Бегай быстро и без травм

Пири Гордон

 

 

БЕГАЙ БЫСТРО И БЕЗ ТРАВМ

Гордон Пири (Редактор Джон С. Гилбоди)

Перевод Шаталин А. Б. ( [email protected] )

© 1996-2002 Dr John S Gilbody

 

СОДЕРЖАНИЕ

СОДЕРЖАНИЕ 1

БИОГРАФИЧЕСКАЯ СПРАВКА 2

ВСТУПЛЕНИЕ 3

БЛАГОДАРНОСТИ 4

ПРЕДИСЛОВИЕ 5

ПРЕДИСЛОВИЕ 6

ПРАВИЛА БЕГА ГОРДОНА ПИРИ 7

ГЛАВА ПЕРВАЯ - ВВЕДЕНИЕ 8

ГЛАВА ВТОРАЯ – ПРИЧИНЫ СПОРТИВНЫХ НЕУДАЧ 17

ГЛАВА ТРЕТЬЯ – ТРАВМЫ, ТЕХНИКА, ОБУВЬ 27

ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ - ТРЕНИРОВКА 44

ГЛАВА ПЯТАЯ – СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА 67

ГЛАВА ШЕСТАЯ – ДИЕТА И ВИТАМИНЫ 72

 

БИОГРАФИЧЕСКАЯ СПРАВКА

Гордон Пири – один из самых популярных спортсменов 50-х годов. За свою жизнь установил 5 официальных мировых рекордов и около дюжины неофициальных. Его отличала всесторонность спортивной подготовки и необыкновенное спортивное долголетие.

Пири родился в 1931 году. В 1948 году, вдохновленный победами Эмиля Затопека на Олимпиаде в Лондоне, он приступает к активным беговым тренировкам. Начало 50-х годов стало очень успешным для Гордона. В 1951 году в возрасте 20 лет он устанавливает рекорд Великобритании на дистанции 6 миль, и дважды обновляет этот рекорд в течение двух последующих лет (28 мин 19.4 сек). 1953 год начался для Гордона с победы на Национальном Чемпионате по Кроссу (он завоевывал этот титул 3 раза) и установления рекордов Британии на 10 000 метров (29 мин 17.2 сек) и на 5 000 метров (14 мин 02.6 сек), а также установление мирового рекорда в эстафете 4х1500 метров и рекорда на 3 мили. В этом же году он побеждает лучшего американского бегуна на милю Уэса Санти (4.06,8) и показывает, что может одинаково успешно выступать практически на любых дистанциях. В 1956 году его имя не сходит со страниц британской прессы. 19 июня в Бергене состоялся забег на 5 000 метров, в котором он бежал с Владимиром Куцем, бывшим обладателем мирового рекорда на этой дистанции. Пири опережает Куца на 3 секунды и улучшает собственное время на этой дистанции на 25 секунд, и устанавливает новый мировой рекорд – 13.36,8. Через три дня он устанавливает ещё один мировой рекорд – 3 000 метров за 7.55,6 (4 сентября на соревнованиях в Швеции он улучшит этот рекорд до 7.52,7). В 1956 году на Олимпийских Играх в Мельбурне, Пири участвовал в забегах на 5000 и 10000 метров. С самого начала забега на 10000 м Владимир Куц и Пири взяли убийственный темп, оставив далеко позади других участников. Несколько мощных ускорений выматывают Пири настолько, что он бросает борьбу на последних кругах дистанции и финиширует только восьмым. Владимир Куц финиширует с олимпийским рекордом 28.45,6. Спустя пять дней Пири выступает в забеге на 5000 м и выбирает более разумную тактику против своего основного соперника и финиширует вторым, Куц устанавливает ещё один рекорд Олимпийских Игр – 13.39,86. Гордон Пири показывает время 13.50,78. Пири продолжает участвовать в соревнованиях до 1961 года и устанавливает в этом году новый рекорд Британии на 3 мили – 13.16,4 (это происходит ровно 10 лет спустя после установления его первого рекорда на этой дистанции). За свою спортивную карьеру он принял участие в трёх Олимпиадах.

После окончания спортивной карьеры на высшем международном уровне, Гордон Пири продолжает активные тренировки и выступления на любительских пробегах, участвует в марафонах, ведет тренерскую работу, воспитывает нескольких мировых рекордсменов.

Пири отличает необыкновенное спортивное долголетие – его беговая карьера продолжалась около 45 лет и он устанавливает в конце жизни еще один рекорд – попадает в книгу рекордов Гиннеса, как человек, пробежавший за свою жизнь самое большое расстояние (240 000 миль).

Гордон Пири умер от рака в 1991 году.

Шаталин А. Б.

 

ВСТУПЛЕНИЕ

ПИСЬМО, ОПУБЛИКОВАННОЕ В «ТАЙМС» (ЧЕТВЕРГ, 5 МАРТА 1992):

ПИРИ: ЗАБЫТЫЙ АТЛЕТ

Сэр, в Вашей заметке от 26 февраля, опубликованной под заголовком "Лёгкая Атлетика чтит память Гордона Пири", Вы написали о дани уважения, возданной Гордону Пири во время поминальной службы в церкви Сэйнт Брайд, на Флит Стрит. На службе присутствовали представители спортивного поколения Пири, официальные лица и многочисленная пресса.

Заслуживает сожаления тот факт, что почести и признание не были оказаны спортсмену при жизни, а приходят только теперь, после его смерти. Страна, которую атлет прославлял на стадионах всего мира, не посчитала его заслуги достойными признания, и в ней не нашлось места для применения его огромного опыта и безграничного энтузиазма. Большое число поклонников спортсмена во всем мире с недоумением узнает о том, что в Британии ему даже не была предложена официальная работа тренера.

В оправдание этих фактов, в спортивной рубрике от 26 декабря Вы пишете, что во времена Пири, до 60-х годов, не существовало официальных наград за спортивные достижения. Но это не так.

В июне 1955 года, на торжествах по случаю Дня Рождения Королевы, современник Пири, сэр Роджер Баннистер, получил звание Командира Ордена Британской Империи (CBE) за вклад в развитие любительского спорта, а именно за преодоление 4-х минутного рубежа в беге на 1 милю. На той же церемонии был отмечен Джордж Хедли, игрок в крикет из Западной Индии – он был удостоен звания Члена Ордена Британской Империи (MBE).

Можно привести и другие примеры – на новогодних торжествах в 1958 году статус CBE был дан Деннису Комптону (за спортивные заслуги), а боксер Хоган Бесси получил MBE за развитие спорта в Восточной Нигерии.

По иронии судьбы, в том же году за спортивные заслуги звания Офицера Ордена Британской Империи (OBE) удостоился секретарь правления Ассоциации Любительской Атлетики Джек Крамп, с которым Пири часто бывал в острых разногласиях.

Вклад Пири в развитие спорта намного превосходит то, что было сделано его современниками – спортсменами и официальными лицами. Он был гигантом своего времени, его имя собирало толпы на стадионе Уайт Сити, а впоследствии вдохновило Бедфорда и Фостера. Очевидно, что ему пришлось расплачиваться за независимость суждений, которая непозволительна без соответствующей Оксбриджской родословной. Собрание людей в церкви Сэйнт Брайд стало ответом на эту несправедливость, и этот ответ должен быть услышан.

Миссис Дженнифер Гилбоди

 

БЛАГОДАРНОСТИ

Я хотел бы поблагодарить госпожу Патрицию Чарнет и свою мать Дженнифер Гилбоди за поддержку в реализации этого проекта. В конце концов, мне удалось выполнить данное Гордону Пири обещание отредактировать, скорректировать и опубликовать его труд. Я уверен, что если бы он был с нами, то, возможно, сказал-бы, что-нибудь вроде «наконец-то, чёрт возьми»!

Пурли, 2 ноября, 1946 (Гордон крайний справа)

 

ПРЕДИСЛОВИЕ

Гордон Пири жил с нами несколько лет до своей смерти в 1991 году и оказал на всех нас огромное влияние. Одним из качеств Гордона, производившим в особенности сильное впечатление, был уровень его физической подготовки и желание совершенствоваться во всем, что касалось спорта. Яркий пример этого он показал на лесозаготовках в Гемпшире, когда к своей гордости смог повалить намного больше деревьев, чем напарник, который был моложе него на 30 лет. Другой пример был продемонстрирован после моего согласия «пробежаться» с Гордоном вдоль заброшенного железнодорожного полотна. В то время я был вдвое моложе него и считал себя неплохо подготовленным. Однако я немного поостыл, когда увидел, что за то время, пока я преодолел намеченный отрезок дистанции 1 раз, Гордон проделал путь втрое больший! После этого унизительного забега, я выслушал комментарии о своей спортивной обуви и технике бега (если таковая была).

Первый вариант рукописи этой книги был написан Гордоном в типичной для него манере – в один присест, за 24 часа. Пятидюймовую дискету с рукописью Гордон засунул в спортивную сумку и затем обнаружил её там сложенной пополам. В результате мне потребовалось провести выходные, чтобы восстановить данные. Я разрезал мятую дискету на части и наклеил их на новую, ухитрившись собрать из кусков один ASCII – файл. После этого, строка за строкой, я расшифровывал текст, переводя его в Word-документ. Гордон наблюдал за процедурой с загадочной улыбкой, которая всегда появлялась на его лице, когда он встречал очередной вызов. Окончательное редактирование началось вскоре после смерти Гордона, и готовый манускрипт теперь стал доступен для всех нас, реализовав тем самым завещание Пири опубликовать его книгу, для того, чтобы она помогла в тренировке новым поколениям бегунов.

В целом, процесс подготовки книги от начальной стадии до её нынешнего состояния занял 5 лет, и для меня это стало достаточно крупным проектом, который я сам для себя определил и теперь счастлив завершить.

Как вы увидите, книга достаточно противоречива и содержит некоторые радикальные идеи (одна из причин, по которым она издается самиздатом!), но я считаю, что её издание – необходимая дань уважения Гордону Пири. Книга сможет объяснить, почему он стал таким выдающимся бегуном и даст другим возможность повторить его успех. Возможно, читателю будет интересно узнать, что Гордон написал ещё две книги: "Running Wild" (издательство W H Allen, London, 1961), и "The Challenge of Orienteering" (Pelham Books Limited, 1968). В дополнение к этому, писатель Дик Бут недавно опубликовал подробную биографию Гордона Пири “The Impossible Hero” (Corsica Press, London, 1999), вы можете заказать книгу на http://www.bookshop.co.uk и http://www.amazon.co.uk.

И, наконец, я с нетерпением жду ваших отзывов о книге, а также любую новую информацию о Гордоне. Буду рад получить её по факсу (+44 (0)1256-760100), письмом (P.O. Box 7210, Hook RG27 9GE, United Kingdom) либо e-mail ([email protected]). Кроме этого, посетите мой ресурс о Гордоне Пири по адресу http://www.gordonpirie.com. Рекомендую подписаться на новости: rec.running. Старые видеозаписи Гордона вы можете найти на http://www.movietone.com и http://www.footage.net.

Счастливого чтения!

Др. Джон Гилбоди

 

ПРЕДИСЛОВИЕ

В течение 45 лет мне приходится бегать практически во всех уголках мира, и везде ко мне обращаются бегуны за советом – как избежать травм и исправить технику бега. Обращаются все – от молодых до ветеранов, от новичков до чемпионов. Чтобы удовлетворить этот огромный интерес я решил написать настоящую книгу.

Целое поколение бегунов стало жертвой неверной информации, распространяемой производителями спортивной обуви и псевдо-экспертами, выставляющими себя в популярной спортивной прессе в качестве авторитетных специалистов. Некоторые из этих бегунов уже никогда не вернутся к занятиям бегом. К сожалению, неверная информация повела по ложному пути многих спортсменов, и в результате этого они были либо жестоко травмированы, либо полностью разочаровались в занятиях спортом.

Эта книга стала продолжением моей 45-летней спортивной деятельности, которая заключалась в лечении травмированных атлетов и превращении медленных бегунов в быстрых. Она также написана для одаренных спортсменов, которые хотели бы развить свои способности до такого уровня, который позволил бы выигрывать крупные международные соревнования.

