Для начала имеет смысл разобраться, из каких вариантов мы выбираем. Если нам удается понять, в чем суть возможных альтернатив, мы совершаем более удачный выбор. Когда же приходится принимать решения о зависимостях и навязчивом поведении, люди часто упрощают ситуацию и сводят ее к одному вопросу: делать или нет? Но, рассуждая так, мы упускаем из виду ключевой фактор принятия решения: нашу зависимость или навязчивое желание.

Навязчивое желание – локомотив любого зависимого поведения. Его нам сложнее всего контролировать. Решая выкурить сигарету, принять наркотик или еще раз поесть, человек стремится удовлетворить свое навязчивое желание. Например, курильщика тянет к сигарете – и вот он зажигает ее. В этот момент желание и удовлетворяется, и подкрепляется. Разумеется, удовлетворение наступает на время: скоро курильщик снова чувствует желание покурить и зажигает новую сигарету. Именно так устроена зависимость: вначале появляется желание сделать то, от чего у вас сформировалась зависимость, потом вы это делаете, за счет чего подкрепляете и усиливаете зависимость, – и так до бесконечности.

Если вы склонны переедать, вы уже давно одновременно и удовлетворяете, и подкрепляете свое навязчивое желание все время есть. Единственная разумная причина для еды – потребность организма в пище, которая часто (но не всегда!) проявляется в форме чувства голода.

Многие никогда не чувствуют настоящего голода, потому что привыкли удовлетворять навязчивое желание слишком часто. Чем больше у человека лишнего веса, тем реже он ест по причине голода. Чаще всего такие люди едят, чтобы удовлетворять навязчивое желание.

И тут мы подходим к обсуждению самой серьезной и распространенной ошибки, которую многие из нас совершают, когда стремятся взять под контроль свою зависимость: как правило, человек пытается бороться с зависимостью и навязчивым поведением за счет подавления желаний. Нам кажется, что если мы не будем чувствовать желания, то исчезнет необходимость его удовлетворять, – то есть вроде бы все под контролем. Курильщики, которые пытаются бросить, часто выбрасывают сигареты, перестают ходить туда, где много курящих, и даже встречаться с друзьями, которые курят. А люди, склонные к перееданию по вечерам, стараются чем-то себя занять: отправляются в кино, в магазин, работают допоздна – лишь бы отвлечься от навязчивого желания что-нибудь съесть.

Такая стратегия не приносит результата (вы наверняка и сами уже знаете). И все потому, что успех ставится в зависимость от вашей способности подавить навязчивое желание – а это невозможно сделать раз и навсегда. А главное – стратегия эта не помогает избавиться от зависимости. Как и в случае с любой проблемой, избегание не дает долгосрочного результата.

Например, приняв решение перестать есть шоколад, вы, возможно, некоторое время не будете чувствовать особой тяги к нему. И вы подумаете, что все получилось: вам удалось реализовать намерение! Но я утверждаю, что вы не добились максимального результата. Да вы и сами знаете: как только вам снова захочется шоколада, вы не устоите. Ведь вы так ничего и не сделали, чтобы избавиться от зависимости. Возможно, всякий раз, вспоминая о шоколаде и непреодолимом желании его съесть, вы начнете испытывать исключительно негативные эмоции – может, потому, что будете воспринимать это как проявление собственной слабости или признак того, что у вас что-то не то с биохимическими процессами. Навязчивое желание почти всегда воспринимается как то, чего нужно бояться, чему нужно сопротивляться и от чего необходимо избавиться.

Пока вы не начнете реагировать на собственные навязчивые желания более позитивно, ничего не выйдет. И не важно, насколько высокой будет ваша мотивация и даже как долго вы сможете продержаться. Вам может даже казаться, что вы научились себя контролировать, но на самом деле вы в этот период просто не очень хотите шоколада или вам временно удается держать себя в руках. Рано или поздно ваше желание вас победит.

Давая себе твердое обещание не есть шоколада, сесть на диету или потреблять поменьше жареного, мы чаще всего действуем по одному и тому же сценарию: начинаем, но срываемся. Этому быстро находится объяснение: скажем, силы воли не хватает, или навязчивое желание оказывается таким сильным, что подавить его удается лишь на время.

Возникает вопрос: готовы ли вы когда-нибудь, в каких-то обстоятельствах, признать наличие у вас навязчивого желания все время есть? Ведь, чтобы взять под контроль зависимость, нужно признать, что она существует. И только тогда вы сможете начать меняться. Это очень непросто, но только так можно рассчитывать на серьезный и, главное, долгосрочный результат.

 

Разберемся с оттенками

Первый шаг на пути к преодолению зависимости и навязчивого желания все время есть – признать сам факт их существования. Серьезное отличие склонности к перееданию от других навязчивых желаний в том, что оно проявляется не так очевидно, как другие, и часто выглядит как необходимость в питании. Если человек хочет перестать курить, то все проще: ясно по крайней мере, что именно нужно. Люди, склонные к перееданию, прекрасно понимают, что у них сформировалась почти наркотическая зависимость от пищи, но они не могут вовсе перестать есть. Принимать пищу придется до конца жизни, и нужно научиться различать необходимость и зависимость.

Я думаю, что зависимость от еды – это желание есть что угодно, даже если вашему организму этого не нужно. И наша цель не в том, чтобы вообще избавиться от этой зависимости, а чтобы хотя бы научиться контролировать себя. Мы первым делом должны научиться осознавать момент, когда нас настигает желание есть то, что нам не нужно, а после этого развить способность потреблять такие продукты реже и в как можно меньшем объеме.

