1-й день
Завтрак рисовая каша + фрукты + кофе
Перекус апельсин
Обед овсяная каша с курагой и изюмом
Перекус грейпфрут
Ужин фруктовое пюре
Если перед началом приготовления добавить к рису немного куркумы, то он приобретет красивый золотистый оттенок – это очень аппетитно.
Рисовая каша
300 мл воды
100 г рисовой крупы
Соль по вкусу
1. Всыпьте крупу в кастрюлю мультиварки и залейте водой.
Немного посолите и перемешайте.
2. Установите режим «Гречка» и готовьте до окончания режима.
Блюда, приготовленные в мультиварке, получаются вкусными и полезными, к тому же сам прибор сэкономит уйму вашего времени. Именно поэтому для приготовления некоторых блюд из нашего меню мы будем использовать этот чудо-прибор.
Овсяная каша с курагой и изюмом
300 мл воды
100 г овсяной крупы
50 г кураги
30 г изюма
Соль по вкусу
1. Всыпьте крупу в кастрюлю мультиварки и залейте водой. Немного посолите и перемешайте.
2. Установите режим «Гречка» и готовьте до окончания режима.
3. Промойте и измельчите курагу и изюм.
4. После звукового сигнала добавьте к каше сухофрукты, все хорошо перемешайте и дайте блюду настояться в режиме подогрева около 5 минут.
Фруктовое пюре
1 персик
1 яблоко
1 слива
1. Фрукты обмойте, удалите из персика и сливы косточки, из яблока – сердцевину.
2. Пропустите все фрукты через мясорубку или измельчите в блендере, перемешайте.
Полезный и вкусный способ употребления фруктов – это фруктовое пюре. В нем содержатся натуральные растительные волокна(пребиотики), которые стимулируют рост здоровой микрофлоры кишечника, что очень важно для метаболизма. Причем именно из пюре организм усваивает большую часть питательных веществ.
Популярный фрукт многих диет – грейпфрут – способствует улучшению пищеварительного процесса. В нем содержится много клетчатки и совсем мало калорий: в 100 г – всего 35 ккал. Грейпфрут можно есть хоть каждый день. Включите этот фрукт в нашу сбалансированную диету, включающую также и регулярные физические упражнения, и результат не заставит ждать. Однако имейте ввиду: всевозможные таблетки и вытяжки из грейпфрута никогда не будут так же полезны, как свежий фрукт или сок из него.
Ужинать надо не позднее 19 часов, но если голод мешает уснуть, можно перед сном съесть яблоко или выпить кефира. Такой режим питания достаточно жесткий, и порой проходит год или два, пока организм к нему привыкнет.
2-й день
Завтрак гречневая каша + хлебцы из муки грубого помола + чай без сахара
Перекус киви
Обед пшенная каша + чернослив + чай без сахара
Перекус банан
Ужин фруктовый салат
Гречневая каша
300 мл воды
100 г гречневой крупы
Соль по вкусу
1. Всыпьте крупу в кастрюлю мультиварки и залейте водой. Немного посолите и перемешайте.
2. Установите режим «Гречка» и готовьте до окончания режима.
Для метаболизма особенно важны такие витамины, как тиамин (витамин В 1 ) и ниацин (витамин В 2 ). Первый участвует в обмене углеводов, второй нужен для функционирования процессов окисления в организме. Нехватка этих витаминов ведет к нарушению обменного процесса.
Включите в свой рацион продукты, содержащие тиамин и ниацин (гречневая, овсяная, пшенная крупы, горох, отруби, соя, шпинат, морковь, свиная печень, ананас, фасоль), или дополнительно принимайте комплекс витаминов группы В.
Пшенная каша
300 мл воды
100 г пшенной крупы
Соль по вкусу
1. Крупу промойте и обдайте кипятком.
2. Пересыпьте в кастрюлю мультиварки и залейте водой. Немного посолите и перемешайте.
3. Установите режим «Гречка» и готовьте до окончания режима.
Фруктовый салат
1 киви
1 банан
1 яблоко
2 ст. л. меда
1. Киви очистите от кожуры и нарежьте кубиками.
2. Банан очистите и нарежьте полукружиями.
3. Яблоко очистите от семян и нарежьте небольшими кубиками.
4. Переложите все ингредиенты в миску и заправьте медом, перемешайте.
При желании в салат можно добавить немного корицы.
Хлебцы изготавливаются преимущественно из муки низких сортов, которая гораздо полезнее пшеничной муки высшего сорта. При этом хлебцы бывают из различных круп: гречневой, кукурузной, рисовой, ячменной. Они сохраняют все витамины и минералы, которые уничтожаются при изготовлении хлеба из обычной муки.
Благодаря использованию грубой муки, сохраняющей растительные волокна, хлебцы богаты клетчаткой, которая просто необходима для хорошего метаболизма. Для сравнения: чтобы восполнить суточную потребность организма в клетчатке (25–30 г), необходимо съесть на выбор: 6 буханок ржаного хлеба, 2,5 кг капусты, 1 кг овсянки, 3 кг гречневой каши. Либо же всего 100–150 г хлебцев!
Как правило, хорошее здоровье сопровождается нормальным весом и красивой фигурой. Лишний вес далеко не всегда свидетельствует только о том, что человек слишком много ест. Иногда он является сигналом какой-либо болезни, связанной с нарушением метаболизма.
3-й день
Завтрак яйцо + спаржевая фасоль отварная
Перекус огурец
Обед рыбное филе, запеченное с йогуртом + салат из белокачанной капусты с яйцами
Перекус помидор
Ужин биточки куриные с брокколи
Во время варки для придания приятного аромата в воду можно положить небольшой пучок петрушки и укропа.
А вместо обычных соли и перца можно использовать такую приправу, как карри – она сделает блюдо более вкусным и интересным.
Спаржевая фасоль отварная
300 мл воды
100 г спаржевой фасоли (свежей или замороженной)
Соль, перец по вкусу
1. Налейте в кастрюлю воду и доведите ее до кипения.
2. Перед самой варкой обдайте фасоль горячей водой. Затем забросьте в кипящую воду, посолите, поперчите.
3. Варите фасоль, не накрывая крышкой, примерно 7–8 минут. После этого откиньте ее на дуршлаг.
Рыбное филе, запеченное с йогуртом
400 г рыбного филе (минтай, хек, палтус)
150 г обезжиренного йогурта
10 г корня имбиря
Зелень петрушки и укропа
Соль и специи по вкусу
1. Филе разделите на куски, натрите специями и солью.
2. Зелень промойте и измельчите, имбирь натрите на мелкую терку. Смешайте все со сметаной, добавьте немного специй.
3. Противень застелите фольгой, выложите на нее рыбное филе, сверху полейте сметанным соусом.
4. Поставьте в разогретую до 190 °C духовку и запекайте в течение 30 минут.
Салат из белокочанной капусты с яйцом
1/2 вилка белокочанной капусты
1 морковь
2 вареных яйца
4 ст. л. обезжиренного йогурта
Черный перец и соль по вкусу
1. Капусту мелко нашинкуйте. Морковь очистите и натрите на крупной терке. Яйцо натрите на мелкой терке.
2. Смешайте все ингредиенты в миске, посолите, немного поперчите и заправьте йогуртом.
Биточки куриные с брокколи
500 г куриного филе 1 яйцо
200 г брокколи Зелень петрушки и укропа
200 г моркови Соль и специи по вкусу
4 ст. л. обезжиренного йогурта
1. Куриное филе нарежьте мелкими кубиками, посолите, поперчите. Затем добавьте сырое яйцо и тщательно перемешайте.
2. Морковь очистите, мелко нарежьте, положите в кастрюлю мультиварки, добавьте 3 ст. л. воды и установите режим «Тушение». Через 20 минут добавьте 2 ст. л. йогурта и мелко нарезанную зелень петрушки и укропа. Спустя 10 минут отключите мультиварку, нажав на кнопку «Подогрев/Выкл».
3. Сформуйте из фарша небольшие лепешки. На каждую из них положите по столовой ложке морковной массы и сформуйте биточки.
4. Налейте в кастрюлю мультиварки воду, сверху установите контейнер-пароварку и выложите в него биточки. Установите режим «Варка на пару» на 50 минут.
5. В оставшийся йогурт добавьте немного специй и обмажьте получившимся соусом брокколи. Выложите овощи в контейнер-пароварку за 20 минут до окончания режима.
4-й день
Завтрак творог (10 %)
Перекус ряженка (6 %)
Обед шашлык из индейки + салат из кольраби и моркови со сметаной (15 %)
Перекус кефир
Ужин тушеное рыбное филе + салат из свеклы с йогуртом
Шашлык из индейки
500 г филе индейки
2 ст.л. обезжиренного йогурта
1 сладкий перец
1 ст. л. горчицы
1 пучок кинзы
Соль, перец по вкусу
1. Филе индейки обмойте, просушите, нарежьте небольшими кусками.
2. Приготовьте маринад: промойте, просушите и мелко нарежьте кинзу. Смешайте зелень с йогуртом и горчицей, немного посолите и поперчите.
3. Выложите мясо в миску с горчичным соусом и тщательно перемешайте (все куски мяса должны быть хорошо смазаны маринадом). Накройте емкость крышкой и поставьте в холодильник на 40 минут.
4. Перец обмойте, аккуратно очистите от семян и нарежьте кольцами.
5. Промаринованное мясо нанижите на небольшие деревянные шпажки, чередуя с кольцами перца.
6. Выложите шпажки на бумагу для выпечки. Края бумаги поднимите и заверните с двух сторон, как фантик от конфеты. Верхняя часть при этом должна остаться открытой, чтобы выходил пар.
7. Налейте в кастрюлю мультиварки воду, сверху установите контейнер-пароварку и поместите в нее подготовленную «конфету». Установите режим «Варка на пару» на 35 минут.
Салат из кольраби и моркови со сметаной
250 г капусты кольраби
250 г моркови
4 ст.л.
15 %-ной сметаны
Соль по вкусу
1. Кольраби и морковь очистите и нарежьте тонкой соломкой или натрите на крупной терке.
2. Смешайте измельченные овощи, заправьте сметаной, посолите и все хорошо перемешайте.
По желанию салат можно украсить листиками свежей мяты.
Кольраби является ценным диетическим продуктом, ее мякоть богата глюкозой, фруктозой, соединениями серы, солями калия, витаминами B, В 2 , РР, аскорбиновой кислотой. Сладкий вкус кольраби придает содержащаяся в ней сахароза.
