От правильности построения тренировочного процесса будет зависеть, насколько быстро и успешно вы будете осваивать искусство рукопашного боя. Нельзя перескакивать через разделы, браться за освоение продвинутых техник или пытаться форсировать обучение спаррингам в полный контакт, пока соответствующим образом не проработана базовая техника. Это все равно что строить дом на песке, пренебрегая фундаментом. Кроме того, очень важно постепенно подготовить ваше тело к тем нагрузкам, которые оно будет испытывать при проведении ударов и бросков. Нужно укрепить мышцы и связки, разработать суставы и улучшить общую физическую форму и координацию. Любая спешка может привести к травме, и тогда вы в течение долгого времени будете вынуждены вместо тренировок залечивать травмы, произошедшие из-за излишней торопливости. Далее будет дана приблизительная схема занятий для первых месяцев тренировок. Вовсе не обязательно следовать ей буквально, но можно взять за основу и приспособить под себя согласно своим физическим и техническим данным. Каждая тренировка включает в себя несколько частей.
Первая часть – это разминка, на которой необходимо проработать все суставы и большие группы мышц, для того чтобы разогреть их и подготовить к работе. Если зал позволяет, разминка начинается с бега с периодическими резкими ускорениями по команде, кроме того, необходимо бегать левым и правым боком, а также задом наперед. После выполняются кувырки вперед и назад, а также кувырки через плечо со страховкой от падения на бок. Затем группа разбивается по залу, и в быстром темпе широкими амплитудными вращениями проводится разминка суставов шеи, рук, корпуса и ног. В разминку необходимо включать силовые упражнения отжимания на кулаках и пальцах, проработку мышц пресса и спины, приседания на двух ногах и на одной ноге, а также прокачку шеи. После силовой части проводится растяжка, в которой особое внимание уделяется ногам и корпусу. Несмотря на то, что в бою на улице малоприменимы высокие удары ногами, желательно научиться садиться и на продольный, и на поперечный шпагаты. Растяжка завершается махами прямыми ногами вперед, назад, вбок и круговыми махами наружу и внутрь. Разминка может занимать в зависимости от количества упражнений от пятнадцати минут до получаса.
Далее тренировка делится на ударную и борцовскую. Ударную и борцовскую технику поначалу лучше изучать отдельно, совмещая их только на продвинутом этапе. Можно начинать техническую часть тренировки с борцовской техники, уделяя ей минут сорок-пятьдесят, а потом переходить к ударной технике, на которую отводится тоже около сорока-пятидесяти минут. На более продвинутом этапе техническая часть немного сокращается, и излишек времени – минут двадцать-тридцать – отдается спаррингам и борцовским схваткам, но для начинающих лучше это время все же уделить отработке технических элементов. Тренировка завершается набивкой тела, а затем подводится итог занятий и дается задание каждому бойцу на самостоятельную работу. Здесь необходимо заметить, что даже если тренировки проходят три раза в неделю, этого недостаточно, чтобы освоить довольно обширный арсенал боевых техник. Поэтому мы рекомендуем ученикам тренироваться еще и самостоятельно, отрабатывая технику боя на воздухе, или, если есть возможность, работать на снарядах. Для занятого человека лучшее время для самостоятельных тренировок – это утро. При желании всегда можно найти от тридцати минут до часа на утреннюю разминку. По моему мнению, лучший режим занятий, если вы не профессиональный спортсмен, это самостоятельные ежедневные утренние тренировки и занятия в группе три раза в неделю. Для того чтобы не перегрузить организм, на следующее утро после занятий в секции можно делать облегченный вариант утренней тренировки.
План отработки боевой техники на первый месяц тренировок
Первая неделя
Занятие 1
Борцовская часть
1. Отработка кувырков вперед, назад, через плечо и ознакомление со страховкой при падении на бок и назад, упражнение «креветка».
1. Ознакомление с позицией гард и проходом гарда 1.
2. Ознакомление со свипом 1 из гарда.
3. Ознакомление с болевым кимура из гарда.
Ударная часть
2. Ознакомление с боевыми стойками, смена стойки, передвижение в боевой позиции вперед, назад и вбок.
3. Ознакомление с прямым ударом рукой. Отработка ударов с места и в передвижении.
4. Ознакомление с подсечками под впереди стоящую ногу.
5. Ознакомление с защитой от прямого удара (уклоны и сбивы).
Занятие 2
Борцовская часть
1. Отработка кувырков вперед, назад, через плечо, страховкой при падении на бок и назад, упражнение «креветка».
1. Отработка прохода гарда 1.
2. Отработка свипа 1 из гарда.
3. Отработка кимуры из гарда.
Ударная часть
4. Отработка смен стойки, передвижение в боевой позиции вперед, назад и вбок, передвижение скрученным шагом.