У навязчивого желания есть два аспекта. Первый связан с количеством: мы готовы съесть гораздо больше, чем нам на самом деле нужно, причем независимо от того, как это влияет на здоровье. Второй аспект – качество: мы хотим съесть именно что-нибудь вредное, чего нам есть не стоит.

Как мы договорились в , невозможно точно определить, что же такое пищевая зависимость. Это не значит, что ее не существует или ее нельзя контролировать. У многих явлений нельзя точно определить начало и конец: скажем, у горы, рассвета или щиколотки. Никто не укажет нам точку на ноге, где щиколотка переходит в ступню. Но это не значит, что щиколотки не существует и что невозможно ткнуть в нее пальцем и сказать: «Вот моя щиколотка».

Следуя той же логике, мы можем сказать, что еда без зависимости – это все, что мы едим, чтобы сохранять жизнеспособность и оставаться здоровыми, и от чего мы получаем удовольствие. Зависимое же пищевое поведение – это постоянное переедание. Можно утверждать, что у человека развилась пищевая зависимость, если он ест больше, чем ему требуется. Лишний вес также может указывать на то, что человек ест слишком много, хотя это и не необходимый признак: бывает, что людям удается оставаться стройными, но при этом потреблять много вредной еды, которая наносит серьезный вред здоровью.

Навязчивое поведение основано на обмане: вы готовы убедить себя в чем угодно, лишь бы съесть еще кусочек торта! Нам нужно найти способ установить, что мы страдаем от пищевой зависимости. Это поможет определить границы поведения, чтобы впредь держаться в их рамках.

Решение кроется в двух простых инструментах: интервалах и планах. Я расскажу вам, как они работают, а потом мы обсудим, как именно их использовать, чтобы контролировать переедание.

 

Интервалы

Этот инструмент поможет вам замечать переедание между основными приемами пищи и прекратить перекусывать и перехватывать.

Вот как он используется. Закончив трапезу (не важно, основной это прием пищи или перекус), задайте интервал, в течение которого вы с этого момента ничего не съедите. Для начала пусть он составляет от часа до четырех.

Например, если вы закончили обедать в 13:30, задайте интервал до 16:30 и решите, что до этого времени вы ничего не станете есть. При этом вы не обязаны поесть точно в 16:30; возможно, вы захотите подождать еще. Тогда задайте новый интервал. Если все же решите поесть, после этого установите новый интервал.

С помощью интервалов вы сможете контролировать свой пищевой режим. Непросто определить, съели ли вы больше, чем нужно вашему организму, но убедиться в том, что вам удалось не есть до 16:30, можно!

 

Планы

С помощью планов проще выявлять навязчивые желания, особенно в конце приема пищи. Этот инструмент поможет есть меньше, особенно если сейчас ваши порции слишком велики или вы регулярно перекусываете между основными приемами пищи.

Прежде чем начать есть, в идеале еще до того, как вы проглотите первый кусочек, решите, что именно и сколько вы намерены съесть: сколько порций, какого размера, сколько блюд и даже сколько добавок вы себе позволите в этот прием пищи.

Взвешивать еду не нужно, и не обязательно ставить перед собой все, что вы решили съесть. Суть в том, чтобы еще до начала еды сформировать мысленный образ того, что вы съедите, и как можно точнее. Возможно, еще дня три назад, когда вы покупали продукты, вы решили, что будете сегодня есть за обедом. Но гораздо важнее сформулировать план именно в тот момент, когда вы берете в руки вилку и нож.

Взять под контроль пищевую зависимость вы сможете, только когда вновь начнете испытывать навязчивое желание, то есть страшно захотите есть и вам будет сложно себя контролировать.

Вы всегда полностью контролируете и планы, и интервалы. Эти инструменты помогут вам есть меньше; если ваша цель не в этом, не используйте их. Планы и интервалы позволят вам разглядеть свой избыточный аппетит – и только осознав его, вы сможете начать с ним бороться.

Конечно, рано или поздно вам захочется съесть что-нибудь не вовремя и в нарушение интервалов. И наверняка однажды вы вначале съедите все по плану, а потом пойдете за добавкой. Вот так проявляется пищевая зависимость. И именно в этот момент вы сможете начать радикально менять свои отношения с едой.

Взять под контроль пищевую зависимость вы сумеете, только когда вновь начнете испытывать навязчивое желание, то есть страшно захотите есть и вам будет сложно себя контролировать. Именно в этот момент вы имеете шанс, образно говоря, открыть дверь и выйти, и тогда все на самом деле начнет меняться. Вам придется выйти из зоны комфорта, но вы начнете учиться контролировать навязчивые желания. По-настоящему контролировать.

Я знаю, это может казаться вам нереалистичным. Я понимаю, что предлагаю нечто необычное, и ясно, что вы сомневаетесь. Просто сохраняйте открытый взгляд на вещи. Посмотрим, что это такое – бесконтрольное и навязчивое желание все время есть и как с ним справляться.

 

Работа с навязчивым желанием

Понять

Ваше навязчивое желание часто проявляется как мысль, которая вдруг мелькает в голове: «Надо бы поесть!» Иногда попутно возникает ощущение срочности, как будто что-то съесть нужно сию же минуту. Но нередко все начинается с обычной мысли о еде, которую вы реализуете несколько часов спустя: скажем, после похода в магазин или вернувшись с работы.

