является важным методом лечения.

Мануальная терапия рекомендуется при нарушениях во взаимоположении костных структур, например при сколиозе, а также при наличии болезненных мышечных сокращений.

С помощью мануальной терапии успешно излечиваются различные нарушения подвижности в суставах позвоночника, а также грудной клетки, конечностей, черепа, таза, причем показанием является как уменьшение подвижности, так и ее увеличение.

Показаниями к мануальной терапии являются различные нарушения расположения внутренних органов, например смещения, а также нарушения их формы. Полезно такое лечение и при соматических заболеваниях.

Противопоказания к применению мануальной терапии:

• острые нарушения мозгового и сердечного кровообращения;

• острые нарушения мозгового и спинномозгового кровообращения, инсульты;

• тромбоз и окклюзия позвоночной артерии;

• стадия стабильной субкомпенсации посттравматической внутричерепной гипертензии, а также прогрессирующий тип течения внутричерепной гипертензии;

• острые воспалительные заболевания головного и спинного мозга, его оболочек (менингит и пр.);

• грыжи диска с разрывом фиброзного кольца;

• юношеский сколиоз и старческий кифоз;

• врожденные аномалии позвонков;

• болезнь Бехтерева;

• тяжелые заболевания внутренних органов;

• патологическая нестабильность позвоночных сегментов;

• травмы позвоночника;

• острые инфекционные заболевания, в том числе остеомиелит, туберкулезный спондилит;

• тяжелые случаи остеохондроза;

• врожденные аномалии развития ПДС;

• выраженный остеопороз;

• острые травмы черепа, позвоночника, таза, костей.

При наличии органических поражений позвоночника, таких, например, как туберкулез, метастазы рака, остеопороз и др., такой метод помощи может быть причиной параличей.

При выпячивании хряща межпозвоночного диска мануальная терапия в 50 % случаев приводит к выпадению фрагмента межпозвоночного диска и необходимости операции.

Относительные показания и противопоказания. Помимо вышеперечисленных факторов, существуют также относительные показания и противопоказания к применению мануальной терапии. Так, относительным противопоказанием является грыжа диска. При лечении этой патологии речь идет только об улучшении функции позвоночника с помощью мануальной терапии, а не о вправлении диска.

Остеохондроз сам по себе не является ни показанием, ни противопоказанием к применению мануальной терапии. Однако при такой болезни существует повышенная склонность к блокадам, а блокады ликвидируют в тех областях, где их определяют с помощью мануальных методов, а не там, где выражены рентгенологические изменения. Поэтому остеохондроз – это весомая причина обратиться за помощью к мануальному терапевту.

При спондилолистезе, спондилезе мануальная терапия тоже не показана, но при этих видах патологии клинические проявления часто связаны с возникновением функциональных блокад на других уровнях, которые лечат с использованием мануальной терапии.

Подведем итог. Строго говоря, абсолютных и безоговорочных противопоказаний к мануальной терапии – два. Первое – это психические заболевания. А второе обычно не совсем правильно трактуется: это онкологические заболевания позвоночника. Именно позвоночника (или суставов, если работать предполагается на них), а не каких-нибудь других органов.

Все остальные противопоказания могут считаться относительными. К ним, помимо прочего, можно отнести тяжелое общее состояние в связи с каким-либо заболеванием, старческую дряхлость, острый период инфекционных и обострение хронических заболеваний, свежие травмы и даже выпавшие грыжи межпозвоночных дисков.

Не являются противопоказаниями беременность и послеродовой период; более того, существуют специальные мануально-терапевтические методики подготовки к родам. А широкое распространение так называемых мягких техник заметно уменьшило объем противопоказаний к мануальной терапии.

Следует отметить, что перечень показаний и противопоказаний зависит от квалификации мануального терапевта, опыта работы, наличия специальной подготовки, а также от методов, применяемых конкретным специалистом, и проводимого сопутствующего лечения.

 

Советы доктора Касьяна

 

Мануальная терапия, как считал Николай Андреевич, – это эффективный метод избавления от болезней, который успешно можно использовать при лечении многих отклонений. Однако эффективность метода будет повышаться, если его чередовать, с интервалом в несколько месяцев, с курсами траволечения, физио– и рефлексотерапии, массажа, дополнять лечебной физкультурой.

Помимо этого, как советовал Николай Андреевич, сохранить позвоночник здоровым поможет выполнение следующих простых предписаний.

• Избегайте сквозняков.

• Больше ходите, особенно в гору и по лестнице.

• Время от времени выполняйте повороты головы и запрокидывание ее вверх и назад.

• Утром, проснувшись, потянитесь и прогните позвоночник; подвигайте пальцами ног и рук.

• С кровати вставайте не сразу, вначале посидите, опустив ноги, подвигайте голеностопными суставами, пальцами ног. Затем босиком походите по полу несколько минут.

• Полезно дома походить по шипованной резине или коврику в ванной из такой же резины.

Иногда, при неловком повороте, нервный корешок ущемляется. Здесь может помочь мануальный терапевт – специалист, хорошо знающий устройство мышечного и связочного аппаратов. Он помогает восстановить кровоток в сосудах, расслабив мышцы, и высвободить зажатый корешок. У каждого мануального терапевта свои приемы. Облегчение может наступить быстро, через несколько часов, но чаще – через сутки или через 2–3 сеанса.

 

Если боль возникла внезапно

Следующие советы доктора Касьяна призваны помочь тем людям, кого острая боль атаковала внезапно. Что делать в таких случаях?

Прежде всего, надо взять себя в руки и успокоиться. Если это случилось на работе, постарайтесь как можно быстрее найти опору для рук. Главное – найти такую позу, при которой боль уменьшается или исчезает совсем. Это, как правило, позиция полусидя с опорой на выпрямленные и чуть разведенные руки.

Не пытайтесь подниматься и вставать самостоятельно – этим вы ухудшите положение, закрепите дефект. Позовите на помощь коллег по работе. Если их нет рядом, постарайтесь найти какой-нибудь предмет для опоры. Это может быть большой зонт, швабра и вообще все то, на что можно опереться. Вставайте, перенося тяжесть тела на новую опору. Перемещайтесь осторожно, опираясь на более сильную ногу и опору. Не делайте никаких резких движений. Если на предприятии нет своего медработника, вызывайте скорую помощь.

Помните, что вам необходимо как можно быстрее перейти в горизонтальное положение (лечь). Ложиться лучше на твердую поверхность. Оптимальная поза – на боку или на спине с немного согнутыми в коленях ногами. Помните: выпрямление ног может спровоцировать новый приступ боли.

Если вам удобнее лежать на боку, сделайте валик из любого доступного материала (пиджак, блуза, шарф, шапка) и подложите его под тот бок, на котором лежите. Вызывайте врача.

Если боль застала вас дома, попросите близких помочь вам зафиксировать поясницу. Для этого подойдет любое полотенце, тряпка и газеты. Расстелите полотенце, на одной половине разложите газеты в несколько слоев, прикройте их другой половиной ткани и сложите еще раз так, чтобы вышел пояс шириной 30–40 см. Этим «турецким поясом» необходимо обмотать поясницу и закрепить концы с помощью английских булавок.

Фиксацию лучше проводить в положении полусидя с опорой на руки. Этот своеобразный корсет облегчит, уменьшит боль. Если время позднее, вызывать врача не стоит, лучше это сделать утром.

Попросите найти в аптечке аспирин (ацетилсалициловая кислота) и любой обезболивающий препарат (анальгин, пенталгин, анапирин, баралгин). Применять эти препараты лучше в максимально допустимой дозировке: аспирин через 10–15 минут после еды, запивая молоком или кефиром, на один прием 2 таблетки (1 г), не более 6 таблеток в день.

Перемещение по квартире необходимо максимально ограничить. Перемещайтесь только с опорой.

Чем раньше вы заснете, тем лучше. Укройтесь одеялом или пледом так, чтобы поясница и спина были хорошо прикрыты. Необходимо, чтобы было тепло, но не жарко. Пояс-корсет на ночь не снимать.

Не пытайтесь сами поставить диагноз. Помните одно: если боли, несмотря на принятые меры, продолжаются с такой же интенсивностью более 12 часов (включая сон), вам обязательно нужен врач. Не пытайтесь справиться с болезнью самостоятельно.

С большой долей скептицизма отзывался Н. Касьян о советах «бывалых» людей, которые рекомендуют лечиться алкоголем. Призыв доктора – не верить таким советчикам. Употребление алкоголя может облегчить состояние организма на какое-то время, но ухудшит его на следующий день.

И еще оно важное предостережение. Глубокое активное прогревание (горячая ванна, грелка) может привести к такому ухудшению, что с ним будет тяжело справиться даже в условиях клиники!

Боль, которую вы почувствовали сначала, может интенсивно изменяться. Если она не уменьшится при выполнении рекомендованных средств, это значит, что вам самому с ней не справиться.

Если после сна вы сможете встать самостоятельно и безболезненно – все не так страшно. Но и в этом случае рано праздновать победу: на протяжении двух-трех дней необходимо ограничить физические нагрузки как дома, так и на работе.

Нагрузки, которые необходимо исключить в первую очередь:

• наклоны вперед и вбок (стирка, завязывание шнурков на обуви и т. п.);

• боковые повороты корпуса (поворот на оклик и т. п.).

До встречи с врачом постарайтесь ограничиться только необходимыми делами. Только врач имеет право назначить необходимые лечебные процедуры, выбрать ту или иную тактику. Однако любое лечение будет малоэффективным без помощи самого больного, без его желания быть здоровым.

Чем и как больной может помочь врачу? В первую очередь неукоснительным исполнением рекомендаций врача и созданием условий максимального комфорта для поясницы с помощью подручных средств.

В период обострения, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный участок позвоночника, рекомендуются две позы: лежа на боку – эта поза хороша на довольно короткий период времени; а также лежа на спине с валиком под согнутыми в коленях ногами. Последняя поза дает возможность осуществлять активные движения верхней частью корпуса, читать, смотреть телевизор, принимать пищу и, что очень важно для скорого выздоровления, проводить лечебную гимнастику с первых дней заболевания.

Так, с первого дня болезни необходимо убедить себя в том, что выздоровление возможно, и в этом не меньше, чем лекарства, помогает оздоровительная гимнастика. Специалисты хорошо знают, а непосвященным Касьян терпеливо объяснял, что отсутствие движения негативно влияет на весь организм. В нормальных условиях отток крови от мышц осуществляется только благодаря их работе. Мышцы играют роль своеобразного насоса, сокращаясь и впрыскивая кровь в венозные сосуды. Если этого в силу каких-либо причин не происходит, шлаковые продукты обмена веществ, накапливаясь в середине застоявшегося венозного кровообмена, вызывают или усиливают боль.

