В самом начале книги я говорил вам, что настроен категорически против диет, придерживаться которых можно только благодаря силе воли. Вероятно, сейчас это кажется практически невозможным, но диет, после которых вес не возвращается, не существует. Но ведь от некоторой любимой еды и напитков, вроде чипсов и сладкой газировки, все равно придется отказаться, а я тут рассказываю, что от такой жизни можно получать удовольствие! Не стреляйте, я все объясню. Тем более что все работает и проверено на тысячах людей. Готовы? Тогда поехали…

Трудно ли похудеть? И почему все считают, что это трудно?

Многие люди, которых я консультировал, обращались ко мне с сильно заниженными целями. Чаще мне говорили: «Мне бы всего десятку убрать» или классическое «Мне только кубики нужны, остальное как-нибудь так.» И причиной тому предубеждение, что всерьез измениться очень и очень сложно. Да кто вам сказал такое?

Корень проблемы находится в парадигме общества потребления. А именно в том, что за последнюю пару десятилетий атлетически сложенные люди стали редкостью. Прогуляйтесь на любой городской пляж или сходите в аквапарк, и вы увидете печальное зрелище. А в обществе потребления все, что редко и ценимо, – как правило, дорого и недостижимо. На обладателей красивого тела смотрят как на владельцев лимузинов или спорткаров в общем потоке на центральной улице.

Автомобили, которые я выбрал в качестве примера, не купишь на отложенные с зарплаты деньги. Это свидетельство успеха, превосходства, богатства, и основная мысль здесь такова – ЭТО РЕДКОСТЬ, ПОТОМУ ЧТО ЭТО ТРУДНОДОСТИЖИМО. И людям начинает казаться, что обратное тоже верно. Они считают, что все редкое – труднодостижимо и дорого дается. Но вот именно с вашим телом этот подход является ошибкой. Привести его в превосходную форму, а не просто «здесь немного убрать» и «тут убавить», может ЛЮБОЙ человек. И я говорю этот как человек, который занялся своим телом почти в 40 лет и начинал с не самой выгодной стартовой позиции. Не говоря уже о результатах подписчиков канала FreshLife28, среди которых не редкость сброшенные 50, 60 и даже 90 килограммов и снятые диагнозы диабета.

ИЗ РУБРИКИ «РАЗБОР ПОЛЕТОВ»

Азамат, 34 года, похудел со 126 кг до 62.

Мария, похудела на 40 кг после третьих родов, стала фитнес-инструктором.

Виктор, похудел на 50 кг. Он изменил личность через изменение образа жизни, убрал лишний вес, не задаваясь вопросом – как похудеть быстро.

Александра – жена, мама и просто красивая девушка. Похудела на 20 кг.

Василина, 42 года. Похудела на 20 кг, после родов, на правильном питании и при помощи спорта.

Алексей, 38 лет. Похудел на 90 кг, имея вес 189 кг.

Дамир. История похудения на 40 кг. Как похудеть при работе ночью? Как бросить курить?

Антон. Удивительная история мотивации.

И раз уж я применил аналогию с дорогим автомобилем или с успехом в бизнесе, давайте я продолжу и расскажу, почему изменить свою внешность на порядок проще, чем преуспеть в бизнесе.

> Чтобы достичь успеха в бизнесе, вам нужно обойти своих конкурентов. Других людей, которые стремятся к точно такой же цели. Так что ваш успех отчасти зависит и от действий третьих лиц. Они могут иметь полезные связи, быть беспринципными или попросту умнее вас. Когда же дело касается вашей внешности – вам никто не мешает. Только ваши решения и верные действия будут залогом успеха. Воевать периодически вам придется только с гравитацией, которая весьма предсказуема.

> Собственный бизнес – это зачастую как написание успешной книги. Если вы перепишете уже известную книгу, это вряд ли сработает. Поэтому приходится постоянно изобретать что-то новое. В деле же изменения внешности все равны. Безусловно, все люди разнятся генетически, но тем не менее у всех две руки, две ноги, одинаковое строение скелетной мускулатуры и системы пищеварения. За последние десятилетия культуризм достаточно хорошо изучен и принципиально нового ничего нет.

> И наконец, чем старше рынок, тем сложнее занять на нем свою нишу. Ведь рынок давно поделен, и чтобы войти в него, требуется гораздо больше сил, умений и финансовых вливаний, чем, скажем, 20 лет назад. Ситуация с нашей внешностью диаметрально противоположная. Именно из-за того, что генетика последних поколений в крупных городах неуклонно ухудшается, создать внешность, выгодно выделяющуюся из общего потока «в пробке на проспекте», значительно проще.

Так что, несмотря на то, что красивое тело встречается в обществе так же редко, как дорогущий спорткар, получить его несоизмеримо легче. К тому же, как бы странно это ни звучало, для достижения этой цели требуется гораздо меньше усилий, чем в случае, если человеку хочется, например, похудеть на какие-то 10 килограммов. Что же нужно для успеха?

Совсем немного. Избавиться от влияния мифов и заведомо ложной информации, благополучно кочующей с одного сайта на другой. Получить ясное понимание технической стороны вопроса – что и как делать. Отчетливо представлять, когда и чего ждать. И все это есть в нашей книге.

Ну а сколько же силы воли нужно для глобальных изменений?

Это мои фотографии с разницей в три с половиной года. В году 52 недели. Значит, это заняло 52 × 3,5 = 182 недели. В неделю у меня три тренировки – получаем 546 тренировок. В среднем за тренировку в 50 минут я делаю 6 упражнений по 4 подхода, по 10-12 повторений в каждом. Из которых всего лишь ДВА последних повторения являются отказными и только в двух последних подходах. Это значит, что, стиснув зубы и корча страшные рожи, усилием силы воли я делаю два последних движения по 10 секунд в каждом подходе. Остальное время я хожу по залу, пишу что-то в блокнот и пью воду, слушая любимую музыку.

Итого:

6 × 2 = 12, 12 × 10 = 120 секунд за одну тренировку. Или 120/60 = 2 минуты за тренировку.

Или 52 недели × 3 тренировки × 2 минуты = 312 минут в год.

Получается 5 часов и 12 минут в год. Или 18 часов и 12 минут за 3,5 года.

Всё. Для получения такого результата мне понадобилось напрягать силу воли ровно 18 часов и 12 минут за 3,5 года. Остальное время я дышу, ем, занимаюсь бизнесом и семьей.

У любого достаточно силы воли, чтобы поработать 8 минут раз в 3 дня для такого результата. Но почему тогда это кажется недостижимым?

Потому что вас обманывают! 75 % успеха в изменении внешнего вида – это питание и образ жизни. А это уже не 18 часов. Это вся ваша жизнь. И секрет заключается в том, что использовать силу воли для этих целей попросту НЕЛЬЗЯ. А распространенный совет держаться на силе воли и не быть тряпкой – бесполезный, лживый и нерабочий. Держаться на силе воли 24 часа 7 дней в неделю 365 дней в году, каждую секунду желая и запрещая себе жить другой жизнью, есть другую еду, – не сможет ни один нормальный человек. Потому что такая жизнь никому НЕ НУЖНА. Такое под силу только психически нездоровым людям.

Два способа поддерживать себя в форме

Так что же нам делать? Выходов два – один трудный и один легкий. 99 % людей выбирают трудный. Потому что легкий путь звучит настолько неправдоподобно и устрашающе, что о нем, даже не разобравшись, не хотят слышать. Выбирают трудный путь – хотя он способствуют обогащению за ваш счет третьих лиц. Эти же лица его на каждом углу и рекомендуют. Легкий путь при этом специально дискредитируют – потому что, единожды встав на него, вы больше не будете нуждаться ни в чьих услугах.

Я расскажу вас об этих способах подробнее, но для начала немного заинтригую, проведя их сравнение. А уж затем раскрою все карты.

Ну что, заинтриговал? ЕЩЕ раз: не пугайтесь, потому что то, что я вам сейчас расскажу, действительно работает, – и реализовать это намного проще, чем вам кажется.

> Первый способ заключается в переходах от одной диеты к другой, с соблюдением определенного режима питания до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые результаты.

> Второй способ – перейти на правильное питание НАВСЕГДА. Никогда не сидеть на диете.

Да, звучит пугающе и не слишком правдоподобно, но сейчас я расскажу подробнее, и вы сами все поймете.

ПП1. Стабильность всегда проще

Наше тело – не модный айфон. Приведя себя в форму единожды, мы не сохраним этот результат, не изменив образ жизни, – если вдуматься, это довольно очевидная вещь, про которую мы почему-то с легкостью «забываем». И такая забывчивость приводит к тому, что мы перескакиваем с одной диеты на другую, а отмена диеты неизменно приводит к «качелям» – обратному набору веса, иногда большему, чем было «до». А в силу того, что при дефиците калоража неизбежно теряется часть мышечной массы, с каждым разом похудеть становится все труднее. (К тому же есть такое правило: чем больше мышц, тем проще сжигать жир. О нем я буду говорить позже.)

Совсем другое дело – питание, поставленное на правильные рельсы. Сначала вы нормализуете массу тела, а потом убираете дефицит калоража (перестаете испытывать голод, даже легкий) и – не меняя режима питания и баланса – начинаете тренироваться, набирая мышечную массу и улучшая форму вашего тела.

ПП2. Свойство забывать

Когда вы садитесь на диету – это всегда стресс. Смена привычного ритма жизни, размера порций, калоража, отказ от любимой еды. И что хуже всего, вы постоянно ждете: ну когда же эта диета закончится!

Человеческая психика так устроена, что любой временный отказ от удовольствия приводит к все возрастающему ожиданию того момента, когда ограничение будет снято. «Еще месяц, еще неделя, еще три дня… уже завтра…. УРА!!! ЖРАААТЬ!!!» Вся наша жизнь проходит между недовольством своим отражением в зеркале и ненавистью ко всему окружающему на диете.

Совсем другое дело, когда вы принимаете решение НАВСЕГДА отказаться от тех продуктов, которые, может, и дарят вам удовольствие, но отнимают гораздо большее удовольствие стать лучшим, отнимают здоровье. Сейчас вам кажется, что это невозможно. Что вы не сможете жить без шоколадки или бигмака. Это миф, друзья мои. Сейчас я назову вам продукт, от одного только представления о котором у вас так сорвет крышу, что вы непременно броситесь в магазин в его поисках. Готовы? Итак, женское грудное молоко!

Ну как? Захотелось его немедленно попробовать? Хм. а почему? Ведь когда мы появляемся на свет, грудное молоко – это самое вожделенное и зачастую единственное «блюдо» в нашем меню. Ребенок заплакал – ему дают грудь. Ребенок засыпает – и тут без нее не обойтись. Немного нервничает – да-да, снова грудь. Для него это целый мир. Пищевая привязанность настолько мощная, что наши бигмаки и шоколадки – это полнейшая ерунда. Так почему же никто из взрослых не побежал сейчас за детской смесью в детский отдел?

Правильный ответ – мы отвыкли! Если бы мы не могли забывать ощущения – мы бы не выдержали горечи потерь, которые случаются на протяжении всей нашей жизни. Но этого не происходит. Ни один курильщик или алкоголик (а ваш покорный слуга, увы, являлся и тем и другим) не смог бы бросить свои пагубные пристрастия, если бы до конца жизни мучился от отказа. Итак, когда мы принимаем решение НАВСЕГДА заменить мешающие нашим целям продукты на другие – считать дни до конца уже не нужно. Так что запомните правило:

давно не пробовал на вкус = никогда не знал.

Сядьте поудобнее и вспомните что-нибудь, о потере чего вы горевали, а сейчас… а сейчас вам надо напрячься и вспомнить, из-за чего, собственно, были такие мучения! Зачастую мы испытываем дискомфорт всего лишь в течение 2-4 недель. Это правда.

Однако многие скажут, что все равно не хотят отказываться от удовольствий, ведь тогда жизнь потеряет краски, станет скучной и серой. Именно для вас предназначены следующие два пункта.

ПП3. «Люди не хотят быть богатыми. Люди хотят быть богаче других»

Как бы странно это ни звучало, удовольствие, получаемое от жизни, не абсолютно и не универсально. То есть в одни времена люди были на верху блаженства от обладания двушкой в хрущевке, шестью сотками в садоводстве и автомобилем «жигули». А спустя уже пару десятков лет этим никого не удивишь. Совсем другое дело – «мерседес», дом с видом на море и пентхауз в Москве или Нью-Йорке. Поэтому принято брать за некий условный ориентир такой показатель, как качество жизни. Оно может быть низким при доходе в 1 миллион евро и высоким при зарплате в 20 тысяч рублей. И это ощущение совершенно не зависит от того, СКОЛЬКО конкретно денег вы зарабатываете, КАКУЮ ЕДУ едите и на КАКОЙ машине ездите. Это зависит от вашей оценки ваших доходов, еды и питания.

Предположим, сейчас вас все устраивает: ваша жизнь вас в целом радует, вы получаете удовольствие от любимых блюд, вам светит солнце и улыбаются девушки (или молодые люди). Теперь представьте, что у меня в руках черный ящик, а затем – свой любимый продукт питания. Так вот в моем ящике – и это чистая правда – находится продукт, в десять раз превосходящий по вкусовым качествам ваш любимый. Он настолько нежный и вкусный, что ваше любимое блюдо по сравнению с ним – кусок подошвы. По условиям игры – вы мне верите. А теперь. я вам его не дам. И даже не покажу. И даже не скажу, как он называется.

Внимание, вопрос: будете ли вы теперь мучиться и не спать ночами от этого? Изменится ли ваше качество жизни? Перестанут ли вас радовать солнце и улыбки встречных прохожих? НЕТ. Потому что вы знаете о существовании этого продукта, но вы к нему не привыкли. Вы будете получать удовольствие от текущего положения вещей. Точно так же, стоит вам ЗАБЫТЬ через месяц-другой о том, какие ощущения вызывает химия из бигмака, и вы автоматически начнете искать способы получать удовольствие от того, что доступно. Больше внимания уделять музыке, одежде или общению – потому что вы больше не ЖДЕТЕ, когда все закончится, и потому что вам требуется эта замена. Надо ли говорить, что в ситуации, когда вы ждете окончания диеты, ни о чем подобном речи быть не может? Нет смысла. Есть известный кайф, и есть час икс, когда он вернется. Поэтому улучшения качества жизни не последует. А постоянные муки – очень даже реальны.

Думаете, это мой единственный аргумент? Нет. Сейчас я расскажу вам, как возможно получать удовольствие от нездоровой еды в десять раз сильнее, при этом правильно питаясь все остальное время и без вреда для фигуры.

ПП4. Читмил

Есть такая фишка – читмил. Сразу оговорюсь: сейчас я его не использую и, в общем-то, настроен скорее скептически, но это не значит, что эта штука не имеет права на существование. Суть в том, что один раз (не один день, а именно один раз – один из приемов пищи) в две-три недели вы можете позволить себе ЛЮБУЮ еду. При постоянном дробном и правильном питании это не нанесет ни малейшего вреда фигуре или обмену веществ. Зато когда это происходит редко, удовольствие получается гораздо сильнее и ярче.

Совсем другое дело – в обычной жизни. При возможности есть любимую еду достаточно часто ощущения притупляются. Мы привыкаем. И единственным способом продлить удовольствие становится увеличение дозировки. Вместо малой картошки фри – заказать две большие и так далее.

Всем ли подходит этот способ? Увы, нет. Если у вас есть пищевая зависимость, которая носит такой же характер, как зависимость от алкоголя или никотина – это не шутка и не преувеличение, то вам этот способ категорически противопоказан. Одним из признаков зависимости является в данном случае потеря контроля над дозой. Если в вашей биографии случались такие казусы, когда вы хотели попробовать лишь маленький кусочек, а потом очнулись у пустого холодильника и не могли остановиться, вынужден вас расстроить: это зависимость. К счастью, побороть ее гораздо проще, чем героиновую или алкогольную зависимость. Но метод читмила вам категорически не подходит. При таком раскладе вам придется отказаться от вредной еды в любом случае, пока она вас не убила, а для повышения качества жизни мы используем другое оружие из нашего арсенала.

Пункты 5 и 6 сильно взаимосвязаны, поэтому я расскажу про них вместе.

Как я уже неоднократно говорил, наша основная задача – начать новую жизнь и не отказаться от нее при первой же трудности. Для нас, людей занятых, обремененных работой, учебой, отношениями и хобби, главенствующим должен быть принцип простоты и легкости. Новая жизнь не должна даваться нам ценой каких-то сверхусилий, и самая великая сила тут – привычка. Когда вы принимаете решение перейти на новый образ жизни навсегда, а не раз в год перед летом или отпуском, вы в самом начале единожды вырабатываете привычку. И далее это перестает беспокоить вас. Совсем. Много лет я курил по полторы пачки вишневого «Капитана Блэка» в день. Когда я выходил из дома, на автопилоте хлопал себя по карманам – ключи, документы от машины, деньги, мобильник, зажигалка, сигареты. Вы когда-нибудь видели курильщика, который бы жаловался: «О нет, как же надоел этот режим! Постоянно носить с собой зажигалку. Забудешь сигареты, приходится идти покупать. Как же надоело-то, блин. Но надо. Осталось еще семь сигарет, надо напрячься и докурить. Еще два подхода»?

Глупо, да. Так вот сейчас я так же выхожу из дома: ключи, документы от машины, деньги, мобильник, пакет с едой. Это просто привычка. Уже много лет, и она меня не напрягает, как и любая другая. Поэтому правило № 2 звучит так:

любая деятельность, перерастающая в привычку, перестает вас напрягать.

Поверьте, спустя уже пару месяцев, если вы приняли решение, что так будет всегда, вы выработаете эту привычку, и она не будет вас напрягать, высвобождая время и силы для работы, спорта, личного времени.

И совсем другое дело, когда пару раз в год вы садитесь на диету, вновь и вновь ломая привычный уклад жизни. Тут и свихнуться недолго.

И наконец, последний пункт – я думаю, он очевиден. Регулярное сбалансированное питание против бессистемного обжорства вперемешку с нескончаемыми диетами – что полезнее для здоровья?

Получается, что с плюсами и минусами мы разобрались, и теперь я хочу спросить: вы уже догадались, почему везде рекламируют диеты? Верно! По той же причине, по которой никто не лечит алкоголизм. Нас «доят». Индустрии диетологии выгодно, чтобы вы регулярно сидели на диете и срывались. Худели и разъедались. Покупали всякую дрянь с полок в продуктовых магазинах и лекарства. И платили, платили, платили. И чтобы без помощи якобы профессиональных диетологов – по некоторым из них диета плачет – вы бы не могли ступить ни шагу. Да-да. Добро пожаловать в общество потребления.

 

Глава 6

Что нужно, чтобы не держаться на силе воли

Что же, надеюсь, я вас убедил:

> в необходимости раз и навсегда изменить образ жизни;

> в очевидной выгоде такого решения.

Теперь дело за малым – как сделать это безболезненно, без зубовного скрежета.

Правило 1. Усыпите обезьяну

Хотите знать, как на 90 % избавиться от искушения во время, скажем, перехода на правильное питание? Для этого надо усыпить обезьяну!

Любое решение любого человека – это результат работы двух составляющих его личности – разумной и животной. Первая олицетворяет все логичное, сознательное, лишенное страстей и эмоций. Человек. Вторая же сигналы окружающего мира пропускает через призму эволюции длиной в три миллиона лет, когда разум не был столь развит. Я называю ее примативной частью – от слова ПРИМАТ. Именно эта животная часть отвечает за наши инстинкты, желания и страхи. Она виновата в том, что вы не можете отказать себе в шоколадке. Давайте узнаем, почему это так и как с этим бороться.

Человек умеет просчитывать результаты своих действий и принимать решения, основываясь на том, что его разум посчитает выгодным. Это он «мозгами понимает», что лишний кусок сделает его тело жирнее, навредит здоровью и лишит удовольствия быть более привлекательным и успешным в обозримом будущем. А вот Примат этого не умеет. Он оперирует исключительно сиюминутной выгодой. Почти три миллиона лет человечество жило в состоянии недостатка еды, поэтому, когда обезьяна видит еду, тем более ту, которую она считает вкусной, она всегда будет настаивать на решении съесть ее немедленно и в как можно большем количестве. Вот и получается, что Человек внутри нас говорит: «Не ешь, не надо», а Примат – «Ешь, быстрее и побольше». Это и ощущается нами как муки отказа, но есть один секрет, как эти муки уменьшить процентов на девяносто.

Дело в том, что Примат тем сильнее, чем слабее Человек. Это похоже на сообщающиеся сосуды – когда доля принятия решения Человеком увеличивается, доля Примата – уменьшается, и наоборот. Примат внутри нас пробуждается от первобытных эмоций – страх, тревога, неуверенность, НЕИЗВЕСТНОСТЬ. Если это эмоции велики, то Примат бросается нам на помощь, иногда начисто отключая наши рациональные мозги. И чтобы увеличить долю Человека в принятии решения, мы должны выполнять простое и очень действенное правило № 1:

ИЗУЧАЙТЕ ВСЮ ИНФОРМАЦИЮ, КОТОРАЯ ОТНОСИТСЯ К СИТУАЦИИ, ГДЕ ВЫ ТЕРЯЕТЕ КОНТРОЛЬ.

Действительно, оружие человека в знаниях. Чем их больше, тем крепче уверенность человека в том, что он делает. Чем крепче уверенность, тем ниже тревога и тем спокойнее Примат. Примат не чувствует, что требуется его помощь, и полностью доверяет решение Человеку. Именно поэтому любой психотерапевт скажет вам, что побороть зависимость от сладкого, алкоголя или любую другую будет легче, когда вы изучите характер ее течения. Изучайте, как реагирует наша психика на сладкое, почему оно вызывает зависимость, как этим пользуются производители полуфабрикатов и рестораторы, – и вы увидите, как понемногу контролировать себя становится все легче и легче.

Однако могут ли возникнуть ситуации, когда, несмотря ни на что, мы вдруг превращаемся в животное, увидевшее миску с похлебкой? Да, и сейчас я расскажу, почему так и что с этим делать. Как я только что говорил, Примат просыпается от мощных первобытных чувств – тревоги, страха. В обычной жизни человек подвержен стрессу и усталости, когда, что называется, мозги уже не контролируют ситуацию. И вот в такой ситуации Примат может ринуться нас спасать, а с этой целью, повинуясь первобытным инстинктам, он должен нас физически обезопасить и накормить. Отсюда вытекает правило № 2:

СТАРАЙТЕСЬ МИНИМИЗИРОВАТЬ СТРЕСС В НАШЕЙ ЖИЗНИ.

Да, я знаю, это сложно – все мы учимся, работаем, стоим в пробках, живем бок о бок с другими людьми и многие вещи изменить просто не в силах. Но есть кое-что, что все-таки зависит от нас.

Я напомню, важнейшая часть похудения – дробное питание. Именно дробное питание поддерживает уровень сахара в крови, предотвращая его скачки, что и не дает нам свалиться в стресс, когда мы худеем. А раз нет стресса – Примату нет нужды нас спасать, и силы воли на контроль не требуется. Эта особенность – второй золотой бонус, который нам дает дробное питание. Это делает его вдвойне незаменимым.

Кроме этого, чтобы понизить стресс:

> Старайтесь высыпаться, а не сидеть до полуночи в социальных сетях.

> Ограничьте потребление новостной информации – она всегда несет негативную составляющую. Просто не читайте и не смотрите новости. Если случится что-то действительное важное – вы об этом узнаете.

> Ограничьте круг общения только позитивно настроенными людьми.

Просто начните выполнять эти простые правила, и вы увидите, что сила воли вам будет нужна на 90 % меньше.

Правило 2. Не отказывайте себе в удовольствии

Не повторяйте ошибку бомжа Гердыча.

В 90-х годах прошлого века мои друзья наняли охранять свои торговые палатки местного бомжа Гердыча. Он был типичным бомжом, который ошивался у привокзального питерского «Пятачка» с торговыми палатками. Но был у Гердыча один секрет – ему очень нравилась одна из продавщиц, дородная женщина лет пятидесяти. Подойти к ней он не решался – ведь он всего лишь бомж с доходом 50 рублей от сбора бутылок, шмотками с местной помойки и разящим за версту запахом. И вдруг – такое счастье привалило! – подработка сторожем. Доход Гердыча мгновенно возрос до 250 рублей, он прикупил шмотки из секонд-хенда и даже сходил в местную баню. Он король мира и теперь имеет все шансы! Так решил Гердыч и подкатил к объекту своей страсти… Надо ли говорить, что итог был печален: Марьиванна с матюгами прогнала ухажера, с горя он опять запил и мгновенно скатился обратно вниз по социальной лестнице. История эта тем более показательна, что я вижу, как 99 % тех, кто пытается изменить себя, повторяют ошибку Гердыча и от этого терпят муки отказа на диетах, лишая себя удовольствия.

Ошибка Гердыча была связана с переоценкой своих результатов. Ту же самую ошибку в 99 % случаев совершают люди, которые ставят себе целью похудеть на 30 килограммов и убрать живот. Смотрите сами: за один день доход и одежда нашего героя стали в пять раз круче. Только представьте себе – в пять раз! И Гердыч решил, что мир должен его возлюбить и зауважать. Но для мира он так и остался бомжом – в одежде ли с помойки или из секондхенда, с доходом в пятьдесят или же в двести пятьдесят рублей. Этого мало, чтобы мир так сразу изменил к тебе свое отношение.

Ту же ошибку совершают люди, которые отказывают себе в удовольствии и вкусной еде, чтобы похудеть на 30 килограммов. Однажды стрелка весов останавливается на вожделенной отметке, и теперь они уверены, что мир должен вознести их на пьедестал. Я же на 30 килограммов похудел! Вы видели?! А на деле это, конечно, оценят друзья и мама, пару сладких комментариев вы получите в социальных сетях, но для всего остального мира, который увидит вас на пляже, вы ничем не отличаетесь от остальных. Вы просто обычный – не толстый, может, чуть более стройный, чем большинство, но не более.

И совсем другое дело, если вы поставите себе цель стать одним из лучших, а точнее, войти в 5 % нашего социума. Тогда вы получите массу преимуществ. Еще один бытовой пример, наглядно демонстрирующий логику общества потребления: если вы пересядете с «Лады Калины» на «Рено Логан», в отношении к вам мало что изменится, а вот если на «Рендж Ровер», то разницу в отношении вы заметите моментально.

Поставить цель и войти в эти 5 % – это единственный шанс не ОТКАЗЫВАТЬ себе в удовольствии, а ЗАМЕНИТЬ себе удовольствие есть на удовольствие быть лучшим. Быть лучшим – это вкусно. Есть могут все, а быть лучшим – нет.

Тем более что у меня для вас хорошие новости, которые мы, кстати, уже обсудили:

> Стать лучшим гораздо проще, чем мучиться из-за отказа ради простого похудения.

> Из-за плохого состояния генетики и культуры питания это стало проще, чем когда-либо.

> Становиться чемпионом мира вам совершенно не обязательно – достаточно стать чемпионом/чемпионкой местного пляжа или танцпола, а это вполне посильно ЛЮБОМУ.

> Я расскажу подробно, что делать, чтобы избежать лишней траты времени.

Запомним еще раз: я крайне не рекомендую отказывать себе в удовольствии. Я настаиваю на том, что его надо ЗАМЕНЯТЬ!

Теория доминанты Ухтомского

А сейчас перейдем к практической части! Давайте «усыпим обезьяну», узнав ответ на вопрос: «А почему же нам нельзя держаться на силе воли?» И раз уж мы это узнаем, то сможем ответить на вопрос: «Что же нам делать, каким образом мы можем, применяя определенные методики, перестать держаться на силе воли и изменить собственное сознание?»

И чтобы вы понимать, насколько серьезным инструментом мы с вами будем пользоваться, достаточно узнать, что Ухтомский получил престижнейшую Ленинскую премию, несмотря на то что он был политически неблагонадежен. Принадлежал Ухтомский к дворянскому роду, а его брат был архиепископом, что, конечно же, не добавляло очков. Сам Ухтомский чудом избежал расстрела в 1921 году за политические высказывания. Но его учение оказалось настолько важным, что не дать Ленинскую премию ему не смогли.

Ухтомский Алексей Алексеевич (1875-1942) – отечественный физиолог. Развивая идеи И. М. Сеченова, разработал учение о доминанте как главном принципе работы нервных центров и организации поведения. Механизмом доминанты Ухтомский объяснял широкий спектр психических явлений и их характеристик, например внимание (его направленность на определенные объекты, сосредоточенность и избирательность), предметный характер мышления.

Работы Ухтомского послужили основой создания многих современных психофизиологических теорий.

Получил он ее за создание учения о «доминанте». Несмотря на то что само определение доминанты для непосвященного человека может показаться сложным и даже заумным, абсолютно каждый из вас знает, что это такое, и пользуется этим каждый день. Давайте я сначала дам научное объяснение, чтобы вы поняли.

ПРИНЦИПЫ КООРДИНАЦИИ НЕРВНЫХ ЦЕНТРОВ

Принцип доминанты ( лат. dominare – господствовать) установлен А. А. Ухтомским (1923).

По Ухтомскому, доминанта – господствующий очаг возбуждения, предопределяющий характер текущих реакций нервных центров в данный момент.

Доминантный центр (очаг) может возникнуть в различных этажах ЦНС при длительном действии гуморальных или рефлекторных раздражетелей.

«…Внешним выражением доминанты является стационарно поддерживаемая работа или рабочая позва организма.» [3]

Пугает? А теперь забудьте это как страшный сон, я расскажу вам про доминанту понятным языком. Речь идет о том, как в то или иное время мы расставляем приоритеты в принятии решений, как выбираем, что именно нам сейчас делать: пойти поесть или пойти поспать? Сражаться или убегать? Посмотреть телевизор или сесть работать?

Итак, несмотря на то что по-научному высшая доминанта, или устойчивый очаг возбуждения коры головного мозга, звучит очень страшно, абсолютно каждый из вас знает, что это такое. И у доминанты есть как положительные, так и отрицательные стороны. Ведь в самом простом, но достаточном для нас понимании это то, насколько мы зациклены на той или иной проблеме.

«Если вы представите себе человека, – рассказывала жена известного изобретателя Томаса Эдисона, – живущего в состоянии постоянного возбуждения, не видящего ничего, что не связано непосредственно с текущей задачей, то вы будете иметь точное представление об Эдисоне во время работы».

Это, безусловно, положительный момент. То есть доминанта «зацикленности» на творчестве у Томаса Эдиссона была настолько сильна, что его практически невозможно было отвлечь или заставить заниматься чем-то другим.

Но бывают и совсем другие доминанты. Речь идет о тех ситуациях, когда мы не можем отказаться от просмотра сериалов, от поедания привычной нам пищи или, например, от попытки пройти очередной уровень в какой-либо компьютерной игрушке. Наверняка те из нас, кто когда-нибудь играл в компьютерные игры, знают, как это бывает, когда говоришь себе: «Ну, я только один уровень пройду», – и приходишь в себя часов в шесть утра с опухшими красными глазами.

Итак, как я уже сказал, по-научному, высшая доминанта (далее просто доминанта, существует также понятие низшей доминанты, связанной с физиологией, но для наших целей мы можем не рассматривать отдельно типы доминант) – это устойчивый очаг возбуждения коры головного мозга, то есть какая-то наша навязчивая идея. Доминанту постоянно подпитывают нервные импульсы.

И основное свойство доминанты – это способность оттягивать на себя импульсы, предназначенные для соседних участков, вызывая в них торможение и ослабляя их.

То есть оттягивать и захватывать нервные импульсы, вроде бы никак не связанные с доминантой. И чем сильнее доминанта, чем больше она раскручена, тем неотступнее преследует нас та самая навязчивая идея, тем большую часть сознания она занимает. И абсолютно все, что бы мы ни делали, какая бы информация ни возбуждала кору нашего головного мозга при помощи импульсов, – все это оттягивается и просматривается через призму нашей навязчивой идеи или доминанты.

Давайте я расскажу вам анекдот, и вы сразу же поймете, что постоянно сталкиваетесь с действием доминанты на практике.

Идут по улице бабник и гопник и видят очень красивую девушку: ноги от ушей, фигура, талия осиная – все замечательно. И бабник говорит: «Смотри, какая девушка пошла! Вот бы сейчас ее затащить в кусты, а там….» И гопник такой: «Ага, мобилу отжать, деньги отобрать, и по морде ей, по морде!»

Кажется, что анекдот смешной, но почему? Все мы прекрасно понимаем, что нормальный мужчина при взгляде на красивую женщину в самую последнюю очередь может подумать о том, чтобы избить ее и отобрать мобилу. Каким же двинутым на почве насилия надо быть, чтобы, увидев красивую девушку, думать только о том, как бы у нее деньги отжать, мобилу и как бы надавать ей. Поэтому анекдот смешной.

А теперь подумаем, почему же это анекдот смешной с точки зрения науки. Все очень просто: девиантное поведение гопника имеет настолько сильную и мощно развитую доминанту, что даже импульсы возбуждения участков коры головного мозга, которые должны отвечать за самый мощный основной инстинкт – инстинкт размножения, перехватываются этой самой доминантой и раскручивают ее еще больше. Именно поэтому нам кажется, что этот анекдот смешной – потому что в жизни такого не бывает. Доминанта на размножение у мужчины всегда больше. Поэтому этот инстинкт и называется – основной инстинкт.

Давайте я расскажу на эту тему еще один анекдот.

На плацу стоит взвод новобранцев. Еще не до конца отошедший от вчерашней пьянки прапорщик задает вопрос, указывая пальцем на груду кирпичей:

– Ну что, товарищи-новобранцы, о чем вы думаете, глядя на эту кучу кирпичей?

Встает рядовой Иванов и говорит:

– Глядя на эту кучу кирпичей, товарищ прапорщик, я думаю, что можно построить из нее новую школу.

– Молодец, Иванов. А ты, Сидоров, что об этом думаешь?

– А я думаю, товарищ прапорщик, что из нее можно построить новый барак для нашей части.

– Прекрасная мысль. Рядовой Ланцепопов, ну а ты о чем думаешь?

– А я – о бабах.

– Да почему о бабах?!

– А я всегда о них думаю…

Говоря научным языком, это гормонально обусловленная доминанта. Гормоны Ланцепопова зашкаливают настолько, что, даже глядя на груду кирпичей, он думает о физической близости.

Теперь можете выполнить небольшое задание. Посидите сейчас и подумайте, вспомните какой-нибудь анекдот или даже реальную историю, которая отражает вот это свойство доминанты – перетягивать на себя импульсы, предназначенные для других очагов возбуждения коры головного мозга. Я более чем уверен, что вы обязательно вспомните не один и не два.

А теперь попробуем привести практический пример. Вспомните себя в подростковом возрасте. Вы помните, каково это – быть влюбленным подростком? Когда каждая мысль, любой звук, запах, вид чего или кого бы то ни было напоминают вам о предмете вашей любви. Кажется, что это настоящее наваждение, а де-факто – классическое проявление способности доминанты оттягивать на себя импульсы возбуждения, предназначенные для других очагов возбуждения!

И вот это самая способность доминанты не позволит нам с вами удержаться на одной силе воли. Но она же нам и поможет! Каким образом? Давайте вспомним героя легенд Ближнего Востока Ходжу Насреддина. Это достаточно известный персонаж, такой же, как Илья Муромец в древнерусском фольклоре. Ходжа Насреддин был известен способностью побеждать политиков и чиновников благодаря хитрости, а не силе. Если вас заинтересует эта тема, вы можете прочитать книу Леонида Соловьева «Ходжа Насреддин» – очень интересно и познавательно! А сейчас я перерасскажу вам достаточно известный эпизод о Ходже Насреддине.

Однажды Ходжа Насреддин столкнулся с тем, что вынужден был играть роль придворного колдуна-мага-звездочета. Разумеется, чтобы обмануть эмира. Окружению эмира такое положение дел категорически не нравилось, и они решили справиться с Ходжой Насреддином, подговорив эмира. Тот должен был заставить Ходжу Насреддина выполнить практически невыполнимое задание: излечить ростовщика от горба. Ходжа Насреддин долго думал, каким образом он может выйти сухим из воды, не потеряв при этом лица и, в общем-то, голову. Он придумал хитрое решение. В процессе «излечения» он заставил горбуна и всех его близких забраться в темноте под одеяло и запретил им думать о белой обезьяне и представлять ее себе в своем воображении – с хвостом, красным задом, отвратительной мордой и желтыми клыками. Разумеется, как только он запретил им думать об этом, эта мысль никак не выходила у них из головы. Тогда Ходжа Насреддин сделал вид, что умеет читать мысли, и во всем обвинил нерадивых родственников горбуна, которые саботировали исполнение воли светлейшего эмира. И вышел сухим из воды.

Но давайте подумаем, что это значит для нас. Доминанте абсолютно все равно, в каком ключе вы про нее думаете. Она подпитывается импульсами возбуждения коры головного мозга. Это может быть совершенно любой импульс возбуждения. Вы можете думать: «Я не буду думать о белой обезьяне, мне нельзя думать, я не хочу думать». Но значит это, что, если вы думаете о чем-то, о чем вам думать нельзя, вы все равно об этом думаете. И автоматически эта доминанта начинает раскручиваться в вашем мозгу. Практически любое ваше действие, любая мысль захватывается стремительно развивающейся доминантой, и вам все начинает напоминать про «белую обезьяну». Именно этим свойством доминанты и воспользовался наш герой Ходжа Насреддин, чтобы выйти сухим из воды. Это ее свойство и объясняет, почему держаться исключительно на силе воле – это вредная и опасная идея. Ведь как только вы садитесь на диету, то есть меняете рацион питания или, например, отказываетесь от алкоголя и сигарет и начинаете себе запрещать, вы автоматически раскручиваете свою доминанту, подпитываете ее импульсами возбуждения коры головного мозга.

И доминанте абсолютно все равно, в каком ключе вы думаете:

> я не буду это есть;

> я не хочу выпить;

> я удержусь;

> я не смогу;

> нельзя;

> я тряпка, я не тряпка и т. д.

Все что угодно. Факт в том, что вы о ней думаете. Чем больше вы о ней думаете, тем больше она раскручивается. Чем больше она раскручивается, тем больше импульсов, которые вообще для нее не предназначены, начинают ее подпитывать.

Очень часто люди, которые сидят на диете или держатся на силе воли, отказываясь от алкоголя, рассказывают о своих ощущениях, сравнивая себя с пружиной, которую все закручивают и закручивают. Бывала ли у вас такая ситуация? Вы себе что-то запрещаете и с каждым днем чувствуете себя закручивающейся пружиной. Это классический пример того, как работает доминанта. Она раскручивается, и раскручивается, и раскручивается. И чем больше вы усилий прилагаете, тем активнее «кормите» свою доминанту. При таком раскладе срыв просто неизбежен. Срыв будет, срыв будет всегда.

Но эта способность доминанты оттягивать на себя нервные импульсы, предназначенные для соседних очагов возбуждения, сыграет нам на руку! Как? А вот теперь самый главный секрет.

Будем воевать с врагом его же оружием!

Я не просто так в прошлой главе говорил о том, что нам ни в коем случае нельзя отказывать себе в удовольствии, нам нужно его заменять. Потому что именно в этом кроется секрет того, каким образом мы сможем не держаться на силе воли. А именно: представьте себе, что у вас есть достаточно сильная и мощно развитая доминанта, которая оттягивает на себя нервные импульсы, предназначенные для соседних участков коры головного мозга, для чуть более мелких доминант, которые автоматически ослабляются или тормозятся. И эта доминанта работает за, а не против вас!

Как я уже говорил, одним из основных свойств доминанты является способность оттягивать на себя нервные импульсы, предназначенные для соседних участков коры головного мозга, для соседних доминант, которые меньше по размеру, меньше по приоритету. Таким образом доминанта ослабляет их.

Так вот, мы сами создадим себе такую доминанту. Я называю это «индуцирование доминанты антагониста». Эту доминанту мы будем принудительно раскручивать таким образом, чтобы она захватывала все нервные импульсы, предназначенные для доминанты-врага, которая говорит нам: «Поешь шашлыков, выпей пива, закуси все это чипсами, объешься на ночь.» и ослабляла ее.

Если эта доминанта будет на себя оттягивать нервные импульсы, предназначенные для этой доминанты-врага, она автоматически начнет ее ослаблять. И чем больше мы будем практиковаться в этом, тем более слабой будет вот эта наша вредная доминанта, которая не дает нам спокойно жить, которая мешает нам перейти на новые рельсы правильного питания, похудеть, бросить пить, бросить курить и т. д.

Таким образом, создав такую доминату-антагониста, мы, не держась на силе воли, автоматически ослабим вредную исходную доминанту настолько, что она не будет нам более мешать. Поэтому наша основная задача – это ответить на вопрос: «Как же не думать о белой обезьяне?» А ответ на нее очень и очень простой: например, думать о верблюде с зелеными горбами! Почему они зеленые? Каковы их оттенки?

