Многозадачность – способность заниматься несколькими делами одновременно, например читать письма и говорить по телефону. Выполнение нескольких дел в один день – скажем, подготовка отчета и исполнение просьбы заболевшего супруга – тоже многозадачность. Также можно назвать два дела, которыми вы занимаетесь синхронно в течение длительного периода. Предположим, это работа в компании и параллельное развитие собственного бизнеса. Они в равной степени требуют внимания, и между ними приходится постоянно переключаться.

Хотя некоторые гордятся своей многозадачностью, сами по себе краткосрочные достижения сомнительны. Если действительно доводить до конца все начатые дела, то выбьешься из сил – батарейки в фонаре внимания мозга сядут, и придется брести наугад в полной темноте. Я называю это «синдром расшатанного мозга», при котором успокаивающее воздействие СПРРМ полностью нейтрализуется.

Аспирант Кеп Ки Ло и когнитивный нейробиолог Риота Канаи описали этот феномен, обнаруженный во время изучения медиамногозадачников – людей, которые ведут переписку за просмотром телевизора и одновременно листают интернет-страницы. У них в детекторе конфликтов мозга – передней поясной коре (ППК) – плотность серого вещества ниже, чем у тех, кто пользуется устройствами по очереди. Создалось впечатление, что многозадачность поглотила ткани мозга в данной области. Чем чаще выполнять несколько дел одновременно, тем хуже связь между СПРРМ и ППК. В результате большой объем задач создает непреодолимый конфликт. Выражаясь простым языком, это запутывает, вызывает дискомфорт, забывчивость и мешает сконцентрироваться.

Представьте повара в заведении быстрого обслуживания. Ему приходится держать в голове сразу несколько рецептов, следить за постоянно прибывающими заказами и в то же время разбивать яйца, переворачивать блинчики и оладьи, резать овощи, жарить бекон, сосиски и бургеры и в редкие паузы заказывать недостающие ингредиенты. Любой, кто организовывал торжество в праздник, знает: необходимость держать хотя бы половину этого в голове быстро приводит к переутомлению. Неудивительно, что повара в таких заведениях очень вспыльчивые.

Но некоторых такая лавина задач не смущает. Если вам удавалось заглянуть на кухню, то вы могли видеть завораживающую картину: словно фокусники, повара легко справлялись со всеми делами сразу. Немного вспотевшие, но невозмутимые, они с полным самообладанием заканчивают одну задачу и приступают к другой. Так же спокойно медсестра отделения неотложной помощи распределяет пациентов в царящей суматохе, а сотрудники служб экстренного реагирования действуют на местах чрезвычайных происшествий.

Навык мультизадачности требуется при съемках прямого эфира несколькими телекамерами: нужно управлять разными мониторами, следить за работой телесуфлера, в нужный момент принимать решение об изменении угла съемки, освещении, добавлении бегущей строки, слушать, что говорят в наушники, и давать распоряжения в микрофон!

Итак, в чем разница между поваром в ресторане быстрого обслуживания, медсестрой, сотрудником службы быстрого реагирования и режиссером, вконец измученным к концу смены, – и тем человеком, который, беззаботно насвистывая, ложится спать ближе к рассвету? Первая категория – это классические многозадачники: они, конечно, справятся со всеми делами, но только если будут носиться как угорелые. Второй тип – суперзадачники, их мозг более плавно переключается с одного дела на другое, и в результате они оказываются продуктивнее.

Некоторые обладают врожденной суперзадачностью. Психологи Джейсон Уотсон и Дэвид Стрейер наблюдали, как действуют 200 человек на симуляторе вождения. Участникам нужно было следовать за автомобилем, который часто и резко тормозил, и во избежание столкновения постоянно быть настороже. Совсем как в дорожных пробках.

Затем, по сценарию исследования, испытуемые одновременно с вождением производили простые арифметические расчеты, в промежутках между которыми им показывали от двух до пяти слов и просили запомнить. Представьте, что вы действительно проделывали бы все это за рулем! Потребовалось бы гораздо больше внимания, чем для болтовни по мобильнику!

Как и ожидалось, исследование доказало: большинство людей не могут делать два дела одновременно. Однако 2,5 % участников отличались от остальных. Выполнение других задач не мешало им водить, а некоторые даже лучше управляли автомобилем. Способность к суперзадачности можно развивать, даже если у вас от рождения нет необходимых неврологических связей. Вы и сами наверняка об этом догадались: чем дольше совмещаешь две (или более) обязанности, тем лучше с ними справляешься.

А когда это не так, – ясно, что пора повару, медсестре, сотруднику службы быстрого реагирования, режиссеру (и вам) задуматься о смене профессии. Но как сделать нервную систему пластичной, не тратя на это часы, месяцы и годы?

«Маэстро многозадачности империи грез»

Даже в Голливуде, с его сумасшедшим ритмом [231] и негаснущими прожекторами, Райан Сикрест выделяется из толпы. Его работа в этой сфере получила широкое признание. Несколько раз он был номинирован на премию «Эмми» и недавно ее получил. Он ни секунды не сидит без дела, поэтому его прозвали «Маэстро многозадачности империи грез». Телеведущий Джимми Киммел на эту тему удачно пошутил: «Я знаю, почему безработица выше восьми процентов – из-за Райана Сикреста».

