Общие сведения

В различные периоды онтогенеза человека взгляды на здоровьесбережение меняются, появляется новое видение проблемы сохранения здоровья, иная точка зрения, сложившаяся на основе жизненного опыта и багажа знаний в этой области. Ответ на вопрос о том, что такое здоровье и как его сберечь, различен у молодых людей и людей старшего возраста. Ответы могут быть различными также в зависимости от текущего физического состояния человека. Во многом индивидуализация моделей и стратегий здоровьесберегающей деятельности зависит от личностно-мотивационного фактора человека. Практика показала, что шаблонные подходы к здоровьесбережению, формированию здорового образа жизни не приносят успеха. Только личностно ориентированный подход с учетом множества особенностей конкретного человека может быть эффективным и действенным.

Исследования показывают, что выбор стратегий деятельности по сохранению здоровья находится в зависимости от характеристики внутренней картины жизнедеятельности и может зависеть в том числе от эффективности профессиональной деятельности. Например, высокопродуктивных руководителей характеризует:

● более широкий круг значимых переживаний;

● высокий «вес» жизненных событий при выраженной устремленности в будущее;

● высокая значимость событий в организационной среде и низкая значимость изменений в собственном здоровье;

● значительная удаленность грустных событий (широта временнóй перспективы, отсутствие психологической защиты от будущего);

● высокая включенность в жизнь организации;

● конкретность позитивных планов и низкая подверженность профессиональному стрессу.

Низкопродуктивных руководителей, как правило, отличает обратное.

Согласно исследованиям, эффективные работники меньше болеют. Чаще всего проблемы со здоровьем связаны с опорно-двигательным аппаратом, ревматическими болезнями, заболеваниями почек и мочевыводящих путей, системы пищеварения – в основном болезнями органического происхождения, многие из которых являются физиологическими последствиями профессиональных вредностей.

Неэффективные специалисты чаще болеют инфекционными заболеваниями (вдвое больше, чем высокопродуктивные), болезнями органов кровообращения (в 10 раз чаще), опорно-двигательного аппарата травматического происхождения (в 2 раза чаще). В целом для них наиболее характерны психосоматические заболевания, в возникновении которых основную роль играет психологический фактор, часто спровоцированный неуверенностью в своих профессиональных возможностях.

Практика показывает, что для того чтобы стратегии здоровьесберегающей деятельности были продуктивными, их следует выбирать в зависимости от склонностей человека. При этом существует положительная зависимость между эффективностью человека как специалиста и его способностью к инновациям, творчеству, изменениям. Несмотря на то что данные люди не очень беспокоятся по поводу состояния своего здоровья, в случае его нарушения они выбирают разнообразные средства оздоровления, целеустремленно следуют выбранной модели здоровьесберегающего поведения. Напротив, при некоторой «статичности» в подходах к жизни, характерной для низкопродуктивных специалистов, сама эта статичность является существенным фактором риска для их здоровья, выбор средств и моделей оздоровления также будет ограничен. Соответственно при выборе стратегий здоровьесберегающей деятельности надо следовать принципу «переливания»: высокопродуктивным и динамичным использовать систему широкого набора здоровьесберегающих технологий с вариативностью их применения, а низкопродуктивным и статичным – узко очерченный, но стабильный алгоритм.

В зависимости от психологического типа руководителей условно можно также разделить на «преобразователей», «потребителей», «гармонизаторов» и «пользователей». «Преобразователь» больше ориентирован на себя, испытывает высокую ответственность за собственные действия в сложившихся жизненных ситуациях, основой считает самосовершенствование, склонен к сосредоточению на телесных ощущениях, стремится к изменению физической среды (по причине чрезмерной погруженности в работу и истощения адаптивных ресурсов). Его отличает склонность к осознанному выбору поведенческих стратегий, связанных с профессией. В профессиональных затруднениях «преобразователь» чаще выбирает адаптивные профессионально ориентированные стратегии и реже – дезадаптивные. Субъективные характеристики руководителя такого психологического типа способствуют мотивированному здоровьесберегающему поведению, поскольку основаны на проявлении интереса к профессиональной деятельности как таковой, способности получать удовольствие от самого процесса, остро реагировать на «неполадки» в состоянии организма. Однако для «преобразователя» чаще других характерен синдром «трудоголизма» (workaholism – одна из форм невроза навязчивых состояний), что влечет риск развития переутомления, нервно-эмоционального перенапряжения, отстраненности от общения и развития негатива к окружающим. Просто сон и другие формы пассивного отдыха не являются для него эффективной стратегий восстановления. «Преобразователь» нуждается в активных формах здоровьесберегающей деятельности, по возможности имеющей профессионально-прикладную направленность. Самыми подходящими для «преобразователя» являются здоровьесберегающие технологии на основе средств физической культуры. Игровая спортивная деятельность как форма коллективной деятельности, где «преобразователь» может оставаться в привычной роли лидера, организатора, управляющего, гарантирует приверженность руководителей-«преобразователей» к регулярному ее использованию в качестве средства восстановления и оздоровления.

