Для благоприятного протекания метаболических процессов, хорошего усвоения пищи и нормальной жизнедеятельности организм необходимо снабжать всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях. Для этого в сбалансированном питании предусматриваются оптимальные количественные и качественные взаимосвязи основных пищевых веществ. Особое значение придается сбалансированности незаменимых аминокислот, которых насчитывается около 50. В организме аминокислоты не синтезируются или синтезируются с недостаточной скоростью и в небольшом количестве. Поступление их в организм в составе животного белка крайне важно, так как обеспечивает необходимый уровень метаболических процессов и высокие показатели жизнедеятельности.

Потребности организма в энергии и строительном (пластическом) материале у людей неодинаковы. Средние величины сбалансированной потребности в пищевых веществах зависят от возраста, пола, характера труда, климата, физиологического состояния организма и других условий. В зависимости от них и должно быть выстроено сбалансированное питание. Например, чем больше расходуется энергии во время работы, тем выше потребность в калорийном питании.

Если количество пищевых веществ или их соотношение в рационе длительное время не соответствуют действительным потребностям, в организме возникают значительные изменения и процессы метаболизма нарушаются. Сбалансированность белков, жиров и углеводов в пищевом рационе должна устанавливаться во взаимосвязи с показателями калорийности.

Сбалансированность белков

Важное значение в сбалансированном питании имеет характер и природа пищевых веществ продуктов питания, из которых составляется суточный рацион. Особенно ценными являются животные продукты. Белки мяса, рыбы, молока и яиц отличаются наиболее благоприятными соотношениями аминокислот, обеспечивающими высокий уровень задержки и обратного восстановления тканевых белков в организме. Поэтому животные белки рассматриваются как основной источник качественной сбалансированности аминокислотного состава пищевого рациона.

Однако нельзя недооценивать и роль растительных белков, которые в сочетании с животными белками взаимно дополняют и создают активные в биологическом отношении аминокислотные комплексы, обеспечивающие внутритканевой синтез. Так, молочный белок наилучшим образом сочетается с белком зерновых и хлебных продуктов. В молочных кашах белок молока, очень богатый аминокислотой лизином, восполняет природный недостаток лизина в зерновых продуктах. Поэтому потребление молочных каш, а также различного вида хлопьев – овсяных, кукурузных и других – с молоком считается очень полезным.

Белки мяса наиболее благоприятно сочетаются с белками картофеля и овощей. Высокая концентрация белка в мясе в сочетании с небольшим содержанием белка в овощах обеспечивает необходимое взаимодополнение аминокислотного состава, в результате которого белки овощей и картофеля приобретают полноценность. Растительные белки также являются основным источником азота.

Очень важна сбалансированность 8 незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме и потребность в которых удовлетворяется исключительно за счет пищи. Из незаменимых аминокислот наиболее важны триптофан, метионин и лизин.

Триптофан необходим для роста, полезен и детям, и взрослым, так как участвует в процессе восстановления тканей. Потребность в триптофане составляет около 1 г в сутки. Находится он как в животных, так и в растительных продуктах. В яйцах триптофана больше в белке, чем в желтке. Содержится он и в зерновых продуктах. Так, в 100 г ржаной и пшеничной муки – 0,15 г триптофана. Сравнительно много его в фасоли и горохе.

В питании людей пожилого возраста особенно важен метионин, так как он предупреждает атеросклероз и ожирение печени. Довольно много этой аминокислоты содержится в твороге (в 100 г продукта – 0,5 г метионина). Почти столько же – в мясе и рыбе (сельдь, карп, щука, треска и др.). Много его также в сыре, белке яйца, горохе, сое и фасоли.

Лизин нормализует кровообразование, поддерживает необходимый уровень гемоглобина. Потребность в нем составляет 3–5 г в сутки. Основные источники лизина – мясо, рыба, творог, яйца – содержат 1,5 г этой незаменимой аминокислоты в 100 г продукта. Если в суточный рацион включать 200 г одного из этих продуктов, потребность организма в лизине будет удовлетворена полностью.

Общее количество белков должно давать около 1 5  % суточной калорийности, при этом количество белков животного происхождения должно составлять около 50  % общего количества белков суточного рациона. Соотношение основных аминокислот – триптофана, метионина и лизина – должно быть 1:3:3 или 1:3:4.

 

Сбалансированность жиров

В сбалансированном питании предусматривается умеренное, но достаточное для нормальной жизнедеятельности количество жиров. Жиры являются необходимыми пищевыми веществами, которые должны использоваться в питании наравне с белками и углеводами. Особенно важны полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая, которые нормализуют жировой обмен, предупреждают развитие атеросклероза, предотвращают ожирение печени, укрепляют стенки кровеносных сосудов и др.

Арахидоновая кислота обладает наибольшей биологической ценностью, но ее почти не бывает в пищевых продуктах, а потребность в ней достаточно велика – 5 г в сутки. Эта кислота содержится в животных жирах: в сливочном масле – 0,2 %, в свином сале – 2 %, но больше всего ее в рыбьем жире – до 30 %. Однако основное обеспечение организма арахидоновой кислотой происходит за счет ее образования из линолевой кислоты, которой много в подсолнечном (до 50–60 %) и других растительных маслах. Линолевая кислота также содержится в растительных маслах: льняном – 61 %, перилловом – до 55 %, горчичном – до 14 %.

Растительные масла содержат полезные для организма ненасыщенные жирные кислоты, однако они легко окисляются при рафинировании, длительном хранении и тепловой обработке с образованием вредных веществ. Поэтому для приготовления салатов лучше использовать нерафинированное растительное масло.

Сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должна быть следующей: полиненасыщенные жирные кислоты – 10 %, насыщенные жирные кислоты—30 %, мононенасыщенные кислоты (олеиновая кислота) – 60 %, что примерно соответствует употреблению 25 г растительного масла, 25 г сливочного масла, 25–30 г жира в составе пищевых продуктов (в молоке, мясе и др.) и 15–20 г маргарина в сутки. В зависимости от климатических условий устанавливаются повышенные или пониженные нормы жира. В средних климатических условиях на долю жира должно приходиться около 30 % суточной калорийности рациона, в условиях Севера нормы повышаются до 50 %, в условиях жаркого климата снижаются до 25 %.

 

Сбалансированность углеводов

В сбалансированном питании большое значение имеют углеводы, избыток которых превращается в жир. Лишние 100 г углеводов образуют около 30 г жира. Особо активную роль в образовании жира и формировании избыточного веса играют сахар, кондитерские изделия и другие источники легко усвояемых углеводов. Кроме жирообразования, избыток углеводов приводит к повышению уровня холестерина в крови, что способствует развитию атеросклероза. Избыток сахара неблагоприятно влияет на состояние полезной кишечной микрофлоры, снижая ее пищеварительную, защитную и иные функции.

В обеспечении сбалансированности углеводной части рационального питания следует предусмотреть достаточный уровень пектиновых веществ и клетчатки. Последняя важна в стимулировании перистальтики кишечника, нормализации полезной кишечной микрофлоры, а также в выведении из организма холестерина. Особенно ценна клетчатка овощей и плодов. Ежедневное включение в рацион фруктов позволяет сбалансировать отдельные сахара, особенно сахарозу и фруктозу, что важно для профилактики атеросклероза.

Удельный вес углеводов в суточном рационе должен составлять около половины калорийности. Примерная сбалансированность углеводов следующая: крахмал – 75 %, сахара – 20 %, клетчатка – 2 %, пектины з%от общего количества углеводов.

 

Сбалансированность витаминов и минеральных веществ

В суточном рационе должно быть необходимое количество всех витаминов. При этом их лучше получать из пищи, а не за счет медицинских препаратов. Витамин U, содержащийся в капусте и некоторых других овощах, важен для предупреждения и лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки; витамин В15 способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний; витамин Е предупреждает самоокисление внутриклеточного жира, повышает мышечную работоспособность, в том числе работу сердечной мышцы, также он полезен в качестве профилактики атеросклероза и т. д.

Сбалансированность витаминов берется из расчета на 1000 ккал рациона: витамин С – 25 мг, В 1 – о,6 мг, В 2 – 0,7 мг, В 6 – 0,8 мг, А – 0,5 мг, РР – 6 мг.

Минеральные вещества наиболее полезны при определенном соотношении. Особенно важны для организма йод, фтор, кобальт, марганец, стронций, никель и др.

В наше время питание приобретает все более кислотную ориентацию, что является неблагополучным для здоровья фактором, так как способствует развитию атеросклероза. Происходит это в результате увеличения потребления таких продуктов, как хлеб, крупа, макаронные изделия, мясо, рыба, сыр и яйца. Чтобы устранить этот перекос, необходимо питаться продуктами щелочной направленности – овощами, плодами, фруктами, ягодами, молоком, кисломолочными продуктами. Следует, однако, помнить, что какими бы кислыми ни были плоды и фрукты, они все равно придают пище щелочную ориентацию.

Немаловажное значение для организма имеет сбалансированность кальция, фосфора и магния. Лучшее для усвоения соотношение кальция и фосфора – 1:1,5 (на 800 мг кальция 1200 мг фосфора), а кальция и магния как 1:0,6. Оптимальная сбалансированность кальция и фосфора отмечается в молоке (1:0,75) и молочных продуктах (творог– 1:1,4, сыр – 1:0,52), говядине – 1:22, яйцах – 1:3,4, хлебе – 1:6. Хорошая сбалансированность кальция с сопутствующими элементами в овощах, но в этих продуктах он содержится в небольших количествах, что снижает их значение

как источника кальция (морковь – 1:1, картофель – 1:6). Правильный подбор продуктов улучшает сбалансированность кальция и фосфора, например: каши на молоке, мясо и овощи, хлеб с сыром и т. д.

Среди микроэлементов в наибольшей степени известны йод, медь, фтор, железо, стронций, марганец и др. Действие их в организме обычно зависит от взаимного влияния. Оптимальная сбалансированность микроэлементов дает возможность усилить либо ослабить их биологическое действие. Например, зобные заболевания развиваются из-за недостатка йода и неблагоприятной сбалансированности железа, меди, кобальта и др. Необходима также сбалансированность поступления таких кроветворных веществ, как железо, кобальт, медь, марганец, которыми богаты печень, мясо, некоторые овощи, ягоды и фрукты.

Исходя из соотношения между белками, жирами и углеводами (1:1:4), при выполнении расчетов сбалансированности питания, как правило, за единицу принимают количество белков. Например, если в рационе 90 г белков, 81 г жира и 450 углеводов, то соотношение будет 1:0,9:5. Если эти соотношения неприемлемы, их изменяют (в диете при ожирении —1:0,7:1,75; при диабете —1:0,7:3). При физиологическом питании на долю белков приходится около 15 %, жиров – 30 %, углеводов – 55 % суточной энергоценности рациона. В жарком или холодном климате процент энергии за счет жиров снижают или увеличивают при соответствующем изменении углеводов.

