Не знаю никого (и я сама не исключение), кто мог бы постоянно и неуклонно следовать предложенному мной подходу и контролировать пищевые привычки. Всем нам случается сорваться, наесться «не того», а потом жалеть о сделанном. Некоторые и вовсе сходят с дистанции и забывают обо всех приемах, которые помогают держать себя в руках. Надеюсь, вы понимаете, что все мы учимся постепенно и на этом пути неизбежны взлеты и падения. Обязательно будут ситуации, в которых вы совершите ошибку.

Из всех сложностей, с которыми вы столкнетесь, когда будете учиться есть меньше и правильнее, самой серьезной окажется как раз неизбежность провалов. Но ошибка ошибке рознь. Можно потерять контроль и вообще забросить дело. А можно ошибиться с пользой; в данной главе речь пойдет как раз об этом.

Ошибки – не самая большая проблема. Проблема – осознать, что они неизбежны. И важно со временем совершать все меньше ошибок – и понимать, как их исправить и вернуться в нужное русло. Ошибки не просто неизбежны, они отчасти даже желательны.

 

Мы неидеальны

Если вы перфекционист, лучше даже не думать о том, чтобы питаться правильно. Никто не в состоянии всегда следовать правилам и не поддаваться соблазнам.

Не существует строгого определения пищевой зависимости. Выяснить, насколько вы зависимы от еды, можно приблизительно: «очень», или «слегка», или где-то посередине. Именно поэтому борьба с перееданием не предполагает идеала.

Стремление к совершенству даже мешает. Если вы считаете, что ваша цель – идеально сбалансированное и организованное питание, то независимо от результатов вы будете всегда видеть недостатки и недоработки, и тогда достижения утратят ценность и вряд ли сохранятся надолго. Перфекционист всегда будет считать, что пока он недостаточно хорош. Но в жизни случается не только прогресс.

Проблема не в том, что мы совершаем ошибки. Проблемы возникают, когда мы начинаем думать, что ошибок быть не должно.

Возможно, именно благодаря такому стремлению к идеалу вам уже удавалось хотя бы отчасти обуздать свою пищевую зависимость. Следовали ли вы диете, воздерживались ли от определенных продуктов или еще как-то умудрялись не есть вредной пищи, вам важно было сделать это идеально, иначе нет смысла и пытаться. Но тогда при любом отклонении от идеала вы не будете знать, что делать дальше.

Перфекционизм может казаться привлекательным. Мы думаем, что он дает надежность: если применять каждую технику или инструмент идеально верно, вы точно не утратите контроля. На деле же можно любой из этих приемов использовать точно, но внезапно сорваться и снова начать объедаться. Почему? Потому что добиться успеха нам помогает не стремление к идеалу, а постепенно приобретаемая способность управлять навязчивым желанием без конца есть. Если у вас есть этот навык, то, даже нарушив режим и наевшись лишнего, вы сможете вернуться в норму и вновь взять навязчивое желание под контроль.

Я часто слышу подобные рассказы от слушателей моих курсов. Многие рассказывают, что, даже «сорвавшись», они не опускают руки (как бывало раньше в попытках следовать диете), а находят возможность постепенно вернуться к режиму питания, который считают приемлемым. Им это удается, ведь они теперь знают, как работать с навязчивым желанием. В прошлом же они могли только более или менее точно следовать жестким правилам диеты.

Если вы в вопросах питания требуете от себя слишком многого, очень советую время от времени намеренно совершать ошибки и нарушать режим. Как только заметите, что снова включили «режим перфекциониста», съешьте что-нибудь вредное, чтобы стать чуть менее идеальным. Возможно, вы выберете продукт, который раньше часто ели во время приступов обжорства: скажем, булочки с сахаром. Или нарушите свои планы и интервалы. Можно нарушать правила в 10–20 % случаев или так часто, как вы сами себе готовы это позволить.

«Режим перфекциониста» может отвлекать вас от сути изменений, поэтому полезно иногда сбавить обороты. В результате вы смягчите «взлеты» и «падения», сгладите разницу между периодами идеального пищевого поведения и неожиданного бесконтрольного обжорства. Когда вам сложно будет себя контролировать, вы станете меньше нервничать. Именно о такой уверенности рассказывают мне мои клиенты даже спустя много лет после того, как прошли мой курс. Никому не удается идеально следовать моим рекомендациям, но в целом они способны есть гораздо меньше и выбирать более полезную еду.

