Имя народного целителя, врача-терапевта Валентина Дикуля хорошо известно благодаря авторским методикам реабилитации пациентов, перенесших спинномозговые травмы и заболевания позвоночника. Им также разработано специальное оборудование, помогающее вернуть здоровье, – уникальные тренажеры, которые широко используются в медицинской практике.

Первый реабилитационный центр В. И. Дикуля начал работу более 20 лет назад. На сегодняшний день таких центров уже несколько. Эффективные методики, разработанные В. Дикулем, позволяют диагностировать и предотвращать болезни, а опытные врачи осуществляют подбор строго индивидуальных программ для каждого пациента. Все это дает возможность излечивать даже самые тяжелые заболевания опорно-двигательного аппарата.

Помимо людей, страдающих от последствий спинномозговых травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, методика адресована и тем, кто стремится улучшить свое здоровье, самочувствие, укрепить весь организм.

Главный стержень системы В. Дикуля – постоянная работа мышц и суставов. Без движения эти органы тела с возрастом деградируют, и вернуть им подвижность становится гораздо труднее. В случае если работа мышц, суставов и позвоночника затруднена или даже невозможна, необходимо принудительно заставлять их двигаться. Тогда нарушенная нервная проводимость в пораженной зоне будет постепенно восстанавливаться, возвращая мышцам силу, а суставам подвижность. Именно в поддержании рабочего состояния мышц и суставов после травмы или при заболевании костно-мышечной структуры и заключается ключевой момент лечебной методики В. И. Дикуля. Его продуманная стратегия, которая, возможно, не совсем вписывается в каноны классической медицины, укладывается в простую и краткую формулу: вера в свои силы + воля + постоянная работа над собой + система упражнений.

Причины заболеваний спины и позвоночника

Изначально методика Дикуля создавалась для реабилитации после спинномозговых травм и борьбы с близкими к ним по ряду признаков следствиями детского церебрального паралича. Затем добавились системы упражнений и способы противодействия различным заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Так появились комплексы упражнений, которые призваны помочь людям избежать тех или иных заболеваний спины на определенной стадии. Тем более что, как считает Валентин Дикуль, всевозможные грыжи, протрузии и остеохондроз сегодня существенно помолодели. Теми заболеваниями, которые раньше страдали пожилые люди, теперь все чаще болеют молодые люди и даже подростки. Основная причина давно известна – малоподвижный образ жизни.

Прежде чем выяснить, как использовать систему предупреждения заболеваний, Дикуль советует возможным пациентам самостоятельно определить, какой из органов тела может иметь нарушения в дальнейшем, т. е. предугадать возможное развитие болезни.

Осанка. Элементарную проверку правильности осанки можно проделать, встав спиной к стене таким образом, чтобы тело касалось плоскости стены пятью точками: затылком, плечами, ягодицами, икрами ног и пятками. Если в таком положении комфортно, осанку можно считать правильной.

Однако такой вариант в наше время встречается довольно редко. Чаще всего осанка у большинства людей неправильная: голова направлена вперед, плечи округлые и расположены на разных уровнях, спина согнута.

Шейный отдел. В норме по шее должна проходить небольшая впадина, остистые отростки позвоночника не должны быть видны, т. е. не должны приподнимать кожу. При пальпации (ощупывании) остистые отростки находятся отдельно друг от друга и все, кроме седьмого шейного отростка, должны быть приблизительно одного размера и на одинаковом расстоянии друг от друга. Седьмой шейный остистый отросток должен быть чуть больше и хорошо заметен.

Если же на шее нет впадины, а остистые отростки не соответствуют нужным размерам и находятся не в одном ряду, а несколько смещены, или же все отростки слились в единый столб, то это уже свидетельствует об отклонении от нормы. Как результат, у человека либо есть, либо в будущем могут быть следующие болезни: гипертония, головные боли, болезни горла, щитовидной железы, пониженный слух, проблемы со зрением, а также различные заболевания рук, бессонница и пр.

Повышенное артериальное давление и головные боли свидетельствуют о том, что вероятность инсульта очень велика. При таком диагнозе любой стресс может привести к тяжелой болезни. Как известно, инсульт – болезнь, которая превращает человека в живой труп. Он измучается сам, измучает своих родных и близких, хотя всего этого можно избежать.

Обычно отложения солей, накапливаясь постепенно, образуют так называемую холку, которая с каждым годом растет все быстрее. Многие думают, что это жировые отложения, которые мало влияют на состояние здоровья. На самом деле в этом месте изначально откладываются соли, а уж затем жировые отложения.

Чем больше размер холки, тем выше вероятность инсульта, гипертонических кризов и других болезней. Чаще всего такие отложения солей образуются у людей, которые заняты многочасовой сидячей работой, учебой. Очень часто они бывают у спортсменов после травмы, а также у людей после аварий, ушибов и падений. Лечение движением и массажем способствует освобождению позвоночника от солей и рассасыванию холки, которую многие женщины прячут под прической. При таком лечении происходят не только физиологические изменения, но и косметические, т. е. восстанавливается не только здоровье, но и красота.

Грудной отдел. Как уже было описано, он состоит из двенадцати позвонков. Остистые отростки должны быть одинакового размера, не слиты в один столб, занимать правильное положение в ряду и находиться в углублении. Идеально, чтобы даже при наклоне остистые отростки оставались в ложбинке и не выделялись на поверхности кожи. Тогда даже при падении на спину длинные мышцы спины не позволят, чтобы произошел ушиб позвоночника. Но чаще всего остистые отростки грудного отдела позвоночника хорошо заметны, имеют неправильную форму, положение в ряду, увеличенные размеры и даже сливаются в единый столб.

У большинства людей имеется искривление позвоночника, приобретенное за годы жизни (сидячая работа, учеба, поднятие тяжестей, аварии, вибрации). Отсюда можно сделать вывод, что практически все люди в большей или меньшей степени имеют такое заболевание, как остеохондроз, которое с годами усугубляется, несмотря на попытки бороться с ним с помощью диеты и физических упражнений.

Пациенты с остеохондрозом в шейном и грудном отделах страдают простудными заболеваниями, часто переходящими в хронические, приводящие к астме. Бронхиты, пневмония (воспаление легких), плевриты и пр. исчезают после трех курсов костно-энергетического массажа, практически без приема лекарственных средств.

Под воздействием движения и массажа легкие освобождаются от скопившейся в них слизи и жидкости. При этом усиливается кашель, а инфекция, вызвавшая заболевание, удаляется вместе с мокротой. Затем восстанавливается газообмен в легких, постепенно исчезает кашель и улучшается самочувствие. Пациент чувствует себя даже здоровее, чем до болезни.

Позвонки шейно-грудного отдела влияют на состояние рук. И когда они болят, каждый начинает чувствовать себя инвалидом. При остеохондрозе руки иногда болят так, что трудно даже поднять чашку чая. В руках пропадает сила, они беспокоят ноющей болью по ночам, затекают, гудят, и приходится искать для них удобное положение. И такая боль от приема лекарств не исчезает.

Как только соли отложатся в нижнем шейном и верхнем грудном отделах позвоночника, они начинают откладываться и в суставах верхних конечностей. После инфекционных заболеваний часто бывают осложнения и воспаляются суставы, что приводит к артритам, артрозам и полиартритам. После лечения движением и массажем соли исчезают сначала в позвоночнике и только во вторую очередь в суставах. Затем исчезают боли в суставах, сам сустав приобретает правильную форму, восстанавливается движение в нем. Рукам возвращена нормальная жизнь, и уже нет чувства ущербности, как и самой болезни.

Если же соли отложились в грудном отделе со второго по шестой позвонки, то очень велика вероятность заболевания сердца; довольно часто это приводит к инфаркту или другим болезням – стенокардии, ишемии, тахикардии, аритмии. После лечения же восстанавливается работа сердца, постепенно исчезают сердечные заболевания и вероятность инфаркта практически равна нулю.

Валентин Дикуль отмечает и такую закономерность влияния осанки на состояние сердечной мышцы. С годами человек все больше сутулится. И чем больше сутулость, тем хуже состояние нервов, особенно в грудном отделе, а это в первую очередь связано с сердцем. Поэтому стоит постоянно обращать внимание на осанку: велика ли сутулость, можно ли свободно распрямить плечи. По этому признаку можно безошибочно узнать, в каком состоянии находится сердце. И чем больше сутулость, тем опаснее заболевание.

От расположенных ниже позвонков грудного отдела иннервируются печень, поджелудочная железа, желудок, селезенка, надпочечники и т. д. Чтобы выяснить, в каком состоянии находятся другие органы, надо рассмотреть остистые отростки нижней части грудного отдела позвоночника. Если они имеют изменения в положении или отличаются по величине, то можно смело ставить определенный диагноз.

Движение и массаж восстанавливают работу нервной системы и внутренних органов, избавляют от изжоги, мучившей годами, гастрита, холецистита, зарубцовывают язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Схема процесса лечения такова: как только ущемленные нервы освобождаются от солей, патологические изменения исчезают, работа органов восстанавливается. Имея нормальный, здоровый позвоночник, можно избежать многих болезней.

Поясничный отдел. Это один из самых подвижных отделов в позвоночнике, состоящий из пяти позвонков. При отложении солей в отделе появляются и жировые отложения. Это хорошо заметно визуально. По бокам талии формируются жировые складки, и линия талии «ползет» вверх, достигая 10—11-го остистых отростков грудного отдела позвоночника, что указывает на явное проявление остеохондроза.

Соль, отложившаяся в поясничном отделе, затрудняет движения при наклонах, поворотах, ходьбе и, кроме того, вызывает болезни кишечника, почек, половых органов. Почти у всех пациентов с такими отложениями обнаруживаются запоры, больные ноги, простатит у мужчин и болезни половых органов у женщин, а также быстрая утомляемость. По утрам, вставая с постели, они ощущают боли в поясничном отделе, в пояснице и ногах.

В поясничном отделе позвоночника чаще всего встречаются такие заболевания, как грыжа диска, которую можно обнаружить визуально. Осанка человека с грыжей диска сильно изменена. Она напоминает положение ложки в стакане с водой, т. е. наблюдается резкое изменение направления верхней и нижней частей тела.

Крестец и копчик. Эти отделы очень важны, хотя на первый взгляд и неприметны. Остистые отростки позвоночника должны плавно переходить от поясничного отдела к крестцу и копчику. В отделах не должно быть ни приподнятостей, ни жировых отложений. Если же такие приподнятости, жировые отложения или ямочки заметны, то позвоночник в этом отделе уже имеет накопившиеся соли. По наблюдениям Дикуля, иногда изменения в крестце таковы, что можно на отложения даже стакан поставить, и он не упадет.

Симпатичные, как считают некоторые, ямочки – признак давно отложившихся солей. Линия раздела ягодичных мышц должна быть ровной и тонкой, без искривлений. Если имеется кривизна, то соль отложилась с одной стороны копчика больше, чем с другой, что связано с вероятным ушибом.

Остеохондроз крестца и копчика приводит к таким заболеваниям, как варикозное расширение вен на ногах, геморрой, запоры, артроз коленного сустава и др.

Выполнение упражнений

 

Первый комплекс из 12 упражнений

Этот комплекс можно условно назвать общереабилитационным. Поначалу вам может быть трудно выполнять весь комплекс целиком, поэтому рационально разделить его на несколько частей. Например, утром делайте упражнения для мышц ног и спины, а во второй половине дня – упражнения для мышц живота, груди и рук. Неважно, в какой последовательности вы будете тренировать группы мышц. Главное, чтобы всем мышцам досталась необходимая нагрузка.

На протяжении первых двух месяцев предпочтительнее заниматься без увеличения груза, повторяя упражнения 12–15 раз и доведя количество подходов до 6. (Подход – это выполнение одного упражнения определенное количество раз без перерыва.) Дыхание не задерживайте, перед каждым занятием делайте мысленную разминку.

Для того чтобы лучше понимать, как организм реагирует на тренировки, выявлять причины недомоганий, корректировать нагрузки, очень важно вести дневник занятий. Не забывайте каждый день отмечать пульс до тренировки, во время самой интенсивной части и за какое время пульс по окончании восстановится до исходного. Обязательно записывайте число и порядок упражнений, количество подходов и повторений, груза в каждом упражнении.

Упражнение 1 (рис. 21). Переход из положения лежа в положение сидя хорошо тренирует мышцы живота. Но многим больным как раз это делать трудно. Если подвесить через блоки груз, то мышцы живота будут работать в облегченном режиме. При этом станут больше нагружаться мышцы спины: чтобы лечь обратно, придется преодолеть сопротивление груза. При возможности нужно обращаться к грузу попеременно то лицом, то спиной и качать разные группы мышц.