Бесполезно запрещать себе думать о белой обезьяне, но можно сосредоточиться на том, чтобы представлять себе медведя с малиновой шкурой. Почему она малиновая? Представить себе, какие оттенки, почему она выгоревшая на загривке и т. д. И пока вы будете этим заниматься, белая обезьяна оставит вас в покое совсем. И чем больше вы будете этим заниматься, тем в большей степени будет ослабляться первая, вредная доминанта.

А почему вредная доминанта-враг рождается сама, а доминанту-антагониста нам приходится взращивать?

Итак, почему нам приходится это делать? Потому что нашу первую, условно вредную доминанту подпитывает наша собственная природа. Причин тому несколько:

> Первая доминанта связана с чувством голода. Мы действительно хотим есть. Это низшая доминанта, но она гормонально обусловлена природой.

> Социум. Наши друзья и родственники, наши коллеги и наши привычки – все это постоянно подпитывает первую доминанту. Вольно или невольно они склоняют нас к тому, чтобы мы продолжали питаться так, как мы привыкли. В нас не верят, нам пытаются помешать, нам говорят: «А, диета? Да ладно! От одного раза ничего не изменится.» и так далее.

> В-третьих, информационное поле тоже подпитывает именно первую доминанту, оно насыщено убеждениями и сообщениями о том, что есть неправильную еду – значит получать удовольствие от жизни. И вам это будут внушать на каждом шагу. На каждом рекламном слогане будет написано: «Не отказывайте себе в удовольствии!» Никто вам не скажет, что удовольствие может быть другим. Потому что для производителей еды это экономически невыгодно. Выкладка товара в супермаркете подталкивает вас к импульсивным покупкам и выбору не в вашу пользу.

> Мерчандайзинг в любом супермаркете также стимулируют наши визуальные каналы, чтобы подпитывать первую вредную доминанту.

Итак, первую доминанту подпитывает абсолютно все. С ней ничего не нужно делать, она сама раскрутится, дай ей только волю. Но наша задача – работать над второй доминантой-антагонистом. И поскольку на нашей стороне правда, но кроме нас она никого не волнует, нам придется это делать в принудительном порядке.

Итак, давайте обсудим: каким образом мы можем создать в своем сознании вот эту самую доминанту-антагониста и затем подпитывать ее все больше и больше, постепенно раскручивая? Что будет ее стержнем?

Для ответа на этот вопрос я напомню, о чем говорил в одной из прошлых глав. Ни в коем случае нельзя себя лишать удовольствия – его нужно заменять.

Давайте подумаем: было бы нам проще перейти на правильное питание, если бы мы жили в обществе, где абсолютно все люди исповедовали бы здоровый образ жизни? Ели бы только правильную еду, обязательно занимались бы спортом? А на людей, которые употребляют чипсы, смотрели бы как на наркоманов. Не говоря уже о спиртных напитках и сигаретах. Я думаю, что перейти на правильный образ жизни, на правильное питание в таком обществе вам было бы гораздо проще. А почему?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, давайте вспомним цитату британского философа и экономиста Джорджа Стюарта Милля: «Люди не хотят быть богатыми. Люди хотят быть богаче других».

Иными словами, мы сравниваем наш условный параметр, который называется «качество жизни», о котором я уже неоднократно говорил, не с нашим абсолютным состоянием, а с тем, как живут другие люди. Это совершенно нормально. Давайте вспомним брежневские времена, 70-80-е годы прошлого века. Что являлось для советского человека символом успеха? Это была известная триада: дача – квартира – машина. При этом дача – пресловутые шесть соток, квартира в хрущевке, а машина «жигули», в лучшем случае – «Волга». При этом на машине ездили в основном на дачу, а все остальное время она стояла в гараже. Ибо машина была скорее роскошью.

Теперь подумаем, что же изменилось в России в XXI веке? Интересует ли нас дача с участком в шесть соток? Хрущевка площадью 20 метров? И более того, считаем ли мы за машину «жигули»? Если сегодня человек скажет: «Моя жизнь состоялась, у меня есть машина, дача, квартира и пыжиковая шапка, то есть “жигули”, шесть соток и квартира-хрущевка в спальном районе», он едва ли произведет впечатление психически здорового. Потому что времена изменились. И сейчас если это дача, то желательно дом в Испании, если квартира – то на Рублевке ну или в Лондоне, а если машина, то как минимум «БМВ», а еще лучше «майбах».

То есть тем, что считалось признаками успеха в брежневские времена, сейчас никого не удивишь. Но почему? «Жигули» перестали ездить? Они ездят точно так же, как ездили раньше. Хрущевка перестала быть хрущевкой? Она точно так же выполняет свои функции. Ничего не поменялось. Шесть соток стали другими? Да нет, на них по-прежнему растет картошка, как она росла в брежневские времена.

Просто символы успешной жизни поменялись. Как и говорил Джордж Стюарт Милль: люди не хотят быть богатыми, люди хотят быть богаче других. На самом деле нам гораздо легче было бы перейти на правильное питание и начать заниматься спортом, если бы мы жили в обществе, где это было бы нормой.

Но мы чувствуем себя лишенными удовольствия, когда мы не едим чипсы, не пьем пиво, не смотрим футбол, не закусываем водочку шашлыком, а другие это делают! И вот тут, чтобы не чувствовать себя обделенными, мы должны поставить этот самый стержень доминанты. Таким образом, чтобы образ жизни, который мы ведем, был не лишением, а приобретением чего-то такого, что будет гораздо круче. Это то самое, о чем я говорил: мы не будем лишать себя удовольствия, мы будем его заменять. О том, как это будет происходить на практике, мы поговорим далее.

А что круто для вас?

У каждого из нас свое понятие крутости. Каждый из нас считает что-то крайне важным для себя. Важным в материальных приобретениях и в образе жизни. Приведу несколько примеров. Предположим, Роман Аркадьевич Абрамович считает крутым иметь самую большую и дорогую яхту в мире. А вот лауреат Премии тысячелетия Григорий Перельман, который доказал гипотезу Пуанкаре, абсолютно равнодушен к наличию яхты. Она не является чем-то крутым в его системе ценностей. В системе ценностей Перельмана по-настоящему круто доказать гипотезу Пуанкаре. Ему, в принципе, даже миллион долларов за решение задачи тысячелетия не особо нужен, для него ценно доказать гипотезу Пуанкаре, на которой завяз Гамильтон и никто ее так и не смог решить. И даже миллион долларов для него ничего не значит, что он и доказал, отказавшись от премии. Для Романа Аркадьевича доказать гипотезу Пуанкаре. совсем «не айс». Потому что самая крутая яхта в мире, самая дорогая и самая большая – это гораздо важнее в его системе ценностей.

А теперь подумаем, как же нам сделать так, чтобы хорошая фигура и отличное здоровье стали нашими ключевыми ценностями, нашим «эталоном крутизны»? Иными словами, чем бы мы с вами ни увлекались – на первый взгляд, совершенно не связанными с правильным питанием вещами, даже диаметрально противоположными вещами, – мы найдем и убедим себя, что для нашей «гипотезы Пуанкаре» это очень и очень полезно и здорово. Наша задача – придумать, почему для нас красивый внешний вид, хорошее здоровье и так далее куда круче употребления в пищу всяческой дряни. Обратите особое внимание, что наша задача не убедить себя в том, что это полезно и здорово, – это и так все знают. Важно, чтобы это стало круто конкретно для вас. Персонально для вас. И абсолютно каждый человек может этого добиться – сейчас я расскажу как.

Давайте мы с вами поиграем в игру. Представьте себе, что вы увлекаетесь политикой. Неважно, к какому политическому лагерю вы принадлежите, вы можете быть либералом или, скажем, представителем патриотов России. Почему я выбрал такой пример? Потому что это два диаметрально противоположных по своей идеологии лагеря. Одни из них считают, что у страны нет будущего, потому что ею управляют одни жулики и воры. Это либералы. А другие, патриоты, считают, что за Россией будущее, что русский – это звучит гордо. При этом не так уж важно, о какой именно стране речь.

Позиции совершенно диаметрально противоположные. Кажется, что политика абсолютно никак не связана с тем, есть ли у вас лишний вес, насколько правильно вы питаетесь и насколько вы здоровы. Но сейчас я вам расскажу, как оба этих лагеря могут «притянуть за уши» и решить для себя, что тот образ жизни с правильным питанием, который приводит к хорошему внешнему виду, отсутствию лишнего веса и болезней, – это круто именно для них. Подождите немного, скоро вы все поймете.

Итак, представим себе нашего либерала, который с утра до вечера сидит на форумах, посвященных политике, ругается в комментариях, ходит на митинги, разбрасывает листовки и так далее. И примерно такого же патриота, который ненавидит либералов, ходит на те же митинги, до хрипоты орет на оппонента и считает, что либералы портят нам жизнь и тянут Россию в пропасть. Он тоже сутки напролет торчит на тематических форумах в интернете, тратя свое время и свою жизнь на то, чтобы ругаться. Идеальная ситуация.

Каким же образом эти люди могут для себя решить, что правильно питаться, похудеть и быть накачанным – это круто? Это круто для либерала. Это круто для патриота. Давайте попробуем.

Как мог бы рассуждать патриот? Патриот может думать так: «Я считаю, что иметь подтянутое тело и накачанную мускулатуру – это очень круто. Потому что я верю в Россию, и когда я отдыхаю в какой-нибудь Турции, я хочу, чтобы все эти американцы и немцы показывали на меня пальцем и спрашивали: “Черт, откуда этот накачанный чувак вон с той красивой девушкой?” И ему бы ответили: “Это русский. Этот человек из России”. Я никому не позволю относиться к русским неуважительно!»

Вот вам пример, каким образом патриот может по-настоящему убедить себя, что правильное питание, накачанная фигура, кубики пресса – это реально круто, соотнеся эти убеждения со своей базовой системой ценностей. Ну как же, он может всему миру показать.

Что еще может сказать патриот? Патриот может сказать: «Я хочу остаться в своей стране, и мой личный пример может показать людям, каким должен быть человек России будущего. Накачанным, здоровым, не пьющим. Я начну с себя. Раз я начну с себя, я буду крутым. Я буду примером для подрастающего поколения». Почему нет? Вы и сами можете сейчас придумать десятка два аргументов, почему для патриота иметь кубики, накачанное тело и отсутствие лишнего веса – это круто. Это именно круто. Понимаете? Это очень важно в его системе ценностей, системе ценностей человека, который ругается на форумах, ходит на митинги и верит в будущее России.

А что в таком случае может думать либерал? Давайте попробуем представить. В первую очередь либерал верит в то, что «кругом враги» и, естественно, враги находятся у руля нашего правительства. Поэтому либерал может сказать так: «Я не буду есть некачественные продукты, не буду употреблять эти паршивые пакеты с химозными чипсами, не буду пить спиртное, а буду иметь отличный внешний вид и отменное здоровье. Просто потому, что наше правительство – жулики и воры, которые оккупировали нашу страну, они просто мечтают, чтобы я сдох, не дожив до пенсии. Черта с два! Я буду жить долго назло им и заставлю платить мне пенсию до девяноста лет!» Что еще может сказать либерал? Либерал может сказать, что «правильное питание – это очень круто для либерала! По одной простой причине: потому что все владельцы фармацевтических компаний – это сыночки депутатов, которые только и мечтают, чтобы получить мои деньги. Но я буду здоровым, и они их не получат!»

Надеюсь, вы поняли главную мысль – даже люди с противоположными системами ценностей могут прийти к тому, что хорошо выглядеть и быть здоровым – это круто! И для одних и для других. Я привел всего лишь пару аргументов, но их можно придумать сотни.

Почему я так уверен в этом? Потому что регулярно провожу эту игру на своих вебинарах, и у меня есть целая коллекция неповторяющихся аргументов, которые, казалось бы, попробуй еще придумай. Но люди, когда они хотят, когда у них есть цель, могут придумать и обосновать что угодно.

А теперь давайте-ка мы выработаем практическую методику, каким образом мы будем индуцировать ту самую доминату, которая позволит нам считать, что тот уровень жизни, тот образ жизни с правильным питанием, с хорошим внешним видом, с отсутствием лишнего веса, с хорошим здоровьем будет очень важен для нашей системы ценностей.

Подумайте, пожалуйста, о том, что для вас очень важно. Это может быть что угодно: пятеро детей, новейшие компьютерные технологии или собирание спичечных коробков. А дальше каждый день придумывайте себе по одной причине, почему иметь красивый внешний вид и хорошее здоровье – круто именно для вас.

Пожалуйста, обратите внимание: мы сейчас не ищем правду. Потому что будем честны перед собой: если бы пить пиво с чипсами и смотреть футбол было неинтересно и не приносило бы удовольствия, никто бы этим не занимался. Никогда. Это правда. Но вопрос в том, что иметь бонусы от хорошего внешнего вида – это тоже правда. И мы сейчас не решаем, чья правда лучше, а совершенно сознательно убеждаем себя в выборе той правды, которая нам выгоднее. В том, что удовольствия от жизни будет гораздо больше, если мы не будем иметь лишнего веса, если у нас будет крепкое здоровье, если у нас будет хорошая, атлетически сложенная фигура у мужчин и красивая фигура у женщин.

От чего я хотел бы вас предостеречь. Не думайте, что это слишком просто. То есть большинство людей, которых я просил написать 50 пунктов, почему быть стройным и здоровым круто именно для них, сбивались пункте на десятом. А все десять пунктов были примерно одинаковы: «Потому что я смогу влезть в любимые джинсы», «Потому что хорошая фигура нравится девушкам (молодым людям)», «Потому что я буду меньше тратить на лекарства», «Потому что я смогу спокойно подняться на десятый этаж без одышки» и так далее. И всё. А правда заключается в том, что нам необходимо индуцировать в коре головного мозга доминанту. Для этого нужно построить НОВЫЕ нейронные связи, мозг должен работать. Вы должны заставить свой мозг думать в нужном вам направлении. То есть раскрутить эту самую доминанту и вживить ее.

Кстати, в ходе моих экспериментов и обучения на канале FreshLife28 я собрал примерно 250 неповторяющихся причин, почему вести здоровый образ жизни – это круто. И там есть такие причины, о которых я сам никогда бы не додумался. Но люди старались, они заставляли свой мозг работать и придумывали ой как много всего.

Но, пожалуйста, не пытайтесь использовать готовые результаты. По одной простой причине: если мозгу скормить эти самые, условно говоря, 250 причин, о которых я рассказал, вы подумаете: «Вау, да, действительно круто!». Но это не будет плодом вашего мыслительного процесса, новые нейронные связи не будут построены. И эта доминанта не индуцируется. Вы должны самостоятельно родить для себя это убеждение. А для того, чтобы его родить, вы должны принудительно думать о том, какая же еще одна причина, объясняющая, почему это круто, может быть. И даже когда вам кажется, что уже вроде бы всё, поверьте мне, этих причин существует бесконечное множество. Надо только постараться их себе придумать.

Что еще в арсенале?

Ритуальные действия

Какие еще методы работы с доминантами у нас существуют? Сейчас я вам расскажу об одном из самых простых методов. Его очень часто применяют в армии и в религиозных культах, как ни странно. Это так называемые ритуальные действия.

В примере с армией всё очень просто. Для чего существует строевая подготовка? На самом деле строевая подготовка в большей степени существует для того, чтобы выработалась совершенно четкая доминанта. Доминанта на подчинение приказу начальства. Потому что в тот момент, когда необходимо отреагировать на отданный приказ и, предположим, выполнить его с угрозой для жизни, – сомнений быть не должно. Необходимо, чтобы подчинение командам было доведено до автоматизма. Вот для этого и существует военная муштра: «направо», «налево», «кругом», «шагом марш!», «стоять», «смирно», «равняйсь», «два шага вперед» и так далее. Это как ритуальные действия. Когда случается какая-то заварушка или аврал, когда начальство или старший по званию отдает определенный приказ, четко должна сработать доминанта: «Выполнять!»

Похожая картина у нас и в плане религии: имеются ритуальные действия – обряды, молитвы и прочее, которые необходимо регулярно выполнять.

К этому мы еще вернемся чуть позже, а сейчас я скажу, что для нас с вами употребление пищи по часам имеет в этом плане положительный эффект. Оно нам играет на руку. То же самое дробное питание. Поначалу это для нас очень важно.

Анти-Айфон

Давайте рассмотрим еще один метод. Он более действенный. Это метод из области PR-технологий, я его называю методом анти-Айфона. Иными словами, мы можем закрепить нашу с вами доминанту или какие-то новые убеждения, не действуя на сами убеждения, а дискредитируя оппонента.

Например, часто бывает так, что люди приобретают себе модную технику Apple не потому, что они хорошо понимают, каким образом они могут ею пользоваться, а просто потому, что PR-менеджеры компании Apple хорошенько поработали над созданием определенных стереотипов. И теперь тот, у кого нет айфона – попросту неудачник. Так вот, сейчас мы с вами совершенно осознанно будем делать нечто похожее, но с применением к нашей области интереса.

Мысленно представьте себе такой эксперимент: у вас есть оппонент, вы упираетесь ладонями друг в друга, и он начинает на вас давить. Естественной реакцией будет отторжение, то есть надавить на него в ответ. Здесь нам с вами надо сделать то же самое. А теперь подумаем: чем именно занимаются рекламщики и маркетологи, которые убеждают нас покупать все те вредные и бесполезные для организма продукты – пиво, чипсы, тортики? Именно – они давят на нас. И наша задача надавить в ответ. Убедить их в том, что это они неудачники, потому что пьют пиво вприкуску с чипсами. По одной простой причине: из чувства протеста. Мы должны действительно испытать это чувство протеста, а для этого надо хорошенько разобраться в механизмах, с помощью которых нам пытаются продать различного рода вещи, которые совершенно нам не нужны. Которые крадут у нас хороший внешний вид, наше здоровье и заставляют нас платить деньги за лекарства. Каждый раз мы будем детально разбирать все аргументы, которые нам будут приводить продавцы различного рода неправильных продуктов, неправильного образа жизни и т. д. И давить на них в ответ. Они же на нас давят. Представьте себе такую ситуацию: вы пришли в спорт-бар, и бармен и все остальные пытаются на вас давить, убеждая, что если вы не пьете пиво и не орете за барной стойкой, то вы – лох. Вы прямо сейчас должны, в качестве упражнения, представить, каким образом вы ответите этому бармену, каким образом вы можете ответить официанту в кафетерии, который пытается вам объяснить, что без тортика ваша жизнь станет неинтересной и скучной. И как они давят на вас, так и вы должны давить на них. Как они манипулируют вами, пытаясь внушить, что не пить пиво – это быть лохом, не есть чипсы – это быть лохом, не есть тортик – значит отказать себе в удовольствии, – так и мы должны действовать с ними. Подумайте, каким мог бы быть ваш равноценный ответ. Это забавная и увлекательная игра. И очень полезная. Вам нужно убедить вот этого самого бармена или официанта, что из вас двоих неудачником окажется именно он, если будет все это пить и есть.

Итак, еще один метод – это метод анти-Айфона. То есть мы постоянно полемизируем с вымышленными продавцами, которые пытаются нам что-то продать, и давим на них в ответ так же, как они давят на нас.

Какие еще плюсы у этого упражнения? Помимо очевидного, вы начнете быстро вычленять из информационного потока попытки вами манипулировать и станете сразу же на эти попытки реагировать. Вам просто пытаются что-то продать, завладеть вашими деньгами, и на самом деле им дела нет до вашего удовольствия и, уж конечно, – до вашего здоровья.

Вполне возможно, вы и сами не станете это есть. Но наша задача – подпитывать новую растущую доминанту. И что произойдет в следующий раз? В следующий раз, когда вы будете проходить мимо очередного «Макдоналдса» или продуктового магазина с рекламой любой вредной еды, вы будете автоматически ее замечать. Но если раньше она вызвала бы в вас желание купить рекламируемый продукт, то сейчас новая доминанта перехватит этот импульс, усилит себя, и вы автоматически почувствуете отторжение. Таким образом мы будем ослаблять паразитирующую доминанту и подпитывать ту, которую мы с вами индуцировали.

Персональный сектант

Еще один замечательный способ, которым мы можем усиливать нужную нам доминанту. Для того чтобы этим способом воспользоваться, давайте вспомним, как ведут себя представители различного рода религиозных сект. С точки зрения построения доминанты навязчивых идей у этих парней есть чему поучиться. Когда в общине или в секте появляется новый адепт, спустя совсем небольшой промежуток времени, который необходим ему для того, чтобы он набрался знаний, его отправляют проповедовать на улице. Якобы для вербовки новых адептов в секту. Так ли это на самом деле и почему так происходит?

На самом деле это делается для того, чтобы новый адепт в большей степени сам укрепился в своей вере. Потому что когда он ходит и проповедует, он обязан сам верить в то, что он говорит. Он должен постоянно обдумывать, как бы убедить нового человека вступить в секту, постоянно рассуждать и приводить аргументы. Что это дает тебе, новый брат? Каким образом ты решишь свои проблемы? Почему мы правы, а остальной мир заблуждается? Размышлять, верить в это. Это в большей степени работает для нового адепта секты. Пока он занимается проповедованием, он сам в себе раскручивает вот эту самую доминанту и все больше и больше укрепляется в своей вере. Неважно, если ему не удалось кого-то вовлечь в секту. Важно, что он сам увяз в ней окончательно.

Поэтому, несмотря на то что поначалу это будет казаться глупым и сомнительным занятием, – проповедуйте. Похудев на первые 10-15 килограммов, возьмите какого-нибудь родственника, коллегу, приятеля и проповедуйте ему. Ваша задача – убедить его в том, что образ жизни, который вы теперь ведете, – это кайф. Это не отказ, это не мучение, это – сплошное удовольствие и радость. И пока вы будете проповедовать, пока будете это все аргументировать, даже если на нем это не сработает, вы сами для себя сделаете суперполезное дело. Вы убедите себя в том, что непосредственно ваш образ жизни – это замена удовольствия есть все подряд на удовольствие быть лучшим.

Бесконечная доминанта творчества

И наконец, еще один способ ослабить вредную доминанту, о котором я хочу сказать в последнюю очередь. Способ этот заключается в том, что нам необходимо иметь несколько доминант. И чем больше у нас стабильных доминант, тем проще нам бороться с вредной доминантой. Потому что в той или иной форме они ее ослабляют.

Если вы немного углубитесь в изучение теории доминант Алексея Алексеевича Ухтомского, то узнаете, что доминанты могут быть вызваны совершенно разными причинами – от гормональных до социальных причин. Но помимо этого, некоторые доминанты могут быть завершенными – разрешенные доминанты; а некоторые вечными, то есть они не имеют разрешения.

Например, драка. Когда человек накручивает себя и собирается подраться, то после драки доминанта автоматически сама разрешается. Она исчезает, потому что процесс получил свое логическое завершение, люди подрались, и, в общем-то, на этом все кончилось.

Но есть доминанты, которые не имеют конца, и они не могут быть разрешены. Это различного рода творческие доминанты. Так вот, я советую вам вспомнить что-нибудь из того, чем вы мечтали заняться в молодости, в детстве или, может быть, не так уж и давно, что-то из области творчества, и обязательно попытаться хотя бы по чуть-чуть воплощать это в жизнь.

Для кого-то это может быть игра на гитаре, для кого-то – живопись, для кого-то – стихосложение. Ведь любая творческая доминанта не имеет конца, и если вы хоть немного ее подпитываете, она будет автоматически ослаблять в вас вредную доминанту.

Ну что же, мы поговорили о доминантах, о механизмах их формирования и действия. Теперь вы знаете, почему держаться на силе воли совершенно бесполезно, – потому что чем больше мы думаем о проблеме, тем сильнее себя накручиваем. Вы знаете, каким образом можно ослабить идею фикс о плохом для нас. А теперь мы попробуем разобраться в том, кто или что заставляет нас свято верить в эту самую мифическую силу воли. Почему это так распространено? И почему, несмотря на то, что это никому не приносит реальной пользы, оно столь поощряется и воспевается в обществе?

 

Глава 7

Истинная причина ожирения в XXI веке

Истинная причина ожирения в XXI веке заключается в том, что ментальная эволюция человека очень сильно отстает от технической и еще сильнее – от биологической эволюции. Что я под этим подразумеваю? В моем определении касательно тематики этой книги ментальная эволюция – это эволюция нашего отношения к еде. Мы живем в XXI веке, но отношение к еде у нас сохранилось как у homo sapiens, который застрял на уровне развития полумиллионной давности. И вот такое отношение к еде является корнем современной проблемы ожирения.

Можно сколько угодно говорить о том, что у нас испортилось качество продуктов или об отвратительной экологии, но нельзя не признать, что люди, которые жили 100-200 лет назад в экологически чистом мире без пестицидов, имели гораздо меньшую среднюю продолжительность жизни. Сейчас мы живем гораздо дольше.

Все дело в том, что мы живем не очень-то и качественно. Но ведь в этом вся соль, именно ради этого мы и затеяли изменение собственной жизни – чтобы получать от нее удовольствие.

Итак, в чем причина? Достаточно давно я записал ролик, в комментариях к которому попросил ответить на вопрос: «Каково ваше отношение к еде?» Я получил несколько тысяч комментариев от подписчиков канала FreshLife28, что дало мне огромный материал для выборки. Главная причина – культ еды. Для нас еда – это источник удовольствия. Так что же здесь плохого? Это же само собой разумеется, скажете вы. Все так, только весь фокус в том, что если мы хотим жить качественно и счастливо, то от этой установки нужно избавляться, и как можно скорее.

Почему же так вышло, что в XXI веке культ еды – штука совершенно лишняя, атавизм?. Тем более что сейчас вы, вероятно, читаете эти строки и недоумеваете: «Что за ерунду несет этот парень? Как можно не получать удовольствия от еды?» Сейчас я вам расскажу.

Итак, рассмотрим наших врагов – четыре причины, оказывающие на нас сильное влияние:

1) биологическая;

2) историческая;

3) воспитательно-социальная;

4) коммерческая.

Давайте разберем их подробнее.

Биологическая причина отставания

Итак, еда – это удовольствие. С точки зрения биологии это совершенно неоспоримый факт. Если мы возьмем животное, неважно какое, то всегда самый главный и сильный самец съедает самые вкусные куски. Любое животное, если ему предложить вкусное и менее вкусное, выберет первый вариант. Получать вкусную пищу заложено в нашей биологической программе выживаемости вида. Благодаря этому сильные самцы доказывают свое превосходство, находясь в постоянном тонусе. Благодаря этому идет прогресс. Это неоспоримый факт.

Процесс затрагивает биологическую часть эволюции. Но все это имело какой-то смысл, пока продукты питания были в дефиците. В те времена, когда за вкусные куски надо было биться, воевать и отвоевывать, потому что это был способ получить удовольствие от жизни. Любое живое существо стремится к этому. К тому же отказывать себе в удовольствии нельзя – надеюсь, это вы еще не забыли.

Так вот, имеет ли это смысл в XXI веке? Абсолютно не имеет. Потому что у нас больше нет дефицита вкусных продуктов. Любой бомж, сдав стеклотару, может купить себе шоколадку, которая по вкусовым ощущениям такова, что первобытному человеку даже и не снилось!

Сейчас в этом нет необходимости. Однако исторически и биологически мы не успели эволюционировать настолько, насколько шагнул вперед прогресс. Прогресс агротехнический, прогресс логистики. В крупных городах у нас уж точно нет проблем с пропитанием, но биологически мы устроены так, что постоянно стремимся получать от еды максимальное удовольствие и даже в условиях изобилия остервенело поедаем все, до чего можем добраться, – в гораздо больших, чем надо, количествах. Это причина номер один.

Исторически-социальная причина отставания

Если посмотреть на культуру любого народа – в каждой можно обнаружить праздник урожая. Везде мы найдем особое отношение к еде и к способу ее употребления. Везде совместное употребление пищи является каким-то почти сакральным ритуалом. Почему так происходит?

Причина в том, что даже после того, как мы начали социализироваться, хороший урожай или добыча гарантируют сообществу выживаемость – особи, клана, общины. В неурожайные годы люди вымирали целыми поселениями. Однако хороший урожай и удачная охота гарантировали, что в холодные времена года или в какие-то иные периоды лишений община будет жить и развиваться. Мужчины смогут защитить свой народ, женщины в состоянии будут рожать и вынашивать здоровых детей. Потому что есть запасы. Именно поэтому отношение социума также настраивает нас на то, что еда – это что-то особое, почти священное, это своеобразный культ. Однако я готов задать тот же самый вопрос: «Имеет ли этой какой-то смыслв XXI веке?» Нет!

Научно-технический прогресс шагнул далеко вперед, в крупных городах нет больше голода. В тех местах, где есть интернет и где смотрят мой видеоблог, нет угрозы того, что в неурожайный год нам придется голодать. Нет такой угрозы и там, где люди читают эту книгу. Еда всегда есть на прилавках. Хорошая или плохая, но она есть, и мы не умрем с голоду. Обожествлять урожай и устраивать по этому поводу торжества больше не имеет смысла. Однако исторически сложилось так, что мы считаем еду священной, и она требует поклонения и особого почитания.

Социально-воспитательная причина отставания

Все мы родом из детства. А как вы знаете, наши родители – папы, мамы, бабушки, дедушки – выросли в те времена, когда существовало понятие дефицита. Голода не было, но продуктовые карточки и талоны застал даже я, а ведь мне на момент написания этих строк всего 45 лет. Они где-то лежат до сих пор на моем складе, неотоваренные. Я прекрасно помню очереди, помню нехватку вкусных продуктов. Помню, какие дикие очереди выстраивались в брежневские времена, когда на прилавки «выкидывали» какой-то дефицитный продукт.

К чему я это говорю? К тому, что нас воспитывали так, что еда – это награда. За едой надо было постоять, за вкусную еду надо было побороться. И поэтому получил пятерку – на тебе конфетку, сделал уроки – еще одну. Так или иначе, наши бабушки, которых воспитывали прабабушки, наши родители – они привыкли поощрять детей едой, и если в семье случается какой-то праздник, значит, должен быть обязательно тортик. С биологической точки зрения это вполне понятно: так было всегда. Но я снова хочу задать вопрос: «В XXI веке это имеет хоть какой-то смысл?» Как я уже говорил, почти любой сейчас может позволить себе то, что когда-то считалось страшным дефицитом и за чем люди часами простаивали в бесконечных очередях. Ответ – НЕТ. В этом нет никакого смысла.

Бабушки и дедушки стояли в очередях и награждали нас, потому что это была большая редкость. Сейчас в этом нет никакого смысла. Но, тем не менее этот принцип награждать ребенка едой, обожествлять ее и использовать как стимул достался нам от наших родителей, которые жили еще во времена дефицита. Мы впитали этот опыт вместе с молоком матери, в прямом смысле этого слова.

Коммерческая причина отставания

Мы живем в XXI веке, в обществе, где главная власть – это власть денег. Все хотят что-то продать. Все конкурируют между собой. И разумеется, в таких условиях продавать и рекламировать еду – это нормальный процесс. Это зарабатывание денег на человеческих слабостях, в том числе на удовольствии от еды. Поэтому на нас обрушивается безумное количество рекламы, где одна перебивает другую.

> «Не тормози – сникерсни».

> «Не отказывай себе в удовольствии».

> «„Баунти“ – райское наслаждение».

На нас давят с утра до вечера, снова и снова повторяя одни и те же формулы: «Ты не должен отказывать себе в удовольствии», «Потребление еды – это круто», «Потребление еды – это успех», «Съешь – и забудь проблемы». Маркетологи из кожи вон лезут, заставляя нас что-то покупать. Около года назад я увидел рекламный баннер известной фастфудовской конторы, на котором огромными буквами, через все шоссе, была написана одна фраза: «Скажи начальнику, что стоял в пробке. Гамбургер де люкс – невозможно себе отказать».

Вдумайтесь, до чего все это дошло! Почти напрямую сообщается, что у человека есть зависимость и что это круто. «Вау, ты такой же, как все! Ты готов наплести начальнику черт знает что. Ты готов бросить работу просто потому, что ты не можешь отказать себе». Так надо. Так круто. Рекламируется престижность иметь зависимость от фастфуда! Когда-то подобное поведение – плести начальнику про пробку из-за употребления чего-либо – водилось только за пьяницами, которые опаздывали на работу с жуткого похмелья. Теперь это предлагается сделать и любителю фастфуда.

Вот так мы и живем в этом чудовищно сильном информационном поле, которое нас настраивает на то, что еда – это удовольствие… Ты должен наслаждаться, есть вкусно, вкуснее, еще вкуснее. Иначе ты – лузер. А теперь я задам знакомый вопрос, слегка видоизменив его: «ДО XXI века в этом была необходимость?» НЕТ!

Конечно же нет! Во времена дефицита было бы крайне глупо рекламировать еду. Попробуй-ка ее еще достань! Попробуй излови или вырасти, собери и сохрани! Нет надобности рекламировать еду. Однако в XXI веке у нас полностью отпала необходимость привязываться к еде как к удовольствию, но при этом на нас еще сверху валится чудовищное количество информации, что так надо делать. Потому что нам хотят продать эту еду. Потому что это легально. Потому что она в избытке.

Эти причины и мешают нам осознать тот факт, что наше восприятие еды тесно связано с удовольствием. Мы можем похудеть любым способом, при этом обязательно будем отказывать себе в удовольствии от еды. Например, можно сесть на диету и ждать, когда срок самозаточения и лишений закончится.

Но если мы хотим получать от жизни удовольствие и не мучиться, то стоит наконец осознать и принять тот факт, что в XXI веке еда не должна являться источником прогрессирующего удовольствия.

Я не призываю вас вообще не получать от еды удовольствия – это невозможно, хотя бы потому, что мы существа биологические. Я призываю не искать всё большего и большего, какого-то особо изысканного удовольствия от еды. Дам важное уточнение – прогрессирующего удовольствия. На практике это означает, что вы всякий раз будете получать удовольствие от еды, когда утоляете голод, но не будете переживать из-за того, что это не «новый шоколадный батончик, теперь с банановым вкусом».

Я знаю, это тяжело, но чтобы получать настоящее удовольствие от жизни, придется этот факт принять, как бы ни противоречил он нашим биологическим посылам, нашим социальным нормам, ведь нас учили иначе. Придется постоянно сопротивляться тому давлению, которое оказывает на нас общество: «Купи», «Съешь», «“Баунти” – райское наслаждение», «Не тормози – сникерсни».

Как перестать искать в еде источник новых ощущений?

Несмотря на очевидность доводов, остается открытым вопрос: как это сделать? Что нужно, чтобы перестать искать в еде источник новых ощущений?

Друзья мои, я не хочу сейчас спорить, я только выскажу свою точку зрения, в которой очень уверен, так как занимаюсь этим достаточно давно и мое мнение подтверждено практикой.

Как-то один подопечный, весьма неглупый человек, мне признался: «Что же это такое? Мы исключили какие-то продукты, я в принципе сыт, но моя жизнь потеряла смысл. Удовольствия вообще нет. Если я сыт и несчастен в жизни только потому, что не могу более насыщаться, ублажая свои вкусовые рецепторы, – может, что-то с моей жизнью не так?..» Он был чертовски прав! Зачастую получение удовольствия от еды – это единственное удовольствие в жизни человека, потому что оно самое простое. И стоит человека лишить вкусовых радостей – жизнь становится пресной. Но так быть не должно!

Как я уже сказал, ни в коем случае нельзя лишать себя удовольствия. Любое живое существо, любой организм заточены в этой жизни на его получение. Но можно и нужно настроить себя получать гораздо больше удовольствия в других сферах – от музыки, от книг, от общения, от секса. От чего угодно, что не наносит такого ущерба здоровью, самооценке и кошельку, как в случае с ожирением. Но это требует в определенном смысле духовного роста, как бы дико это ни звучало. Чтобы похудеть и наслаждаться жизнью, нужно духовно вырасти.

Требуется развитие интеллекта, изучение каких-то наук, расширение кругозора. Это приведет вас к личностному росту. Ведь это не настолько животное, примитивное удовольствие, как с едой: съел – получил дозу эндорфинов. Вот такая забавная штуковина, но, судя по опыту десятков тысяч людей с канала FreshLife28, – это рабочий, дающий счастье в жизни вектор развития.

И именно поэтому отставание эволюции сознания, ментальной эволюции от научно-технического прогресса является основной причиной лишнего веса и ожирения в XXI веке. Можно сколько угодно говорить о плохой экологии, можно жаловаться на плохое качество продуктов – никто нас эти продукты есть не заставляет. Никто не заставляет нас отказываться от употребления правильных нутрицевтиков и БАДов. Никто не заставляет нас, в конце концов, переедать. Кроме нас самих. А вот переедать, все время гнаться за изысканными вкусами, обожествлять еду, трястись над ней и все время о ней думать нас заставляют те самые четыре причины, о которых шла речь выше.

Резюмируем:

> Биологическая причина: эволюционно мы дожили до XXI века, в котором у нас есть магазины и нет дефицита продуктов, а отношение к еде не изменилось.

> Историческая причина: на протяжении всей истории человечества употребление пищи является сакральным ритуалом.

> Социально-воспитательная причина: бабушки и дедушки, мамы и папы говорили нам с самого детства: «Еда – это награда», «Пока не доешь – из-за стола не выйдешь», «Надо есть вкусно».

> Социально-экономическая причина: это причина, которой раньше никогда не было. Со всех сторон нам транслируют: «Не отказывай себе в пищевом удовольствии». Вот мы и не отказываем.

Поначалу может показаться, что такая задача, да еще и при таком большом количестве сильных врагов, практически невыполнима. Но это не так. Мы можем полностью изменить свое отношение к еде, но лишь в том случае, если хотим жить качественно, – ради этого я и написал эту книгу.

Все это хорошо на словах, но я уверен, что многие сейчас со мной не соглашаются и говорят: «Дружище, можно есть правильно и при этом вкусно. Можно же сделать правильную еду такой же вкусной, как неправильная». Нет, нельзя. Можно считать правильную еду вкусной и получать от нее удовольствие, но по сравнению с неправильной. Никогда.

Вкусное правильное питание

Настало время обсудить «вкусное правильное питание». То, как сделать диетическую еду вкусной, сегодня является суперпопулярной темой. Именно поэтому почти все телеведущие и редакторы кулинарных журналов обещают рассказать суперсекрет, как приготовить полезные блюда столь же вкусно, как и вредные. А я-то чем хуже? Я лучше. И поэтому тоже поделюсь с вами секретом вкусного правильного питания.

Но для начала давайте определимся, что же такое вкусно? При всей простоте этого «вкусно», которое мы мысленно произносим по сто раз в день, точного определения нет. Ответьте на вопрос: вам нравится запах и вкус красной рыбы с душком? Слегка протухшей? Скорее всего, нет. Но я лично знаю людей, родом с Севера, которые обожают «задумавшуюся» рыбку.

Когда вы были младенцем, на грудном вскармливании, вам нравился вкус грудного молока. А сейчас попробовать не желаете?

Словарь тоже не дает ничего полезного, кроме того, что наречие «вкусно» означает нечто приятное на вкус, способствующее получению удовольствия. Но это определение ни о чем. Поэтому запомните определение «вкусно» от меня:

Оценка вкуса еды – это всегда оценка одной еды относительно другой, к которой вы привыкли.

Действительно, продуктов, которые вызывают отвращение, скорее всего, вы не употребляете. Все же остальное вы всегда оцениваете относительно того, что помнит ваш мозг. И эта особенность мозга помнить и забывать нам сейчас очень пригодится. Мы уже касались этого в первых главах, но сейчас я разовью идею.

Итак, вкусно – это всегда вкуснее или так же вкусно, как то, к чему вы привыкли.

Человек в здравом уме никогда не выберет менее вкусную еду, если у него есть выбор. А теперь внимание!

Неправильная еда вызывает:

> ожирение;

> болезни;

> упадок сил и понижение самооценки;

> сокращает срок и качество жизни.

Правильное питание:

> продлевает молодость;

> улучшает качество и продолжительность жизни;

> улучшает внешность и самооценку;

> придает силы.

Если правильное питание может быть таким же вкусным, как неправильное, то почему вредная еда все еще вообще существует? Почему люди едят трешак?

Отвечаю: правильное питание всегда будет менее вкусным по сравнению с неправильным! Если бы существовала возможность получать такое же удовольствие от стимуляции вкусовых рецепторов при помощи здоровой пищи, то вся вредная еда давно бы исчезла за ненадобностью. Если бы правильная еда, которая не приводит к ожирению, не повышает риск развития диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний, была настолько же вкусная – никто бы не ел вредную еду и не ел больше, чем нужно.

Но если человек ментально заточен на получение удовольствия, то ему всегда его мало. Это определяющее свойство удовольствия. Поэтому если человек ищет всё больше удовольствия от еды, то рано или поздно он скатится к употреблению неправильной пищи, которая будет всегда вкуснее, чем правильная. И платой за употребление станут лишний вес, низкая самооценка, невозможность влезть в любимые джинсы, а также недовольство собой, ограничения в выборе партнера, ряд заболеваний, например импотенция у мужчин, и прочее. В конечном счете удовольствия от жизни вы получите гораздо меньше, но мне кажется, вы и сами прекрасно это знаете.