5. Отработка прямого удара рукой. Отработка ударов с места и в передвижении.
6. Отработка подсечек под впереди стоящую ногу.
7. Отработка защиты от прямого удара рукой.
Занятие 3
Борцовская часть
1. Отработка кувырков вперед, назад, через плечо, страховкой при падении на бок и назад, упражнение «креветка».
8. Ознакомление с проходом гарда 2.
9. Ознакомление с свипом 2 из гарда.
10. Ознакомление с рычагом локтя из гарда.
Ударная часть
1. Отработка смен стойки, передвижение в боевой позиции вперед, назад и вбок, передвижение скрученным шагом.
2. Отработка прямого удара рукой. Изучение бокового удара рукой. Отработка ударов с места и в передвижении.
2. Отработка подсечек под впереди стоящую ногу. Знакомство с ударом лоу-кик.
3. Отработка защиты от прямого удара рукой. Знакомство с защитой от бокового удара (нырок, подставки).
Вторая неделя
Занятие 4
Борцовская часть
1. Отработка кувырков вперед, назад, через плечо, страховкой при падении на бок и назад, упражнение «креветка».
11. Отработка прохода гарда 2.
12. Отработка свипа 2 из гарда.
13. Отработка рычага локтя из гарда.
Ударная часть
1. Отработка смен стоек и передвижений.
2. Отработка прямого и бокового ударов руками. Работа с места и в передвижении.
3. Отработка подсечек под впереди стоящую ногу. Отработка ударов лоу-кик.
4. Отработка защиты от прямого и бокового ударов руками.
Занятие 5
Борцовская часть
1. Отработка проход гарда 1, прохода гарда 2, изучение прохода гарда 3.
2. Отработка свипа 1 из гарда, свипа 2 из гарда, изучение свипа 3 из гарда.
Ударная часть
3. Отработка смен стоек и передвижений.
4. Отработка прямого и бокового ударов руками. Отработка ударов с места и в передвижении.
5. Отработка подсечек под впереди стоящую ногу. Отработка ударов лоу-кик.
6. Отработка защиты от прямого и бокового ударов руками.
Занятие 6
Борцовская часть
1. Отработка прохода гарда 1, прохода гарда 2, прохода гарда 3.
2. Отработка кимуры из гарда, отработка рычага локтя из гарда.
Ударная часть
3. Отработка смен стоек и передвижений.
4. Отработка прямого и бокового ударов руками. Отработка ударов с места и в передвижении. Работа по лапам.
5. Отработка подсечек под впереди стоящую ногу. Отработка ударов лоу-кик.
6. Отработка защиты от прямого и бокового ударов руками.
Третья неделя
Занятие 7
Борцовская часть
14. Отработка свипов 1—3.
15. Изучение треугольника ногами из гарда.
Ударная часть
1. Отработка прямых и боковых ударов в перемещении по лапам и по воздуху.
2. Отработка подсечек под впереди стоящую ногу. Отработка ударов лоу-кик.
3. Отработка защиты от прямого и бокового ударов руками.
Занятие 8
Борцовская часть
1. Отработка проходов гарда 1—3.
2. Отработка треугольника ногами из гарда.
Ударная часть
2. Отработка прямых и боковых ударов в перемещении по лапам и по воздуху.
3. Отработка подсечек под впереди стоящую ногу. Отработка ударов лоу-кик.
3. Отработка защиты от прямого и бокового ударов руками.
Занятие 9
Борцовская часть
1. Отработка проходов гарда 1—3.
2. Отработка кимуры и треугольника ногами из гарда.
3. Изучение задней подножки со стойки.
Ударная часть
1. Отработка прямых и боковых ударов в перемещении по лапам и по воздуху.
2. Отработка подсечек под впереди стоящую ногу. Отработка ударов лоу-кик.
3. Отработка защиты от прямого и бокового ударов руками.
Четвертая неделя
Занятие 10
Борцовская часть
1. Отработка задней подножки со стойки.
2. Ознакомление с позицией сайд-контроль.
3. Ознакомление с узлом руки из сайд-контроля.
4. Ознакомление с выходом из сайда 1.
Ударная часть
1. Отработка комбинаций прямых и боковых ударов в перемещении по лапам и по воздуху.
2. Отработка подсечек под впереди стоящую ногу. Отработка ударов лоу-кик.
3. Отработка комбинаций защиты от прямого и бокового ударов руками.
Занятие 11
Борцовская часть
1. Отработка задней подножки со стойки с выходом на узел руки из сайда.
2. Отработка узла руки из сайд-контроля.
3. Отработка выхода из сайда 1 и ознакомление с выходом из сайда 2.
Ударная часть
4. Отработка комбинаций прямых и боковых ударов в перемещении по лапам и по воздуху.
5. Отработка подсечек под впереди стоящую ногу. Отработка ударов лоу-кик.