Я считаю настоящей трагедией то, что многие очень одаренные бегуны лишь немного недотягивают до уровня великих чемпионов и не могут прорваться на вершину спортивной пирамиды. Они терпят неудачу либо из-за недостаточного владения тактикой, необходимой для выигрыша соревнований, либо их техника не позволяет ускориться в критические моменты забега, например они не могут применить мощный финишный спурт, "Coup-de-Grace", который позволил бы на финишной прямой оставить позади всех соперников (Coup-de-Grace – “удар милосердия", которым добивали смертельно раненных – прим. пер.). Если вы атлет, который хочет стоять на высшей ступени пьедестала почета, то должны быть умнее своих соперников, более напряжённо тренироваться, более жёстко соревноваться и никогда не сдаваться ни на какой стадии забега. Эта книга начнет вести вас к вершинам бега, которых вы хотите достичь.

Я надеюсь, что она поможет бегунам освободиться от неверной информации и ненужной коммерциализации, которые вредят развитию спорта и от которых в последние годы пострадали миллионы бегунов.

Бег это спорт и игра, которые я люблю.

Удачи вам в достижении успеха. Ведь всё это – радость бега.

Гордон Пири

 

ПРАВИЛА БЕГА ГОРДОНА ПИРИ

1 – Бег с правильной техникой (даже босиком), по любому покрытию, не может привести к травмам.

2 – Бег – это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

3 – Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега.

4 – Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.

5 – Ходьба вредит бегу.

6 – Частота шагов при правильной технике бега – от 3 до 5 в секунду.

7 – Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.

8 – Правильная осанка критична для бега (не наклоняйтесь вперёд!).

9 – Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.

10 – Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок – та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определённой исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.

11 – Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!

12 – Бег - это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным (по этой причине меня прозвали «Пуф-пуф Пири»).

 

ГЛАВА ПЕРВАЯ - ВВЕДЕНИЕ

Основной причиной, по которой бег стал самым популярным видом спорта в Соединенных Штатах и во всем мире – это свойственная ему простота. Бег естественен для всех людей. Конечно же, некоторые люди от рождения одарены определёнными физическими и психологическими качествами, которые позволяют им прогрессировать лучше, чем другим, но, тем не менее, каждый может хорошо бегать на определённых дистанциях. Кроме того, занятия бегом не требуют никакого специального снаряжения и спортивных сооружений – только простое желание.

Учитывая то, что бег сам по себе так прост, для меня (а я бегаю почти полвека) кажется нелепым то, что он стал так переполнен ложной информацией – начиная от теорий о самом безопасном и эффективном способе бега и до новейших разработок в области беговой обуви. В большинстве своём эта информация очень искажена и основана на таких ошибочных принципах, что и серьёзные спортсмены и начинающие бегуны трусцой не имеют возможности разобраться, откуда им ждать верного совета. На протяжении своей спортивной карьеры я наблюдал развитие бега с тех времен, когда даже лучшие атлеты не тренировались более трёх-четырех раз в неделю, и до сегодняшних дней, когда спонсорские деньги и контракты с производителями спортивной экипировки заставляют атлетов отдавать практически всё время тренировкам и соревнованиям.

За 45 лет занятий бегом, я принял участие в трёх олимпиадах (выиграл Серебряную медаль на играх Мельбурнской Олимпиады в 1956 г.) и установил пять официальных мировых рекордов (а также более дюжины неофициальных). Я встречал на соревнованиях и побеждал почти всех великих атлетов своего времени и на сегодняшний день пробежал почти четверть миллиона миль. Кроме этого я тренировал нескольких лучших бегунов Великобритании и Новой Зеландии, и некоторые из них установили мировые рекорды. Я помогал Адольфу (Ади) Дасслеру (основателю Адидас) в разработке соревновательных моделей шиповок, которые стали прообразом большинства удачных современных моделей. Этот перечень своих достижений я привел для того, чтобы вызвать большее доверие к последующему изложению.

Информация, представленная в книге не основана на абстрактных домыслах либо эзотерических теориях, а является результатом более чем 45 летнего опыта спортивной деятельности и тренерской работы. Поэтому я надеюсь, имею право начать с утверждения, что большинство бегунов в мире в настоящее время бегают неправильно и тренируются неэффективно. Это справедливо как для людей бегающих для улучшения здоровья, так и для атлетов, соревнующихся на высшем международном уровне. Статистика Медицинской Ассоциации Америки показывает, что 70% более чем 30 миллионной армии «серьёзных» бегунов в Соединенных Штатах ежегодно получают травмы. Это вызывающее беспокойство количество травм не является характерным только для новичков или для элитных спортсменов, а свойственно бегунам любого уровня.

Эпидемию травматизма, охватившую беговой мир и отравляющую жизнь миллионам бегунов (а для многих сделавшую невозможным продолжение занятий бегом), породили 3 основные причины. Первая, и основная причина – очень немногие знают, как бегать правильно. Неправильная техника даёт излишнюю нагрузку на стопы, щиколотки, колени, спину и в конечном итоге неизбежно приводит к травмам.

Вторая причина не такая очевидная, как первая, хотя и тесно с ней связана. Почти вся современная беговая обувь сконструирована таким образом, что делает правильную технику бега невозможной (что в свою очередь приводит к хроническому травматизму у тех, кто её носит). Самое распространённое заблуждение относительно техники бега – это то, что бегун должен приземляться на пятку, а затем перекатываться на переднюю часть стопы. При разработке беговой обуви большинство производителей пало жертвой этой концепции. В результате беговая обувь каждый год становится всё более громоздкой и неуклюжей. Вместо того, чтобы защищать ногу бегуна, она в действительности ограничивает возможность бегать правильно и в конечном итоге приводит к разрастанию эпидемии травматизма.

Третьим фактором, влияющим на распространение травматизма, стало излишнее внимание, уделяемое объёму беговых нагрузок, в особенности медленным длительным пробежкам. Если в тренировке не соблюдается правильный баланс нагрузок, включающий спринт, интервальную тренировку, силовую работу, бег по холмам и длительный бег, то тело попросту не сможет адаптироваться к стрессу, предъявляемому ежедневными тренировками.

Большинство бегунов подходит к построению тренировки в обратном порядке: они устанавливают для себя программу подготовки и начинают ей следовать. В последствии, когда возникает проблема, они думают, что её можно разрешить, внеся коррективы в план или поменяв беговую обувь (очень немногие могут критически осмыслить ситуацию, большинство ожидает чуда).

Первая вещь, которую должен усвоить бегун – это правильная техника бега. Всё остальное можно строить на этом фундаменте. Эта книга начинается именно с рассмотрения этой ключевой составляющей. Но прежде чем начать, может быть некоторым читателям будет интересно узнать истоки моей спортивной карьеры.

Первым, кто зародил во мне, маленьком английском мальчике, интерес к бегу на длинные дистанции, был мой отец. Он принимал участие в чемпионате 1926 года по кроссу, бегал марафоны, и работал организатором нескольких 20 и 30-мильных пробегов. 30-мильный пробег «Кросс Южного Лондона» проводился ежегодно, начиная с 1940 года, и стал одним из старейших соревнований в беге на длинные дистанции. В результате этого фанатичного увлечения моего отца бегом, мимо меня с самого раннего возраста проходил нескончаемый поток совершенно одержимых бегунов на длинные дистанции (среди них был Чемпион Европы, серебряный призер Олимпийских Игр и победитель Игр Содружества).

Моя работа заключалась в том, что я должен был знакомить бегунов с трассами пробегов, в которых им предстояло участвовать. Так как в возрасте 10 лет я был не в состоянии бежать с этими людьми, я сопровождал их на велосипеде. Основным уроком, вынесенным мною из общения с этими выдающимися (хотя и довольно эксцентричными) спортсменами, стало усвоение некоторых привычек бегунов высшего класса.

Иногда эти люди казались мне не вполне нормальными. Их отличала чрезвычайная агрессивность, и казалось, что они воюют со всем миром. Имейте в виду, что это было время, когда увидеть бегуна на улице или на дороге было в высшей степени необычным явлением. Особенно мне запомнилось презрение, с которым они относились ко всем прочим членам «цивилизованного мира», частью которого они себя не признавали. Такое отношение часто пугало и обескураживало меня. Когда я сопровождал их на велосипеде, то старался ехать подальше впереди, чтобы не оказаться в центре схватки бегунов с разозлённым мотоциклистом, автомобилистом или пешеходом. Эти бегуны, часто подверженные депрессии из-за условий жизни и работы на шахте, искренне считали, что во время бега дорога принадлежит только им. Если на дороге встречался крутой поворот, то они срезали его по кратчайшему пути, заставляя с визгом тормозить машины, едущие в обоих направлениях. Они всегда были готовы начать драку, а разозленные водители готовы были дать отпор. Агрессивность бегунов росла пропорционально сложности пробегаемой дистанции. Одна из самых сложных трасс в Сюррее имела несколько затяжных, очень крутых подъёмов, с перепадом высот до 400 футов. Во время бега по этим Меловым холмам в Северном Даунзе, никто из бегунов не выказывал ни малейшего намека на то, что он получает от бега положительные эмоции. Холмы делали их только более воинственными и агрессивными.

Том Ричардс, бывший шахтер из Уэльса, был типичным представителем таких бегунов. До самой смерти в 1985 году он продолжал выполнять очень напряжённую тренировочную программу. Благодаря своему боевому характеру, он смог выиграть Серебряную Медаль на Олимпийском Марафоне 1948 года. На протяжении последних 20 миль дистанции он бежал всего в 100 ярдах позади аргентинского бегуна Кабреры, выигравшего этот забег (в действительности, он просто не знал, что почти всё время бежал третьим). Он так и не смог наверстать отставание от аргентинца и финишировал лишь на 15 секунд позже. И он и Кабрера обогнали бельгийского бегуна Гейли, лидировавшего всю дистанцию, уже на дорожке стадиона.

Том Ричардс был одним из спортсменов, с которыми я начал бегать в 40-х годах. Том и похожие на него бегуны постоянно экспериментировали с различными диетами или напитками, которые должны были улучшить их результаты в соревнованиях (некоторые вещи так и не меняются, верно?). В те дни всё делалось методом проб и ошибок – в точности как сегодня! И они совершали ошибки, которые сегодня кажутся совершенно очевидными, например, принимали концентрированные солевые или сладкие напитки, которые должны были придать сил на дистанции. В результате, на финише марафона очень часто можно было наблюдать согнувшихся, мучающихся в судорогах бегунов, которых уносили на носилках в сопровождении медиков – прямое следствие приёма этих концентрированных напитков. Редко можно было видеть на финише мужчину (женщины тогда не участвовали в соревнованиях в беге на длинные дистанции) который бы не страдал от судорог. Складывалось впечатление, что марафон бегали для того, чтобы вызвать сочувствие друзей и близких, которые были совершенно уверены, что спортсмен находится на последнем издыхании.

Финиш Кулсдонского Марафона был организован у входа в Тюдор Роуз, популярный местный паб. Уэльские шахтеры, без сил валившиеся с ног на финише пробега, на заплетающихся ногах преодолевали 100 ярдов до входа в Тюдор Роуз и поглощали дюжину пинт хорошего английского пива, чтобы предотвратить (а может быть и ускорить) полный коллапс организма.

Старый бегун Бейли, которому уже давно перевалило за семьдесят, был настоящим проклятием для организаторов пробегов, которым не очень нравилась перспектива каждый раз дожидаться его на финише в сумерках. Как-то раз, когда дистанция забега состояла из 3-х одинаковых кругов, организаторы, знавшие особенность Бейли финишировать поздно ночью, решили насильно снять его с пробега после 2-го круга. Однако они недооценили железную хватку упрямого старика. Потребовались усилия полудюжины организаторов пробега, каждый из которых был вдвое моложе Бейли, для того чтобы поймать его и удалить с дистанции. Когда его уносили на руках, Бейли продолжал бежать, размахивая ногами в воздухе. Старик хотел пробежать столько миль, сколько было возможно.