Почти каждый день с 6 до 10 утра Сикрест ведет радиошоу «В эфире с Райаном Сикрестом» [232] . Оставшуюся часть дня он выполняет обязанности исполнительного продюсера в восьми телешоу, в том числе реалити-шоу, а до 2016 года был еще и ведущим конкурса вокалистов American Idol. Кроме того, он запустил собственный бренд одежды и устраивает благотворительные акции в пользу больных и пострадавших детей. Каким-то образом он успевает также поддерживать себя в отличной форме и, говорят, даже ходить на свидания!

На первый взгляд, такой образ жизни кажется невозможным. Но исследования доказали, что способность делать много дел одновременно доступна каждому, кто обучится суперзадачности.

Нам известно, чем отличается мозг суперзадачника [233] . По сути, люди, обладающие этим навыком, умеют освободить в голове достаточно ресурсов для запоминания, отбора и управления противоречивыми данными. Они пользуются разными методами тренировки мозга для установления новых нейронных связей, устранения лишних мыслей и действий, и поэтому, в отличие от обычных многозадачников, эффективнее работают и меньше устают. Когнитивный ритм, как мы уже знаем [234] , создает оптимальные условия для суперзадачности независимо от сферы деятельности. И общий знаменатель всех этих методов – расфокус.

 

Развеять напряжение

Стресс не всегда во вред. Небольшое позитивное напряжение, или «эустресс», помогает поддерживать мотивацию к выполнению работы. Но в определенный момент эустресс переходит в дистресс, который вносит в мозг неразбериху, мешает функционированию СПРРМ и выбивает из когнитивного ритма.

В недавно проведенном исследовании сравнивали две группы студентов-медиков: в одной все подали заявления в интернатуру, наиболее напряженный этап врачебной карьеры, а в другой – еще нет, поэтому были спокойными (хотя и уставшими, но это нормально!). По сравнению с этой группой у первой между СПРРМ и остальным мозгом связи были ослаблены, поэтому в сеть не поступала информация. Более того, конфликтные центры мозга запомнили этот внутренний хаос. Результат постоянной сосредоточенности – ожиданий, переживаний, прогнозов и сомнений – беспорядок и переутомление. Это свойственно многозадачному, но не суперзадачному мозгу.

Есть много способов снятия напряжения, но самые эффективные – физические нагрузки и медитация. Оба нормализуют функции СПРРМ и возвращают мозг к нормальному режиму работы. Еще вариант – перефразировать во внутреннем диалоге свои задачи, используя выражения «трудный период, который скоро закончится» или «трудный период и подходящая возможность потренироваться в суперзадачности». Это успокоит миндалевидное тело, взбодрит СПРРМ, и вы сможете вернуться в когнитивный ритм.

Но если у вас уже миллион дел, то есть еще один, на первый взгляд нелогичный способ, – добавить в дневной распорядок еще одно занятие. Правда, существует условие (приятное): дело должно приносить радость. Его роль – отвлекать от тяготящего списка обязательств. Фигурально выражаясь, мозг отзовется на него метафорическим вздохом облегчения. (Поэтому в таких компаниях, как Google, в распоряжении амбициозных суперзадачных сотрудников – игровые залы и спортивное оборудование. Руководство знает: после периодов расфокуса они сумеют эффективнее распорядиться рабочим временем.)

Если вы любите видеоигры, то вас заинтересует исследование когнитивного нейробиолога И. Л. Маклина. Вместе со своими коллегами он обучал людей многозадачности во время прохождения ими компьютерной игры Space Fortress и обнаружил, что мощность альфа-волн, в числе прочих типичных для расфокуса, у них возрастала. Появление альфа-волн упрощало задачу одновременного выполнения нескольких дел. Это как плавать в спокойном море вместо штормового. Пребывание в режиме альфа-волн восстанавливает мозг и облегчает переключение внимания – вот критерий суперзадачности.

Частота таких периодов не определяется безусловными правилами. Когда я был студентом, мне хватало небольшого отдыха (прогулки или беседы с приятелями), чтобы снять напряжение после 45 учебных минут. У каждого свой предел сосредоточенности, и он меняется в зависимости от рода занятий. Надо относиться к стрессу как к обезвоживанию. Употребление воды в течение дня защитит от потери жидкости, а короткие перерывы уберегут от неприятных последствий перенапряжения.

Не думайте, будто я предлагаю повару в ресторане быстрого питания покидать рабочее место или впадать в прострацию. Но до начала и во время многозадачного дня занимайтесь понемногу чем-то, не требующим особых усилий. Это поможет «размять» СПРРМ и расслабиться. С отдохнувшим мозгом автопилот выходит на новый уровень.

