Ежедневно нам приходится принимать решения по поводу пищи, будь то выбор из меню в ресторане или покупка продуктов в магазине, из которых вы приготовите ужин. А иногда вы стоите вечером на кухне и думаете, что бы пожевать перед сном. Каждый день мы решаем, что съесть, когда и сколько.

Каждая такая ситуация может представлять для вас проблему. Вы что-то съедаете, а позже об этом жалеете. Вы обещаете себе не есть определенных продуктов, но слова не держите. Вы некоторое время соблюдаете диету, но потом вновь начинаете есть слишком много.

В следующих главах мы изучим, как мы принимаем решение о том, что именно, когда и сколько съесть. А сейчас обсудим еще один фундаментальный фактор, влияющий на эти решения: как и почему вы решаете, есть или не есть.

Мотивация (причина, по которой мы что-то выбираем) – важнейший фактор, от него может зависеть успех любого вашего начинания. Например, если я попрошу вас одолжить мне 100 фунтов стерлингов, вы наверняка захотите узнать для чего. Если я скажу, что в ответ вы получите от меня улыбку, вы наверняка денег мне не дадите. А если я скажу, что взамен я отдам вам новый телевизор, это наверняка станет для вас достаточно серьезной мотивацией, правда? В обоих случаях от вас требуется одно и то же действие: дать мне 100 фунтов. Но при отсутствии хорошей мотивации вы можете отказаться от него.

Когда речь идет о принятии решения по поводу еды, наши действия оказываются под влиянием двух разных систем мотивации.

1. Улучшить свой внешний вид. Сюда относится и возможность лучше выглядеть в своей одежде, и уверенность в собственной внешности, и возможность покупать одежду в лучших магазинах, и уверенность на пляже, и ощущение собственной привлекательности.

2. Улучшить свое здоровье и физическое состояние. Мы хотим, чтобы у нас было больше сил, реже болела голова, не было ощущения вздутия, мы могли более спокойно относиться к еде и получать от нее удовольствие и не чувствовали бы вины или сожалений о том, что мы съели, и спали бы спокойнее. А еще мы бы хотели, чтобы укреплялась наша иммунная система, а процессы старения замедлялись.

Почти для каждого из нас мотивация формируется как сочетание этих двух групп факторов, но многие гораздо больше внимания уделяют первой группе. Если что-то и может мотивировать нас есть меньше, то это наверняка мысль о том, насколько лучше мы будем выглядеть, когда немного похудеем. Ну а если еще и здоровье укрепится, то будет совсем хорошо.

Проблема в том, что у этих двух групп факторов разная эффективность, особенно в долгосрочной перспективе.

В большинстве книг на эту тему, а также на встречах клубов для похудения акцент делается на том, как отлично мы будем выглядеть. Но всё больше исследований подтверждают, что главное – понимать, что приоритетным в любом случае остается здоровье.

Сьюзен Кларк, журналистка, удостоенная многих премий, считает так:

Печально, но факт: большинство из тех, кому удалось сбросить вес за счет ограничения числа потребляемых калорий, вновь набирают тот же, а то и больший. Те, кто правильно питается и занимается физическими упражнениями, имеют гораздо больше шансов сохранить свой вес в долгосрочной перспективе [15] .

Ведущий специалист в области питания Мерлин Гленвилль пишет следующее:

Главный секрет в отношении здоровья и потери веса в том, чтобы есть как можно более натуральную пищу, которую вашему организму легко переработать и превратить в полезные вещества. От нее нельзя стремительно похудеть, но постепенно ваш вес снизится, и сохранить его будет легче [16] .

Чтобы похудеть и удержать вес, нужно приучить себя заниматься спортом и освоить принципы здорового питания. Просто? Не очень, если вы заняты только своей внешностью. Независимо от того, есть ли у вас лишний вес, форма вашего тела и вообще внешний вид могут оставаться для вас важнейшим вопросом, как для многих людей во всем мире. Отделаться от такой позиции нелегко, но без этого не удастся изменить свою мотивацию. Препятствием же к такого рода изменениям становится самооценка.

