У‘тех, кто часто занимается спортом и подвергается серьезным физическим нагрузкам, как правило, метаболизм ускоренный, благодаря чему их организм более приспособлен усваивать полезные вещества для роста и восстановления мышц.

В наше время физической культурой и спортом занимаются все больше людей, а основной целью этих занятий становится стремление принести максимальную пользу своему организму. Общую физическую подготовленность вам обеспечит фитнес. Заниматься фитнесом – значит быть здоровым, физически активным, свежим, подтянутым и жизнерадостным.

Фитнес способствует комплексному восстановлению и поддержанию здоровья, при условии рационального питания и подбора индивидуальных программ физических нагрузок. Он направлен на общее укрепление организма и дает каждому то, что он хочет получить. Фитнес – это прекрасный союзник в борьбе за крепкое здоровье и красивую стройную фигуру.

Фитнесом не обязательно заниматься в специальных фитнес-клубах, оборудованных по последнему слову техники, под руководством опытных инструкторов. Для тех, кто желает поддерживать хорошую физическую форму, всегда найдутся способы это сделать: занятия аэробикой, катания на роликах или лыжах, игры в волейбол или футбол, бег в парке или на стадионе, плавание и т. д. Все это можно назвать персональным фитнесом. Главное – регулярность и получение удовольствия от того, чем занимаешься. В этом случае фитнес становится неотъемлемой частью жизни, позволяющей сохранить и укрепить здоровье, уравновесить эмоциональное состояние и совершенствовать физическую форму.

Обычно в фитнес включаются классические элементы аэробики и силовые упражнения. Нагрузка во время занятий приходится на крупные мышцы, суставы, позвоночник и нижние конечности. Поэтому вам потребуется специальная экипировка: кроссовки, увеличивающие рессорную функцию стопы, а также уменьшающие нагрузку на суставы, и удобная спортивная одежда.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом по вопросу интенсивности нагрузок. В некоторых случаях можно пройти предварительный фитнес-тест, который поможет определить степень подготовленности вашего организма. Такой тест позволяет правильно подобрать программу тренировок.

 

Системы занятий фитнесом

Приступать к занятиям фитнесом можно в любом возрасте и совершенно независимо от уровня вашей подготовки. Инструктор поможет подобрать наиболее интересные виды тренировок, среди которых могут быть: аэробика (силовая или танцевальная аэробика), игровые виды спорта, йога, единоборства (айкидо, дзюдо, бокс, тай-бо), боевые искусства в сочетании с энергичной музыкой, танцы, просто движения под музыку, занятия степ-аэробикой (в их основе лежат нашагивания на степ-платформу различными способами; одно такое занятие приравнивается к бегу на 20 км в хорошем темпе), различные техники медитаций с музыкальным сопровождением и без него и т. д.

Если при фитнес-клубе имеется бассейн, можно заниматься по специальным аква-программам фитнеса. Например, аква-аэробикой (на мелкой и глубокой воде), спортивной ходьбой в воде и др. Занятия проводятся с использованием аква-поясов, позволяющих удерживать тело в вертикальном положении, применяются также аква-перчатки, аква-гантели, аква-штанги, аква-степ и др.

Главной целью всех видов занятий является поддержание отличной физической формы. В основном фитнесом занимаются женщины. Как правило, первичной заботой для них является стремление убрать лишние сантиметры на определенных участках тела и общее похудение. Максимальный результат чаще всего приносят индивидуальные занятия.

Для занятий фитнесом существует множество различных систем.

В такие программы входит езда на велотренажере и ходьба по беговой дорожке. Через 2 недели регулярных тренировок занимающиеся начинают чувствовать, как их мышцы становятся все более крепкими, сильными и упругими. Основой других систем являются занятия с легкими отягощениями, в ходе которых делается максимальное число повторений с минимальным отдыхом между комплексами.

Для улучшения общей физической формы можно заниматься бегом, командными играми, силовыми упражнениями. Чем больше лишнего веса нужно убрать, тем больше нужно выполнять повторений упражнений в каждом комплексе. На восстановление мышц необходимо затрачивать больше энергии, чем на поддержание жировых отложений.