Преимущества возраста

Для тех, кто уверен, что суперзадачность доступна только молодым, у меня есть приятное известие. Возраст, как правило, – не помеха. В 2013 году кинезиолог [244] Хоакин Ангера [245] и его коллеги обучали людей суперзадачности при помощи трехмерной видеоигры NeuroRacer. Оказалось, что участники эксперимента от 60 до 85 лет по навыкам суперзадачности обходят 20-летних, которые не проходили игру. Конечно, скорее всего, молодежь оказалась бы на первом месте при равных условиях, но суть в том, что возрастной дефицит многозадачности компенсируется наработкой навыков.

 

Обращение к теневому партнеру – подсознанию

Подсознание – молчаливый, но влиятельный партнер сознания при взаимодействии с реальностью. Значимость их союза человечество осознало задолго до возникновения психологии обработки информации. В конце XIX века образованные публичные деятели увлеклись таким феноменом, как машинальное письмо, – считалось, что в этом состоянии люди писали прозу, думая о чем-то другом. Джорджи Гайд-Лис, жена поэта Уильяма Батлера Йейтса, и другие приверженцы утверждали, будто ими овладевает некая сила извне, лишает их связи с сознанием и принуждает писать.

Даже автор «Приключений Шерлока Холмса» Артур Конан Дойль принимал этот спиритуализм за чистую монету. Психолог Уилма Кутсталь объяснила, что такое явление действительно существует, но, скорее всего, связано с автоматической деятельностью мозга, когда в нем непроизвольно активируются воспоминания и суждения в процессе переключения из сознательного намерения в состояние бдительности: становится на одно «дело» меньше и можно сосредоточиться на других вещах!

Идея добровольного переключения сознания для активации автоматических возможностей мозга выглядит непростой, но фактически мы делаем это постоянно, даже не осознавая. Когда вы видите коллегу, который протягивает вам руку, мозг не просто регистрирует этот образ, но и стимулирует вас к рукопожатию, – и на свою руку вы даже не смотрите. Сознание видит его руку, а подсознание ведет вашу так, чтобы не приходилось зрительно отслеживать движение.

Восприятие и ответ на него в этом сценарии обеспечиваются разными зрительными системами. Восприятие предметов – осознанное действие, осуществляемое вентральным зрительным трактом (пучком нейронов между зрительной корой и височной областью). Ответ на восприятие – подсознательное действие, осуществляемое дорсальным зрительным трактом (пучком нейронов, соединяющих зрительную кору с теменной областью). Системы подключены к разным участкам мозга, чтобы мы могли видеть и действовать одновременно. Только восприятие без ответа заставит просто смотреть на руку коллеги (это будет выглядеть довольно странно!). Если же действовать без осознания предмета, то, скорее всего, вы промахнетесь при рукопожатии. Люди, неспособные к суперзадачности, страдают от отсутствия равновесия между восприятием и действием, не доверяя своим направляющим нейронам. Они склонны увязать в деталях (то есть будут стоять, уставившись на протянутую им руку), не дают подсознанию расслабиться и спокойно выполнять свою работу.

Страх неизвестности

В подсознании накапливается пугающий опыт. Там хранится все [252] , что не хотелось бы выставлять напоказ, – гнев, опасения, сексуальное влечение, одиночество, потребность в одобрении, ощущение покинутости. Они соседствуют с направляющей системой, «менее противоречивой» ее частью. Зная, что все чувства находятся рядом друг с другом, мы опасаемся потерять контроль над ними вследствие отключения сосредоточенности. Если расслабиться и всколыхнуть подсознание [253] , то можно нечаянно их проявить. Но если не рисковать, то сознательное «я» не достигнет суперзадачности. Это как притормаживать на повороте, вместо того чтобы давить на газ: изнашиваются колодки и возникает риск сильного заноса. Совершенно необходимо полностью погрузиться в подсознание – во все, что в нем есть хорошего и плохого, – чтобы упростить развитие суперзадачности.

Один из способов разбудить подсознание и высвободиться из тисков сосредоточенности – дудлинг. Как уже упоминалось, он активирует СПРРМ и уводит сознание на задний план. Рисуя машинально, мы изображаем вроде бы случайные вещи, но это не совсем так. Психоаналитик и создатель метода интроспективных записей Марион Милнер считает: во время дудлинга преодолеваются установленные сознанием преграды и проявляется подсознательное «я». Получившиеся символы отражают скрытые процессы, происходящие в мозге.

Психолог Роберт Бернс большую часть жизни тоже занимался изучением дудлов. В интервью, опубликованном на британском сайте Register, освещающем технологии, новости и мнения экспертов, он рассказал, что машинальное рисование выявляет скрытую деятельность разума. Во время ЭЭГ для записи активности мозга к нему подсоединяют электроды, а в процессе дудлинга то же самое делают руки, потому что они также соединены с ним.

Если вы не решаетесь заняться машинальным рисованием на работе, чтобы улучшить навыки суперзадачности, имейте в виду: к 2007 году 26 из 44 президентов США признали, что оно им не чуждо. А где еще так важна суперзадачность, как не в их профессии? Живописец, печатник и теоретик немецкого Ренессанса Альбрехт Дюрер тоже занимался дудлингом. Так же поступал русский писатель Федор Михайлович Достоевский.

