Тем, кто собирается взять себя в руки и научиться есть меньше, рекомендуется принимать пищу, только когда они почувствуют настоящий голод, а наевшись, заканчивать. На первый взгляд прекрасный совет, но по многим причинам он неприемлем, особенно для тех, кто склонен к перееданию.

Прежде всего помните хороший принцип: не чините то, что пока не сломалось! Если вам удается есть, только когда вы голодны, – отлично. А уж если вы способны определить, когда наелись, – прекрасно.

Многие считают, что нужно ориентироваться на чувство голода. Но это мало кому удается, и большинство из нас тут беспомощны. На самом деле ощущения, которые мы испытываем, когда голодны или наелись, часто недостаточно сильные и явные. Как сказала мне одна из клиенток с избыточным весом, «я, наверное, не узнала бы чувство голода, даже если бы оно приняло физическую форму и укусило меня за нос».

Сигналы, которые подает наш организм, бывают неоднозначными и сбивают нас с толку. Многие ощущают голод после того, как хорошо поели. Некоторые способны вызвать у себя чувство голода практически в любой момент. Человек может долго не есть, но не испытывать голода. Мне и самой приходилось сталкиваться с таким: совершенно не голодна, хотя ела давно и совсем чуть-чуть. Если ждать, пока проявится настоящий голод, вы рискуете перегнуть палку в другую сторону и питаться слишком мало, из-за чего возможны головокружения и тошнота: организму нужна пища.

Еще сложнее понять, наелись ли мы! К большинству чувство насыщения приходит через некоторое время после того, как они закончили есть, причем не важно, что именно они ели. Часто говорят, что чувство насыщения приходит лишь минут через двадцать после еды, и для тех, кто имеет склонность к перееданию, это слишком поздно. Уверена, вы не хуже меня представляете, сколько лишнего можно съесть за это время!

Чувства голода и насыщения нельзя считать надежными признаками. Иногда вы будете чувствовать голод, хотя и не должны, – а иногда не будете, хотя с момента последнего приема пищи прошло немало времени. В этой главе мы разберемся, что с этим делать.

 

Ложное чувство голода

Многие из тех, кто пытается уменьшить объем своей порции, порой ощущают ложное чувство голода. Пока мы переедаем, мы этого не чувствуем. Причин тому может быть три.

Повышенная кислотность желудочного сока

Чувства голода и насыщения нельзя считать надежными признаками.

Это состояние часто путают с настоящим голодом. Но голод не вызывает ни боли, ни других неприятных ощущений. При повышенной же кислотности желудочного сока мы испытываем болезненные ощущения, особенно когда желудок пуст. Тут удержаться и что-нибудь не съесть крайне сложно. Человек начинает бояться боли, старается не допустить чувства голода – и переедает.

У меня тоже была повышенная кислотность, поэтому я знаю, о чем говорю. Чтобы избавиться от болезненных ощущений, я ела практически без остановки. А еще я старалась съесть как можно больше, чтобы не чувствовать голода никогда. Он означал боль, порой сильную, особенно посреди ночи. Так часто происходит из-за повышенной кислотности.

Распространенные причины повышенной кислотности – алкоголь и кофе. Я, кстати, замечала, что начинала испытывать голод после чашки кофе, и уверена, что не ощущала бы этого, если бы обошлась без кофе. Это был не настоящий голод: просто в желудке повышался уровень кислотности.

Есть много разнообразных антацидных средств, снижающих уровень кислотности. Не советую их использовать, если болевые ощущения не становятся действительно сильными или вы не страдаете язвой желудка. Лучше разобраться с тем, что вызывает проблему. Доказано, что употребление в пищу продуктов, стимулирующих образование щелочной среды, часто оказывается более эффективным решением, чем таблетки. Мне это особенно помогло в сочетании с физической нагрузкой и нечастыми (в периоды сильного стресса) сеансами акупунктуры. Я по-прежнему пью кофе и алкоголь, но гораздо меньше, чем раньше. Для меня лично и то и другое в небольших количествах не стало проблемой – если я не забываю есть продукты, формирующие щелочную среду и снижающие кислотность.