Руководитель с объективной ориентацией относится к типу «потребитель». Если условия работы, оплаты труда его устраивают, то, поскольку остальное волнует его мало, нарушения здоровья по причине профессионального стресса ему не угрожают. Однако низкий уровень самововлеченности в профессиональную деятельность и неадекватность анализа взаимоотношений с другими людьми может приводить к развитию у «потребителя» дезадаптивного поведения. Здоровьесберегающие стратегии для руководителя-«потребителя» должны строиться на основе вовлечения его в корпоративные оздоровительные мероприятия, способствующие улучшению межличностных отношений. Профессиональный успех и хорошее профессиональное здоровье «потребителя» во многом обусловлены его хорошей приспосабливаемостью. «Потребитель» ориентируется в своем поведении на образец социально одобряемого «преобразователя». Поэтому эффективными будут для него совместные с коллегами по работе занятия физическими упражнениями и спортом, создающие предпосылки социальной поддержки и поощрения. Руководителям данного психологического типа полезны также психорелаксационные занятия: арт-терапия (использование искусства в качестве метода лечения нервной системы способствует устранению апатии и безынициативности), музыкальная терапия (система лечебного воздействия на психику средствами музыки), психомышечная релаксация (приемы психологического воздействия, усиливающие психическое и мышечное расслабление), гидротерапия (метод использования физических факторов, в частности воды, в лечебных и релаксационных целях) и пр. Желательно, чтобы занятия проходили систематически и в одном и том же месте.

Сочетание субъективных и объективных характеристик руководителя двух «промежуточных» типов – «гармонизатор» и «пользователь» – усложняет выбор стратегии здоровьесберегающей деятельности. Для некоторых из них побудительным мотивом к погружению в собственную здоровьесберегающую деятельность является повышение ответственности за здоровье организации в целом, всех ее сотрудников; для других – возможность выбора средств здоровьесберегающей деятельности при большом количестве предоставляемых вариантов.

Данные аспекты при выборе стратегии здоровьесберегающей деятельности руководителя не могут рассматриваться как однозначные, но с учетом этих психологических особенностей выбор средств и методов организации здоровьесбережения может быть более эффективным.

Независимо от психологических типов общей составляющей всех стратегий здоровьесберегающей деятельности руководителя является использование активных средств восстановления в режиме рабочего дня.

 

Методика активного отдыха для руководителя

Трудовая деятельность изменяет течение физиологических процессов в организме. Совокупность этих изменений называют функциональным (рабочим) напряжением. Определяют напряжение по интенсивности физиологических процессов, обеспечивающих профессиональную деятельность. В основе физиологической оптимизации труда лежит принцип минимизации функциональных затрат организма в процессе работы. Субъективной оценкой этих затрат может служить степень возникшего утомления. Первая степень умственного утомления характеризуется состоянием, при котором умственная работа может продолжаться по шаблону или стандарту, без творческого начала. Вторая степень – состоянием, при котором для продолжения работы необходимо волевое усилие. 5. Здоровьесберегающая утомления отличает возможность продолжения умственной работы, но при обязательной смене ее вида (вычисления заменяются чтением и т. п.). При четвертой степени продолжение умственной деятельности невозможно (утомление столь велико, что волевых усилий недостаточно, проявлением защитной реакции становится засыпание человека прямо за столом на рабочем месте). Пятая степень умственного утомления вызывает состояние переутомления, при котором даже после периода восстановления (например, ночного сна) процессы утомления не устраняются (утром, приходя на работу, человек чувствует усталость, полное отсутствие интереса к работе, апатию, раздражение). Это степень наиболее опасна, поскольку при некомпенсированном утомлении снижается работоспособность вследствие угнетения функций органов и систем, в результате чего возможно развитие психосоматических заболеваний.