Кстати, Достоевский в очерке «Зимние заметки о летних впечатлениях» упоминал, как может мешать сознание: «Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться». Он уже в 1863 году понимал, что сосредоточенность иногда все разрушает. Более ста лет назад социальный психолог Дэниел Вегнер доказал: если при жонглировании волноваться и мысленно твердить: «Только бы не уронить мяч», то непременно выпустишь его из рук. Сознание создает помехи и отбирает энергию у подсознания, которое из-за этого не может нас направлять.

Сила музыки

Даже вполне взрослым людям четыре месяца уроков музыки [261] помогают улучшить сосредоточенность и расфокусированное внимание. А еще у них повышается средний уровень интеллекта [262] и правописание. На снимках мозга видно, что музыкальные занятия активируют его области [263] , отвечающие за движение пальцев и слуховое восприятие. Но это неудивительно. Музыка, как и расфокус, тренирует мозолистое тело, соединяющее полушария, прокладывая новые дороги между ними. Благодаря этому обмен информацией происходит быстрее.

При игре на пианино левая и правая руки исполняют разные партии и, как правило, двигаются неодинаково. По очереди контролировать их работу невозможно, – только одновременно. Для этого мозг погружается в расфокус – отключается – и углубляет внимание по мере того, как вы перестаете фокусироваться на каждой руке. Это заметнее во время исполнения концерта, чем гамм.

Поочередная сосредоточенность на задачах, или «последовательная обработка» [264] , образует заторы. А расфокус, наоборот, включает параллельные нейронные цепи и выключает сосредоточенность, за счет чего мозг распределяет энергию между двумя руками, обеспечивая суперзадачность.

 

Пробиться сквозь заторы мозга

Если в процессе разговора по телефону нужно ответить на письмо, то приходится читать, писать и слушать одновременно. Но обычно мозг способен качественно выполнять только по одной задаче из очереди.

Когда какие-то из них пытаются протиснуться вперед, это может привести к катастрофе. Представьте, что въезжаете по свободной полосе на забитую трассу – вот через что проходит каждая мысль. Ей приходится замедлиться, и в итоге мозг становится парковкой для мыслей! В такие моменты мы отказываемся от многозадачности, хотя это сигнал, что пора перейти на суперзадачность.

В 2015 году нейробиолог Омар аль-Хашими с группой коллег наблюдал, как мозг определенных людей справляется с заторами – искусно освобождает полосы движения и прокладывает путь. В исследовании использовалась видеоигра NeuroRacer, разработанная для выполнения одно- и мультикомпонентных задач. Игроку нужно постоянно удерживать машину на середине дороги и одновременно реагировать на сигналы – и чем их больше, тем сложнее. По мере увеличения количества факторов, требующих внимания, в мозге образуется информационный затор.

Некоторые игроки продемонстрировали блестящую многозадачность: быстрее реагировали и реже ошибались. Исследователи заметили, что быстро переключаться между задачами, ослабляя сосредоточенность, им помогала верхняя теменная долька (ВТД). Она эффективно распределяла ресурсы мозга, дольше удерживая информацию в кратковременной памяти, благодаря чему испытуемые легче возвращались к отложенным задачам.

Другой способ уменьшить заторы – «сокращение избыточности», то есть объединение нескольких задач для экономии времени. Если нужно заехать за другом на машине и, кроме того, купить что-то в супермаркете рядом с его домом, то, сосредоточившись, можно заметить это совпадение: в обоих случаях требуется попасть в одно и то же место. Поначалу для сознательного сокращения избыточности потребуются усилия, но заторы быстро исчезнут, если рассмотреть несколько своих задач и поискать способы объединить их в состоянии расфокуса. Постепенно это начнет происходить автоматически.

На зарядку становись

Вы не всегда замечаете, что ваше тело постоянно работает в суперзадачном режиме. Азы суперзадачности – ходьба. В ней принимают участие многие мышцы ног и живота, а также зрительное восприятие, чтобы смотреть, куда идешь.

Некоторые физические упражнения улучшают способности мозга к суперзадачности. Сейчас в любом спортзале найдется тренажер ViPR. Это резиновый цилиндр высотой примерно до середины туловища при росте 180 сантиметров. В нем есть прорези, в которые можно просунуть руки, чтобы удобно было его держать. Для упражнения в мультизадачности опуститесь на одно колено и поверните корпус влево. Поставьте цилиндр вертикально на пол, вставив руки в прорези. Это первое движение. Затем поднимите цилиндр обеими руками и разворачивайте его горизонтально, одновременно поворачивая корпус вправо. Поясницу держите в одном положении, двигается только грудной отдел позвоночника. Одновременно разгибайте руку, чтобы привести тренажер в горизонтальное положение. Такой простой подъем с поворотом заставляет контролировать несколько действий одновременно. Он разогреет суперзадачный мозг и подготовит его к устранению заторов. Данный метод – «воплощенное познание» – опирается на тот факт, что изменения на физическом уровне приводят и к умственным улучшениям.