Практически все системы занятий для женщин, которые желают укрепить свои мышцы, развить выносливость, приобрести приятные глазу очертания фигуры, заключаются в максимальном числе повторений упражнений с минимальным утяжелением. В таких системах применяют катаболическую методику. Если же есть желание получить рельефную мускулатуру, тренировки будут носить совсем другой характер. В этом случае используют максимально возможное утяжеление и делают минимальное число повторений. Эта методика является анаболической, то есть направленной на создание органических веществ для наращивания мышечной массы.

Однако фитнес располагает гораздо большими возможностями, чем просто набор мышечной массы. Правильно организованные занятия помогут не только укрепить мышцы и избавиться от целлюлита, но и ускорить тот самый двигатель, который запускает обмен веществ.

При физических тренировках не стоит принимать препараты, предназначенные для улучшения процессов метаболизма. Так, некоторые стимулянты (амфетамины) и препараты для подавления аппетита действительно улучшают обмен веществ, но организм быстро к ним привыкает, и в результате эффект их приема оказывается непродолжительным. Кроме того, подобные препараты вызывают некоторые побочные эффекты, в частности, повышается артериальное давление и нагрузка на сердце. Таким же образом действуют и препараты, стимулирующие деятельность щитовидной железы. Их прием также приводит к проблемам, в том числе с сердцем.

Способствующие увеличению мышечной массы анаболические стероиды резко активизируют процессы метаболизма, но вызывают при этом очень опасные для здоровья побочные эффекты, в том числе гормонального характера. Например, у женщин после приема таких препаратов грубеет голос и увеличивается волосяной покров на лице, у мужчин – увеличивается объем груди. И у всех, кто принимает подобные препараты, повышается агрессивность в поведении, увеличивается риск заболевания раком, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы. После окончания приема стероидов обмен веществ существенно замедляется (почти в 2 раза).

 

Фитнес и питание

Для занятий фитнесом самым подходящим временем является утро или вечер. Если упражнения выполняются дома, необходимо проветрить помещение и выбрать удобную одежду. Вначале продолжительность тренировок должна составлять 25–30 минут 2–3 раза в неделю. Приступая к занятиям фитнесом, надо помнить, что тренировки не принесут ожидаемых результатов, если не будут подкреплены специальным питанием. После месяца таких занятий обмен веществ заметно ускорится, есть будет хотеться меньше, а масса тела стане легче на несколько килограммов. Известно, что фитнес способствует сжиганию калорий. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют избавиться от 2 % жира каждый месяц.

Перед занятиями фитнесом нужно размяться. Для этого в течение 10 минут делают кардиоупражнения – бег на месте, прыжки через скакалку, быстрые танцы. После того как мышцы разогреются, а пульс достигнет нужной частоты, можно приступать непосредственно к фитнесу. Тренироваться необходимо до тех пор, пока поставленная цель не будет достигнута.

Предлагаем вашему вниманию оптимальную программу фитнеса, состоящую из 5 упражнений.

Программа фитнеса для ускорения обмена веществ:

1. Цель упражнения – тренировка трицепсов, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, возьмите по одной гантели в каждую руку. Затем плавно отклоните одну ногу назад и одновременно сгибайте руки в локтях. Упражнение выполните 10 раз.

2. Цель упражнения – тренинг косых мышц живота, верхней части спины, ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в прямых руках держите гантели. Слегка согните ноги в коленях, торс наклоните вперед.

Из этой позиции медленно поднимайте руки до груди, сгибая их в локтях. При выполнении упражнения ягодицы и бедра должны быть максимально напряжены. Повторите 10 раз. Это упражнение помогает не только ускорить обмен веществ, но и сделать ягодицы и пресс более подтянутыми и упругими.

3. Цель упражнения – тренинг мышц груди и пресса.

Лягте на спину, ноги согните в коленях и приподнимите, пятки должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела, в каждую руку возьмите по гантели. Необходимо медленно поднимать бедра, сжимая мышцы таза, и одновременно поднимать руки, вытягивая их перед собой. Повторите 20 раз.

4. Цель упражнения – тренинг бицепсов, ягодиц и бедер.

Встаньте, одной рукой возьмитесь за спинку стула, в свободную руку возьмите гантель, слегка согните колени и положите лодыжку правой ноги на бедро левой, чтобы получился треугольник. Напрягите ягодицы. Из этого положения нужно медленно поднимать и опускать руку, не разжимая ягодиц. Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в мышцах. Повторите 10 раз, затем смените ноги.