 

Основной задачей раздельного питания является умение правильно комбинировать пищевые продукты. Чтобы выполнить эту задачу, необходимо научиться их выбирать. Правильный подбор сочетающихся между собой продуктов позволяет пищеварительной системе работать с наибольшей эффективностью. Ведь для

здоровья важно не только то, что человек ест, но и в каких сочетаниях он это делает.

Раздельное питание ограничивает потребление продуктов, обработанных промышленным способом, так как при этом теряются многие витамины, микроэлементы, ферменты и минеральные вещества.

Человек обладает очень надежным и точным механизмом пищеварения и усвоения необходимых питательных веществ, однако природа не предусмотрела, что он станет постоянно есть мясо и за один прием пищи поглощать огромное количество различных продуктов. Пищеварительные ферменты (энзимы) – соединения очень специфические. Каждое из них принимает участие только в одном виде реакции, при определенной температуре и в определенной среде – кислой или щелочной, причем в конкретной концентрации щелочи или кислоты. Соединение в одном приеме пищи или в одном блюде продуктов, требующих для обработки различных пищеварительных соков, делает процесс пищеварения очень сложным и длительным. Питательные вещества, которые в этих условиях не переработались, затем подвергаются гнилостным и ферментативным процессам.

Действие ферментов избирательно и основано на том, что каждый из них влияет только на определенный вид соединения. Энзимы, действующие на углеводы, не действуют на белок, а влияющие на мальтозу, не влияют на лактозу – каждый из этих дисахаридов имеет свой собственный энзим. Необходимый вид энзимов выделяется в ответ на вкусовые раздражители, которые посылают в мозг сигнал для усиленного синтеза этих энзимов. Главным образом выделяется тот энзим, который требуется для основного в приеме пищи продукта, остальные нужные энзимы уже не выделяются, и полное переваривание и усваивание такой пищи становятся невозможными.

Пищеварительный процесс каждого продукта проходит поэтапно. Каждый из этапов требует соответствующего энзима, а каждый последующий энзим может выполнить свою работу только тогда, когда предыдущий этап был выполнен безукоризненно. Так, если пепсин не расщепил белок на пептоны, то энзим, который в свою очередь расщепляет пептоны, не выполнит своей задачи. Пепсин действует только в кислой среде. Щелочная среда, обычно существующая в желудке, делает расщепление белка невозможным.

Птиалин – это энзим, содержащийся в слюне. Уже в ротовой полости он начинает расщепление крахмала на глюкозу. Однако действовать он может только в легкощелочной среде, его влияние блокируют как кислота, так и сильно щелочная среда. Поэтому, если пищу, в которой содержится крахмал, смешать с кислотой, это парализует действие птиалина, весь крахмал перейдет в желудок в непереработанном виде и там через некоторое время подвергнется ферментации.

Белок начинает расщепляться в желудке под действием пепсина и протекает в присутствии соляной кислоты, однако избыток кислоты может тормозить активность этого процесса. Поэтому не нужно одновременно есть кислые и белковые продукты. Не следует также запивать блюда, насыщенные белком или крахмалом, соками из кислых фруктов (апельсиновый или грейпфрутовый), а также лимонадом или компотом. Не стоит с такими блюдами употреблять и салаты, приправленные уксусом или лимонным соком.

Как правило, расщепление жиров происходит только в двенадцатиперстной кишке под воздействием поджелудочного сока. Но до тех пор, пока жир находится в желудке, он тормозит выделение пепсина и других составляющих желудочного сока, из-за чего пищеварительный процесс других находящихся там одновременно с ним продуктов запаздывает почти на 2 часа. Длительное же пребывание в желудке непереваренного белка часто становится причиной гнилостных процессов.

В каждой фазе переваривания мяса, яиц, молока сила воздействия энзимов различна. На молоко самый концентрированный желудочный сок действует в конце его переработки, на мясо – в начале, на яйца и сыр – в середине. По этой причине не следует одновременно сочетать эти продукты, так нарушается процесс правильного пищеварения и метаболизма.

Наилучший вариант использования в пищу фруктов – это есть их отдельно, как самостоятельное блюдо. Фрукты не следует употреблять до или после еды, из них должен состоять очередной прием пищи. Их составляющие – крахмал, сахар и белок – не сочетаются ни с одним другим продуктом. Фрукты не подвергаются обработке ни в ротовой полости, ни в желудке, они быстро переходят в кишечник и там легко расщепляются и перерабатываются.

Приведенные ниже данные о длительности переваривания различных продуктов подразумевают, что каждый продукт был употреблен отдельно и проходит переработку в пустом пищеводе:

1) белок – от 4 до б часов;

2) жиры – от 6 до 10 часов;

3) крахмал – от 2 до з часов;

4) смешанная вегетарианская пища – до 24 часов;

5) смешанная невегетарианская пища – от 1 до 5 дней;

6) пастеризованное молоко – от 12 до 48 часов;

7) сырые овощи – от 2 до 6 часов;

8) вареные овощи – от 10 до 12 часов;

9) вареные фрукты – от 2 до 12 часов;

10) свежий овощной или фруктовый сок – 20 минут.

Не следует в одном приеме пищи смешивать продукты, содержащие крахмал и сахара (углеводы), с белковыми продуктами и кислыми фруктами. Не рекомендуется также соединение фруктов с белками и овощами, особенно зелеными, листовыми.

Удачно сочетаются овощи с белками или крахмалом, а также с жиром (растительным маслом). Можно употреблять друг с другом любые овощи, однако не нужно сочетать более четырех наименований.

Жир замедляет переработку белка и крахмала, облегчает расщепление и усвоение овощей. Сахар нарушает процесс пищеварения любого другого продукта. Алкоголь уничтожает пепсин и делает невозможным расщепление любого белка. Молоко нужно пить, не смешивая с какими-либо другими продуктами. Не следует соединять в одном приеме пищи кислые и сладкие продукты.

Наилучшее питание заключается в том, чтобы каждый прием пищи состоял только из одного вида продуктов. Соединение же в желудке разных продуктов может стать причиной многих недомоганий.

К группе белковых продуктов относятся:

1) рыба (камбала, треска, тунец, лосось, форель, сельдь) и морепродукты (крабы, омары, мидии, креветки) в любом виде. Копченую рыбу употреблять не рекомендуется;

2) мясо (баранина, телятина, говядина), приготовленное любым способом;

3) птица и дичь (индейка, курица, утка, гусь, фазан, кролик, заяц);

4) молоко и молочные продукты (молоко любой жирности, кефир, йогурты, творог, приготовленный из обезжиренного молока);

5) сыры (к этой группе относятся все сыры, а также брынза, творог с низким, средним и высоким содержанием жира);

6) вареные яйца. Не рекомендуется сырой яичный белок;

7) обработанные или консервированные помидоры;

8) ягоды (малина, клубника, земляника, черника, голубика, крыжовник);

9) цитрусовые (лимоны, апельсины, мандарины, грейпфруты, клементины);

10) твердые фрукты (яблоки, груши, ананасы);

11) экзотические фрукты (киви, манго, гуавы и др.). Дыню едят отдельно как фруктовую закуску;

12) фрукты и ягоды с косточками (вишня, абрикосы, персики, виноград). Все фрукты полезно есть свежими;

13) фруктовые напитки (фруктовый чай, соки, белое, розовое, красное вино, сидр, сок лимона);

14) соевые продукты (соевый соус, тофу, соевое масло для бутербродов).

К группе углеводных продуктов относятся:

1) злаки (пшеница, рожь, ячмень, овес, маис, просо, гречка, коричневый рис);

2) продукты из непросеянной муки (хлеб, печенье, пироги, а также манная крупа и макароны);

3) крахмальные порошки (кукурузная мука, картофельный крахмал);

4) сладкие фрукты (бананы, свежие финики, фиги, десертный виноград, спелые груши, спелые папайи);

5) сушеные фрукты и ягоды (изюм, финики, кишмиш, смородина, бананы, груши, чернослив, сушеные абрикосы);

6) овощи с большим содержанием крахмала (картофель, топинамбур, кабачок, тыква, сладкая кукуруза);

7) пиво;

8) подсластители (прозрачный кленовый сироп, мед, натуральный фруктовый сироп).

К группе нейтральных продуктов относятся:

1) жиры (сливочное или растительное масло – оливковое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, масло грецких орехов);

2) кисломолочные продукты (сметана, пахта, жирный творог), сливки взбитые и жирные;

3) овощи (баклажаны, цукини, спаржа, зеленая фасоль, свекла, капуста, любая зелень, морковь, сельдерей, круглые артишоки, грибы, лук порей, репчатый лук, горох, пастернак, шпинат, репа, брюква, кольраби);

4) продукты для салата (цикорий, кресс-салат, авокадо, чеснок, все виды кочанного салата, оливки, сладкий перец, зеленый лук, редис, проросшие бобы, жеруха, свежие помидоры);

5) травы и специи (все свежие и сушеные травы, все специи, включая перец в зернах, порошок карри, сладкие приправы, например корица и мускатный орех, протертая кожура цитрусовых, ванилин или ванильная эссенция, овощные бульонные кубики, экстракт дрожжей);

6) зерна и орехи (грецкие, лесные, кокосовые и миндальные орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжутные зерна);

7) травяные чаи (следует употреблять сорта без кофеина со сливками);

8) вспомогательные продукты (желатин, агар-агар).

По рекомендациям американского ученого, крупнейшего представителя школы натуральной гигиены Герберта М. Шелтона (1895–1985) допустимыми сочетаниями являются:

– овощи и другие овощи;

– овощи и крахмал;

– овощи и белок;

– овощи и жир;

– фрукты и фрукты с одинаковой степенью кислоты.

За один прием пищи можно употреблять продукты:

–  белковой и нейтральной группы;

– углеводной и нейтральной группы;

–  только нейтральной группы.

Продукты будут правильно сочетаться, если в течение дня будет один прием пищи, богатой белком, другой – богатой углеводами и третий – нейтральный.

Недопустимыми и вредными сочетаниями Шелтон считал:

– белок и крахмал;

– белок и сахар;

– белок и кислые фрукты;

– овощи и фрукты;

– овощи и сахар;

– жир и крахмал;

– фрукты и сахар;

– крахмал и фрукты;

– жир и белок.

Не рекомендуется употреблять клюкву, сливы, ревень, тушеные фрукты, сушеный горох, чечевицу, арахис, свинину и продукты из нее (бекон, сосиски, ветчину), обработанные жиры (маргарин и т. п.), сырой яичный белок, сырое мясо, очищенный белый рис, консервированные и копченые продукты, майонез, сахар и сахарные продукты (джем, сироп, мармелад, глюкозу), чай, кофе, какао, уксус (вместо уксуса лучше использовать лимонный или лаймовый сок, но только с белковыми продуктами).

Несмотря на то что принципы «плохих» и «хороших» комбинаций проверялись довольно долго, изучены они еще недостаточно хорошо. Специалисты-диетологи считают, что нет причин отказываться от такой комбинации, как молоко и каша, хлеб и яблоки, картофель и творог и некоторых других. Многое зависит от реакции организма. Тем не менее большинство специалистов в этой области признают, что определенные ограничения в отношении сочетания продуктов из различных групп приносят пользу для здоровья, облегчают пищеварение, а в некоторых случаях – просто необходимы.

