Эмоции – это «интегральное выражение измененного тонуса нервно-психической деятельности, отражающееся на всех сторонах психики и организации человека». Такое определение этого понятия дал В. Н. Мясищев.
Им же была предложена следующая классификация видов эмоций:
1) эмоциональные реакции – они вызываются определенными событиями, значимыми для данного субъекта;
2) эмоциональные состояния – их можно назвать эмоциональной реакцией, растянутой во времени, т. е. эмоциональный накал снижается, эмоциональный фон остается;
3) эмоциональные отношения – они определяются конкретными связями эмоций и объектов, а также действий и процессов.
Практически при любых психических заболеваниях возникают эмоциональные нарушения. Для неврозов характерно возникновение эмоционально-аффективных реакций в виде раздражения, страха, эмоциональных состояний в виде астено-невротических реакций. Невроз навязчивых состояний чаще приводит к состоянию постоянной тревоги, неврастения – к утомляемости, слабости, разбитости, раздражительности.
При истерии наблюдается быстрая смена эмоциональных состояний импульсивного характера. Эпилепсия характеризуется состоянием дисфории, эмоциональные состояния тревоги, злобности присутствуют чаще всего. Шизофрению характеризуют эмоциональное отупение, скудность эмоциональных проявлений и неадекватность эмоциональных реакций, эмоциональные отношения вообще становятся патологически искаженными. Маниакально-депрессивный психоз вообще во всех своих проявлениях подразумевает смену крайних вариантов эмоциональных реакций и состояний. Изменения и нарушения в эмоциональной сфере характерны и для соматических заболеваний. При серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы (например, инфаркте, инсульте) характерно депрессивное состояние; язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки характеризуется состоянием тревоги, перевозбуждения, резкой сменой настроения.
При исследовании эмоций часто применяют тест Люшера, а также шкалы Тейлора, Спилбергера. Для более четкого выявления эмоциональных нарушений, их провоцирования психологом могут применяться различные приемы, усложняющие задание (например, сокращение времени выполнения). При отсутствии эмоциональных нарушений у тестируемого сохраняется стремление завершить задание, при их наличии возможно возникновение любых эмоциональных реакций: вспышки гнева, раздражительности, отчаяние и обида с последующим отказом от выполнения задания со ссылкой на абсолютную невозможность его осуществления, вегетососудистые нарушения в виде тремора рук, покраснения лица и шеи и др.
Наиболее часто встречающимися нарушениями являются стресс, фрустрация, кризис.
Фрустрация
Термин «фрустрация» произошел от английского слова, означающего дословно «крушение планов». Состояние фрустрации возникает в тех случаях, когда на пути к достижению поставленной, значимой для индивидуума цели встречается непреодолимое препятствие, или оно, не являясь таковым, так воспринимается. Состояние фрустрации может рассматриваться как своеобразный тест на зрелость личности, попавшей в подобное состояние. Зрелая личность повышает уровень собственной активности, сохраняя поставленную цель, одновременно анализирует ситуацию на предмет реальности поставленной цели, не является ли она реально недостижимой. Инфантильная личность характеризуется неконструктивным поведением, проявляющимся в агрессии, направленной на себя или вне себя, или уходом от разрешения сложившейся ситуации без анализа поставленных целей на предмет реальности их достижения.
Кризисы
Данное эмоциональное состояние отчасти похоже на состояние фрустрации. Кризис возникает тогда, когда личность на пути достижения значимых целей сталкивается с препятствиями, являющимися непреодолимыми в течение некоторого периода времени, если использовать привычные проверенные методы решения проблем. Многие попытки решения возникшей ситуации являются неудачными до тех пор, пока не удается найти наиболее приемлемую форму адаптации к сложившейся ситуации. Кризис, так же как и стресс, имеет патогенные и саногенные последствия. Саногенные последствия развиваются в случае успешного преодоления данной личностью кризиса, так как в результате она приобретает новые навыки решения кризисных ситуаций. Если кризисная ситуация не разрешается в течение длительного периода времени, могут развиться патогенные последствия в виде психических нарушений.
Современная классификация выделяет следующие виды кризисов:
1) кризисы развития: вступление в первый коллектив сверстников (детский сад), поступление в школу, получение профессии, вступление в брак и рождение детей, уход на пенсию, старение и т. д.;
2) случайные кризисы: стихийное бедствие, несчастный случай, приводящий впоследствии к значительному изменению сложившегося уклада жизни, безработица и пр.;
3) типовые кризисы: появление нового члена семьи – новорожденного, горе в связи с утратой близкого человека и т. д.