 

Ваша цель – самооценка

Самооценка – то, что вы сами думаете о себе. Не иметь о себе вообще никакого мнения невозможно, и, даже если вы не особенно много об этом раздумываете, ваша самооценка серьезно воздействует на все аспекты вашей жизни. На ваше поведение влияет ваше отношение не только к другим, но и к себе.

Если вы о себе невысокого мнения, то у вас низкая самооценка. Это может быть причиной беспокойства, неуверенности, вызывать чувство вины, даже если разумных причин для подобных чувств нет. Если вы о себе достаточно высокого мнения, значит, у вас высокая самооценка: вы уверены в себе, спокойны в общении с другими, способны признать ошибку, принять комплимент и порадоваться успеху.

В целом чем ниже у человека самооценка, тем более он склонен беспокоиться о своей внешности и меньше интересоваться здоровьем и полезными пищевыми привычками. А тем, у кого самооценка высока, проще поддерживать здоровый режим питания в долгосрочной перспективе.

Людям свойственно стремиться к высокой самооценке. Всем нам хотелось бы чувствовать себя востребованными, ценными, способными, а не слабыми и никому не нужными. Поэтому всякий раз, когда мы пытаемся что-то серьезно изменить в своей жизни и, например, сесть на диету, одной из главных причин становится стремление чуть лучше себя чувствовать, чуть больше себя уважать и ценить. Но, стремясь улучшить самочувствие, многие совершают серьезную ошибку: стараются поднять самооценку за счет одобрения со стороны других. Очень часто мы пытаемся доказать свою состоятельность и ценность другим, чтобы дать себе право выше себя ценить. Такой подход может стать важной частью нашей жизни, основным мотивом для любых действий и решений.

Мы можем стремиться поразить других, приобретая все больше дорогих вещей. Или заслужить чужое одобрение, много работая, добиваясь все более высоких результатов либо стараясь казаться заботливыми и предлагая помощь. Для многих из нас простой и надежный способ впечатлить других – выглядеть лучше (читай – стать стройнее). Стремление получить более красивое и стройное тело сродни стремлению владеть любыми другими ценными вещами или демонстрировать достижения, чтобы произвести впечатление на окружающих.

Многие стремятся сбросить вес, прежде всего, чтобы добиться одобрения от других – либо хотя бы избежать осуждения или даже отторжения. Это понятно, но никак не помогает повысить самооценку. Положительное отношение к нам других – это прекрасно, но не стоит ставить самооценку в зависимость от него. Такой подход не просто ошибочен – он ведет к занижению самооценки.

Это особенно справедливо в отношении женщин. В современной культуре принято пропагандировать и поощрять стройность. Проблема в том, что, когда вашим главным – а то и единственным – фактором мотивации становится внешний вид и исходя из этого вы формируете свой рацион, вы начинаете все меньше внимания уделять более существенному фактору самооценки: вашему мнению о себе, не связанному с тем, что думают другие. Именно ваше мнение о себе – гораздо более эффективная мотивация в вопросах, связанных с контролем переедания.

Положительное отношение к нам других – это прекрасно, но не стоит ставить самооценку в зависимость от него.

Все мы хотим выглядеть хорошо. И мне этого хочется – но я осознаю связанные с этим опасности. Я понимаю, как это может негативно сказываться на моей самооценке и подрывать здоровое отношение к еде. Поэтому я стараюсь не использовать внешний вид в качестве мотивации ни для себя, ни для других. Многим удается в течение какого-то времени питаться разумно и даже сбрасывать вес, но потом они начинают есть слишком много – и всё потому, что заняты исключительно собственным внешним видом.

Независимо от того, считаем ли мы, что страдаем от лишнего веса или нет, мы часто думаем, что внешность – главное. Поразмышляйте над следующими вопросами.

• Сравниваете ли вы регулярно размер своего тела с чужими размерами?

• Приятно ли вам, если вы оказываетесь самым стройным в компании?

• Расстраиваетесь ли вы, если оказываетесь самым полным в компании?