Причина в том, что некоторые места, люди, мысли, настроение, дни недели или время дня, привычные дела или физические состояния ассоциируются у вас с едой. Всплывают воспоминания, причем здесь работает особый тип памяти, который активирует нашу систему поощрения. Поэтому мы и ощущаем желание или аппетит, а не просто что-то вспоминаем. И именно поэтому такие ощущения часто связываются с определенными видами еды, особенно со сладостями, картошкой, мучными изделиями, продуктами с избыточным содержанием жира и соли.

Нередко желание съесть что-то определенное вызвано конкретным стимулом. Например, много лет назад у меня была привычка покупать шоколадку перед тем, как сесть в поезд. И с тех пор, как только я оказываюсь на вокзале или железнодорожной станции, я тут же думаю о том, что неплохо бы съесть шоколад, хотя я никогда не вспоминаю о нем в других обстоятельствах.

Большинство в состоянии заметить подобные закономерности в своем поведении: несложно увидеть, что именно мы едим, когда остаемся дома одни, расстроены или плохо себя чувствуем, пора выпить чаю или мы идем в кино. Всё это не имеет никакого отношения к собственно питанию: это условная реакция, вызываемая навязчивым желанием. Это и есть зависимое поведение.

Заметить

Навязчивое желание что-нибудь съесть может принимать разные формы и масштабы. Иногда оно так слабо, что его даже сложно заметить. Бывает, что мы приходим в супермаркет и нам внезапно хочется определенной еды. В течение дня нас время от времени может посещать мысль о том, что было бы неплохо что-нибудь съесть. Навязчивое желание может вызываться и определенными продуктами, и тогда, как только вы соберетесь такой продукт съесть и чуть ли не ложку ко рту поднесете, вы ощутите острый приступ голода. Чтобы контролировать навязчивое желание, нужно научиться его замечать.

Порой навязчивое желание будет гораздо сильнее, как будто в желудке разверзлась бездна, которую необходимо заполнить. Ощущение не из приятных и может быть похоже на голод, но сложно понять, действительно ли вы голодны или это ваша зависимость играет с вами в игры.

С помощью интервалов и планов вы научитесь понимать, как отличить голод от навязчивого желания. Но если вы долгие годы переедаете, на это потребуется время. Для начала можно действовать наугад: если интервал не закончился или вы уже съели все, что было в плане, но по-прежнему голодны, велика вероятность, что это голос вашей пищевой зависимости. А если вам хочется сладкого, можете быть уверены, что это чистой воды манипуляция: никакой пользы для здоровья в сахаре нет.

Навязчивое желание поесть

Ученый Иван Петрович Павлов обнаружил, что собак можно приучить чувствовать голод по команде. У подопытных собак начиналось слюноотделение всякий раз, когда они слышали звонок, – просто потому, что в прошлом он звенел всякий раз, когда приносили еду. Можно составить целый список факторов, которые по ассоциации могут вызывать у вас резкое усиление аппетита, если в прошлом вы начинали есть при появлении какого-то из них.

Вспомните, как часто вы закрепляли связь между этими факторами и приемом пищи. Учтите: я вовсе не стремлюсь вызвать у вас чувство вины. Я хочу, чтобы вы поняли: сложившаяся в вашем мозге связь между этими факторами и сильным, хоть и ложным, чувством голода не исчезнет моментально. Но со временем она ослабнет – при условии, что вы прекратите ее подкреплять поведением, а для начала признаете ее существование.

Места: магазины, рестораны, ваша кухня, ваша машина, кинотеатр, паб, рабочее место, дом ваших родителей, даже та часть вашего дома, которую вы видите, только войдя с улицы.

Ситуации: вы готовите еду, едете на семейное торжество, вам предлагают еду, вы в пути, вы сидите перед телевизором.

Время суток: утро, час дня, ранний вечер; пора спать, а вы поняли, что давно ничего не ели.

Чувства: вид, запах и вкус еды, реклама, вид упаковки чего-то съедобного.

«Негативные» эмоции: скука, печаль, тоска, растерянность, злость, жалость к себе, страх, беспокойство, стресс, недовольство собой, неловкость, сожаления, одиночество, ощущение отверженности.

«Позитивные» эмоции: наслаждение, счастье, праздник, отдых, достижение, ощущение близости и взаимопонимания.

Физические ощущения: разного рода боль, перемена менструального цикла, симптомы стресса, усталость, падение уровня сахара в крови, ощущение пустоты в желудке.

Измененное сознание: алкогольное опьянение, воздействие легких наркотиков.

Ассоциативная связь между подобными факторами и чувством голода часто формируется бессознательно, поэтому вы можете и не подозревать, что именно провоцирует острые приступы голода, – но внезапно замечаете, что снова что-то едите. Интервалы и планы помогут осознать сам факт зависимости и навязчивого желания поесть. И не обязательно выявлять каждый из факторов, вызывающих такие ассоциации.

Бывает, что сразу несколько факторов действуют одновременно, да и естественный голод может иметь место. Используйте интервалы и планы, чтобы понять, когда и сколько вам есть.

Всегда помните, что выбор за вами: либо удовлетворять и подкреплять навязчивое желание, либо принять тот факт, что вы начинаете есть, реагируя на внешние факторы.

Выбрать

Позволяя себе ощутить свое навязчивое желание и не отрицая его, вы должны напоминать себе, что вы хотите этого. Вы не обязаны его чувствовать. Это ваш свободный выбор. Если забыть, что у каждого из нас есть возможность выбора, мы провоцируем обострение навязчивых желаний.