Стресс
В современной жизни стресс – явление обычное, часто встречающееся. Стрессом называется эмоциональная и операциональная напряженность, возникающая в результате негативных переживаний. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны, некоторые авторы считают их полезными, как бы тренировочными, так как стресс является неотъемлемой частью человеческого существования. К эмоциональным нарушениям и психическим заболеваниям приводит чрезмерный стресс. Различают допустимую степень стресса и слишком большой стресс, а также выделяется понятие посттравматического стресса, которое определяется как чрезмерное психологическое и (или) физиологическое напряжение. Физиологические признаки стресса разнообразны, к ним относятся: повышение артериального давления, боли в области сердца, боли в желудке (вплоть до возникновения язвы), головные боли и многое другое. Психологические признаки стресса включают в себя раздражительность, потерю аппетита или чрезмерный аппетит, депрессию, снижение полового влечения, снижение интереса к межличностным отношениям и др.
Факторы, вызывающие стресс, представлены ниже.
1. Чрезмерная рабочая нагрузка или значительная недогруженность в течение рабочего времени. Под рабочей нагрузкой понимается определенный объем работы, который необходимо выполнить в течение заданного периода времени. Если он является непомерно большим, реально не выполнимым, у человека возникают беспокойство, состояние фрустрации, чувство безнадежности и возможных материальных потерь. В случае неадекватно малых заданий у работника возникают точно такие же чувства. Его беспокойство будет связано с сомнением в собственной ценности и положения в данной социальной структуре, он ощущает себя невознагражденным.
2. Конфликт ролей. Он возникает в случае предъявления противоречивых требований. Это может быть связано с нарушением принципа единоначалия, когда два руководителя дают работнику противоречивые указания. Кроме того, конфликт ролей может быть в том случае, если предъявляемые требования организации, в которой он работает, значительно отличаются от принципов и установок неформальной группы, к которой он принадлежит. В этом случае человек будет испытывать значительный дискомфорт, так как не может удовлетворить требования либо одной, либо другой стороны.
3. Неопределенность ролей. Она возникает в том случае, если работнику не было точно сформулировано задание, либо он не понял вследствие недостатка собственных знаний.
4. Неинтересная работа. Следует помнить, что взгляды на понятие «интересная работа» значительно различаются у разных людей, поэтому каждый человек должен тщательно и продуманно подходить к выбору образования и последующей трудовой деятельности. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что лица, занимающиеся интересной работой, меньше болеют и реже испытывают чувство беспокойства и душевного дискомфорта.
Существует также ряд других факторов трудового процесса, способных привести к стрессовому состоянию. К ним следует отнести условия труда, такие как температурный режим в помещении, освещенность рабочего места, шум, неприятные запахи и другие подобные факторы. К стрессу могут приводить и неправильные взаимоотношения в трудовом коллективе (например, плохо налаженные потоки информации, в результате чего сотрудники вынуждены получать информацию, важную для их служебной деятельности, не в виде официальных сообщений, а в виде слухов и домыслов).
Личностные факторы
Жизнь любого человека изобилует ситуациями, приводящими к стрессовым состояниям, они являются частью повседневных событий. Следует выделять факторы, являющиеся наиболее стрессогенными, и сопутствующие события, способные усиливать их стрессогенность. Это поможет смягчить их негативные последствия. Событие или явление, вызывающее стресс, в дальнейшем может привести к психическому или психосоматическому заболеванию. Однако следует помнить, что не все события, способные вызвать стресс, являются отрицательными. Часть из них благоприятно влияет на жизнь индивидуума (например, свадьба, рождение ребенка, личные успехи, сдача экзаменов, спортивные достижения и т. п.). Стрессовое напряжение могут вызвать как положительные, так и отрицательные ситуации, положительные стрессы и их источники называются эвстресс, отрицательные – дистресс, или просто стресс. Не всегда стресс является неожиданным явлением, иногда его можно предсказать. Существуют потенциально опасные жизненные ситуации, избежать которых или трудно, или вообще невозможно. К ним относятся биологические изменения в организме, возрастные кризисы, кризисные этапы становления и развития семьи и многое другое. К непредсказуемым ситуациям относятся несчастные случаи, природные катастрофы, внезапные смерти и пр. Третьим вариантом ситуаций, способных вызвать стресс, являются действия человека, обусловленные принятием сознательных решений, такие как перемена местожительства, развод, увольнение с работы и т. д.