Другой забег, трасса которого проходила вокруг Виндзорского Замка и прекрасного Виндзорского Парка, состоялся в необычайно жаркую погоду. Большинство бегунов финишировало в состоянии крайнего истощения, происходящего если не от жары, то по причине возраста, приёма концентрированных напитков, либо просто из-за плохой подготовки. Даже победитель забега, Гриффитс из клуба Хилл Харриерз выглядел на финише не как чемпион, а как кандидат в больничную палату.

Так вышло, что старт Олимпийского марафона 1908 года был расположен у Виндзорского Замка, так, чтобы король Эдуард VII мог наблюдать соревнования. От старта забега до финиша на стадионе Уайт Сити было ровно 26 миль и 385 ярдов – длина марафонской дистанции, сохранившаяся до наших дней. 

Как видите, моё отношение к бегу формировалось под влиянием окружавшего меня поколения бегающих «идиотов» - я ни в коем случае не вкладываю в это определение презрительного смысла. Как и многие бегуны наших дней, эти люди демонстрировали скорее огромное мужество, а не здравый смысл и разумные методы тренировки, но при этом они делали всё, что было в их силах. Во многом к счастью, в начале 40-х годов, эти спортсмены ещё не были перегружены огромным количеством научных данных о влиянии различных типов тренировки, но в то же время они пали жертвой своей неосведомлённости, от которой страдают атлеты и наших дней.

Неосведомлённость о воздействии различных типов тренировки приводит к тому, что бегунов преследуют срывы и разочарования, а ведь многие из них могли бы стать выдающимися спортсменами или мировыми чемпионами. Урок, который я усвоил от этих пионеров бега, это огромное значение психологической подготовки – если бегун внушит себе, что задача выполнима, то битва наполовину выиграна.

Противоположный пример «Невежд от спорта» – это совершенно другой тип бегунов. Это великие африканское бегуны, не знающие внутренних барьеров и ограничений. Им неведом страх неправильно выбранного темпа или показаний секундомера на промежуточных этапах. Они просто убегают от своих противников.

Интересно отметить, что американские бегуны имеют в своём распоряжении весь арсенал современной науки и медицины, и несмотря на это, африканские бегуны на Чемпионатах Мира не оставляют им ни малейших шансов на победу. И что ещё более примечательно, если не трагично, так это то, что после переезда в Соединенные Штаты, для участия в соревнованиях в составе сборных команд американских колледжей, показатели подготовленности африканских бегунов начинают ухудшаться. Они как цветы – вырви их из родной почвы, и они завянут.

Сегодня, благодаря нелепым усилиям физиологов, даже такие бегуны как Альберто Салазар, уверовали в то, что им никогда не удастся выработать умения быстро финишировать. В действительности, всё, что им требуется сделать – это определить, на какие аспекты тренировки необходимо обратить внимание и начать над ними работать!

Моё собственное путешествие на вершину мировой лёгкой атлетики началось с Олимпийских Игр 1948 года в Лондоне, на которых я стал свидетелем того, как Эмиль Затопек установил потрясающий мировой рекорд в беге на 10 000 метров. В то время Затопека считали удивительным феноменом. Его доминирование в спорте объясняли неестественно высоким уровнем физических возможностей. Так называемые спортивные эксперты совершенно не обратили внимания на удивительно лёгкую и непринужденную манеру бега Затопека и на те невообразимые тренировочные нагрузки, которые он выполнял. Выступление Затопека в 1948 году зажгло огонь в моём воображении.

Я решил перестать быть просто зрителем. На следующий день я больше не пошёл смотреть Олимпийские Игры. С этого дня я начал тренироваться. Не много в мире найдётся атлетов, которые имели такую же волю к тренировкам! Вознаграждением для меня стало установление нескольких мировых рекордов, Олимпийская медаль, и, наконец, победа над великим Затопеком!

В те времена традиционная спортивная мудрость предостерегала молодых атлетов от тяжёлых тренировок, Затопек же продемонстрировал, что для восхождения на вершину требуется не излишняя предосторожность, а напряжённая работа, знания, дисциплина и смелость. Выступление Затопека на Олимпийских Играх 1948 и 1952 годов открыли дверь для идущих за ним атлетов. Он показал, что для достижения максимальных результатов, спортсмен должен тренироваться два или три раза в день, круглый год без перерывов. Имея перед собой пример Затопека, я готов был яростно атаковать спортивный мир. Но прежде чем в полной мере реализовать свои намерения я должен был убедиться, что эффективно расходую свое тренировочное время – а именно, выполняю нужную работу в нужных количествах.

После Олимпийских игр 1952 года в Хельсинки, я встретил великого немецкого тренера Вальдемара Гершлера. К тому времени Гершлер уже в течение 20 лет сотрудничал с профессором кардиологии Гансом Рейнделом и со специалистами психологами. Взгляды Гершлера на тренировку бегунов на длинные дистанции намного опережали его время. Он исходил из системного подхода к тренировке, при котором ум и тело спортсмена постепенно адаптировались к планомерно возрастающему уровню нагрузок.

Гершлер стал первым человеком, который показал мне, что я способен тренироваться ещё более интенсивно. Он научил меня, как достичь максимальной эффективности. До нашей встречи я тренировался на свой страх и риск, но доверие к опыту Гершлера освободило меня от этой ответственности. Ранее я тренировался очень напряжённо, но не вполне отдавал себе отчёт о том, что я делаю, и не особенно волновался на этот счёт.

До настоящего времени я использую многие принципы интервальной тренировки, которым научился от этого великого немецкого тренера 50-х годов. Почти каждый серьёзный бегун сегодня использует принципы интервальной тренировки Гершлера, часто даже не подозревая об этом – наглядный тому пример – американец Стив Скотт. 

Благодаря тому, что Гершлер был моим учителем, я смог в 1956 году понизить мировой рекорд в беге на 5 000 метров до 13.36.8 (Гундер Хагг преодолел рубеж 14.00 в 1944 году, пробежав за 13.58). Методы тренировки Гершлера позволили мне конкурировать с лучшими бегунами мира на протяжении более чем 10 лет. Методика Гершлера и пример Затопека превратили меня в настоящего соревновательного бегуна. Существенным фактором для меня стала способность отказаться от традиционных подходов и начать делать именно то, что было необходимо для устранения пробелов в моей подготовленности.

Осень и зиму я проводил, выступая в соревнованиях по кроссу. В те годы я был широко известен, благодаря своей манере ломать тактику забега с помощью убийственно быстрого старта. В 1954 году я стартовал в Национальном чемпионате по кроссу (на дистанции 10 миль), пробежав по грязи первые полмили пробега за 2.03. Я старался как можно быстрее разрешить вопрос о том, кто будет победителем забега, оставляя всем остальным возможность сражаться за второе место.

Двумя годами раньше, на Чемпионате по Кроссу, я выиграл забег на семь с половиной миль за 33.00, в таких ужасающих условиях, что Крис Четауэй (в последствии один из лучших бегунов в мире) победил тогда в юниорском забеге на 5 миль с результатом лишь 28.00. В 1953 году, на чемпионате в Сюррее, по ходу забега на семь с половиной миль, я превысил рекорд трассы на 5 миль, опередив Четауэя почти на 2 минуты.

В начале 1951 года, всего одну неделю спустя после победы на Южном Юниорском Кроссе на дистанции шесть миль, где я финишировал с огромным отрывом в две с половиной минуты, я выиграл Королевский Чемпионат Воздушных сил в Уэльсе среди взрослых, победив чемпиона Южного Кросса Джона Стоуна. В те годы я бегал за три лидировавшие команды Южного Дивизиона: юношескою (три мили), юниорскую (шесть миль) и взрослую (девять миль) – достижение, не имевшее аналога в британском кроссовом беге. В 1955 году, руководитель британской команды, Джек Крамп, так оценил мои успехи: «Гордон Пири самый выдающийся кроссовый бегун, которого я знал».

Мои успешные выступления не ограничивались только зимними месяцами или соревнованиями по кроссу – я также принимал участие во всех летних соревнованиях международного уровня во всём диапазоне дистанций. С 1951 по 1961 год я соревновался с лучшими бегунами мира на дистанциях от 800 до 10 000 метров и побеждал многих «специалистов» на данных дистанциях.

11 июля 1953 года – Стадион White City – Пири улучшает рекорд на 3 мили 1946 года

Моя программа подготовки позволила мне в 1953 году на знаменитом забеге на милю Эмсли Кар успешно соревноваться с таким бегуном, как Уэс Санти (Канзасский ковбой, установивший рекорд мира на 1 500 метров). Несмотря на уверения так называемых спортивных «экспертов», что моей скорости недостаточно для соревнования на средних дистанциях, я победил Майкла Джейзи (обладатель мирового рекорда на милю) и немецкую звезду Клауса Рихтценхайна (серебряный призер Олимпиады 1956 года на 1 500 метров) в 1961 и 1956 годах соответственно. Дерек Ибботсон, Владимир Куц, Шандор Ихарош, Истван Росцавольи, Ласло Табори, Питер Снелл, Херб Эллиот и Джон Уолкер – все они обладатели рекордов мира – были среди моих жертв.

Я не могу сказать, что добился таких выдающихся успехов благодаря необычайным физическим данным либо использованию волшебной тренировочной формулы. Просто я относился к своим тренировкам и соревнованиям с полной самоотдачей, несвойственной тому времени и считавшейся чем-то «неанглийским». Я смог победить этих великих бегунов потому, что моя тренировка позволяла мне выдерживать необычайно жёсткий темп и пробегать последние 220 ярдов за время близкое к 25 секундам (по тяжёлой гаревой дорожке).

Для достижения таких результатов я пробегал 10x220 ярдов по 24 секунды и не один, а два раза в день. Я мог пробежать на тренировке 20x440 ярдов по 59 секунд с 30 секундными интервалами или 12x440 ярдов по 55 или 56 с минутными интервалами.

Берген, 1956. Борьба за установление мирового рекорда.

В 1954 году меня назвали сумасшедшим, когда я пообещал понизить мировой рекорд на 5 000 метров до 13.40. Спортивная пресса назвала меня бегающим «идиотом» (по видимому, из-за моей любви к этому слову). Очевидно, что мои прямолинейные заявления о том, что мировой рекорд Хагга и «непреодолимый» барьер 13.40, не устоят перед атлетом, имеющим твёрдое намерение их сокрушить, были оценены прессой как самонадеянные. Ведь одно дело стремиться к результату, который мировой общественностью воспринимается как непоколебимый и совсем другое – быть честным перед самим собой в этом намерении. Вообразите удивление моих оппонентов, когда 19 июня 1956 года я пробежал 5 000 метров за 13.36,8, став первым атлетом, покорившим «непреодолимый» барьер 13.40 и втащившим за собой под заветную планку великого Владимира Куца (13.39,6). Мои критики стали на удивление молчаливы, после того как мы с Куцем побили мировой рекорд Ихароша 13.40,8.

Пири и Куц после установления мирового рекорда.

Несмотря на постоянное участие в соревнованиях, мои соперники никогда не были моими противниками. Настоящую битву я вёл с самим собой. Меня гораздо больше интересовало расширение границ своих возможностей, а не победа над противниками. Я никогда не был удовлетворен уровнем своей подготовки и постоянно увеличивал тренировочную нагрузку, исследуя пределы возможностей своего организма. Временами, казалось, я подходил к опасной черте, но мне всегда удавалось избегать серьёзных травм и постоянно прогрессировать на протяжении спортивной карьеры. Даже теперь, спустя многие годы, я продолжаю использовать различные типы тренировочной работы, начиная от быстрого спринта, жёсткой интервальной тренировки и вплоть до сверхмарафонских пробегов. Я тренируюсь напряжённо: бегаю по холмам, работаю с отягощениями, но никогда не делаю это бессистемно. Я постоянно старался сделать больше, но всегда знал, что я делаю. Необходимо уделять внимание каждой мелочи вашего образа жизни, так как для прогресса не достаточно одной лишь решимости. Требуется тщательное планирование и знание. Знание – это то, чему посвящена данная книга.