• Навязчивое желание может появляться чаще, в силу чего вы станете есть чаще.

• Оно может стать более сильным, постоянным и непреодолимым.

• Оно может длиться дольше, изводить вас, превращаться в одержимость.

Например, вы будете чувствовать сильное желание поесть, как только назначите интервал: вам будет казаться, что в течение этого периода вы ничего съесть не можете. Вы, возможно, даже откажетесь использовать этот инструмент, так как будете чувствовать, что загоняете себя в ловушку и лишаете возможности выбора.

Крайне сложно контролировать свое пищевое поведение, ощущая депривацию. Напоминайте себе почаще, что у вас всегда есть выбор, удовлетворить ли свой голод (возможно, ложный) или нет. Помня об этом, вы сможете использовать интервалы и планы именно как инструменты, а не правила, которым нужно подчиняться. Они и помогут вам ощутить настоящую свободу выбора.

Если вы еще не до конца поняли мою мысль, перечитайте и выполните , которое я предлагаю в самом ее конце. Если вам вообще не очень знакома пока концепция свободного выбора, потребуется время. Это не значит, что предлагаемые мной концепции и инструменты вам не подходят, – просто вам нужно быть более упорными. Без конца напоминайте себе, что вы можете съесть что угодно, когда угодно и сколько угодно. И только после этого принимайте искреннее решение, с которым вы сможете жить.

Не пугаться чувства голода в конце еды

Нередко именно прием пищи провоцирует острое навязчивое желание продолжать есть. Так бывает очень часто. Порой человек начинает есть без особого аппетита, а к концу навязчивое желание становится таким сильным, что сложно остановиться. Примите решение прочувствовать его и принять факт его существования – и не страшно, что к концу трапезы вы все еще будете голодны. Позвольте себе остаться с этим ощущением неудовлетворенности. Это невероятно мощный прием: вы оказываетесь лицом к лицу со своей зависимостью.

Начиная осознанную работу с навязчивым желанием, вы постепенно уменьшаете степень своей пищевой зависимости.

Когда вы сможете позволить себе почувствовать неконтролируемое желание и никак его не подавлять, при этом умудряясь не расстраиваться из-за того, что оно у вас появляется, вам будет проще контролировать свое поведение. Вы имеете право сказать: «Да, добавка не помешала бы, и я съела бы ее с огромным удовольствием, но мне не обязательно удовлетворять это желание». Вы сможете поступать так в любой момент и в отношении любой пищи.

Возможно, вам не удастся измениться моментально, но все это поможет вам принять решение и начать работать над необходимыми изменениями. Может быть, сложнее всего для понимания окажется мысль о том, что можно и нужно позволить себе остаться голодным, не удовлетворять своего навязчивого желания. Но я уверена, что это окажется и самым эффективным инструментом в борьбе с зависимостью.

Оценить новый опыт

Предлагаю вам принять осознанное и свободное решение и ощутить свое навязчивое желание во всей его полноте – но не пытаться его удовлетворить или подавить. Важно посмотреть на это как на позитивный опыт, возможность. Сосредоточьтесь на том, что вы приобретаете самоконтроль и повышаете самооценку, – а не на том, что вы теряете (второй кусок торта, например). По сути это сделка: «Я могу съесть торт, но, если я признаю, что страшно хочу этого, я смогу лучше контролировать свое поведение».

Начиная осознанную работу с навязчивым желанием, вы постепенно уменьшаете степень своей пищевой зависимости. Она прямо пропорциональна тому, как сильно вы хотели бы избавиться от навязчивого желания немедленно поесть. Из-за этого вы и теряете контроль. Навязчивое желание нельзя вечно игнорировать. Пока вы не готовы признать его существование, но не удовлетворять его, вы остаетесь в подчинении у своей зависимости. Вы едите всегда, когда вам диктует это ваше навязчивое желание, и неизбежно продолжаете переедать.

Обжорство – неудачная попытка удовлетворить навязчивое желание. Вы тем самым лишь делаете его сильнее, особенно когда в его основе лежит сильная эмоция вроде беспокойства или одиночества. Удовлетворить навязчивое желание невозможно: оно может только притупляться, когда вас захлестывает ненависть к себе или вы чувствуете себя абсолютно сытым и неспособным есть дальше.

Так что это вызывающее дискомфорт навязчивое желание нужно ценить, тем более что, удовлетворяя его, вы ощущаете еще больший дискомфорт. Прекратите попытки удовлетворить то, что удовлетворить невозможно по определению.

Посмотреть правде в глаза

Думая в категориях диет и снижения веса, вы будете пытаться удовлетворить навязчивое желание каким-нибудь «невинным» способом, например, поглощая огромные объемы чая или семечек. Не исключено, что вы найдете в себе силы отказаться от сладкого и жирного десерта и съесть вместо этого целую миску обезжиренного йогурта. Я как-то познакомилась с лидером группы энтузиастов по снижению веса, которая на моих глазах съела четыре пучка кочанного салата без заправки. Я уверена, что она пыталась подавить навязчивое желание съесть что-то совсем другое.

Я не утверждаю, что неправильно заставлять себя есть здоровую и полезную еду вместо всякой ерунды. Вообще-то это совсем не плохо. Например, если вы редко едите фрукты, можно отказаться от шоколадки или печенья и съесть в середине дня яблоко. Но если только в этом и заключается ваша стратегия борьбы с пищевой зависимостью, большого эффекта это не даст: вы по-прежнему не будете управлять своим навязчивым желанием.