Рис. 21

Упражнение 2 (рис. 22). Руки у вас достаточно сильны, но садиться и удерживаться в этом положении вы еще не можете. Выполняйте упражнение с помощью подвешенной веревочной лестницы. Перебирая веревочные ступеньки руками, из положения лежа попытайтесь сесть. Затем таким же образом ложитесь. При подъеме будут активно работать мышцы рук, плечевого пояса и спины. Решается основная задача – создается мышечный корсет.

Рис. 22

Упражнение 3 (рис. 23). Чтобы удержать тело в положении сидя, нужно включить в работу мышцы спины, живота и бедер. Но если слегка видоизменить это упражнение, можно заставить также работать широчайшие мышцы спины. Для этого нужно опустить груз ниже уровня груди и тянуть на себя, сгибая локти.

Рис. 23

Упражнение 4 (рис. 24). Оттягивая и притягивая на себя носки, вы заставляете работать икроножные мышцы, блоки для этого не нужны. Но если вместо троса накинуть на носки резиновый жгут или эластичный бинт, то появляются новые возможности. Можно тянуть руки к груди – будут работать широчайшие мышцы спины. Отклоняясь назад и с усилием растягивая бинт, вы нагрузите длинные мышцы спины.

Рис. 24

Упражнение 5 (рис. 25). Это упражнение для тех, кто уже может стоять, держась за опору. Делать плавные движения тазом вперед-назад.

Рис. 25

Упражнение 6 (рис. 26). Ногами поочередно совершать плавные движения вперед-назад с полной амплитудой.

Рис. 26

Упражнение 7 (рис. 27). Тросик от груза, пропущенный через два блока, закрепить на коленях ременной петлей, затем коленями выполнять движения вперед-назад.

Рис. 27

Упражнение 8 (рис. 28). Закрепив трос на пояснице, двигать бедрами в стороны.

Рис. 28

Упражнение 9 (рис. 29). Держаться за опору и делать наклоны.

Рис. 29

Упражнение 10 (рис. 30). Требуется несколько усовершенствовать тренажер – изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Стоя на одной ноге, второй тянуть на себя тележку, к которой прикреплен груз.

Рис. 30

Упражнение 11 (рис. 31). Прикрепив к колену груз, поднимать и опускать ногу.

Рис. 31

Упражнение 12 (рис. 32). Полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10, когда с ее помощью укрепляли ноги. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, нужно как бы катиться спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе руками, разгибать ноги.

Рис. 32

 

Второй реабилитационный комплекс упражнений

 

Этот комплекс предназначен для тех, кто уже освоил первый и восстановил свою подвижность или укрепил мышцы достаточно, чтобы перейти к более сложным упражнениям. Потребуется и некоторое дополнительное оснащение, хотя сам Дикуль предлагает не ограничивать фантазию и подходить ко всем его рекомендациям творчески.

Из упражнений надо выбрать те, что будут по силам (по одному упражнению на каждую группу мышц), разделить их на две части и заниматься следующим образом: сегодня вы тренируете одну группу мышц, завтра – другую, третий день – выходной. Вес и противовес подбирать ежедневно в зависимости от самочувствия. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно.

Для начала рекомендуется делать упражнения по одному подходу, затем увеличивать количество подходов до трех. При этом подбирать такой вес, с которым выполнять упражнения легко.

Кстати, на иллюстрациях обозначено, как с помощью противовеса уменьшить вес той или иной части тела, чтобы выполнить упражнение, которое без противовеса пока не под силу.

Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходило до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего противовеса, делать затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая вес.

Во время выполнения упражнений надо дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами устраивать отдых в 1–2 минуты.

Этот комплекс упражнений следует выполнять только в случае, если вы полностью освоили первый комплекс упражнений и укрепили свои мышцы настолько, что пора уже переходить к более сложным упражнениям, или же вы восстановили свою подвижность, но не хотите останавливаться на достигнутом. Также этот комплекс упражнений будет полезен тем, кто страдает разнообразными суставными проблемами и связанными с ними трудностями в движении.

Описание упражнений: цифры 6 × 8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 6 раз. В итоге получается 6 подходов по 8 раз.

Упражнение 1 (рис. 33). Имитировать приседания, лежа на тележке с упором обеих ног (6 × 8). Вес с каждым подходом увеличивать.

Рис. 33

Упражнение 2 (рис. 34). Имитировать приседания на одной ноге, лежа на тележке с упором (6 × 8).

Рис. 34

Упражнение 3 (рис. 35). Приседать и выпрямляться в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 35

Упражнение 4 (рис. 36). Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6 × 8).

Рис. 36

Упражнение 5 (рис. 37). Сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно увеличивать (6 × 8).

Рис. 37

Упражнение 6 (рис. 38). Сгибать ноги с помощью рук (5 × 12).

Рис. 38

Упражнение 7 (рис. 39). Выпрямлять ноги с помощью рук (5 × 12).

Рис. 39

Упражнение 8 (рис. 40). Попеременно сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно увеличивать (6 × 12).

Рис. 40

Упражнение 9 (рис. 41). Выпрямлять ноги, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6 × 12).

Рис. 41

Упражнение 10 (рис. 42). Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 42

Упражнение 11 (рис. 43). Выпрямлять приподнятые под углом 45° ноги с помощью рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 43

Упражнение 12 (рис. 44). Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5 × 12).

Рис. 44

Упражнение 13 (рис. 45). Разводить ноги в стороны (5 × 12).

Рис. 45

Упражнение 14 (рис. 46). Сводить ноги (5 × 12).

Рис. 46

Упражнение 15 (рис. 47). Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5 × 12).

Рис. 47

Упражнение 16 (рис. 48). Выпрямлять ноги, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 48

Упражнение 17 (рис. 49). Сгибать ноги, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6 × 8).

Рис. 49

Упражнение 18 (рис. 50). Сгибать ноги, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 50

Упражнение 19 (рис. 51). Опускать ноги, вес постепенно увеличивать (6 × 8).

Рис. 51

Упражнение 20 (рис. 52). Поднимать ноги, вес постепенно уменьшать (6 × 8).

Рис. 52

Упражнение 21 (рис. 53). Поднимать таз (5 × 10).

Рис. 53

Упражнение 22 (рис. 54). Садиться, постепенно уменьшая угол (5 × 10).

Рис. 54

Упражнение 23 (рис. 55). Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5 × 8).

Рис. 55

Упражнение 24 (рис. 56). Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6 × 8).

Рис. 56

Упражнение 25 (рис. 57). Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6 × 8).

Рис. 57

 

Растяжка против судорог и спазмов

Во время занятий, особенно в начальный период, нередко возникают судороги – внезапные сокращения мышц. Дело в том, что, хотя связь с головным мозгом нарушена, тело ниже очага поражения посылает сигналы в спинной мозг, который рефлекторно отвечает мышечными сокращениями. Такое раздражение передается даже быстрее, чем в здоровом организме, поскольку в результате поражения нарушается передача из головного мозга ослабляющих импульсов.

Интенсивность судорог у всех людей разная. Судороги могут случаться во время занятий и сразу после них, а могут и ночью, нарушая сон и отдых. Если поражены нижние позвонки поясничного отдела, судорог обычно не наблюдается.

Иногда, помимо судорог, возникают еще и спазмы – тоже непроизвольные сокращения мышц, но более продолжительные, вызывающие резкие, внезапные движения. (К слову сказать, проявления спазмов и судорог чаще всего путают, называя спазмами все конвульсивные движения мышц тела.) Чтобы избежать неприятных ощущений от судорог и спазмов, необходимо делать растяжку, желательно по нескольку раз в день. В. Дикуль рекомендует такие упражнения на растяжку мышц.

Упражнение 1. Исходное положение (ИП): лежа на спине. Согнуть одну ногу в коленном суставе и подтянуть ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком. Затем ноги поменять. Упражнение выполнять по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 2. ИП: сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклонить туловище вперед, насколько возможно, выпрямиться. Повторить 10 раз.

Упражнение 3. ИП: лежа на спине, ноги прямые. Разводить прямые ноги в стороны – 10 раз.

Упражнение 4. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводить и сводить ноги – 10 раз.

Упражнение 5. ИП: лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимать вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 6. ИП: лежа на спине. Отводить ноги поочередно в сторону – 10 раз.

Упражнение 7. ИП: лежа на спине. Одна нога согнута под углом 90° и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполнять растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли. Сделать каждой ногой по 10 раз.

Упражнение 8. ИП: лежа на боку. Отводить прямую ногу назад, поддерживая себя за поясницу. Выполнить каждой ногой по 10 раз.

Упражнение 9. ИП: лежа на животе. Сгибать ноги поочередно в коленных суставах – 10 раз.

Упражнение 10. ИП: лежа на животе (лучше выполнять с помощником, который сядет вам на ягодицы). Прямую ногу поднимать вверх, насколько возможно. Выполнять каждой ногой по 10 раз.

Упражнение 11. ИП: лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Проработка голеностопных суставов: тянуть носок каждой стопы на себя по 10 раз.

Упражнение 12. ИП: лежа на животе. Сгибать обе ноги одновременно 10 раз.

Методика выполнения упражнений

От простого – к сложному. По наблюдениям В. Дикуля, большинство пациентов, желающих избавиться от болей в спине, немедленно приступают к рекомендованным занятиям. И некоторые из них удивляются: «Такие легкие упражнения?». Очень многие просят разрешения перейти сразу к более сложным упражнениям. Однако Дикуль предупреждает: этого делать категорически нельзя! Система упражнений предполагает, что начинать надо с азов.

Мышцы, организм в целом необходимо плавно подготовить к коррекции. Крайне важно строго придерживаться подобранной системы, начиная курс с легких упражнений (как бы хорошо человек ни был физически подготовлен), через промежуточный этап и только затем приступать к сложному блоку комплекса.

Если появляется ощущение, что выполнение какого-то упражнения дается легко, желательно дополнительно загрузить мышцы, т. е. начать выполнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой (резиновый бинт, гантели и т. д.). Только после того, как выполнение упражнений первого цикла будет даваться легко (с полной амплитудой и с дополнительной нагрузкой), можно переходить к следующему этапу. Настоятельно рекомендуется прислушиваться к своим ощущениям, советоваться с врачом и не спешить.

Никаких определенных сроков работы в одном из режимов нет и быть не может – все строго индивидуально. Например, можно сказать: чаще всего на полное освоение щадящего режима дается от полугода до года, и только затем можно осторожно осваивать более сложную программу. Самое главное в занятиях – постоянство. Оптимально – заниматься по три раза в неделю.

Самоконтроль. В какие-то дни упражнения могут выполняться легко, а в какие-то те же движения будут даваться с трудом. Особенно с нагрузкой – гантелью, дисками или резиновым бинтом. В этих случаях достаточно просто снизить нагрузку, чтобы упражнения выполнялись не через силу, а со средней нагрузкой.

Причины внезапного ослабления могут быть самые разные: погодные изменения, скверное настроение, слабость после болезни и пр. Ни в коем случае не следует выполнять упражнения при любых заболеваниях – респираторных (особенно при высокой температуре), головокружении и слабости. Сначала надо выздороветь, и лишь после восстановления организма можно постепенно включаться в работу.

Всегда необходимо следить за тем, как реагирует организм на выполнение упражнений. Оптимальные нагрузки для каждого человека индивидуальны. Они зависят от состояния как связочной и мышечной, так и сердечно-сосудистой системы.

Показатели самоконтроля можно разделить на две группы: субъективные и объективные. Субъективные – это сон, аппетит, дискомфорт в мышцах. Объективные показатели – это частота пульса, артериальное давление. В норме в состоянии покоя частота пульса составляет 70–75 ударов в минуту. Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает увеличение этого показателя. Таким образом сердце старается доставить к работающим мышцам больше крови, а с ней – кислород и питательные вещества.

Допустимым считается увеличение пульса до 140 ударов в минуту. Если же сердце бьется чаще, нагрузки необходимо уменьшить. У здорового человека пульс после физических нагрузок возвращается к исходным показателям через 10 минут. Замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерных нагрузках. В этом случае нагрузки тоже лучше уменьшить.

Величина артериального давления выражается двумя цифрами. Например, 120/70 мм рт. ст. Бо́льшая величина – это систолическое давление, меньшая – диастолическое. При физической нагрузке систолическое давление вначале повышается, затем стабилизируется на определенном уровне. Диастолическое давление при умеренной нагрузке может не измениться и повышается только при интенсивной (на 10 мм рт. ст.).