Так неужели нет выхода и мы обречены мучиться от отказа до конца наших дней или иметь лишний вес и болеть? Выход есть, и давайте вернемся к определению «вкусного», которое я дал выше. Вкусно – это всегда сравнение того, что вы едите, с тем, что помнит наш мозг. А у мозга есть свойство забывать вкусы, и это прекрасно! Например, вы можете вспомнить вкус грудного молока? Нет. Вы можете представить себе вкус какого-нибудь великолепного экзотического блюда, которое вы никогда не пробовали? Тоже нет. Согласно статистическим законам, существует блюдо, которое вкуснее всего, что вы пробовали, с вероятностью 100 %.

А ведь от того, что существуют великолепные яства, о которых вы никогда не узнаете, качество вашей жизни ничуть не уменьшилось. А теперь вспомним, о чем я говорил в самом начале книги.

Давно не пробовал = никогда не пробовал.

И соберем все наши знания воедино.

Стоит нам забыть о вкусе неправильной еды так, как будто мы никогда ее не пробовали, и мы не будем мучиться от отказа. И тогда правильное питание станет действительно вкусным. Наступит момент, когда сравнивать будет не с чем, а качество жизни от этого не ухудшится.

В этом и состоит кардинальное отличие тех, кто начинает новую жизнь с понедельника, от тех, кто давным-давно практикует правильное питание. В памяти вторых давно уже притупились воспоминания о картошке фри, сникерсе, кетчупе и прочей гадости. Для них овсянка с сыром по утрам – вкуснейшая вещь. Не верите – зайдите и почитайте комментарии людей на моем канале.

Для тех же, кто только встал на этот путь, важно понимать, что искать рецепты правильного питания, чтобы было так же вкусно, – бесполезно. Чтобы не мучится от отказа, нужно перестать дразнить свой мозг, периодически употребляя неправильную еду и освежая вкусовую память. Чем дольше вы не будете употреблять вредную пищу, тем основательней ее вкус будет стираться из памяти и тем вкуснее будет для вас правильное питание. Это единственный способ сделать правильное питание вкусным, и этот рецепт доказан на практике.

Пищевая зависимость, и почему мы заедаем проблемы

Об алкогольной или наркотической зависимости слышали все. Ужасная картина, которая у всех вызывает ассоциацию с опустившимся асоциальным человеком. Однако все еще хуже: 95 % людей с лишним весом имеют зависимость от еды. И корень зависимости, как психопатологического состояния, такой же. Чтобы классифицировать болезнь и признать то или иное состояние патологией, существует международная классификация болезней – МКБ-10.

Критерии зависимости в МКБ-10 приведены в рубрике «Психические и поведенческие расстройства вследствие употребления психоактивных веществ». Обратимся к описанным критериям с целью выявить их универсальность. К признакам синдрома зависимости относят:

1) выраженную потребность или необходимость… (принять вещество);

2) нарушение способности контролировать начало, окончание и… дозировки (вещества);

3) физиологическое состояние отмены;

4) признаки толерантности;

5) прогрессирующее забвение альтернативных интересов;

6) продолжение употребления, несмотря на очевидные вредные последствия.

Анализ большинства вышеприведенных параметров показывает, что несомненно можно обнаружить сходство всех клинических форм зависимостей. Замена слов «употребление веществ» на словосочетание «фиксация внимания на видах деятельности или объектах» или на «употребление вредной еды» не меняет сути.

Пищевая зависимость от какого-то конкретного продукта или группы продуктов сопровождается, помимо всего прочего, ощущением неприемлемого падения качества жизни. Помните? «Как? Никогда не пить пиво и не есть шаверму?» «А зачем тогда жить, если не есть тортики?»

Чтобы знать, как бороться с этим, сначала надо понять причину. И причина тут в стрессе – биче XXI века. Стресс в переводе с английского – это нагрузка, напряжение. О механизмах возникновения напряжения написаны сотни книг, но я дам вам только необходимую выжимку.

Один из самых сильных инстинктов у человека – инстинкт самосохранения. Его основная задача – мобилизовать наши внутренние ресурсы, чтобы выжить. Так было на протяжении миллионов лет эволюции. Окружающий мир – от хищников во внешнем мире до конкурентов внутри стаи – таил в себе опасность. Однако относительно недавно все изменилось. По сравнению с миллионами лет нашей истории, выживать никогда еще не было настолько просто. И наш мощнейший инстинкт самосохранения, эдакий вэдэвэшник в краповом берете, оказался ненужным. Поэтому и ведет он себя соответственно: как безработный пьяный десантник. Он ищет врага и пытается нас мобилизовать, чтобы этому врагу противостоять.

В реальности угроз нашей жизни очень мало, и наш инстинкт начинает делать из мухи слона. Начальник всего лишь косо посмотрел? А мы уже реагируем так, будто встретились с тигром в лесу. Нас слегка подрезали на дороге? А глаза уже наливаются кровью.

Стоит также учитывать, что проявления агрессии, страха и других подобных эмоций в обществе не приветствуются или даже законодательно преследуются. То есть наши желания запрещено не только претворять в жизнь, но даже демонстрировать. В результате индивид постоянно ждет атаки, постоянно подавляет свои эмоции и постоянно находится в ненужном напряжении, часто даже этого не осознавая. Многие сейчас наверняка говорят: «Парень, что ты несешь? Я вообще не нервничаю и не тревожусь». Так вот эта самая тревога и вызывает напряжение или стресс. А сейчас я вам расскажу, при чем же тут обжорство.

Для мобилизации сил или, наоборот, для расслабления и отдыха у нас есть вегетативная нервная система. Это автономная нервная система, управлять которой человек усилием воли не в состоянии. Она, в свою очередь, подразделяется на симпатический и парасимпатический отделы.

Симпатика отвечает за напряжение – готовность драться или бежать. Она отвечает за повышение давления, пульса, расширение зрачков, выработку огромного количества адреналина и кортизола. Парасимпатическая система отвечает за расслабление и отдых. Активирует пищеварение, сужает зрачки, запускает выработку соматотропина – гормона роста.

Как вы поняли, симпатический и парасимпатический отделы не могут функционировать одновременно, только по очереди.

Симпатическая и парасимпатическая системы

И поэтому они являются антагонистами. Ведь нельзя же одновременно и расширить, и сузить зрачки, правильно?

Так вот, запомните: напряжения без активизации симпатического отдела не бывает. Тревога и стресс – это всегда активная симпатика.

Не бывает тревоги и стресса без симпатики! А что происходит, когда человек наелся до отвала? Много еды в желудке – надо переварить, а за активизацию пищеварения отвечает парасимпатический отдел. А вы знаете, что симпатика и парасимпатика – антагонисты и одновременно никогда не активны. А значит, после сытной еды активизируется парасимпатический отдел, который гасит активность симпатического. Угасла активность симпатики – ушел стресс, ушла тревога. Кайф!

Соберем картину обжорства воедино. Постоянный стресс – это дискомфорт. Это похоже на постоянное ожидание нападения, хотя люди часто этого даже не осознают. Все время жить в страхе невозможно, и любой организм страстно желает преодолеть это состояние любым путем. И еда – самый доступный из них!

Внутри нас мгновенно выстраивается четкая связь: вкусно и много поел – ушла тревога. Эта связь крепнет годами, поощряется родителями, которые дают конфетку, чтобы успокоить ребенка. Поощряется самим человеком, когда он говорит: «Я заслужил» – и награждает себя едой. И в результате формируется самая настоящая зависимость от еды, которая заставляет человека заедать свои проблемы.

Так что же делать?

1. Освойте методы борьбы со стрессом. Привыкнуть к стрессу нельзя, поэтому необходимо осваивать другие способы борьбы с ним.

2. Никогда не награждайте себя едой. Вы не собака.

3. Не заедайте едой «проблему».

4. Никогда не говорите себе: «От одного кусочка ничего не будет».

5. В особых случаях не стесняйтесь посетить психотерапевта, который назначит вам лечение от тревожных расстройств. Ничего постыдного в этом нет.

Как спорт может заменить еду?

А теперь давайте я расскажу вам об одном способе борьбы со стрессом, который работает так же, как и еда. Это активный спорт, поэтому шахматы, увы, тут не помогут. И принцип действия чрезвычайно прост.

Рассмотрим, например, пауэрлифтинг. Работа с большими весами требует максимальной активации симпатического отдела нервной системы. Это гиперстимуляция, которая после окончания тренировки моментально требует расслабления и активации симпатики. В процесс тренировки стресс вас не беспокоит – всё напряжение вы вложите в штангу, в боксерскую грушу или в скорость. Если есть злость и страх – можно выплеснуть все эмоции, именно этим часто пользуются, притом неосознанно, постоянные посетители боксерских клубов и качалок. От них вы даже можете услышать такое выражение – «выпустить пар». Это как раз-таки о гиперстимуляции симпатического отдела вегетативной нервной системы.

После сверхнапряжения мгновенно потребуется расслабление с активацией парасимпатического отдела, который придавит активность симпатического отдела. А напряжение возможно только при активной симпатике, а раз так, то – вуаля! – вы спокойны как танк и заедать стресс вам не надо.

Мотивация… туалетной бумагой

Продолжим усыплять нашу обезьяну и выясним, что еще может нам помешать, когда мы решили кардинально изменить свою жизнь.

Что вы почувствуете, если вам скажут правду: чтобы нормально жить в некоем обществе и не быть изгоем, вы должны вручную и по кусочку разобрать и утилизировать около двух тонн испачканных испражнениями санитарных средств. Если эти средства выложить в длину, то она составит полмиллиона метров воняющих фекалиями отходов.

Кроме того, в этом обществе не принято пользоваться средствами защиты для рук вроде перчаток и противогазов и запрещено делать это за один раз. Вы обязаны выделять на это время каждый день, не считаясь с вашей работой, учебой, жизнью, – до конца жизни, пока не умрете.

Если вы откажетесь от этой работы, ни одна девушка не подойдет к вам, люди будут брезгливо обходить вас стороной как недостойного. Вы не сможете найти работу, учиться, вашим уделом будет одиночество, болезни и социальная изоляция. Хотите ли вы жить в таком обществе?

На самом деле мы с вами давно живем в этом обществе. Я вам только что описал обычный процесс использования туалетной бумаги после акта дефекации. Но с одной хитростью: я подсчитал, сколько в среднем человек тратит туалетной бумаги в сумме за всю жизнь.

Вы не рассматриваете описанный мной процесс как чудовищное бремя возни с нечистотами на всю оставшуюся жизнь. Вы не проводите время в пассивном бездействии, мысленно представляя себе восемь тысяч рулонов туалетной бумаги, испачканных сами знаете чем. Я не видел ни одного человека, который бы сказал так: «До конца жизни возиться с вагоном бумаги, отрывая по кусочку полмиллиона метров и ковыряясь в этой дряни? Нет, я не смогу и даже пытаться не буду, я не стану вытирать свой зад, у меня не получится, я не справлюсь. Пусть лучше как-нибудь…»

Каждый человек делает это, не особо задумываясь о том, как долго и как часто ему придется выполнять эти неприятные работы. Мы делаем это, чтобы сохранить здоровье и уважение окружающих. Точно так же, как те люди, которые худеют на 30 килограммов, а потом приобретают атлетическую форму, не задумываются над сотнями тонн железа, которые им предстоит поднять, и литрах пота, которые им нужно пролить. Они не концентрируются на конечной цели и на том, сколько же усилий и лет им предстоит потратить. Они просто выполняют ту задачу, которая намечена на сегодня. Мы не отказываемся от конечной цели, но разбиваем ее на ежедневные задачи и фокусируемся только на том, что делаем каждый день. Едим раз в три часа, не пьем первую стопку водки. Делать это сегодня, особенно когда оно уже вошло в привычку, – очень и очень просто.

Управление простыми вещами не требует силы воли и не лишает нас мотивации. Помните главу о силе воли, в которой я подсчитал, сколько ее требуется на такие изменения? Ровно шесть минут в неделю. Это как раз об этом. О том, что каждый может найти шесть минут в неделю.

Итак, каждый раз, когда вы начинаете задумываться на тему: «Господи, сколько еще, как же это долго и невыполнимо», – вспоминайте рулон туалетной бумаги. Простите меня за столь неприятный пример, но его вы точно будете видеть каждый день и каждый день будете вспоминать об этом. Не фокусируйтесь на всем пути, чтобы не потерять мотивацию, фокусируйтесь только на том, что надо сделать сегодня.

Ошибка медитации на зеркало

Представьте себе, что вы смотрите в зеркало 30 минут. При хорошем свете, в хорошее зеркало. Не моргая 30 минут, вы пристально смотрите на свои волосы. Ответьте на вопрос: вы заметите, как они растут? Как прямо на глазах ваши волосы увеличиваются в длине? Конечно же нет.

А теперь запомните и даже сфотографируйте себя. И в следующий раз подойдите к зеркалу примерно через полгода. Вы заметите разницу? Увидите, как выросли ваши волосы? Да.

Самая главная ошибка тех, кто начал новую жизнь с понедельника, – это постоянная, ежедневная, чуть ли не ежеминутная попытка увидеть результат. Человек, который каждый день смотрит на себя в зеркало или взвешивается каждый час, подобен человеку, которого случайно обрили налысо, и теперь он внимательно вглядывается в зеркало, желая увидеть, как растут его волосы.

Почему мы так поступаем, когда дело касается только похудения? Причина одна – волосы растут сами, и вы знаете наверняка, что они вырастут. А с похудением нас почти всегда преследует неуверенность: «А вдруг не получится?» Мы начинаем зацикливаться на этом, превращая свою жизнь в мучение. «Ну когда, когда же уйдет живот?»

Друзья мои, так не годится. Ведь мы приводим свою внешность в порядок только с одной целью: чтобы получить больше удовольствия от жизни. А в результате фиксация на этом превращает вашу жизнь в ад.

Более того, суточные колебания веса вполне возможны и не означают, что вы вновь уже набрали лишнего. А вот терзания по этому поводу могут привести к тому, что все начинания будут посланы к черту и вы опять наедитесь всякой дряни.

Кроме этого, излишнее чувство тревоги будет провоцировать выброс кортизола, который препятствует жиросжиганию.

Чтобы не зацикливаться на мгновенных результатах, нам нужно немного практики.

1. Теперь вы знаете, чего не надо делать. И значит, смело можете ловить себя за руку на этой фиксации.

2. Никогда не относитесь к изменению тела как к проекту, который имеет временные рамки. Никогда не худейте к свадьбе, к отпуску или к лету.

3. Никогда не сидите на диетах. Во-первых, потому, что диета – это всегда временные изменения питания, то есть проект с временными рамками. А во-вторых, после любой диеты вес вернется. Он всегда возвращается. Кто забыл или пропустил – посмотрите главу об этом выше.

4. Ваш результат, как факт, будет всегда следствием процесса. Красивое тело – факт, престижный образ жизни – процесс. В обратную сторону – то же самое. Когда мы толстеем, мы не видим, как на наших глазах разбухает живот. Ожирение – это процесс, постоянный процесс, незаметный. А вот когда мы не можем влезть в любимые шорты летом – это факт. Когда человек стареет – это процесс, когда человек стал стариком – это факт.

И наконец, самое главное. Доверяйте тому, что вы делаете. Никаких «а вот вдруг…», «а может быть…». Я не встречал еще ни одного случая, когда человек следовал бы всем правилам относительно здорового образа жизни и не смог похудеть. Ни одного.

О вреде перфекционизма

Сейчас я расскажу вам о другой ошибке, которую очень часто совершают люди, пытающиеся начать новую жизнь с понедельника. Ее название – комплекс перфекциониста.

Кто же такой перфекционист? Это человек, который стремится все сделать идеально. Не хорошо, не на четверку, не на зачет, а идеально. Откуда это проистекает – вопрос для психотерапевтов и философов, – никто этого точно не знает. Но сейчас я вам хочу сказать, что перфекционизм – это горе. Перфекционист в семье, и особенно на работе, – это беда.

Мне приходилось в своей жизни увольнять не одного и не двух человек, которые были хорошими работниками с точки зрения тестов, но совершенно никудышными с точки зрения конечного результата. Почему? Самое интересное – они все были перфекционистами. Они не начинали работу до тех пор, пока не будут созданы идеальные условия. К сожалению, в нашей жизни так не бывает. Наша жизнь, она никогда не будет идеальной. Мы никогда не будем на сто процентов счастливыми, никогда не будем на сто процентов несчастными. Мы никогда не сможем на сто процентов подготовиться к экзамену, как не сможем на сто процентов подготовиться к жизни. Время уходит, и, к сожалению, мы ограничены рамками времени. И поэтому когда человек говорит: «Я этого не знаю, еще этого не изучил, я к этому не готов», это вряд ли хорошо закончится, потому что. никогда не начнется. «Я еще не нашел себе учителя, потому что этот в том ролике ошибся, а этот ерунду сказал». К сожалению, мы все живем в реальном мире. Времени у нас с вами нет, поэтому начинайте вчера.

Начинайте вашу новую жизнь вчера, несмотря на то что вы чего-то еще не знаете. Ввяжитесь в эту драку. Самой большой ошибкой будет не ввязываться в нее просто потому, что вы еще недостаточно отработали точность и силу удара. Времени у вас нет. Драка уже идет. Придется за себя постоять.

Ситуация складывается таким образом, что комплекс перфекциониста мешает не только самому человеку, но и тем людям, которые находятся рядом с ним. Почти невозможно работать с таким человеком, он может быть сколь угодно хорош, даже выше на голову других людей, но эти другие работу заканчивают, пусть даже на тройку, и получают новую. А человек, который в состоянии сделать ее на четыре с плюсом, не делает ничего просто потому, что не справляется на все пять. Он остается за бортом. Такова жизнь.

Поэтому совет таков: давайте мы начнем меняться сейчас. Посмотрите в зеркало и скажите себе честно: может, вы и есть этот самый перфекционист? И поверьте – гордиться этим не стоит. Избавляйтесь от комплекса перфекциониста, начинайте новую жизнь с понедельника уже сегодня. Все, чего мы не знаем, мы узнаем в процессе.

Карго-культ

Карго-культ – это то, что заставляет пробовать людей различные методики похудения, таблетки, БАДы, чудо-пояса и мегатренажеры. Это то, что заставляет молодежь пробовать сигарету и спиртное.

Термин произошел от английского слова cargo, что в переводе означает «груз». Во времена Второй мировой войны на островах Тихого океана американцы организовали базы для снабжения своих войск. Для военных это была обычная армейская жизнь – радиосеансы с вышки, утренняя муштра на плацу, зажигание сигнальных огней на взлетно-посадочных полосах. Мы с вами знаем о том, что такое радиосвязь, что такое самолет, корабль и зачем на ВПП нужны сигнальные огни. Однако местные туземцы видели совсем другую картину.

Для них белые «человеки» совершали ритуал поклонения великим богам, с танцами и зажиганием священных огней. И за это боги присылали им в невиданных стальных птицах и в чреве морских железных тварей диковинные товары – консервы, кока-колу, одежду. Это было гораздо круче, чем бегать с копьем за разной живностью, и местные стали повторять действия военных, для того чтобы и к ним приходили корабли, а боги сбрасывали различные грузы с парашютами. Они вырезали из кокосов наушники, строили модели самолетов в натуральную величину из соломы и маршировали по плацу с палками.

После войны базы были заброшены, но туземцы продолжали свои ритуалы. В надежде, что им вновь скинут груз с парашютом или приплывет корабль. Такое явления получило название «каргокульт», оно означает желание человека повторить результат другого, скопировав внешние проявления его деятельности. И если вы оглянетесь, то увидите действие карго-культа на каждом шагу, и особенно в сфере фитнеса и диетологии.

Карго-культ – это:

> Когда человек говорит тренеру: «Да что мы фигню делаем, я даже не вспотел на тренировке».

> Когда в зале новичок пытается повторить программу самого большого парня.

> Когда на форуме начинают задавать вопросы: «Скажите, а какие добавки или какие препараты вы использовали?»

> Когда вы видите атлета с великолепным телом, который рекламирует на себе пояс для похудения или делает какую-то ерунду на каком-то невиданном мегатренажере в программе «Магазин на диване», и вам немедленно хочется купить и этот пояс, и этот тренажер.

> Когда я слышу восторженные отзывы о моих похудевших подписчиках: «Вау, вот это сила воли».

Сгонять семь потов на тренировке – не всегда обязательно. Программа большого парня в зале выполняет текущие задачи этого парня и никому больше не подойдет. Названия добавок и препаратов озвучивать бессмысленно, потому что они помогают только тому, для кого они были рекомендованы. А атлет, который снимается в рекламе, никогда до съемок не видел этого мегатренажера.

Чтобы изменить образ жизни, сила воли не нужна. Однако мы вновь и вновь ведемся на этот элементарный и древний прием и отдаем свои кровно заработанные деньги шарлатанам. Так что же делать?

Мы привыкли к тому, что от обманных обещаний нас законодательно охраняют. Так вот, запомните и всегда держите это в голове, что по отношению к методикам похудения, чудо-диетам и мегатренажерам таких законов нет. Пояса из неопрена продаются везде, хотя это мошенничество чистой воды, – они не работают. Постоянно помните про карго-культ.

Изучайте, как функционирует ваше тело, принципы его работы. Я говорил еще в самых первых роликах, говорю и буду говорить: «Залог вашего успеха – это желание думать».

Ощущать себя дикарем, который голый сидит на пальме в наушниках из кокоса – неприятно и оскорбительно. Тот, кто хочет получить рецепт или волшебную таблетку, уподобляется туземцу, ожидающему груза возле соломенного самолета. Уважайте себя.

ЗОЖ – это плохо

Вы не ошиблись. Для начинающего новую жизнь в понедельник человека ЗОЖ, обозначающий здоровый образ жизни, – это плохо. Казалось бы, что может быть в этом плохого? В самом образе жизни, разумеется, ничего плохого нет. А вот для человека, желающего начать новую жизнь с понедельника, очень даже есть. Такая постановка вопроса напрочь отбивает охоту вести этот образ жизни. Но обо всем по порядку.

Скажите, есть ли среди нас люди, которые не знают о вреде курения? Те, кто курят и уверены, что это – полезно для здоровья?

Есть ли среди нас люди, которые не осведомлены о вреде больших доз алкоголя?

Есть ли среди нас люди, которые не в курсе вреда от избыточного веса?

Так почему же призывы следить за здоровьем не работают?

Как оказалось, устрашающие надписи на пачках сигарет никак не влияют на количество выкуриваемой гадости. Вся эта рекламная шумиха не способствует тому, что люди не начинают курить и употреблять спиртное. Скажу больше: подобные предупреждения и призывы только усугубляют ситуацию. Почему же так?

Дело в том, что человек – существо социальное. Место, занимаемое в иерархии общества, имеет для него одно из важнейших значений. Быть лучшим, социально успешным – это одна из основных потребностей. И любое действие, которое не ведет к немедленной гибели, будет совершаться, если оно способно повысить чувство собственной социальной успешности. Есть масса механизмов развития и формирования зависимости от курения, от спиртного, от наркотиков и вредной еды; но именно чувство повышения собственной социальной значимости – за счет выкуривания ли сигареты или распития алкогольных напитков – заставляет первый раз на это решиться.

Механизм этот очень прост: молодые люди почти всегда ориентируются на некий эталон. Это может быть отец или друг. Или же какой-то медийный образ крутого парня, например Джеймса Бонда. Подросток видит, что папа курит и выпивает, и хочет быть похожим на него, для чего копирует внешнюю составляющую действия. Это тот самый карго-культ, о котором мы только что говорили.

Человек видит, что Джеймс Бонд на экране пользуется бешеным успехом у женщин и – «Водка-мартини: взболтать, но не смешивать».

С учетом вышесказанного призывы следить за здоровьем ассоциируются с низкоранговыми «маменькиными сынками» или занудами, которые вместо «вкусно» говорят «полезно».

Вот именно поэтому ЗОЖ – плохо. Его основа – слово «здоровье». Следят за здоровьем маменькины сынки, которые надевают шапку, чтобы не простыть. «Жизнь одна! Один раз живем!»

Когда уже сложились образ жизни и привычки, такой стимул, как забота о здоровье, не работает. Более того, часто он вызывает отторжение. Именно поэтому для тех, кто начинает новую жизнь с понедельника, ЗОЖ – это очень плохо.

Я, в свою очередь, предпочитаю термин ПОЖ – престижный образ жизни. По содержанию он ничем не отличается от ЗОЖ, зато сильно отличается по своему посылу. Я настаиваю на том, что все перемены в вашей жизни должны быть вызваны желанием в первую очередь повысить ваш социальный статус. Здоровье приложится, но вы даже не представляете, насколько больше мотивации испытает социальное животное человек, если оно уверено, что все его усилия позволят занять более высокое положение в обществе.

Все это соотносится с тем, что нельзя лишать себя удовольствия – его надо заменять. Тот образ жизни, который вы, надеюсь, будете теперь вести, приносит здоровье в качестве побочного эффекта.

Но вести его могут далеко не все. Даже очень богатые люди не могут себе позволить выглядеть престижно. Им не купить новое тело за миллионы. А то, что труднодостижимо и редко встречается, – признак престижа и успеха. Вот поэтому не ЗОЖ, а ПОЖ.

Пищевые наркотики

Раз уж мы заговорили о зависимости от еды, то открою вам тайну: из-за высокой конкуренции производители еды добавляют в свою продукцию вещества, вызывающие у нас зависимость. И да, к сожалению, это вполне законно.

Что же такое пищевые наркотики? Давайте обратимся к истории человечества. Человечество существует около трех миллионов лет и почти все это время жило в условиях недостатка еды. Удачная была охота или нет, урожайный был год или нет – найдутся миллионы причин, в результате которых еды все равно не хватало.

Ситуация изменилась лишь в 50-е годы прошлого века, когда были отменены последние продовольственные карточки. Начиная с этого момента здоровье и внешний вид человечества стали стремительно деградировать. Вся система пищеварения и наши инстинкты направлены на то, чтобы мы добывали еду, ели ее как можно больше и запасали впрок в жировых тканях. Программа выживания отрабатывалась три миллиона лет, и 50 лет в сравнении с этим – ничто. Но самое страшное начало происходить в последние 15 лет.

С изобилием продуктов у производителей и продавцов вполне ожидаемо возникла задача увеличения сбыта. Люди ели все больше, но как заставить их есть еще больше и покупать именно нашу продукцию? Правильный ответ: сделать ее дешевле и вкуснее.

А что такое вкусно? Вкусно – то самое, над чем никто никогда не задумывается. Это когда наш мозг вырабатывает гормоны счастья. Это когда вкуснее, чем что-то, что мы ели раньше. А как сделать обычную колбасу вкуснее той же колбасы конкурента? И вот тут приходит на помощь пищевая химия.

Последние 15 лет, всеми правдами и неправдами, в продукты добавляют различные химические добавки, которые усиливают ощущение удовольствия от съеденного, увеличивают аппетит, понижают чувство насыщения и вызывают привыкание. Еда, которая тысячи лет считалась вкусной, без этих добавок кажется пресной.

Началось это с обычного рафинированного сахара и продолжилось усилителями вкуса и пищевыми добавками, которые сокращенно обозначают E600-E699. Самая известная из них – глутамат натрия. Давайте вспомним характерные признаки зависимости по МКБ-10: изменение психики вплоть до депрессии, если нет доступа к веществу; потеря контроля над количеством; увеличение доз, изменение места в иерархии ценностей – это когда «на все плевать, но в „Мак“ я сегодня зайду»… При этом в информационном пространстве постоянно высказывается мнение, что никакой зависимости от, например, глутамата натрия нет.

Один из моих подопечных, Вадим (имя изменено), 36 лет, бизнесмен, уровень дохода – очень высокий, проживает в Москве. Вадим долго не мог понять, почему он ничего не может есть, если обильно не посыплет еду приправой, содержащей глутамат натрия. Когда я ему сказал о зависимости от этого вещества, он воспринял мои слова в штыки. Разумеется, он, как человек практичный, прочитал в интернете, что никакой зависимости нет. Тогда я предложил классический способ проверки – полный отказ от вещества. Вы можете себе представить человека, который ездит на «Порше Панамера» и ночью бежит в ларёк, чтобы купить «Доширак» и достать оттуда пакетик с приправой, в которой как раз ничего, кроме глутамата, и нет?.. Наблюдая классическую картину зависимости по МКБ-10, Вадим все же вынужден был согласиться с тем, что глутамат натрия зависимость вызывает. Кстати, он с успехом от этой зависимости избавился.

Иными словами, последние 15 лет в продуктовых магазинах есть засилье пищевых наркотиков – это смесь продуктов питания с химическими препаратами, вызывающими зависимость.

Возьмите прямо сейчас колбасу из своего холодильника или приправу из шкафа и прочитайте состав. Если вы нашли в составе сахар, глутамат натрия, усилитель вкуса или пищевые добавки E600-E699, знайте – вы употребляете пищевой наркотик.

Что такое 15 лет по сравнению с тремя миллионами лет истории развития? Взгляните на фото.

Это самое высокое здание в мире высотой 828 метров. Мысленно поставьте три таких здания друг на друга – это будет символизировать возраст человечества, три километра. Последние 15 лет в сравнении с этим – монета в 10 копеек.

Разумеется, приспособиться за такой ничтожный срок человеческая природа не в состоянии. Так что же делать? Выход только один: становиться человеком XXI века. Человек XXI века, в отличие от дикой полуобезьяны, которой управляют только инстинкты, принимает решения головой.

И сейчас я объясню, что это значит и как это сделать.

Примите тот факт, что вкусно – это всего лишь сравнение с чем-либо. Стоит вам перестать употреблять пищевые наркотики, и вы забудете, что есть продукты вкуснее овсянки на воде. В это очень сложно поверить, но это правда. Еще раз рассмотрим подробно, как это сделать.

1. Запомните, еда в XXI веке больше не является основным источником удовольствия. Повторяйте это себе каждый день. Она будет приносить вам радость и будет источником удовольствия, но – ключевое слово – не основным. Замените ее на музыку, игры, спорт – на все, что угодно. Еще 70 лет назад не было такого количества еды, чтобы можно было опасаться переедания. Еду можно было использовать как удовольствие. В XXI веке, когда у нас изобилие не просто еды, а пищевых наркотиков, это гарантированный путь к ожирению и падению качества жизни.

2. Сформируйте себе образ врага. Тот, кто агитирует с рекламного щита: «Ну это же вкусно!», хочет, чтобы вы от одного только этого слова перестали быть думающим человеком XXI века и превратились в животное, которому поставили миску с кормом перед мордой. Задайте вопрос: «А что это такое – “вкусно”?» Это всего лишь раздразнивание и ублажение вкусовых рецепторов. Ничего возвышенного и духовного в этом нет. Каждый раз, когда вы слышите: «Наши технологи и повара неустанно работают над улучшением вкусовых качеств нашей продукции», переводите: «Наши технологи в лепешку расшиблись, чтобы наша химия вызывала у вас зависимость и вы покупали наши продукты еще больше и чаще». Это – наши враги, научитесь узнавать их под маской заботы о вашем удовольствии.

3. Может ли быть наградой то, что есть у каждого? Еще 50 лет назад мы могли только мечтать об изысканных яствах, доступных сильным мира сего. В XXI веке никто из тех, кто смотрит видеоблог или читает эту книгу, не голодает. Все кушают и какают. Я, вы, бомж Гердыч, помойный кот и… даже наш президент. Я слышал, что он кушает, и он. делает это. ну, вы понимаете. Именно поэтому еда в XXI веке больше не награда. Никогда не говорите себе: «Я заслужил». Награда – это ваше великолепное тело на пляже и ваше здоровье. Не отказывайте себе в награде и удовольствии.

4. Понижайте примативность принятия решения методом накачки информации. Помните, я говорил, что это один из основных методов избавления от силы воли. Эта глава и есть пример той информации, получая и обрабатывая которую вы незаметно для себя избавитесь от необходимости вообще напрягать силу воли.

Запишите эти четыре правила, перечитывайте их, думайте, размышляйте над ними, ищите информацию, читайте, перетасовывайте факты. Уважайте себя. Вы человек XXI века, который теперь знает, что делать. Вы – не раб маркетологов. Не отказывайте себе в удовольствии быть лучшим. Любите себя, балуйте себя. Быть красивым, стройным и здоровым доступно не всем, это – эксклюзив, это – награда. Не лишайте себя награды.

 

Глава 8

Когда весь мир против нас

Кто против нас?

Как только вы начнете новую жизнь с понедельника, то мгновенно ощутите силу противодействия, которая будет стремиться все вернуть на круги своя. Перечислим всех наших внешних врагов.

Первый и самый большой по численности враг – система взглядов и ценностей общества. На первый взгляд общество безлико и ему до вас дела никакого нет. Но это только до тех пор, пока вы живете по его законам. Пока вы едите в кафе, то все в порядке, но стоит вам, например, в метро достать спортивный шейкер – и на вас посмотрят как на конченого наркомана. Это самая многочисленная армия противников, но она же, к счастью, и не слишком активная.

Дальше круг начинает сужаться. В него входят те, кто знает вас лично. Это знакомые, соседи, коллеги. Даже те, кто знает вас не слишком хорошо, все равно создают невидимую силу противодействия, например косо смотрят на ваши контейнеры с едой и перешептываются в курилке на работе.

Гораздо сильнее на нас действует ближний круг. Это знакомые вам люди, которые общаются с вами лично и взаимодействуют с вами. Это ваше начальство, которому может не нравится ваше питание раз в три часа; знакомый, с которым вы общаетесь на работе на разные темы, и т. д. Но тем не менее это не самый ближний круг. И таким людям абсолютно на вас наплевать. Вы им не настолько близки, чтобы они заботились о ваших мотивах и о вашем здоровье. Часто ваш лишний вес для них – это самоуспокоение: «Ну, я-то чуть лучше выгляжу, чем он или она». И часто такие люди начинают себя вести по принципу crabmentality, или crabbucket. Это понятие обозначает разновидность эгоистичного поведения без учета долгосрочных последствий. Люди ведут себя как крабы в ведре. Каждый краб по отдельности может зацепиться за край ведра и выбраться из него, но сородичи тут же стаскивают его обратно. В результате все они остаются в ведре.

Но страшнее всего – это ваш ближний круг. Ваши родные, ваши друзья. Это люди, связи с которыми очень тесны. Те, кто зависит от вас или от кого зависите вы. Когда вам как никогда нужна поддержка, то именно от них вы можете получить «нож в спину»: «Ну поешь пельмешек, я же старалась», «Ты что, не уважаешь меня? Стопочку-то выпей за мое здоровье».

У этих кругов влияния есть неприятный эффект: каждый внутренний круг наследует весь негатив внешнего. Ваши знакомые – это члены общества, которые находятся ближе к вам, чем другие. Ваш начальник – это не просто член общества, он может высказать вам гораздо больше недовольства, чем просто прохожий. А, например, ваши родители – это пересечение множества кругов, что включает перешептывания с соседями и подругами про вашу персону из второго круга.

Чтобы взаимодействовать с ближним кругом, требуется изучение реальной техники рукопашного боя. И на каждый атакующий прием вы должны подготовить прием защиты. Я расскажу вам глобальный прием, позволяющий на 90 % повысить уровень вашей защиты и уверенности. Готовы?

Итак, на левой части весов все: и ценности общества, и реклама, и ваши привычки, и уговоры приятелей – весь этот чертов мир против нас. А что справа? Ваша решимость и уверенность в своей правоте. Знаете, почему я так долго и нудно рисовал вам эту диаграмму с кругами? Когда вы посмотрите на нее, вам станет очевидно: чтобы выдержать такой натиск общества, просто необходимо добавлять в свой круг общения единомышленников. Иногда даже один человек, который делает то же, что и вы, который испытывает те же проблемы с социализацией своей новой жизни, что и вы, способен дать вам брони в десять раз больше. Это называется синергией – когда эффект от двоих вместе в десять раз больше, чем от каждого поодиночке. Я знаю, многим тяжело налаживать контакты, но это необходимо. Стопроцентно изолироваться от прошлого не получится, и оно постарается высосать из вас весь запал и всю уверенность. Итак, что же для этого нужно?

1. Начните посещать в качестве зрителя соревнования по бодибилдингу и фитнесу в вашем городе. За последние годы я не пропустил ни одного чемпионата Петербурга и познакомился с огромным количеством людей. Я помню времена, когда в полупустом ЛДМе были только родственники и близкие друзья выступавших спортсменов. Сегодня же это двухдневное мероприятие, а оба дня залы забиты до отказа. Обязательно посетите какие-нибудь соревнования. Ведите себя так, как будто вам интересно. Почувствуйте, чем дышит это общество, почувствуйте эту атмосферу. Заставьте себя прийти, напрягитесь и специально постарайтесь найти там то, что вам понравится. К слову сказать, демократичность там зашкаливает: вы можете запросто пообщаться в кулуарах со спортсменами мирового уровня, сфотографироваться с ними. Очень многие работают на стендах спонсоров и расскажут вам о спортивном питании, об одежде и о чем-нибудь еще.

2. Как только вы дозрели до занятий спортом, начинайте ходить в спортзал. Не старайтесь выбрать дорогой и пафосный, люди тренируются не там, где пафос, а там, где удобное железо. Как правило, это старейшие залы города, брутальные олдскульные качалки с весьма адекватными ценами. Именно поэтому я категорически против начинания новой жизни с понедельника в домашних условиях и с домашних тренировок: вы должны находиться там, где есть единомышленники. Поленья, разбросанные по поляне, не создадут костра. Для этого они должны гореть в одном месте.

3. Распространяйте идею изменения себя среди ваших знакомых. Не просто отбивайтесь, а переходите в нападение. Атакуйте. Перетаскивайте их на свою сторону.

4. Станьте максималистом, хотя бы на первое время. Запомните: общество не любит, когда кто-то выбивается из среднячков. Девиз серой массы: «Без фанатизма». Идеальный член общества – это клерк. Клерк на работе, дома, по жизни. Если вы опустились на дно, бухаете, воруете, словом, ведете асоциальный образ жизни, вас порицают. Вы плохой. Но если вы вдруг пытаетесь вылезти выше, например не пить совсем, «даже по праздникам», не просто похудеть, а стать атлетом, то вы тоже плохой. И общество моментально даст вам понять, что стопочку-то по праздникам надо. В спортзал, конечно, надо ходить, что-нибудь качать, но о большем мечтать нельзя. Только за границами серого «безфанатизма» начинается жизнь. Станьте слегка фанатиком и ищите таких же, как вы.

Что делать с гиперопекой?

Как противостоять самым близким людям, если они не поддерживают ваш новый образ жизни?

> «Ну попробуй, я что, зря старалась?»

> «Это натуральное варенье, от него ничего не будет».

> «Ты че, не мужик? Стопарик-то выпей».

> «Все нужно в меру!»

Знакомо? Как только вы решили похудеть и заняться собой, самые близкие вам люди – родители или супруги начинают этому препятствовать, лишая вас мотивации. Я расскажу вам, как этому противостоять.

Для начала нам нужно отключить эмоции и подключить знания. Любые антиЗОЖ атаки близких людей всегда можно разделить на два класса, между которыми очень существенная разница: гиперопеку и манипуляции.

> Гиперопека вызвана реальным страхом за ваше здоровье, который проистекает из ложных убеждений. Например: «Без сладкого не будет работать мозг», «От натурального меда не потолстеешь». Стоит убедить родителей (а чуть дальше я расскажу, как это сделать), что вы ведете именно здоровый образ жизни, который приносит исключительно пользу здоровью, как эта проблема будет решена.

> Манипуляция вызвана эгоизмом атакующего вас родственника. Да, я вынужден сообщить вам пренеприятнейшее известие: даже наши мамы не идеальны. Никто не говорит, что они нас не любят, но меж тем и у них есть различные неврозы и комплексы, чаще всего о которых они даже сами не подозревают. Любое изменение стабильности родственники могут воспринимать в штыки. Ваши решения, которые они почему-то не одобряют, воспринимаются ими как потеря авторитета или как признак собственного старения. А вот ваше здоровье тут на втором месте.

Есть простой тест на манипуляцию: неспособность человека дать логически обоснованный ответ на любой ваш встречный вопрос: «Это что?», «Почему?», «Кто это сказал?»

Типичный пример манипулятивных антиЗОЖ атак: «Ты че, не мужик? Стопочку выпить надо». Задайте встречный вопрос: «Кто это сказал, что мужик должен пить стопочку?» Никакого вразумительность ответа, кроме догмата про понятливого ежа, вы не получите.

Если вам говорят, что «все надо в меру», задайте вопрос: «Кто сказал, что это является мерой?» Ответом вам будет размытое утверждение: «Так говорят диетологи». Кто? Какие? Жирный диетолог из телевизора? Почему вы ему верите?