Проблема снижения утомления или отдаления времени его наступления в течение производственного процесса волновала ученых давно. В специальных лабораторных исследованиях еще в 1903 г. известным русским физиологом И.М. Сеченовым была разработана теория активного отдыха, убедительно доказавшая, что отдых в процессе напряженной деятельности должен сводиться не к полному покою, а к смене деятельности. В своих исследованиях высшей нервной деятельности другой физиолог, И.П. Павлов, доказал, что длительное возбуждение ограниченных групп клеток коры головного мозга, или, как он говорил, «долбление в одну клетку», приводит к снижению работоспособности, но что работоспособность восстанавливается, если изменить характер деятельности и перенести нагрузку на другие корковые клетки.

Теория активного отдыха лежит в основе включения элементов мышечной деятельности в процесс умственной работы с целью восстановления умственной работоспособности и профилактики переутомления. В основе процесса лежат индукционные взаимоотношения нервных центров. Включение в деятельность мышц, не участвовавших в процессе труда, приводит к возникновению в соответствующих центрах возбуждения, которое в силу одновременной отрицательной индукции углубляет тормозной процесс в центрах, утомленных ранее. Само по себе торможение не только охраняет нервные клетки от функционального истощения, но и активно стимулирует процессы восстановления. Поскольку положительный эффект от мышечной работы является очень стойким по сравнению с эффектом афферентной сигнализации от других анализаторов, именно физические упражнения являются наиболее эффективным средством для активного отдыха. Это научно доказанное утверждение легло в основу практики использования производственных гимнастик в режиме рабочего дня. Различные их варианты и сегодня активно используются за рубежом (офисный гольф, футбол, баскетбол, дартс и др.).

Организационная модель включения производственных гимнастик в режим рабочего дня руководителя с учетом динамики оперативной работоспособности представлена в табл. 8. Своевременное снижение утомления, на фоне которого при продолжении работы может возникать состояние перенапряжения и возможно срыв адаптации, позволит избежать нарушений здоровья и повысит работоспособность руководителя.

Таблица 8

Модель включения производственной гимнастики в режим рабочего дня руководителя

Простейшие варианты производственной гимнастики, которыми может воспользоваться руководитель, представлены в прил. 5.

Обязательными для руководителя в стратегии здоровьесберегающей деятельности являются также психорелаксационные технологии (аутогенная тренировка, релаксационные гимнастики и т. п.). Использоваться они должны ежедневно после рабочего дня.

 

Варианты средств активного отдыха

 

Комплекс релаксационных упражнений с использованием расслабляющих поз

Данный комплекс упражнений способствует снижению психоэмоционального напряжения посредством принятия расслабляющих поз с последовательным переходом из одной позы в другую. Каждое упражнение комплекса состоит из так называемого цикла позы, т. е. совокупности движений, включающей шесть последовательных этапов:

1) отдых перед вхождением в позу;

2) мысленная настройка перед вхождением в позу;

3) вхождение в позу;

4) фиксация позы;

5) выход из позы;

6) расслабление после выхода из позы.

Время фиксации каждой позы в начале освоения комплекса не должно превышать 10 с, затем постепенно его можно увеличивать до 7–10 мин. Во время выполнения комплекса необходимо предоставить полную свободу своему телу, упражнения должны вызывать приятные ощущения.

Поза 1. «Отважная». Встать на колени, ноги соединены вместе, касаются пола по всей длине до больших пальцев, носки вместе, руки на бедрах. Медленно опуститься на разведенные пятки. Голова, шея и туловище – вертикально прямо. Дыхание свободное. Внимание сосредоточено на ногах.

Поза 2. «Кобра». Лежа на животе, подбородок касается пола, руки в упоре (без напряжения), локти прижаты к туловищу, ноги вместе, носки вытянуты, глаза закрыты. Вход в позу: открыть глаза, постепенно в медленном темпе оторвать подбородок от пола, поднять голову, грудь, прогнуть спину, нижняя часть туловища на полу, смотреть вперед и вверх. Стараться как можно меньше опираться на руки, внимание сосредоточить на позвоночнике. Позу зафиксировать. Затем в обратном порядке: опустить сначала туловище, голову, закрыть глаза, расслабиться. На подъем сделать вдох, при фиксации позы дыхание свободное, на выдохе опуститься на пол.

