А еще это совершенный механизм. Не существует машины, которая могла бы сравниться с нашим телом. В отличие от любого искусственного механизма, наш организм формируется и растет совершенно самостоятельно, поддерживая постоянный обмен с окружающей средой, из которой он получает все, что ему необходимо для жизни, и быстро адаптируясь к постоянным изменениям, происходящим вокруг него.

Человеческое тело образовано огромным количеством клеток – основных структурных единиц всего живого. Клетки – мельчайшие живые частицы. Некоторые организмы, например бактерии, состоят из одной-единственной клетки. В теле человека около 60 трлн (!) клеток, и каждая из них участвует в биохимических процессах, которые поддерживают нашу жизнь. Свыше 200 разных типов клеток нашего тела объединены в четыре основных типа тканей: эпителиальную (кожа), мышечную (несколько типов), соединительную (кости и хрящи) и нервную. Различные ткани образуют системы – мышечную, сердечнососудистую и т. д.

 

Скелет

Скелет поддерживает тело, защищает внутренние органы, дает возможность садиться, вставать, ходить, бегать. Это еще и хранилище определенных полезных минералов. Кровь вырабатывается в костном мозге.

Тело взрослого человека состоит из 206 костей разной формы. Ребра, ключицы и конечности – это длинные кости, которые являются рычагами. Кости черепа, грудины, лопаток плоские и служат щитами. Запястья, позвонки (кости позвоночника) и принимающие вес кости в ступнях – короткие и надежные. Поддержка тела, защита органов и движение также зависят от организации каркаса тела. Когда мы стоим, вес верхней части тела распределяется по костям торса на кости ног. Кости не могли бы работать вместе для перераспределения веса и его перемещения, если бы не было суставов. Неподвижные суставы (например, соединение костей черепа) защищают кости от переломов. Подвижные (например, плечевой, локтевой, тазобедренный и коленные суставы) – позволяют костям плавно передвигаться друг относительно друга без повреждений, вызываемых трением. Кости и суставы соединяются сухожилиями – лентами эластичной ткани.

 

Мышцы

 

Мышцы передвигают конечности, перегоняют кровь по телу, проталкивают еду по пищеварительному тракту. Они составляют значительную часть веса тела: у мужчин – 40 %, у женщин – 30 %. Выделяют более 600 (!) мышц, различных по размеру, форме, типу в зависимости от того, какую функцию они выполняют. Существует три основных типа мышц: скелетные (передвигают корпус, конечности и голову), сердечные (управляют работой сердца) и гладкие (работа желудка, внутренностей и кровеносных сосудов).

 

Характеристики работы скелетных мышц

• Мышечная сила. Бывает двух видов:

– динамическая (изотоническая) – необходима для преодоления сопротивления через полный или почти полный диапазон участвующего сустава. Пример – действия тяжелоатлета;

– статическая (изометрическая) – максимальное напряжение, вызываемое мышцами, которые удерживают сустав в одном положении. Примером может служить сопротивление давлению другого человека или противопоставление, например, кистей рук.

• Мышечная выносливость. Означает, насколько хорошо мышца или группа мышц удерживается в сокращенном состоянии. Мышечная выносливость бывает:

– динамической (изотонической) – задействуется при повторяющемся движении (бег, езда на велосипеде, ходьба и т. д.);

– статической (изометрической) – при удержании конечности в определенном положении статическая выносливость тем больше, чем дольше поддерживается положение.

• Мышечная мощность. Силу мышц и выносливость не следует путать с мышечной мощностью. Мощность – это скорость выполнения работы. Следовательно, мышечная мощность – это скорость сокращения мышц для того, чтобы сдвинуть сустав или сопротивляться другой силе.

 

Сердце и кровообращение

Кровь – это сложная по составу жидкость, которая переносит кислород и питательные вещества в мышцы и другие органы и удаляет отходы, вырабатывающиеся в них. Кровь течет в теле по замкнутой системе из кровеносных сосудов. Сердце перекачивает богатую кислородом кровь в артерии, которые разветвляются до мелких капилляров, отдающих кислород и питательные вещества, чтобы снова объединиться в вены. Они возвращают кровь в сердце, которое отправляет ее в легкие, где она теряет углекислый газ и вбирает кислород.

Главное место в сердечно-сосудистой системе занимает сердце – непрерывно работающий орган размером примерно с кулак и весом около 450 г.

Эффективность работы сердца измеряется объемом удара, частотой сердечных сокращений и продуктивностью работы.

Объем удара – это объем крови (в миллилитрах), которая прокачивается за одно сокращение сердечной мышцы (удар) (рис. 1.1).

Обращаю ваше внимание на то, что у тренированных людей даже в состоянии покоя приток крови к жизненно важным органам в полтора раза больше, чем у нетренированных. Это означает, что все ткани такого человека получают больше кислорода и питания и, соответственно, нормально функционируют и сопротивляются дегенеративным процессам.

Рис. 1.1. Объем удара сердца

Частота сердечных сокращений – это количество сокращений сердца в минуту (рис. 1.2).

Рис. 1.2. Частота сердечных сокращений

Сердце начинает биться задолго до рождения и работает без остановок до самой смерти человека. Представьте себе: оно сокращается и расслабляется без какого-либо отдыха в среднем около 2,5 млрд раз (!). Натренированное сердце бьется медленно и медленнее изнашивается.

Продуктивность сердца – это количество крови в литрах, которая прокачивается за 1 мин (рис. 1.3).

Рис. 1.3. Продуктивность сердца

От эффективной работы сердца зависит общая продолжительность жизни человека. Здоровое сердце обеспечивает питание каждой клеточки организма и наполняет их жизненной энергией.

 

Дыхательная система

Человеческий организм нуждается в постоянном газообмене с окружающей средой. С одной стороны, ему нужно получать кислород, элемент крайне важный для жизнедеятельности клеток и используемый ими в обменных процессах. С другой – необходимо избавляться от углекислого газа, являющегося конечным продуктом метаболизма, потому что его накопление токсично для организма. Клетки нуждаются в постоянном снабжении кислородом, к примеру, нейроны головного мозга могут прожить без кислорода едва ли дольше нескольких минут.

Органы дыхательного аппарата включают в себя носовую и ротовую полости, глотку, гортань, трахею, бронхи и легкие.

Частота дыхания человека меняется в зависимости от потребности в кислороде, которая, в свою очередь, определяется размером тела и активностью.

Сравним два аспекта работы легких: в состоянии покоя и при активной работе мышц (рис. 1.4, 1.5).

Рис. 1.4. Дыхательный объем

Дыхательный объем – это объем воздуха, вдыхаемого и выдыхаемого при нормальном дыхании за минуту, который в среднем составляет до 5 л, в периоды активности – от 4 до 6 л.

Частота дыхания – количество вдохов в минуту. Взрослый человек, находясь в состоянии покоя, совершает в среднем 14 дыхательных движений в минуту, однако частота дыхания может претерпевать значительные колебания (от 10 до 18 за минуту).

Продуктивность легких зависит от их здоровья, а также от размера и силы дыхательных мышц.

Рис. 1.5. Частота дыхания

 

Пищеварение и энергия

Для нас еда может означать многое, но для организма это всего лишь источник веществ, необходимых для поддержания жизни. В отличие от растений, мы не можем синтезировать большинство необходимых питательных веществ и вынуждены получать их извне. Кроме витаминов и минеральных веществ, организм нуждается в белках, жирах, углеводах и нуклеиновых кислотах. Большая часть этих веществ поступает в организм в виде относительно сложных соединений и затем расщепляется на составные части, используемые для разных нужд.

Все вещества, необходимые для жизни клеткам и тканям нашего организма, приносятся к ним с кровью. Превращение сложных соединений в вещества, которые могут усваиваться клетками, происходит в пищеварительной системе. Основным ее отделом является желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), похожий на длинную и гибкую трубку. Он начинается ротовой полостью и заканчивается анальным отверстием. Вместе с такими органами пищеварительной системы, как печень, поджелудочная железа и желчный пузырь, отделы ЖКТ способствуют распаду съеденной пищи до молекул питательных веществ. В толстом кишечнике накапливаются непереваренные остатки пищи, которые удаляются из него.

Выполнение организмом своих функций в большой степени зависит от того, что мы едим и пьем. Основной разумный принцип простой: здоровое питание позволяет обеспечить организм всеми необходимыми веществами – сложными углеводами, белками, жирами, микроэлементами и витаминами.

Количество пищи, необходимое человеку, меняется в зависимости от возраста, пола, размеров тела, активности, климата и энергетического содержания поглощаемых продуктов (табл. 1.1). Специалисты по питанию измеряют энергетическую ценность в килокалориях (ккал). Одна килокалория – это количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять температуру одного грамма воды на один градус по Цельсию.

Таблица 1.1. Возрастные энергетические требования. Ежедневная потребность в килокалориях

В табл. 1.1 показаны типичные ежедневные энергетические затраты в килокалориях у мужчин и женщин в возрасте от семи лет и до зрелого возраста. Примерно первые десять лет у мальчиков и девочек затраты энергии одинаковы. Но в пубертатном возрасте появляются различия в скорости роста, размере тела и ритме деятельности. С этого момента мужчинам требуется больше калорий в день, чем женщинам. Даже мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, при сравнимой работе требуется больше энергии. К старости снижается число калорий, необходимое для ежедневного потребления.

 

Основные составляющие здорового питания

По работе мне приходится часто общаться с диетологами, и могу сказать, что, несмотря на стремительное развитие этой дисциплины в последние 50 лет, в данной области остается много вопросов, на которые пока нет ответов. Но есть базовые правила здорового питания, которые на протяжении многих лет остаются неизменными. Впрочем, изучайте и учитесь слушать свой организм – он вам сам подскажет, что для него лучше. А сейчас давайте поговорим об основах здорового питания.

Белок – рыба, бобовые, яйца, орехи, тофу, птица, постное мясо. Рекомендация: ограничить потребление переработанного мяса и полуфабрикатов. Норма: 2–3 раза в день, 50–80 г за один раз.

Зерновые – хлеб, рис, гречка и другие крупы, макароны. Рекомендация: увеличить потребление круп из минимально переработанного зерна, например коричневого риса и цельного зерна. Норма: 2–4 раза в день, 100–120 г за один раз.

Фрукты – различные фрукты и ягоды с преобладанием сочных желтых, оранжевых плодов: апельсины, персики, дыни, а также клубника, черника, брусника и др. Рекомендация: ограничить потребление подслащенных соков и стараться употреблять фрукты по сезону. Норма: 2–4 раза в день примерно по 70 г.

Овощи – разнообразные овощи, включая листовые и желто-оранжевые: кабачки, морковь, тыква. Рекомендация: в основе рациона использовать сезонные овощи, которые можно замораживать для последующего потребления. Норма: 2–4 раза в день по 100 г.

Молочные продукты – молоко, творог, кефир, йогурт, сыр. Рекомендация: увеличить потребление продуктов с пониженным содержанием жира, а также без добавок и сухого молока. Норма: два раза в день примерно по 70–80 г, три раза в день для подростков и групп, нуждающихся в повышенном потреблении кальция.

Жиры. Рекомендация: увеличить потребление ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло. Умеренно использовать сливочное, ореховое, подсолнечное масло, свиное сало и маргарин. Ограничить жиры, содержащиеся в других продуктах.

Самые популярные диеты. Мнение Насти Полетаевой

Нам повезло. В наш век открытых границ и Интернета нам доступно колоссальное количество знаний о питании и свойствах продуктов и множество возможностей ознакомиться с кухней любого государства, начиная от американского фастфуда и заканчивая экзотической гастрономией. Сегодня не проблема разнообразить свое традиционное питание блюдами других стран. Изменилось качество предлагаемых у нас полуфабрикатов, и пришло понимание, что калорийный майонез «Провансаль» – не единственная заправка для салата.

Но, к сожалению, в большинстве случаев эти знания стали следствием проблем современной цивилизации. Из-за стремительного роста числа людей с избыточным весом и ожирением в развитых странах диетология стала одним из самых востребованных направлений в современной медицине, а различные диеты из метода вспомогательного лечения для многих превратились в образ жизни.

Я уже говорила в своей прошлой книге, что не являюсь сторонницей диет. По моему мнению, самое лучшее правило поддержания хорошей фигуры сформулировала Майя Плисецкая: меньше жрать и больше двигаться. Я не вижу лукавства в словах многих американских див с совершенными телами, когда они заявляют, что позволяют себе иногда и жареный картофель, и калорийные тортики, и гамбургеры. Метаболизм у организма, который привык к постоянным физическим нагрузкам, очень хороший. При регулярных тренировках с вашей фигурой ничего не случится, если вы два раза в неделю будете позволять себе недиетические продукты. Но если дело все-таки дошло до диеты, то давайте рассмотрим самые популярные из них. Хочу сразу оговориться, что этот материал не является призывом к действию, а носит познавательный характер. На диету стоит садиться только после консультации с опытным врачом-диетологом, так как все диеты имеют противопоказания.

Диета Аткинса, или кремлевская диета

Эта диета была разработана американским кардиологом доктором Аткинсом в 1972 г., но популярна до сих пор. К изучению питания и его влияния на организм Роберта Аткинса подтолкнули собственные проблемы с лишним весом: при росте 180 см он весил почти 120 кг. Разработанная им на основе научных исследований о биохимических процессах в организме человека диета позволила ему избавиться от 23 кг.

Смысл диеты состоит в том, чтобы максимально снизить содержание углеводов в пище (которые Аткинс называл «плохими парнями») и тем самым уменьшить выработку инсулина, который, усваивая глюкозу в крови, провоцирует появление чувства голода. В его диете делается акцент на продуктах с большим содержанием белка (рыба, мясо, птица, отдельные крупы, яйца) и исключении из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов. Разрешаются отдельные сыры, масла, молочные продукты, овощи. Диета состоит из четырех фаз, и в каждой из них необходимо контролировать количество потребляемых углеводов – их должно быть не более 20 г в день.

У этой диеты есть ряд противопоказаний, и она возможна под наблюдением врача, который будет постоянно контролировать химический состав крови.