Чтобы научиться контролировать навязчивое желание, вы должны сделать осознанный выбор между тем, чтобы продолжать его подпитывать и подкреплять, и простым осознанием этого желания в полной мере, но без его удовлетворения. Заставлять же себя всякий раз вместо вредной еды есть что-то полезное – полумера; основной конфликт так и остается нерешенным.

Разрешить конфликт

Вы находитесь в состоянии конфликта, когда одновременно хотите и одного, и другого и точно не можете получить сразу всё.

1. Вы хотите контролировать свою пищевую зависимость.

2. Вы ощущаете зависимость и навязчивое желание без конца есть.

В этом и заключается стратегия борьбы с любой зависимостью: возникает конфликт, разворачивается сражение. Раньше вы терпели неудачи и не могли победить зависимость именно потому, что избегали решения этого конфликта. Невозможно по-настоящему контролировать свои привычки, пока он существует. Решить же его непросто; для этого нужны серьезные изменения. Интервалы и планы помогут вам разглядеть этот конфликт.

Навязчивое желание все время есть подкрепляет само себя: пока вы поддаетесь и едите всякий раз, когда вам этого хочется, вы его укрепляете. Принимая решение почувствовать и осознать, но не удовлетворять навязчивое желание, вы его притупляете. И тогда вы решаете конфликт – но не за счет избегания, а за счет управления навязчивым желанием. Со временем оно слабеет.

Уничтожить стимулы

Это возможно только в тех ситуациях, в которых вам уже случалось переедать. Навязчивое желание возникает потому, что мозг помнит связь между перееданием и определенными обстоятельствами. Например: вы входите в кухню; вы заканчиваете проект; вам скучно; вы смотрите телевизор; вы злитесь; вам предстоит долгий путь за рулем. Как только подобная ситуация возникает вновь, вы можете либо закрепить связь, либо начать ее разрушать.

Для этого вы должны обращать внимание на навязчивое желание всякий раз, когда оно возникает. Результаты проведенных в последние годы нейробиологических экспериментов показали, что за счет внимания и сосредоточенности можно добиться реальных изменений в мозге. Это требует времени и повторений. Вы же много раз закрепляли связь своим поведением – вполне логично, что и разрушится она не сразу. Принимая решение признать существование навязчивого желания и прочувствовать его, вы меняете привычный сценарий работы собственного мозга. Подробнее мы поговорим об этом в .

Быть готовым жить с навязчивым желанием

Многие ассоциативные связи ослабнут и даже исчезнут, но избавиться от навязчивых желаний полностью невозможно. Порой нам будет казаться, что зависимость исчезла, но вряд ли она оставит нас навсегда.

Некоторым удается избавиться от навязчивого желания на некоторое время. Например, нередко человек срывается и позволяет себе слишком много еды, алкоголя, наркотиков или еще чего-то, к чему у него сформировалась зависимость, и после этого наступает период воздержания, когда навязчивое желание не проявляется вовсе. Но со временем оно возвращается, и фаза воздержания заканчивается.

Многие люди, склонные жить циклами «обжорство/пост», действуют именно по этой логике. На этапе «пост» или «строгая диета» человек чувствует себя почти идеально, навязчивого желания почти нет. Возможно, вы тоже приучили себя практически не ощущать в такие периоды навязчивого желания, но это не значит, что вы научились контролировать свою зависимость.

Зависимость и навязчивое желание могут вернуться, когда вы начнете замечать, что похудели, живот стал плоским или удалось влезть в старые джинсы. Или когда вам предложат что-нибудь настолько соблазнительное и вкусное, что вы разрешите себе отказаться от добровольных ограничений. Или когда вы вновь окажетесь в ситуации, в которой привыкли чувствовать острое желание поесть: скажем, сильно рассердитесь. Или вспомните, что давненько не наедались до отвала, как в прежние времена.

Многим сложно смириться с тем, что навязчивое желание без конца есть вряд ли исчезнет навсегда. Если убеждать себя, что от него можно отделаться полностью, то при всяком его возвращении вы станете думать, что либо сами что-то не то делаете, либо метод не работает. Поверьте, оно обязательно ослабнет и перестанет вас мучить. Но помните, что именно его существование, а не затишье, хоть и временное, дает вам возможность взять зависимость под контроль и реализовать серьезные долгосрочные изменения. В этом смысле навязчивое желание – ваш друг, а не враг.

Осознавать

Очень многие люди, склонные к постоянному перееданию, впадают в своего рода транс, когда начинают бесконтрольно есть, и даже не осознают, что они едят, и уж точно не осознают, что удовлетворяют свой навязчивый аппетит. Это автоматическое и (очевидно!) бессознательное поведение, поэтому устранить его раз и навсегда сложно.

Если с вами происходит нечто подобное, не отчаивайтесь. Как только вы научитесь понимать, что происходит, вы сможете осознать и факт появления навязчивого желания. И даже если вы уже съели половину огромной порции, у вас по-прежнему есть выбор: прекратить есть и начать работать с навязчивым желанием. Некоторым удается именно в этот момент взять зависимость под контроль.

Чем чаще вы будете применять на практике приемы и идеи, которые я вам предлагаю, тем больше будете привыкать к мысли о том, что можно ощущать, но не удовлетворять навязчивое желание. Вы научитесь быстрее его замечать; сам факт его существования перестанет вас огорчать. И тогда бессознательное поедание всего подряд в состоянии транса будет случаться с вами все реже – а когда все-таки случится, вы сможете быстрее выходить из этого состояния. Изменения будут происходить постепенно, и чем больше вы над этим работаете, тем более заметен результат.