Основные правила раздельного питания:

1) день лучше начинать стаканом теплой или холодной воды с кусочком лимона;

2) не следует смешивать в одном приеме пищи продукты из белковой группы с углеводной;

3) белки, жиры и углеводы нужно есть небольшими порциями;

4) продукты из нейтральной группы употребляют вместе с продуктами из белковой или углеводной группы;

3) необходимо использовать только нерафинированный крахмал;

6) не рекомендуется употреблять переработанные продукты, например белую муку, маргарин и рафинированный сахар; у) желательно исключить фрукты, копченые продукты и переработанное мясо, например сосиски;

8) фрукты необходимо есть свежими и спелыми. Кислые фрукты, например апельсины, можно сочетать с белками, сладкие, например бананы – с углеводами. Фрукты можно есть отдельно в перерывах между основной едой. Изредка можно употреблять некоторые сушеные фрукты;

9) пищу следует тщательно пережевывать, чтобы она хорошо смачивалась слюной;

ю) еду не следует запивать водой, так как она не будет достаточно хорошо обрабатываться ферментами в полости рта.

Если хочется пить, то белковую пищу лучше запивать вином, а углеводную – пивом;

11) после завтрака полезно выпить немного травяного чая;

12) в день нужно выпивать до двух литров жидкости;

13) между приемами пищи следует делать 4—5-часовые перерывы;

14) большую часть меню должны составлять овощи и салаты. На 1 часть белковых или углеводных продуктов должно приходиться з части овощей и салатов.

 

Примерное меню раздельного питания на день

Утром, за полчаса до завтрака, необходимо выпить стакан теплой или холодной воды с кусочком лимона.

Завтрак. Он может быть углеводным или белковым.

Углеводный завтрак: хлеб с отрубями, рогалики или сухарики, намазанные небольшим количеством масла и меда; банан; чашка травяного чая.

Белковый завтрак: стакан апельсинового или грейпфрутового сока; яйца (одно или два), приготовленные на свой вкус; тушеные или жареные грибы.

Закуска перед обедом. Для первой половины дня лучше выбрать белковые продукты, на вечер – углеводные. Чашка травяного чая или стакан минеральной воды; один кислый фрукт или фрукт с косточкой из группы белковых продуктов (яблоко, персик, апельсин).

Обед. Лучше всего выбирать еду, богатую белками или углеводами. Выбранные продукты должны быть противоположны тем, которые подавались на завтрак, либо нейтральными.

Белковый обед: тертый сыр и салат, заправленный небольшим количеством оливкового масла с лимонным соком и посыпанный черным перцем; творог, приготовленный из обезжиренного молока, с горстью свежей клубники, малины или с каким-нибудь фруктом с косточкой.

Углеводный обед: крупная печеная картофелина в мундире со сметаной, луком-шалотом и салатом, заправленным свежим томатным соком, оливковым маслом и черным перцем; свежие или сушеные абрикосы.

Нейтральный обед: овощной суп, приготовленный из нарезанных кубиками овощей (из нейтральной группы) с кубиком овощного бульона и смеси из свежих или сухих пряностей. Смесь пряностей (на 4 порции) приготавливается из двух веточек укропа, одного корешка и одного листа петрушки, четырех лавровых листов, двух листов сельдерея, двух веточек чабреца, четырех зубчиков чеснока, пяти горошин черного перца.

Полдник. После трех часов дня не рекомендуется есть кислые продукты, так как они тяжело перевариваются. Чашка травяного чая и кусочек хлеба из непросеянной муки с небольшим количеством масла.

Ужин. На ужин лучше всего выбрать продукты той группы, которой еще не было в употреблении в этот день. Оптимальным питание получится, если в первый основной прием выбрать пищу, богатую углеводами, во второй – белками, а в третий – продуктами нейтральной группы.

Углеводный ужин: макароны из непросеянной муки с чесночным маслом и измельченной свежей зеленью; овощной салат; спелая сладкая груша с творогом из нежирного молока и горсткой орехов.

Белковый ужин: постное мясо, жаренное на гриле; поджаренные на гриле грибы с томатами и горохом; зеленый салат с оливковым маслом и лимонным соком, посыпанный черным перцем; клубника (можно со сливками).

Нейтральный ужин: грибы, обжаренные на чесночном масле; салат с авокадо, оливками и кедровыми орехами, заправленный свежим томатным соком, размешанным с небольшим количеством оливкового масла, и приправленный молотым черным перцем.

Перед сном. Чашка теплой или холодной минеральной воды с кусочком лимона.

 

Рецепты блюд при раздельном питании

Белковые завтраки

На белковый завтрак можно съесть любые свежие фрукты, кроме тех, что относятся к углеводной группе, либо приготовить блюда по следующим рецептам.

Яичница-болтунья с грибами. 2 яйца, 3 гриба, 1 ст. л. сливок, 1 ст. л. сливочного масла, свежемолотый черный перец и соль по вкусу.

Взбить яйца, нарезать грибы. Растопить на сковороде масло, выложить грибы и 2 минуты, помешивая, пассеровать. Затем влить в кастрюлю яйца, перемешанные со сливками, и, непрерывно помешивая, довести до готовности на слабом огне. Яичница должна подняться и быть нежной. Снять с огня, приправить по вкусу перцем и солью и сразу подать на стол.

Помидоры с сырным омлетом. 2 помидора, 2 яйца, 25 г мягкого сыра с низким содержанием жира, 1 ч. л. горчицы, 0,5 ст. л. молока, 1 ч. л. сливок, соль и свежемолотый перец.

Нарезать помидоры кружками. Разложить их на тарелке и подогреть в духовке. Яйца взбить, чуть посолить и поперчить, добавить горчицу и еще раз взбить. Сыр положить в кастрюлю и полить молоком. Нагреть, непрерывно помешивая, чтобы получилась однородная смесь. Влить к сыру яичную смесь, перемешать и готовить, помешивая, на слабом огне, пока омлет слегка не загустеет. Затем добавить сливки, перемешать, быстро выложить ложкой на кружки помидоров и подавать на стол.

Сельдь с лимоном, жаренная на гриле. Одна сельдь, 1 ст. л. кунжутных зерен, 1 ч. л. лимонного сока, соль, свежемолотый перец, подсолнечное масло, веточки петрушки и дольки лимона для украшения.

Осторожно разделать рыбу. Отделить хребет, достать все оставшиеся кости. Сбрызнуть рыбу небольшим количеством масла и положить на решетку гриля. Обжаривать при высокой температуре 2,5–3 минуты. Затем посыпать кунжутными зернами, сбрызнуть лимонным соком, поперчить, посолить и жарить еще примерно 3–4 минуты, пока сельдь не станет золотистой. Украсить веточками петрушки и дольками лимона. На стол подавать горячей.

Фруктовый коктейль. Половина грейпфрута, 1 апельсин, 2 ст. л. яблочного сока, одна свежая вишенка для украшения.

С грейпфрута и апельсина срезать кожуру и белые волокна. Разделить фрукты на дольки, положить в миску, залить яблочным соком и на ночь поставить в холодильник. Полученную смесь вылить в чашку и украсить вишней.

Углеводные завтраки

Углеводный завтрак может состоять из любых фруктов из группы углеводов – бананов, фиников и др. Кроме этого, можно использовать предложенные рецепты.

Каша со сливками. 1 стакан воды, 0,5 стакана геркулеса, 0,5 стакана сливок, щепотка соли, мед (по желанию).

Налить половину воды в кастрюлю, засыпать и размешать геркулес, добавить оставшуюся воду, половину сливок и посолить. Довести до кипения при непрерывном помешивании и варить 4–5 минут, пока каша не загустеет и не станет кремообразной. Переложить кашу в тарелку и полить оставшимися сливками и медом.

Пышки на меду. 90 г непросеянной пшеничной муки, 75 мл воды, 25 г овсяной муки, 0,5 ст. л. разрыхлителя, щепотка соли, 1 ст. л. сливочного масла, 0,5 ст. л. меда.

В миске смешать пшеничную и овсяную муку, разрыхлитель и соль. Добавить масло и растереть, затем добавить мед и воду,

размешать, чтобы получилось мягкое, но не липкое тесто. Замесить на присыпанной мукой поверхности, раскатать в прямоугольник толщиной 1 см и разрезать на три квадратные небольшие лепешки. Жарить на горячей сковороде примерно 3–5 минут. Когда пышки станут золотистыми снизу, перевернуть их и жарить еще столько же с другой стороны. Пышки подавать теплыми, предварительно смазав маслом и медом.

Острая картошка. Одна большая картофелина, пол-луковицы, 0,5 ст. л. подсолнечного масла, 1/3 ч. л. паприки, соль, свежемолотый черный перец, помидоры черри для украшения.

Отварить картошку в слегка подсоленной воде в течение примерно 4–5 минут. Слить воду. Измельчить лук. Нагреть подсолнечное масло на сковороде и, помешивая, обжарить лук. Затем выложить на сковороду картошку, посыпать паприкой, поперчить и немного посолить. Жарить, помешивая, на сильном огне. Когда картошка покроется золотистой корочкой и станет ломкой, размять ее и жарить еще 2 минуты. Подавать на стол с помидорами.

Коктейль из пахты с бананом. 1 спелый банан, 1 стакан холодной пахты, щепотка молотой корицы, колотый лед.

В блендере сделать пюре из бананов, добавить пахту и корицу. Взбивать до получения воздушной смеси. Вылить коктейль в высокий стакан со льдом и подавать на стол.

Нейтральные легкие блюда и закуски

Рекомендуемые блюда подходят для легкого обеда или ужина. Также они могут подаваться на закуску перед более плотными блюдами, такими как мясной стейк или горячие макароны.

Каждый суп можно превратить в углеводный, если добавить в него овсяные хлопья или подать с хлебом из непросеянной муки.

Холодный огуречный суп. Половина огурца, 1 ч. л. сушеного укропа или укропного семени, 150 мл сметаны, 150 мл холодной пахты, соль, свежемолотый черный перец по вкусу.

Отрезать от огурца несколько тонких кружков для украшения. Оставшийся огурец натереть на терке, посыпать солью, перемешать и оставить на 10 минут. Затем добавить укроп, сметану, перец и размешать. На час поставить в холодильник. После этого влить холодную пахту, разбавить (по желанию) водой и перемешать. Разлить в суповые тарелки и украсить кружками огурца.

Борщ со сметаной. 450 мл овощного бульона, 80 мл сметаны, 2 вареные свеклы, 1 морковь, 1 корешок сельдерея, пол-луковицы, цедра половины лимона, соль и молотый черный перец по вкусу, паприка.

Морковь, луковицу, свеклу, корень сельдерея и цедру лимона натереть на терке. Натертые овощи сложить в кастрюлю. Налить овощной бульон, добавить лимонную цедру, слегка посолить и поперчить. Довести до кипения, убавить огонь, прикрыть кастрюлю крышкой и варить еще 20 минут. Разлить суп в тарелки, положить в каждую немного сметаны и посыпать паприкой.