Многие из тех, кто решается исключить из рациона хлебные злаки, быстро замечают, как исчезают некоторые проблемы с пищеварением. Я испытывала на себе разнообразные диеты, была вегетарианкой и даже веганом, но ничто мне так не помогло, как отказ от злаков. Они могут стимулировать аппетит, вы дольше не наедаетесь и все время хотите добавки. Можете в качестве эксперимента на время сократить объем зерновых в своем рационе и посмотреть, поможет ли это вам. От негативного влияния пшеницы, ржи и ячменя страдают многие; изредка у человека развивается целиакия (глютеновая болезнь), которая вызвана недостаточным расщеплением в кишечнике белков зерновых.

Уровень глюкозы в крови

Как мы уже видели в , уровень глюкозы в крови растет и падает слишком быстро, когда мы едим продукты с высокой гликемической нагрузкой, в частности сахар и злаки. Когда уровень глюкозы в крови падает, мы чувствуем голод. Такой ложный голод называется реактивной гипогликемией; это очень распространенное состояние.

Немало написано о ложном голоде, и нередко он признаётся единственной причиной пищевой зависимости и переедания. «Сократите или исключите из рациона продукты с высокой гликемической нагрузкой, – утверждают некоторые эксперты, – и вы избавитесь от постоянного чувства голода и зависимости от этих продуктов». Вы уже знаете, что этим дело не ограничивается. Но, отказавшись от таких продуктов, вы действительно избавитесь от ложного чувства голода, что уже неплохо.

Основной принцип таков: чем больше вы потребляете углеводов с низкой гликемической нагрузкой (а также полезных жиров и белков) и чем меньше позволяете себе продуктов с высокой гликемической нагрузкой, тем меньше будет чувство голода. Углеводы с низкой гликемической нагрузкой полезны, это источник энергии для организма, они способствуют поддержанию умственной активности. Если вы особенно подвержены резким взлетам и падениям уровня глюкозы в крови, стоит попробовать в качестве перекуса использовать именно такие продукты: это поможет предотвратить наступление реактивной гипогликемии.

Навязчивый голод

Навязчивый голод – физическое проявление неуемного желания все время есть. В мы увидели, что навязчивое желание формируется на основе воспоминаний и становится реакцией на обстоятельства, которые вы привыкли ассоциировать с едой. Это всего лишь мысль о еде, но некоторые из нас действительно могут ощущать голод, пусть и ложный.

В последние годы проведено много исследований, доказывающих, что условная реакция на обстоятельства, в которых вы привыкли есть, может вызывать слюноотделение и даже выделение желудочного сока, а также падение уровня глюкозы в крови и выплеск дофамина в мозг – при одной лишь мысли о еде. Эти физические проявления могут быть слабыми, но все же заметными. Условная реакция вызывает в организме процессы, происходящие перед приемом пищи. Нам кажется, что мы голодны и нужно что-нибудь съесть.

Навязчивое ощущение голода проявляется, когда вы собираетесь поесть, но вы можете ощущать его и после того, как закончили еду. Очень часто навязчивый голод проявляется и во время еды, особенно ближе к окончанию. Вы начинаете есть – и просыпается неуемный аппетит. Вы не наедаетесь, а хотите еще, причем порой голод становится даже сильнее, чем был вначале. Этот навязчивый и избыточный аппетит удается подавить, съев добавку, а то и две или еще одно блюдо или продолжая без остановки чем-нибудь перекусывать, даже когда основной прием пищи закончен.

Очень часто навязчивый голод проявляется и во время еды, особенно ближе к окончанию.

Порой такой навязчивый голод удовлетворяется самим предвкушением того, сколько вы собираетесь съесть. Вы покупаете, готовите и кладете себе в тарелку больше, чем нужно, зная, что иначе не насытитесь. Принимая решение о размере порции, помните, что размер желудка человека примерно равен размеру его кулака. Даже с учетом того, что во многих овощах и фруктах содержится немало жидкости, несложно понять, какая часть еды на вашей тарелке требуется скорее не организму, а навязчивому аппетиту.

К концу трапезы мы нередко чувствуем не сытость, а дискомфорт: мы как будто раздуваемся, объевшись. Возможно, нам даже противно от того, сколько мы только что съели. Подобное чувство отвращения – признак того, что навязчивый аппетит на время подавлен. Все это может проявляться и неявно, и резко. Примерно такое же отвращение возникает у тех, кто слишком много курил на вечеринке и на следующее утро совсем не хочет брать сигарету. В мы говорили о том, что иногда так наедаемся, скажем, шоколадом, что некоторое время даже смотреть на него не можем. Многим из тех, кто регулярно переедает, приходится проходить через это всякий раз, когда они пытаются что-нибудь съесть: пока в организме не возникает чувство отвращения, навязчивый аппетит не проходит, чувство голода сохраняется.