Поза 3. «Лук». Лежа на животе, упираясь лбом в пол. Вход в позу: согнуть ноги в коленях, руками захватить голень, голова назад, грудь и бедра приподняты, центр тяжести в области живота. Позу зафиксировать и оставаться в ней до появления чувства неудобства. Затем вернуться в исходное положение и расслабиться. На подъем сделать вдох, при фиксации позы дыхание свободное, на выдохе опуститься на пол.

Поза 4. «Березка». Лежа на спине, руки вдоль туловища. Вход в позу: медленно поднимая ноги вверх, сделать стойку на лопатках, руки в упоре на локти поддерживают туловище. Позу зафиксировать и оставаться в ней до появления чувства неудобства. Затем вернуться в исходное положение и расслабиться. На подъем сделать вдох, при фиксации позы дыхание свободное, на выдохе опуститься на пол.

Поза 5. «Наклон». Сидя с вытянутыми ногами. Вход в позу: сделать глубокий вдох, выдох, наклониться вперед, руками коснуться носков, лбом – коленей. Зафиксировать позу, дыхание свободное. Затем положить руки на затылок и медленно вернуться в исходное положение, расслабиться.

Поза 6. «Треугольник». Стоя, ноги врозь, расстояние между стопами 50–60 см, руки вдоль туловища. Вход в позу: поднять руки в стороны, ладони вниз, медленно наклониться вниз на выдохе, опуская правую руку к правой стопе, а левую поднять вверх. Туловище наклонить вправо, сгибая к полу; левая рука образует прямую линию с правой, смотреть на правую руку. В исходном положении вдох, подъем рук в стороны – выдох, при фиксации позы задержка дыхания на 5–7 с, при возвращении в исходное положение – медленный вдох. Затем выполняется наклон к левой ноге.

Кроме того, можно использовать психорелаксирующие игры, особенно если предпочтение отдается занятиям в группе (например, с коллегами).

 

Варианты психорелаксационных игр

Психорелаксационные мероприятия можно реализовывать и в группе. В психорелаксационных играх могут одновременно участвовать от 8 до 20 человек. Занятия проходят в форме игры по принципу тренинга на снятие мышечных зажимов.

1. «Ртуть». Участники стоят по кругу. Ведущий предлагает представить свое тело в виде механизма, который нуждается в смазке, или в виде сосуда, который должен быть до отказа заполнен ртутью. «Я ввожу ртуть в ваш указательный палец. Вы должны заполнить жидкостью все суставы вашего тела». Упражнение выполняется медленно и сосредоточенно, чтобы ни один участок не остался без «смазки».

2. «Огонь – лед». Упражнение состоит из попеременного напряжения и расслабления всего тела. Участники выполняют его стоя в кругу. По команде ведущего «Огонь» участники начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений каждый выбирает произвольно. По команде «Лед» участники застывают в позе, в которой она их застала, напрягая все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, изменяя время их выполнения.

3. «Центр тяжести». Дается инструкция: «Попробуйте определить, где у человека центр тяжести. Подвигайтесь, сядьте, встаньте. Найдите центр тяжести тела у кошки (надо двигаться, как кошка), почувствуйте центр тяжести. Где центр тяжести тела обезьяны, петуха, рыбы, воробья, прыгающего по земле? Выполняя движения и действия, характерные для этих животных, попробуйте на себе все это. Животные и маленькие дети – самый лучший пример отсутствия мышечных зажимов.

4. «Растем». Участники образуют круг. Исходное положение – сидя на корточках, голова к коленям, руки обхватывают колени. Ведущий: «Представьте, что вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста». Можно усложнять упражнение, увеличивая счет до 20. После выполнения этого упражнения полезно сразу выполнить следующее.

5. «Потянулись – сломались». Исходное положение – стоя, руки вверх. Ведущий: «Тянемся вверх, выше, выше… Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать еще выше. А теперь наши кисти как будто сломались, безвольно повисли. Теперь «сломались» руки в локтях, в плечах, «упали» плечи, повисла голова, подогнулись колени, мы упали на пол… Лежим расслабленно, безвольно, удобно. Прислушайтесь к себе. Осталось ли где напряжение? Сбросили его!».