Внимание. Один и тот же аргумент может быть проявлением как гиперопеки, так и манипуляции. Вот вам пример. Мама говорит: «Ой, я же за твое здоровье беспокоюсь». Если маму можно убедить, что отсутствие лишнего веса как раз и является залогом здоровья, то, значит, мама просто слишком сильно за вас переживает. А если никаких аргументов она слышать не хочет, драматически подносит платок к глазам и произносит: «Я тебя растила, ночами не спала, а ты так со мной!», то вы имеете дело с самой отвратительной манипуляцией.

Я научу вас приемам защиты от гиперопеки. Помните, что при гиперопеке родственники действительно всегда желают вам добра, поэтому нужно убедить их в том, что вы делаете себе лучше. Наша задача в этом случае – свести на нет ложные убеждения наших родных.

Правило № 1. Вы должны быть научно подкованы в том, что вы делаете. И есть один секрет: вспомните главу о том, зачем надо усыплять обезьяну. Изучая научную сторону питания и ЗОЖ, вы автоматически убиваете двух зайцев – уменьшаете необходимость в использовании вашей силы воли и всегда сможете успокоить тех, кто за вас действительно переживает.

Правило № 2. Не показывайте, как вам трудно не есть вредную еду. Для любящих вас родственников ваш недовольный и страдающий вид – это подсознательный сигнал, что все плохо, ребенку надо помочь, мужа надо накормить и т. д.

Правило № 3. Прочтите книгу Дейла Карнеги «Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей» Особенно главу о том, как спорить. Книга очень старая, но поверьте мне, она до сих пор работает как часы.

Правило № 4. Заготовьте заранее научно обоснованные ответы на все любимые мамины страхи.

Как бороться с манипуляторами

Манипуляция – это воздействие через эмоции с целью заставить вас поступать так, как хочет манипулятор. Запомните, манипуляция – это всегда воздействие на ваши эмоции, и вам необходимо четко выявлять такие случаи. Чувство вины, страха, тревоги, которые будет пытаться поселить в вашей душе манипулятор, лишают вас мотивации и сил двигаться дальше.

Рассмотрим классические примеры:

1. Вызывание чувства вины и жалости: «Ты эгоист, я тебя растила и ночами не спала», «Я рядом с тобой как бегемот какой-то», «Что я, зря готовила? Я старалась, между прочим», «Я и так устаю, тебе что, отдельно готовить теперь?»

2. Попытки снизить чувство собственного достоинства: «Ты че, не мужик?», «Че, слабо бухнуть? Бабла нет?»

3. Противоположность этому – открытое неверие в ваши начинания: «Да ладно, давно ты пить-то бросил?»; «Да закури уже, все равно сорвешься».

4. Исключение из социума: «Все едят, а ты особенный?», «И что, все жирные ходят, по-твоему?», «Ты не такой, как все, ненормальный», «Все надо в меру между прочим, как у всех!», «Веди себя как мужик уже, выпей с братанами».

5. Драматизирование ситуации. Это демонстрация слез, истерик, подавленного вида, иногда даже без слов. Просто всем своим видом вам показывают, что сейчас произойдет что-то просто ужасное, что вы причина того, что жизнь кончилась.

Как я уже говорил, хорошим средством, выбивающим почву из-под ног любого манипулятора, является требование объяснить свою позицию при помощи знаний и логики. Стоит задать вопрос манипулятору: «Кто сказал, что это норма? Почему я должен ему верить?», как вся атака сразу же разрушится, как карточный домик. Однако есть один неприятный момент: манипулятор никогда не простит вам того, что вы его уличили. Поэтому вариантов обороны будет несколько:

1. Близкие родственники, отношения с которыми важно сохранить, – мама, друг, муж/жена. Это самое сложное, ведь когда вы не поддаетесь на демонстрацию их страданий, то в их глазах становитесь черствым и нелюбящим человеком. Здесь есть один простой и действенный метод. Манипулятору очень важно понимать, что он имеет на вас влияние, так он ощущает, что его уважают, любят, что он ценен. Вам необходимо дать ему эту уверенность, но другим способом. Составьте заранее список всех положительных качеств, за которые вы уважаете своего друга/маму/мужа, и любым способом дайте ему об это знать. Скажите прямо или расскажите по секрету маминой подруге, как вы маму цените. Будьте уверены, подруга передаст все как надо. Внушите родителям и друзьям ощущение их нужности и ценности, и они спокойно проглотят «вашу придурь с похудением», а градус отношений при этом не повысится.

2. Люди, отношения с которыми можно спустить до нейтральных, но которые вы вынуждены сохранять, – коллеги, начальник, одногруппники. Есть нюанс, почему желательно не обострять отношения с ними. Помните, что я вам говорил? Нам как воздух нужны единомышленники. Как только изменения в вашей внешности и фигуре станут видны невооруженным взглядом, то люди, открыто говорившие, что вы сорветесь и что все это чушь, станут вас ненавидеть. Но только в том случае, если вы посмеете им об этом напомнить. Поверьте, они больше всего на свете хотели бы узнать, «черт, как ему это удалось». Но они хорошо помнят, как в курилке насмехались над вашими контейнерами и обсуждали вашу придурь. Гордыня не даст им напрямую у вас это спросить. Но если вы покажете, что вы этого не помните, и сами предложите помощь, то они смогут стать вашими союзниками. Самый простой вариант: сказать «мол, врач рекомендовал соблюдать режим», или «стараюсь ради мужа», или еще что-нибудь в этом роде.

3. Псевдодрузья. Это те, кто кричат больше всех: «Штрафную Вовану за опоздание! Давай до дна!» Это не друзья, это собутыльники. Как вы уже догадались, небо не упадет на землю, если вы избавитесь от них, тихо и не прощаясь. Еще и время освободится: для них вы всегда будете заняты. «Не могу, извини, братан, дела».

Итак, ни при каких обстоятельствах нельзя поддаваться на манипуляции. Для таких людей это как наркотик. Сегодня мама заставила вас слезть с диеты и поесть пельмешек, завтра она таким же образом заставит вас бросить неугодного ей молодого человека (девушку), потом выберет за вас профессию, вуз, работу. Поддаваясь на манипуляции, вы сами даете маме пульт управления собой, держите себя на коротком поводке и лишаете себя жизни. Ради себя стоит потерпеть временный дискомфорт.

 

Глава 9

Тонкости процесса

Курение и похудение

Вокруг связи курения и лишнего веса всегда много мифов. Многие не бросают эту вредную привычку, так как боятся растолстеть. Другие же, почитав популярного Аллена Карра, считают, что курение и лишний вес никак не связаны. Кому верить? Что делать, если вы уже курите?

Для начала давайте рассмотрим, как влияет курение на наш вес. В отношении лишнего веса есть два момента: никотин как химическое вещество и сама по себе привычка как психологический фактор.

Вспомните о самом важном понятии в деле изменения внешности – о метаболизме, или скорости обмена веществ. Напомню, что высокая скорость обмена веществ, или, как говорят, разогнанная обменка, – это ключ к успеху в похудении. Скажу вам прямо: никотин способствует ускорению скорости обмена веществ. Это ни в коем случае не означает, что вам надо срочно начинать курить, чтобы похудеть. Есть способы разогнать обменку без вреда для здоровья и вашего кошелька. Если вы курите, то внимательно читайте дальше.

Итак, никотин ускоряет обмен веществ. Кроме этого, он способствует выработке адреналина – это один из гормонов с липолитической способностью, который учувствует в жиросжигании. Никотин стимулирует работу кишечника и пищевода, что также препятствует набору лишнего веса. Вопреки расхожему мнению, что сигареты успокаивают, никотин возбуждает центральную нервную систему. Кроме этого, никотин притупляет вкусовые рецепторы и снижает аппетит. Все это способствует тому, что курильщик меньше жиреет. Но что же произойдет, когда вы бросите курить?

Никотин довольно плотно встраивается в систему обмена веществ, и пока вы от него отвыкнете, должно пройти время. Сначала замедлится обмен веществ, повысится аппетит, снизится возбуждение ЦНС, замедлится частота пульса. Все это способствует набору веса. И это только вклад никотина в качестве химического вещества.

Ко всему прочему, бросивший курить человек испытывает стресс, который чаще всего заедается конфетками, чипсами, сухариками, что способствует увеличению суточного калоража. Вкусовые рецепторы, которые раньше были приглушены никотином, начинают работать, и человек получает больше вкусовых ощущений от еды, что заставляет его есть еще больше. И все вместе это приводит к увеличению веса, когда вы бросаете курить.

Конечно, если человек одновременно снизит калораж и не будет поддаваться искушению схрумкать что-нибудь вкусненькое, есть шанс, что вес не наберется. Но на практике я с таким не сталкивался. Когда я решил бросить курить, то выкуривал полторы пачки Captain Black в день. Я очень внимательно следил за рационом, но тем не менее за полгода набрал примерно 12 килограммов жира. Все мои знакомые, которые бросили курить, тоже поначалу набирали вес. Так что же делать?

Есть один секрет – со временем организм привыкает ко всему и перестает реагировать на раздражители. Это и есть ключ к спасению. К отсутствию никотина организм привыкает так же, как к его присутствию в крови, а это означает, что рано или поздно вы перестанете набирать вес и начнете его снижать, но уже правильными методами.

Исходя из этого мои рекомендации будут такими.

1. Если вы уже курите и собираетесь похудеть, не бросайте курить прямо сейчас. Начните с изменения своего питания. Сделайте правильное питание привычкой, потом похудейте.

2. После того как вы убедитесь в том, что похудеть при правильном питании совсем даже несложно, и набили руку в составлении рациона, смело бросайте курить. Скорее всего, вы наберете вес, но к этому моменту вы уже будете знать, что с этим можно бороться и что это не сложно. Вы будете знать, что набор веса будет небольшим и скоро остановится.

3. Это послужит гарантом того, что вы сбережете свои нервы и не бросите только что начатую новую жизнь. Я вам это обещаю.

Ловушка с одним кусочком

Представьте себе такую картину: заживающий прыщ на попе Пети Ланцепопова. Зудит, зараза, и Пете очень хочется его почесать. Но все знают, что пройдет время, прыщ заживет и перестанет Петю беспокоить. Но чешется-то он сейчас, и его очень хочется почесать.

«От одного раза-то ничего не будет», – решает Петя и для большего удовольствия – один раз всего лишь! – берет ржавый гвоздь и. о да! как он ждал этого. Петя чешет злополучный прыщ.

И в результате все по новой: доктор, уколы антибиотиков и мази. Эта гротескная картинка похожа на то, что происходит с зависимым человеком. К моему великому сожалению, я являюсь экспертом в области зависимостей и расскажу вам об одной важнейшей детали, которая в том числе присуща и зависимости от еды. Это тот самый курок, нажатие на который приводит к автоматическому срыву.

Итак, запомните:

при зависимости любого типа, независимо от срока ремиссии или воздержания, первое же употребление активного агента приводит к возврату в неконтролируемое употребление.

Активным агентом может являться как вещество – спиртное для алкоголика, никотин для курильщика, опиаты для наркомана, так и действие – игра в рулетку для игрозависимого. Надо отметить, что у большинства людей, имеющих лишний вес, есть в той или иной форме зависимость от еды.

Учитывая всячески поощряемое сверхпотребление, доступность еды в XXI веке и безграмотность в плане питания, распространенную даже среди врачей, наличие такой зависимости не позорно.

По моим подсчетам, в крупных городах ей подвержены девять человек из десяти.

Признать это не стыдно, а вот продолжать поддаваться на провокации общества, которому зависимость от еды очень и очень выгодна, – стыдно!

Так что же делать? Как и в случае с алкогольной зависимостью, есть одно правило: никогда не пить первую стопку. В нашем случае – никогда не пробовать первый кусочек. И поверьте, ваша жизнь не превратится в ад от того, что вы больше никогда не съедите продукт, от которого у вас сносит крышу. Но это единственный способ сохранить красоту, самоуважение и здоровье. Качество жизни улучшится, а не ухудшится, и это подтверждается практикой моих подписчиков и лично мной.

У нас есть два правила. Первое правило: чем дольше мы не употребляем продукт, тем больше ощущения от него стираются из памяти и тем проще нам не употреблять его в дальнейшем. А второе правило – мы не должны тупо держаться на силе воли и запрещать себе. Это не сработает. Мы должны заменить себе удовольствие.

Поэтому когда вам задают вопрос: «Что, от одного кусочка растолстеешь?», ваш ответ должен быть «да». И причина тут не в биохимии. Разумеется, от одного кусочка с точки зрения биохимии набрать нереально. Причина тут в зависимости: правило спускового крючка или курка. Однократное употребление активного агента всегда приводит к бесконтрольному употреблению.

Совершенно бесполезно, глупо, некорректно, а иногда и просто жестоко упрекать зависимого человека в отсутствии силы воли. Если человек не может остановиться, это не безволие – это характер течения зависимости. Это тоже факт. Поверьте, спивались сильнейшие люди. Контролировать зависимость невозможно и корить себя за безволие не надо.

Просто знайте, что человек, который вот-вот начал худеть, сбросил первые 10 килограммов и поддался на уговоры попробовать хоть кусочек, очень похож на Петю Ланцепопова, который вместо того, чтобы подождать, пока заживет прыщик, с наслаждением чешет его ржавым гвоздем.

Теперь вы знаете, почему от одного кусочка кто-то толстеет, а кто-то нет. А предупрежден – значит вооружен.

Режим дня, сон и похудение

Как связаны сон, лишний вес и процесс жиросжигания?

Для начала я напомню, что процесс расставания с нашим жиром состоит из нескольких этапов, и первый из них – это липолиз. Липолиз – это распад жировой клетки на жирные кислоты и глицерин. Без липолиза невозможно похудеть, это биохимический процесс. Это означает, что сигнал жировой клетке к распаду подают гормоны. И для того, чтобы понять, как сон влияет на лишний вес и жиросжигание, надо посмотреть, как сон влияет на наши гормоны.

Итак, первый, хотя и не обязательно самый важный, гормон – соматотропин, или гормон роста. Соматотропин является липолитическим гормоном (косвенно, но все же). Выделение гипофизом соматотропина носит четкий ритмический характер, и максимум секреции соматотропина приходится на раннюю стадию сна. Таким образом, если у вас имеются нарушения сна, если по ночам вы бодрствуете и ложитесь уставшим, сразу же проваливаясь в сон, то лишаете свое похудение одного из мощнейших факторов липолиза. Если же есть недосыпание, то секреция соматотропина и вовсе резко падает на протяжении всего дня.

Теперь рассмотрим такие гормоны, как грелин и лептин. Считается, что они дополняют друг друга. Грелин – гормон голода, секреция которого увеличивается перед приемом пищи, когда человек голоден. А лептин – гормон сытости, высокий уровень которого должен сигнализировать о достаточном запасе энергии. И вот ведь незадача, недосыпание ведет к тому, что выработка грелина увеличивается, а лептина – падает. Это приводит к тому, что чувство голода становится острее, а чувство насыщения наступает позже, что заставляет съедать что-нибудь лишнее. Поэтому высыпаться очень важно.

Важно ложиться спать вовремя и в темноте, потому что выработка грелина подвержена так называемым циркадным ритмам, то есть его секреция зависит от времени суток. И она может нарушиться от действия света. И если вы любитель посидеть в интернете до двух ночи, потом не удивляйтесь тому, что вы худеете с трудом.

Но что будет, если вы, несмотря на голод, не будете есть по ночам и соблюдете первое условие похудения – дефицит калоража? Конечно, из воздуха жир не образуется, но давайте вернемся ко второму условию, к скорости обмена веществ. И вот тут-то оказывается, что при недосыпе тело старается затормозить обменные процессы. Наверняка вам это знакомо: стоит не выспаться несколько дней подряд, и сразу повышается раздражительность, вялость, сонливость, затормаживается умственная деятельность. Подавляя постоянное повышенное желание что-нибудь съесть ночью, вы повышаете уровень стресса. Увеличение стресса влечет за собой желание заглушить стресс едой, активировав парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. Это все также приводит к увеличению выработки таких гормонов, как кортизол и кортизон. Это гормоны коры надпочечников, повышение уровня которых способствует образованию новой жировой ткани.

Таким образом, если вы стараетесь похудеть, то при стрессе процесс этот будет замедляться. А наша задача не просто терять жир, а терять жир максимально быстро и с максимальным комфортом. А о каком комфорте может идти речь, если жир уходит медленно и вы постоянно нервничаете?

Итак, вердикт простой: недостаток отдыха сильно тормозит процесс липолиза из-за гормональных нарушений и замедления обмена веществ. Недостаток сна и его рваный ритм увеличивают чувство голода из-за сбоев в гормональной системе, приводят к повышенному образованию жировой ткани из-за выброса глюкокортикостероидов – кортизола и кортизона.

Поэтому, помимо правильного питания, не забывайте соблюдать режим сна и отдыха. И тогда здоровье и красивое тело вам обеспечены.

 

Глава 10

Спорт и похудение

Неужели мы, говоря о похудении и о построении красивого тела, не затронем тему спорта? Конечно же, затронем, без этого никуда, но важно помнить о главном. Наша задача – не сойти с дистанции, начать новую жизнь с понедельника и не бросить ее ни во вторник, ни в последующем. А посему…

Почему не надо сразу покупать абонемент в спортзал

Вот уже много лет я говорю тем, кто хочет заняться собой: не хватайтесь за все сразу. Это никогда никому не приносило успеха. И в том числе не бегите сразу за абонементом в спортзал.

Итак, прежде всего поговорим о том, на кого была ориентирована эта рекомендация: не начинать новую жизнь с понедельника и с покупки абонемента в фитнес-клуб.

В первую очередь я говорю о тех людях, которые никогда раньше не были в фитнес-клубе, не тренировались и, в общем-то, за своим здоровьем практически никогда не следили. И таким людям очень важно избежать чувства фрустрации – то есть чувства обманутых ожиданий.

Как это происходит? В нашем обществе бытует мнение, что проблему с лишним весом необходимо решать, записавшись в тренажерный зал.

Сколько раз я слышал: «А, черт, надо записаться в тренажерку, похудеть, а то уже брюхо появилось, надоело»; «Когда ты уже похудеешь? Хватить жрать, сходи запишись в фитнес-клуб, он тут недалеко». У людей создалось ошибочное мнение, причем очень вредное, что проблема с лишним весом решается посещением тренажерного зала. Друзья мои, если вы надеетесь, что зал решит вашу проблему с лишним весом, вас ждет разочарование. Он ее не решит.

Как я уже говорил, 75-90 % успеха в проблеме избавления от лишнего веса – это питание. Тренажерный зал может вам помочь в этом, но никак не исправить все огрехи питания. Никакие тренировки не решат проблем, которые уже находятся у вас в тарелке. И что же происходит? Человек полон надежд, он наконец-то решился начать новую жизнь, он записывается в тренажерный зал и теперь твердо уверен, что все у него будет хорошо. Он начинает тренироваться и при этом хочет получить результат как можно быстрее, поэтому делает это, как правило, интенсивно, не прогуливает тренировки. Проходит месяц-два, а результата нет и нет. Почему так?

Сейчас я расскажу вам об одном из самых больших заблуждений. Человек показывает на меня пальцем и говорит: «Вы знаете, я не хочу быть таким, как вы, перекачанным. Давайте я не буду правильно питаться, но я буду ходить в тренажёрный зал, хотя раньше я не ходил. У меня будет не такой результат, как у вас, но он же все равно будет лучше, чем сейчас, правда?» Нет, не будет с таким подходом. Пока вы не перестроите питание – проблема с лишним весом не решится, и точка. А что, если и питание настроить, и в зал пойти?

Это работает, но если человек никогда не тренировался и никогда не следил за своим питанием, я крайне не рекомендую это делать! Почему? А вот почему.

Чтобы получить результат, человеку необходимо делать то, что дает наиболее эффективный результат, – перестраивать питание. И для большинства людей перестроить питание и начать гонять себя в зал одновременно – непосильная задача для психики. Люди ломаются через месяц: «А! Да пошло оно все к черту, да я заслужил, завтра день рождения, гори оно всё синим пламенем.» Люди срываются.

Такой старт слишком резкий. Начинать надо с питания, и как только оно вошло в привычку, можно потихоньку подключать спортивный зал. Об этом чуть позже.

Итак, перестраивать свою жизнь надо постепенно, а не бросаться в омут с головой. Тем более что похудеть без спортзала на 60, на 90 килограммов можно спокойно. Об этом свидетельствуют истории героев на канале FreshLife28, рассказанные ими самими в рубрике «Разбор полетов». Исключение составляют люди, больные диабетом 2-го типа и/или имеющие инсулинорезистентность. Без определенного вида нагрузки им никак не похудеть, но и для них питание никто не отменял, и начинать придется с него. Как похудеть при таких заболеваниях, я расскажу в отдельной главе. В своем блоге я не устаю повторять: ваш внешний вид – это следствие вашего образа жизни, а не какой-либо диеты. Поменять образ жизни, да еще и получать от этого кайф, – реально. Главное – не делать это резко. Именно поэтому я говорю, что не надо идти в спортзал, не надо покупать абонемент, потому что спортзал вашу проблему с лишним весом не решит до тех пор, пока вы не перестроите питание. А делать все сразу – это слишком большая нагрузка.

Но есть и другой вариант. Если человек говорит: «Мне нравится прыгать на скакалке», «Я просто хожу на йогу», «Я просто занимаюсь общефизической подготовкой» – это не тренировка, а ОФП. Называйте это как угодно, но это не жесткий, не тяжелый тренинг с отягощениями, с убиванием центральной нервной системы, который приводит в конечном итоге к рельефу, к большой мышечной массе и к тому, к чему мы все стремимся – красиво выглядеть на пляже. Это ОФП – общефизическая подготовка. Так что если вы уже занимаетесь и если это уже вошло у вас в привычку, то пожалуйста, продолжайте. Потому что для вашей психики это не будет изменением образа жизни, это не будет дополнительной нагрузкой, как для человека, который никогда не занимался. Ходите как раньше. Просто теперь вы начнете менять образ жизни, зная, что 75-90 % успеха – это прежде всего изменение питания.

Вы уже однажды изменили свой образ жизни, и чтобы пойти в спортзал, вам не надо дополнительно напрягаться. Для вас это и не будет напряжением.

Как я уже говорил, правило новой жизни очень простое:

любое действие, перешедшее в разряд привычки, более не будет вам в тягость.

Курильщик не испытывает напряжения от того, что он курит. Вы не увидите курильщика, который с напряжением считает: «Черт, не укладываюсь в норматив, надо еще две сигареты осилить». Он просто курит, потому что это – его образ жизни. Точно так же и вы. Вы ходите заниматься в спортзал своей йогой, еще чем-то, вы не напрягаетесь в этом плане, потому что это – образ жизни. Точно так же я не напрягаюсь из-за походов в спортзал, потому что для меня это всего лишь мой образ жизни. Я не представляю себе другого. И если вы уже куда-то ходите, продолжайте ходить. Теперь вы будете вносить корректировки, зная, что 75 % успеха – это питание.

С чего начать тренировки в зале?

Итак, раз у вас есть абонемент в фитнес-клуб, значит, питание у вас уже налажено. Ведь вы же читали предыдущую главу?

С чего же начать? Если у вас уже есть персональный тренер, то дело упрощается. А если нет, не беда… Независимо от того, какие конечные цели вы перед собой поставили, начнем мы с того, что проверим, насколько ваш организм готов к нагрузкам. Выполнение следующего теста займет у вас не более 5-10 минут.

Запаситесь секундомером, научитесь определять свой пульс – и вперед! Тест называется «Функциональная проба». Возьмите секундомер, сядьте и расслабьтесь. Отдыхайте три минуты. Подсчитайте пульс за 15 секунд и умножьте его на четыре – это ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Запишите ее. Встаньте и сделайте 20 глубоких приседаний за 30 секунд. Приседать надо глубоко: руки вперед, колени раздвинуть, вы должны практически упираться попой в пол. Сядьте и измерьте свой пульс за 15 секунд, умножьте полученное значение на четыре. Ждите сидя еще 2 минуты и на третьей опять измерьте свой пульс за 15 секунд и умножьте полученное значение на четыре.

Теперь подведем итоги. Нас интересует два параметра:

> Насколько ваш пульс скакнул от нагрузки.

> Насколько он восстановился после.

Посчитаем увеличение в процентах вот по такой формуле.

где ЧСС_Н – частота сердечных сокращений после нагрузки,

а ЧСС_П – частота сердечных сокращений в состоянии покоя.

Подсчитаем разницу между пульсом до нагрузки и пульсом на третьей минуте. А теперь смотрим в таблицу.

Оценка

Если ваш результат – тройка или ниже, то ваше состояние сердечнососудистой системы желательно улучшить, прежде чем вы сможете приступить к силовым нагрузкам, А если четыре или пять, то зачем вы вообще купили эту книгу? Шучу. Значит, вы можете смело приступать к силовому тренингу, но тем не менее и в вашем случае я рекомендовал бы начать с круговых тренировок в первый месяц. Разумеется, если вы уже после приседаний начали ловить розовых слонов от недостатка кислорода – дальше тест можно не проходить.

Как тренировать сердечно-сосудистую систему?

Итак, какие же должны быть тренировки для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему? Сейчас я вам об этом вкратце расскажу. Разумеется, в идеале всё надо делать под присмотром грамотного тренера, но, увы, на всех грамотных тренеров не хватит. Кстати, об этом следующая глава. А сейчас продолжим изучение самостоятельно.

Первое и самое простое – кардионагрузки. В любом тренажерном зале, оборудованном кардиозоной, есть беговые дорожки, эллипсоиды, степперы и другие садомазохистские приспособления для тренировки сердечно-сосудистой системы. Как правило, на них можно ввести свои данные, такие как возраст, пол, вес, и тренажер сам вам укажет зону вашего пульса для тренировки сердца. Если их нет, то формулы предельно просты.

Второй способ сложнее. Это так называемая круговая тренировка с отягощениями. Суть ее в том, что 40-60 минут вы по кругу тренируете все группы мышц по очереди, без экстремальных весов. Каковы плюсы и минусы этих вариантов? Давайте смотреть.

Кардиотренировка

> Вариант с кардиотренировкой можно выполнять вне тренажерного зала, а как настроить беговую дорожку, вам подскажет дежурный тренер.

> Просто, надежно, всегда работает.

> Минус – работают не все группы мышц.

Вариант с круговой тренировкой

> Сложнее.

> Требуется программа тренировок.

> Как и при любом тренинге с отягощениями, требуется контроль техники выполнения упражнений. Поначалу это самое важное, иначе возрастает риск получения травмы. Как я уже сказал, при этом желательно контролировать пульс.

> И плюс именно в том, что вы сразу же начинаете осваивать технику выполнения упражнений. Потому что для построения красивого тела вам все равно это знание неизбежно понадобится. От этого никуда не деться. При этом вы ее осваиваете с некритическими весами, что немаловажно.

> Также вы знакомитесь с функционированием снарядов, расположением тренажеров в вашем зале, что тоже, в общем-то, немаловажно. Конечно же, на этом этапе желательно, чтобы все это происходило под руководством хорошего тренера, но если такой возможности нет – это не приговор. Просто не ленитесь изучать видеоматериалы, смотреть ролики. Роликов с техникой выполнения упражнений в интернете множество.

Нужен ли тренер новичку и зачем?

Нужен ли вам тренер? Чтобы правильно ответить на этот вопрос, нужно понимать, для чего же в принципе нужен персональный тренер.

Давайте сразу отбросим два самых распространенных случая, в которых тренер вам не поможет.

1. Если вы считаете, что тренер нужен для того, чтобы за вас думать. Вам лень разбираться в калориях, в питании, в биомеханике. «Я лучше заплачу деньги, буду делать все, что тренер скажет, и стану красавчиком». Не получится. Причин множество, но, как я уже говорил, ваш внешний вид – это следствие вашего образа жизни. Он не конечен, как покупка айфона. Ваш образ жизни – это не час, который вы проводите в зале, это еще и 23 часа вне зала, то есть в большей степени это то время, когда тренер вас не контролирует. И, если вы отказываетесь учиться и изучать то, как функционирует ваше собственное тело, во-первых, результата вам не видать, а во-вторых, вы вряд ли сможете отличить плохого тренера от хорошего.

2. Второй случай, который ставит в тупик и приводит к пустой трате времени и денег, – тренер вам нужен, чтобы вас пинать. Это вы должны страстно хотеть быть лучшим, а не тренер. В противном случае вы заплатите деньги, похудеете на сколько-то килограмм, увидите кубики и, как только волшебный пендель исчезнет из вашей жизни, уже через месяц вновь обнаружите себя рыдающим перед зеркалом с пончиком в руках. Запомните: вы и только вы должны пинать себя. Это не задача тренера.

А теперь давайте посмотрим, в каких случаях тренер все-таки нужен.

Что самое главное для новичка, который только что пришел в спортивный зал? Огромные веса? Прогресс? Программа тренировок? Нет.

Запомните, самое главное для новичка, который только что пришел в зал, – это правильная техника выполнения упражнений. Это залог прогресса и безопасности. Не думайте, что это очень просто, только из-за того, что мы поднимаем тяжести в повседневной жизни. Упражнения в бодибилдинге направлены на то, чтобы развить какие-то определенные группы мышц или мышцы, при помощи которых мы строим нашу фигуру. Если бы весь смысл красивого тела сводился к поднятию тяжестей – мистером Олимпия был бы самый обычный грузчик, а не Арнольд Шварценеггер. Для постановки правильной техники новичку и нужен грамотный тренер.

Вторая по важности задача, для решения которой желательно наличие хорошего тренера, – это ускорение вашего прогресса за счет того, что тренер помогает вам составить план тренировок. Выбирая программу тренировок или составляя ее самостоятельно, можно наделать поначалу много ошибок, которые просто затормозят по времени ваше развитие. Скорректировать этот процесс – это еще одна задача, для которой тренер вполне сгодится.

Итак, каковы же плюсы и минусы работы самостоятельно и с тренером?

Плюсы.

> С хорошим тренером уменьшается вероятность получения травмы. Тренер «поставит» вам технику выполнения упражнений. Тренер составит вам программу тренировок.

Минусы.

> Сложность с выбором тренера. Вынужден констатировать тот факт, что хороших тренеров очень и очень мало.

> Ваш график зависит от расписания тренера.

> Деньги. Допустим, персональная тренировка стоит около тысячи, при трех тренировках в неделю это 12 тысяч рублей в месяц или около 150 000 рублей в год. Сумма не малая, а это расценки далеко не топовых тренеров.

> Часто бывает так, что при принятии решения тренер ограничен правилами клуба. Например, он не будет давать вам эффективное, но чуть более травмоопасное упражнение просто потому, что политика клуба этого не допускает. Да, я видел и такое.

> Эффект костылей. Вы привыкаете во многих вещах полагаться на тренера, и если тренер уходит из клуба или если у вас временные финансовые трудности, очень и очень трудно заставить себя ходить в зал и вникать самостоятельно во все то, за что отвечал раньше тренер. Кроме этого, вы теряете стимул к саморазвитию.

Я не случайно слово «тренер» употребляю только с прилагательным хороший. Потому что тренер, как и врач, не может быть троечником. Он должен быть либо профессионалом, либо пусть его лучше вообще не будет. В общем, если вы решили начать тренироваться с тренером, сделать выбор очень непросто. Ведь бывают тренеры-призраки, тренеры-коммерсанты и энтузиасты-недоучки. Как же их различить?

Как выбрать тренера?

Какую самую большую ошибку может совершить новичок? Найти клуб, который удобнее всего расположен, и выбирать в нем тренера. И знаете почему? Потому что, на мой взгляд, квалификация 90 % тренерского состава отвратительна. И хороший, грамотный тренер даже для новичка – большая редкость. Попытать счастья в удобном клубе имеет смысл, но более правильный подход – это найти тренера и уже в его клуб ездить на тренировки.

Так как же отличить хорошего тренера от плохого?

Первое. Стабильные результаты клиентов тренера, которые вы видите. Не отзывы клиентов о тренере, а результаты, которые вы сами видите. Я поясню: то, что некий тренер нравится вашему другу Коляну или подруге Наташе, может означать все что угодно. Например, тренер выслушивает жалобы Наташи на парней, а Колян запросто с тренером ходит по ночным клубам за компанию. Тренер легко может сделать все, чтобы от него не ушел клиент, и если клиенту нравится трепаться, тренер запросто, за его же деньги, окажет ему эту услугу. Я также часто видел, как тренер убеждал клиента в том, что результат у него есть, и хороший, но этот результат почему-то виден только тренеру и клиенту, а не всем остальным. Поэтому не слушайте рекомендации своих друзей, лучше всего – смотреть на результаты нескольких клиентов этого тренера.

Второе. Оценка внешности тренера и его спортивных званий. Тут все весьма неоднозначно. Рельефный и накачанный тренер – это спортсмен. Титулованный – тем более. Но не путайте спортсмена и тренера. Зачастую это совершенно разные специализации. Я, к сожалению, много раз сталкивался с ситуациями, когда талантливые и трудолюбивые спортсмены оказывались весьма посредственными тренерами. Но еще чаще – когда никакие по внешним параметрам люди являлись никакими тренерами. Итак, вывод: внешний вид тренера и его послужной список в спорте – это плюс, но не решающий аргумент.

Третье. Дипломы, сертификаты, научные регалии – не показатель.

Сейчас наличие диплома ни о чем не говорит и не является показателем компетентности. Поэтому на это внимание обращать не стоит вообще, а если сам тренер нахваливает себя и аргументирует это тем, что у него «диплом», – это плохой признак.

Четвертое. Рекомендации отдела продаж в фитнес-клубах – пустая трата времени. Там вам порекомендуют либо тренера, который приносит им максимальную прибыль, то есть того, кто умеет убалтывать на пакеты персональных тренировок, либо вообще того, с кем советчик дружит.

Пятое. Беседа с тренером. Тут есть тонкости, на которые следует обратить внимание. И об этом подробнее. Если тренер не задает вам вопрос: «А что бы вы вообще хотели от спортзала?», то дальше можете разговор не продолжать.

Постарайтесь выявить тренера-коммерсанта. Как правило, он очень хорошо продает себя, много обещает. Под конец обязательно постарается продать вам спортпит дешевле и качественнее, чем в магазине, и будьте уверены: рано или поздно посоветует вам кое-что другое.

Бывают и откровенно тупые тренеры, которые не могут даже на секунду представить, что существуют на планете люди, для которых углеводы и протеины – это китайские термины. Для него эти понятия – что-то само собой разумеющееся, и он считает, что все, кто не в курсе этого, – идиоты и ленивые безвольные рохли.

Плохо? Конечно! И именно из-за того, что подавляющее число тренеров только позорит эту профессию, я настаиваю на том, что надо сначала найти тренера, а затем уже ехать к нему тренироваться.

Второй вариант – тренироваться самостоятельно. Без тренера получить результат можно, но придется шевелить мозгами.

Тренироваться дома или в спортзале?

Как говаривал Козьма Прутков, «зри в корень». Поэтому я не буду сейчас сравнивать возможность накачки пресса методом «дома, ноги под батарею» и с помощью супертехнологичного тренажера в фитнес-клубе. Все это не имеет ни малейшего значения, если вы… не тренируетесь.

Нидерландские социологи провели интересный эксперимент. Около девственно чистой стены была размещена велосипедная стоянка. Ученые убрали урны и повесили на руль велосипедов рекламные листовки. Около 30 % проезжающих велосипедистов бросили листовки на пол. Затем эксперимент повторили, но стену предварительно размалевали похабными надписями и обклеили дешевыми рекламными объявлениями. Намусорили уже 70 % велосипедистов. То есть в 2,5 раза больше.

Известный писатель и социолог Малкольм Гладуэлл называет это теорией «разбитых окон». Если окно разбито и не застеклено, то проходящие мимо решают, что всем наплевать и никто ни за что не отвечает. Вскоре будут разбиты и другие окна, и чувство безнаказанности распространится на всю улицу, посылая сигнал всей округе. Сигнал, призывающий к более серьезным преступлениям. А сейчас я вам расскажу, как это относится к качалке и к тому, как начать новую жизнь с понедельника.

Итак, эксперимент с велосипедистами четко показал: окружающая обстановка колоссально влияет на наши поступки. Добавьте еще к этому влияние на нас круга общения, и вы все поймете сами. Сформировать принципиально новый образ жизни с новыми привычками, находясь в старом окружении, среди старой обстановки, практически невозможно. Именно поэтому я настаиваю на том, что после того, как вы решили изменить свое тело и уже отрегулировали питание, приступать к тренировкам необходимо именно в специализированных местах.

И дело тут вовсе не в каких-то мегаэффективных тренажерах, нет. Все дело в принципиально новой соответствующей атмосфере и окружающих вас людях.

Про обстановку я вам немножко рассказал, а теперь давайте поподробнее об окружении.

Как выбрать зал?

Конечно, если вы идете в зал к конкретному тренеру, то для вас это вопрос решенный. А если есть желание разобраться самостоятельно? Выбрать зал исходя из того, чтобы он был поближе к дому? Исходя из пафосности и наличия полотенец? Нет! Выбирать зал надо исключительно по ориентированным на результат посетителям.

Если вы ходите в чистый современный зальчик, где принято фоткаться в зеркале только при помощи модного айфона, где девочки придирчиво осматривают шмотки друг друга на предмет крутости и где нельзя ронять гантельки на пол – забейте на этот гламурный курятник.

Все дело в том, что вам необходимо начать новую жизнь. Вспомните сейчас об ошибке большинства людей, которые пытаются изменить себя: у них слишком заниженные цели. Вы сможете перестать употреблять трешак, только если вы будете не отказываться от этого, а заменять эти привычки, например, социальными бонусами, которые даст вам атлетическое тело. Просто похудеть мало. Это как пересесть с «жигулей» на «Рено Логан» и подвалить к кинозвезде познакомиться.

Получить реально весомый результат в зале будет на порядок проще, когда вы находитесь среди людей, которые к такому результату идут сами! Будучи среди людей, которые растут и меняются, вы не можете не расти и не меняться. Принцип «с кем поведешься, от того и наберешься» работает и здесь.

Итак, выводы.

1. Когда дело доходит до тренировок, тренироваться надо в зале. Дело не в тренажерах, а в соответствующей обстановке. Помните теорию разбитых окон.

2. Выбирать зал надо по ориентированным на результат посетителям. Вы не сможете не прогрессировать, находясь рядом с прогрессирующими людьми.

Как похудеть, занимаясь спортом?

Большинство из нас с детства убеждены, что спорт нужен, чтобы сжигать лишние калории, не правда ли? Так вот, это – самая грандиозная ошибка и самое большое заблуждение общества. Спорт нужен не для траты калорий, а для активации тех биохимических процессов, которые приводят к сжиганию жировой ткани. Еще раз – запишите себе крупно:

Спорт нужен не для того, чтобы потратить лишние калории

Давайте-ка подробнее. Чтобы похудеть, нам необходим дефицит калоража. Дефицит калоража означает, что вы должны потреблять энергии меньше, чем вы тратите. В идеале дефицит должен быть не более 10-15 %. Создать этот дефицит мы можем либо:

> увеличив нагрузку, то есть наши затраты энергии,

> уменьшив поступление, то есть урезав количество еды.

И самой большой ошибкой будет считать, что бег или штанга предназначены для того, чтобы сжигать калории. С точки зрения здравого смысла что проще: бегать целых 40 минут на беговой дорожке и сжечь 500 ккал или просто не съесть один сникерс?

Поэтому я всегда настаиваю, что дефицит калоража надо создавать, урезая питание, а не увеличивая расходы энергии. Именно поэтому перестаньте смотреть на количество калорий, которое вы сожгли.

А вот теперь, когда мы разобрались, что спорт, в общем-то, для траты калорий не нужен, встает вопрос. А что же он дает? Почему со спортом худеть лучше, чем без него? Все дело в том, что различного рода нагрузки заставляют организм использовать жир в качестве топлива и активируют разные биохимические процессы, которые этому способствуют. И разные нагрузки дают разные результаты. Давайте выделим и рассмотрим два самых распространенных способа похудения во время занятий спортом: бег и штангу. Или, говоря научным языком, – аэробные кардионагрузки (бег, велосипед, плавание) и анаэробные нагрузки с отягощениями (штанги, гантели, табата).

Бег для похудения

Чтобы понять, как бег или любая подобная нагрузка помогают похудеть, я расскажу вам кратко о топливе для наших мышц. А любознательных отправлю в конец книги – прочитать подробности в главе «АТФ – топливо для наших мышц».

Для любой работы нужна энергия. Машине нужны бензин или солярка, а нашим мышцам – АТФ, то есть аденозинтрифосфорная кислота. Ее запасы в организме очень ограниченны и обеспечивают работу мышц в течение пары секунд. Дальше нашему телу требуется ресинтезировать АТФ. Путей ресинтеза несколько, но нас интересует так называемый аэробный.

Как видно из названия, для ресинтеза АТФ таким способом требуется кислород и кое-что из наших запасов. На роль запасов превосходно подойдут глюкоза из крови, вещество гликоген из мышц и печени, жирные кислоты и наши мышцы, то есть аминокислоты.