Томатный сок. 450 г спелых помидоров, пол-луковицы, 1 ч. л. сушеного базилика, соль и перец по вкусу.

Помидоры нарезать большими кусками и положить в блендер вместе с луком и базиликом. Измельчить до однородности, процедить через сито, чтобы удалить зернышки и кусочки кожицы. Приправить по вкусу. Перед подачей на стол поставить в холодильник.

Белковые закуски

Клубничный коктейль с кефиром и молоком. 200 г клубники, 300 мл холодного молока, 150 мл кефира.

Клубнику измельчить в блендере, добавить кефир и молоко. Размешивать в блендере, пока смесь не станет однородной. Налить в стаканы и подавать на стол.

Молочный коктейль из клубники. 200 г клубники, 150 мл молока, 150 мл обезжиренных сливок, 8 кубиков льда.

Все ингредиенты поместить в блендер и разбивать до тех пор, пока они не превратятся в однородную массу. Налить коктейль в стаканы и подавать на стол.

Сельдерей, фаршированный сыром. 4 корня сельдерея, 4 ст. л. мягкого сыра с низким содержанием жира.

В каждом корне сельдерея нужно вырезать желобок и наполнить его сыром. Нарезать фаршированный овощ небольшими ломтиками и подавать на стол.

Томатный сок «Острый». 4 спелых помидора, 6 ст. л. апельсинового сока, щепотка порошка чили, соевый соус, кубики льда.

В блендер положить помидоры, разрезанные на 4 части, насыпать чили, налить апельсиновый сок и измельчить в пюре. Соевый соус добавлять по вкусу. Процедить через сито в высокий стакан со льдом и подавать на стол.

Углеводные закуски

Бутерброд с бананом и изюмом. Сливочное масло, 2 кусочка хлеба из непросеянной муки, 25 г изюма, 1 небольшой банан, щепотка молотой корицы.

На хлеб намазать тонкий слой масла. Изюм измельчить и высыпать в миску. Добавить банан и, тщательно перемешивая, размять вилкой. Намазать бананово-изюмную смесь на кусочек хлеба и накрыть сверху вторым кусочком. Бутерброд разрезать по диагонали и подавать на стол.

Бутерброд с салатом. 4 тонких кусочка хлеба из непросеянной муки, сливочное масло, 2 листа качанного салата, 2 редиски, 2 помидора, 1 огурец, молотый черный перец.

Хлеб намазать тонким слоем сливочного масла. Редиску, помидор и огурец нарезать кружками. Положить на один кусочек хлеба лист салата, а на него все остальные ингредиенты. Посыпать черным перцем и накрыть вторым кусочком хлеба. Сжать бутерброды и разрезать по диагонали, чтобы получилось два треугольника.

Медовые оладьи. 50 г непросеянной блинной муки, 75 мл пахты, 0,5 ст. л. прозрачного меда, 1 яичный желток, 1 ст. л. воды, щепотка соли, растительное масло.

В миске размешать муку с солью. Перемешать мед с желтком и водой и соединить получившуюся смесь с мукой. Добавить пахту. Нагреть немного растительного масла в большой сковороде. Выкладывать тесто ложкой на сковороду и ждать, пока оладьи не подрумянятся снизу. Затем перевернуть и жарить с обратной стороны. Готовые оладьи накрыть салфеткой, чтобы они не остыли, пока жарятся остальные.

Белковые основные блюда

Сырный омлет. 2 яйца, 50 г твердого сыра, 2 ст. л. сливочного масла, 4 ч. л. воды, соль и молотый черный перец по вкусу.

Отделить белки от желтков, натереть на терке сыр. Размешать желтки с водой и небольшим количеством перца и соли, добавить сыр. Взбить белки и добавить их к смеси из желтков и сыра. Нагреть сливочное масло в сковороде. Вылить на нее яичную смесь

и держать на слабом огне, пока омлет не поджарится снизу. Когда омлет снизу подрумянится, сковородку поставить в духовку и ждать, пока омлет не поднимется и не станет золотистым сверху. Подавать на стол горячим.

Жаркое из курицы и овощей. 350 г белого куриного мяса, 200 г гороха, 200 г проростков бобов, 100 г грибов, 50 мл воды, 4 моркови, 4 ст. л. растительного масла, 2 пучка зеленого лука, 2 ч. л. свежего корня имбиря, 2 ст. л. соевого соуса, один зубчик чеснока, кубик овощного бульона, соль и молотый черный перец по вкусу, 2 огурца и 1 сладкий красный перец для украшения.

Морковь и грибы нарезать соломкой, куриное мясо – кубиками. Зеленый лук мелко нарезать, корень имбиря натереть на терке. Подсолнечное масло нагреть в сковороде, выложить туда куриное мясо и обжарить в течение 3 минут. Выложить на сковороду овощи, кроме бобовых проростков и обжарить в течение 3 минут. Добавить грибы, горох, морковь и обжаривать еще 5 минут. В 50 мл воды развести Уг кубика овощного бульона, влить его в сковородку. Добавить проростки бобов, зеленый лук, корень имбиря, чеснок, соевый соус, посолить, поперчить и тушить до готовности. Жаркое подать на стол горячим, предварительно украсив кружками перца и огурца.

Бефстроганов. 450 г мясного филе, 300 мл сметаны, 100 г шампиньонов, 50 г сливочного масла, 2 луковицы, 60 г петрушки, 30 мл бренди (по желанию), соль и черный молотый перец по вкусу.

Картофель, морковь, пастернак, брюкву нарезать мелкими кубиками, филе – брусочками, лук – кольцами, шампиньоны – соломкой. Лук и грибы обжарить на сливочном масле, помешивая, 3 минуты. Выложить в сковороду кусочки мяса и обжарить в течение 4 минут. Хорошо приправить перцем и солью, полить бренди. Добавить сметану и петрушку и подержать на огне еще 2 минуты, пока не уварится соус.

Подавать блюдо на стол горячим.

Углеводные основные блюда

Овощной бульон. 750 мл овощного бульона, 50 г перловой крупы, 1,5 моркови, 0,5 луковицы, 0,5 пастернака, 2 корня сельдерея, 0,5 репы, 1 картошка, 1,5 ст. л. сливочного масла, соль и молотый черный перец по вкусу, 1 ст. л. нарезанной петрушки для украшения.

На крупной терке натереть лук, картофель, морковь, пастернак, репу, корень сельдерея.

Овощи, помешивая, обжарить на сливочном масле в кастрюле в течение 3 минут. Влить в кастрюлю бульон, добавить перловую крупу, посолить, поперчить. Довести до кипения, прикрыть кастрюлю крышкой, убавить огонь и варить 1 час, пока крупа не станет мягкой. Разлить бульон в тарелки и посыпать рубленой петрушкой. Подавать можно с рулетами из непросеянной муки.

Овощные пирожки с грибным соусом. 175 г непросеянной муки, 100 г сливочного масла, 0,5 картофелины, 1 морковь, небольшой пастернак, 1/3 маленькой брюквы, 0,5 луковицы, 170 мл нежирных сливок, 35 г шампиньонов, 1 ст. л. горячей воды, 0,5 ст. л. фенхеля, 0,5 ст. л кукурузного крахмала, 2 г смеси сушеных трав, молотый черный перец, 0,5 ч. л. экстракта дрожжей, щепотка соли.

Смешать в миске муку с солью. Добавить 90 г сливочного масла, нарезанного маленькими кусочками, и растереть руками, чтобы смесь приобрела консистенцию крошки. Всыпать семена фенхеля и смешать с достаточным количеством холодной кипяченой воды, чтобы получилось густое тесто. Раскатать его в прямоугольник и разрезать на четыре равных прямоугольника.

Картофель, морковь, пастернак, брюкву и луковицу измельчить. Переложить в миску, хорошо приправить перцем и солью и перемешать. Выложить овощную смесь в центр кусочков теста. Размешать экстракт дрожжей в горячей воде и полить ложечкой на каждую порцию овощей. Смазать края теста водой и соединить их так, чтобы получился пирожок. Сделать маленький прокол кончиком ножа в каждом пирожке. Пирожки выложить на противне, слегка сбрызнуть их сливками и поставить в разогретую до 190 °C духовку на 40–45 минут. Пирожки должны стать румяными, а овощи нежными.

Во время выпекания необходимо приготовить соус. Для этого нужно растопить в кастрюле оставшееся масло, выложить в нее нарезанные грибы и, помешивая, обжарить их 3 минуты. Затем снять с огня и размешать в соусе кукурузный крахмал. Добавить и размешать сливки и смесь трав, довести до кипения и, помешивая, варить 1 минуту. Приправить по вкусу. Пирожки подавать с соусом.

Спагетти со спаржевой фасолью и базиликом. 90 г спагетти, 50 г спаржевой фасоли, зубчик чеснока, 1 ст. л. сливочного масла, 0,5 ст. л. оливкового масла, по 1,5 ст. л. кедровых орехов и базилика, молотый черный перец и соль.

Фасоль нарезать кусочками. Сварить спагетти. За 5 минут до готовности добавить к ним фасоль. Пока спагетти варятся, в блендере перемешать базилик, чеснок, сливочное и оливковое масло, кедровые орехи. Слегка посолить и хорошо поперчить. Выложить получившуюся смесь в спагетти и, слегка помешивая, нагреть. Подавать блюдо горячим.

Нейтральные основные блюда

Нейтральные основные блюда хороши для обеда или ужина. Их можно превратить в белковые, добавив сыр, мясо или рыбу, а можно сделать углеводными, если добавить картофель, макароны или рис и есть с хлебом.

Жареные перцы. 2 красных, 2 желтых, 2 зеленых и 2 оранжевых сладких перца, 12 ст. л. оливкового масла, 4 зубчика чеснока, щепотка красного жгучего перца, 2 ст. л. свежего базилика, крупная морская соль, маслины для украшения.

Перцы разрезать на 4 части. Смешать оливковое масло с рубленым чесноком, жгучим перцем и нарезанным базиликом. Полить этой смесью перцы, после чего завернуть их в фольгу и положить в духовку. Готовить примерно 10 минут, пока они не станут мягкими. Периодически их нужно переворачивать и сбрызгивать ароматным маслом. Выложить перцы на тарелки, полить оставшимся маслом, посыпать морской солью. Украсить маслинами и подавать на стол.

Салат «Нежность». 4 моркови, 2 пастернака, 2 небольшие репы, 150 г гороха, 2 яйца, 250 мл оливкового масла, цедра 2 лимонов, соль, перец, отварная свекла и зеленый лук для украшения.

Для приготовления майонеза смешать 2 желтка, оливковое масло, цедру двух лимонов, соль и перец до однородности. Морковь, репу и пастернак нарезать кубиками и отварить в подсоленной воде 8—10 минут. Через 5 минут после начала варки добавить горох. Слить, промыть холодной водой. Приправить овощи майонезом. Украсить кружками свеклы и зеленым луком.

