1. Оздоровительные двигательные программы с использованием ходьбы, бега и плавания
При выполнении программ необходимо учитывать два основных методических правила:
1) продолжительность, а не скорость приносит наибольшую пользу;
2) учет не столько возраста, сколько состояния здоровья.
Программа ходьбы
Программа бега
Программа плавания
Оздоровительный эффект плавания достигается при ЧСС не менее 120 уд/мин. Занятия проводят 2–4 раза в неделю в воде с температурой до 30 °C, с постепенным увеличением продолжительности занятия от 10 до 45 мин и более. Один из наиболее рекомендуемых облегченных способов плавания – кроль без выноса рук с выдохом в воду.
Беговая программа американской ассоциации по лечению заболеваний стоп
(разработана с целью исключения вреда бега для опорно-двигательного аппарата)
1–6-я недели
Разминка – ходьба и растяжка.
Пробежка на 55 ярдов, ходьба 55 ярдов (4 раза).
Пробежка на 110 ярдов, ходьба 110 ярдов (4 раза).
Пробежка на 55 ярдов, ходьба 55 ярдов (4 раза).
Ритм: 110 ярдов за 45 с.
6–12-я недели
Сокращение времени ходьбы, увеличение времени бега. Ритм: 110 ярдов за 30 с.
12–14-я недели
Пробежка – миля за 9 мин.
14–30-я недели
Внесение разнообразия в каждую вторую неделю тренировки: продолжительные пробежки и ходьба с разной скоростью на разные расстояния до двух миль.
Четырехступенчатая программа оздоровительного бега
Цель программы – контроль массы тела (сжигание накопленных организмом жировых запасов).
1-я ступень. Продолжительность 3–4 месяца. Цель ступени – подготовка к непрерывному бегу в течение 20 мин (время, необходимое для сжигания накопленных организмом жировых запасов). Тренировка предусматривает чередование бега и ходьбы в течение от 15 до 35 мин с постепенным увеличением скорости ходьбы.
2-я ступень. Цель – подготовка к непрерывному бегу в течение 35 мин (рассчитана на тех, кто освоил 1-ю ступень). Тренировка предусматривает 10-минутный бег на 1-м занятии с постепенным увеличением до 35 мин к 20-му занятию.
3-я ступень. Цель – дальнейшее улучшение спортивной формы (к этой ступени переходят те, кто свободно пробегает трусцой 30–40 мин). Постепенно повышается и скорость бега (1 км за 5 мин), дистанция увеличивается до 12 км.
4-я ступень. Цель – пробежать 15 км за 1 ч (рассчитана на бывших спортсменов, знакомых с методикой тренировки).
Всем занимающимся рекомендовано 3–4 занятия оздоровительным бегом в неделю.
2. Влияние напряженности управленческого труда на здоровье руководителя
3. Влияние профессионального стресса на здоровье руководителя
4. Влияние гиподинамии и гипокинезии управленческого труда на здоровье руководителя
5. Варианты производственной гимнастики для руководителя
Разминка
Для ног хороша простая нагрузка – ходьба. Появилась минутка – встаньте из-за компьютера и походите по коридору, можно быстрым шагом. Если вам приходится долго находиться на одном месте – постарайтесь периодически переминаться с ноги на ногу. Избавьтесь от нехорошей привычки сидеть нога за ногу. Попробуйте, сидя за столом или компьютером, сделать разминку:
● в положении сидя «побегайте» ногами по полу;
● 1–2 мин постучите пятками по полу, «разгоните» кровь и лимфу;
● потренируйте пальцы ног – попробуйте брать ими с пола мелкие предметы (носки и колготки этому не помеха);
● покатайте подошвой стопы какой-либо цилиндрический предмет, например толстый карандаш;
● «походите» в положении сидя на внешнем и внутреннем ребре стопы, на пятках и на носках;
● сделайте ногам небольшой массаж (легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху).