Для внесения задач в список дел и устранения заторов можно использовать когнитивную гибкость (вместо скованности внимания). Позволяйте мозгу иногда расслабиться для экономии сил и снятия нервозности. Тогда у вас появится достаточно энергии на различные бессознательные процессы расфокуса. Мозг сумеет начинать, останавливать и перезапускать выполнение задач и переключаться между ними. Это возможно, если довериться расфокусу.

Недавно я ужинал у своей знакомой и наблюдал когнитивную гибкость в действии, а именно во время приготовления ужина, который она готовила, беседуя со мной и периодически отвлекаясь на десятилетнюю дочь, задававшую забавные философские вопросы.

Спокойно, невозмутимо и собранно моя приятельница входила в ритм каждого действия, выполняя задачи не поочередно, а переключаясь с одного дела на другое. Я, казалось, видел воочию, как у нее в голове вращаются когнитивные «шестеренки». Сначала она отправила жаркое в духовку. Потом время от времени проверяла его и при необходимости меняла температуру. Затем поставила на плиту сковородку с цыпленком, включив средний огонь. Блюдо готовилось около десяти минут, изредка она перемешивала его ингредиенты. Через некоторое время все было готово, и она поставила жариться бекон.

Увидев в итоге на тарелке жареного цыпленка, картофельное пюре с беконом, восхитительные овощи и жаркое, я понял: она мастер по устранению заторов. Быть и там и здесь, помешивать то одно, то другое, ускоряться и ожидать – и вот все в порядке благодаря когнитивному ритму. Как и у повара в ресторане быстрого питания, плавное переключение с одной задачи на другую развилось не только из опыта, но и из способности отложить на некоторое время какое-то дело и вернуться к нему позже. Кульминация произойдет в конце, когда все соединится. Но прежде нужно проявить гибкость и положиться на то, что духовка, микроволновка и сковорода вовремя выполнят свои обязанности. Следует научиться переключаться между задачами, не стремясь готовить блюда в определенном порядке.

 

Настройка обратной связи

Моя знакомая готовила ужин на скорую руку, и он не был бы так хорош, если бы она при этом не учитывала обратную связь – не протыкала цыпленка и не проверяла жаркое.

Без обратной связи мозг не может оценить результаты своих действий. А это усложняет многозадачность. Но, оказывается, имеет значение и «диапазон» обратной связи.

Когнитивист Хансьорг Нет и его коллеги сравнивали конкретные и общие отзывы в контексте многозадачности. При помощи компьютерной программы с остроумным названием Tardast (в переводе с персидского – «жонглер») они изучали многозадачное поведение, управление сложными системами и непрерывное наблюдение.

В ходе эксперимента участники выполнили несколько тестов на компьютере. Каждый длился пять минут и состоял из шести задач. Нужно было закрасить вертикальную белую полосу в черный цвет. Нажатием кнопки уровень черного поднимался, а отпусканием – снижался. Цель – зачернить шесть белых вертикалей. Чтобы уровень черного постоянно поднимался, требовалось делать частые быстрые нажатия. Но одни полосы закрашивались дольше, чем другие, и во всех уровень черного поднимался и опускался с разной скоростью. По прошествии пяти минут каждый участник получал отзыв о своих результатах. Исследователи обнаружили, что любой вид обратной связи улучшает многозадачность. Но конкретные отзывы (о результатах последнего теста) превосходили по эффективности общие (об итогах дня).

Вернемся в кухню. Когда моя приятельница готовила ужин и проверяла готовность цыпленка, она получала обратную связь, благодаря которой могла определить, сколько еще нужно тушить. Если бы, проткнув кусочек, она учитывала все предыдущие результаты – собранную информацию о разной степени его готовности, – то увязла бы в анализе обратной связи. На самом деле ей не требовалось глубоко копать в поисках отзыва, – достаточно было понять ситуацию на момент пробы. Поэтому она осталась довольна результатом (и я тоже).

Без обратной связи мозг испытывает растерянность. Если за день предстоит переделать массу дел, справиться с ними поможет сознательный поиск отзывов. Не ограничивайтесь тем, что мозг обновляет информацию по мере выполнения задачи. Дайте ему конкретную обратную связь. Остановитесь и обдумайте то, что сделали и как поступать дальше. Кратковременный период, когда вы отвлекаетесь от задачи, дает возможность переоценить свой подход и усовершенствовать его.

Главное – задавать правильные вопросы для получения конкретной обратной связи. Врач отделения неотложной помощи, разрывающийся между пациентами с травмами, может сказать себе: «Трое готовы, еще семеро» – это общая обратная связь, итог всего дня. Или «Последняя процедура прошла хорошо» – и это результат только что выполненной задачи. Доктор, предпочитающий более конкретный отзыв, скажет: «Последняя процедура прошла хорошо, но в следующий раз нужно тщательно удалить всю засохшую кровь, чтобы на момент наложения швов не осталось ни капли». Этим он сможет улучшить свою работу. Для такой обратной связи ему, возможно, придется ненадолго прерваться, зато каждый следующий шов будет лучше и потребует меньше сознательных усилий. Практикуя такое мышление, вы тренируетесь в суперзадачности.