 

Инстинктивно все животные чувствуют, какая им подходит пища. Хищники никогда не станут есть овощи и фрукты, травоядные не притронутся к мясу. В результате звери практически не страдают сердечными заболеваниями, а рак встречается у них намного реже, чем у людей. Более того, животные доживают до предельных сроков, отпущенных им природой (если не умирают насильственной смертью).

Инстинкт является защитным инструментом для животных, впрочем, как и для человека. Однако у современных людей он притупился и перестал влиять на сферу питания. В результате страдает иммунная система – и люди подвергаются многочисленным болезням, от которых в итоге и умирают.

В конце XX в. американские врачи-натуропаты, отец и сын Д’Адамо, обнаружили, что между группой крови и питанием существует определенная связь. Они попытались доказать, что иммунная и пищеварительная системы человека сохраняют предрасположенность к тем же продуктам, что когда-то употребляли его предки. Согласно их теории, человек должен есть только те продукты, которые подходят для данной категории людей, и избегать те, которые ей противопоказаны. В результате такого подхода, по мнению Д’Адамо, улучшатся процессы метаболизма, укрепятся иммунная система и общее состояние, снизится вес тела. При этом совершенно нет необходимости подсчитывать калории и изнурять себя диетами.

 

Группа крови I (0)

Эта группа крови считается самой древней и распространенной – ею обладает более 50 % населения Земли. Согласно теории Д’Адамо, из нее развились все остальные группы крови. Люди с I группой крови относятся к первым охотникам и собирателям. Они обладают крепкой иммунной системой, энергичны и активны. Из продуктов питания им рекомендуется есть мясо – 5–7 раз в неделю, примерно по 100 г. Предпочтительно употреблять темное мясо – говядину или баранину (но не свинину и ветчину), а также птицу и внутренние органы молодых животных – сердце и печень. Эти люди хорошо переваривают мясо, так как обычно у них высокий уровень кислотности. Очень полезна для них и рыба, особенно морская, и морепродукты, кроме икры. Продукты моря богаты йодом, так необходимым щитовидной железе, деятельность которой активизирует обмен веществ.

Генетически люди этой группы подвержены такому болезненному явлению, как тиреоидизм, при нем щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, в результате чего замедляется обмен веществ и набирается вес. Людям с I группой крови полезны овощи, особенно зеленые листовые. А вот баклажаны, капуста, картофель, грибы, черные маслины им не подходят. Лучший для них напиток – родниковая и минеральная вода. Нейтральными являются зеленый чай, вино, пиво. Полезны и фрукты, особенно инжир, сливы, а также большинство бобовых. Исключение составляют апельсины, мандарины, дыни, земляника, клубника и ежевика. Д’Адамо рекомендуют этим людям воздержаться от зерновых, мучных, молочных продуктов и яиц.

Люди с группой крови I (0) предрасположены к язвам желудка и воспалениям, например к артриту. Вместе с тем у них более жидкая кровь и в результате меньше вероятности образования сгустков крови. Этим людям необходимы интенсивные физические нагрузки аэробного типа (лучший способ снять стресс) и виды спорта, где требуется ловкость и сила.

 

Группа крови II (А)

Эта группа крови у 40 % населения Земли. Она появилась у людей, перешедших к оседлому образу жизни и ставших земледельцами. Ее обладатели – вегетарианцы с недостаточным выделением желудочного сока и устойчивой иммунной системой. Они хорошо приспосабливаются к окружающей среде и условиям питания. Самые важные для этого типа людей питательные вещества содержатся в овощах и фруктах, которые лучше употреблять в сыром виде. Они же помогут избавиться от излишнего веса. Полезна рыба и морепродукты (кроме икры). Мясо в рационе лучше минимизировать: из-за низкого уровня кислоты в желудке оно плохо сжигается и превращается в жир. Правда, иногда можно есть индейку и курицу. Также лучше воздерживаться от молочных продуктов. Необходимые же белки можно получить из бобовых, однако рекомендуется отказаться от фасоли, а также от орехов. Лучшими напитками для людей со II группой крови являются чистая вода, зеленый чай, красное вино, кофе. Последние стимулируют у них выделение желудочного сока. Д’Адамо не советуют этим людям увлекаться изделиями из пшеничной муки.

Люди со II группой крови должны осторожно заниматься физкультурой, подбирая физические упражнения облегченного типа: спокойная ходьба, аэробика, плавание, езда на велосипеде. Им полезно заниматься йогой. Лучший способ для снятия стресса – медитация. У людей этой группы кровь густая. В артериях и венах она может образовывать сгустки. Этот тип людей подвержен диабету, сердечно-сосудистым и раковым заболеваниям.

 

Группа крови III (В)

Эта группа крови принадлежит «странникам». Ею обладают 8 % населения Земли. Появилась эта группа крови в те времена, когда племена начали мигрировать из Африки в Евразию, где столкнулись с более суровым климатом. Поскольку тогда человеку приходилось выживать в тяжелейших условиях, у людей с этой группой крови выработались сильная иммунная система и высокая устойчивость к простудным заболеваниям, а также стрессам.

Благодаря крепкой пищеварительной системе люди с III группой крови практически не испытывают проблем с желудком. Выбор продуктов у них более разнообразен, чем у людей предыдущих двух групп. Большую роль для них играют обезжиренные молочные продукты (единственная группа, которой они подходят). Полезны яйца, печень, мясо (баранина, говядина, крольчатина, но не птица), рыба, разнообразные овощи (кроме помидоров, редиса, редьки, маслин, тыквы), фрукты. Лучшие напитки для них – вода, зеленый чай, не противопоказаны вино, пиво, черный чай. Однако, по мнению Д’Адамо, людям этого типа следует избегать употребления гречки, арахиса, чечевицы, кукурузы, изделий из пшеничной муки, так как эти продукты способствуют увеличению веса.

Лучшими видами физической активности для людей с III группой крови являются те, которые развивают выносливость – ходьба, бег трусцой, аэробика, плавание, йога и т. д. Главными факторами риска для них являются аутоиммунные заболевания, такие как рассеянный склероз, синдром хронической усталости, волчанка.

 

Группа крови IV (АВ)

Эта группа крови у 2 % населения Земли. Она является самой молодой: появилась 1000–1200 лет назад и объединила черты групп А и В. У людей этой группы сильная иммунная система, они обладают антителами, хорошо защищающими от болезней, вызванных бактериями, однако у людей этого типа очень чувствительный пищеварительный тракт – им требуется сбалансированное разнообразное питание.

Из физических занятий для людей этой группы подходят те, которые требуют умеренного напряжения – плавание, ходьба, велосипедные прогулки, аэробика. Поскольку эти люди плохо переносят стрессовые ситуации, им полезно заниматься йогой и освоить технику релаксации.

Люди с IV группой крови в основном должны быть вегетарианцами, но могут позволить себе некоторые виды мяса (индейка, баранина, крольчатина). Лучшими продуктами для них являются рыба и морепродукты, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, бобовые. Идеальные напитки – зеленый чай, родниковая или минеральная вода. Им можно позволить себе выпить пива и красного вина. Д’Адамо рекомендуют этим людям избегать фасоли, гречневой крупы, мучных изделий, орехов, красного мяса, кукурузы.

После того как теория Д’Адамо была обнародована, она быстро нашла много сторонников и последователей, которые, применяя ее, достигли хороших результатов. Вместе с тем у нее имеются и противники. Они утверждают, что эта теория не имеет научной основы и предупреждают о ее опасности. Например, некоторые критики утверждают, что если люди с I группой крови будут следовать диете, предложенной Д’Адамо, то у них увеличится риск перенести сердечно-сосудистые заболевания.

 

Вегетарианство представляет собой способ питания, исключающий употребление пищи животного происхождения. Основан он преимущественно на растительных и молочных продуктах (овощи, фрукты, ягоды, орехи, грибы, яйца, творог, молоко, мучные изделия). Однако значение слова «вегетарианство» значительно шире и богаче, чем представляют себе многие. Оно происходит от латинского слова «vegetus», что значит «жизнерадостный, здоровый, сильный». Сталкиваясь с этим термином, люди чаще всего думают, что вегетарианство заключается в отказе от мясных продуктов. Однако, на самом деле, отказ от потребления мяса для вегетарианца является только первым шагом, ведущим к решению множества других проблем – моральных, философских, экономических и т. д. Дело в том, что трудно изменить способ питания, не меняя способ мышления и оценки жизненных ценностей. Вегетарианство – это изменение стиля жизни, разрушение множества привычных стереотипов.

Основателями вегетарианства считаются Сиддхартха Гаутама, ставший великим Буддой, а также древние философы Пифагор и Платон. Вегетарианцами были многие писатели, философы, ученые и политики: Сократ, Гиппократ, Леонардо да Винчи, Исаак Ньютон, Вольтер, Иоганн Вольфганг Гете, Махатма Ганди, Лев Толстой. Вегетарианцем являлся и Бернард Шоу, который однажды сказал: «Подумайте только о том, какая неимоверная энергия содержится в каждом растительном продукте, например в желуде. Закопайте желудь в землю, и произойдет такой сильный всплеск энергии, что в результате получится дуб. Ну а если на этом месте закопать мертвого барана, то не получится ничего, кроме гнилого мяса».

Вегетарианцы делятся на абсолютных и относительных. Первые употребляют в пищу исключительно растительные продукты, относительные же могут себе позволить некоторые продукты животного происхождения – творог, сыр, молоко, яйца, простоквашу.

В Древней Греции нравственные обязательства людей перед животными были гораздо более строгими, чем сейчас. Например, известна история о мальчике, которого приговорили к смерти за то, что он ослепил птицу.

В своей основе вегетарианство имеет не только этическое начало (по мнению сторонников этой идеи, нельзя причинять страдания животным, убивать рыб, млекопитающих, птиц), оно подразумевает воздержание человека от всего, что вредит его организму, то есть от алкоголя, наркотиков, курения, мяса и др.

Некоторые вегетарианцы считают, что богатое белками мясо вредно, так как в белках животного происхождения содержится большое количество шлаков. Заменить животные белки вегетарианцы предлагают растительными, которые имеются в овощах, стручковых растениях, орехах, хлебе. Вегетарианское питание предполагает употребление большого количества витаминов, клетчатки, минеральных солей и др.

Среди вегетарианцев есть группа людей, называемых сыроедами, которые питаются только сырой растительной пищей – овощами и фруктами, медом, орехами, семенами некоторых растений, листьями и др. Не без основания сыроеды считают, что любая термическая обработка снижает качество продуктов, уменьшает содержание микроэлементов и витаминов. Получив вареную пищу с пониженной энергетической ценностью, функции клеток и процессы метаболизма в организме затормаживаются и нарушаются.

С сыроедами согласны многие специалисты, утверждающие, что в настоящее время сырые овощи и фрукты должны составлять до 50 % дневного рациона человека. По мнению ученых, дети, употребляющие много сырой капусты, моркови и фруктов, во взрослой жизни не будут иметь зависимости от алкоголя, табака, кофе, наркотиков. Происходит это потому, что заряд энергии, полученный за счет полноценного питания в детстве, не требует в дальнейшей жизни искусственных возбудителей. Взрослые, которые много едят сырых овощей и фруктов, также не нуждаются в тонизирующих веществах.

