Давайте вернемся к рассказу об обретении здоровья и продлению молодости. Наши с Ларисой поиски здоровья приносили результаты, и мы ощущали это в полной мере. Напоследок хотелось одного – подобрать такой комплекс упражнений, который мог бы войти в жизнь естественно, как пища, как питье. Но чтобы в нем была уже та нагрузка, которой требовали наши помолодевшие тела. И такой комплекс сложился, он словно бы вырос из напряженного массажа, первых осторожных упражнений, а организм, настроенный разумным питанием на самовосстановление, сам отделил лишнее и оставил необходимое.

 

Прежде всего – позвоночник

Прежде всего мы решили заняться болями в спине, поскольку уже твердо знали, что изношенный позвоночник может наградить едва ли не любой болезнью. Ну, может быть, за исключением инфекций и простуд. У нас с Ларисой частенько болела спина от усталости или после неосторожной прогулки с тяжелыми сумками. Нагрузки нам, конечно, были противопоказаны, но куда же от них денешься… И мы занялись физкультурой. Эти упражнения, несмотря на их простоту, как следует укрепили позвоночник, и боли ушли. Вот они, наши упражнения.

• Примите исходное положение: лягте на живот и вытяните руки под прямым углом к туловищу. Лоб прижмите к полу. Учтите, подстилка для занятий должна быть достаточно жесткой.

• Теперь оторвите руки от пола и задержитесь в таком напряженном положении примерно на 5–7 секунд. Затем опустите руки. Немного отдохните и повторите упражнение еще несколько раз. Хорошо делать такую зарядку не только утром, но и вечером.

А что же днем? Ведь именно днем мы вынуждены находиться в противоестественных позах, изнурять себя неподвижностью, которая чревата не только вялостью мышц, но и их одеревенелостью.

Снимем излишнее напряжение

Эти упражнения прекрасно способствуют гармоничной работе мышц, тем самым предупреждая спазмы и перенапряжение. Мы рекомендуем делать эту гимнастику прежде всего тем, кто страдает остеохондрозом или мучается от болей в спине, пояснице и в области шеи.

Если вы сутулитесь, вам просто необходима такая зарядка.

• Встаньте на левую ногу, правую – слегка приподнимите над полом, согнув в колене. Руки держите свободно опущенными вдоль туловища или за спиной. Легким прыжком поменяйте опорную ногу. Повторите 10–15 раз.

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Левой ногой свободно покачивайте, как бы описывая ею круги. Затем выполните то же упражнение, сменив положение ног. Повторите.

Как видите, эти упражнения можно выполнить в кабинете, в учительской во время перемены, да во дворе, наконец, или в коридоре.

Очень важно было то, что эти очень простые упражнения позволяли вводить разумно организованное движения в каждую паузу, в каждую свободную минутку суматошного дня. Почувствовав, как позвоночник мало-помалу оживает, мы стали искать еще упражнения для спины и скоро добавили в свой арсенал движений два упражнения для отдыха. Они хорошо сочетаются с предыдущими. Особенно если вам пришлось побегать на работе, потом долго сидеть за компьютером и печатать бесконечные документы, а вечером пройтись по магазинам (куда ж от этого денешься?). При таком режиме не диво, если заноет спина. Нужно немного взбодриться.

• Лягте на спину перед креслом или диваном. Руки закиньте за голову и обопритесь тыльными сторонами ладоней о сиденье, ноги согните в коленях. Расслабьтесь.

• С усилием приподнимите туловище и некоторое время оставайтесь в этом положении. Снова расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза. Сделайте небольшую паузу и вновь повторите. Чувствуете – боль в спине отпустила, а вы полны сил и можете приниматься за домашние дела.

Нам порой кажется, что это и не упражнения вовсе, а что-то вроде кошачьих потягиваний и перекатываний с боку на бок. Ну, да тем-то они и хороши – животные не будут делать то, в чем пользы нет.

Болеутоляющие упражнения

Не спешите принимать болеутоляющее, может быть, спина болит из-за недостатка движения. Предлагаемые упражнения помогут предупредить или смягчить это неприятное состояние. К тому же их можно выполнять даже на рабочем месте.