Упражнения для спины (у стены)
Найдите в кабинете удобную стену без мебели, только не оштукатуренную и не свежевыкрашенную. Для выполнения комплекса достаточно куска свободной стены размером 2×2 м.
Упражнение 1. Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к ней спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положение и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положения тела, зафиксируйте его (представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины) – чем больше, тем лучше. Следует предупредить, что тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет дискомфортно.
Упражнение 2. Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
Упражнение 3. Неплотно прислонитесь к стене и сделайте 7 отведений рук в стороны. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.
Упражнение 4. Теперь делайте одновременно отведение правой руки и левой ноги – 7 раз. Потом наоборот.
Упражнение 5. 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.
Дыхательные упражнения из «офисной йоги»
Девять успокаивающих вдохов и выдохов «офисной йоги»
Комплекс дыхательных циклов выполняется с использованием трех различных движений руками: четырьмя круговыми, тремя треугольными и двумя параллельными, каждое из которых скоординировано с полным, глубоким, медленным дыханием.
Примите устойчивую позу, сделайте несколько обычных вдохов и выдохов, чтобы подготовиться к упражнениям. Желательно закрыть глаза и постараться на пару минут, которые понадобятся для выполнения упражнения, отвлечься от всех посторонних мыслей, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании.
Упражнение 1. Исходное положение – руки вдоль туловища ладонями вверх, ноги врозь. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, соединяя ладони вместе. Представьте, что в руках у вас тяжелые гири, поэтому старайтесь преодолевать их тяжесть при подъеме рук. Соедините ладони, затем разверните тыльной стороной и на выдохе опустите руки через стороны вниз. Выполните данное упражнение 4 раза, сделав четыре глубоких дыхательных цикла.
Упражнение 2. Исходное положение то же. Сначала сделайте плавный выдох и слегка разведите опущенные вниз руки. Тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед. Сделайте вдох, скрещивая руки перед собой и поднимая их вверх (представьте, что вы пытаетесь стащить с себя тесный свитер!). Постарайтесь активизировать все мышцы туловища, особенно межреберные. Когда руки окажутся у вас над головой, разверните ладони так, чтобы они «смотрели» в пол. На выдохе опустите руки вниз через стороны, а затем вынесите их вперед. Не нарушая ритма дыхания, вновь плавно скрестите руки перед собой и начните выполнять следующий дыхательный цикл. Выполните упражнение 3 раза, сделав три глубоких дыхательных цикла.
Упражнение 3. Исходное положение то же. Сделайте вдох и, представляя, что у вас в каждой руке тяжелый груз, поднимите руки вперед ладонями вверх. Разверните руки ладонями вниз. На выдохе опустите руки вниз. Выполните упражнение 2 раза, сделав два глубоких дыхательных цикла.
После выполнения упражнений постойте несколько минут спокойно, не шевелясь, и последите за дыханием. Вы заметите, что оно стало более спокойным, медленным и глубоким, чем до выполнения упражнений, пульс и напряжение снизились.
Контрастная гимнастика
Принцип контрастной гимнастики, которую называют также изометрической, основан на напряжении мышц с последующим их расслаблением. Это более активный аналог прогрессивной релаксации. Иногда изометрическую гимнастику называют «незримой», поскольку ее упражнения можно выполнять в любом месте незаметно для окружающих: сидя за рабочим столом, когда идете по улице, стоите на автобусной остановке и т. д.
Максимальное напряжение в каждом упражнении удерживается не более 4–6 с и чередуется с расслаблением. Общая длительность гимнастики 8–10 мин. Упражнения лучше выполнять с упором. Для упора подойдут любые предметы, находящиеся под рукой. Но даже простое произвольное напряжение мышц, т. е. самосопротивление (без упора) – тоже хорошее расслабляющее средство.
Упражнение 1. Исходное положение – упереться в стену (в стул, в любую опору). Давить на опору, напрягая мышцы рук и ног. Удерживать напряжение 4–6 с. Расслабить мышцы. Повторить чередование напряжения-расслабления 6 раз.