Международным отличительным знаком вегетарианства является росток всходящего растения – источник питания человека, символ здоровья и гуманизма. Это изображение находится на всех публикациях, издаваемых Вегетарианским Международным Советом. Девизом движения являются слова: «Живи сам и позволь жить другим».

Однако вегетарианцем сможет стать не каждый, потому что для перехода на такую систему питания необходимы определенная психологическая подготовка и соответствующий настрой. Кроме того, относиться к каким-либо рекомендациям вегетарианского питания как к догме не следует.

 

Особенности белкового метаболизма при вегетарианском питании

Выше упоминалось о том, что белок – один из трех основных пищевых компонентов (наряду с жирами и углеводами). Во всех живых организмах он играет важную роль, так как является основной частью цитоплазмы – вещества, из которого создаются клетки (элементарная биологическая структура жизни на Земле). Из белка строятся энзимы, гормоны, гемоглобин, поддерживающие основные функции организма, из него состоят примерно 20 % веса человека. Белки поддерживают водное равновесие в организме путем правильного распределения воды по обе стороны оболочки клеток. Вырабатывание организмом новых белков необходимо также для производства антител, незаменимых при борьбе с вирусными инфекциями.

Концентрированными источниками белка являются молоко, сыр, яйца, орех, маслянистые семена, злаковые и мясо. Каждая ткань в человеческом, животном или растительном организме создана из разных видов белка. При этом каждый вид животного или растения имеет немного отличную от других структуру белка, зависящую от ее индивидуального генотипа.

Несовершенство же человеческого организма состоит в том, что из 22 аминокислот, которые необходимы ему для синтеза белка, 8 он не способен синтезировать самостоятельно и должен получать их готовыми из продуктов питания. Это триптофан, валин, лизин, лейцин, метионин, фениланин, изолейцин, треонин. Кроме яиц и молока, нет больше продуктов, которые содержали бы все 8 вышеназванных аминокислот в необходимых для организма человека пропорциях. Даже мясо, которое считается в этом смысле самой подходящей пищей, недостаточно богато валином, метионином и триптофаном. Стручковые содержат лизин, но в них недостаточно метионина; в зерновых недостаточно лизина и триптофана и т. д., поэтому, чтобы получить необходимое количество белка для нормальной работы организма, нужно употреблять в пищу разнообразные продукты.

Например, в блюдо из муки или в кашу следует добавить молоко или фасоль, чечевицу или сою. Нехватка метионина в стручковых компенсируется метионином, содержащимся в зернах, а нехватка лизина в зерновых компенсируется лизином в стручковых. Таким образом, организм получит полноценный белок.

Многие люди полагают, что самой высокой питательной ценностью обладает мясо, так как организм получает сразу готовый белок, который не нужно синтезировать из отдельных аминокислот. Однако это не совсем так. Дело в том, что каждый полученный белок, как животный, так и растительный, пищеварительный тракт раскладывает на отдельные аминокислоты. В процессе пищеварения все молекулы больших соединений разбиваются на малые элементы, которые могут проникать сквозь полупроницаемые оболочки клеток живого организма, а затем подвергаться повторному объединению и перестройке уже по типу соединений, свойственных данному организму.

Ценность потребляемого белка зависит от того, как он усваивается организмом. Усвоение зависит от количества: потребленного белка, белка, усвоенного пищеварительным трактом, и белка, задержанного организмом. Последний фактор и говорит о биологической ценности белка, которая основывается на правильном соотношении аминокислот в пище.

Необходимо помнить, что количество белка в различных продуктах может не совпадать с его биологической ценностью, которая определяется степенью его усвоения организмом. Считается, что лучше всего усваивается яйцо, которое является своеобразным белковым эталоном. Его считают образцом при сравнении с пропорцией аминокислот в остальных продуктах. Также очень хорошо усваивается белок, содержащийся в сыре, молоке, рисе. И только на 5-м месте идет мясо, белок которого усваивается немного лучше, чем, например, сои.

Огурцы, свекла, морковь, сельдерей, редис, тыква, салат, помидоры в 100 г (каждого из этих овощей) содержат 1 г хорошо усвояемого белка. Лук и цикорий – 2 г. Однако в овощах недостает метионина (за исключением шпината, грибов и кукурузы), поэтому их лучше всего сочетать с кашами, орехами, кунжутным семенем и семечками подсолнечника, кукурузой, яйцами и рисом.

Много белка содержат злаковые. Им недостает лишь лизина, однако его недостаток можно легко восполнить небольшим количеством молока, яиц, сыра, сои или фасоли.

В незначительном количестве белок содержится и в овощах, однако здесь он почти полностью усваивается, поэтому не обладает большой биологической ценностью. Зато в овощах много лизина и триптофана, поэтому они являются прекрасным дополнением к рису, кукурузе, ячневой крупе, орехам и маслосодержащим зернам.

Дыня, арбуз, изюм, чернослив, вишня, виноград в 100 г содержат по 2 г усвояемого белка. Яблоки, абрикосы, бананы, грейпфруты, лимоны, апельсины, персики, груши, сливы, черника, клубника, малина, красная смородина – 1 г.

2 стакана сои по своей белковой ценности равняются 330 г говядины; 8 стаканов муки – 350 г говядины. Если объединить муку с соей, количество усваиваемого белка увеличивается на 32 %, что по количеству белка будет равнозначно 1 кг говядины! При соединении фасоли и гороха с рисом в пропорции 1,3:4 ценность белка возрастает на 43 %; фасоль и горох + пшеничная мука (0,5:3) – на 33 %; фасоли и гороха + кукуруза (1,2:2) – на 50 %; соя + рис (1,2:5) – на 32 %; порошковое молоко + картофель (2 ложки: 3 большие картофелины) – на 7 %; рис и мука + порошковое молоко (3:1,3) – на 13 %.

Если в данных соединениях одного из компонентов будет немного больше, чем требуется в условии пропорции, то ничего страшного не случится, так как избыток пищи пойдет на энергетические нужды организма, которые не менее важны, чем строительные.

Существуют различные способы получения оптимальной белковой ценности из умеренного количества растительных продуктов, содержащих взаимодополняемые аминокислоты. При сочетании растительных продуктов в определенных пропорциях происходит увеличение биологической ценности белка. Например, если употребить рис с молоком, то белка усвоится на 29 % больше, чем когда рис и молоко едят отдельно. В соединении риса с фасолью усвоение белка увеличивается на 43 % по сравнению с количеством белка, который усваивается из каждого продукта в отдельности. Польза такого питания неоспорима!

Молоко является отличным дополнением ко всем продуктам, имеющим недостаток лизина и изолейцина, в особенности к кашам, мучным изделиям, макаронам и клецкам. 2 ложки порошкового молока, добавленные в один стакан муки, увеличивают белковую ценность на 45 %. Каша с молоком и хлеб с сыром – яркий удачный пример белковых соединений.

Хорошим дополнением к овощам служат семечки кунжута, орехи, ячневая каша, кукуруза и рис. Последние создают особенно ценное сочетание со стручковой фасолью, зеленым горошком, брюссельской и цветной капустой. Грибы же из-за большого содержания в них метионина являются отличным дополнением к любым овощам.

Зерновые и овощные блюда прекрасно дополняют яйца. Добавление молока, творога и желтого сыра также увеличивает белковую ценность каждого вегетарианского блюда.

Соя является исключением среди стручковых (ценность белка в них невелика) из-за высокого содержания в ней триптофана. Его в сое даже больше, чем в молоке. Поэтому соя считается более полезной, чем мясо.

В настоящее время оптимальной нормой белка считается примерно 0,47 г на каждый килограмм веса человеческого тела. Так, человек, масса которого равна 60 кг, должен получать каждый день около 30 г белка. Если же в пищу используются продукты с невысоким усвоением белка, то нужно употреблять их в большем объеме, согласно приведенной ниже таблице содержания белка в распространенных пищевых продуктах.

В таблице дан перечень необходимых пищевых продуктов для удовлетворения потребности организма во всех питательных веществах. Объем овощей, каш, фруктов и хлеба можно увеличивать или уменьшать в соответствии с аппетитом. Не следует превышать общий дневной объем белка, избыток которого так же вреден, как и недостаток.

Метод сочетания продуктов, позволяющий получить значительное возрастание белковой ценности пищи, наиболее полезен для тех, кто привык к потреблению большого количества мяса. Сразу после исключения его из меню и на то время, пока желудочно-кишечный тракт не приспособится к вегетарианскому питанию, следует обеспечить поступление в организм такого же объема растительного белка, как и прежде.

 

Как перейти на вегетарианскую диету

Программа перехода на вегетарианскую диету состоит из нескольких этапов, что позволяет время от времени исключать из рациона вредный продукт (сперва перестают употреблять наиболее вредные) и сразу же заменять его полезным. Перемены в организме должны происходить постепенно, равномерно, с изменением состава пищеварительных соков и течения пищеварительных процессов, направляя к дальнейшему усовершенствованию питания. Поэтому рекомендуемые изменения не следует вводить одновременно. Ведь человек, отказавшись от потребления мяса, может по психологическим причинам не совладать с тем, что ему одновременно придется исключить из своего рациона жареные блюда, ограничить соленья, сладости и т. д. Время перехода к новой диете зависит исключительно от индивидуальных особенностей конкретного человека. Оно может продолжаться недели, месяцы и годы. Не нужно принуждать себя. Лучше идти за своим меняющимся аппетитом и не форсировать этапы перемен в питании.