• Сядьте на стул, поднимите обе руки вверх, согните в локтях и разверните ладонями вперед так, словно собираетесь сдаваться в плен.

• Сведите руки на уровне плеч перед собой так, чтобы ладони и локти соприкоснулись. При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать напряжение в мышцах спины. Повторите движения не менее 8-10 раз. Дышите равномерно, обязательно следите, чтобы плечи не поднимались.

Упражнения на подвижность

На очереди упражнения для развития подвижности позвоночника и суставов. В течение дня их можно чередовать с упражнениями для мышц, таким образом вы словно бы перемещаете свою спину, расшевелите ее всю до последней жилочки. Но если у вас, не дай Бог, боли в кистях рук, плечах или коленях, не следует выполнять этот гимнастический микрокомплекс.

• Станьте на четвереньки, держите спину прямо, слегка согните руки в локтях. Отрывайте поочередно кисти рук от пола – оптимальный темп 120 раз в минуту.

• Исходное положение то же. Теперь приподнимайте одновременно левую руку и правое колено, затем правую руку и левое колено. Повторите упражнение 20 раз. Старайтесь выполнять его в четком ритме.

Ну что ж, спину мы проработали, а напоследок – несколько слов о том, как ее беречь.

Это особенно важно для людей, сидящих подолгу. Большинству из них нужно научиться хотя бы правильно садиться и вставать. В этом случае спина будет избавлена от самых тяжелых перегрузок, а значит, и от болей. Но ни в коем случае не падайте в кресло или на диван. Межпозвонковые диски очень чувствительны – внезапными резкими движениями их можно повредить. Не сидите подолгу в одной и той же позе. Постарайтесь в тот момент, когда садитесь или встаете, непременно опираться руками о подлокотники или бедра, чтобы не нагружать межпозвонковые диски.

Вот еще полезный совет: не стесняйтесь чаще облокачиваться.

Если по роду своих занятий вы целый день проводите на ногах – стоите за прилавком, работаете парикмахером или преподаете в школе, как мы, то на позвоночник ежедневно приходятся большие нагрузки. Поэтому к вечеру ваша спина сильно устает и болит. Помогите позвоночнику как следует расслабляться в течение дня.

Время от времени опирайтесь на что-нибудь либо ногой, либо рукой. Особенно полезно для спины поставить одну ногу повыше другой, например, на невысокую ступеньку или низкую скамеечку.

Да и вообще, практически всегда можно облокотиться о мебель или перила. И вам удобно, и позвоночнику станет намного легче. Попробуйте, и почувствуете облегчение.

Напоследок нельзя обойтись без совета для тех, кто любит работать на своем клочке земли. (Страшно только подумать, сколько людей проводят свое свободное время, согнувшись в три погибели!) У садовых инструментов обязательно должны быть длинные ручки, которые позволят держать спину прямой, тогда нагрузка распределится равномерно. Спина совсем не будет болеть, даже если вы весь день провели за работой.

 

Вспомним о ногах

И это крайне своевременно, потому что именно ноги поддерживают такой дорогой для нас позвоночник. А раз так, постарайтесь-ка выкроить время для укрепления ножных мышц.

• Встаньте напротив стены, упритесь в нее руками, одну ногу выдвиньте немного вперед. Теперь слегка согните в колене стоящую впереди ногу и поверните таз как можно ближе к стене. Втяните сильно живот, ваша спина должна быть прямой. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз меняя опорную ногу.

• Встаньте на левую ногу и упритесь левой рукой в стену. Правой рукой подтяните правую стопу к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в бедре. Снова втяните живот и не горбитесь. Это упражнение нужно выполнить пять раз, меняя ногу.

Следующие два упражнения тоже для ног, но они позволяют нагрузить и другие мышцы.

Эти упражнения способствуют гармоничной работе мышц всего тела и особенно хорошо укрепляют ноги. Это упражнения-мостики, после них можно смело переходить к упражнениям для укрепления рук или брюшного пресса, шеи или груди. Каждое упражнение выполните по 4 раза.