Если у вас нет склонности к перфекционизму, вам не нужно намеренно «срываться»: это и так произойдет. Некоторые применяют мои советы бессистемно, не относясь к ним достаточно серьезно. Если и вы так настроены, то ваши «ошибки» не должны стать оправданием срывов и нарушения правил.

Возможно, фаза «ошибок» затянется; такое может случиться с любым из нас. Тогда прочтите эту главу до конца и разберитесь, как вернуться в норму и начать снова контролировать свое поведение.

 

Возвращаемся в норму

, с помощью которых можно определить, не утратили ли вы контроля над своим пищевым поведением. Все они одинаково важны и взаимосвязаны, и, как мы сейчас увидим, система не работает, если хотя бы один не действует. Разберем их подробнее.

Вам придется как следует поразмышлять над каждым из факторов. Я много раз обсуждала их с клиентами, которые жаловались, что им не удается держать себя в руках и противостоять зависимости, и почти все говорили что-то вроде: «Я понимаю, в чем суть ваших принципов, но я их сейчас не использую». В ходе разговора выяснялось, что клиенты не понимали сути каких-то из предложенных мной подходов. За годы работы я пришла к выводу, что всем нам важно быть готовыми поучиться и разобраться глубже в фундаментальных принципах.

Сейчас я коротко опишу каждую из самых частых проблем и подскажу, в каких главах мы их обсуждали.

 

Какова ваша мотивация?

В , и мы обсуждали следующие вопросы.

• Почему вы едите или не едите те или иные продукты?

• Если бы вы хотели что-то изменить в своем пищевом поведении, чем это могло бы объясняться?

Вполне возможно, что одним из основных стимулов для вас окажется внешний вид. Может, вам уже удалось или не удалось похудеть, или ваш приятель похудел сильнее, или вам предстоит вскоре оказаться на публике. Теперь вы знаете, что в качестве мотивации гораздо эффективнее соображения, связанные с состоянием здоровья. Но в нашей культуре утвердился другой взгляд: и друзья, и родные, и СМИ часто во главу угла ставят именно внешний вид. Поэтому, чтобы твердо следовать своим принципам, нужны усилия.

Состояние здоровья и внешний вид не всегда напрямую коррелируют. В блестящем комедийном документальном фильме «Двойная порция» рассказывается о том, как автор, Морган Сперлок, в течение месяца питался только в McDonald’s (три раза в день). Спустя три недели он уже мучился от депрессии, вялости, у него сформировалась зависимость от вредной еды, а анализ крови оказался таким, что врачи потребовали остановки проекта. Это, конечно, экстремальный пример, но вот что интересно: за этот период вес его не вышел за пределы допустимого, и выглядел Морган не так уж плохо!

Начиная (или продолжая) оценивать успехи и провалы только на основании внешнего вида, вы рискуете утратить контроль над своими пищевыми привычками. Если ваше пищевое поведение нестабильно (скажем, один день вы объедаетесь чем-то вредным, а на другой едите только сельдерей), причина наверняка в том, что вашей главной целью оказывается снижение веса. Когда вы решаете, что съесть и чего не есть, главными критериями становятся вес, форма и размер вашего тела.

Излишняя озабоченность внешним видом мешает вам использовать более эффективные и мотивирующие инструменты поощрения. Научившись брать свои пищевые привычки под контроль, вы имеете шанс обнаружить, что именно это, а не снижение веса важнее всего. Обязательно наблюдайте за тем, как меняется качество вашей жизни, и не зацикливайтесь на внешнем виде. и помогут вам научиться применять гораздо более эффективную мотивацию.

 

Помните ли вы, что выбор за вами?

Возможно, поначалу все будет идти отлично, просто потому что вы «хорошо себя ведете». Вы выполняете все мои инструкции, используете планы и интервалы, не поддаетесь соблазну объесться чем-то вредным, потребляете преимущественно здоровые продукты. Возможно, и в прошлом вам удавалось некоторое время соблюдать диету. Вы видите первые успехи, но такой подход не всегда работает в долгосрочной перспективе (подробнее см. и ).