Упражнение 2. Произвольное напряжение групп мышц поочередно (рук, ног, брюшного пресса и т. д.) с последующим расслаблением. Повторить чередование напряжения-расслабления 6 раз.
Упражнение 3. Упор в крышку стола, в сиденье стула, в стену, в косяки дверного проема – напрячь мышцы рук. Удерживать напряжение 4–6 с, расслабить мышцы. Повторить чередование напряжения-расслабления 4–6 раз.
Упражнение 4. Сильно втягивать живот, при этом стараться задерживать дыхание. Выполнять 6 с. Затем расслабить мышцы. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 5. Ногами встать на полотенце (или скакалку), наклонившись вперед, и, не выпуская полотенце (скакалку) из рук, стараться выпрямиться. Каждая попытка длится 6 с, затем расслабить мышцы.
Упражнение 6. Натянутое над головой полотенце (скакалку), держась за оба конца, пытаться растянуть руками. Каждая попытка длится 6 с, затем расслабить мышцы.
Упражнение 7. Сильно напрячь мышцы ягодиц, считать до шести, расслабиться. Повторить чередование напряжения-расслабления 4–6 раз.
Упражнение 8. Сидя, вдавливать кулак одной руки в ладонь другой или соединить ладони, преодолевая сопротивление. Каждая попытка длится 6 с, затем расслабить мышцы.
Упражнение 9. Сцепить руки за головой на затылке, давить головой на руки, оказывать руками сопротивление, напрягая мышцы шеи. Удерживать напряжение 6 с, затем расслабить мышцы. Повторить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 10. Стоя спиной к стене, опереться пяткой согнутой в колене ноги в стену, пытаясь подтянуть пятку вверх. Расслабить мышцы, повторить другой ногой.
Упражнение 11. Исходное положение то же. Пытаться оттолкнуться ногой, согнутой в колене, от стены. Расслабить мышцы, повторить другой ногой.
Упражнение 12. Присесть на носках и подняться без помощи рук. Спину держать прямо, не сгибать. Выполнить 10 раз. Расслабить мышцы, встряхивая ноги.
После выполнения изометрической гимнастики нужно удобно сесть, опустить плечи, голову, закрыть глаза и сконцентрировать внимание на мысли: мышцы расслаблены, тело отдыхает и т. п. Если все сделано правильно, то появится ощущение приятного тепла, тяжести и расслабления в мышцах. Такая гимнастика и 2–3-минутный отдых способствуют снижению психоэмоционального напряжения, восстанавливают контроль за пульсом, снимают мышечные зажимы и компенсируют гиподинамику.
6. Некоторые общие советы по здоровьесбережению, актуальные для руководителя
По снижению общего напряжения и умственного утомления
Следуя высказыванию американского терапевта-кардиолога и общественного деятеля Пола Уайта: «Чтобы не болеть атеросклерозом и дольше прожить, надо не злоупотреблять двумя вещами: желудком и будильником, т. е. есть не досыта, а спать по потребности», мы обращаем внимание руководителя на такой важный фактор, влияющий на здоровье, как полноценный сон.
В современных условиях при высокой интенсивности не только профессиональной деятельности, но и всех жизненных процессов люди часто пренебрегают сном, урезая его количество при необходимости выкроить дополнительные пару часов. Считается, что у людей, живших в середине XIX в., ночной сон составлял около 9,5 ч. Большая доля физического труда, отсутствие электричества, информационно-технических средств способствовали тому, что люди рано ложились спать. В начале XX в. с развитием техники, призванной облегчить труд человека, считалось, что количество свободного времени у него будет возрастать, заняться будет нечем и наступит «эра всеобщего досуга». Сегодня, в XXI в., можно констатировать: свободного времени у нашего современника стало еще меньше. Мы не можем оставить нашу работу, нас преследует стресс из-за нехватки времени. И есть только один банк, из которого мы всегда можем взять немного времени, – это наш сон.
