Один мой знакомый, рассказывая, что снова начал курить, предположил, что его организм заставил. Мне показалось, что это прелестное, хоть и не вполне точное описание распространенного заблуждения, связанного с зависимостями. Нередко мы всерьез боимся, что, как бы сильно мы ни старались вести себя по-новому, организм, зависимый от вредной привычки, вынудит нас действовать по-старому. Многие из склонных к перееданию смотрят на свою проблему именно так и считают, что, когда подступит голод, они не смогут удержаться.

В основе любой зависимости лежат биохимические процессы. Ученые уже понимают, что именно происходит с зависимым организмом, и все чаще пытаются объяснить природу зависимости исключительно с точки зрения биохимии, в частности химических процессов в человеческом «центре управления» (мозге). И это осложняет работу с зависимостью. Узнав о том, как определенные продукты и блюда стимулируют выработку влияющего на настроение нейромедиатора серотонина, мы хотим притвориться беспомощными и сдаться на милость этих волшебных и загадочных химических веществ, управляющих нами.

Эта точка зрения так популярна именно потому, что уже долгие годы и ученые, и медики изучают влияние мозга (физического) на разум (нефизическое), но отказываются признать возможность обратного влияния. Идея о том, что мысли влияют на работу мозга, считается ненаучной: ее сложно обосновать. Но до сих пор нет и никаких научно обоснованных объяснений того, как физические процессы в мозге превращаются в мысли: мы только знаем, что это происходит. В последние же годы, благодаря технологиям сканирования мозга, мы смогли наблюдать за тем, как мысли влияют на вещества и ткани, из которых состоит мозг, причем влияние это оказывается устойчивым.

В этой главе мы увидим, как именно с помощью мыслей можно добиться долгосрочного устойчивого влияния на работу мозга в контексте пищевой зависимости. Для этого нужно подробнее обсудить приемы, которые я предложила вам в , и .

Ощущение голода, желание что-нибудь съесть, притягательность продуктов формируются условными реакциями. В вашем мозге есть физические каналы – нейронные проводящие пути, – которые связывают стимулы или обстоятельства с желанием съесть что-то определенное или что угодно. Например, вы подходите к кассе и тут же чувствуете, что очень хотите купить шоколадку. Или идете на обед в столовую, и вам очень хочется пудинга. А если вы расстроены из-за детей, то обязательно вспоминаете, что нужно бы съесть что-нибудь сладкое. После ужина садитесь перед телевизором – и тут же приходит мысль о еде.

Подобные ситуации напоминают о пище, и, как только эти ассоциативные нейронные пути в мозге сформированы, воспоминание возникает автоматически. Так же работает любое воспоминание, но в случае зависимости оно еще и постоянно подкрепляется, особенно за счет выброса пресловутых «гормонов радости», в первую очередь дофамина.

Всякий раз, когда мы чувствуем удовольствие или удовлетворение, в мозг попадают эти гормоны. Именно благодаря им секс доставляет нам такое удовольствие. Вам доводилось сравнивать удовольствие от еды с оргазмом? Причина сходства – все те же гормоны!

Именно благодаря этому механизму человечество смогло выжить и развиваться. Когда-то давно, когда наши предки находили в лесу, скажем, куст черники и собирали с него ягоды, этот механизм помогал получать удовольствие от ягод и запоминать, где именно они растут, чтобы в следующем году можно было вернуться. Сейчас продуктов в изобилии, и перед нашим организмом возникают трудности иного рода: он приспособлен для того, чтобы выдерживать голод, а не бороться с соблазнами. Любопытно, что производители стараются для стимулирования продаж делать акцент на самых привлекательных и запоминающихся свойствах своих продуктов. Мы же продолжаем их покупать – и не потому, что они для нас полезны, а потому, что быстро активируют нашу систему поощрения. В этом смысле еда схожа с вызывающими зависимость наркотиками.