Итак, имея за плечами багаж почти 50-летнего опыта спортивной и тренерской деятельности, давайте начнём. Принципы, изложенные на последующих страницах, могут назвать революционными, но это те же самые принципы, которые я использовал в своей тренировке и которые были отточены в течение трёх десятилетий тренерской практики с такими атлетами как Анне Смит (Великобритания), Анне Одейн (Новая Зеландия), Эллисон Роу (Новая Зеландия) и Джим Хоган (Ирландия) – все обладатели мировых рекордов – и многими другими чемпионами. Информация, представленная в данной книге применима как для тренировки спортсмена олимпийца, так и для школьника, планирующего выступать на местном чемпионате, ей могут воспользоваться любитель-марафонец и любитель оздоровительного бега трусцой. Моё намерение при написании данной книги – это дать бегунам любого уровня понимание того, как сделать бег более приятным, менее травматичным, и, конечно же, чертовски более быстрым!

 

ГЛАВА ВТОРАЯ – ПРИЧИНЫ СПОРТИВНЫХ НЕУДАЧ

Как правило, бегуны и их тренеры считают, что причина неудач в достижении поставленных целей кроется в невезении, недостатке таланта, либо в каком то психологическом пробеле в подготовке атлета. Чаще всего, ни одна из этих причин не имеет места в действительности. Атлеты не достигают целей оттого, что не тренируются адекватно для их достижения. Большинство атлетов использует такие средства тренировки, либо ведёт такой образ жизни, при котором достижение поставленных целей становится невозможным. Другая важная причина – неудачная конструкция большинства моделей беговой обуви. Современные производители спортивной обуви взяли на себя роль Бога. Они считают, что Он ошибся, создавая человеческую ногу, и хотят исправить этот недостаток! Позже мы обсудим этот вопрос более подробно.

Одна из основных проблем, связанных с подготовкой спортсменов в Соединенных Штатах (и почти во всем мире) связана с тем, что люди любят измерять и учитывать всё, что они делают. Задача серьёзной спортивной подготовки заключается в улучшении соревновательных показателей, но если послушать многих спортсменов и их тренеров, то создается впечатление, что цель состоит в том, чтобы сделать побольше впечатляющих записей в дневнике тренировок! Очень многие атлеты думают, что смысл тренировки – в самой тренировке. Если у них в дневнике не хватает нужного количества недель с объёмом бега более 100 миль, либо не сделано запланированного количества повторений 400-метровых отрезков, то они чувствуют себя совершенно обескуражено и начинают сомневаться в способности показывать какие-либо результаты.

Помните, цель тренировки – это результат, показываемый на соревнованиях.

Расстаньтесь с мыслью, что впечатляющие тренировочные объёмы непременно приведут к успешному выступлению. Прогресс не измеряется записями в дневнике тренировок или количеством миль, пробегаемых еженедельно. Прогресс определяется тем, что происходит во время соревнований.

Тренировка должна ежедневно подстраиваться под нужды спортсмена. Не существует формулы, по которой данный атлет должен выполнять ту или иную тренировочную работу. Спортсмен и тренер должны учиться подстраивать задачи тренировочного процесса к множеству факторов повседневной жизни. Например, если тренер запланировал тренировку 20х200 по 30 секунд, но перед этим у спортсмена был тяжёлый день на работе или в школе, тренер должен снизить объём нагрузок. Спортсмен может сделать 20х200 с более низкой скоростью (например, по 33 секунды) либо пробежать 10х200 по 30 секунд, но неуклонное следование намеченной программе может отбросить подготовку спортсмена на неделю назад. Иногда нужно делать лёгкие дни.

Бегуны, как правило, демонстрируют редко встречающуюся в других видах спорта одержимость выполнением тренировочной работы и в результате, часто тренируются во вред, вместо того, чтобы устроить разгрузочный день (день активного отдыха, не обязательно сидеть без движения). Как правило, спортсмены считают, что чем напряжённей тренировка, тем более быстрым будет бег. Это не всегда так. Нет ничего плохого в напряжённой тренировке – даже доходящей до пределов возможностей организма, но нужно не забывать и о лёгких днях и временном снижении нагрузок. Отдых важен так же, как и тяжелая тренировка. Большие нагрузки на фоне недостаточного восстановления приводит к разочарованию, отчаянию, возможным болезням и травмам.

Тренировочная программа важна, но она должна быть бесконечно гибкой! Слишком усердное следование программе тренировок может полностью разрушить подготовку. В мае 1981 года я наблюдал за тренировкой Греты Вайц на стадионе Бислет в Осло. Это было на второй или третий день после тяжёлых соревнований. Её ноги были ещё закрепощены после стресса соревнований, и 300 метровые повторения давались нелегко. После этой тренировки я написал записку Арне Хауквику, промоутеру из Осло, с предостережением, что если Вайц будет продолжать следовать такой тренировочной программе, то она неизбежно будет травмирована. Так и произошло – через несколько недель Грета получила серьёзную травму стопы, которая заставила её прекратить подготовку к установлению нового мирового рекорда на дистанции 5 000 метров. Остаток спортивного сезона для неё был потерян.

Другая распространённая ошибка – это неоправданный отказ от хорошо зарекомендовавших себя тренировочных методов, производимый из-за временного снижения соревновательных показателей. Например, на момент установления мирового рекорда в марафоне в 1982 году, Альберто Салазар был одним из лучших бегунов в мире на дистанции 5 000 и 10 000 метров. Вскоре после достижения этого результата он решил изменить тренировочную программу и начать специализироваться для выступлений в беге по шоссе, а не на стадионе. Прямым следствием этого стало снижение результатов на всех дистанциях (и на марафоне в том числе). Салазар потратил многие годы, чтобы стать выдающимся бегуном на дорожке стадиона, и скорость, которую он выработал, позволила ему стать непобедимым и на марафоне. Всего лишь незначительное изменение тренировочной программы с акцентом на марафонскую подготовку привело к потере его скоростного преимущества. Результатом стали разочарование и отчаяние. Из великого марафонца, доминировавшего на всех соревнованиях, Альберто превратился просто в очень хорошего бегуна. В 1985 году он бегал медленнее, чем Мери Деккер! Если бы он продолжал придерживаться тренировочного режима, который он выполнял до своего выдающегося сезона 1982 года, то было бы очень трудно победить его на Олимпийском марафоне в 1984 году. В том забеге победил Карлуш Лопеш, который всего за шесть недель до марафона показал второй в истории результат на дистанции 10 000 метров. Двое бегунов, финишировавших с небольшим отрывом, также имели очень высокие результаты на дорожке стадиона. Все специалисты в марафоне – Секо. Де Кастелла, Диксон и Салазар остались без медалей.

Следующий фактор, влияющий на высокий процент срывов бегунов на короткие дистанции – это то, что они не осознают, что для полного раскрытия спортивного потенциала требуется определённое время. Не редкость, что многообещающие юноши часто тренируются с полной самоотдачей в течение двух или трёх лет с одним тренером, и в тот момент, когда качественный прорыв уже не за горами, они испытывают разочарование в своём не столь стремительном (хотя и постоянном) прогрессе. Как правило, эти спортсмены видят причину неудач в тренере, начинают менять наставников и, в конце концов, заканчивают свою карьеру в полном отчаянии.

Печально видеть, что большое количество талантливых молодых спортсменов перегорает от непосильного для их возраста участия в соревнованиях на слишком длинных дистанциях.

Часто бывает так, что лучшие школьные бегуны участвуют в двух, а то и трёх забегах в одном соревновании. Пресса восхваляет этих бегунов и их тренеров за такое безумство, а на самом деле происходит разрушение не только способности к бегу у этих молодых людей, но и уничтожение их желания заниматься спортом.

Американец Мэтт Донелли – одаренный молодой бегун из штата Вашингтон – наиболее яркий тому пример. Будучи юниором, в 17 лет Донелли пробежал на соревнованиях милю за 4.06, в тот же день он участвовал в забегах на 800 метров и на 3 200 метров. Сверх того, двумя неделями ранее на Чемпионате Штата он выдержал приблизительно такой же график забегов. Результат? Восемь забегов за четырнадцать дней. На следующий год, на этих же соревнованиях он пробежал милю лишь за 4.14, а ещё через два года, уже в университете он улучшил результат на 1 500 метров лишь до 3.47. Этот талантливый юноша мог стать лучшим бегуном в Америке. А в действительности сейчас он борется за то, чтобы повторить результаты, которые показывал, будучи школьником.

Это только один аспект американской спортивной системы, касающийся бега. Другой пример – спортсмены университетов, добывающие очки для своей команды. Они работают фактически как профессионалы и служат рабочим инструментом для своего колледжа. К сожалению, большинство из них система разрушает. Практически во всех случаях, причиной разочарования спортсменов оказывается отсутствие знаний, которые требуются для реализации их потенциала. Требуется обширное знание построения тренировочного процесса, которым тренеры, как правило, не обладают.

Многие бегуны не подозревают, что они способны показывать результаты чемпионского уровня. Большинство из нас может начать уверенно побеждать на клубных или школьных соревнованиях. Удивительно большое количество бегунов способно побеждать на соревнованиях регионального или национального масштаба и на несколько минут улучшить результаты на 10 км и в марафоне. Для полного раскрытия потенциала требуются годы самоотдачи и напряжённой, тщательно контролируемой тренировки. Тренировка подразумевает постоянную борьбу со слабостями, которые тянут нас назад. Все великие бегуны потратили годы на то, чтобы пройти школу соревнований местного и регионального уровня, прежде чем достичь статуса бегуна национального или международного масштаба. Результаты не являются следствием предшествовавших месяцев подготовки, а складываются из лет постепенного развития. Одно из недавних исследований показало, что для подготовки бегуна международного уровня требуется около 10 лет.

Джоан Бенуа стала Олимпийской Чемпионкой не благодаря нескольким неделям подготовки перед Играми – в течение многих лет она закладывала фундамент своих выдающихся результатов. Много лет назад, на Оклендском марафоне я бежал с ней первые восемь километров, в том забеге она победила с результатом 2:31. Её «Необыкновенные способности» тогда только начинали проявляться (она уже была выдающейся бегуньей) и потребовалось ещё несколько лет для их полного раскрытия.

Великие африканские бегуны, доминирующие в соревнованиях на шоссе в США, бегают в течение всей своей жизни. Они не появляются внезапно ниоткуда, чтобы побеждать лучших бегунов мира, а бегают многие годы, прежде чем достигнут чемпионского уровня. Для африканской молодежи бег – это образ жизни.

Даже бег на короткие дистанции требует самоотдачи, которая обычно не ассоциируется со спринтом. Валерий Борзов, двукратный чемпион Олимпийских игр из Советского Союза, прошёл долгий путь через сито соревнований местного и регионального уровня, прежде чем засиять на международной сцене в начале 70-х годов. Алан Уэллс, огромный шотландец, выигравший в 1980 году 100 метровый забег на Олимпийских Играх, был известен как необыкновенно одаренный бегун. В течение многих лет он участвовал в различных соревнованиях, прежде чем выиграть Олимпийские Игры и чемпионаты Содружества.

И, наконец, мне больше всего нравится пример британского марафонца Барри Ватсона. В 1968 году, когда Барри бегал с нашей группой, он был неплохим клубным бегуном, и после моего отъезда в Новую Зеландию я совсем забыл о нем. Во время Олимпийских Игр в Монреале я тренировался неподалеку от олимпийской деревни вместе с новозеландскими бегунами Анне Герат (сейчас Одейн) и Тони Гуд. И вдруг – вот тебе раз! – навстречу появляется Барри Ватсон в футболке с английским флагом. Вместо приветствия он мне сказал – «Гордон, ты меня обманул! Ты сказал, что мне потребуется шесть лет напряжённых тренировок, чтобы стать чемпионом, а мне потребовалось восемь!». Путь Барри оказался несколько более долгим, но он его прошёл. Он стал британским чемпионом по марафону на Олимпийских Играх 1976 года. Я всегда придерживаюсь таких критериев при оценке времени подготовки. Если вы потратили много лет на напряжённую тренировку (имея немного удачи и очень много целеустремлённости), то станете великолепным бегуном, но нужно понять, что подготовка требует времени и настойчивости.

