Мы разобрались с основными физиологическими аспектами обсуждаемой проблемы. Теперь поговорим о взаимосвязи между пищевой зависимостью и самооценкой. Мне кажется, что это самая важная тема. Именно высокая самооценка помогает мне держать себя в руках даже в самых сложных ситуациях. Мне сложно с собой справляться, когда я забываю, насколько моя пищевая зависимость и бесконтрольное поедание всего подряд влияют на мою самооценку.

Самооценка – почти то же, что и счастье. Я просыпаюсь утром и радуюсь, что я – это я, и предвкушаю новый интересный день. Легче всего предположить, что такое состояние зависит от внешних обстоятельств. Но разве вы не замечали, как настроение порой поднимается, даже если внешние обстоятельства особо не изменились? Когда в очередной раз заметите нечто подобное, постарайтесь разобраться, как ваше недавнее поведение связано с одним из шести принципов самооценки (см. ). Возможно, вы отстояли свои интересы, или приняли решение, или укрепились в стремлении чего-то достичь. Так и работает самооценка.

Многие из нас не замечают этих изменений – особенно если привыкли оценивать прежде всего внешние признаки успеха, статуса, достижений и/или внешнего вида. Как пишет доктор Бранден, «беда многих людей в том, что они ищут способы поднять самооценку где угодно, но не внутри себя; поэтому у них ничего и не выходит».

Если мы стремимся контролировать свое зависимое пищевое поведение, нужно научиться использовать настоящую, идущую изнутри самооценку в качестве основного фактора мотивации. Это требует серьезных изменений. Возможно, с вами они еще не произошли, и, формируя свой рацион, вы по-прежнему руководствуетесь исключительно соображениями внешнего вида. В наши дни вообще принято рассуждать именно так, поэтому тут нет ничего удивительного. Но в результате вы движетесь по ложному пути.

 

Стратегии избегания

Один из таких ложных путей – поиск замены привычной вредной еде. Причем часто в качестве замены мы выбираем то, что также вызывает зависимость, хоть и не содержит калорий: сигареты, жевательную резинку, диетические напитки или продукты, кофе или чай, алкоголь, даже долгое хождение по магазинам, работу или занятия спортом. Что-то из этого и правда поможет похудеть, но самооценка не повысится. Любое зависимое поведение разрушает ее, и избыточное потребление кофе, табака, искусственных подсластителей и/или алкоголя может сказаться на ней не лучше, чем переедание. Мало того, ваши нездоровые отношения с едой при использовании замены не изменятся.

Если основной целью считать снижение веса, стратегии избегания и замещения дают результат в краткосрочной перспективе. И действительно, можно придумать много способов отвлечься от еды, но ни один из них не поможет научиться контролировать пищевое поведение. Вы получите частичное решение проблемы, и успех тоже будет частичным и временным.

Это особенно справедливо в случаях, когда навязчивое желание все время что-то жевать подавляется с помощью курения: ущерб здоровью и самооценке при такой замене наносится нешуточный. Да, курение подавляет навязчивый аппетит. Но взять под контроль пищевую зависимость вам удастся только после того, как вы бросите. Если вы курили раньше, будьте готовы к тому, что тяга к никотину проснется, как только вы начнете бороться с пищевой зависимостью, особенно если вы набрали вес, бросив курить. Это и будет подтверждением того, что еда заменила вам сигареты.

Еще один ложный путь связан с использованием медицинских препаратов, призванных подавить навязчивый аппетит, в частности одной пищевой добавки, которая несколько лет назад была очень популярна в США. Начиная принимать ее, люди теряли интерес к еде и насыщались гораздо меньшим количеством. Возникало ощущение, что навязчивое желание ослабло.

Казалось, это и была волшебная пилюля, которой многие так ждали. Но все оказалось совсем не так. Добавка была отозвана с рынка в связи с опасными побочными эффектами, в частности для сердца. Поначалу же информации о них не было, препарат прошел сертификацию, и в газетах стали писать о нем как о «самом важном открытии столетия в области снижения веса»; врачи уверенно рекомендовали препарат тысячам пациентов.

Со временем стало ясно, что сертификация препарата была проведена поспешно, под давлением фармацевтических гигантов. Но изменилось ли что-то с тех пор? Фармкомпании продолжают работать над созданием «волшебной пилюли», которая принесет им много денег. И по-прежнему высока вероятность того, что о побочных эффектах станет известно только после того, как очередной «революционный» препарат попадет на рынок.