 

Поиск взаимосвязей

В режиме суперзадачности мозг хранит в памяти незавершенные дела, чтобы вы вернулись к ним позже. Он запоминает: когда раздался телефонный звонок, на включенной плите что-то готовилось. А еще помогает пересмотреть способы выполнения неоконченных задач.

За все это отвечает передняя префронтальная кора. Она – ваш личный консультант. Считайте ее помощником, стоящим возле примерочной с ворохом одежды, из которого вы выбираете. Похоже, она активизируется именно тогда, когда нужно удержать в памяти недавно выполненные задачи, пока вы занимаетесь другими делами.

Скажем, вы читаете письмо, и вдруг зазвонил телефон. Пока вы снимали трубку, подошел руководитель и положил на стол записку со срочным заданием. Можно ответить на звонок, затем выполнить просьбу шефа, не забывая о письме. Личный консультант напомнит о нем, пока вы заняты работой. Экспериментально доказано, что повреждения передней префронтальной коры серьезно осложняют многозадачность.

Еще личный консультант отлично умеет находить связи. Ему нравится сравнивать похожие вещи и выискивать что-то общее между семантически удаленными, то есть разными по смыслу понятиями. Например, у птицы и самолета есть крылья, но во всем остальном они различаются – между ними среднее семантическое расстояние. А вот между самолетом и лисицей оно гораздо больше. Личный консультант везде ищет связи. Чем больше семантическое расстояние, тем необычнее связь, которую он может установить. К примеру, предположит, что самолет и лисица вместе выполняют поручение. Или что летчику полезно научиться у лисицы ориентироваться в сложной местности. Чем дольше думать об этом, тем больше сходства обнаружится. И личный консультант использует все возможности мозга, чтобы помочь.

Для тренировки этого участка периодически занимайтесь установлением различных связей. Начните с 15 минут в неделю, а затем дополнительно занимайтесь этим, когда становится скучно. Это отличная замена кроссвордам. Сперва попробуйте сравнивать предметы в спальне, потом во всех остальных комнатах. Используйте поиск связей как забаву (в периоды бездействия) и для экспериментов (обыгрывая сходство понятий). Это не сосредоточенный процесс, он полон неожиданных открытий новых связей.

Личный консультант – часть СПРРМ. Он включается вместе с расфокусом, когда вы выискиваете связи или пытаетесь посмотреть на вещи другими глазами. Но если проводить весь день за кропотливой работой, то на все это не останется времени.

В поисках сходства

Однажды Райана Сикреста спросили, как ему удается справляться с десятью работами одновременно. Как выяснилось, он постоянно ищет способы консолидировать задачи и места, где ему нужно находиться. Его радиостудия находится на одном этаже с одной из телестудий. По большому счету его мозг постоянно преодолевает семантическое расстояние в поисках связей, не очевидных на первый взгляд.

Такое мышление называется «рассуждение по аналогии». Хотя иногда это происходит само собой, полезно ввести его в привычку. У людей, мыслящих таким образом, более подвижный интеллект и гибкий подход. Благодаря этой ментальной гибкости им легче встроиться в когнитивный ритм.

Итак, если однажды вам придется готовить, убирать, проводить совещание, доделать отчет, встретиться с лучшим другом – и все это в один день, то обратитесь за помощью к личному ассистенту. Пусть найдет связи и упростит вам жизнь. Нужно только спросить себя: «Как эти вещи связаны между собой?»

 

Отсев отвлекающих факторов и устранение препятствий

В режиме суперзадачности приходится иметь дело с отвлекающими факторами. Они представляют угрозу для плавного чередования фокуса с расфокусом и вызывают когнитивный беспорядок. Чтобы этого не произошло, нужно установить фильтр – устранить все лишнее!

В 2010 году нейробиологи Тодд Келли и Стивен Янтис обнаружили, что возможно натренировать внимание для отсеивания отвлекающих факторов. Дела не перестанут валиться со всех сторон, но, освоив метод Келли и Янтиса, вы научитесь делить их на важные и второстепенные.

Участникам эксперимента показывали нарисованный квадрат. Каждая из четырех линий, а также внутренняя площадь квадрата представляли собой последовательность точек, красных и зеленых. Требовалось быстро определить, каких точек больше. Вокруг квадрата в это время появлялись отвлекающие картинки, которые мешали испытуемым сосредоточиться. Познакомившись с методом, позволявшим концентрироваться только на квадрате, они продемонстрировали высокие результаты выполнения задания.

Средняя лобная извилина, фрагмент ткани правой и левой лобных долей, посередине между верхом и низом – участок мозга, который используется как фильтр. Отсеивать отвлекающие факторы можно двумя способами: превентивно и оперативно. В первом случае вы игнорируете предполагаемые факторы. Этому Келли и Янтис обучали своих испытуемых. При оперативной фильтрации вы отбрасываете в сторону неожиданно возникающие помехи по мере их поступления. Оба способа требуют затрат энергии и ресурсов мозга. Поэтому не нужно напряженно сосредоточиваться на завершении каждого дела в мультизадачном списке, а вместо этого снизить концентрацию внимания для экономии энергии на отсев отвлекающих факторов.