 

Простые истины на каждый день

Выше рассмотрены несколько аспектов поведения людей в момент острой боли при приступе остеохондроза. Это, конечно, надо знать. Но, как советует доктор Касьян, лучше не доводить свой организм до такого состояния, не врастать в болезнь. А причин заболеваний более чем достаточно. Наиглавнейшая – в самом человеке. Неправильная осанка, лишний вес, малоподвижный образ жизни, работа в однообразной позе, недооценка спорта и ходьбы порождают с возрастом всевозможные деформации.

Далее доктор Касьян дает самые простые советы о том, как лучше стоять, сидеть, спать, как лучше переносить тяжести. Как говорил Николай Андреевич, они, несмотря на свою простоту, «проверены практикой еще моего прадеда и моей собственной».

Как правильно сидеть. Касьян всегда напоминал своим пациентам о том, чтобы они при сидячем образе жизни выбрали такой способ сидения, при котором можно было бы сберечь правильную осанку, чтобы не забывали время от времени вставать со стула хотя бы для нескольких упражнений, чтобы растянуть позвоночник и напрячь мышцы. Если этого не делать, то нажитые болячки сможет ликвидировать только высококлассный специалист.

Если все-таки вам приходится ежедневно выполнять сидячую работу, то старайтесь избегать мягкой мебели – она вредна для здоровья. Чтобы масса тела не давила на позвоночник, корпус тела должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестком сиденье.

Требования к мебели: высота стула или кресла должна соответствовать длине голени, – необходимо, чтобы ноги упирались в пол. Маленьким детям необходимо подставлять под ноги стульчик. Максимальная глубина сиденья – ⅔ длины бедер. И еще: под столом должно быть достаточно просторно, чтобы не требовалось сгибать ноги и можно было менять их положение.

Необходимо следить за тем, чтобы спина целиком прилегала к спинке стула. Локти – на уровне основной плоскости стола. Если вам приходится долго читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) для поддержки книги на необходимой высоте, чтобы не надо было наклонять вперед корпус.

За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно, чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой сидения положите тонкий валик, что даст возможность сберечь поясничный изгиб. Голову держите прямо. После многочасовой езды выйдите из автомобиля, выполните простейшие гимнастические упражнения: повороты, приседания – хотя бы по 8—10 раз каждое.

Тем, кто работает стоя. Меняйте позу через каждые 10–15 минут, опираясь при этом попеременно то на одну, то на другую ногу, – это уменьшит нагрузку на позвоночник. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вперед, делая глубокий вдох. Этим можно немного снять утомление мышц плечевого пояса, шеи, спины.

Если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на маленький стульчик или ящичек. Больным остеохондрозом лучше работать сидя. Убирая под кроватью, столом, становитесь на одно колено. Чтобы поднять предмет с пола, нагнитесь, согнув колени и опираясь о стул или стол. Так вы не перегрузите поясницу.

Во время сна. Помните, чем тучнее человек, тем жестче должна быть его кровать. Вообще постель должна быть полужесткой, чтобы, когда человек лежит на спине, тело сберегало физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

Если болит спина, многие считают лучшим вариантом спать на животе. Чтобы поясница не слишком прогибалась, что вызывает еще бо́льшую боль, под живот положить небольшую подушку. Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку под голову.

Больным с острым приступом остеохондроза бывает очень тяжело встать с постели утром. Делайте так: сначала лежа выполните несколько простых упражнений руками и ногами, затем, если вы спите на спине, перевернитесь на живот, опустите одну ногу на пол. Опираясь на нее и на руки, перенесите тяжесть тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.

Ограничение нагрузок. Следует максимально ограничить ношение и поднятие тяжестей. Кроме того:

• нельзя держать груз на вытянутых руках с наклоном корпуса вперед;

• не следует поднимать груз на прямых ногах при согнутой спине;

• не стоит нести в одной руке тяжелую ношу, особенно на большое расстояние; чтобы не перегрузить позвоночник, не искривить его, лучше распределить груз и нести его в обеих руках;

• недопустимо, держа тяжести, резко нагибаться и выпрямляться.

Тем, кто увлекается ношением сумки через плечо (как бы это ни казалось удобным), грозит искривление позвоночника. Избегайте такой нагрузки.

Вообще больному остеохондрозом поднимать и переносить тяжести больше 15 кг нежелательно.

Огромное значение в борьбе с остеохондрозом и в его профилактике имеет плавание (не более 10 минут в день), занятия на турнике (висеть, покачиваясь, не больше 10–15 секунд 3–4 раза в день). Про вытяжки позвоночника (и даже про подводные вытяжки) забудьте, потому что ими вы можете только навредить себе.

 

Большинство проблем хронических заболеваний доктор медицинских наук Сергей Бубновский связывает с потерей так называемой мышечной константы, что ведет к нарушению множества функций организма, и в первую очередь опорно-двигательной.

Недостаток движения (гиподинамия) и недостаток напряжения (гипокинезия) и являются пусковыми механизмами большинства болезней позвоночника. Методика Бубновского подтвердила лечебное действие именно силовых упражнений, и не только на больной позвоночник. В основе методики лежит активизация мышц и связок (кинезитерапия), при которой ослабленные мышцы и связки вынуждены включаться в напряжение и попутно восстанавливать пораженные сосуды мышц. При этом возникают болевые ощущения, но боль, вызываемая сознательно, – уже не та боль, которая появляется спонтанно.

С каждым разом она будет становиться слабее, пока не исчезнет совсем.

Комплексы упражнений, рекомендованные доктором Бубновским при различных заболеваниях и проблемах, несложны и вполне комфортны, благодаря чему пациентам не приходится прилагать особых усилий или бояться повышения давления и возникновения слабости.

 

Обезболивающие упражнения (для спины)

Доктор Бубновский, как и многие его коллеги, считает, что боль – это наша защитная реакция в ответ на те нарушения, которые происходят внутри организма. Однако что делать, если боль в спине настолько острая, что трудно даже пошевелиться?

Вот что советует Бубновский. Сделав форсированный, почти до крика, выдох со звуком «ХХАА!», перевернитесь на живот и сползите с кровати (если вы лежали) или опуститесь на четвереньки, если вас прихватило во время работы, и начинайте медленно, делая выдох «ХХАА!» во время каждого движения, передвигаться на четвереньках. Если вы дома, колени лучше укутать чем-то мягким, например полотенцем.

Передвигаться можно до тех пор, пока боль не успокоится – на это может уйти 15–20 минут. Каждый раз старайтесь растягивать шаг «колено – рука» как можно дальше. Если ощущение боли затягивается, попробуйте, скажем, помыть полы. Для этого можно использовать стул на колесиках или просто передвигать табурет, на котором вы лежите грудью.

После любого «шевеления» в острый период отечность может сначала увеличиваться – это закон мышечной клетки. В любом случае и отечность, и гематома, и синяки свидетельствуют о нарушении микроциркуляции. Для успокоения боли и снятия отека Бубновский рекомендует использовать некоторые правила криокинетики, т. е. выполнять движения, подложив компресс со льдом под поясницу. Такой компресс можно сделать, заморозив резиновую грелку с водой. Воспаление – это реакция на застой в тканях, капиллярах, в результате чего и возникает отек. В ответ на внешнее воздействие холодом организм вырабатывает тепло, что существенно усиливает кровообращение.

При острой боли в поясничном отделе после передвижения на четвереньках необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях (стопы на полу), под поясницу положить компресс со льдом (лед в грелке, завернутой в полотенце) и, взявшись руками за голову в височном отделе, стараться на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки от пола, а локтями касаться согнутых в коленях ног.

Первые движения могут причинять довольно острую боль, но это не должно вызывать особого беспокойства. Постепенно движения тела становятся более амплитудными, и уже при опускании головы на коврик можно вытягивать ноги. При сгибании верхней части туловища надо подтянуть к локтям и колени, т. е. сгибаться-разгибаться. Выполнять упражнение рекомендуется по 5—10 минут каждые 4 часа. Постепенно частота и скорость выполнения этого движения увеличиваются, ходьба на четвереньках становится безболезненной.

После этого надо постараться в висе на перекладине поднимать колени к груди (это в основном для мужчин). Не стоит бояться прострелов в пояснице. Главное – не спрыгивать на пол после виса, а аккуратно спуститься с помощью скамейки или лестницы.

В дальнейшем желательно усиливать эти упражнения, применяя наклонную доску, т. е., лежа на спине, подтягивать колени к животу и груди на выдохе. Постепенно амплитуду движений можно увеличивать, при этом создается хороший эффект растяжки мышц поясницы. Конечно, лучше, если упражнения будут выполняться под контролем врача-кинезитерапевта.

Приведем еще несколько обезболивающих упражнений.

Подъем таза. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки на полу, руки вдоль тела.

На выдохе оторвать таз от пола как можно выше и также на выдохе вернуться в ИП.

Перерыв между движениями: 1–2 секунды.

Количество повторений: 10–30 раз.

Расслабление спины на коленях. ИП: упор на колени и ладони.

На выдохе плавно прогнуть спину вверх.

Вернуться в ИП.

На выдохе плавно прогнуть спину вниз.

Вернуться в ИП

Количество повторений: 20 раз.

Прокачка. ИП: упор на колени и ладони.

Сгибая руки в локтевых суставах, опустить туловище на пол на выдохе.

На выдохе выпрямить руки (отжаться) и опустить таз на пятки, растягивая мышцы спины.

Количество повторений: 20 раз.

Растягивающий шаг. ИП: упор на колени и ладони.

Сесть на левую ногу и одновременно вытянуть правую ногу назад, левую руку тянуть вперед, опуститься ниже.

При передвижении: правая рука, левая нога – попеременно.

Стараться увеличивать ширину каждого последующего шага, исключить резкие движения.

Количество повторений: 20 раз.

Втягивание живота (пресс). ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки на полу, руки за головой.

Прижать подбородок к груди, на выдохе сгибать туловище, стараясь оторвать лопатки от пола, движение локтей – к коленям.

Количество повторений не ограничено – выполнять до ощущения легкого жжения в мышцах брюшного пресса.

 

Домашние упражнения для укрепления позвоночника

Упражнение 1. Оборудуйте дома турник. Удобна любая прочная перекладина (например, в коридорном проеме), гимнастические кольца (или рукоятки, «стремена») на коротких подвесах.