Любой медицинский препарат может быть опасен. В некоторых особенно тяжелых случаях стоит рискнуть, но желание сбросить вес – не настолько важный повод. Вдобавок любой препарат для снижения веса придется принимать всю жизнь, поскольку «излечиться» от пищевой зависимости невозможно. А принимать препараты некоторое время – все равно что отправиться за покупками с кредитной картой: да, платить по счету придется позже, но придется. Главная же проблема в том, что препарат может даже ухудшить ваше состояние в долгосрочной перспективе.

Новое поколение препаратов «против ожирения» блокирует действие некоторых нейромедиаторов, за счет чего происходит подавление навязчивого аппетита. Но эффект проявляется не только в отношении еды: например, дофамин необходим для поддержания любого рода мотивации, а также получения удовольствия.

Как только на рынке появляется очередной революционный препарат, призванный решить проблему переедания, не бросайтесь его покупать: задумайтесь, не придется ли вам принимать его всю жизнь. И что произойдет, когда вы от него откажетесь? Вернетесь к привычному обжорству? Не ухудшится ли ваше состояние? Ведь не исключено, что по какой-то причине вам придется прекратить прием препарата.

Поэтому я и считаю такой подход неправильным: снижение веса не должно быть главной целью. Но очень многие думают, что им нужно только похудеть. Если бы они смогли этого добиться, тогда бы точно начали питаться правильно, у них повысилась бы самооценка, и вообще все пришло бы в норму. Таким людям кажется, что, похудев, они смогут начать жизнь с чистого листа. Они забывают, что склонность к перееданию не исчезает. Поэтому способы быстрого решения проблемы лишнего веса, вроде популярных диет или препаратов для похудения, не дают долгосрочного результата. Чтобы снизить вес и получить устойчивый эффект, необходимо по-новому посмотреть на ситуацию.

 

Жизнь коротка!

Очень многие из нас продолжают считать, что им нужно только похудеть.

Я знаю, как сложно не придавать большое значение внешнему виду. Но чем больше вы задумываетесь именно о весе, тем дальше вы от решения проблемы. Вы не сможете похудеть – и сохранить результат, – пока не научитесь придавать весу не больше значения, чем здоровью и самооценке.

Если главными приоритетами становятся здоровье и самооценка, а не внешний вид, это многое меняет. Например, вам очень хочется поесть, а запланированный интервал еще не истек. Вряд ли перекус в такой момент серьезно повлияет на ваш внешний вид. Но если для вас важна самооценка, вы выдержите интервал. Ведь это ваше решение, и, уважая его, вы научитесь верить в силу своего слова. Именно такое укрепление дисциплины вам и нужно, чтобы победить зависимость.

Ставя во главу угла внешний вид, вы рискуете вступить с собой в сговор: скажем, сейчас съедите слишком много, но поклянетесь, что потом до потери сил поработаете в спортзале. Такой подход мало что дает и для укрепления здоровья, и для самооценки. Вы просто даете себе возможность объесться, но не слишком от этого огорчаться.

Если вы живете по принципу «диеты в стиле йо-йо», это верный признак того, что вам не удалось пока изменить свою мотивацию. Возможно, вы сбрасываете и набираете вес по чуть-чуть. Или он колеблется сильно: вам удается заметно похудеть, но потом вы сильно поправляетесь. Это, кстати, даже опаснее для здоровья, чем поддержание стабильного избыточного веса. И (если вы вдруг не знали!) это отравляет жизнь.

Если же вы искренне стремитесь поднять самооценку, приоритетом становится здоровье, а не внешность. Вес уйдет сам – и, скорее всего, вы не наберете его снова. Чтобы добиться радикального изменения мотивации, нужно работать над повышением самооценки. Добиться этого можно, если взять себя в руки и научиться меньше есть.

Пока вы потакаете навязчивому желанию без конца есть, самооценка ваша не повысится: вы продолжаете вредить собственному здоровью. Не признавая зависимости, вы наверняка не осознаете и ущерба, который наносите себе, тем более что нередко он становится очевидным не сразу.

Да, от одной сигареты у курильщика не начнется рак легких, и от одного шоколадного печенья вы не заработаете диабет, не появятся опухоли и артерии не забьются. Но курильщик не ограничивается одной сигаретой, и обжора на единственном кусочке, полном трансжиров или переработанных углеводов, не остановится. Если вы приобрели нездоровую привычку бесконтрольно есть, вы наверняка делаете это каждый день. Эффект постепенно накапливается, хотя поначалу это незаметно.