Вместе с тем ряд биохимических реакций, которые так необходимы для поддержания физического и психического благополучия, происходит только во время отдыха. Например, баланс гормонов лептина и грелина Грелин — гормон, сигнализирующий мозгу о голоде. напрямую зависит от количества сна. Недостаток сна связан с понижением уровня лептина в крови и повышением количества грелина, что приводит к увеличению аппетита. Хроническое недосыпание ведет, как правило, к увеличению массы тела из-за нарушения режима питания и ухудшению здоровья.
Учеными обнаружено также, что хроническое недосыпание влияет на продолжительность жизни (снижает ее), на мыслительные способности человека, иммунную систему. Недостаток сна отражается на процессах метаболизма. Например, в ходе эксперимента выяснилось, что всего несколько дней недосыпания (по 4 ч вместо 7–8) – и процесс выработки глюкозы в организме становится таким же, как на ранних стадиях развития диабета.
Как показали наши исследования, в среднем руководители спят не больше 5 ч в сутки. Этого явно недостаточно для восстановления сил. По мнению специалистов, оптимальным для большинства взрослых является сон в течение 7–8 ч. Для руководителя, чья ежедневная профессиональная деятельность характеризуется высоким нервно-психическим напряжением, это время должно быть увеличено еще на 1–2 ч. Возможно, руководитель возразит, сказав, что свободного времени и так мало и пятичасовой сон его вполне устраивает. Но если мы говорим о здоровье и долголетии, то чуть больше отдыха каждый день не помешает.
По борьбе с мышечными зажимами
Выполните тест. Замрите! Не шевелитесь! Обратите внимание на ощущения и положение вашего тела. Если есть необходимость, ответьте соответствующим действием на мысленно заданные себе вопросы, указанные ниже.
1. Вы можете опустить плечи? Если да, то ваши мышцы без видимой надобности поддерживали их в приподнятом состоянии.
2. Вы можете расслабить предплечья? Если да, то они находятся в ненужном напряжении.
3. Вы сидите в таком положении, которое отражает вашу полную готовность заняться активной деятельностью? Если да, то ваши мышцы, вероятно, зря находятся в напряжении.
4. Вы можете еще больше расслабить лоб? Если да, то вы без видимой необходимости поддерживали эти мышцы в напряжении.
5. Проверьте состояние вашего живота, ягодиц, бедер и икр. Напряжены ли они также без надобности?
Мышечные зажимы вызывают головные боли, боли в шее и спине. Постарайтесь расслабить мышцы и научитесь снимать мышечные зажимы.
Мышечный зажим — это состояние хронического напряжения мышцы или группы мышц. В отличие от нормального мышечного сокращения мышечный зажим существует долгое время после вызвавшей его ситуации, плохо поддается сознательному расслаблению и усиливается в ответ на некоторые эмоциональные раздражители. К сожалению, мышечные зажимы происходят не только в скелетной мускулатуре, они случаются и с гладкими мышцами. Например, когда мы сталкиваемся со стрессором, то в результате выброс в кровь окситоцина и вазопрессина, вырабатываемых гипофизом, гладкие мышцы стенок кровеносных сосудов сокращаются и растет артериальное давление. Хронический стресс нередко приводит к появлению гипертонии. Самым неприятным является взаимообратная связь – состояние формирует мышечное напряжение и зажимы, а зажимы влияют на душевное, эмоциональное состояние.
Для руководителя, чья профессиональная деятельность протекает на фоне большого количества эмоциональных всплесков, распознавание и снятие мышечных зажимов является важным. Расслабление мышц и устранение зажимов позволяет восстановить психическое равновесие, снизить физическое и умственное утомление. Расслабляются и мимические мышцы, улучшается кровоснабжение, нормализуется венозный и лимфатический отток, восстанавливается эластичность мышц и кожи.