Поначалу непросто оценить, насколько ваше поведение соответствует моим рекомендациям. Если вы все выполняете точно, может наступить момент, когда вам захочется взбунтоваться. Тут-то и начнутся настоящие успехи. Вы ощутите, что лишены выбора; навязчивое желание вернется с новой силой, вы начнете есть бесконтрольно, оправдываясь собственным гневом.

Из-за опасения потерпеть неудачу мы готовы отказаться от свободы выбора: боимся, что если дадим себе разрешение есть что угодно, то в результате станем потреблять все больше. Мы пытаемся ограничить свободу выбора, чтобы заставить себя есть меньше. Следите за появлением мыслей в духе: «Я не должен больше есть!» или «Мне нужно прекратить столько есть!» Как только они возникают, первым делом нужно признать наличие страха и разрешить себе объесться.

«Я не обязан ничего менять».

«Я могу есть все, что хочу».

«Я могу продолжать объедаться хоть до конца своих дней».

Первым делом вы должны поверить, что у вас есть выбор, а потом уж принимать решение. Всякий раз, когда вспомните о переедании, почувствуете очередной приступ обжорства и, главное, когда прекратите объедаться, напоминайте себе о том, что вы вольны выбирать. И тогда вы начнете действовать по одному из приведенных ниже сценариев.

1. «Ну и прекрасно». Вы продолжаете объедаться.

2. «На самом деле нет у меня никакого выбора». В этом случае выполните , и перечитайте .

3. «Да, но я этого больше не хочу». Тогда подумайте, почему именно вы хотите начать есть меньше, что вас в этом привлекает. Сосредоточьтесь на преимуществах, не связанных с внешним видом. А потом сделайте выбор: либо и дальше переедать (ведь вы вольны принять и такое решение!), либо отказаться от неприятных ощущений и справиться с навязчивым желанием, чтобы получить выгоды от этого.

4. «Я бы стал есть меньше, если бы…» Определите, чем именно вы оправдываете свое нынешнее поведение, и подумайте, готовы ли вы от этого отказаться. и  вам в этом помогут.

 

Работаете ли вы со своим навязчивым желанием?

Многим легко на время взять себя в руки и начать есть меньше: в эти периоды навязчивое желание отступает. Возможно, ситуация уже вас не провоцирует, или вы приучили себя не обращать внимания на мысли о еде, «пока все хорошо». Но потом обстановка меняется, и вам кажется, что обстоятельства вынуждают вас объесться. Чтобы научиться справляться с искушением, вы можете в период, когда у вас все хорошо, специально провоцировать себя и создавать ситуации, когда захочется вредной еды. В и мы говорили о том, как это сделать.

Я больше всего склонна наесться вредной пищи, когда очень устала. И не потому, что я сама так решила: мой мозг привык к тому, что сладкое быстро меня взбодрит. Но я не обязана именно так поступать: я знаю, что в итоге буду чувствовать себя хуже. Гораздо лучше съесть то, что обеспечит медленное поступление глюкозы в кровь. Так что (чаще всего!) я замечаю эту почти автоматическую реакцию мозга, но принимаю решение, которое кажется мне более комфортным. А еще я в такие моменты напоминаю себе, как легко пищевая промышленность делает из нас идиотов, и злость помогает мне устоять перед всей этой «вкуснотищей».

Полезно также осознать и принять, что ваше навязчивое желание никогда не исчезнет полностью. Со временем оно будет слабеть и возникать реже. И когда вы его вновь почувствуете, то сможете либо удовлетворить, либо обдумать и забыть. Если же не использовать основной принцип, чтобы проработать навязчивое желание, оно возьмет над вами верх.

По умолчанию навязчивое желание действует в формате «избирательной памяти». Вы помните только приятное, что связано с его удовлетворением, и забываете о негативных последствиях – и только позже начинаете жалеть о сделанном. Обязательно используйте основной принцип, чтобы эта «избирательная память» не сбила вас с толку. Чем чаще вы прибегаете к этому инструменту, тем эффективнее он работает.