При висе на кольцах или перекладине рекомендуется поднимать согнутые в коленях ноги к груди на выдохе, как бы проговаривая при этом звук «ХА» (то же самое можно делать на брусьях). Обычно 3–4 движения делаются с некоторой болью, но в дальнейшем она исчезает.

Упражнение 2. Оборудуйте дома наклонную доску с креплением в верхней ее части для ног. Закрепив ноги, выполняйте подъемы корпуса на выдохе.

Домашние упражнения можно выполнять в любое время с посильной дозировкой. Особенно полезны эти упражнения после напряженного рабочего дня, однако нежелательно проводить занятия перед сном.

После выполнения упражнений необходимо принять холодную ванну с погружением головы на 5 секунд или холодный душ в течение 20–30 секунд. Холодное воздействие улучшает микроциркуляцию в капиллярах, способствует снятию внутреннего отека и оказывает обезболивающее действие. Происходит это потому, что мышцы при сокращении способствуют выработке энергии, которая в свою очередь выделяет тепло.

 

Упражнения для суставов по С. Бубновскому

Помощь при болях в плечевых суставах. Для многих людей боли в плечевом поясе превращаются в настоящее испытание. Движения рук становятся ограниченными, сон нарушается из-за болей. Чаще всего такие недуги поражают людей, занимающихся однообразным физическим трудом. Это относится к людям многих профессий, например автослесарям, сварщикам, грузчикам, строителям, садоводам-любителям и т. д.

Одними таблетками здесь уже не обойтись: боль, возможно, и пройдет, а вот восстановить подвижность будет весьма проблематично. Дело в том, что причиной плече-лопаточного периартрита, как правило, является запущенность состояния мышц плечевого пояса и повышенный травматизм связки плеча. Неподготовленные мышцы не могут обеспечить должную работу и защиту при поднятии того же ведра с водой или тяжелой металлической детали.

Выход, по мнению Бубновского, здесь один: через боль натренировать мышечный корсет, после чего связки плеча восстановятся сами, изнутри. Для этого рекомендуется регулярно выполнять силовые упражнения.

Упражнение заключается в поднимании рук с гантелями вверх, в стороны – через боль на выдохе. В домашних условиях можно также использовать резиновый бинт. Для выполнения упражнения надо взяться за концы бинта руками, а ноги поставить на его середину. Поднимать руки вверх, через стороны и из-за головы.

Рекомендуется ежедневно делать утром специальную зарядку: проснувшись и не вставая с постели, размяться – потянуться, развести руки в стороны, за голову, вперед. Затем встать и заняться зарядкой (выполнять описанные выше упражнения). На первых порах хватит 15–20 минут. Сергей Михайлович предупреждает, что наверняка будет больно, и предлагает тушить боль с помощью контрастного душа или аппликаций со льдом на больной сустав на 5–7 минут. После месяца регулярных занятий должно прийти облегчение.

Упражнения при болях в суставах ног. Боли в коленных суставах обычно бывают вызваны артритом или артрозом. Чаще всего таким заболеваниям подвержены люди пожилого возраста.

Однако бывает, что колено повреждается в результате прямой травмы: разрыв связок у спортсменов, травма мениска, неправильная реабилитация. В любом случае очень важно понять, на самом ли деле боль указывает на болезнь коленного сустава, или это отражение, отголосок других заболеваний: поражения тазобедренного сустава (боль сразу в спине, паху и колене), остеохондроза поясничного отдела позвоночника и пр.

Если же исключается поражение тазобедренного сустава и имеет место либо остеохондроз поясничного отдела позвоночника, либо повреждение самого сустава колена – помогут физические упражнения по методу Бубновского. При повреждении позвоночника эти упражнения идут как вспомогательные. Их действие состоит в том, что уменьшенные, стянутые неподвижностью мышцы растягиваются до нормальных размеров, возобновляя свою работу и восстанавливая поврежденный сустав.

Упражнение 1. Обмотать колени тканью, в которую завернуть толченый лед, и, опираясь на стулья руками, превозмогая боль, ходить на коленях. Вначале это будет 2–3 шага, затем можно будет довести и до 10–15 шагов. Сколько месяцев займет это упражнение, особого значения не имеет.

Упражнение 2. Следующее упражнение заключается в том, чтобы опускаться на пятки, держась за два стула, расставленные по бокам. Боль при этом может быть очень резкой, даже труднопереносимой. Придется терпеть – сначала 5 секунд, затем 10, 15 и т. д. Каждое движение необходимо сопровождать звуком «ХА!», «выдыхая в больной сустав», как указывает доктор Бубновский. При выполнении упражнений нельзя вдыхать или задерживать дыхание, надо сосредоточиться на выдохе в больную зону, почувствовать, как тепло выдоха проникает в сустав и заставляет боль как бы вытекать.

Возможно, сидя на больных коленях, далеко не сразу получится опуститься на пятки – даже на несколько градусов опуститься будет очень сложно. На первых порах можно подкладывать под колени валик и посидеть на нем, засекая время. Если в первый день удалось побыть в этом состоянии 5—10 секунд – это уже хорошо. Назавтра надо увеличить время. Постепенно время выполнения упражнения надо довести до 3–5 минут.

С каждым днем ходьбы на коленях и приседания на пятки валик надо уменьшать. Возможно, для этого придется использовать сначала жесткую, а затем мягкую подушку, сложенную пополам.

Упражнение 3. Это упражнение на растяжку мышц задней поверхности голени. Выполняется сидя. Превозмогая боль, необходимо руками тянуть на себя большие пальцы стопы. При выполнении упражнения растягиваются мышцы и связки под коленями.

Все описанные упражнения выполняют важные функции: растягивают мышцы над и под больным суставом. При этом снимается сдавливание суставных поверхностей колена, восстанавливается его движение и питание.

После освоения этих трех упражнений можно переходить к следующему – приседаниям.

Упражнение 4. Ноги широко расставлены, руками держаться за неподвижную основу (подойдет ручка двери или палка). Приседать с прямой спиной, не сгибая колени больше чем на 90°. Количество таких приседаний надо довести до 100 в день, причем не меньше чем 20 приседаний за один раз. В дальнейшем нужно добиться выполнения этого упражнения без опоры.

Упражнение 5. После выполнения приседаний необходимо выполнить растяжку передней поверхности бедра. Это упражнение выполняется лежа на животе. Старайтесь коснуться пятками ягодиц.

Другой вариант упражнения – из положения стоя на коленях, руки перед собой, стараться сесть (опуститься на пол) между пяток на выдохе.

Завершаются упражнения контрастным душем.

 

Одной из самых надежных предпосылок для здоровой спины является, безусловно, правильная осанка. Именно она позволяет позвоночнику удерживать вертикальное положение и наиболее эффективно нести вес тела. А вот при плохой осанке происходит излишнее напряжение позвоночника, из-за чего возникает боль, и это, в конечном счете, приводит к согнутой, сутулой спине и многим болезням внутренних органов.

Осанкой принято называть привычную позу непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. Когда мы смотрим на такого человека, то отмечаем вертикальное положение головы, слегка приподнятый подбородок, расположенные на одном уровне, слегка опущенные и разведенные плечи. Грудная клетка симметрична относительно средней линии, лопатки прижаты к туловищу на равном расстоянии от позвоночного столба, а нижние углы лопаток находятся на одной горизонтальной линии.

Правильная осанка достигается двумя путями.

Первый путь: развитие мощного мышечного корсета, способного постоянно защищать позвоночник.

Второй путь: сознательный контроль над привычными позами, положениями тела, т. е. приобретение умения и навыков правильно сидеть, стоять, лежать, ходить.

Эти два условия взаимосвязаны и взаимообусловлены, ведь, не имея сильной мускулатуры, трудно в течение длительного времени удерживать правильную позу. С другой стороны, хорошие мышцы еще не гарантируют отсутствие сутулости и шаркающей походки. Вот так смыкаются два представления: здоровье и красота, и связь здесь, как и во многих случаях, двусторонняя. Иными словами, если вы хотите быть красивым – станьте, прежде всего, здоровым: здоровый позвоночник придает красоту и стройность всему телу.

Главная профилактическая мера – создание условий для развития мышечного корсета и выработка навыков правильно держать свое тело. С годами осанка закрепляется, и если у человека слабый мышечный корсет, то формируется и фиксируется неправильная осанка.

Нарушение осанки, помимо значительного косметического дефекта, нередко сопровождается расстройствами деятельности внутренних органов. При этом наблюдаются:

• уменьшение экскурсии (расширение при вдохе и сужение при выдохе) грудной клетки и диафрагмы;

• снижение жизненной емкости легких по сравнению с физиологической нормой;

• неблагоприятные изменения в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• нарушения работы кишечника и оттока желчи, вызванные слабостью мышц живота и согнутым положением тела.

Правильная осанка в положении стоя не только помогает сохранить спину здоровой, она также оказывает значительное влияние на общее ощущение хорошего самочувствия. Поэтому очень важно проверить, хорошо ли работает спина, когда вы стоите:

• встать спиной к стене, чтобы касаться ее пятками, ягодицами, лопатками и затылком;

• стоя, вытянуться и расслабиться;

• поднять голову, слегка опустить подбородок и отвести плечи назад;

• представьте себе нитку, проходящую через середину вашего тела от макушки до основания стоп, и постарайтесь ощутить, как эта ниточка приподнимает вас;

• запомните это положение тела (осанку) и старайтесь даже при ходьбе его поддерживать;

• если приходится стоять продолжительное время, старайтесь сохранять правильную осанку и регулярно менять положение ног, чтобы избежать проблем с венозным застоем.

Главное при освоении такой осанки – стоять свободно с минимальным усилием. Если постоянно себя контролировать и тренироваться регулярно, можно добиться того, что тело будет держать правильную осанку автоматически, т. е. непроизвольно. Для проверки хорошей осанки практикуется специальный тест, который можно использовать несколько раз в день. Цель – убедиться в постоянстве правильного положения тела, независимо от выполняемой работы.

Тест на правильную осанку. Чтобы почувствовать, что значит стоять прямо, прислонитесь к стене спиной, пятью точками опоры: затылок, плечи, ягодицы, икры и пятки, чуть-чуть расставив ноги и свободно опустив руки. Затем постарайтесь приблизиться к стене так, чтобы расстояние между ней и поясницей было не больше толщины пальца. Подберите живот, вытянуть немного шею и расправьте плечи. А теперь отойдите от стены и постарайтесь как можно дольше удерживать тело в этом состоянии.