Многим близка позиция «мы живем, чтобы жить, – поэтому давайте есть, пить и веселиться!». Совсем недавно кто-то из моих знакомых в очередной раз провозгласил этот принцип, не желая признать, что забота о здоровье важнее. Такие люди говорят, что стремятся жить в полную силу, наслаждаться и не жалеть о том, что тело изнашивается.

Если бы наше здоровье от нас не зависело, можно было бы так действовать. Конечно, встречаются везунчики, которые сносно себя чувствуют, даже не уделяя особого внимания здоровью; важна и наследственность. Но все же основными факторами, определяющими состояние здоровья, становятся наше поведение и решения по поводу питания, курения, потребления алкоголя и физической нагрузки. Да, прекрасно было бы прожить жизнь на полной скорости и не заботясь о последствиях. И я не говорю, что совсем не позволяю или не позволю себе излишеств. Но мне хочется понимать, когда именно я нарушаю принципы здорового образа жизни, и я не готова к изуродованным артритом рукам, инсульту или курсу химиотерапии ради короткого наслаждения. Не могу утверждать, что до конца своих дней буду так же тверда, но попытаюсь придерживаться именно такой линии поведения.

Если мы безответственно относимся к своему организму и не думаем о здоровье, наше тело не просто изнашивается. Если не знать о принципах здорового питания и не пытаться преодолеть зависимость, придут боль и болезни. Не думаю, что кто-нибудь из тех, кто лет десять пытается избавиться от тяжкого недуга, вызванного пищевой зависимостью, жалеет, что пытался себя контролировать вместо того, чтобы есть еще больше.

Если мы безответственно относимся к своему организму и не думаем о здоровье, тело не просто изнашивается. Если не знать о принципах здорового питания и не пытаться преодолеть зависимость, придут боль и болезни.

Выходит, философия «жизнь дана, чтобы жить» – очередное оправдание зависимостей, в том числе и пищевой? У многих рано или поздно случается «тревожный звонок», какие-то события заставляют усомниться в разумности такой жизненной философии. Иногда это происходит, когда мы узнаем, что наш ровесник только что перенес инсульт. Или у нас диагностируют диабет, или повышенное давление, или даже рак либо хотя бы подозрение на него. И тогда многие отказываются «жить, чтобы жить» и начинают понимать, что нужно здоровье! И тут же начинаются попытки радикально изменить рацион – и откуда-то берется сила воли, чтобы все задуманное реализовать.

Почему бы не прислушаться к самым первым «тревожным сигналам» и не начать действовать, пока они не стали слишком громкими? Профилактика несравненно лучше и эффективнее, чем лечение; причем не нужно становиться фанатом здорового образа жизни. Вы наверняка сможете заметить слабые «тревожные сигналы»: это и ухудшение самочувствия, и упадок сил, и падение самооценки.

 

Пора действовать

Высокая самооценка – не роскошь, а необходимость. При низкой самооценке мы чаще испытываем скуку, беспокойство, даже отчаяние. Мы можем избегать этих эмоций или подавлять их, прячась за вечной занятостью, но рано или поздно начнем искать успокоение в потакании какой-нибудь зависимости (например, от еды) и со временем станем получать удовольствие только от ее удовлетворения. Это усугубит проблему, приведя к дальнейшему падению самооценки. Мы будем находить все меньше приятного и интересного в себе, а зависимость станет единственным способом на время избавиться от отвращения к себе.

Этот порочный круг проявляется наиболее очевидно, когда мы остаемся в одиночестве, нас никто не отвлекает и не создает у нас ощущения собственной значимости. Отчасти именно поэтому многие из нас переедают особенно часто, именно когда оказываются одни. Вдобавок порой нам не хочется, чтобы другие узнали, сколько мы на самом деле едим: чужое одобрение для нас важнее собственного.

Нужно работать над самооценкой. Она укрепляется, когда мы ощущаем свою значимость и видим, что вполне способны жить осознанно. Когда мы переедаем, наносится ущерб всему. И дело даже не в том, что мы теперь видим в зеркале: самооценка разрушается, когда мы теряем контроль и без конца едим. Из-за этого развивается депрессия. Пока вы едите, вам вроде бы комфортно: кажется, вы получаете заслуженное. Но все это временно, вскоре нахлынет чувство вины, сожаление, а депрессия усилится. Научившись управлять навязчивым желанием, вы восстанавливаете самооценку, чувствуете, что управляете своей жизнью, и постепенно избавляетесь от депрессии.

Если это ваш случай, то вам необходимо вспомнить эти мои слова, как только вы почувствуете навязчивый аппетит. Подумайте, как улучшится ваша жизнь, если вы не начнете удовлетворять неуемное желание. Именно это и станет ключевым фактором успеха, если вы хотите добиться серьезных и, главное, устойчивых перемен.