Белковая диета Дюкана

Эта диета схожа с диетой Аткинса, но в то же время имеет ряд отличий. Как и систему Аткинса, программу Дюкана сложно назвать диетой в полном смысле этого слова, скорее это режим питания, который позволяет контролировать вес в течение всей жизни.

Диетическая программа Дюкана подразумевает три фазы, которые имеют разные цели: резкое снижение веса, снижение веса и закрепление результата. В основе диеты лежит белковая пища, которая позволяет избавиться от лишней воды в организме, а также ускоряет процессы сжигания калорий за счет того, что белок для переваривания требует от организма больше энергии. Во время диеты важно потреблять не менее 2 л воды в день. Дюкан критически относится к пользе меда, фруктов, овощей, считая ее преувеличенной. Но настаивает на том, что результата от его диеты можно добиться только при условии регулярных физических тренировок (хотя бы ходьбы).

Сегодня это одна из самых знаменитых в мире диет, которой придерживаются многие голливудские звезды, Карл Лагерфельд и Кейт Мидлтон. У нее также имеются противопоказания, и ряд критиков утверждает, что системы питания Аткинса и Дюкана, основанные на белковой пище, являются несбалансированным питанием и могут привести к нежелательным последствиям и срывам.

Раздельное питание

Главный принцип этой диеты заключается в идее совместимости и несовместимости продуктов, предложенной в 20-х гг. прошлого века натуропатом Гербертом Шелтоном. В своей книге «Правильное сочетание пищевых продуктов» он утверждает, что при употреблении традиционной смешанной пищи в ЖКТ начинаются процессы брожения, гниения, интоксикации, повышенного газообразования, которые приводят к нарушению обмена веществ и являются причиной лишнего веса. Согласно его теории, нельзя одновременно употреблять углеводы и белки, жиры – с белками, углеводы – с кислой пищей, крахмал – с сахаром, кислые фрукты – с белками, дыни и арбузы – вместе с другими продуктами и пр.

Еще лет пять назад эта система питания была безумно популярна среди российских селебрити, к ней часто прибегали и мировые звезды, хотя научного обоснования у нее нет. Сам Герберт Шелтон был самоучкой и не имел медицинского диплома. Буквально через несколько лет после выхода его книги появились критические статьи специалистов, утверждающих, что поджелудочная железа выделяет ферменты, способные одновременно переваривать различную по составу пищу. Многочисленные эксперименты, проводимые диетологами, также не подтвердили идеи Шелтона.

Дробное питание

Сегодня этот метод пропагандируют известные телеведущие, диетологи и гастроэнтерологи. Суть этой концепции состоит в питании 5–6 раз в день маленькими порциями. Идеологи дробного питания утверждают, что такой режим потребления пищи избавляет от чувства голода и позволяет лучше усваивать еду. Главное правило – между приемами пищи не должно проходить больше 4 ч.

Такой режим питания советуют людям с болезнями ЖКТ. Впрочем, есть ряд ученых, оспаривающих этот принцип. По их заявлениям, на количество сжигаемых в день калорий дробное питание никак не влияет, а, напротив, частое питание приводит к накоплению токсических веществ и отсутствию отдыха организма от переваривания пищи, ведущим к нарушениям обмена веществ.

Какой бы принцип питания вы ни выбрали, знайте, что ни одна диета не даст эффекта без регулярных физических тренировок!

 

Сегодня под хорошей физической формой подразумевают прежде всего внешний вид, наличие или отсутствие лишнего веса, эстетику тела. Мне часто приходится сталкиваться с постоянно худеющими клиентками, для которых чем меньше вес, тем лучше. Есть и такие, кто живут долгое время с 20–30 лишними килограммами и начинают задумываться о своем здоровье, когда уже услышат тревожные звоночки. Итак, отбросив все стереотипы современного общества, попытаемся разобраться, что же на самом деле есть хорошая физическая форма и как ее определить.

Хорошая физическая форма – это способность выполнять физические задачи с минимальными усилиями. Это означает, что хорошая форма ассоциируется с эффективностью и здоровьем. Чем лучше физическая форма, тем эффективней работает тело, а весь организм в целом лучше борется с болезнями, депрессиями, леностью. Хорошая физическая форма является непременным следствием душевного здоровья. В этом смысле крылатое латинское выражение «В здоровом теле – здоровый дух» никогда не потеряет своей актуальности. Хорошая физическая форма позволяет установить активное отношение к жизни и обеспечить большую ясность мышления.

Вес и хорошая физическая форма – две взаимозависимые вещи, но в то же время нормальный вес не является залогом хорошей физической формы. Некоторые люди хрупкого телосложения не могут похвастаться спортивными достижениями, а другие, поджарые и субтильные, легко дадут фору крепким «качкам».

Итак, как можно определить уровень физической формы? Для этого существуют два критерия:

• потенциальная физическая форма, определяемая физиологическими характеристиками – здоровьем, конституцией, возрастом, полом, наследственными факторами;

• реализуемая физическая форма – это степень, до которой используется наш физический потенциал, и то, как он развивается или ограничивается образом жизни и деятельностью.

Определенный уровень физической подготовки необходим каждому, чтобы предотвратить разрушение органических функций и поддерживать правильную работу тела. Но, как я уже сказала, в действительности хорошая физическая форма – вещь относительная. Она зависит от требований повседневной жизни или личных предпочтений. Например, разница в степени физической подготовки будет различна у профессионального футболиста и офисного работника.

В свою очередь, реализуемая физическая форма зависит от следующих факторов:

• состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем: того, насколько хорошо сердце и легкие могут снабжать активные мышцы кислородом и удалять отходы;

• телосложения: содержания жира в теле, формы, пропорций, соотношения веса и роста;

• гибкости: диапазона движения в каждом суставе. Она определяется подвижностью мышц, сухожилий и связок, которые управляют движением;

• мышечной силы: максимальной силы мышц или мышечных групп, которая может прикладываться при одном сокращении. Она тесно связана с мышечной мощностью, способностью к резким движениям;

• мышечной выносливости: продолжительности времени, в течение которого отдельные мышцы могут продолжать выполнять определенную задачу – последовательные повторения движения;

• других факторов: на физическую форму также влияют двигательные способности – координация, чувство равновесия, гибкость, скорость реакции, скорость движения и сила.

Спортивная форма, которая является совершенным видом физической формы, характеризуется наиболее совершенной функциональной связью центральной нервной системы и внутренних органов (прежде всего сердца и легких). Вообще, спортивная форма является идеальной моделью. Чтобы ее достигнуть, совершенно не обязательно быть профессиональным спортсменом. Напротив, большинство профессионалов от спорта из-за многочисленных травм и чрезмерных нагрузок обладают относительно спортивной формой. В то время как обычный человек, регулярно занимающийся фитнесом (не менее 3–4 раз в неделю), может похвастаться отличной спортивной формой. Впрочем, как мы знаем, таких людей не очень много. Некоторые, достигнув такой формы, не могут ее удержать. Причем это касается и профессиональных спортсменов, многие из которых, уйдя из спорта, начинают «плыть».

Давайте теперь поговорим о факторах, которые негативно влияют на физическую форму. В первую очередь это малоподвижный образ жизни. Без активного движения ткани атрофируются и физические способности уменьшаются. Кроме этого, возрастает риск появления болей в спине и формирования плохой осанки. Появляются одышка и сердцебиение даже при малейшем усилии.

Стресс истощает физические и умственные ресурсы, расходуя энергию, необходимую для эффективной деятельности, что очень часто является причиной нарушения сна.

Еще одним вредоносным фактором является переедание, то есть поглощение пищи, энергетическая ценность которой превышает степень активности. Этот излишек откладывается в виде жира и приводит к образованию излишнего веса.

Перенапряжение – чрезмерная активность по отношению к реализуемой форме – приводит к нервному и даже телесному истощению.

Вредные привычки – курение, чрезмерное потребление алкоголя, наркотики, увлечение медикаментами и БАДами, а также неправильное и несбалансированное питание, недостаточный сон, недостаточный медицинский уход – могут подорвать здоровье и повлиять на продолжительность жизни.

Про вредные привычки

Я поддерживаю меры, которые принимают современные государства в борьбе с вредными привычками. Я не отношусь к рьяным борцам с курильщиками, но считаю, что в общественных местах неприемлемо дымить как паровоз, когда рядом сидят некурящие люди.

Можно сколько угодно спорить о том, что вредные привычки – личное дело каждого и надо уважать права и интересы всех членов общества, в том числе и курильщиков. На самом деле есть та грань, которую не надо переходить. Если тебе нравится курить – твой выбор. Но не надо его навязывать другим, если он создает какой-то дискомфорт. Я всегда удивляюсь дядечкам, которые стоят вместе с детьми в очереди за мороженым или на остановке с сигаретой во рту. Ну отойди ты в сторону, подумай о других людях!

Недавно у меня был один интересный случай с моим клиентом, мужчиной 37–38 лет, который в день выкуривает примерно пачку сигарет. Мы с ним занимались в парке, и вдруг навстречу нам вышла группа подростков с сигаретами. Пролетаем мимо них, чтобы не дышать дымом. В конце тренировки он мне рассказывает, что был невероятно возмущен молодыми курильщиками, которые портят нам воздух, и одновременно удивлен своей реакцией – ведь он сам заядлый любитель табака. Этот случай не исключение. Многие курильщики, оказавшись случайно в шкуре некурильщика, начинают смотреть на свои привычки другими глазами.

Не хочу показаться самоуверенной, но я точно знаю, что занятия на воздухе, в особенности ходьба с палками, помогают бросить курить, если такая задача стоит перед человеком. И точно, никто не курит в процессе ходьбы и как минимум еще 30 мин после. Мною замечено, что для курящих людей одним из самых трудных моментов является синхронизация движения с дыханием. Как правило, у них более поверхностное дыхание, чаще кружится голова на свежем воздухе, при увеличении нагрузки появляется одышка, так как жизненный объем легких в процессе курения снижается. Чем чаще курение и больше стаж курильщика, тем быстрее протекают процессы разрушения дыхательной системы, стенки сосудов становятся хрупкими и тонкими, нарушается микроциркуляция, внутренние органы получают недостаточное питание и т. д. Безусловно, курить или нет – это выбор каждого. Но в любом случае курение резко тормозит процессы оздоровления и ускоряет старение!

Спортивные занятия невозможны и противопоказаны в состоянии алкогольного опьянения, организм и так испытывает дополнительную нагрузку. А вот выходить, как я говорю, «из праздников» очень даже можно при помощи тренировок на воздухе и ходьбы с палками. В моем арсенале есть тренировка «Детокс», обычно она проводится в индивидуальном порядке или с группой уже практикующих скандинавскую ходьбу. Также она хороша для начинающих снижать вес.

А самая большая человеческая вредная привычка, на мой взгляд, – это лень! Если победить ее, то все остальное сложится. Именно лень препятствует достижению всех целей в жизни, поддержанию здоровья, сохранению фигуры, созданию счастливой жизни и исполнению мечты.

 

Зачем нужно двигаться

В моей первой книге мы уже давали определение движению. Под ним я подразумеваю не бытовое движение (перемещение из точки А в точку Б, приготовление пищи, уборку и другие действия), а физические упражнения, фитнес (например, занятия гимнастикой, бег, ходьбу, плавание, командные подвижные игры, туризм, танцы и пр.).

Дело в том, что физическая активность и упражнения – это естественная потребность тела. Вспомните, ведь изначально человеку для выживания требовалось охотиться за мамонтом, поэтому на генетическом уровне наш организм рассчитан на постоянные физические нагрузки, которые обеспечивают нам безопасность, прокорм и личную эффективность в этом непростом и порой несправедливом мире.

К слову, большое внимание физической подготовке уделяли в царской России, где дворян с малых лет учили скакать на лошади, фехтовать, танцевать и т. п. На мой взгляд, физическое воспитание в Советском Союзе со всеми нормами ГТО, марафонами, соревнованиями, многочисленными бесплатными секциями было достаточно хорошим. Даже сейчас наши школы фигурного катания, хоккея, лыжного спорта, биатлона, спортивной ходьбы, гимнастики и синхронного плавания держатся на советских традициях. С 1 сентября 2014 г. начнет действовать документ, возвращающий нормы ГТО. Лично я это приветствую не только потому, что по замыслам создателей проекта «доля населения, систематически занимающегося физической культурой и спортом, к 2020 г. должна составить 40 %», но и потому, что будут даны ориентиры для любителей фитнеса и здорового образа жизни, определены спортивные показатели, заданы цели.

Когда я путешествовала по Германии через несколько лет после ее объединения, то заметила разительное различие в телосложении между жителями бывших ГДР и ФРГ. Если северные немцы отличались ровной осанкой, атлетическим телосложением вне зависимости от возраста, то жители капиталистической Германии могли «похвастаться» пивным животом и вторым подбородком. К сожалению, Европа постепенно начинает догонять США по росту населения, страдающего ожирением. Причем лидерами в этом списке неожиданно оказываются Франция, Германия, Италия, Финляндия, Бельгия.

Лишая себя физической нагрузки, организм функционирует хуже и использует только 27 % энергии, которая ему доступна. Регулярные занятия поднимают уровень эффективности до 56 %, увеличивая способность к активной деятельности. Работа становится менее утомительной, а досуг более приятным. Уменьшается вероятность болезней, благодаря этому здоровая, активная жизнь продлевается, а процесс старения замедляется.

Плюсы регулярных упражнений:

• уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения увеличивают силу, выносливость и эффективность работы сердца. Улучшается пропускная способность сердечно-сосудистой системы. В активных тканях образуется больше капилляров, которые увеличивают подачу питательных веществ и кислорода. Упражнения сжигают излишки жира и управляют избавлением от жира в артериях, тем самым уменьшая риск тромбоза;

• упражнения улучшают работу дыхательной системы. Жизненная емкость легких (количество воздуха, набираемое за один раз) и насыщение их кислородом увеличиваются, как и эффективность газообмена, который происходит в легких;

• нервная система становится более координированной и уравновешенной. Обычно хорошая физическая форма связана с состоянием постоянной готовности к действиям и отсутствием напряжения;

• в дополнение к улучшению работы конкретных систем фитнес дает следующие преимущества: человек в форме быстрее выздоравливает после болезни, менее подвержен усталости, он лучше спит и в целом чувствует себя более здоровым и позитивно настроенным;

• все эти положительные эффекты помогают бороться с вредными привычками (курением, перееданием и злоупотреблением алкоголем).