Если вы привыкли сутулиться (а так делают большинство людей), нормальная осанка покажется неудобной, ведь мускулы и связки становятся слабыми и слишком напряженными оттого, что их заставляют держать тело в неправильном положении.

Если имеются какие-то изъяны в осанке, не стоит огорчаться – все можно исправить. Для этого предлагается упражнение, которое поможет вам поставить правильную осанку.

Упражнение для правильной осанки. Выполняется в положении стоя.

1. Перенести вес тела на подушечки стоп, не отрывая пяток от опоры. При этом вес тела должен равномерно распределяться на своды стоп, подушечки стоп и своды пальцев ног.

2. Немного согнуть колени, одновременно устранив излишний поясничный лордоз с помощью легкого движения таза вперед.

3. Подтянуть мышцы живота (как бы втянуть живот в себя, т. е. привести мышцы живота и таза в состояние некоторого напряжения). При этом работающие мышцы производят массаж внутренних органов живота и таза.

4. Выпрямить грудную клетку с помощью разведения плеч. При этом легкие и сердце освобождаются от излишнего давления в грудной клетке.

5. Опустить подбородок чуть-чуть вниз. При этом выпрямляется шейный отдел позвоночника.

Запомните: одно из лучших упражнений для позвоночника – постоянная тренировка правильной осанки. Детям с раннего возраста следует показывать, как правильно ходить, стоять и сидеть. И лучший пример – это прямая спина и красивая походка родителей. Исправив собственную плохую осанку, вы не только избавитесь от боли в спине, но и станете примером для подражания.

 

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит в одной позе, он через некоторое время непременно почувствует усталость в затылке, плечах, спине и ногах. При работе на ногах или при необходимости долго стоять (например, в очереди) рекомендуется менять позу не реже чем через каждые 10 минут, стараясь опираться то на одну, то на другую ногу, чтобы вес тела распределялся равномерно.

Обязательно нужно менять положение ног: если есть возможность, походить на месте, переступая с пяток на носки, двигаясь естественным ходом. Это крайне необходимо для организма, поскольку мышцы, сосуды, сухожилия, суставы и костные ткани поддерживаются в функциональном состоянии благодаря регулярным движениям.

Полезно также время от времени вытягивать руки вверх, прогибаться назад и делать глубокий вдох. При потягивании снижается усталость, ощущается прилив дополнительной энергии.

С целью профилактики и снятия напряжения в позвоночнике при работе стоя неплохо иметь под ногой опору – скамеечку или небольшой ящик, чтобы ставить на такую опору сначала одну, потом другую ногу. Важно, чтобы масса тела попеременно приходилась на правую и левую ноги.

Если вам приходится долго стоять, например в переполненном общественном транспорте, постарайтесь напрячь мышцы живота и ягодицы. При этом вы ослабите нагрузку на позвоночник. Когда есть возможность, опереться о стену или поставить ногу на подпорку, чтобы перенести на них вес тела.

Для уменьшения нагрузки на позвоночник спину следует держать прямо, не сутулиться, не наклонять туловище вперед, а голову вниз, какую бы работу стоя вы ни выполняли.

Необходимо следить за осанкой, втянуть живот, стараться вытягиваться вверх, будто к макушке привязан воздушный шар, не напрягая при этом верхнюю половину тела.

 

Как правильно сидеть

Современный человек немало времени проводит в сидячем положении, особенно если он занимается умственным трудом. Это означает, что он вынужден сидеть, склонившись над документами, книгой, чертежами или за компьютером, что, безусловно, сказывается на состоянии шеи, поясницы и спины. При этом причины будущей боли в этих областях тела закладываются еще в детстве.

Давно замечено, что самый нагруженный отдел позвоночника – поясничный. На него падает вес буквально всего тела, даже, как это ни покажется странным, тех частей, что ниже пояса, правда, только в положении сидя. Поэтому при заболеваниях позвоночника и после травм врачи рекомендуют пациентам либо стоять (если можно), либо лежать.

При выполнении письменной работы удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула. Сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы тела.

При продолжительной работе за столом (чтение, письмо, рисование) полезно опустить переднюю часть крышки стола вниз, чтобы не наклоняться к книгам и бумагам. При чтении и письме желательно ставить на стол наклонную подставку, которая будет поддерживать книги и бумаги на достаточной высоте. Угол наклона подставки подбирается так, чтобы голова при чтении не наклонялась.

Для школьников рекомендуются парты специальной конструкции. Вспомним: раньше было принято работать стоя за пюпитром (конторкой), оказывается, это намного полезнее, чем сидеть, сгорбившись за столом.

При работе сидя и вообще при долгом сидении следует менять положение тела примерно каждые 15 минут. Для этого достаточно лишь немного изменить положение спины и ног.

Если вы откидываетесь в кресле или шезлонге, старайтесь не сутулиться, не изгибать позвоночник, как бы ни было при этом удобно, потому что рано или поздно вы почувствуете боль и онемение.

Если вы сидите на протяжении длительного времени, старайтесь регулярно вставать и двигаться. Это поможет сохранить мышечный тонус, а также поддержать хороший уровень циркуляции крови и работоспособность суставов.

При длительной концентрации внимания, особенно при работе за компьютером, можно не заметить слабых сигналов усталости в виде легкой боли или ощущения дискомфорта, предупреждающих о необходимости изменить позу.

Ежечасные перерывы в работе на 1–5 минут важно использовать правильно. Можно встать и немного походить или, сидя на стуле, наклониться назад и свесить расслабленные руки. Сделать несколько глубоких вдохов и попытаться расслабить мышцы затылка и плечевого пояса. Наклонить голову назад и повернуть ее направо и налево несколько раз.

В то же время стоит напомнить: ни одно, даже самое удобное, сиденье не может уберечь от утомления, развивающегося из-за недостатка движения и однообразной позы.

Как подобрать стул. Мебель, на которой приходится сидеть подолгу, должна отвечать следующим требованиям:

• выбирайте стул с высокой спинкой и опирайтесь на нее;

• высота стула должна быть такова, чтобы колени находились несколько ниже уровня бедер, стопы должны плотно стоять на полу, если необходимо, используйте подставку для стоп;

• глубина стула – ⅔ длины бедра;

• необходимо избегать слишком мягкой мебели, так как при этом сильно напрягаются мышцы тела (для удержания равновесия) и от перегрева нарушаются теплообменные и химические процессы в области таза;

• задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног;

• прижмитесь вплотную к спинке стула так, чтобы упереться в нее лопатками;

• старайтесь сидеть так, чтобы ваши ягодицы касались задней части стула, а сам стул хорошо поддерживал нижнюю часть спины;

• стул придвиньте вплотную к столу, чтобы исключить наклон туловища вперед;

• на спинке стула, для сохранения физиологического прогиба позвоночника (поясничного лордоза) на уровне поясницы, желательно прикрепить матерчатый валик диаметром 8—10 сантиметров;

• сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову и верхнюю часть туловища, чтобы не сгибать позвоночник;

• при выполнении письменной работы удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула;

• поставив ступни на пол, не поджимайте и не скрещивайте ноги.

 

Как правильно лежать

Человек тратит на сон почти треть суток, поэтому постель должна быть удобной, а ее конструкция – соответствовать физиологическим изгибам позвоночника. Для этого мягкий матрас кладут на ровное твердое основание.

Рекомендации спать на твердой поверхности появились еще в 1930-х гг., когда вошли в употребление кровати с панцирными сетками (лежа на них, человек прогибался, как в гамаке). Врачи, обеспокоенные неестественным положением тела, стали советовать подкладывать деревянную доску под панцирную сетку, а сверху два матраса – чтобы создать анатомическое соответствие изгибам позвоночника. Современная вертеброневрология к этим двум условиям (непрогибающаяся основа и анатомическое соответствие) добавила третье – ортопедическое, т. е. лечебное воздействие.

И здесь кроется еще одно заблуждение: все считают анатомическую постель ортопедической (так, по крайней мере, ее рекламируют). Однако лечебная (ортопедическая) постель должна помогать расслаблению мышц, а не просто создавать условия для этого. Ведь физиологические изгибы позвоночника надо сохранять и в горизонтальном положении.

Вот почему основание кровати должно быть жестким, не допускающим провисания спины, а поверх него следует располагать анатомический или ортопедический матрас (покрытие), обеспечивающий комфортное положение, желательно с функцией профилактического вытяжения.

Важно соблюдать правило соответствия массы тела человека и толщины матраса. Так, человеку тучному подойдет кровать с относительно жестким матрасом, а вот человеку хрупкого телосложения – с более мягким. Если предпочтение отдается поролону, то грузный человек должен выбирать матрас как можно толще, чтобы постель не казалась слишком жесткой.

При болях в позвоночнике часто бывает трудно спать лежа на животе, однако, привыкнув к этой позе, трудно найти более удобную. Можно использовать подушку, положив ее под живот: это выпрямляет изгиб в области поясницы, и боль ослабевает.

Вполне удобно спать на боку, положив одну ногу на другую, а руку под голову. Эта поза подходит большинству людей, страдающих от боли в спине. Лежать лучше на больном боку – при этом межпозвоночные щели расширяются и не так сильно сдавливается нервный корешок.

Голова во время сна должна находиться на прямоугольной подушке так, чтобы плечо лежало на кушетке, а подушка занимала пространство между плечом и головой. Если вы лежите на боку, голова должна находиться параллельно кушетке. Не рекомендуется спать на различных валиках, это приводит к боковому наклону головы, к сдавливанию сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии и может стать причиной инсульта и инфаркта. (Впрочем, некоторые специалисты не всегда соглашаются с таким суждением.)

Кровать должна быть твердой и ровной. Чтобы сохранить привычку к идеальной осанке, нет лучше средства, чем сон на твердой, ровной постели. Это способствует равномерному распределению веса тела, максимальному расслаблению мышц, исправлению подвывихов и искривлений позвоночника, вызванных вертикальным положением тела в течение дня. В мягкой же постели все нарушения, возникшие днем, сохраняются. Кроме того, в такой постели межпозвоночные диски согреваются, что приводит к нарушению терморегуляторных процессов – основе для новых нарушений.

Твердая ровная кровать благоприятно влияет на работу организма. Однако следует помнить, что сон на твердой постели может вызвать дискомфорт в тазобедренном суставе и крестце. Поэтому и нужен мягкий матрас на твердой постели.