Симптомами повышения артериального давления являются головная боль, шум в ушах, тяжесть в затылке, мушки в глазах. При появлении этих признаков, а также при повышении давления выше 150 мм рт. ст. занятие надо прекратить, а в дальнейшем – уменьшить интенсивность.

Напомним: рекомендуется заносить все субъективные и объективные показания в дневник, а в последней строке выставлять оценку эффективности занятий – как изменилось самочувствие, состояние и т. п.

Подходы и повторы. В каждом упражнении есть определенное количество подходов и повторов. Если рекомендуется сделать 3 подхода по 8 повторов, это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз, затем 2–3 минуты отдохнуть и снова повторить это же упражнения 8 раз. Еще раз отдохнуть 2–3 минуты и снова выполнить упражнение 8 раз. Получится 3 подхода по 8 повторов.

Если трудно выполнять необходимое количество подходов, то для начала можно сделать только один подход, но именно то количество повторов, которое указано в программе. Таким образом упражнения выполнять до тех пор, пока не станет легко.

Нельзя суммировать упражнения. Многие пациенты, невнимательно ознакомившись с правилами выполнения упражнений, не разобравшись, что такое подход и повтор, начинают выполнять упражнения подряд без отдыха или отдыхая лишь тогда, когда им удобно. Это неправильно! Отдыхать следует именно 2–3 минуты, чтобы восстановились дыхание и пульс, приток-отток крови к мышцам.

Движения. Необходимо выполнять движения с полной амплитудой, как рекомендуется В. Дикулем. Прислушиваться к своему телу – выполнять упражнения именно за счет тех мышц, которые задействованы. Желательно попросить своих знакомых или близких, чтобы они понаблюдали со стороны, проследив за правильным выполнением упражнений.

Скорость движений должна быть одинакова как при расслаблении, так и при напряжении. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе. Движения должны быть медленными и плавными.

Нельзя выполнять упражнения резко или рывком.

Разминка. Перед началом необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к хорошей работе. Для этого необходимо сделать наклоны в стороны, назад, вперед. Делать все плавно и медленно.

Дыхание должно быть ровным и неглубоким. Нельзя задерживать дыхание при нагрузке. При наивысшем напряжении сделать выдох, при расслаблении – вдох.

Упражнения лежа и висы. На начальном этапе некоторые упражнения делаются лежа, а затем – на доске с определенным уклоном. Угол наклона постепенно увеличивают до тех пор, пока доска не займет вертикальное положение. Регулировать угол наклона доски можно с помощью как шведской стенки, так и обычного стула. Он ставится спинкой к стене, а на него устанавливается доска – сначала на сиденье, затем на спинку.

Можно облегчить упражнения на шведской стенке с помощью специальных петель с крючками (продаются в магазинах): петли надеваются на руки, а крючки цепляются за перекладину.

При выполнении в висе нельзя спрыгивать или запрыгивать на перекладину. Нужно медленно отдать вес на ноги и сойти вниз и так же медленно отдать вес на руки и повиснуть.

Внимание! При острых болях висеть на перекладине нельзя: можно серьезно травмировать позвоночник.

Если очень легко. Даже если упражнения даются легко, не рекомендуется увеличивать число повторов. Необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительного оборудования: резиновых бинтов, гантелей, грузиков. При выполнении упражнения желательно постоянно чувствовать нагрузку.

Если очень трудно. Если упражнения даются с трудом, достаточно выполнить только один подход. При выполнении упражнения в положении лежа, когда затруднены движения корпусом на какой-то плоскости (на скольжении), нельзя приподнимать тело. Можно постелить двойной целлофан, чтобы обеспечить себе скольжение.

Перед началом программы. Как утверждает В. Дикуль, его программа предназначена для людей разной подготовки и разного возраста. И выполнять ее надо до того, как появятся боли. Она может быть и профилактической, и лечебной.

Система подойдет и пожилым людям, и людям со слабой физической подготовкой, и людям спортивным. Главная задача – создать мышечный корсет, который незаменим для здоровой полноценной жизни. Если вы легко выполняете упражнения в висе на локтях, на шведской стенке и на перекладине, то надо подвесить грузики к ногам. Нагрузка увеличивается не количеством упражнений, а отягощением.

Занятия на тренажерах и без них. Как уже говорилось, одно из уникальных новшеств всемирно известного терапевта – использование многочисленных тренажеров и аппаратов, которые он сам изобретает, причем ежегодно появляются новые конструкции. Прообразом их были те самые веревочки и блоки, которые когда-то подвешивал Дикуль над своей больничной койкой.

Упражнения на тренажерах разнообразны, более того, они подбираются для каждого пациента индивидуально. При всей специализации лечения есть несколько базовых комплексов упражнений, которые помогают и при восстановлении после травм, и при лечении заболеваний позвоночника. И после автомобильной аварии, и после неудачного падения, и при возрастных изменениях задачи лечения по Дикулю сходны: помочь организму бороться с повреждениями естественным путем. Ведь человек «запрограммирован» как минимум на 100 лет нормальной здоровой жизни, а уж какие физические нагрузки он способен выдерживать, лучше всех продемонстрировал миру сам Валентин Иванович.

В. Дикуль рекомендует:

1. Нельзя менять местами упражнения, необходимо выполнять их строго в указанном порядке.

2. Нельзя выполнять большее количество повторов, чем указано. Если появилось ощущение, что какое-то упражнение дается легко, то можно дополнительно нагрузить мышцы, т. е. начать выполнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой.

3. Вес и противовес подбирать в зависимости от самочувствия. Очень важно приучать свой организм к нагрузкам постепенно, ни в коем случае не перегружать себя. Для начала подобрать такой вес, с которым можно легко выполнять упражнения.

4. Прислушиваться к своим ощущениям, советоваться с врачом и не спешить. Никаких определенных сроков работы в одном из режимов нет и быть не может – все строго индивидуально.

5. Стараться выполнять упражнения постоянно. Не делать длительных перерывов: заниматься три раза в неделю – через день-два.

Внимание! Не занимайтесь самолечением!

Валентин Дикуль постоянно подчеркивает, что его комплексы упражнений и рекомендации предназначены для укрепления организма, профилактики болезней скелета и постепенной разработки конечностей, утративших подвижность вследствие травм. Однако надо иметь в виду, что они не являются панацеей от всех повреждений и болезней позвоночника. Активная самодеятельность в этой области не рекомендуется никем, в том числе и автором системы. Любой случай заболевания или травмы – особый. Никакие советы и рецепты не могут заменить выводов и рекомендаций специалистов.

Методика должна восприниматься лишь как руководство к действию. Если кто-то попал в сложную ситуацию, не стоит отчаиваться, опускать руки и верить в безысходность любого диагноза! Необходимо посетить специалиста, чтобы получить определенный диагноз, выслушать его советы. После этого можно заниматься дома самостоятельно. Главное – бороться за себя, свое здоровье, свою судьбу настойчиво и целеустремленно.

Японский ученый, инженер по образованию, профессор Кацудзо Ниши является создателем одной из самых эффективных систем оздоровления, признанной во всем мире. Его правила здоровья – это не просто свод упражнений и врачебных предписаний, а подлинная философия полноценной и активной жизни. Японский ученый сумел органично соединить элементы старинных практик в целостную и законченную систему, суть которой – жить согласно законам природы.

Квинтэссенцией системы К. Ниши стали знаменитые шесть золотых правил здоровья, которые сегодня известны во многих странах не только Азии, но также Европы и Америки:

• первое правило: твердая постель;

• второе правило: твердая подушка;

• третье правило: упражнение «Золотая рыбка»;

• четвертое правило: упражнение для капилляров;

• пятое правило: упражнение «Смыкание стоп и ладоней»;

• шестое правило: упражнение для спины и живота.

Если человек подвержен болезням, причину чаще всего, по убеждению Ниши, надо искать в нарушениях позвоночника. Именно он, как основа скелетной, мускульной и нервной систем, выполняет важнейшие функции в организме.

Несущая функция. Позвоночник является осью тела, поэтому должен быть упругим – это обеспечивают физиологические изгибы – и в то же время крепким, чтобы выдерживать нагрузки.

Двигательная функция. Позвоночник обеспечивает динамику (т. е. движение) головы, шеи, верхних и нижних конечностей, всего тела.

Функция поддержки. Позвоночник обеспечивает статику, поддерживая нервно-мышечный аппарат, эта функция связана с психическим состоянием человека.

Защитная функция. Позвоночник защищает спинной мозг (ЦНС), от которого отходят нервы к мышцам и внутренним органам.

Работа над осанкой. Даже малейшее нарушение в позвоночнике может отрицательно сказаться на состоянии других частей тела, а также привести к дисгармонии между физическим и психическим состоянием. Поэтому для улучшения общего здоровья организма необходимо уделить максимум внимания состоянию позвоночника.

Лучшее упражнение для позвоночника – постоянная работа над осанкой.

Человеку, привыкшему сутулиться, необходимо постоянно себя контролировать, следить за тем, чтобы держать спину и плечи прямыми, а живот – подтянутым.

Чтобы почувствовать, что означает стоять прямо, надо прислониться к стене спиной, слегка расставив ноги и свободно опустив руки. Затылок, плечи, икры и пятки касаются стены. Затем постараться приблизиться к стене так, чтобы расстояние между ней и поясницей было не больше толщины пальца. Подобрать живот, вытянуть немного шею и расправить плечи.

После этого отойти от стены и постараться как можно дольше удерживать себя в этом состоянии. При нездоровой привычке сутулиться – а так делают большинство людей – нормальная осанка покажется неудобной. Ведь мускулы и связки становятся слишком слабыми и слишком напряженными от того, что их заставляют держать тело в неправильном положении. Чем труднее держать спину прямой, тем серьезнее нарушения в осанке.

Первое правило здоровья: твердая постель

В течение дня мы выполняем множество разнообразных движений, в том числе подъемов, наклонов, поворотов и пр. Однако очень часто люди проводят бо́льшую часть времени в сидячем положении. Это отнюдь не идеальное положение для позвоночника. Кроме того, многие неправильно распрямляются или слишком сильно наклоняются, смещают торс слишком далеко от центра тяжести, заставляя спинные мышцы удерживать очень большой вес. Обычно мышцы спины все же справляются с такой нагрузкой, но на пределе своих возможностей. Вот почему к концу дня наша спина устает, и нам все труднее поддерживать правильную осанку.

С другой стороны, треть жизни мы тратим на ночной сон, и именно это время можно использовать не только для отдыха, но и для исправления своей осанки. Поэтому правило здоровья номер один в системе Ниши гласит: постель, на которой вы спите, должна быть ровной и ни в коем случае не мягкой периной.

Относительно твердая ровная постель способствует равномерному распределению веса тела, максимальному расслаблению мускулов и исправлению подвывихов и искривлений позвоночника. Лучше всего для сна подойдет упругий жесткий матрас.

Дело в том, что при нарушении суставного и связочного аппарата, наиболее частой патологии, называемой подвывихом, позвонки слегка смещаются, съезжают в сторону, сжимая нервы и кровеносные сосуды, отходящие от этих позвонков, и мешая им нормально функционировать. Это приводит к нарушению кровообращения, онемению защемленных нервов, следствием чего являются различные нарушения в тех органах, к которым эти нервы «подключены». Такое состояние и становится причиной различных заболеваний.

Особенно подвержен подвывихам шейный отдел позвоночника, поскольку он является самым подвижным. А от подвывихов шейного отдела позвоночника страдают глаза, лицо, шея, легкие, диафрагма, живот, почки, надпочечники, сердце, селезенка и кишечник. Так, если подвывих происходит в IV позвонке, вероятнее всего будут поражены глаза, лицо, шея, легкие, диафрагма, печень, сердце, селезенка, надпочечники, зубы, горло, нос, уши.

Из грудных позвонков чаще всего страдают подвывихом IV, V, X позвонки, а из поясничных – II и V позвонки. Если не в порядке легкие и плевра, очень может быть, что это происходит от того, что вы не заботились ежедневно об исправлении подвывиха II грудного позвонка.

Если не все благополучно со зрением, часто болит горло или живот, плохо функционирует щитовидная железа – скорее всего, это связано с подвывихом V грудного позвонка.

Сердце, кишечник, нос, зрение могут пострадать вследствие подвывиха X грудного позвонка.

Мало кто знает, что воспаление мочевого пузыря (цистит), аппендицит, импотенция, патологические изменения предстательной железы у мужчин и гинекологические заболевания у женщин возникают в результате подвывиха II поясничного позвонка.

Если же подвывиху подвергается V поясничный позвонок, возможны такие заболевания, как геморрой, трещины анального отверстия, рак прямой кишки.