Любые продукты в той или иной степени возбуждают систему поощрения, но особенно агрессивны в этом смысле жиры и углеводы с высокой гликемической нагрузкой. Рост уровня дофамина означает, что перед нами что-то невероятно вкусное. Именно поэтому, когда мы чувствуем навязчивое желание что-то съесть, мы чаще всего хотим сладкого, жирного или содержащего пшеницу.

Жиры и углеводы с высокой гликемической нагрузкой активируют систему мотивации настолько сильно, что мы начинаем хотеть этой вредной еды так, будто это вопрос выживания. Вообще мозг – наш главный инструмент для выживания. Когда в поле нашего зрения попадает пища, вызывающая зависимость, у нас возникает иллюзия, будто сама наша жизнь под угрозой и для спасения мы обязаны съесть это. Вся мощь нашего мозга, включая системы подкрепления и отрицания, бросается на борьбу с угрозой. Остается удивляться тому, насколько хитроумные игры ведет наш мозг, когда дело касается еды – и всё ради нашего выживания.

Когда вы находите наконец продукты, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, дофамин начинает вырабатываться у вас даже при одной мысли об этой еде. Он и формирует навязчивое желание, и именно он, поддерживая сформировавшуюся зависимость, заставляет вас набрасываться на любимую пищу. Так проявляется вызванное предвкушением возбуждение.

Оказывается, во время ожидания и предвкушения дофамина выбрасывается даже больше, чем при поглощении любимой еды. Возможно, именно поэтому удовлетворение желания нередко разочаровывает: мы едим то, чего так хотели, но не чувствуем наслаждения и возбуждения, которых ждали. И именно поэтому некоторых так тянет съесть что-нибудь вредное, даже если очевидно, что никакого удовольствия не будет (например, если уже и так много съедено). И именно поэтому сильное навязчивое желание повергает нас порой в состояние, близкое к трансу, как будто нас на время околдовали.

Поймите главное: нейронные пути можно изменить. И пока вы не добьетесь этого, не рассчитывайте на серьезный результат.

Чем чаще вы удовлетворяете свои навязчивые желания, тем привычнее они становятся, прочнее закрепляются и поддерживают нейронные связи системы поощрения. В мы говорили, что провоцировать безудержное желание могут вид и запах еды, даже рекламные фотографии и телевизионные ролики. Наркоманы, пытающиеся вылечиться и даже прошедшие курс реабилитации, испытывают сильнейшее желание принять наркотик при виде обычной пудры. В мы обсуждали, что иногда навязчивое желание активируется в ходе еды, то есть при виде пищи, и поэтому к концу обеда или ужина мы чувствуем еще больший голод.

Принято считать, что именно навязчивое желание заставляет нас есть. Тогда остается только стараться отвлечься и заглушить навязчивый голод. Наверняка вы уже пробовали переключать внимание или менять распорядок дня, чтобы вам на глаза не попадались провоцирующие вас запахи и образы. Возможно, вы использовали вполне успешные стратегии. Но это вряд ли поможет вам достичь цели. Я объясню почему.

 

Устойчивые изменения

Поймите главное: нейронные пути можно изменить. И пока вы не добьетесь этого, не рассчитывайте на серьезный результат. Многие эксперты приходят к выводу, что любая терапия дает эффект, только когда формируются новые нейронные пути.

Мы хотим приучить себя есть меньше, а работать над изменением нейронных путей можем, только когда испытываем навязчивое желание, но не удовлетворяем его. Если избегать стимулов, вызывающих желание, ничего не изменится. Да, вы не будете подкреплять навязчивое желание, но сами нейронные пути не изменятся и вероятность проявления условной реакции не снизится.

Стратегии борьбы с зависимостью на основе избегания провоцирующих ситуаций работают до известного предела. И советы, которые я даю в этой книге, наверняка серьезно отличаются от тех, к которым вы привыкли. Вы сможете совершить прорыв, когда поймете, что, только когда вы чувствуете навязчивое желание, вы начинаете от него избавляться. Начинается процесс излечения, ведь вам приходится совершать серьезное усилие, в результате которого изменяется ваш мозг: в нем формируются новые нейронные пути.