Очень важно быть последовательным. Вы должны относиться к каждому дню тренировки как к последнему. И вам потребуется изрядное везение – чтобы не иметь перерывов из-за болезней, травм или обязательств накладываемых повседневной жизнью. Необходимо чем-то жертвовать, чтобы в полной мере раскрыть беговые таланты. Парадоксом насыщенной тренировки является необходимость иметь периоды отдыха. Ведь тело не машина! Оно не выдержит постоянной диеты тяжёлых нагрузок. Интенсивная тренировка, продуманно совмещаемая с достаточным отдыхом, должна проводиться на круглогодичной основе. Полный перерыв в тренировочном процессе по окончании соревновательного сезона, равносилен спортивному самоубийству.

Пири - тренер

Прежде чем приступить к серьёзным тренировкам, необходимо осознать важность правильной техники бега и предпринять усилия для её выработки. Лучшая в мире тренировочная программа ничего не стоит без правильной техники. Этот важнейший элемент беговой подготовки практически полностью игнорируется большинством тренеров. Есть тренеры и атлеты, которые могут рассуждать о значении правильной техники, но очень немногие прикладывают серьёзные усилия для её изучения. Когда я указываю на неправильную технику бега, типичный ответ – «мы над ней работаем». Спустя годы, они всё работают над техникой, но никаких изменений не происходит. Если спортсмен бегает неправильно, то он не только неэффективно тратит тренировочное время, но и рано или поздно подвергает себя травмам.

Спортсмены, которые получают информацию о технике бега от производителей спортивной обуви или из спортивных журналов, практически не имеют шансов открыть для себя преимущества правильного стиля бега. У тренеров, которые придерживаются ошибочных взглядов на то, из чего складывается правильная техника, или совсем не придают ей значения, ученики, как правило, долго не задерживаются из-за травм и невысоких результатов.

Лучших в мире спортсменов – тех, которые соревнуются на Олимпийских Играх или Чемпионатах Мира – отличает определённая манера бега. Развитие техники для этих атлетов так же важно, как и развитие силы, скорости и выносливости. Подробную информацию о развитии техники бега вы найдете в третьей главе. Сейчас мы рассмотрим наиболее распространённые технические ошибки и наметим пути для их исправления.

Наиболее частое заблуждение относительно техники бега становится сразу же очевидным, как только вы посмотрите на пару современных кроссовок. Я пришел к выводу, что сегодня невозможно найти обувь для бега, у которой не было бы толстой платформы под пяткой, и которая имела бы относительно тонкую подошву под передней частью стопы, в особенности под пальцами. Любой спортсмен, который с молодых лет носит такую обувь, неизбежно придёт к заключению, что при правильной технике бега, нога должна приземляться на пятку. Это совершенно неверно. Вы никогда не увидите бегунов, соревнующихся на Олимпийских Играх, которые бегают в таких «бутсах» и ставят ногу на пятку.

Целое поколение бегунов было разрушено (либо не смогло раскрыть свой потенциал) из-за того, что им пришлось бегать в обуви, в которой правильная техника попросту невозможна. Без сомнения, в этом же кроется причина того, что миллионы бегунов страдают от травм, которые не позволяют им тренироваться круглый год без перерывов.

Очень важно, чтобы спортсмен использовал правильную технику бега от первого до последнего шага в каждой тренировке. Задача тренера – обучить спортсмена правильной технике до начала применения серьёзных нагрузок. Никогда не поздно начать бегать правильно, вне зависимости от того, как долго вы бегали с неправильной техникой. Вы можете всё изменить! Техника бега должна рассматриваться как определённый навык, и как любой технический навык должна совершенствоваться и становиться второй натурой. Давайте начнем с самого начала, предположим, что вы стоите босиком. Приподнимитесь немного на пальцах и сместите равновесие вперёд. Для того чтобы не упасть, вам придётся сделать шаг. Начиная с этого момента (в этом положении невозможно шагнуть вперёд на пятку) начните бежать с малой скоростью, делая при этом очень лёгкие, маленькие шаги, с акцентом на пальцы. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. У вас должно быть ощущение, что вы бежите немного вприсядку, «как утка», тело при этом держите вертикально выпрямленным. Спортсмен, который бежит правильно, будет казаться немного ниже бегунов того же роста, бегущих с неправильной техникой. Сохраняя колени согнутыми, и приземляясь на переднюю часть стопы (основание пальцев), спортсмен будет двигаться практически бесшумно. В процессе переноса тяжести тела вперёд, вся подошва должна находиться в контакте с землёй – не оставайтесь как балетный танцовщик на пальцах в фазе переноса тяжести тела, Эллисон Роу из-за этой ошибки постоянно страдала от травм.

Если бегун использует способность мышц стопы и бедер запасать и отдавать энергию упругого растяжения, то его бег будет более мощным, и он сможет с каждым шагом покрывать большее расстояние. Частота бегового шага должна быть не менее трёх шагов в секунду. Бег человека, использующего правильную технику, практически бесшумен. Нужно стремиться к тому, чтобы бег был лёгким, насколько возможно. Бегун должен иметь представление о том, что его стопы и колени делают в каждой фазе бегового шага (нужно думать о ногах, но не нужно смотреть на них во время бега, как будто хотите проверить, как они выглядят). Старайтесь поддерживать частоту шагов немного более высокой, чем вам кажется естественным. Не наклоняйтесь вперёд.

Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на пятку и излишне напрягает связки и суставы. В скором времени его бег закончится в палате у врача.

В течение начального этапа обучения бегун должен держать руки прижатыми к телу и сконцентрироваться исключительно на работе стоп и ног. Щиколотки, икры и квадрицепсы будут работать более напряжённо, чем раньше. В этом упражнении нужно пробежать только 50 метров (приземляясь на переднюю часть стопы, двигаясь быстрыми, короткими шагами и используя все мышцы стопы, икр и бедер). Не наклоняйтесь вперёд.

На протяжении этих 50 метров, бегун должен поддерживать темп не менее 3-х шагов в секунду и должен сделать около 200 шагов. Тренеру нужно уделять пристальное внимание тому, что делает каждый бегун, и корректировать ошибки в технике пока они не будут устранены.

После того, как бегун освоится с работой стоп и ног, можно добавить работу кистей и рук. Делайте всё последовательно. Прежде чем двигаться дальше в изучении, убедитесь, что на данном этапе полностью усвоен каждый элемент техники.

На начальном этапе руки выполняют пассивную компенсирующую роль к движениям ног. Руки нужно держать близко к телу, локти согнуты под острым углом (меньше 90 градусов). Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными. Прямой и обратный мах руками должен иметь короткий и резкий характер. Избегайте излишнего размахивания руками в стороны. При такой работе рук, энергия должна передаваться от рук к ногам. Заметьте – важно, чтобы предплечье немного пересекало грудь, но при этом оно не должно заходить дальше середины груди, и не должно быть работы рук, при которой они движутся только в направлении вперёд-назад. В результате правильной работы рук эффективность и скорость бега должны возрасти без приложения дополнительных усилий и без расходования дополнительной энергии. Туловище не должно совершать никаких движений! Не наклоняйтесь вперёд!

Когда вы бежите, ваша кисть описывает дугу, сформированную нижним ребром, и заходит немного вперёд на грудь. Держите руки без напряжения, зафиксированными в локтях, с ладонями, обращёнными к груди. Если ладони смотрят вниз, то руки будут совершать загребающие движения, зря расходующие энергию. Если ладони смотрят вверх, предплечья будут излишне забрасываться вверх, придавая бегу подпрыгивающий характер. Задача бега заключается в горизонтальном перемещении с максимально возможной скоростью. Если вы держите ладони обращёнными к телу, пальцы легко сжатыми, большой палец сверху, ваши руки будут двигаться по эффективной дуге, параллельной вашему телу. При возрастании скорости бега наблюдается тенденция разбрасывания рук и потери контроля над ними. Следите за движением рук, держите их согнутыми и близко к телу. Руки должны работать сильными, пульсирующими движениями. Работайте руками энергично, держите их компактно и аккуратно насколько возможно. Четкие движения руками в переднем и заднем направлении должны быть синхронизованы с такими же четкими и мощными движениями стоп и ног. 

Для того, чтобы продемонстрировать усилие, затрачиваемое при работе рук, тренер может взять кисти спортсмена, сжатые в кулаки и сымитировать беговую работу. Когда спортсмен почувствует, с каким усилием должны двигаться руки, он может поменяться ролями с тренером. Через некоторое время тренер убирает свои руки. Сразу же после этого спортсмен должен остановить движение. Эта неожиданная остановка в движении рук приведет к ответной реакции ног (каждое действие рождает противодействие). Если спортсмен делает движение руками стоя, то во время остановки он заметит выраженное движение таза и бедер, вызванное этой внезапной остановкой. (Обратите внимание: во время бега не должно быть движений туловища, тело должно быть в фиксированной позиции и не совершать никаких движений. Энергичные пульсирующие движения рук должны компенсировать движение ног. Чем сильнее ноги, и чем энергичнее они работают, тем более активной должна быть работа рук. Руки должны работать энергично!).

На этом этапе изучения техники, атлет должен почувствовать преимущество, во-первых, быстрых лёгких шагов с приземлением на переднюю часть стопы и, во-вторых, сильных коротких и четких движений руками, синхронизованных с движениями ног.

Теперь спортсмену необходимо объединить вместе эти два элемента технической подготовки. Спортсмен должен пытаться во время бега (с приземлением на переднюю часть стопы) совместить быстрые, четкие, синхронизованные движения рук и ног. Если эти элементы должным образом синхронизованы, (это достигается только практикой) то у бегуна должно быть ощущение, что с каждым шагом он далеко продвигается вперёд, но при этом движется достаточно близко к земле (не поднимая высоко колени и не пытаясь выбрасывать ногу далеко вперёд). Он будет выглядеть как Лассе Вирен! Бегун может теперь почувствовать энергию, генерируемую этими сильными и в тоже время пластичными и хорошо контролируемыми движениями тела. У него не будет возникать желания делать крупные шаги, с целью «захватить» больше земли с каждым шагом. Длина шага спортсмена определяется количеством энергии, производимой правильно работающими стопами, ногами и руками и должна соответствовать скорости бега.

Более высокая скорость бега приводит к большей длине бегового шага, но длинные шаги не обязательно обеспечат высокую скорость бега. Не наклоняйтесь вперёд!

Излишняя длина бегового шага является одной из самых распространённых ошибок и одной из самых опасных. Опасность заключается в том, что с каждым шагом вы всё более и более сильно молотите ногами по земле, фактически производя кратковременное тормозящее действие. Этот постоянный тормозящий эффект приводит к быстро нарастающей усталости, более низкой скорости бега и к травмам.

Яркий пример спортсмена, чьи результаты были серьёзно занижены манерой делать длинные шаги, был британский бегун на 400 метров Адриан Меткалф. На первых 100 метрах дистанции он чрезмерно далеко выбрасывал ноги и быстро уставал от этого, его высоко подпрыгивающий, с захлестом ног, напоминающий лазание по канату бег, приводил к растрате всех сил.

Спортсмен должен постоянно следить за частотой шагов и стремиться к быстрому, гладкому и хорошо скоординированному бегу. Нужно сконцентрироваться на использовании правильной техники и делать это осознанно. Правильная техника бега – фундаментальная часть беговой подготовки и она сможет стать для спортсмена его второй натурой только при условии постоянного контроля. Вы должны следить за каждым шагом в каждой тренировке. Центр тяжести тела находится приблизительно в центре живота. Расположение рук относительно центра тяжести определяет частоту шагов. Так, если руки вынесены далеко вперёд или в стороны, частота шагов будет низкой, собранная и компактная поза будет способствовать высокой частоте шагов. Хороший тому пример – фигуристы. В компактной, собранной позиции, они достигают высокой скорости вращения, при необходимости замедлить вращение фигуристы разбрасывают руки в стороны. Таким образом, чтобы бежать с высокой частотой шагов, держитесь собранно и компактно.

При необходимости ускориться, нужно собраться, увеличить частоту шагов и попробовать сделать движения более энергичными. В результате спортсмен должен двигаться без видимых усилий.

Великие бегуны обладают такой элегантной манерой бега, что производят впечатление большой лёгкости движений. Например, техника Джоан Бенуа, Карлуша Лопеша и Лассе Вирена, настолько эффективна, что их бег выглядит очень непринужденным, хотя на самом деле они работают весьма напряжённо и передвигаются чрезвычайно быстро.