• Случается ли вам формировать мнение о других по их фигуре?

• Случалось ли вам думать, что, если бы вам удалось похудеть, вы бы стали увереннее или даже счастливее – и больше бы себе нравились?

Многие из нас пребывают в подобных иллюзиях, даже те, кто давно уже бросил любые попытки. Причем мы приобрели когда-то эти иллюзии, выбрав какие-то товары. Реклама многих продуктов убеждает нас в том, что стройность – обязательное качество любого достойного человека. Вот почему люди рискуют жизнью, пробуя новые таблетки или диеты, не боятся даже получить анорексию или булимию – и все ради повышения самооценки.

Есть немало историй людей, которым удалось достичь идеального веса, но не повысить самооценку. Они выглядят прекрасно, но им почему-то не стало спокойнее или веселее. Один из таких примеров – знаменитая актриса Джуди Гарленд (каждый бы мечтал быть такой стройной, талантливой и успешной, как она). Я уверена, что вы встречали и другие подобные примеры.

Важно разобраться, какие факторы способствуют формированию самооценки. Ведь она влияет на нашу повседневную жизнь. Прямо сейчас – и всякий раз, когда мы решаем что-нибудь съесть.

Принимая решение о том, что съесть или чего не есть, и основываясь преимущественно на соображениях, связанных с внешним видом, вы мыслите в категориях ложно понятой самооценки. Если вы, например, решаете не есть шоколадку, потому что боитесь поправиться и в результате хуже выглядеть в привычной одежде, ваша мотивация связана с внешним видом. И даже если человек говорит: «Я ее съем, даже если поправлюсь, потому что мне все равно, как я выгляжу», – он все равно принимает решение исходя из того, что о нем подумают другие! Альтернатива, разумеется, – мыслить в категориях реальной самооценки, вашего мнения о себе.

Даже если вы хотите похудеть, чтобы лучше себя чувствовать, ваша истинная мотивация может во многом быть связана с внешним видом. Возможно, доктор сказал вам: «Вам нужно похудеть», но вы услышали что-то вроде: «Вы не очень-то хорошо выглядите в этом костюме». А доктор, возможно, имел в виду, что вам нужно снизить кровяное давление.

Может, вы сейчас думаете: «Но мне нравится быть стройным, мне это приятно». Да, и мне тоже. Но все же стремление обрести стройность может быть сильно связано с тем, что о нас думают другие, даже в большей степени, чем мы сами это осознаём.

• Разве, когда вы поправляетесь, вас не пугает прежде всего то, что это обязательно заметят другие?

• Когда вы худеете, вам разве не хочется, чтобы другие это заметили? И разве вы не обращаете внимание других на то, что похудели, если сами они ничего не говорят?

• Если бы вы сейчас волшебным образом похудели до идеального, по вашему мнению, веса, разве вам не было бы приятно увидеть себя в зеркале? И разве зеркало показывает всем нам не то, что видят другие?

• Если бы вы сейчас волшебным образом похудели до идеального, по вашему мнению, веса, разве вы отправились бы на вечеринку в мешковатой одежде, которую держите в шкафу на случай, если поправитесь?

В современной культуре принято уделять слишком много внимания весу и внешнему виду, и уже почти невозможно не подпасть под влияние этих настроений. Особенно это касается женщин. Вспомните любой фильм: почти всегда самые стройные и даже худые женщины играют самые интересные роли. Рассмотрите манекены в большинстве витрин. Посмотрите, наконец, на моделей, многие из которых, кажется, находятся на грани голодного обморока. Разве это разумно? Только если вы строите бизнес на продаже ложной самооценки. Тогда это более чем разумно: отбоя от покупателей нет и не предвидится.

Когда нам удается похудеть, мы на время испытываем тот же подъем чувств, который ощущаем, когда покупаем новую машину или надеваем что-то ультрамодное. Подъем может быть мощным и очень соблазнительным, но внутри нас при этом ничего не меняется, и мы это хорошо знаем. В глубине души мы прекрасно понимаем: даже если наше тело стало красивее, наша самооценка не обязательно повысилась. Как говорится, не всё то золото, что блестит.