5. Цель упражнения – тренинг плеч, ягодиц, бедер и трицепсов. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели. Затем сделайте выпад вперед правой ногой и опуститесь в присед максимально низко, почти касаясь пола коленом левой ноги. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу. Затем, слегка оттолкнувшись от пола пяткой правой ноги, усилием мышц поднимитесь из приседа и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 выпадов правой ногой, затем столько же левой.

Занимаясь фитнесом, следует не забывать одно важное правило: если есть желание похудеть – к этому процессу нужно подходить комплексно. Иначе говоря, необходимо грамотно сочетать правильное питание и физическую нагрузку, так как если сначала изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями, а после съедать все, что найдется в холодильнике, – результат будет нулевым. Поэтому для занятий фитнесом так важно правильно питаться. Завтрак обязателен! Утренний прием пищи представляет собой топливо, которое пробуждает организм ото сна и запускает все процессы жизнедеятельности. Желательно, чтобы завтрак состоял из сложных углеводов и белка: цельнозернового хлеба, нежирного мяса и творога, а для работы мозга достаточно выпить чашку сладкого чая.

За три и менее часов до сна пищу принимать не рекомендуется. В эти часы организм начинает настраиваться на сон, съеденная пища не успеет как следует перевариться и отложится в виде жира как раз на талии и на бедрах.

Кроме того, в день нужно выпивать 1,7–2 л чистой воды. Ускорению обмена веществ помогает именно негазированная вода, которая вымывает шлаки из организма и участвует в усвоении водорастворимых витаминов. Если не выпивать это количество воды, организм будет извлекать живительную влагу из всех жидкостей, присутствующих в теле. Такие действия нарушат метаболизм, приведут к отекам, отложению жиров и солей.

Имейте в виду, что при физических нагрузках нельзя голодать, потому что во время тренировок организму необходимо большое количество энергии. А значит, его нужно поддержать питательными веществами. В вашем рационе должны присутствовать белки, жиры, а также все необходимые витамины, микроэлементы и минералы.

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют принимать пищу 5 раз в день маленькими порциями, чтобы организм не чувствовал ни голода, ни перенасыщения. При употреблении 1500–1600 калорий в день можно безвредно для организма терять вес. Питание должно основываться на тех продуктах, которые содержат мало жиров, больше белка и углеводов. Увеличение веса в этот период свидетельствует не о накоплении жира, а о наращивании мышечной массы.

В идеале рациональное сочетание питательных веществ должно быть следующим: белки – 30 %, жиры —10 %, углеводы – 60 %. Однако в этом случае от простых углеводов следует отказаться в пользу сложных, потому что простые углеводы вряд ли помогут похудеть, а чувство голода будет возвращаться довольно быстро. Сложные углеводы, напротив, усваиваются медленно и обеспечивают организм необходимой энергией. Лучшими источниками сложных углеводов являются: овес, рис, гречка, чечевица, пшеница, макароны, хлеб из муки грубого помола и всевозможные овощи. Лучше всего употреблять необработанные крупы, так как при обработке теряется много полезных веществ.

Источниками сладостей должны быть не пирожные и конфеты, а чернослив и курага. Следует исключить также варенья, джемы, консервированные фрукты и ягоды, выпечку из белой муки, жиры животного происхождения и полуфабрикаты. Положительно влияет на обмен веществ и на иммунитет имбирный напиток.

Есть лучше всего за 1,5 часа до начала занятий. Если тренировки назначены на раннее утро, то покушать нужно за 20–30 минут до них. При этом завтракать необходимо всегда. Если отказаться от утреннего приема пищи, то во время занятий организм сожжет намного меньше калорий. Утром можно съесть: йогурт, обезжиренный творог, фруктовый салат, кусочек рыбы или курицы с овощами. Выбирать лучше всего белковую или углеводную (сложные углеводы) пищу, либо ее комбинации. Желательно, чтобы энергетическая ценность порции не превышала 250 ккал. Следует помнить, что чем меньше времени остается до тренировки, тем легче должна быть еда. И самое главное – ничего жирного и высококалорийного!

Во время тренировки нужно обязательно пить воду, так как у обезвоженного организма обмен веществ резко замедляется. Лучше всего подойдет негазированная минеральная вода или зеленый чай без сахара.