 

Виды физических тренировок, еще раз о кардиотренировках

Все многообразие физических упражнений и двигательных практик делится на циклические и ациклические виды. К циклическим относятся такие динамичные виды спорта, как ходьба, бег, плавание, занятия беговыми лыжами и тренировки на велосипеде. Ациклические – это все виды гимнастики и аэробика. Кому-то покажется, что нет большой разницы в том, чем заниматься. Но на самом деле это не так. Циклические упражнения прежде всего укрепляют сердце и сосуды, усиливают метаболизм, предупреждают многие болезни, в том числе нервной системы, внутренних органов, препятствуют появлению и развитию психологических проблем, повышают уровень эндорфинов, обеспечивающих человеку состояние удовлетворения и радости. Следовательно, циклические упражнения напрямую влияют на качество и, главное, на продолжительность жизни человека.

Ациклические упражнения имеют более ограниченный спектр влияния и больше воздействуют на опорно-двигательную систему. В идеале в «двигательном рационе» человека должны сочетаться эти два вида. Но обязательным элементом должны быть циклические упражнения. Недостаток движения, который, к сожалению, является следствием технического прогресса и поощряется современной общественно-экономической системой, уже привел к неприятным результатам: с каждым годом увеличивается число людей, страдающих ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями опорно-двигательной и нервной систем, находящихся в постоянном стрессе и испытывающих депрессивные состояния. Современный человек живет как бы в отрыве от своей телесности и пытается решить неизменно возникающие проблемы со здоровьем с помощью таблеток, не зная, что даже такое простое движение, как ходьба, может кардинальным образом изменить его жизнь к лучшему.

Еще раз об имидже, или Почему политики колют ботокс. Мнение Екатерины Русаковой

Помните знаменитый советский анекдот про Джимми Картера и Леонида Брежнева, которые решили «на спор» пробежать наперегонки? Более молодой фитнес-энтузиаст и бегун-любитель Джимми Картер уверенно «сделал» грузного, пожилого Леонида Ильича. На следующий день заголовки американской прессы гласили: «Картер пришел первым, а Брежнев – самым последним». Советские журналисты оказались скромнее, написав, что «в легкоатлетическом забеге Леонид Ильич уверенно пришел вторым».

Конечно, это анекдот про информационные войны и про то, что малейшие нюансы в тексте могут способствовать совсем иному толкованию информации. На самом деле Джимми Картер оказался продолжателем традиции, заложенной еще Джоном Кеннеди. Известно, что Кеннеди страдал многими серьезными заболеваниями. После травмы позвоночника он испытывал невероятные боли, имел проблемы с пищеварительной системой и страдал болезнью Аддисона. Но в век телевидения, зная, насколько большое влияние на мнение людей оказывает внешний образ, прилагал невероятные усилия, чтобы выглядеть здоровым и уверенным. Недавно стало известно, что пресс-конференции он проводил после инъекций новокаина. Джимми Картер был известным поклонником бега и выглядел гораздо моложе своих лет. За своей внешностью следили Рональд Рейган и оба Джорджа Буша.

Среди современных политических лидеров можно выделить Сильвио Берлускони и Владимира Путина. По поводу пластических операций и инъекций ботокса бывшего председателя совета министров Италии ходят легенды. Но, как бы там ни было, можно только восхищаться его невероятной энергией, хваткой и молодостью. В свои почти 80 лет он выглядит как минимум на 20 лет моложе. За ним все так же тянутся истории про многочисленных любовниц и внебрачных детей. Я знаю, что итальянцы дают противоречивые оценки его политической деятельности, но все сходятся во мнении, что он является ярким и сильным европейским лидером, который до сих пор имеет серьезное влияние на политическую жизнь Италии.

Про нашего Владимира Владимировича много слов говорить не нужно. Несмотря на невысокий рост и достаточно субтильное телосложение, он достиг невероятных вершин в политике: в 2013 г. авторитетная Times назвала его самым влиятельным политиком мира. По признанию Путина, популизмом он не занимается, на публику никогда не работает, хотя по нему видно, что своему имиджу он уделяет большое внимание. Известно, что каждое утро он проплывает 1000 м и тренируется в спортивном зале, не забывая про дзюдо и горные лыжи. Кстати, у него много поклонников в других странах. Даже язвительный Карл Лагерфельд похвалил прекрасную физическую форму Владимира Владимировича.

Вы можете сказать, что между политиками и простыми людьми – настоящая пропасть. Согласна, что политики – это верхушка айсберга, но она служит убедительным и ярким примером того, насколько важную роль играет внешность. Ведь политики в течение всей своей карьеры заботятся не только о том, как стать заметной и влиятельной фигурой в политическом бомонде, но и как покорить сердца рядовых избирателей. Согласитесь, что мы бессознательно больше доверяем здоровым, молодым и энергичным людям, чем больным, обрюзгшим и вялым. И это работает во всех сферах жизнедеятельности, будь то бизнес, общественная или личная жизнь.

 

Давно доказано, что регулярные занятия фитнесом полезны не только для здоровья, но и для эмоционального состояния. Физические нагрузки на природе, сопровождающиеся сменой ландшафта, пением птиц и насыщением организма кислородом, оказывают самое благоприятное воздействие на наше эмоциональное состояние. Они помогают справиться с последствиями стрессов и депрессией, избавляют от головных болей, бессонницы и чувства тревожности.

В чем секрет? Все дело в эндорфинах, или так называемых «гормонах счастья». Это химические соединения, которые вырабатываются в головном мозге во время скандинавской ходьбы и являются защитой нашего организма от неблагоприятных внешних воздействий.

Кроме того, ходьба с палками укрепляет иммунную систему, улучшает сон, способствует концентрации внимания. Одним словом, она значительным образом развивает наш мозг и способствует личностному развитию.

Главные причины того, почему люди выбирают скандинавскую ходьбу:

• доступность. Скандинавская ходьба не имеет возрастных ограничений – она доступна людям всех возрастов и любого уровня физической подготовки. Кроме того, ходьба с палками – один из наименее травмоопасных видов фитнеса, который практически не имеет противопоказаний;

• кардионагрузка на свежем воздухе. Необходимое движение в наш век гиподинамии. Тренировка сердца напрямую влияет на продолжительность жизни, косвенно – на качество;

• высокий и быстрый эффект. Эффект от занятий скандинавской ходьбой вы сможете заметить уже через 2–3 месяца регулярных тренировок: оздоравливается весь организм, укрепляется позвоночник, выравнивается осанка, улучшаются метаболизм и работа всех внутренних органов. Такой эффект достигается за счет того, что во время движения задействовано почти 90 % мышц. Со скандинавской ходьбой можно решать самые разнообразные задачи: от похудения, оздоровления и восстановления до подготовки к горным восхождениям;

• универсальность. Легко сочетается с любыми видами гимнастики – пилатесом, йогой, восточными единоборствами и т. д. Такое сочетание дает хорошую комплексную тренировку всех систем организма. Заниматься скандинавской ходьбой можно практически в любом месте (вдали от магистралей и автомобильных дорог) в любое время года;

• демократичность. Скандинавская ходьба не требует дорогостоящего инвентаря и оборудования. Хотя палки для ходьбы лучше покупать хорошего качества, с карбоном. Они прочны, надежны и не травмируют суставы. Не покупайте дешевые алюминиевые палки! Не стоит экономить на обуви. Правильно подобранная обувь – залог эффективности и безопасности ваших тренировок.

Основываясь на своем богатом опыте, могу добавить, что многие клиенты нашей Школы, для которых скандинавская ходьба стала привычкой, отмечали снижение уровня агрессии, тревожности и нервного перевозбуждения. Можно сказать, что ходьба с палками – это естественный путь к душевному здоровью и благополучию.

Но давайте попробуем детально разобраться во влиянии скандинавской ходьбы на наш организм.

 

Влияние ходьбы на сердечно-сосудистую систему

В зависимости от веса в организме человека содержится 4–5 л крови. Сердце и кровеносные сосуды осуществляют ее движение по организму. При физической нагрузке потребность в питательных веществах и кислороде растет, сердце начинает работать с большей частотой. Регулярные занятия укрепляют сердечную мышцу, повышают эластичность сосудов, улучшают микроциркуляцию, стабилизируют кровяное давление. В результате внутренние органы получают больше питания, а значит, лучше функционируют. Врачи рекомендуют ходьбу как средство профилактики инфарктов и всех сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Воздействие на дыхательную систему

Скандинавская ходьба укрепляет мышцы, действующие при дыхании, способствует увеличению объема легких до 30 %. Скорость утилизации кислорода возрастает, повышается способность мышц усваивать кислород.

 

Влияние на опорно-двигательную систему

При движении кости подвергаются нагрузкам, в результате чего в них поступает больше питательных веществ. Систематические занятия укрепляют и улучшают структуру костей всего организма, прежде всего кости ног приобретают более высокую механическую прочность. При недостатке двигательной активности мышцы теряют тонус – естественное постоянное напряжение. Мышечная система (более 600 различных мышц) не только обеспечивает перемещение в пространстве, но и служит корсетом, поддерживающим скелет и внутренние органы. Ходьба с палками подключает к работе около 90 % мышц всего тела, поэтому наблюдается рост мышечной массы, укрепляются мышцы спины и живота, выравнивается осанка. Ходьба с палками – прекрасное средство профилактики остеопороза. Равномерное движение делает связочный аппарат более эластичным и способствует выделению межсуставной жидкости.

Когда спина хандрит. Остеохондроз – болезнь цивилизованного человека. Советы Насти Полетаевой

В нашу Школу с постоянными болями в спине все чаще обращаются клиенты, которым поставили диагноз «остеохондроз». К сожалению, за последние два десятилетия остеохондроз явно «помолодел». Даже люди 18–20 лет испытывают периодические боли в спине. Мое мнение, основанное на богатом опыте работы с разными клиентами, заключается в том, что главной причиной дегенеративных изменений в позвоночнике прежде всего является малоподвижный образ жизни. Многие не обращают внимания на незначительные боли в спине, но остеохондроз в будущем может стать причиной радикулита и межпозвоночных грыж. Но еще большую настороженность вызывают у меня медики, которые при остеохондрозе, наоборот, советуют пациентам покой, зная, что именно отсутствие движения стало причиной этого заболевания.

Приведу конкретный пример одной моей клиентки. 51 год, стройная современная женщина, достаточно подвижная и энергичная, страдала остеохондрозом шейного отдела. Полюбила скандинавскую ходьбу и стала заниматься с мужем по 1,5 ч, предпочитая пересеченную местность. В процессе занятий чувствовала себя прекрасно. Но вечерами состояние ухудшалось: беспокоили боли в шее, головокружение и слабость. Врач категорически заявил: «Вам заниматься скандинавской ходьбой нельзя!» Вот так, ложитесь и отдыхайте, наслаждаясь и развивая свой остеохондроз дальше. Конечно, легче запретить двигаться и назначить таблетки, чем найти способ полноценного излечения и поддержания здоровья.

Мой совет этой женщине был такой: не бросать занятия ни в коем случае, но заменить пересеченную местность ровной и снизить нагрузку до 60 мин два раза в неделю. И постоянно наблюдать за собой. Я также рекомендовала выполнять специальные упражнения для укрепления мышечного корсета и правильной осанки. При выполнении этих рекомендаций увеличивается межпозвоночное пространство, формируется мышечный корсет и уменьшается нагрузка на позвоночник. Это достигается регулярными занятиями с обязательной разминкой и суставной гимнастикой. Показана и дополнительная гимнастика по методу Джозефа Пилатеса или лечебная физкультура.

 

Влияние на пищеварительную систему

В результате пищеварительных процессов пища расщепляется на питательные вещества, которые затем доставляются к тканям. При физической нагрузке требуется больше питательных веществ и органы пищеварения работают интенсивнее, увеличивается желудочная и кишечная секреция. Все органы пищеварительной системы начинают работать слаженно, без сбоев.

 

Палки

На своих занятиях я не устаю повторять, что скандинавская ходьба – это самостоятельный вид фитнеса, соответственно, палки для скандинавской ходьбы – это особый инвентарь (рис. 2.1). Вам же не придет в голову для горных лыж использовать палки от беговых лыж и наоборот. Поэтому и для скандинавской ходьбы не подходят палки от беговых или горных лыж!

Рис. 2.1. Палки для скандинавской ходьбы

Оригинальные палки для скандинавской ходьбы были разработаны более 30 лет назад Университетом Хельсинки совместно с известным производителем спортивного оборудования. На их создание ушли годы исследований. В результате появилась на свет формула подбора палок для ходьбы: рост × 0,66 (для более старшего возраста), рост × 0,68 (для физически подготовленных), рост × 0,7 (для спортсменов). Правильно подобранные по размеру палки заметно повышают эффективность и качество тренировок, разгружают коленные суставы и не травмируют суставы рук.

Очень важен состав палок. Я категорически против алюминия. Мы испытывали палки из этого материала четыре года назад. И несмотря на то что представитель китайской фабрики в Санкт-Петербурге готов был дать нам солидную скидку, мы отказались от их продажи. Такие палки очень быстро ломаются и совершенно не амортизируют, что создает угрозу повреждения суставов рук и плеча. Лучше переплатить несколько сотен рублей и купить надежные, удобные и безопасные палки. В идеале в составе палки должен присутствовать карбон. Это современный материал, который активно применяют в ракето– и машиностроении. Он обеспечивает палке надежность и гибкость. Давайте теперь подробнее поговорим о палках и рассмотрим основные их типы.

Палки различаются:

• по конструкции – телескопические и ростовые (цельные).

Основное преимущество телескопических палок состоит в том, что они регулируются по высоте. Их удобно перевозить, и они подходят для всей семьи: их могут использовать разные члены семьи, если тренируются разным составом. У нас 2–3 пары палок такой модели часто покупают родители на всю семью. Для детей и подростков они хороши еще и тем, что длину палки можно корректировать по мере роста детей. Также это оптимальный вариант для хорошо подготовленных любителей и спортсменов, которые предпочитают «играть» с нагрузками. За счет изменения длины можно регулировать нагрузку на верхнеплечевой пояс: чем выше палка по отношению к росту, тем больше нагрузка. С такими палками хорошо ходить по пересеченной местности и горам.

