Специальная гимнастика для глаз – универсальный, подходящий всем без исключения способ улучшить зрение. Предложенные упражнения помогут вам укрепить и расслабить мышцы глаз. Особенно эффективными они будут в сочетании с посильной гимнастикой, рассчитанной на ваш возраст и состояние организма, и здоровым образом жизни. Только в этом случае приведенные методики действуют в полной мере и дают максимальный эффект.
Исходное положение для приведенных упражнений – стоя или сидя. При этом следите, чтобы позвоночник и шея были выпрямлены, взгляд без напряжения направлен прямо перед собой. Движения следует выполнять плавно, неторопливо, спокойно и равномерно, без напряжения и рывков. При выполнении упражнений не должно возникать неприятных или болезненных ощущений. Если они появляются, следует уменьшить интенсивность движений и наращивать ее постепенно, по мере укрепления глазных мышц. Прежде чем начинать выполнять упражнения, желательно проконсультироваться с врачом. А уж если у вас есть проблемы со зрением – консультация обязательна!
Гимнастика для укрепления мышц глаз
Упражнения для тренировки наружных мышц глаз
• Примите удобное положение. Посмотрите на потолок, не двигая ни головой, ни телом, затем посмотрите на пол. Движения глаз должны быть плавными, медленными. Мышцы должны проделать всю необходимую работу.
• Переводите взгляд из стороны в сторону. Неспешно отведите глаза в сторону настолько, насколько это возможно. При этом не двигайте ни головой, ни телом. Затем так же плавно переведите взгляд в противоположную сторону. Проделайте упражнение 10 раз.
• Сядьте перед окном или стеной. Переводите взгляд от правого верхнего угла к левому нижнему. Повторите 10 раз. Затем повторите то же движение, но от левого верхнего угла к правому нижнему. Выполните упражнение 10 раз.
• Вообразите перед собой большой круг. Проведите взглядом по диаметру круга вправо, затем влево. Сделайте упражнение по 10 раз в каждом направлении, не двигая при этом головой.
Упражнения для тренировки внутренних мышц глаз
• На окне на уровне глаз прикрепите небольшой листок бумаги или бумажный кружок размером не более 5 × 5 см. Встаньте на расстоянии 30–35 см от стекла. За окном найдите любой удаленный предмет и переводите взгляд то на метку, то на этот предмет. Упражнение следует выполнять дважды в день: в первые два дня – по 3 минуты, в третий и четвертый день – по 5 минут, в последующие дни – 10 минут. Если за 25–30 дней зрение существенно не улучшится, сделайте перерыв на 10–15 дней, затем возобновите выполнение упражнений. Если вы имеете склонность к рисованию, можете, вместо упражнения, установить перед окном мольберт или стол и зарисовывать на бумаге пейзаж с натуры. Эффект будет тот же.
• В положении стоя или сидя расположите большой палец правой руки между глазами на расстоянии 20–30 см от лица. Сконцентрируйте взгляд на кончике пальца на 3–5 секунд, затем прикройте ладонью левой руки левый глаз на 3–5 секунд. Уберите ладонь и снова смотрите двумя глазами на конец пальца 3–5 секунд. Повторите упражнение, поменяв руки.
Для укрепления внутренних глазных мышц очень полезны тренировки с небольшим мячом: броски и ловля с передачей партнеру, броски в стенку, в мишень, броски в кольцо, игра в теннис, бадминтон, волейбол, удары ногой по футбольному мячу в цель. При этом всегда старайтесь следить за траекторией полета мяча.
Гимнастика для восстановления работоспособности глаз
• Переводите взгляд вверх-вниз, фиксируя его на 3–4 секунды в самой верхней точке, затем в нижней точке на 3–5 секунд.
• Мысленно представьте в метре от лица большой экран и постарайтесь нарисовать на нем круг максимально возможного диаметра. Фиксируйте взгляд на 3–4 секунды на точках, соответствующих отметкам на циферблате часов.