По содержанию витамина С кольраби превосходит лимон и апельсин. Употребление кольраби в пищу благотворно влияет на обмен веществ, работу пищеварительной системы, особенно печени, желчного пузыря, желудочно-кишечного тракта. Высокое содержание калия в этом овоще способствует выведению жидкости из организма, а наличие клетчатки препятствует отложению холестерина.
Салат из свеклы с йогуртом
200 г свеклы
1 зубчик чеснока
2 ст.л. обезжиренного йогурта
Перец красный молотый, кориандр молотый
Соль по вкусу
1. Свеклу очистите и натрите на терке для корейской моркови. Чеснок мелко порубите.
2. Переложите свеклу в глубокую миску, добавьте чеснок, посолите и все хорошо перемешайте.
3. Поставьте миску на водяную баню и томите в течение 20–30 минут.
4. Снимите свеклу с огня, добавьте кориандр и перец, все перемешайте.
5. Когда свекла остынет, заправьте ее йогуртом.
5-й день
Завтрак гречневая каша с овощами и сметаной
Перекус 150 г фруктового йогурта
Обед куриный бульон + рыба с овощами
Перекус 50 г твердого сыра + чай без сахара
Ужин фруктовый салат
Гречневая каша с овощами и сметаной
1 луковица
1 морковь
1 помидор
200 г гречки
100 мл сметаны
Растительное масло
Специи, соль по вкусу
1. Морковь натрите на терке, лук и помидор нарежьте кубиками.
2. Слегка обжарьте овощи на сковороде на масле.
3. Промойте гречку и положите ее в горшочек. Добавьте овощи, посолите, посыпьте специями. Влейте 100 мл воды, сверху выложите сметану.
4. Закройте крышкой, поставьте в разогретую духовку и готовьте 25–30 минут.
Куриный бульон
400 г курицы (с косточками)
4—5 стаканов воды
2 лавровых листа 1 морковь
Зелень петрушки и укропа
Перец горошком
Хороший бульон варится долго. Поэтому чтобы не стоять часами у плиты, можно приготовить его в мультиварке – из нее бульон не убежит и весь не выкипит.
1. Курицу нарежьте большими кусками. Морковь очистите и крупно нарежьте. Зелень хорошо промойте и измельчите.
2. Выложите подготовленные ингредиенты в чашу мультиварки, залейте водой, добавьте лавровый лист и 3–4 горошины перца.
3. Установите режим «Тушение» на 2 часа.
4. По истечении этого времени вываренные овощи, лавровый лист и перец выбросьте, бульон процедите, а мясо очистите от костей.
Рыба с овощами
500 г филе морской рыбы
1 перец 1 морковь
Сок 1/2 лимона
Растительное масло
Соль, перец по вкусу
Непременное условие полноценного питания человека – присутствие в его рационе жирных кислот. Организм человека не может сам синтезировать Омега-3 или Омега-6, поэтому наша задача – обеспечить их присутствие в нашем рационе. Эти кислоты содержатся в морепродуктах, некоторых видах рыбы, горчичном и кокосовом масле, опятах.
1. Морковь очистите, натрите на крупной терке. Перец мелко нарежьте. Слегка обжарьте овощи на растительном масле.
2. Рыбу выложите на фольгу, сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите. Сверху выложите обжаренные овощи. Фольгу заверните.
3. Налейте в кастрюлю мультиварки воду, сверху установите контейнер-пароварку и поместите в него рыбу в фольге. Установите режим «Варка на пару» на 25 минут.
Люди, желающие сбросить вес, обязательно должны включить в рацион киви.
В нем содержится много энзимов и ферментов, а низкое количество калорий делает его еще привлекательнее.
В киви практически нет фруктозы и сахара, зато есть клетчатка, улучшающая работу кишечника. Кроме того, благодаря тому, что киви формирует волокна из коллагена, можно улучшить состояние кожи, что очень полезно для женщин, у которых начинают появляться морщинки.
Куриный бульон активизирует процесс пищеварения и ускоряет метаболизм, кроме того, человек получает ударную дозу витаминов. В курице содержится большое количество витаминов группы В, влияющих на обменные процессы организма и принимающих активное участие в регуляции углеводного и жирового обмена. Эти витамины нормализуют деятельность центральной нервной системы, участвуют в процессе кроветворения, повышают устойчивость организма к негативному воздействию окружающей среды.
6-й день
Завтрак овощное рагу
Перекус грейпфрут
Обед курица, тушенная с брокколи
Перекус кефир или ряженка
Ужин омлет с сыром и овощами + чай без сахара
Овощное рагу
1 средний кабачок
1 морковь
1 помидор
1 болгарский перец
30 мл нежирных сливок
20 г кунжута
Растительное масло
Соль, специи по вкусу
1. Кабачок, морковь и перец очистите и нарежьте небольшими кубиками. Помидор обмойте и также нарежьте кубиками.
2. На сухой сковороде слегка обжарьте кунжут. Затем налейте туда немного растительного масла и выложите подготовленные овощи. Посолите, добавьте специй по вкусу, залейте сливками и все перемешайте.
3. Закройте сковородку крышкой и тушите овощи на медленном огне примерно 20–25 минут.
Курица, тушенная с брокколи
300 г куриного филе
300 г брокколи
100 г сметаны
20 мл нежирных сливок
Соль, специи по вкусу
Для придания блюду красивого золотистого оттенка можно добавить в соус немного куркумы. Или же в качестве специй использовать такую приправу, как карри – помимо различных душистых пряностей в ее составе присутствует и куркума.
1. Куриное филе нарежьте небольшими брусочками.
2. Большие соцветия брокколи разделите на более мелкие.
3. В отдельной посуде смешайте сметану со сливками и специями.
4. Переложите мясо и брокколи в посуду для тушения, заправьте сметанным соусом и все перемешайте.
5. Тушите блюдо под закрытой крышкой на медленном огне примерно 25–30 минут.
Брокколи содержит ряд компонентов, которые положительно влияют на скорость жирового и углеводного обмена. Так, витамины группы В, особенно в сочетании с хлорофиллом, стимулируют процесс усвоения углеводной энергии, в результате организм быстрее тратит калории в процессе движения. Кроме того, зеленая капуста богата пищевыми волокнами и поэтому благотворно влияет на скорость пищеварения и помогает естественным путем очистить кишечник.
Омлет с сыром и овощами
150 г низкокалорийного сыра
100 мл молока
100 г свежего шпината
3 яйца
2 помидора
Соль, специи по вкусу
Такой омлет очень удобно готовить в силиконовой форме – в этом случае дно не нужно выстилать фольгой или смазывать маслом.
1. Выстелите дно формы для запекания фольгой.
2. Сыр тонко нарежьте и примерно 2/3 выложите на дно формы.
3. Помидоры нарежьте тонкими пластинками и выложите в форму на сыр, немного посолите.
4. Яйца взбейте и смешайте с молоком, добавьте специи.
5. Шпинат промойте, обсушите, измельчите и добавьте в яично-молочную смесь. Вылейте все на помидоры.
6. Сверху накройте оставшимся сыром.
7. Поставьте форму в хорошо разогретую духовку на 20–25 минут.
Шпинат богат витаминами А, С, Е и группы В, которые способствуют ускорению метаболизма. Помимо этого, витамины группы В крайне важны для правильного формирования, роста и функционирования мышц. Если вы выполняете силовые упражнения, обязательно ешьте больше шпината – он помогает мышцам восстанавливаться быстрее. Благодаря употреблению в пищу этого растения вы быстрее нарастите мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий и ускорит метаболизм даже во время сна.
7-й день
Завтрак рисовая каша с грецкими орехами
Перекус салат из помидор со сметаной
Обед рыбная запеканка с цветной капустой
Перекус апельсин + 50 г творога
Ужин кролик, тушенный со спаржевой фасолью
Рисовая каша с грецкими орехами
300 мл воды
100 г рисовой крупы
30 г грецких орехов
10 г. сливочного масла
Соль по вкусу
1. Рис промойте и высыпьте в кастрюлю. Залейте крупу водой и доведите до кипения.
2. Варите на медленном огне, периодически помешивая, около 20–25 минут.
3. Добавьте в кашу сливочное масло и измельченные грецкие орехи и оставьте на огне еще примерно на 5 минут.
Рыбная запеканка с цветной капустой
500 г филе рыбы
200 г цветной капусты
100 г нежирного сыра
1 морковь
1 яйцо
2 ст. л. сметаны
Зелень петрушки и укропа
Соль, специи по вкусу
1. Цветную капусту разделите на соцветия и отварите в подсоленной воде в течение 5 минут. Затем обдайте ее холодной водой и разделите на мелкие соцветия.
2. Морковь очистите и нарежьте небольшими кубиками, слегка обжарьте на растительном масле.
3. Рыбное филе нарежьте кубиками, добавьте к моркови и также немного обжарьте.
4. Переложите рыбно-морковную смесь к цветной капусте, добавьте яйцо, сметану, измельченную зелень и специи. Все хорошо перемешайте.
Цветная капуста – лидер среди остальных видов этого овоща по содержанию белковых соединений, которые формируют правильный рост и развитие человека. Входящий в нее витамин РР помогает улучшить метаболизм жиров и белков. Кроме того, употребляя 50 г цветной капусты в день, вы обеспечиваете себя дневной нормой витамина С. А витамин А, входящий в ее состав, необходим для активизации и укрепления иммунной системы. Витамин К, содержащийся в капусте, важен для соединительной и костной тканей и для активной работы почек.
5. Выстелите дно формы фольгой и выложите на нее получившуюся массу. Сверху посыпьте сыром, натертым на крупной терке.
6. Поставьте форму в разогретую духовку на 25–30 минут.
Кролик, тушенный со спаржевой фасолью
500 г филе кролика
300 г стручковой фасоли
1 стакан овощного бульона
1 морковь
Зелень укропа
Растительное масло
Соль по вкусу
Тушить различные продукты можно в небольших горшочках – блюда получаются очень вкусными и нежными, сохраняя при этом все свои полезные свойства. А те, кто придерживается нашей диеты, должны обратить на горшочки особое внимание, так как блюда в них можно готовить без использования масла.
1. Мясо нарежьте небольшими кубиками, немного посолите и слегка обжарьте на растительном масле в течение 5–8 минут.