Цельные (ростовые) палки подбираются под рост человека по известной нам формуле: рост умножить на 0,68. Мой совет по правильному подбору палок: возьмите палки, правильно закрепив темляк (крепление на запястье), и походите минут 20. Я это называю примеркой. У всех разный вес, физическая подготовка, пропорции тела, походка – то есть все то, что влияет на ходьбу. В своей Школе мы приглашаем «примерить», или опробовать, палки на тренировках. Если после часа тренировки вы чувствуете себя комфортно, то берите эти палки не задумываясь. Если что-то смущает, пробуйте другую длину или модель. Цельные палки выпускаются с шагом 5 см (100, 105, 110, 115, 120, 125, реже – 130 см);

• по составу.

Телескопические и ростовые палки могут быть алюминиевыми, из стекловолокна и гибридными (с содержанием карбонового соединения).

Про алюминиевые палки я уже высказалась, но хочу еще раз акцентировать на них внимание. Такие палки – самый дешевый и устаревший вариант. Алюминий не амортизирует, поэтому ударная волна приходится на локтевой и плечевые суставы рук. От нескольких занятий с вашими руками ничего не случится, но регулярно заниматься с такими палками нельзя, а то получится как в поговорке: «Одно лечим, другое калечим». В телескопических алюминиевых палках механизмы складывания ломаются достаточно быстро, поэтому по факту особой экономии от такой покупки вы не заметите.

Стекловолокно. Это современный материал, который широко используется в различных областях промышленного производства. Он отличается легкостью и прочностью, но без карбонового соединения обладает низкими амортизирующими свойствами. Если на палки, сделанные из 100 %-ного стекловолокна, перенести вес, они не сломаются, но можно почувствовать их сопротивление и жесткость.

Идеальный вариант – гибридные палки. Они сочетают в себе стекловолокно и карбон. Карбон, как я уже упоминала, – это углеволокно, которое активно применяется в ракетостроении, производстве автомобилей, болидов и в авиационной промышленности. Содержание карбона в палке делает ее долговечной и обеспечивает гибкость. При соприкосновении с землей такая палка будет амортизировать удар при опоре на руки. Содержание карбона влияет на цену палки. Чем его в палке больше, тем выше цена. Как правило, содержание карбона в палке составляет от 10 до 60 %, реже – 80 %.

Новичкам не стоит тратиться на дорогие палки с высоким содержанием карбона – достаточно будет и 10 %. Активным любителям ходьбы с палками советую выбирать модели с содержанием карбона от 30 %. Чем чаще вы ходите, тем выше должен быть процент карбона. В этом случае будут гарантированы безопасность и надежность палки. Инструкторы нашей Школы работают с палками, в которых содержание карбона составляет 60 %.

Рассмотрим важные элементы палок для скандинавской ходьбы.

Наконечник. Палка для скандинавской ходьбы имеет два наконечника. Один предназначен для асфальта и прочих твердых поверхностей и сделан из спортивной резины. Второй – для грунта, снега и более мягких поверхностей (рис. 2.2).

Рис. 2.2. Наконечники для палок

Крепление для руки (темляк). Все палки для скандинавской ходьбы имеют темляк типа «капкан» (рис. 2.3). В нем рука надежно закреплена, что позволяет правильно выполнять элементы техники при ходьбе. Ручка на палках сделана из спортивного пластика или пробки, которая может быть натуральной или искусственной.

Рис. 2.3. Крепление для руки (темляк)

Кольцо для сыпучих грунтов (рис. 2.4). В некоторых моделях оно отсутствует. Полезный элемент для тех, кто увлекается ходьбой зимой по снегу (отличная нагрузка!) и по другим сыпучим грунтам, например по песку.

Рис. 2.4. Кольцо для сыпучих грунтов

Палка телескопическая. Данная модель содержит 50 % карбона, имеет отличные амортизационные свойства, оригинальный дизайн, неограниченный срок службы. Эргономичная, легкая (всего 400 г!) удобная, регулируется по высоте, подходит для всех видов грунтов и асфальта (есть дополнительное кольцо для сыпучих грунтов), выдерживает любые нагрузки (рис. 2.5). Идеальна для путешествий – складывается до 85 см и раскладывается до 135 см (с шагом 1 см).

Подходит как для любителей скандинавской ходьбы разного уровня подготовки, так и для настоящих профессионалов!

Натуральная пробка. Крепление типа «капкан». Темляк отстегивается от ручки в случае необходимости (например, чтобы принять телефонный звонок), а также регулируется по длине, что обеспечивает удобную работу с палкой в холодное время года, когда на руках, например, толстые перчатки.

Палка ростовая. Модель универсальная. Состав: карбон – 60 %, стекловолокно – 40 %.

Палка предназначена для людей с разным уровнем подготовки, от новичка до инструктора. За счет высокого содержания карбона выдерживает большие нагрузки и рекомендована занимающимся с высоким ростом или большим весом (рис. 2.6). Стекловолокно часто используется в производстве самолетов, автомобилей и т. д. Исключительными свойствами стекловолокна являются полное сопротивление коррозии и легкость.

Рис. 2.5. Палка телескопическая

Рис. 2.6. Палка ростовая. Модель универсальная

Натуральная пробка. Крепление типа «капкан». От 100 до 130 см (размер палки подбирается индивидуально в зависимости от роста, шаг – 5 см).

 

Обувь

Обувь в скандинавской ходьбе важна не менее, чем палки. Для тренировок необходима специальная спортивная обувь. Категорически не подходит обувь на каблуках или платформе, модельная узкая обувь, не используются балетки, сандалии, вьетнамки и пр. Я также скептически отношусь к повседневным кедам и легким ботинкам. Выбирайте обувь, предназначенную для бега или ходьбы. Такие модели хорошо фиксируют ногу и за счет использования современных материалов обладают прекрасными амортизирующими свойствами в пяточной области, гася ударную волну и снижая давление на суставы и позвоночник (рис. 2.7).

Рис. 2.7. Обувь для скандинавской ходьбы

За последние 15 лет технологии производства обуви шагнули далеко вперед, поэтому вы можете выбрать модели, которые используются для разных покрытий. Обувь для асфальта отличается первоклассной амортизацией в пяточной области, обеспечивающей мягкий шаг. В моделях, предназначенных для грунта, нога отлично фиксируется. Здесь также будет хорошая амортизация в пяточной области и обязательная рифленая, «цепляющая» подошва с эффектом зимней резины, которая крепко удержит вашу ногу на земле даже в сырую погоду. Как правило, модели для грунта подходят и для асфальта. Но вот кроссовки, предназначенные для асфальта, лучше не использовать на грунте. Во-первых, там нет такой «цепляющей» подошвы, а во-вторых, при использовании на грунте амортизационная подушка в таких моделях может просто лопнуть. Не советую для тренировок на свежем воздухе брать модели, предназначенные для зала.

Для скандинавской ходьбы замечательно подходит так называемая физиологическая обувь, которую выпускает известная швейцарская компания. Эта обувь снабжена дополнительной системой амортизации и специальной инновационной формой подошвы. Покатая подошва равномерно распределяет вес во время движения, снимает нагрузку с суставов ног, разгружает спину и защищает от развития поперечного плоскостопия. Правильный объем колодки улучшает кровообращение и восстанавливает стопу после нагрузок. Я использую эту обувь уже более двух лет и могу признаться, что все заявленные инновации – не маркетинговый ход. В таких ботинках действительно удобно ходить не только на тренировках, но и в обычной жизни.

Приятным дополнением к обуви могут служить всякие высокотехнологичные «фишки». Например, известный производитель товаров для спорта стал выпускать кроссовки, в подошву которых вставлены специальные чипы. На ваш телефон с помощью гарнитуры Bluetooth они передают информацию о дистанции, калориях, времени и т. д., тем самым выполняя функцию шагомера.

В дополнение хочу дать выбирающим обувь несколько советов, которые помогут сделать правильную покупку:

• примеряйте и выбирайте обувь вечером – к концу дня стопа становится немного больше, чем утром;

• спортивную обувь нужно покупать по размеру. Не ждите, что понравившаяся вам модель растянется;

• обратите внимание на наличие зазора между большим пальцем и мысом кроссовка, он должен быть 0,5–1 см – это поможет избежать дискомфортных ощущений и потемнения ногтей;

• покупайте обувь тех марок, которым вы доверяете или опыт использования которых имеете.

 

Одежда

Основной принцип подбора одежды – это комфорт. Для теплого времени года подходят брюки, бриджи, шорты или лосины, любые майки и футболки. Материал, из которого изготовлена одежда, имеет большое значение. Вещи из натуральных тканей растительного и животного происхождения (хлопка, льна, шелка, шерсти) обладают хорошими свойствами гигроскопичности, они гипоаллергенны и гигиеничны, при этом устойчивы к деформации (не садятся и не растягиваются после стирок), но стоят приличных денег.

Не бойтесь синтетических материалов в спортивных вещах. Сделанная из качественных высокотехнологичных искусственных волокон (нейлона, полиэстера, лайкры и пр.) спортивная одежда подходит для активных любителей ходьбы и бега. Она не боится стирок, хорошо испаряет влагу и быстро сохнет. Моя любимая ветровка из полиэстера не раз защищала меня от непогоды. Я ее ношу в рюкзаке – она ничего не весит, а используется мною уже много лет.

Флис – это еще один вид синтетической ткани, которую применяют в изготовлении теплых толстовок и одежды для спорта. Такие вещи характеризуются высокими теплоизоляционными свойствами. Синтетические волокна лайкры и эластана добавляют во многие материалы для придания им эластичности и устойчивости формы. Оптимальное количество – 20–30 % (чтобы форма не потеряла вид после первой стирки).

При выборе одежды для тренировок обязательно обращайте внимание на состав изделия. Спортивная одежда, которая соответствует самым высоким требованиям спортсменов, выглядит стильно, отличается высоким качеством, надежностью и стоит немаленьких денег. Помните, что зачастую цена оправданна, потому что спортивные изделия рассчитаны на активную носку и ежедневную стирку.

Мой выбор. Мнение Насти Полетаевой

Про одежду

Спортивная одежда – это не каприз и не баловство, а ваше отношение к занятиям. Она поднимает настроение и задает тон всей тренировке. Еще М. Лермонтов говорил, что барышня настолько уверена в себе, насколько хорош ее гардероб. Если вы всерьез решили начать заниматься скандинавской ходьбой или каким-либо другим видом фитнеса, не пренебрегайте одеждой. Правильно составленный гардероб – это залог комфортных и приятных тренировок.

Я отношусь к теплолюбивым натурам, поэтому некомфортно себя чувствую при прохладе. Для сохранения тепла использую принцип многослойности: не менее двух слоев летом и много слоев в холодную погоду. В теплую погоду использую футболку и толстовку на молнии. Причем предпочитаю толстовки и ветровки с капюшоном, поскольку занимаюсь преимущественно на Воробьевых горах, где сильный ветер. Капюшон защищает область шеи и уши.

Для занятий скандинавской ходьбой подойдут любые удобные брюки по погоде. Лично мне редко попадаются красивые модели спортивных брюк, которые после нескольких стирок не превращаются в советские «треники» с вытянутыми коленками. Мой фаворит – джинсы. Может быть, это не совсем спортивная одежда, но я не изменяю своему выбору много лет. Покупаю в основном женственные модели с наличием эластана. Они прекрасно держат форму, универсальны и служат верой и правдой много лет. Правда, в жаркую погоду меняю джинсы на облегченный вариант компрессионных штанов – ведь летом как никогда актуальна тема профилактики отечности. Да и число тренировок увеличивается, а компрессия облегчает восстановление.

Я провожу по нескольку часов на свежем воздухе, а погода в России, сами знаете, переменчивая и непредсказуемая. Вот почему в моем рюкзаке обязательно лежит ветровка или непромокаемый одноразовый плащ (их часто продают упаковками по две штуки – удобно для себя и спутника на случай дождя).

В прохладную погоду и зимой стараюсь надевать не менее трех слоев одежды и термобелье. За последние десять лет технологии в производстве одежды шагнули далеко вперед. Современное термобелье может быть одновременно теплым, мягким, легким и приятным для кожи. Я предпочитаю модели с компрессионным эффектом. Сверху футболка с длинным рукавом или джемпер.

В качестве верхней одежды предпочитаю куртку на синтепоне (при температуре до –15° бренды решают не все).

Выбор обуви всегда индивидуален. Поэтому каждую модель нужно долго мерить и пробовать в действии. Не всегда те качества и свойства, о которых говорит производитель, можно обнаружить в обуви. Часто это просто рекламный трюк! А может, это у меня нога какая-то особенная…

Для различных тренировок нужна своя обувь. Совершенно правильно, что производители стали дифференцировать кроссовки в зависимости от вида спорта. Если вы занимаетесь и ходьбой, и аэробикой в фитнес-зале, покупайте разную обувь.

У меня одна пара зимней обуви и четыре пары «весна-лето-осень», но я занимаюсь спортом профессионально. Если вы любитель и тренируетесь нерегулярно, то достаточно иметь 2–3 пары: для холодной и теплой погоды. У меня смена обуви происходит в зависимости от наличия снежного покрова и температуры воздуха. После «зимы» не спешу переходить на «лето». Со специальной обувью всегда ношу спортивные компрессионные носки, они поддерживают мышцы свода стопы и стимулируют микроциркуляцию, держат ногу в сухости и позволяют избежать мозолей. Еще больше информации см. в моем блоге: www.npoletaeva.ru .

 

Во всех своих статьях, на тренировках, в комментариях для прессы я всегда подчеркиваю важность техники в скандинавской ходьбе. Я действительно очень рада тому, что скандинавская ходьба становится популярным видом фитнеса и к нему все чаще обращаются совершенно разные группы людей. Но я была бы просто счастлива, если бы количество перешло в качество. Я тренируюсь на Воробьевых горах и там регулярно встречаю людей, которые идут с дешевыми алюминиевыми палками, с лыжными палками или даже ветками (есть и такие!) вразвалочку и думают, что они занимаются полезным делом. Если не считать алюминиевых палок, которые могут травмировать суставы рук, то вреда от такой ходьбы нет, но и пользы тоже.