Очень важно, чтобы бегун развивал максимальное усилие в ту долю секунды, когда нога находится в контакте с землёй. После этого момента приложения силы следует короткий отдых, перерыв до того момента, когда на следующем шаге другая нога станет опорной.

Перси Черутти, великий австралийский тренер Херберта Эллиота (олимпийский чемпион 1960 года, который до конца своей соревновательной карьеры, не знал поражений на дистанциях 1 500 м и миля) считал, что бег не является видом физической деятельности, естественной для человека, скорее это приобретаемый навык, технику которого будущие чемпионы должны изучать. Для того, чтобы все нюансы технического мастерства были отшлифованы, от спортсмена во время тренировки требуется огромная концентрация. Помните, что если спортсмен бежит правильно, то он не может разговаривать во время бега. Если вы разговариваете, это означает, что вы не дышите правильно и не используете эффективную технику бега. Бегун должен всё время быть сконцентрированным на том, что он делает.

 И в завершение этой вводной тренировки по технике бега, обращаю внимание на то, что спортсмен должен бегать в обуви, которая не будет препятствовать применению правильной техники бега (для более детального анализа правильно сконструированной беговой обуви см. Третью Главу).

Работа тренера заключается в том, чтобы понять всё, что требуется для изучения правильной техники и убедиться в том, что ученик осведомлён о своих пробелах и знает, как их исправить. После проведения занятий по изучению техники, на начальных этапах подготовки беговая нагрузка должна быть достаточно умеренной. Как и любая другая составная часть тренировки, усвоение техники требует определённого времени, и организм спортсмена должен к нему адаптироваться. Если вы бежите правильно, то стопы, ноги и руки будут работать весьма напряжённо. На начальных этапах подготовки, пока тело не привыкнет к прикладываемым нагрузкам, утомление и боль в мышцах будут совершенно естественным явлением. Тренер и спортсмен должны двигаться вперёд очень осторожно. Лучше уменьшить объём тренировочных нагрузок, но сохранить частоту занятий. До тех пор, пока мышцы спортсмена не адаптируются, достаточно проводить два занятия в день по 10 и 15 минут.

Спортсмен не должен тренироваться с меньшей отдачей, чем позволяет его спортивная форма. Но в то же время, многие бегуны и тренеры считают, что всё, что требуется для достижения успеха – это желание напряжённо тренироваться, и если бегать огромные тренировочные объёмы и бесконечные отрезки, то результат будет обеспечен. Вы должны бегать правильно. Необходимо контролировать каждый аспект тренировочной работы и соревнований. Требуется пристальное внимание к образу жизни и питанию. Учитывайте все нюансы повседневной жизни, которые могут повлиять на тренировку. Но самое главное – это понять, что нужно сделать для того, чтобы, добиться максимального проявления своих возможностей. Оставшаяся часть книги посвящена рассмотрению шагов, которые необходимо сделать, для того чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Неспособность осознать задачи и средства правильной тренировки неизбежно приведут к травмам, разочарованию и к отказу от великого дара человека – способности бегать как олень.

1958 г. Стадион White City забег на 2 мили.

 

ГЛАВА ТРЕТЬЯ – ТРАВМЫ, ТЕХНИКА, ОБУВЬ

Тема данной главы объединяет три понятия, которые тесно связанны между собой. К сожалению, многие спортсмены относятся к травмам как к неизбежным спутникам напряжённой тренировки, или результату стечения обстоятельств. Считается, что травмы носят неотвратимый характер, и не в силах спортсмена их контролировать. Даже такая спортсменка как Грета Вайц, придерживалась этой точки зрения. В конце 1984 года Грета говорила, что её тело начало буквально разваливаться на части под воздействием огромных многолетних нагрузок. Если бы это было правдой, то моё тело должно было развалиться где-то в середине 50-х годов. Но оно не развалилось. Травмы вообще не должны случаться. Конечно, спортсмен может споткнуться о камень на дороге или корень дерева, и попасть в больницу, но большинство травм, связанных с напряжёнными тренировками могут быть предотвращены. Я ни в коей мере не утверждаю, что беговые травмы не являются серьёзной проблемой, и мы видим, что быстрый рост травматизма даже привёл к появлению новой медицинской специальности, занимающейся лечением спортивных травм.

В среде так называемых спортивных экспертов, сейчас распространено мнение, что бег не лучший способ для поддержания спортивной формы. Они даже утверждают, что тело человека не создано для бегасавмы воспринимаются стоятельств. вкой - как рые тесно связаны между собой и, к сожалению, многие спортсмены принимают травмы ка. Это чушь! Если бегун (начинающий или седой ветеран) бегает правильно и тренируется с умом, то травм, связанных с беговыми нагрузками можно не опасаться.

Давайте для начала рассмотрим пример бегуна постоянно страдающего от травм. Если спортсмен хочет найти выход из этого состояния, то начинать нужно с азов. И новичок, и замученный травмами ветеран должны начать с нулевой отметки. Большинство людей, которые приступают к занятиям бегом для поддержания здоровья, либо для участия в соревнованиях, считают, что всё, что им нужно знать – это местонахождение ближайшего магазина, торгующего спортивной обувью. Они мчатся в магазин, платят огромные деньги за последнюю модель беговой обуви и приступают к занятиям. Согласно статистике, большинство из них – около 70 процентов – будут травмированы раньше, чем сносится эта пара высокотехнологичной обуви, и ноги, как правило, пострадают первыми. Эта череда травм будет продолжаться безостановочно до тех пор, пока бегун в отчаянии не прекратит занятия, либо будет не в состоянии их продолжать по причине инвалидности.

Очень важно, чтобы бегун находился под наблюдением тренера до тех пор, пока техника бега не будет отработана, и чтобы он использовал обувь, которая позволит использовать правильную технику. В этом заключается самая важная часть работы тренера на ранних этапах становления бегуна. Нет никакого смысла бегать большие объёмы, если не поставлена правильная техника. Невозможно переоценить важность этого положения. Атлет, который бегает правильно, может тренироваться годы без единой травмы, связанной с беговыми нагрузками. Я тренировался очень напряжённо в течение 45 лет и только один или два раза получал травмы, из-за которых был вынужден прерывать занятия. Моё спортивное долголетие – это прямое следствие внимания, которое я уделял технике бега и тщательному выбору обуви, в которой я бегал. Очень важно выбирать обувь, в которой правильная техника бега становится возможной.

Во многих случаях, глядя на стиль бега спортсмена, можно сразу предсказать, каким травмам он подвержен. Исходя из характера травмы, я могу определить, какую ошибку в технике делает спортсмен. Определённым ошибкам и определённому типу спортивной обуви свойственны соответствующие травмы. Примерно 70 процентов современной беговой обуви имеет такой дизайн, который приводит к травмам. По замечательному совпадению, около 70 процентов бегунов ежегодно страдает от травматизма.

Важно не только освоить правильную технику бега, но и найти беговую обувь, которая позволит её изучить. Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, имеют самую хорошую технику. Мы восхищаемся необыкновенно изящным стилем бега африканских спортсменов, и, как правило, не задумываемся над тем, откуда берется эта грациозность и эффективность.

Билл Туми, американский чемпион Олимпийских Игр 1968 года в десятиборье, с целью анализа техники бега снял на видеопленку 100 лучших бегунов монреальской Олимпиады 1976 года. Как и следовало ожидать, этих спортсменов (тех, которые регулярно занимают высшие места на крупных чемпионатах) отличали одинаковые особенности техники бега. Все спортсмены, снятые Туми на пленку, приземлялись на переднюю часть стопы – именно так бегал я и так учил бегать своих спортсменов. Никто из 100 не приземлялся на пятку!

Плохо сконструированная обувь и неправильная техника являются самой распространённой, но не единственной причиной травматизма. Другие причины – это проведение тренировок во время или сразу после болезни, плохая осанка, приводящая к болям в пояснице или задней поверхности бедра, автомобили, которые если не сбивают спортсмена, то приводят в травматизму из-за плохой эргономики (в особенности после напряжённой тренировки), недостаточный отдых, плохое питание, отравления и загрязнения окружающей среды.

Лучше всего начать предотвращение травм с изучения и постоянного совершенствования правильной техники. Компьютерное изучение распределения давления под стопой во время фазы опоры показывает, что максимальное давление и износ обуви приходится на область под основанием пальцев и под пальцами. Обратите внимание, что если человек бежит по песчаному пляжу, то основание пальцев оставит отчётливый сильный отпечаток. Пятка оставит лишь мягкий отпечаток. Удивительно, но несмотря на это очевидное наблюдение, у большинства моделей беговой обуви основное количество защитного материала находится именно под пяткой.

Лучшие бегуны, те которые используют правильную технику, не производят много шума во время постановки ноги на опору. Самые быстрые спортсмены передвигаются практически бесшумно. Излишний шум указывает на то, что вы бьёте ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её. Вы рассеиваете энергию, которая могла бы быть использована для продвижения вперёд. Это признак плохого бега. Сила, которая продвигает вас вперёд, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю. Удары по земле, в особенности пятками, приводят бегуна к травмам.

Нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном расположены на передней части стопы. Когда основание пальцев касается земли, нервные окончания передают сигнал мышцам ноги для амортизации приземления. Если бегун ставит ногу на пятку, реакция мышц ноги будет гораздо более слабой, и намного более сильная ударная волна будет распространяться от места контакта вверх по костям ноги. Это сотрясение в конечном итоге станет причиной травм щиколотки, колена и тазобедренного сустава.

Поэтому так важно, чтобы бегун приземлялся на переднюю часть стопы, при этом ставил ногу под себя, держа её слегка согнутой в коленном суставе. Если спортсмен так делает, то он использует естественные амортизаторы тела: плюсну стопы, икроножные мышцы и квадрицепсы – в результате уменьшается нагрузка на пятку, голень, коленный сустав, берцовую кость и тазобедренный сустав. Это именно те части ноги, которые больше всего страдают при приземлении на пятку.

Взгляд на подавляющее большинство современных моделей беговой обуви приводит к заключению, что производители исходили из ложного допущения, что бегуны должны приземляться на пятку. Соответственно, реклама утверждает, что такая техника бега является правильной.

Всё большее количество людей открывает для себя радость занятий бегом, и количество бегающих за последние 15 лет сильно возросло. Те, кто приступил к занятиям после середины 70-х годов не видели другой беговой обуви, кроме усиленных беговых «бутс» и потому ошибочно полагают, что при правильной технике бега выпрямленная нога должна ставиться на пятку. Они пришли к этому выводу, так как считают, что производители спортивной обуви знают, о чем говорят. Но они не знают! Большинство начинающих бегунов и многие опытные спортсмены часто получают травмы и постоянно испытывают утомление потому, что никогда не знали, что такое правильная техника и обувь. Они начали бегать неправильно из-за неправильного дизайна обуви.

Итак, не приземляйтесь на пятку! Это правило применимо к бегу по любой поверхности, любому покрытию, с любой скоростью, в гору и под гору. Единственным исключением является бег с горы по песку или гравию. В этом случае вы тормозите пятками, чтобы не поскользнуться.

Когда я участвую в соревнованиях в США и Европе, мне часто приходится бежать среди толпы бегунов всех возрастов и уровней подготовки. Шум от ударов ног о землю бывает просто оглушителен. Этот грохот производят бегуны, шлепающие пятками по земле. Приземляться нужно на внешнюю часть основания пальцев, держа ногу немного согнутой в колене. Колено должно быть согнутым, чтобы крупные мышцы бедра способствовали амортизации и погашению удара. Стопа должна ставиться прямо под центр тяжести тела, а не впереди, как это часто бывает, если бегун пытается удлинять шаг, выпрямляя колено. Если я бегу в группе спортсменов моего роста, то кажусь немного ниже других. Это происходит от того, что во время фазы переноса тяжести тела моя опорная нога согнута в колене. Такая «низкая» опорная поза позволяет мне дольше оставаться в контакте с землёй и в результате этого генерировать больше энергии. Если бегун полностью использует амортизационные возможности стоп и ног, то даже при беге на крутых спусках он не будет шлёпать ногами, так как при постановке ноги будет отсутствовать вертикальная составляющая её движения. Тело не будет натыкаться на стопу, а будет проходить над ней. Для большинства бегунов, совершенствование этой техники дается не сразу и требует должной практики. Отработке техники с самого начало нужно уделять пристальное внимание. Бегун должен относиться к технике так же внимательно, как к ней относятся представители технических видов спорта и барьеристы. Барьеристы не прыгают через барьер сразу двумя ногами, потому что это неэффективно. Они постоянно работают над устранением мельчайших недочетов и точно так же должен делать и обычный бегун. Поначалу может не всё получаться, но платой за терпение будут месяцы и годы бега без травм.