• Закройте глаза и слегка надавите на веки подушечками трех пальцев. Давление должно быть ощутимым, но не вызывать неприятных или болевых ощущений.
• Переводите взгляд вправо-влево, также фиксируя его в крайних точках на 3–5 секунд.
• Надавите тремя пальцами сначала на нижний край глазницы, затем на верхний.
• Слегка надавите на точки у внутренних уголков глаз, в течение 3–4 секунд делайте вибрирующие движения пальцем.
• Поставьте локти на стол на расстоянии 35–40 см от себя, раздвиньте пальцы пошире. Попытайтесь рассмотреть то, что находится за пальцами, как бы в щель в заборе. Во время выполнения упражнения можно поворачивать голову.
• Установите руку локтем на стол, отведите пальцы на расстояние 40–45 см от глаз. Смотрите на указательный палец то левым, то правым глазом. «Отдыхающий» глаз должен быть закрыт. Делайте это с ускорением темпа, пока палец не перестанет «двигаться».
• Сядьте, крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, затем откройте. Повторите 8–10 раз. Быстро поморгайте в течение 20–30 секунд.
• В течение 1 минуты рассматривайте яркие цветные картинки, затем прикройте глаза. Такой контраст поможет снять напряжение как глаз, так и мозга.
• Закройте глаза. Прикройте левой ладонью правый глаз, правой – левый. Глубоко вдохните, представляя при этом, как глаза окутывает прохлада, на выдохе представьте, что становится теплее. Упражнение выполняйте не спеша в течение 30–40 секунд.
Гимнастика при косоглазии
• Отведите вперед руку и зафиксируйте взгляд обоих глаз на указательном пальце. Затем, не отрывая глаз, постепенно приближайте палец к себе. То же проделайте, опуская и поднимая палец. Упражнения рекомендуется выполнять 15–20 раз за один сеанс.
• Отводите взгляд как можно дальше вправо, потом влево, рисуя при этом глазами горизонтальную восьмерку.
• Наблюдайте за движущимися предметами, например за шариком во время игры в настольный теннис, за машинами, велосипедистами, животными.
Упражнения с учетом освещения
• Если левый глаз косит внутрь, встаньте спиной к солнцу, прикройте правый глаз ладонью и поворачивайте голову и локоть по кругу в сторону левого уха и левого плеча, то есть влево, так чтобы косящий глаз мог увидеть проблеск солнечного света. Делайте эти повороты в ровном темпе по 10–12 раз.
• Если же левый глаз косит наружу, поворачиваться необходимо в противоположную сторону, то есть вправо. При выполнении этих упражнений вы не должны напрягать мышцы тела или тянуться. Это по определению мягкие, расслабляющие упражнения, направленные на то, чтобы глаз увидел солнце в конце каждого поворота. Делайте их мягко и ритмично, без резких движений. С каждым разом косящий глаз будет выглядывать немного дальше. Если же солнца нет, повернитесь спиной к светильнику или зеркалу и ловите проблески света лампы или собственное отражение в зеркале.
Самолетные повороты
• Если глаз косит внутрь, прикройте смотрящий прямо глаз повязкой. Например, правый. Встаньте ровно, выставьте правую ногу вперед. Наклонитесь вперед и направьте левую руку на носок правой ноги, а затем укажите этой рукой на воображаемый самолет высоко в небе с левой стороны от вас. Левая рука при этом сделает поворот на 180° вверх. Мысли при этом у вас должны быть такие: «Вниз к носку и вверх к самолету». Глубоко и ровно дышите во время выполнения поворотов. За один подход можно выполнить от 6 до 12 поворотов.
• Если левый глаз косит наружу, следует указывать правой рукой вниз на носок левой ноги и вверх в правую сторону. Управляйте косящим глазом, указывая рукой в направлении, в котором вы хотите его повернуть, и используйте ту руку, которой удобнее указывать.