Подвывихи, которые не исправляются, поддерживают патологические изменения в организме и приводят к болезням.

На твердой и ровной постели подвывихи и искривления позвоночника легко исправимы, поскольку позвоночник находится в правильном положении во время ночного сна. В мягкой же постели все нарушения, возникшие днем, сохраняются. Кроме того, мягкая постель согревает межпозвоночные диски, делает их легко сдвигаемыми, закладывая тем самым основы для новых нарушений. Любитель поспать в мягкой постели позволяет своим нервам атрофироваться, и поэтому болезни в будущем определенно не заставят себя ждать.

Твердая ровная постель благотворно влияет на работу всех органов, в том числе и на такой важный орган, как печень. Когда группа позвонков с III по X располагается равномерно в горизонтальном положении, работа печени не нарушается. Но стоит только улечься на мягкую постель, как позвонки образуют легкий изгиб, что тут же приводит к нарушению деятельности печени. Нервы IV и VIII грудных позвонков, «подключенных» к печени, защемляются, секреция печени нарушается, что сказывается на качестве очищения крови.

Далее цепочку легко проследить: плохо очищенная кровь начинает циркулировать по всему организму, вызывая заболевания различных органов. Человек, не зная первопричины, начинает лечить больные органы, «оздоравливая» их всевозможными ненужными лекарствами.

Итак, ровная и жесткая постель помогает восстановить и сохранить правильную осанку, исправить нарушения позвоночника, восстановить работу нервной системы, улучшить функционирование внутренних органов.

Второе правило здоровья: твердая подушка

Спать надо не только на твердой ровной постели, но и на твердой подушке. Лучше пользоваться твердой подушкой-валиком. Вы лежите ровно и помещаете шею на подушке так, чтобы III и IV шейные позвонки покоились на ней (рис. 58).

Разумеется, тот, кто не привык к твердой подушке, будет поначалу испытывать боль. Как вариант, можно положить на валик либо полотенце, либо кусочек мягкой ткани. Однако надо стараться постепенно привыкать к твердой подушке без всякого смягчающего материала.

Правило «твердой подушки» связано прежде всего с функционированием носовой перегородки. Известно, что, воздействуя на ее определенные точки, можно стимулировать деятельность внутренних органов. Например, при обмороке дают понюхать нашатырный спирт: периферические окончания тройничного и симпатического нервов получают необходимый импульс, и человек приходит в сознание.

Рис. 58. Положение позвонков: а – на твердой, ровной постели с твердой подушкой (в нормальном положении); б – на мягкой постели с высокой подушкой (искривленные позвонки)

Установлено, что состояние носовой перегородки может влиять на возникновение многих болезней. В их числе сенная лихорадка, астма, миома, напряжение сердечной артерии, заболевания половых органов, эндокринной системы, паращитовидной и вилочковой желез, недержание мочи, боль при менструациях, энтериты, запоры, ослабление диафрагмы, заболевания почек, печени, желудка, ушей, а также раздражительность, беспокойство, головокружения.

Твердая подушка вполне заменяет стимуляцию рефлекторных центров в носовой полости. При ее использовании вылечивается любое воспаление носовой перегородки, а значит, уничтожаются и связанные с этим воспаления и нарушения в соответствующих органах.

Твердая подушка благотворно влияет и на шейный отдел позвоночника, который, как мы уже знаем, особенно страдает от подвывихов вследствие своей подвижности. Подгоняя позвонки один к другому, твердая подушка стимулирует мозговое кровообращение и таким образом предотвращает развитие атеросклероза.

Твердая подушка обычно укладывается под шейные позвонки. Ее размеры должны быть такими, чтобы она могла заполнить впадину между затылком и лопатками. Смысл же состоит в том, чтобы позвоночник от III шейного позвонка был выпрямлен и находился на ровной и твердой поверхности. Большие и мягкие подушки, кажущиеся такими удобными, на самом деле заставляют нашу шею искривляться.

Твердую подушку лучше всего делать из дерева, важно только, чтобы древесный запах не вызывал аллергической реакции. Можно сделать ее и из ваты или гальки, обтянув сверху материей.

В Японии говорят: «Искривленная шея – признак короткой жизни». И это точное наблюдение. Подвывихи шейных позвонков вызывают воспаление в их суставах, а от этого страдает подвижность шеи, возникают острые и тупые боли уже не только в самой шее, но и в затылке. Кроме того, подвывихи III и IV шейных позвонков являются причиной заболевания зубов – верхних и нижних резцов.

Хронические боли в области шеи обычно наблюдаются у людей в возрасте 40 лет и старше. По роду работы многие из них вынуждены подолгу сидеть наклонившись, например над столом. С тех пор как бо́льшая часть людей стала заниматься не физическим, а умственным трудом, значительно распространились и боли в области шеи.

Основы этому закладываются еще в детстве. Современные дети слишком много времени проводят в сидячем положении во время занятий. Симптомы заболевания шейного отдела позвоночника – это боли в затылке, глазах и ушах, в области плечевого пояса. Они появляются не только при движении, но сохраняются и тогда, когда голова неподвижна. Как правило, таким больным трудно найти удобное положение для сна, они часто просыпаются от боли в шее из-за неудобного положения головы, вызывающего дополнительную нагрузку на суставы и связки шейного отдела позвоночника.

Использование твердой подушки поможет справиться с этой проблемой. Конечно, в течение первых дней или даже недель появляются боли, затекает затылок. Тем не менее очень важно заставить себя продолжать пользоваться подушкой, пока эти неприятные ощущения не исчезнут. А вот для того чтобы боли и прочие неудобства прошли быстрее, достаточно регулярно выполнять упражнение «Золотая рыбка», приведенное в «Третьем правиле здоровья».

Итак, твердая подушка благотворно влияет на шейный отдел позвоночника, стимулирует мозговое кровообращение и предотвращает развитие атеросклероза.

Третье правило здоровья: упражнение «Золотая рыбка»

Все мы хорошо знаем, что болезнями позвоночника человек расплачивается за свое прямохождение. Однако проблема остеохондроза еще никогда не стояла так остро, как сейчас, когда из объекта изучения узкого круга специалистов этот недуг становится одним из самых распространенных заболеваний. Сегодня количество больных остеохондрозом уступает лишь количеству больных ОРЗ. Главная причина этого кроется в самом человеке: в его образе жизни и в его отношении к своему позвоночнику.

О позвоночнике обычно знают не так уж и много, в лучшем случае припомнят картинки из учебника анатомии, а в большинстве своем люди даже не подозревают, что состояние организма определяется здоровьем позвоночника. Можно годами лечить фарингиты, ларингиты, туберкулез, воспаление почек и мочевого пузыря, неприятности в половой сфере, удивляясь, почему лечение не приносит результатов. А если к такому легкомыслию прибавить тот образ жизни, который ведет большинство современных людей, то становится понятно, почему заболевания позвоночника получили такое широкое распространение.

Как считает К. Ниши, причина многих заболеваний – малоподвижный образ жизни. Кроме того, люди переедают, но остаются голодными из-за того, что едят безжизненную искусственную пищу. Мускулы становятся дряблыми из-за отсутствия упражнений. От неправильного образа жизни позвоночник становится жестким, а потому легко поддается деформации. Хрящи и диски между позвонками разрушаются из-за отсутствия физических упражнений и плохой циркуляции крови в соседних тканях. Позвоночный столб как бы усыхает. Многие люди в 60–70 лет становятся на 8—13 см ниже, а некоторые к старости вообще сгибаются. И все это происходит исключительно по причине несерьезного отношения к своему позвоночнику.

Из всех многочисленных болезней, которыми мы награждаем свой позвоночник, наиболее распространенным является сколиоз – боковое искривление позвоночника. Часто такой недуг возникает у детей из-за неправильного положения за партой, и, если позвоночник не исправить вовремя, болезнь закрепляется надолго.

Неправильное положение позвоночника, особенно длительное, может вызвать сколиоз и у взрослых. Исправлению осанки, как уже говорилось, помогают первое и второе правила системы здоровья Ниши. На устранение нарушений в позвоночнике также направлено третье правило: упражнение «Золотая рыбка».

Если систематически выполнять это упражнение, оно даст наибольший эффект в исправлении осанки, а значит, поможет в установлении баланса в организме: баланса питания, очищения и нервного равновесия.

Упражнение «Золотая рыбка». ИП: лечь на спину на коврик или на пол; руки закинуть за голову, вытянув их во всю длину, ноги также вытянуть на полную длину; ступни поставить на пятки перпендикулярно телу, носки тянуть к лицу. Пятки и бедра прижать к полу (рис. 59).

Несколько раз поочередно потянуться, как бы растягивая позвоночник в разные стороны: пяткой правой ноги «ползти» вперед по полу, а обеими вытянутыми руками одновременно тянуться в противоположную сторону. Затем те же движения проделать пяткой левой ноги (пяткой тянуться вперед, обеими руками тянуться в противоположную сторону). После этого движения положить ладони под шейные позвонки, ноги соединить, пальцы обеих ног тянуть к лицу.

Рис. 59. Упражнение «Золотая рыбка»: а – тело вибрирует влево-вправо, приподнять можно лишь ступни ног и затылок; б – вариант для начинающих: вибрацию создает партнер, задавая необходимый темп

В этом положении начать вибрировать всем телом наподобие рыбки, извивающейся в воде. Вибрации выполнять справа налево в течение 1–2 минут. Делать упражнение следует ежедневно утром и вечером.

Что дает это упражнение? Исправляя искривление позвонков, упражнение тем самым устраняет перенапряжение позвоночных нервов, нормализует кровообращение, координирует симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Кроме того, упражнение «Золотая рыбка» приводит в порядок нервы, выходящие с каждой стороны позвоночника, что освобождает их от давления. Баланс между этими нервами определяется образом жизни человека, тем, как он привык ходить, стоять, сидеть, его профессией или видом спорта, которым он занимается.

Например, те, кто занимается физическим трудом, обычно страдают подвывихом X грудного позвонка, который приводит к заболеванию почек, сердца, легких. Те, кто много работает за письменным столом, страдают ревматизмом или так называемым писчим спазмом. Его жертвами часто становятся музыканты, машинистки, портные, парикмахеры, часовщики.

Упражнение «Золотая рыбка» не только исправляет нарушения позвоночника. Оно также способствует пульсации вен, которые возвращают кровь к сердцу от тех или иных органов, отдавая по пути через кожу продукты распада (шлаки и мочевину). Таким образом, упражнение улучшает работу сердца и очищает кожу.

Кроме того, упражнение способствует улучшению перистальтики кишечника, а значит, является прекрасным средством в борьбе с запорами – одной из основных причин возникновения всевозможных заболеваний. Так, основная причина психических нарушений заключается в закупорке и скручивании кишечника вследствие запора. Образующиеся при запоре яды всасываются в кровь и, участвуя в общем кровообращении, достигают мозга, отравляя его клетки. Это вызывает расширение или воспаление капилляров и ведет к нарушению умственных функций. Упражнение «Золотая рыбка», воздействуя на перистальтику кишечника, помогает справиться и с этой проблемой.

Четвертое правило здоровья: упражнение для капилляров

В четвертом правиле здоровья предлагаются специальные движения – поднятие рук и ног и потряхивание ими. Конечной целью этих упражнений является оздоровительная капилляротерапия. Упражнение для капилляров – это практически полноценная замена бегу. С его помощью любой человек может «бегать», и делать это нужно два раза в день даже прикованным к постели больным, ослабленным, пожилым людям, а также страдающим каким-либо заболеванием сердца.

Упражнение выполняется в положении лежа с поднятыми руками и ногами. В таком положении кровь в венах конечностей будет стремиться вниз, и постепенно образующийся вакуум повлечет за собой ускоренную циркуляцию крови.

Упражнение для капилляров проводят следующим образом.

ИП: лечь на спину на твердую и ровную поверхность, под шейные позвонки положить твердую подушку-валик. Затем поднять вверх обе руки и ноги так, чтобы ступни ног располагались параллельно полу (рис. 60).

Рис. 60. Упражнение для капилляров

В таком положении трясти обеими руками и ногами. Упражнение выполнять в течение 1–3 минут.

Если при выполнении данного упражнения ноги слегка сгибаются в коленях – не стоит беспокоиться: для вибрации это не имеет принципиального значения.

Пятое правило здоровья: упражнение «Смыкание стоп и ладоней»

При выполнении первой части упражнения «Смыкание стоп и ладоней» мы помогаем работе диафрагмы, что улучшает кровообращение в организме, а значит, улучшает его питание и очищение.

Упражнение также способствует координации функции мышц и нервов правой и левой половины тела, особенно внутренних органов.