Особенно важно соблюдать правильное положение тела во время сна людям с шейно-грудным сколиозом, когда могут возникать неприятные ощущения в затылке, глазах, ушах, в области плечевого пояса и др. С этой проблемой поможет справиться наличие твердой подушки (которую лучше всего изготовить, например, из ваты). Подушка подкладывается под III и IV шейные позвонки, а ее размеры должны соответствовать величине впадины между затылком и лопатками. Суть состоит в том, чтобы позвоночник от III шейного позвонка был выпрямлен и находился на ровной и твердой поверхности.

Большие и мягкие подушки, кажущиеся такими удобными, на самом деле вызывают искривление шеи, нагревают позвонки, усиливая расстройство терморегуляции, сопутствующее заболеванию.

При чтении лежа старайтесь не сгибать сильно шею, лучше устройтесь в кровати полусидя, чтобы максимально снизить нагрузку на шейные позвонки.

Таким образом, во время сна лучше всего лежать на спине, на твердой постели с мягким матрасом, положив под голову небольшую ватную подушку. Плечо должно лежать на матрасе.

Выбраться из постели, не причиняя себе боли, в острый период заболевания порой бывает непросто. Однако эти движения можно облегчить: нужно осторожно спустить ноги на пол, затем, опираясь на руки, приподняться и сесть как можно ближе к краю постели. Вставать следует, не наклоняя сильно верхнюю часть туловища вперед.

Людям, которые не страдают заболеваниями позвоночника, также необходимо знать простые правила утреннего подъема. Чтобы встать с постели, необходимо предварительно сделать несколько простых упражнений руками и ногами. После этого повернуться на живот, отжимаясь руками, встать на колени, сесть ягодицами на пятки. Затем максимально потянуться руками вперед, опустить одну ногу на пол и, опираясь на эту ногу и руки, постепенно встать, не делая резких движений.

 

Как правильно вставать с постели

Обычно о человеке, у которого в один из дней плохо идут дела и все не ладится, говорят: он встал не с той ноги. И это не просто образное выражение. Специалисты утверждают: для того чтобы день прошел удачно и с хорошим настроением, надо уметь правильно вставать. Недаром у многих народов есть целые ритуалы утреннего подъема, вплоть до специальных комплексов упражнений «Приветствие солнцу».

Чтобы в течение дня вы чувствовали себя бодро, все делали с энергией, не надо резко вскакивать с кровати при первом же будоражащем звуке будильника – переход из сна в состояние бодрствования должен быть неспешным и основательным. А потому даже практически здоровому человеку, прежде чем встать, полезно сделать несколько упражнений и потягиваний.

Что такое сон? Это особое состояние организма, при котором замедляются одни процессы (обменные, например) и усиливаются другие (нервные). Считается, что во сне мозг перерабатывает всю ту информацию, которую он получил за день, как бы раскладывая ее по полочкам. Происходит и изменение сердечно-сосудистой системы, уменьшается объем циркулирующей крови. Позвоночник несколько сжимается и как бы слипается за время сна. Всю эту систему надо подготовить к дневной работе.

Прежде всего, не вспоминайте обо всех неприятностях, которые вас ждут в течение дня. Утром нужно зарядиться радостью. Если возможно пробуждение под приятную, хорошую музыку, можно легко себе это организовать. Утром надо заниматься собой, не думая и не настраивая себя на проблемы, которые, может быть, вполне благополучно разрешатся.

Чтобы активизировать сердечно-сосудистую систему, надо, лежа на спине и положив руки на живот, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, напрягая мышцы живота и выпячивая брюшную стенку при вдохе, а при выдохе максимально втягивая ее в себя. Таким естественным насосом разгоняется кровь из брюшной полости, в которой она застоялась. Сделать 10–15 таких вдохов. Если вам сложно выполнять упражнение с вытянутыми ногами, можно их немного согнуть.

После этого нужно перевернуться на левый бок и лечь в так называемую позу эмбриона, т. е. коленями к подбородку. Положить правую руку на правое подреберье и тоже сделать от 5 до 15 вдохов. Этим упражнением вы прочищаете желчные пути.

Еще одна процедура, которую желательно сделать утром, – растягивание позвоночника. Правую руку вытянуть вперед, правую пятку – в противоположную сторону, то же самое с левой стороны. Затем двумя руками потянуться вверх, а пятками вниз. Разумеется, утром большинство людей каким-то образом потягиваются, но можно это сделать это более эффективно.

Например, вспомните, как просыпается кошка, как она разминает свой позвоночник. Так надо и нам – сделать выгибание и прогибание спины в коленно-локтевом положении, касаясь грудью постели. После этой небольшой гимнастики не надо сразу вскакивать. Лучше сесть и немного посидеть на постели. Хорошо, если вы сделаете первый шаг на массажный коврик или встанете в массажные туфли. Походив в них 10–15 минут, вы промассируете стопы, на которые проецируются все органы.

И еще об одной проблеме. Для людей с гипертонической болезнью утро – не самое лучшее время. И статистика, к сожалению, подтверждает, что самое большое количество гипертонических кризов, инсультов, внезапных смертей происходит между 6 и 11 часами утра. Поэтому гипертонику, будучи еще в постели, надо принять лекарство и полежать некоторое время. Для того чтобы избежать лишней нагрузки, все необходимое должно быть подготовлено с вечера – от завтрака до костюма, который вы наденете.

Выйдя на улицу, очень хорошо пройти одну-две остановки пешком, подышать свежим воздухом (если, конечно, это не загазованный центр города).

Теперь о том, как правильно вставать людям, страдающим остеохондрозом, особенно шейного и грудного отдела. Таким людям можно сделать все дыхательные упражнения, о которых говорилось выше, после этого вставать очень аккуратно. Сначала опустить ноги с постели и так немного полежать. Затем сесть и с открытыми глазами, очень мягкими движениями сделать 5—10 поворотов головы вправо-влево и 5—10 ее наклонов вперед-назад. После этого подняться и немного постоять.

Примерно такой же ритуал должен быть у больных с гипотонией (пониженным артериальным давлением). Уж им-то хорошо известно, как при резком перемещении, особенно при переходе из горизонтального положения в вертикальное, появляется шум в ушах, темнеет в глазах, вплоть до полуобморочного состояния.

Как видим, выполнить все эти рекомендации совсем не сложно. Лучше потратить утром дополнительные 15–20 минут и всячески поддержать свое тело, чтобы затем в течение всего дня пребывать в хорошем настроении. И тогда точно никто не скажет, что вы встали не с той ноги.

 

Позвоночник и беременность

Неправильная осанка. По мере увеличения срока беременности хорошую осанку сохранять становится все сложнее, поскольку плод растет и становится тяжелее. В этот период спине будущей мамы приходится адаптироваться к большим и продолжительным нагрузкам.

Увеличивающийся размер и вес младенца может привести к существенному изменению осанки – многие женщины откидываются назад, опираясь на пятки, и стараются таким образом компенсировать увеличение веса будущего малыша. В результате позвоночник испытывает излишнюю нагрузку в поясничном отделе. Из-за изменившейся осанки межпозвоночные диски в поясничном отделе испытывают большее давление, чем обычно, а потому спина становится особенно уязвимой.

Красивая осанка. Стойте прямо, расслабившись, стараясь держать ноги параллельно на ширине бедер. Представьте себе ниточку, проходящую через центр тела от головы до ног. Причем эта ниточка должна вытягивать вас вверх. Всегда старайтесь держать плечи расслабленными, а колени чуть согнутыми и разведенными в стороны.

Как вставать из положения лежа. На поздних сроках беременности, если вы пытаетесь резко подняться из положения лежа, мышцы вашего живота и спины испытывают большую нагрузку. Для того чтобы правильно и комфортно встать, перевернитесь на бок, подтяните колени к животу и, используя руки, подтянитесь вверх. Спустите ноги с края постели, поставьте их на пол и лишь после этого медленно поднимайтесь, принимая вертикальное положение.

Как вставать со стула. Держите спину прямо. Слегка наклонитесь вперед, чтобы вес тела был сбалансирован над бедрами. Чуть вынесите вперед одну ногу и медленно поднимайтесь, принимая вертикальное положение.

Отдых и релаксация. Для того чтобы во время беременности разгрузить позвоночник, старайтесь чаще отдыхать, лежа на постели или на диване. Возможно, если поместить между колен подушечку, будет удобнее лежать на боку. Кроме этого, поза на четвереньках может оказаться весьма эффективной для снятия напряжения в позвоночнике. Для релаксации весьма эффективным будет массаж, помогающий избавиться от многих проявлений дискомфорта и напряжения во время беременности.

Будьте активны. Постоянно двигаться так же важно, как и отдыхать, поскольку во время беременности и отдых, и активность помогут сохранить позвоночник гибким. Плавание – идеальная форма физической нагрузки для беременных, поскольку при занятиях этим щадящим видом спорта вода обеспечивает поддержку тела со всех сторон.

Среди других приемлемых для этого периода видов физической нагрузки – ходьба и не слишком быстрые танцы. Умеренно дозированная физическая нагрузка во время беременности позволит избежать напряжения спины, обеспечит необходимым тонусом и подготовит организм к процессу родов.

Перенос детей. Если вам приходится часто брать на руки младенца, это может стать причиной боли в спине. Старайтесь выбрать кроватку, одна из стенок которой опускается, тогда не надо будет, наклоняясь, напрягать спину, чтобы брать ребенка, поднимая его на вытянутых руках.

Если ребенок еще совсем маленький, его можно положить в переноску («кенгуру») или в перевязь (слинг) и нести его перед собой так, чтобы вес ребенка поддерживали живот и грудь. Кстати, эти приспособления – очень полезный для спины способ носить детей. Малышей можно носить перед собой, а детей постарше – за спиной. Как только малыш сможет сидеть самостоятельно, смело пересаживайте его в кресло-коляску.

Поднимание детей постарше. Присядьте на корточки и поднимите ребенка, держа его ближе к себе, однако старайтесь не носить долго детей постарше. Если придется держать ребенка на руках достаточно долго, регулярно перекладывайте его с одной руки на другую.

 

Вождение автомобиля

Как известно, автомобилисты – одна из наиболее многочисленных групп риска, которая чаще всего подвержена заболеваниям позвоночника. Причина очевидна: водители бо́льшую часть времени вынуждены проводить за рулем в одном и том же положении. В условиях городских пробок и сложного дорожного движения такая поза пагубно влияет на состояние спины и позвоночника. Как можно уберечь автомобилистов от чрезмерной нагрузки на спину? Начнем с самого простого – с водительского кресла.