2. Морковь очистите и мелко нарежьте. Зелень измельчите.
3. Переложите мясо в горшочек, сверху выложите фасоль, морковь и укроп.
4. Залейте все бульоном и поставьте горшочек в разогретую духовку. Тушите примерно 40–45 минут до полной готовности мяса.
Для приготовления стручковой фасоли используют молодые нежные стручки. Фасоль «постарше» будет готовиться чуть дольше, и ее вкус будет немного отличаться. Перед приготовлением спаржевую фасоль хорошо промывают, отрезают концы и разрезают пополам или на 3–4 части.
8-й день
Завтрак гречневая каша + банан
Перекус яблоко
Обед овсяная каша с сухофруктами
Перекус груша
Ужин фруктовое пюре
Овсяная каша с сухофруктами
300 мл воды
100 г овсяной крупы
20 г чернослива
20 г инжира
20 г фиников
Соль по вкусу
Фрукты в сухом виде – это легкое слабительное, мочегонное и противовоспалительное средство, улучшающее метаболизм. Сухофрукты сохраняют практически все полезные свойства свежих фруктов. Таким образом, у нас есть возможность получать полезные вещества не только летом, но и круглый год. Однако употреблять их надо умеренно, так как сухофрукты относятся к концентрированным продуктам. Кроме того, сушить фрукты лучше самим, так как при производственной сушке их обрабатывают различными химикатами.
1. Всыпьте крупу в кастрюлю мультиварки и залейте водой. Немного посолите и перемешайте.
2. Установите режим «Гречка» и готовьте до окончания режима.
3. Промойте и измельчите сухофрукты.
4. После звукового сигнала добавьте к каше сухофрукты, все хорошо перемешайте и дайте блюду настояться в режиме подогрева около 5 минут.
По желанию в кашу можно добавить немного корицы.
Корица зарекомендовала себя как прекрасное жиросжигающее средство, так как эта пряность ускоряет метаболизм. Кроме того, она снижает уровень сахара в крови, тем самым способствуя снижению аккумуляции жиров. Добавлять корицу можно в чай, различные напитки, фруктовые и овощные коктейли.
Щавелевая кислота оказывает неблагоприятное воздействие на минеральный обмен в организме человека. Наиболее насыщены ею щавель, шпинат, ревень, инжир. В меньшем количестве она содержится в картофеле и свекле. Выведению щавелевой кислоты из организма способствуют яблоки, айва, кизил, груши.
Свежий ананас содержит бромелайн – протеолитический фермент, расщепляющий белки и ускоряющий метаболизм. Однако консервированные ананасы таким свойством не обладают.
Не следует забывать о растительной пище. Свежие овощи и фрукты являются источником витаминов и питательных веществ, очень важных для гармоничного метаболизма. В зимний период можно употреблять мороженые овощи и фрукты.
Здоровый обед поможет восстановить метаболизм. Лучше, если он будет состоять из клетчатки, например овсяной каши.
9-й день
Завтрак кукурузная каша с фруктами
Перекус банан
Обед ячневая каша с бананом + чай без сахара
Перекус курага
Ужин яблоки, запеченные с ягодами
Кукурузная каша с фруктами
300 мл воды
100 г кукурузной крупы
1/2 яблока
1/2 груши
1/2 банана
Соль по вкусу
Для того чтобы блюдо получилось более мягким, фрукты можно натереть на терке или измельчить в блендере.
1. Всыпьте крупу в кастрюлю мультиварки и залейте водой. Немного посолите и перемешайте.
2. Установите режим «Гречка» и готовьте до окончания режима.
3. Фрукты нарежьте мелкими кубиками.
4. После звукового сигнала добавьте к каше фрукты, все хорошо перемешайте и дайте блюду настояться в режиме подогрева около 5 минут.
Ячневая каша с бананом
300 мл воды
100 г ячневой крупы
1 банан
Соль по вкусу
Бананы содержат большое количество витаминов группы В и магний, которые положительно влияют на обмен веществ.
1. Крупу залейте водой и поставьте на средний огонь. Когда вода закипит, убавьте огонь и варите кашу без крышки до загустения.
2. После этого снимите кастрюлю с огня, накройте крышкой и дайте каше настояться в течение примерно 10 минут.
3. Банан очистите от кожуры и нарежьте небольшими кусочками.
4. Когда каша будет готова, добавьте в нее кусочки банана и перемешайте.
Яблоки, запеченные с ягодами
2 яблока
2 ст.л. меда
50 г черники
50 г малины
Корица
Ванилин
Кукурузная каша благотворно влияет на пищеварительную систему человека. Она укрепляет иммунитет, способствует общему улучшению самочувствия, ускоряет обмен веществ (метаболизм), выводит из организма шлаки. При употреблении в пищу кукурузной каши улучшается состояние зубов и десен. Диетологи рекомендуют 3–4 раза в неделю добавлять в рацион кукурузную кашу.
Водный баланс в организме регулирует калий. Если этого элемента недостаточно, наступает обезвоживание и снижается уровень метаболизма. Кроме того, калий повышает устойчивость к стрессу. Его много в бананах, кураге, изюме, картофеле, горохе, миндале, петрушке.
1. Яблоки обмойте и слегка подсушите. Затем срежьте с них «шапочку» и аккуратно удалите сердцевину.
2. Дно формы или противня устелите фольгой. Поставьте на нее яблоки.
3. В образовавшиеся «тоннели» яблок уложите ягоды, сверху полейте их медом, предварительно смешав его с корицей и ванилином.
4. Сверху накройте яблоки «шапочкой».
5. Поместите форму в разогретую духовку и выпекайте яблоки до готовности (в течение 10–20 минут в зависимости от сорта яблок).
По результатам исследования установлено, что зеленый чай содержит большое количество натурального кофеина. Он ускоряет обмен веществ на 20 % и помогает в избавлении от лишнего веса. Кроме того, зеленый чай улучшает настроение, помогает предотвратить сердечные заболевания, обладает антиканцерогенными свойствами, вымывает подкожный и внутренний жир.
10-й день
Завтрак спержевая фасоль отварная + салат из помидор со сметаной
Перекус орехи
Обед стейк лосося, запеченный в фольге + овощная паровая запеканка
Перекус кефир + огурец
Ужин яичница с беконом
Стейк лосося, запеченный в фольге
1 стейк лосося
Зелень петрушки и укропа
Лимонный черный перец
Соль, специи по вкусу
Такой стейк можно подавать с соусом, который придаст рыбе особый вкус. Для его приготовления просто смешайте 2 ст.л. обезжиренного йогурта с измельченным укропом и натертой на мелкой терке 1/2 соленого огурца. По желанию можно добавить немного горчицы.
1. Подготовьте кусок фольги размером примерно как лист бумаги формата А4.
2. Рыбный стейк обмойте и слегка промокните бумажным полотенцем. Натрите его солью и посыпьте лимонным перцем.
3. В центре фольги положите пару веточек петрушки и укропа, уложите на них стейк. Сверху рыбу посыпьте специями.
4. Заверните фольгу конвертиком, плотно прижимая ее к рыбе.
5. Уложите «конвертик» в форму или на противень и поставьте в разогретую до 200 °C духовку на 20–25 минут.
Овощная паровая запеканка
1 кабачок
1 баклажан
1 болгарский перец
1 яйцо
150 г спаржевой фасоли
3 ст. л. обезжиренного йогурта
Соль, специи по вкусу
Спаржевая фасоль очень полезна. Она содержит белок, тиамин, витамины А и С, В 1 и В 2 , железо, калий, фосфор и магний.
1. Кабачок и баклажан обмойте, очистите от кожуры и семян. Перец обмойте и также очистите от семян. Все овощи нарежьте небольшими кубиками.
2. Добавьте к измельченным овощам спаржевую фасоль, яйцо, йогурт, специи, все посолите и перемешайте.
Содержание воды в мякоти кабачков приближается к юо %. В зависимости от сорта и степени зрелости плодов углеводы в них составляют не более 5 %. В кожуре и семечках этого плода большой набор полезных витаминов и микроэлементов. Для худеющих особенно важно, что количество обладающего мочегонным эффектом калия в 150 раз больше задерживающего жидкость натрия.
3. Налейте воду в чашу мультиварки и установите на нее контейнер-пароварку. Устелите дно пароварки фольгой и выложите овощную массу.
Накройте ее фольгой.
4. Установите режим «Варка на пару» на 25–30 минут.
Готовую запеканку можно посыпать измельченной зеленью.
Фолиевая кислота, или витамин В 9 , повышает уровень метаболизма, укрепляет иммунную систему и очищает организм. Этот витамин содержится в моркови, бобовых, печени, помидорах, спарже, зеленых листовых овощах, тыкве, чечевице, фасоли, свекле. Следовательно, употребление этих продуктов ускорит обмен веществ.
Яичница с беконом
4 яйца
100 г бекона
Соль, специи по вкусу
1. Бекон нарежьте тонкими ломтиками, выложите на сковороду и обжарьте до золотистой корочки в течение 5–7 минут.
2. Разбейте на бекон яйца, посыпьте специями, посолите.
3. Накройте сковороду крышкой и жарьте до тех пор, пока желтки яиц не запекутся.
Ешьте больше рыбы и морепродуктов, морской капусты, в которых велико содержание йода, благотворно влияющего на щитовидную железу и ускоряющего обмен веществ. Рыба и постное мясо отлично улучшают метаболизм, белок медленно усваивается, и организм вынужден тратить больше усилий на его переработку.
11-й день
Завтрак салат из моркови с огурцом и с яйцом
Перекус творог
Обед куриное суфле с овощами + сыр
Перекус салат из огурца + зелень
Ужин фасоль отварная
Салат из моркови с огурцом и с яйцом
1 морковь
1 огурец
1 вареное яйцо
150 г сельдерея
3 ст.л. обезжиренного йогурта
В моркови содержится каротин, который легко усваивается. Свежую морковь можно употреблять ежедневно по 50—100 г. К тому же морковка оказывает на организм антисептическое, желчегонное, обезболивающее, противовоспалительное и противосклеротическое действие. Свежевыжатый морковный сок стоит пить с капелькой растительного масла или сливок, поскольку витамин А жирорастворимый, для его усвоения требуется «транспорт», без которого сок превращается всего лишь в приятный напиток.
1. Морковь очистите и натрите на крупной терке. Огурец и сельдерей нарежьте мелкой соломкой. Яйцо натрите на мелкой терке.