• Встаньте перед столом (его крышка должна находиться на уровне таза) и положите слегка согнутую ногу на край. Затем постарайтесь выпрямить ногу и потянуть пальцы стопы на себя. Живот втяните, спина прямая. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Смените ногу и повторите упражнение.

• Лежа на спине, поднимайте вверх вытянутую ногу, поддерживая ее руками. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, расслабьтесь. Снова поднимите ногу, но теперь подтяните ее как можно ближе к голове. Отдохните и выполните упражнение с другой ногой.

Мы разработали «упражнения-таблетки», которые помогли нам еще в Мурманске начать борьбу с болезнями. Впоследствии мы отобрали еще немало подобных «таблеток» для лечения различных заболеваний. Об этом мы подробно пишем в книге «Лечение по Болотову».

 

«Упражнения-таблетки»

Гастрит с повышенной кислотностью

Необходимо выполнять несколько упражнений (ежедневно по 20 минут в день, утром или вечером за 2 часа до сна) до стойкого улучшения состояния. Все упражнения выполняются сидя. Можно выбрать два или три упражнения, которые наиболее подходят именно вам, например, снимают изжогу или успокаивают желудочные боли.

Упражнение 1. Повороты туловища. Руки в стороны – вдох, поворот на 90° вправо – выдох, возвращение в исходное положение – вдох; поворот на 90° влево – выдох, возвращение в исходное положение – вдох. Темп медленный. Повторить повороты в каждую сторону 3–6 раз.

Упражнение 2. Сжимание и разжимание кистей рук и сгибание и разгибание стоп. Выполнять синхронно. Темп средний. Повторить 10–40 раз. Дыхание равномерное.

Упражнение 3. Поднимание и опускание попеременно то правой, то левой ноги. Поднимание прямой ноги – выдох, опускание – вдох. Темп медленный. Повторить движение 3–6 раз каждой ногой.

Упражнение 4. Наклоны туловища к правой и левой ноге попеременно. Наклон вправо – выдох, выпрямиться – вдох; наклон влево – выдох, выпрямиться – вдох. Темп медленный. Повторить наклоны 3–6 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Поднять правое колено к груди, руки к плечам – вдох, опустить колено и руки – выдох; поднять левое колено к груди, руки к плечам – вдох, опустить – выдох. Темп медленный. Повторить упражнение 3–6 раз для каждой стороны тела.

Упражнение 6. Приседания. Присесть (спина прямая) – выдох, сесть на стул – вдох. Темп медленный. Повторить приседания 4–12 раз.

Гипертония

При гипертонии чрезвычайно эффективен легкий массаж спины. Начинать делать его надо с плеч и спускаться ниже, до ягодиц. Вам понадобится помощник.

Инструкции для вашего «массажиста». Соединенные пальцы обеих рук положите на лопатку «пациента», которому вы делаете массаж. Легко нажмите на его спину, передвиньте пальцы к противоположной лопатке.

После этого немного переместите руки вниз, и опять проведите ими поперек спины «пациента». Затем, снова переместив руки чуть ниже, возвратите их обратно. Продолжайте действовать таким образом, пока не сделаете массаж всей спины. Эта процедура проводится 3–5 раз подряд 2–4 раза в день.

Гипотония

При гипотонии необходимо выполнять простые оздоровительные процедуры: контрастный душ и массаж запястий.

1. Контрастный душ принимают 2 раза в день, утром и вечером по 10 минут. Чередуйте холодную и горячую воду. Закончите цикл обливанием холодной водой. Свежий воздух и достаточный сон – вот ваши самые главные целители при пониженном давлении.

2. Необходимо потирать в направлении запястья зону среднего пальца по 5 раз на каждой руке несколько раз в день, а также массировать со средней силой 5 минут точку на запястье под мышечным бугром у большого пальца кисти и несколько раз в день поглаживать кисть в течение 2–3 минут вдоль бороздок на тыльной стороне от запястья к суставам пальцев.

Аритмия сердца

Гимнастика для улучшения работы сердца, поможет вам справиться с сердечной аритмией.

