ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Вам надо будет делать упражнения трех видов: первый —дыхательные упражнения; второй — укрепляющие и одновременно растягивающие, смягчающие мышцы, которым предстоит сыграть важную роль во время родов; упражнения третьего вида научат вас расслаблять мышцы. ,

Не дожидайтесь 6-го месяца беременности, чтобы начать выполнять их. Они не только подготовят вас к родам, но и облегчат течение беременности, а также позволят быстро войти в форму после родов (при регулярной тренировке ваши мышцы сохранят эластичность и хороший тонус).

Я указываю, сколько раз надо делать каждое упражнение, но это относится к тому времени, когда вы будете достаточно натренированы, чтобы выполнять их в соответствии с указаниями. Вначале делайте каждое упражнение 1 или 2 раза в день. Увеличивать число упражнений следует постепенно, не переутомляясь при этом.

Упражнения надо выполнять регулярно: лучше 10 мин ежедневно, чем 20 мин через день. Очень важно выполнять каждое упражнение размеренно, спокойно, иначе вы сделаете что-нибудь неправильно и не получите никакой пользы.

Чередуйте дыхательные упражнения с мышечными. Делайте их в хорошо проветренной комнате; если погода позволяет, открывайте

окна. Положите на пол одеяло, чтобы делать упражнения лежа.

Правильно выбирайте время для занятий, не начинайте их сразу после еды. Если у вас нет времени на весь комплекс упражнений, сделайте упражнения для дыхания и для расслабления, они наиболее важны для вас.

А если вы не можете делать упражнения? Послушайте доктора Рида, одного из пионеров пропагандирования «родов без страха»: «Основная ценность упражнений в том, что они позволяют женщине оставаться в хорошей физической форме во время беременности и учат ее правильно дышать и расслабляться. Однако если женщина не сделает ни одного упражнения, но будет хорошо осведомлена о течении родов, она перенесет их легче, чем женщина атлетического телосложения, не имеющая представления о родах. Мы готовим вас не к спортивным состязаниям, а к естественному событию, и разумным будет прийти к нему в хорошей физической форме».

В заключение отметим, что противопоказанием к таким упражнениям является порок сердца или активный процесс в легких.

 

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эти упражнения делают с 4-го месяца беременности вплоть до родов; вы будете выполнять их лежа (рис. 55) или (если вам так будет легче) сидя по-турецки (рис. 62, а, б), опираясь на что-нибудь спиной.

Грудное дыхание (рис. 55). Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Затем наберите в грудь как можно больше воздуха, вдыхая через нос. Рука, лежащая на животе, почти не должна двигаться, а другая (на груди) — должна подниматься, в то же время ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается. При полном вдохе задержите дыхание; а затем медленно, постепенно выдыхайте через нос.

Вдыхайте, раздувая ноздри, чтобы вошло побольше воздуха.

Когда вы хорошо освоите это упражнение, старайтесь выполнять три вида грудного дыхания: с задержкой, поверхностное и прерывистое дыхание.

Дыхание с задержкой. Г лубоко вдохните через нос, в конце вдоха задержите дыхание, сосчитайте мысленно до 10, затем резко вздохните через рот. Постепенно вы сможете довести счет до 20 или даже 30, т. е. задерживать дыхание на полминуты.

Такое дыхание поможет вам во время изгнания плода (см. главу 12).

Поверхностное дыхание. Теперь, когда вы научились дышать глубоко и задерживать дыхание, попробуйте дышать легко и быстро.

Вдыхайте и выдыхайте через нос легко и быстро, без шума; при этом должна двигаться только верхняя часть груди, живот почти неподвижен. Такое дыхание должно быть очень ритмичным. Следите за тем, чтобы длительность вдоха соответствовала длительности выдоха. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность такого дыхания: 10, 20, 30 с и т. д. »

К концу беременности вы сможете дышать таким образом в течение 60 с. Но помните, что быстрое дыхание не должно быть беспорядочным. Не следует дышать все более быстро, а только дольше в одном и том же ритме (вдох и выдох примерно за 2 с). Легче делать это упражнение с закрытыми глазами.