Возможно, вы и сами пришли уже к этому выводу и перестали даже пытаться похудеть. Может, вы даже отлично понимаете, что внешние улучшения не особенно отражаются на том, как вы сами себя воспринимаете. И ваша самооценка может формироваться на основе факторов, никак не связанных с тем, что вы едите.

Но вы можете упускать одну интересную возможность: изменить свои пищевые привычки, и не с целью впечатлить других, а чтобы жить более полной жизнью. Не чтобы выглядеть лучше, а чтобы чувствовать себя лучше – благодаря высокой истинной самооценке. Решения о том, что вам есть или не есть, можно считать способом повысить истинную самооценку. Если вам это удастся, вы выиграете сразу по многим направлениям, хотя пока это для вас и не очевидно.

 

Изменение баланса

Несомненно, внешний вид всегда будет для вас важен – как и для меня. Я не утверждаю, что вы не должны даже думать о том, сколько вы весите или как выглядит ваше тело. Я говорю, что можно научиться смотреть на это с новой точки зрения и несколько изменить общий баланс, чтобы больше внимания уделять внутренним источникам высокой самооценки и здоровья. Чем больше вы будете заняты улучшением отношения к себе – независимо от того, сколько вы весите, – тем активнее вы станете задействовать мотивацию, которая даст реальный результат.

Вот как еще можно подойти к этой теме. Представим, что злая ведьма наложила на вас проклятие: вы больше никогда не сможете похудеть, и ваше тело будет всегда выглядеть точно так, как сейчас. Вопрос: захотите ли вы что-нибудь изменить в своих пищевых привычках?

Я не утверждаю, что вы не сможете похудеть или не должны к этому стремиться. Я предлагаю вам найти способ похудеть и сохранить оптимальный вес. Если изменить таким образом фокус внимания, вы приобретете гораздо более эффективную мотивацию. Ведь ваша самооценка повышается, когда основной акцент делается на факторы, которые вас мотивируют или способствуют поддержанию здоровья и физической формы. С точки зрения психологии это не имеет ничего общего с заботой только о внешнем виде.

Вот простой пример. Некоторым из нас долго не удается похудеть, а потом вдруг здоровье дает мощный сбой: скажем, происходит сердечный приступ. Для человека это событие оказывается поворотным; сразу появляется мотивация меняться, и не просто хорошо выглядеть, а выжить. Тогда он резко меняет рацион, сбрасывает вес и старается не набрать его снова. И все потому, что на первый план выходит здоровье, а не внешность. Серьезные изменения происходят и в самооценке: никому не хочется выглядеть как человек, который разрушает свое здоровье. Но это можно начать делать заранее, не дожидаясь сердечного приступа!

Человек с заниженной самооценкой, возможно, подумает: «Если бы я научился чуть больше себя ценить, я бы обязательно изменил свой рацион и пищевые привычки». Но это рассуждение неверно. Люди с невысокой самооценкой способны радикально измениться – и благодаря этому резко повысить самооценку. Я это знаю: многие мои клиенты прошли через это. Возможно, вначале придется нелегко, поскольку вы почти уверены, что ничего не выйдет. Но именно перед лицом этого страха должны пробудиться ваша сила и уверенность в себе.

Вы можете также не согласиться с идеей повышения самооценки. Некоторые ошибочно полагают, что высокая самооценка – признак заносчивости и высокомерия, а также безразличия к другим. На деле же не самооценка, а как раз ее недостаток приводит к тому, что у человека раздувается самомнение. Стремление выглядеть хотя бы в собственных глазах важным – только ложный способ повышения самооценки.

Искренняя самооценка формируется внутри; это нечто очень личное.

Возможно, ваша самооценка уже высока и вам не нужно ничего доказывать другим. Это прекрасно, но не стоит думать, что в умении контролировать свой рацион для вас не будет никакой пользы. Возможно, ваша самооценка – результат успешных отношений или следствие того, что вы заняты творческой работой, приносящей вам удовлетворение. Но иногда за ней скрывается неудовлетворенность собственным телом, хотя мы ее и не замечаем. Если же добиться изменений и в этой области, ваша жизнь заиграет новыми красками.