• Если в выравнивании нуждается правый глаз, то повторите описанное упражнение в зеркальном отражении с упором на выставленную вперед левую ногу. Наклон вперед при выправлении косящего глаза нужен для того, чтобы стимулировать кровообращение, улучшить прилив крови к глазам.
Гимнастика при близорукости
• Закройте глаза на 3–4 секунды, затем медленно откройте и часто поморгайте в течение 7–8 секунд. Опять закройте глаза, отдохните и повторите.
• Зажмурьтесь на 5–6 секунд, затем как можно шире откройте глаза и столько же времени не моргайте.
• Встаньте прямо. Вытяните прямо перед собой левую руку, а указательный палец поверните перпендикулярно и установите его напротив кончика носа. Медленно приближайте руку к самому носу и пристально следите за кончиком пальца. Закройте глаза, отдохните. Не следует повторять упражнение более 6–7 раз.
• Закройте глаза и указательным, средним и безымянным пальцами каждой руки плавно нажмите на верхнее веко. Сила нажима должна быть слабая. Уберите пальцы и откройте глаза. Повторите 3–4 раза.
• Указательными пальцами слегка приподнимите кожу на лбу вдоль бровей. Медленно закройте веки, преодолевая сопротивление.
• Разместите указательный палец возле наружного уголка глаза, средний – в центре верхнего изгиба века, а безымянный – в области внутреннего уголка. Слегка растягивайте прижатую пальцами кожу в разные стороны.
• Сядьте прямо, расслабьтесь. Спокойно и неспешно переводите взгляд снизу вверх, при этом не двигая головой. После нескольких повторений закройте глаза и дайте им отдохнуть.
• Медленно совершайте круговые движения глазами по часовой стрелке, а затем против.
• Правую руку вытяните вправо и выпрямите указательный палец. Совершайте рукой медленное движение влево до упора и наблюдайте глазами за пальцем. То же самое повторите с левой рукой.
Упражнения для предупреждения близорукости
• Упражнения можно выполнять один-два раза в день – утром и вечером. Первые три дня каждое упражнение выполняется по два раза. Через три дня число повторов увеличивается на единицу и так далее до тех пор, пока число повторов в каждом упражнении не достигнет двенадцати.
• Переведите взгляд по горизонтали влево до упора, задержите на 2–3 секунды, переведите взгляд вправо до упора, задержите еще на такое же время, верните глаза в исходное положение. Повторите комплекс 5–7 раз.
• Не поднимая головы, поднимите взгляд вертикально вверх до упора, задержите на 2–3 секунды, переведите вертикально вниз до упора, задержите на 2 секунды, верните глаза в исходное положение, прикройте на несколько секунд. Повторите 5–7 раз.
• Переведите взгляд по диагонали из нижнего правого угла в левый верхний до упора, задержите на 2 секунды, переведите взгляд по диагонали в обратном направлении до упора, задержите на 2–3 секунды, верните глаза в исходное положение. Затем повторите упражнение, сменив направление диагонали. Двигайтесь из нижнего левого угла в правый верхний. Повторите комплекс 5–7 раз.
• Сведите глаза вверх и к носу так, будто хотите увидеть переносицу, задержите на 2 секунды, переведите глаза вниз, сводя их к носу так, чтобы увидеть его кончик, задержите на 2 секунды, верните глаза в исходное положение. Повторите цикл 4–5 раз.
• Рисуйте взглядом ромбы слева направо: переведите взгляд по горизонтали влево до упора, задержите на 2 секунды, переведите глаза к центру и вверх до упора, задержите на 2 секунды, переведите взгляд вправо до упора, задержите на 2 секунды, переведите взгляд к центру и вниз до упора. Задержите на 2 секунды, верните глаза в исходное положение. Повторите цикл 5–8 раз.
• Проведите глазами горизонтальную линию влево до упора, далее медленно и равномерно описывайте глазами круги, начиная движение вправо и вверх. Делайте круговые движения 10–12 раз. Повторите упражнение, отводя глаза в исходное положение в противоположную сторону, начиная с движения вправо и вниз.