'’Поверхностное дыхание поможет вам при сильных схватках во время раскрытия шейки матки (см. главу 12).

Прерывистое дыхание. Но этот раз ритм дыхания должен быть учащенным; надо делать примерно одно дыхание в 1 с.

Приоткройте рот, высуньте язык, вдыхайте и выдыхайте шумно. Понемногу увеличивайте продолжительность прерывистого дыхания: 30, 45, 60 с.

Прерывистое дыхание будет вам полезным в конце рождения плода (см. главу 12).

После каждого упражнения рекомендуется для отдыха полное дыхание (см. ниже).

Когда вы научитесь дышать по-разному, примите позу, как при рождении плода,— спина приподнята на подушках, ноги согнуты, бедра раздвинуты, как показано на рис. 56. В этом положении вы будете делать следующие упражнения: дыхание с задержкой, помогающее при потугах, затем непрерывное, а потом прерывистое дыхание, затрудняющее потуги. Дело в том, что после цотуг, в тот момент, когда покажется голова ребенка, акушерка скажет: «Все, больше не тужьтесь».

Практически это выглядит следующим образом. Дыхание с задержкой: вдохните, не дышите, тужьтесь. Потом без перехода: не тужьтесь больше, откройте рот, вдох, выдох, вдох, выдох ...

Перейти от дыхания с задержкой к прерывистому дыханию непросто, поэтому надо потренироваться.

Брюшное дыхание (рис. 57). Положите одну руку на живот, другую —на грудь. Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Затем вдохните через нос, поднимая брюшную стенку, как если бы вы хотели порвать ремень на талии. Рука, лежащая на животе, должна подниматься, а другая (на груди) —почти не двигаться. Затем медленно выдохните через рот, постепенно опуская брюшную стенку, которая к концу выдоха вернется в исходное положение. В этом упражнении, как и в предыдущих, рука помогает убедиться в том, что вы правильно делаете нужные движения. Через несколько дней контроль вам уже не потребуется.

Это упражнение поможет вам правильно выполнять полное дыхание, описанное ниже.

Полное дыхание (рис. 58). Это упражнение объединяет два предыдущих. Перед началом упражнения полностью выдохните, затем медленно вдыхайте, поднимая брюшную стенку; продолжайте вдыхать, постепенно набирая воздух в грудь. Задержите дыхание в конце вдоха. Затем медленно выдыхайте через рот. Сначала вы-

232

дыхайте воздух из груди, опуская ребра, затем хорошенько напрягите живот. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение.

Полное дыхание, позволяющее набрать в легкие максимум кислорода, может вызвать головокружение. Поэтому необходимо выполнять упражнение лежа, не более 3—4 раз подряд.

 

МЫШЕЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эти упражнения надо делать с 4-го по 7-й месяц беременности.

Укрепление мышц живота. Примите положение, указанное на рис. 60, а. Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните. Затем опускайте согнутые ноги до пола поочередно вправо и влево, описывая коленями полукруг (рис. 60, б). Таз будет следовать за коленями, заставляя талию выполнять движение скручивания. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной во время выполнения этого упражнения (6 раз).

Следующее упражнение также хорошо укрепляет мышцы живота и бедер. Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните в коленях (см. рис. 55). Поднимите ноги вертикально, чтобы они образовали прямой угол с поверхностью пола. Затем вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, поднимая ноги, выдыхайте, опуская их (6 раз).

Повышение эластичности промежности. Вытяжение бедер и смягчение тазовых суставов (рис. 61). Присядьте на корточки, как указано на рисунке. Вначале вам будет трудно держать ступни плотно прижатыми к полу. Вы почувствуете, что мышцы икр и бедер болезненно напряжены. Не усердствуйте: через несколько дней вы с легкостью будете делать это упражнение. Приучитесь принимать такое положение всякий раз, когда вам надо наклониться, вместо того, чтобы нагибаться вперед.