Процесс излечения начнется, когда вы окажетесь у кассы, или зайдете в столовую, или рассердитесь на детей, или усядетесь перед телевизором. Как только навязчивое желание становится достаточно сильным, вы сосредоточиваетесь на нем и начинаете описанный в мыслительный процесс. Поначалу может быть очень сложно: у вас возникнет абстинентный синдром. Но со временем станет легче, потому что начнут формироваться новые нейронные пути.

Эффективность такого подхода стала очевидной недавно благодаря возможностям позитронно-эмиссионных томографов и применения функциональной магнитно-резонансной томографии, которые позволили увидеть, что происходит в мозге при появлении разнообразных реакций и мыслей. Благодаря новым технологиям было установлено, что мозг способен меняться: нейронные пути вовсе не «высечены в камне», как было принято считать раньше, и вполне поддаются изменению.

Многочисленные исследования разнообразных состояний, в частности обсессивно-компульсивного расстройства (синдрома навязчивых состояний), затяжной депрессии, фобий, приступов беспокойства и паники, а также работа с пациентами, которые восстанавливаются после инсульта, доказывают, что с помощью направленного усилия мысли можно навсегда изменить нейронные пути мозга. Эти изменения отчетливо видны при сканировании, проявляются и в поведении, и в настроении. В таких случаях важно постоянно наблюдать за поведением, выявлять особенно сложные моменты, делать осознанный выбор в пользу нового отношения и новых мыслей, не позволять себе следовать привычному сценарию и закреплять старые нейронные пути.

Результаты исследований подтверждают, что следующие элементы наиболее важны.

• Именно ваше постоянное внимание к собственным мыслям и поведению позволяет сформировать новые нейронные пути. Поэтому крайне важно осознавать каждое проявление навязчивого желания.

• Важно научиться признавать факт навязчивого желания: не расстраиваться при его появлении, не пытаться замаскировать его или придать ему ложный смысл, связав его, скажем, с проявлением жадности. Навязчивое желание – всего лишь автоматическая память, которая основана на сформировавшихся в мозге нейронных путях.

• Будет неплохо, если вы научитесь распознавать автоматическую реакцию и ваше реальное отношение к ситуации. Наблюдая за собой, вы должны замечать, как ваш мозг подает ложный сигнал о возникновении угрозы вашему существованию. Тогда вы сможете заметить автоматическое зависимое мышление.

• И главное: этот процесс должен быть инициирован и управляться вами. Поэтому важно осознать, что вы вольны поступать так, как вам хочется. Вы руководите своими действиями; вы решаете, насколько быстро будет меняться ваше поведение, когда вам стоит вести себя по-новому, каких результатов вы хотите достичь.

 

Всё, что выше бровей

Наши стимулируемые дофамином нейронные пути находятся в области между средним мозгом и префронтальной корой. Префронтальная кора расположена в передней части полушарий, прямо за лобной костью, то есть выше линии бровей. Это самая развитая часть мозга, и в ней-то и происходит все самое интересное. Именно она задействуется, когда вы сосредоточиваетесь на своем навязчивом желании. Вы начинаете мысленную работу – и клетки этого участка мозга активизируются, формируя новые связи.

При сканировании мозга можно увидеть, что префронтальная кора активируется, когда вы принимаете решения. А когда человек следует инструкции и сам ничего не решает, эта зона остается спокойной.

Префронтальная кора не задействована, и когда мы автоматически реагируем на желание или импульс из мозга. Откуда мы это знаем? Пациенты с травмами этой зоны мозга в результате несчастного случая, заболевания или префронтальной лоботомии теряют способность контролировать свои желания, их поведение становится беспорядочным и импульсивным. Они теряют способность принимать решения, оценивать возможные последствия своих действий, контролировать эмоции – просто потому, что не могут больше задействовать префронтальную кору мозга.