Первая, подготовительная, часть упражнения делается так.

ИП: лечь на спину (на твердую ровную поверхность, под шею положить валик), сомкнуть ступни и ладони и развести колени (рис. 61). Затем:

• нажимать подушечками пальцев обеих рук друг на друга (10 раз);

• нажимать сначала подушечками пальцев, а затем ладонями обеих рук друг на друга (10 раз);

• сжимать обе сомкнутые ладони (10 раз);

• вытянуть сомкнутые руки на полную длину, закинуть их за голову и медленно провести ими над лицом до пояса, словно разрезая тело пополам, при этом пальцы ладоней направлены к голове (10 раз);

• развернув пальцы обеих рук по направлению к стопам, двигать ими от паха до пупка (10 раз);

• максимально вытянуть руки с сомкнутыми ладонями и пронести их над телом, как бы рассекая воздух топором (10 раз);

• вытягивать руки с сомкнутыми ладонями вверх и вниз до отказа (10 раз);

• установить руки с сомкнутыми ладонями над солнечным сплетением и двигать сомкнутыми ступнями ног (примерно на 1–1,5 длины ступни) вперед и назад, стараясь не размыкать их (10 раз);

• одновременно двигать сомкнутыми ладонями и стопами вперед и назад, как бы стараясь растянуть позвонки (10–60 раз).

Вторая, основная, часть упражнения. Сомкнув стопы и ладони, закрыть глаза и оставаться в таком положении в течение 10–15 минут. Руки с сомкнутыми ладонями должны быть установлены перпендикулярно телу.

Это упражнение, как и все остальные из системы Ниши, желательно выполнять, если это возможно, в обнаженном виде. Ведь все эти упражнения направлены на усиление глубинного клеточного дыхания, они заставляют дышать каждую клеточку. Одежда и даже белье, которые мы носим практически постоянно, препятствует такому дыханию.

Это упражнение координирует функции мышц, нервов и кровеносных сосудов в области паха, живота и бедер, что особенно полезно при беременности, поскольку помогает нормальному росту ребенка в утробе матери и даже исправляет его неправильное положение.

Выполнение упражнения «Смыкание стоп и ладоней» в течение 40 минут приводит к установлению необходимого равновесия между парасимпатической и симпатической нервными системами, а также к гармонии общих вод в организме. Не случайно практически во всех религиях существует один общий жест: ладони складывают перед грудью. Такой жест имеет скрытое физиологическое обоснование. В этом случае общие воды в организме – кровь, лимфа и т. д. – нейтрализуются и уравновешиваются.

Попробуйте проверить. Измерьте ваше давление, запишите разницу между верхним и нижним давлением. Затем сложите ладони вместе на 3–4 минуты и после этого снова измерьте давление. Вы будете удивлены, обнаружив значительно более сбалансированное, чем было ранее, давление. Кроме того, складывание ладоней вместе восстанавливает кислотно-щелочной баланс в организме, поэтому очень полезно перед каждым приемом пищи держать ладони сложенными вместе перед грудью в течение 1,5 минуты или более. Но если вы ежедневно выполняете это упражнение, то можете не складывать ладони перед едой.

Рис. 61. Упражнение «Смыкание стоп и ладоней»

Шестое правило здоровья: упражнение для спины и живота

 

Это упражнение координирует функции симпатической и нервной парасимпатической системы. К. Ниши разделил внутренние органы на животные и растительные. К животным внутренним органам относятся мускулы и внешняя нервная система, а к растительным – органы дыхания, пищеварения и внутренняя нервная система.

ИП: сесть на пол на колени, таз опустить на пятки (можно сесть и по-турецки), полностью выпрямить позвоночник, удерживая равновесие на копчике (рис. 62).

Промежуточное упражнение необходимо выполнять после каждого из приведенных ниже шести действий по одному разу в каждую сторону.

I. Вытянуть руки перед грудью параллельно друг другу. Повернуть голову влево, оглянуться через левое плечо, стараясь увидеть свой копчик.

Рис. 62. Упражнение для спины и живота

Теперь представить золотисто-солнечный шар размером с апельсин, находящийся у копчика, и мысленно провести им вверх по позвоночнику до шейных позвонков, стараясь почувствовать его ласковые целительные касания позвонков и нервных окончаний, начинающихся у позвонков и направляющихся ко всем внутренним органам.

Вернуть голову в ИП.

Повернуть голову вправо, оглянуться через правое плечо, повторив действие в той же последовательности.

Не имеет значения, что вначале будет трудно увидеть копчик или весь позвоночник, – сделайте это в своем воображении.

II. Поднять руки вверх параллельно друг другу, выпрямить позвоночник и быстро проделать то же самое, что и в пункте I.

Это промежуточное упражнение выстраивает позвонки, предохраняя их от подвывихов, а значит, лечит и страхует от всевозможных заболеваний крови и различных органов.

Подготовительная часть упражнения для спины и живота выполняется следующим образом.

1. Поднять и опустить плечи (10 раз). Выполнить промежуточное упражнение.

2. Наклонить голову вправо-влево (по 10 раз к каждому плечу). Выполнить промежуточное упражнение.

3. Наклонить голову вперед-назад (по 10 раз). Выполнить промежуточное упражнение.

4. Наклонить голову вправо-назад и влево-назад (по 10 раз к каждому плечу). Выполнить промежуточное упражнение.

5. Наклонить голову вправо (правое ухо к правому плечу), затем медленно, вытягивая шею, перекатить голову к позвоночнику (по 10 раз к каждому плечу). Выполнить промежуточное упражнение.

6. Поднять руки параллельно друг другу, затем согнуть их в локтях под прямым углом, сжать кисти в кулак, голову откинуть назад так, чтобы подбородок был направлен в потолок. В таком положении на счет «7» отвести локти назад, как будто пытаясь свести их у себя за спиной, подбородок тянуть к потолку (10 раз). Выполнить промежуточное упражнение.

Основная часть упражнения для спины и живота выполняется следующим образом.

Расслабившись на некоторое время после выполнения подготовительной части, снова выпрямить позвоночник, уравновесив вес тела на копчике, и начать раскачиваться вправо-влево, одновременно совершая движения животом вперед-назад. Делать это нужно в течение 10 минут.

Одновременно с выполнением упражнения желательно произносить твердо и уверенно, как бы убеждая себя: «Мне хорошо, и с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше, лучше. Каждая клеточка моего организма обновляется; кровь становится свежей, чистой, здоровой; железы внутренней секреции работают великолепно; мышцы, кожа, сосуды делаются эластичными, упругими, здоровыми, чистыми, обновленными; кости – крепкими, суставы – гибкими, подвижными; все органы и системы подчиняются работе мозга; мозг функционирует великолепно, мозг прекрасно управляет работой всех органов и систем; все органы и системы работают замечательно. Я становлюсь здоровее, умнее, добрее, мудрее, способнее к большим творческим делам, полезнее людям и себе. Мне хорошо, и с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше».

Итак, шестое правило здоровья помогает силам духа и тела достигнуть равновесия.

Имя Поля Брэгга известно многим людям, которые в любом возрасте заботятся о своем здоровье, предпочитая вести полноценную и насыщенную жизнь. Знаменитый натуропат по праву считается одним из авторитетнейших специалистов, внесшим неоценимый вклад в развитие валеологии – единственной науки, объектом изучения которой являются здоровье и здоровый человек.

Причиной многих болезней П. Брэгг считал ненормальное состояние позвоночника, возникающее в силу разных обстоятельств: неправильная осанка, непомерные нагрузки, резкие толчки и т. п. А отсюда – и болезни внутренних органов, ведь за работу каждого из них отвечает определенный нерв, отходящий от спинного мозга. Именно для того, чтобы помочь самовосстановлению организма, Брэгг и разработал свои уникальные и в то же время доступные для всех упражнения, присовокупив к ним рекомендации по выполнению хорошо разработанной программы здоровья, которая включает правильное питание, хороший отдых.

Основные упражнения для позвоночника

Несмотря на простоту и доступность, упражнения, разработанные П. Брэггом, помогают почти в полном объеме восстановить двигательные функции позвоночника. В результате регулярного выполнения комплекса, во-первых, нервные волокна перестанут сдавливаться позвонками, а это означает, что станет здоровее весь организм. Во-вторых, укрепятся мышцы и связки, поддерживающие позвоночник, выправится осанка. Позвоночник будет нормально функционировать постоянно, а не только во время выполнения упражнений.

Дело в том, что, по мнению Брэгга, хрящевые межпозвоночные диски быстро реагируют на стимуляцию упражнениями, которые разработаны для растягивания позвоночного столба. Под влиянием этих упражнений открываются естественные промежутки между позвонками и хрящи сразу же начинают свой рост. Таким способом можно вырастить более сильные хрящи и создать молодой позвоночник независимо от возраста.

Основа комплекса – пять упражнений, с которых он и начинается. В какой-то степени они похожи, однако есть отличия в воздействии. Упражнения выполнять последовательно, с небольшими перерывами, серия выполняется полностью в обязательном порядке.

Упражнение 1. Эффективность: оказывает положительное влияние на нервы глазных мышц, головы, желудка и кишечника.

Профилактическое и лечебное значение: снимает напряжение глаз, предупреждает и снижает головную боль, способствует хорошему усвоению пищи. Выполняя только это одно упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

ИП: лежа на животе лицом вниз, опираясь на кисти рук и стопы (положение «упор лежа»), ноги на ширине плеч.

Выполнение: приподнять таз выше головы, одновременно выгибая спину дугой, – тело при этом опирается только на ладони и пальцы ног, колени и локти прямые. Голова опущена. Затем опустить таз почти до пола, не сгибая при этом рук и ног. Поднять голову, резко запрокинуть ее назад (в этот момент позвоночник максимально напряжен).

Руководство: выполняйте упражнение очень медленно. Поднимайте и опускайте таз с максимальной амплитудой, выгибая спину. Опустить, поднять, вновь опустить. Происходящая во время выполнения смена напряжения и расслабления позвоночника при правильном выполнении упражнения обязательно принесет облегчение.

Противопоказания. Проблемы с поясничным и шейным отделами позвоночника – переразгибание позвоночника может негативно сказаться на самочувствии. Повышенное артериальное давление – допустимо выполнение упражнения, начиная с минимальной амплитуды с постепенным ее увеличением: следует начинать с упора лежа, понемногу раскачивая тело вверх-вниз. Избыточный вес требует осторожного выполнения с вниманием к лучезапястным суставам, несущим основную нагрузку.

Количество повторений: 2–4, с последующим увеличением до 8—12.

Критерий освоения упражнения: ощущение облегчения и расслабления позвоночника.

Упражнение 2. Эффективность: скручивает позвоночник по оси, растягивая его и способствуя разминанию связочного аппарата, стимулирует нервы, регулирующие работу почек и печени. Это упражнение также будет полезно людям, страдающим расстройствами и заболеваниями желчного пузыря, почек, мочевого пузыря, так как основное его воздействие направлено на отдел позвоночника, нервы которого отвечают за работу именно этих органов.

Профилактическое и лечебное значение: приносит облегчение болезней печени и почек, вызванных нарушениями нервной регуляции. Улучшает функционирование апатичной печени, затвердевших, одряхлевших почек.

ИП: то же, что и в упражнении 1, т. е. лежа на животе.

Выполнение: после подъема таза и выгибания спины необходимо выполнить следующие движения: повернуть таз максимально влево, при этом левый бок опускается как можно ниже, затем в другую сторону (вправо). Руки и ноги во время выполнения упражнения выпрямлены. Упражнение выполняется не спеша, плавно, при этом постарайтесь почувствовать, как позвоночник с каждым повторением растягивается все лучше и лучше. Сочетая скручивание позвоночника с его растяжением, постепенно достигаем того, что каждый позвонок займет свое здоровое положение.

Руководство: выполнять очень медленно, мысленно представляя, как вы растягиваете свой позвоночник. Возможно, упражнение получится у вас не сразу – важно не отступать, выполнять понемногу, не перенапрягаться. Учитывайте, что даже с приобретением опыта это упражнение остается довольно трудным.

Противопоказания. Это упражнение не имеет противопоказаний, однако требует четкого следования всем рекомендациям.

Количество повторений: поначалу упражнение может показаться несколько утомительным и сложным, в этом случае следует ограничиться 2–4 повторениями. По мере укрепления мышц и связок увеличивайте количество повторов до 8—12. Сложность данного упражнения компенсируется его эффективностью.

Критерий освоения упражнения: вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате выполнения этого упражнения снова начнут хорошо функционировать. Нормализация функций желчного пузыря, мочевого пузыря и значительное улучшение их работы.