Мне кажется, истинно высокая самооценка удачно описывается словосочетанием «внутренний комфорт». Можете ли вы утверждать, что не хотели бы научиться достигать большего внутреннего комфорта? И я не имею в виду, что вы отныне не совершите ни одной ошибки. Я говорю о том, что ошибка не станет для вас непосильным ударом. Я не утверждаю, что вы всегда будете уверены в себе, сталкиваясь с новыми сложностями и задачами. Я заявляю, что вы станете больше ценить и сложные задачи, и себя в контексте этих сложностей. И, главное, ваша искренняя самооценка не будет зависеть от мнения других. Прекрасно, если другие в восторге от вас, – но это определенно не главное.

Искренняя самооценка формируется внутри; это нечто очень личное. И вы можете ее повысить, перестав приписывать важность некоторым вещам из тех, которые принято считать важными. Стремитесь к тому, чтобы ваша самооценка стала для вас еще важнее, а внешний вид – чуть менее важным. Так вы сможете достичь идеального баланса двух типов мотивации.

По-прежнему остается открытым вопрос о том, как повысить истинную самооценку. В мы увидим, что говорит на сей счет один из главных экспертов в этой области. Конечно, это только мнение. Я предлагаю вам именно этот подход, точно зная, что он работает, особенно если необходимо научиться контролировать зависимость. Прочтите, попробуйте и решите, насколько он хорош для вас.

Своими словами: Ванесса

У меня были проблемы с весом лет с тринадцати. Я много раз вступала в разные клубы для желающих похудеть, бесконечно долго занималась с психотерапевтами. Но ничего не помогало. В лучшем случае я сбрасывала вес, но быстро набирала его снова. У меня случались периоды глубокой депрессии, и часто они были связаны именно с моим избыточным весом. Я думала про себя: «Ты жирная, ты отвратительная. Тебе вообще нельзя есть». Эти мысли постоянно крутились в моей голове. Я ненавидела себя – и при этом все время ела. Когда мне было чуть за двадцать, моя мать без конца говорила мне: «Ты огромная, любой парень бросит тебя ради более стройной девушки». Не уверена, что я была огромной, и я точно считала себя полнее, чем была на самом деле. Если бы меня попросили показать человека моего размера, я бы показала на того, кто втрое толще меня (поверьте, я проделывала этот эксперимент). Моя мать (сама очень худощавая) думала: если бы мне удалось похудеть, я бы стала намного счастливее. Может, это и правда, но она обсуждала это со мной в таких выражениях, что мне становилось только хуже. Когда мой парень сделал мне предложение, я все еще была очень полной. Можно было бы ожидать, что, представляя себя в платье невесты через восемь месяцев, я нашла в себе достаточно мотивации, чтобы похудеть. Но в течение первого месяца после помолвки я поправилась. Представляя себя в образе невесты, я начинала так нервничать, что ела и не могла остановиться. Я прошла курс у Джиллиан и научилась смотреть на ситуацию шире. Я поняла, что выхожу замуж не потому, что смогла похудеть, а еще что мы хотим как можно быстрее завести детей. Моя мотивация резко изменилась: я перестала думать о том, как буду выглядеть в день свадьбы, и стала задавать себе вопрос, как бы мне быстрее привести свое здоровье в порядок, чтобы суметь родить детей. Ведь мне уже хорошо за тридцать. Раньше я никогда не задумывалась о том, что внешность и здоровье – не одно и то же. Сейчас я узнаю много нового о питании, осваиваю новые рецепты. Я вспомнила о книжках, которые купила сто лет назад, но так ни разу и не открыла, и учусь готовить по-новому, с меньшим количеством соли и жира. Я теперь покупаю гораздо меньше переработанных продуктов и белого хлеба. Пару недель назад я съела несколько тостов и после этого так захотела спать, что практически рухнула на диван. Невероятно! Благодаря приемам, которые я освоила на занятиях с Джиллиан, я смогла уменьшить размер порции. Мне интересно узнавать о разных продуктах и подходах к питанию. Много полезной информации я нахожу в интернете. Я стала есть многое, чего раньше даже не пробовала; моя диета теперь гораздо разнообразнее. Раньше я часто ела одно и то же много дней подряд, и это было скучно. Теперь я не избегаю практически никаких продуктов, не голодаю и даже сбросила вес, хотя считаю это скорее второстепенным результатом. Я теперь не зациклена на весе, иначе всё вернулось бы в прежнее положение. У меня теперь и глаза горят, и волосы блестят, и кожа стала лучше. Кто-то мне сказал недавно, что я сияю. Я гораздо меньше устаю, у меня больше энергии. Я уже очень давно не чувствовала себя такой счастливой. Я больше не переживаю из-за веса и внешности. Я всегда говорила себе, что у меня будет проблема с весом. Но теперь я думаю иначе: я намерена быть здоровой и не беспокоиться о лишнем весе.