Хорошо, когда человек способен осознавать мышечные напряжения и снимать их самостоятельно. Однако чаще всего величину напряжения мышц трудно определить и расслабить их сознательным усилием, хотя интуитивно потребность в этом мы чувствуем. Лучшая рекомендация – периодически в режиме дня задавать себе вышеуказанные вопросы с целью контроля за напряжением мышц. Если зажимы все-таки возникли, целесообразно освоить методику аутогенной тренировки (АТ).
Исследования ученых подтвердили, что характеристика, данная АТ основателем метода И. Шульцем в 1958 г. (средство, «позволяющее стать позади сознания и нырнуть под него, способствуя выравниванию функций и амортизируя аффективный резонанс»), – является вполне оправданной.
Основываясь на учении И.П. Павлова о второй сигнальной системе, АТ строят на произнесении фраз с соответствующим представлением, что позволяет выработать условный рефлекс, приводящий к управлению вегетативными процессами.
Импульс, возникший в ЦНС, всегда завершается в мышечной клетке. Если произвольное движение и задерживается на сознательном уровне, то все равно потоки импульсов создают и поддерживают тонус соответствующих групп мышц. И наоборот, бóльшая или меньшая активность мышц обусловливает уровень бодрствования ЦНС. Снижение мышечной активности путем расслабления мышц уменьшает уровень возбуждения нервной системы. Ощущения тепла и тяжести используют в АТ для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем передать это расслабление в сознание путем визуализации.
Методика АТ проста, и ее можно использовать самостоятельно. Начальным этапом является освоение использования формул АТ, которые объединены в пять групп. В каждой имеется стереотип последовательностей, который способствует четкому построению всей структуры тренировки. Сначала изучаются формулы первых двух групп. Формулы первой вводной группы создают фон успокоенности, сосредоточенности, расслабления мимических мышц лица, мускулатуры шеи, необходимый для дальнейшего расслабления.
1. Вводная часть
1. Успокаиваюсь …
2. Сосредоточиваюсь …
3. Круг моего внимания суживается до границ моего тела…
4. Чувствую, контролирую и мысленно вижу только самого себя…
5. Чувствую и мысленно вижу свое лицо…
6. Мышцы моего лица расслаблены, лицо спокойно и неподвижно…
7. Чувствую и мысленно вижу свое тело…
8. Мышцы шеи, рук, туловища, ног расслаблены…
9. Все мои мышцы расслаблены и неподвижны…
10. Я сосредоточился на себе, успокоился, отдыхаю.
При произнесении формул второй группы внимание следует сконцентрировать на конкретных мышцах. Формулы построены так, что сначала намечается предстоящее действие («мышцы начинают расслабляться»), затем указывается процесс («мышцы расслабляются») и только потом следует утверждение, что процесс завершен («мышцы расслаблены»). Формулы подразделяются на представления, связанные с теплом и расслаблением. Формулы расслабления целесообразно начинать от более крупного сегмента к мелкому, формулы о теплом – наоборот.
2. Расслабление мышц рук
1. Мое внимание направлено на мышцы рук…
2. Чувствую, контролирую и мысленно вижу мышцы моих рук…
3. Мышцы рук начинают еще больше расслабляться…
4. Расслабляются мышц плеч, предплечий, кистей, пальцев…
5. Все мышцы рук полностью расслаблены…
6. Чувствую и мысленно вижу, что расслабленные мягкие мышцы рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть…
7. Все больше наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев кистей, предплечий, плеч…
8. Все мышцы рук теперь полностью расслабленные и теплые…
9. Мышцы рук отдыхают, восстанавливаются, и сам я спокойно отдыхаю.
Третья группа предполагает правильный выбор позы. Если это поза сидя, то вес целиком должен распределяться на позвоночник, не оказывая давления на четырехглавый разгибатель бедра. Это способствует лучшему расслаблению мышц спины и живота. В мышцах ног эффект расслабления достигается медленнее, чем в мышцах рук, поэтому необходимо повторить формулы первых трех групп не менее 5–6 раз. При качественном освоении техники достигается эффект расслабления большей части мышечных групп, уменьшается ЧСС, снижается артериальное давление.