2. Смешайте все ингредиенты и заправьте йогуртом.
При необходимости салат можно немного посолить.
Куриное суфле с овощами
300 г куриного филе
150 мл нежирных сливок
60 г тыквы
60 г горошка
2 яйца
Соль по вкусу
Отклонения от сбалансированности питания вызывают нарушения метаболизма. При этом вредны как недостаток, так и избыток отдельных пищевых веществ, включая незаменимые аминокислоты.
1. Мясо птицы измельчите при помощи блендера.
2. Тыкву нарежьте мелкими кубиками, переложите вместе с горошком в дуршлаг и опустите в кипящую воду на 3–4 минуты.
3. Яйца взбейте до образования белой пены, затем добавьте сливки и еще раз все хорошенько взбейте.
4. Смешайте яично-сливочную смесь с фаршем, добавьте овощи и все перемешайте.
5. Налейте воду в кастрюлю мультиварки и установите на нее контейнер-пароварку. Дно контейнера застелите фольгой, выложите на нее получившуюся массу.
6. Установите режим «Варка на пару» на 40 минут, готовьте до окончания режима. Готовое суфле нарежьте кусочками.
Употребляйте молочные продукты. Нежирные молочные продукты, особенно творог, могут значительно ускорить метаболизм.
Дефицит калорий необходим, чтобы сбросить лишний вес, но организму нужно давать отдых. Это значит, что один раз в неделю можно позволить себе калорийную пищу, превышающую ваш обычный уровень. Это позволит организму не испытывать стресс и не чувствовать недостаток энергии.
Фасоль отварная
300 мл воды
100 г сухой фасоли
Соль по вкусу
Для придания фасоли пикантного вкуса и аромата за 20–30 минут до готовности в воду можно положить пучок связанных овощей и зелени. По окончании варки его нужно удалить.
1. Фасоль несколько раз промойте в холодной воде.
2. Для того чтобы фасоль быстрее сварилась, замочите ее в холодной воде на 5–8 часов (соотношение фасоли и воды – 1:2).
3. Затем слейте воду, залейте фасоль свежей холодной водой и поставьте на огонь. Варите при слабом непрерывном кипении под закрытой крышкой до тех пор, пока зерна не станут мягкими.
4. Когда фасоль будет почти готова, немного посолите ее.
5. По окончании варки откиньте зерна на дуршлаг.
12-й день
Завтрак рисовая каша + омлет
Перекус банан
Обед овощные голубцы с орехами
Перекус кефир
Ужин тушеное рыбное филе + салат из помидор
Овощные голубцы с орехами
6 листьев капусты
1.5 стакана вареного риса
1.5 ст.л. томатной пасты
1 морковь
1 стакан грецких орехов
20 г кунжута
1 чл. куркумы
100 г запеченной тыквы (без кожуры)
Растительное масло
Соль, перец по вкусу
Кальций заставляет наш организм сжигать лишний жир быстрее. Он содержится в рыбе твердых сырах, кунжуте, базилике, яблоках, винограде, огурцах, сметане, твороге и др.
1. Листья капусты отварите в подсоленной воде. Затем выньте их и откиньте на дуршлаг.
2. Морковь обмойте, очистите и натрите на крупной терке. Орехи измельчите.
3. На сухой сковороде обжарьте кунжут, затем налейте туда немного растительного масла, выложите морковь и слегка обжарьте. Добавьте грецкие орехи и немного потушите (около 5 минут).
4. После этого к полученной массе добавьте рис, 1 ст.л. томатной пасты и куркуму, посолите, поперчите и все хорошо перемешайте. Потушите еще несколько минут, чтобы рис хорошо пропитался специями.
Глубокий сон благотворно влияет на организм человека, способствует обновлению мозговых клеток, что, в свою очередь, приводит к ускорению обменных процессов, выработке гормона роста. Хорошо выспавшийся человек полон энергии, силы, у него отличное настроение, он здоров и активен.
5. Выложите готовую начинку на капустные листья и сформуйте голубцы. Переложите их на противень, смазанный растительным маслом.
6. Приготовьте подливу. Для этого смешайте при помощи блендера тыкву и оставшуюся томатную пасту, посолите, поперчите.
7. Полейте получившейся подливой голубцы и поставьте противень в духовку. Запекайте блюдо при средней температуре до готовности.
Готовое блюдо можно полить сметаной.
Салат из помидор
2 помидора
2 ст.л. винного или виноградного уксуса
2 ст. л. оливкового масла
1 чл. сушеного орегано
Соль по вкусу
Томаты – это диетический продукт, который используется во многих системах правильного питания. Калорийность помидор составляет всего 23 ккал на 100 г. При этом овощ питателен, им можно быстро и надолго насытиться. Помидоры рекомендованы всем, кто страдает от проблем с нарушением обмена веществ и солевого обмена. Пользу приносит и томатный сок, сохраняющий практически всю питательную ценность этого овоща.
1. Помидоры крупно нарежьте, немного посолите.
2. Полейте помидоры уксусом, накройте емкость крышкой и поставьте в холодильник примерно на час.
3. Затем заправьте помидоры оливковым маслом и посыпьте орегано, все перемешайте.
Кунжутные семечки содержат жиры (до 60 %), представленные эфирами глицерина, насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами (олеиновой, линолевой, миристиновой, пальмитиновой, стеариновой, арахиновой и лигноцериновой кислотами).
В состав кунжутного семени входят также и белки (до 25 %), представленные ценнейшими аминокислотами. Углеводная составляющая в кунжуте минимальна. Употребление зерен кунжута положительно влияет на метаболизм.
13-й день
Завтрак сырники медовые
Перекус яблоко
Обед острый суп-пюре с красной чечевицей
Перекус ряженка
Ужин куриный бульон + хлебцы
Сырники медовые
200 г творога
50 г манной крупы
2 яйца
2 ст.л. меда
Растительное масло
Соль по вкусу
1. Творог протрите через сито. Яйца взбейте.
2. Смешайте творог с яйцами, добавьте манную крупу, мед и соль, все хорошо перемешайте.
3. Из полученного теста сформуйте небольшие лепешки и обжарьте с обеих сторон на растительном масле.
При подаче сырники можно полить сметаной или растопленным сливочным маслом.
Острый суп-пюре с красной чечевицей
2 ст.л. риса
1,5 л воды или овощного бульона
1 стакан красной чечевицы
1 помидор
1 болгарский перец
1 морковь
1/2 ч.л. сушеной мяты
1/2 чл. сушеного базилика
Растительное масло
Черный и красный перец
Соль по вкусу
Считается, что острые специи повышают обмен веществ и ускоряют сжигание калорий. Кроме того, после употребления острых блюд к человеку быстрее приходит чувство сытости.
1. Чечевицу и рис хорошо промойте. Морковь очистите и натрите на крупной терке. Помидор обмойте и очистите от кожуры и семян. Перец также обмойте и очистите от семян. Нарежьте овощи мелкими кубиками.
2. В кастрюлю, в которой будет готовиться суп, налейте немного растительного масла, выложите морковь и слегка обжарьте. Затем добавьте к моркови помидор и перец и немного потушите. После этого высыпьте в кастрюлю рис и чечевицу, все хорошо перемешайте и немного обжарьте.
Главная особенность болгарского перца состоит в том, что он очень богат витаминами и минеральными веществами. Особенно много этот овощ содержит витаминов С и А. Кроме того, перец нормализует обмен веществ в организме, помогает справиться со многими вирусными и бактериальными инфекциями, уменьшает проявления аллергии, помогает сохранить хорошее зрение, способствует повышению гемоглобина при малокровии.
3. После этого залейте получившуюся массу водой или бульоном и варите на среднем огне примерно 25–30 минут.
4. Затем добавьте в суп мяту и базилик, посолите, поперчите его и измельчите при помощи блендера.
5. После этого снова поставьте суп на огонь и доведите до кипения.
Готовое блюдо можно подавать со сливками или сметаной.
Бобовые являются самым богатым растительным источником белка. Он без труда сжигает жир, так как для усвоения белковой пищи организм человека затрачивает много энергии, которую берет из собственных жировых запасов. Чечевица, бобы, фасоль, горох помогают поддерживать функции здорового обмена веществ. Кроме белка в них содержится много железа, калия и клетчатки. Кушать бобовые растения рекомендуется вместо гарнира или добавлять в салаты.
14-й день
Завтрак фруктовый салат с овсяными хлопьями
Перекус овощной салат с зеленью
Обед свиная отбивная под «шубкой» + фасоль отварная
Перекус 100 г твердого сыра + чай без сахара
Ужин стейк форели + спаржевая фасоль отварная
Если у вас нет времени или желания возиться на кухне, готовые мюсли можно купить в магазине. Однако если вы все-таки располагаете свободным временем, рекомендуем приготовить вкусные и полезные мюсли самостоятельно.
Фруктовый салат с овсяными хлопьями
1 апельсин
1 яблоко
1 стакан йогурта
1 ст.л. меда
1 ст.л. корицы
1 чл. кунжутного масла
1/2 стакана овсяных хлопьев «Геркулес»
40 г кураги
50 г дробленого миндаля
Этот рецепт является довольно универсальным. Представленные в нем ингредиенты могут свободно варьироваться и заменяться другими. Например, во фруктовую основу можно добавлять банан, ананас, киви, грушу и т. д. Вместо кураги (или совместно с ней) можно использовать любые другие сухофрукты (изюм, чернослив, инжир, финики). Орехи также могут быть заменены.
1. Овсяные хлопья смешайте с дробленым миндалем и мелко нарезанной курагой.
Затем добавьте мед, кунжутное масло и корицу, все хорошо перемешайте.
2. Дно формы или противня выстелите бумагой для выпечки. Выложите получившуюся смесь. Поставьте противень в разогретую до 180 °C духовку на 20–25 минут, чтобы смесь подсохла и приобрела красивый карамельный оттенок.
3. Очистите фрукты, нарежьте их небольшими кусочками и заправьте йогуртом. Все хорошо перемешайте и разложите по креманкам.
4. Достаньте из духовки готовую смесь, слегка охладите и разложите по креманкам с фруктами.
Свиная отбивная под «шубкой»
500 г свинины
200 г сыра
100 г низкокалорийного майонеза
1 помидор
1 ст. л. меда
1 чл. горчицы
Соль, специи по вкусу
Если помидоры не очень сочные, полейте мясо небольшим количеством воды или мясного бульона – это защитит его от высыхания и сделает сочным и ароматным.