Сначала телу проще всего использовать для получения АТФ глюкозу из крови и гликоген. Вы бежите не очень быстро, рассчитывая пробежать километр, потеете, но жир не теряете. Потому что пока вы не потратите глюкозу из крови и запас гликогена, который содержится в работающих мышцах, тушка за жиры не примется.

И только спустя минут двадцать-сорок бега, когда запасы гликогена будут истощены, организм перейдет на окисление жиров. Субъективно переход с гликогенового топлива на жировые ткани ощущается нами как «второе дыхание», и оно как раз открывается минут через тридцать-сорок после начала бега. Бывает и так, что это происходит быстрее, – но я говорю о самом распространенном случае.

Бежать сразу становится легче (в главе в конце книги описывается, почему: количество молекул топлива АТФ из жира получается больше, чем из того же количества глюкозы или гликогена).

Так как для ресинтеза АТФ требуется кислород, такая нагрузка называется аэробной.

Исходя из этих простых объяснений, запишем три правила:

1. Для того чтобы эффективно «слить» жир с помощью бега, нам требуется кислород. Поэтому бегать лучше всего там, где его много и где хорошая вентиляция.

2. Худеть мы начинаем только после того, как истощатся запасы гликогена. Поэтому лучше всего бегать утром натощак или после силовой тренировки, когда пресловутое второе дыхание открывается минут через десять-пятнадцать. Либо нам придется смириться с тем, что тридцать-сорок первых минут мы будем бегать вхолостую.

3. Чтобы тушка могла эффективно окислять жирные кислоты в крови, необходима мощная прокачка. Поэтому очень важна частота работы сердца. Считается, что для аэробного жиросжигания частота сердечных сокращений должна быть в пределах 60-80 % от максимального.

4. Максимальная частота пульса определяется так: 220 минус ваш возраст.

Итак, вот вам небольшие секреты и подсказки.

> Есть ли способ лучше, чем бег, для аэробного жиросжигания? Есть. Это круговая тренировка.

> Разницы между степпером, велотренажером или эллипсоидом нет. Выбирайте тот из них, который меньше вредит вашим суставам.

> Бегать летом в парке эффективнее, потому что там больше кислорода. Старайтесь выбрать кроссовки с хорошей амортизацией подошвы.

> Нет никакой разницы, ходите вы пешком или бежите. Главное, держите пульс в зоне жиросжигания.

> Разрушаются ли при этом мышцы? Да. Катаболизм никто не отменял. И это, кстати, одна из причин, почему я не бегаю. Но если вы начинаете новую жизнь (а я рекомендую ее начинать с избавления от лишнего жира), то много мышц вы пока еще не потеряете, так как у вас их нет в гипертрофированном виде.

Как похудеть с гантелями?

Что же, с бегом или с аэробными нагрузками мы разобрались. Мы худеем за счет того, что запускаем ресинтез АТФ в виде окисления жирных кислот. То есть тратим наши жиры. А можно ли похудеть при помощи работы с железом? Оказывается, можно, и это будет во многих случаях более эффективно, чем при кардионагрузках. А в случае, если у человека есть диабет 2-го типа или преддиабетное состояние, это будет единственным способом похудеть и избавиться от страшного диагноза.

Для начала мы разберем, что такое инсулинорезистентность и как похудеть при диабете, – именно эти знания дадут нам ключ к пониманию того, как же похудеть в спортзале. Даже тем, кому повезло не иметь этих заболеваний.

Итак, распространенная ситуация: начинаем разбирать программу питания с человеком, вроде бы он правильно питается, и у меня нет оснований полагать, что он мне говорит неправду, однако человек не худеет. Более того, стоит ему чуть-чуть чего-нибудь переесть, как он начинает толстеть. Почему так происходит? Причина этого очень часто кроется в таком заболевании, как инсулинорезистентность.

Давайте еще раз вспомним главу про инсулин. Инсулин – один из самых важных гормонов в человеческом теле. Он отвечает за наше жиронакопление, за рост мышц и за жиросжигание, которое он благополучным образом блокирует. Инсулин секретируется клетками поджелудочной железы, бета-клетками островков Лангерганса. И его основная задача – следить за тем, чтобы уровень сахара (глюкозы) в крови у нас постоянно находился на одном уровне.

Дело в том, что наши клетки нуждаются в глюкозе как в топливе. Сейчас я опять отсылаю вас в конец книги, к главе об АТФ, чтобы вы понимали, как организм добывает энергию из глюкозы. И как только у нас повышается уровень глюкозы, инсулин «хватает» эту глюкозу и тащит на склад. Соответственно, если наши мышечные клетки нуждаются в глюкозе, он «тащит» туда глюкозу. Если наши мышечные клетки или клетки печени не нуждаются в глюкозе, он начинает таскать это все на склад жировых запасов, которые у нас бесконечны.

Что происходит при так называемой инсулинорезистентности? Инсулинорезистентность – это такое заболевание, при котором организм перестает видеть инсулин. Вот этот инсулин с мешком бегает, а ему привратники двери не открывают. Куда затаскивать, если они его не видят? Все замки заржавели в рецепторах клетки либо число рецепторов уменьшилось. Это может происходить на нескольких уровнях – на рецепторном и на пострецепторном уровне, на уровне аффинности, может генетически даже – бывает и такая мутация. Если обобщить вышесказанное, основная причина возникновения инсулинорезистентности заключается в том, что наш организм все хуже и хуже видит инсулин. И что же у нас при этом происходит?

Слишком высокий уровень глюкозы в крови – это плохо, потому что это вызывает гипергликемию, которая может привести к весьма печальным последствиям, вплоть до комы. Это тот самый очень высокий уровень сахара, который так не любят диабетики. Наша кровь становится как сироп, и в таком виде сердцу ее очень тяжело прокачивать, она плохо влияет на почки – к примеру, возникает осмотический диурез, который тянет за собой множество других неприятностей.

Чтобы этого не допустить, поджелудочная железа начинает секретировать все больше и больше инсулина. Но когда его совсем много, клетки его хоть как-то видят и уровень сахара понижается до приемлемого. Это приводит к компенсаторной гиперинсулинемии. Если вы измерите уровень сахара, он будет в норме, а инсулина при этом будет раза в три-четыре больше, чем нужно. А мы этого не видим, потому что по показателям сахар в норме. А вот инсулин можно измерить только в лаборатории. С течением времени эта болезнь всегда прогрессирует, то есть инсулина нам нужно все больше и больше. Организм привыкает к тому, что концентрация инсулина всегда высокая. Помните пример с темной комнатой? Вы попали в темное помещение, и чем больше вы в нем находитесь, тем больше глаза привыкают к темноте, чувствительность рецепторов повышается. А если вы попадаете, например, в место с каким-то ярким освещением, чувствительность, наоборот, снижается, чтобы у вас не болели глаза и вы могли спокойно рассматривать предметы. Так же и с инсулином: чем больше инсулина, тем больше организм привыкает к тому, что его много. И тем хуже он его видит. В ответ на это поджелудочная железа начинает еще больше секретировать инсулина – в четыре-пять раз больше. Возникает порочный круг.

Все дело в том, что у нас есть самовосстанавливающиеся органы, например печень, и есть органы, с ограниченным «моторесурсом». А это как раз наша поджелудочная железа. Иными словами, чем больше мы насилуем в молодости и во взрослой жизни поджелудочную железу сладким, спиртным, копченостями, жареностями или еще чем-то, тем быстрее она выйдет из строя, так как у нее ограниченный «моторесурс». Особенно это касается быстрых углеводов – сладкого. Их воздействие на поджелудочную железу – это мощный удар под дых, после них она работает на износ!

И вот наступает тот прекрасный момент, когда поджелудочная железа говорит: «Все. Мои бета-клетки кончились, больше я производить инсулин не могу. Физически. Я выдохлась». И тогда уже того инсулина, который есть, не хватает, чтобы понизить глюкозу. И человек начинает замечать (а может и не заметить!), что у него уже и натощак сахар высокий и не понижается. В тот момент, когда поджелудочная железа заявляет, что больше так не может, и происходит переход от инсулинорезистентности к диабету 2-го типа.

Есть еще один неприятный момент: для нас с вами уже нет большой разницы, инсулинорезистентность у нас или диабет. Разница есть только для врача: пока он не диагностировал, что уровень сахара натощак у вас выше определенного уровня, он имеет право не лечить вас от диабета по страховке. Но вот человеку от этой юридической привязки к цифрам нисколько не лучше по одной простой причине: что при хорошо развитой инсулинорезистентности, что при диабете 2-го типа, мы не можем похудеть. Вы спросите: почему? Я не просто так просил вас вспомнить главу про инсулин – дело в том, что инсулин намертво блокирует жиросжигание. То есть при высоких уровнях инсулина липолиз не происходит. Процесс распада жиров-триглицеридов не идет вообще. А уж о каком липолизе может идти речь, когда поджелудочная железа выбрасывает инсулина по максимуму?

Более того, из-за того, что у нас высокий уровень инсулина, организм его не видит, мышечные клетки, несмотря на обилие глюкозы вокруг, голодают. Потому что инсулин не может «затащить» в мышечную клетку ничего. Понимаете, в чем дело?

И что еще хуже, в нормальной ситуации инсулин подавляет в печени производство глюкозы. Однако если инсулинорезистентность развилась уже непосредственно в печени, уровень сахара натощак у нас будет очень высокий, и в результате печень постоянно будет выбрасывать в кровь на высоких уровнях инсулина глюкозу. Поэтому человек постоянно толстеет, даже если вроде бы ничего не ест. Да что ж такое-то? Чудес не бывает. Не бывает, друзья мои. Бывает гормональный сбой, а это, увы, не чудо.

И наконец, на последнем этапе развивается инсулинорезистентность жировой ткани, то есть жировые клетки тоже говорят: «Все. Мы настолько привыкли к такому уровню инсулина, что начинаем распадаться и выбрасывать в кровь бешеное количество триглицеридов». Свободных жирных кислот в крови просто тонна, вроде бы уже можно худеть. Но на последних стадиях этого заболевания, поверьте, вам такое похудение уже не принесет никакого удовольствия. Потому что в крови у нас образуется безумное количество этих свободных жирных кислот, которые оседают в качестве бляшек на стенках сосудов, если они не утилизируются. А утилизировать их очень сложно, особенно без спорта. И все эти свободные жирные кислоты повышают риск инфаркта, атеросклероза. Но это уже на последних стадиях.

На начальных стадиях, как правило, высокий уровень инсулина напрочь блокирует жиросжигание. И это основная причина того, почему человек не может похудеть. Вроде и делает все правильно, а похудеть не может. Надеюсь, теперь я вам объяснил что к чему. А сейчас давайте поговорим, как же это диагностировать и что с этим делать.

На сегодняшний день для оценки инсулинорезистентности используется индекс HOMA-IR – показатель, появившийся из работы Matthews D. R. с соавторами, 1985, связанной с разработкой математической гомеостатической модели для оценки резистентности к инсулину (HOMA-IR – Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance). Этот тест заключается в том, что мы измеряем натощак уровень инсулина и уровень глюкозы, перемножаем их и делим на 22,5. И получаем индекс HOMA-IR. Если у нас этот индекс меньше чем 2,77, считается, что инсулинорезистентности нет. Соответственно, если больше, то есть. Но считать это стопроцентным диагнозом, конечно же, неправильно.

Поэтому я перечислю вам основные признаки, которые могут быть при ИР (здесь и далее ИР – инсулинорезистентность). Если вы находите хотя бы два таких признака у себя вместе с повышенным индексом HOMA-IR, индексом инсулинорезистентности, это повод обратиться к эндокринологу.

Итак, поехали.

1. Абдоминальное ожирение. Это то ожирение, при котором появляется спасательный круг на боках.

2. Повышенное артериальное давление. Гипертензия.

3. Наличие белка в моче.

4. Плохая липидограмма. Мы коснемся этого понятия в главе про холестерин, а сейчас кратко. У нас есть холестерин – это жиры, липиды. Бывают липиды низкой плотности и липиды высокой плотности. Если вы видите по так называемой липидограмме, что липидов низкой плотности много, а липидов высокой плотности что-то мало, хотя питаетесь вы правильно, это повод задуматься. Особенно на фоне индекса НОМА-IR больше чем 2,77.

5. Посмотрите на картинку ниже. Это черный акантоз, то самое метаболическое заболевание, которое очень хорошо диагностирует инсулинорезистентность на поздних стадиях. Если на сгибах локтей, в подмышечных впадинах, под шеей, а у женщин еще и под грудью есть такой черный акантоз, как на картинке, это верный признак того, что у вас есть инсулинорезистентность и пора бы начать с этим что-то делать.

6. И последний признак – вас очень сильно тянет в сон после еды. Вам постоянно хочется съесть что-то сладкое и сложно сконцентрироваться на чем-то. Но эти признаки я не рассматриваю как основные, потому что они необязательно связаны с инсулинорезистентностью. Это может быть просто хроническая усталость городского жителя, который пашет как дизель в Заполярье. И поэтому я не сильно обращаю внимание на это. Тем не менее это может быть одним из косвенных признаков инсулинорезистентности.

Итак, с диагностикой мы разобрались, сдали тест HOMA-IR. Понятно, что эугликемический гиперинсулинемический клэмп (ЭГК) мы делать не будем. Мы посмотрели, нет ли у нас черного акантоза, повышенного давления, что у нас с белком в моче и какая липидограмма. Все это поможет выяснить, есть ли у вас инсулинорезистентность.

Итак, что же делать с инсулинорезистентностью? У меня две новости: хорошая и плохая. Начну, пожалуй, с плохой. На сегодняшний момент инсулинорезистентность считается неизлечимым прогрессирующим заболеванием. Сделать так, чтобы вы навсегда от этого избавились, невозможно. А теперь новость хорошая. Инсулинорезистентность можно привести в норму и контролировать. И для этого нужно сделать три вещи.

Первое. Необходимо похудеть, то есть избавиться от лишней жировой ткани. «Хорошо вам говорить – избавиться, – скажете вы, – если у меня есть инсулинорезистентность и она напрочь блокирует липолиз». Чуть позже мы вернемся к этому вопросу. Для начала настройте питание, перейдите на низкоуглеводную диету с повышенным содержанием белка. Ни в коем случае не стоит есть быстрые углеводы – об этом можете смело забыть, если не хотите заработать инфаркт или синдром диабета.

Второе. Необходимо придерживаться медикаментозного лечения, которое вам пропишет эндокринолог. Да, против такого страшного недуга надо использовать все виды оружия. Кроме этого, вам помогут БАДы (биологически активные добавки), сведения о которых вы найдете в конце книги в главе «БАДы при инсулинорезистентности».

Третье. Необходимо повысить чувствительность мышечной ткани к инсулину. И вот тут-то мы и добрались до того, как нам в этом поможет спортзал. И уж если он помогает похудеть диабетику, то будьте уверены – здоровому человеку он поможет в разы быстрее.

Каким же образом нам можно понизить уровень инсулина, если мы питаемся правильно? Не едим сладкое, мучное, конфеты, не пьем сладкую газировку, питаемся маленькими порциями, сложными углеводами, но при этом уровень инсулина у нас настолько высокий, что похудеть получается с большим трудом. Так бывает даже при отсутствии инсулинорезистентности, поэтому давайте посмотрим, как мы сможем понизить количество инсулина в организме и худеть еще лучше.

Суть понижения инсулина заключается как раз в способах образования энергии для нашего тела. Подробнее об этом можно узнать в главе «АТФ – топливо для мышц». Там я расскажу о том, что наше тело работает на аденозинтрифосфате (АТФ) – нашей энергетической разменной монете. Абсолютно все – от мышечных движений до работы мозга – задействуется с помощью АТФ. АТФ – это универсальное топливо. Проблема в том, что запасов этого топлива очень мало, его хватает на пару секунд работы. Об этом в деталях рассказывается в упомянутой главе. Через пару секунд работы организм вынужден начать ресинтезировать АТФ. Способы ресинтеза АТФ могут быть различными: из глюкозы, из жиров, из гликогена, из белков. В предыдущей главе мы затронули аэробный механизм ресинтеза АТФ при кардионагрузке, а сейчас поговорим про анаэробный. И нас интересует такой этап ресинтеза АТФ, как анаэробный гликолиз.

Чем он примечателен? Дело в том, что при ресинтезе АТФ при помощи анаэробного гликолиза у нас образуются всего лишь жалкие две молекулы АТФ, а дальше лактат, или молочная кислота. Вы замечали, что, когда вы поднимаете штангу или работаете гантелями, через 40-60 секунду вас начинает жечь мышцы? Это следствие того, что у вас накопился лактат, молочная кислота, которая и вызвала жжение в мышцах. Это означает, что вы работаете в анаэробном режиме. Если вы решите бежать с такой скоростью, как будто за вами гонится стая гончих, то три километра вы не пробежите. И бег будет не аэробной, а анаэробной нагрузкой. Предел из-за боли и жжения в мышцах – 60-100-400 метров максимум. Но что же в этом хорошего, если там всего лишь две молекулы АТФ?

А хорошее в том, что именно этот анаэробный гликолиз запускает целую цепочку адаптационных процессов нашего организма, которые повышают чувствительность тканей к инсулину.

1. Инсулин взаимодействует с нашими тканями, «протаскивая» туда глюкозу при помощи рецепторов. Это особые белки, к которым инсулин цепляется, и он в состоянии «протащить» туда глюкозу.

2. Если у нас развивается инсулинорезистентность, это означает, что у нас либо мало рецепторов, либо они нечувствительные. То есть вокруг рецептора плавают молекулы «инсулина с мешками с глюкозой», а рецептор говорит, что ему ничего не надо. Рецептор вроде как и готов принять, так как есть энергетический голод, но сам он вялый и ленивый.

3. Вы начинаете заниматься с железом, заставляете свои мышцы работать, притом работать не просто так, а в анаэробном режиме, в котором можно получить с каждой молекулы глюкозы всего лишь жалкие две молекулы АТФ, а энергии-то надо много.

4. Это приводит к тому, что организм начинает паниковать: «Ребята, нас убивают, заставляют работать, надо вычерпать всю глюкозу, которая есть в крови». А как это можно сделать? Единственным способом – повысить чувствительность рецепторов к инсулину! Вот в чем секрет! И даже если у вас нет иснулинорезистентности или диабета, на вас такой метод повышения чувствительности тоже прекрасно сработает!

Итак, вы работаете в анаэробном режиме, получаете от этого всего две молекулы АТФ. Тело начинает паниковать и хочет получить всю имеющуюся глюкозу, потому что вы тренируетесь без остановки. И тело начинает повышать в качестве адаптационного механизма чувствительность тканей, причем, что самое интересное, только мышечной ткани к инсулину. Ведь работают не жиры, а мышцы. И что же происходит дальше? Читайте внимательно!

1. Мы повысили чувствительность мышечной ткани к инсулину. Теперь рецепторы быстро стараются связаться с ним.

2. Чтобы дотащить глюкозу до мышцы, которая в ней нуждается, нужно меньше усилий – чувствительность рецепторов повысилась. И если раньше у нас плавали 10 молекул с глюкозой вокруг одного «невидящего» рецептора, то сейчас рецептор выискивает любую возможность затащить в работающую мышцу глюкозу.

3. Нам уже достаточно трех молекул инсулина, чтобы хотя бы одна прицепилась к рецептору. Цифры произвольные, но суть в том, что раньше нужно было 10 молекул на один рецептор, а когда его чувствительность повысилась, хватает уже трех.

4. В результате поджелудочной железе надо меньше напрягаться и меньше секретировать инсулина для того, чтобы вся глюкоза утилизировалась, притом утилизировалась именно мышцами, так как повышается чувствительность мышечных рецепторов. Помним: мышцы работают, жир – нет.

Когда у нас есть метаболическое нарушение (повышенный уровень инсулина или инсулинорезистентность), то для похудения нам необходим не бег на дорожке, а анаэробная работа с отягощениями. Вы уже знаете, что инсулин намертво блокирует липолиз – распад жировой ткани как этап жиросжигания, а раз его стало меньше, то нам легче тратить жир!

Именно анаэробная нагрузка заставляет рецепторы мышечной ткани повышать чувствительность к инсулину, а поджелудочную железу секретировать меньше инсулина. Как только у нас упал уровень инсулина, мы начинаем спокойно тратить жиры за счет липолиза. Вот так действует этот механизм.

И вот тогда вопрос на засыпку: «А почему же тогда, собственно говоря, не беговая дорожка? Чем она хуже?». А хуже она тем, что запускает механизм ресинтеза АТФ за счет окисления жирных кислот. Об этом также читайте в главе про АТФ. Да, мы тратим жиры, если они, конечно, там есть, и получаем в качестве энергии в среднем 138 молекул АТФ на одну жирную кислоту.

Это очень много, это не две молекулы, которые мы получаем при анаэробном гликолизе. Но это не повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, потому что жирные кислоты протаскиваются через внутреннюю мембрану митохондрии совсем даже не инсулином. Высокий уровень инсулина нам реально мешает похудеть и получить жирные кислоты. Поэтому беговая дорожка для повышения чувствительности мышечных рецепторов к инсулину и понижения уровня инсулина не подходит.

Поэтому я и советую вам худеть не на беговой дорожке или велосипеде, а с большим весом. А это значит, что нам надо идти в спортзал, несмотря на наш огромный вес, и приучать себя к тому, что мы будем там тренироваться. Именно тренироваться, а не качать себе что-нибудь, не заниматься пилатесом, стрейчингом и не ходить по дорожке. Тренироваться нужно усиленно, с тяжелыми базовыми упражнениями, чтобы запустить анаэробный гликолиз с образованием всего двух молекул АТФ. Этот способ ресинтеза АТФ приводит к повышению чувствительности мышечной ткани к инсулину. На жировую ткань вы повлиять не можете, а вот на мышечную – вполне. И для этого вам придется тренироваться.

Но что делать, если вы весите 140 килограммов и не можете пойти в спортзал и сразу начать делать тяжелейшие жимы, приседы и становую тягу?

Увы, в таком случае вам придется подготовить свою сердечнососудистую систему – листаем назад и снова читаем про функциональную пробу. Делаем, смотрим, потянет ли ваше сердечко или нет. Если нет, то идете в зал на беговую дорожку и ходите по ней пешком. Не бегаете, а ходите, около часа в день. Ходьба будет тренировать вашу сердечно-сосудистую систему.

Примерно через месяц она окрепнет, и можно будет делать приседания и другие упражнения. При этом не забывайте про правильное питание и дефицит калоража. Когда ваше сердце будет готово к нагрузкам, начинайте тренироваться.

Вам придется выбрать тренера, придется следить за техникой. Да, это все не просто, но и заболевание серьезное, а оно по-другому не лечится. Но при этом вы похудеете, а может быть, кто знает, увлечетесь бодибилдингом, как увлекся в свое время я. И в этом нет ничего плохого.

Запомните: тяжелые упражнения, такие как приседы, становая тяга, жимы от груди, – вот что нас спасет. Вам не нужны никакие групповые занятия, никакие тренажеры. Вам нужно делать сложные упражнения со свободными весами, должно быть тяжело, но вы не должны быть на пределе. Делайте по 8-12 повторений, это будет способствовать тому, что мышечная ткань будет повышать чувствительность к инсулину.

Уровень инсулина начнет понижаться, потому что мышцы начнут потреблять глюкозу, и, соответственно, пойдет липолиз. Вы начнете худеть. Просто похудеть при помощи питания может любой человек, и рубрика «Разбор полетов» в моем блоге это доказывает. Но если у вас есть инсулинорезистентность, то без спорта уже никак. Ваши ткани потеряли чувствительность к инсулину, его уровень уже высокий, и он блокирует липолиз. И даже если у вас нет диабета или инсулинорезистентности, механизм повышения чувствительности тканей к инсулину при анаэробных упражнениях прекрасно поможет и вам.

Что такое анаэробные упражнения?

Когда я выпустил ролик «Как понизить инсулин», где речь шла о том, что инсулин можно понизить, выполняя анаэробные упражнения, я получил очень много комментариев. Встал вопрос о том, какие же упражнения считать анаэробными. «Давай ты нам просто расскажешь, чтобы упростить процесс», – писали люди. Очень продвинутые спрашивали: «Почему же нам нельзя использовать беговую дорожку в качестве источника анаэробных упражнений?» Давайте сейчас это и обсудим.

Когда мы делаем упражнения так, чтобы ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ), нашей разменной энергетической монеты, проходил за счет анаэробного гликолиза, мы повышаем чувствительность мышечной ткани к инсулину. Это приводит к тому, что у нас понижается инсулин и нам гораздо проще сжигать жир. И какие же упражнения могут являться анаэробными? Практически любые. Вопрос не в том, какое конкретно упражнение, а в том, с какой интенсивностью мы его выполняем.

Все ли анаэробные схемы приводят к повышению чувствительности рецепторов к инсулину? Правильный ответ: не все. А только те, которые заставляют тело в качестве адаптации использовать максимум глюкозы из крови. Для этого нам необходим именно анаэробный гликолиз. А какая у нас еще есть анаэробная схема? Анаэробная – это та, которая не задействует кислород в своей схеме образования аденозинтрифосфата. Сейчас для любознательных вновь стоит сделать отсылку к главе об АТФ.

А сейчас представьте себе, как тренируются пауэрлифтеры. Пауэрлифтинг, или силовое троеборье, – силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса за один повтор. Спортсмену надо присесть один раз, но с максимально возможным весом, выжать штангу – один раз, но с максимально большим весом, и сделать становую тягу – также за один раз, но с максимальным весом. Это упражнения, которые выполняются с максимальными весами, при этом никакого жжения в мышцах почему-то не происходит.

Способствуют ли такие упражнения повышению мышечной чувствительности к инсулину? Нет. Потому что там используется анаэробная алактатная схема. Это означает, что в ней не образуется лактат. Основным топливом у пауэрлифтера в таком режиме является для ресинтеза АТФ креатинфосфат, а не глюкоза. Креатин содержится уже непосредственно в мышечных клетках, и чтобы получить высокоэнергетическую субстанцию аденозинтрифосфат, у нас глюкоза не используется. Поэтому организму повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину, который «затаскивает» глюкозу в клетку, смысла никакого нет. Глюкоза и инсулин там не используются. Нам нужна именно анаэробная лактатная схема, а это анаэробный гликолиз.

Однако упражнения те же самые – жим штанги, присед, становая тяга. Секрет не в упражнении, а во времени под нагрузкой.

А отсюда вывод: любое упражнение, которое мы выполняем за период от 30 секунд до полутора минут, будет задействовать именно анаэробный гликолиз. Наша задача – подобрать нагрузку так, чтобы она была не слишком слабой, – тогда мы будем заниматься аэробным окислением. И не слишком огромной – тогда у нас будет один повтор по креатинфосфатной схеме.

Если мы по истечении этих 30 секунд – полутора минут не чувствуем жжения в мышцах, значит, лактат не образуется – либо слишком маленькая интенсивность, либо слишком маленький вес. Таким образом, идет аэробный гликолиз: образования лактата молочной кислоты не происходит, но при этом мы получаем 38 молекул аденозинтрифосфата при достаточно низкой интенсивности работы, поэтому повышать в мышечной ткани чувствительность к инсулину нет никакого смысла.

При анаэробном гликолизе, как я буду говорить в главе АТФ в конце книги, мы получаем всего лишь две молекулы, и тело вынуждено повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину в качестве адаптации. Две молекулы – это очень мало, 38 – уже достаточно, да и интенсивность меньше. А нам надо, чтобы интенсивность была больше, а молекул было всего две. Понимаете, в чем здесь фишка?

Любое упражнение нужно делать так: использовать собственный вес с такой интенсивностью, чтобы где-то через 40-60 секунд работы у вас уже было нестерпимое жжение в мышцах. Это будет означать, что у вас накопился лактат и что вы работали в режиме анаэробного гликолиза. Для того, чтобы задействовать бо́льшее число мышечных волокон, старайтесь брать больший вес снаряда.

Теперь давайте поговорим о беговой дорожке и о том, почему она в данном случае не подходит. Беговая дорожка в спортивных залах используется именно для кардионагрузки. Но продвинутые люди спросили меня: «А что, мы не можем использовать беговую дорожку в качестве анаэробной нагрузки, чтобы запустить анаэробный гликолиз?». Конечно же можем. И самый яркий пример – это бег на сто метров на время.

Если вы бежите медленно, вяленькой пробежкой, как бегают по утрам в рамках ОФП (общей физической подготовки), то задействуете либо аэробный гликолиз, либо окисление жирных кислот. Вы уже знаете, что в этих случаях ничего не происходит с точки зрения чувствительности мышечных рецепторов.

Но если вы побежите стометровку так, как будто за вами гонится маньяк с ножом, вы совершенно точно запустите анаэробный гликолиз, но больше чем 100 метров не пробежите, потому что жжение не даст вам продолжить.

В этом и смысл: вам нужно будет передохнуть, подождать, пока лактат отойдет в буферные элементы крови, и только после этого вы можете продолжить бежать, но с резким ускорением. Это повысит вашу мышечную чувствительность к инсулину. Однако бегать с такой скоростью и с таким ускорением в спортивных залах в нашей стране просто не принято. Как я уже говорил, оптимальный вариант – это одна из разновидностей высокоинтенсивного интервального тренинга – табата (подробней о нем чуть позже). Высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает похудеть, потому что повышает чувствительность мышечных рецепторов к инсулину.

На Западе есть такое понятие, как deadmile, – мертвая миля. Так называется тренировка, при которой вы выключаете дорожку, упираетесь в опорные дуги и, отталкиваясь ногами, ее раскручиваете. Дорожка при этом вообще выключена, это так называемый инерционный режим; например, у дорожек Precor есть такая функция. Это очень тяжело. Буквально секунд двадцать-тридцать такой работы – и все, вам гарантированы жжение в мышцах, анаэробный гликолиз и прекрасная тренировка в стиле высокоинтенсивного интервального тренинга. Через 30 секунд вы просто свалитесь.

Но почему же я говорю: «Только не беговая дорожка»? В наших залах вам никто не даст выключить дорожку и раскрутить ее собственными усилиями. Персонал зала будет только хвататься за голову, и сколько бы вы ни объясняли, что такой режим предусмотрен инструкцией, вам никто не поможет. Я еще ни разу не видел успешную попытку тренировки по методу deadmile.

Бег или плавание?

Первое. Вы уже знаете, что никакую из этих нагрузок, ни бег, ни плавание, нельзя воспринимать как способ потратить калории. Это в корне неверно. Худеем мы не за счет этого. Создать дефицит калорий, когда мы тратим чуть больше 10-15 %, чем мы потребляем, – проще путем урезания количества еды, чем наматывая круги или километры по бассейну.

Второе. Мы начинаем сжигать жир только при определенных условиях. Сначала у нас должен пройти период, когда мы истощаем запасы глюкозы и гликогена в качестве топлива в наших мышцах и в крови, а затем пульс должен переместиться в определенную зону жиросжигания, при котором запустится механизм окисления жирных кислот.

Когда у вас продолжается нагрузка и при этом истощены запасы глюкозы и гликогена в крови, а пульс находится в этой пульсовой зоне, то для ресинтезирования АТФ тело начинает использовать жирные кислоты. С этого момента мы и начинаем непосредственно сжигать жир. Забегая вперед, скажу, что плавание в большинстве случаев – самый неэффективный способ похудеть. И если у вас есть друг, который похудел в бассейне, – поверьте, это скорее исключение, чем правило.

Почему же плавание неподходящий способ похудения? Сначала внимательно посмотрите, как выглядят профессиональные пловцы.

Они сжигают чудовищное количество калорий. Однако посмотрите на количество подкожного жира: пловцы не жирные, но я не могу сказать, что они выглядят хотя бы так, как средний бодибилдер. У них нет кубиков на прессе, нет вен. Подкожный жир у них имеется в достаточном количестве. Так в чем же дело?

А вот в чем.

1. Чтобы начать сжигать именно жир, а не просто тратить какие-то мифические калории, вам надо следить за своей пульсовой зоной. Вы же не будете плавать по дорожке, держа руку на пульсе и считая. Контроль пульсовой зоны несколько затруднен при этой нагрузке.

2. Вы находитесь в воде, которая имеет определенную температуру, как правило, не очень высокую. Организм понимает, что вы работаете в среде, которая вас остужает. Запускается каскад механизмов, которые препятствуют повышенной теплоотдаче. Организм стремится сохранить тепло, чтобы через кожные покровы, которые соприкасаются с холодной водой, не уходила энергия посредством теплоотдачи. Это приведет к тому, что кровоснабжение в слое подкожной жировой клетчатки будет нарушено. Оттуда брать жирные кислоты телу будет очень невыгодно. Это происходит из-за того, что вода все равно будет холоднее, чем ваше тело, и в подкожной жировой клетчатке, особенно ближе к поверхности тела, будет снижаться проницаемость капиллярных сосудов. Это необходимо для снижения теплоотдачи и уменьшения теплопотерь.

Посмотрите, как выглядят спортсмены на пьедестале: они не жирные, но тем не менее внешне они недотягивают даже до уровня пляжных соревнований. И это чемпионы, а что уж говорить об обычных пловцах ОФПэшниках.

Теперь вы знаете, как похудеть при помощи бега или кардио. При кардио можно совершенно спокойно контролировать свою зону пульса и утепляться, организм не будет пытаться минимизировать потери тепла.

Можно ли тренироваться без зала?

Поскольку далеко не все могут себе позволить спортивный зал и услуги тренера, а учить вас технике по книге – дело неблагодарное, возникает вопрос: как бы тренироваться анаэробно, чтобы худеть, но без зала? Я расскажу вам способ, но помните: для выполнения подобных тренировок ваши показатели по функциональной пробе (см. начало главы) должны быть на 5!

Это так называемый высокоинтенсивный интервальный тренинг. Также его называют HIIT (High-Intensity Interval Training), или ВИИТ. Когда мы обсуждали бег, то я акцентировал внимание на том, что если вы будете бежать в неспешном темпе, это будет аэробный стиль, а если так, как будто за вами гонится стая собак, то – анаэробный. Больше 100-400 метров вы так пробежать не сможете. И тут есть секрет.

Внешне тренировка HITT выглядит как резкое, секунд на пятнадцать-двадцать, выполнение какого-либо упражнения и такой же перерыв на отдых. Однако в чем же секрет? Почему считается, что HITT, или ВИИТ, способствует жиросжиганию гораздо лучше, чем классическая кардионагрузка? Для того чтобы разобраться в этом, нам немножко придется углубиться в теорию. Любознательных я вновь отправляю за подробностями в конец книги, к главе «АТФ – топливо для мышц». А теперь кратко.

Давайте вспомним о том, что наша энергетическая разменная монета – это АТФ. Обычный бег, с участием кислорода, обеспечивается аэробным гликолизом и потом окислением жирных кислот. А вот второй вид бега – на короткие дистанции от разъяренных собак – работает за счет процесса анаэробного ресинтеза АТФ, то есть без участия кислорода. В результате на выходе мы имеем две молекулы АТФ и лактат – молочную кислоту, которая и вызывает жжение в наших мышцах. При всем при этом жиры у нас в этом процессе не сжигаются.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг задействует полностью анаэробный гликолиз, то есть схему образования АТФ за счет анаэробного гликолиза. Но если там не окисляются жиры и они там никак не участвуют, в чем же секрет? А вот в чем:

1. EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, или отложенное потребление кислорода.

2. Повышение чувствительности к инсулину.

Остановимся на этих пунктах подробнее. Именно тут кроется секрет того, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг считается в несколько раз более эффективным для жиросжигания, нежели обычная классическая кардиотренировка. Остановимся на первом этапе, на EPOC.

Итак, EPOC – это когда после тренировке в организме есть достаточно длительный по времени, практически суточный, пролонгированный метаболический отклик, который сопровождается повышенным потреблением кислорода и повышенным сжиганием калорий.

Иными словами, если вы лежите на диване после такой тренировки, то вы сжигаете калорий больше, чем сжигали до нее. И работает эта штуковина исключительно при анаэробном гликолизе. Если мы бегали по беговой дорожке 40 минут, сжигали жирные кислоты при помощи обычного окисления жирных кислот, метаболического отклика после того, как вы сойдете с дорожки, не будет.

А вот при анаэробном гликолизе у нас получается достаточно длительный пролонгированный метаболический отклик на несколько часов, и именно он позволяет нам дожигать калории, жиры и жирные кислоты.

Виной всему гомеостаз, о котором я тоже очень часто говорю. Отсюда и механизмы, которые запускают повышенную секрецию катехоламинов, обладающих липолитической способностью, механизмы которой убирают возникающие при таких нагрузках разрушенные миофибриллы. Все это вкупе и создает эффект EPOC, то есть отложенного сжигания.

Вторая причина высокой эффективности тренировок HITT – это последующее повышение чувствительности мышечной ткани к инсулину. Вы уже знаете, что анаэробная нагрузка, анаэробный гликолиз способствуют увеличению чувствительности мышечной ткани к инсулину. Для нас это означает, что количество инсулина, которое требуется для того, чтобы затащить необходимые нутриенты внутрь клетки, в данном случае глюкозу, должно быть меньше. Поджелудочная железа секретирует его намного меньше, и в результате, поскольку его меньше циркулирует в крови, процесс жиросжигания упрощается.

Анаэробные нагрузки

Итак, вот в чем эффективность этих тренировок: EPOC и увеличение чувствительности мышечной ткани к инсулину, которое приводит к уменьшению необходимости секретировать этот инсулин. В чем же смысл высокоинтенсивной интервальной тренировки? Прежде всего, обратите внимание на то, что нагрузка должна чередоваться от высокоинтенсивной, сверхвысокоинтенсивной, притом резко наступающей, до минимальной для того, чтобы вывести лактат – молочную кислоту. Это та самая молочная кислота, которую вы ощущаете как жжение в мышцах. Тренировка вряд ли будет длиться дольше чем 1520 минут, потому что выдержать больше в таком темпе, если не халявить, очень сложно. И конечно же, важно, что дома можно выполнять берпи, отжимания, выпрыгивания, практически все что угодно – и в этом тоже большой плюс таких тренировок.

Аэробные нагрузки

Так кому же подойдут высокоинтенсивные тренировки, а кому – нет?

1. Они подойдут только подготовленным людям. Резкое увеличение нагрузки при отсутствии должной подготовки может быть опасно! Если сердечно-сосудистая система, суставный и опорно-двигательный аппарат у вас не готовы к таким серьезным интенсивным нагрузкам, то вы запросто можете получить травму или подвергнуться риску инсульта или инфаркта во время выполнения этих упражнений.

2. Даже профессиональным подготовленным спортсменам с очень большой осторожностью следует применять высокоинтенсивный интервальный тренинг на безуглеводном питании. Во-первых, потому что при таком тренинге уровни глюкозы падают гораздо сильнее, чем при классическом кардио, и можно спровоцировать гипогликемический обморок. Если у человека кружится голова, резко падает сахар, то человек падает в обморок. Поэтому старайтесь выполнять такие упражнения только тогда, когда кто-то может вас подстраховать – не дай бог, вы завалитесь в обморок.

Во всех остальных случаях особых противопоказаний нет. Если у вас есть возможность выполнять эти тренировки и вы физически подготовлены, то это будет вполне приемлемой заменой для похудения в спортзале. Чтобы понять, насколько это будет эффективно, посмотрите на фотографии бегунов на длинные дистанции и бегунов на короткие – спринтеров, которые бегают стометровку. Спринт – это и есть пример высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки.

Табата. Что это?

Тренировка Табата, или протокол Табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга. В далеком 1996 году японский доктор Изуми Табата занимался проблемами повышения выносливости спортсменов, японских конькобежцев.

Ему были выделены значительные средства, и доктор пришел к выводу, что наиболее эффективным для жиросжигания, повышения выносливости и прочего будет вот такой тренинг:

> 20 секунд – максимальная нагрузка.

> 10 секунд – отдых.

> Повторить 8 раз.

Это и есть истинный протокол Табата, о котором все так много говорят и который является разновидностью высокоинтенсивного интервального тренинга. Суть его заключается в том, что 20 секунд вы просто адово пашете, то есть на максимальных нагрузках, и совершенно точно входите в анаэробный режим. Через 10 секунд отдыха вы повторяете эту процедуру 8 раз.

Итого – 4 минуты. Это те самые пресловутые 4 минуты в день, за которые вы можете якобы похудеть (была такая реклама). Конечно, я немного покривил душой – похудеть можно, только если вы будете выполнять такую тренировку на износ примерно по 48 подходов, поэтому у нас получится тренировка длительностью 15-20 минут. Больше, я думаю, никто не выдержит, это нереально.

Сейчас в интернете существуют безумное количество различного рода схем Табата, но именно такой протокол, какой я описал выше, является подлинным, и он запатентован. Схема получилась такая эффективная и популярная, что доктор Табата запатентовал это название.

По сути, протокол Табата ничем больше не отличается от HIIT. Его эффективность подтверждена непосредственно исследованиями.