• Переведите взгляд по диагонали влево-вверх до упора, задержите на 2 секунды, переведите взгляд вертикально вниз, задержите на 2 секунды, переведите взгляд по диагонали вправо-вверх, задержите на 2 секунды, переведите взгляд вертикально вниз, задержите на 2 секунды, верните глаза в исходное положение. Движение должно идти по воображаемой линии, представляющей собой два равнобедренных треугольника с общей вершиной, расположенной посередине между внутренними уголками глаз. Повторите движения 5–7 раз. Повторите в противоположном направлении, начиная движение влево вниз.
• Сведите глаза вниз к кончику носа, далее влево вниз, описывая круг максимального диаметра по часовой стрелке до тех пор, пока глаза не сойдутся на переносице. Вернувшись в исходное положение, продолжите движение вправо и вниз, далее опишите круг максимального диаметра против часовой стрелки, глаза сведите на переносице, переходя далее в исходное положение, из которого цикл можно повторить заново. Движение должно быть медленным и равномерным, без задержек. В итоге траектория взгляда будет похожа на восьмерку. Выполните упражнение 6–8 раз. Затем повторите упражнение в противоположном направлении, начиная движение глаз от переносицы вправо вверх.
• Указательный палец разместите перед глазами на расстоянии вытянутой руки. Медленно приближайте его к переносице, постоянно фиксируя взгляд на кончике, затем переведите палец в исходное положение – медленно и плавно. Все это время взгляд не отрывается от кончика пальца. Повторите упражнение 5–7 раз.
• Крепко зажмурьтесь и оставайтесь в таком положении 3–5 секунд, затем откройте глаза на 3–5 секунд как можно шире. Повторите цикл 6–10 раз.
• Сядьте удобно и быстро моргайте в течение 10–15 секунд, затем на 5–8 секунд прикройте глаза. Повторите упражнение 3–6 раз.
Гимнастика при астигматизме
• Сложите ладони ковшиком, чтобы не было просветов между пальцами, и положите их на глаза, нос и рот. Глаза следует плотно закрыть. Выдохните. Постарайтесь задержать дыхание в этом положении максимально долго. Затем откройте глаза и сделайте полный медленный вдох носом. При этом ладони должны прилегать к лицу, пальцы остаются плотно сжатыми. После вдоха сделайте небольшую паузу и начинайте медленный выдох. Постепенно раздвигайте пальцы, начиная с мизинцев.
• Сядьте удобно и сделайте спокойный глубокий вдох через нос. Поднимите ладони на уровень глаз так, чтобы кисти рук находились под углом 45°. В момент выдоха (через нос) сделайте массаж закрытых глаз нижней внутренней частью ладоней: к переносице и в обратную сторону. Движения должны быть мягкими и плавными. Пальцы держите вместе. Массируйте медленно до конца выдоха, затем сделайте паузу на вдох-выдох. Повторите упражнение 4–6 раз.
• Положите руки на колени, соедините пальцы. Спина прямая. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Дыхание произвольное.
• Примите удобное положение сидя. Дышите ровно и глубоко. На максимальной паузе после выдоха направьте взгляд в левый нижний угол, держа голову прямо и не поворачивая ее. Упражнение можно выполнять при произвольном дыхании, продолжая до возникновения ощущения усталости в глазах или слезотечения.
• Повторите предыдущее упражнение, направляя взгляд в правый нижний угол.
• Сядьте удобно. Посмотрите на кончик носа. Чтобы лучше сфокусировать взгляд, посмотрите сначала перед собой на указательный палец, а затем поднесите его к кончику носа.
• Сведите глаза к переносице и смотрите двумя глазами на межбровье.
• Займите удобное положение, выпрямите спину и шею. Выполняйте вращательные круговые движения глазами: влево вниз, затем на межбровье, потом вправо вниз и на кончик носа. После этого делайте вращательные круговые движения глазами, но в обратном направлении: вправо вниз – на межбровье, влево вниз – на кончик носа.