Немало людей впадают в транс почти всякий раз, когда садятся за еду. Навязчивое желание вспыхивает после пары кусочков, и не важно, что именно человек ест. Вы перестаете осознавать происходящее и теряете контроль. Но можно вернуть его – если осознать, что именно происходит, и заметить, что вы, скорее всего, поглощаете еду слишком быстро и в слишком большом количестве. Чтобы освоить этот навык, потребуется время, но постарайтесь всякий раз в такой ситуации найти в себе силы отложить вилку и передохнуть. Даже это может быть непросто, потому что навязчивое желание будет заставлять вас есть без остановки. Передохнув, продолжайте – в соответствии с планом и, возможно, время от времени останавливаясь на минуту-другую.

Принять

Принять собственное навязчивое желание без конца есть – значит быть готовым его ощутить, но не пытаться ни удовлетворить, ни преодолеть, ни избежать, ни избавиться от него. Чем больше вы сопротивляетесь, тем вам сложнее. Чем меньше, тем быстрее решите связанный с ним конфликт. Дайте себе возможность прочувствовать навязчивое желание и помните: именно ваше стремление ему сопротивляться и делает его более навязчивым и сильным.

Некоторым удается так реагировать почти на все свои эмоции. Они стараются принять любые «негативные» чувства. Они признают, что эти чувства существуют и гораздо лучше их признать и осознать, чем пытаться их избежать или игнорировать. По схожим причинам вам гораздо выгоднее признать существование зависимости и навязчивого желания все время есть – а потом расслабиться.

Принять себя

Всякий раз, когда вы чувствуете навязчивое желание, вы можете себя обвинять и даже осуждать за жадность, неумеренность или что-то подобное. Дав себе разрешение почувствовать навязчивое желание, вы сможете быстрее принять сам факт его существования. Не забывайте: это желание мучит вас сейчас только потому, что в прошлом вы позволяли себе бесконтрольно объедаться, а не потому, что вы слабый или плохой человек. А ваше обжорство наверняка объясняется тем, что в современной культуре слишком много внимания уделяется еде. Простите себя за это; отношение с юмором к себе и своим поступкам может здорово помочь.

Действовать в собственных интересах

Когда вас мучит навязчивое желание и вы находитесь в состоянии внутреннего конфликта, это всегда некомфортно. И если вы будете стараться решить этот конфликт главным образом ради того, чтобы лучше выглядеть, вас наверняка настигнет ощущение депривации и станет еще тяжелее. Вспомните, что мы обсуждали в : если думать только о том, чтобы сбросить вес, это негативно повлияет на вашу мотивацию. Когда же вы почувствуете, как растет ваша самооценка и улучшается самочувствие, вы поймете, что, признавая существование навязчивого желания, вы действительно приобретаете нечто важное, а не лишаете себя чего-то.

Использование интервалов и планов

Интервалы и планы – отличные инструменты, эффективные именно благодаря простоте использования. Каждый день их можно настраивать по-новому и – главное – по вашему желанию. Это и правда действенные инструменты – но только если вы используете их постоянно и точно в соответствии с правилами. Если будете использовать их кое-как, то и результат будет таким же.

Вот еще несколько советов по использованию интервалов и планов в разных ситуациях.

• Вы используете интервалы и планы, но по-прежнему думаете, что съели слишком много: задавать интервал стоит с учетом того, когда, по вашим предположениям, вы захотите есть. И здесь важно методом проб и ошибок определить комфортный для вас график и в соответствии с ним устанавливать и интервалы, и объем на каждый прием пищи. Со временем вы научитесь строить планы так, чтобы чувствовать голод к следующему запланированному приему пищи.

• Решение о том, сколько именно вам нужно съесть, – всегда отчасти предположение. Но вы сможете научиться делать более точные прогнозы, когда начнете систематически использовать интервалы и планы. Иногда вы будете съедать больше, иногда меньше. Со временем вы научитесь так точно планировать и оценивать свой будущий аппетит, что сможете делать интервалы больше, а планы – короче.

• Вы хотите пить: интервалы и планы касаются только еды, но не питья. Но старайтесь не использовать ни сок, ни чай, ни газировку или алкоголь, ни даже воду для утоления навязчивого голода.

• Вы постоянно следите за часами: если вы часто посматриваете на них, чтобы проверить, не пора ли поесть, можете быть уверены, что так проявляется ваше навязчивое желание. Чтобы справляться с этим, стоит почаще напоминать себе о том, почему вы пока не едите, и стараться не следить за временем. Вскоре навязчивое желание начнет слабеть и вы сможете спокойно заниматься своими делами, пока не наступит время поесть.

• Вы забываете назначить интервал или назначаете, но не следите за временем. Как только вспомните, что забыли назначить интервал, тут же сделайте это. Хорошо, если промежуток между приемами пищи будет не меньше часа, но лучше, чтобы он был больше. Если забываете, какой интервал назначили, записывайте.

• Вы пропускаете интервал и даже не вспоминаете о еде: в этой ситуации можно либо поесть, как только вы об этом вспомнили, либо назначить новый интервал.