3. Расслабление мышц ног
1. Мое внимание направлено на мышцы ног…
2. Чувствую и мысленно вижу мышцы моих ног…
3. Мышцы моих ног начинают еще больше расслабляться…
4. Расслабляются мышцы бедер, голеней, ступней…
5. Все мышцы ног полностью расслаблены…
6. Чувствую и мысленно вижу, что расслабленные, мягкие мышцы ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть…
7. Все больше наполняются кровью и теплеют мышцы ступней, голеностопов, голеней, бедер…
8. Все мышцы ног теперь полностью расслаблены и теплые…
9. Все мышцы рук и ног отдыхают, восстанавливаются…
10. Я сам спокойно и приятно отдыхаю.
Четвертая группа формул вовлекает в расслабление практически все основные мышцы. Эти формулы лучше произносить в положении лежа. Длительность занятия с использованием формул первых четырех групп составляет 10–12 мин. В процессе занятия может отмечаться переход на сниженный уровень бодрствования, специфическое состояние, называемое аутогенным погружением. При достижении этого состояния становится возможным осуществление контроля над функциями внутренних органов. Глубокое освоение позволяет отчасти управлять дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной системами.
4. Расслабление мышц туловища
1. Мое внимание направлено на мышцы туловища…
2. Чувствую, контролирую и мысленно вижу мышцы моего туловища…
3. Мышцы туловища начинают еще больше расслабляться…
4. Расслабляются мышцы шеи, спины, груди, живота…
5. Все мышцы туловища полностью расслаблены…
6. Чувствую и вижу, что расслабленные мягкие мышцы туловища начинают обильно наполняться кровью и теплеть…
7. Всю больше наполняются кровью и теплеют мышцы шеи, спины, груди, живота…
8. Все мышцы туловища теперь полностью расслабленные и теплые…
9. Все мышцы отдыхают, восстанавливаются…
10. Сейчас все мои мышцы отдыхают…
11. И сам я спокойно и приятно отдыхаю.
Пятая группа формул направлена на осуществление контроля за правильным и спокойным функционированием внутренних органов на протяжении длительного срока. Существует определенная последовательность. Сначала вырабатывается навык контроля за дыханием, для чего используются специальные упражнения на дыхание со сменой ритмов. Затем вырабатывается навык регуляции за деятельностью сердечно-сосудистой системы и т. д.
5. Контроль над внутренними органами
1. Чувствую и контролирую свое дыхание…
2. Дышу спокойно, легко…
3. Чувствую и контролирую свое сердце…
4. Мое сердце сокращается спокойно, ритмично…
5. Сердце работает хорошо…
6. Чувствую и контролирую живот…
7. Мышцы моего живота расслаблены…
8. Живот мягкий и теплый…
9. Все в моем организме отдыхает…
10. И я сам приятно и спокойно отдыхаю.
Тексты формул могут быть составлены целенаправленно, например для снятия напряжения конкретных мышц, эмоционального напряжения, борьбы с бессонницей, решения других проблем. По мере овладения приемами АТ количество формул можно постепенно сократить, поскольку рефлекс расслабления уже будет выработан и закреплен.
Сокращенные варианты формул
1. Успокаиваюсь…
2. Круг внимания сужается…
3. Чувствую все свое тело – мышцы полностью расслаблены…
4. Дыхание спокойное и легкое…
5. Сердце бьется спокойно и ровно…
6. Живот мягкий, теплый…
7. Все мышцы отдыхают…
8. Все в моем организме отдыхает…
9. Я приятно отдыхаю…
При хорошо закрепленном навыке для того, чтобы расслабиться, бывает достаточно просто принять привычную позу и мысленно «пробежать» отдельные слова формул. Но время от времени необходимо проводить занятия по полному комплексу формул.
7. Модель системы непрерывного валеологического образования