1. Мясо нарежьте порционными кусками и хорошо отбейте.
2. Приготовьте маринад: соедините мед и горчицу и перемешайте.
3. Мясо посолите, посыпьте специями и смажьте маринадом. Для того чтобы отбивные промариновались со всех сторон, сложите их стопочкой друг на друга и поставьте в холодильник на несколько часов (можно оставить мариноваться на ночь).
4. Затем слегка обжарьте мясо на сковороде с обеих сторон.
5. После этого выложите отбивные на противень, полейте майонезом. Сверху на каждый кусок мяса положите кружок помидора и посыпьте сыром.
6. Поставьте противень в разогретую духовку и запекайте до готовности мяса (около 20–30 минут).
Стейк форели
1 стейк форели
4–5 ст. л. воды
3 ст. л. уксуса
Зелень петрушки и укропа
Соль, перец по вкусу
1. Выложите рыбу в форму, добавьте уксус, воду, посыпьте измельченной зеленью, солью и перцем.
2. Накройте рыбу фольгой и поставьте форму в разогретую духовку примерно на 15–20 минут.
15-й день
Завтрак гречневая каша + персик
Перекус груша
Обед овсяная каша с медом
Перекус грейпфрут
Ужин яблоки, запеченные с сухофруктами и медом
Овсяная каша с медом
300 мл воды
100 г овсяной крупы
2 чл. меда
10 г сливочного масла
Соль по вкусу
1. Всыпьте крупу в кастрюлю мультиварки и залейте водой. Добавьте масло, немного посолите и перемешайте.
2. Установите режим «Гречка» и готовьте до окончания режима.
3. После звукового сигнала добавьте в кашу мед, все хорошо перемешайте и дайте блюду настояться в режиме подогрева около 5 минут.
Яблоки, запеченные с сухофруктами и медом
2 яблока
30 г кураги
30 г изюма
30 г инжира
2 ст.л. меда
0,5 чл. корицы
Вода
Яблоки и груши помогают повысить метаболизм и ускорить потерю веса. Исследование, проведенное в Рио-де-Жанейро, показало, что женщины, которые съедали по три маленьких яблока или груши ежедневно, потеряли веса намного больше, чем представительницы слабого пола, которые этого не делали.
1. Яблоки обмойте, слегка обсушите и аккуратно вырежьте сердцевину.
2. Отдельно смешайте мелко нарезанные сухофрукты, мед и корицу.
С помощью массажных техник можно ускорить обмен веществ буквально вручную. Особенно эффективно активизирует кровообращение антицеллюлитный и вакуумный массаж. Также положительно влияет на метаболизм тайский массаж, иногда его еще называют пассивной йогой. Ваша задача – максимально расслабиться, в то время как массажист будет разминать, скручивать и растягивать ваше тело. В результате ускоряется обмен веществ и активизируется сжигание жира, кроме того, процедура способствует укреплению мышц и суставов.
3. Яблочные «тоннели» заполните получившейся начинкой.
4. Поставьте яблоки на противень и налейте немного воды (на сами яблоки и на противень).
5. Поставьте противень в разогретую духовку и запекайте яблоки в течение 30–40 минут.
Благодаря своим питательным свойствам гречневая каша надолго обеспечивает чувство сытости, что избавляет от ненужных перекусов не всегда полезными продуктами. Кроме того, она отлично выводит из организма лишнюю жидкость, шлаки и токсины, что обеспечивает потерю веса. Плюс ко всему гречка является продуктом с низким содержанием калорий, что приводит к снижению избыточного веса за счет устранения внутренних отеков, усиления работы кишечника и нормализации обмена веществ.
Приемы пищи должны быть частыми, но при этом состоять из небольших порций: каждая не должна превышать по объему стакан. Маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать устойчивый уровень сахара в крови. А вот его снижение усиливает чувство голода и провоцирует, таким образом, переедание.
16-й день
Завтрак мюсли + банан
Перекус сухофрукты
Обед ячневая каша с бананом + груша
Перекус яблоко
Ужин пшенная каша, запеченная с фруктами + чернослив
Пшенная каша, запеченная с фруктами
1 стакан пшенной крупы
1 стакан воды
1 яблоко
1 груша
2 ч.л. меда цедра
0,5 лимона
50 г изюма
Соль по вкусу
Магний играет важную роль в обмене веществ. Он требуется для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, необходим для выработки энергии. Много этого минерала в овсянке, орехах, соевых бобах и горохе, шпинате, кориандре, капусте, коричневом рисе, фасоли, авокадо, чечевице, морской капусте, пшене.
1. Пшено промойте, пересыпьте в кастрюлю, залейте водой, посолите и доведите до кипения. После этого снимите с огня и слейте воду.
2. Изюм хорошо промойте. Яблоко и грушу обмойте, очистите от семечек и нарежьте небольшими кубиками.
3. Соедините пшенную кашу с фруктами, изюмом и лимонной цедрой. Все хорошо перемешайте и переложите в форму для запекания.
4. Накройте форму крышкой или фольгой и поставьте в разогретую духовку на 30–40 минут.
5. После этого выньте форму, смажьте поверхность блюда медом и отправьте снова в духовку без крышки, чтобы каша подрумянилась.
Среди фруктов предпочтение следует отдавать зеленым яблокам и несладким цитрусовым (лимон, грейпфрут) – они ускоряют метаболизм.
Сухофрукты – курага, чернослив, сушеный ананас, изюм – незаменимые источники энергии. Они хорошо утоляют голод, а заодно и улучшают пищеварительную систему. Сухофрукты – прекрасная альтернатива сахару и конфетам, что важно для сладкоежек. Несмотря на достаточно высокую калорийность, сухофрукты жуются дольше конфет, а значит, и съедается их меньше!
Алкоголь и табак, как известно, негативно влияют на наш организм. Эти вещества не только содержат яды, которые постепенно отравляют все системы нашего организма, но и влияют на уровень метаболизма. Прием порции алкоголя ликвидирует пользу от интенсивной силовой тренировки. Никотин приводит к обезвоживанию организма за счет того, что последний усиленно выводит токсины с помощью жидкости.
Мюсли представляют собой смесь злаковых хлопьев из размятых прессом цельных зерен. Как правило, в качестве основы выступает овес, хотя в составе могут быть и ячмень, пшеница, рожь. Кукурузные и гречневые мюсли бывают редко – в основном из них делают хлопья для завтраков. Преимущество этих компонентов заключается в том, что они богаты клетчаткой, так как это натуральное зерно.
Существует две группы мюсли. Первая – это сырые или необработанные (расплющенные зерна злаков, обработанные инфракрасным облучением). Вторая группа – это обжаренные с добавлением масла мюсли. Они более калорийны и легче усваиваются.
Промежутки между едой должны составлять не более 3 ч. В это время можно перекусывать фруктами или пить кефир.
17-й день
Завтрак овощной салат с сельдереем + яйцо
Перекус отварная куриная голень + помидор
Обед стейк форели под медово-имбирным соусом + запеченные овощи
Перекус салат из помидор со сметаной
Ужин омлет
Овощной салат с сельдереем
200 г сельдерея
150 г пекинской капусты
1 болгарский перец
1 огурец
4 ст. л. обезжиренного йогурта
Соль, перец по вкусу
Существуют научные доказательства того, что, употребляя в пищу сельдерей, вы действительно будете терять вес быстрее. Эксперты сходятся во мнении, что прием небольших порций этого овоща в течение дня является ключом к поддержанию работы метаболизма на максимальной скорости и успешному похудению. Быстрый метаболизм означает, что вы сжигаете больше калорий независимо от того, что делаете.
1. Овощи обмойте и слегка обсушите. Капусту мелко нашинкуйте, сельдерей нарежьте небольшими кубиками, перец и огурец – соломкой.
2. Все овощи смешайте, посолите, поперчите и заправьте йогуртом.
Стейк форели под медово-имбирным соусом
2 стейка форели
3–4 см корня имбиря
1 ст. л. меда
75 мл соевого соуса
Красный перец
1. Стейки обмойте и обсушите.
2. Приготовьте соус. Для этого смешайте натертый на мелкой терке корень имбиря с медом и соевым соусом, слегка поперчите.
3. Полейте соусом рыбу и оставьте минут на 30–40 для пропитки.
4. Сделайте небольшие «лодочки» из фольги (по одной для каждого стейка).
Среди продуктов, сжигающих жир, очень популярен имбирь. Он ускоряет обмен веществ в организме, обеспечивая секрецию и кровоснабжение желудка. Эфирные масла, содержащиеся в имбире, усиливают метаболизм, что способствует быстрейшему сгоранию жировых клеток. Кроме того, имбирь улучшает состояние кожи, делает ее молодой и красивой, является иммуномодулятором, обладает антиоксидантными, противомикробными и противопаразитными свойствами, благоприятно воздействует на пищеварительную систему.
5. Переложите рыбу в фольгу, полейте небольшим количеством соуса и соедините фольгу сверху, оставив небольшое отверстие для выхода пара.
6. Поместите «лодочки» в форму или на противень и поставьте в разогретую духовку на 15–20 минут.
Запеченные овощи
200 г тыквы
200 г цветной капусты
200 г брокколи 1 морковь
5 ст.л. обезжиренного йогурта
1 болгарский перец
Зелень петрушки и укропа
Соль, специи on вкусу
Соотношение основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов – в рационе пожилого человека должно составлять 1:0, 8:3, общая энергетическая ценность суточного рациона (в зависимости от веса)—1600–2430 ккал.
1. Тыкву нарежьте небольшими кубиками и отварите в подсоленной воде в течение 5–7 минут.
2. Цветную капусту и брокколи разберите на мелкие соцветия и отварите в отдельной емкости в течение 5 минут.
3. Перец обмойте, очистите от семян и нарежьте небольшими кубиками. Морковь очистите и также нарежьте кубиками.
4. Приготовьте соус. Для этого смешайте йогурт с измельченной зеленью, солью и специями.
Дно формы выстелите фольгой и выложите на нее все овощи. Сверху полейте получившимся соусом.
5. Поставьте форму в разогретую духовку на 10–15 минут.