Вот почему так сложно следовать совету «прекращайте, когда почувствуете, что наелись». Чувство насыщения легко спутать с чувством удовлетворения, но ведь удовлетворяется не естественное чувство голода, а навязчивое и ложное.

Естественный голод удовлетворяется первыми несколькими кусочками. Никто не говорит, что этим и нужно ограничиться: тогда голод быстро вернется. Но когда мы к концу обеда чувствуем, что не вполне наелись, в нас говорит ложный навязчивый голод. И теперь мы знаем, что не должны стремиться удовлетворить его. Тогда мы получим шанс постепенно взять его под контроль.

Чтобы научиться в каждый прием пищи есть меньше, вы должны быть готовы выйти из-за стола не вполне удовлетворенными и даже не наевшись. Составляя план, еще до начала еды, решите, в какой момент прекратите есть, чтобы держать навязчивый голод под контролем. Точно не стоит есть до тех пор, пока не почувствуете, что наелись и вполне удовлетворены: именно из-за этой удовлетворенности вы и получили проблемы!

Депривация и навязчивый голод

Ощущение депривации нередко порождает нездоровый аппетит. В мы говорили о том, что еда даже кажется вкуснее, если мы думаем, что ее недостаточно, или она не всегда доступна. Обсудили мы и феномен «последнего ужина», когда человек переедает, если ему кажется, что потом не будет возможности принять пищу.

Исследования показывают, что животные начинают переедать, если привыкли к большому интервалу между приемами пищи. Можно предположить, что если с момента последней трапезы прошло много времени, то, получив наконец еду, животные тоже должны съедать слишком много. Но это вовсе не так! Гораздо проще заставить животное объесться, если показать ему, что еда будет нескоро.

Все это похоже на то, что мы чувствуем, когда садимся на диету. Но неприятное ощущение депривации может возникать и независимо от диеты: сама мысль о том, что сейчас вы закончите еду и долго не сможете ничего съесть, заставляет переедать. И решение тут вовсе не в том, чтобы без остановки чем-нибудь перекусывать. Нужно научиться думать в категориях свободного выбора. Помните, что когда-нибудь вы, конечно, сможете что-нибудь съесть – и именно так и сделаете!

Важно научиться не принимать категоричного решения и не лишать себя выбора. Если вы через некоторое время действительно что-нибудь съедаете (особенно тяжелое), вам покажется, что запретить себе есть до конца дня – единственный для вас способ взять себя в руки и есть меньше. Но, научившись управлять своим навязчивым желанием, вы начнете больше себе доверять, и окажется, что вы вполне можете справиться с задачей даже без категорических запретов. Когда же вы признаете, что вольны и есть, и не есть, навязчивый голод начнет слабеть.

Голод, голод и голод

Некоторые из нас испытывают одновременно несколько видов голода. Вы чувствуете естественный и навязчивый голод, и в этот же момент может повышаться кислотность желудочного сока и начинаться реактивная гипогликемия.

Что же делать? Прежде всего надо понимать, что отказываться от еды, если вы чувствуете голод из-за повышения кислотности и/или гликемии, неправильно. Но старайтесь в подобные моменты есть так, чтобы смягчить проблему, а не обострить ее. Лучше съесть то, что поддержит уровень глюкозы в крови и понизит кислотность. Так вы избавитесь от возможных причин ложного чувства голода, и останется разобраться с навязчивым и естественным его типами.

С помощью планов и интервалов вы сможете разобраться, естественный ли голод вы ощущаете или проявляется ваша зависимость. Руководствуясь основным принципом и решая, что вы готовы принять и пережить ощущение неудовлетворенности, вы почувствуете, как желание постепенно слабеет. Если вы формируете интервалы не на весь день, а по ходу дела, вы можете запланировать лишний перекус (см. ).

Это крайне важно: не всегда получается дождаться, пока возникнет естественный голод, и только тогда начать есть. Если вы в компании, странно откладывать ужин просто потому, что вы не уверены, по-настоящему ли голодны. Пропускать, скажем, обед, потому что пока вы не ощущаете голода, тоже не очень правильно: вы наверняка проголодаетесь через час-два, но будете заняты работой, поедете на встречу или за детьми в школу.