Использовать можно абсолютно все, для этого не надо тренироваться в зале. Вы можете отжиматься, выпрыгивать, использовать берпи, работать на велотренажере. Единственное, что не подойдет, – это беговая дорожка. Во всех прочих случаях нет никакой разницы, что вы напихаете в этот протокол Табата, то есть как вы анаэробно нагрузите мышцы. Берите любую программу и следуйте следующим правилам:

> Первые 20 секунд должны быть по-настоящему адскими. Это могут быть берпи, отжимания, отжимания с хлопками, резкие ускорения, бег в гору.

> 10 секунд отдых.

> Затем мощное ускорение на 20 секунд на пределе возможностей.

> И так 8 раз. После чего можно минуты две-три отдохнуть и повторить это еще в два-три круга.

Я думаю, что больше трех подходов за раз, наверное, нереально.

Несколько рабочих протоколов Табата

Программа для дома

> Приседания

> Отжимания от пола

> Пресс (кранчи)

> Выпады прыжком

> Высокие махи ногами

> Прыжки на скакалке

> Бег на месте, колени высоко подняты

> Берпи

Программа для зала

> Берпи

> Отжимания от пола с хлопком

> Пресс (кранчи)

> Махи гирей с приседом

> Прыжки на скакалке

> Выброс гантелей перед собой

> Гиперэкстензия (упражнение для спины и ягодиц)

> Бег с высоко поднятыми коленями

Программа для дома

> Берпи

> Выброс гантелей перед собой

> Пресс (кранчи)

> Боковые удары ногами по мешку (маваши)

> Отжимания с хлопком

> Прыжки на скакалке

> Прямые удары руками по мешку

> Боковые удары по мешку ногами с разворота (маваши)

А можно ли похудеть и накачаться?

Меня очень часто спрашивают: что надо делать, если есть лишний жир? Вариантов всего два:

> сначала похудеть, а потом пойти качаться

> сразу приступать к набору массы, а потом худеть.

Забегая вперед, скажу сразу: если у вас есть лишний жир, а цель стоит «сделать красивое тело», то однозначно сначала худеть. Но обо всем по порядку.

Как я уже неоднократно говорил, на рост наших мышц напрямую влияет гормон тестостерон. Тестостерон вырабатывается в ответ на тренировки с отягощениями железом. От того, сколько гормона циркулирует по крови, зависит то, как много мы можем накачать мышц.

В противоположность мужскому тестостерону некоторые гормоны, например женские эстрогены или лептин, способствуют накоплению жира. Чем больше тестостерона, тем меньше жира и больше мышц. Чем больше эстрогенов или лептина, тем больше жира.

Вот тут у нас на картинке два столбика: условный уровень у обычного человека Василия тестостерона и жировых гормонов, назовем их так.

Давайте посмотрим, что же получится, если другой парень, Петя Ланцепопов, имея лишний жир, приступит к набору массы.

1. Ароматаза. Ароматаза – это фермент, который преобразует тестостерон в эстроген. Вырабатывается он корой надпочечников и адипоцитами – клетками жировой ткани. Чем больше жира, тем больше у нас ароматазы и тем больше тестостерона конвертируется в эстроген. Вот вы потренировались, уровень тестостерона поднялся, но до мышц по кровотоку у тучного человека доходит меньше, чем у того, кто похудел до того, как начал качаться. Мало того, этот же тестостерон, который не дошел, еще и конвертируется в эстроген. Повышенный уровень эстрогенов снижает выработку лютеинизирующего гормона, что приводит к уменьшению выработки тестостерона.

2. Лептин. Открытие лептина в 1994 году можно назвать прорывным. Это гормон, который участвует в накоплении жира, регулирует чувство голода, овуляцию и также вырабатывается жировой тканью. Чем больше жира, тем больше лептина, а больше лептина – больше набирается жира.

3. Вернемся опять к тестостерону. Наш проклятый жир имеет чувствительные к тестостерону рецепторы. А это означает, что в довершение ко всему он еще и захватывает свободный тестостерон. А значит, до мышц, которые нуждаются в накачке, доходит меньше тестостерона, что ограничивает их рост.

Так что же это значит? Запомните факт: одновременно похудеть и накачаться невозможно. Чтобы худеть, нам надо есть меньше, чем мы тратим. А для того, чтобы накачаться, надо есть больше, чем мы потребляем. Поэтому при наборе мышц всегда появляется какое-то количество жира.

И вот теперь представьте себе Васю, который сначала похудел. У него 5 килограммов лишнего жира к началу массонабора. И представим Петю, который имел лишние 20 килограммов и сразу же начал работать на массу. Оба набрали 10 килограммов, но в чем же разница?

В том, что с таким набором гормонов Вася набрал 6 килограммов мышц и 4 килограмма – жира. А Петя – 2 килограмма мышц и 8 килограммов жира. И кому после этого проще будет сделать рельеф?

Васе надо согнать свои лишние 5 килограммов + 4 килограмма, которые он набрал во время тренировок, итого 9. И мышц у Васи больше. А Пете надо согнать 20 килограммов, которые у него были, и еще 8, которые он добавил, – 28 килограммов, а мышц у него меньше.

Подтверждаются ли мои выводы практикой? Я каждый день вижу несчастных Петь, которые топчутся на месте годами или бросают зал, не видя результатов. Так почему же им об этом никто не говорит? А вы представьте себе, что Пете в отделе продаж скажут: «Вам не надо покупать абонемент в спортзал и не надо тратить деньги на персональные тренировки. Настройте питание, для ваших целей лучше сначала похудеть». Представили? Лично я – нет.

Почему нет программ тренировок в книге?

Тут все просто. Учить людей технике упражнений по книжкам – совершенно неблагодарное дело. Чтобы правильно выполнять программу со свободными весами, нужен как минимум канал на «Ютубе» и как максимум – хороший персональный тренер. Кроме того, для похудения важно всего лишь понимать режимы работы мышц (аэробный или анаэробный), а сами упражнения не так важны. Другое дело, когда речь идет о наборе массы, но на освещение этого вопроса потребуется три или четыре подобные книги. Так что я сознательно не писал главы, посвященные технике упражнений и тренировочным программам.

 

Глава 11

Популярные вопросы

Будут ли растяжки? Не обвиснет ли кожа?

Скажите, будут ли растяжки на коже после того, как я похудею? А будет ли висеть кожа? Как надо худеть, чтобы не было растяжек?

Эти и подобные вопросы мне регулярно задают в рубрике «Мои ответы», поэтому, несмотря на его простоту, я решил дать ответ на этот вопрос в отдельном ролике, а в книге сделать отдельную главу.

Итак, давайте по порядку.

Растяжки, или стрии, – это видимые рубцы на коже.

Растяжки бывают разного цвета: от фиолетового до белого и не являются болезнью. Они не несут никакого вреда здоровью и мешают нам исключительно тем, что портят красоту кожи. Это растяжки и рубцы на месте микроразрывов внутреннего, сетчатого слоя кожи. Цвет этих рубцов может указывать на возраст растяжки: чем более яркий цвет, например фиолетовый или розоватый, тем моложе растяжка и тем проще с ней бороться.

От чего появляются растяжки? Причинами могут быть заболевания эндокринной системы, прием спортсменами гормонов и т. д. Чаще всего растяжки возникают от чрезмерного натяжения кожи. Например, у женщин растяжки видны на животе и груди после беременности. Это происходит потому, что именно эти части тела слишком быстро увеличились в объемах и кожа не успела вырасти. У бодибилдеров, особенно у тех, кто использует гормональные препараты, могут появиться растяжки по причине того, что мышечный рост был слишком быстрым и кожа не успела вырасти. Также растяжки очень вероятны при быстром наборе жировой ткани.

Отсюда можно сделать очень простой вывод: растяжки, или стрии, на коже появляются не от похудения, не от потери веса, а только при резком увеличении объемов тела. Поэтому всем, кто боится похудеть, опасаясь растяжек, можно не беспокоиться. Если их нет, то при сбросе веса они и не появятся, с какой бы скоростью вы ни худели.

А теперь рассмотрим более сложный вопрос: обвисание кожи при похудении. Обвиснет или нет кожа после того, как я похудею? И с какой скоростью надо худеть, чтобы кожа не обвисла?

Этот вопрос сложнее: однозначно сказать, будет ли обвисшая кожа конкретно у вас, невозможно, и вот почему. Все мы знаем, что есть места, где жир у нас набирается быстрее всего, а уходит в самую последнюю очередь. Это не результат неправильных тренировок или неправильного рациона питания. Это результат нашей индивидуальной генетической предрасположенности. Как правило, мужчины грешат областью живота, а женщины ягодицами и бедрами. Точно предсказать это вам никто не может, но есть два момента.

> Чем более равномерно жир распределен по телу, тем меньше вероятность обвисания кожи.

> Чем меньше вес, который вы планируете скинуть, тем меньше вероятность обвисания кожи.

Влияет ли то, насколько быстро мы сбрасываем вес, на обвисание кожи? Нет, не влияет. Кожа – эластичный орган и может как растягиваться, так и сжиматься. Вопрос в том, что растет и сжимается она гораздо медленнее, чем мы можем набрать вес или его сбросить. Поэтому, если вес небольшой, а сбросили вы его быстро, поначалу возникнет провисание, которое со временем уменьшится или исчезнет вовсе.

Совсем другое дело, когда сбросить надо килограммов восемь-десять (а таких ребят на канале FreshLife28 предостаточно), – тут уже без хирургического вмешательства не обойтись.

Так что же делать с растяжками и обвисшей кожей? Конечно же, я посоветую обратиться к косметологу, именно специалист может решить, каким методом устранить этот недостаток. А я могу ратовать только за профилактику, ведь не допустить проще, чем потом исправлять. И как ни странно, самый действенный метод – это правильное питание.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые не могут перевариваться пищеварительными ферментами, зато могут перерабатываться микрофлорой кишечника. Почти любая пища, прежде чем она может быть использована нашим организмом, должна пройти процесс расщепления на простые вещества, которые уже затем всасываются в кровь. Отвечает за этот процесс ферментация. Клетчатка – это молекулы глюкозы, которые соединены таким образом, что ферменты в желудочно-кишечном тракте не могут их расщепить. В первую очередь для нас это означает то, что из клетчатки организм не может получить энергию.

Именно поэтому долгое время существовал термин «балластное вещество» по отношению к клетчатке, а технологи придумали способ избавлять продукты от нее и назвали этот процесс рафинированием. Лучший пример – это рафинированный сахар, который получается, когда из сахарной свеклы или тростника удаляют волокна клетчатки.

Второй пример, к которому мы вернемся, – это процесс шлифовки риса, в результате которого из коричневого риса получается белый шлифованный рис.

Чем отличается рафинированный продукт от нерафинированного? В основном тем, что углеводы в рафинированных продуктах приобретают более высокий гликемический индекс по сравнению с исходным сырьем. Напоминаю, что те, кто заботится о внешнем виде своего тела, обращают внимание на гормон инсулин.

Инсулин имеет свойство препятствовать жиросжиганию и способствовать жиронакоплению. Поэтому, чтобы не разжиреть или похудеть за счет жира, мы избегаем употребления продуктов, которые способствуют секреции инсулина в больших объемах. Для оценки мы ориентируемся на так называемый гликемический индекс: чем он выше, тем хуже для нас. Коричневый рис имеет гликемический индекс около 50, а белый шлифованный – 85, и это уже много. Причина такой разницы в том, что из коричневого риса удалена клетчатка.

Одно из важнейших свойств клетчатки – способность к понижению гликемического индекса продуктов. Есть ли в ней что-то еще? А как же!

Клетчатка участвует в формировании объемов содержимого кишечника. Это означает, что, во-первых, клетчатка способствует чувству насыщения, а во-вторых, стимулирует перистальтику кишечника, то есть нормализует стул. Если у кого-то, особенно сидящего на диете, начинаются проблемы со стулом из-за сокращения объемов еды, необходимо добавлять в пищу клетчатку.

Второе – это поддержание микрофлоры кишечника. Клетчатка не может расщепляться ферментами, она перерабатывается бактериями, и если в пище недостаточно клетчатки, то начинаются такие «радости», как дисбактериоз.

И наконец, третье. Клетчатка является естественным сорбентом, который удаляет попадающие с водой и пищей токсичные вещества.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка хорошо работает как сорбент, понижая холестерин, удаляя ртуть и прочее. А нерастворимая – улучшает моторику кишечника, являясь лучшей профилактикой запоров.

Итак, остаются два вопроса: «Где и какая клетчатка содержится?» и «Сколько ее надо есть?». Ниже размещена таблица с содержанием клетчатки в различных продуктах. Это вовсе не означает, что нам при похудении подходят все, – например, хлеб точно есть не надо. Но выбрать из этой таблицы подходящие для себя варианты может каждый.

Зерновые культуры и продукты из них

Фрукты

Овощи

Фасоль и чечевица

Если без таблицы и кратко, то запомните: растворимая клетчатка – это трава, бобовые, овощи, фрукты; нерастворимая – зерновые. Мои худеющие подопечные часто слышат от меня: «Больше травы», «Больше брокколи», «Не считайте, сколько вы съели этого продукта, – он полезный». При похудении особенно много выделяется токсинов. Жир – очень калорийное, но весьма грязное по выхлопу топливо для нашего организма. Что касается количества клетчатки, то, по моему мнению, ее должно быть не меньше 20 граммов в сутки.

А можно ли использовать сахарозаменители?

Как влияет сахарозаменитель на жир и его накопление? Все, кого касается этот вопрос, следят за инсулином. Напоминаю, именно этот гормон вырабатывается поджелудочной железой, мешает жиросжиганию и способствую жиронакоплению. Чтобы во всем разобраться, надо узнать, как сахарозаменитель влияет на уровень инсулина в крови.

Сахарозаменители – продукты для диабетиков. Людей, больных диабетом, волнует больше не столько инсулин, сколько уровень глюкозы или сахара в крови. Сахарозаменитель и был придуман для того, чтобы люди с диабетом могли наслаждаться сладким вкусом. Основная работа инсулина – понижать уровень сахара или глюкозы. И, по идее, если сахар в крови не поднимается, то и инсулин следом за ним не потянется. Но так ли это на самом деле?

Для начала давайте полезем на PubMed и пороемся в исследованиях.

Исследования говорят, что сахарозаменитель вызвал значительное повышение инсулина в крови. И тут бы и дело закрыть и сказать: «Ай-яй-яй! Нельзя нам сахарозаменитель есть», но если почитать внимательно, то можно увидеть интересные вещи: эксперимент проводился на крысах, которым вводили подсластитель через вену. При этом доза была около 150 мг на килограмм тела.

Иными словами, я вешу 100 килограммов, и доза для меня должна быть около 15 граммов. Учитывая средний вес таблетки сахарозаменителя, на меня повлияло бы около 250 таблеток, выпитых за раз. Ни один человек, конечно, столько сахарозаменителя не употребляет. Максимум одну-две таблетки, да и вообще, человек не крыса, и употребляет он его не через вену, а между этими способами приема огромная разница.

Дело в том, что при пероральном употреблении мы задействуем вкусовые рецепторы. А ведь ради этого сладкого вкуса сахарозаменитель и создавался. А крысам вводили препарат через вену, и вкуса они не ощущали. Чтобы понять разницу, самое время вспомнить собаку Павлова и условный рефлекс.

Для тех, кто не в курсе, напоминаю, что знаменитый физиолог И. П. Павлов открыл условный рефлекс. Суть опыта была в том, что длительное время в помещении, где содержалась подопытная собака, перед выдачей еды зажигали лампочку, а затем фиксировали у собаки выделение слюны и желудочного сока. Затем, при других опытах, лампочку зажигали, но еду не давали, однако у собаки все равно выделялись слюна и желудочный сок. Чтобы такой механизм выработался, требуется время. Если собаке дать понюхать мясо или дать попробовать маленький кусочек, то слюна выделится, и это будет безусловный рефлекс, для выработки которого не нужно время, он есть от природы. Он врожденный, чего не скажешь о лампочке.

Так вот, не может ли получится так, что наш организм, испытывая стимуляцию вкусовых рецепторов и ощущая знакомый сладкий вкус, начнет вырабатывать инсулин, повинуясь рефлексу? Опыт с лабораторными крысами нам это не объяснит, потому что крыса получала раствор через вену, минуя вкусовые рецепторы. Да и знала ли лабораторная крыса сладкий вкус до этого – тоже вопрос спорный. В общем, я засомневался, что эти исследования подходят людям, и решил провести самостоятельный эксперимент.

При помощи обычного глюкометра я буду измерять уровень сахара после приема подсластителя. Если инсулин секретируется, уровень моего первоначального сахара понизится, и будет «провал» – фаза реактивной гипогликемии. Все измерения производятся натощак. Итак, рано утром я измерил уровень начального сахара и выпил десяток таблеток сахарозаменителя. Потом я измерял уровень сахара в течение часа раз в пятнадцать минут.

Итак, как вы видите, никакого провала я не наблюдаю, а значит, незначительные дозировки сахарозаменителя не приводят к секреции инсулина.

Осталось только проверить, как отреагирует организм на стимуляцию вкусовых рецепторов, когда я голодный. Собственно, академик Павлов тоже замечал, что у сытой собаки слюна при виде лампочки и даже мяса не выделяется. Второй раз я повторил эксперимент, находясь на жесткой спортивной диете, и его результаты не показали значимой секреции инсулина.

Итак, перейдем к выводам:

> Сахарозаменители не вызывают секрецию инсулина посредством стимуляции вкусовых рецепторов в масштабах, позволяющих говорить о замедлении жиросжигания. А значит, вполне могут быть использованы при похудении.

> Есть вероятность индивидуальной реакции на сахарозаменитель, проверить которую при желании можно обычным глюкометром натощак.

Можно ли есть мед?

Я буду говорить о меде исключительно как о продукте питания. Я не буду рассматривать его как некий натуропатический лечебный препарат, который обладает различного рода целебными свойствами. С этими вопросами вы можете обратиться к соответствующим врачам, а сегодня я буду рассматривать вопрос в контексте нашей темы – так ли хорош мед, чтобы похудеть, и подходит ли он для этой цели. Настоящий мед на 80 % состоит из фруктозы. А фруктоза – это самый обычный простой углевод. Если говорить конкретнее, он даже является моносахаридом – проще и быстрее не бывает. Небезызвестный нам рафинированный сахар состоит наполовину из глюкозы, а наполовину из фруктозы.

Иногда фруктозу прописывают диабетикам по одной простой причине: несмотря на то что это все-таки простой углевод, для его усваивания организму не требуется инсулин на первом этапе. А инсулин как раз и является корнем проблем при диабете. Как вы уже знаете, в биохимии есть раздел «Превращение сахаров», в котором говорится о том, что в конечном итоге все превращается в топливо, то есть в источник энергии. В данном случае в этой роли выступает глюкоза.

Поэтому если мед настоящий, считайте, что вы употребляете фруктозу со всеми вытекающими из этого последствиями. Пока вы худеете и калораж у вас в дефиците, лучше не использовать фруктозу, чтобы не переборщить с углеводами и глюкозой в организме.

Естественно, от чайной ложки ничего не будет, хотя есть шанс, что при стимуляции вкусовых рецепторов у вас все-таки секретируется инсулин. Вспомним предыдущую главу про сахарозаменитель, в которой я проводил эксперименты над собой и не обнаружил какого-то значимого эффекта. У кого-то это может быть по-другому, можете проверить это таким же способом.

Поэтому помним, что мед – это фруктоза, фруктоза не является сахарозаменителем, это самый простой углевод. Сахарозаменитель – это цикламат, стевия или еще что-то, он не является углеводом. А фруктоза не является сахарозаменителем, это простой углевод.

Дальше поговорим о том, что делать, если мед поддельный. Что это значит? Я очень люблю агротехнику и садоводство и периодически общаюсь с пасечниками – людьми, которые занимаются пчеловодством. Так вот производство меда пчелками – достаточно длительный процесс. Вы не можете его ускорить, вы можете только увеличить число ульев. Некоторые недобросовестные пчеловоды, для того чтобы увеличить количество продукции со своей пасеки, занимаются тем, что покупают самый обычный рафинированный белый сахар и просто засыпают в улей. Не знаю, насколько слова пасечников истинны, но наличие некачественного меда на рынке – это факт.

Исходя из масштабов, меда получается больше, и делается он быстрее, потому что пчелкам летать никуда не надо. Они стараются сделать продукт из того, что есть, каким-то образом усвоить его вместо того, чтобы собирать пыльцу. Надо ли говорить, что в такой ситуации конечный продукт уже никакими целебными свойствами не обладает… Предугадать, какой мед вы купили, – практически нереально, пасечник на голубом глазу будет вам говорить, что его пчелки собирают только самое лучшее.

Если мед не паленый, вполне возможно, что он обладает какими-то полезными свойствами, но как продукт для похудения он не годится. Потому что натуральный мед на 80 % состоит из фруктозы, которая является моносахаридом, то есть простейшим углеводом. А если же это мед фабричного производства, то ничего хорошего в нем нет и подавно.

Итак, резюмируем. Мед – это обычный углевод, не лучше и не хуже другого сладкого. Ничего целебного в нем нет, и растолстеть от него можно точно так же, как от любого сладкого продукта.

А как же фрукты?

Вопросы о полезности фруктов постоянно всплывают в комментариях у меня на сайте. Поэтому сейчас я расскажу о фруктах, но не с точки зрения их состава или диетологии и нутрицевтики, а с точки зрения агротехники и нашего общества потребления.

Итак, одно из моих хобби, о которых я иногда говорю, – это агротехника, то есть выращивание растений. Иными словами, это технология производства, выращивания растений, которая включает в себя обработку почвы, полив, различного рода режимы, борьбу с сорняками и т. д.

Так вот, агротехник существует безумное количество. Некоторые агротехники направлены на интенсивное использование земельных ресурсов, они истощают гумус, то есть плодородный слой, и не предназначены для выращивания каких-то элитных сортов, которые требуют большого ухода. Такие техники предназначены для глобального промышленного производства. Иными словами, если у вас есть земля, на которой работают люди, получающие зарплату, это должно окупаться.

Вспомните, еще в начале XX века было так: урожайный год – значит, все жируем, если год неурожайный – будет голод. Вы помните, когда последний раз был голод? Нет. А почему? Потому что, помимо того что мы можем купить какие-то продукты, в том числе фрукты, за границей, современная агротехника дошла до такого уровня, что даже в зоне рискованного земледелия в средней полосе в той или иной степени выращивается урожай независимо ни от чего. Но платой за это является плохое качество и отсутствие полезности. И фрукты в этом плане не исключение.

Итак, начнем мы с выбора сортов. Представьте, что вы смотрите таблички данных о фруктах, то есть на белки, жиры, углеводы, содержание фруктозы, гликемический индекс и т. д.

Вот вы видите, что там написано «апельсин» или «мандарин». Но если вы возьмете апельсин и мандарин даже одного сорта, но разного урожая, вы поймете, насколько их вкус может различаться. В одном будет много фруктозы и сахара, и он сладкий, а другой – кислый. И как быть со всеми указанными параметрами, которые в табличке указаны как эквивалентные?

К сожалению, современная агротехника подразумевает выбор таких сортов, которые:

> устойчивы к вредителям;

> не мнутся и не портятся при длительной транспортировке.

Есть такая старая поговорка: «Ешь яблоко, которого червяк коснулся». Это неспроста. Червяк и вредитель не будет есть всякую дрянь. Когда промышленное производство выбирает сорта, делается ставка на то, чтобы эти сорта не портились при транспортировке и не привлекали вредителей. Однако от этого страдают микроэлементы и пр. Используются такие методы «ковровой бомбардировки», как массовое опрыскивания от вредителей, грибков и т. д.

Все это привело к тому, что сейчас фрукты выглядят красиво, сладкие на вкус, но с точки зрения полезности, к сожалению, в них ничего хорошего нет. Увы, это правда XXI века.

Что вы видите, когда идете за фруктами на рынок? Перед вами красивое, большое, сочное яблоко. Оно прекрасно. А вот что там внутри – никто не знает. Естественно, яблоки, которые выращены в своем саду, могут быть и меньше, и не такими красивыми. Даже на рынке вы можете не найти натуральные продукты. Садоводы, которые вбухивают безумное количество навоза и удобрения под свои фруктовые плодовые деревья, могут говорить вам все что угодно о натуральности, но в этих фруктах образуется такое количество нитратов вследствие подкормки азотистыми удобрениями, каким, например, является навоз, что уже неважно, откуда эти нитраты. Химические или натуральные нитраты – разницы, в общем-то, никакой нет.

Если этот дедушка или бабушка будут выращивать качественную, хорошую и полезную продукцию, то она не выдержит конкуренции, потому что она не товарного вида. Натуральные и полезные яблоки проиграют своим «химическим» конкурентам по внешнему виду. Поэтому все, что выращивается на продажу, к сожалению, давным-давно не является здоровым правильным питанием.

Я считаю, что все витамины, которые раньше можно было теоретически получать из фруктов, мы сейчас можем получить только из аптечных или спортивных добавок. Исключение – ваш собственный сад, в котором работаете вы сами, с вашими районированными и подобранными вами же сортами. Что делать, если у вас такого нет? Ничего. К сожалению, это реалии общества потребления XXI века – из покупной продукции вы ничего хорошего не получите. Поэтому фрукты это вкусно, но не более.

Резюмируем: фрукты полезны, только если вы сами занимаетесь их выращиванием. В приобретенной продукции ничего полезного нет, и употреблять ее нет смысла.

Жиры в нашем питании

Жиры являются одной из трех составляющих питания наряду с белками и углеводами. Нашему организму жиры крайне необходимы, без их достаточного количества страдают внутренние органы, нарушается работа мозга, наблюдаются расстройства памяти, появляются депрессии, снижается выработка тестостерона и т. д. Но как и во всем, в количестве жиров нужны мера и баланс.

Жирами называют набор из глицерина и жирных кислот. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Их разделяют так на основе химической структуры, вникать в которую нам сейчас не обязательно. Просто запомните, что насыщенные жиры, или жирные кислоты, – это по большей части твердые животные жиры: сало, сливочное масло, а ненасыщенные – это рыбий жир и растительные жидкие жиры. Какие же нам нужны? Нужны и те и другие.

Точной цифры по количеству употребляемых жиров нет, так же как и нет точной необходимой цифры общих калорий: кто-то растет от 2000 калорий, а кто-то худеет на 3000. Считается, что надо потреблять 1-2 грамма жиров на массу тела, но цифра эта весьма условная. Я обычно рекомендую около 10 % суточного калоража набирать за счет жиров.

Многие считают, что этого мало, но тут есть один секрет: когда вы употребляете пищу, вы автоматически едите и жиры, потому что невозможно полностью обезжирить продукт. Какой-то процент животных жиров вы все равно получите с куриной грудкой, с сыром, с творогом и даже с крупами. И в конечном итоге свою суточную норму вы наберете. По большей части это будут насыщенные жиры, то есть к 10 % из рациона вы наберете жир еще из других продуктов. И этого уже должно хватить.

Положение упрощается тем, что насыщенные жиры не являются незаменимыми. Это означает, что, если есть недостаток в какой-то жирной кислоте, организм может ее синтезировать самостоятельно. Совсем другое дело, когда речь идет о незаменимых жирных кислотах, то есть о тех, которые организм синтезировать не может и должен получать из пищи. Это касается некоторых ненасыщенных жирных кислот. И вот о них-то поподробнее.

Из-за химической структуры ненасыщенные жирные кислоты обычно называют омегами: омега-3, омега-6, омега-9. Детали знать не обязательно, важно запомнить, что омега-6 и 9 в изобилии имеются в растительных маслах и, кроме этого, это заменимые ненасыщенные жирные кислоты.

А вот на омеге-3 я остановлюсь подробнее.

Основными полиненасыщенными незаменимыми жирными кислотами омега-3 являются альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота. В дальнейшем для упрощения я часто буду сокращать эти сложные названия до ЭПК и ДГК. Спектр их воздействия огромен: от ускорения обмена веществ до восстановления ЦНС и улучшения настроения. А вот откуда и сколько нам получать эти незаменимые вещества – задача не такая простая.

Больше всего жиров омега-3 содержится в льняном масле и рыбьем жире. Но вот незадача: в теории очень нужные для нас эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты получаются из альфа-линоленовой кислоты, но последние исследования показывают, что получаемый потенциал крайне мал и его недостаточно для покрытия нужд организма. Если вы употребляете льняное масло, в котором в изобилии есть альфа-линоленовая и жирная кислота, пресловутые ЭПК и ДГК нам получить из нее не выйдет. Совсем другое дело – рыбий жир или БАДы.

Вообще, исследования тоже проводятся на чьи-то деньги и они не дают ответа на вопрос, например, как же живут вегетарианцы, которые не едят рыбу и добавки и не проявляют симптомов дефицита ЭПК и ДГК. Поэтому лично я отношусь к этому с определенным скепсисом. В истории есть масса случаев, когда одни исследования спустя годы опровергали другие. Но давайте рассмотрим вариант того, что исследования правы и нам необходим источник ЭПК и ДГК.

Вроде бы самое простое – употреблять больше жирной рыбы. Но это не так. К сожалению, те сорта рыб, которые покрывают суточную норму ЭПК и ДГК, на рынке чаще не дикие, а фермерские. И фермерская рыба нынче кормится дешевыми комбикормами, поэтому совершенно не богата столь редкими элементами, как ЭПК и ДГК. Ситуация в точности повторяет историю с фруктами. Поэтому единственный гарантированный источник ЭПК и ДГК в наше время – это БАДы. Этих кислот тренирующемуся человеку нужно употреблять от 2 до 3 граммов в день.

Итак, подведем итоги.

1. Жиры – важная составляющая питания. Точной нормы потребления не существует. Лично я рекомендую 10 % от суточного калоража сверх того, что находится в других продуктах, брать из жиров – примерно пополам, животных и растительных.

2. Жиры состоят из жирных кислот, бывают заменимые и незаменимые. Незаменимые мы можем получить только с пищей, поэтому к ним требуется пристальное внимание. Все незаменимые жирные кислоты ненасыщенные, больше всего их содержится в льняном масле.

3. Важными незаменимыми жирными кислотами являются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Единственный гарантированный на 100 % источник их получения на сегодняшний день – это пищевые добавки (БАДы). Норма для тренирующегося человека: от 2 до 3 граммов этих кислот.

4. Лично я поступаю так: льняное масло всегда есть в моем рационе, однако при тяжелых нагрузках я ввожу дополнительно источники ЭПК и ДГК в виде добавок омега-3.

Что делать, если вес встал?

С этим сталкивался любой, кто стремится сбросить вес. Вначале все хорошо, но потом вес уходит все медленнее и медленнее, и вот последний килограмм со складочкой застыли намертво. Что делать? Для начала давайте разберемся, в чем причина, а потом уже поймем, как с этим бороться.

Одна из самых веских причин – наш гормон инсулин. Вы уже знаете про этот гормон и его свойства. Во-первых, он препятствует жиросжиганию, а во-вторых, способствует жиронакоплению. И все было бы ничего, если бы одно и то же количество инсулина всегда влияло на нас одинаково: опустился инсулин ниже какой-то отметки, и мы бы похудели. Было бы здорово! Но проблема заключается в том, что чем больше мы худеем, тем меньше жира в нас остается и тем меньше инсулина нужно для того, чтобы остановить жиросжигание. Называется это чувствительностью тканей к инсулину.

Клетки нашей жировой ткани взаимодействуют с гормонами при помощи рецепторов. Гормон подходит к нужному рецептору, как ключ к нужному замку, и далеко не все гормоны вступают в контакт с рецепторами. Сколько всего гормонов прореагирует, зависит от их чувствительности. Наглядный пример: когда вы после яркого солнечного света попадаете в темное помещение, то сначала вы ничего не видите, но спустя минут пять уже спокойно можете различать предметы. Причина в изменении чувствительности рецепторов к свету. В случае с гормонами происходит примерно то же самое: чувствительность тканей к инсулину зависит от того, сколько у нас жира. Чем больше у нас жира, тем меньше чувствительность к инсулину.

Чем жира меньше, тем выше чувствительность к инсулину. Что это значит для нас? Прежде всего то, что чем больше мы худеем, приближаясь к заветным кубикам, тем сложнее становится сжечь жир. Если в начале диеты иногда можно было съесть банан или даже что-то сладкое и вес снижался, то к концу диеты это уже не прокатывает. Это означает, что того инсулина, который вырабатывается, теперь стало хватать, чтобы затормозить процесс липолиза.

Жировая ткань в нашем теле неоднородна. Как я уже сказал, на поверхности адипоцита есть множество разных рецепторов. Часть рецепторов отвечает за распад жира, – это тот самый липолиз, а часть за его накопление – липогенез. Не вдаваясь в подробности, я скажу, что есть бета-1 рецепторы, которые отвечают за липолиз и нужны нам, и так называемые альфа-2 рецепторы, которые нам как раз только мешают.

Как вы знаете, у каждого из нас есть места, где жир накапливается быстро, а уходит хуже всего. Вот эти самые места, которые определяются генетически и достались нам от родителей, и есть скопления жиров, в которых альфа-2 рецепторов больше, чем бета-1. И вот вроде вы худели, худели, причем в тех местах, где бета-1 рецепторов было больше, а потом процесс замедлился, потому что мы дошли до тех мест, где больше альфа-2 рецепторов.

Есть такая штука, как десенситизация. На альфа-2 и бета-1 рецепторы действуют вещества катехоламины: адреналин и норадреналин. И десенситизация – это потеря чувствительности рецепторов к катехоламинам. То есть чувствительность к инсулину, которая мешает похудеть, повышается, а к катехоламинам, которые помогают худеть, со временем падает. Вот же несправедливость! Все вместе это и замедляет процесс похудения. В итоге вы упретесь в то, что называется «вес встал», или «диетическое плато». Что же надо знать об этом?

А вот что.

1. С каждой неделей вы худеете все медленнее и медленнее – и это нормально. Это не значит, что диета перестала работать или вы что-то неправильно делаете.

2. Когда проблемные места уходят в последнюю очередь – это нормально. Обладателей шикарных фигур, которым от природы досталось тело с низким содержанием рецепторов альфа-2, слушать не надо.

3. Никогда не хватайтесь сразу за все рычаги, пытаясь похудеть побыстрее. Вы быстро сбросите первые килограммы, а потом вес встанет намертво. Потому что из-за большого количества катехоламинов быстро наступит десенситизация и рецепторы потеряют чувствительность. Чем более плавно вы будете понижать калораж, убирать углеводы и только спустя месяц-два подключать жиросжигатели, тем больше веса вы сбросите за один этап.

4. У каждого это происходит по-разному, но когда все инструменты исчерпаны и вес встал, необходимо сделать паузу. То есть совершенно осознанно слегка поднять калораж, немного увеличить углеводы и набрать небольшое количество веса. Относитесь к этому как к этапу похудения. Делается это для того, чтобы вновь восстановить чувствительность рецепторов к катехоламинам, как говорят иногда, «отпустить рецепторы». Требуется запланированное, без пожирания всего на своем пути, недели на две увеличение употребления калорий. Затем можно подключить жиросжигатели и создать опять дефицит калоража.

Если все сделано правильно и раньше вы как бы худели, но «плато» настало, путей два:

> добавить к процессу похудения воздействия, которых раньше не было, например именно вот в этот момент начать кардионагрузки, а потом еще добавить или заменить их на круговые тренировки;

> пересчитать суточный калораж в меньшую сторону, так как, во-первых, вы уже похудели, а во-вторых, вы похудели не только за счет жиросжигания, но и за счет потери мышц тоже.

А если что-то было неправильно? Давайте рассмотрим два распространенных случая.

Что может привести к такому плато раньше положенного срока?

Первое. Допустим, вы сели на какую-нибудь экспресс-диету, где калории урезаются до 1000 в сутки. Или слишком сильно сократили калораж при правильном питании. Применительно к нашему примеру организм отреагирует на такой резкий всплеск гормонов с липолитической способностью так же, как если бы в темной комнате вам в лицо направили мощный прожектор. У организма будет стресс с максимально возможным понижением чувствительности рецепторов. И обычно через 10 дней такой жесткой диеты наступает «плато». В таком случае надо немедленно перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15 %. Да, количество еды в день может запросто оказаться больше, чем у вас было до «плато», но при этом «плато» сдвинется, и вы начнете опять худеть. И конечно же, надо подождать. Чтобы этого не произошло, никогда не сидите на диетах.

Второе. Вы перешли на правильное питание, снизили калораж, сразу же начали силовые тренировки, кардио и… вошли в «плато». Гормоны с липолитической способностью разные: когда мы голодны – это глюкагон; когда мы спим – соматотропин; когда у нас стресс – адреналин; когда тяжелая физически изнуряющая нагрузка – кортизол. Хвататься сразу за все: диеты, спорт, железо, бег – это значит оглушить наши рецепторы потоком различных гормонов с липолитической способностью. Эффект тот же, что и в первом случае. Чтобы выйти из «плато» в таком случае, также необходимо перейти на правильное питание с дефицитом калоража не более 10-15 %, снизить нагрузки и больше отдыхать, чтобы восстанавливаться. И ждать. А чтобы такой ситуации не возникло, не хватайтесь сразу за все и резко. Начните с питания и уже потом подключайте спортзал.

Итак, как вы заметили, во всех случаях немного придется ждать – ждать, пока рецепторы восстановят свою чувствительность.

Как актеры так быстро наращивают мышцы?

Поводом написать эту главу стало обращение одного из подписчиков. Он посмотрел видео одного известного парня в Сети, где тот разбирал питание Марка Уолберга. Напомню, что для съемок в фильме «Потом и кровью: анаболики» Марк набрал 20 килограммов за рекордные семь недель.

К сожалению, наш герой ничего, кроме жира, не набрал и задал вопрос: «Как же так? Как актеры так быстро набирают массу?» Вроде у него и тренинг был правильный, и поддержка, и питание по инструкции.

Вообще, любому тренеру приходится сталкиваться с вопросом: «Как быстро набрать мышечную массу?» Люди считают, что это возможно, потому что журналы и интернет пестрят историями голливудских актеров, которые быстро накачались для какой-нибудь роли. Разумеется, большинство людей считает, что причина в том, что у Марка была особенная суперпрограмма тренировок и питания, которую голливудские тренеры держат в строжайшем секрете.

Те, кто считают себя более продвинутыми, не без основания предполагают, что Марк использовал запрещенные препараты. Но и те и другие ошибаются. Марк и другие актеры могут это сделать благодаря мышечной памяти.

Мышечная память – это изменение мышечных клеток, которые обеспечивают быстрое восстановление спортивной формы после длительного перерыва.

Мышечные клетки человека – одни из немногих клеток, которые являются многоядерными. Это очень длинные тонкие клетки с множеством ядер. Важно помнить, что чем больше ядер, тем больше возможный объем мышцы, а значит, и масса. Также у человека есть миосателлиты – клетки-спутники, которые в обычном состоянии находятся в спящем режиме.

Однако при интенсивных физических нагрузках они активизируются, и происходит их слияние с мышечными клетками, которое сопровождается увеличением числа ядер клетки, а вслед за этим и ростом мышц. Вот так примерно происходит мышечный рост.

© Freshlife28

Теперь представим, что человек перестал тренироваться. Тот белок, который был синтезирован и входил в состав клетки, в ее саркоплазму, больше не нужен, и клетка «сдувается», но количество ядер, которое увеличилось, пока мы тренировались, осталось с нами надолго. Если после длительного перерыва мы возобновляем тренировки, то минуем стадию увеличения числа ядер и сразу же начинаем набирать массу за счет сохранившихся ядер.

© Freshlife28

Вот в этом-то и кроется причина того, что актеры могут так быстро подготовиться к роли.

А теперь запомните: любой актер жанра экшн – это всегда атлет в той или иной форме. Это их работа. И то, что они не щеголяют мускулатурой в перерыве между съемками, не означает, что они не могут вернуть себе форму быстро.

Фотографию заплывшего жиром Арнольда Шварценеггера видели не многие. А как он мог тогда выглядеть спустя буквально несколько месяцев, вы и сами знаете.

Итак, резюмируем:

> Актеры жанра экшн – это всегда атлеты.

> Актеры не набирают мышцы к съемкам, они восстанавливают ранее набранное. Это возможно благодаря эффекту мышечной памяти.

Поэтому не ищите суперпрограмму тренировок Марка Уолберга или Кристиана Бейла. Не смотрите ролики с описанием их программ занятий и программ питания. Ни в коем случае не верьте, что есть волшебные уколы, которые якобы сделают из вас за два месяца супермена. Потратите зря время, деньги, здоровье, а в случае с питанием еще и жирок наберете. Лучше переходите на престижный образ жизни навсегда.

Будет ли тормозить мозг без сладкого?

«Без сладкого у меня не будут работать мозги». Так ли это на самом деле? Что с этим делать? Будете ли вы тупить на диете? Об этом задумывается каждый, и каждый хоть раз слышал историю, что без сладкого жить невозможно.

Итак, как всегда, для начала немного теории. На чем работает наш мозг и сколько он потребляет? Если в аварийном режиме наше тело и мозг могут использовать кетоновые тела для своей работы, то в обычном состоянии все работает на глюкозе.