Человеческая нога создавалась в результате миллионов лет эволюции, а производители обуви хотят сразу изменить её конструкцию. Бег в неуклюжих ортопедических бутсах, которые украшают полки спортивных магазинов, сродни тому, как если бы Джон Макинрой стал играть в теннис бейсбольным мячом.

Невозможно бежать правильно, если из-за толстой платформы задняя часть стопы поднята над землёй выше, чем передняя (я всегда догоню девушку на высоких каблуках). Если обувь сконструирована так, что пятка поднята выше чем передняя часть стопы, то нога не сможет совершать свой полный диапазон движений. В нормальном положении, в фазе опоры, стопа находится в полном контакте с землёй, икроножная мышца растянута и вес приходится на носки. Согнутое колено заставляет голень быть наклонённой вперёд, при этом растяжение икроножной мышцы достигает максимума, и в фазе накопления энергии, к тому моменту, когда стопа начнет терять контакт с землёй, голеностопный сустав совершает полный диапазон своего сгибания.

Если вы бежите в неправильно сконструированной обуви, то пятка всегда поднята над землёй и из-за этого вы теряете большую часть энергии поступательного движения. Результат – снижение скорости, мощи и эффективности. Обувь с клиновидной подошвой приводит к преждевременному контакту пятки с землёй, ещё до того, как завершена опорная фаза. Результат – спотыкающийся беговой шаг, который так распространен среди бегунов трусцой. При каждом шаге они практически подбрасывают себя вверх утолщенными пятками своей обуви. Кроме того, подошва с высокой пяткой менее устойчива, чем низкопрофильная. Растяжение лодыжек очень часто случается с теми, кто бегает в такой обуви. Неудивительно, что утолщенная пятка так быстро снашивается – ведь её не должно быть!

Американская теннисистка Кэти Джордан, играя на Открытом чемпионате США по теннису, и пропустив подачу, закричала, настраивая себя – «Согни колени! Стой на пальцах!». Все выдающиеся спортсмены опираются на пальцы. Если вы хотите победить кого-нибудь в любом виде спорта, то всё, что вам нужно сделать, это заставить противника опираться на пятки! Хорошая техника требует, чтобы спортсмен опирался на переднюю часть стопы и при приземлении держал ногу слегка согнутой. А что мы видим в большинстве случаев? «Бегуны» не сгибая ног в колене, молотят пятками по земле. Впоследствии они становятся инвалидами.

Людям советуют не заниматься бегом, потому что он разрушает стопы и колени. За 45 лет занятий бегом, я пробежал более 240 000 миль без каких либо серьёзных проблем и большую часть этого расстояния приходилась на так называемое жёсткое покрытие. Может быть, мне повезло? Нет. Просто я использовал описанную здесь технику и тщательно выбирал беговую обувь.

Успешный спортсмен (олимпийский медалист, либо спортсмен, занимающийся многие годы без травм) очень редко встречается с проблемами и тому есть объяснение. Наиболее важный элемент – это правильная техника, которая возможна только в соответствующей обуви. Однако правильная техника складывается не только из движений стоп, ног и грамотного выбора обуви. Очень многое также зависит от работы рук. Я много раз слышал, как известные тренеры говорили своим ученикам, что не имеет большого значения, как работают руки. Услышав это, я спрашиваю таких тренеров – а как насчёт того, чтобы одну руку держать за спиной, а другую между ног? Они на меня смотрят так, будто у меня не всё в порядке с головой. Тогда я кладу обе руки на голову и спрашиваю – а так правильно? Или прикладываю руки к ушам и говорю – а может быть так? Если ни один из этих методов не подходит для бега, и если не использовать никакой другой неправильный способ (в математике это называется reductio ad absurdum), мы должны получить в остатке то, что работает действительно хорошо. Самый хороший способ изучения правильной работы рук – это посмотреть, как их используют лучшие в мире бегуны. Вы не увидите примеров небрежной работы у подавляющего большинства из них. В любом виде спорта мы восхищаемся атлетами, которые делают всё с лёгкостью. Чемпионы используют экономичную технику, которая производит иллюзию лёгкости. Лучшие спортсмены работают очень мощно и при этом максимально эффективно используют своё тело.

Человеческое тело устроено таким образом, что оно работает должным образом только в том случае, если человек выполняет определённые правила. И хотя очень важно учитывать индивидуальные особенности строения тела, основы биомеханики, требуемые для быстрого и эффективного передвижения, одинаковы для каждого бегуна. Все люди имеют суставы, которые сгибаются одинаково, похожую эластичность мышц и вязкость крови.

Большинство бегунов, читающих эту книгу, не используют в достаточной степени свои руки, ноги и стопы. Хотя мы и пользуемся нашими руками и ногами в повседневной жизни, у большинства людей стопы практически не работают, за исключением случаев, когда им нужно встать и перейти с одного места на другое. То же самое применимо и для бегунов. Большинство бегунов используют стопу только как часть тела, на которую они приземлятся при очередном шаге. Подавляющую продолжительность времени на тренировках и во время забегов стопа практически ничего не делает. Но если бегун сможет установить связь между мысленным восприятием бега и работой стоп, то он будет двигаться очень эффективно. Скорость зависит от эффективной работы стоп и икр.

Таким образом, бегун должен научиться очень энергично работать стопами и отводить им активную роль при беге по стадиону или шоссе. Стопы должны работать, как и руки – с ощущением энергичного действия, в котором принимает участие каждая мышца стопы. Тренировку стоп лучше всего проводить, выполняя упражнения на акцентированную работу стоп и ног с увеличенной амплитудой движения.

Моим первым тренером в 1941 году был Э. Дж. Холт. Он воспитал многих чемпионов и был одним из организаторов Олимпийских Игр 1956 года. Все его ученики, прежде чем начать бегать, выполняли технические и прыжковые упражнения. Если погода позволяла, то мы часто делали упражнения босиком. Нас учили понимать роль правильной работы стоп для улучшения бега. Во время этих упражнений мы не работали руками, чтобы можно было полностью сосредоточиться на том, что делают ноги. Позднее, когда мы отрабатывали мастерство и увеличивали скорость, начинали больше подключать работу рук. Эти упражнения учили наше тело пространственной координации, контролю моторной деятельности и отработке двигательной памяти, необходимой для выработки правильной беговой техники. Поначалу, ваши ноги и стопы будут сильно уставать и болеть, потому что эти мышцы попросту не готовы к тем требованиям, которые вы к ним предъявляете. Продолжайте занятия, и боль и усталость уйдут (очень хорошо помогает массаж). Двигаясь по этому пути, вы станете гораздо более хорошим бегуном.

Правильный бег должен восприниматься как последовательность быстрых и мощных пульсаций, с руками и ногами, работающими в унисон, с периодами расслабления между моментами приложения силы. Попытайтесь делать более быстрые шаги, чем кажется естественным. Ускоряйтесь! Заставляйте стопу вернуться на землю как можно быстрее. Это достигается резким возвратным движением руки, которое заставляет ногу приземляться быстро и легко на переднюю часть стопы. Не ждите, пока нога будет описывать в воздухе свободную траекторию и приземлится там, где ей вздумается. Заставьте её становиться быстро и четко. Не дрейфуйте свободно вперёд. Посмотрите, как выполняют эти быстрые и мощные движения такие бегуны как Джоан Бенуа и Карлуш Лопеш.

Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко! Как и всё, с чем мы сталкиваемся при изучении техники, эти элементы (включая дыхание) приходят после достаточной практики. Вам придется часто слышать о том, что бегуны умеют расслабляться во время напряжённой тренировки или соревнований. Расслабление должно происходить во время пассивных фаз бегового шага, между моментами приложения силы. Старайтесь полностью сконцентрироваться на выработке у себя навыка расслабляться в эти короткие мгновения. Ленивый, расслабленный стиль бега не позволит вам реализовать свои возможности. Быстрый бег (мировой или личный рекорд) требует интенсивных, сконцентрированных и мощных усилий. Описанная выше техника дыхания будет способствовать хорошему обмену воздуха в лёгких.

Пуф-Пуф Пири

Давайте более подробно изучим правильную технику работы рук, и для начала рассмотрим примеры плохой техники. Многие во время бега разбрасывают руки по большим размашистым дугам. В результате и ноги движутся по широким дугам, и бегун тратит огромное количество энергии, раскачиваясь из стороны в сторону, вместо того, чтобы продвигаться вперёд. Такая техника может стать причиной травм ног, так как на колени и тазобедренный сустав приходится очень большая нагрузка, ведь эти суставы не созданы для работы в поперечном направлении. Другая разновидность техники – безвольно висящие по сторонам и никак не используемые руки. Отсутствие работы рук приводит к очень низкой скорости бега и к излишнему напряжению ног и поясницы. Беговая колика часто становятся следствием дерганого вертящегося стиля, при котором мышцы брюшного пресса резко напрягаются для сохранения баланса с работой ног. Это работа, которую должны выполнять руки! Боли в спине, приводящие к проблемам с задней поверхностью бедра – результат скручивания тела, происходящего также по причине бездействия рук.

Руки должны в своём движении пересекать грудь (не забывайте держать их согнутыми под острым углом), не доходя до её середины. Когда вы отработаете четкую работу рук, то заметите, что ноги при этом ставятся на землю вдоль одной прямой линии. Стопы будут выполнять небольшое загребающее движение и естественным образом приземляться на переднюю часть внешнего свода стопы. Бог сконструировал ногу, чтобы она работала именно так, а круглая пятка помогает принять вес тела после мягкого переката на внутреннюю часть стопы. Слишком широкие, размашистые или неупорядоченные движения рук сделают невозможной слитную, гармоничную работу рук и ног.

При использовании правильной техники, нога должна приземляться на внешний свод передней части стопы, таким образом, что отпечатки образуют прямую линию. По мере приёма стопой веса тела, она перекатывается на внутреннюю часть, пока не окажется в полном контакте с землёй. Если вы бежите неправильно, например, размахивая руками из стороны в сторону, вместо того, чтобы работать кистями и предплечьями вдоль тела, то ноги также будут оставлять следы, разбросанные в стороны от прямой линии, которая получается при правильном беге. В этом случае следы образуют две отчётливые параллельные цепочки, одна – следы левой ноги, а другая – следы правой. В конечном итоге, нога будет приземляться не на внешний свод стопы, а на внутренний. При этом обувь будет быстро снашиваться на внутренней части подошвы. С этими явлениями производители беговой обуви пытаются бороться, подкладывая под подошву различного рода утолщающие вставки. Если бы вы исправили технику бега, то проблема была бы решена без необходимости вносить коррективы в конструкцию обуви.

Помните, что руки и кулаки, совершают высокие движения, немного пересекая грудь. Другой важный фактор правильной работы рук связан с положением локтя во время маха рукой назад, когда кисть находится сбоку, напротив ребер. Наиболее эффективное положение достигается при уменьшении угла сгиба локтя и контролируемом, аккуратном расположение руки – сбоку, близко к нижним ребрам. Многие статьи в спортивных журналах противоречат этому правилу. В них пишется, что вы должны выбросить руку вниз, назад, в сторону, прочь от тела. Многие бегуны делают так. Один из наиболее ярких примеров – Лорен Моллер из Новой Зеландии. Интересно наблюдать, что происходит с этими бегунами в жёсткой гонке. Когда Моллер бежала марафон на олимпиаде в Лос-Анджелесе, она и другие бегуньи преследовали Джоан Бенуа на протяжении почти 20 км. После этого, Роза Мота и Грета Вайц, используя свой компактный и экономичный стиль, стали поднимать скорость бега, а Моллер не смогла принять вызов, так как её размашистая и неэффективная техника не позволяла этого сделать. Её руки гасили энергию ног, вместо того, чтобы передать им дополнительный импульс, и через два или три километра Моллер была так далеко, что её уже не было видно на видеопленке. Когда Моллер училась в школе, то тренер говорил ей – «не важно, как работают твои руки при беге, главное, они должны быть расслаблены» – даже если они просто болтаются по сторонам. Это чушь. Анне Одейн тоже страдала от такой техники работы рук, и по замечательному совпадению, она также не смогла продолжать гонку на Лос-Анджелесском марафоне после 20 км.