Итак, стрессом называется напряженное состояние организма в результате неспецифического ответа на предъявленные требования.
Разнообразные изменения в состоянии человека могут являться признаками внутреннего напряжения. Если человек способен их осознать, то в дальнейшем может предпринять меры для их устранения.
Основные признаки стрессового напряжения:
1) несосредоточенность;
2) появление ошибок в такой работе, которая ранее не вызывала затруднений;
3) снижение памяти;
4) постоянное чувство усталости независимо от времени предыдущего отдыха;
5) речь становится быстрой, скороговоркой;
6) появление болей без видимых объективных причин;
7) чрезмерная возбудимость;
8) появление неудовлетворенности работой, хотя раньше такая работа вполне устраивала;
9) неадекватное восприятие шуток;
10) усиление или появление пристрастия к табакокурению;
11) усиление или появление пристрастия к алкоголю;
12) изменение, извращение вкусовых ощущений;
13) беспричинное частое чувство голода.
При обнаружении признаков стрессового напряжения (хотя бы нескольких из перечисленных) необходимо изучить его причины.
Стрессовое напряжение чаще всего является следствием таких причин, как:
1) частое несоответствие значимых обязанностей и действий, вызывающих положительные эмоции;
2) значительный дефицит времени;
3) постоянное ощущение внутреннего напряжения для себя и окружающих;
4) постоянное желание спать из-за нехватки времени на сон;
5) сон только со сновидениями;
6) увеличение количества и частоты конфликтов в различных ситуациях;
7) появление и укрепление чувства неудовлетворенности жизнью;
8) развитие комплекса неполноценности.
Причин стрессового напряжения значительно больше, чем перечислено выше, для каждой личности они могут быть сугубо индивидуальными.
Медицинские эксперименты свидетельствуют, что любой организм реагирует на стрессовое напряжение аналогичными биохимическими реакциями, цель которых – улучшить приспособляемость организма к изменившимся требованиям окружающей действительности.
Канадский патофизиолог и эндокринолог Г. Селье в 1936 г. изучил изменения деятельности организма под влиянием вредных внешних воздействий. Им было выделено две реакции организма: специфическая, проявляющаяся формированием конкретного заболевания, и неспецифическая, получившая название общего адаптационного синдрома.
Фазы общего адаптационного синдрома следующие.
1. Аларм – реакция тревоги. Адаптационные ресурсы организма мобилизуются как бы по тревоге. Организм меняет свои характеристики, будучи подвергнут стрессу, но сопротивление его недостаточно, а если стрессор намного превосходит сопротивление, может наступить смерть. Уже на первой стадии видно, что адаптационные возможности организма не беспредельны.
2. Фаза резистентности (или сопротивления). Она наступает в том случае, если интенсивность влияния стрессора не превышает возможностей адаптации данного организма, который в этом случае начинает сопротивление. Явления, присущие аларм-реакции, практически уступают место явлениям сопротивления, которые с течением времени нарастают. На этой фазе адаптационного синдрома организм существует почти как в обычных стандартных условиях.
3. Фаза истощения адаптационных резервов. Организм, находящийся под длительным воздействием стрессора, к которому он приспособился, не может до бесконечности находиться в таком состоянии. Постепенно нарастает процесс истощения, появляются и нарастают явления несбалансированности требований окружающей среды и ответа организма на эти требования. Он просит о помощи, поддержке или срочном устранении стрессогенного влияния. Если срочно не принять эти меры, организм может отреагировать каким-либо заболеванием.
В результате действия стресса организм может пострадать в той или иной степени, а может стать крепче и устойчивее, приобрести жизненный опыт. Насколько стресс повлияет на конкретный организм, зависит от многих факторов, многие из которых трудно предугадать. Пословица «Где тонко, там и рвется» подходит к этой ситуации наилучшим образом. Действие стресса накладывается на специфические реакции организма на стрессор и меняет картину в худшую или лучшую сторону. Именно поэтому действие стресса может быть благотворным или губительным – в зависимости от того, борются с нарушением или усиливают биохимические реакции, присущие стрессу. Интенсивность адаптационной активности зависит от значимости для организма действующего фактора. В зависимости от вида стрессора и характера его влияния выделяют следующие виды стресса:
1) физиологический;
2) информационный;
3) эмоциональный;
4) психологический.