Умение контролировать импульсы – важная человеческая способность; отвечающая за нее зона мозга развивалась позже остальных. Если вы когда-нибудь видели, как ведут себя новорожденные, то наверняка понимаете, что человек не рождается с этим навыком! Именно поэтому взрослым приходится принимать за своих детей (особенно младенцев) множество решений.

При сканировании мозга можно увидеть, что префронтальная кора активируется, когда вы принимаете решения.

Создание новых нейронных путей в префронтальной коре может оказаться и сложной, и простой задачей. В идеале это умение должно формироваться в раннем возрасте, когда родители и другие взрослые учат ребенка принимать решения, а не просто следовать указаниям. Эффективность освоения этого навыка зависит от того, насколько строгое воспитание получает ребенок. Но этому никогда не поздно научиться! Мозг взрослого человека поддается изменениям, и именно на них вы рассчитываете, когда осознанно реагируете на навязчивое желание что-нибудь съесть и не потакаете ему.

Если вы думаете, что это для вас слишком сложно, не забывайте, что, как только вы начнете регулярно принимать осознанные решения, вы обязательно заметите невероятные изменения во многих сферах вашей жизни и как минимум сможете взять под контроль свою зависимость.

В мы говорили именно об этом. Поначалу вам может быть сложно: появится ощущение отсутствия выбора. Но если вы будете повторять себе, что вольны сделать любой выбор, проблема исчезнет. Как только вы научитесь осознавать наличие выбора, вы тут же это почувствуете. И теперь вы знаете, почему это так важно: вы задействуете новую зону мозга.

Некоторые полагают, будто свобода выбора означает, что они должны определить, какое мороженое им съесть, шоколадное или ванильное, или, приняв осознанное решение, смело съесть за обедом круассан. Да, вы действительно можете сделать такой выбор, иначе какая же это свобода. Но прогресс начнется, только когда вы научитесь мириться с навязчивым желанием, а не потакать ему. Только тогда станут формироваться новые нейронные пути и вы сможете отказаться от мороженого или круассана – если хотите.

В краткосрочной перспективе вы учитесь контролировать желания, порывы и увлечения. Самым важным преимуществом этого процесса станет для вас то, что по мере формирования в префронтальной коре новых путей будет снижаться активность прежних, подкрепляемых дофамином. И ваше навязчивое желание начнет слабеть.

А ведь мы именно этого и хотим: чтобы не возникало острого желания купить шоколадку, когда мы подходим к кассе; не мечтать о пудинге каждый день во время обеда; не бросаться на еду всякий раз, когда дети выводят нас из себя; не бороться каждый вечер с приступами ложного голода. Первым делом нужно перестать избегать мыслей о навязчивом желании и начать с ним работать. По мере формирования нейронных путей в префронтальной коре оно будет слабеть. Но пока вы не осознаете, что вольны сделать любой выбор, вас будет одолевать навязчивое желание. Об этом мы говорили в и .

Это естественный для мозга процесс. Вероятно, вы уже проделывали нечто подобное; на это способен каждый, у кого функционирует префронтальная кора! Я специально описываю процессы так подробно, чтобы вы поняли, как все устроено. Ваше навязчивое желание – автоматическая реакция. Ваши решения, принимаемые с задействованием префронтальной коры, – не автоматические, а осознанные. Чем лучше вы понимаете, что свободны в своих действиях и решениях, тем больше у вас власти над ситуацией.

 

Решение за вами

Если вам показалось, что история с обретением контроля над своими импульсами может быть долгой и скучной, вспомните: вы не обязаны этого делать! Только вы решаете, какие именно свои желания контролировать и когда. Это ваша жизнь, вы вольны прожить ее как вам угодно. Переедание становится проблемой, только если вы считаете его таковой и вам неприятно оттого, что ваши пищевые привычки определяются навязчивым желанием. Но действительно ли вы хотите всю жизнь бояться вида еды и ждать, что сорветесь? Ведь и это не обязательно.