Глюкоза – это источник энергии. И получаем мы ее из углеводов. Углеводы, как вы знаете, бывают простые и сложные. Потому что углеводы – это вещества, которые состоят из так называемых, сахаридов, – мы об этом неоднократно говорили на страницах этой книги. Когда сахаридов много, получается сложный углевод. Он достаточно медленно расщепляется, медленно повышает уровень сахара (глюкозы) в крови, и он предпочтительнее, если вы следите за своим здоровьем и внешним видом. Пример – гречка, овсянка, перловка.

В составе быстрых углеводов мало сахаридов, они очень быстро расщепляются, сладкие на вкус, резко и быстро повышают уровень сахара в крови. Пример – наш домашний рафинированный сахар: там всего две составляющие – глюкоза и фруктоза. И обычный рафинированный сахар, который в той или иной форме используется во всем сладком, стал камнем преткновения. Существует убеждение, что без него мозг работать не будет.

У нас умный организм. После того как произойдет расщепление и всасывание в кровь, наше тело все кирпичики все равно превратит в глюкозу: фруктозу, манозу, галактозу, еще что-то. Из этого следует, что

наш мозг, который работает на глюкозе, прекрасно может работать и без сахара.

Он может получить глюкозу из сложных углеводов ничуть не хуже, чем от сладкого.

Тогда откуда же берется стереотипное мнение, что «без сладкого я буду тупить»? Как и в случае с «вкусно», проблема в сравнении. Что такое употребление быстрых углеводов? 100 граммов сложных углеводов и 100 граммов простых углеводов по своему эффекту весьма различаются. От того же количества простых углеводов уровень сахара поднимается гораздо быстрее. В результате, по сравнению со сложными углеводами, простые кажутся более серьезным стимулятором работы мозга.

Мозгу от простых углеводов работается вкуснее, лучше и кайфовее, чем от сложных, он быстрее включается. Правда, через 30 минут наступает фаза реактивной гипогликемии и мозг так же быстро выключается и требует немедленно повторить дозировку, но ведь это будет потом.

В чем же дело? Является ли употребление простых углеводов нормальным? Я могу назвать вам минимум три вещества, которые будут стимулировать вам работу мозга ничуть не хуже сладкого, а даже лучше. Например, кокаин, экстази, амфетамины. Они простимулируют ваш мозг так, что сахар покажется детским лепетом. Но вы же не будете говорить: «Я не могу не употреблять амфетамины, без этого у меня мозги не работают». Не будете. Почему? Потому что вы прекрасно знаете, что это ненормально. Что это вещества химически синтезированные. Что эти вещества имеют ужасные побочные эффекты, а их употребление незаконно. Открою тайну:

простые рафинированные сахара в природе не встречаются вообще.

Это тоже химическое вещество, которое синтезировано искусственным образом. Я не беру сейчас мед, потому что это фруктоза (если мед, конечно, настоящий). И сахарная свекла – это нерафинированный сахар, в котором содержится клетчатка с гликемическим индексом несравнимо ниже, чем у простого рафинированного сахара. Попробуйте пожевать такую свеклу или сахарный тростник. Я это практиковал на Кубе, и уверяю: ощущения далеки от тех, которые возникают при употреблении рафинированного сахара.

Простые рафинированные сахара, белый порошок, придающий сладкий вкус всем пирожным, это как раз химически синтезированное вещество. И его отличие от наркотиков заключается только в том, что оно легально. Оно продается, и более того, оно рекламируется. Но поймите, что, как и у любого физически ненормального вещества, у него есть побочные эффекты: ожирение, диабет, привыкание. Когда вы слезете с этой «сахарной» иглы и не будете употреблять сахар, ваш мозг со временем прекрасно адаптируется к получению глюкозы из сложных углеводов, а скорость вашего мышления восстановится. Если вы будете сравнивать скорость мышления после употребления быстрых углеводов и после употребления сложных углеводов в краткосрочной перспективе, разумеется, быстрые углеводы будут выигрывать.

Еще раз повторю: употребление быстрых углеводов для стимуляции работы мозга сродни употреблению кокаина или экстази.

Вы же не будете это делать? На фоне искусственных стимуляторов, которым является рафинированный сахар, наркотики, конечно, работают быстрее. А если не сравнивать, то поверьте, с течением времени мозг адаптируется и тормозить вы не будете.

Через полчаса после употребления сладкого кофе и чая наступит провал – фаза реактивной гипогликемии. В результате вы начнете тупить еще больше, пока не съедите опять что-то сладкое. Это еще одна особенность уровня глюкозы, на которой работает мозг.

Уровень глюкозы у здоровых людей (мы не берем диабетиков и спортсменов на дичайшей сушке), как правило, одинаков. Если мы употребляем сложные или простые углеводы, то инсулин старается понизить уровень глюкозы, когда он становится слишком высокий. Однако есть также механизмы, которые не допускают гипогликемической комы, когда у нас уровень глюкозы слишком низкий. Это тоже очень плохо – обычно инсулинозависисимые диабетики погибают не от высокого сахара, а от низкого.

Ровный уровень глюкозы – это стабильное нормальное состояние для мозга. И именно из-за этого люди, которые употребляют для стимуляции работы мозга быстрые углеводы, вынуждены раз в 40-60 минут есть что-то сладенькое. Почему? Потому что человек употребляет что-то сладкое, у него поднимается уровень глюкозы в крови, мозг чувствует, что ему хорошо, но поджелудочная железа фиксирует высокий уровень глюкозы и начинает вырабатывать инсулин, секретировать, таскать на склады, как правило жировые, излишки глюкозы.

Наконец, уровень сахара опускается до нормы, но поскольку подъем был резкий и большой, поджелудочная железа секретировала такое количество инсулина, которое моментально продолжает по инерции обрушивать уровень сахара в крови уже ниже нормы, и человек чувствует раздражение, злость, ему нужно догнаться, опять повысить. Это и называется фазой реактивной гипогликемии. Каким образом человек догоняется? Ему надо опять что-то съесть или выпить сладенькое. И далее все опять по новой!

В результате вы набираете вес с огромной скоростью, а употребление раз в 40-60 минут чего-то сладенького для того, чтобы работал ваш мозг, имеет такие же побочные эффекты, как если бы вы употребляли синтетические стимуляторы.

Так что запомните:

1. Мозг прекрасно работает на сложных углеводах.

2. Мозг сравнительно быстрее включается в работу при употреблении сладкого, но это не является физиологической нормой. Потому что рафинированного сахара в природе не существует.

3. Есть другие способы стимулировать мозг вне физиологической нормы – например, используя запрещенные препараты. У них есть побочные эффекты. У сахара тоже есть: диабет и ожирение.

Жареное или вареное?

Меня очень часто спрашивают, почему я все время рекомендую людям, которые худеют и заботятся о своем здоровье, есть отварную пищу? Ведь количество калорий что в жаренной куриной грудке, что в отварной не сильно отличается. Сейчас очень часто стали всплывать мнения, что в целом неважно, что мы едим для похудения. Самое главное – это дефицит калоража. Едим ли мы раз в день или несколько, тортики или куриную грудку, это неважно, главное – дефицит калоража.

Меня очень пугают эти мнения, потому что они ведут в никуда. Результатов по таким методикам достигают единицы, а остальные сидят, думают, гадают и страдают: почему же они не худеют? Сейчас мы поговорим о том, почему вареную куриную грудку есть можно, а вот жареную – нежелательно.

Есть в нашем организме такой замечательный орган – печень, которая участвует в безумном количестве процессов. Это и углеводный, и жировой обмен, утилизация гормонов, хранилище для гликогена. Печень – это основной фильтр в нашем организме, который пытается утилизировать, отфильтровать всю дрянь, чтобы она не попадала из желудочно-кишечного тракта в кровь. И если с нашей печенью что-то не в порядке, то процесс похудения может очень сильно застопориться, если не встать намертво.

Как мы можем определить, здоровая у нас печень или нет? В каком она состоянии? Особенно это важно для тех, кто начинают новую жизнь с понедельника. Эти люди, как правило, за своим питанием не следили, ели все подряд, употребляли алкоголь и ложились в три часа ночи с чипсами.

Если мы пойдем сдавать анализы на так называемые печеночные ферменты, то среди всего прочего мы обнаружим такие параметры, как АСТ, АЛТ, или АсАТ/АлАТ. Это так называемые трансферазы – аспартатаминотрансфераза и аланинаминотрансфераза. Эти два показателя не единственные определяющие здоровье печени, но по ним четко можно отследить, в каком она состоянии. Если человек с лишним весом сдает АСТ и АЛТ, то, как правило, они находятся в лучшем случае в верхней границе референсной зоны. При этом доктор вам скажет, что за норму вы не выходите и все у вас хорошо. Но, увы, это не норма, и эти референсные значения всего лишь сигнал доктору, что он по полису не должен у вас даже брать анализ мочи. А вот для качества вашей жизни это никуда не годится. Как показывает практика, люди, у которых АСТ и АЛТ находятся на верхней границе нормы, худеют очень плохо.

Причин для этого масса. Печень будет считаться здоровой для качественной жизни – то есть не такой, чтобы вы не умерли, а такой, чтобы вы жили хорошо, – если ее показатели находятся значительно ниже середины референсных значений. К этому и надо стремиться.

Если мы будем есть жареную куриную грудку вместо вареной, то АСТ и АЛТ будут постоянно повышаться. Почему так происходит? Давайте вернемся к куриной грудке и к термообработке продуктов.

Независимо от того, какой продукт мы употребляем, в нем всегда есть жиры. Даже в куриной грудке. И все упирается в то, что при термообработке, при различных температурах и при наличии кислорода, жиры начинают претерпевать различного рода изменения. Сначала они плавятся, потом они поглощаются непосредственно продуктом, потом происходит гидролиз, окисление липидов и образование различного рода веществ вплоть до летучих. Все это наша печень должна будет отфильтровать как токсические вещества. Вот тут-то и зарыта собака, из-за которой люди, пытающиеся похудеть, почему-то не худеют, употребляя куриную грудку-гриль.

Дело в том, температура гриля достаточно высока для начала этих вредных процессов. При жарке или запекании в гриле всегда есть доступ кислорода, идет автоокисление и термическое окисление жиров. При высоких температурах разные виды окисления идут параллельно, и температуры очень сильно увеличивают скорость этих процессов.

Раз доступ кислорода при жарке есть, то происходит окисление липидов, а также гидролиз, так как в продукте всегда есть какое-то количество воды. И чем выше температура обработки, от 140 до 200 градусов, тем, соответственно, будет больше вредных веществ, которые нам будут повышать АСТ и АЛТ, загружая нашу печень и мешая ей участвовать в процессе похудения.

Другое дело, когда мы варим куриную грудку. Температуру воды выше, чем 100 градусов, в обычных условиях мы не получим, а значит, термообработка происходит всего лишь при 100 градусах. Во-вторых, нет доступа кислорода. Окисление жиров происходит только при контакте поверхности непосредственно жирного бульона и воздуха. И только там. В воде кислород тоже есть, но с открытой термообработкой это не сравнится – его там слишком мало.

При варке в достаточно большом количестве происходит вымывание жиров из продукта в бульон, который в конечном итоге мы не употребляем. Поэтому отсутствие кислорода и невозможность превысить температуру обработки жиров больше чем на 100 градусов и делает вареные продукты гораздо более полезными для печени и, соответственно, для нашего здоровья, чем те, где есть высокотемпературная обработка.

А что может произойти, когда у нас высокий АСТ, АЛТ и когда перегружена печень? Вариантов очень много. Приведу вам самый простой пример.

Печень занимается утилизацией различного рода гормонов. Например, в мужском организме печень утилизирует эстрадиол – женский гормон. Превышение уровня эстрадиола, как правило, способствует подавлению гонадотропных гормонов и, соответственно, снижению уровня тестостерона. Высокий уровень эстрадиола приводит к задержке жидкости через ренин-ангиотензин-альдостероновую систему, задержка этой жидкости – это всего лишь побочный эффект. Вместе с этим из-за ангиотензингена II у нас повышается давление. А еще при высоких уровнях эстрадиола жировая ткань начинает менять количество рецепторов альфа и бета в сторону альфа-рецепторов. И из-за высокого уровня эстрадиола у мужчин возникает ожирение по женскому типу.

Возьмем человека с излишней адипозной тканью. Фермент ароматаза, который занимается тем, что берет мужской гормон тестостерон, конвертирует его в эстроген, который и так уже повышен, так как фермент ароматаза секретируется непосредственно адипозной жировой тканью. Но этого мало. Вдобавок еще и печень плохо утилизирует эстрадиол. И что же получается? Много эстрадиола, который давит тестостерон, мышц становится меньше, а жировая ткань приобретает отложения по женскому типу. Хорошо? Думаю, вы и сами понимаете, что нет.

Вот вам пример, почему из-за забитой печени у мужчины может быть повышен эстрадиол. Не всегда высокий эстрадиол является свидетельством сверхактивной ароматазы, иногда это означает просто очень сильно перегруженную печень. Вот так забитая печень мешает вам похудеть. И это только один пример, как печень, участвующая в углеводном и жировом обмене, очень сильно влияет на то, с какой скоростью и насколько качественно мы худеем. Именно поэтому не нужно есть жареное.

Целлюлит

Раз уж я упомянул о том, что высокий уровень эстрогенов приводит к изменению жировой ткани в женский тип – к большому числу альфа-рецепторов, худеть с которыми очень плохо, то расскажу и про целлюлит.

Целлюлит, или, как его называют медики, гиноидная липодистрофия, – это та самая апельсиновая корка, от которой мечтают избавиться девушки.

Почему она возникает и как с ней бороться? Чтобы с этим разобраться, давайте посмотрим на структуру нашей подкожной клетчатки. На картинке видно, что под слоем кожи у нас есть жировые клетки – адипоциты.

Адипоцит – это боевая единица жировой ткани. А теперь вспомним, что такое коллаген – фибриллярный белок, который встречается практически во всех тканях нашего организма, и в том числе в коже. Адипоциты упакованы в ячейки из соединительной ткани. Для тела это достаточно удобно: если возникает какое-то воспаление, организм упаковывает адипозные ткани (адипоциты) в такие ячейки, то есть ячейки из соединительной ткани на основе коллагена. Но что у нас будет происходить, если мы начнем неправильно питаться? Тогда начинает разрастаться подкожно-жировая клетчатка, то есть адипоциты начинают набухать.

Вспоминаем главу об отеках, конкретно – о нашей лимфатической системе. Вспоминаем и выясняем, что как только начинают разрастаться адипоциты в рамках ячеистой структуры, нарушается трофика. Трофика – это питание тканей. Она нарушается потому, что происходит сдавливание на капиллярном уровне и сдавливание на лимфатическом уровне. Мы помним, что наша лимфатическая система, в отличие от кровеносной системы, не имеет сердца, которое принудительно прокачивает жидкость по контуру. Наша лимфатическая система работает за счет сокращения мышц. Если человек двигается очень мало и неправильно питается, у него начинается разрастание адипозной ткани (адипоцитов), которые в рамках коллагеновой ячеистой структуры начинают разбухать и блокировать капилляры и лимфатические протоки.

Вспоминаем, для чего нам лимфатической система – чтобы выводить из клеток различного рода продукты жизнедеятельности. Если эти продукты отводятся плохо, то у нас возникает отек, который как раз и проявляется на первой стадии целлюлита. Эта стадия проявляется в виде той самой «апельсиновой корки».

Как вы понимаете, отек возникает из-за механического прижатия лимфатических токов. Интерстициальная жидкость не имеет возможности циркулировать и уходить в тех объемах, в которых это необходимо, и в результате появляется отечность.

Я живу в курортном городе, регулярно бываю на пляжах, и я вижу, что проблема целлюлита сейчас касается даже очень худеньких девочек. Даже у не рожавших девочек, которым по 14-16 лет, уже есть целлюлит, притом совершенно четко выраженный. Причина этого – малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Неправильное питание приводит к отекам, а наш лишний вес – это в большей степени всегда отеки, разрастание адипозной ткани и переизбыток калоража. Все это, а также невозможность работы лимфатической системы дают такой результат: независимо от того, что девочка может быть очень худенькой, skinny fat, у нее все равно будет целлюлит.

Что же произойдет, если мы дальше будем продолжать употреблять вредные продукты, неправильно есть и мало двигаться? Адипоциты могут увеличиваться примерно в 200 раз по сравнению с изначальным уровнем, прежде чем произойдет непосредственно дифференцирование преадипоцитов из стволовых клеток, и новые клетки начнут плодиться. Раньше считалось, что количество адипозной ткани у человека всю жизнь одинаковое. Это неправда. Если человек ест сверх меры, то у него запросто образуются новые адипоциты, то есть новая адипозная ткань.

Мы имеем следующее: в рамках ячеистой структуры из коллагена адипоциты начинают разбухать, и вот что выходит. Видите на картинке колбасу? Колбаса, перетянутая веревками. Вот это самая точная ассоциация, которую вы вряд ли забудете. Она помогает понять, что такое целлюлит второй стадии.

Когда через коллагеновые нити, через этот каркас, начинают проступать бугорки жира, это становится заметно даже невооруженным взглядом. И если нажать на те места, где есть целлюлит, то можно обнаружить ямки, которые очень долго не проходят. Это уже достаточно серьезная отечность, и при пальпации можно ощутить различного рода узелки и бугорки.

Это вторая стадия, и возникает она из-за того, что соединительная фиброзная ткань начинает разрастаться. И именно эти бугорки вы начинаете ощущать.

Но что же произойдет, если мы будем продолжать не заниматься спортом, продолжать есть фастфуд, пить сладкие газировки и заедать это фруктами с фруктозой? Дальше произойдет совсем грустная вещь.

Отек становится таким сильным, что перекрывает капиллярное кровоснабжение, в результате чего начинают образовываться гематомы, или синяки. Они начинают образовываться совершенно спонтанно, и синяки, которые вы получаете, проходят очень долго. И что с этим делать – тоже непонятно.

И самая последняя стадия – это когда уже виден целлюлит, бугорки видны даже на расслабленной мышце. Не надо собирать кожу и морщить ее, чтобы посмотреть на целлюлит. Он уже виден, а при пальпации ощущаются совершенно четкие узелки фиброзной ткани. И при этом появляются болевые ощущения. Это уже четвертая стадия целлюлита.

Чем это вызвано – вы уже поняли, а теперь о том, как с этим бороться.

В первую очередь, виной всему неправильное питание, которое надо менять. Слишком большое изменение нашей кормовой базы за последние 20 лет привело к тем фигурам, которые мы сейчас наблюдаем на пляжах. Ради интереса я посмотрел фотографии, которые делал 20 лет назад на курортах в Турции. Тогда практически не было молоденьких девушек с целлюлитом, они встречались, но очень редко. А сейчас, спустя 20 лет, я иду по пляжу в той же самой Турции или в Сочи и вижу сотни и тысячи нерожавших шестнадцатилетних девушек с ужасным целлюлитом. И хотим мы этого или нет, чтобы не было лишней адипозной ткани и отечности, нужно менять свое питание и переходить на правильное.

Именно неправильная еда, напичканная усилителями вкуса, красителями и прочей химией, приводит к отекам лимфатической системы, то есть к задержке интерстициальной жидкости. А это уже первая стадия целлюлита. Как бы это банально ни звучало, правильное питание – это единственный способ избавиться от целлюлита, и никакие массажики, к сожалению, вам этого не заменят.

Как я уже сказал, лимфатическая система человека работает только за счет сокращения мышечных волокон, поэтому надо двигаться и заниматься спортом, чтобы гонять лимфатическую систему и лимфатические токи по организму. У лимфатической системы, в отличие от кровеносной, сердца нет, она перекачивать ничего не будет. Не будете двигаться – возникнет застой лимфы, отравление токсинам. Медики не признают понятие «шлаки», a вот недоокисленные метаболиты и прочие продукты жизнедеятельности клеток будут плохо выводиться, потому что лимфатическая система не двигается по лимфотокам, раз вы не двигаетесь и нет мышечных сокращений. Таким образом, занятия спортом – это второй способ борьбы с целлюлитом.

Все это хорошо, но вы можете спросить у меня: «О'кей, но вот почему мужики пьют, имеют пивные животы, ни хрена не двигаются, лежат на диване, а у них вообще нет целлюлита?» Давайте теперь рассмотрим еще одну причину образования целлюлита – гормональную. Вспоминаем, что у нас есть половые гормоны, и в данном случае среди этих половых гормонов главную скрипку будет играть эстрадиол.

Существует три вида этих гормонов, но будем называть их просто эстрогенами.

Расскажу вам про свойство коллагена. Его эластичность напрямую зависит от уровня женских гормонов эстрогенов. Когда их много, коллаген растягивается, когда мало – он становится жестким.

И вот, как вы догадались, у женщин эстрадиола раз в десять больше, чему мужчин. Именно поэтому у них этот каркас более эластичный. А у мужчин он жесткий и не пропускает через бугорки жира. И если мы посмотрим на структуру соединительных тканей, то есть фиброзных тканей из коллагена у мужчин и женщин, то мы обнаружим, что у женщин они идут перпендикулярно поверхности кожи, как на картинке, а у мужчин они идут наискосок, да еще и перекрещиваются. Значит, у мужчин это гораздо более жесткая структура, которая не пропускает в себя бугорки и не позволяет появляться целлюлиту.

Причиной тому – потенциальное вынашивание плода, беременность. Женщине необходимо, чтобы кожа на животе растягивалась во время беременности, а для этого нужно, чтобы эти ткани были более эластичными. Этому способствует эстрадиол, который размягчает коллаген. Поэтому у женщин структура соединительной ткани именно такая. А вот появление «прекрасного» целлюлита, которого у мужчин почти никогда не бывает, – это обратная сторона медали.

Я видел весьма страшные вещи, когда мужчина уже превращается из-за лишней адипозной ткани в женщину – ароматизация, то есть процесс трансформации тестостерона в эстрадиол, у него зашкаливает, и тогда даже у мужчины бывает целлюлит.

Итак, теперь мы знаем, почему этому подвержены именно женщины, а не мужчины. Но есть еще кое-что. Помните главу, где я объяснял, почему живот уходит последним? Причина тут гормональная, в эстрадиоле. В той главе я рассказывал, что на поверхности нашей жировой ткани есть так называемые альфа- и бета-рецепторы.

Альфа-рецепторов – два, бета-рецепторов – три, но мы для простоты будем называть их альфа и бета. При этом альфа-рецепторы – это такие адренорецепторы, которые при активации способствуют жиронакоплению, а с бета-рецепторами всё наоборот: если их активировать, они способствуют липолизу. То есть первый занимается липогенезом, а второй – липолизом.

У эстрадиола есть одна особенность: высокие уровни эстрадиола повышают на адипозной ткани, особенно на бедрах или животе, то есть там, где должен быть запас при беременности, чувствительность и число альфа-рецепторов. Это означает, что если альфа-рецепторов больше, то в этом месте жир будет уходить в последнюю очередь, а разрастаться – в первую. И высокий уровень эстрадиола у женщин как раз способствует тому, что именно на животе, именно на бедрах, жир уходит очень плохо.

Как вы могли догадаться, главную роль здесь играет что? Генетика. Есть девушки, у которых генетически распределение альфа- и бета-рецепторов такое, что у них идеальная фигура, что бы они ни делали. Правда, если очень сильно «постараться», то и у них будет целлюлит и лишний вес. Но это произойдет не скоро, и так бывает не всегда. Есть даже некие расовые и национальные признаки. У латиноамериканок, например, жуткий целлюлит на ягодицах и на бедрах, но при этом практически не бывает целлюлита на животе. Генетика, и ничего с этим не поделать.

Итак, мы рассмотрели непосредственно причину: эстрадиол, который активирует огромное количество альфа-рецепторов. Тот же эстрадиол увеличивает эластичность связывающей ткани из коллагена. Коллаген становится более гибким, из-за чего проявляется целлюлит.

Какие, кроме спорта и правильного питания, существуют способы борьбы с целлюлитом? Конечно, раз уж у нас дело дошло то того, что есть застой, притом из-за механического пережатия, то, разумеется, понадобятся различного рода массажные щетки и механические воздействия на подкожно-жировую клетчатку. Вакуумные массажи и банные процедуры позволяют прочистить лимфатическую систему хотя бы на время. Но опять-таки, я повторяю: если не будет правильного питания, это все как мертвому припарки, весьма скоро целлюлит вернется.

Есть важный момент: массажи работают только тогда, когда вы делаете это регулярно. Липолиз, избавление от отеков, процесс распада жировой ткани и утилизация – это все не быстрые процессы. Поэтому массажные процедуры со щетками, скрабами и прочим, воздействуя на подкожную жировую клетчатку, могут помочь не похудеть, а избавиться от целлюлита, от его составляющей, вызванной отеком. Они уберут механически сдавливания капиллярной лимфатической системы, и отек постепенно начнет уходить. Уйдет вот эта самая интерстициальная жидкость, которая задерживается в этих клетках.

А впоследствии, если вы будете питаться с дефицитом калоража, то сами по себе сдуются и адипоциты, ваша кожа приобретет совершенно другой оттенок, станет другого цвета. От целлюлита вы запросто избавитесь, возможно, это будет не быстро, но все достижимо.

Как я уже сказал, все зависит от генетики. Есть девушки, у которых чувствительность адипозной ткани к эстрадиолу очень низкая, и они не подвержены целлюлиту. Есть те, которые очень стараются, но у них высокая чувствительность к эстрадиолу, и с этим тоже ничего, к сожалению, не поделать. Но у каждого человека есть шанс. Просто кому-то придется поработать над своим целлюлитом больше, кому-то – меньше. Еще одна причина – это наличие мышечной массы. Это очень важно. Почему? А от чего зависит скорость обмена веществ? В первую очередь от активной метаболической ткани. Чем больше у девушки мышц, тем больше шансов, что целлюлит ее не коснется. И при этом девушке необходимо двигаться, чтобы лимфатическая система работала и очищалась. Я рекомендую заниматься спортом – фитнесом и работой с отягощениями.

У фитнес-моделей целлюлита практически никогда не бывает. Наличие мышечной массы, постоянная высокая скорость обмена веществ, нормальное состояние гормональной сферы – это залог того, что и у вас целлюлита не будет.

 

Глава 12

Три мифа о витаминах и микроэлементах

Миф № 1

Витамины и микроэлементы нам нужны исключительно либо осенью, либо весной, когда у нас авитаминоз. Все остальное время мы можем получать витамины из продуктов.

Что такое витамины и микроэлементы? Давайте вспомним главу о соли и отеках. Помните, какая связь между отеками, водой, солью и нервной мышечной проводимостью? Пролистайте назад, чтобы вспомнить. Сейчас я хочу сказать, что, помимо натрия и калия, о которых шла речь в той главе, и необходимости их баланса в нашем организме, у нас есть куча других разных микроэлементов, которые точно так же работают и участвуют в строительстве клеток нашего тела. Так, например, цинк участвует в построении тестостерона, селен нужен для работы щитовидной железы и т. д. И витамины нам постоянно необходимы для того, чтобы наше тело функционировало правильно.

Строительный материал для элементов нашего тела, который обновляется постоянно, нужен всегда. Наши клетки постоянно отмирают, формируются новые, и для обновления постоянно нужен строительный материал! Не весной и не по четвергам, а всегда.

Тогда откуда же пошел миф, что витамины можно пить только курсами, а иначе организм к ним привыкнет? Давайте разберемся с этим раз и навсегда.

В первую очередь давайте сделаем одну ремарку: сейчас мы говорим непосредственно о любых лекарствах, витаминах, продуктах или еще о чем-то, используемом только в том количестве, которое нужно организму.

Вы понимаете, что излишки еды ни к чему хорошему не приведут, а излишки лекарств могут даже привести к весьма печальным последствиям. Поэтому мы рассматриваем нормальные физиологические дозировки витаминов, лекарств, еды, воды и т. д. Давайте мы поделим все принимаемые нами препараты на две категории:

> строительные материалы;

> всё остальное.

Белки, жиры и углеводы – это те самые макронутриенты, которые используются для построения нашего тела. Притом белок не обязательно используется для построения наших мышц, из них же состоят рецепторы, в изобилии находящиеся в нашем организме. Рецепторы – это белковые структуры, внутренние органы – это тоже белковые структуры. Белок постоянно требуется для обновления клеток, построения мышц, регенерации и т. д.

Ни у кого же из вас не возникает мысль о том, что наше тело привыкает к еде и в результате привыкания еда перестает действовать? Конечно, нет. Еда – это расходный строительный материал, и привыкания тут быть не может.

Как вы уже поняли, это же касается всех микронутриентов, которыми в данном случае являются витамины и микроэлементы. Витамины, наборы микроэлементов – кальций, магний, витамины B, витамины группы A, и все то, что написано на упаковке, – это такой же расходный материал, как еда.

Он усваивается, разрушается и требует постоянного восполнения, поэтому никакого привыкания к витаминам нет. Вы должны регулярно получать витамины на постоянной основе – из таблеток, из правильного питания – откуда хотите, и никакого привыкания к витаминам у вас не будет.

Но откуда же пошел этот миф? Сам производитель пишет на упаковке, что витамины нужно принимать курсами: например, два месяца, а потом сделать перерыв. Но поймите правильно, производитель тоже старается перестраховаться. Дело в том, что большинство витаминов, например такие, как аскорбиновая кислота, выводится – они водорастворимые. Если мы переели витаминов, то они сами выведутся организмом, и мы благополучно об этом забудем.

Совсем другое дело – жирорастворимые витамины, имеющие тенденцию накапливаться. Это витамины Е, D, витамины группы A и группы К. И если перебрать с дозировкой жирорастворимых витаминов, то они могут накопиться и теоретически вызвать какие-то проблемы. На практике бояться этого не надо, если вы не употребляете витамины внутримышечно. Биодоступность витаминов при пероральном употреблении очень низкая. И чтобы получить гипервитаминоз жирорастворимыми витаминами от таблеток и капсул, надо очень долго, на протяжении длительного времени, не менее чем полгода-год, пить эти витамины, притом в дозировках, в 100-200 раз превышающих норму. Я не встречал ни одного такого случая. Были случаи аллергии на витамины, но случаев гипервитаминоза при пероральном употреблении жирорастворимых витаминов я ни разу в жизни не встречал. Поэтому бояться не надо.

Однако именно с этой целью – перестраховаться – производители очень часто пишут о том, что надо принимать курс, – по крайней мере это гарантированно выведет из организма вещество, если вдруг человек чего-то съел лишнего. Это касается микронутриентов. Вы помните, что макронутриенты – это еда. А микронутриенты – это как раз витамины и микроэлементы – калий, магний и т. п.

Если мы сомневаемся в том, есть ли у организма привыкание, будет ли это работать или нет, мы задаем себе вопрос: «Что мы принимаем?» Если мы принимаем расходный материал, который постоянно требует обновления, такой как белки, жиры, углеводы, витамины, то никакого привыкания не будет. Поставка этих элементов на постоянной основе нам необходима. У нас же не возникает привыкания к воздуху, к еде, воде. Так же и с витаминами.

Однако почему же тогда мы пьем лекарства курсами? Почему везде написано: «Пропейте курс лекарства, потом сделайте перерыв»? Почему крайне редко бывает так, что организм требует постоянного введения каких-то лекарств?

Давайте теперь рассмотрим вещества, которые являются для нас экзогенными, например лекарства.

Есть ли в нашем организме ацетилсалициловая кислота – всем известный аспирин? Нет, это экзогенный препарат, он действует на наш организм и в определенном смысле его меняет: метаболизм, состав, состояние гомеостаза и т. д.

Производит ли наш организм какое-нибудь лекарство? Нет, скорее всего, химическое вещество, блокатор каких-нибудь рецепторов, который у нас не синтезируется, никогда не сможет синтезироваться организмом. Оно нам нужно во время болезни, чтобы привести тело в здоровое состояние.

Я уже упоминал термин «гомеостаз». Я очень часто о нем говорю в блоге, и те, кто меня давно смотрит, уже знают, что это. Кратко повторю: гомеостаз – это состояние равновесия, к которому стремится наш организм. Организм постоянно подвергается атаке вирусами, перепадами температур, голодом, холодом, сытостью, обжорством и т. д., и, несмотря на все это, у него есть внутренняя регуляция, пытающаяся вернуть наше состояние к стабильному.

Например, поддерживать нашу температуру на уровне 36,6 градуса – вот яркий пример гомеостаза. Организм стремится к гомеостазу, к состоянию равновесия. И наше тело жутко не любит, когда мы вытаскиваем его из этого состояния, и старается вернуть его обратно. Именно поэтому нам поначалу очень тяжело худеть, потому что тело привыкло, что мы едим с профицитом калорий.

Если мы превышаем дозировку еды, тело привыкает к тому, что дозировка превышена, и стремится это все сохранить. А именно разжиреть и не отдать. Организм штука жадная.

Представьте себе, что мы начинаем принимать какое-то лекарство на постоянной основе, принимаем его месяц, два, три… год, двадцать лет, тридцать лет… И в результате организм начинает считать, что поступление извне некого химического вещества – это и есть гомеостаз, что так и должно быть. И попробуй-ка теперь у этого организма эту штуку отними. Не отдаст или, скорее, всячески начнет сопротивляться и показывать, что он в ней нуждается, он привык и встроил ее в свою систему и ее поступление для него – это теперь гомеостатичное состояние.

Классический пример – ваш покорный слуга, который вот уже 35 лет не обходится без сосудосуживающих капель для носа. Прошло 35 лет (раньше, естественно, был человеком подневольным, что давали, то и капал), как мой организм встроил ксилометазолин в обмен веществ, и у меня есть некое гомеостатическое состояние – без этого препарата я попросту не живу. Людей с зависимостью от сосудосуживающих капель, особенно в Санкт-Петербурге, откуда я родом, – тьма тьмущая. И им не помогают ни исправление перегородки, ни другие способы.

Вторая сторона медали – это развитие толерантности к лекарству, когда оно перестает действовать. Причиной тут является тот же самый гомеостаз, который противится изменению извне. Организм приспосабливается к постоянному внешнему поступлению чего-то и перестает на это реагировать. Пример – кофе. Если вы много и часто пьете кофе, то, вероятно, можете спокойно уснуть после него – рецепторы привыкли к наличию кофеина и не реагируют на него. Так же и с лекарствами. Тут главное не путать привыкание, толерантность и зависимость.

Алкоголь вызывает зависимость. Человек не может существовать без этого наркотика. Это алкоголизм. Кстати, раз уж я заговорил про алкоголь, то повышение толерантности – это когда человек может выпить литр, и у него ни в одном глазу. Это одновременно и привыкание, и зависимость.

Мы выяснили, что миф пошел из того, что практически ко всем лекарствам, которые мы принимаем, рано или поздно вырабатывается привыкание. Но витамины и микроэлементы – это не лекарства. Так же, как и еда. Следует различать лекарства, то есть стороннее, экзогенное вещество, которое смещает наш гомеостаз в ту или иную сторону, и обычный строительный материал. Потребление строительного материала заложено в нас условиями «проектировщика». У нас не вырабатывается привычка к белку, к углеводам, к жирам. Если есть лишнее – оно откладывается, если недостаток – мы что-то теряем. Строительные материалы – это те вещества, к которым привыкания не возникает. И витамины и микроэлементы как раз и являются этими самыми строительными материалами, которые нам нужны круглый год.

Миф № 2

Мы можем получить витамины, поедая фрукты, овощи и все натуральное.

Всё это прекрасно, но, увы, не в наше время. Вспомним главу о фруктах – то, что мы сейчас покупаем, давно уже не источник каких-либо полезных витаминов или элементов. Тут есть две проблемы.

> Технологии агротехники. Задача технологий – получение урожая промышленного масштаба вне зависимости от погодных условий, численности популяции вредителей и т. п. Это неизбежно приводит к «ковровой бомбардировке» при обработке растений и почвы. Всех под одну гребенку – и здоровых, и больных!

> Сорта. Агрономы выводят такие сорта, которые долго не портятся, устойчивы к перевозкам, тряске, вредителям и т. д. Никаких витаминов, к сожалению, там уже нет.

Если вы живете в Альпах, у вас свой сад с собственной сортовой базой и агротехника, которая не предусматривает промышленного производства, то тогда, вполне возможно, вы едите натуральную пищу. Но занятому, живущему в городе человеку, который работает с утра до ночи, из магазинных фруктов ничего хорошего не получить. Поэтому я считаю, что фрукты – это неправильное питание. А все витамины лучше всего получать из таблеток. Звучит дико, но таковы наши реалии.

Миф № 3

От витаминов бывает передозировка.

Я уже говорил, что витамины бывают водорастворимые и жирорастворимые. Теоретически жирорастворимые витамины могут накапливаться, но так как при пероральном употреблении они имеют малую биодоступность, на практике этого не встречается. Вы и сами знаете, что стоит вам начать пить витамины, как сразу начинает меняться цвет мочи. И кстати, это хорошо, и это не показатель патологии при их употреблении.

Люди, ведущие здоровый образ жизни и занимающиеся спортом, а не фитнесом, гипервитаминоз вряд ли получат.

АТФ – топливо для человека

Поговорим про АТФ. Аденозинтрифосфат – это наша разменная энергетическая монета, то, на чем работает наше тело.

Это относится ко всему: к мыслительному процессу, передаче нервных импульсов, сокращению мышечных волокон при взятии рекордного веса. АТФ, или аденозинтрифосфат, очень важен. Он по-разному преобразуется, синтезируется, ресинтезируется.

От понимания этих процессов будет зависеть, насколько мы преуспеем в построении тела и укреплении здоровья.

Особенно важно это тем, кто страдает диабетом или инсулинорезистентностью. Знания об АТФ и способах его ресинтеза помогут избежать диабета, а людям, у которых он уже есть, – правильно себя вести. Не страдающие диабетом узнают, как максимально эффективно сжигать подкожную жировую клетчатку и жиры, чтобы не препятствовать липолизу. Это важно и тем, кто хочет двигаться дальше и нарастить мышечную массу в тренажерном зале. Уже давно пора разобраться, на чем же работают наши мышцы.

Конечным элементом для сокращения наших мышц является аденозинтрифосфат, или АТФ. Благодаря нервному импульсу аденозинтрифосфат отцепляет от себя фосфатную группу, и у нас продуцируются аденозиндифосфат, фосфатная группа и энергия. Энергия тратится на какое-то действие, например на сокращение мышечных волокон.

Запасов АТФ в нашем организме очень и очень мало, их хватает лишь на одну-две секунды работы, а затем организм начинает ресинтезировать АТФ из различных топливных запасов нашего организма – глюкозы, гликогена, жиров и аминокислот. Почему же так? Если это действительно такая энергетически важная монета, то почему наш организм не в состоянии взять и запасти ее в виде АТФ? Зачем надо запасать это в виде глюкозы, гликогена, жиров и чего-то еще?

Дело в том, что эта молекула очень тяжелая: 1 моль вещества будет весить примерно 500 граммов, то есть полкилограмма. А если посчитать, сколько она дает энергии, то выходит, что среднему человеку для того, чтобы, например, пробежать 10 километров (если бы он использовал АТФ непосредственно в виде запасов), понадобилось бы таскать на себе килограммов тридцать АТФ.

Естественно, носить на себе 30 килограммов – это то же самое, что поставить на «запорожец» двигатель от «феррари», который будет возить сам себя. Нашему телу это невыгодно, и по этой причине запасов АТФ, аденозинтрифосфата, хватает на одну-две секунды работы.

А затем начинается самое интересное: пути ресинтеза АТФ. По сути дела, мы ограничены несколькими параметрами.

1. Скорость реакции. Есть пути ресинтеза, которые протекают очень быстро и очень медленно.

2. Способы с потреблением кислорода для ресинтеза и без потребления, то есть аэробный и анаэробные пути.

3. Запасы энергетических элементов: жиров, углеводов, белков, гликогена, лактата, которые сжигаются, чтобы получить АТФ.

Давайте рассмотрим это подробно.

Представьте, что вы легли под штангу и начали работать. В течение первых пары секунд у вас сжигается тот АТФ, который был в мышцах в качестве запасов. Дальше начинает действовать так называемая креатинфосфатная схема энергообеспечения мышц, используется креатинфосфат. Может, знаете такую спортивную добавку, как креатин? При определенной реакции с ферментами мы получаем АТФ.

Плюсов у такого способа много.

Во-первых, запасов креатинфосфата в нашем организме примерно в 5-10 раз больше, чем запасов непосредственно аденозинтрифосфата, его уже хватает секунд на десять-пятнадцать новой мощной работы.

Во-вторых, скорость образования аденозинтрифосфата очень высокая. Если мы взяли большой огромный тяжелый вес и нашему телу нужно реально много энергии, то креатинфосфат как раз успеет обработать и предоставить такое количество энергии, которое может обеспечить работу горы мышц.