При переходе на вегетарианское питание специалисты-диетологи рекомендуют:

1) сначала необходимо «настроить» аппетит. Для этого без промедления и сожаления следует убрать из рациона все животные жиры (сало, грудинку) и заменить их растительным и сливочным маслом. К блюдам, подвергающимся тепловой обработке, растительное масло надо добавлять уже после того, как их сняли с огня, или перед самой подачей. Растительное масло хорошо также к свежим овощам, луку и салатам;

2) далее следует отказаться от копченостей, которые вредны для здоровья; для бутербродов лучше использовать овощные пасты, сыр и творог;

3) постепенно надо исключать мясные и рыбные блюда, заменяя их молочными, мучными продуктами, различными кашами, макаронами с добавлением яиц, сыра, молока, а также фасоли, гороха и сои;

4) со временем необходимо отказаться от супов на мясном и костном бульоне. Их заменяют концентрированным овощным бульоном и добавляют в качестве приправ лук, сельдерей, грибы и травы;

5) нужно уменьшить употребление сладостей и сахара, заменяя их медом, свежими и сушеными фруктами;

6) варить каши лучше рассыпчатыми и съедать без каких-либо дополнений или приправлять яйцом, фасолью, творогом, томатным, грибным или укропным соусом;

7) пробовать раз в день в одном приеме пищи употреблять только вареные овощи либо один овощ, добавив к нему картофель. Порция при этом должна быть достаточной для утоления голода;

8) делать попытки питаться только овощами в течение дня. Сначала – раз в неделю, а если организму понравится, то и чаще;

9) употреблять как можно более простую еду, содержащую минимальное количество вредных компонентов;

10) стараться есть продукты в натуральном виде – не жарить то, что можно сварить, и не варить то, что можно съесть сырым. При достаточно продолжительном вегетарианском питании аппетит самостоятельно и постепенно возвратится к природным продуктам без термической обработки. Так как сырыми можно есть большое количество овощей и фруктов, то именно на них аппетит и настроится;

11) не забывать о белках и о том, что организм должен потреблять их 0,47 г на каждый килограмм массы тела каждый день – не больше и не меньше;

12) стараться есть последний раз за 3 часа до сна. Во время сна работают сердце и легкие, а желудок отдыхает и спит. То, что остается в нем от ужина, до утра будет непереваренным;

13) при питье, перед тем как сделать глоток, жидкость следует задержать во рту. Особенно важно это перед употреблением соков, отваров из трав. Необходимо, чтобы жидкость смешалась со слюной;

14) необходимо пить воду рано утром (натощак) и вечером, чтобы ополоснуть стенки пищеварительного тракта. Это гигиеническая процедура такая же, как мытье рук перед каждым приемом пищи;

15) в переходный период можно есть овощей, сыра, фруктов и каш больше, чем обычно, чтобы утолить чувство голода, а через некоторое время аппетит сам ограничит объем суточного рациона до действительно необходимого организму;

После всех этих этапов человек почувствует уменьшение аппетита, возрастание энергии и улучшение состояния здоровья! После выполнения всех рекомендаций люди чувствуют себя лучше, выглядят моложе, ум проясняется, прибавляется энергия и т. д.

Поэтапный переход на вегетарианское питание не является обязательным правилом. Если очень нужно и мотив очень сильный, человек может совершить переход за один день и процесс адаптации к новой диете будет проходить ускоренным образом.

Так как ежедневное меню является личным делом каждого, аппетит и вкус говорят не только о потребностях организма, но и о личных предпочтениях. Нет универсальной диеты, которая бы подходила всем. Поэтому каждый, кто хочет жить долго и при этом быть молодым, здоровым, счастливым и красивым, должен выработать свою, собственную, диету. А здоровый аппетит всегда даст сигнал о недостатке необходимых организму веществ.

 

Рецепты вегетарианских блюд

Салаты и закуски

Салат из моркови и сельдерея. 1 морковь, пол-сельдерея, 2 яблока, 50 мл растительного масла, 25 мл лимонного сока (или разбавленного уксуса), соль, черный молотый перец.

Приготовить маринад. Для этого смешать масло с лимонным соком (уксусом). Морковь, сельдерей и яблоки нашинковать, заправить маринадом, посолить и поперчить.

Салат смешанный. 1 морковь, 1 свежий огурец, 1 яблоко, 1 помидор, 50 г зелени салата, 50 мл сметаны, 1/4 лимона, зелень петрушки, соль.

Морковь, огурец, яблоко, помидор нарезать соломкой, часть зелени салата нарезать полосками, все перемешать, добавить сок лимона, зелень петрушки, заправить сметаной, посолить.

Салат из белокочанной капусты. 500 г капусты, 100 мл сметаны, 1 луковица, 1 морковь, 1 яблоко, сахар, соль, перец, уксус.

Капусту нашинковать, добавить соль, уксус и помять в руках, пока она не пустит сок. Сок слить, в капусту добавить нарезанные морковь, лук, яблоко, сахар, соль, перец. Заправить сметаной.

Салат из квашеной капусты с медом. 250 г квашеной капусты, 1 яблоко, 50 мл сметаны, 1 ст. л. меда.

Капусту покрошить, добавить нарезанное ломтиками яблоко, заправить медом и сметаной.

Салат из огурцов. 2–3 огурца, 1 сладкий перец, 50 мл сметаны, 0,5 ч. л. горчицы, соль.

Огурцы очистить, удалить семена и нарезать кубиками. Слегка отварить в подсоленной воде, подсушить. За полчаса до подачи на стол добавить нарезанный соломкой перец, заправить сметаной, смешанной с горчицей. Можно подавать с поджаренным хлебом.

Салат из огурцов и яиц. 2 огурца, 1 луковица, 3 яйца, 50 мл сметаны, перец, соль, зеленый лук для украшения.

Яйца отварить и нарезать тонкими ломтиками, огурцы очистить и покрошить, лук нарезать. Добавить перец, соль, сметану и перемешать. Посыпать зеленым луком.

Салат из помидор. 3 помидора, уксус, соль, зеленый лук для украшения.

Помидоры нарезать тонкими ломтиками, посолить, сбрызнуть уксусом. Посыпать луком.

Салат из помидор, огурцов и яблок. 300 г помидор, 300 г огурцов, 200 г яблок, 100 мл сметаны, 60 г зеленого салата, зелень укропа и петрушки, соль.

Все ингредиенты мелко нарезать, посолить и заправить сметаной. Посыпать рубленой зеленью.

Салат из баклажанов. 2 баклажана, 1 сладкий перец, 1 помидор, зеленый лук, 3 ст. л. растительного масла, соль.

Баклажаны запечь в духовке, остудить и снять кожицу. Баклажаны и перец нарезать кубиками, помидоры – полукольцами, лук измельчить. Все перемешать, посолить и заправить растительным маслом.

Салат из свеклы и яблок. 1 свекла, 1 яблоко, 50 мл сметаны, лимонная кислота, соль, сахар, зелень петрушки и укропа для украшения.

Свеклу сварить, нарезать соломкой. Яблоко нарезать кубиками и перемешать со свеклой. Заправить сахаром, солью, лимонной кислотой и сметаной. Украсить ломтиками свеклы, яблок и веточками зелени. В салат при желании можно добавить изюм, черную смородину, клюкву.

Салат из яблок с орехами. 200 г кислых яблок, 150 г апельсиновой цедры, 25 г грецких орехов, 25 г клюквы, ванилин, сахар.

Яблоки нарезать соломкой, орехи мелко нарубить. Добавить апельсиновую цедру, сахар, ванилин и перемешать. Заправить соком клюквы.

Винегрет сборный. 3 картофелины, 1 свекла, 2 моркови, 150 г капусты, 50 г зеленого горошка, 2 соленых огурца, 1 яблоко, 5 ст. л. растительного масла, соль, зелень петрушки.

Картофель, морковь, свеклу отварить и нарезать кубиками. Капусту нашинковать. Все перемешать, добавить зеленый горошек, посолить и заправить растительным маслом. Посыпать измельченной зеленью.

Винегрет с сырой морковью и репой. 2 моркови, 1 репа, 1 свекла, зеленый лук, 3 ст. л. растительного масла, соль, зелень укропа для украшения.

Морковь и репу натереть на крупной терке, свеклу отварить и мелко нарезать, лук нашинковать. Все перемешать, заправить солью, растительным маслом, посыпать зеленью.

Винегрет с фасолью и грибами. 2 свеклы, 200 г фасоли, 200 г соленых грибов, 3 картофелины, 3 соленых огурца, растительное масло, лимон, соль.

Сварить свеклу и картофель, нарезать их кубиками и перемешать с вареной фасолью. Добавить мелко нарезанные грибы, огурцы, сбрызнуть лимонным соком, посолить, заправить растительным маслом.

Первые блюда

Бульон из цветной капусты. 1 головка цветной капусты, 1 стакан молока или сливок, 2 ст. л. сливочного масла, 3 ч. л. муки, 2 желтка, соль, укроп для украшения.

Цветную капусту отварить, отвар процедить. Муку подрумянить в масле, переложить в отвар, вскипятить. Добавить сливки, смешанные с желтками, соль. Прогреть, не доводя до кипения несколько минут. Подавать в чашках, посыпав рубленой зеленью.

Бульон из моркови и горошка. 400 г моркови, 200 г свежего горошка, 1 ст. л. сливочного масла, 2 желтка, зелень петрушки и укропа, соль.

Морковь мелко нарезать и отварить. Отдельно сварить горошек. Отвары процедить и соединить. Добавить масло, желтки и прогреть, не доводя до кипения, процедить, посолить. Всыпать рубленый укроп, петрушку.

Бульон грибной. 50 г сушеных белых грибов, 2 луковицы, 2 ст. л. сливочного масла, соль.

Лук измельчить и обжарить в масле. Грибы отварить в подсоленной воде, бульон процедить, опустить в него поджаренный лук. Прогреть, не доводя до кипения.

Суп грибной со сливками. 1 стакан сливок, 125 г сливочного масла, 100 г сушеных белых грибов, 1 луковица, 100 г хлебных крошек, соль.

Грибы отварить в подсоленной воде и измельчить. Лук нашинковать и поджарить в масле. Хлебные крошки подрумянить

в сливочном масле, залить сливками. Добавить обжаренный лук и нарезанные грибы. Смешать с грибным бульоном.

Суп картофельный с подрумяненным луком. 1,5 стакана молока (сливок), 2–3 картофелины, 30 г сливочного масла, 1 луковица, соль.

Луковицу нашинковать и подрумянить в сливочном масле. Картофель мелко нарезать и разварить. Добавить подрумяненный лук, сливки, соль. Нагреть, не доводя до кипения.

Щи из свежей капусты с грибами. 5 сушеных грибов, 3 картофелины, 150 г нашинкованной свежей капусты, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1 луковица, 100 мл сметаны, зелень петрушки или лука, соль.

Капусту варить в воде 30 минут, добавить нарезанные соломкой морковь, корень петрушки, лук, дольки картофеля. Отдельно отварить сушеные грибы, нарезать их и вместе с отваром добавить к бульону с овощами. Посолить и варить еще 25 минут. Щи можно приправить поджаренной на масле мукой. Перед подачей добавить сметану и прогреть. Отдельно подать рубленую зелень петрушки или лука.

Щи из крапивы, шпината и щавеля. 100 г крапивы, 100 г щавеля, 100 г шпината, 1 яйцо, 1 луковица, 1 морковь, 50 г корня сельдерея, 2 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. рубленой зелени, 1 ст. л. муки, 1 ст. л. сметаны, специи и соль.

Молодую крапиву, шпинат, щавель варить в кипятке 2 минуты, затем протереть через сито, чтобы получилось пюре. Сельдерей, морковь и лук нарезать и спассеровать. Отварить яйцо, спассеровать на масле муку. В кипящий бульон положить пюре, спассерованные овощи, довести до кипения, ввести спассерованную муку, специи и варить до готовности. При подаче на стол положить рубленое яйцо, сметану, зелень.

Борщ по-украински. 1,3 л хлебного кваса, 200 мл растительного масла, 0,5 стакана сметаны, 2 свеклы, 2 картофелины, 1 репа, 1 морковь, 1 луковица, % качана капусты, лавровый лист, соль, зелень петрушки и укропа для украшения.