Да, ориентироваться на естественный голод неплохо. Но, определив интервалы заранее, вы получите более надежное расписание на день, которым сложнее манипулировать. При этом оно остается максимально гибким и легко подстраивается под ваш график.

Хотя бы первое время выбирайте время еды и блюда осознанно и исходя из собственного понимания полученных рекомендаций, не надеясь на то, что организм сам вам подскажет. Если по прошествии какого-то времени вы прекратите переедать, приучитесь потреблять только натуральные продукты и будете хоть немного двигаться, ваше тело, возможно, станет давать надежные и достоверные сигналы о том, когда начать и прекратить трапезу.

Даже спустя некоторое время вы, возможно, будете испытывать навязчивый голод и легко придумаете тысячу причин, по которым вам нужно поесть. О таких ситуациях мы поговорим в следующих двух главах.

Своими словами: Кэт

Я слышала, как недавно по радио сказали, что люди так много едят просто от скуки. Вот уж с чем не могу согласиться, по крайней мере это не мой случай. У меня трое детей-дошкольников, поэтому скучать мне точно некогда. Я нарушала режим строго по часам: съедала очень много около четырех часов дня, а потом вечером, когда дети уже спали. В другое время дня у меня не было проблем с едой, но в эти два промежутка наступало помешательство. Я ела и ела, и всегда что-нибудь вредное, «чтобы успокоиться»: хлеб или сладости. И говорила себе: «Я этого заслуживаю, мне это нужно». Весь день я могла провести с детьми, отвозя их с одних занятий на другие, играя с ними, кормя и все такое, но пару раз в день мне необходимо было ВРЕМЯ ДЛЯ СЕБЯ!После разговора с Джиллиан я поняла два момента. Во-первых, я осознала, что думала преимущественно в форме запретов. Я даже не замечала, сколько в моей жизни было «я должна» или «я не имею права», и само ощущение того, что я не имею права перекусить, налопаться всего подряд, объесться… это было невыносимо! В моем детстве мама контролировала каждый мой шаг, и даже сейчас она как будто сидит в моей голове и диктует, что я должна и чего не должна. Осознав это, я совершила гигантский прорыв. Теперь, услышав голос матери в собственной голове, я, как правило, резко отвечаю ей (про себя, а не вслух, конечно). А еще мне очень помогло то, что я разобралась, чем я лучше наедаюсь, а после чего наверняка пойду за добавкой. Например, я стала есть ржаной хлеб и больше овощей в обед, и мне стало хватать сил на несколько часов. В результате в четыре часа я могу съесть немного чего-то полезного, и до вечера мне этого достаточно. Теперь у меня больше сил, лучше настроение, я стала терпеливее с детьми. И всё это я сделала ДЛЯ СЕБЯ, потому что увидела реальные преимущества таких перемен.

 

Всё под контролем

Даже если вы по-настоящему проголодались, вы можете начать есть все подряд, пока не упадете. Вот крайность: полно людей, которые на ужин могут съесть пачку печенья, чипсов или торт. Да, они пытаются удовлетворить естественный голод, но в результате только усиливают зависимость от еды.

Если вы по-настоящему голодны, постарайтесь немедленно поесть. Неплохо иметь под рукой настоящую здоровую еду, а не привычные вредные продукты. Не обязательно бросаться к тарелке при первых же признаках наступающего голода, но важно знать, что вы в любой момент можете перекусить, причем чем-то полезным. В этом всё дело.

Разогревая еду в микроволновке, вы повышаете ее кислотность. Микроволны и кипячение разрушают живые ферменты (которые способствуют выводу шлаков из организма), фолиевую кислоту и большую часть антиоксидантов, содержащихся во фруктах и овощах.

Физическая нагрузка способствует формированию в организме щелочной среды. Аналогичный эффект мы получаем и от глубокого дыхания, медитации, йоги и любых других способов снижения стресса.

Не стоит делить продукты на здоровые и вредные, исходя только из их гликемической нагрузки (см. подсчет калорий). Это всего один фактор из целого набора; крайне важно учитывать содержание в продуктах жира. Многие слишком часто едят углеводы с повышенной гликемической нагрузкой.