Рис. 62, а. Сядьте по-турецки, как указано на рисунке: пятки под бедра, колени на полу. Вначале вы быстро устанете; чтобы отдохнуть, вытяните ноги вперед. Когда вы привыкните к такой позе, принимайте ее при чтении, вязании и т. п.

Рис. 62,6. Слегка наклонитесь вперед, расслабьте мышцы живота, медленно и легко напрягите промежность. Как представить себе, что такое мышцы промежности? Когда мочевой пузырь испытывает потребность опорожниться, вы можете напрячь мышцы, препятствующие этому (то же при желании испражниться). Мышцы, которые вы напрягаете впереди и сзади, образуют промежность. Эти мышцы надо сделать эластичными. Для этого достаточно одновременно напрягать передние и задние мышцы промежности, находясь в положении, указанном на рис. 62, б.

Это упражнение можно делать и стоя; его надо повторять 10—12 раз 2—3 раза в день. Такое движение можно делать беспрепятственно до самых родов.

Против болей в пояснице: движение раскачивания таза. По мере увеличения массы тела ребенка вы все больше откидываетесь назад и постоянно держите в напряжении область поясницы. Это основная причина болей в пояснице и в спине, на которые жалуются все беременные женщины. Чтобы облегчить их, следует делать движение, противоположное откидыванию назад, раскачивая таз назад — вперед.

1- я позиция. Стоя, как указано на рис. 63, а (поясница вогнута, живот вперед), положите левую руку на живот, правую —на поясницу; вдохните.

2- я позиция (рис. 63,6). Резко напрягите мышцы животу сожмите бедра, толкая их вперед и вниз; выдохните. Чтобы помочь себе правильно сделать это движение, толкайте, нажимая правой

рукой вниз, а левой —вверх; таким образом вы заставите качаться таз. Когда научитесь правильно делать это упражнение, вам больше не потребуется помощь рук.

Сделайте теперь то же движение раскачивания таза, но на четвереньках. Руки напряжены и вытянуты вертикально, ладони — на расстоянии 30 см одна от другой, бедра также в вертикальном положении, а колени —в 20 см одно от другого.

1- я позиция (рис. 63, в). Прогните спину, поднимете голову и бедра как можно выше. При выполнении этого движения вдыхайте, расслабив живот.

2- я позиция (рис. 63, г). Округлите спину, напрягите живот, как можно сильнее сожмите бедра, опустив их пониже, наклоните голову. Эта часть упражнения делается на выдохе.

Чтобы сохранить красивую грудь, заставляйте работать поддерживающие ее мышцы.

Упражнение 1 (рис. 64). Локти подняты до уровня плеч, пальцы разведены, ладони соприкасаются первыми фалангами пальцев; давите как можно сильнее одной ладонью на другую. Прекратите давить, не разводя рук, опустите локти; затем повторите упражнение (10 раз).

Упражнение 2. Поднимите руки в стороны, затем откиньте их как можно дальше назад. Опустите руки вниз (10 раз).

Упражнение 3. Описывайте руками, поднятыми в стороны, большие круги (10 раз).

Эти упражнения выполняют начиная с 6-го месяца беременности до родов.

Расслабиться, т. е. полностью снять мышечное и нервное напряжение, не так-то просто. Чтобы добиться полного эффекта, надо делать упражнение в самых благоприятных условиях.

Для начала закройте окна и двери комнаты, чтобы посторонние звуки вас не отвлекали. Задерните шторы: слишком яркий свет мешает расслабиться. Перед тем постарайтесь опорожнить мочевой пузырь, иначе вам не удастся полностью расслабить мышцы промежности. Если вы носите очки, снимите их.

Затем лягте на кровать, если матрац не слишком мягкий, или на пол на одеяло. Положите подушки, как указано на рис. 65, а (одну — под голову, другую — под колени, третью — как опору для ног), чтобы все части тела поддерживались и нужная поза не требовала никакого усилия. Если хотите, можете положить по маленькой подушке и под каждый локоть.

обходимо сначала представить себе разницу между мышечным напряжением и расслаблением. Для этого напрягайте и расслабляйте поочередно различные группы мышц. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и выполняйте каждое движение очень медленно.