 

Всё под контролем

Составьте список (настолько подробный, насколько хотите) преимуществ, которые вы получите, научившись контролировать свою пищевую зависимость, а также перечень негативных последствий неспособности себя контролировать. Особый акцент старайтесь делать на здоровье и самочувствии, а не внешнем виде. Списки держите в укромном месте, но под рукой, как дневник, органайзер или шкатулку с украшениями. Почаще просматривайте списки, по мере необходимости добавляйте новые пункты. Это можно расценивать как записку себе будущему – на случай, если что-то забудете.

Если вся ваша мотивация основана на стремлении сбросить вес, то, как только удается похудеть, она исчезает. Добившись желаемого веса, вы начинаете думать, что больше нет поводов отказывать себе в удовольствии лишний раз перекусить; к вам возвращается зависимость. Чтобы этого не допустить, первым делом подумайте о том, какие еще преимущества вы получите, когда научитесь меньше есть. Они останутся актуальными независимо от вашего веса. Если ничего не приходит в голову, прочтите и , там есть неплохие идеи на этот счет.

Как только начинаете думать о своем весе (скажем, увидев себя на фотографии, или в преддверии праздника, или в примерочной), тут же вспоминайте о других преимуществах, которые вы получите, когда научитесь контролировать свою пищевую зависимость.

Когда вам удастся похудеть, никому об этом не говорите. Если кто-то заметит, не реагируйте и по возможности смените тему. Чем больше вы будете обсуждать свой внешний вид, тем больше будет дисбаланс в вашей мотивации – и тем быстрее сброшенный вес вернется!

Если вы обратились за поддержкой к психотерапевту или нашли группу единомышленников, старайтесь не участвовать в обсуждении лишнего веса и ни в коем случае не отмечайте чье-то похудение как праздник.

Если вы привыкли покупать одежду чуть меньше, чем нужно, в расчете похудеть, вы излишне зациклены на своей внешности, это будет вам мешать.

Если вы все время сравниваете форму и размер своего тела с другими, старайтесь напоминать себе, что ваша самооценка не имеет никакого отношения к чужим размерам.

А точно ли у вас лишний вес? Есть громадная разница между стремлением похудеть, поскольку доктор считает, что это будет вам полезно, и желанием похудеть, чтобы выглядеть хорошо и модно. Если ваш вес в пределах допустимого и если вы читаете эту книгу, исключительно чтобы еще похудеть, вы рискуете создать себе новые проблемы, связанные как с самочувствием, так и с вашей возможной пищевой зависимостью.

Нет общепринятой системы определения здорового веса. Официальная точка зрения такова: у человека избыточный вес, если его индекс массы тела (ИМТ) превышает 25. Но некоторые считают, что и при ИМТ, равном 26 или даже 27, человек может быть полностью здоров. Такая путаница отчасти объясняется тем, что при расчете ИМТ не берется в расчет соотношение мышечной массы и жира в организме. Угроза для здоровья возникает при росте доли жира, а не увеличении веса.