6. «Насос и надувная кукла». Участники разбиваются на пары. Один – надувная кукла, из которой выпущен воздух, – лежит совершенно расслабленно на полу. Другой «накачивает» куклу воздухом с помощью насоса: ритмично наклоняясь вперед, произносит звук «с» на выдохе. Кукла постепенно наполняется воздухом, ее части распрямляются, выравниваются. Наконец кукла надута. Дальнейшее накачивание ее воздухом опасно: кукла напрягается, деревенеет, может лопнуть. «Накачивание» необходимо вовремя закончить. Это время окончания накачивания участник с «насосом» определяет по состоянию напряжения тела куклы. После этого куклу «сдувают», вынимая из нее насос. Воздух постепенно выходит из куклы, она «опадает». Это прекрасное упражнение на расслабление-напряжение, а также парное взаимодействие.

7. «Скульптор и глина». Участники разбиваются на пары. Один из них – скульптор, другой – глина. Скульптор должен придать глине форму (позу), какую захочет. Глина податлива, расслаблена, принимает форму, какую ей придает скульптор. Законченная скульптура застывает. Скульптор дает ей название. Затем участники меняются ролями. Не разрешено во время этого упражнения переговариваться.

Для компенсации влияния гипоксии в стратегию здоровьесберегающей деятельности руководителя должны входить и технологии, активизирующие функцию дыхания. Предпочтение следует отдавать мышечной деятельности. Мышечная деятельность даже без специфической направленности на развитие дыхательной функции (плавание, йога, дыхательные гимнастики, гребля, лыжи и т. п.) оказывает непосредственное влияние на респираторную систему, что приводит к активным адаптационным кумулятивным изменениям в функции внешнего дыхания. Например, при занятиях некоторыми видами спорта (в частности единоборствами) режим мышечной деятельности не способствует высоким значениям ЖЕЛ и ее производных. Однако позитивные изменения выражаются в высокой бронхиальной проходимости, что обеспечивает адекватный особенностям деятельности уровень легочной вентиляции. Компенсация может проявляться также в совершенствовании структуры и функции сердечно-сосудистой системы, обеспечивающей транспорт кислорода из легких к работающим органам, что и наблюдается при регулярных занятиях физкультурой и спортом.

Для вечно занятого руководителя подойдет простая традиционная дыхательная гимнастика, которая не занимает много времени.

 

Традиционная дыхательная гимнастика

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Сделать полный выдох, затем медленный вдох через нос. На высоте вдоха без паузы произвести выдох через рот, губы сложены трубочкой (не надувая щек). Выдыхать воздух порциями, короткими сильными толчками, напрягая и расслабляя мышцы брюшного пресса. Один вдох рассчитан на три толчковых выдоха.

2. Исходное положение – сидя на стуле. Сделать глубокий вдох, медленно выдыхать через нос. В процессе тренировки выдох постепенно удлинять (примерно на 2–3 с каждую неделю занятий).

3. Исходное положение – сидя или стоя. Сделать прерывистый вдох в 3–4 приема, округляя живот. Выдох через нос толчками, втягивая живот при каждом толчке.

4. Исходное положение – сидя или стоя. Прерывистый вдох в 3–4 приема, после каждого вдоха делать небольшой выдох, причем каждый последующий вдох должен быть глубже предыдущего. Когда легкие наполнятся воздухом, после короткой задержки дыхания сделать быстрый и сильный выдох через широко раскрытый рот. Повторить 3 раза.

5. Исходное положение – стоя. Сделать полный вдох через нос. После небольшой паузы (3–5 с) выдохнуть через рот со звуком «с». Затем снова сделать вдох и после паузы выдох рывками. С каждым рывком втягивать и расслаблять живот. Повторить 3 раза.

6. Постепенное удлинение вдоха под мысленный счет. Пауза после вдоха равна по времени половине вдоха. Восемь дыхательных циклов выполняют с постепенным удлинением вдоха (на счет от 4 до 6) и коротким выдохом.

7. Постепенное удлинение выдоха (на счет от 4 до 6), пауза после выдоха равна по времени половине выдоха.

Дополнительные советы по здоровьесбережению приведены в прил. 6.