• Вы не в курсе, когда сможете поесть, поэтому не знаете, какой интервал планировать. Например, вы понимаете, что сможете поесть, когда попадете домой, но не знаете точно, как скоро это случится. Или вы идете в ресторан либо в гости и хозяин собирается угостить вас ужином. Вполне допускается устанавливать интервал на точное время («шесть часов») или в привязке к событию («когда вернусь домой»). Только не позволяйте себе менять планы и нестись домой как можно быстрее! Это же правило применимо и к ситуациям, когда для вас кто-то готовит.

• Вы используете одни и те же интервалы каждый день: вполне допустимо каждый день есть в одно и то же время, скажем обедать в час дня. Многим именно так и приходится делать. Но все же важно учитывать собственные потребности в питании и не придерживаться расписания просто ради удобства.

• Вы едите, когда готовите: можно учесть это в планах и интервалах и спокойно есть во время готовки. Если прием пищи запланирован, то все нормально. Главное – осознавать, что, готовя еду, вы пробуете хотя бы понемногу, а то и начинаете есть полными ложками прямо из сковородки. И не нужно больше волноваться о том, что вы едите, пока стоите в кухне или даже разговариваете, читаете, смотрите телевизор либо едете куда-то, – главное, чтобы каждый прием пищи был в плане и соответствовал намеченному интервалу.

• Вы начинаете есть, когда чувствуете острый голод: ваше навязчивое желание будет проявляться какое-то время, особенно если оно связано с определенным эмоциональным состоянием, которое вы продолжаете испытывать. И вот тут очень кстати придутся планы и интервалы. Будут и дни, когда вас без конца будет одолевать острое желание что-нибудь съесть. Напоминайте себе, что способны держать ситуацию под контролем.

• Еда в течение дня организована в форме буфета: заранее спланируйте, что именно и в каком объеме должно оказаться на вашей тарелке, и действуйте именно так. Если ваш план предполагает, что вы можете сходить за добавкой, обязательно до начала еды решите, что именно и сколько можно будет взять со стола в качестве добавки.

• Вы вынуждены поесть до того, как наступило назначенное вами время: бывают ситуации, когда вы чувствуете тошноту или гипогликемический приступ. Тогда вы имеете полное право поесть и до наступления запланированного срока.

Я никогда себе ни в чем не отказываю!

Так мне ответила недавно клиентка, причем в ее глазах ясно читалось: «И не пытайтесь убедить меня в том, что я должна себя ограничивать!» Она рассказывала мне, что если очень хочет что-то съесть, то обязательно удовлетворяет это желание – ведь она имеет на это полное право. Да, право она имеет, и я не собираюсь навязывать ей свою волю. Но ей придется принять последствия выбранных действий – а она может быть ими не вполне довольна. Собственно, именно поэтому она и пришла ко мне.

Поначалу вам может быть даже страшно подумать, что можно позволить себе ощущать навязчивое желание поесть, но не удовлетворять его. Признавая навязчивое желание и не пытаясь ни убедить себя, что его не должно быть, ни избавиться от него простым внушением, вы начнете замечать, как многое становится на свои места. Чтобы признать его, вам придется преодолеть серьезный конфликт. Никак иначе с проблемой не справиться.

Самая большая ошибка, которую многие из нас совершают на этом этапе, связана с поиском самого простого решения. Но контроль зависимости – всегда сложная задача, и вполне логично, что решение ее требует серьезных усилий. Как только вам удастся принять и признать тот факт, что задача потребует серьезных усилий, и вы перестанете ждать быстрого и легкого результата, вам станет легче. Избегание правды только всё усложнит: при первых же сложностях вы отступите, поскольку не будете к ним готовы.

Вы имеете полное право сопротивляться и не признавать, что контролировать пищевые привычки – задача непростая. А можно решить, что преодоление сложностей – неизбежная часть процесса, и относиться к ним как к признаку того, что вы наконец-то берете ситуацию под контроль. Как выразилась одна из моих читательниц, вы можете «научиться балансировать между желанием и получением желаемого. Тот факт, что вы чего-то хотите, не означает, что вы обязательно должны это получить».

Наверняка порой навязчивое желание будет мучить вас весь день. Чем оно сильнее, тем лучше: только в такие дни вы сможете начать работу над решением проблемы. И именно в моменты обострения вы сможете почувствовать, как навязчивое желание слабеет и отступает. Реализуя самые сложные решения, мы добиваемся наиболее серьезных результатов.

Все это потребует времени; наберитесь терпения. Если не бросите начатое, обязательно наступит момент, когда вы будете готовы принять факт наличия у вас нездорового аппетита. Большинство из тех, кто регулярно переедает, имеет дело с этой проблемой давно, и для ее преодоления потребуется многое обдумать. Если вы продолжите использовать предложенные мной приемы, навязчивое желание будет меньше вас беспокоить.

Осознайте и прочувствуйте свое острое и почти неконтролируемое желание есть без остановки – и примиритесь с ним. Если удастся, значит, вы перестаете переедать и держите данное себе слово. Вы начинаете себя притормаживать. Вам больше не нужно бояться ситуаций, которые ассоциируются у вас с нездоровым и бесконтрольным перееданием. Как выразилась другая моя клиентка, вы теперь можете выстроить такие отношения с едой, чтобы она стала «источником удовлетворения и даже эйфории, а не беспросветной тоски».

Как мы уже видели, одна из проблем – осознание наличия у нас навязчивого желания без конца есть. Почти всегда мы в состоянии принять вполне разумные решения по поводу того, что нам стоит или не стоит есть. Чем больше мы едим того, что соответствует нашим потребностям, а не удовлетворяет навязчивое желание, тем лучше мы учимся это желание контролировать. Подробнее мы поговорим об этом в .