Под информационным стрессом понимают 2 варианта реакций:
1) на ситуации нарастающего огромного объема информации, из-за чего человек не успевает принимать продуманные решения на основе получаемой информации, хотя несет за них большую, иногда единоличную ответственность;
2) на ситуацию недостатка или отсутствия требуемой информации, когда человек, остро нуждающийся в известиях, помещен в ситуацию информационного голодания.
Выделяют различные формы такого стресса: импульсивная, тормозная и генерализованная. Воздействия стресса на деятельность человека могут быть различными. Положительным вариантом влияния может стать мобилизующее, заставляющее быстрее принимать решения, быстрее и эффективнее действовать стрессовое состояние. Негативное влияние, наоборот, замедляет и дезорганизует целенаправленную деятельность. Следовательно, в целях оптимизации любого вида деятельности необходимо максимально снизить уровень возможного стресса, так как предсказать его влияние в конкретной ситуации не всегда возможно.
Травмирующие события, обусловливающие возникновение посттравматических стрессовых нарушений, следующие.
1. Непосредственный опыт личности. Боевые действия, физическое насилие над личностью (сексуальное насилие, физическое нападение, грабеж, попытка удушения), жертва похищения с целью получения выкупа, взятие в заложники, террористическое нападение, пытки, заключение в качестве узника, стихийное бедствие или катастрофа, применение оружия и др.
2. Присутствие при событиях (непрямой опыт личности). Наблюдение серьезного повреждения или смерти в результате физического насилия, катастрофы, войны, стихийного бедствия или неожиданное столкновение с мертвым телом или его частью.
3. Известие о событиях, происходящих с другим человеком. Физическое насилие над личностью, серьезная катастрофа, серьезное повреждение, угрожающее жизни членов семьи или близких людей, известие о неизлечимой болезни ребенка, сообщение о внезапной смерти одного из членов семьи или близкого друга.
Посттравматическое стрессовое нарушение может быть особенно сильным или продолжительным, если стрессовые факторы были делом человеческих рук (например, изнасилование или пытки). Сходство в развитии таких расстройств заключается в том, что при физической близости к человеку, чье поведение являлось стрессовым фактором, может усиливать интенсивность проявления посттравматических стрессовых нарушений.
Как показывают наблюдения и экспериментальные данные, жертвы травмирующей ситуации переживают острое состояние посттравматического стресса в течение некоторого времени (около месяца) по окончании действия стрессовых факторов, после чего большая часть людей приходит в обычное для них состояние. Однако воздействие травматических событий на некоторых лиц продолжается и после этого срока. При этом они переходят в состояние посттравматических стрессовых нарушений, что затрудняет их адаптацию к обычным условиям жизни и ведет к возникновению различных дезадаптивных форм поведения. Неопределенность по времени возникновения синдрома посттравматических стрессовых нарушений может приводить к отсутствию своевременной медицинской и психологической помощи. Первые признаки этого синдрома иногда остаются незамеченными, а иногда его вообще путают с другими психологическими нарушениями и реакциями.
4. Острая реакция на стресс. Она быстро развивается и быстро проходит, степень тяжести бывает самой различной. Острая реакция на стресс диагностируется у лиц, не имевших в анамнезе каких-либо психических органических или функциональных расстройств.
Синоним данного термина – «катастрофическая стрессовая реакция».
5. Приспособительная реакция. Она продолжается несколько дольше, чем острая реакция на стресс, является преходящим ситуационно обусловленным состоянием, по времени продолжается несколько месяцев. Основными проявлениями ее являются эмоциональные нарушения, а иногда и поведенческие. Приспособительная реакция может развиться в любом возрасте у лица, не имевшего в анамнезе психических расстройств.
6. Реакция, связанная с горем. Такая реакция возникает при потере близкого человека после минования фазы шока и потрясения. Основные нарушения протекают в виде депрессивной сосредоточенности на умершем. Все интересы сводятся к воспоминаниям о прошлом, застревании на подробностях и мучительном повторном обсуждении мельчайших деталей событий, связанных с усопшим. Реакция, связанная с горем, может привести к депрессивному психическому заболеванию.
7. Экстремальные ситуации бывают кратковременными и длительными. Кратковременные в большинстве случаев оказывают менее пагубное влияние на весь организм, при длительных такое влияние более вероятно, так как перестройка всех систем реагирования происходит на более длительный период времени. В случае развития длительного стресса возможно постепенное начало такого процесса, при котором мобилизация адаптационных резервов организма протекает постепенно, некоторое время незаметно, менее значительно нарушая привычное функционирование организма. На этапе скрытого протекания физиологические изменения имеют незначительный характер, их можно регистрировать только специальными методами. Максимально переносимые по интенсивности и длительности стрессоры приводят к наиболее выраженным проявлениям стресса. В случае длительного стресса клинические проявления его на первых этапах будут схожи с признаками каких-либо соматических заболеваний, реже психических, при неблагоприятном стечении обстоятельств следующим этапом будут уже не функциональные нарушения, а настоящее заболевание. Длительный стресс обычно развивается под действием неоднократно повторяющегося одного и того же экстремального фактора.