Скандинавская ходьба была придумана спортсменами для спортсменов, поэтому она хотя бы в силу особенностей своего происхождения подразумевает определенную технику, или правила исполнения. Ведь в спорте нет ничего случайного: любое действие направлено на повышение эффективности и качества движения. Для лыжников скандинавская ходьба давно стала обязательной частью летних тренировок. Она идеально подходит для развития выносливости, которая необходима на длинных дистанциях, или для тренировки силовых и спринтерских качеств за счет прыжкового шага (прыжковая имитация). Поддерживая скорость, палки способствуют снижению нагрузки на суставы и спину. Для большинства любителей ходьба с палками – это возможность тренировать сердце и легкие, невзирая на начальную физическую подготовку, вес и прочие ограничения, не позволяющие, например, бегать. Ходить с палками можно практически везде, в любую погоду и в любое время суток.

Освоив правильную технику, вы сможете добиться совершенно иных результатов, чем при простой ходьбе с палками в руках. Вы избежите ненужных проблем с суставами, расширите свой двигательный диапазон, научитесь контролировать движения и решите множество задач, связанных с оздоровлением.

Техника ходьбы с палками достаточно проста и доступна каждому. Основополагающий шаг такой же, как и при занятиях беговыми лыжами, – попеременный (развивает перекрестную координацию).

 

Важные технические моменты

• Постановка ног. Очень важно правильно ставить стопу. Движение должно быть через пятку. Следует держать колено «мягким» – это снизит ударную нагрузку. В таком положении стопа как бы прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью покрытия или грунта. Вес тела переносится на широкую часть стопы: сначала на подушечки под пальцами, а затем и на сами пальцы. В этой фазе очень важно оттолкнуться всей поверхностью широкой части стопы. Это наиболее безопасный и наименее травмоопасный способ передвижения (рис. 2.9).

Рис. 2.9. Постановка стопы

• Начните двигаться как при обычной ходьбе. Руки машинально будут совершать попеременные махи. Немного освоившись, начинайте опираться на палки, перераспределяя вес тела между палками и ногами. Не стоит сильно думать и напрягаться, иначе собьетесь и потеряете ритм. При правильном выполнении попеременного шага правая палка касается опоры одновременно с левой ногой и наоборот. Не отводите палки сильно в стороны. В какой-то момент начинайте отталкиваться ими, проталкивая тело вперед. При завершении отталкивания отводите руку назад, разжимая рукоятку палки (рис. 2.10). Специальная система темляка «капкан» не даст потерять палку и разгрузит предплечье.

Движения должны быть свободными. Кончик передней палки устанавливается на уровне пятки передней ноги или режет шаг пополам (характерно для высоких темпов). Главное, чтобы палка не выносилась вперед ноги. Локтевой сустав, как и коленный, – «мягкий». Чем длиннее будет шаг, тем больше амплитуда движения в плечевом суставе.

• Положение корпуса. Поначалу корпус слегка наклонен вперед. С возрастанием темпа будет увеличиваться наклон, при этом важно не скручивать шею и не касаться подбородком груди. Для этого взгляд направляйте вперед, иногда опуская глаза для контроля безопасности пути. Стремитесь к вытягиванию задней поверхности шеи через макушку. Это позволит укрепить спину и сохранить осанку.

Рис. 2.10. Попеременный шаг

• Дыхание. Это очень важный элемент. Можно что-то забыть или не сделать в техническом плане, но дыхание не должно задерживаться ни при каких условиях. Вдох делайте носом, выдох ртом, при выдохе складывайте губы трубочкой – это удлинит выдох (он должен быть продолжительнее вдоха в полтора-два раза). Зимой при температуре ниже –5 °C я советую дышать только носом во избежание попадания холодного воздуха. На выдохе активизируйте диафрагму, втягивая живот.

• Важно! Не нужно быть отличниками и очень стараться, улыбайтесь и получайте удовольствие от движения и окружающей вас природы.

 

В качестве разминки я рекомендую использовать суставную гимнастику. Она безопасна и подходит абсолютно всем, в особенности новичкам и людям, у которых был долгий перерыв в занятиях. Эта гимнастика готовит наши суставы к ходьбе и предотвращает развитие их болезней. Суставная гимнастика способствует выработке дополнительной синуидальной (межсуставной) жидкости, настраивает на тренировку и дает импульс к движению, подготавливая тело к основным занятиям. В идеале такую гимнастику необходимо делать всем, начиная с 35 лет. Лично мне эта гимнастика нравится потому, что она легко запоминается и в дальнейшем все могут выполнять ее самостоятельно.

Продолжительность разминки – от 5 до 15 минут. Для опытных физкультурников и спортсменов она включает еще упражнения на растяжку мышц и более продолжительна.

 

Разминка суставов ног

 

Упражнение 1

Выполняя разминку, опирайтесь на палки, ноги – на ширине тазобедренного сустава, уверенно соприкасаются с поверхностью; колени присогнуты («мягкие»). Делайте стопой последовательные вращения по часовой стрелке и против нее. Движения должны быть плавными, небыстрыми, по 2–4 вращения в каждую сторону. Встаньте на пальцы ног и плавно перекатитесь на пятки, с пяток – медленно вернитесь на кончики пальцев ног. Представьте себя балериной, постойте несколько секунд, вытягиваясь головой к небу, спина ровная (рис. 2.11).

 

Упражнение 2

Теперь выполняем движения в коленном суставе. Поднятая нога разгибается и сгибается в колене (4–6 повторений каждой ногой).

Полностью ногу не разгибайте, любые крайние положения в суставах могут быть небезопасны. По этой же причине я не рекомендую вращения ноги в коленном суставе.

Рис. 2.11. Упражнение 1

 

Разминка тазобедренного сустава

 

Упражнение 3

Исходное положение – то же. Поднятая нога движется в тазобедренном суставе вперед-назад (2–4 повторения каждой ногой) (рис. 2.12). Сделайте несколько вращательных движений по часовой стрелке и против нее, по 2–4 вращения в каждую сторону, амплитуда должна быть вам доступна и не вызывать болевых ощущений. Вращения постарайтесь сделать как можно более плавно, без пауз.

 

Разминка суставов рук

 

Упражнение 4

Вытяните руки в стороны. Вращайте одновременно сжатыми в кулак кистями рук, по 4–6 вращений в каждую сторону (рис. 2.13). Держите ровной спину и ровно дышите.

 

Упражнение 5

В этом же исходном положении вращайте руками в локтевых суставах. Если есть неприятные ощущения, можно просто сгибать и разгибать руки в локтях.

Рис. 2.12. Упражнение 3

Рис. 2.13. Упражнение 4

 

Упражнение 6

Переходим к плечевому суставу. Это самый подвижный сустав в нашем теле, но, к сожалению, гиподинамия приводит к потере до 40 % его подвижности. Начнем постепенно ее возвращать.

Делаем вращательные движения руками в плечевых суставах сначала вперед, потом назад (4–6 повторений) (рис. 2.14). Затем имитируем плавательные движения кролем – вперед и назад.

Рис. 2.14. Упражнение 6

Легкие по меридианам (согласно восточной медицине) связаны с руками, поэтому интенсивные движения руками приводят к учащенному дыханию. Следите за этим, не нужно задыхаться, регулируйте темп выполнения упражнения самостоятельно.

В конце делаем несколько вращательных движений корпусом, выполняем ходьбу на месте, 2–3 цикла дыхания – и можно начинать. Начните двигаться медленно (на протяжении 20–30 с), постепенно увеличивая темп до необходимого.

 

В конце тренировки не пренебрегайте заминкой. Она включает в себя растяжку и дыхательные упражнения, которые можно дополнить комплексом для стройности ног, формирования талии и пр. Хотя, конечно, в конце любой тренировки самое главное – растяжка.

Зачем нужна растяжка? В основе таких двигательных практик, как йога и пилатес, лежат упражнения именно на растяжку. Растяжка снимает тонус мышц и способствует восстановлению. Она делает мышечные волокна эластичными и подтянутыми. Если вы хотите иметь красивые, стройные ноги танцовщицы, обязательно завершайте свои тренировки растяжкой.

Кроме того, во время тренировок в мышцах может скапливаться молочная кислота, а также шлаки. Растяжка способствует быстрому выведению шлаков.

Каждое упражнение на растяжение выполняется в течение 30–60 с – это время, необходимое для реакции мышечного волокна. Вы должны чувствовать легкое натяжение в той области, с которой работаете.

 

Упражнение 7

Универсальное упражнение для небольшого отдыха и растяжения боковой поверхности спины.

Наклонитесь вперед, опершись на палки. Вытяните руки перед собой и разожмите их, чтобы они свободно повисли в темляке (рис. 2.15). Ноги согнуты в коленях, пупок прижимаем к позвоночнику, тем самым страхуя поясницу от чрезмерного прогиба. Тянитесь за кончиками пальцев рук, чувствуйте вытяжение боковых поверхностей спины. Взгляд направлен вниз, шея – продолжение грудного отдела позвоночника (рис. 2.16).

Рис. 2.15. Упражнение 7, этап 1

Рис. 2.16. Упражнение 7, этап 2

Начинайте медленно раскручиваться, от копчика переходя к поясничному и грудному отделам и, наконец, к шейному отделу (рис. 2.17). Это движение напоминает раскручивание спирали или улитки. Упражнение выполняется медленно и плавно.

Рис. 2.17. Упражнение 7, этап 3

Закончите упражнением, потянувшись макушкой к небу. Сделайте 2–4 дыхательных цикла. Опустите руки, встряхните ноги и расслабьтесь. Если у вас проблемы с давлением, просто отдохните, опершись на палки. В любом случае не следует стоять долго вниз головой – после нагрузки может закружиться голова. Это упражнение увеличивает расстояние между позвонками, растягивает позвоночник и возвращает его подвижность.

 

Упражнение 8

Растяжение икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Одна нога спереди, колено согнуто, руки опираются на палки. Пятки обеих ног не отрываются от поверхности земли (рис. 2.18). Почувствуйте, как растягиваются икроножная мышца и ахиллово сухожилие. Поменяйте ногу. Можно увеличить нагрузку, опершись руками на дерево или сделав шаг шире. Вытягивайтесь макушкой к небу, а плечи направляйте вниз. Чем тверже была поверхность, по которой вы двигались, тем больше уделите внимание этой мышце.

Рис. 2.18. Упражнение 8

 

Упражнение 9

Растяжка четырехглавых мышц бедра. Стоя на одной ноге, возьмите стопу другой, согнутой в колене ноги в руку и подтяните ее к ягодице. Вторая рука опирается на палки. Если у вас болят колени или вам сложно сделать максимальную амплитуду, можете взять ногу за низ штанины или просто согнуть ногу в колене под прямым углом, отведя ее назад. Важно соединить колени вместе и держать бедра параллельно друг другу. Не наклоняйтесь вперед и старайтесь держать корпус прямо, не перекашиваясь в сторону. Чтобы усложнить упражнение, через 4–6 тренировок попробуйте обойтись без опоры на палки.

 

Упражнение 10

Растяжение задней поверхности бедра.

Исходное положение – стоя, спина прямая, одна рука опирается на палку. Второй рукой обхватите колено согнутой ноги и подтяните его как можно ближе к груди (для этого нужно расслабить тазобедренную складку) (рис. 2.19). При проблемах в коленных суставах держите согнутую ногу под прямым углом. Чтобы усложнить упражнение, стойте без палок, стараясь удержать равновесие.

Рис. 2.19. Упражнение 10

 

Упражнение 11

Растяжение приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

Поставьте ноги шире плеч. Руками, опираясь на палки, перенесите вес на одну из ног. При этом сохраняйте колено немного согнутым. Вторая нога прямая, стопа на земле (рис. 2.20). Почувствуйте натяжение мышц внутренней поверхности бедра. Выпрямитесь, разогнув колено, и примите исходное положение. Затем перенесите вес на другую ногу, точно так же согнув ее в колене. Опирайтесь на палки. Старайтесь в этом упражнении не задерживать дыхание. Глубина приседания будет зависеть от силы и эластичности связочного аппарата и мышц. Не форсируйте, постепенно увеличивая амплитуду.

Рис. 2.20. Упражнение 11

 

Упражнение 12

Растяжка дельтовидной мышцы. Поднимите согнутую в локте руку на уровень плеч и, обхватив локоть другой рукой, толкайте ее к себе (рис. 2.21).

Рис. 2.21. Упражнение 12

Должно возникнуть легкое натяжение. Не поднимайте плечи! Дышите ровно.

 

Упражнение 13

Растяжение трицепсов.

Заведите руку за голову, поместив ладонь между лопаток. Другой рукой толкайте локоть руки вниз. При этом голову держите прямо, не скручивайте шею (рис. 2.22).

 

Упражнение 14

Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки в стороны. Растягивайте себя через руки в стороны, как будто раздвигаете стены. На выдохе поднимайте одну руку вверх, другую опускайте вниз – теперь раздвигаем небо и землю (рис. 2.23). Вернитесь в положение «руки в стороны». Повторите упражнение, подняв вверх другую руку.

Рис. 2.22. Упражнение 13

Рис. 2.23. Упражнение 14

 

Упражнение 15

Растягиваем мышцы шеи. Мягко тянитесь макушкой к небу, при этом дыхание должно быть ровным. Через вытяжение на первом шейном позвонке устремите ухо вверх. Рукой мягко тяните голову в сторону. Рукой, противоположной наклону, как бы упирайтесь в землю – это усилит вытяжение мышц (рис. 2.24). Закончите круговыми движениями головы.

Рис. 2.24. Упражнение 15

В заключение сделайте несколько углубленных дыхательных циклов или несколько дыхательных упражнений, описанных далее, в главе 3.

 

Я являюсь приверженцем концепции «умного фитнеса» и считаю, что прежде, чем начать заниматься каким-то видом спорта, нужно изучить детали и, возможно, проконсультироваться с лечащим врачом.