• Встаньте, наберите в рот холодной воды, закройте рот, перегоните воду в щеки и, не выпуская воду изо рта, широко раскройте глаза. После этого нужно побрызгать в раскрытые глаза холодной водой, набирая ее пригоршнями. Выполнять упражнение следует на максимальной паузе после выдоха. Плескать воду в глаза нужно до тех пор, пока вода не нагреется во рту до температуры тела. Это упражнение можно делать утром и вечером во время или после умывания.
Гимнастика для расслабления зрительных мышц и релаксации
• Примите удобное положение в кресле. Прикройте веки, думайте о чем-то приятном. Резко откройте глаза и поморгайте. Старайтесь проделывать упражнение несколько раз в течение дня. Его можно легко провести в транспорте, на рабочем месте или в перерыв.
• Поставьте на рабочий стол или рядом любимую картину или фотографию. Обведите взглядом каждый из изображенных на ней объектов, даже мелкие штрихи. Совершайте эти действия, расслабляя веки и глазные мышцы. В завершение упражнения активно поморгайте. Делайте его, когда чувствуете, что глаза начинают уставать, а голова перестает соображать, или вы вдруг начинаете чувствовать раздражение от работы.
• Подойдите к окну, желательно приоткрытому. Представьте нарисованную в пространстве перед собой горизонтальную восьмерку, ведите по ней глазами. При этом голову можно слегка вращать, увеличивая темп. Затем прорисуйте глазами в воздухе вертикальную восьмерку 8–10 раз. Проделывайте подобную гимнастику в течение 2–3 минут, чтобы движения глаз стали свободнее и легче.
• Прикройте правый глаз левой рукой так, чтобы не ограничивать его свободное движение и не давить на веко. Найдите левым глазом линию или точку на правой ладони. Зафиксируйте взгляд, при этом медленно отдаляйте ладонь от глаза и приближайте к нему. Затем отведите руку максимально вправо и влево, так чтобы не упустить из виду точку или линию на ладони. После выполнения упражнения поморгайте.
• Повторите предыдущее упражнение, но ускоряйте движение ладони таким образом, чтобы глаз не успевал отчетливо концентрироваться на прежней точке. Меняйте положение по 10–12 раз. После этого переключайтесь на работу с другим глазом и другой ладонью.
• Подойдите к открытому окну или проветрите помещение. Глубоко вдохните свежий воздух, крепко зажмурьте глаза и задержите дыхание на несколько секунд. Почувствуйте, как напряжены мышцы головы, шеи и лица. Резко выдохните воздух и в этот же момент широко откройте глаза. Повторите 4–5 раз.
• Легонько надавите подушечками пальцев на виски, поморгайте в течение 15 секунд. После релаксации с закрытыми глазами повторите упражнение 3–4 раза.
• Сомкните веки и совершайте глазами вращательные движения – сначала 10 раз слева направо, затем столько же раз справа налево, совершив в целом 2–3 подхода.
• Закройте глаза и расположите указательные пальцы на бровях, а большие – на нижних веках, «утопив» их в ямку под глазным яблоком. Нежно массируйте эту область 15–20 секунд, рисуя движениями круги снизу вверх.
Гимнастика для глаз, снимающая головную боль
Весь комплекс упражнений выполняйте в несколько приемов с интервалом 1–2 минуты. Общая продолжительность занятия – не более 7 минут. Вращение рекомендуется выполнять как с открытыми, так и с закрытыми глазами.
• Вращайте глазами сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Выполняйте в течение 20 секунд.
• Плотно закрывайте и широко открывайте глаза 5–6 раз подряд с интервалом 15 секунд.
• Поднимите взгляд максимально вверх, затем медленно посмотрите вниз, вправо, влево. Постарайтесь рассмотреть окружающие вас предметы, не двигая головой.