При низкой самооценке нам кажется, что мы не стоим того, чтобы отучиться от обжорства. И тут уж не избежать депрессии. Любые симптомы, указывающие на проблемы со здоровьем, в сочетании с традиционным для нашей культуры негативным отношением к людям с избыточным весом усугубляют ситуацию. Если вам кажется, что вы недостаточно цените себя, чтобы начать серьезные изменения, можете играть роль, пока не вживетесь в нее. Ведите себя так, будто ваши жизнь и здоровье – высочайшая ценность. Притворитесь, что научились ценить себя, и самооценка начнет расти.

Ведите себя так, чтобы соответствовать всем шести принципам самооценки (см. ).

1. Живите более осознанно: признайте, что вами движет навязчивое желание все время есть, причем не то, что вам полезно. Научитесь замечать хитрости, с помощью которых вы пытаетесь оправдать свое поведение и удовлетворить навязчивое желание.

2. Ваша самооценка станет повышаться, как только вы начнете питаться с пользой для здоровья. Вы научитесь себя принимать, когда признаете, что пищевая зависимость – результат регулярного переедания, а не признак того, что с вами что-то не так или вы одержимы жадностью и стремлением к саморазрушению. И тогда вместо того, чтобы сдаться и провести жизнь в обжорстве, вы научитесь хоть иногда оставлять навязчивое желание без удовлетворения.

3. Самооценка начнет повышаться, когда вы станете напоминать себе, что, и идя на поводу у навязчивого желания, и решив его игнорировать, вы сделали свободный выбор. Вы вольны есть, что хотите и сколько хотите.

4. Вы укрепляете уверенность в себе, когда отвечаете «спасибо, нет» на предложение съесть то, что вы считаете неполезным, и не стараетесь измениться, чтобы соответствовать чьим-то представлениям о том, что правильно или красиво.

5. Ваша жизнь обретает смысл, когда вы объявляете свое физическое и эмоциональное здоровье своей главной целью и предпринимаете осознанные действия для ее достижения.

6. Вы ведете себя честно, когда держите данное себе слово, например используете планы и интервалы, а также замечаете, как нарушаете свои же решения о том, что и сколько вам есть.

 

Новые признаки успеха

Возможно, вам покажется, что все это невозможно запомнить и использовать. Но вообще-то вам нужно переключить внимание с собственного веса на работу с навязчивым желанием без конца есть. Над какой бы целью вы ни работали, важно найти способ оценивать промежуточные результаты. Перестаньте думать, что главный критерий успеха – возможность влезть в одежду меньшего размера. Найдите новые критерии.

• Используйте планы и интервалы и не отступайте от принятых решений. Это даст вам ощущение контроля над ситуацией.

• Посмотрите на навязчивое желание позитивно: работая с ним, вы стремитесь контролировать свою зависимость, а не просто похудеть. Пока вы думаете только о лишнем весе, у вас не будет мотивации признать неудовлетворенное навязчивое желание; вы начнете его избегать и не сможете добиться долгосрочных устойчивых изменений. Если же ваша цель – победить зависимость, все встает на свои места и вы начинаете двигаться к успеху. При этом вы обязательно похудеете, даже не сомневайтесь!

• Воспринимайте естественный голод позитивно. У вас появится больше энергии, вы ощутите легкость в теле, а не тяжесть от постоянного переедания. Это знак того, что вы разобрались в сути зависимого мышления и больше не чувствуете себя лишенными свободы выбора.

• Самочувствие улучшится: вы станете есть меньше и выбирать более здоровые продукты.

• Вы научитесь есть больше в первой половине дня и меньше вечером. Чаще всего неконтролируемое обжорство начинается ближе к ночи. А переваривать съеденное вечером приходится ночью, когда активность организма снижается. Это неполезно для здоровья. Только когда вы сможете разобраться с навязчивым аппетитом, вам удастся сбалансировать свой ежедневный рацион.

• Никаких весов. Старайтесь повышать самооценку на основе собственного восприятия себя, а не отношения других.

• Как можно реже обсуждайте борьбу с зависимостью и даже снижение веса с другими. Ведь вы делаете это в первую очередь для себя, желая научиться контролировать свои пищевые привычки. А для этого необходимы серьезные изменения и в образе жизни, и в системе ценностей. Когда окажется, что вы в состоянии справляться с радостями и неприятностями, не бросаясь к вредной еде, вы получите гораздо больше удовлетворения, чем от чьего-то одобрения.