Техника Гордона Пири

В беге на короткие дистанции неправильная работа рук может остаться безнаказанной, есть даже примеры выдающихся спринтеров имеющих ошибки в технике работы рук. При увеличении дистанции, однако, этот критерий начинает отсеивать плохих бегунов, они становятся более подвержены травматизму, в особенности при прохождении поворота. На дистанциях 400 и 800 метров вы ещё встретите бегунов с неряшливой техникой, но на марафоне они держатся в лидирующей группе только короткое время, если вообще туда попадают, а в процессе бега они начинают отсеиваться и к финишу приходят только «сливки».

Таким образом, основной принцип правильной техники – это мощь и эффективность. Требуются бесконечные часы тренировок, чтобы всё правильно усвоить, и в первое время нужно потратить несколько дней или недель, тренируясь босиком на мягком грунте или дорожке стадиона. Изучайте элементы последовательно. Будьте терпеливы. Не нужно двигаться дальше, пока не усвоен полностью конкретный элемент. В процессе изучения постоянно помните об элементах, которые вы уже освоили. Очень полезно работать с партнером или в небольшой группе – это поможет вам контролировать друг друга. Знающий тренер – это самая большая ценность, которую может иметь бегун.

После освоения техники бега вы можете переходить к тренировочной программе, которая позволит добиться поставленных целей эффективно, безопасно и без травм.

#image016.png

Прохождение поворота

Как выбрать обувь?

Теперь мы кое-что знаем о правильной технике, и пришло время поговорить более подробно о том, какая обувь позволит бежать наиболее эффективно и как её сделать из того барахла, которое поставляется большинством производителей.

В 1960 году Абебе Бикила выиграл Олимпийский марафон в Риме, пробежав босиком по улицам с ужасным покрытием, включавшем местами брусчатку. Брюс Талло выиграл забег на 5 000 метров Европейского Чемпионата 1962 года, также пробежав босиком, а Зола Бад босиком установила мировые рекорды на дистанциях 2 000 и 5 000 метров, юниорское рекорды мира на 1 500 и 3 000 метров и пробежала милю за 4.17,55. Также босиком она выиграла Чемпионат Мира по кроссу в 1985 году.

Посмотрите внимательно, какую обувь используют бегуны на крупных чемпионатах, и вы не увидите ничего кроме очень лёгких шиповок. На Олимпийских Играх и Чемпионатах Мира никто не соревнуется в комфортных, толстоподошвенных ортопедических бутсах, которые носят бегуны трусцой. Неудивительно, что разница в результате бега на милю босиком и в кроссовках типичных для занятий бегом трусцой может достигать 30 секунд. По этой причине я рекомендую всем своим ученикам бегать в самой лёгкой обуви, которую они смогут найти. Беговая обувь должна иметь одинаковую толщину подошвы под пяткой и спереди, без клинообразных вставок и утолщений. Очень важно, чтобы толщина материала под пальцами была такая же, как и под остальной частью стопы, потому что 90 процентов износа обуви при правильном беге происходит под пальцами.

К сожалению, ни один из основных производителей спортивной экипировки не предлагает идеальной обуви для бега. Лучшее, что вы можете сделать – это найти пару самых лёгких, наиболее экономично сделанных кроссовок и затем произвести необходимую доработку. Идеальная обувь для бега должна напоминать прочные балетные тапочки – только дополнительный слой защитного материала под подошвой – они должны сидеть как перчатка. Если вы бегаете правильно, то сможете использовать такую обувь и никогда не будете травмированы. Однажды я посоветовал 58 летнему марафонцу, Эду Шефферу, у которого лучший результат в марафоне был 3:28, поменять технику бега и сменить обувь – результатом стало снижение времени на марафоне до 2:58. Потом он сказал, что ему было «легко» пробежать марафон на 30 минут быстрее. Другой пример – бегун на милю, имеющий результат 4.12,8, после трёхнедельной тренировки со мной понизил его до 4.02.

Теперь вы знаете, как работают ноги и стопы во время бега, и понимаете, как плохо сконструированная обувь может влиять на результаты и травматизм. А как же сделать такую обувь, которая будет хорошо подходить ноге?

Мы сделаем беговую обувь из пары обычных кроссовок, переделав их в соответствии с правильной спецификацией. Прежде всего, обувь должна хорошо сидеть и нога не должна скользить внутри, так как это приведет к снижению результатов и к травмам, связанным с потертостями и мозолями. Это, в свою очередь приведет к небольшим изменениям в технике бега, что, в свою очередь, может стать причиной более серьёзных травм. В идеале, обувь должна сидеть плотно, «как перчатка».

Во-вторых, очень важно предохранить себя от наиболее распространённой травмы, непосредственно связанной с плохой конструкцией обуви, а именно, травмы ахиллова сухожилия. Самый простой способ обеспечить себе травму ахиллова сухожилия, это позволить обуви давить на него во время бега. Вся беговая обувь имеет сзади выступающую часть, которая давит на сухожилие во время разгибания стопы (когда пальцы направлены вниз). Очевидно, что если вы бежите длинную дистанцию, то при каждом шаге, милю за милей будете оказывать давление на нежное сухожилие. Таким образом, задник, сделанный для «защиты» сухожилия, гарантированно создаст дискомфорт или приведет к травме. Самый простой способ исправить этот дефект – взять острый нож и срезать выступающую часть задника так, чтобы обувь не имела сверху выступающих краев, и чтобы верхний срез задника был ниже мягкой ткани ахиллова сухожилия. Верх задника должен быть не выше верхней части пяточной кости. Бегуны, которые обращаются ко мне с жалобой на хромоту по причине болезненности Ахиллова сухожилия, очень быстро избавляются от неё после проведения такой операции над задником (конечно же, обувь при этом нужно снять). Эта «операция» сделает обувь приблизительно на полразмера больше, так что имейте это в виду при покупке. Итак, если купленная обувь сидит на ноге плотно, и затем вы проведете операцию по удалению задника, то все проблемы с ахиллесовым сухожилием также уйдут в прошлое.

Другая проблема связана с тем, что у типичной беговой обуви форма подошвы под пяткой отличается от формы самой пятки, это приводит к тому, что с подошвой контактирует только её основание. В результате, вокруг основания пятки, остается свободное пространство. Эта пустота должна быть заполнена материалом, который будет плотно облегать пятку. Если этого не сделать, то на её основание будет приходиться излишняя нагрузка, так как единственным местом контакта пятки с подошвой будет область ниже места прикрепления ахиллесова сухожилия. Результат этого – болезненные мозоли вначале и пяточные шпоры и воспаления ахиллесова сухожилия в перспективе. Для того, чтобы привести обувь в соответствие с формой пятки, заполните свободное пространство вокруг неё прокладкой, но убедитесь, что она в точности соответствует форме пятки.

Совершенно очевидно, что эту работу должны выполнять производители обуви, и ещё в 1959 году я обсуждал эту проблему с Ади Дасслером, основателем Адидас. Он согласился с моими предложениями по модернизации пяточной области обуви (но, к сожалению, я вижу, что обувь Адидас до сих пор нуждается в доработке).

Итак, трение обуви о мягкие ткани ахиллесова сухожилия и бурсу сухожилия в месте крепления к кости, приводит к травмам. Все части обуви, оказывающие давление на эти области, должны быть удалены.

В отличие от утверждений производителей спортивной обуви, во время контакта с землёй, стопа должна работать на скручивание и перекат. Производители же продолжают предлагать всё новые решения, которые призваны предохранить ногу от таких движений. Амплитуда движения стопы варьируется от человека к человеку и зависит от подготовленности и силы внутренних мышц стопы и голени, а также от того, насколько правильно вы ставите ногу. Дополнительные вставки в обувь (как в подошву, так и в верхнюю часть) никоим образом не способствуют правильной работе стопы. Когда ботинок ставится на землю, то он становится частью земли, и ноге приходится работать внутри этого пространства. Если обувь представляет собой жёсткий кожух, ограничивающий движение ноги, например, лыжный ботинок, или резиновые сапоги, вы в них не сможете бежать, будете только прыгать. Вы сможете выполнять только часть естественного движения, и будете прикладывать только часть усилия, которое требуется для продвижения вперёд во время быстрого бега. Это очень легко доказать – идите и пробегитесь босиком, а затем наденьте что-нибудь на ногу и пробегитесь ещё раз. Вы станете бежать медленнее.

То же самое имеет отношение и к обуви, воздействующей на подошву ноги. Любое изменение естественного изгиба подошвы, вызванное обувью – например, стяжки, проходящие под средней частью стопы, выступающие вокруг шипов пластмассовые кольца, скругленные, сходящие на нет носки на всех кроссовках (из-за которых образуется утолщение под основанием большого пальца) – всё это будет сказываться на вашей способности бегать. Скругленные носки кроссовок часто становятся причиной острой боли суставов между пальцами и костями плюсны стопы. Любое отклонение от естественной формы стопы будет влиять на вашу способность бегать и, в конечном счёте, приводить к травмам.

Сегодняшнее увлечение экзотическими моделями беговой обуви началось не так давно. Когда я начал бегать в 1939 году, все бегали в плимсолах – это английское название очень лёгких теннисных тапочек на резиновой подошве, которые можно было купить в магазинах Вулворта всего за несколько пенни. Обычно мы бегали в них по лесу и по дюнам – холмам, типичным для английской сельской местности. В основном мы тренировались в Сюррее, в Норд Даунз Эскарпмент, и большая часть бега проходила по сильно пересечённой местности. Дорожки пролегали по лесам и полям, на которых весной и летом росла прекрасная невысокая трава, а зимой начиналась распутица. Через леса и поля проходили сельские дороги, узкие настолько, что на них едва могли разъехаться два автомобиля. Поверхность этих старых дорог была не особенно твёрдой, но гладкой и плотной. Такая местность простиралась в Кулсдоне на много миль вокруг нашего дома. Сразу от нашего дома начинался подъём на холм высотой 250 футов и уклоном приблизительно один к трём. Каждую пробежку мы начинали со взбегания на этот холм во всю силу, прямо от дверей дома (и никакой разминки!).

В нашей школе устраивали забеги, которые начинались на вершине одного из этих крутых холмов, затем следовал спуск длиной три четверти мили, потом крутой подъём на другой холм, на высшую точку Даунза, затем по вершине холма около полумили, и опять спуск в долину. Забег заканчивался у школы, после финишного подъёма на холм. Мы были очень искусны в быстром сбегании с холма и мощном забегании, с энергией, достаточной для того, чтобы на вершине ещё сделать спринтерский рывок. Наши тапочки, плимсолы, теннисные туфли – называйте их как угодно, были великолепной обувью и мы не знали никаких травм..

В более поздние годы мне попались кроссовые туфли "G.T. Law", ручной работы, со стальными шипами на подошве. Они были прекрасны для соревнований по кроссу, но было жалко в них тренироваться. Кожаные туфли стоили уйму денег и воспринимались как роскошь. Я довольно быстро сточил шипы и ремонтировал их вручную, с помощью инструмента для шитья паруса – плотный кожаный наперсток и большая игла – вставлял шипы в новую подошву и ставил её вместо старой. Несмотря на то, что я заботился об этих туфлях, они прослужили не очень долго, не из-за того, что мне недоставало мастерства сапожника, а просто потому, что я пробежал слишком много миль в этих прекрасных туфлях.

В основном мы тренировались всё время в плимсолах. У них была гладкая подошва, и нам приходилось быть внимательными во время бега по скользкой или грязной дороге. В результате мы стали очень сильными. Постоянный бег по холмам, грязь, и подошва без протектора, означали, что мы должны были выработать эффективный стиль бега!