У некоторых людей есть хронические болезни, поэтому стоит потратить время на консультацию с врачом. К сожалению, большинство врачей консервативны. И если они досконально не знают предмет, то тут же запрещают его. Может быть, вам понадобится консультация не одного специалиста. Зато вы сможете снизить риск травматизма и превратите свои тренировки в настоящее удовольствие.

Все многообразие занятий можно разбить на группы по задачам, которые они решают. В предыдущей книге были описаны некоторые характеристики разных тренировок. Приведенная ниже табл. 2.2 заключает в себе обобщенный опыт работы наших инструкторов, умноженный на методические рекомендации европейского института Nordic Walking.

Таблица 2.2. Виды тренировок по целям. Особенности проведения

Каждая тренировка уникальна, поэтому, придерживаясь рекомендаций, будьте открыты личному опыту, вносите свои идеи и воплощайте их во время занятий.

Напоминаю основные используемые понятия. О них наиболее подробно говорилось в первой книге.

Максимальная ЧСС – максимальное количество сердечных сокращений в минуту. Высчитывается по формуле: 220 – ваш возраст. Но это достаточно условная формула. Если у вас есть проблемы с сердцем, получите рекомендации лечащего врача.

Если вы занимаетесь в оздоровительной группе, ваш пульс должен быть в пределах 60–70 % максимальной ЧСС. Допустим, вам 50 лет. (220 – 50) × 60 % = 102 удара в минуту. Ваш диапазон – от 102 до 119 ударов в минуту. Пульс легко контролировать с помощью пульсометра. Самостоятельно можно его высчитывать, нащупав сонную артерию или пульс на запястье.

 

Аэробный и анаэробный режимы энергообеспечения

Аэробный режим. Именно при нем происходит активное сжигание жира. Аэробный процесс – это процесс, в котором в качестве источников энергии используются углеводы (в первые 20 мин, некоторые специалисты называют промежуток от 15 до 30 мин), вода и углекислый газ. Последние два выводятся из организма с потом, мочой и выдыхаемым воздухом. Аэробным путем энергия поставляется только при достаточно низкой интенсивности нагрузки (до 65 % максимальной ЧСС). Частота сердечных сокращений (или пульс) у всех разная, поэтому в идеале определить аэробный режим может только спортивный врач, изучив особенности вашего организма.

В аэробном режиме вы можете спокойно говорить, не задыхаясь. Организм начинает использовать свои жировые запасы для выработки энергии, поэтому после таких тренировок мы худеем.

В анаэробном режиме в качестве энергии используется только глюкоза в форме гликогена, что обеспечивает быстрое высвобождение энергии, но имеет существенный недостаток: во время движения вырабатывается побочный продукт – лактат (молочная кислота), который накапливается в мышцах и препятствует их сокращению.

В тренировках для похудения часто используется интервальный метод тренировки (подробнее см. в главе 4). Темп варьируется от низкого до выше среднего, и мы часто выходим из аэробной зоны в так называемую смешанную.

 

Наше тело поглощает энергию из двух источников: из воздуха и за счет потребления пищи. Организм обладает способностью накапливать запасы пищи в виде жиров, углеводов и других элементов, но накапливать запасы воздуха он не способен. Поэтому мы постоянно должны находиться в воздушном пространстве – настолько велика потребность в воздухе. Рекорд Гиннесса по задержке дыхания составляет 9 мин, но многие из нас не смогут задержать воздух более чем на 1–2 мин. Мало того, большинство людей не умеют эффективно использовать собственное дыхание.

Люди в среднем делают 10–20 вдохов в минуту. Частота дыхания зависит от физической, умственной и психической нагрузки. При любой болезни частота дыхания увеличивается. Можно предположить, что чем выше частота дыхания в спокойном состоянии, тем меньший объем легких использует человек. Людей, способных дышать полным объемом легких, немного.

Вообще, дыхание – это не только процесс обеспечения жизнедеятельности нашего организма, это еще и неиссякаемый источник для развития собственного тела. Мы все знаем, насколько важно дыхание в родовой деятельности: с его помощью женщина может значительно уменьшить боли и контролировать процесс рождения ребенка. Так же важно дыхание и в спорте. С самых ранних лет профессиональных спортсменов учат правильно дышать вне зависимости от того, каким видом спорта они занимаются. Дыхание повышает эффективность тренировок, увеличивает выносливость и силу спортсмена.

В обычной жизни умение правильно дышать открывает человеку множество возможностей, а именно: повышает личную эффективность, укрепляет иммунитет, позволяет управлять собственным эмоциональным состоянием.

Основные функции, выполняемые органами дыхания, следующие.

• Участие в регулировании обменных процессов:

– очищение от токсинов;

– обеспечение организма кислородом;

– выведение СО2.

Кислород – универсальный носитель энергии. Постоянная температура тела (+36… +37 °C) удерживается за счет реакции окисления. При нехватке кислорода для химических реакций, в результате которых появляются новые клетки, тормозится их развитие и рост, а умершие клетки своевременно не выводятся из организма, превращаясь в яд, который, попадая в кровь, постепенно отравляет весь организм.

Здоровье нашего тела, сила, тонус, объем, физическое и психическое состояние – все зависит от чистоты, качества и количества крови. По цвету лица и губ можно определить, достаточно ли поступает в организм кислорода. Бледное лицо и синюшные губы говорят о кислородном голодании тканей и органов и возможном самоотравлении на клеточном уровне.

• Гармонизация работы нервной системы.

Эмоциональное состояние и дыхание тесно связаны и воздействуют друг на друга. Когда человек занят неторопливой работой, его дыхание спокойно, а когда необходимо быстро принять решение, дыхание учащается. Любой эмоциональный всплеск или неожиданность вызывают задержку дыхания либо прерывистое дыхание. Оздоровительные методики с древних времен используют эту связь. Лучшим способом достижения внутреннего спокойствия и гармоничного состояния является правильное дыхание. Регуляция дыхательного процесса помогает сэкономить энергию, которую мы часто расходуем на подавление возбуждения, волнения, тревоги или гнева. Правильная работа органов дыхания способствует укреплению жизненных сил и долголетию.

Типы дыхания:

• верхнее дыхание.

Этот тип характерен для женщин. Во время вдоха поднимаются верхняя часть грудной клетки, ключицы и плечи. Верхние доли легких работают с повышенной нагрузкой, в то время как средние и нижние отделы работают недостаточно и становятся благодатной почвой для патогенных микробов. Сжатие диафрагмы весьма слабое;

• среднее дыхание.

Во время вдоха приподнимается грудная клетка. Верхние и нижние отделы легких работают более активно, подключается диафрагма, поэтому данный тип дыхания лучше, чем верхнее;

• нижнее дыхание.

При этом типе дыхания задействованы нижние доли легких и работает диафрагма, но может наблюдаться пассивное участие верхнего и среднего отделов, поэтому такое дыхание не считают идеальным.

Основная масса людей рождаются с правильным, то есть полным, дыханием, которое задействует все доли легких и подразумевает активное участие диафрагмы. Все нарушения дыхания обычно являются приобретенными.

Диафрагма – мускул, отделяющий грудную полость от брюшной, – является одной из дыхательных мышц. Она, как поршень, движется вверх, прижимая легкие. Давление в них повышается, и воздух стремится наружу – происходит выдох. При движении диафрагмы вниз освобождаются легкие, давление внутри грудной клетки снижается, из окружающей среды внутрь тела устремляется воздух – вдох.

Понятно, что от состояния диафрагмы зависит жизненный объем легких. Благодаря работе диафрагмы внутренние органы брюшного и грудного отделов испытывают механическое воздействие – своеобразный внутренний массаж. Это позволяет предотвратить застои жидкостей (крови, желчи, мочи) и препятствует опусканию внутренних органов. Кроме этого, диафрагма регулирует давление брюшной и грудной полости. Специалисты, занимающиеся оздоровительными дыхательными практиками, утверждают, что болезни, вызванные слабостью диафрагмы, трудно диагностируются. Люди могут годами заниматься лечением внутренних органов, но безрезультатно.

В современном мире появилось очень много лечебных методик, в основе которых лежит правильное регулируемое дыхание. Их можно практиковать самостоятельно. На тренировках по скандинавской ходьбе мы большое внимание уделяем отработке правильного дыхания. Бывает, что на первых занятиях у неподготовленных учеников случаются головокружения от непривычного потока кислорода. Но это явление временное, и через несколько занятий подобные ощущения проходят. На тренировках мы отрабатываем диафрагмальное дыхание – это один из самых правильных и эффективных видов дыхания. Оно позволяет по максимуму использовать все ресурсы нашего организма. Кстати, этот вид дыхания активно используют спортсмены, певцы и актеры.

Далее вы найдете несколько полезных дыхательных упражнений, которые сделают тренировки еще более эффективными и приведут к усилению тренированности и работоспособности организма.

 

Упражнение 1

Встаньте прямо, макушкой вытягиваясь к небу. Ноги чуть согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу на уровне тазобедренного сустава. Руки и плечи как бы «стекают» вниз. Сделайте два цикла дыхания (один цикл = вдох и выдох). Понаблюдайте за собой. Какой тип дыхания характерен для вас? Теперь углубите вдох и сделайте его через нос, стараясь не поднимать грудную клетку, и такой же полный выдох через рот, при этом держите губы трубочкой. Повторите несколько раз.

 

Упражнение 2

Исходное положение – то же. Положите руки на живот в районе пупка. На вдохе (носом) старайтесь раздуть живот, как будто вы наполняете шарик воздухом. На выдохе (ртом) сдуйте этот шарик. Чем больше вам удастся надуть живот, тем лучше. Руки как будто помогают воздуху наполнить полость, а потом ее опустошить, но не давят, а только сопровождают движение. Возможно, через какое-то время вы будете удивлены, насколько может увеличиться в объеме живот. Пусть вас это не пугает, данное упражнение не только тренирует диафрагму, но и помогает подтянуть живот.

 

Упражнение 3

Выполните упражнение 2, но на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите приклеить пупок к позвоночнику. Следите за осанкой. Повторите 2–3 раза. При выполнении этого упражнения старайтесь на вдохе расслабить мышцы лица. На выдохе губы вытяните в трубочку. Будьте внимательны к своим ощущениям: если почувствовали слабость или головокружение, остановитесь.

 

Упражнение 4

Исходное положение – как в упражнении 1. Руки опущены вниз. Делаем естественный вдох носом, стараясь пропустить воздух последовательно сверху вниз, задействовав сначала верхние, затем средние и нижние отделы легких и слегка надувая живот. На выдохе (носом) так же последовательно снизу вверх опустошаем живот и легкие. Все внимание держим на пути воздуха. Это упражнение может показаться сложным, но постепенно вы научитесь концентрироваться и управлять потоком воздуха.

Данные упражнения я выполняю в разминке. Они помогают активизировать дыхательные пути и настроиться на тренировку. Часто дыхательные упражнения выполняются во время ходьбы с палками хорошо подготовленными физкультурниками (это своеобразное усложнение тренировочного процесса). При этом необходимо следить за признаками гипервентиляции легких (головокружением, слабостью, побледнением кожи), не доводите себя до изнеможения.

Длительные и медленные дыхательные циклы в заминке успокаивают нервную систему и являются хорошей точкой в любой тренировке.

Почему так важно правильно дышать. Мнение Насти Полетаевой

Мы появляемся на свет и уходим из жизни с вдохом. Дыхание – основа жизни нашего организма. Примечательно, но мы рождаемся с правильным дыханием. Посмотрите, какие глубокие и громкие звуки выдает малыш при крике и плаче – далеко не каждый взрослый обладает такой голосовой и интонационной полифонией, как младенец. А ведь голос напрямую зависит от дыхания. Но что же происходит потом? Почему мы утрачиваем былые способности и, став взрослым, иногда не можем из себя выдавить ни звука, ощущаем проблемы с публичными выступлениями и совершенно не можем заниматься кардиотренировками из-за проблем с дыханием?

Все дело в стрессах и подавленных эмоциях. Современное общество нас с детства приучает не управлять эмоциями, а подавлять их. Когда ребенку нужно выплакаться и просто снять стресс, ему говорят: «Перестань плакать, как маленький». К зрелому возрасту мы подходим со своеобразным корсетом из запретов, санкций, угроз наказания и предубеждений. Этот корсет ограничивает наши естественные дыхательные возможности и провоцирует появление мышечных блоков, которые препятствуют правильному дыханию и, как следствие, создают угрозу здоровью и полноценной жизни. Из-за недостатка кислорода мы быстрее устаем, чаще болеем, снижается качество работы организма в целом. При негативном сценарии проблемы с дыханием могут стать причиной появления серьезных неврологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Более того, когда мы дышим не полной грудью, мы и живем неполноценно, то есть не используем весь свой внутренний потенциал: не умеем правильно и красиво говорить, тяжело реагируем на стрессы и не можем бороться с их последствиями, ощущаем проблемы с самоконтролем.

Научиться правильному дыханию – дело совершенно несложное, но оно быстро даст хорошие дивиденды в виде прекрасного самочувствия и высокой самооценки.

 

Я городской житель, и, хотя в Москве много парков и зеленых зон, где можно заниматься ходьбой, кататься на велосипеде, роликах, а зимой – на лыжах, мне нравится использовать городские «особенности». В любом городе много лестниц, бордюров, скамеек и всевозможных цветочных каменных клумб. Все это может служить своеобразными тренажерами для гимнастики после ходьбы или бега.

Рассмотрим несколько упражнений для тренировки в городских условиях.

 

Скамейка

 

Почти в каждом парке есть скамейки, для возрастных любителей скандинавской ходьбы это возможность немного передохнуть. Но сидя можно выполнить комплекс заминки (см. главу 2), потянуть ноги, руки и шею.

 

Вытяжение мышц спины, задней поверхности ног и рук

Встаньте перед скамейкой, наклонитесь вперед, выпрямите ноги в коленях (стопы держите параллельно на уровне тазобедренных суставов). Руки положите на скамейку, вытянув их как можно дальше. Чтобы обезопасить спину (поясничную область), втяните живот и не прогибайтесь в пояснице. Взгляд направлен вниз, шея – продолжение грудного отдела позвоночника. Вы должны почувствовать вытяжение боковых мышц спины, рук и задней поверхности ног, включая подколенное сухожилие (рис. 3.1).