6. Отработка комбинаций защиты от прямого и бокового ударов руками.
Занятие 12
Борцовская часть
1. Отработка задней подножки со стойки с выходом на узел руки из сайда.
2. Отработка кимуры, рычага локтя и треугольника ногами из гарда.
3. Отработка выходов из сайда 1—2.
Ударная часть
1. Ознакомление с апперкотом.
2. Отработка комбинаций прямых боковых и апперкотов.
3. Отработка подсечек под впереди стоящую ногу. Отработка ударов лоу-кик.
4. Отработка комбинаций защиты от прямого и бокового ударов руками.
С ростом выносливости и повышением технического уровня учеников интенсивность занятий должна постепенно повышаться. Далее, после освоения программы первого месяца занятий обучение идет по тем же принципам, постепенно добавляя новые техники и постоянно отрабатывая уже известные приемы. Начинать учебные бои следует не ранее чем после четырех-шести месяцев тренировок, чтобы сначала освоить базу и закрепить правильные двигательные стереотипы. Не стоит форсировать обучение спаррингу в полный контакт и на большой скорости, пока не будет отработана в должной степени базовая техника боя. По нашему опыту среднему ученику требуется около двух-трех лет регулярных тренировок, чтобы хорошо освоить базовую технику и перейти на продвинутый уровень.
Занятия на продвинутом уровне отличаются большей интенсивностью, и здесь основное время уделяется парным упражнениям и учебным боям. На продвинутом уровне к ученикам предъявляются более жесткие требования. Здесь кроме интенсивной проработки боевых техник необходимо большое внимание уделять выработке бойцовского духа посредством жестких спаррингов, а также участием в разнообразных соревнованиях по контактным видам единоборств. Кроме того, большое внимание уделяется ситуационным учебным боям в различных неудобных условиях – в подъезде, на улице, в лифте, в лесу и т.д. – и выработке правильного поведения в различных ситуациях.
В подготовке бойца большое значение играет выработка определенных двигательных рефлексов, позволяющих мгновенно реагировать на любую опасность. Эти рефлексы формируются в процессе тренировок и в повседневной жизни. Например, вы можете договориться с вашими друзьями, также увлеченными боевыми единоборствами, о том, чтобы они время от времени неожиданно наносили вам легкие удары в самых разнообразных местах: на тренировке, на улице, во время разговора, в транспорте и т.д. Ваша задача: для начала научиться защищаться от этих внезапных атак, а затем на каждую атаку отвечать такой же легкой контратакой. Естественно, необходимо помнить об окружающих вас людях, которые могут не понять ваших забав, и соответственно, не очень шокировать их. Эта практика при должном усердии научит вас быть постоянно внимательным, даже при разговорах с близкими людьми, а также мгновенной адекватной реакции на внезапное нападение.
Разумная жестокость по отношению к самому себе формирует тот самый бойцовский дух, без которого никакая филигранная техника не поможет в бою против сильного противника. Жесткость на тренировках должна быть именно разумной, не приводящей к травмам и ломке характера бойца. Часто инструктора допускают ошибку, выставляя на соревнования недостаточно опытных бойцов, которые могут просто морально сломаться, встретившись с противником, на голову выше их по уровню подготовки. В моей практике был случай, когда я, поддавшись на уговоры, выставил на серьезные соревнования по полноконтактному карате быстро прогрессирующего перспективного мальчика, отзанимавшегося всего восемь месяцев. В итоге, выиграв два боя, он в полуфинале нарвался на очень опытного противника, неоднократного призера чемпионатов Москвы, который просто разорвал его, не оставив не единого шанса. В итоге у моего ученика был сломан нос и травмирована психика. Мальчик просто ни технически, ни, что еще более важно, психологически не был готов к встрече с бойцом такого уровня. Вывод бойца на крупные соревнования —это процесс серьезный, который нельзя пускать на самотек. Кроме отличного владения базовой техникой, боец должен быть «обкатан» на соревнованиях более низкого ранга или в дружеских встречах с представителями других спортивных секций. Хорошего бойца необходимо заботливо растить, подбирая противников таким образом, чтобы выработать в нем уверенность в себе, наработать необходимый опыт и подготовить к большим боям с серьезными противниками. Все то, что сказано выше про подготовку к соревнованиям, также актуально при подготовке к реальному бою. Боец должен быть соответственно подготовлен и уверен в себе, а также его необходимо «обкатать» в условиях, максимально приближенных к настоящему бою. Спешка вредит в любом деле, и это в полной мере относится к занятиям боевыми видами спорта. Только постепенный и планомерный рост технического мастерства и, соответственно, боевого духа и уверенности в себе позволяет из пришедшего в секцию неуверенного в себе подростка через несколько лет получить зрелого бойца и настоящего мужчину.