Однако время идет, запасы креатинфосфата исчезают, и в дело вступает анаэробный гликолиз. Что это такое? У нас есть глюкоза в крови и гликоген в печени и мышцах. Гликоген, по сути, та же самая глюкоза, просто для удобства хранения слепленная в одну большую молекулу. Мы можем взять и расщепить глюкозу или гликоген с образованием двух молекул АТФ без участия кислорода. Этот способ и называется анаэробный. Помимо этого, у нас образуется молочная кислота – лактат.

Мы продолжаем жать эту штангу, то есть работаем в достаточно серьезном интенсивном темпе и получаем с этого процесса, всего с одной молекулы глюкозы, две молекулы АТФ. А все остальное у нас идет в виде лактата.

Минус этого быстрого способа в его жуткой неэкономичности. Две молекулы АТФ – это очень мало, кроме того, образуется лактат, который вбирается буферными элементами крови. При интенсивной нагрузке он образуется гораздо быстрее, чем успевает отводиться, поэтому в какой-то момент у вас начинает жечь мышцы. Жжение в мышцах – это и есть накопление лактата, которое заставляет нас с вами прекратить упражнение, положить штангу и подождать, пока он отойдет. Уже в печени лактат обратно преобразуется в глюкозу в крови, которая вновь будет готова к ресинтезу в АТФ. Такой процесс называется цикл Кори.

Полученного вещества в лучшем случае хватает примерно на одну-две минуты работы. А что же дальше? Выполнять работу с тяжелым весом мы не можем – лактат нам не даст продолжить. А если мы не будем брать огромный вес, а возьмем что-то легкое? Будем медленно ходить по дорожке или… печатать на клавиатуре? Все знают, что никакого жжения от этого не возникает.

Это означает, что мы продолжаем работать сократительными элементами, то есть мышцы сокращаются, но скорость, с которой нужно поставлять для мышц аденозинтрифосфат, не очень высокая. Потому что у нас не очень большая интенсивность, например не очень большой вес. Мы успеваем при таких нагрузках получить две молекулы АТФ, но лактат не образуется. Образуется пируват (пировиноградная кислота), который успевает в энергетических станциях клетки – митохондриях – окислиться с образованием тридцати шести молекул АТФ. Лучше? В сумме гораздо лучше, чем две, а еще и не образуется лактат.

Но подвох в том, что реакция, при которой он (пируват) у нас в конечном итоге образуется обратно в АТФ, занимает достаточно длительное время. Требуется доставка кислорода до митохондрий и время на прохождение реакции окисления пирувата (это рассматривается в цикле Кребса).

Раз требуется кислород, то это уже аэробный гликолиз, образование молекул АТФ за счет распада глюкозы и при участии кислорода. При аэробной нагрузке это позволяет выполнять не очень интенсивную работу, но при этом достаточно долго. Насколько? Пока запасы гликогена не начнут подходить к концу. А дальше нужно опять откуда-то брать аденозинтрифосфат (АТФ), если мы хотим продолжать заставлять мышцы работать.

Наши мышцы продолжают работать, но энергии-то у нас в виде запасов гликогена всего лишь несколько сотен граммов в мышцах и пара сотен граммов в печени. Заканчиваются и они. Что же дальше?

Есть еще один запас – это наши чудесные жиры, запас которых бесконечен. Здесь подключается ресинтез АТФ за счет так называемого окисления жирных кислот.

Наши мышечные волокна, в которых есть митохондрии, при достаточном поступлении кислорода могут взять жирные кислоты, возникающие в результате липолиза (вспоминаем главу про липолиз, где описан этап жиросжигания), окислить и получить целых 138 молекул АТФ вместо тридцати шести. А это намного лучше, чем при любых других способах!

Какие есть плюсы и минусы у окисления жирных кислот? Плюс, конечно, в колоссальной энергоемкости. Мы получаем безумное количество молекул АТФ. А вот минус в том, что нам требуется для этого огромное количество кислорода, и поэтому интенсивную большую нагрузку мы не сможем выполнять, так как скорость реакции образования очень медленная.

Если мы начнем увеличивать скорость, то есть увеличивать потребление АТФ, мы перейдем к анаэробному гликолизу.

Времени протекания реакции будет недостаточно для обеспечения мышц энергией, поэтому мы перейдем на анаэробный режим вместо аэробного. Запомните эту важную информацию, она дает ключ к пониманию процессов похудения от нагрузок, что при этом происходит и что нужно делать при диабете.

БАД в помощь при инсулинорезистентности

Поговорим о БАДах, которые вы можете купить самостоятельно, в отличие от лекарств, назначаемых врачом. Еще раз повторю: не занимайтесь самолечением.

Что касается БАДов, то нас интересуют непосредственно три вещества, которые работают, может быть, не так эффективно, как медикаментозные препараты, но если уже есть инсулинорезистентность, то надо использовать все возможности для того, чтобы похудеть и привести свое здоровье в порядок.

Первая и, наверное, самая лучшая добавка, – это альфа-липоевая кислота. Есть исследования, которые говорят о том, что альфа-липоевая кислота очень хорошо повышает чувствительность тканей к инсулину.

Второе. Есть такая штука, как пиколинат хрома. Я рассказывал про пиколинат хрома как про добавку, которая очень часто помогает людям понизить тягу к сладкому. Потому что недостаток хрома в организме очень часто воспринимается нашим мозгом как желание съесть что-то сладенькое.

Третье – это топинамбур. Альфа-липоевая кислота, топинамбур и пиколинат хрома – это БАДы, которые я могу порекомендовать. Эти БАДы очень даже способствуют повышению чувствительности мышечной ткани к инсулину, для того чтобы снизить негативный эффект от инсулинорезистентности.

Можно ли есть орехи?

Если мы посмотрим с вами на химический состав орехов, то обнаружим, что продукт этот: а) калорийный; б) жирный.

Вспомним, что жир – это молекула глицерина, к которой приделан(ы) «хвост(ы)» из нескольких жирных кислот. Условно можно все жиры разделить на две группы: насыщенные жиры и ненасыщенные. Насыщенные – это практически все твердые жиры животного происхождения: сало, масло. А ненасыщенные жиры – жидкие растительные жиры и рыбий жир. Подробно об этом говорилось в главе «Жиры в нашем питании».

От жиров отказываться ни в коем случае нельзя, потому что они нам нужны. Но вот насыщенных жирных кислот лучше всего избегать. Но мы все равно так или иначе будем получать их с какой-то пищей, так как мы не можем идеально обезжирить куриную грудку, будем есть сыр, возможно, творог. Все равно эти насыщенные жиры будут попадать в рацион.

И совсем другое – ненасыщенные жиры. Хвосты, которые приделаны к молекулам глицерина, – это жирные кислоты. Их разделяют на омега-3, омега-6 и омега-9. Омега, потому что двойные связи между атомами углерода считают сзади, от хвоста. Омега-3, 6 и 9 – это и есть нужные нам жиры. И как раз в орехах они есть в изобилии, и БАДы покупать не придется.

Но это не относится к Омега-3, а именно к двум кислотам – эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. К сожалению, их сейчас можно получить только в качестве БАДов. Но сейчас у нас разговор об орехах.

Несмотря на то что орехи жирные, в них как раз и находится большое количество правильных и нужных нам жиров: омега-6, омега-9.

Тогда возникает вопрос: если можно есть орехи, то как много и какие? Любой орех, по сути дела, можно представить как двухкомпонентный нутрицевтик, который нам нужен. Первый компонент – это полиненасыщенные или мононенасыщенные жирные кислоты, то есть ненасыщенный жир. А второй – это особый секретный микроэлемент, который у каждого вида орехов свой. Например, в бразильском орехе есть селен. Недостаток селена, как правило, плохо влияет на функцию щитовидной железы, и от этого становится сложнее похудеть.

В кедровых орехах есть цинк. Тоже весьма полезная вещь для секреции тестостерона. Так что в любом орехе есть что-то полезное. Кроме этого, важен способ приготовления.

Здесь я бы разделил все орехи всего лишь на две категории: продукты из орехов и свежие орехи. Между ними очень большая разница. Я двумя руками за то, чтобы вы употребляли свежие орехи. Обработка орехов при производстве – это уже совершеннейшее мракобесие. Самый простой пример, наверное, касается арахиса (хоть он формально и не орех). Сначала арахис обжаривают, после обжарки у арахиса уменьшается срок хранения, потому что происходит процесс окисления. Сырой арахис хранится лучше, чем прожаренный, поэтому в него добавляют соль, а раз уж добавили соль, давайте пожарим его на каком-нибудь рапсовом или другом непонятном масле. И получается, что такой жареный арахис с усилителем вкуса и тонной соли вызовет у вас отеки. А если жарили его на каком-нибудь диком масле, получается, что там уже не полезные ненасыщенные жирные кислоты, а непонятно что. Кстати, обычно орехи продаются в пакетиках, и при покупке проверьте, чтобы внутри не было цукатов или сухофруктов. Важно, чтобы это был именно орех.

Такие «субпродукты» из орехов, ореховые закуски, жареные орехи, жареные семечки есть не надо. Конечно, это очень вкусно, они ради этого и посыпаются тонной соли, специальными добавками, усилителями вкуса. Но после обработки все эти ореховые продукты уже не являются правильной едой, это становится пищевым развлечением. Делают это специально, чтобы вы покупали маленький пакетик орехов за баснословные деньги и вам хотелось бы еще, еще и еще. Ну, в общем, ничего нового я вам не открыл.

А что насчет сухофруктов?

Раз уж мы заговорили о смесях, в которые добавляют изюм, цукаты и орешки, давайте поговорим и о сухофруктах.

При производстве сухофруктов вытаскивается косточка, а дальше их различные виды производятся по-разному, но, как правило, они сначала подвяливаются либо на солнце, под ультрафиолетом, либо в специальных печах, а после продукту придают товарный вид.

Эта история похожа на ситуацию, когда фермеры, продающие свою домашнюю курицу, проигрывают конкурентам в том, что курица не имеет товарного вида. Убитая тушка выглядит непрезентабельно. Она не накачана различного рода консервантами и химическими препаратами, чтобы товарный вид мяса был привлекательным.

То же самое с сухофруктами. И в первую очередь это касается обработки серой. В печке, в которую ставятся подсушенные фрукты, поджигают бумагу, пропитанную серой. Это нужно, чтобы там не заводился грибок. Критических концентраций серы как вредного вещества при этом в сухофруктах не остается, и для здоровья это, может, и не страшно, но есть одно «но». Немного там, немного здесь, выхлопные газы, сигаретка, сера в сухофруктах – и вот у нас уже лимфатический отек. Поэтому и говорят, что у нас плохая экология.

Затем следует дальнейшая обработка. Ради чего? Чтобы придать товарный вид тому, что вы покупаете. Это обработка маслами, чтобы сухофрукты выглядели блестящими и аппетитными. Чтобы придать им товарный вид, их запросто могут обработать глицерином или обычным растительным маслом. Поэтому, если вы покупаете сухофрукты, обязательно замачивайте их в кипятке.

Третье – это различного рода консерванты, которые нужны, чтобы в сухофруктах не заводились плесень и грибки. Но даже это не является гарантией отсутствия плесени и грибка. А о лимфатических отеках я уже упомянул.

Теперь поговорим о пользе. Я считаю, что сухофрукты, точно так же, как и обычные фрукты, если вы не выращиваете их сами, ничего полезного уже давным-давно не несут. Исключение я сделаю только для чернослива и кураги. В остальном это продукт, предназначенный для стимуляции вкусовых рецепторов.

Рассмотрим пользу сухофруктов с точки зрения жиронакопления, жироотложения или жиросжигания. Здесь все очень просто. Сухофрукты, как и любой продукт, в котором есть углеводы, обладают своим гликемическим индексом. Изюм или финики, например, имеют гликемический индекс чуть ли не выше, чем у сахара. Есть такой продукт еще хуже, чем есть мороженое. Поэтому здесь все очень просто – продукты с высоким ГИ есть нельзя.

В качестве исключения я упомянул чернослив и курагу. Курага полезна, потому что в ней очень много калия. Калий – это очень полезное вещество (к вопросу о балансе электролитов – вспомните главу о соли и об отеках) для работы сердца, нашей сердечной мышцы миокарда. Но чтобы получить необходимое количество калия, надо съесть очень много кураги. Гораздо проще и практичнее будет съесть, например, «Панангин» или «Аспаркам» – БАДы, содержащие калий и магний. Это будет намного безопаснее, чем курага с серой и с грибками, которую вы покупаете на рынке.

И кстати, курага и прочие сухофрукты с рынка могут быть гораздо хуже фабричных. Технологии у частников кустарные, а цели такие же: придать товарный вид. Ради этого люди готовы пойти на все и проверяют продукты гораздо меньше, чем при промышленном производстве. Имейте это в виду.

Про чернослив я бы сказал, что это очень полезный продукт. Тот набор клетчатки, который есть в черносливе, если его не есть тоннами, очень хорошо помогает при работе желудочно-кишечного тракта. Многие спортсмены, в том числе и я, используют его при сушке, когда питания мало и можно опломбировать желудочнокишечный тракт. В этом плане чернослив является, можно сказать, лекарственным препаратом. Можно ли вместо него использовать слабительное растительного происхождения? Можно, но не нужно. Минимальный вред, который можно получить от поедания чернослива, не перевешивает те плюсы, которые я бы от чернослива мог зачесть. Он действительно улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Резюмируя сказанное: из сухофруктов я бы мог порекомендовать курагу и чернослив. Курагу для сердца, а чернослив – для работы желудочно-кишечного тракта.

Что можно есть из углеводов?

Мои подписчики вот уже на протяжении трех лет существования канала задают мне вопрос, какие продукты можно есть, а какие нельзя.

Я расскажу вам о двух способах, с помощью которых каждый из вас сможет четко определить, можно ему тот или иной продукт или нет, точнее, нужно ли ему есть или нет.

Вспомним главу про инсулин и о его свойстве, которое важно худеющим. Инсулин напрочь блокирует липолиз – распад жировой ткани. Один из этапов жиросжигания – липолиз – не идет на высоких уровнях инсулина. Инсулин повышается как реакция на поступление глюкозы в кровь. Глюкоза в крови появляется как результат расщепления ферментами углеводов в продукте. Именно поэтому мы не едим сладкое – это простой углевод, быстро повышающий уровень глюкозы, и вслед за ней очень быстро и много секретируется инсулина. Это свойство всех быстрых углеводов. Если мы будем есть медленные углеводы, уровень глюкозы будет повышаться медленно и без скачков и инсулин вслед за ней будет расти тоже медленно. Такие углеводы нам подходят.

Вот мы и подошли к вопросу о том, можно ли есть тот или иной продукт.

Итак, давайте еще раз соберем все вместе. Мы едим какой-то продукт и пока еще не знаем, поднимется ли у нас от него уровень сахара в крови. Предположим, мы съели один продукт, и в результате уровень сахара поднимается медленно и долго, а если съели другой – резко и быстро. Вслед за ним резко прыгает инсулин и намертво блокирует жиросжигание. Отсюда вывод, что нам не надо есть продукты, которые приводят к высокому и резкому скачку сахара в крови, нужно стараться употреблять продукты, которые плавно, медленно и долго повышают уровень сахара в крови, давая нам энергию. Как это определить?

Однажды все продукты поделили на те, которые можно есть, и на те, которые есть нельзя, исходя из гликемического индекса. Что такое этот гликемический индекс? Гликемический индекс (англ. glycemicindex, сокращенно GI) – относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (50 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболизируют и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина. Глюкоза – это чистый сахар, его приняли за 100. То есть гликемический индекс глюкозы – это 100. Это – эталон.

Понятие «гликемический индекс» впервые было введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом, профессором Университета Торонто в Канаде. Чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. Описание методики и результаты он изложил в 1981 году в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

Мы начинаем сравнивать продукты и смотреть, насколько после их употребления у нас повышается сахар. Если уровень инсулина больше, чем уровень глюкозы, есть такое категорически нельзя. Глюкоза – это чистый сахар, а от него, сами понимаете, никто не худеет. Если сахар у нас мало повышается, этот продукт есть нужно и можно, он будет давать энергию и не приведет к тому, что мы растолстеем или не сможем похудеть.

Считается, что полезными и хорошими будут те продукты, гликемический индекс которых равен 50 или ниже. Чем ниже гликемический индекс, тем для нас лучше, тем меньше поднимается инсулин, тем проще сжигать жир и тем меньше вероятность того, что у нас запасы пойдут сразу же в сало.

А сейчас перейдем к тому, что обычно мы не знаем: что внутри продукта или из чего он сделан. Каким же способом мы можем определить, если нам его очень хочется съесть, помешает он нам похудеть или нет?

Первый способ очень точный. Он даст вам ответ на вопрос, каким образом лично вам подходит или нет продукт. Чтобы узнать это, вам понадобятся:

> самый обычный бытовой глюкометр;

> несколько пачек таблетированной глюкозы. Проследите, пожалуйста, чтобы глюкоза была без аскорбиновой кислоты;

> продукты, которые вы хотите испытать;

> кухонные весы.

Для чистоты эксперимента я взял овсянку, которую обычно употребляю. На ее примере я покажу, как надо делать.

Сначала мы выясним, как же конкретно ваш организм реагирует на чистую глюкозу, то есть на продукт с гликемическим индексом 100. Для этого мы используем бытовой глюкометр и набор полосок для измерения сахара. Этот прибор этот можно купить в любой аптеке, и стоит он в районе тысячи рублей.

Нам понадобится чистая глюкоза из аптеки, обратите внимание, чтобы она была без аскорбиновой кислоты. Для теста я взял 30 граммов глюкозы. В одной таблетке у нас полграмма, 10 таблеток – это примерно 5 граммов, шесть пачек вот такой вот глюкозы – это будет уже 30 граммов.

К слову, в классическом опыте исследования гликемического индекса использовались 50 граммов глюкозы, но это очень много. Тесты с 50 граммами глюкозы будут проводиться достаточно долго, поэтому, чтобы определить, подходит вам тот или иной продукт или нет, 30 граммов глюкозы будет более чем достаточно.

Итак, у нас есть 30 граммов чистого углевода, чистого сахара, чистой глюкозы с гликемическим индексом 100. У нас есть глюкометр, вода и часы для того, чтобы проводить измерения. И первое, что мы делаем, – строго натощак измеряем начальный уровень сахара в крови до употребления глюкозы или чего бы то ни было. Мы будем исходить от того, когда вы не ели на протяжении всей ночи, и, соответственно, не будет никаких погрешностей от других продуктов.

Измеряем начальный уровень сахара, после этого съедаем эти 30 граммов чистой глюкозы и начинаем измерение. В течение первого часа мы делаем измерения один раз в 15 минут, и в течение следующего часа-двух – один раз в 30 минут. В результате мы получим эталонную кривую, график реакции нашего организма на глюкозу. Для удобства я отнормировал его к начальному значению, чтобы он начинался с единицы.

Запомните, пожалуйста, эти данные, больше нам этого делать не понадобится, потому что это ваша эталонная шкала – реакция на продукт с гликемическим индексом 100. Остальные продукты вы будете сравнивать непосредственно с ним. Делается это очень просто: все, что меньше, чем эта кривая, примерно в два раза, означает, что гликемический индекс этого продукта для вас менее 50 и вам можно и нужно его употреблять, а все, что по гликемическому индексу выше, чем 50 % от глюкозы, вам употреблять не нужно. С этим вопросом разобрались.

Прежде чем мы возьмем овсянку и протестируем ее, я покажу на графике, что именно плохо в продуктах с высоким гликемическим индексом.

Выделенная квадратом часть – это высокий уровень сахара, который через несколько минут повлечет за собой секрецию настолько большого объема инсулина, что он остановит липолиз, а чуть позже по инерции обрушит сахар ниже начального уровня, и с этим не смогут справиться даже контринсулярные гормоны вроде глюкагона.

Наличие фазы реактивной гипогликемии – свидетельство мощного выброса инсулина как реакции на чистую глюкозу. После того как вся глюкоза уже была утилизована инсулином, его остатки по инерции продолжают опускать сахар ниже начального уровня. В этот момент начинает действовать контринсулярный гормон глюкагон, под действием которого печень выбрасывает в кровь запасенную ранее глюкозу, чтобы поднять сахар до нормы. Но инсулина секретировалось со старта настолько много, что справиться глюкагону с «провалом» получается только за час!

А теперь давайте мы возьмем овсянку и попробуем узнать, стоит нам есть ее или не стоит. Итак, поскольку в эталонном эксперименте мы использовали 30 граммов чистой глюкозы, то наша задача взять 30 граммов углеводов из продукта, который мы испытываем. Еще раз внимательно: не 30 граммов продукта, а 30 граммов углеводов в продукте – чтобы узнать, какой же у этих углеводов гликемический индекс. Итак, сейчас мы смотрим на пачку нашей овсянки, которую я взял, и видим, что в 100 граммах продукта 51 грамм углевода, или 51 %.

Путем несложных подсчетов мы определяем, сколько же нам надо взвесить на наших кухонных весах овсянки, чтобы в этой порции было примерно 30 граммов углеводов. На самом деле аптекарская точность нам здесь не нужна, поэтому я измеряю примерно. Примерно взвешиваю, завариваю это чистым кипятком и дальше повторяю все те же самые измерения.

То есть утром натощак, на следующий день, когда не съедено никаких других продуктов, которые могли бы повлиять непосредственно на уровень сахара в крови, я измеряю сначала уровень сахара до начала эксперимента, после этого съедаю овсянку и провожу измерения: в течение первого часа раз в 15 минут, то есть четыре измерения, в течение следующего часа – один раз в 30 минут. Это нужно, чтобы получить такую же кривую и сравнить ее с эталонной, то есть с той кривой, которую мы получили при эксперименте с глюкозой. Итак, в результате сравнения у нас получился вот такой график.

Стоит, пожалуй, отметить, что я для удобства отнормировал уровень глюкозы к начальному уровню так, чтобы он выходил из единицы. Я разделил все показания непосредственно на изначальный уровень сахара в крови, и в результате у нас получился для сравнения вот такой график, где сплошной линией показан уровень повышения сахара в крови от глюкозы, то есть от продукта с гликемическим индексом 100, а пунктирной – что у нас получилось от овсянки.

Как вы видите, овсянка совсем даже не дотягивает по своему воздействию до глюкозы, а следовательно, есть ее можно, это хороший, медленный углевод, и в результате никаких резких скачков инсулина, который последует вслед за скачком сахара, как, например, от глюкозы, у меня не будет. И значит, жиросжигание не остановится, а излишки не будут депонироваться в жир.

Ничего сложного в работе с глюкометром нет. Каждый продукт достаточно проверить один раз, если вам так его хочется, и дальше вы будете на сто процентов уверены, можно вам его есть или нельзя. Это нормальный, профессиональный подход, потому что качество продуктов, которые мы покупаем в магазинах, прямо скажем, ужасное. Лучше проверить, чем потом расстраиваться и думать: почему же я не могу похудеть?

А вот для тех, кто все-таки решил, что первый способ слишком замороченный, есть способ, для которого нужен только интернет. Он будет совершенно неточным, и основная проблема в том, что он усредняет продукты. Вы не сможете достоверно определить, подходят ли конкретно те продукты, которые вы купили в магазине, под описание того, что есть в таблице. Это могут быть макароны, но вот какие именно макароны вы нашли в таблице, а какие на самом деле вы купили, никто не знает. Виноград? Виноград какого сорта и года урожая и какой страны? Проверяя глюкометром продукты, которые вы покупаете каждый день в вашем любимом магазине напротив дома, вы с большей уверенностью можете рассчитывать на результат. Но тем не менее даже смотреть по таблице лучше, чем определять наугад.

Что для этого понадобится? Мы уже выяснили, что нам необходимо употреблять продукты, гликемический индекс которых 50 и ниже. Гликемические индексы для всех продуктов уже давно посчитаны, и вам остается только взять любимый продукт и вбить в поисковик «продукт такой-то гликемический индекс». Вы получите огромное количество таблиц, в которых будет указан гликемический индекс того или иного продукта. Ваша задача – выбрать наиболее достоверные данные.

Каким образом это делать, я не знаю. Я не особо доверяю интернету и производителям еды. Производитель может написать на макаронах, что они сделаны из муки твердых сортов пшеницы, а на самом деле там может быть все что угодно. И по идее, это должны быть превосходные макароны, а измеришь глюкометром – и видишь, что гликемический индекс у них за 80. Здесь, как я уже сказал, все решает везение: если вам повезет и производитель действительно попал в точку, то есть он отвечает за свои слова, то вы выбираете продукт, гликемический индекс которого 50 и ниже. Если вы выбираете продукт, гликемический индекс которого 50 и выше, то это крайне нежелательно, потому что вслед за сахаром поднимется инсулин, который будет мешать вашему жиросжиганию, а если вы набираете массу, то это будет способствовать тому, что вы будете заплывать жиром. Ну, разумеется, представленные в главе гречка, овсянка, перловка и макароны твердых сортов встречаются почти везде в нормальном качестве. А вот экзотические киноа или кускусы лучше всего проверять, если вы уж так не можете без них обойтись.

За сколько можно накачаться?

Я часто слышу вопрос: «Вот мы похудели, теперь не мешало бы накачаться. Я за три месяца сбросил 30 килограммов, сбросил за полгода 40 килограммов. С чего начать и сколько у нас это займет времени? К чему готовиться морально?»

Что же важно для того, чтобы после похудения вы смогли накачаться? Приобрести мышечную массу, рельеф и т. д. Надо начать с того, к чему же готовиться по срокам и что у нас самое важное при этом.

Что проще – накачаться или похудеть? Сразу скажу, что накачаться в пять раз сложнее. Похудеть – это первый этап перед тем, как качаться. Почему сначала надо худеть, а только потом набирать мышечную массу? Этому есть вполне научные с точки зрения эндокринологии объяснения. Чем меньше у вас изначальный процент жира, тем качественнее вы будете набирать мышечную массу, потому что при наборе будет набор и мышечной массы, и жировой ткани. Это очень важно. Накачаться и похудеть одновременно – это ересь, что-то вроде популистских заявлений псевдогуру, результатов учеников которых никто не видел.

Похудение – это один из этапов последующий накачки, если вы хотите иметь красивое подтянутое тело, которое бы давало вам какие-то социальные бонусы в обществе. В связи с этим я хотел бы ответить на вопрос: «Я похудела, как удержать вес?». Ни в коем случае не надо удерживать, единственным условием, при котором вы не будете удерживать ваш вес, когда вы уже похудели, – это полное изменение вашего образа жизни навсегда. Если этой цели нет, то это приведет к игре в качели «похудел – разожрался, похудел – разожрался». Увы, таких людей приходит очень много. Они похудели, потом набрали, потом опять похудели, потом набрали и думают: в чем же секрет? У них в голове прочно засел стереотип, что надо два-три месяца, четыре месяца, полгода держаться на силе воли и отказывать себе во всем, чтобы похудеть, и потом опять по новой.

Получится ли так, если вы захотели держаться на силе воли, накачаться? Не получится! Друзья мои, не получится, потому что похудеть можно за полгода-год, а накачаться, то есть приобрести рельефное тело, времени займет больше примерно в пять раз.

Чтобы результат был заметен не только вашей маме или бойфренду, если вы девушка, а всем, вам придется потратить порядка трех лет как минимум. Через три года у вас будет реальный результат, который уже будет заметен невооруженным глазом даже со стороны, даже тем, кто раньше вас не знал.

Так много это или мало? Это неважно, если вы держитесь на силе воли, потому что это практически невозможно. Бодибилдинг – единственный вид спорта, который занимает 24 часа в сутки и 365 дней в году. Дорианту Ятсу приписывают выражение о том, что не так важен час, который вы проводите в зале, как двадцать три часа, которые вы проводите вне зала. Это чистая правда. Практически любой спортсмен может выйти за пределы тренировочного зала, и на этом тренировка у него закончится. А вот бодибилдер – это исключение. Когда он ест – он тренируется, когда он спит – он тренируется. И единственным способом получить результат будет изменить образ жизни и образ мыслей навсегда. Без этого результата не будет.

Не выполняя это правило, вы можете стать фриком и сектантом, который только и думает о том, как бы накачаться, сколько слопать гречки и протеина. Но у вас ведь есть бизнес, есть учеба, работа, жена, две собаки, дети – нужное подчеркнуть. И вам на все это нужно время, вы не можете быть этим фриком.

Если вы такой же занятой человек, как и я, если вы бизнесмен, менеджер или даже студент, если у вас есть какая-то жизнь, помимо качалки, поднимания железа, как обычно это и бывает, то единственный способ, чтобы эти три года пролетели незаметно, – изменение образа жизни. Понимаете?

И тогда совершенно не нужно зацикливаться на том, какие упражнения надо делать и какое количество подходов надо совершать, – вы поймете это интуитивно. Если ваш образ жизни подразумевает, что вы три раза в неделю ходите и качаетесь, то для вас совершенно непонятно: «Как это я не пойду на тренировку?» Знаете, у меня раньше были такие мысли в пятницу: «Как это я в пятницу не выпью? А как же я тогда смогу расслабиться?» Вот то же самое для меня сейчас: «Как это я не пойду на тренировку?»

Со спортом такая же логика. Все знания, которые вы получите, будут основываться на том, что это ваш образ жизни. Это не будет подвиг, это не будет в напряг, это не будет постоянное самоистязание, ежедневное и угрюмое. Это будет просто текущая жизнь, которая никак не мешает, а даже помогает вашему бизнесу, вашей учебе, вашей жене, вашим кошкам-собакам и вашему здоровью в принципе. Либо так, либо никак.

Конечно, если вы генетически уникальный человек, у которого мышцы растут от одного взгляда на гантели, для вас этот срок может занять и меньше трех лет, но будь вы таким человеком – вы вряд ли читали бы эту книгу.

 

Глава 13

Этапы создания идеального тела

Через какие же этапы нам предстоит пройти, чтобы получить тело нашей мечты? Несмотря на то что в рамках этой книги я затрагиваю только первый этап – похудение, общей концепцией является изменение образа жизни. А раз так, давайте представим, что же нас ждет на пути к успеху.

В прошлой главе я рассказал о том, что должно пройти время, чтобы прийти к такому телу, которое дает какое-то социальное преимущество, то есть к накачанному, рельефному и атлетическому. И времени этого требуется больше, чем просто для похудения. Как минимум три года, прежде чем окружающие начнут замечать результат и будут задавать вам вопросы: «Парень, а ты чем-то занимаешься? Ты где так накачался?» или: «Девушка, вы спортсменка?»

И вполне логично задать вопрос: неужели последующие три года предстоит организовать питание с профицитом калоража и качаться? К сожалению, все не так просто. Поэтому я и сказал, что накачаться значительно сложнее, чем просто похудеть. В этой главе я вкратце расскажу, через какие этапы нам предстоит пройти для того, чтобы получить идеальное тело. Вы должны понимать, к чему готовиться.

Первое. Похудение, то есть снижение процента жировой ткани. В одной из прошлых глав я уже достаточно подробно объяснял, почему надо действовать именно так. Если вы не хотите набирать шлакомассу и не хотите заниматься жиробилдингом, то вам, прежде чем качаться, необходимо сбросить процент жировой ткани до приемлемого. Это неоспоримый факт. Предположим, вы похудели и приступили к набору мышечной массы.

Второе. Самый главный этап – это нейромышечная связь. Вы должны почувствовать свои мышцы. Причину, по которой растут мышцы, никто не знает, и я говорю это серьезно. К сожалению, у ученых нет четкого представления о том, как происходит мышечный рост. Есть необходимые факторы для роста: наличие тестостерона, аминокислотного пула в крови, мышечный стресс и т. д. Есть какие-то факторы, с которыми все соглашаются, что это необходимое условие для роста мышц. Но как именно они растут, никто толком-то не знает. Поэтому есть масса теорий: теория накопления, теория разрушения, но так или иначе одно из условий, которое обязательно: вы должны прочувствовать ваши мышцы.

Любой спортсмен вам скажет: если вы не чувствуете мышцу, вы ее не тренируете. Как говорил Арнольд Шварценеггер, «само по себе движение ничего не значит». Вы должны чувствовать мышцы. Арни не просто так был номер один.

Для этого вам необходимо развить в достаточной степени нейромышечную связь. Чтобы ее развить, требуются практика и время. И от этого мы с вами никуда не уйдем. Практика и время.

Третье. В процессе, пока вы развиваете нейромышечную связь, вы должны привыкнуть к тому, что бодибилдинг – это по большей степени нефункциональный вид спорта. Что это значит? Мы выполняем движение не так, как нашему телу и природе было бы удобно, а так, чтобы нагрузить определенные мышцы, сделать так, чтобы они росли. Понимаете? Мы не поднимаем так, как удобно было бы поднять, мы не подтягиваемся так, как удобно, мы, наоборот, усложняем себе задачу. А это подразумевает под собой изучение техники. И опять-таки для того, чтобы получить какое-то техничное исполнение упражнений, которые приведут к мышечному росту правильному, помимо нейромышечной связи требуется что? Время. Даже если у вас всё в порядке с координацией, вы не сможете всё сделать мгновенно. Вы не сможете взять и с первого же раза начать делать упражнение идеально. И даже когда рядом над душой стоит тренер и говорит: локти не опускай, разводи, дыши, тут вдох, тут выдох, – все равно требуется время. И это всё я включаю в этап набора грубой мышечной массы.

Это время, когда вы просто качаетесь и набираете мышечную массу. Когда вы вводите организм и мышцы в состояние стресса, вы питаетесь с профицитом калоража, вы тренируете нейромышечную связь, вы тренируете вашу технику, вы достигаете прогресса весов и набираете грубую мышечную массу при помощи, как правило, базовых упражнений. Почему? Потому что они загружают максимально больший процент мышечных волокон, которые вам дают максимально больший эффект в плане мышечного роста. На этот этап я отвожу от полутора до двух лет.

Все мы думаем о том, что успех идеален. Если есть некий сферический человек в вакууме, который никогда не совершает ошибок, все делает по теории, у него с первого раза все получается, тогда да. Тогда вполне возможно, под руководством тренера, притом идеального тренера, который тоже ни разу не ошибается, а такого не бывает, вы сможете получить результат гораздо быстрее, чем за эти два года. При вашей одаренности. Но мы сейчас рассматриваем реалии.

Все думают, что успех выглядит так, как справа, а на самом деле он выглядит так, как слева

Когда я говорил про три года, я говорил про реальность. Вы обязательно будете ошибаться, это нормально. Будете делать не те вещи, обязательно накосячите где-то, может быть, поначалу, с питанием, потому что где-то что-то прочитали, что-то попробовали и что-то вам не подошло. В результате где-то через год или два вы поймете, что, в принципе, неплохо развили нейромышечную связь, неплохо разработали технику и вы уже большой такой крупный парень, вы поднимаете серьезные рабочие веса, но красивого тела и рельефа как такового – нет.

Значит, надо начать сушиться, и это будет следующий этап. И тут вы понимаете, что (как правило) жировой ткани вы набрали чуть больше, чем планировалось. Почему? Потому что, как я уже сказал, не надо верить слухам о том, что есть суперметодики, которые позволяют на дефиците калоража без спортивной фармакологии в «натураху» раз и накачаться. Потому что в натураху набирать мышечную массу и при этом одновременно худеть – такого не будет. Вы едите с профицитом калоража, поэтому вы набираете и мышечную массу, и жировую ткань.

Когда совершаются какие-то огрехи, когда вы еще пока не знаете своего тела, как оно реагирует и на что, как оно растет, то вы, разумеется, где-то накосячите. И в результате получается, что по прошествии года вам не мешало бы опять начать худеть.

Я бы даже не назвал это сушкой, я бы назвал это небольшим откатом в сторону. Вы уже неплохо выглядите, имеете колоссальный багаж, который остальным еще предстоит накопить. А вы это уже получили и прошли. У вас развита нейромышечная связь, у вас есть техника и опыт. И где-то через год вы начинаете исправлять огрехи, которые за этот год накопили из-за неправильного питания.

Вы начинаете опять худеть, при этом с попыткой сохранить мышечную массу. Это первая «недосушка». На этом этапе не надо использовать никакие жиросжигатели, все равно толку особого не будет. Вы при этом сливаете набранную с трудом мышечную массу, но также сливаете и жир. Помните раздел про мышечную память? До этого я писал, что восстановить ранее набранное гораздо проще, чем набирать с нуля. Когда слили и массу и жир и требуется восстановить мышечный объем, вам предстоит теперь это делать «не с нуля». Теперь все пойдет быстрее, у вас есть нейромышечная связь, у вас есть опыт и эффект мышечной памяти, про который я говорил ранее. Вы вернете то, что вы набрали за год и потеряли, месяца за два, за три. Особенно если правильно делаете.

После этого начинается самый классный этап. Более качественный, вдумчивый, с меньшим количеством ошибок набора мышечной массы, который продлится у вас еще один год. Вот на что у вас уйдут два года.

К концу второго года вы уже будете совсем другим человеком. У вас, может быть, не будет шикарного рельефа, но изменения уже будут видны не только вам. После этого вам захочется получить какое-то уплотненное тело, рельеф, кубики, венозность.

Вы уже знаете, как это можно сделать. Забавно, что мы не можем это сделать за один раз. Поэтому мы приступаем к этому в следующем году в несколько этапов, в три или в два этапа по полгода, по два месяца. Этот небольшой этап состоит из циклов: сушка, набор массы, сушка, набор массы.

Эта сушка будет уже более продуманная, вполне возможно, уже с жиросжигателями. Плюс тут в том, что во время этого процесса вы уплотняетесь с каждой сушкой. Вы сгоняете тот жир, который у нас находится между мышечных волокон, и оставляете качественное мясо.

Спортсмены называют это: «получить качественную мышечную массу». Именно она дает глубину, прорисовку, возможность сжигать большее количество жира, потому что мышечной массы много. Человек может казаться небольшим, но зато будет очень тяжелым. Потому что жира мало, а вес в большей степени – это мышечная масса.

Соотношение прослоек жира и мяса будет сдвигаться в сторону мяса. Вы, как говорят спортсмены, будете «уплотняться с каждой сушкой».

Если посмотреть список претендентов на самый престижный в мире турнир по бодибилдингу «Мистер Олимпия», вы увидите, что средний возраст участников составляет 35-45 лет, если не старше. Неужели вы думаете, что в 40 лет у них генетика лучше, чем у 18-летних? Конечно, хуже. Вопрос в том, что должно пройти время, пока человек получит из своего тела такую же красивую картинку, как в 3D. Люди, участвующие в соревновании, безусловно, генетически одаренные, это люди, которые абсолютно все знают по поводу спортивной фармакологии, своего тела и питания. Но есть вещи, которые невозможно изменить никаким способом, кроме как потратив время. И они потратили 40 лет на то, чтобы вылепить форму. На уплотнение, сушку, массу, уплотнение и еще раз уплотнение.

И наконец, последним этапом, который займет третий год, будет самое сложное – создание формы. Что это такое? Это значит, что вы, наконец, накачали грубую мышечную массу, можете совершенно спокойным образом капитально ее загрузить и получить эндокринный отклик. Вы понимаете, что «че-то вот у меня в плечах не хватает там» или «там трицепс вот немножко не такой, там бицепс без пика», «талию бы мне поменьше, бедро побольше визуально».

Вы начинаете делать самое сложное – создавать форму. Выяснять, каким образом из силуэта вылепить те самые пропорции, «накидав мясо» в нужные места, чтобы ваше тело смотрелось так, как вам хочется. И это уже как раз очень сложный творческий этап, когда вы уже понимаете, что базовыми упражнениями вы вызываете эндокринный отклик, и, соответственно, долбая малые мышечные группы вместе с этими базовыми, вы заставляете расти мясо именно там, где вам надо. Вы начинаете создавать себе форму.

Девушкам, как правило, хочется накачать попу, бедра. Мужчины должны следить, я считаю, за плечами, за широчайшими мышцами.

Плечи и спина – это тот самый силуэт, который делает мужчин атлетами. И не забывайте про ноги.

В последний год вы начинаете создавать форму. И что же дальше? Если это стало вашим образом жизни, то дальше не обязательно заниматься набиранием еще большей массы. Следующим этапом идет окончательная шлифовка формы, и этим можно заниматься до конца жизни. Вы начинаете шлифовать свою форму просто ради интереса. Например, я вот хочу трицепс и буду потихоньку его вышлифовывать.

В результате спустя 3-5 лет к вам будут подходить на пляже девушки и говорить: «Простите, можно с вами с фотографироваться?»

Вы начинаете изучать биохимию, основы медицины, вы понимаете, что такое здоровье, вы понимаете, как функционирует ваше тело. И когда к 45 годам большинство ваших сверстников, как, увы, и моих, превращается в развалюх, вы вдруг понимаете, что чувствуете себя на 25.

Вот такой вот у нас трехэтапный процесс построения нашего тела.

Все совершают ошибки, нет людей, которые сразу со старта выстрелили. Может быть, такие есть, но мы их видим на подиуме в день награждения на турнире по бодибилдингу. Я думаю, что вы, наверное, все-таки не из них, потому что эта книга для обычных людей, которые далеки от соревновательного спорта.