 

Отжимание с широко расставленными руками

Исходное положение – поза «Планка»: прямая спина, без прогиба в пояснице, шея – продолжение грудного отдела позвоночника, вес распределен между широко расставленными руками и стопами. Выполните отжимание, сгибая руки в локтях и не касаясь грудью скамейки (рис. 3.2). Вы должны чувствовать напряжение бицепсов и мышц груди. Чтобы это упражнение было легче выполнить, удерживайте баланс за счет сильного центра (прижатый к позвоночнику пупок).

Рис. 3.1. Вытяжение мышц спины, задней поверхности ног и рук

Рис. 3.2. Отжимание с широко расставленными руками

 

Отжимание с узко поставленными руками

Это второй вариант отжимания от скамейки. Исходное положение – как и в предыдущем варианте. Руки держим параллельно, не прижимая к корпусу, локти при сгибании устремляются строго назад, а не в стороны. Активно работают мышцы спины и трицепса (рис. 3.3). С каждой последующей тренировкой выполняйте все большее количество отжиманий, постепенно увеличивая нагрузку.

Рис. 3.3. Отжимание с узко поставленными руками

 

«Обратное» отжимание

Это упражнение может быть выполнено в более сложном и более упрощенном варианте. Сядьте на скамью, поставьте ладони по обе стороны от корпуса на край скамьи и переместите бедра вперед. Ноги согнуты в коленях почти под прямым углом. При сгибании рук в локтях внимательно следите за тем, чтобы они шли строго вдоль корпуса назад, а не в стороны. В качестве усложнения вытяните ногу, как бы упираясь пяткой в стену (рис. 3.4). Поочередно сделайте по 2–3 отжимания на каждой ноге.

Рис. 3.4. «Обратное» отжимание

Это упражнение – отличная нагрузка на мышцы рук с одновременным вытяжением мышц ног. Старайтесь не скручивать шею и не задерживать дыхание.

 

Упражнение для талии

Данное упражнение заставляет работать косые мышцы живота и боковые мышцы спины, укрепляет руки. Встаньте боком к скамейке, опираясь на руку (как вариант облегченный, можно положить предплечье, согнутое в локте, на лавку, и опереться на него). Для баланса сформируйте сильный центр и вытягивайтесь вверх через макушку. Распределите вес между опорной рукой и ногами. Между опорной рукой и корпусом – примерно 90 %. Вторая рука вытягивается вверх и в сторону, как бы раскрывая грудную клетку (рис. 3.5). Спина прямая.

Наклоняясь к опорной руке, растягиваем всю боковую поверхность корпуса и тянемся за рукой. Стараемся не опускать голову и вытягивать заднюю поверхность шеи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем наклоны по 3–4 раза в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторений.

Рис. 3.5. Упражнение для талии

 

Лестница

Советую ходить вверх по лестницам женщинам, стремящимся подтянуть мышцы задней поверхности ног и ягодиц. Кроме того, такие «восхождения» с палками – отличная тренировка сердца перед горными путешествиями. Палки облегчают работу ног, но за счет активных рук частота сердечных сокращений может резко увеличиться, следите за своим состоянием, используя пульсометр. После ходьбы по лестницам можно выполнить комплекс упражнений для ног.

 

Упражнение для задней поверхности ноги

Встаньте ногами на разные ступени боком, опираясь на палку. Отрывайте ногу, стоящую на нижней ступени, от поверхности, сгибайте ее в колене и подтягивайте вверх как можно выше (рис. 3.6). На начальном этапе достаточно подтянуть ногу, чтобы бедро было параллельно поверхности земли. Сделайте несколько повторений и поменяйте ногу. В качестве усложнения можно увеличивать темп и число повторений.

 

Растяжение задней икроножной мышцы, подколенного сухожилия и задней поверхности бедра

Одна нога стоит на ступеньке, колено согнуто. Вторая нога – на ровной поверхности, колено выпрямлено, пятка стремится к земле. Стопы расположите строго под коленными суставами. Вес перераспределите между руками и ногами. Вытягивайтесь вверх макушкой и дышите свободно (рис. 3.7). В данном варианте ступеньку можно заменить бордюром.

Если поставить опорную ногу выше еще на одну ступень, то можно почувствовать вытяжение всей задней поверхности бедра, вплоть до средней ягодичной мышцы.

 

Растяжение внутренней поверхности бедра

Установите ноги на разные по высоте ступеньки, встаньте боком. Перенесите вес на ногу, стоящую выше, согните ее в колене. Чем выше будет стоять нога, тем больше окажется натяжение мышц (рис. 3.8). Для опоры можно взять в руки палки. Вы должны почувствовать вытяжение мышц внутренней поверхности бедра, ноги, стоящей ниже.

Рис. 3.6. Упражнение для задней поверхности ноги

Рис. 3.7. Растяжение задней икроножной мышцы, подколенного сухожилия и задней поверхности бедра

Рис. 3.8. Упражнение для внутренней поверхности бедра

Это положение ног можно использовать как силовое упражнение. Приседайте на опорную ногу с большой амплитудой, увеличивая скорость движений.

В городе тоже можно расслабиться, отдохнуть и даже помедитировать (рис. 3.9).

Найдите тихое место, где можно сесть и расслабиться. Если есть возможность, сядьте, скрестив ноги, спина прямая, макушкой вытягивайтесь вверх, руки свободно лежат на коленях, дышите, как удобно. Расслабьте нижнюю челюсть и закройте глаза. Прислушайтесь к звукам вокруг, постепенно отдаляясь от них и углубляясь в себя, в свои физические ощущения. Ответьте для себя на три вопроса: «Что я ощущаю?» (это физические ощущения), «Что я чувствую?» (это психоэмоциональная сфера), «Что я думаю?» (это ум). Не давайте места отрицательным эмоциям и мыслям. Почувствуйте прилив новой позитивной энергии. Упражнение выполняйте 5–10 минут (можно дольше), до обретения спокойствия и внутреннего равновесия.

Рис. 3.9. Поза отдыха и расслабления

 

Правила:

• приступайте к тренировкам, когда чувствуете себя хорошо;

• в случае любого сомнения консультируйтесь с врачами, со специалистами по лечебной физкультуре, инструкторами Школы ходьбы;

• будьте внимательны – безопасность прежде всего! Избегайте скользких поверхностей, труднодоступных или небезопасных мест. Больше отдыхайте (хорошо, если на маршруте будет такая возможность);

• одевайтесь тепло, избегайте переохлаждения.

Ниже представлен план тренировок по ходьбе с палками для восстановления после болезни или травм, продолжительность – 14 дней (табл. 4.1).

Таблица 4.1. План тренировок на 14 дней

Возможно, начав тренироваться, вы обнаружите, что можете двигаться с палками только 20–25 мин, в этом случае растяните план на 3–4 недели и планируйте отдых по два дня. Как только вы почувствуете в себе силы, постарайтесь вернуться к первоначальному двухнедельному плану с отдыхом через день. Если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно контролируйте пульс (желательно заниматься с пульсометром) и придерживайтесь рекомендаций врача, не выходите за пределы установленной интенсивности. Как известно, лучше меньше, да лучше!

Инструктор Школы Ирина Вдовина прошла через опыт применения ходьбы во время тяжелой болезни, и вот что она говорит.

Мнение Ирины Вдовиной, руководителя филиала Школы скандинавской ходьбы в Екатеринбурге

Всю свою жизнь я занималась спортом и фитнесом: у меня были разряды по фигурному катанию, лыжам и легкой атлетике. Долгое время я практиковала йогу и даже собиралась стать йога-тичером и открыть собственную студию.

Но все мои планы были нарушены в 2009 г., когда мне был поставлен страшный диагноз – рак груди. Заболевание было наследственным, очень агрессивным, и лечилась я от него долгие полтора года. Кроме хирургии, пришлось пройти химиотерапию, лучевую терапию, таргет-терапию и гормональную терапию. Все это должно было основательно подорвать мою спортивную форму.

Со скандинавской ходьбой я познакомилась в 2011 г., после прохождения химиотерапии, имея вторую группу инвалидности по общему заболеванию. Мне повезло, что у меня были очень хорошие врачи. Они постоянно говорили мне, что для сохранения здоровья и хорошей физической формы просто необходимы регулярные и разумные кардионагрузки.

Будучи активным участником интернет-сообщества «Онкобудни», я неожиданно наткнулась в нем на информацию о том, что в реабилитационных центрах Копенгагена для восстановления активно применяется скандинавская ходьба.

Я быстренько купила себе палки и немедленно приступила к тренировкам, черпая информацию из Интернета, так как в нашем городе на тот момент занятия по скандинавской ходьбе не проводились. Таким образом, лечение удалось пройти строго по графику и с минимальными потерями для здоровья.

И вот в процессе этих занятий я обнаружила в Интернете замечательный сайт Школы скандинавской ходьбы Насти Полетаевой и загорелась безумной идеей стать профессиональным инструктором по скандинавской ходьбе.

Впервые я приехала в Москву на инструкторские курсы к Насте Полетаевой в феврале 2012 г. Мне чрезвычайно понравились атмосфера Школы и люди, с которыми посчастливилось там познакомиться.

С тех пор я каждые полгода приезжала в Москву к Нас те и ее команде повышать свою инструкторскую квалификацию и каждый раз возвращалась домой с новыми идеями и планами.

Личную инструкторскую практику я начала в 2012 г., после того как во многом благодаря скандинавской ходьбе распрощалась с инвалидностью. На тот момент, будучи прикладным математиком, я уже много лет трудилась начальником одного из первых в нашем городе банковских контакт-центров. Я поняла, что мне очень нравится инструкторская деятельность и что пришла пора что-то поменять в жизни.

С тех пор я очень сильно продвинулась в своей инструкторской практике. В 2013 г. ради инструкторской деятельности я оставила банковскую карьеру и полностью погрузилась в скандинавскую ходьбу.

В этот период Настя доверила мне проводить экспресс-подготовку инструкторов для Школы. И меньше чем за год я подготовила для Урало-Сибирского региона и близлежащих областей более двух десятков инструкторов, в том числе для таких известных оздоровительно-спортивных комплексов, как «Курганово» и «Абзаково», где на сегодняшний день ведется очень активная работа по оздоровлению клиентов с помощью скандинавской ходьбы.

За эти два года удалось сделать довольно много:

• принять участие в международной программе «77 историй о победе над раком», где я рассказала о своей практике скандинавской ходьбы для реабилитации после лечения;

• выступить в одной из утренних программ на радиостанции «Европа-Урал» с рассказом о преимуществах скандинавской ходьбы как универсального фитнеса, доступного абсолютно всем, независимо от возраста и физической формы;

• принять участие в конференции, которая проводилась в Москве нашей Школой осенью 2013 г. и на которой я выступила с докладом «Скандинавская ходьба для профилактики онкологических заболеваний и реабилитации», в котором, кроме собственного опыта, использовала материалы Всемирной организации здравоохранения и Американского онкологического сообщества;

• провести благотворительный мастер-класс для КЦСОН Чкаловского района Екатеринбурга, после которого скандинавская ходьба в нашем городе стала еще популярнее;

• подготовить более двадцати инструкторов по скандинавской ходьбе;

• организовать в Екатеринбурге «Вечер скандинавской ходьбы» с участием Насти Полетаевой;

• провести в рамках Всероссийского проекта Школы скандинавской ходьбы Насти Полетаевой Екатеринбургский марафон по скандинавской ходьбе.

Я счастлива, что нашла такое благородное и нужное людям дело в своей жизни.

И мне очень радостно, когда, например, молодой человек с ДЦП благодаря занятиям скандинавской ходьбой вдруг обнаруживает у себя новые физические возможности в плане координации и свободы движения, да и просто новые горизонты для счастливой и радостной жизни. Или когда люди, потерявшие мобильность после травм и тяжелых онкологических операций, восстанавливают былую спортивную форму и приобретают уверенность в себе. Или просто, когда утомленные офисной рутиной служащие вдруг открывают для себя радость свободного движения и красоту окружающего мира с помощью скандинавской ходьбы.

Я призываю всех, кто хочет жить интересной и насыщенной жизнью, присоединиться к нашей Школе. Скандинавская ходьба помогает наслаждаться радостью свободного движения в любом возрасте вне зависимости от физического состояния!

 

Образец дневника тренировок

Если вы хотите контролировать свое физическое состояние и увидеть результаты, советую вести записи (табл. 4.2). В предложенную форму можно ввести дополнительные параметры, которые значимы лично для вас. Вы сможете показать данные вашему врачу или тренеру для коррекции лечения или реабилитации.

Таблица 4.2. Дневник тренировок

 

Правила:

• не тренируйтесь на голодный желудок. Можно есть за 1–1,5 ч каши, макароны, творог, яйца, хлеб грубого помола. После занятий воздержитесь от еды 1,5–2 ч. Пить можно только чистую негазированную воду комнатной температуры небольшими глотками, по 2–3 глотка через каждые 15–20 мин;

• если вы действительно хотите похудеть, обязательно скорректируйте питание. Некоторые думают, что, тренируясь по 1,5 ч в день, они могут иногда съесть тортик. Могут, но при этом не похудеют. Подробнее см. в разделе «Как тренировки влияют на пищеварение» главы 3. Если не можете похудеть самостоятельно, обратитесь к здравомыслящему диетологу;

• уделяйте достаточно внимания упражнениям на растяжку. Отлично сочетаются с ходьбой упражнения по методу Пилатеса. После ходьбы разогретые мышцы податливы, и мы можем придать им красивый подтянутый вид, ведь всем красавицам нужны так называемые «балетные» мышцы – сильные и вытянутые;

• мышцы тяжелее жира, поэтому, кроме веса, контролируйте объемы. Вес в какой-то момент перестанет уменьшаться, но тело приобретет подтянутый вид за счет вытянутого мышечного волокна. Для контроля измерьте пять параметров: объем талии и груди, объем бедер (по самой выступающей точке), объем ноги (верхняя часть) и верхней части руки. Обмеры и взвешивания проводите один раз в 2–3 недели.