1 свеклу нашинковать и подрумянить в масле, вторую натереть на терке. Капусту, лук, морковь, репу мелко нарезать, залить 1 л хлебного кваса и отварить. Добавить подрумяненную свеклу, нарезанный картофель, натертую сырую свеклу с соком, лавровый лист и прокипятить. Затем влить немного масла и сметаны, развести все оставшимся квасом. Прогреть, не доводя до кипения. Посыпать зеленью. Подать со сметаной.

Борщ с грибами. 10 шт. свеклы, 2 картофелины, 1 брюква, 1 луковица, 1 морковь, 50 мл растительного масла, 0,5 стакана сметаны, 50 г сушеных грибов, лавровый лист, зелень петрушки и укропа, соль.

Грибы отварить, нашинковать, отвар процедить. Лук, морковь, брюкву, картофель отварить и протереть. Свеклу отварить и нашинковать. Все ингредиенты соединить, добавить лавровый лист, прокипятить, посыпать рубленой зеленью. Затем добавить масло, сметану, соль и прогреть, не доводя до кипения. Подать со сметаной.

Рассольник. 4 соленых огурца, 1 брюква, 1 морковь, 1 лук-порей, 1 репа, 1 луковица, 1 сельдерей, корень петрушки, 1 картофелина, 150 мл сметаны, 2 ст. л. перловой крупы, 2 ст. л. сливочного масла, лавровый лист, зелень укропа, соль.

Огурцы, брюкву, морковь, репу, лук-порей, репчатый лук, сельдерей, корень петрушки, картофель мелко нарезать и отварить. Всыпать перловую крупу, положить лавровый лист, посолить по вкусу и варить до готовности. Добавить масло, сметану, рубленую зелень и прогреть, не доводя до кипения. Подать со сметаной.

Вторые блюда

Картофель молодой, варенный на пару. Молодой картофель, сливочное масло, зелень петрушки и укропа, соль.

Картофель очистить и отварить на пару. Подать горячим, со сливочным маслом, посыпав солью и рубленой зеленью. (Для варки на пару более всего подходит кастрюля со вставной сеткой. Если такой кастрюли нет, можно в обычную кастрюлю поместить дуршлаг. На дно следует налить немного воды, варить под крышкой. Также можно использовать пароварку или мультиварку.)

Картофель печеный.

Очищенный картофель посыпать солью, выложить на противень, сделать несколько проколов вилкой и спечь в духовке. Подать с маслом.

Картофель печеный, фаршированный жареным луком. 10–12 крупных картофелин, 1 луковица, 1 ст. л. сливочного масла, соль.

Картофель запечь в духовке до полуготовности, очистить от кожуры. Срезать кружок сверху, сделать в каждой выемку такой глубины, чтобы стенки могли удержать фарш. Вынутую массу размять, полить растопленным сливочным маслом, смешать с луком, поджаренным в масле, и нафаршировать этой смесью картофель. Сбрызнуть его маслом и запечь до готовности.

Пирожки картофельные с капустой. 1 кг картофеля, 100 г муки, 100 г сливочного масла, 1 яйцо. Для фарша: 700 г белокочанной капусты, 3 ч. л. сливочного масла, 1 яйцо, 1 луковица, зелень петрушки, соль, перец.

Для приготовления фарша порубить соломкой капусту, обварить в подсоленной воде. На сливочном масле спассеровать лук и добавить к капусте. Туда же порубить вареное яйцо, зелень петрушки, посолить и поперчить.

Картофель отварить, пропустить горячим через мясорубку, добавить сырое яйцо, посолить и хорошо перемешать. Сделать круглые лепешки, на каждую положить фарш и сформовать пирожок. Обвалять в муке и обжарить на масле. Подать, полив растопленным сливочным маслом.

Морковь тушеная. 0,5 кг моркови, 1 стакан молока, 100 г сливочного масла, 30 г муки, 0,5 лимона, щепотка сахара, соль.

Морковь очистить, нарезать кружочками или широкой соломкой, положить в сотейник, налить немного воды, посолить, добавить кусочек масла и тушить на медленном огне до мягкости. Можно добавить немного сахара по вкусу. Готовую морковь посыпать мукой, подлить воду и проварить. Для улучшения вкуса добавить немного молока или сбрызнуть морковь лимонным соком. В готовую морковь положить сливочное масло.

Котлеты из моркови. 0,5 кг моркови, 1 стакан молока, 1/4 стакана сливок, 50 г сливочного масла, 3 ломтика белого хлеба, 1 яйцо, панировочные сухари, соль.

Нарезанную морковь тушить на масле 20 минут, затем пропустить через мясорубку. Вмешать размоченный в молоке белый хлеб, яйцо, сливки, соль. Вновь пропустить через мясорубку. Сформовать из полученной массы небольшие котлеты, обвалять их в сухарях и жарить на масле по 5 минут с обеих сторон. Подавать со сметаной.

Свекла, жаренная с грибами. 2 средние свеклы, 3 луковицы, 3 свежих гриба, 2 ст. л. сливочного масла, 2 ст. л. муки, зелень, соль.

Сваренную в воде свеклу нарезать крупной соломкой, добавить кольца лука, ломтики отварных грибов, муку, соль. Перемешать и жарить на масле 7—10 минут. Украсить зеленью.

Помидоры, фаршированные яйцами и грибами. 1,5 кг помидор, 1,5 стакана воды, 400 г свежих грибов, 0,5 стакана сметаны, 1 луковица, 50 г сливочного масла, 2 яйца, черный молотый перец, соль, зелень петрушки для украшения.

Помидоры обмыть, срезать верхнюю часть, вынуть мякоть. Яйца сварить вкрутую. Грибы нарезать и тушить 30 минут на масле, время от времени подливая воду. Снять с огня, соединить грибы с измельченными вареными яйцами, посолить, поперчить и перемешать с 2 ст. л. сметаны. Приготовленной начинкой заполнить помидоры. Затем сложить их в широкую кастрюлю, добавить 2 ст. л. сливочного масла, оставшуюся сметану, 0,5 стакана воды и поставить на 15 минут в горячую духовку. Подавать горячими, полив соусом, образовавшимся при тушении, и посыпав зеленью.

Кабачки с чесночным соусом. 3 кабачка, 2 ст. л. муки, 1/3 стакана масла, 1 стакан сметаны, половина головки чеснока, пучок укропа, соль.

Кабачки обмыть, очистить от кожуры, нарезать продолговатыми ломтиками толщиной 0,5 см, посолить, обвалять в муке и поджарить в кипящем растительном масле. Взбить сметану, добавить толченый чеснок, мелко нарезанный укроп, все тщательно перемешать. При подаче на стол кабачки полить приготовленным соусом.

Икра кабачковая. 2 кабачка, 10 помидор, 1 стакан растительного масла, 6 луковиц, соль.

Очищенные от кожуры кабачки пропустить через мясорубку, сложить в глубокую сковороду, добавить растительное масло и тушить, пока овощи не станут мягкими. Добавить пропущенные через мясорубку помидоры, поджаренный репчатый лук и все вместе тушить еще 10 минут, посолить.

Тыква, запеченная с яйцами и рисом. 0,5 кг тыквы, 1 л молока, 0,25 стакана воды, 0,25 стакана риса, 2 яйца, 2 ст. л. сливочного масла, 0,25 стакана сахара.

Очищенную тыкву мелко нарезать, залить водой и варить 15–20 минут, затем влить молоко, положить промытый рис и варить еще 25–30 минут. Охладить, вбить яйца, добавить разогретое

масло, сахар, перемешать. Выложить массу в смазанную маслом форму и запекать в духовке 10 минут.

Баклажаны, фаршированные овощами. 1 кг баклажанов, 0,5 кг моркови, 3 луковицы, 3 помидора, 100 мл растительного масла, 1 пучок петрушки, 1 головка чеснока, специи, соль.

Баклажаны разрезать на две половины, вычистить ложкой семена. Отдельно приготовить фарш: обжарить в масле нашинкованный репчатый лук, морковь, свежие помидоры, зелень, чеснок. Фаршем начинить баклажаны, уложить их на сковороду, добавить немного воды и тушить на медленном огне примерно 30 минут.

Перцы, фаршированные овощами. 500 г сладкого перца, 180 мл томатного сока, 125 мл сметаны, 100 г моркови, 100 г белокочанной капусты, 1 луковица, 0,5 корня петрушки, черный молотый перец и соль по вкусу, 0,5 ст. л. зелени петрушки и укропа для украшения.

Лук, морковь, капусту, корень петрушки очистить, нарезать соломкой, поджарить на растительном масле, добавить соль, черный молотый перец. Сладкие перцы очистить, заполнить овощным фаршем. Сложить в сотейник, полить соусом из сметаны с томатным соком, посолить, поперчить и тушить на медленном огне 25–30 минут. Перед подачей полить перцы соусом, в котором они тушились и посыпать зеленью.

Фасоль с помидорами. 300 г белой фасоли, 2 луковицы, 300 г помидор, 2 дольки чеснока, 2 ст. л. растительного масла, щепотка сахара, зелень петрушки, молотый черный перец, соль.

Фасоль замочить за день до готовки. Сварить ее на сильном огне. Посолить незадолго до окончания варки. Откинуть на дуршлаг. Фасоль, растертый чеснок, измельченные помидоры и обжаренный лук перемешать с оставшимся растительным маслом, посолить, добавить зелень петрушки, перец, сахар и нагревать на слабом огне 7—10 минут. Подавать с крупнозерновым хлебом.

Котлеты вегетарианские. 750 г картофеля, 2 стакана кислого молока, 1,5 ст. л. муки, 0,5 стакана риса, 2 яйца, 1 морковь, 0,5 луковицы, зелень петрушки, жир, черный перец, соль.

Отваренный в кожуре картофель охладить, очистить и натереть на крупной терке. В подсоленной воде сварить рассыпчатый рис. Лук и морковь спассеровать на жире. Картофель соединить с рисом, морковью, луком, добавить 1 яйцо, соль, перец и зелень петрушки. Массу тщательно перемешать и выдержать 30 минут. Затем сформовать котлеты, обвалять их в муке, смочить в яйце и обжарить. Подать с кислым молоком.

Напитки

Квас из свежих яблок. 30 яблок средней величины, 6,2 л воды, 1–2 стакана сахара, 25 г дрожжей, изюм.

Яблоки, не очищая, мелко нарезать, залить кипятком, перемешать и дать остыть. Затем добавить дрожжи, опять перемешать. Накрыть и поставить в теплое место. Когда напиток начнет бродить, процедить его, всыпать сахар, перемешать. Разлить по бутылкам, положить в каждую по 3 изюминки, плотно укупорить и хранить в холодильнике в горизонтальном положении.

Лимонад. 0,5 стакана лимонного сока, 1,75 стакана фруктового сиропа, 0,75 стакана воды.

Фруктовый сироп смешать с лимонным соком, развести водой, охладить.

Апельсиновый напиток. 3 апельсина, 5,5 стакана воды, сахар.

Из апельсинов выжать сок, добавить к нему измельченную цедру, развести водой, добавить сахар, перемешать, поставить в холодильник. Подавая к столу, положить в напиток ломтик апельсина.