Препятствуя поступлению лишней информации, вы улучшаете синхронизацию альфа- и бета-волн. Волны фокуса и расфокуса лучше согласуются между собой. Отсев помех в буквальном смысле включает когнитивный ритм. Поэтому полезно сознательно идентифицировать все отвлекающие факторы. Если уведомление Facebook – модный в наше время повод отвлечься – постоянно мешает работать, то, услышав его, напоминайте себе: не стоит реагировать. А лучше отключите звук уведомлений. Так вы освобождаете ресурс внимания для сверхзадачности.

Некоторые отвлекающие факторы являются скорее препятствиями, но справиться с ними можно таким же способом. В 2010 году нейробиолог Уэсли Клэпп и его коллеги определили, что отвлекающий фактор – это не относящийся к делу раздражитель. Предположим, сидя на работе, вы читаете важное письмо и неожиданно получаете смешное видео с котом. Это отвлекающий фактор, он не имеет отношения к делу, его можно отложить на потом или сразу удалить. Но если в процессе чтения письма руководство присылает срочный запрос по поводу изменения сроков, – это препятствие, потому что требует внимания и принятия мер.

Отвлекающие факторы и препятствия по-разному влияют на мозг. И те и другие взбалтывают содержимое чаши кратковременной памяти, заставляя забыть все, чем вы только что занимались. Но препятствия гораздо хуже. Отвлекающие факторы прерывают связи между средней лобной извилиной и зрительным восприятием (зрительной корой), не уничтожая их. Мозг помнит, на чем вы остановились, и вы легко можете вернуться к этому позже. Препятствие же при переключении между задачами разворачивает вас в другую сторону, и связь прекращается. Отвлекающие факторы снижают продуктивность деятельности, если не идентифицировать и не фильтровать их, но препятствия дезорганизуют значительно сильнее.

Невозможно полностью избавиться от препятствий, но иногда необходимо устранить обстоятельства, не предусмотренные списком суперзадач. Для этого отметьте важные дела как «не подлежащие прерыванию». Занимайтесь ими в условиях, где вам не помешают отвлекающие факторы (то есть не убавляйте громкость звонка, а отключите телефон).

Как врач, я стараюсь, чтобы во время заполнения рецептов меня ничто не отвлекало. И если направляюсь на автомобиле в новое место – тоже. Для меня (и моих пациентов, которым я выписываю рецепты) неожиданный звонок телефона или посторонний разговор может обернуться катастрофой.

 

Суперзадачность – это проще простого: резюме

Как и в любой области самосовершенствования, в суперзадачности полезны ежедневные тренировки. Упражняться можно, например, по утрам. Все описанные выше методы займут около получаса. Необязательно заниматься всеми одновременно, один-два допустимо исключить. Но независимо от продолжительности расфокуса все вложенные усилия улучшат навыки суперзадачности.

Во время практики следует помнить о двух примерах.

Озорной жонглер

Если по натуре вы склонны к методичному подходу, то жонглировать вас наверняка не тянет. Однако мозг вполне способен жонглировать задачами. Так почему бы не открыть для себя и не потренировать эту часть своей личности? Тем более что много времени для этого не потребуется.

Начнем с озорства. Прежде всего, жонглирование не должно вас пугать. Посмотрите на уличных артистов: с улыбкой на лице они подставляют шляпу, чтобы люди бросали в нее вознаграждение за их мастерство. Главное – рассеять напряжение альфа-волнами!

Вопреки распространенному мнению игра помогает сосредоточиться. У животных игры способствую созреванию лобной доли мозга, а у детей помогают снизить неуравновешенность и препятствуют случайному поведению.

В 2007 году нейробиолог Яак Панксепп [269] предположил, что причина СДВГ – недостаточность игровой активности у детей. Он утверждал, что свободные игры, наполненные фантазиями (а не по расписанию или в спортивном кружке), жизненно необходимы для формирования мозга и способности к сосредоточению. Можно назвать это изобретательным образом мышления. Панксепп также подчеркивает, что заложенный в образовательной программе принцип «Ни одного отстающего ребенка» делает упор на регламентированные занятия – арифметику, правописание и чтение – в ущерб привычным играм. А игра для образования то же, что расфокус для когнитивного ритма.

От игр по принуждению прока нет. Игра удовлетворяет базовые потребности выживания и развития. Иначе возникают ощущение навязанности и подавленность. Если же от игры получать удовольствие, то она приносит психологическую пользу.

Некоторые считают, будто серьезным людям некогда играть. Конечно, если приходится ходить на работу и оплачивать расходы, то наверняка так и есть. Но в этом случае серьезность означает волнения, а они не так уж необходимы. Интересно, что иногда люди волнуются ради создания своеобразного буфера на случай неприятностей. Эмоциональный перепад от волнения к грусти или утрате меньше, чем от радости к грусти. Но почему бы тогда не научиться переключаться вместо лишения себя радостей?