Занимайтесь собственной мотивацией и аутотренингом. Честно заполняйте свой персональный дневник тренировок и дневник питания (табл. 4.3). Фиксируйте результаты и празднуйте успехи.

Таблица 4.3. План тренировок на три недели

Первая неделя тренировок проходит в аэробном режиме и больше похожа на классическую тренировку по скандинавской ходьбе. Постепенно увеличиваем продолжительность и темп. Вводим небольшие ускорения – интервалы, они могут быть по 5–10 мин, реже – 15 мин. Со второй половины программы вводим тренировки с чередованием среднего и повышенного темпов (ускорения). Такой вид тренировок ускоряет обменные процессы, способствует сжиганию жира в течение часа или двух после окончания занятий. Если для вас затруднительны ускорения, оставайтесь в аэробном режиме, но увеличивайте продолжительность тренировок.

Важно! Данный план – для маршрута по ровной поверхности. Если вы занимаетесь на пересеченной местности, темп будет ниже. В данном случае главное – придерживаться аэробного режима с возможностью перехода к смешанному типу.

Достаточное потребление кислорода необходимо для сжигания жира, поэтому в разминке и заминке дыхательные упражнения и упражнения на координацию необходимы для развития и поддержания телесной грации и устранения мышечных дисбалансов, они придают разнообразие тренировкам и не дают скучать.

Мнение Елены Аксиневич, руководителя клуба скандинавской ходьбы в Измайловском парке

До знакомства со скандинавской ходьбой я долгое время работала тренером по фитнесу, в частности вела пилатес. За время своей деятельности я заметила, что многие клиенты идут на пилатес вовсе не за похудением или стройностью, а для восстановления после травм и операций, улучшения работы позвоночника. Более продвинутые клиенты, зная широкие возможности пилатеса, стараются использовать этот вид фитнеса по максимуму, одновременно решая сразу несколько задач, например оздоровления и улучшения рельефа фигуры и т. п.

Возможности пилатеса действительно безграничны. Он прекрасно тонизирует мышцы, формирует равновесие и координацию, улучшает телосложение, придавая мышцам более удлиненную форму, помогает справиться с болями в спине, развивает дыхательную систему, а также способствует становлению позитивного мышления. За счет сбалансированного дыхания происходит массаж внутренних органов, а за счет тщательно продуманных движений прорабатываются и укрепляются глубокие мышцы, которым в классических фитнес-тренировках почти не уделяется внимание.

Но в пилатесе есть один нюанс: несмотря на всю многогранность, он не может обеспечить качественную кардионагрузку, да еще без ограничений по возрасту и физической подготовленности. И тогда я открыла для себя удивительный вид фитнеса – скандинавскую ходьбу. Я прошла обучение в Школе скандинавской ходьбы, и у меня стали появляться клиенты, занимающиеся ею. Вначале мы просто занимались классической скандинавской ходьбой, но со временем стало понятно, что тренировки надо делать более интересными и разнообразными. Тем более что в группу стали приходить люди с новыми запросами. И тогда я решила дополнить ходьбу элементами пилатеса. Многие думают, что пилатес всегда предполагает занятия в зале или на улице в теплое время года. Но это не так. Данную гимнастику легко адаптировать для занятий на свежем воздухе, причем вне зависимости от времени года.

Сочетание этих двух видов буквально сразу дало прекрасные результаты: тренировки стали разно образнее, интереснее, насыщеннее. Они могли удовлетворить потребности самых искушенных фитнес-энтузиастов. Сейчас я могу условно разделить своих клиентов на три группы.

Первая группа – это спортсмены. Это не обязательно профессионалы или бывшие спортсмены, скорее это люди, которые целенаправленно берут высокие нагрузки с какой-то определенной целью, например для того, чтобы похудеть. С такими клиентами можно использовать дополнительное оборудование: ленточные или трубчатые амортизаторы, утяжелители для рук и ног, пульсометры. Безусловно, тренер должен все это иметь сам и активно использовать во время занятий.

Наша тренировка со спортсменами включает в себя разминку, 35–40 мин активной ходьбы с утяжелителями с контролем пульса (кому необходимо), 10 мин работы с амортизаторами, предполагающей нагрузку на все основные крупные мышцы (руки, ноги, спина, пресс), ходьбу уже без утяжелителей до конца маршрута (можно с выполнением несложных упражнений на сообразительность вроде ходьбы иноходью, задом наперед, на носочках, на пятках) и заминку с дыхательными упражнениями. Конечно, чаще всего такая программа подразумевает индивидуальные тренировки, так как тренер должен внимательно следить за правильностью выполнения «стоячих» упражнений.

Групповая же тренировка выглядит следующим образом: разминка (можно ее сделать подлиннее, но с упражнениями для суставов ног, рук, дыхания). Затем 35–40 мин непосредственно ходьбы. После – несколько «стоячих» упражнений из базового пилатеса на баланс, дыхание, координацию. Далее идем уже до финиша, заминка – растяжение работающих мышц – и снова дыхание.

Во время любой тренировки я делаю большой акцент на «вытягивании» макушки головы. Это очень важный элемент из пилатеса, он облегчает остеохондрозные боли и позволяет расслабить надплечья, в особенности у «зажатых» женщин. Моим собственным результатом стала выросшая почти на сантиметр шея, в длину естественно.

И наконец, хочется рассказать об особой группе клиентов, которые совмещают две тренировки подряд: по скандинавской ходьбе и пилатесу. В основном это категория женщин, которые тщательно следят за своей внешностью. Но иногда попадаются и мужчины. Первая тренировка с ними выглядит как вышеописанная индивидуальная тренировка, а вторая – это полноценный пилатес в зале. Сюда уже входит классический «партерный» пилатес и силовой (по желанию) пилатес с использованием малого оборудования.

Прелесть пилатеса заключается в том, что работа с глубокими, «медленными» мышцами, поддерживающими скелет и внутренние органы, и тренировка силы «изнутри» не приводят к увеличению мышечной массы или кубикам на животе, но позволяют укрепить организм, стать гибче, стройнее и избежать многих болезней в будущем. Эффективность пилатеса для женщин неоспорима. Работа с проблемными зонами заметно корректирует фигуру: убираются живот и жир с бедер и ягодиц. Кроме того, укрепляются тазовые мышцы, сила которых необходима при родах, а также для восстановления после них. Беременным также полезно заниматься пилатесом.

Напоследок несколько слов о результатах, которых добились мои клиенты благодаря сочетанию скандинавской ходьбы и пилатеса и регулярным тренировкам:

• нормализация кровяного давления у пожилых клиентов за счет занятий скандинавской ходьбой («верхнее» давление снижается со 180 до 140);

• уменьшение болей в позвоночнике, конкретно в пояснично-крестцовом отделе (ходьба, пилатес);

• естественно, похудение, как общее, так и коррекция отдельных зон, чаще всего в бедрах и верхней части рук;

• улучшение баланса;

• увеличение объема легких;

• снижение уровня заболеваний ОРВИ в течение года;

• улучшение осанки, приобретение плавности и грациозности в движении;

• уменьшение варикозных явлений и исчезновение эффекта «тяжелых» ног;

• увеличение подвижности в суставах и уменьшение болей в них за счет суставной гимнастики и пилатеса;

• правильное дыхание в сочетании с разумной диетой и системами очищения организма помогают подтянуть висящий живот.

Результаты впечатляют. Разнообразьте тренировки всеми известными вам методами. Не жалейте времени и средств на освоение новых видов тренировок, они обязательно окупятся в самое ближайшее время.

 

Образец дневника тренировок

Дневник может стать дополнительной мотивацией. Он поможет отследить результаты и скорректировать процесс тренировок (табл. 4.4). Если вести его аккуратно и продолжительное время, можно обнаружить изменения не только в измеряемых параметрах, но и в субъективных ощущениях и мыслях.

Таблица 4.4. Дневник тренировок

Стандарты красоты в разные века. Мнение Насти Полетаевой

30 % клиентов, которые приходят в нашу Школу, обращаются к скандинавской ходьбе как к простому и доступному способу похудения. Действительно, ходьба с палками исключительно полезна для похудения. За счет работы рук на тренировке задействовано почти 90 % мышц и сжигается на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.

Группа худеющих достаточно разнообразна. В ней есть и девушки, и пожилые люди. У них у всех разные цели и возможности. Кто-то убивается из-за 2 кг, а другие устали носить на себе лишние 30 кг. Однако последнее время я замечаю стойкую закономерность: все чаще приходят женщины из категории «вечно худеющих».

Эти дамы знают про диеты и продукты лучше самих специалистов, при этом размер одежды у них редко бывает выше S/M. Что тут скажешь? Каприз, баловство или много времени и денег. Все дело в моде на худеньких и очень худеньких девушек. Как верно заметил Вуди Аллен, сегодня, чтобы быть успешным и знаменитым, не обязательно быть талантливым. Привлекательной внешности и более или менее пробивного характера вполне достаточно.

Впрочем, история нам подсказывает, что внешность в судьбе человека играла важную роль в любые времена. Кому-то она помогала продвигаться по карьерной лестнице, а кого-то подталкивала к самосовершенствованию. Единственное, что у каждой эпохи были свои каноны красоты.

Так, в Древней Греции и Риме, где большое внимание уделяли физической активности, царил культ стройного, подтянутого и пропорционального тела. Взгляните на статую Венеры Милосской: у нее широкие плечи, рельефные пресс, руки, ноги и бедра.

Раннее Средневековье отмечено аскетизмом и сознательным отказом от роскоши и земных благ, которые считались греховными. В моду входят миниатюрные женщины. Известно, что девочкам в 11–12 лет надевали на грудь специальный корсет, чтобы предотвратить появление роскошного бюста.

В эпоху Возрождения особым почетом пользуются крупные тела с пышными формами, которые мы можем лицезреть на полотнах лучших живописцев того времени. Мода резко меняется в XIX в., когда эталоном красоты становятся осиные талии, бледность, изнеженность, хрупкость и утонченность. Сразу вспоминается невероятно тонкая талия и грациозность Натальи Гончаровой, жены А. С. Пушкина. С тех пор подобный тип женщин стал ассоциироваться с благородным происхождением и высоким классом. Кристиан Диор для показа своих безумно женственных коллекций приглашал моделей, которые были родом из русских дворянских семей. По его мнению, только миниатюрные, худые и нежные создания могли отразить всю возвышенность и изысканность создаваемых им образов.

Впрочем, и в XIX в. блистали не только худышки. Заметную роль играли дамы с красивым и здоровым телом. Одна из таковых – красавица сердцеедка Варвара Римская-Корсакова. Ее знаменитый портрет сегодня украшает парижскую галерею Орсе. Обладая стройным телом и пышными формами, она покорила сначала петербургский свет, а потом и Европу. Во Франции она даже затмила саму супругу императора Наполеона III Евгению Монтихо.

В XX в. мода на женщин колебалась от стройных до худых. Даже в Советском Союзе, где полюбился образ сильной казачки в исполнении Нонны Мордюковой, богини кинематографа и балета старались держать форму и строго следили за фигурой. Любовь Орлова, Людмила Гурченко, Майя Плисецкая стали эталонами женской красоты.

В конце 80-х гг. прошлого века с легкой руки Джанни Версаче в моду входят роскошные женщины, которых олицетворяли великие супермодели того времени: Клаудия Шиффер, Наоми Кемпбелл, Кристи Тарлингтон, Синди Кроуфорд и другие. Эти женщины с идеальными телами создали свои идеалы красоты, выражающейся в формуле 90–60–90, которая до сих пор является ориентиром для многих худеющих дам.

С тех пор женский идеал благодаря стараниям Кейт Мосс заметно похудел. На смену пышущей здоровьем и успехом красоте пришли худые тела с маленькой грудью и тонкими ножками без намека на целлюлит. Именно такие дамы сегодня правят бал в модной индустрии. Только их выбирают для показов лучшие модные дома, они каждый день смотрят на нас с обложек журналов и являются настоящими трендсеттерами. Многие британки охотно подражают стилю худой Кейт Мосс, другие восхищаются многогранностью Саши Пивоваровой.

Хорошо это или плохо – каждый решает сам. Я считаю, что за модой надо следить, но не обязательно ей слепо следовать, тем более если не позволяют природные данные. Не стоит мечтать о фигуре Виктории Бекхэм женщине крупного телосложения. Понятно, что 47 кг она никогда не будет весить по причине своей комплекции. Но эти нимфы могут стать образцом, на который можно равняться.

Дело не в красоте и эстетике тела, главным образом лишний вес негативно влияет на работу сердца и внутренних органов, появляется одышка, страдают суставы и связочный аппарат, снижаются иммунитет и стрессоустойчивость. И все это усугубляется с каждым лишним килограммом. Избыточный вес негативно влияет на самочувствие и приближает старость.

С другой стороны, каноны красоты в каждое время свои. И гнаться за недостижимым идеалом не стоит. Идеальная красота – это журавль в небе, а здоровье – синица в руках. Не меряйте красоту только весом. Чтобы определить свой оптимальный вес, который является наглядным показателем того, ведете ли вы здоровый образ жизни, используйте в качестве подсказки индекс массы тела (ИМТ). Он на данный момент является наиболее объективной и научно обоснованной системой расчета оптимального веса человека. Прежде чем поставить перед собой задачу похудения, определите ваш ИМТ.

Обратите внимание: как и любая подобная система, ИМТ устанавливает рекомендуемую для здоровья норму веса тела. Она рассчитывается путем деления веса в килограммах на рост в сантиметрах, возведенный в квадрат.

ИМТ= вес (кг): рост (см) 2

Нормальные значения индекса массы тела у мужчин и женщин различаются, но одинаковы для людей разного возраста. Поэтому ИМТ является универсальным показателем оптимального веса. У спортсменов и людей с большой мышечной массой ИМТ может быть больше нормы.

В табл. 4.5 и 4.6 приведены нормативы ИМТ для мужчин и женщин и даны рекомендации по занятиям ходьбой и питанию.

Таблица 4.5. Оценка ИМТ для женщин

Таблица 4.6. Оценка ИМТ для мужчин