Сила воли – ограниченный ресурс, который нужно использовать с умом.
Цель, которую поставила себе Рэйчел, собравшись заняться спортом, никак не воплощалась в реальность. Учитывая, что по утрам ей приходилось очень рано вставать, чтобы отвезти детей в школу и самой успеть на работу, тренироваться на беговой дорожке она решила вечерами, после ужина. Однако после изнуряющего дня в юридической компании и обычных забот (забрать детей из школы, разделаться с повседневными делами, выполнить работу по дому) она, казалось, была просто не в состоянии заставить себя «встать и пойти», чтобы встать и пойти. Это сильно огорчало Рэйчел. Ей казалось, что просто не хватает силы воли оторваться от дивана. И каждый вечер она откладывала свои занятия спортом в надежде, что назавтра что-то изменится.
Проблема
Сила воли – ресурс ограниченный. Думаю, многие узнали об этом из собственного опыта. А Рой Баумейстер (Университет Флориды) вместе с коллегами и студентами показал это в серии интересных экспериментов. Стоит узнать о них поподробнее, чтобы понять суть проблемы.
В типичном эксперименте участников случайным образом делили на две группы. Предполагалось, что каждой будет дано по два задания, но для выполнения первого из них от участников требовался совершенно разный уровень самоконтроля.
При выполнении первого задания участники экспериментальной группы должны были проявить недюжинный самоконтроль, в то время как участникам контрольной группы ничего делать было не нужно. Например, показывали смешной фильм, но от экспериментальной группы требовалось сдерживать выражение эмоций, а от их коллег из контрольной группы не требовалось. В похожем исследовании участники обеих групп приходили на занятие голодными, но попавшим в экспериментальную группу предлагали насытиться редиской и отказаться от соблазнительного блюда с печеньем, а участники контрольной группы могли есть и редис, и печенье (угадайте, что из этого пользовалось большей популярностью?). В каждом из этих испытаний участники экспериментальной группы проявляли самоконтроль, а другие – нет.
После завершения первого задания требовалось выполнить второе, оно тоже было на самоконтроль. Участники обеих групп должны были регулировать свое поведение, чтобы достигнуть успеха, и главным мерилом его была проявленная ими настойчивость. Например, типичное второе задание представляло собой копирование сложных фигур, решение анаграмм, прием неприятных (хотя и безвредных) «спортивных напитков» и (мое любимое) отказ от предложения бесплатного пива (предполагалось прохождение теста на алкоголь). Главная идея состояла в проверке гипотезы, в соответствии с которой участники экспериментальной группы должны были хуже справиться со вторым заданием (оказаться менее настойчивыми), поскольку их способность к самоконтролю уже была растрачена во время первого.
Результаты этих исследований стабильно показывали худшие результаты экспериментальной группы по сравнению с группой контрольной. Учитывая различия в требованиях к их способности к самоконтролю в первом задании, ученые пришли к выводу, что участники экспериментальной группы истощили свои силы – как минимум временно – и поэтому не смогли продемонстрировать уровень самоконтроля, необходимый для успешного выполнения второго задания.
Если перевести это на более простой язык примеров из реальной жизни, психологи доказали, что после наполненного стрессами рабочего дня люди с меньшей вероятностью станут заниматься спортом и скорее предпочтут что-то более пассивное, вроде телевизора. Это возвращает нас к Рэйчел: неудивительно, что она не могла «встать и пойти» заниматься спортом. Она истощила свою силу воли.
Укрепление нашей силы воли: роль мотивации
Ослабление самоконтроля участников эксперимента, который мы только что обсуждали, исчезало или слабело, если они были сильно мотивированы на выполнение второго задания. Например, когда им платили за его успешное завершение или когда они считали, что их усилия имеют социальную значимость, то справлялись с ним, несмотря на явную усталость от первого задания.
Главное в этих результатах – свидетельство: истощение самоконтроля способно снижать мотивацию. В этом случае мы чувствуем, что не добьемся успеха, что слишком устали, чтобы попытаться, то есть неверие в успех подрывает нашу волю к совершению усилий. И дело не в измотанности или невозможности реагировать – скорее, в ощущении «У меня нет желания этим заниматься».
Знакомо звучит? «Завтра я займусь этим с большим желанием». Это стандартное оправдание своей прокрастинации. Возможно, она просто отражает восприятие нами возможностей самоконтроля в этот момент. Конечно, это лишь восприятие и, я убежден, отчасти – иллюзия. При наличии мотивации можно предпринять требуемые усилия: дело здесь не в возможности, а в желании.
С этой точки зрения представляется, что мы оказываемся неспособны к самоконтролю, потому что сдаемся. А в случае прокрастинации считаем, что невозможно сопротивляться желанию заняться чем-то еще (альтернативное намерение), поэтому поддаемся ему.
Стратегия изменений
Все мы устаем за день. Все думаем иногда: «Я так измотан, что ни на что больше не способен» или: «Завтра я займусь этим с большим желанием». Это правда: так мы чувствуем в этот момент. Однако успешное достижение цели часто зависит от нашей способности двигаться вперед, несмотря на временные периоды истощения сил.
Учитывая роль мотивации в случаях недостаточности самоконтроля, критически важно признать роль, которую в этом процессе играют мысли более высокого порядка, особенно способность переступить в такие моменты через свои чувства и сфокусироваться на целях и ценностях. Когда самоконтроль не справляется, мы можем поддаться соблазну улучшить свое настроение и прекратить попытки.