При длительном стрессе происходит попеременная смена процессов адаптации и реадаптации, что все равно может привести к истощению адаптационных механизмов, несмотря на их попеременное функционирование.
Клинические симптомы, позволяющие диагностировать наличие посттравматических стрессовых нарушений:
1) наличие в опыте личности травмирующего события. Человек испытывает действие стрессового фактора через свой, непосредственный опыт участия, наблюдения или известия о событии (событиях), включающих смерть, серьезное ранение, угрозу физической целостности и т. д. Ответной реакцией организма являются сильный страх, беспомощность, ужас;
2) постоянные переживания, связанные с прошлым травмировавшим событием. Повторяющиеся и назойливые, доставляющие страдания воспоминания о событии, включая детали образа, мысли и ощущения. Непрошеные воспоминания – это наиболее важный симптом, дающий основания говорить о наличии посттравматических стрессовых нарушений. В памяти пациента внезапно всплывают жуткие картины, сцены, связанные с травмирующим событием. Эти воспоминания могут возникать как во сне, так и во время бодрствования. Во время бодрствования воспоминания всплывают в памяти в том случае, если какие-то события напомнили о случившемся своими проявлениями (например, звуки, запахи, расцветки, движения людей или что-либо другое). Основным их отличием от любых других воспоминаний является чувство нарастающей тревоги или других более сильных отрицательных эмоций. Сны такого рода бывают 2-х типов:
1) точное воспроизведение травмирующего события так, как оно запечатлелось в памяти пережившего его человека;
2) обстановка и персонажи сна могут быть совершенно иными, но по крайней мере некоторые из элементов имели место в травмирующем событии. Физическое состояние после пробуждения можно охарактеризовать как слабость, разбитость, эмоциональную вымотанность. Человек обычно просыпается в холодном поту. Подобное потение считается значимым симптом, так как большинство людей не помнят своих сновидений, а ночное потение является реакцией на него, хотя и не оставшееся в памяти. Помимо потения характерно просыпание со сжатыми кулаками, т. е. человек во сне видел то, от чего следует защищаться. Повторяются действия или чувства как в травмирующем событии, включая чувство повторного проживания; немотивированное воскрешение в памяти различных моментов травмировавшего события; галлюцинации, при которых случившееся давно настолько отчетливо, что настоящие события видятся менее реальными, чем воспоминания.
1. Устойчивое стремление избегать всего, что может напоминать о травме:
1) осознанные усилия по избеганию размышлений или эмоциональных переживаний, ассоциирующихся с травмирующим событием;
2) осознанные усилия по избеганию действий и ситуаций, которые пробуждают воспоминания о пережитом событии;
3) неспособность воспроизвести в памяти важные аспекты травмировавшего события;
4) потеря интереса к вещам и занятиям, имеющим большое значение, чувство депрессии, при котором кажется, что все бесполезно и бессмысленно, в сочетании с нервным истощением и апатией;
5) отстраненность от других людей;
6) сниженная выраженность аффективных реакций.
Это полная или частичная неспособность к эмоциональным проявлениям, такой человек редко радуется, испытывает чувство творческого вдохновения. С близкими людьми его отношения носят безэмоциональный характер, он стремится избегать близких отношений;
7) ощущение укороченного будущего, отсутствие в субъективном восприятии завтрашнего дня.
2. Уровень возбудимости: затруднения с засыпанием, прерывистый сон. Возбужденному человеку трудно заснуть, он на уровне подсознания противится этому, потому что помнит, что вслед за засыпанием приходят кошмарные сновидения, которые страшно видеть и которые вызывают оборонительную реакцию. Постоянное недосыпание усиливает явления нервного и физического истощения.
3. Повышенная раздражительность, вспышки гнева, агрессивность. Присутствует стремление решать все проблемы с помощью грубой силы. Проявления агрессивности чаще связаны с физическим силовым воздействием, реже встречается психическая, эмоциональная и невербальная агрессивность. Человек склонен проявлять силу каждый раз, когда хочет добиться своего, даже если цель не является жизненно важной.