Упражнение 3. Первые два упражнения, при правильном их выполнении, достаточно серьезно нагрузили связки и мышцы позвоночника. Теперь необходимо снять остаточное напряжение и расслабить позвоночник с помощью упражнения 3.

Эффективность: оказывает воздействие на каждый нервный центр на фоне расслабления всего позвоночного столба, нормализует (эффективно снимает напряжение) состояние области таза. Укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник в растянутом состоянии.

Профилактическое и лечебное значение: стимулирует рост позвоночных хрящей. С помощью упражнения укрепляются мышцы и связки, тем самым поддерживая позвоночник в растянутом положении и, в конечном итоге, способствуя регенерации межпозвоночных дисков.

ИП: сидя на полу, упершись руками в пол немного позади себя, ноги согнуты.

Выполнение: опираясь только на согнутые ноги и прямые руки, поднять таз до горизонтального положения, затем вернуться в ИП. Ускоренный темп способствует расслаблению позвоночника.

Руководство: освоив упражнение, выполнять его в быстром темпе, поднимая и опуская таз несколько раз.

Противопоказания. Это упражнение, как и предыдущее, противопоказаний не имеет.

Количество повторений: вначале 6–8, постепенно довести до 12–18.

Упражнение 4. Предназначено для тренировки и разминания той части позвоночника, где расположены нервы, управляющие желудком.

Эффективность: выполнение этого упражнения укрепляет весь позвоночный столб, особенно эффективно оно для грудного и поясничного отделов. При этом происходит нормализация функции желудочно-кишечного тракта за счет высвобождения защемлений управляющих нервных окончаний. Также наблюдается общеукрепляющее воздействие на весь организм.

Профилактическое и лечебное значение: делает состояние организма более сбалансированным, гармоничным.

ИП: лежа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты.

Выполнение: согнуть колени, подтянуть их к груди, обхватив руками. Не убирая рук, попытаться оттолкнуть колени и бедра от груди. Одновременно с этим приподнять голову и тянуть подбородок к коленям. Задержаться в этом положении на 5 секунд. Плавно вернуться в ИП.

Противопоказания. При наличии проблем с поясничным отделом, грыжи позвоночника выполнение упражнения может привести к защемлению нерва. Если у вас есть эти заболевания, следует выполнять облегченный вариант: осторожно подтягивать колени к груди и, обхватив руками ноги, оставаться в этом положении вначале несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут. Только после этого, с учетом своих ощущений, можно приступать к выполнению упражнения целиком.

Упражнение 5. Одно из самых эффективных упражнений для растяжения позвоночника, по мнению самого П. Брэгга. Также способствует нормализации функции толстого кишечника, стимулируя управляющие нервы.

Эффективность: удлиняет позвоночник, стимулирует работу толстого кишечника.

Профилактическое и лечебное значение: профилактика расстройств желудочно-кишечного тракта.

ИП: то же, что и в упражнении 1.

Выполнение: выгнуть дугой спину, высоко подняв таз. Опора на прямые руки и ноги, расстояние между ладонями и ступнями не должно быть слишком велико. Голова опущена вниз. Оставаясь в этом положении, походить по комнате, ноги при этом должны быть немного согнуты.

Противопоказания. При наличии гипертонической болезни в процессе выполнения этого упражнения увеличивается приток крови к опущенной голове.

Дополнительные упражнения

В уникальную программу оздоровления позвоночника можно включить дополнительно ряд полезных упражнений не только на растяжение, но и на укрепление разных его отделов и мышц. Выполняя эти несложные упражнения постоянно, вы восстановите гибкость позвоночника и работу некоторых внутренних органов. Пусть вас не смущает, если некоторые упражнения уже встречались вам в других комплексах. Это говорит только об их эффективности. Данный комплекс будет особенно полезен тем, кто связан с сидячей работой.

Растяжение шеи и усиление верхней части спины. ИП: встать прямо (проследить за правильностью осанки), мышцы расслаблены, ноги на ширине плеч. Положить сомкнутые руки на затылок и наклонить голову вперед. Затем, оказывая сопротивление руками, вернуться в ИП. Делать так в течение примерно 6 секунд. (Чтобы контролировать время, считайте про себя: одна тысяча один, одна тысяча два, одна тысяча три… одна тысяча шесть.)

Сделать то же самое, сначала держа голову прямо, а затем откинув ее назад. Растягивать шею в каждом направлении как можно сильнее.

Усиление и растяжение спины. ИП: встать прямо, ноги поставить на ширину ступни. Подняться на носки, одновременно вытягивая руки вверх, затем расслабиться. Наклониться и обхватить себя руками под коленями. Втянуть живот и постараться напрячь спину, оказывая этому движению сопротивление руками. Сохранять такое положение примерно 6 секунд, считая про себя, как в предыдущем упражнении. Расслабиться. Упражнение повторить несколько раз: напрячься – расслабиться, напрячься – расслабиться и т. д.

Это упражнение очень эффективно, когда вы чувствуете усталость в спине.

Вытягивание ног для усиления спины. ИП: опереться руками, слегка согнутыми в локтях, о край стола так, чтобы туловище располагалось почти параллельно столу. Как можно выше поднять одну ногу и удерживать ее в таком положении 5–6 секунд. Медленно опустить ногу и повторить то же самое другой ногой.

Делать упражнение, меняя ноги, до первых признаков усталости.

Вращение головой для усиления верхней частиспины. ИП: встать прямо, расслабиться. Наклонить голову вперед так, чтобы подбородок касался груди, и начать перекатывать ее: ухо касается плеча, затылок – спины, другое ухо – другого плеча, и снова подбородок касается груди. Сделать по 20 медленных вращений в одну и другую стороны.

Упражнение необходимо для снятия напряжения шейной мускулатуры и для растяжения шейных позвонков.

По поводу последнего упражнения («Вращение головой») некоторые специалисты высказываются с определенной осторожностью. Еще недавно вращение головой любители физкультуры активно включали в комплекс утренней гимнастики и разминки. Специалисты установили, что при этом движении межпозвоночные диски шейного отдела позвоночника испытывают слишком большую нагрузку, что может спровоцировать остеохондроз. Вместо этого опасного движения рекомендуется выполнять плавные повороты головой в обе стороны.

Возможно, имеет смысл прислушаться к этим словам и выполнять упражнение так, как советуют специалисты, либо в несколько измененном виде: тянуться ухом к плечу, направив подбородок вниз, затем мягко перекатить голову к другому плечу и вернуться в ИП. Таким образом, вы делаете неполный круг, не наклоняя голову назад.

Усиление всего позвоночника. ИП: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Поворачивать корпус вправо и влево, стараясь как бы заглянуть себе за спину. Руки не напрягать, они должны свободно следовать за движениями корпуса. Не выполняйте это упражнение в быстром темпе или резко, особенно если разминка была недостаточной или вы еще плохо подготовлены физически.

Развитие гибкости позвоночника. ИП: встать прямо, ноги вместе, руки вытянуть вверх. Наклониться и постараться достать кончиками пальцев носки ног, не сгибая ног. Вернуться в ИП, а затем прогнуться назад, откидывая как можно дальше руки и голову. Снова вернуться в ИП. Повторить упражнение 10 раз.

Вращение позвоночника. ИП: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на высоте плеч развести в стороны. В таком положении поворачивать корпус вправо, чтобы увидеть стоящий за вашей спиной предмет, а потом точно так же – влево. Сделать по 30 поворотов в каждую сторону. Помните: не стоит начинать выполнение упражнения с резких или очень быстрых движений.

Развитие выносливости нижней части позвоночника. ИП: лечь на спину, руки развести в стороны, ноги прямые. Слегка приподнять ноги и удерживать их в таком положении примерно 1 минуту, считая, как в первом упражнении (от «одна тысяча один» до «одна тысяча шестьдесят»). Каждый раз удерживать ноги приподнятыми на несколько секунд дольше.

Это упражнение П. Брэгг называет тестом на выносливость.

Усиление нижней части позвоночника. ИП: лечь на спину, развести руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднять прямую правую ногу вертикально вверх, вытянув носок, затем коснуться ею пола за пальцами левой руки, снова выпрямить вертикально и вернуться в ИП. Выполнить то же самое другой ногой и в другую сторону. Повторить упражнение по 20 раз каждой ногой.

Усиление всего позвоночника. ИП: лечь на правый бок, ноги прямые, руки положить произвольно. Поднять вверх левую ногу, не сгибая ее, а затем медленно вернуться в ИП. Согнуть ногу, прижимая колено к груди и стараясь дотянуться до него подбородком. Выполнить упражнение 10 раз, лежа на правом боку, а затем – 10 раз, лежа на левом.

Растяжение позвоночника. ИП: повиснуть на перекладине (или на верхнем косяке двери), не напрягая рук, не касаясь ногами пола и расслабив тело. Висеть столько, сколько сможете. Нетренированным людям лучше всего выполнять висы не более 5 секунд, а полным – достаточно ограничиться полувисом (ноги упираются в пол, растягивается только верхняя часть тела). Женщины держат руки на перекладине на ширине плеч, мужчины – чуть шире.

П. Брэгг напоминает, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому нужно расслабить ее, чтобы позвоночник растянулся.

Усиление верхней части позвоночника. ИП: встать прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Как можно выше поднять плечи и плавно отвести их назад как можно дальше. Повторить так 15 раз, отдохнуть несколько секунд, а затем снова выполнить такие же движения (15 раз), но уже вперед.

Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.

Полезные советы Поля Брэгга

Дополнительные упражнения П. Брэгг предлагает выполнять не только в комплексе, но и по отдельности. Первые семь упражнений можно делать в любое время и в любом месте. Люди, ведущие сидячий образ жизни, должны время от времени подниматься со своего места и делать хотя бы одно из этих упражнений. Не бойтесь потерять время, наоборот, вы сэкономите его, так как будете работать быстрее и лучше, не говоря уж о том, что сохраните свое здоровье.

Опираясь на данные специалистов относительно того, что наибольшее напряжение межпозвоночные диски испытывают в том случае, когда человек сидит на слишком мягком сиденье (если к тому же мышцы спины слабые), П. Брэгг советует следующее.

• При сидячем образе жизни обзаведитесь сиденьем, которое помогало бы сохранять правильную осанку, и не забывайте время от времени подниматься со стула (правильно!), чтобы проделать упражнения, растягивающие позвоночник и усиливающие мускулы.

• Способствует укреплению позвоночника и ходьба по лестнице. Поэтому, возвращаясь домой, имеет смысл выйти из лифта, не доезжая несколько этажей до нужного, и подняться по лестнице. Конечно, надо следить за тем, чтобы позвоночник был выпрямлен, голова поднята, плечи расправлены. Перилами при этом лучше не пользоваться.

• У тех, кто занимается физическим трудом, тоже могут возникнуть проблемы с позвоночником. Скажем, мышцы на одной стороне позвоночника развиты сильнее, чем на другой. Естественно, позвоночник искривляется. Возможно, таким людям необязательно выполнять весь комплекс, однако следует заняться упражнениями для исправления осанки.

• Тем, кто ведет домашнее хозяйство, тоже совсем не помешает комплекс упражнений для позвоночника. Вы будете чувствовать меньшую усталость, если будете делать эти упражнения.

Почему П. Брэгг так уверен в эффективности своих советов, понять несложно. Как показал его собственный врачебный опыт, в результате выполнения упражнений позвоночник определенно становится выносливее.

Особенно нуждаются в заботе о позвоночнике дети и подростки, даже если они занимаются спортом, т. е. ведут активный образ жизни, в отличие от многих взрослых. Дело в том, что позвоночник может начать «садиться» и в подростковом возрасте. Внимательный тренер или врач обязательно заметит это и порекомендует упражнения для растяжения позвоночника.

Среди упражнений, которые рекомендуют специалисты, П. Брэгг обращает особое внимание на второе (первое он называет «собачьим потягиванием» – понятно почему, второе тоже позаимствовано у животных).

1. Встать на колени на пол, колени чуть раздвинуты, бедра перпендикулярны полу. Наклониться вперед и перебирать руками по полу вперед до тех пор, пока не коснетесь его лбом. Опустить грудную клетку как можно ближе к полу, считая быстро до десяти, а затем поднять ее на счет пять. Повторять упражнение в течение 3 минут.

Это упражнение растягивает весь позвоночник и разминает плечевые суставы.

2. Мы все наблюдали, как животные катаются по земле на спине. Как говорят ортопеды, так они тренируют свой позвоночный столб. П. Брэгг трансформировал это упражнение для человека следующим образом.