Своими словами: Дженнифер

До того, как я узнала о подходах Джиллиан, моя жизнь была полна стрессов, сложностей и проблем. Я не могла понять, почему мне не удается жить как все, почему у меня все не так, почему я никогда не чувствую себя нормально. Большую часть жизни я воевала с едой, при этом у меня развилась настоящая зависимость от нее. Как-то я почти год практически не выходила из дома и была в такой страшной депрессии, что постоянно думала о самоубийстве. Но я смогла закончить учебу, написать диссертацию о расстройствах пищевого поведения и продолжить научную деятельность – так и не изменив своего поведения. Моя жизнь менялась, но проблемы оставались. Мне было плохо, я не могла себя контролировать и то обжиралась, то садилась на строгую диету. Самыми страшными были дни, когда я себя не контролировала и ела с утра до ночи. А так случалось часто. Я иногда просыпалась посреди ночи, меня трясло от избытка инсулина: я весь день объедалась всем подряд, лишь бы углеводов побольше. Мне было трудно дышать, я была в ужасе от того, что натворила. И потом начиналась депрессия: несколько дней я боролась с отчаянием, даже не могла спать. Появились проблемы со здоровьем: прыщи, цистит, постоянные простуды. Как только я начала читать эту книгу, я впервые почувствовала, что надежда есть. Мне сразу показалось, что эта книга перевернет мою жизнь. Я поверить не могла, что Джиллиан так хорошо понимает мои проблемы. Раньше я такого не читала, да и сама многого о себе не понимала. Я начала использовать планы и интервалы – и постепенно ощутила, что могу себя контролировать. Мне становилось всё комфортнее с собой. Не могу даже описать, какой прилив сил и ощущение свободы обуяли меня, когда вдруг выяснилось, что можно признать существование навязчивого желания все время есть, но не поддаваться ему. Никаких приступов обжорства у меня больше не бывает. Я теперь могу купить продукты на неделю и даже не все к концу ее съесть. Раньше все съедобное в моем доме заканчивалось через день-два после похода в магазин. При виде еды я не впадаю в панику. Осознав, что мне не обязательно быть идеальной и я всегда вольна принять любое решение, я почувствовала, как моя жизнь стремительно и резко меняется. Но главное, что благодаря всем этим усилиям я смогла преодолеть зависимость и узнала, что делать, чтобы повысить самооценку. Повышение самооценки и есть ответ, который я так долго искала. Всё наконец встало на свои места, мои прежние страшные проблемы стали обычными задачами. Вместо депрессии и страхов в моей жизни появились смех, радость, удовольствие. Эта книга столько изменила – не перечислить. Я начала по-новому мыслить, а потом и действовать и смогла стать такой, какой и должна была быть. Я научилась контролировать свои взаимоотношения с едой – и это только начало!

 

Всё под контролем

Чтобы победить пищевую зависимость и повысить самооценку, важно искренне верить, что у вас есть свобода выбора. Вы скорее забудете о том, что вольны выбирать, после того, как объедитесь. И крайне важно именно в этот момент напомнить себе: «Я имею право все это съесть и могу продолжать в том же духе. Меня никто не заставляет ничего менять». Представьте, что вам открыты любые возможности: вы можете как продолжать объедаться и разбираться с последствиями, так и управлять навязчивым желанием.

Подумайте, не пытаетесь ли вы заменить или подавить навязчивое желание? Курение, походы по магазинам, плотный график? Постарайтесь с этим разобраться, чтобы осознать свое навязчивое желание. Именно с этого начинаются устойчивые изменения в ваших отношениях с едой.

Если вы склонны занижать самооценку, будьте особенно осторожны, когда она падает: в такие моменты вы рискуете наброситься на еду, и даже не потому, что вас переполняют сильные эмоции (это распространенный миф), а потому что вы теряете ощущение собственной ценности. Начать восстанавливать самооценку можно именно за счет контроля того, что вы едите.

Выясните, чем болели и от чего умирали ваши родственники. Так вы узнаете о генетических предрасположенностях. Разберитесь, какие продукты могут провоцировать такие заболевания и состояния, и сделайте выводы о том, чего вам стоит избегать. И не забывайте, что вы имеете полное право есть что угодно! Вас наверняка будет тянуть к вредным для вас продуктам. И вполне возможно, что вы продолжите их есть.

Это распространяется и на ситуации, когда ваши родственники умирали из-за зависимостей: курения, алкоголизма или обжорства. Можно предположить, что у вас есть склонность к ним, поэтому предложенные мной в этой книге приемы и техники будут для вас особенно полезны.