Большинству сложно принять мысль о свободе выбора, поэтому они стремятся объяснить зависимое поведение внешними причинами, а себя считают жертвой. Привыкнув к роли жертвы, люди начинают жаловаться: «Это не я – я этого не делал! Меня вынуждает организм. Виноваты мои гены, или чувства, или родители, или партнер, или культура, или работа, или зависимость».

Вместо того чтобы решать проблему, мы ее усугубляем и даже увековечиваем. Так просто объяснить наше нежелание меняться внешними обстоятельствами. Но на деле любой из нас может принять решение – и взять под контроль свою зависимость и привычку переедать. Мы становимся жертвами, только если сами выбираем этот путь.

Навязчивое желание возникает автоматически, и, если вы продолжаете жить пассивно и неосознанно, ничего не изменится. Решая же, что вы отказываетесь быть жертвой, вы стимулируете изменения на биохимическом уровне. Не биохимические процессы вас контролируют, а ваша убежденность в том, что они определяют ваше поведение, не дает вам взять ситуацию в свои руки. Как объяснял доктор Джеффри Шварц своим пациентам, страдающим синдромом навязчивых состояний, «мозг занят своим делом, но не обязательно позволять ему управлять вами».

Теперь вы знаете, почему все приемы, которые вы пробовали раньше, не дали результата: они лишали вас свободы выбора и помогали избегать проявлений навязчивого желания. Теперь вам должно быть понятно, что нужно делать. Если вы набрасываетесь на еду, когда вам скучно, понятно, что у вас сформировался условный рефлекс на скуку в виде навязчивой тяги к пище. Можно предположить, что, когда вам в очередной раз станет скучно, произойдет выброс дофамина и вам очень захочется что-нибудь пожевать. Так позвольте себе поскучать и, когда проснется навязчивое желание поесть, не пытайтесь тут же себя чем-нибудь занять, а начните работать с этим желанием: принимайте решения, меняйте приоритеты. Но помните: подготовиться к этому заранее нельзя.

Если после того, как вы поработаете с навязчивым желанием, вам захочется заняться чем-то, не связанным с едой, обязательно займитесь этим. Когда нам скучно, рано или поздно мы обязательно придумываем себе дело. Если у вас сильный стресс, возможно, поможет успокоиться теплая ванна. Если вам одиноко, может быть, стоит кому-то позвонить. Если вам хочется, чтобы вас пожалели или утешили, можно завернуться в плед и подумать обо всех своих недавних победах и достижениях.

Очень важно, чтобы вы не пытались все это проделать в надежде отвлечься от навязчивого желания. Вначале обязательно поработайте со своим страхом, желанием сопротивляться изменениям: посмотрите в лицо проблеме и примите решение. А потом продолжайте заниматься своими делами.