Лечь на спину, колени согнуты, ноги раздвинуты, руки свободно лежат на уровне плеч, локти согнуты, кисти лежат параллельно голове. Прижать поясницу к полу и, осторожно двигая бедрами, перемещать их в одну сторону, а плечи и голову – в другую, как бы растягивая позвоночник. Сохранять тело в этом положении, сколько возможно, расслабляя его, когда мышцы устанут.

Эти два упражнения дают большое облегчение при усталости и боли в спине.

Укрепить позвоночник и мышцы спины можно, выполняя не только упражнения, рекомендованные П. Брэггом. Для этого можно воспользоваться и другими комплексами упражнений. Главное – помнить слова знаменитого натуропата: «Знайте, впишите в свою память огненными буквами: здоровье, сила, энергичность человека зависят не от возраста, а от состояния его позвоночного столба».

И наконец, несколько слов о том, что вредит нашему позвоночнику.

• Нет ничего хуже для позвоночника, чем гиподинамия. Именно недостатком двигательной активности объясняется ¾ всех заболеваний позвоночника. Особенно это касается тех, у кого существует наследственная предрасположенность к остеохондрозу. Движение – действительно жизнь для позвоночника, потому что жидкость поступает в диски только тогда, когда позвонки двигаются относительно друг друга.

• Остеохондроз не проходит и мимо тех, кто активно занимается спортом: статистика показывает, что 10 % заболеваний позвоночника связаны с чрезмерными физическими нагрузками.

• Позвоночник не любит даже легких ударов и сотрясений, потому что любое повреждение не лучшим образом сказывается на состоянии хрящевых дисков.

• Позвоночник не терпит, когда его используют в качестве «подъемного крана». Ведь на IV и V позвонки поясничного отдела в это время падает нагрузка, в десять раз превышающая вес, который вы подняли. Поэтому, прежде чем взять рекордный вес, вспомните, как поступают штангисты: сгибают колени, выпрямляют спину, делают глубокий вдох и задерживают дыхание, штангу держат как можно ближе к телу, поднимают ее на выдохе, издавая победный крик. Все эти приемы, кроме, пожалуй, крика, можно взять на вооружение. Таким образом вы убережете свой позвоночник от травм.

• Постоянные стрессы, страх, напряжение, ожидание неприятностей не прибавляют здоровья вообще и позвоночнику в частности. Он начинает болеть, реагируя на наше настроение, потому что адреналин – гормон тревоги и страха – разрушает соединительную ткань. Сделайте же так, чтобы хорошее настроение стало залогом крепкого здоровья вашего позвоночника.

Мануальная терапия является одним из древнейших способов лечения заболеваний позвоночника, что служит лучшим свидетельством его эффективности и безвредности. Сама методика, по сути, представляет собой комплекс ручных приемов, который направлен на ликвидацию патологий, вызванных изменениями в позвоночнике, суставах и мышцах. Благодаря такой системе можно достаточно эффективно избавиться от заболеваний или других изменений не только позвоночника, суставов, мышечного и связочного аппарата, но и внутренних органов, костей черепа, мембран спинного и головного мозга. О собственных методах лечения рассказывает мануальный терапевт, народный врач СССР, заслуженный врач Украины Николай Андреевич Касьян.

Возможности мануальной терапии

Сфера применения мануальной терапии – это, прежде всего, лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата (позвоночника и суставов) и связанных с позвоночником заболеваний нервной системы. К ним относятся радикулит, ишиас и люмбаго, остеохондрозы, сколиозы, любые нарушения осанки и подвижности позвоночника. А еще мануальные терапевты лечат артрозы и артриты суставов, боли в спине и плечах, невралгии, головокружения, связанные с патологией шейного отдела позвоночника, всевозможные головные боли, последствия родовых и черепно-мозговых травм, онемение рук и ног и т. д.

При заболеваниях внутренних органов мануальная терапия используется как элемент комплексного лечения. Какова бы ни была органическая патология, врач с «умными» руками найдет такие лечебные приемы, которые облегчат состояние больного. Особый интерес сегодня вызывает использование мануальной терапии при опущении внутренних органов и при лечении таких заболеваний, как импотенция, простатит, нарушения менструального цикла и даже бесплодие.

Диагностика

Прежде чем решать вопрос о том, какие из лечебных техник можно применить, мануальный терапевт на консультативном приеме анализирует клинические данные и рентгенограммы больного, тщательно его осматривает и ставит точный диагноз. Первый и основной прием диагностики – это пальпация пациента, т. е. осязательная (с помощью пальцев) оценка состояния его позвоночника, суставов, мышечной ткани и кожи. При этом пациент комфортно лежит на спине, на животе или сидит (при исследовании мышц надплечья и шеи). Величина пальпирующего усилия не должна быть большой: сильные боли при этой процедуре могут указывать на некорректность исследования.

Часто используется и другой точный диагностический прием – растяжение. Он позволяет найти так называемые триггерные точки – мышечные, связочно-фасциальные и кожные, воздействие на которые вызывает болевой приступ. С помощью растяжения врач определяет степень болезненности, реакцию организма и решает, надо ли срочно устранять триггерную боль. Но самое важное – установить, насколько укорочены мышцы, связки, фасции.

Кроме перечисленных, есть и такой диагностический прием, как суставная игра, который позволяет определить резерв подвижности суставов позвоночника.

Способы лечения

Первая задача мануального терапевта – избавить пациента от боли и страданий, вызванных нарушением биомеханики позвоночника, а вторая – вернуть позвоночнику правильное физиологическое движение, которого он был лишен из-за смещения позвонков.

Однако прежде чем браться за позвоночник или суставы, вправлять кости таза или устранять опущение внутренних органов, врач добивается, чтобы у больного улучшилось кровообращение, расслабились мышцы и связки. Как правило, для этого используют либо баночный массаж, либо небольшой простой массаж, и только потом проводятся мягкие и безболезненные манипуляции мануальной терапии.

Существует большое разнообразие терапевтических приемов в зависимости от состояния пациента и проблем, заставляющих его страдать. Например, толчковая мобилизация служит для коррекции нарушений в опорно-двигательном аппарате с помощью удара, простого толчка или тракционного (растягивающего) толчка. Ритмическая мобилизация вызывает мобилизацию суставных поверхностей путем растяжения, сжатия или поворота. Постизометрическая релаксация приводит к стойкому расслаблению мышцы и снимает боль.

Кроме упомянутых методик, практикуется еще и позиционная мобилизация, совмещающая в себе три предыдущих приема. Каждый технический прием имеет свои преимущества и недостатки, и дело мануального терапевта – подобрать те из них, которые будут наиболее эффективны в данном конкретном случае.

Довольно часто после сеанса мануальной терапии появляются мышечные боли в тех участках спины, где было что-то поправлено. Это симптом вполне естественный: одни группы мышц стали работать, напрягаться, и болят точно так же, как мышцы после усиленной тренировки. Другие мышцы, наоборот, избавились от постоянной непомерной нагрузки.

Периодичность проведения процедур мануальной терапии выбирается врачом в зависимости от состояния пациента. Для излечения большинства недугов с помощью мануальной терапии обычно достаточно 5–6 практически безболезненных сеансов, которые длятся от 30 до 50 минут. Процедуры обычно проводятся с интервалом 1–3 дня, так как мышцам и связкам требуется некоторое время, чтобы зафиксировать достигнутое положение.

Важно учитывать и другое обстоятельство. Готовый набор приемов может и не оказать должного воздействия, поскольку необходим особый подход к каждому пациенту с учетом развития заболевания. Исходя из этого, количество сеансов планируется строго индивидуально.

Повторять курс лечения в профилактических целях рекомендуется 2–3 раза в год.

Показания и противопоказания к применению мануальной терапии

Приемы мануальной терапии используются для лечения множества различных заболеваний. Но прежде чем обращаться к мануальному терапевту, придется пройти тщательное клиническое обследование. Поставленный диагноз позволит сделать заключение о том, требуется ли вмешательство мануального терапевта. После проведения диагностических мероприятий выяснится и состояние опорно-двигательного аппарата. И лишь после этого выявляют показания и противопоказания к применению мануальной терапии.

Показания к применению мануальной терапии:

– Нарушения в работе шейного отдела позвоночника, которые могут быть причиной следующих заболеваний:

• головные боли различной этиологии;

• вегетососудистые нарушения;

• нарушения органа зрения;

• нарушения сна;

• мышечные боли.

– Нарушения в работе грудного отдела позвоночника, которые могут быть причиной следующих заболеваний:

• межреберные невралгии;

• боли, обусловленные нарушением осанки;

• остеохондроз позвоночника любой локализации;

• спондилоартроз;

• спондилез;

• нарушения со стороны внутренних органов.

– Заболевания в области поясничного отдела:

• ограничение подвижности;

• рефлекторный спазм глубоких межпозвоночных мышц;

• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;

• панкреатит;

• заболевания почек, органов малого таза;

• хронические люмбалгии и ишиас;

• импотенция;

• некоторые виды бесплодия.

Таким образом, мануальная терапия является эффективным методом для лечения таких поражений позвоночника, как остеохондроз, деформирующий спондилоартроз и др. Для людей, страдающих таким заболеванием позвоночника, как грыжа, на определенной стадии мануальная терапия также является важным методом лечения.

Мануальная терапия рекомендуется при нарушениях во взаимоположении костных структур, например при сколиозе, а также при наличии болезненных мышечных сокращений.

С помощью мануальной терапии успешно излечиваются различные нарушения подвижности в суставах позвоночника, а также грудной клетки, конечностей, черепа, таза, причем показанием является как уменьшение подвижности, так и ее увеличение.

Показаниями к мануальной терапии являются различные нарушения расположения внутренних органов, например смещения, а также нарушения их формы. Полезно такое лечение и при соматических заболеваниях.

Противопоказания к применению мануальной терапии:

• острые нарушения мозгового и сердечного кровообращения;

• острые нарушения мозгового и спинномозгового кровообращения, инсульты;

• тромбоз и окклюзия позвоночной артерии;

• стадия стабильной субкомпенсации посттравматической внутричерепной гипертензии, а также прогрессирующий тип течения внутричерепной гипертензии;

• острые воспалительные заболевания головного и спинного мозга, его оболочек (менингит и пр.);

• грыжи диска с разрывом фиброзного кольца;

• юношеский сколиоз и старческий кифоз;

• врожденные аномалии позвонков;

• болезнь Бехтерева;

• тяжелые заболевания внутренних органов;

• патологическая нестабильность позвоночных сегментов;

• травмы позвоночника;

• острые инфекционные заболевания, в том числе остеомиелит, туберкулезный спондилит;

• тяжелые случаи остеохондроза;

• врожденные аномалии развития ПДС;

• выраженный остеопороз;

• острые травмы черепа, позвоночника, таза, костей.

При наличии органических поражений позвоночника, таких, например, как туберкулез, метастазы рака, остеопороз и др., такой метод помощи может быть причиной параличей.

При выпячивании хряща межпозвоночного диска мануальная терапия в 50 % случаев приводит к выпадению фрагмента межпозвоночного диска и необходимости операции.

Относительные показания и противопоказания. Помимо вышеперечисленных факторов, существуют также относительные показания и противопоказания к применению мануальной терапии. Так, относительным противопоказанием является грыжа диска. При лечении этой патологии речь идет только об улучшении функции позвоночника с помощью мануальной терапии, а не о вправлении диска.

Остеохондроз сам по себе не является ни показанием, ни противопоказанием к применению мануальной терапии. Однако при такой болезни существует повышенная склонность к блокадам, а блокады ликвидируют в тех областях, где их определяют с помощью мануальных методов, а не там, где выражены рентгенологические изменения. Поэтому остеохондроз – это весомая причина обратиться за помощью к мануальному терапевту.

При спондилолистезе, спондилезе мануальная терапия тоже не показана, но при этих видах патологии клинические проявления часто связаны с возникновением функциональных блокад на других уровнях, которые лечат с использованием мануальной терапии.

Подведем итог. Строго говоря, абсолютных и безоговорочных противопоказаний к мануальной терапии – два. Первое – это психические заболевания. А второе обычно не совсем правильно трактуется: это онкологические заболевания позвоночника. Именно позвоночника (или суставов, если работать предполагается на них), а не каких-нибудь других органов.

Все остальные противопоказания могут считаться относительными. К ним, помимо прочего, можно отнести тяжелое общее состояние в связи с каким-либо заболеванием, старческую дряхлость, острый период инфекционных и обострение хронических заболеваний, свежие травмы и даже выпавшие грыжи межпозвоночных дисков.