Одно из лучших определений игры предложил древнегреческий философ Платон. Он описывает ее как «естественную забаву в компании детей». Ребенок узнает, выдумывает, пробует игру и забавляется, пока не выбьется из сил. Но даже в таком состоянии предпочтет играть, а не делать скучное домашнее задание. Дети постоянно вносят изменения в правила, получая конкретную обратную связь, и экспериментируют с различными аспектами игры. Они пробуют несколько моделей игры, пока она не станет такой, как им хочется. Попробуйте отвлечь ребенка, когда он поглощен игрой. Проще испугать гримасой грабителя!

Если вы руководитель, то можете внести элемент игры в рабочую обстановку, а если домохозяйка – в домашние хлопоты. В любом случае это поможет облегчить бремя текущих дел. Притворная игривость не нужна. Ищите то, что вас увлечет, – так дети пробуют разные игры, пока не найдут любимую.

Оптимистичный пилигрим

Райан Сикрест бросил Университет Джорджии, чтобы воплотить свою мечту – сделать карьеру в Голливуде. Он сказал родителям: «Я хочу рискнуть. Если за год не начну зарабатывать – вернусь в университет». Упаковал пожитки в Honda Prelude и отправился за 3700 километров в Голливуд. И ни разу об этом не пожалел.

Что подтолкнуло Сикреста бросить учебу ради успешной карьеры? Ведь большинство людей с трудом определяют, чем дальше заниматься. Скорее всего, это не было рациональным решением. Он признавал, что пробовал , проверял свою интуитивную догадку. И планировал вернуться, если ничего не получится.

Интуиция, как попутный ветер, ускоряет движение вперед. Когда научитесь летать, суперзадачность станет намного проще. Изначально догадка может быть смутной, расплывчатой. Но не стоит на этом останавливаться. Рассмотрите ее поближе, со всех сторон, смахните с нее пыль – и туман рассеется, а у вас появится новая информация к размышлению.

В 2011 году психолог Ари Круглански [270] назвал искусством умение проверять интуицию. Подсознание следует некоторым правилам, которые по сути являются инструментом экспериментатора и официально называются «дедуктивные методы». Если непонятно, что делать, можно сознательно копировать их.

Поставьте себя на место Райана Сикреста. Вам неизвестна вероятность достижения успеха в Голливуде. Вот как можно проанализировать свое решение: «Насколько это важно для меня? Буду ли я жалеть, если не попробую?» Затем стоит прикинуть последствия. В худшем случае вы теряете год в университете, но за это время узнаете многое о себе и жизни. Мозг зафиксирует: «Это важно. Я буду жалеть, если не попробую. Я немного потеряю», – и быстро примет решение, причем без вашего участия. Он начнет планировать дальнейшие действия и искать оптимальные способы достижения цели.

Конечно, у мозга есть и другие правила, например ассоциации и сравнение с прошлым. Но, как подчеркивает Круглански, рациональное и интуитивное мышление используют один и тот же свод правил, работают рука об руку. Главное – стремиться к «оптимизации», то есть интуитивно выбирать рациональные правила. Вы идете к финишу твердо и уверенно, по пути экспериментируете в свое удовольствие, что приносит новые знания. Чем позитивнее настрой, тем точнее работает интуиция.

Развивая понятие оптимизации, представьте бейсболиста, которому нужно бежать, чтобы поймать летящий мяч: он одновременно регулирует скорость движения, смотрит на него и готовится схватить. Если это удается, то только благодаря постоянной связи с мячом – несмотря на разницу в скорости и расположении. Бейсболист не рассчитывает траекторию движения и не бежит к месту предполагаемого падения мяча. (Это только отвлекает. Попробовав раз такую стратегию, игрок счел бы ее бесполезной и отверг.) Он следует за ним, пока не поймает. Никакая теория не гарантирует, что у него это получится. Только регулярные тренировки помогут определить скорость бега, степень замедления и скоординировать взгляд с движением руки. Во время движения мозг производит расчеты и командует замедлиться, если появляется риск промахнуться. Но если игрок слишком сильно снижает скорость, то мозг подаст сигнал ускориться. Каждая поправка – часть стратегии оптимизации.

Это поразительно, потому что одновременно производятся рациональные действия (рука складывается в горсть для захвата) и интуитивные (ускорение и замедление). И все это происходит параллельно. Мы наблюдаем в действии когнитивный ритм и суперзадачность. Умение быстро вносить правки для тонкой настройки интуитивных догадок должно стать основной стратегией благополучия в многозадачном мире. Применяя подсознательные правила и оптимизацию, вы прекрасно осознаете, что можете и не поймать мяч. Но когда-нибудь без усилий будете корректировать направление и сосредоточенное выполнение так, чтобы скорость суперзадачности не сказывалась на самочувствии.

Суперзадачный образ мышления требует многих этапов, поэтому нужно стараться не перегрузить себя. Как и после прочтения других глав, подождите, пока информация не усвоится, а затем вернитесь к книге и попробуйте для начала один-два из этих приемов. Ниже представлена сводная таблица основных изменений образа мышления для суперзадачности. Она даст подсказку, если нужно быстро уточнить, что можно изменить в жизни.