18-й день
Завтрак яичница + орехи
Перекус салат из брюссельской капусты
Обед суп с рыбными фрикадельками
Перекус овощное рагу
Ужин творог + чай без сахара
Суп с рыбными фрикадельками
3 л воды
300 г филе морской рыбы
1 яйцо
1 морковь
1 болгарский перец
2/3 стакана риса
Зелень петрушки и укропа
Соль, перец по вкусу
1. Рыбное филе пропустите через мясорубку.
2. Половину риса отварите до полуготовности. Слегка остудите и смешайте с рыбным фаршем. Затем вбейте в получившуюся смесь яйцо, добавьте немного измельченной зелени, посолите, поперчите и все хорошо перемешайте. Сформуйте из фарша фрикадельки.
3. Морковь и перец очистите и нарежьте небольшими кубиками.
4. Налейте в кастрюлю воду и вскипятите ее. Затем высыпьте в кипящую воду оставшийся рис и нарезанные овощи, немного посолите. Примерно минут через 10 добавьте в бульон фрикадельки и уменьшите огонь.
5. Когда фрикадельки будут готовы, отключите огонь, добавьте в суп измельченную зелень, накройте кастрюлю крышкой и дайте блюду настояться около 5 минут.
Миндаль насыщает организм и не оставляет после себя ненужных калорий, так как перевариваются только 40 % жиров, содержащихся в миндале, а остальные 60 % выходят из организма, не успев пройти этапы расщепления и впитывания.
Для того чтобы приготовить настой шиповника, надо 1 ст.л. плодов шиповника залить 1 стаканом воды и поставить настаиваться на 12 часов. Затем смесь варить 35 минут, отставить на 10 минут для настаивания, процедить и пить. Такой чай обладает легким мочегонным и желчегонным действием. Вместо настоя шиповника можно пить нектар из лепестков розы.
Брюссельскую капусту часто рекомендуют тем, кто сидит на диете. Высокое содержание клетчатки в этом овоще – около 4 г на порцию в 100 г – не только способствует пищеварению, но и снижает уровень холестерина. Также клетчатка предотвращает запоры и препятствует перееданию. В брюссельской капусте обнаружены сульфорафан и глюкорафанин, защищающие слизистую желудка, препятствуя росту хеликобактерий, ведущих к раку желудка.
Зеленый чай повышает обмен веществ и способствует выведению шлаков. Пить его можно 2–3 раза в день. Однако при всей его пользе зеленый чай не заменяет воду.
Молотый перец ускоряет метаболизм, но может негативно сказаться на желудке, поэтому он не рекомендуется тем, кто страдает расстройством кишечника.
При желании избавиться от избыточного веса необходимо научиться регулировать свой режим питания, самостоятельно составлять себе диету, уметь разнообразить ее в пределах требуемой калорийности, а также вносить в рацион поправки в зависимости от изменения веса тела.
19-й день
Завтрак оладьи из кабачков с сыром
Перекус кефир
Обед огурец + куриный бульон + хлебцы
Перекус твердый сыр
Ужин гречневая каша
Оладьи из кабачков с сыром
3 яйца
2 ст.л. муки (без горки)
1 кабачок 100 г сыра
Зелень петрушки и укропа
Растительное масло
Соль, перец по вкусу
1. В глубокую миску разбейте яйца, посолите, поперчите и хорошо взбейте венчиком.
2. Добавьте измельченную зелень и еще раз хорошо перемешайте.
3. Кабачок обмойте, очистите от кожуры и семян и натрите на крупной терке. Сыр также натрите на крупной терке.
4. Кабачок и сыр добавьте к ячной массе и хорошо перемешайте.
5. Затем добавьте муку и перемешайте.
6. Получившуюся массу выкладывайте ложкой на разогретую сковороду и обжарьте оладьи с двух сторон до золотистой корочки.
Подавать оладьи можно со сметаной, смешанной с измельченной зеленью.
Польза твердых сыров заключается в содержании в них достаточного количества полезных соединений природного происхождения. В составе продукта высоко содержание витаминов группы А, а также В 9 и РР. Кроме того, сыры твердых сортов сыров обогащены натрием, фосфором, калием и кальцием.
Пейте как можно больше жидкости, но не кофе, соки и газированные напитки, а воду комнатной температуры или слегка теплую. Пить ее надо постепенно, а не проглатывая стакан за стаканом залпом. Кроме того, выпивайте стакан воды за полчаса до еды, тогда, вероятно, съесть вам захочется уже меньше.
Если вы пьете мало воды, нагрузка на печень по очищению организма возрастает и она не способна перерабатывать жиры. При нехватке воды реакции замедляются, ухудшается процесс очищения и обновления клеток, они труднее избавляются от токсинов. Кроме того, если пить мало воды, может, как ни странно, возникнуть отечность.
Наилучшие вкусовые качества имеют молодые кабачки. Кроме того, они необыкновенно легко усваиваются, благодаря чему их можно спокойно включать в детское меню, в рацион питания больных, идущих на поправку, а также людей, страдающих от проблем с пищеварением.
Огурцы в период своего созревания являются незаменимым продуктом для людей, борющихся с лишним весом. Употреблять в пищу эти овощи желательно с кожицей и тогда, когда они маленькие, твердые и хрустящие. Именно в таком виде они приносят организму максимальную пользу. Большая часть витаминов и минеральных веществ сконцентрирована в кожице.
Откажитесь от голодовок. Когда человек голодает или резко снижает калорийность своего дневного рациона, организм воспринимает это как стресс и уровень метаболизма падает. Когда же человек возвращается к своему обычному питанию, организм старается вернуть все потерянное и еще запасти впрок.
20-й день
Завтрак творог + фрукты (или ягоды)
Перекус салат из свежих огурцов и помидор с зеленью
Обед свиные тефтели в томатном соусе + винегрет диетический
Перекус банан
Ужин омлет + орехи
Свиные тефтели в томатном соусе
500 г свиного фарша
0,5 л кипяченой воды
50 г риса
2 яйца
2 ст. л. томатной пасты
2 ст. л. сметаны
1 морковь
Растительное масло
Соль, специи по вкусу
1. Рис хорошо промойте, залейте холодной водой и отварите до готовности (примерно 20–25 минут).
2. Морковь очистите и натрите на крупной терке. Выложите подготовленную морковь на разогретую сковороду и обжарьте на растительном масле в течение 5–7 минут.
3. Соедините в глубокой миске фарш, рис, обжаренную морковь, вбейте яйца, посолите, поперчите и все тщательно перемешайте.
4. Мокрыми руками сформуйте из готового фарша небольшие тефтели. Выложите их на разогретую сковороду и обжарьте на растительном масле примерно по 3–4 минуты с обеих сторон.
5. Приготовьте соус. Для этого смешайте томатную пасту со сметаной и добавьте 0,5 л кипяченой воды, все тщательно перемешайте.
6. Переложите тефтели в кастрюлю, залейте их получившимся соусом и поставьте емкость на огонь. Когда жидкость закипит, уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и тушите блюдо около 40–45 минут.
Обмен веществ, или метаболизм, контролирует щитовидная железа. Если вы питаетесь умеренно и правильно, а лишний вес все равно не уходит, обратитесь к эндокринологу и проверьте щитовидную железу. Возможно, она не справляется со своей функцией, а это значит, что в вашем организме что-то не так.
Винегрет диетический
2 соленых огурца
1 свекла
1 морковь
100 г квашеной капусты
100 г консервированного горошка
Растительное масло
Для заправки винегрета можно приготовить специальный соус. Для этого смешайте 1 ч.л. горчицы, 1 ст.л. растительного масла, смешанного с солью, и 2 ст.л. 2–3 %-ного уксуса.
1. Свеклу и морковь отварите, очистите и нарежьте небольшими кубиками.
2. Соленые огурцы натрите на крупной терке, квашеную капусту слегка промойте холодной водой и при необходимости измельчите.
3. Смешайте все ингредиенты в глубокой миске, добавьте зеленый горошек, заправьте растительным маслом и хорошо перемешайте.
В малине содержатся фруктовые энзимы, которые способствуют расщеплению жиров и ускоряют метаболизм. Если съедать полстакана малины за полчаса до еды, то можно помочь желудку справиться с обильным пиршеством.
Главное преимущество свеклы – высокое содержание бетаина. Именно это вещество способствует сжиганию жира. Бетаин вызывает окисление жировых клеток, которые теряют связи с кровеносными сосудами и умирают. Кроме того, свекла предохраняет от дополнительного набора веса, так как помимо бетаина содержит большое количество куркумина – мощнейшего антиоксиданта, который не позволяет новообразовавшимся жировым клеткам обрасти кровеносными сосудами. Не получая питания, клетка гибнет, поэтому даже при неправильном питании лишний жирок у вас не образуется.
21-й день
Завтрак рисовая каша + яйцо + груша
Перекус йогурт
Обед грудка индейки в «рукаве» + спаржевая фасоль отварная
Перекус омлет
Ужин кнели из говядины с творогом
Грудка индейки в «рукаве»
1 грудка индейки (без кожицы)
2 ст.л. меда
2 ст. л. горчицы
0,5 ст. л. карри
Мясо индейки содержит очень мало жира. 150 г индейки обеспечивает почти половину рекомендуемой дневной нормы фолиевой кислоты, а также является хорошим источником витаминов группы В, В 1 , В 6 , цинка и калия. Эти вещества уменьшают содержание холестерина в крови, защищают от врожденных дефектов, рака и болезней сердца, помогают в функционировании и росте нервов, укрепляют иммунную систему и регулируют артериальное давление. Индейка также содержит чрезвычайно много белка, который отлично подойдет для наращивания мышечной массы и уменьшения жира, поскольку он ускоряет метаболизм.
1. Грудку обмойте и слегка обсушите.
2. Приготовьте соус. Для этого смешайте в отдельной емкости мед, горчицу и карри, все хорошо перемешайте.
3. Смажьте полученным соусом грудку и оставьте ее на 30–40 минут, чтобы мясо хорошо пропиталось.
4. Затем поместите промаринованную грудку в рукав для запекания и переложите его на противень.
5. Поставьте противень в разогретую до 180 °C духовку на 20–30 минут.
Омлет с тыквой
300 г тыквы
20 г сливочного масла
2 яйца
Соль, специи по вкусу
1. Тыкву очистите и натрите на крупной терке.
2. Яйца взбейте, добавьте соль и специи по вкусу. Затем добавьте тыкву и все хорошо перемешайте.
3. Смажьте форму сливочным маслом и выложите в нее яичнотыквенную массу.
4. Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте омлет до готовности.