4. Затруднения с сосредоточением внимания. Человеку трудно сосредоточиться на том, что нужно и тогда, когда это нужно. Он долго пытается сосредоточиться для того, чтобы что-нибудь вспомнить. Причем эти проблемы не носят постоянный характер, а появляются вследствие воздействия стрессовых факторов.
5. Повышенный уровень общей тревожности: настороженность, гипертрофированная бдительность, состояние постоянного ожидания чего-то плохого. Тревожность проявляется на разных уровнях. Физиологический уровень: ломота в спине, головные боли, боли в области живота спастического характера. Психический уровень: постоянное беспокойство и озадаченность, параноидальные явления (например, необоснованная боязнь преследования). Эмоциональные переживания: постоянное чувство страха, неуверенность в себе, комплекс вины.
6. Гипертрофированная реакция испуга (стартовая реакция на внезапный звук: при малейшей неожиданности человек делает стремительные движения оборонительного характера).
7. Физиологическая реакция на события, напоминающие обстоятельства травмы.
8. Значимое чувство вины выжившего – из-за того, что выжил в тяжелых испытаниях, стоивших другим жизни. Многие жертвы посттравматических стрессовых нарушений готовы на что угодно для избежания напоминаний о гибели близких людей. Сильное чувство вины иногда провоцирует приступ самоуничижительного поведения.
9. Чувство сожаления о том, что сделал или не сделал в период травмы.
Время, в течение которого у больного наблюдается проявление большинства симптомов, должно быть не менее 1 месяца. Только в этом случае может идти речь о наличии посттравматического стрессового нарушения.
Профилактика стрессогенных состояний
К любой стрессовой ситуации человек пытается приспособиться, делая это сознательно или бессознательно. Частые стрессы приводят к истощению адаптационных возможностей организма, что в дальнейшем может приводить к психосоматическим заболеваниям. Рассмотрим возможные реакции на стресс.
Пассивность. Эта реакция возникает у такой личности, адаптационные резервы которой низки или исчерпаны, такой человек не в состоянии активно бороться со стрессом. Он впадает в состояние депрессии, апатии, такое состояние носит преходящий характер, как бы позволяет человеку отдохнуть, набраться сил для активных действий. Две другие реакции являются активными.
Активная защита от стресса. Эта реакция помогает человеку обрести душевное равновесие в результате радикальной смены сферы деятельности. К таким вариантам активности относятся занятия физкультурой и спортом, любое коллекционирование, садоводческая деятельность и т. п.
Активная релаксация (расслабление). В ответ на любую стрессовую ситуацию организм автоматически начинает подготовку к активным действиям, которые могут ему потребоваться в ближайшее время, их характер может быть атакующим или оборонительным. Способность активного расслабления помогает избежать этого состояния, сопровождающегося чувством тревоги, смятения и другими негативными ощущениями.
Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащенно, артериальное давление повышается, мышечный тонус повышается. Реакция тревоги возникает у человека вне зависимости от серьезности опасности, т. е. угрожает ли эта опасность жизни или это всего лишь оскорбление словом, вызвавшее обиду.
Основные способы борьбы со стрессом
Выделяют следующие способы борьбы со стрессом.
1. Релаксация. Автоматическая реакция тревоги, по теории Г. Селье, включает три последовательные фазы: импульса, стресса и адаптации. Отсюда следует, что, если наступает стресс, вскоре стрессовое состояние начинает уменьшаться – человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается или вообще отсутствует, то могут появиться психосоматические нарушения либо заболевания. Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать расслаблением. Посредством данного вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать влиянию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая реакция еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив этим психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация может контролировать настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить спровоцированное стрессом психическое и мышечное напряжение. При помощи релаксации можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Для овладения этим методом не требуется специального образования или природного дара. Необходимое условие для овладения этим методом – наличие мотивации, т. е. каждый должен знать, зачем он использует приемы релаксации. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того, чтобы их освоить, необходимы упорство и терпение. Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, не осознавая, насколько это вредно. Освоив релаксацию, можно это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться в тот момент, который нужен самому человеку.