После окончания занятий нужно поесть не ранее, чем через 40 минут и не позднее, чем через 2 часа, так как метаболизм в этот интервал времени еще остается повышенным. Если разогретые мышцы не получат желаемого топлива в виде пищи, то они продолжат сжигать запасы жира. Через указанное время

можно употреблять мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и т. д. Все молочные продукты должны быть обезжиренными, а говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты – вареными или тушеными.

Если нет возможности питаться строго по диете, следует подсчитывать употребляемые калории и выбирать меню соответственно таблице калорийности, стараясь употреблять наименее жирную пищу.

Оздоровительный эффект от занятий фитнесом связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в более экономной работе сердца в состоянии покоя и повышении возможностей системы кровообращения при мышечной деятельности.

Физические упражнения благоприятно влияют на дыхательную систему, так как в процессе тренировок увеличивается число альвеол, участвующих в работе, возрастает жизненная емкость легких. Развитый дыхательный аппарат позволяет лучше усваивать кислород, обеспечивающий полноценную жизнедеятельность клеток, и тем самым повышает работоспособность организма. При регулярных занятиях фитнесом мышцы увеличиваются в объеме, становятся более сильными и упругими. Движение оказывает значительное влияние на развитие и форму костей, к которым прикрепляются мышцы. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является профилактикой артроза и остеохондроза и т. д. Все это свидетельствует об оздоровительном влиянии физических упражнений на организм, именно поэтому все больше сторонников здорового образа жизни выбирают занятия фитнесом.

Фитбол – большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используемый для занятий фитнесом и не только. Он был создан в 1960 г., но изначально назывался швейцарским мячом, так как его впервые применили врачи именно этой страны. Первоначально фитбол использовался в качестве приспособления для физической реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата. В конце 1980 г. этот мяч появился и в спортзалах. В настоящее время фитбол используют почти во всех фитнес-клубах.

Занятия с фитболом помогают: укрепить мышцы спины и восстановить их тонус, исправить искривления позвоночника, сформировать правильную осанку. Такая разновидность фитнеса считается наиболее щадящей для позвоночника и особенно для поясницы. Кроме того, занятия с фитболом способствуют снятию мышечного напряжения (особенно при сидячей работе), нормализации артериального давления, тренировке вестибулярного аппарата, укреплению сердечной мышцы, развитию чувства равновесия и координации движений, снятию болей в суставах и нормализации их работы. В занятиях с фитболом задействованы все группы мышц, даже самые мелкие, что значительно повышает эффективность тренировок, способствуют нормализации метаболизма и развитию гибкости.

С помощью фитбола можно выполнять эффективные упражнения на растяжку спинных и брюшных мышц, задействовав при этом самые глубокие мышцы пресса. Полезен фитбол и при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артрите. Особенно подходят занятия с фитболом тем, кто раньше никогда не занимался физической культурой.

Обычно фитболы бывают трех размеров в диаметре: 55,65 и 75 см. Самый маленький лучше всего подходит для детей. Если мяч необходим в основном для растяжек или вместо стула, а также если у вас проблемы со спиной, лучше всего выбрать самый большой мяч. Чтобы правильно сделать выбор мяча, нужно сесть на него, поставить ноги на пол и согнуть колени под прямым углом. Если в этом случае ваши бедра располагаются параллельно полу, значит этот фитбол вам подходит.

Регулярные тренировки независимо от вида спорта помогают поддержать здоровье и хорошую физическую форму вплоть до преклонного возраста. Особенно это касается тренировок, рассчитайных на развитие не столько силы, сколько выносливости и выдержки. Сердце лучше перекачивает большее количество крови, а легкие в состоянии принять гораздо больше кислорода. У регулярно занимающихся физкультурой нормализуется давление, обретают эластичность суставы, снижается нервное напряжение, улучшается обмен веществ.

Учеными установлено, что после 25-летнего возраста уровень физического развития начинает понижаться. Однако те, кто регулярно занимаются спортом, даже в 60 лет по своему физическому развитию приравниваются к 40-летним.

Выносливость лучше всего развивают такие виды спорта, как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, плавание, танцы и бег на лыжах. Один раз в день независимо от тренировок следует приводить в движение все важные группы мышц, также необходимо давать нагрузку всем суставам. При этом нужно помнить, что физическая нагрузка должна возрастать постепенно.