Возможно, сложнее всего будет заметить появление навязчивого желания. Для этого используйте планы и интервалы. Пока желание не слишком сильно, его непросто опознать, и вы что-нибудь съедаете мимоходом, даже не задумываясь, для чего и почему вы это делаете. Именно в таких случаях вы, например, заказываете десерт или кладете пачку печенья в корзину в супермаркете. Я не говорю, что этого нельзя делать. Но вы должны понимать, что так ведете себя не для того, чтобы удовлетворить свои пищевые потребности, а потому что идете на поводу у навязчивого желания.

В других ситуациях навязчивое желание может проявиться однозначно: вам захочется наесться чего-нибудь вредного, особенно если вы переживаете сложный период, скажем, потеряли работу или вот-вот разойдетесь с партнером. Но и тут вы вовсе не обязаны потакать навязчивому желанию: у вас есть возможность проработать его и оставить без удовлетворения. Со временем оно будет проявляться в подобных ситуациях менее интенсивно – но только при условии, что вы не будете его удовлетворять, хотя и найдете в себе силы признать его существование.

В мы обсудили ключевую роль префронтальной коры мозга. Если вы не научитесь при появлении навязчивого желания вспоминать, что у вас есть выбор, вы не сможете задействовать ее и не добьетесь успеха.

Если вы хотите, чтобы навязчивое желание поскорее ослабло, то вы не до конца готовы принять его существование. Это важный парадокс: чем дольше вы готовы жить с ощущением неудовлетворенного желания, тем быстрее оно отступит.

 

Дальше будет легче!

Поначалу вам покажется, что устоять перед навязчивым желанием невозможно. Но по мере формирования новых нейронных путей становится легче. В первое время новое мышление требует усилий, но постепенно становится почти автоматическим: ваш мозг привыкает действовать по новой схеме.

Любое переедание, если это проявление зависимости, происходит часто автоматически и даже неосознанно. Но это не значит, что с вами что-то не так или вы ведете себя неадекватно. Многое из того, что мы делаем, приобретает автоматизм (будь то умение говорить на новом языке, водить машину или вязать). Поначалу нам сложно, приходится думать о мелочах и постоянно следить за своими действиями. Потом формируется привычка. Так что не отчаивайтесь, если поймете, что регулярно переедаете почти «на автомате». Простите себя – но помните, что изменить это поведение вы сможете, только если полностью его осознаете; так что сосредоточьтесь на своем поведении.

Умение осознать и принять факт пищевой зависимости – своего рода плата за возможность научиться себя контролировать. Хотели бы вы получить возможность управлять своим поведением? Тогда придется смириться с тем, что будут неприятные моменты, когда ваше навязчивое желание останется без удовлетворения. Если вы готовы заплатить эту цену, вы сможете в полной мере насладиться контролем над своей зависимостью. Если цена для вас высока, контроля вы не получите. Выбор за вами.

Ваше поведение не всегда будет идеальным, но вы сможете добиться результата. Даже в разгар очередного приступа обжорства вы можете «очнуться», остановиться и проанализировать, хотите ли вы продолжать. И это уже немало.

Обязательно будут ситуации, когда вы утратите контроль. И тогда нужно найти в себе силы, подняться и продолжить движение. Да, вы будете совершать ошибки – нужно их заметить, признать, сделать выводы. Это и есть ошибка с пользой.

Для этого нужна смелость: вы пытаетесь совершить то, что для вас крайне важно, поэтому любая неудача болезненна. «Безболезненное» решение – не пытаться или работать вполсилы. Но тогда ничего не изменится.

Когда я сталкивалась с этой проблемой, оказывалось, что именно в моменты полной безнадежности я была ближе всего к прорыву. Решение кроется в самой проблеме, и часто нужно лишь изменить пару «штрихов». Так что задайте интервал, а потом принимайте решение, удовлетворить ли навязчивое желание, тем самым его подкрепляя, или проанализировать свои мысли и чувства и удержаться, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.

Научившись контролировать свои пищевые привычки, я почувствовала себя победителем. Теперь мне всё по плечу! Достаточно быть готовой «заплатить» разумную цену: отказаться удовлетворить навязчивое желание и пережить связанные с этим неприятные минуты. Это непросто, и тут нет никакого волшебства – но это дает результат!