Как правило, в первую очередь параметры тела зависят от питания и образа жизни. Чтобы перестроиться на новый режим питания, организму достаточно около 12 недель.
Водный баланс очень важен для скорости обмена веществ.
Любое незначительное его нарушение прямо влияет на уровень метаболических процессов в сторону их замедления.
Кнели из говядины с творогом
150 г говядины
1 яйцо
60 г творога
Соль, специи по вкусу
1. Говядину обмойте и нарежьте на небольшие куски. Пропустите через мясорубку 2 раза.
2. Творог протрите через сито.
3. Смешайте мясо с творогом и снова пропустите все через мясорубку.
4. К творожно-мясному фаршу добавьте яйцо, посолите, поперчите, все тщательно перемешайте.
5. Из полученной массы сформуйте небольшие кнели.
6. Налейте в кастрюлю мультиварки воду, сверху установите контейнер-пароварку и выложите в нее кнели. Установите режим «Варка на пару» на 25 минут.
22-й день
Завтрак овсяная каша с грушей
Перекус яблоко
Обед кукурузная каша с фруктами + персик
Перекус грейпфрут
Ужин плов с изюмом и курагой
Овсяная каша с грушей
2 стакана воды
1 стакан овсяных хлопьев
1 груша
1 чл. меда
Корица
Соль по вкусу
Овсянка является замечательным источником растворимой клетчатки и дает при этом организму чувство насыщения и энергию на весь день, которая необходима для физических упражнений.
1. Овсяные хлопья всыпьте в кипящую подсоленную воду и варите 5–7 минут после закипания.
2. Грушу натрите на крупной терке или нарежьте кубиками.
3. В готовые овсяные хлопья добавьте измельченную грушу, мед и немного корицы. Все хорошо перемешайте, накройте крышкой и дайте каше настояться около 5 минут.
Плов с изюмом и курагой
2 стакана воды
1 стакан риса
1/2 стакана изюма
1/2 стакана кураги
Соль по вкусу
Несмотря на то что этот плов сладкий, для аромата в рис можно положить головку чеснока. По правилам нашей диеты сегодня вам позволено есть только фрукты и углеводы, поэтому после того как плов приготовится, чеснок нужно выбросить.
1. Промойте рис и высыпьте в кастрюлю.
2. Добавьте изюм и курагу и залейте водой. Немного посолите и перемешайте.
Доведите до кипения.
3. Варите на медленном огне до готовности плова.
Оказывается, недоедать так же вредно, как и переедать. Если долго придерживаться низкокалорийных диет, уровень метаболизма понизится, а в этом случае скинуть вес без вреда для здоровья уже не получится. Поэтому для похудения надо выбирать умеренные по калориям и сбалансированные по питательным веществам диеты и, конечно же, не забывать о фитнесе.
Персики малокалорийны – в каждом фрукте содержится всего около 35 калорий. Кроме того, доказано, что они помогают организму переварить жирную пищу. Десерт из персиков помогает избавиться от лишних калорий. Проведенные исследования показали, что эти фрукты способствуют борьбе организма со сменой погодных условий и способствуют более легкому приспособлению к неблагоприятным условиям. Ароматерапевты утверждают, что аромат персика улучшает память, настроение, является прекрасным антидепрессаном и стимулирует умственные способности. В Китае специалисты считают персиковый сок эликсиром молодости и рекомендуют обязательно включать персики в рацион для похудения и для укрепления иммунитета.
Смесь корицы с медом издавна известна как очищающее средство для организма. Регулярный прием этой смеси не позволяет жиру аккумулироваться. Ее можно добавлять в еду, например каши, а можно делать из нее настой. Очень эффективно для снижения веса за полчаса до завтрака на голодный желудок, а также перед сном пить смесь меда с корицей (пудрой), предварительно заваренной в чашке кипятка. Если принимать ее регулярно, результат не заставит ждать.
23-й день
Завтрак макароны с кленовым сиропом
Перекус мандарины
Обед пшенная каша с тыквой + чай без сахара
Перекус хурма
Ужин рисовая каша с курагой, изюмом и айвой
Рисовая каша с курагой, изюмом и айвой
100 г рисовой крупы
50 г кураги
40 г изюма
1/2 айвы
1 ст. л. меда
Соль по вкусу
Скорость метаболизма сильно влияет на работу всего организма в целом, потому как от того, насколько правильно усваиваются питательные вещества в организме, зависит образование гормонов, которые влияют на работу различных частей самого организма.
1. Рис отварите в подсоленной воде до готовности, затем откиньте на дуршлаг.
2. Курагу и изюм предварительно замочите в воде, после чего нарежьте маленькими кусочками.
3. Айву очистите от семян и нарежьте маленькими кубиками.
4. В сковороду налейте немного воды и выложите туда айву – дайте ей провариться в течение 5–7 минут.
5. Затем добавьте на сковороду измельченные сухофрукты и потушите все ингредиенты еще 5–7 минут, постоянно помешивая.
6. Соедините фруктовую смесь с рисом и заправьте все медом, перемешайте.
В хурме большое количество полезных микроэлементов. Этот фрукт занимает первое место по содержанию натрия, калия, магния, кальция и железа. Спелые плоды улучшают работу желудочно-кишечного тракта, печени, зрения, нормализуют работу кожи и половых желез. Однако из-за высокого содержания легкоусвояемых сахаров хурму не стоит употреблять людям с сахарным диабетом.
Метаболизм имеет свойство замедляться с возрастом.
Чтобы ускорить метаболизм, необходимо постоянно давать своему организму физическую нагрузку, ведь, как известно, количество и состояние мышечной массы ускоряют метаболизм. Представители сильного пола могут обратить свое внимание на силовые упражнения (например, бодибилдинг). Однако и простые упражнения, которые можно выполнять дома (наклоны, прыжки, приседания) и по дороге домой (бег по лестнице) также повысят обмен веществ.
Пшенная каша с тыквой
300 г сладкой тыквы
200 г пшена
Соль
1. Тыкву очистите и нарежьте небольшими кубиками или натрите на крупной терке.
2. Сложите в кастрюлю, залейте водой так, чтобы она немного покрывала тыкву, и варите на небольшом огне 10 минут.
3. Затем всыпьте промытое пшено, посолите и перемешайте. Долейте 2 стакана воды и варите до готовности.
Ходите в сауну – пар способен открыть поры и помочь токсинам и шлакам выйти наружу, которые тормозят обменные процессы в организме. Полюбите также контрастный душ. Перепады температуры способны усилить кровообращение, а также метаболизм.
Чтобы повысить уровень метаболизма, необходимо придерживаться нескольких простых правил. Одно из них – каждое утро начинать с завтрака. Во время сна скорость обмена веществ замедляется, и чтобы она увеличилась, необходимо дать ей толчок – завтрак. В противном случае уровень метаболизма останется низким до обеда.
24-й день
Завтрак яичница с помидорами + мюсли
Перекус кефир + орехи
Обед рыбные котлеты с морковью + овощи на пару (кроме картофеля)
Перекус огурец
Ужин салат из отварной свеклы
Яичница с помидорами
6 яиц
4 помидора
30 мл растительного масла
Зелень укропа
Приправа и соль по вкусу
1. Раскалите сковороду и влейте в нее растительное масло.
2. Помидоры нарежьте тонкими дольками. Затем положите на сковороду и обжарьте с обеих сторон.
3. Яйца аккуратно разбейте и выпустите на сковороду. Желток при этом не должен остаться целым.
4. Посыпьте яичницу приправой, солью и жарьте в течение 2 минут. При подаче на стол посыпьте блюдо зеленью.
Чтобы «разбудить» метаболизм, измените свой режим питания и начните заниматься фитнесом. При этом всегда консультируйтесь со специалистами, ведь главное не только достигнуть определенных результатов, но и не навредить своему организму. Не старайтесь быстро избавиться от лишних килограммов. Даже потеря полкилограмма в неделю может вызвать сбой в вашем организме. Поэтому для составления индивидуального плана похудения, основанного на особенностях вашего организма, обязательно посоветуйтесь с диетологом и тренером.
Рыбные котлеты с морковью
500 г филе минтая или хека
1 морковь
1 яйцо
Зелень укропа
Сушеный майоран
Соль
Достаточное содержание белков в пище является необходимым условием для нормальной жизнедеятельности организма. Они являются основной составляющей частью клеток, в которых происходит непрерывный процесс их распада и обновления.
1. Рыбное филе разрежьте на куски и пропустите через мясорубку. Опрокиньте полученный фарш на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость.
2. Добавьте к фаршу натертую на мелкой терке морковь, измельченную зелень, яйцо, майоран, немного посолите и все хорошо перемешайте.
3. В чашу мультиварки налейте воду и установите контейнер-пароварку.
4. Сформуйте из рыбного фарша небольшие котлеты и выложите их в контейнер. Установите режим «Варка на пару» на 30 минут.
Главная проблема человечества – стресс – замедляет метаболизм, поэтому освоение техник релаксации, приемов самомассажа и других способов снятия стресса тоже поможет ускорить обмен веществ.
Как утверждают диетологи, блюда, приготовленные на пару, полезнее любых других. Продукты, приготовленные таким способом, не теряют витаминов и микроэлементов и при этом сохраняют свой естественный цвет. Поэтому для детского меню и желающих сбросить лишний вес они просто незаменимы. Диетологи рекомендуют включать паровую пищу в ежедневный рацион. При таком питании нет постоянного чувства голода. Кроме того, улучшается состояние здоровья, повышаются иммунитет и тонус, появляется больше энергии. Большой плюс паровых блюд в том, что таким способом можно приготовить огромное количество разнообразных блюд.
25-й день
Завтрак яйцо + твердый сыр + помидор
Перекус салат из свеклы со сметаной и орехами
Обед заливной язык + огурец
Перекус помидор
Ужин фасоль отварная
Салат из свеклы со сметаной и орехами
1 свекла
2 ст.л. нежирной сметаны
50 г грецких орехов
Соль по вкусу
1. Орехи подсушите на сухой сковороде, остудите и измельчите.
2. Свеклу отварите до готовности, остудите и очистите. Натрите на крупной терке.
3. Смешайте орехи со свеклой, посолите и заправьте сметаной.
Заливной язык
1 язык
1 морковь
1 отварное яйцо
2 ст. л. желатина
Перец душистый горошком
Лавровый лист
Соль по вкусу
При необходимости бульон можно осветлить. Для этого взбейте яичный белок, влейте его в горячий бульон и доведите до кипения, после чего процедите.