Своими словами: Аннетт

Когда я садилась на диету, мне удавалось на время перестать думать о еде. Но я точно знала, что эти мысли вернутся, – и они действительно возвращались и заставали меня врасплох. А теперь, когда мне внезапно хочется съесть лишнее (а это по-прежнему случается), я стараюсь разобраться, чего же я на самом деле хочу. Теперь желание что-нибудь съесть – не монстр, который всегда поджидает меня где-то в темноте. Я теперь умею его замечать, понимать и даже пытаюсь наладить с ним контакт. Он не исчез, но я теперь знакома с ним даже лучше, чем могла ожидать. Бывает, что мы вступаем в борьбу, но я не чувствую себя беспомощной, как раньше. Раньше я просто умирала от желания съесть любой шоколадный торт, который попадал в поле моего зрения. Я почти влюблялась в каждый из них. При этом я, конечно, понимала, что мне вовсе не стоит их есть. Но я ела – и ненавидела себя за это. Теперь я тоже иногда позволяю себе кусочек торта, но уже не так часто. И никаких возвышенных чувств теперь не ощущаю: это просто торт, и всё. Чтобы справиться с зависимостью, важно не отрицать ее и не пытаться ее избежать (тем более что это невозможно), а научиться ее переживать. Это важный и даже интересный процесс, в ходе которого я многое узнаю о себе, причем не только в связи с проблемами с перееданием. Я могу измениться. Я сама принимаю решения. Я контролирую всё, что со мной происходит. Я по-прежнему ем, и в этом нет ничего страшного. Меня не преследует чувство вины за мои желания: я их чувствую, но не подкрепляю своим поведением.

 

Всё под контролем

Чтобы управлять навязчивым желанием все время что-то есть, нужно следовать определенной логике.

Основной принцип

У меня возникает навязчивое желание все время что-то есть.

Я имею полную свободу есть что хочу.

И тогда либо: я решаю и дальше удовлетворять навязчивое желание и принимаю все последствия своего решения (сожаления, усталость и пр.).

Либо: я решаю принять сам факт существования такого навязчивого желания и получаю преимущества от способности контролировать ситуацию (повышение самооценки, больше сил и пр.).

• Если основной принцип помогает вам справиться с навязчивым желанием, больше ничего и не нужно. Не стоит пытаться улучшить то, что пока работает. Остальные советы и инструменты из этой книги держите про запас, на случай непредвиденных ситуаций. Если этот подход перестанет приносить результаты, вы сможете разобраться в причинах проблемы.

• Порой навязчивое желание окажется таким слабым, что его будет легко игнорировать. Но если вы научитесь применять наши инструменты в относительно простых ситуациях, то и в сложных будете чувствовать себя увереннее.

• Сосредоточьтесь на своих ощущениях от навязчивого желания, не пытайтесь вписать их в общепринятую картину. Такое желание порой проявляется в форме мысли; к ней могут добавляться ощущения. Обращайте внимание и на физические ощущения.

• Очень важна способность переносить внимание с объекта желания (еды) на опыт (чувства и мысли, связанные с желанием). Чтобы справиться с ними, нужно всего несколько минут. А потом продолжайте делать то, что делали. Я не говорю, что навязчивое желание само собой пройдет за пару минут. Но вы сможете и дальше функционировать нормально.

• Иногда навязчивое желание будет исчезать, как только вы заметите его. Но порой оно будет очень острым и настойчивым. Напоминайте себе, что это только чувство; дышите глубже, пусть оно не отвлекает вас от дел.

• Используйте интервалы и планы только тогда, когда есть риск переедания. Например, если вы довольны своим рационом в течение дня и переедаете разве что вечером, задавайте интервалы и планы только на вечернее время.

• Когда рядом много еды, навязчивое желание может усиливаться. В такой ситуации вы скорее почувствуете сильное навязчивое желание все это съесть. Не загоняйте себя в угол – ищите разумный баланс. И не страшно, если некоторые продукты вы решите никогда не держать дома.

• Полезно уделять особое внимание навязчивому желанию, когда вы идете в магазин: именно там принимается большинство решений о том, что вы будете есть в ближайшее время. Есть риск, что вы накупите неполезных продуктов и удовлетворите навязчивое желание в машине по пути назад или уже дома. Тихо поговорите с продуктами в магазине: признайтесь, что вас так и тянет их съесть. А потом делайте выбор, помня о преимуществах, которые вы получите, если все вредное оставите на полках. Если вечером вы пожалеете о том, что чего-то не купили, напомните себе, что это было ваше осознанное решение. Подумайте, почему именно вы его приняли. И не забывайте, что можете вернуться в магазин хоть завтра и поступить иначе.

• Отмечайте, какую пользу приносят вам интервалы, планы и основной принцип. Самые ценные мысли можно записывать, только для себя. Скорее всего, позже все преимущества станут для вас очевидными, но полезно кое-что зафиксировать, особое внимание уделяя соображениям, не связанным со снижением веса.

• Старайтесь все это поменьше обсуждать с другими, особенно решения о том, как и когда использовать интервалы и планы. Пока это остается вашим личным делом, другие не смогут на вас повлиять и сбить с толку.

• Безусловно, эта рекомендация применима только к вашей обычной жизни и не распространяется на ситуации, когда вы приходите к психотерапевту или на собрание группы, где речь идет о работе с навязчивыми желаниями. Обсуждать прием «есть меньше» с консультантом – это одно, а говорить об этом с родными или друзьями – совершенно другое.