Своими словами: Диана

Книга Джиллиан показалась мне толковой, и я почти сразу начала замечать небольшие изменения в своей жизни. Но по-настоящему все преобразилось, когда я прошла весь курс. Я решила не повторять старых ошибок и не стремиться к совершенству – хотя до окончания курса не осознавала, что в этом и заключалась проблема! Теперь, даже если я съем что-то не вполне полезное и здоровое, я могу забыть об этом и двигаться дальше. Раньше же я бы в этот момент бросила попытки питаться правильно и сдалась бы. На мой взгляд, это серьезнейшее изменение всей моей жизни. Я начала читать книги о питании и самооценке, стала заниматься спортом – без фанатизма, но это лучше, чем ничего. И теперь мне хочется постепенных, а не быстрых и революционных изменений. Наступил момент, когда стрелка весов сдвинулась влево и я осознала, что похудела на шесть с лишним килограммов. Тут я стала ругать себя за то, что переключила внимание на вес и внешность, – и быстро набрала вес. Потребовалась пара недель, чтобы вернуть прежний настрой. Вред от сахара стал для меня жутким открытием! Еще до прочтения этой книги я боялась диабета, потому что некоторые мои родные страдали от него; я даже купила книжку с рекомендациями о том, как предотвратить его. Теперь я осознала, что мои давние привычки медленно убивали меня. Мне было понятно, что курение вредно, но чтобы еда!..Иногда я позволяю себе лишнее, но теперь это чаще всего не шоколад. Я уже несколько месяцев не ела шоколада, а мороженое лежит в морозилке больше трех недель – это мой личный рекорд! Порой я жую слишком много фруктов, а на прошлой неделе наелась хлеба. И в супермаркете я регулярно смотрю на пиццу и думаю: «Я знаю, что могу это съесть, но, честно говоря, если я куплю эту пиццу, я же съем ее целиком. А я теперь слишком ценю себя, чтобы на это пойти». Пока мне это отлично помогает! Как-то раз я оказалась в особенно сложной ситуации: в супермаркете была промоакция («купи две – получи одну бесплатно»). Но я смогла не поддаться. Еще сложно, когда кто-то рядом ест и меня уговаривает. На той неделе приятельница затащила меня в McDonald’s, и я, конечно, не удержалась, оправдываясь тем, что «уже месяца два не ела в фастфуде и это будут те самые разрешенные 10 % отклонения от идеала». Но, начав есть, я поняла, что не получаю удовольствия, и даже не доела. Чаще всего у меня хватает духу отказаться, и некоторые мои друзья, кажется, подхватывают мои здоровые привычки. Честно говоря, мне до сих пор странно, что я смогла так измениться. Я этого от себя не ожидала.

 

Всё под контролем

Принцип «всё или ничего» работает лишь с не слишком масштабными задачами и до известного предела. Например, он может помочь вам сделать выбор между чипсами и печеньем. В такой ситуации будьте честны с собой: вы действительно можете съесть немного, а потом остановиться и не поддаться навязчивому желанию; но проще вообще не покупать таких продуктов.

Прямо сейчас начните устанавливать интервалы. «Начну завтра» – просто попытка оправдать переедание сегодня.

Когда вы в последний раз испытывали жгучее навязчивое желание что-то съесть, которому не поддались, хотя и могли?

Иногда неплохо ощутить благодарность за то, что вам доступна хорошая еда. В нашей культуре принято переедать, и мы привыкли считать, что еда – нечто само собой разумеющееся. Поэтому попробуйте хоть иногда ощутить благодарность к тем, кто трудится, чтобы обеспечить это изобилие, а может, и сказать спасибо полезной еде за наше хорошее самочувствие. Попробуйте произнести слова благодарности перед началом еды, хотя бы мысленно или вместе с родными. Можете использовать и традиционную молитву, и любой текст собственного сочинения.

Не обязательно предпринимать какие-то резкие изменения в жизни. Напротив, очень приятно научиться справляться с пищевой зависимостью и при этом в других своих проявлениях оставаться далекими от совершенства. Научившись контролировать навязчивое желание, вы не обязательно станете более решительными, популярными или сообразительными, и брак ваш от этого не улучшится, и сексуальная жизнь не обязательно станет ярче, и карьерного роста не случится.

Держите эту книгу под рукой и время от времени перечитывайте, хоть несколько страниц. Продолжая размышлять над темами, которые мы обсудили, и возвращаясь к тексту, вы будете глубже понимать смысл моих советов.