Начните с правой руки; сожмите кулак, но сами не напрягайтесь; подержите кулак напряженным несколько секунд, а затем постепенно ослабьте напряжение. Потом медленно напрягите руку, подержите ее в напряжении несколько секунд и постепенно расслабьте. То же проделайте с левым кулаком и рукой.

Теперь перейдите к ногам. Напрягайте и расслабляйте последовательно пальцы ног, мышцы икр и бедер. Поддерживайте каждый раз напряжение в течение нескольких секунд, чтобы приучиться различать мышечное напряжение и расслабление.

При напряжении делайте вдох, а снимая его, —выдох. От конечностей перейдите к другим частям тела: напрягите мышцы ягодиц, живота, промежности и т. д. Затем займитесь лицом. Сначала будет очень трудно полностью его расслабить, так как в области лица находится около 60 мышц. Попытайтесь сначала напрячь их одновременно: закройте глаза и рот; сожмите челюсти, не забудьте лоб. Полежите так несколько секунд. Полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 3—4 раза.

Посвятите первый сеанс расслабления ознакомлению со всеми группами мышц, а следующие сеансы — расслаблению каждой части тела отдельно (в один день —руки, в другой —ноги, в третий — лицо и т. д.). Только после того как вы научитесь расслаблять поочередно отдельные участки тела,, вам удастся добиться полного расслабления, ведь для этого необходимо уметь контролировать все мышцы. Следующий тест поможет убедиться, что вам это удалось: полностью расслабьте руку и попросите кого-нибудь ее поднять. Если вашему помощнику удастся поднять ее, не встретив никакого сопротивления с вашей стороны, а также если рука упадет совершенно инертно, когда ее отпустят, значит, расслабление было полным. Попробуйте проделать то же с ногой.

Теперь попытайтесь расслабить все группы мышц одновременно. Глубоко вдохните и выдохните 3—4 раза. Затем, вдыхая, напрягите все мышцы рук, ног, живота, промежности и лица; оставайтесь в таком состоянии несколько секунд. Затем на выдохе полностью расслабьтесь. Через несколько мгновений все тело покажется вам вялым; создается ощущение, что оно погружается в постель. Если вы полностью расслабились, то глаза должны быть полузакрытыми, рот приоткрытым, а челюсть отвислой. Понемногу вас охватит ощущение блаженства. Дыхание станет размеренным и спокойным. Оставайтесь в таком состоянии 10—15 мин.

Не вставайте резко после сеансов расслабления; может закружиться голова. Сделайте сначала 2—3 глубоких вдоха и выдоха, потянитесь, сядьте, а затем потихоньку встаньте.

Безусловно, понадобится немало дней, чтобы вы научились полностью расслабляться. Не отчаивайтесь, если поначалу упражнение покажется трудным.

Нельзя добиться полного расслабления без сосредоточения на выполняемой задаче; для начала посвящайте ему не более 5 мин в день, иначе вы устанете вместо того, чтобы расслабиться. Через некоторое время вы уже не сможете обходиться без ежедневного сеанса расслабления, настолько оно будет снимать усталость, особенно если вы нервничаете по поводу беременности.

Наконец, если упражнение на расслабление кажется вам поначалу скучным, не следует думать, что его можно заменить дополнительным сном. Сон не означает абсолютного расслабления разума и тела: когда вы спите, вы двигаете руками и ногами, меняете положение тела, вас не оставляют мысли и посещают сны. Поэтому, чтобы спать спокойно, советую проводить сеанс расслабления перед сном. Расслабление — самая лучшая подготовка ко сну. Если это время вам не подходит, посвятите ему четверть часа после занятий физкультурой или после завтрака.

К 6-му или 7-му месяцу беременности, когда ребенок подрастет, вам станет неудобно лежать на спине, так как дыхание будет затруднено. С этого времени делайте упражнение лежа на боку, как показано на рис. 65, б, ребенок будет как бы лежать на кровати. Если захотите, можно подложить подушку под правое колено.