1. Язык обмойте и положите в кастрюлю. Туда же положите целую морковь, несколько горошин перца и лавровый лист. Залейте все водой, немного посолите и варите не менее двух часов.
2. Готовый язык опустите под холодную воду, очистите от пленок и прожилок, затем нарежьте вдоль тонкими ломтиками. Яйцо также нарежьте тонкими пластинками.
3. Бульон процедите и охладите.
Говяжий язык содержит в себе небольшое количество калорий. Поскольку в его составе нет соединительной ткани, он легко усваивается в организме, что очень важно, если нужно ускорить метаболизм. Но кроме того, рекомендуется употреблять язык в пищу при язве желудка, анемии и гастрите. Регулярно кушая это блюдо, вы забудете о том, что такое бессонница и мигрень.
Всего 100 г языка восполнят суточную потребность вашего организма в витамине В, способствующем регулированию обмена углеводов и жиров.
4.1 ст.л. желатина залейте стаканом бульона и дайте постоять в течение часа. Набухший желатин залейте 3–4 стаканами горячего бульона.
5. На дно формы налейте немного бульона с желатином и подождите, пока он застынет. Затем выложите на него куски языка и яйца, залейте оставшимся желатином и поставьте в холодильник для застывания.
При желании вместе с ломтиками языка и яйца в блюдо можно положить несколько веточек петрушки.
Микроэлементы поступают в организм с продуктами животного и растительного происхождения. Например, йодом богаты морская вода и морепродукты; цинком – злаки, дрожжи, бобовые, печень; в говяжьей печени, почках, курином желтке, меде содержатся медь и кобальт. При недостатке минеральных веществ и микроэлементов могут развиваться различные болезни – рахит, ревматизм, невралгия, сыпи, болезни глаз и др.
Лучший вариант физической активности для ускорения метаболизма – сочетание силовой и аэробной нагрузки. Если вы, например, регулярно совершаете утренние пробежки, то на время выберите другой вид физической нагрузки, в противном случае организм привыкает к упражнениям и тратит уже меньше энергии. Аэробных упражнений существует огромное множество, и все они сжигают калории, хотя и с разной интенсивностью. Главное при выполнении физических упражнений – помнить, что нагрузка должна быть постоянной в течение как минимум 30 минут.
26-й день
Завтрак творог + орехи
Перекус ряженка
Обед суп из говядины с овощами + пшеничная каша
Перекус стейк форели на пару + 0,5 грейпфрута
Ужин мюсли + сыр
Суп из говядины с овощами
3 л мясного бульона
600 г говядины
300 г цветной капусты
100 г зеленого горошка
1 морковь
1 корень сельдерея
Соль, перец по вкусу
Железо лучше получать естественным путем, нежели принимать биодобавки. Из животной пищи (красное мясо, печень, мидии, яичный желток)этот минерал усваивается гораздо лучше, чем из растительной (шпинат, белая фасоль, чечевица, тыквенные семечки, орехи, ячневая и овсяная крупы). Кстати, не забудьте добавить к продуктам, содержащим железо, продукты, богатые витамином С, – этот сильный антиоксидант ускорит усвоение железа.
1. Мясо нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на растительном масле.
2. Переложите мясо в бульон и варите около 40 минут после закипания.
3. Морковку и корень сельдерея очистите и нарежьте соломкой. Слегка обжарьте на растительном масле.
4. Капусту обдайте кипятком и разберите на соцветия.
5. В кастрюлю с бульоном и мясом положите овощи и горошек, посолите и поперчите. Варите до готовности овощей.
Человеку, следящему за своим здоровьем, в частности за питанием, следует есть продукты, богатые железом. При недостатке в организме этого микроэлемента понижается уровень гемоглобина в крови, клеткам не хватает кислорода, а это, в свою очередь, замедляет метаболизм.
Согласно исследованиям, кальций, содержащийся в молочных продуктах, значительно ускоряет метаболизм, он будто настраивает весь организм на то, чтобы быстро и активно сжигать жиры. Было выявлено, что женщины, которые ежедневно употребляют молоко, йогурт, сыры (в обезжиренном виде) на 70 % сжигали больше жиров, чем те, которые вообще не употребляли молочные изделия. Интересно также, что хотя кальцием богаты и овощи, фрукты и т. д., наилучшие результаты все же дают молочные продукты.
Стейк форели на пару
4 стейка форели
100 мл кленового сиропа
Сок лимона
Соль, специи
1. Стейки форели натрите солью и специями, сбрызните лимоном.
2. Налейте в кастрюлю мультиварки холодную воду.
3. Выложите рыбу в контейнер-пароварку. Полейте кленовым сиропом.
4. Установите режим «Варка на пару» на 40 минут.
Большинство витаминов способствуют ускорению обменных процессов, происходящих в нашем организме. Особое место здесь занимает витамин В 6 . Он содержится во многих продуктах, но особенно большое его количество в клубнике, черешне, лимонах, апельсинах, авокадо, грецких орехах, фундуке, шпинате, картофеле, моркови, капусте, помидорах. Также он есть в различных мясных и молочных продуктах, крупах и бобовых, рыбе, яйцах.
27-й день
Завтрак рисовая каша с сухофруктами
Перекус салат из помидор с зеленью, заправленный маслом
Обед овощи на пару + свинина, запеченная с луком и сыром
Перекус творог со сметаной
Ужин винегрет с селедкой
Овощи на пару
1 кабачок
1 морковь
200 г брюссельской капусты
150 г стручковой фасоли
Лимонный сок
Соль
1. Все овощи очистите. Кабачок нарежьте толстыми кружками.
2. Сбрызните овощи лимонным соком и посолите.
3. Выложите овощи в контейнер мультиварки и установите режим «Варка на пару» на 40 минут.
Свинина, запеченная с луком и сыром
500 г свинины
300 г твердого сыра
5 картофелин
4 луковицы
12 cm. л. майонеза
50 мл растительного масла
Черный молотый перец и соль по вкусу
1. Мясо нарежьте поперек волокон кусками толщиной около 1 см. Каждый кусок мяса хорошо отбейте, посыпьте солью и перцем.
2. Картофель нарежьте тонкими пластинками, лук – кольцами или полукольцами. Сыр натрите на крупной терке.
3. На противень налейте растительное масло и выложите сначала пластинки картофеля, затем мясо. Сверху положите лук. Посыпьте тертым сыром и полейте майонезом.
4. Поставьте в духовку и запекайте при температуре 180–200 °C в течение 40 минут.
Винегрет с селедкой
1 сельдь
1 свекла
1 морковь
1 соленый огурец
100 г зеленого горошка
Растительное масло
Если вы ограничиваете свой рацион и употребляете только низкокалорийные продукты, то скорее всего, вы не получаете того количества питательных веществ и энергии, которые необходимы для вашего организма. Поэтому лучше придерживайтесь предложенной нами сбалансированной диеты.
1. Сельдь очистите и нарежьте мелкими кубиками.
2. Свеклу и морковь отварите до готовности, очистите и нарежьте небольшими кубиками.
3. Соленый огурец нарежьте соломкой или натрите на крупную терку.
4. Смешайте все ингредиенты и заправьте растительным маслом.
Ложитесь спать не позднее 23:00, ни в коем случае не на голодный или сытый желудок. Не должно быть никакого дискомфорта, поэтому старайтесь есть последний раз за 2 часа до сна не очень сытную пищу.
28-й день
Завтрак рыбная запеканка
Перекус банан
Обед паштет из печени + тушеная овощная смесь
Перекус омлет
Ужин салат из белокачанной капусты с лимонным соком и маслом
Паштет из печени
1 кг печени (говяжьей или куриной)
250 г сливочного масла
3 яйца
2 моркови
Черный молотый перец
Соль
1. Печень очистите от пленок и нарежьте небольшими кубиками.
2. Морковь очистите и натрите на крупной терке.
3. Яйца отварите вкрутую и измельчите.
4. Положите на сковороду 50 г масла и обжарьте морковь до золотистого цвета. Затем выложите туда же печень и тушите до готовности.
5. После этого морковно-печеночную смесь остудите и пропустите через мясорубку 2 раза.
6. Добавьте в паштет оставшееся масло и тщательно перемешайте.
7. Выложите паштет ровным слоем на пищевую пленку, сверху равномерно распределите яйца.
8. Сверните рулет и поставьте его в холодильник для застывания.
Метаболизм – обмен веществ, или скорость, с которой наш организм превращает потребляемую еду в энергию. Также есть такие понятия, как пониженный и повышенный метаболизм.
В первом случае у человека, как правило, наблюдается избыточный вес – у него замедленный обмен веществ. Что касается повышенного метаболизма, то здесь как раз наоборот – человек страдает от недостаточной массы тела.
Чем медленнее происходит обмен веществ, то есть чем ниже уровень метаболизма, тем больше калорий идут в жировые запасы. Из этого можно сделать вывод: чтобы начать терять килограммы, необходимо повысить метаболизм.
Тушеная овощная смесь
3 болгарских перца
2 помидора
1 кабачок
250 мл сметаны
Зелень петрушки и укропа
Растительное масло
Соль, перец по вкусу
1. Кабачок очистите от кожицы и семян и нарежьте небольшими кубиками.
2. Перцы очистите от семян, нарежьте соломкой и обжарьте на растительном масле в течение 5 минут.
3. Затем добавьте к ним кабачок и немного обжарьте.
4. Помидоры обдайте кипятком, снимите с них кожицу, мякоть и нарежьте кубиками. Выложите к овощам на сковороду.
5. Перемешайте все овощи и протушите в течение 10 минут.
6. Затем добавьте измельченную зелень, посолите, поперчите, залейте сметаной и хорошо перемешайте. Тушите на слабом огне еще 5 минут.
Салат из белокочанной капусты с лимонным соком и маслом
1 /2 вилка белокочанной капусты
2–3 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. лимонного сока
Черный перец, соль по вкусу
1. Капусту мелко нашинкуйте и слегка отожмите руками.
2. Затем сбрызните ее лимонным соком, посолите, поперчите. Заправьте оливковым маслом и хорошо перемешайте.
По желанию в салат можно добавить свежую зелень.
Скорость метаболизма у представителей сильной половины человечества, как правило, выше, чем у женщин; это происходит из-за разницы в размерах мышечной массы.