Своими словами: Эмма

Подход Джиллиан помог мне понять: главное – что и как я ем, а не мой вес. Раньше я пыталась похудеть, чтобы лучше выглядеть, и все время чувствовала себя как в ловушке: мне казалось, что я навязываю себе диеты против собственной воли, чтобы понравиться другим. И я начинала бунтовать: меня бесило, что «мне нужно похудеть». Теперь же я научилась формировать и менять пищевые привычки, чтобы хорошо себя чувствовать, быть позитивной и активной. Я могу на все это влиять. Я в силах принять решение и начать есть здоровую полезную еду с утра до вечера, – а проснуться и решить, что я похудела на два размера, не могу. Изменение веса – лишь будущий результат моих сегодняшних решений и действий. Но я всегда вольна выбирать, что мне есть и чего не есть. Предложенные Джиллиан приемы мне особенно понравились тем, что я научилась воспринимать собственные пищевые привычки как следствие моего свободного выбора. Когда я оказываюсь перед открытым холодильником, я воображаю себя атомом, который может двигаться в любом направлении, и даже представляю себе эти направления. Решение о том, что бы съесть, представляется мне одним из таких направлений, и я некоторое время размышляю о том, куда это меня приведет. Я стараюсь посмотреть дальше и определить, насколько хорошо я себя буду чувствовать, сделав тот или иной выбор. Я знаю, что если выберу еду, которая пойдет мне на пользу, а то и вовсе решу не есть, когда мне этого не нужно, то вечером лягу спать без ощущения тяжести, в хорошем настроении, а не подавленной и с набитым желудком, как бывает, когда наешься сладкого. Еда влияет на мое настроение. Увы, именно овощи и фрукты, а не шоколад помогают мне успокоиться и почувствовать себя увереннее, хотя шоколад гораздо вкуснее. Но все его прелести ограничены теми несколькими секундами, пока он тает во рту. Я очень рада, что научилась распознавать проявления навязчивого желания. Мне иногда кажется, что оно действует как электрошок и продолжает меня бить, пока я не подойду к холодильнику. Приемы, предложенные Джиллиан, помогли мне понять, что само по себе желание не приносит мне вреда: я его ощущаю, но мне не больно. А если я смогу его победить, я получу гораздо больше преимуществ, чем если стану всякий раз хвататься за еду, когда мне скучно или я устала. Я не могу пока спокойно переживать всякий приступ навязчивого желания поесть, но уже усвоила, что этому нужно научиться. При возникновении острого желания поесть я говорю себе: пока я ему не поддалась, все в порядке. У меня возникает беспокойство, а внутренний голос подсказывает, что можно от этого избавиться, если что-нибудь съесть. Но теперь я понимаю: я могу признать существование навязчивого желания, но не уступить и продолжать заниматься своими делами. У меня ничего не получалось, пока я не взялась за это как следует. Я читала книгу Джиллиан, думая: «Да, отлично», – но недостаточно было только узнать о новых подходах. Чтобы увидеть перемены, мне нужно было научиться все это использовать всякий раз, когда накатывает острое желание есть все подряд.

 

Всё под контролем

Будьте готовы повторять попытки. Тут как в рекламе: никто не показывает ролик или слоган только один раз. Рекламу повторяют, чтобы она въелась в мозг. Поэтому и вам важно не просто прочесть книгу и понять, о чем я говорю. Изменения произойдут, когда вы начнете применять эти идеи каждый день, чтобы со временем они стали естественной частью вашего поведения.

Осознание своей свободы в принятии решений – ключевой момент. Самое жгучее и непреодолимое желание наброситься на еду мы испытываем из-за мнимого отсутствия выбора. А подобное ощущение появляется, когда мы слишком озабочены снижением веса, годами сидим на диетах, запрещаем себе что угодно, не только еду, снижаем самооценку.

Усилием воли человек может вызывать у себя и навязчивое желание, и такие эмоции, как гнев или печаль. Именно так поступают актеры: вызывают воспоминания о событиях, ассоциирующихся с нужной для роли эмоцией. Вы можете попробовать делать то же и вызвать у себя навязчивое желание, чтобы с ним справиться. Например, как только я захожу в отдел кулинарии, я сразу направляюсь к витрине с выпечкой и всё там внимательно разглядываю. В этот момент я переживаю навязчивое желание и вспоминаю о принятых решениях.

Очень полезно подкреплять новые нейронные пути в момент приступа навязчивого желания. Зависимость – просто сложившаяся в мозге связь с определенными раздражителями. Иногда мы можем и не осознавать их появление. Если вас удивляет идея об изменении нейронных путей, сообщу: новые пути формируются у вас всякий раз, когда вы чему-то учитесь.

Наибольшие усилия требуются от нас, когда нужно изменить условную реакцию на эмоции. Навязчивое желание, вызванное, например, злостью или разочарованием, особенно сложно победить. Но со временем ослабнет и оно. Очень важно всякий раз осознавать факт его появления и напоминать себе, что это всего лишь очередная условная реакция, сформированная в нашем мозге.