2. Концентрация. Овладение этим приемом помогает более успешно использовать имеющиеся временные ресурсы для выполнения конкретных дел. Человек, находящийся в состоянии стресса, в большинстве случаев испытывает трудности с сосредоточением внимания. Например, для большинства женщин характерно постоянное совмещение нескольких функций: матери, жены и домработницы. Каждая из перечисленных функций является весьма объемной и требующей сосредоточенности, концентрации внимания, физических и моральных усилий. Но любому человеку очень сложно одновременно одинаково хорошо выполнять несколько функций, в результате нет сосредоточенности ни на одной из них. Женщина ощущает, что не может должным образом сосредоточиться ни на одной из своих функций, следовательно, постоянно что-то делает не столь хорошо, как бы ей этого хотелось, все это приводит к стрессу. Длительно существующий стресс приводит в конечном итоге к психическому истощению. В такой ситуации могут помочь концентрационные упражнения, не требующие дополнительного оборудования и длительного времени. Подойдут концентрационные упражнения на слове или на счете.
3. Ауторегуляция дыхания. В повседневной жизни никто постоянно не вспоминает и не думает о дыхании, но при различных нестандартных ситуациях дыхание меняется, и человек не может этого не замечать. При физическом усилии, стрессовой ситуации дыхание становится затрудненным и тяжелым. Если человека напугать, он рефлекторно задерживает дыхание, как бы затаивает его. Зная сказанное, человек может сознательно управлять дыханием, изменяя его в зависимости от своих целей. Изменив ритм дыхания и проделав это несколько минут, человек замечает, как начинает успокаиваться, что способствует тому, чтобы продолжать начатое упражнение.
Методы профилактики стресса
Образом жизни конкретного человека являются все его действия в течение дня, месяца и вообще всей жизни. В понятие образа жизни входит множество составляющих, в том числе как он начинает свое утро, трудовую деятельность, характер питания, физическая активность, взаимоотношения с окружающими, реакция на стресс и многое другое. Образ жизни зависит от каждого конкретного человека, будет ли он здоровым, активным или нездоровым, пассивным. Существует 3 других метода.
Противострессовая переделка дня. В повседневной жизни многие из нас регулярно допускают одну и ту же ошибку: вернувшись домой после интенсивной трудовой или учебной деятельности, мы продолжаем находиться в состоянии возбужденности, нервозности и дома. В результате даже те члены семьи, у которых был относительно спокойный день, подвергаются воздействию тех стрессовых факторов, от которых не смог отрешиться один из них. Дома каждый хочет и должен быть самим собой и не должен мешать это делать другим членам семьи. Домашний очаг должен быть для человека самым комфортным местом, он должен быть в этом всегда уверен. Помня об этом, несложно понять, что привычка приносить домой стресс разрушает семью, превращает домашний очаг в еще одно поле битвы и дополнительно усугубляет стрессовую ситуацию. Поэтому, приходя домой после трудового дня, насыщенного различными событиями, желательно потратить небольшое количество времени (10–15 мин) на релаксационные упражнения.
Примеры релаксационных упражнений
1. Необходимо сесть в кресло, расслабиться и спокойно отдохнуть, ни о чем не задумываясь. Если нет возможности сесть в кресло, можно поудобнее сесть на стул, приняв релаксационную «позу кучера».
2. Медленно, делая акценты на каждом этапе действий, заварить крепкий чай или сварить ароматный кофе, в зависимости от собственных предпочтений. Растянуть процесс употребления напитка на 10 мин, смакуя и ни о чем серьезном не размышляя в этот момент.
3. Включить любимую музыку и послушать ее, закрыв глаза, отдавшись приятным воспоминаниям.
4. Принять ванну, она не должна быть горячей, температура ее должна быть комфортной. Если человек привык использовать ароматические соли, можно их добавлять, предварительно ознакомившись с особенностями действия именно этих солей, они не должны быть возбуждающими.
5. Погулять на свежем воздухе, желательно, чтобы окружающий пейзаж был приятен глазу.
6. Надеть спортивный костюм и кроссовки и сделать небольшую десятиминутную пробежку.
Перечисленные упражнения элементарны, какому из них отдать предпочтение, зависит от личных особенностей, вкусов и пристрастий, но любое из них поможет справиться со стрессом, так как переключает внимание и мысли на другой вид деятельности, хотя бы на короткий промежуток времени.
Первая помощь при остром стрессе
Острый стресс развивается в том случае, если человек неожиданно оказался в стрессовой ситуации (взыскание на работе, нелицеприятное высказывание сослуживца, ссора дома, неожиданное известие о болезни или другой неприятности кого-то из близких). На первом этапе человеку необходимо понять, что у него начинается стресс, только после этого он сможет начать осознанные действия по предотвращению его дальнейшего развития. Волевым усилием необходимо приостановить собственное дальнейшее вхождение в стрессовое состояние. Для выхода из состояния острого стресса необходимо подобрать индивидуальный метод самопомощи. В большинстве случаев те, кто использует такие приемы, имеют универсальный метод для различных стрессовых ситуаций. Зная такой способ и будучи в нем уверенным, человек в критической ситуации сможет быстро сориентироваться и эффективно помочь себе.