Удобное сиденье для автомобилиста – это не просто мягкое кресло. Главное – создать лучшие условия для управления автомобилем, чтобы человек не уставал и с комфортом управлял всеми рычагами и приборами. Любая работа требует напряжения определенных групп мышц, и работа водителя не является исключением. Если не позаботиться об уменьшении напряжения мышц, то усталость наступит очень быстро. Что для водителя важнее – комфорт, чувство машины, удобство управления, обзорность, меньшая утомляемость? Правильный ответ – все перечисленное!

Еще один не праздный вопрос: что значит правильно сидеть за рулем? Сначала обратим внимание на позвоночник, который является естественной опорой. Он, как уже не раз говорилось, состоит из множества позвонков, соединенных между собой эластичными хрящами, и за счет такого соединения, а также формы (вытянутой латинской буквы S) обладает прочностью и упругостью. При установке сиденья надо обеспечить максимальное сохранение естественного изгиба позвоночника, поскольку, если есть излишний дополнительный изгиб, мышцы водителя напрягаются и быстро устают.

Проверить правильность посадки в автомобиле очень просто:

• в автомобиле с механической коробкой передач нажмите на педаль сцепления до конца. При правильной посадке угол между голенью и бедром должен составлять от 120 до 150°, а мысок может быть немного вытянут;

• в автомобиле с автоматической коробкой передач правая нога должна суметь нажать на педаль газа до пола, не выпрямляясь при этом до конца. Спинка сиденья водителя должна быть установлена так, чтобы левая рука, держащая руль сверху, была согнута в локте на те же 120–150°.

Далее определимся и с правильной посадкой в автомобильном кресле. У такой посадки две задачи: обеспечить максимальную готовность водителя к быстрым действиям по управлению автомобилем и сделать физиологически удобной позу, которая препятствует появлению боли в спине.

Первая задача достигается правильной удаленностью от приборов управления автомобилем: рулевого колеса, педалей, рычага переключения скоростей.

Задача вторая – правильная поза. У большинства автомобильных кресел эргономика просчитана на средний рост человека. В результате при обычной посадке спина в поясничном отделе прогибается назад и так же расширяются межпозвоночные диски, вследствие чего связочно-мышечный аппарат позвоночника перерастянут. Все это способствует функциональной перегрузке мышц, связок, межпозвоночных дисков и позвонков, что очень скоро приводит к появлению чувства усталости и боли в спине.

При физиологически правильной позе живот должен быть немного выпячен вперед. При таком положении позвоночника работает принцип амортизации «вертикальной рессоры», нагрузка на позвоночник равномерно распределяется по всем позвонкам и межпозвоночным дискам, минимизируется нарушение кровоснабжения тканей. Такая физиологически удобная поза позволяет значительно снизить возможность возникновения боли в спине, обусловленной неврологическими проявлениями остеохондроза позвоночника. В обоих случаях спинка автомобильного кресла регулируется так, чтобы руки были чуть согнуты в локтевых суставах, плечи – свободно опущены, а спина полностью касалась спинки сиденья.

При правильной посадке водитель должен сидеть прямо, а его спина и лопатки должны полностью прилегать к спинке сиденья. Спина должна без напряжения опираться на спинку, а ягодицы – плотно входить в углубления сидения. Поясница не должна быть согнута. Кроме того, ноги должны легко доставать до педалей, а руки, лежащие на рулевом колесе, быть слегка согнуты в локтях, создавая угол не менее 120°.

Такая посадка дает возможность водителю принять наиболее естественное положение, не испытывать утомления в длительной поездке, а также обеспечивает максимальный обзор и требует наименьших усилий при работе рулевым колесом, педалями и рычагами.

При расположении сиденья слишком далеко от рулевого колеса спина водителя не имеет опоры и ее мышцы все время напряжены. Кроме того, основная нагрузка в работе рук падает на относительно слабые мышцы предплечья и кисти, тогда как наиболее мощные мышцы плеча используются недостаточно, в результате чего амплитуда движений рук водителя сокращается. Нерациональное распределение нагрузки на мышцы рук может быть и при слишком большом или недостаточно удобном наклоне рулевого колеса.

Когда сиденье отстоит слишком далеко от педалей, водитель вынужден подтягиваться к ним, держась за рулевое колесо, как за дополнительную точку опоры, а это недопустимо, поскольку мешает при необходимости резко его повернуть. Помимо этого, в таком положении ухудшается обзорность.

Плохо и тогда, когда сиденье выдвинуто далеко вперед – слишком близко к рулевому колесу. Руки водителя в таком положении не позволяют осуществлять свободное управление. Водителю приходится сгибать ноги, что затрудняет работу педалями.

Степень мышечного усилия водителя при нажатии на педаль изменяется в зависимости от угла наклона спинки, а также от высоты сиденья. Если оно расположено низко, то водитель, поднимая подбородок, напрягает мышцы спины и шеи, а при чрезмерно высоком сиденье горбится, наклоняет голову, что вызывает быстрое утомление мышц плечевого пояса и зачастую приводит к затруднению дыхания. Иными словами, надо так отрегулировать сиденье по высоте, чтобы над головой до потолка было не менее 10 см (оптимально для обзора). Можно положить на сиденье дополнительную подушку.

Спинка сиденья водителя должна быть не вертикальной, а иметь некоторый наклон, вследствие чего вес тела наиболее выгодно распределяется на сиденье и спинку, а мышцы бедра максимально расслаблены. Однако при излишнем наклоне спинки водитель сидит как бы вразвалку. В этом случае, хотя спина его и имеет опору, нижняя часть позвоночника, мышцы шеи и рук испытывают чрезмерное напряжение. Перегружены и мышцы ног, так как они не имеют достаточной опоры. Вот почему при такой, казалось бы, удобной посадке водитель быстро устает, а внимание его снижается.

Неправильные соотношения размеров и расположения деталей сиденья вызывают стремление водителя принять удобное для работы положение без помощи сиденья, что ведет к преждевременному утомлению.

Порядок подгонки сиденья следующий: сначала надо выдвинуть его так, чтобы легко можно было доставать ногами до педалей, а руками до рулевого колеса, затем изменить наклон спинки.

И еще одно соображение. Нередко летом можно увидеть водителя с высунутым в окно локтем. Держитесь от такого автомобилиста подальше. Если посадка правильная – локоть не может доставать до окна. Опасайтесь и водителя, который полулежит, откинув спинку сиденья далеко назад.

Как правильно держать руль. В современных автомобилях положение рулевого колеса легко регулируется по высоте и устанавливается в соответствии с габаритами водителя. Но надо учитывать, что водитель должен хорошо видеть показания приборов, а руки, лежащие на руле, должны быть лишь слегка согнуты в локтях. Локти и предплечья не должны быть напряжены или прижаты к корпусу. Обхватывать руль необходимо так, как располагаются ладони в естественном положении, когда руки вытянуты вдоль туловища.

Положение рук. Подключите фантазию и представьте руль в виде часового циферблата. Теперь положите руку запястьем на руль в точку «12 часов». При верном положении рука должна быть слегка согнута в локтевом суставе. Будет, безусловно, правильным, если вы возьмете руль в положении «без десяти минут два» (левая рука на минутной стрелке, правая – на часовой). Это исходный, базисный вариант.

Второй вариант – это «без пятнадцати минут три». Главное правило для положения рук на рулевом колесе заключается в том, чтобы кисти рук находились не выше уровня плеч. Поэтому, если есть возможность, отрегулируйте высоту рулевого колеса.

Положение тела и головы. Спина должна полностью прилегать к спинке водительского кресла. При правильной посадке шея должна быть как бы продолжением линии позвоночника. Такая осанка позволяет дольше сохранять внимание в сложной дорожной обстановке. Выпрямленные спина и шея способствуют лучшей координации движений, ориентации в пространстве и чувствительности водителя. Кроме того, когда голова и позвоночник человека составляют одну вертикальную линию, лучше работает вестибулярный аппарат.

Подголовник следует установить таким образом, чтобы его верхний край касался верхней части затылка. Наклон подголовника должен быть таким, чтобы водитель мог касаться его затылком, не откидывая голову назад.

Положение ног. Для того чтобы проверить правильность положения ног, выжмите левой ногой сцепление. Если коленный сустав еще не полностью разогнулся (нога должна оставаться слегка согнутой в колене) – все в порядке. Угол сгиба должен составлять примерно 120–150°.

Обивку сиденья необходимо подбирать с учетом высокой воздухо– и влагопроницаемости, достаточной теплопроводности и шероховатости. При гладкой обивке водитель скользит по сиденью (проблема кожаных салонов). Постоянное перемещение тела во время управления автомобилем требует от водителя дополнительных усилий для удержания его в нужном положении и ведет к излишнему утомлению, что, в свою очередь, вызывает усталость мышц спины.

Ведя машину, важно принять удобное положение, чтобы спина в месте ее изгиба имела хорошую опору, особенно в районе поясницы. Сидеть следует, держа корпус прямо, старайтесь чаще слегка изменять позу и не наклонять голову вперед.

При длительной концентрации внимания иногда можно не заметить слабых сигналов боли, усталости и дискомфорта, предупреждающих о необходимости изменить позу. Поэтому целесообразно при поездках в автомобиле на большие расстояния периодически выходить из него и разминаться.

Полезно сделать несколько глубоких вдохов и расслабить мышцы затылка и плечевого пояса. Можно наклонить голову вперед и повернуть ее направо и налево несколько раз.

Последняя проверка правильности посадки в автомобиле – это возможность, не отрывая спины от спинки сиденья, включать любую из передач и, в идеале, вытянутой рукой достать до других органов управления (кнопок, тумблеров и т. д.).

В заключение – тест. Попробуйте сидя одновременно приподнять и руки, и ноги. Если это удастся – значит, вы сидите правильно и можете всеми конечностями порознь выполнять любые движения.

 

Работа на садовом участке

Работу на садовом участке можно без преувеличения назвать серьезным испытанием для позвоночника. Как правило, оно заканчивается тем, что после такой трудовой деятельности начинает ныть спина, болят руки и ноги. Причина предельно ясна: работая на садовом участке, мы совершаем множество разнообразных движений (наклонов, изгибов, поворотов), и основная нагрузка при этом приходится именно на позвоночник. Чтобы избежать появления боли, соблюдайте несколько правил.

Не стремитесь сделать всю работу сразу. Чередуйте разнообразные работы, чтобы дать поработать разным группам мышц и не подвергать свой организм однообразным физическим нагрузкам.