И именно в тот момент, когда мы думаем: «Завтра я займусь этим с большим удовольствием», – нужно остановиться, сделать вдох и подумать, почему мы собирались завершить эту задачу сегодня. Почему она так важна для нас? Какую пользу принесут предпринятые прямо сейчас усилия? Как это поможет достичь цели?
Если после этого нам хватит воли для еще одного шага (то есть для того, чтобы «просто начать» еще раз), выяснится, что наши резервы самоконтроля больше, чем могло показаться. Иногда ощущения могут обманывать, и нередко такой самообман – главный враг человека.
Вот несколько стратегий, которые можно использовать для мобилизации остатков горючего в ваших баках с силой воли.
1. Метафора «Сила воли похожа на мышцу» довольно точна, поскольку способность к самоконтролю увеличивается при регулярном использовании. Даже две недели упражнений на самоконтроль повысили возможности участников одного исследования. Поэтому выберите какую-то небольшую задачу, требующую усилий воли, и регулярно ее выполняйте. Это могут быть такие простые вещи, как поддержание правильной осанки или использование во время еды левой руки (если вы правша). Ключевой элемент таких упражнений – самодисциплина. Не нужно замахиваться на что-то большое, достаточно быть последовательными, внимательными и сфокусированными. И со временем ваша «мышца» силы воли укрепится.
2. Хорошо помогают восстановить способность к самоконтролю отдых и сон. Если кажется, что вы дошли до предела, неспособны справляться с ситуацией и не можете приступить к делу, для начала спросите себя, достаточно ли вы спите. Большинству из нас для нормального функционирования требуется семь-восемь часов сна.
3. Логичное следствие потребности в отдыхе и сне – то, что ближе к концу дня способность к самоконтролю ослабевает. Подходите к своему дню максимально стратегически и не пытайтесь испытывать свою силу воли вечером (Рэйчел могла бы попробовать изменить время своей тренировки или использовать описанные ниже альтернативные стратегии, чтобы заставить себя слезть с дивана, хотя она и чувствовала себя полностью выдохшейся).
4. Доказано, что снять усталость и повысить способность к самоконтролю помогает выброс положительных эмоций. Выясните, какие вещи, события и люди повышают ваше настроение и помогают восстановить силу воли.
5. К этим стимуляторам силы воли можно добавить намерение выполнить задуманное. Пусть оно станет частью вашего плана действий. Вы уже знаете, что для него характерна определенная структура: «В ситуации Х я выполню действие Y, чтобы достичь цели Z» или: «Если произойдет то-то, я сделаю то-то» (попытка предсказать возникновение препятствий на пути к цели). Смысл в том, чтобы создать внешние стимулы для действий и сделать контроль за своим поведением бессознательным процессом. Исследования показывают, что автоматический характер намерения выполнить задуманное уравновешивает негативные эффекты от ослабления самоконтроля. Возьмем пример, когда участники эксперимента должны были контролировать свое поведение во время смешного фильма. Как вы помните, им обычно хуже давалось выполнение последующих задач на самоконтроль, таких как разгадка серии анаграмм. Однако эти последствия не наблюдались у тех участников, к которым случайным образом применялось воздействие намерения выполнить задуманное «если… то…», – они были подготовлены фразой «Если я разгадаю анаграмму, то немедленно приступлю к разгадыванию следующей» (они справились с таким же количеством анаграмм, как и участники контрольной группы, самоконтроль которых не был истощен). Это интересные результаты, ясно показывающие, как можно укрепить нашу силу воли в конце долгого дня. Намерение выполнить задуманное вполне может заставить вас заниматься спортом по вечерам, хотя вы чувствуете себя слишком уставшими. Примечание: в этих исследованиях недооценивается мой фокус на необходимости просто начать. Думаю, Рэйчел с большей вероятностью тренировалась бы вечером, если бы сформулировала такое намерение: «Если дети лягут спать, то я направлюсь прямо на беговую дорожку». А начав, она бы обнаружила, что у нее достаточно необходимой мотивации и энергии.
6. Похоже, способность к самоконтролю зависит от уровня глюкозы в крови. В ходе некоторых исследований выяснилось: даже разовое проявление самоконтроля снижает уровень глюкозы, и это сказывается на последующих попытках. Интересно, что устранить этот эффект помогал стакан подслащенного лимонада. И хотя эти результаты подтверждаются не всегда, мысль ясна: не допускайте гипогликемии, от этого пострадает способность к самоконтролю. Имейте под рукой фрукты – источник сложных углеводов, плавно восстанавливающих уровень глюкозы в крови.
7. Имейте в виду, что общение может требовать больших волевых усилий и ослаблять самоконтроль сильнее, чем вам кажется. Например, если вы интроверт, но вынуждены действовать как экстраверт, или если вам приходится сдерживать естественную реакцию (накричать на босса) и делать то, что социально более приемлемо (снова соглашаться с его неразумными требованиями), вы ослабляете свою силу воли и становитесь более уязвимыми. Еще отчетливее это проявляется, когда вы говорите или делаете что-то, о чем впоследствии пожалеете. Социальное взаимодействие требует большого самоконтроля, поэтому когда вы ожидаете, что общение может быть непростым, имеет смысл пересмотреть пункты 1–6.
8. И наконец, наша способность к самоконтролю зависит от мотивации. Даже с пустым желудком, измученные недосыпом и с ослабленным до предела самоконтролем мы можем найти достаточно силы воли для того, чтобы действовать. Это трудно, но возможно, особенно если концентрироваться на ценностях, целях и более далекой перспективе, не ограничиваясь текущим моментом. Тогда вполне реально преодолеть первое временное чувство и не поддаться соблазну улучшить себе настроение, что часто связано с недостаточным самоконтролем.