Ниже даны наиболее распространенные приемы самопомощи.
1. Противострессовое дыхание. Сначала глубокий вдох через нос, после глубокого вдоха задержать дыхание на 1 с, после чего сделать длинный медленный выдох.
2. Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, облизать губы, расслабить плечи, глядя в зеркало, сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела, при этом помнить, что лицо и тело выражают эмоции, мысли, внутренне состояние.
3. Попав в состояние острого стресса, сознательно постараться притормозить немедленную необдуманную реакцию, затем внимательно оглядеться вокруг, тщательно осмотреть окружающее помещение. При осмотре обращать внимание на мельчайшие детали, даже если они хорошо известны. Медленно, не торопясь, необходимо мысленно перебрать все предметы один за другим в определенной последовательности (по величине, по цвету или по любому другому признаку). Все внимание должно быть поглощено такой «инвентаризацией». Мысленно необходимо проговаривать описания того, что является предметом «инвентаризации»: «коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. п. В результате таких действий человек отвлекается от внутреннего стрессового напряжения, сосредотачиваясь на конкретном предметном и образном восприятии окружающей действительности.
4. Использовать любую возможность, чтобы покинуть территорию, где произошел стресс, перейти в другое помещение, где нет людей, или выйти на свежий воздух, т. е. очутиться там, где можно спокойно подумать, чтобы при этом никто не отвлекал и не был свидетелем размышлений. После этого необходимо сменить обстановку.
5. Если позволяет ситуация, необходимо заняться совершенно другой деятельностью, чем та, которой человек был занят в момент возникновения стресса. Подойдут стирка белья, мытье посуды, уборка. Секрет этого способа прост: любая деятельность, особенная связанная физическим трудом, выполняет функцию громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
6. Включить успокаивающую музыку, ту, которая нравится. Слушать музыку нужно внимательно, концентрируясь на ней. Концентрация на чем-либо одном называется локальной концентрацией, она способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
74. Обратиться к любому постороннему человеку, находящемуся рядом, и поговорить с ним на любую тему, не касающуюся стрессовой ситуации. Такой маневр является отвлекающим, он переключает сознание на совершенно иные события и вытесняет эмоции и мысли, связанные со стрессом.
Аутоанализ личного стресса
Для использования этого метода борьбы со стрессом надо научиться определять свои собственные индивидуальные реакции на стрессовую ситуацию и дифференцировать их от других физиологических и психологических проявлений. Самым простым и эффективным методом на данный момент является ведение дневника стрессов. Метод весьма прост и интересен, учитывая, что большинство людей в тот или иной период жизни вели дневники. Однако метод требует некоторого терпения, так как записи должны быть регулярными в течение некоторого периода времени. Ежедневно на протяжении месяца в дневнике отражаются обстоятельства, приведшие к стрессовой ситуации, и собственные ощущения по этому поводу. Для ведения записей лучше отвести определенное время в конце дня и делать записи лучше дома вечером, в спокойной обстановке легче сосредоточиться и припомнить мельчайшие детали, так как в последующем анализе любая незначительная деталь может оказаться важной. Если по каким-то причинам регулярность записей часто нарушается, лучше их не использовать для анализа, так как события, описанные не сразу, а через день и более после их наступления, могут выглядеть недостаточно достоверно. В этом случае написание дневника лучше немного отложить во времени. Анализ записей следует проводить после завершения отведенного времени (месяц или несколько недель). В результате анализа удается выявить факторы, чаще всего приводящие к стрессовой ситуации, особенно если удалось сделать записи сразу после наступления стресса. Далее следует проанализировать и выявить основные признаки стрессового состояния, повторяющиеся чаще всего. У одного и того же индивидуума признаки стресса обычно идентичны независимо от ситуации, приведшей к стрессу: раздражительность, несосредоточенность, рассеянность, дрожь в конечностях, покраснение лица, потливость, чувство нехватки воздуха, сухость во рту и др. Анализ записей поможет также выявить, в какое время суток чаще случаются стрессовые ситуации, происходит это дома, на работе или где-либо еще. В целом дневник стрессов позволяет установить причины, обстоятельства, индивидуальные проявления и другие личностные особенности стресса каждого индивидуума.