На огороде и на приусадебном участке выполняйте все работы стоя на коленях или сидя на маленькой скамеечке.

Учитесь правильно сгибаться: чем меньше прогибов, тем лучше для спины.

Собирая урожай в саду, например снимая яблоки с яблони, старайтесь не тянуться за плодами, поднимая руки над головой. Лучше встаньте на устойчивую скамеечку или лестницу: это даст возможность не поднимать руки выше уровня плеч.

Работать на огороде при болях в позвоночнике бывает трудно, поэтому, чтобы не нагибаться, целесообразно пользоваться садовыми инструментами (если требуется выполнять работу, стоя вертикально), которые имеют максимально длинные ручки.

Если приходится копать, то лучше стоять поближе к посадочной яме и постараться не перегружать вилы или лопату.

Стрижка газонов также может быть нелегкой работой, поэтому старайтесь выбирать газонокосилку, которая была бы легкой и достаточно маневренной.

Если необходимо пользоваться тачкой, то выбирайте такую, в которой тяжесть груза приходится на переднее колесо, а не на руки и плечи.

Если вы занимаетесь посадкой рассады или прополкой, то для ухода за клумбами рекомендуется вставать на колени. Это намного полезнее и безопаснее для позвоночника, чем постоянные наклоны.

Работая наклонившись (например, над верстаком или мойкой для посуды), неплохо иметь под ногой опору – скамеечку или небольшой ящик. Важно, чтобы масса тела попеременно приходилась на правую и левую ноги.

Поднимая ящики с фруктами, избегайте поворотов туловища, поскольку такое вращательное движение – одна из самых распространенных причин прострелов.

Поднимая тяжелый груз (например, два ведра с яблоками), лучше присесть (не нагибаясь), а затем выпрямиться так, чтобы вес поднимали именно ноги. Держите корпус (спину) как можно более прямо.

 

Поднятие и перемещение тяжестей

При заболеваниях позвоночника носить тяжести крайне нежелательно. Когда-то, может быть, это не вызывало затруднений, но теперь с болезнью приходится считаться, приспосабливаясь к новым обстоятельствам. Так, тяжелую ношу целесообразно разделить по возможности на части, поднимая лишь то, что не перегружает позвоночник.

Лучше держать тяжести в обеих руках, особенно если нести их приходится долго. В этом случае на позвоночник приходится значительно меньшая нагрузка.

Старайтесь не поднимать предметы над головой. Если необходимо, например, положить какие-то вещи на шкаф, удобнее встать на устойчивую скамеечку или лестницу: это даст возможность не поднимать руки выше уровня плеч.

Поднимая тяжести, избегайте поворотов туловища, поскольку такое сочетание движений – одна из распространенных причин прострелов.

При необходимости перемещать тяжелые вещи на значительные расстояния целесообразнее носить их на спине, например в рюкзаке, а не в руках или сумке через плечо. Рюкзак оставляет свободными руки, кроме того, такой способ обеспечивает равномерность распределения нагрузки на спине и благоприятствует выработке прямой, щадящей позвоночник осанки.

Наиболее частая причина микротравм межпозвоночных дисков – неумение обращаться с грузом. Если у вас в руках груз, а позвоночник при этом прямой, нагрузка на него складывается из суммы веса верхних частей тела и самого груза. При этом нагрузка распределяется на весь позвоночник равномерно и всегда будет не очень значительной.

Совсем иная картина, если вы поднимаете тяжесть, наклонившись: позвоночник начинает действовать как подъемный кран, и возникает огромное скручивающее усилие.

Предположим, вы, согнувшись, поднимаете вес в 25 кг с расстояния 75 см от точки опоры. Нагрузка на соответствующий диск будет 225 кг, а ведь площадь опоры диска не более 2,5 сантиметра.

Поднимая тяжесть, придерживайтесь следующего порядка действий:

• присядьте, туловище держите прямо;

• возьмите груз как можно ближе к телу и, начиная его поднимать, напрягите в первую очередь мышцы ног (стопы, бедра);

• затем напрягите мышцы брюшного пресса (поскольку увеличение внутрибрюшного давления уменьшает компрессионные межпозвоночные силы);

• и только в последнюю очередь напрягайте мышцы рук.

Переносите тяжести, держа их как можно ближе к телу, распределяя груз равномерно на обе руки.

В любых положениях старайтесь держать туловище прямо.

Иструкция по технике безопасности для грузчиков гласит, что при переноске тяжестей предельно допустимый груз:

• для подростков мужского пола от 16 до 18 лет – 16 кг;

• для мужчин – 50 кг;

• для женщин – 10 кг, до двух раз в час, при чередовании с другой работой. При поднимании тяжестей постоянно, в течение рабочей смены, – 7 килограммов.

Используйте любую возможность выполнять работу с прямой спиной, сидя на удобном стуле, стоя за станком. При работе на полу встаньте на одно или оба колена, подложив под них мягкий валик. Старайтесь основную часть нагрузки перенести на ноги, а не на позвоночник.

Если приходится поднимать и переносить тяжести, то необходимо:

• выставить одну ногу вперед, согнуть ноги, а не позвоночник, присесть на корточки (при этом спина должна быть прямой) и, ухватив груз двумя руками, поднять его, разгибая ноги, а не спину (как делают штангисты);

• распределять вес переносимых тяжестей: не носите груз в одной руке, разделите и несите его в обеих руках, сумки разного веса необходимо периодически менять в руках, чтобы не возникло перенапряжения мышц туловища;

• при перемещении груза держать груз как можно ближе к себе, стараться исключить наклоны и повороты тела (скручивание позвоночника).

Поднимать и носить ребенка на руках рекомендуется с выпрямленной спиной; наилучшее положение для позвоночника, когда маленький ребенок в специальном рюкзаке на груди, а большой – на спине.

Перемещать предметы лучше в сумках и чемоданах на колесиках.

Соразмеряйте статические и динамические нагрузки со своими возможностями.

 

Прежде чем заняться лечебной физкультурой, пациенту необходимо выбрать наиболее подходящие комплексы. Начинать следует с самых простых упражнений, затем можно переходить к более сложным.

Главным правилом в занятиях лечебной гимнастикой должно быть соответствие выбираемого комплекса его назначению. Может случиться так, что кто-то самостоятельно выберет подходящие для себя упражнения, дающие неплохие результаты, однако они не будут предназначены для применения при данной форме заболевания.

Необходимо помнить: занятия не должны быть сопряжены с болью. Конечно, вначале тренировки могут сопровождаться некоторыми болезненными ощущениями, но они затем должны постепенно ослабевать. Через 2–3 занятия организм привыкнет к нагрузкам, и выполнять упражнения будет легче. Однако надо понимать, что боль – это сигнал опасности, которым нельзя пренебрегать.

Перед началом занятий следует разогреть тренируемую часть тела. Для этого можно использовать горячую ванну, душ или положить на это место грелку либо нагретое полотенце примерно на 10 минут.

Такая процедура не обязательна, но обычно она уменьшает болевые ощущения и мышечную скованность в начале занятия.

Начинать следует всегда очень осторожно, избегая размашистых движений и больших усилий.

Набирать амплитуду и динамику движений желательно постепенно.

Очень важно постоянно контролировать ход занятий, чтобы избежать неприятных неожиданностей в виде боли или прострела.

При острых болях в спине выбрать совершенно безболезненные упражнения очень трудно, поэтому начинать занятия следует лишь после того, как острый период миновал. Лучше оставить позвоночник в покое на несколько лишних дней, чем заставлять себя заниматься гимнастикой через силу, что обычно лишь затягивает выздоровление. Не следует бояться, что позвоночник за несколько дней потеряет подвижность: гибкость, утраченную в период отдыха, можно легко восстановить.

Занятия лечебной физкультурой должны войти в привычку. При хронической форме болезни тренироваться следует каждый день, при острой – когда боли начинают ослабевать. Успеху занятий способствует их регулярное проведение на постоянном месте в одно и то же время.

Ежедневные упражнения по 10–15 минут постепенно приведут к заметным результатам. Специалисты рекомендуют сочетать лечебную физкультуру с занятиями на вертебральном тренажере «Свинг-машина». Польза от занятий может сказаться не сразу, поэтому необходимо запастись терпением и выдержкой. Болезнь развивается постепенно, предпосылки ее созревают в течение длительного времени, следовательно, рассчитывать на быстрое излечение было бы наивно.

Основная цель должна заключаться не в том, чтобы выздороветь немедленно, а в том, чтобы воспрепятствовать возвращению острых состояний или, по крайней мере, свести их проявления к минимуму, обеспечив себе тем самым нормальную жизнедеятельность.

 

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

 

Комплекс упражнений № 1

Упражнения 1–3 подходят для большинства людей с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Цель: тренировка мышц туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей.

Упражнение 1. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми; для контроля положить руку на живот.

Повторить упражнение 10–15 раз. При выполнении упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет находить их, что важно для дальнейших занятий.

Облегченный вариант. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно видоизменить: положить ноги на пол направо или налево. После того как упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему.

Упражнение 2. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 секунд, затем медленно вернуться в ИП.

Отдохнуть 5—10 секунд.

Повторить 10–15 раз. Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, а положив их на затылок, можно его усложнить.

Упражнение хорошо развивает мышцы живота. Число повторений определяется состоянием человека: выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.

Упражнение 3. ИП: лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10 секунд.

Отдохнуть 10–15 секунд.

Повторить 5—10 раз. Затем переменить позу в ИП так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5—10 раз.

В паузах между упражнениями следует, лежа на спине, расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.

Это хорошая тренировка косых мышц туловища и спины. Боль в мышцах, появившаяся после первых занятий, проходит через несколько дней.

 

Комплекс упражнений № 2

Упражнения 4–6 можно применять при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах заболеваний поясничного отдела.

Цель: развитие гибкости позвоночника и тренировка мышц.

Упражнение 4. ИП: лежа на спине, руки лежат на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела.

В этом положении рекомендуется также делать серию небольших поворотов, при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5 секунд. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться в таком положении 5 секунд, делая одновременно небольшие повороты.

Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

Дыхание: вдох – при перемене позы, выдох – при поворотах. Если выполнять упражнение в приведенном варианте затруднительно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону. Для тренировки позвоночника этого вполне достаточно.

Упражнение 5. ИП: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки.

Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз.

Повторить 5—10 раз, не допуская болей в спине.

Упражнение 6. ИП: как в упражнении 5 или стоя на четвереньках.

Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5—10 раз.

Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например при ходьбе.

 

Комплекс упражнений № 3

Упражнения рекомендуются при острых болях в поясничном отделе позвоночника, но могут также использоваться при острых и хронических формах заболеваний поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Цель: путем растяжения позвоночника разъединять позвонки, чтобы уменьшить давление на чувствительные к боли ткани.

Упражнение 7. ИП: стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул).

Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 минуты, затем отдыхать 10 минут. Делать упражнение 2–3 раза в день.

Упражнение 8. Выполнять на перекладине, установленной, например, в дверном проеме. ИП: повиснув на прямых руках.

Осторожно поворачивать тело попеременно направо и налево. При этом стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину – тело должно быть максимально расслабленным. Напряженные мышцы спины препятствуют эффекту растягивания под действием массы тела и тем самым уменьшают пользу упражнения. Продолжительность каждого провисания 1–3 минуты. Упражнение рекомендуется делать несколько раз в день.

Закончив упражнения, следует отдохнуть в удобной позе лежа в течение 30–60 минут.

 

Комплекс упражнений № 4

Упражнения 9—12 рекомендуются, прежде всего, при хронических формах заболеваний поясничного отдела позвоночника, однако их можно использовать и после исчезновения болей в острый период.

Цель: придать эластичность мышцам и укрепить их.

Упражнение 9. ИП: сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону.

Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как на задней стороне бедра вытянутой ноги тянутся мышцы, прикрепляющиеся к костям таза.

Повторить 10 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение 10 раз в новом положении.

Упражнение 10. ИП: стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую – вперед, колени слегка согнуты. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, потянуть мышцы примерно 10 раз.

В этой позе тянутся мышцы передней стороны бедра отставленной назад ноги.

Повторить упражнение 10 раз и поменять ноги местами. Потянуть мышцы 10 раз в новом положении.

Упражнение 11. ИП: лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты. Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5—10 секунд, затем опустить. Сделать то же самое другой ногой.

Повторить 10 раз.

Упражнение способствует укреплению ослабленных в большинстве случаев ягодичных мышц, что, в свою очередь, исправляет осанку. Наиболее эффективно, если его выполнять с прямыми ногами, однако, если это трудно, вначале можно немного согнуть их в коленях.

Упражнение 12. Массаж крупных мышц спины, проходящих вдоль позвоночника, полезен и комфортен. При этом мышцы размягчаются, приобретают эластичность, возникает также психологический эффект: ощущение расслабления и улучшения самочувствия.

ИП: лежа на животе на мягком основании.

Массажист кладет руки на спину больного у остистых отростков и, надавливая кончиками больших пальцев на мышцы спины, массирует их в направлении от позвоночного столба, начиная с основания шеи до крестца. Движения пальцев должны быть плавными и мягкими, но вместе с тем достаточно сильными, чтобы воздействовать на глубоколежащие ткани. Процедура не должна причинять боли.

 

Гимнастика для грудного отдела позвоночника

 

Комплекс упражнений № 1

Упражнения 1–4 могут быть использованы как при острых, так и при хронических формах заболеваний при соблюдении главного правила: под контролем болевых ощущений.

Цель: улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и грудной клетки, обеспечить возможность глубокого дыхания.

Упражнение 1. ИП: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов. Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза.

Вариант упражнения 1. ИП: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае.

Дыхание: при прогибе назад – вдох; при наклоне вперед – выдох. Это облегчает движения и тренирует легкие. Повторить упражнение 3–4 раза.

Упражнение 2. ИП: лежа на спине на ровной поверхности, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см (для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку).

Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3–4 раза.

Дыхание: при прогибе назад – вдох, при подъеме верхней части туловища – выдох.

Упражнение 3. ИП: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца.

Повторить 5—10 раз.

Упражнение способствует улучшению подвижности ребер грудной клетки и развитию глубокого дыхания.

Упражнение 4. ИП: сидя или стоя на прочном основании, ноги немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой рукой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5—10 раз в каждую сторону.

 

Комплекс упражнений № 2

Упражнения 5–8 могут применяться как при хронических, так и при острых болях в области грудного отдела позвоночника.

Цель упражнений 5, 6: улучшить подвижность позвонков грудного отдела, а также мест их сочленений с ребрами.

Цель упражнений 7, 8: разработать мышцы плечевого пояса, которые часто бывают скованы и вызывают болевые ощущения в шейных и верхних грудных позвонках.

При проведении этих упражнений потребуется посторонняя помощь.

Упражнение 5. ИП: лежа на животе. Ассистент надавливает ладонями на ребра больного с обеих сторон от позвоночного столба, начиная снизу.

Направление: снизу вверх и в стороны от позвоночника, к плечам. Продолжительность каждого воздействия 3–4 секунды, сила его должна быть умеренной.

Упражнение 6. ИП: лежа на животе. Ассистент переплетает пальцы и надавливает основаниями ладоней на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков. Начинается упражнение в нижней части грудного отдела позвоночника. Продолжительность каждого воздействия 3–4 секунды, направление – вверх. Затем руки перемещают выше, к следующему позвонку.

Процедура должна быть безболезненной, вызывать приятное ощущение. Физический контакт с ассистентом вызывает ощущение тепла и заботы, что оказывает целебное воздействие.

Упражнение 7. ИП: лежа на животе. Большими пальцами рук ассистент массирует мышцы по обеим сторонам позвоночного столба. Движения по направлению от позвоночника, что размягчает мышцы и придает им эластичность.

Упражнение 8. Необходимо также массировать скованные и болезненные мышцы в области между лопатками.

ИП: лежа на животе. Ассистент кладет ладони на лопатки больного.

Напрячь мышцы между лопатками, соединяя их. Сохранять это положение в течение 5—10 секунд. Одновременно с расслаблением мышц ассистент надавливает на лопатки больного в разные стороны так, что они отходят от позвоночника насколько это возможно.

Повторить 5—10 раз.

Упражнение улучшает функционирования важных мышц, фиксирующих положение лопаток.

 

Профилактика обострений болезней шейного отдела позвоночника

 

Ниже даются общие рекомендации, которые могут быть полезными при острых и хронических формах заболеваний шейного отдела позвоночника.

Избегайте переохлаждения и сквозняков. При всех формах болезней шейного отдела позвоночника существует тесная взаимосвязь между болями в позвонках и теми, что вызваны напряженностью прилегающих к ним мышц и мест их прикрепления. Сквозняк и охлаждение могут привести к увеличению напряженности в мышцах, что часто служит причиной заболеваний шейного отдела позвоночника. Чтобы предотвратить это, в холодную, ветреную погоду, при высокой влажности воздуха шею следует закутать, например шарфом, и носить головной убор.

Массируйте виски при головных болях. Многих людей, страдающих от болей в шее и плечевом поясе, мучают также боли в области висков. Это вызвано тем, что при напряжении мышц шеи и плечевого пояса задействованы также и височные мышцы. Осторожно массируя кончиками пальцев виски, можно ослабить головную боль. Делают небольшие, легкие круговые движения в области над ухом и по направлению к глазу.

Не делайте круговых движений головой. Вращение головой при заболеваниях подобного рода абсолютно противопоказано! Такие движения дают очень большую нагрузку на шейный отдел позвоночника, в особенности на его нижнюю часть. Это может привести не только к усилению болей, но и к продлению острого периода из-за повреждений мягких тканей в результате такого рода упражнений.

Не пользуйтесь устройствами для вытяжения шейных позвонков без консультации специалистов. Шейные позвонки особо чувствительны к силовым воздействиям, поэтому неосторожность в такого рода процедурах может стать причиной серьезных травм многих точек шейного отдела позвоночника. Попытки подобного лечения чреваты разъединением двух позвонков, обусловливающим серьезные повреждения спинного мозга.

 

Гимнастика для шейного отдела позвоночника

 

Комплекс упражнений № 1

Упражнения 1–3 рекомендуются прежде всего при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, однако с осторожностью их можно использовать и при острых состояниях после ослабления болевых ощущений.

Цель: улучшить подвижность позвонков и восстановить эластичность мышц шеи.

При острых состояниях рекомендуется также в течение нескольких дней носить фиксирующую повязку для обеспечения состояния покоя позвонкам и мышцам шеи. Это можно предложить и больным с беспокойным сном, часто меняющим положение в постели.

Упражнение 1. ИП: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Повернуть голову в крайнее правое положение, затем в левое. Повторить 5—10 раз.

Назначение упражнения: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.

Облегченный вариант. Делать серию небольших движений в каждую сторону. Для этого голову, насколько возможно, следует повернуть в сторону и делать ряд таких движений в этом направлении – своего рода бег на месте. Затем проделать то же в другую сторону.

Упражнение 2. ИП: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку. Повторить 5—10 раз.

Упражнение не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает крупные мышцы задней области шеи.

Упражнение 3. ИП: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Повторить упражнение 5—10 раз.

Назначение: коррекция свойственной людям письменного труда позы, при которой голова и шея вытянуты вперед. Когда голова двигается назад, занимающийся ощущает, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Упражнение рекомендуется также делать в течение дня в перерывах между работой. Польза от этих занятий не заставит себя долго ждать.

 

Комплекс упражнений № 2

Упражнения 4–8 применяются прежде всего при хронических формах болезней шейного отдела позвоночника.

Цель: укрепить ослабленные мышцы, добиться их наибольшего расслабления, уменьшить болезненные ощущения в местах прикрепления мышц шеи.

Упражнение 4. ИП: сидя, положив одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 секунд, затем отдыхать столько же времени. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 5. ИП: сидя, положив одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы, в течение примерно 10 секунд. Отдохнуть. Повторить 10 раз.

Упражнение 6. ИП: сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении в течение 10 секунд. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10–15 секунд. Повторить упражнение 5—10 раз.

Упражнение 7. ИП: сидя или лежа на полу. Массировать самому или с чьей-либо помощью область между костью затылка и его мягкой частью, где находятся мышцы. Воздействие должно быть достаточно сильным в течение 3–4 минут.

Упражнение 8. ИП: сидя или лежа на полу. Массировать или потереть кончиками пальцев верхний и внутренний участок лопатки – место прикрепления мощной мышцы шеи, поднимающей лопатку. Вначале процедура причиняет боль, которая, однако, очень скоро исчезает, при этом в области плечевого пояса можно почувствовать легкое тепло. Продолжительность массажа 3–4 минуты. Эту процедуру можно делать самому, но лучше, если ее проведет кто-нибудь из друзей или родственников.