1. Исходное положение: пятки и носки ног вместе, руки опущены вдоль туловища, спина прямая. Сделайте несколько спокойных, медленных вдохов и выдохов через нос.

2. Сделайте короткий резкий вдох. Закройте уши большими пальцами рук, а средними пальцами зажмите крылья носа. Задержите дыхание. Закройте глаза, указательные пальцы рук легко, не надавливая, наложите на веки. Как только почувствуете, что воздуха не хватает, уберите пальцы с крыльев носа, сделайте медленный выдох, снимите пальцы с век, разожмите уши и вернитесь в исходное положение. Это упражнение выполните 2 раза.

Головная боль

При мигренях, головных болях предлагаем вам выполнять несколько простых упражнений.

При головных болях эффективны различные виды массажа. Например, можно использовать простейший массаж: выполнять сильное поглаживание головы обеими руками от лба к затылку. Поможет вам и точечный массаж.

Мы выбрали несколько очень простых, но чрезвычайно действенных упражнений.

Массируйте так называемые специальные точки, две из которых расположены примерно в толщине одного пальца от вершин ваших бровей. Вы их найдете без труда. Третья точка находится посредине переносицы. Нажимайте на них и растирайте, как говорится, по самочувствию, столько времени, сколько понадобится.

Нажимайте в течение 5 минут на точки, расположенные в конце бровей. Когда вы будете их искать, то почувствуете под пальцами легкое углубление – там они и находятся. Сильно нажимайте в течение 3 минут на точку, которая располагается у ногтя безымянного пальца левой руки.

Бронхиальная астма

При астме мы предлагаем выполнять несколько дыхательных упражнений, которые помогут вам справиться с этим заболеванием. Так, действенным методом лечения при бронхиальной астме является дыхательная гимнастика, при которой надо произносить определенные звуки. Кроме того, при астме помимо предложенных дыхательных упражнений, необходимо выполнять комплекс дыхательных упражнений «Пневмония» (он описан ниже).

На выдохе сначала быстро проговариваются согласные: ш, щ, з, с. Затем, по мере выдыхания воздуха из легких, к ним присоединяются гласные звуки: у, а, е, и. Эти упражнения сначала делаются в течение нескольких секунд, а затем время постепенно увеличивается до полу минуты.

• Быстрая фаза – ш, медленная фаза – у: ш-ш-у-у-у-у-у.

• Быстрая фаза – гц, медленная фаза – а: щ-щ-а-а-а-а-а.

• Быстрая фаза – з, медленная фаза – е: з-з-е-е-е-е-е.

• Быстрая фаза – с, медленная фаза – и: с-с-и-и-и-и-и.

Соединение согласных и гласных звуков можно выбирать совершенно произвольно, так, как вам наиболее удобно.

Пневмония

При пневмонии мы предлагаем простой комплекс дыхательных упражнений. Повторять каждое дыхательное упражнение следует не более 3–4 раз, делать их необходимо в медленном темпе.

1. Лечь на спину, согнуть руки в локтях, пальцы сжать в кулак. На вдохе: поднять руки вверх. На выдохе: вернуть руки в исходное положение.

2. Лечь на спину, кисти рук положить на живот. На вдохе: отвести руки за голову. На выдохе: вернуть руки в исходное положение.

3. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнять, по возможности, выпрямленные ноги. На выдохе: вернуться в исходное положение.

4. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе слегка согнуть правую ногу и левую руку, на выдохе принять исходное положение. Затем на вдохе слегка согнуть левую ногу и правую руку, на выдохе принять исходное положение.

5. Встать, ноги поставить вместе, руки за голову. На выдохе: наклон туловища в сторону. На вдохе: вернуться в исходное положение.

6. Ноги поставить шире плеч, руки на поясе. На выдохе: наклонить корпус вперед. На вдохе: вернуться в исходное положение.

7. Ходьба на месте, дыхание произвольное.

Вот так с помощью простейших упражнений мы заполнили движением весь свой день и начали борьбу с болезнями. Но скоро мы почувствовали, что зашли в тупик. Именно это обстоятельство и привело нас к изучению совершенно новых оздоровительных методик академика Болотова.