Не являются противопоказаниями беременность и послеродовой период; более того, существуют специальные мануально-терапевтические методики подготовки к родам. А широкое распространение так называемых мягких техник заметно уменьшило объем противопоказаний к мануальной терапии.

Следует отметить, что перечень показаний и противопоказаний зависит от квалификации мануального терапевта, опыта работы, наличия специальной подготовки, а также от методов, применяемых конкретным специалистом, и проводимого сопутствующего лечения.

Советы доктора Касьяна

Большинство проблем хронических заболеваний доктор медицинских наук Сергей Бубновский связывает с потерей так называемой мышечной константы, что ведет к нарушению множества функций организма, и в первую очередь опорно-двигательной.

Недостаток движения (гиподинамия) и недостаток напряжения (гипокинезия) и являются пусковыми механизмами большинства болезней позвоночника. Методика Бубновского подтвердила лечебное действие именно силовых упражнений, и не только на больной позвоночник. В основе методики лежит активизация мышц и связок (кинезитерапия), при которой ослабленные мышцы и связки вынуждены включаться в напряжение и попутно восстанавливать пораженные сосуды мышц. При этом возникают болевые ощущения, но боль, вызываемая сознательно, – уже не та боль, которая появляется спонтанно.

С каждым разом она будет становиться слабее, пока не исчезнет совсем.

Комплексы упражнений, рекомендованные доктором Бубновским при различных заболеваниях и проблемах, несложны и вполне комфортны, благодаря чему пациентам не приходится прилагать особых усилий или бояться повышения давления и возникновения слабости.

Обезболивающие упражнения (для спины)

Доктор Бубновский, как и многие его коллеги, считает, что боль – это наша защитная реакция в ответ на те нарушения, которые происходят внутри организма. Однако что делать, если боль в спине настолько острая, что трудно даже пошевелиться?

Вот что советует Бубновский. Сделав форсированный, почти до крика, выдох со звуком «ХХАА!», перевернитесь на живот и сползите с кровати (если вы лежали) или опуститесь на четвереньки, если вас прихватило во время работы, и начинайте медленно, делая выдох «ХХАА!» во время каждого движения, передвигаться на четвереньках. Если вы дома, колени лучше укутать чем-то мягким, например полотенцем.

Передвигаться можно до тех пор, пока боль не успокоится – на это может уйти 15–20 минут. Каждый раз старайтесь растягивать шаг «колено – рука» как можно дальше. Если ощущение боли затягивается, попробуйте, скажем, помыть полы. Для этого можно использовать стул на колесиках или просто передвигать табурет, на котором вы лежите грудью.

После любого «шевеления» в острый период отечность может сначала увеличиваться – это закон мышечной клетки. В любом случае и отечность, и гематома, и синяки свидетельствуют о нарушении микроциркуляции. Для успокоения боли и снятия отека Бубновский рекомендует использовать некоторые правила криокинетики, т. е. выполнять движения, подложив компресс со льдом под поясницу. Такой компресс можно сделать, заморозив резиновую грелку с водой. Воспаление – это реакция на застой в тканях, капиллярах, в результате чего и возникает отек. В ответ на внешнее воздействие холодом организм вырабатывает тепло, что существенно усиливает кровообращение.

При острой боли в поясничном отделе после передвижения на четвереньках необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях (стопы на полу), под поясницу положить компресс со льдом (лед в грелке, завернутой в полотенце) и, взявшись руками за голову в височном отделе, стараться на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки от пола, а локтями касаться согнутых в коленях ног.

Первые движения могут причинять довольно острую боль, но это не должно вызывать особого беспокойства. Постепенно движения тела становятся более амплитудными, и уже при опускании головы на коврик можно вытягивать ноги. При сгибании верхней части туловища надо подтянуть к локтям и колени, т. е. сгибаться-разгибаться. Выполнять упражнение рекомендуется по 5—10 минут каждые 4 часа. Постепенно частота и скорость выполнения этого движения увеличиваются, ходьба на четвереньках становится безболезненной.

После этого надо постараться в висе на перекладине поднимать колени к груди (это в основном для мужчин). Не стоит бояться прострелов в пояснице. Главное – не спрыгивать на пол после виса, а аккуратно спуститься с помощью скамейки или лестницы.

В дальнейшем желательно усиливать эти упражнения, применяя наклонную доску, т. е., лежа на спине, подтягивать колени к животу и груди на выдохе. Постепенно амплитуду движений можно увеличивать, при этом создается хороший эффект растяжки мышц поясницы. Конечно, лучше, если упражнения будут выполняться под контролем врача-кинезитерапевта.

Приведем еще несколько обезболивающих упражнений.

Подъем таза. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки на полу, руки вдоль тела.

На выдохе оторвать таз от пола как можно выше и также на выдохе вернуться в ИП.

Перерыв между движениями: 1–2 секунды.

Количество повторений: 10–30 раз.

Расслабление спины на коленях. ИП: упор на колени и ладони.

На выдохе плавно прогнуть спину вверх.

Вернуться в ИП.

На выдохе плавно прогнуть спину вниз.

Вернуться в ИП

Количество повторений: 20 раз.

Прокачка. ИП: упор на колени и ладони.

Сгибая руки в локтевых суставах, опустить туловище на пол на выдохе.

На выдохе выпрямить руки (отжаться) и опустить таз на пятки, растягивая мышцы спины.

Количество повторений: 20 раз.

Растягивающий шаг. ИП: упор на колени и ладони.

Сесть на левую ногу и одновременно вытянуть правую ногу назад, левую руку тянуть вперед, опуститься ниже.

При передвижении: правая рука, левая нога – попеременно.

Стараться увеличивать ширину каждого последующего шага, исключить резкие движения.

Количество повторений: 20 раз.

Втягивание живота (пресс). ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, пятки на полу, руки за головой.

Прижать подбородок к груди, на выдохе сгибать туловище, стараясь оторвать лопатки от пола, движение локтей – к коленям.

Количество повторений не ограничено – выполнять до ощущения легкого жжения в мышцах брюшного пресса.

Домашние упражнения для укрепления позвоночника

Упражнение 1. Оборудуйте дома турник. Удобна любая прочная перекладина (например, в коридорном проеме), гимнастические кольца (или рукоятки, «стремена») на коротких подвесах.

При висе на кольцах или перекладине рекомендуется поднимать согнутые в коленях ноги к груди на выдохе, как бы проговаривая при этом звук «ХА» (то же самое можно делать на брусьях). Обычно 3–4 движения делаются с некоторой болью, но в дальнейшем она исчезает.

Упражнение 2. Оборудуйте дома наклонную доску с креплением в верхней ее части для ног. Закрепив ноги, выполняйте подъемы корпуса на выдохе.

Домашние упражнения можно выполнять в любое время с посильной дозировкой. Особенно полезны эти упражнения после напряженного рабочего дня, однако нежелательно проводить занятия перед сном.

После выполнения упражнений необходимо принять холодную ванну с погружением головы на 5 секунд или холодный душ в течение 20–30 секунд. Холодное воздействие улучшает микроциркуляцию в капиллярах, способствует снятию внутреннего отека и оказывает обезболивающее действие. Происходит это потому, что мышцы при сокращении способствуют выработке энергии, которая в свою очередь выделяет тепло.

Упражнения для суставов по С. Бубновскому

Помощь при болях в плечевых суставах. Для многих людей боли в плечевом поясе превращаются в настоящее испытание. Движения рук становятся ограниченными, сон нарушается из-за болей. Чаще всего такие недуги поражают людей, занимающихся однообразным физическим трудом. Это относится к людям многих профессий, например автослесарям, сварщикам, грузчикам, строителям, садоводам-любителям и т. д.

Одними таблетками здесь уже не обойтись: боль, возможно, и пройдет, а вот восстановить подвижность будет весьма проблематично. Дело в том, что причиной плече-лопаточного периартрита, как правило, является запущенность состояния мышц плечевого пояса и повышенный травматизм связки плеча. Неподготовленные мышцы не могут обеспечить должную работу и защиту при поднятии того же ведра с водой или тяжелой металлической детали.

Выход, по мнению Бубновского, здесь один: через боль натренировать мышечный корсет, после чего связки плеча восстановятся сами, изнутри. Для этого рекомендуется регулярно выполнять силовые упражнения.

Упражнение заключается в поднимании рук с гантелями вверх, в стороны – через боль на выдохе. В домашних условиях можно также использовать резиновый бинт. Для выполнения упражнения надо взяться за концы бинта руками, а ноги поставить на его середину. Поднимать руки вверх, через стороны и из-за головы.

Рекомендуется ежедневно делать утром специальную зарядку: проснувшись и не вставая с постели, размяться – потянуться, развести руки в стороны, за голову, вперед. Затем встать и заняться зарядкой (выполнять описанные выше упражнения). На первых порах хватит 15–20 минут. Сергей Михайлович предупреждает, что наверняка будет больно, и предлагает тушить боль с помощью контрастного душа или аппликаций со льдом на больной сустав на 5–7 минут. После месяца регулярных занятий должно прийти облегчение.

Упражнения при болях в суставах ног. Боли в коленных суставах обычно бывают вызваны артритом или артрозом. Чаще всего таким заболеваниям подвержены люди пожилого возраста.

Однако бывает, что колено повреждается в результате прямой травмы: разрыв связок у спортсменов, травма мениска, неправильная реабилитация. В любом случае очень важно понять, на самом ли деле боль указывает на болезнь коленного сустава, или это отражение, отголосок других заболеваний: поражения тазобедренного сустава (боль сразу в спине, паху и колене), остеохондроза поясничного отдела позвоночника и пр.

Если же исключается поражение тазобедренного сустава и имеет место либо остеохондроз поясничного отдела позвоночника, либо повреждение самого сустава колена – помогут физические упражнения по методу Бубновского. При повреждении позвоночника эти упражнения идут как вспомогательные. Их действие состоит в том, что уменьшенные, стянутые неподвижностью мышцы растягиваются до нормальных размеров, возобновляя свою работу и восстанавливая поврежденный сустав.

Упражнение 1. Обмотать колени тканью, в которую завернуть толченый лед, и, опираясь на стулья руками, превозмогая боль, ходить на коленях. Вначале это будет 2–3 шага, затем можно будет довести и до 10–15 шагов. Сколько месяцев займет это упражнение, особого значения не имеет.

Упражнение 2. Следующее упражнение заключается в том, чтобы опускаться на пятки, держась за два стула, расставленные по бокам. Боль при этом может быть очень резкой, даже труднопереносимой. Придется терпеть – сначала 5 секунд, затем 10, 15 и т. д. Каждое движение необходимо сопровождать звуком «ХА!», «выдыхая в больной сустав», как указывает доктор Бубновский. При выполнении упражнений нельзя вдыхать или задерживать дыхание, надо сосредоточиться на выдохе в больную зону, почувствовать, как тепло выдоха проникает в сустав и заставляет боль как бы вытекать.

Возможно, сидя на больных коленях, далеко не сразу получится опуститься на пятки – даже на несколько градусов опуститься будет очень сложно. На первых порах можно подкладывать под колени валик и посидеть на нем, засекая время. Если в первый день удалось побыть в этом состоянии 5—10 секунд – это уже хорошо. Назавтра надо увеличить время. Постепенно время выполнения упражнения надо довести до 3–5 минут.

С каждым днем ходьбы на коленях и приседания на пятки валик надо уменьшать. Возможно, для этого придется использовать сначала жесткую, а затем мягкую подушку, сложенную пополам.

Упражнение 3. Это упражнение на растяжку мышц задней поверхности голени. Выполняется сидя. Превозмогая боль, необходимо руками тянуть на себя большие пальцы стопы. При выполнении упражнения растягиваются мышцы и связки под коленями.

Все описанные упражнения выполняют важные функции: растягивают мышцы над и под больным суставом. При этом снимается сдавливание суставных поверхностей колена, восстанавливается его движение и питание.

После освоения этих трех упражнений можно переходить к следующему – приседаниям.

Упражнение 4. Ноги широко расставлены, руками держаться за неподвижную основу (подойдет ручка двери или палка). Приседать с прямой спиной, не сгибая колени больше чем на 90°. Количество таких приседаний надо довести до 100 в день, причем не меньше чем 20 приседаний за один раз. В дальнейшем нужно добиться выполнения этого упражнения без опоры.

Упражнение 5. После выполнения приседаний необходимо выполнить растяжку передней поверхности бедра. Это упражнение выполняется лежа на животе. Старайтесь коснуться пятками ягодиц.

Другой вариант упражнения – из положения стоя на коленях, руки перед собой, стараться сесть (опуститься на пол) между пяток на выдохе.

Завершаются упражнения контрастным душем.